MANUAL D E E J E R C I C O S P A R A LAS PERSO N A S D E L A T E R C E R A E DA D
Mi
LOMA activa
MANUAL DE USO El cuadernillo se lo realizo de una forma interactiva agregando los códigos QR, no solo para facilitar al usuario acceder de forma rápida desde un dispositivo móvil, sino que también ayuda a poder tener ¿Qué es un código QR? Un código QR es un código de barras bidimensional cuadrada que puede almacenar los datos codificados. La mayoría del tiempo los datos es un enlace a un sitio web (URL). Fuente: https://www.unitag.io/es/qrcode/what-is-a-qrcode
Funcionalidad: Cuando se escanea un código QR utilizando el teléfono inteligente, se obtiene un acceso inmediato a su contenido, dando un hipervínculo a la página web que se haya programado.
Cómo usar: Desde un dispositivo móvil se puede acceder a una aplicación para poder escanear estos códigos, mas es cierto que depende del dispositivo que se use en este caso Apple o Android.
Apple 1)
1.
2)
3)
Android 1)
4)
Se abre configuraciones y se va a la opción de
2)
3)
4)
1.
Abrir la aplicación y tienda: PLAY STORE
CAMARA
2.
En el buscador de la aplicación se escribe: CODIGO QR o
2.
Se activa la opción: ESCANEAR CÓDIGOS QR
LECTOR DE CODIGOS QR
3.
Se dirige a cámara y saldrá un recuadro amarillo en el
3.
Seleccionar y descargar una aplicación que sea lector de
cual se deberá enfocar el código QR que se quiera escanear
códigos QR
4.
4.
Por último, saldrá una notificación, donde se puede dar
clic y los llevará directamente hacia la página web.
Abrir la aplicación y saldrá una cámara con un recuadro
amarillo en el cual se debe enfocar el código QR que se quiere escanear y automáticamente te dará la dirección de la página web.
PRUEBA EL CODIGO QR
dar clic y los llevará directamente hacia la página web.
P u e de s pr o ba r co n e st e C ó d ig o Q R d e e j e m pl o y t e l l e v a r a a l a p á g ina d e F a ce bo o k de : M i L o m a G ra nd e .
ÍNDICE 01 Antecedentes 1.1 Pandemia Covid - 19 y La Loma .......................... 02 1.2 Plan Nacional de Reactivación ............................ 03 1.3 Espacios en casas de La Loma para ejercitarse 04 1.4 Visual de espacios en casa de La Loma ........... 05
02 Actividades por edad 60
2.1 Adultos mayores de 60 - 69 años ........................... 09
70
2.2 Adultos mayores de 70 - 79 años ........................... 12
80 +
2.3 Adultos mayores de 80 + .......................................... 15 2.4 Mapeo ......................................................................... 18 2.5 Actividades opcinales............................................... 19
03 Créditos 3.1 Autores ............................................................................ 20 3.2 Acompañamiento .................................................... 20 3.3 Colaboraciones videos ........................................... 20 3.4 Tutor ................................................................................ 20
01 Antecedentes para nuestra salud en general, pero qué tanto lo practicamos?
1
1.1 Covid - 19 y La Loma actividades cotidianas han sido adaptadas dentro de casa y la actividad física no debería ser la excepción. Aproximadamente el 70% de la población de La Loma Grande corresponde a adultos mayores.
2
1.2
Plan Nacional de Reactivación y el ejercico tanto en la salud física y mental de las personas en general. Dentro del Plan Nacional de Reactivación de la piblación se recomienda dedicar como mínimo 150 minutos semanales de actividad física vigorosa a la semana, o la combinación de las dos anteriores. para los adultos mayores.
3
1.3 Ejercitarse en casas de La Loma A pesar de las restricciones del cpnfonamiento, podemos realizar ejecicio dentro de casa. Adecuando nuestros espacios y con una rutina que asegure nuestro bienestar a la hora de realizar actividades físicas .
(imagen referencial) --- más 3d
4
1.4
Visual de espacios en casa de La Loma
DORM I TO R I O
S A LA
PA S I LL O /G R ADAS
5
02 Actividades por edad
6
02 Actividades por edad y codigos QR RUTINA 1
DINAMICAS Y CARDIOVASCULAR
-Beneficios, A la circulación sanguínea. -Protección del corazón. -Mejora la flexibilidad de las extremidades. 60-69 AÑOS
RUTINA 2
70-79 AÑOS
80 + AÑOS
PIERNAS Y CADERAS
-Reduce el dolor de rodillas. -Mejora, La movilidad de las caderas. -Fortalece las piernas. 60-69 AÑOS
RUTINA 3
70-79 AÑOS
80 + AÑOS
EQUILIBRIO CORPORAL Y TRONCO SUPERIOR
-Mejora, Los reflejos corporales. -Evitando traspies y caídas. -Mejora, La flexibilidad de las extremidades: brazos,hombros, espalda y pecho 60-69 AÑOS
70-79 AÑOS
7
80 + AÑOS
02
Calendario de rutina mensual
LEYENDA
RUTINA 1
RUTINA 2
*Nota: Las actividades opcionales se pueden realizar cualquier día del mes, sin importar que ya se haya hecho una rutina o un día de
RUTINA 3 DESCANSO
descanso, puesto a que son actividades para reforzar.
8
2.1 Adultos mayores 60 - 69 años Rutina 1
R1
DINÁMICAS Y CARDIOVASCULAR
Duración: 9 minutos Elevación combinada brazos-piernas
Nivel: principiante intermedio
Sentadillas Donde lo realizo? Interior sala
Descanso:
30 segundos cada ejercicio
Elevaciónes frontales brazos-piernas
9
2.1 Adultos mayores 60 - 69 años Rutina 2
PIERNAS Y CADERAS
R2
Duración: 9 minutos
Extensión de cadera
Nivel: principiante intermedio
Donde lo realizo? Interior sala dormitorio
Materiales: Silla
Dedesplazamiento lateral
Extensión de cadera lateral
10
2.1 Adultos mayores 60 - 69 años Rutina 3
R3
EQUILIBRIO CORPORAL Y TRONCO SUPERIOR
Duración: 9 minutos
Elevación vertical bajando gradas
Nivel: principiante intermedio
Elevación de rodillas
Donde lo realizo? Pasillo Gradas
Descanso:
30 segundos cada ejercicio
Elevación vertical bajando gradas
11
2.2 Adultos mayores 70 - 79 años Rutina 1
R1
R1
DINÁMICAS Y CARDIOVASCULAR
Duración: 7 minutos
Nivel: principiante fácil
Estiramiento horizontal
Donde lo realizo? Sala
Descanso:
Estiramiento diagonal
30 segundos cada ejercicio 12
2.2 Adultos mayores 70 - 79 años Rutina 2
R2
PIERNAS Y CADERAS
Duración: 7 minutos
Trotar en el mismo sitio
Nivel: principiante fácil
Donde lo realizo? Pasillo Dormitorio
Elevación de piernas
Materiales: Sofa 13
2.2 Adultos mayores 70 - 79 años Rutina 3
R3
EQUILIBRIO CORPORAL Y TRONCO SUPERIOR Duración: 7 minutos
Nivel: principiante fácil
Inclinar torso
Donde lo realizo? Dormitorio
Descanso:
30 segundos cada ejercicio
Estiramiento diagonal
14
2.3 Adultos mayores 80 + años Rutina 1
R1
DINÁMICAS Y CARDIOVASCULAR
Duración: 6 minutos
Nivel: principiante fácil
Estiramiento diagonal
Donde lo realizo? Interior sala
Descanso:
Estiramiento cruzado
30 segundos cada ejercicio 15
2.3 Adultos mayores 80 + años Rutina 2
R1
R2
PIERNAS Y CADERA
Duración: 6 minutos
Nivel: principiante fácil
Trotar en el mismo sitio
Donde lo realizo? Dormitorio Gradas
Zancadas
Descanso:
30 segundos cada ejercicio 16
2.3 Adultos mayores 80 + años Rutina 3
R1 R3
EQUILIBRIO CORPORAL Y TRONCO SUPERIOR
Duración: 6 minutos
Nivel: principiante fácil
Estiramiento vertical
Donde lo realizo? Pasillo Cuarto
Descanso:
30 segundos cada ejercicio
Elevación combinada brazos y piernas
17
Mapeo
R1 R1
Sala R2
Dormitorio R3
R1
Pasillo
R2
R3
R2
Gradas
70 años
60 años Rutina 1
R1
Rutina 2
R2
Rutina 3
R3
80 años Rutina 1
R1
Rutina 2
R2
Rutina 3
R3 18
Rutina 1
R1
Rutina 2
R2
Rutina 3
R3
Actividades Opcionales Actividades enfocadas en la motricidad manual,destreza y ademas de la ayuda a la inactividad. Ejercicios basados en los quehaceres del hogar los cuales se pueden realizar en días de rutina o días de desanso. QUEHACERES
EJERCICIO
QUEHACERES
Q u em ar h a s ta 150 c a l or í a s cada 30 mi n u tos p or q u e n o dejarás d e move r te
Quemar más d e 100 c alorías c ad a m edi a h o ra Mu sc u lo s: Braz os Abd om en Ve c e s po r se man a:
Musculos: Br a zos A b d ome n H omb r os Piernas
Cad a 2 dí as
Se c ar la ro pa
Ba rrer
Lim pi ar vi d r i os
J ardin e ria
Quemar más d e 100 c alorías c ad a medi a h o ra
L ava r l a rop a
2 a 3 ve c e s p or s e ma n a
Musculos: Br a zos Espalda
Cad a 5 dí as
A spi ra r
Mo ve r mueb l es
V eces por semana:
Q u em ar 80 c a l or í a s c a d a m edi a h o ra .
Mu sc u lo s: Braz o s Abd o m en Ve c e s po r se man a:
Ca d a 3 o 4 d í a s
Musculos: E s p a l d a Br a zos A b d ome n Piernas
Mu sc u lo s: Braz o s Hombro s Espalda 1 vez cada 2 semanas
V eces por semana:
Q u em ar en tr e 150 y 180 cal o rí as ca d a 30 mi n u tos
Ac t iv id ad d uran te m edi a hora pod ras quem ar algunas c alorías .
Ve c e s po r se man a:
EJERCICIO
Plan c h a
V eces por semana:
Ca d a 3 o 4 d í a s
Quemar más d e 100 c alorías por c ada “sesi ó n d omést ic a”
Q u em ar 120 c a l or í a s c a d a m edi a h o ra .
Mu sc u lo s: Braz o s Pierna s Espalda Abd o m en
Musculos: Br a zos Piernas Espaldas
Ve c e s po r se man a:
1 o 2 veces al mes
L avar e l c o c h e
V eces por semana:
1 o 2 ve c e s a l me s
Quemar más d e 100 c alorías c ad a medi a h o ra
Q u em ar m á s d e 120 cal o rí as ca d a me d i a h or a
Mu sc u lo s: Braz o s Espalda Hombro s
Musculos: Br a zos A b d ome n
Ve c e s po r se man a:
Cad a 3 o 4 dí as
19
T rape ar
V eces por semana:
1 o 2 ve c e s a l a s e ma n a
03 Créditos 3.1 Autores Daniela Flor
(estudiante PUCE - FADA)
Xavier Cevallos
(estudiante PUCE - FADA)
Dorian Naranjo
(estudiante PUCE - FADA)
Kevyn López
(estudiante PUCE - FADA)
Joe León
(estudiante PUCE - FADA)
3.2 Acompañamiento Marco Rubio
(Colectivo Mi Loma Grande)
Daniel Arboleda
(morador de La Loma)
Damaris Londoño
(estudiante PUCE - FADA)
3.3 Colaboraciones videos Daniel Arboleda Patricia Ortiz Fausto Ortiz
3.4 Tutor Enrique Villacís
20
(docente PUCE - FADA)
Actividades por edad y codigos QR RUTINA 1
DINAMICAS Y CARDIOVASCULAR
-Beneficios, A la circulación sanguínea. -Protección del corazón. -Mejora la flexibilidad de las extremidades. 60-69 AÑOS
RUTINA 2
70-79 AÑOS
80 + AÑOS
PIERNAS Y CADERAS
-Reduce el dolor de rodillas. -Mejora, La movilidad de las caderas. -Fortalece las piernas. 60-69 AÑOS
RUTINA 3
70-79 AÑOS
80 + AÑOS
EQUILIBRIO CORPORAL Y TRONCO SUPERIOR
-Mejora, Los reflejos corporales. -Evitando traspies y caídas. -Mejora, La flexibilidad de las extremidades: brazos,hombros, espalda y pecho 60-69 AÑOS
70-79 AÑOS
80 + AÑOS
MI LOMA ACTIVA 2021