Els colors de la felicitat by Mireia Nebot

ÍNDEX Pròleg Nota de la professora Cuida't per dins Els beneficis de viure el present Aprendre a riure Les substàncies de la la felicitat Dedicar temps als amics La felicitat i la música Cuida’t per fora Mantenir-nos actius El ioga Fit Pump Dormir Gaudeix de la natura i dels animals Una caminada pel bosc Anar a la muntanya Pujar un 3000 Gaudeix del teu gos. Educa’l. Observar el cel nocturn Apropa’t a l’art Cantar Ballar Fes de la teva afició, la teva professió Tocar un instrument Introducció a la tècnica del collage El pastís de la felicitat Epíleg

Pròleg Tothom sap que la felicitat pot ser fugissera, però sempre hi ha alguna manera d'abraçar-la. Aquest llibre ens ajuda a reconèixer-la en totes les seves formes i ens dóna nombrosos consells per trobar-la en la nostra vida quotidiana. Amb aquestes receptes seràs capaç de tastar nous sabors i ampliar el teu menú moments feliços.

Nota de la professora Aquest és un recull de textos d’estudiants de llengua catalana que han fet el curs Suficiència 2 (S2), corresponent al nivell C1 del Marc europeu comú de referència. En aquest mòdul es treballen tres tipologies textuals: el text explicatiu, el text instructiu i el text predictiu. No és casualitat. És habitual trobar aquests textos combinats en blogs especialitzats, fullets informatius o llibres d'autoajuda. Així que els alumnes de l'S2 s'han convertit en gurus de la felicitat i han decidit reunir unes quantes receptes en aquest llibret per tal de compartir petits trucs i secrets que sempre els fan sentir bé. És probable que només la lectura de les seves receptes per ser feliç ja us faci somriure. I si, a més a més, poseu en pràctica els seus consells, podreu viure molt bons moments. Ah, i no estem parlant de receptes de cuina, sinó de receptes per viure, tot i que al final també hi trobareu la recepta d'un pastís deliciós. Voldria afegir que ens ha semblat una bona donar forma de llibret digital a aquest recull perquè els autors puguin compartir els exercicis i perquè l’elaboració de les portades i els textos conjunts explicada més endavant han estat també una manera de posar el pràctica els consells que s’hi donen i creiem, que almenys a estones, hem estat conjuntament feliços.

CUIDA'T PER DINS

Els beneficis de viure el present Vivim mentalment entre els records i l'angoixa del futur. El Mindfulness (meditació de l'atenció plena) consisteix bàsicament a tornar, una vegada i una altra, a l'experiència més immediata de la realitat del moment present, de manera amable i sense judici. S'ha descobert mitjançant estudis que hi ha hagut millores en malalties coronàries, d'hipertensió i respiratòries. Les dolències de persones amb càncer disminueixen així com en les que pateixen fibromialgia i diabetis. Amb pràctica continuada produeix beneficis neurològics com l'activació d'àrees cerebrals relacionades amb el benestar; es redueixen pensaments recurrents, l'ansietat i l'estrès. Promou la vivència d'emocions positives com l'empatia, la compassió i l'amor. En general, vivim plenament el moment quan ens aturem a veure les estrelles, pintem un quadre, riem amb amics, olorem una flor, ballem la nostra cançó favorita, juguem amb els nostres fills o fem tot allò que ens fa feliços... Primers passos en l'atenció plena La finalitat d'aquest tipus de meditació és que aprenguis a viure amb integritat, a crear una relació més íntima amb la vida i amb el sentiment de llibertat que t'ofereix. Gil Fronsdal La diferència que existeix entre aquest mètode i el que fas servir per relaxar-te és que aquí el que buscarem és la consciència i no la relaxació. Primer, t'explicaré una tècnica que podràs utilitzar quan trobis un moment tranquil (siguin 2 o 5 minuts) per a vivenciar ser aquí i ara i, en segon lloc, et donaré eines per fer servir en qualsevol moment. Amb la pràctica, començaràs a viure més conscient i notaràs com baixa el nivell d'estrès. Podràs gaudir de moments tranquils encara que estiguis passant per una època conflictiva. Exercici 1: ●

● ●

●

Seu en un lloc còmode. És important no creuar les cames, ni les mans. L'esquena i el cap han d'estar drets i durant tot l’exercici has d'intentar mantenir-te quiet. Si necessites foscor o música pots afegir-les a la pràctica. Tanca els ulls. Comença a sentir el teu cos: com els peus toquen el terra, la temperatura de les cames, com seus a la cadira o coixí. Sent el contacte del teu cos amb l'exterior, l'esquena, el cap. El pes dels teus braços, com cauen les mans a sobre de les cames... Ara centra't en la respiració, sent com entra i surt l'aire als pulmons, no intentis canviar-la, sols has de respirar i observar. Segurament apareixeran pensaments, torna a centrar-te en la respiració. Comptar pot ser una manera de posar l'atenció a on

●

vols. Inspira, 1, espira. Inspira, 2, espira. No et diguis coses per aquests pensaments, deixa'ls passar, ha de ser un acte d'acceptació. Compta fins a 10. A poc a poc, mou el cos en el mateix ordre en que l'has observat i, per últim, obre els ulls.

Exercicis per a la vida quotidiana: 1. Agafa i observa conscientment un objecte, has de sentir-lo: quina temperatura té, si és suau, si pesa, de quin color és, etc. 2. Quan et trobis nerviós o davant una situació que et supera «compta fins a deu»: tanca els ulls i comença a comptar, quan un pensament creui la teva ment, comença una altra vegada mentre prestes atenció a la respiració. En acabar, et trobaràs més tranquil i el problema estarà una mica més lluny per poder prendre una decisió menys impulsiva. 3. Porta la consciència a l'activitat diària. Si estàs menjant, sent la textura, els sabors, agraeix internament poder viure aquest moment. Si camines pel carrer, mira els arbres, la gent, el cel, gaudeix d'aquest moment únic. No pots solucionar els problemes tots plegats. Si aconsegueixes viure l'aquí i l'ara enmig del caos seràs més eficaç i feliç. Troba el moment del dia per gaudir d'això. T'ho mereixes!!!

Aprendre a riure Cada vegada ens costa més riure. La feina, l’exigent ritme de vida que ens imposa la societat en què vivim, l’ús inadequat, per l’excés que en fem, de mòbils, tauletes, ordinadors i televisió i, en general, per la cada vegada més evident no-comunicació que patim els ciutadans de les grans urbs, ens és més difícil riure i, quan ho fem, fer-ho bé. Podem, però, posar-hi remei. Si vols intentar-ho, fes el següent: ● Busca l’humor. Intenta somriure més, si ho fas, et serà més fàcil riure, ja que, el teu subconscient es prepararà per fer-ho. ● Envolta't de persones divertides. Surt amb amics que et facin riure. Les dinàmiques de grup són molt útils en aquest casos. ● Mira programes de televisió que siguin divertits, aquells que fan sortir la rialla de forma espontània. ● Apaga les notícies. És difícil començar bé el dia si escoltes les atrocitats que tot sovint es diuen per la ràdio. ● Riu-te de tu mateix. Intenta convertir els moments incòmodes, els errors i les ineficiències en oportunitats per riure a costa teva. Així faràs que aquestes coses exerceixin menys domini sobre tu. ● No et preocupis de com sona el teu riure. ● Finalment, obliga’t a riure una mica cada dia. Bé, espero que aquests consells et vagin tan bé com m’han anat a mi.

Les substàncies de la felicitat L’oxitocina és una de les hormones de la felicitat. L’alliberem mentre fem esport, cantem o fem una abraçada, sembla ser que també és la responsable de la fidelitat entre les parelles. Els investigadors han certificat que l’oxitocina (hormona imprescindible en el part) administrada a homes, provoca que es tornin més fidels. Així es convertiria en una ajuda per les relacions monògames. Aquesta hormona es produeix en una zona del cervell i és absolutament necessària durant el part i la lactància, però també està implicada directament en la creació dels llaços socials, (família, parella) i en l’augment de la confiança entre les persones. Una altra hormona relacionada amb la felicitat és la serotonina. Per millorar-ne els nivells és important cuidar l’alimentació i menjar aliments rics en triptòfan com el gall dindi. Cal evitar els carbohidrats simples com el pa blanc, la pasta no integral i les llenties i és bo ponteciar el consum de carbohidrats complexos com els del pa integral, la pasta integral, etc. S’han d’evitar les begudes energètiques i amb cafeïna i és aconsellable ingerir greixos saludables com l’omega 3, que es troba al peix blau i a les nous. Una mica de xocolata va bé, si té un percentatge de cacau del 70% o més. I, per acabar, és molt i molt recomanable fer exercici de manera regular.

Dedicar temps als amics En primer lloc i el més important és que et posis d’acord amb els amics per escollir un dia per quedar i que sigui sempre el mateix, així aquest dia quedarà reservat per a vosaltres, per exemple, el primer dimecres de cada mes. En segon lloc, has d’establir amb ells el punt de trobada, també és convenient que sempre sigui el mateix per evitar confusions. Un cop estigueu tots reunits, heu de començar amb la passejada, la ruta l’heu de decidir entre tots, i això sí que convé que vagi variant. Durant el tomb has d’aprofitar per posar-te al dia de les novetats dels teus amics i explicar-los les teves. A mig camí, hauríeu de parar en una cafeteria per prendre un cafè, un refresc, una cervesa o el que vulgueu, i contar anècdotes gracioses o acudits o qualsevol cosa que us faci riure, i gaudir d’una estoneta agradable. La resta del camí pots dedicar-te a parlar de coses més trivials com pel·lícules, esport o una mica de tafaneria, que de tant en tant tampoc fa mal. Per acabar has de tenir en compte, que encara que tinguis un dia dedicat als amics, sempre has d’estar disponible si et necessiten.

La felicitat i la música Està demostrat i científicament provat que la música afecta positivament o negativament el nostre estat d’ànim. Això reverteix en un plaer o en una incomoditat al cos. Aquí parlarem dels beneficis que es produeixen en els òrgans del cos com el cor, ja que millora la tensió arterial quan s’escolta una música relaxant. S’ha comprovat que a la panxa de la mare els fetus reaccionen a aquests estímuls exteriors positivament i un cop ha nascut el nadó, escoltar la música novament el relaxa. La música també evoca sentiments com poden ser l’alegria, l’amor, una visió positiva de l’entorn… Tot depèn de la música triada i el moment adequat per escoltar-la. Quan estem baixos de moral, escoltar una música alegre o que ens recordi algun moment positiu viscut ajuda a canviar la nostra visió del problema, fins i tot ajuda a trobar la solució i deixar de veure’l com a tal. És molt important escoltar el tipus de música que en aquells moments us vingui de gust. Sempre s’ha de triar el lloc i el moment, una roba còmoda, una il·luminació adequada... Us puc oferir diferents propostes: ●

●

Música clàssica per relaxar-vos mentre feu una altra activitat com llegir, pintar..., o simplement estar estirats al sofà, al llit amb els ulls tancats i deixant volar la imaginació, deixant sortir el que us evoqui d’escoltar-la. Si heu aconseguit no adormir-vos, sentireu una gran pau interior. Si el que voleu és aixecar l’ànim per fer alguna activitat que no us vingui de gust, podeu escoltar cançons amb més ritme segons les vostres preferències: folklòriques, llatines o modernes. A vegades, també podeu necessitar el vostre moment de nostàlgia per pensar en aquell tema que us remou l’interior. Per aquest moment heu de triar aquella música que us porti records. Normalment són cançons amb molta càrrega emotiva, sigui per la lletra, sigui per la música. Quin no es recorda de les cançons dels Bee Gees, els Beatles....? Tantes que ens han fet somniar! Per últim, tenim les cançons amb les quals se’ns en van els peus i estem tan feliços o ens carreguen de tanta energia que l’hem de treure ballant.

Encara que no totes les propostes semblin moments de felicitat plena, ens faran viure estones que ompliran el nostre cos d’endomorfines i ens faran sentir bé, encara que de cop ens hagi vingut una plorera, aquesta ens deixarà com nous.

CUIDA'T PER FORA

Mantenir-nos actius ens pot fer feliços Realitzar qualsevol activitat física ens farà augmentar la sensació de felicitat, ja que: ● Ens farà tenir més energia ● Tindrem pensaments positius ● Estarem menys estressats ● El nostre cervell alliberarà endorfines, la qual cosa ens ajuda a estar feliços Hem de tenir en compte que l’activitat ha de ser agradable i entretinguda, que no ens faci patir. Per tant, si fem tot això obtindrem molts beneficis: exercitarem el nostre cor, eliminarem toxines a través de la suor, i si, més a més, ho complementem amb una dieta saludable, tindrem el cos en forma, millorarà la nostra qualitat de vida i augmentarà la nostra autoestima. Algunes de les activitats que podríem fer són, per exemple: ● Passejades en bici ● Caminar a pas lleuger ● Caminar per la sorra de la platja, aprofitant que s’apropa el bon temps; aquesta activitat és beneficiosa per a la circulació Realitzar activitats físiques aporta molts beneficis a la nostra ment i al nostre cos, ja que ens ajuda a estar menys estressats, millora la qualitat de vida, ens augmenta l’autoestima, ens ajuda també a tenir un cos en forma i saludable i, per tant, estarem més feliços. Per fer-les hem de seguir una sèrie de passos: ● Utilitza un calçat còmode. ● Fes estiraments abans de començar i quan finalitzis. ● Porta aigua per hidratar-te. ● A l’estiu porta roba còmoda. ● Preferiblement fes l’activitat acompanyat, si la fas sol pots portar música. ● Has de fer-la unes dues hores i, com a mínim, tres vegades a la setmana. ● Si utilitzes bici, posa-la a punt abans. ● Si prefereixes caminar per la sorra de la platja fes-ho per la part que estigui més plana, mai has de fer-lo a prop de la vora perquè podries patir danys a la columna o als malucs. ● I per últim gaudeix i diverteix-te.

El ioga La paraula ioga significa unió. El ioga que coneixem avui dia s'ha estat desenvolupant a través de la civilització tàntrica que va existir a l'Índia i a altres parts del món fa ja més de deu mil anys. Treballa tots els aspectes de la persona: físic, vital, mental, emocional i espiritual. El ioga que practiquem a occident, la part més física, no és més que una petita part del que realment està composta aquesta disciplina. La pràctica regular i conscient del ioga pot ajudar-nos en la nostra cerca de la felicitat. Cal destacar com a principals beneficis de la pràctica: ● Alliberament de l'estrès i relaxació de la ment ● Ser conscients de la nostra forma de respiració i aprendre a respirar millor ● Augment de l'energia ● Millora de la postura i la flexibilitat ● Equilibri de sistemes interns del cos Instruccions per a començar bé el dia amb una mica de ioga ● Aixequeu-vos d'hora (que almenys tingueu uns 15 minuts abans de començar els vostres quefers). ● Busqueu un lloc agradable i tranquil. ● No mengeu res abans. ● Porteu roba còmoda. ● Asseieu-vos en el sòl sobre una manta o catifa i el qui ho necessiti pot posar-se un coxí. ● Comenceu asseguts amb les cames creuades i l'esquena molt recta. ● Tanqueu els ulls. ● Fixeu-vos en el ritme de la vostre respiració. ● Practiqueu algun exercici de respiració abdominal, intercanviant les foses nasals o de retenció. ● Practiqueu exercicis dempeus, asseguts o tombats, segons les necessitats de cada cos i cada moment. ● Per finalitzar, torneu a asseure-us en el sòl amb les cames creuades, l'esquena recta i els ulls tancats i mantenint l'atenció de nou en la vostra respiració. Saludeu el dia!

FitPump Una bona manera d’assolir la felicitat del dia a dia és amb l’esport i per això et recomano una classe de FitPump. La duració és aproximadament de 50 minuts en els quals exercitaràs el tren superior. La classe consisteix en realitzar una sèrie d’exercicis senzills però amb moltes repeticions. Per començar necessites el material adient: 2 peses de diferents formats, manuelles, un graó i una màrfega. Has d’omplir amb una música molt rítmica 47 minuts, per als altres 3 minuts tria una música relaxant. Prepara una barreja d’exercicis amb què puguis exercitar tots els músculs superiors. Posa la música i comença a fer els exercicis amb la pesa més petita, a mida que els facis el teu cos et demanarà més pes. No facis simples repeticions , combina-les amb diferents ritmes. Per exemple, puja els braços amb les peses en un segon i baixa’ls en tres. Mai deixis de fer l’exercici, si creus que portes molt pes, agafa’n un d’inferior. Descansa entre cançó i cançó, només uns segons i, molt important, beu aigua. A meitat de la sessió és recomanable fer exercicis cardiovasculars. Sense fener en excés, obre i tanca les cames, puja els genolls, salta sobre el graó... Una vegada hagis escalfat els músculs és l´hora de comprovar si la feina que has fet està donant resultats. Tomba’t sobre la màrfega mirant cap a baix, fes tres sessions de vuit flexions i barreja-les amb exercicis de manuelles. Per acabar, col·loca’t sobre la màrfega mirant cap a dalt amb les cames flexionades i exercita l’abdomen. Has consumit 47 minuts, en els altres 3, estiraràs. Posa’t la música relaxant i comença per las cames encara que no les hagis exercitat gaire. Et recomano que abans de fer aquests exercicis consultis una guia postural per no fer-te mal. Quan acabis el grau de felicitat haurà augmentat i malgrat estar esgotat, en voldràs més. Exercitaràs el cos i la ment. En la propera edició parlarem de GAP, una barreja d’exercicis per tonificar el tren inferior.

Dorm pel teu cor Una de les activitats que més feliç em fa és dormir, ja que no puc fer-ho tant com m´agradaria. No em refereixo a fer la migdiada o a una becaina al metro, sinó a dormir en el sentit ampli de la paraula: dormir com un soc, poder llevarme amb la cara inflada després d´haver estat 11 hores seguides al llit. És indiscutible que si dorms bé, ets més feliç. Es tracta només d’un reflex de les millores biològiques que experimenta el cos: la pressió arterial i la freqüència cardíaca es normalitzen mentre que la serotonina augmenta, i això fa que el cor tingui més longevitat i el caràcter sigui més agradable. També ajuda a prevenir la depressió. Després de 6 anys treballant de nit esclar que no gaudeixo d’aquests avantatges. Tanmateix, convido a tothom que aprofiti la nit per dormir 8 hores com a mínim. Com dormir bé 1. Mantenir nivells saludables d'estrès Et serà difícil dormir si els teus nivells d'estrès són alts. Comença amb coses petites com organitzar-te millor, tenir clares les teves prioritats o aprendre a delegar tasques. No t'oblidis de fer pauses quan ho necessitis o de riure quan estiguis amb els teus amics. 2. Incloure activitat física a la nostra vida diària Fer activitat física diàriament pot ajudar a dormir millor però has de vigilar de no fer-la abats de dormir per no estar en un estat massa alterat per dormir. 3. Limitar el temps que dormir la migdiada Les migdiades massa llargues poden interferir en el son de la nit sobretot si tens problemes d’insomni o si tens el son lleuger. 4. Vigilar el que mengem o bevem No vagis a dormir amb gana o amb la panxa massa plena, tampoc beguis massa per no haver de despertar-te per anar al lavabo. Sopa 90 minuts abans d’anar a dormir. Vigila amb les substàncies estimulants com la nicotina, la cafeïna i l’alcohol perquè els seus efectes triguen hores a passar i poden dificultar el que t'adormis.

5. Crear una rutina per l'hora de dormir Fes les mateixes coses cada dia per entrenar al teu cos que s'ha de relaxar per l'hora d'anar a dormir. Les activitats relaxants són una bona forma de transició entre vigília i son. Apaga el llum i tanca la persiana. Això farà que la melatonina pugui i, per tant, que estiguis més relaxat. 6. Establir i respectar una hora d'anar a dormir i la d'aixecar-nos Vés a dormir i lleva't a la mateixa hora cada dia, fins i tot els caps de setmana i festius. Si ets rigorós el teu cicle de dormir i despertar es reforçarà i promourà una millor qualitat de son. 7. Crear un ambient a l'habitació i preparar un llit confortable per poder descansar. Fes el que sigui necessari per estar còmode. Vigila amb la temperatura, els sons i la llum. No t'oblidis de triar un matalàs i un coixí que t'ajudin a relaxar-te. Allunya del teu abast qualsevol aparell electrònic que pugui excitar el teu cervell just quan ha d’estar més relaxat.

GAUDEIX DE LA NATURA I DELS ANIMALS

Una caminada pel bosc Una caminada pel bosc és un exercici molt saludable i un petit plaer. Caminar és l'activitat física que es practica per necessitat o desig i forma part de la nostra naturalesa. Els experts apunten que un passeig de només quinze minuts pel bosc redueix l'hormona de l'estrès, regula la pressió de la sang i millora el ritme cardíac. A més, el sistema immunològic rep un estímul molt important, i les cèl·lules que el componen són les mateixes que resulten imprescindibles per lluitar contra els tumors i els virus, i aquestes augmenten un 37%. També, els neurocientífics i els psicòlegs troben que estimulen la creativitat, augmenten l'autoestima i que són una medicina natural contra la depressió. Per fer una caminada, cal seguir aquestes petites normes per no fer-se mal i per anar preparats. Hem de triar el lloc i l'horari on realitzar aquesta activitat. Material que cal portar: roba i calçat còmode i adequat segons l'estació de l'any, una motxilla, protector solar, barret, aigua, begudes isotòniques, xocolata i una mica de fruita per mantenir-se hidratat. És necessari fer exercicis d'escalfament perquè gràcies als estiraments mantenim els nostres músculs flexibles i els preparem per a tot tipus de moviments, d'aquesta manera prevenim lesions i molèsties en articulacions i contractures. Caminada: les postures adequades per caminar són, quan anem cap amunt: inclinar el cos cap endavant i ajudar-nos amb els braços. Quan anem cap avall: inclinar el cos cap enrere al mateix temps que li canviem el ritme als braços; ells mateixos ens faran disminuir la velocitat. Cal prendre un glop d'aigua cada més o menys 20 minuts. Estiraments posteriors a la caminada: gràcies als estiraments aconseguirem retornar als grups musculars el mateix to que tenien al començament de l'activitat, augmentarem el rang de mobilitat articular, reduirem possibles contractures i desequilibris posturals i augmentarem el nostre rendiment esportiu. Així, els beneficis que té caminar són diversos: redueix el risc de malalties cardíaques, el colesterol, el greix corporal, la tensió arterial, entre d’altres. També augmenta la densitat òssia, ajuda a controlar el pes, incrementa la flexibilitat i coordinació, la qual cosa redueix el risc de caure i millora el benestar mental i augmenta la capacitat pulmonar. Finalment, només cal comentar que fer un passeig per qualsevol bosc o muntanya, ens permet veure les coses d’una altra manera, és més gratificant, ens permet posar-nos en contacte amb la natura i compartir-la amb els amics i la família.

Recomanacions per anar a la muntanya Consells per sortir a la muntanya: 1. Sempre has de planejar l’itinerari i el temps, abans de sortir (abans del dia de sortida). 2. Has de saber el temps que farà (si hi ha previstes tempestes no es podrà fer). 3. És molt important que no vagis sol a la muntanya (pots caure i fer-te mal). 4. Les botes no han de ser noves (et poden fer ferides o ampolles als peus). 5. Porta roba còmoda i roba d’abric (sempre fa fred). 6. Dugues mitjons de cotó i que no tinguin costures (els d’esport són els més adequats). 7. Porta protecció solar i ulleres de sol. 8. A la motxilla has de portar: ● Aigua ● Menjar ● Mapa ● Farmaciola (petita) ● Màrfega ● Gorra ● Capelina És recomanable també que portis bastó o bastons.

Preparar-se per pujar un 3000 al Pirineu L’objectiu principal és fer un petit resum de com preparar-se per aquest tipus déxcursió. Per fer-ho cal pensar en l’equipament i fer un entrenament tant físic com mental. Pel que fa a l’equipament és important tenir en compte l’època de lány en què volem fer-ho. És aconsellable pujar-lo a l’estiu, evitem problemes de neu i mal temps i el dia és més llarg. Amb tot, hem de preparar-nos per la pluja i el vent. Necessitem anar ben calçats, no estrenar ni els mitjons ni les botes; convé que s´hagin fet servir en excursions més curtes de manera que el risc que ens facin mal sigui ínfim. Si triem l’època estiuenca, hem de portar gorra i crema solar. Láigua és molt important, podem sortir sense i així estalviem pes, ens podem avituallar en fonts i rierols que trobem per el camí, cal saber quin és l’últim per omplir la cantimplora ja que, cap al final, a la zona de roques, no en trobarem. Quant a léntrenament físic, suposant que no tinguem problemes de salut, és convenient fer almenys els dos o tres mesos abans, sortides amb pujada, desnivells de 500-700 m, que impliquin caminades de quatre a sis hores, així anem preparant el cos a lésforç continuat. Mentalment també és necessari estar preparats per superar situacions adverses, mai no sabem què ens podem trobar, i el primer que no pot fallar és la capacitat de reacció i improvisació. Finalment, podríem parlar de la companyia. És important anar-hi amb amics que comparteixin el mateix esperit i que també estiguin preparats, convé no portar el clàssic rebentafestes que ho boicoteja tot. No us preocupeu, tot surt bé i es gaudeix si un sap a on va, si es fa amb il·lusió i si s’ha fet un mínim d’entrenament.

Gaudeix del teu gos Tenir gos t’aporta molt. Els que tenim gos o un altre animal a casa diem sempre que t’aporta més del que et demana, però fins a quin punt és real aquesta afirmació? Recentment, una empresa del Japó ha adoptat nou gatets que viuen allà, amb els empleats, entre papers, arxius i expedients. En poc temps han pogut comprovar que: - Els empleats han reduït l’estrès. - L’ambient de feina ha millorat, també la productivitat. A més a més, diferents estudis poden assegurar que: ●

● ●

A la universitat Commonwealth de Virgínia (EUA) han mesurat les ones cerebrals de diferents persones amb gos, abans i després d’estar una estona amb els animals. D’aquesta manera han vist que l’hormona de l’estrès, el cortisol, es redueix després d’estar amb ells i les ones de la relaxació pugen. Segons un estudi de l’American Journal, els nens amb gossos fan més activitat física que els nens sense gos. Un altre estudi al Canadà va demostrar que els adults amb animals caminaven el doble que els que no en tenen.

Per gaudir plenament de tenir un gos has de tenir en compte que el que més vol l’animal és passar estona amb tu i és precisament això el que farà que tu gaudeixis més. Per començar cal que compris un “clicker” o algun aparell senzill per marcar-li ordres. Has d’utilitzar el reforç positiu amb el teu gos i així n’aprendrà i ho passareu molt bé. Cal que li donis una ordre i quan la faci, utilitzis el “clicker” i li donis un premi. Això ho has de repetir cada dia perquè no se n’oblidi. Després cal que: 1. Busquis diferents ordres per donar-li. 2. No deixis de donar-li premis. 3. Vagis a diferents llocs públics per posar en pràctica tot el que heu après. 4. Practiquis cada dia. 5. Dediqueu una estona només a jugar. I per acabar, acarona, abraça i amanyaga el teu gos. Ell farà el mateix, segur.

Els beneficis d’observar el cel nocturn Molt poques activitats a les quals l’ésser humà sol dedicar-se li permeten abstreure’s del món que l’envolta i enfrontar-se a la infinitat de l’Univers: una d’aquestes és l’observació del cel nocturn. De dia, el que es pot arribar a veure està limitat per la llum del Sol, però quan es fa de nit els ulls són capaços de cobrir distàncies tan grans que l’espai i el temps es fusionen en una sola dimensió. La llum recorre 300.000 quilòmetres per segon: això vol dir que la claror de les galàxies que es troben a milions d’anys llum de la Terra va començar a viatjar cap a nosaltres quan l’home encara no existia, és a dir, nosaltres veiem aquestes galàxies com eren fa milions d’anys. En canvi, si ens referim a estrelles que formen part de la nostra galàxia, la Via Làctia, parlem de milers o, com a molt, desenes de milers d’anys. A causa de la contaminació lumínica, a Europa ja han deixat d’existir els cels perfectes: fins i tot a l’alta muntanya, cap a l’horitzó, hi ha restes de llums artificials de centres habitats. Així doncs, per gaudir del tot de l’espectacle, és molt important triar un indret fosc, ben lluny de la civilització i permetre als ulls adaptar-se a l’obscuritat, ja que les pupil·les necessiten un temps per dilatar-se fins als 6-7 mil·límetres màxims. D’aquesta manera s’aprofitarà plenament la capacitat de captació de llum per part dels ulls. Observació del cel nocturn ● Per començar, has de consultar la informació meteorològica: necessites una nit molt clara. A més, si vols observar objectes dèbils com galàxies, nebuloses i cúmuls estel·lars, hauràs d’escollir una nit sense Lluna (n’hi ha unes 10 al mes). ● És recomanable que et documentis una mica sobre el que es pot observar: localització de les principals constel·lacions de l’època de l’any, estrelles més lluminoses que faràs servir com a referència, posició dels planetes, origen i morfologia dels diferents cossos celestes. D’aquesta manera, el que veuràs no serà només un exercici visual, sinó que també tindrà un significat. ● Abans de sortir, és molt important que triïs un indret fosc, ben lluny dels centres habitats i de tota mena de llums artificials: la diferència entre un cel acceptable i un realment bo és impressionant. ● A causa de la incomunicació de la zona, és prioritari que portis aigua, aliments, llanternes amb piles de recanvi, roba d’abric i mantes (si estem a l’hivern).

● Una vegada estiguis en el lloc escollit, començaràs a acoblar el tub del telescopi a la muntura, que pot ser equatorial o altazimutal. És millor fer servir la segona, ja que el seu maneig és més intuïtiu i no requereix orientació polar. ● Durant el procés utilitza només una llanterna de llum vermella per tal de no enlluernar-te la vista: de fet, els ulls s’han d’adaptar a la foscor i les pupil·les triguen un temps per dilatar-se del tot i arribar a captar les llums més dèbils. ● Passada una mitja hora, és convenient que practiquis l’orientació entre constel·lacions, ajudant-te amb mapes del cel; observaràs com surten per l’est i es ponen per l’oest, mentre giren al voltant de l’estrella Polar. ● Finalment ha arribat l’hora d’apuntar el telescopi cap als cossos celestes. Cal que iniciïs amb objectes visibles a simple vista, els més fàcils i brillants. Primer els hauràs d’encarar-lo mitjançant el “buscador”, una ullera d’uns pocs augments (5-10) perfectament alineada al tub principal, que proporciona un camp visual força ample. Una vegada tinguis l’objecte centrat en la ullera, podràs mirar per l’ocular de menor augment de què disposis, cosa que et permetrà tenir una primera vista detallada del cos. ● Depenent de la naturalesa de l’astre, si fa falta pujaràs els augments substituint l’ocular. D’aquesta manera l’objecte t’apareixerà més gran, amb més detall i contrast, però només fins a cert punt, perquè com més ampliïs la imatge, més fosca es farà.

APROPA'T A L'ART

Cantar Cantar et fa sentir més feliç, independentment de si cantes bé o no, perquè només el fet de produir so amb la veu fa que l'organisme vibri i aquesta vibració relaxa tota la massa corporal, i si a més t'agrada el que cantes i hi poses el teu sentir es produeix un alliberament emocional. Quan cantes provoques endorfines i això afavoreix el benestar de les persones, també fas intervenir una respiració conscient i més profunda, cosa que relaxa i oxigena els músculs. Es normal sentir-se relaxat i content després de cantar, és com fer un esport, és un acte innat, si portes al teu cos aquest instrument (la veu) has de fer-lo servir, així com portes cames i camines. I si no t'agrada com cantes…, hauràs d'aprendre a cantar, cantant, i reconèixer-te amb la teva veu perquè és la teva ànima que vol fluir amb melodies. Propostes d'activitats: Abans de cantar, prepara l'instrument, relaxa el cos: ● ● ●

Estira la columna, fes rotacions d' espatlles i de coll, mou els braços, obre i tanca la boca, treu la llengua, fes-te un massatge a la cara i acaba colpejant suaument el pit. Fes unes quantes respiracions profundes inhalant pel nas i exhalant per la boca dient una "essa" llarga, molt llarga. Produeix un so de sirena amb la lletra "ena" i un altre amb la "erra".

Introdueix el fet de cantar en les teves activitats rutinàries: 1) Prepara un llistat de cançons que t'agradin molt i fes-lo servir per cantar amb el teus cantants preferits en qualsevol moment quotidià: quan estiguis netejant la casa, conduint al cotxe, caminant pel carrer, a la dutxa, etc. Vés un pas més endavant i busca karaokes d'aquestes cançons, fes-te una llista de reproducció i canta només amb les bases, o sigui, canta tu i no et preocupis per si ho fas bé o no, el que importa és que gaudeixis de l'activitat. Per últim organitza una sortida amb amics i aneu a un bar karaoke, preneu una copa de vi i sortiu a cantar a l'escenari. Juga a cantar! 2) Ritualitzar el cant un cop al dia: Abans d' anar a dormir, assegut al llit, amb els ulls tancats, escoltant el teu ritme intern, canta una melodia amb la boca tancada, fent una "ema". Imagina't que la melodia recorre el teu cos, deixa-la anar. Després estira't i descansa.

Ballar Els éssers humans, des de temps ancestrals, han utilitzat el ball per celebrar, sanar, compartir amb la comunitat i expressar sentiments. El ball no discrimina per edats, classes socials ni professions, és per això que pot unir persones molt diferents vibrant al so d’un mateix compàs. Els beneficis de ballar són nombrosos, entre ells destaquem: Beneficis Físics: ● ● ● ● ● ●

Cardiovasculars: estimula la circulació sanguínia, millora lórganisme, el sistema respiratori i el vascular Crema de calories: afavoreix l'eliminació de léxcés de greixos i pot combatre el sobrepès, lóbesitat i els nivells alts de colesterol . Reforça el sistema muscular, augmenta la flexibilitat, la força i la resistència Potencia la coordinació de moviments i millora lágilitat i léquilibri Exercita el cervell, ja que ballant es treballen la memòria i la concentració Corregeix postures incorrectes

Beneficis Psicològics: ● ● ● ●

●

Gran impacte en l’estat d’ànim: ballant es canalitza ládrenalina, síndueix alegria i sáugmenten la vitalitat i lénergia. Sáugmenten els nivells de serotonina i sálliberen endorfines. Reducció de léstrès: gràcies al fet que en ballar ens oblidem de preocupacions i ens focalitzem únicament en la musica i el moviment, restablim un equilibri entre cos i ment Ballar com a activitat social ens dóna oportunitats de relacionar-nos amb altres persones Millora láutoestima i la seguretat en un mateix: ajunda en l’establiment de llaços afectius amb companys de ball, en les actituds positives cap a un mateix i el grup, vèncer la timidesa i la por al ridícul són considerats èxits que aporten confiança i que repercuteixen directament en láutoestima . Connexió amb un mateix: el ball desperta emocions a través del moviment, facilita léxpressió de sentiments, emocions i estats d´ànim de forma natural i desinhibida, sobretot emocions que acostumem a reprimir com són la ràbia, la ira o lánsietat i que, mitjançant el ball, es poden canalitzar de forma saludable i tindrem un millor control emocional Afavoreix léspontaneïtat i la creativitat que cadascú porta dins

Un cop que ja has escollit el tipus de ball que començaràs a practicar, segons el teu estil musical, cal que donis molta importància a la teva eina per aconseguir l’objectiu de ser feliç ballant: el teu cos. Per això, a continuació tens les indicacions que hem de seguir per fer una correcta preparació del nostre cos abans de començar a ballar: ●

● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

Prepara tot el material necessari, has de tenir en compte si la disciplina de ball que has escollit requereix sabates o roba especial. Prepara una música déscalfament que tágradi, per anar estirant els múscols i al mateix temps preparant la ment. Farem una sèrie déxercicis déstirament i escalfament, mirant sempre de fer la mateixa seqüència: Estiraments de turmells Escalfament de genolls Estirament de quàdriceps Estirament de panxells i tibials Escalfament de maluc Estirament del tren superior Estirament dels braços, incloent els canells Estirament del coll i el cap Exercicis déscalfament i resistència de peus i cames

Ara que ja tenim el cos preparat recorda fer una correcta hidratació i gaudir moltissim, és el teu moment, no pensis, sent i balla!

Fes de la teva afició la teva professió, apassiona’t amb el que fas La clau de l'èxit personal i de sentir-te realitzat és, sens dubte, dedicar-te a allò que t'agrada i que això et permeti viure. Mai et sentiràs avorrit i faràs la teva feina sempre mirant-la amb optimisme i alhora com un repte que t'anirà portant endavant i el qual serà el teu motor en situacions difícils, et farà la vida més agradable i omplirà l'espai buit que pugui produir un treball poc satisfactori o les situacions adverses de la vida. Està demostrat que el 90% dels treballadors en tot el món consideren que la seva feina és frustrant, en comptes d'apassionant, i no se senten realitzats. La clau per sentir-se motivats, plens i traient el màxim rendiment d'ells mateixos està en el fet d’estimar la seva feina, sigui un ofici o una professió qualsevol. Com fer-ho 1. Orientació El primer pas per a orientar-te és saber el que més t'agrada i el que més t'interessa, però amb això no en tenim prou, cal saber si les teves aptituds i habilitats coincideixen amb els teus interessos. I, d'altra banda, és important reconèixer què valores més en una feina. Totes les persones tenim unes determinades aptituds que fan que puguem tenir més èxit en unes tasques que en d'altres. 2. Recopilació d’informació Has de reflexionar, buscar informació i fer una llista de professions relacionades amb la teva afició o aficions, d’aquest el llistat tria i escriu per ordre de preferència les tres professions a les quals t’agradaria dedicar-te en el futur. Indica quins estudis hauries de cursar per obtenir la formació i capacitació necessàries per exercir aquestes professions. 3. Tria el teu entorn professional Indica els tres entorns professionals o professions que més s’acostin a les teves preferències i expectatives, és a dir, tot allò que et produirà satisfacció d'una ocupació. És important tenir en compte factors com la seguretat econòmica, l’estabilitat laboral, les relacions interpersonals, la realització personal, l’èxit, la responsabilitat, la disponibilitat geogràfica, la disponibilitat horària, les aspiracions econòmiques, etc. 4. Reflexiona Després d’aquest treball ja tens una idea més clara del que t’agrada, del que t’interessa i d’allò que valores més en una ocupació o feina. També cal que tinguis present la teva situació amb realisme, així podràs prendre decisions més encertades.

Els beneficis de tocar un instrument És evident que amb la pràctica musical obtindrem efectes beneficiosos per al nostre cervell. Així mateix, gaudirem d'un gran desenvolupament neuronal i cognitiu. A més a més, la utilització d'un instrument exigeix control i coordinació dels moviments corporals. Tot això, comporta millores físiques i emocionals com aquestes: ● Redueix l'ansietat i l'estrès ● Facilita la cooperació i els llaços afectius mentre les persones ● Ajuda a la memòria de treball, l'organització i la planificació, el processament de les emocions i la inhibició dels impulsos agressius ● Enforteix el sistema immunològic ● Ens ajudarà a tractar desordres alimentaris, ja que contribueix a una millor motivació, plaer i recompensa Tocar un instrument pot ajudar més que un flascó de pastilles davant d'una situació dolenta, sigui de la naturalesa que sigui. L'instrument que tenim més a l'abast és la veu. Cantem!, cantar és terapèutic. Canta qualsevol cosa, encara no tingui cap significat. Canta, aleshores seràs lliures, sense turments. Trobar l'instrument que millor s'adapta a tu Molts de nosaltres hem pensat alguna vegada en tocar un instrument. En primer lloc, ens hem bloquejat només pensant quin és l'instrument que millor s'adapta a nosaltres. D'una banda, hi ha les nostres prioritats, els nostres gustos personals i d'altra banda els condicionants que faran més objectiva la seva selecció. A més a més, molts teniu nens i heu d'ajudar-los a escollir-ne un. A continuació us dono uns petits consells per tal que la vostra indecisió es desfaci. Instruments de vent-metall Són ideals per iniciar-se. No resulta difícil llegir les notes, ja que es toca un to alhora i en una clau. No requereix una oïda especial, sonen bé, tot i que es toquin melodies senzilles. La flauta dolça és el millor instrument amb el qual els nens s'apropin a la música. Amb la fi de tocar la flauta travessera convé ser dretà i tenir la suficient alçada per arribar als forats en horitzontal. Pels que prefereixen el jazz a la música clàssica es recomana el saxòfon, no obstant això, comque pesa bastant, no s'hauria de començar abans de la pubertat. La trompeta és un instrument fort, perfecte per a persones que tinguin bons pulmons. El trombó es distingeix perquè els tons no vénen donats, sinó que s'han de trobar. Requereix molta tècnica a més de força física. Tampoc s'hauria de tocar abans de l'adolescència.

Instruments de corda i arc Requereixen llargs anys d'estudi, llavors es recomanen per a persones pacients i amb bona oïda. Ésser esquerrà afavoreix el seu aprenentatge, ja que la mà que ho té més difícil és l'esquerra. Amb el violí es pot començar en edat preescolar; es necessita un cos àgil i bon equilibri (l'instrument se sosté entre el mentó i la clavícula). El violoncel pot agradar més a un principiant ja que la posició és més fàcil i els tons no sonen tan desencoratjadors com els del violí. Instruments autònoms S'anomenen així perquè no necessiten cap suport d'altres instruments. Són el piano, la guitarra i l'arpa. El seu aprenentatge no és senzill, ja que tots els dits hi estan implicats. La millor edat per començar és als set o vuit anys. Per als principiants grans resulta avantatjós haver començat amb un instrument més senzill i saber quelcom de solfeig. El piano és el més immediat , perquè fins i tot les melodies més fàcils sonen prou bé. Malgrat això, les partitures són molt complexes, amb claus diferents per a cadascuna de les mans. Fan falta moltes, moltes hores de pràctica per coordinar tot això. D'altra banda, la guitarra resulta molt atractiva ja que té un so molt bonic. Pot anomenar-se com un instrument progressiu. Serveix tant per acompanyar com a solista. Tocar aquests instruments requereix intel·ligència i perseverança. Instruments de percussió Per dedicar-se als instruments de percussió fa falta molt sentit del ritme. N'hi ha d'afinats com el xilòfon o el timbal, i d'altres no afinats com el tambor i la bateria. Pe tocar-los es necessiten reflexos, moviments àgils, una bona coordinació de les mans i capacitat de concentració. Un bon bateria és capaç de fer servir les mans i els peus i passar amb rapidesa vertiginosa d'un tambor a un altre. Són instruments ideals per a la gent més activa.

ACTIVITAT CLASSE 1. INTRODUCCIÓ A LA TÈCNICA DEL COLLAGE

El collage (del francès, coller: enganxar) és una tècnica pictòrica consistent en la realització d'una pintura o dibuix amb un o més objectes enganxats. Un collage es pot compondre per complet o solament en part de fotografies, fusta, pell, diaris, revistes, objectes d'ús quotidià, etc. Quan l'objecte resultant se separa de la paret, parlem d'assemblage. Encara que es considera que va ser Picasso qui va inventar el collage el 1912 amb la seva pintura Naturalesa morta amb cadira de reixeta, està en discussió si va ser primer Picasso o Georges Braque. En tot cas, trobem un precedent amb l'art trobat del dadaista Marcel Duchamp. Amb aquest gènere artístic, l'artista tria un objecte, objecte trobat, el qual sacralitza com a "art", des d'una pedra que crida la seva atenció en un camí a una imatge que li agrada en una revista. Dels objectes trobats al collage hi ha només un pas. El collage ha estat utilitzat, doncs, en les avantguardes històriques de principis del segle XX: Futurisme, Cubisme, Dadaisme, Surrealisme, Constructivisme... Així mateix és una tècnica habitualment emprada pels creadors del Mail art en la difusió dels seus treballs. També és utilitzada en la il·lustració de llibres infantils, per exemple per autors com Eric Carle.

2. MATERIALS QUE ES PODEN UTILITZAR ● ●

● ●

Recull els materials que necessitis per fer un collage de paper. Utilitza retalls de revistes o de paper de diari. Les revistes de moda i de notícies poden tenir algun detall que faci del collage alguna cosa valuosa. El paper premsa pot donar una textura especial i divertida, també els tints. Cerca trossos antics de papers per a empaperar. Utilitza fotografies. Si retalles imatges de fotos velles, pots donar-li un estil retro.

3.DESENVOLUPA UN TEMA ● Es et pot assignar una temàtica, en el nostre cas tenim el “Receptari per a la felicitat”. De qualsevol manera, fes el teu collage seguint una mateixa idea o imatge. ● Un cop tinguis tot el que vols posar en el collage, escampa'l per dissenyar abans de fer-ho. Posa els objectes en capes, començant pel fons i seguint cap endavant. Això et donarà una idea de l'aspecte que tindrà al final. 4. MUNTATGE ● Enganxa el collage. Comença amb el fons i segueix cap endavant enganxant les retallades a la base. ● Intenta col·locar el collage al voltant d'una peça central que consideres atractiva o interessant. ● Recorda que no tot ha d'anar enganxat de forma llisa. Tracta d'arrugar i doblegar per aconseguir diferents textures. ● Plega, talla, esquinça diferents formes de paper. Podeu fer servir tisores o un cúter per fer diferents formes. Una altra opció és fer tires tosques en els extrems del paper per donar-li més textura o aparença informal. ● Talla una foto, una cosa que es reconegui o tan sols una cosa que evoqui una textura, color o sentiment. Per fer una paraula, talla lletres de diferents tipus. NOTA: En el nostre cas també utilitzem pintura al tremp per unificar, emmarcar i ressaltar punts específics dins el llenç.

El pastís de la felicitat Per començar, cal dir que aquesta recepta és facilíssima i que tothom pot fer-la sense cap dificultat. Si teniu tots els ingredients, la fareu en menys de cinc minutets, i després al forn uns altres quaranta-cinc minutets. Així doncs, en menys d'una hora podeu tenir un meravellós bescuit a les vostres mans. Prepareu aquests ingredients: 6 ous 300 g de sucre 300 g de farina (preferiblement farina de força per a pastissos) Un got d'oli Una cullera de llevat 2 sobres de gasoses (en pols) Xocolata en pols (quatre o sis cullerades grosses) i en porcions (al gust) En primer lloc, poseu els ous i el sucre i barregeu-ho bé, fins que quedi una crema esponjosa. Just després, poseu-hi l'oli i barregeu-ho de nou, ben fort tot plegat. Per últim, però el més important, és tamisar la farina amb el llevat, la xocolata i les gasoses al recipient on hi ha els altres ingredients. Barregeu-ho una altra vegada, però ara a poc a poc i de baix a dalt. Si no heu posat oli al recipient per al forn, poseu-n'hi un raig i tireu-hi la mescla. Poseu-lo al forn quaranta-cinc minutets a cent vuitanta graus i tot a punt per menjar un pastís deliciós. Us recomano que escalfeu el trosset que voleu menjar, perquè així fareu que la xocolata de dintre es desfaci i sembli com una mena de coulant. Malgrat que sigui una bomba de calories, agafar un tros d’aquest bescuit us farà sentir molt bé i això és el més important per a la nostra felicitat. Doncs ara, solament queda gaudir-lo. Endavant, feu-ho i que seguiu sent feliços, perquè de moment tenim el menjar necessari per seguir sent-ho.

Epíleg Les portades d’aquest llibret són obra dels i les alumnes del curs S2 que va tenir lloc entre l’abril i el maig de 2016 a Nou Barris. Per fer-les vam organitzar una classe de català diferent el desenvolupament de la qual expliquem a continuació. Quatre alumnes van agafar la responsabilitat de dirigir una sessió on es va practicar ioga, es va cantar i es va elaborar un collage amb música en directe. Per començar l'Ester va dirigir uns exercicis per estirar i connectar amb el nostre cos, vam treballar la respiració i les postures (asanas). A continuació, la Luisa va proposar cantar un mantra responsorial que honorava Xiva, una divinitat hindú. Vam esmorzar per agafar forces amb el pastís de la felicitat, la recepta del qual està recollida unes pàgines enrere, i, a continuació, l'Osvaldo va donar unes instruccions sobre com fer un Collage. Vam triar retalls de revistes i aleshores cadascú els va utilitzar en relació amb el seu tema. Vam organitzar i enganxar les imatges per finalment donar forma a la portada i a la contraportada d’aquest manual de la felicitat. El Jorge amb la seva guitarra, que ja havia acompanyat el cant responsorial, anava interpretant una melodia basada en els avenços i la utilització de colors en el mural. Si voleu comentar o ampliar informació sobre l’activitat podeu contactar-nos a través de mnebot@cpnl.cat.

Autors Cuida't per dins Els beneficis de viure el present: Alejandra Alonso, Aprendre a riure: Enric Marias, Dedicar temps als amics: Isabel Molero, Escoltar música: Mari Carmen Menal, El Ioga: Ester Lozano Cuida’t per fora Mantenir-nos actius: Esmeralda Salcedo, L’oxitocina: Toni Alcaraz, Dormir: Marcella Frediani, Pablo Martín, Fit Pump: Lorena Seisdedos Gaudeix de la natura i dels animals Una caminada pel bosc: Dolors Cortina, Anar a la muntanya: Tina Hidalgo, Pujar un 3000: Josep Sauret, Gaudeix del teu gos. Educa’l: Roser O’Callaghan, Observar el cel nocturn: Fabio Ardigò Apropa’t a l’art Cantar: Luisa Blanco, Ballar: Leticia Pérez, Fes de la teva afició, la teva professió: Osvaldo Miliani, Tocar un instrument: Jorge Abadías, Introducció a la tècnica del collage: Osvaldo Miliani, El pastís de la felicitat: Jorge Abadías, Portda i paginació: Osvaldo Miliani sobre un mural conjunt Professora Mireia Nebot