กระชับหุนสวย รูปร างสวยเหมือนดาราคุณก็ทำได !
พรอม DVD
• สาธิตวิธกี ารฝกทาชุดตางๆ ครบ 7 วัน ฝกตามครูฝก ไดทนั ที • พิเศษ! สาธิตการฝกโยคะแบบคู
โยคะงายๆ ที่จะทำใหคุณ รูปรางดี เห็นผลทันใจ ! ฝกไดดวยตนเอง
หนงั ส อื
สอนโดย ครูนก-นันทวัน เทียนแก ว ถ ายทอดอาสนะโดย รชยา (อุษณีย ) รักกสิกรณ
เพียง
เิ ศษ
Dร + DV าคาพ
199.-
By ครูนก
กระชับหุ่นสวยด้วยโยคะ ฝึกง่ายใน 7 วัน ISBN ราคา
978-616-527-378-7 199 บาท
สงวนลิขสิทธิ์ตามพระราชบัญญัติลิขสิทธิ์ พ.ศ. 2537 โดยส�านักพิมพ์เอ็มไอเอส ห้ามน�าส่วนหนึ่งส่วนใดของหนังสือเล่มนี้ไป ลอกเลียนแบบ ท�าส�าเนา ถ่ายเอกสาร หรือน�าไปเผยแพร่บนอินเตอร์เน็ตและเครือข่ายต่างๆ ไม่ว่าจะในรูปแบบใดๆ นอกจากจะ ได้รับอนุญาตเป็นลายลักษณ์อักษรจากทางส�านักพิมพ์เท่านั้น ชื่อผลิตภัณฑ์และเครื่องหมายการค้าต่างๆ ที่อ้างถึงเป็นของบริษัทนั้นๆ
ข้อมูลทางบรรณานุกรมของส�านักหอสมุดแห่งชาติ National Library of Thailand Cataloging in Publication Data นันทวัน เทียนแก้ว. กระชับหุ่นสวยด้วยโยคะ ฝึกง่ายใน 7 วัน. -- กรุงเทพฯ : เอ็มไอเอส, 2556. 204 หน้า. 1. โยคะ. 2. โยคะ (กายบริหาร). I. ชื่อเรื่อง. 613.7046 ISBN 978-616-527-378-7
คณะผู้จัดท�า
บรรณาธิการส�านักพิมพ์ ชิดพงษ์ กวีวรวุฒิ I ที่ปรึกษากิตติมศักดิ์ รองศาสตราจารย์สุนีย์ สินธุเดชะ ผู้เขียน นันทวัน เทียนแก้ว I เรียบเรียงเนื้อหา กัญญาณัฐ กรีประเสริฐกุล I ภาพประกอบ ณัฐพงษ์ พยัคคง ออกแบบรูปเล่ม ไพโรจน์ บรรจงใจรักษ์ I ออกแบบปก ภรณีย์ สนองผัน I พิสูจน์อักษร วารีรัตน์ แตงภู่ ฝ่ายการตลาด วราลี สิทธิจินดาวงศ์ I ประสานงานสื่อสิ่งพิมพ์ บุษกร กู้หลี พิมพ์ที่ บริษัท พิมพ์ดี จ�ากัด I ผู้พิมพ์/ผู้โฆษณา เสริม พูนพนิช
จัดพิมพ์โดย
ส�านักพิมพ์เอ็มไอเอส 213/3 ซอยพัฒนาการ 1 (สาธุประดิษฐ์ 34 แยก 6) แขวงบางโพงพาง เขตยานนาวา กรุงเทพฯ 10120 โทรศัพท์ 0-2294-8777 (สายอัตโนมัติ) โทรสาร 0-2294-8787 www.MISbook.com
จัดจ�าหน่ายโดย
บริษัท ซีเอ็ดยูเคชั่น จ�ากัด (มหาชน) 1858/87-90 ชั้น 19 อาคารทีซีไอเอฟ ทาวเวอร์ ถนนบางนา-ตราด แขวงบางนา เขตบางนา กรุงเทพฯ 10260 โทรศัพท์ 0-2739-8000 โทรสาร 0-2739-8609 www.se-ed.com
หากหนังสือเล่มนี้ผลิตไม่ได้มาตรฐาน อาทิ หน้ากระดาษสลับกัน หน้าซ�้า หน้าขาดหาย ทางส�านักพิมพ์ยินดีรับผิดชอบเปลี่ยนให้ใหม่ โดยส่งมาเปลี่ยนตามที่อยู่ด้านบน หรือติดต่อส�านักพิมพ์เอ็มไอเอส โทรศัพท์ 0-2294-8777 (สายอัตโนมัติ) กรณีต้องการสั่งซื้อจำานวนมาก กรุณาติดต่อฝ่ายการตลาด สำานักพิมพ์เอ็มไอเอส โทรศัพท์ 0-2294-8777 เพื่อรับส่วนลดพิเศษ
จากส�านักพิมพ์ การออกก�าลังกายสามารถท�าได้หลายรูปแบบ เช่น เล่นกีฬา แอโรบิก ฟิตเนส เป็นต้น แต่ ยังมีอีกหลายคนที่มองข้ามการออกก�าลังกายอีกรูปแบบหนึ่ง ซึ่งไม่เพียงแต่ท�าให้สุขภาพร่างกาย แข็งแรงเท่านั้น แต่ยังท�าให้จิตใจสงบและมีสมาธิมากยิ่งขึ้น นั่นก็คือ “โยคะ” การฝึกโยคะเป็นการออกก�าลังกายที่สามารถปฏิบัติได้เองที่บ้าน โดยไม่จ�าเป็นต้องมี อุปกรณ์ใดๆ จึงสะดวกต่อการฝึกและสามารถฝึกได้ตลอดเวลาเมือ่ มีเวลาว่างแม้เพียงเล็กน้อยก็ตาม ซึง่ นอกจากจะเกิดประโยชน์ตอ่ ร่างกายและจิตใจแล้วยังช่วยรักษาสมดุลระหว่างกายและใจอีกด้วย เมื่อสุขภาพกายดี สุขภาพจิตก็สดชื่นแจ่มใส และพร้อมที่จะท�ากิจกรรมต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นการเรียน หนังสือหรือการท�างานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ส�านักพิมพ์ฯ หวังเป็นอย่างยิง่ ว่า สือ่ การสอนชุดนีจ้ ะเป็นส่วนหนึง่ ทีท่ า� ให้ทกุ คนเกิดความสุข ในชีวิต โดยปราศจากข้อจ�ากัดทางเวลาหรือก�าลังทรัพย์อีกต่อไป ส�ำนักพิมพ์เอ็มไอเอส
ประวัติผู้เขียน
ชื่อ-นามสกุล นันทวัน เทียนแก้ว ชื่อเล่น นก เกิด 8 กรกฎาคม 2521 การศึกษา พลศึกษา สถาบันการพลศึกษา จังหวัดอ่างทอง วิทยาศาสตรบัณฑิต (พลศึกษา) มหาวิทยาลัยศรีนครินทรวิโรฒ วิทยาศาสตรมหาบัณฑิต (วิทยาศาสตร์การกีฬา) มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์ ประสบการณ์การท�างาน 2001-2006 : ผู้ฝึกสอนการออกก�าลังกาย (Instructor Fitness) โรงแรมมิราเคิลแกรนด์คอนเวนชั่น กรุงเทพฯ 2006-2007 : ผู้ฝึกสอนการออกก�าลังกาย (Instructor Fitness) อนันต์ไลน์ฟิตเนส รามอินทรา กรุงเทพฯ ปัจจุบัน : ด�ารงต�าแหน่งอาจารย์ คณะวิทยาศาสตร์การกีฬา มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์ วิทยาเขตก�าแพงแสน จังหวัดนครปฐม
ผลงานที่ผ่านมา สื่อการสอนชุด “ลด & กระชับ หน้าท้อง-สะโพก-ต้นขา ด้วย Abs” สื่อการสอนชุด “พลองเพื่อสุขภาพ” สื่อการสอนชุด “ฟิตหุ่นให้สวยได้ด้วยแอโรบิก” สื่อการสอนชุด “ลดน�้าหนักทันใจด้วยการเต้นแอโรบิก” สื่อการสอนชุด “Yoga Fitness” ติดต่อครูนกได้ที่ โทร. 08-1948-1814, 08-6369-3289
จากผู้เขียน ทุกคนสามารถดูแลสุขภาพให้แข็งแรงและด�ารงชีวิตอยู่ได้ ด้วยความสุข ทั้งทางด้านร่างกายและจิตใจ โดยดูแลร่างกายและ จิตใจให้แข็งแรงไปพร้อมๆ กันได้ ด้วยวิธีการออกก�าลังกายที่จะช่วย พัฒนาสุขภาพกายและจิตได้ดี นั่นก็คือการฝึกโยคะ พบกันอีกแล้วนะคะ ส�าหรับสมาชิกทุกท่านของครูนก เล่มนี้ครูนกขอน�าเสนอ การฝึกโยคะ 7 วันเพื่อสุขภาพ ครูนกเห็นว่า สมาชิกหลายคนอยากที่จะฝึกโยคะ แต่ไม่มีเวลามากพอที่จะฝึกทีละ 1-2 ชั่วโมง ครูนกจึงสร้างโปรแกรมฝึกโยคะวันละ 15-20 นาทีขึ้นมา เพื่อให้ทุกคนมีสุขภาพที่ดีกันถ้วนหน้า มาให้โอกาสกับการฝึกโยคะในวันนี้ เพื่อสุขภาพกายที่ แข็งแรงและสุขภาพจิตที่ดี
ขอขอบคุณทุกท่านที่ติดตามการออกก�าลังกายหลายรูปแบบ ที่ผ่านมาของครูนก ซึ่งครูนกหวังเป็นอย่างยิ่งว่าการถ่ายทอดเรื่องราว การออกก�าลังกายต่างๆ นั้นจะเป็นประโยชน์แก่ทุกท่านตามที่ตั้งใจไว้ ขอขอบคุณมา ณ ที่นี้ค่ะ ครูนก
สารบัญ มาเล่นโยคะกันเถอะ .............................................................................................................................. 2 ท�าไมต้อง “โยคะเพือ่ สุขภาพ” ............................................................................................................... 4 ค�าแนะน�าในการฝึกโยคะ ...................................................................................................................... 6 สิง่ ทีต่ อ้ งเตรียมก่อนฝึกโยคะ ............................................................................................................... 8 ท่าเตรียมความพร้อมก่อนฝึก .............................................................................................................. 11 ท่าศพอาสนะ (Dead Pose) ....................................................................................................... 12 ท่าสุรยิ ะนมัสการ (Sun Salutation) .............................................................................................. 14 โยคะวันอาทิตย์ ..................................................................................................................................... 19 ท่าชุดยืนแข็งแรง ......................................................................................................................... 20 โยคะวันจันทร์ ........................................................................................................................................ 41 ท่าชุดนัง่ อดทน ............................................................................................................................ 42 โยคะวันอังคาร ...................................................................................................................................... 55 ท่าชุดนัง่ แข็งแรง .......................................................................................................................... 56 โยคะวันพุธ ............................................................................................................................................ 69 ท่าชุดนอนหงาย .......................................................................................................................... 70 โยคะวันพฤหัสบดี .................................................................................................................................. 91 ท่าชุดนอนคว�่า ............................................................................................................................ 92 โยคะวันศุกร์ ........................................................................................................................................ 101 ท่าชุดยืนแยกขา ......................................................................................................................... 102 โยคะวันเสาร์ ....................................................................................................................................... 117 ท่าชุดยืนสมดุล ........................................................................................................................... 118
ท่าผ่อนคลาย .................................................................................................................................... 141 ท่านอนผ่อนคลาย ..................................................................................................................... 142 ท่านัง่ ผ่อนคลาย ........................................................................................................................ 144 ท่ายืนผ่อนคลาย ..................................................................................................................... 146 สรุปท่าทีใ่ ช้ในการฝึก ......................................................................................................................... 149 ท่ายืนพับตัวมือวางพืน้ (Standing Forward Bent Pose) ..................................................... 150 ท่าสุนัขก้มหน้า (Downward Facing Dog Pose) ................................................................. 151 ท่าสุนัขก้มหน้ายกขาข้างเดียว (One Leg Downward Facing Dog Pose) ......................... 152 ท่าสุนขั เงยหน้า (Upward Facing Dog Pose) ....................................................................... 153 ท่าพระจันทร์ครึง่ เสีย้ ว (Half Moon Pose) ............................................................................. 154 ท่านัง่ แยกขาพับตัวไปด้านหน้า (Wide Angle Forward Pose) ............................................. 155 ท่านัง่ แยกขาพับตัวไปด้านข้าง (Wide Angle Side Pose) ...................................................... 156 ท่านัง่ แยกเท้ายกสะโพก (Wide Angle Hip Raise Pose) ...................................................... 157 ท่าศีรษะจรดเข่า (Sitting Stretch Pose) ............................................................................... 158 ท่าจรวด (Backward Bending Pose) .................................................................................... 159 ท่านัง่ บิดตัว (Half-sage Twist Pose) ..................................................................................... 160 ท่าผีเสือ้ (Butterfly Pose) ...................................................................................................... 161 ท่าเด็ก (Child Pose) .............................................................................................................. 162 ท่าแมว (Cat Pose) ................................................................................................................ 163 ท่าอูฐ (Camel Pose) .............................................................................................................. 164 ท่าตะแคงตัวยกขา (Spread Out Leg Raise Pose) .............................................................. 165 ท่านอนหงายยกขาข้างเดียว (Lying One Leg Raise Pose) .................................................. 166 ท่านอนบิดตัว (Spinal Roll Pose) ......................................................................................... 167 ท่าเรือ (Boat Pose) ................................................................................................................. 168 ท่าหมุนท้อง (Belly Turning Pose) ........................................................................................ 169 ท่ายืนด้วยไหล่ (Shoulder Stand Pose) ................................................................................ 170
ท่ายืนด้วยไหล่พลิกแพลง (More Shoulder Stand Pose) ................................................... 171 ท่าคันไถ (Plough Pose) ........................................................................................................ 172 ท่าสะพาน (Bridge Pose) ...................................................................................................... 173 ท่าล้อรถ (Wheel Pose) ........................................................................................................ 174 ท่างู (Cobra Pose) .................................................................................................................. 175 ท่าตัก๊ แตน (Locust Pose) ..................................................................................................... 176 ท่าคันธนู (Bow Pose) ............................................................................................................. 177 ท่าสามเหลีย่ ม (Triangle Pose) .............................................................................................. 178 ท่านักรบ (Warrior Pose) ....................................................................................................... 179 ท่ายืนแยกเท้าย่อเข่าพับตัว (Wide Bend Leg With Forward Bend Pose) ........................ 180 ท่ายืนยกเข่าด้านหน้า (Standing Knee Up Pose) ................................................................ 181 ท่าภูเขา (Mountain Pose) ..................................................................................................... 182 ท่าต้นไม้ (Tree Pose) .............................................................................................................. 183 ท่าร่ายร�า (Modif ied Dance Pose) ....................................................................................... 184 ท่ายืนขาเดียวตัวที (T-balance Pose) .................................................................................... 185 ท่ายืนยกขาขนานพืน้ (Standing Leg Raise Pose) ................................................................ 186 ท่านัง่ เก้าอี ้ (Chair Pose) ......................................................................................................... 187 ค�านิยม ............................................................................................................................................ 188 บรรณานุกรม ................................................................................................................................... 190
By ครูนก
ท่าสุริยะนมัสการ (Sun Salutation)
ช่วยสร้างภูมิต้านทานให้กับร่างกาย โดยเฉพาะโรคภูมิแพ้ ช่วยป้องกันโรคหัวใจ เบาหวาน ความดันโลหิตสูง-ต�่า และลดไขมันในเส้นเลือด กระตุ้นการหมุนเวียนโลหิต ช่วยให้กล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายยืดหยุ่นและแข็งแรง ช่วยให้ระบบต่างๆ ท�างานอย่างมีประสิทธิภาพ และชะลอความเสื่อมสภาพของระบบอวัยวะต่างๆ ช่วยท�าให้จิตใจปลอดโปร่ง คลายความเครียดและความเมื่อยล้า ท�าให้หลับสนิท แก้ไขความผิดปกติและความพิการของร่างกายในบางส่วน 14
ท่าสุริยะนมัสการ (Sun Salutation) ท่าสุรยิ ะนมัสการเป็นท่าเริม่ ต้นหรือท่าอบอุน่ ร่างกาย เนือ่ งจากท่านีเ้ ป็นการเสริมสร้างความยืดหยุน่ ให้กบั ร่างกาย โดยเป็นท่าทีป่ ฏิบตั อิ ย่างต่อเนือ่ งทัง้ หมด 12 ครัง้ จะช่วยให้รา่ งกายเกิดความพร้อมในการปฏิบตั ิ ท่าอื่นๆ ต่อไป
1
3
2
1
2 3
ยืนตรง เข่าและเท้าชิดกัน หายใจเข้า พนมมือให้ฝ่ามือ แนบกัน ปล่อยน�้าหนักตัวให้ตกลง หายใจออก เหยียด แขนไปด้านหน้า หายใจเข้า ยกแขนขึน้ เหนือศีรษะ ค่อยๆ เอนตัวไปด้านหลัง ช้าๆ ดันกระดูกเชิงกรานไปด้านหน้า หายใจออก ก้มตัวลง กดศีรษะและอกเข้าหาเข่า วางฝ่ามือ ลงบนเบาะ (ถ้าท�าไม่ได้ก็ให้งอเข่าได้) 15
4
5
6 4 5
6 7
16
หายใจเข้า เหยียดขาขวาไปด้านหลัง เท้าซ้ายวางไว้ ระหว่างมือทั้ง 2 ข้าง ยกคาง มองขึ้น กลั้นหายใจ ดึงขาซ้ายไปด้านหลัง ทิ้งน�้าหนักตัวลงบน มือและปลายเท้า ศีรษะกับกระดูกสันหลังอยู่ในแนว เดียวกัน มองลง หายใจออก ลดล�าตัวและหน้าผากลงจนอกติดเบาะ ให้ ก้นกระดกยกขึ้น และนิ้วเท้างอเข้าด้านใน หายใจเข้า สะโพกติดเบาะ ปลายเท้าชี้ออก แอ่นหลัง ขาชิดกัน ปล่อยช่วงไหล่ตามสบาย ยกศีรษะขึ้นเงยไป ด้านหลัง
7
8
9
10
11 8 9 10 11 12
หายใจออก เก็บปลายเท้าเข้า ยกสะโพกขึ้นให้เป็นรูป ตัววี กดส้นเท้าไว้ ดันไหล่ไปด้านหลัง หายใจเข้า ก้าวเท้าขวาไปด้านหน้า วางเท้าไว้ระหว่าง มือทั้ง 2 ข้าง ยกคาง มองขึ้น หายใจออก ดึงขาซ้ายมาด้านหน้า ยืนขึน้ ก้มตัวลง ฝ่ามือ แนบกับเบาะ กดศีรษะและอกเข้าหาเข่า หายใจเข้า เหยียดแขนไปด้านหน้าแล้วยกขึน้ เหนือศีรษะ ค่อยๆ เอนตัวไปด้านหลังช้าๆ หายใจออกช้าๆ กลับสู่ท่ายืนตรงตามสบาย แขนแนบ ล�าตัว ทิ้งน�้าหนักตัวลง ท�าซ�้าอีกทั้งหมด 12 รอบ
12
17
1 Sunday
โยคะวันอาทิตย์
Sun
โยคะวันอาทิตย์
ท่าชุดยืนแข็งแรง ยืนตรง ขาทั้ง 2 ข้างชิดกัน ปลายเท้าแยกออกจากกันเล็กน้อย หายใจเข้า ยกแขนทั้ง 2 ข้างขึ้นเหนือศีรษะ
20
โยคะวันอาทิตย์
Sun
หายใจออก ก้มตัวลง วางมือทั้ง 2 ข้างไว้ข้างเท้าด้านนอก เตะขาซ้ายไปด้านหลัง หายใจเข้า
21
ยคะ
กระชับหุนสวยดวยโ
โปรแกรมฝกโยคะเพ�อเนนการมีรูปรางสวยกระชับ รวมทาตางๆ ทีฝ ่ ก ไดครบใน 7 วัน เหมาะสำหรับผูม เี วลานอย ฝกวันละ 15-20 นาที เพียงเทานี้ รางกายก็จะไดรับประโยชนทั้งความ แข็งแรง สุขภาพดี รูปรางไดสัดสวน สมดุลทั้งกายและใจ ฝกไดงายๆ ดวยตนเอง เห็นผลไว เมื�อฝกอยาง ตอเน�อง นับเปนโยคะอีกหนึ่งรูปแบบที่จะทำใหคุณ สุขภาพดีจากภายในสูภายนอก
รูปร างสวยเหมือนดารา
พรอม DVD
1 แผน
• สาธิตวิธกี ารฝกทาชุดตางๆ ครบ 7 วัน ฝกตามครูฝก ไดทนั ที • พิเศษ! สาธิตการฝกโยคะแบบคู
สุขภาพ
199.-
ISBN 978-616-527-378-7
9 786165 273787
ผลิตโดย สำนักพิมพเอ็มไอเอส 213/3 ซอยพัฒนาการ 1 (สาธุประดิษฐ 34 แยก 6) แขวงบางโพงพาง เขตยานนาวา กรุงเทพฯ 10120 โทรศัพท 0-2294-8777 (สายอัตโนมัติ) โทรสาร 0-2294-8787
www.MISbook.com
คุณก็ทำได !
ทำไมตอง “โยคะเพ�อสุขภาพ” คำแนะนำในการฝกโยคะ สิ่งที่ตองเตรียมกอนฝกโยคะ ทาฝกโยคะในวันตางๆ สรุปทาที่ ใชในการฝก