Maistas kuris savaime lieknina. Pradėsiu nuo pačios svarbiausios taisyklės. Esate girdėję apie maisto prodktus kurių valgant net ir didelius kiekius nepriaugsite svorio? Tai tikrai paprasta – nes ir gali valgyti juos savęs nevaržant, o ir rinktis galima išdaugelio produktų. Pavyzdžiui, ar žinojote, kad avietėse yra natūraliai karnitino, kuris lieknina? Kitas pavyzdys – pupelės. Jos ne tik sočios, turi daug kalorijų, bet organizmas joms virškinti turi sueikvoti daugiau energijos, nei gauna iš jų. Dar keliatas pavyzdžių maisto produktų, kuriuos virškinant reikia daugiau energijos, nei gaunama: salierai, pomidorai, braškės, arbūzai, obuoliai... Stenkitės šių produktų įterpti į savo racioną kuo daugiau - tokiu būdu gausite ne tik reikiamų vitaminų, nesijaudinsite, kad teks būti išalkus, bet ir numesite svorio.
Pati sunkiausia taisyklė. Iš visų, mano manymu, sunkiausia taisyklė yra nedėti į patiekalą daugiau nei 3 maisto produktai. Juk tai labai panašu kaip „tiesiog pasiimti obuolį ir tik jį ir suvalgyti vietoje normalaus patiekalo“. Nors ir žinau, tačiau retai kada laikausi šios taisyklės, bet jei paklaustumėte kodėl vis tik aš ją rekomenduoju? Tam yra dvi priežastys: 1. Tai žymiai supaprastina maisto „gamybą“ (jei taip galima pavadinti) 2. Žmogaus organizmas nėra sukūrtas virškinti mišraines ir daugybę kitų sudėtingų patiekalų.
Taip jūs savo organizmui palengvinsite darbą, kad jis galėtų susidoroti su šia sunkia užduotimi. Patikėkite ir jums nebūtų fainai, jei atėjus į darbą duotų begalę darbų vienu metu ir visi jie – vienodai svarbūs. Lygiai taip pat ir virškinimo sistema suvalgius mišrainės nebežino nuo ko pradėti ir kokius virškinimo fermentus išskirti. Prisikimšus įvairaus tipo maisto jis nėra pilnai apvirškinamas, turint omenyje gerąsias maisto savybes (vitaminus, mikroelementus).
Maisto derinimas. Dar viena priežastis, kodėl „mišrainės“ nėra tinkamas maistas ir dėl kurio kaupiasi riebalai. Didžioji dauguma žmonių daro klaidą manydami, jog sveikas patiekalas atrodo taip:
Na gerai, gal kiek daugiau daržovių. Bet yra klaidinga manyti, jog sublansuotas patiekalas yra sudarytas iš: mėsos (įskaitant galivijų mėsą, žuvį, paukštieną ar kiaušinius), daržovių bei kito pasirinkto garnyro (bulvės, ryžiai, kruopos). Jei vis tik valgote mėsą, tai reikėtų ją vartoti tik su daržovėmis, o jeigu patiekalui renkatės angliavandenių turintį maistą (ryžiai, bulvės, makaronai) – šie taip pat derės tik su daržovėmis.
Skrandžio dydis. Jau besilaukiant dažnai moterims yra sakoma „va, jau dabar turi valgyti už du“ – tai yra tikras mitas. Papildomai kalorijų reikia tiek, kiek yra vidutiniškame jogurto indelyje, o ir skrandžio dydis yra ribota. Dažnas žino, tačiau valgydamas nė nesusimasto, jog normalaus skrandžio dydis yra lygus jo paties kumščio dydžiui. Tad pagalvokit kiek realiai vieno maitinimosi kartu gali tilpti maisto? Kartais suvalgius pakankamai maisto, dažnai greitai tampame alkani – tai gali būti ištampyto skrandžio problema. Ilgainiui valgant reikiamo dydžio porcijomis skrandis vėl adaptuojasi ir nebesijaučia to alkio jausmo pavalgius.
Vanduo ir kiti gėrimai. Tikriausiai, kas lankė darželį, dar pamena, jog sriubą patiekdavo pirmiau, nei kitus patiekalus. Tai yra daroma ne be reikalo – skysčiai atskiedžia skrandžio sultis ir maistas yra prasčiau virškinamas. Todėl jei jau yra vartojama sriuba, ji yra patiekiama pirma, kad suvalgius antrą patiekala jam skirtų skrandžio fermentų „nenuplautų“ (negaliu rekomenduoti ar nerekomenuoti valgyti sriubos, nors pati tai darau ganėtinai retai, gal porą kartų per pusę metų). Geriausia 30min prieš maistą negerti jokių skysčių, o po maisto negerti bent jau valandą. Geriausia gerti kambario temperatūros gėrimus. Taip pat labai svarbu ir ką geriame. Visada yra pasirinkimas, tad galima bent jau rinktis mažiau blogą variantą iš blogiausių. Norint numesti svorio ir taip pat išlaikyti gerą sveikatą taip pat reikėtų privengti alkoholio. Alkoholis stabdo jūsų metabolizmą, o tai reiškia, jog numesti bus yra žymiai sunkiau. Gazuoti gėrimai taip pat nėra gerai. Nebent tam tikrais atvejais gali pagelbėti turint viškinimo bėdų, tačiau virškinimo bėdos ir atsiranda dėl netinkamos mitybos. Mažesnė blogybė termiškai apdorotos vaisių ar uogų sultys (įskaitant ir namines bei pirktines) bei kompotai, nes verdant ne tik, kad dingsta vitaminai, bet ir pridedama rafinuoto cukraus – pastarasis, kaip žinia, nėra sveika nei pačiam organizmui, nei kūno linijoms. Kiek geresnis bet ir tai ne tobulas pasirinkimas – šviežiai spaustos sultys, kurios yra išgeriamos per 1h nuo išspaudimo. Kodėl paminėjau, kad ir tai nėra idealu? Nes be ląstelienos, tų visų tirščių, kurie lieka po spaudimo – organizmas kiek kitaip įsisavina vaisiuose esančius cukrus (fruktozę). Dar geriau – šviežios daržovių ar lapinių daržovių sultys, jos turi ir mažiau kalorijų. Tačiau pirmu numeriu į visą sarašą įrašyčiau vandenį. Reikėtų nepamiršti pridėti, jog kokybiško vandens. Yra įvairių nuomonių apie tai, kokį vandenį gerti: mineralinį iš gręžinių, distiliuotą, jonizuotą ir t.t. Pati turiu įsigijusi vandens jonizatorių (galite apie tai daugiau pasiskaityti Telesforo Laucevičiaus knygoje „Jonizuotas vanduo. Gyvenimas be ligų“). Nežinau ar jonizavimas labai prisidėjo prie sveikatos, tačiau viena tikrai žinau – pajoniavus vandenį iš krano yra vanduo
atskiriamas į šarminį bei rūgštinį. Šrminis tinkama gėrimui, o va rūgštinis – ne, pastarais intensyviai kvepia chloru. Tad tikrai rekomendoju, jei yra galimybė tiesiog negerti vandens tiesiai iš vandentiekio krano. Pati geriausia vandens savybė, kad vanduo neturi kalorijų. Norint sulieknėti dažnai patariama gerti dau skysčių. Nes dažnai alkio pojūtis sumaišomas su paprastu poreikiu atsigerti. *Patarimas: nederėtų staiga pradėti vartoti daug skysčių, nei įprastai – tai didelė apkrova inkstams. Rekomenduojama tai daryti palaipsniui didinant kiekį.
Virškinimo sistema. Norint numesti svorio, labai svarbu, kad virškinimo sistema veiktų sklandžiai. Kalorijos iš prastai apvirškinto maisto yra kaupiamos organizme. Tiem, kas vartoja pieno produktus, virškinimą gali pagerinti naudojami probiotikai su lakto bakterijomis (pavzdžiui „Lepicol“, pastarasios praturtintos gysločio skaidulomis, „BioGaia“ ir pn.). Ne, tikrai nereklamuoju bėgti į vaistinę ir pirkti šiuos papildus. Tiesą pasakius, nerekomenduoju vartoti pieno produktų, nes pati tikiu, jog tik kūdikiams reikia pieno, ir tai geriausia ne karvės pienas, o savo mamos. Juk natūralu, kad gamtoje pieną geria tik žinduolių mažyliai, ir tai tik savo rūšies atstovų (neskaitant tų atvejų, kai žmogus gelbstint gyvūną likusį be mamos priežiūros, jam girdo turimą kitos rūšies žinduolio pieną). Žinoma, pasirinkimas yra tiktai jūsų, bet jei jau vartojate pieno produktus, tai juos geriau jau vartoti rūgščius, fermentuotus (pasukos, kefyras, sūris ir pn.), o ne tiesiog pieną, grietinėlę. Yra ir augaliniai naturalūs probiotikai – raugintos daržovės. Dažniausiai tai išgirdę pagalvoja apie raugintus agurkus bei kopūstus, pastarieji yra ypač gerai moteriškų organų funkcijoms palaikyti. Galima internete rasti žymiai daugiau receptų ką galima raginti: burokėliai, česnakai, obuoliai, daigai ir t.t. Virškinimą taip pat pagerina linų sėmenys. Jas labai sveika gerti vienas, kad ir smulkintų linų
sėmenų arbatinį šaukštelį išbrinkinti stiklinėje vandens arba taip pat jos tinka ir į trintų vaisių kokteilius. Populiariosios brinkintos chia sėklos analogiškai gerina virškinimą bei reguliuoja hormonų veiklą (tai irgi gali įtakoti svorio susibalansavimą). Tik perspėju, kad nei vienų, nei kitų nederėtų kepinti, nes kepinti linų sėmenys bei chia sėklos pakepintos tampa kancerogeniškos.
Nuodėmės. Geriausia jų nedaryti, tačiau juk visiems būna, kad valia kažkur dingsta… Tad jei tikrai norisi kažkokio torčiuko, tai galima bent rinktis geresnę blogybę iš visų. Sveikiausi yra žaliavalgiški tortai ir saldumynai (su ta salyga, jei nesergate ligomis, kurių atveju reikėtų vengti žalių daržovių ar vaisių). Jei dar kas nežino, kas yra žaliavalgystė – tai termiškai neapdoroto maisto mityba (konkrečiau, kai maistas nėra šildytas auštesnėje temperatūroje, nei 42 laipsniai pagal Celcijų). Žaliavalgystę aš vadinu „tinginių maistu“ – nes labai lengva viską pasigaminti. Pasiėmei mirkytų riešutų,džiovintų vaisių ar uogų, viską sublenderiavai ir vuolia! Torčiukas jau ant stalo ir nereikia nei kepti, o ir puodus greičiau išplauti nei nuo prikibusios tešlos. Turint kūrybiškumo galima tokį tortą ir gražiai patiekti, kaip šiame žaliavalgiško figų pyrago pavyzdyje:
Tikrai neskatinu tapti žaliavalgiais, veganais, vegetarais ir pn. Tiesiog jums įterpus vieną, kitą patiekalą į savo mitybą – pastebėsite ir organizmo pozityvius pokyčius. Žinoma, nereikėtų pamiršti, jog gaminant žaliavalgiškus desertus geriausia derinti to paties rūgštingumo vaisius bei uogas (ne, nematuojant pagal skonį, o matuojant pagal vaisiaus pH). Tai taip pat galioja ir trintiems vaisių kokteiliams bei vaisių salotoms. Labai šarminiai Arbūzai, mangai, papajos
Šarminiai Datulės, figos, meleonai, vynuogės, kiviai, obuoliai, kriaušės, razinos
Mažai šarminiai Ananasai, apelsinai, bananai, persikai, vyšnios, avokadai
Mažai rūgštiniai Slyvos, pasterizuotos vaisų sultys be pridėtinio cukraus
Rūgštiniai Vakuoti vaisiai, rabarbarai, rūgščios vyšnios
Labai rūgštiniai Mėlynės, spanguolės, Džiovintos slyvos, pasterizuotos vaisių sultys su pridėtiniu cukrumi
Jei norisi būtent šokolado – pats blogiausias variantas rinktis pienišką. Kakava kartu su pieno riebalais lengvai pavirsta riebalais jūsų organizme. Kaip alternatyvą siūlyčiau rinktis šokoladus, kurie puikiai tinka ir veganams. Tai jau geresnis pasirinkimas, tik minusas tas, jog juose ne retai būna 50% cukraus bei juodus šokoladus ne visi mėgsta.
Pats blogiausias turbūt pasirinkimas silpnybės momentu būtų kepiniai: blynai, bandelės, pyragai ir pn. Pas mane namuose jau seniai nebėra net ir batono ar makaronų. Kai pirmą kartą išgirdau, kad cukrus yra dedamas net ir į makaronus, kurie man visiškai nesisiejo su saldumu – man tai buvo tikra naujiena. Cukraus ir miltų (ypač rafinuoti balti miltai) yra tikra „kalorijų bomba“ organizmui su kuria neišeina susidoroti ir ji paverčiama riebalais organizme. O jei dar desertui pasirenkami eklerai, kur ir kreminis įdaras... Tikriausiai nė neverta kalbėti toliau apie žalą organizmui. Šiais patarimais naudokitės tik ekstra atveju, nes geriausia nevalgyti saldumynų išskyrus tai, kas natūralu – vaisių bei uogų kokteiliai ar žaliavalgiški saldumynai pagaminti iš augalinių produktų. *Rafinuotas – reiškia valytas, dažnai tai būna aliejus, cukrus, miltai. Produktai yra rafinuojami, kad įtikti daugumos skonui. Aliejaus kvapas tampa nebetoks intensyvus, cukrus baltas ir be poskonių,
sutrumpėja ryžių virimo laikas, o ir lengviau kramtosi. Tačiau tai nėra gerai, nes tuo pačiu išvalomos ir naudingiausios medžiagos organizmui.
Ckrus. Rafinuoto cukraus taip pat seniai nebėra mano virtuvės spintelėse. Jei ir nusipierku cukraus, tai būna tik nerafinuotas palmių. Šis gan taupiai naudojasi, nes kaina tikrai ženkliai skiriasi nuo rafinuoto ar rudojo cukraus, tad užtenka tikrai ilgam. Taip pat jau kuris laikas geriu arbatą ar kavą be cukraus, kompotų niekada nevirdavau. Iš visų saldiklių geriausia rinktis žalią steviją. Jos saldiklių dažnai būna prekybos centruose ar sveikuoliškų produktų parduotuvėse, tačiau patį augalą sunku rasti. Ją patogu net ir žiemos metu tiesiog auginti kaip prieskoninį augalą ant palangės, o maistui ar gėrimams tiesiog nuskinti keliatą lapelių ir įmaišyti gaminant.
Nereikia bijoti riebalų. Tikrai taip, „geri“ riebalai tikrai kūno linijų nepagadins. Ką aš laikau gerais riebalais? Geros kokybės alyvuogių aliejų (rekomenduoju perskaityti autoriaus Pauliaus Jurkevičiaus knygą „Knyga apie ypač tyrą“), linų sėmenų aliejų, moliūgų, graikiškų riešutų, kokosų aliejų. Taip pat visokie riešutai ir sėklos. Riešutai kartu su datulėmis turint rankinėje labai gelbėja, kai išėjus ilgesniam laikui pajunti alkio jausmą. Verčiau jau atsisakyti taukuose mirkstančių cepelinų su mėsa, makaronų bešamelio padaže ar vengti maisto gruzdinto bei kepto aliejuje. Daugelis yra girdėjęs, jog kepant alyvuogių aliejuje maistą jis tampa kenksmingas. Tiesą pasakius, visi jie tampa kenksmingais. Skirtumas tik kokį karštį pasiekus jis tampa kenksmingas. Dažnas daro klaidą, nes yra girdėjęs, jog labai sveika
kepti kokosų aliejuje maistą – nusiperka prekybos centre nerafinuotą kokosų aliejų ir skrudina blynelius ar kitus patiekalus jame. Riebalų įkaitimo temperatūra, virš kurios tampa kenksmingais Riebalai Temperatūra, ℃ Linų sėmenys Nerafinuotas canola aliejus Nerafinuotas dažinio dygmino, saulėgrąžų aliejus Nerafinuotas kukurūzų aliejus Nerafinuotas žemės riešutų aliejus Ypač tyras alyvuogių aliejus Sviestas Nerafinuotas kokosų aliejus Kiaulių taukai Rafinuotas dažinio dygmino, saulėgrąžų aliejus Rafinuotas kukurūzų aliejus Rafinuotas žemės riešutų aliejus Valytas sviestas Ghi
107 107 107 160 160 160 162-190 176 182-204 230 230 230 204-260
Kaip jau minėjau, rafinuotas aliejus nėra gerai. Lygiai taip pat ir keptas maistas. Tačiau jei jau vis tik kepate maistą, tai vertėtų rinktis riebalus esančius šios lentelės apačioje. O „geruosius“ riebalus, kurie surašyti viršuje – palikti darovių salotoms ar karpačio gardinimui.
Kodėl aš nerekomenduoju tapti vegetarais, veganais ir žaliavalgiais? Pilnai tikiu, kad galima gyventi sveikai ir būnant veganu ar vegetaru. Tačiau tikrai nerekomendoju jais tapti. Puiku, jei įterpsite vienu ar kitu „pasiskolintu“ receptu daugiau į savo meniu, tačiau tokiems pokyčiams reikia turėti sukaupus nemenką žinių bagažą, kad nesusigadinti sveikatos. Iš vegetarų bei veganų galima sužinoti nemažai naujų receptų ar prisiminti paprastus bei senus kaip: kepti burokėliai su citrinos sultimis, tahini padažas salotoms, grikių blyneliai ir t.t. O ir veganizmas ar vegetarizmas nėra lygu sveikai mitybai. Juk nemažai yra ir veganiškų / vegetariškų maisto prekių yra su įvairiais skonio stiprikliais, kvapikliai, stabilizatoriais. Veganai ir vegetarai lygiai taip pat būna ir sveikuoliai, o būna ir kurie su draugais pakavakaroja bare prie picos, alaus ir traškučių stalo.
Dar nepaminėjau žaliavalgių. Žaliavalgiu būti Lietuvoje dar sudėtingiau, tad ir laiko žinių kaupimui reikėtų skirti daugiau. O ir jų būna įvairių: vieni vartoja vien tik augalinį maistą, kiti valgo ir termiškai neapdorotą mėsą, žuvį bei kiaušinius.
Gėrimo receptas padedantis subalansuoti svorį. Juo pasidalinusi buvo Zita Užkuraitienė (vegetarinės mitybos žiniuonė) savo Facebook profilyje. Tiems, kas turi viršsvorio – puikiai padeda numesti svorį, gal ne taip greitai kaip norėtūsi, tačiau šis būdas ganėtinai sveikas, nes gaunama ir nemažai vitaminų (taip pat padeda ir peršalimo atveju ar turint šlapimo takų uždegimą). Kadangi esu tynginė ir tyngiu ieškoti šio recepto su tiksliais kiekiais ko ir kiek dėti, tad tiesiog aprašysiu kaip aš jį gaminu. Reikės: vienos citrinos sulčių (išspaustos iš šviežios citrinos, nes netinka pirktinė iš pakelių ar citrinos rūgšties granulės), imbiero nedidelės šaknies, saujos šviežių petražolių, 1-2 trumpavaisio agurko, blenderio. Gaminimo būdas: Viską, kiek pasmulkinus peiliu, sudėti į gilų indą ar ąsotį užpilti puse stiklinės vandens, tada šią masę sublenderiuoti. Perkošus tirčius išmetu, o likusią dalį praskiedžiu su 1-2
litrais vandens (tokiu būdu skonis, ypač petražolių, nebūna toks intensyvus). Vartojimas: Išgerti stiklinę ar kelias prieš miegą.
Japoniška mityba. Jei dar nesate skaitę gastroenterologo Hiromi Shinya „Fermentų faktorius“, „Mikrobų faktorius“, „Jaunystės fermentas“ – tikrai rekomenduoju. Užteks ir vienos iš šių, nes didžioji dauguma informacijos kartojasi. Knygose yra pasakojama, kodėl rauginti maisto produktai yra labai svarbūs, taip pat kaip sveiką japonų mitybą bei svorį pakeitė Antro pasaulinio karo metu amerikiečių „pagalba“ pienu bei rafinuotų miltų kepiniais – ko prieš tai japonų mityboje nebuvo. Taip pat senoji japonų mityba yra pranašesnė tiek sveikatos, tiek svorio atžvilgiu ne tik, kad jie valgė raugintus bambukų ūglius, jie valgė nerafinuotus ryžius, dėl istorinių priežasčių neaugino galivijų bei beveik nevartojo mėsos, pasigaudavo tik žuvies – ir tai dažniausiai tik smulkiąją, o ne tununus ar kitas stambias žuvis. Grįžtant prie Hiromi Shinya knygų, jose jis aprašo savo badavimą. Ne, tai nėra alinantis badavimas tam tikrą dienų skaičių ar net savaičių – tokius badavimus palieku tam gerai pasiruošusius žmones, kurie jau yra nekartą palaipsniui tai praktikavę. Tai tiesiog nevalgyti 16 valandų tam, kad galėtų organizmo ląstelėsatsinaujinti. Nors yra kontraversiškų nuomonių apie tokio trumpo badavimo naudą, pati profilaktiškai kartą per savaitę ar bent kartą per mėnesį stengiuosi tai padaryti. Juk tai taip lengva! Tereikia atsisakyti vakarienės ar pusryčių, o miegant juk ir taip nevalgome.
Dienos rėžimas. Šiuo metu „ant bangos“ ajurvedos principai. Mano nuomone esminis dalykas, ką iš ten galima pasisavinti – dienos rėžimas. Tikriausiai dauguma nesupras kodėl nepaaiškinus... bet išties labai svarbu ką ir kada valgyti. Bene visi yra gidėję apie dietą, kai nevalgoma nieko po šeštos valandos
vakaro. Pati išbandžiau, tikrai veikia. Bent kelias valandas prieš miegą reikėtų nieko nevalgyti, nebent atsigerti stiklinę vandens. Miegoti taip pat derėtų nueiti laiku. Kiekvieną vakarą apie 22 valandą, nė nesvarbu ar tai savaitgalis, ar darbo diena. Nejau manot, kad organizmas jaučia, kad atėjo pirmadienis? Jis jaučia nebent stresą ir disbalansą. Gal ir nesuvokiat to kaip streso, bet pasamonėje jis yra, o tai gali būti viena iš viršsvorio priežasčių. Nuėjus miegoti laiku, tikėtina, jog ir kelsitės anksti savo noru apie 7 valandą ryto. Tvarkaraštis turėtų būti ir mityboje – stengtis valgyti visada tuo pačiu metu. Taip pat svarbu ir kas kada yra valgoma. Pusryčiams geriausiai tinka saldus maistas, turint omennyje ne tortus ir pyragus, o vaisius ir uogas ar iš jų pagamintą trintų vaisių bei uogų koktelį. Košių nerekomenduoju, nes tai gan ilgai virškinamas maisto produktas bei kalorijų kurios „lenda į kūną“ gausu. Pietums reikėtų pasilikti sunkiau virškinamą maistą: grūdiniai patiekalai, riešutai, sėklos, grybai, mėsos patiekalai (įskaitant gyvulių mėsą, žuvį, paukštieną ar kiaušinius). Vakare valgyti tik daržoves: įvairios salotos, trintos daržovių sriubos. Kodel tai taip svrbu? Nes apie pietų metą organizmas yra labiausiai išsibudinęs ir pasiruošias šiam sunkiam darbui, t.y. virškinti. O vakare nederėtų organizmo apsunkinti maistu, nes miego metu jis turėtų ilsėtis vietoj to, kad galėtų virškinti maistą.
Pokyčiai. Aprašiau nemažai įvairių būdų, kurie kasdienybėje man iki šiol padeda palaikyti gerą figūrą (gal jau dalies ir taip laikotės), tačiau nerekomenduoju nuo rytojaus bandyti visus juos įgyvendinti. Užtenka pradėti nuo vieno ar kelių dalykų. Tai gali būti ir naujas patiekalas kartą per savaitę, ar suvartota viena stikline vandens daugiau per parą. Taip po truputį tai taps gyvenimo būdu, o ne tik dar viena trumpalaike dieta, po kurios vėl „sugrįžo kilogramai“. Lėti pokyčiai nekelia streso organizmui ir jo nežaloja.
Gal kiek keistas patarimas sumažinti apetitui. Kartais būna dienų kai net ir sočiai pavalgius norisi vistiek kažko užkrimsti. Man labai padedantis būdas „nusodinti“ tą norą - išsivalyt iškart po maisto dantis su dantų pasta. Po mėtų gaivaus skonio nebesinori daugiau jokių skonių.
Jei patiko ar nepatiko tai, ką perskaitėte – mielai lauksiu jūsų komentarų bei atsiliepimų čia:
fb.me/liekneksveikai Atsiprašau, jei radote tekste klaidų, nes rašiau paskubomis. Prisipažinsiu, paveikslėliai yra „vogti iš google“, bet kadangi šis leidinys yra nemokamas, tad tikiuosi, jog nuotraukų autoriai nesupyks.