โยคะเพื่อสุขภาพดี

yoga

โยคะเพือ1 สุขภาพดี

y o g a

yoga โยคะเพือ1 สุขภาพดี

• สรางความยืดหยุน

ลดการหดเกร็งกลามเนื้อ

• เสริมความแข็งแรง

• สรางความยืดหยุน • เสริมความแข็งแรง • เพิ่มความสมดุล

ผลิตโดย สำนักพิมพเอ็มไอเอส 213/3 ซอยพัฒนาการ 1 (สาธุประดิษฐ 34 แยก 6) แขวงบางโพงพาง เขตยานนาวา กรุงเทพฯ 10120 โทรศัพท 0-2294-8777 (สายอัตโนมั ต)ิ โทรสาร 0-2294-8787

www.MISbook.com

สาธิตทาโยคะ สามารถฝกตามได

กลามเนื้อและขอตอสวนตางๆ

• เพิ่มความสมดุล ระบบรางกายทำงาน อยางมีประสิทธิภาพ ลดความเสี่ยงของ การเกิดโรค เพือ1 ให สุขภาพดีทั้งกาย และใจ

พิเศษอง!กัน

ทาโยคะป โดรม” “อเหอมาะฟสำหฟรับศคนซทำงินานานอออยฟฟศ ฝกงาย ใชเวล

สุขภาพ ISBN 978-616-527-472-2

99.-

ยังสามารถช วยบำบัดอาการปวดเมื่อยได เป นอย างดี เนือ่ งจากได ยดื หยุน กล ามเนือ้ ส วนต างๆ อย างนิม� นวล โดยโยคะในแต ละท าจะเน นส วนต างๆ ของร างกาย แตกต างกันไป เหมาะสำหรับบุคคลทั�วไปรวมถึงผู ที่ ทำงานออฟฟ ศ เนือ่ งจากต องนัง� ท าเดิมเป นเวลานาน จึงทำให กล ามเนื้อหดเกร็งและเกิดอาการปวดเมื่อย ตามมา หากปล อยไว นานอาจทำให กลายเป นโรค “ออฟฟ ศซินโดรม” ได ดังนัน� จึงควรบร�หารกล ามเนือ้ เป นประจำ ซึ�งโยคะนี้เองที่จะช วยลดความเสี่ยงของ การเกิดโรคนี้ เมื่อฝ กแล วจิตใจจะสบายแล วร างกาย ก็จะแข็งแรงตามไปด วย

พรอมวีซีดี

• โยคะเพือ1 สุขภาพดี •

การฝ กโยคะนอกจากจะเป นการออกกำลังกายแล ว

9 786165 274722

99.-

พรอมวีซีดี

สาธ�ตโดย วรณัน มะลิวัลย

ราคาพิเศษ 99.หนังสือ + วีซีดี

ISBN 978-616-527-472-2 ราคา 99 บาท สงวนลิขสิทธิ์ตามพระราชบัญญัติลิขสิทธิ์ พ.ศ. 2537 โดยส�ำนักพิมพ์เอ็มไอเอส ห้ามน�ำส่วนหนึง่ ส่วนใดของหนังสือเล่มนีไ้ ปลอกเลียนแบบ ท�ำส�ำเนา ถ่ายเอกสาร หรือน�ำไปเผยแพร่บนอินเตอร์เน็ต และเครือข่ายต่างๆ ไม่วา่ จะในรูปแบบใดๆ นอกจากจะได้รบั อนุญาตเป็นลายลักษณ์อกั ษรจากทางส�ำนักพิมพ์เท่านัน้ ชื่อผลิตภัณฑ์และเครื่องหมายการค้าต่างๆ ที่อ้างถึงเป็นของบริษัทนั้นๆ ข้อมูลทางบรรณานุกรมของส�ำนักหอสมุดแห่งชาติ

National Library of Thailand Cataloging in Publication Data

วรณัน มะลิวัลย์. โยคะเพื่อสุขภาพดี.-- กรุงเทพฯ : เอ็มไอเอส, 2556.

160 หน้า.

1. โยคะ. 2. โยคะ (กายบริหาร). I. ชื่อเรื่อง.

613.7046 ISBN 978-616-527-472-2 คณะผู้จัดท�ำ

บรรณาธิการส�ำนักพิมพ์ ผู้เขียน เรียบเรียงเนื้อหา ออกแบบปก ออกแบบรูปเล่ม ภาพประกอบ พิสูจน์อักษร ประสานงานฝ่ายผลิต ประสานงานสื่อสิ่งพิมพ์ ฝ่ายการตลาด พิมพ์ที่ ผู้พิมพ์/ผู้โฆษณา

ชิดพงษ์ กวีวรวุฒิ วรณัน มะลิวัลย์ กัญญาณัฐ กรีประเสริฐกุล ภรณีย์ สนองผัน ศิรินทรา วัชรเดชสุวรรณ เกรียงไกร นิลสอน, นริศรา ช่อสลิด, ธเนศ ประเสริฐสิริพงศ์ วารีรัตน์ แตงภู่ ปวีณา ไตรเวทย์ บุษกร กู้หลี วราลี สิทธิจินดาวงศ์ บริษัท พิมพ์ดี จ�ำกัด เสริม พูนพนิช

จัดพิมพ์โดย บริษัท ส�ำนักพิมพ์เอ็มไอเอส จ�ำกัด

213/3 ซอยพัฒนาการ 1 (สาธุประดิษฐ์ 34 แยก 6) แขวงบางโพงพาง เขตยานนาวา กรุงเทพฯ 10120 โทรศัพท์ 0-2294-8777 (สายอัตโนมัติ) โทรสาร 0-2294-8787 www.MISbook.com จัดจ�ำหน่ายโดย บริษทั ซีเอ็ดยูเคชั่น จ�ำกัด (มหาชน)

1858/87-90 ชั้น 19 อาคารทีซีไอเอฟ ทาวเวอร์ ถนนบางนา-ตราด แขวงบางนา เขตบางนา กรุงเทพฯ 10260 โทรศัพท์ 0-2739-8000 โทรสาร 0-2739-8609 www.se-ed.com

กรณตี ้องการสั่งซื้อ จ�ำนว กรณุ าตดิ ต่อฝ่ายการ นมาก ตล โทรศัพท์ 0-2294-8 าด ส�ำนักพิมพ์เอ็มไอเอส 777 เพ่อื รับส่วนลดพิเศษ

ค�ำน�ำ

โยคะเป็นค�ำ 2 พยางค์ทสี่ ามารถรวมกายและใจ เข้าด้วยกัน โดยเริม่ ฝึกจากข้างใน คือการปรับลมปราณ หรือลมหายใจ แล้วจึงฝึกให้ร่างกายตามลมหายใจไปเรื่อยๆ จนกายและใจ รวมกันเป็นหนึ่งเดียว เกิดความสมดุลของร่างกาย ซึ่งอาจต้องใช้ระยะเวลา ในการฝึกและฝึกอย่างค่อยเป็นค่อยไป เนื่องจากโยคะไม่ได้สามารถฝึกแล้ว เป็นในวันเดียว ซึ่งโยคะประกอบด้วยหลัก 3 อย่าง คือ ความยืดหยุ่นตัว ความแข็งแรงของข้อต่อและกล้ามเนื้อ และความสมดุล การฝึกโยคะนอกจากจะเป็นการออกก�ำลังกายแล้ว ยังสามารถช่วย บ�ำบัดอาการปวดเมือ่ ยได้เป็นอย่างดี เนือ่ งจากได้ยดื หยุน่ กล้ามเนือ้ ส่วนต่างๆ อย่างนิ่มนวล โดยโยคะในแต่ละท่าก็จะเน้นส่วนต่างๆ ของร่างกายแตกต่าง กันไป เหมาะส�ำหรับบุคคลทัว่ ไปโดยเฉพาะผูท้ ที่ ำ� งานออฟฟิศ เนือ่ งจากการ นัง่ ท่าเดิมเป็นเวลานาน จะท�ำให้กล้ามเนือ้ หดเกร็ง และเกิดอาการปวดเมือ่ ย ตามมา หากปล่อยไว้นานอาจท�ำให้กลายเป็นโรค “ออฟฟิศซินโดรม” ได้ ดังนั้นจึงควรบริหารกล้ามเนื้อเป็นประจ�ำ ซึ่งโยคะ นี้เองที่จะเป็นตัวช่วยลดความเสี่ยงของการเกิด โรคนี้ เมื่อฝึกแล้วจิตใจจะสบาย แล้วร่างกายก็ จะแข็งแรงตามไปด้วย ครูน้อง อาทิ หน้ากระดาษ หากหนังสือเล่มนี้ผลิตไม่ได้มาตรฐาน มพ์ยินดีรบั ผิดชอบ ำนักพิ สลับกัน หน้าซ�้ำ หน้าขาดหาย ส� มทีอ่ ยูด่ า้ นบน หรือติดต่อ นตา ่ ย ปลี เปลยี่ นใหใ้ หม่ โดยส่งมาเ -8777 (สายอัตโนมตั )ิ ส�ำนักพิมพ์เอ็มไอเอส โทรศัพท์ 0-2294

สารบัญ ความหมายของโยคะ 6 ประเภทของโยคะ 7 ความแตกต่างระหว่างโยคะกับการออกก�ำลังกายอื่นๆ หัวใจส�ำคัญของการฝึกโยคะ 11 หลักการหายใจ 13 โยคะแบ่งการหายใจเป็น 4 ประเภท 14 ข้อควรปฏิบตั ิในการฝึก 16 ข้อระวังในการฝึก 18 ประโยชน์โดยรวม 19

โยคะท่าศพอาสนะ 23 โยคะบ�ำบัดอาการปวดแขน 25 โยคะบ�ำบัดอาการปวดหลังส่วนบนและส่วนล่าง โยคะบ�ำบัดอาการปวดข้อ 67 โยคะบ�ำบัดอาการปวดเอว 70 โยคะบ�ำบัดอาการปวดท้อง 75

9

57

โยคะช่วยขับลม 80 โยคะบ�ำบัดอาการปวดประจ�ำเดือน 83 โยคะบ�ำบัดอาการปวดขา ปวดน่อง 88 โยคะบ�ำบัดอาการปวดก้น ปวดสะโพก 97 โยคะบ�ำบัดอาการกรดไหลย้อน 113 โยคะบ�ำบัดอาการหวัด 118

โยคะบ�ำบัดอาการไมเกรน 121 โยคะบ�ำบัดอาการปวดคอ 124 โยคะบ�ำบัดอาการปวดบ่า ปวดไหล่ 130 โยคะบ�ำบัดอาการปวดสะบัก 138 โยคะบ�ำบัดอาการนิ้วล็อก 143 โยคะลดสิว 149 ค�ำนิยม 156 ประวัติผู้เขียน 160

ความหมายของโยคะ โยคะ หมายถึง การสร้างความสมดุลของร่างกาย จิตใจ และจิตวิญญาณ โดยรวมให้เป็นหนึ่งเดียว ซึ่งก่อให้เกิดความรู้สึก ทางจิต การผ่อนคลาย ความสงบทางความคิด สมาธิ และความ ผ่องใส ผสมผสานกับพละก�ำลังและความอ่อนตัวของร่างกาย

สภาวะอันถือว่าเป็นแก่นของโยคะมี 3 ประการ คือ

1. การรวมกายและจิตเข้า ด้วยกัน หมายถึง การมี สติรอู้ ยูก่ บั กายตลอดเวลา

2. ความสมดุล ทัง้ ภายใน

ตนเอง ระหว่างตนเองกับ ผูอ้ นื่ และระหว่างตนเอง กับสิ่งแวดล้อม

3. การพัฒนา โดยเฉพาะ

การฝึกจิตให้นงิ่ บริหารจิต ให้เข้มแข็ง ตลอดจนยกระดับ จิตให้สงู ยิ่งๆ ขึ้นไป

6

โยคะเพื่อสุขภาพดี

ประเภทของโยคะ โยคะแบ่งเป็น 7 ประเภท ได้แก่

1. หฐโยคะ สาขาของโยคะทีถ่ อื กายเป็นฐานแรกทีต่ อ้ งบังคับ ควบคุม และท�ำให้สะอาดบริสทุ ธิเ์ สียก่อน เป็นโยคะที่ ได้รับการปฏิบัติอย่างแพร่หลายในปัจจุบัน

2. ลามะโยคะ หมายถึง พลังทีซ่ อ่ นอยู่ เป็นการแสดงถึงความ ส�ำคัญของโยคะสาขานี้ว่า มุ่งถึงการบังคับใจให้นิ่ง แล้วใช้ความนิ่งของใจปลุกพลังที่ซ่อนอยู่ภายใน ซึ่ง เรียกตามภาษาโยคะว่า “กุณฑลินี”

3. มันตราโยคะ โยคะสาขานีเ้ ป็นการท่องมนต์และถือเป็นทางไป สูค่ วามหลุดพ้น มนต์ทที่ อ่ งก็ตอ้ งเป็นมนต์ทปี่ รมาจารย์ เป็นผู้ผูกขึ้นและถือว่ามีความศักดิ์สิทธิ์ มนต์ที่สูงสุด แห่งมนต์ทั้งหลายคือ “โอม” ประกอบด้วยค�ำสามค�ำ คือ อะ อุ มะ บางต�ำราเรียก “จาปะโยคะ”

โยคะเพื่อสุขภาพดี

7

โยค

าการ อ ด ั บ ำ บ บ ะ

หวัด

โรคหวัดเกิดจากเชื้อไวรัส ไม่ใช่เพียงฤดูหนาว เท่านั้นที่จะท�ำให้เราเป็นหวัดได้ แต่ความแปรปรวน ของสภาพอากาศก็ทำ� ให้ ไม่สบายได้เช่นกัน อาการ ที่เห็นได้ชดั เจนคือ มีน�้ำมูก หายใจไม่ออก ไอ จาม มีไข้ ฯลฯ การฝึกโยคะไม่ได้ช่วยรักษาอาการหวัดที่ เกิดขึน้ แต่เป็นการสร้างภูมคิ มุ้ กันให้กบั ร่างกาย ช่วย ให้ระบบทางเดินหายใจท�ำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึง่ จะเห็นได้จากเมือ่ ฝึกโยคะในท่านีแ้ ล้วจะรูส้ กึ ว่าโพรง จมูกโล่งและหายใจได้สะดวกขึ้น

118

โยคะเพื่อสุขภาพดี

1

นอนหงาย เหยียดขาทั้ง 2 ข้างให้ตรง มือทั้ง 2 ข้าง แนบข้างล�ำตัว ปลายเท้าชี้ขึ้น ไม่เกร็ง

2

ใช้ฝ่ามือดันพื้นแล้วค่อยๆ ยกส่วนอกขึ้นช้าๆ ตั้งศีรษะ ให้บริเวณกระหม่อมหรือตรงกลางศีรษะติดพื้น เงยหน้าไป ด้านหลังให้สดุ ปลายคางเปิดออก

โยคะบำบ บัดอาการหวัด

119

3

พนมมือ วางข้อมือไว้บริเวณกึ่งกลางอก ปลายนิ้วมือชี้ ขึน้ ด้านบน งุม้ ปลายเท้าลงชีไ้ ปด้านหน้า หายใจเข้าลึก หายใจ ออกยาว ค้างท่าไว้ประมาณ 1 นาที

120

4

แยกมือทั้ง 2 ข้างวางลงข้างล�ำตัว ศอกแนบราบไปกับพื้น

5

ยกศีรษะขึ้น ลดส่วนอกลง นอนหงาย กลับสู่ท่าเริ่มต้น

โยคะเพื่อสุขภาพดี

โยค

าการ อ ด ั บ ำ บ บ ะ

ไมเกรน

ไมเกรนเป็นอาการปวดศีรษะที่ต่างจากอาการปวดทั่วไป ส่วนใหญ่จะปวดศีรษะตุบๆ ข้างใดข้างหนึ่ง อาจมีผล มาจากความเครียด อากาศร้อน และพักผ่อนไม่เพียงพอ ท�ำให้เกิดอาการเกร็งที่กล้ามเนื้อบ่าและต้นคอ ส�ำหรับ โยคะในท่านี้จะเป็นการก้มศีรษะลงเพื่อกระตุ้นเลือดให้ ไป เลี้ยงบริเวณศีรษะมากขึ้น โยคะบำบ บัดอาการไมเกรน

121

2

1

นัง่ ทับส้นเท้า เข่าทัง้ 2 ข้าง ชิดกัน ปล่อยแขนทั้ง 2 ข้างลง ข้างล�ำตัว ไม่เกร็ง หน้ามองตรง หายใจเข้าลึก

3

หายใจออก แอ่ น อก เหยียดหลังตรง พับเอวลงไป ด้านหน้า

ก้มศีรษะลงให้หน้าผากจรดพื้น ปล่อยแขนทั้ง 2 ข้างสบายๆ

122

โยคะเพื่อสุขภาพดี

4

ยกสะโพกดันตัวขึ้นจนหลัง โค้ง ตัง้ ศีรษะให้กระหม่อมติดพืน้ ขาทั้ง 2 ข้างชิดกัน ปล่อยแขน ทัง้ 2 ข้างสบายๆ คางชิดหน้าอก หายใจเข้าลึก หายใจออก ค้าง ท่าไว้ประมาณ 30-60 วินาที

5

ลดสะโพกลง นั่งลง บนส้นเท้า หน้าผากยังคง แตะพื้น หายใจเข้าลึก

6

หายใจออก ยกศีรษะ เงย หน้าขึ้น หน้ามองตรง แอ่นอก เหยียดหลังตรง

7

หายใจเข้า ยกล�ำตัวขึ้นช้าๆ จนตัง้ ตรง หายใจออก ผ่อนคลาย โยคะบำบ บัดอาการไมเกรน

123

โยค

าการ อ ด ั บ ำ บ บ ะ

ปวดคอ

น้อยคนนักที่จะไม่เคยมีอาการปวดคอ เนื่องจากคอเป็นอวัยวะ ที่เกิดการเกร็งได้ง่าย ต้องแบกรับน�้ำหนักของศีรษะไว้ตลอด ทั้งวัน ส�ำหรับอาการปวดคอที่เกิดขึ้นกับหนุ่มสาวออฟฟิศมัก มีสาเหตุมาจากท่านั่งที่ไม่สมดุลกับร่างกาย ระดับของโต๊ะ และเก้าอี้ที่ไม่เหมาะสม ท�ำให้ต้องก้มหน้าหรือเงยหน้า มากเกินไปเป็นเวลานาน ซึ่งอาจส่งผลให้ปวดส่วนอื่นๆ ตามไปด้วย ดังนั้นจึงต้องมีการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ช่วงล�ำคอโดยการยืดเส้น

124

โยคะเพื่อสุขภาพดี

1

นัง่ บนเก้าอี้ โดยนัง่ มา ด้านหน้าเล็กน้อย ไม่ควรนัง่ เต็มเก้าอี้ เหยียดขาทั้ง 2 ข้างให้ตรง เหยียดปลายเท้า ยืดอก หลังตรง วางมือทั้ง 2 ข้างไว้บนที่วางแขนของ เก้าอี้

2

หายใจเข้า เงยหน้าขึน้ ให้สดุ สายตามองทีเ่ พดาน แอ่นอก เปิดหัวไหล่

โยคะบำบ บัดอาการปวดคอ

125

3

หายใจออก ก้มหน้า ลง คางชิดหน้าอก หายใจ เข้าลึก

126

โยคะเพื่อสุขภาพดี

4

หายใจออก ยก ศีรษะขึ้น หน้ามองตรง

5

เลื่อนมือขวาอ้อม ด้ า นหลั ง ไปที่ เ อวด้ า น ซ้าย ยกมือซ้ายข้ามไป แตะที่เหนือใบหูขวา

6

เอียงศีรษะลงด้าน ซ้ายเบาๆ จนรู้สึกตึง ไม่ ก้มหน้า ล�ำตัวตรง หายใจ เข้าลึก หายใจออกยาว ค้างท่าไว้ 15-30 วินาที

โยคะบำบ บัดอาการปวดคอ

127

7

ยกศีรษะกลับขึ้นมา ตั้งตรง วางมือทั้ง 2 ข้าง ลงบนตัก ผ่อนคลาย

128

โยคะเพื่อสุขภาพดี

8

(ท�ำซ�้ำอีกข้างหนึ่ง) เลือ่ นมือซ้ายอ้อมด้านหลัง ไปทีเ่ อวด้านขวา ยกมือขวา ข้ามไปแตะทีเ่ หนือใบหูซา้ ย ยืดอก หายใจเข้าลึก

yoga

โยคะเพือ1 สุขภาพดี

y o g a

yoga โยคะเพือ1 สุขภาพดี

• สรางความยืดหยุน

ลดการหดเกร็งกลามเนื้อ

• เสริมความแข็งแรง

• สรางความยืดหยุน • เสริมความแข็งแรง • เพิ่มความสมดุล

ผลิตโดย สำนักพิมพเอ็มไอเอส 213/3 ซอยพัฒนาการ 1 (สาธุประดิษฐ 34 แยก 6) แขวงบางโพงพาง เขตยานนาวา กรุงเทพฯ 10120 โทรศัพท 0-2294-8777 (สายอัตโนมั ต)ิ โทรสาร 0-2294-8787

www.MISbook.com

สาธิตทาโยคะ สามารถฝกตามได

กลามเนื้อและขอตอสวนตางๆ

• เพิ่มความสมดุล ระบบรางกายทำงาน อยางมีประสิทธิภาพ ลดความเสี่ยงของ การเกิดโรค เพือ1 ให สุขภาพดีทั้งกาย และใจ

พิเศษอง!กัน

ทาโยคะป โดรม” “อเหอมาะฟสำหฟรับศคนซทำงินานานอออยฟฟศ ฝกงาย ใชเวล

สุขภาพ ISBN 978-616-527-472-2

99.-

ยังสามารถช วยบำบัดอาการปวดเมื่อยได เป นอย างดี เนือ่ งจากได ยดื หยุน กล ามเนือ้ ส วนต างๆ อย างนิม� นวล โดยโยคะในแต ละท าจะเน นส วนต างๆ ของร างกาย แตกต างกันไป เหมาะสำหรับบุคคลทั�วไปรวมถึงผู ที่ ทำงานออฟฟ ศ เนือ่ งจากต องนัง� ท าเดิมเป นเวลานาน จึงทำให กล ามเนื้อหดเกร็งและเกิดอาการปวดเมื่อย ตามมา หากปล อยไว นานอาจทำให กลายเป นโรค “ออฟฟ ศซินโดรม” ได ดังนัน� จึงควรบร�หารกล ามเนือ้ เป นประจำ ซึ�งโยคะนี้เองที่จะช วยลดความเสี่ยงของ การเกิดโรคนี้ เมื่อฝ กแล วจิตใจจะสบายแล วร างกาย ก็จะแข็งแรงตามไปด วย

พรอมวีซีดี

• โยคะเพือ1 สุขภาพดี •

การฝ กโยคะนอกจากจะเป นการออกกำลังกายแล ว

9 786165 274722

99.-

พรอมวีซีดี

สาธ�ตโดย วรณัน มะลิวัลย

ราคาพิเศษ 99.หนังสือ + วีซีดี