FIRM FUN FIT พิชิตไขมัน by MIS Publishing

รวมท าบร�หารร างกายที่คุณสาวๆ ปฏิบัติได ง ายและสะดวก เพื่อสุขภาพและบุคลิกที่ดูดีอยู เสมอ

บอกลาไขมันส วนเกินพร อมมีสุขภาพดี FIRM FUN FIT พิช�ตไขมัน

PREVDVD IEW

สองรูปแบบกิจกรรม พิช�ตไขมัน

• CARDIO

การบร�หารหัวใจและปอด ช วยให โลหิต ไหลเว�ยนได ดีและเผาผลาญไขมัน • WEIGHT

FIRM FUN FIT พิช�ตไขมัน

2 WORK OUT

หนังสือพร อม DVD “FIRM FUN FIT พิช�ตไขมัน” จะช วยให คณ ุ ออกกำลังกายอย างถูกว�ธแ� ละได ผลจร�ง กับกิจกรรมการออกกำลังกายรูปแบบ คาร ดิโอและ เวท อุปกรณ ทใ่ี ช หาได งา ยและราคาไม แพง ทัง้ ยังสนุก ผ อนคลาย ไม นา เบือ่ ทีส่ ำคัญคุณจะได รบั ประโยชน จาก การออกกำลังกายอย างเต็มที่ เพื่อพิช�ตหร�อสลาย ไขมันส วนเกินควบคู กับการมีสุขภาพดีและรูปร างที่ Fit&Firm อยู เสมอ

TRAINING/BODY WEIGHT

การบร�หารเพื่อเสร�มสร างกล ามเนื้อ

FIRM FUN FIT ไขมัน

พิช�ต SPECIAL D V D

สาธ�ตทุกกิจกรรม ปฏิบัติตามง าย!

ฝ กตามได งา ยๆ จาก DVD STEP BY STEP

ISBN 978-616-527-577-4

ผลิตโดย สำนักพิมพเอ็มไอเอส 213/3 ซอยพัฒนาการ 1 (สาธุประดิษฐ 34 แยก 6) แขวงบางโพงพาง เขตยานนาวา กรุงเทพฯ 10120 โทรศัพท 0-2294-8777 (สายอัตโนมั ต)ิ โทรสาร 0-2294-8787 9 786165 275774

www.MISbook.com

หมวด : สุขภาพ

ราคา 199.-

เน นให เห็นท าทางการออกกำลังกาย ในแต ละรูปแบบอย างชัดเจน ช วยให ผู ที่เร�่มฝ ก เข าใจท าทางและฝ กตามได ทันที

199 บาท

2 WORK OUT

• CARDIO • WEIGHT TRAINING /BODY WEIGHT • บร�หารหัวใจและปอด • บร�หารเพื่อเสร�มสร างกล ามเนื้อ

โดย ครูนก อาจารยประจำคณะวิทยาศาสตรการกีฬา มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร

199 บาท

ISBN 978-616-527-577-4 ราคา 199 บาท สงวนลิขสิทธิ์ตามพระราชบัญญัติลิขสิทธิ์ พ.ศ. 2537 โดยส�ำนักพิมพ์เอ็มไอเอส ห้ามน�ำ ส่วนหนึ่งส่วนใดของหนังสือเล่มนี้ไปลอกเลียนแบบ ท�ำส�ำเนา ถ่ายเอกสาร หรือน�ำไปเผยแพร่ บนอินเตอร์เน็ตและเครือข่ายต่างๆ ไม่ว่าจะในรูปแบบใดๆ นอกจากจะได้รับอนุญาตเป็น ลายลักษณ์อักษรจากทางส�ำนักพิมพ์เท่านั้น ชื่อผลิตภัณฑ์และเครื่องหมายการค้าต่างๆ ที่อ้างถึงเป็นของบริษัทนั้นๆ ข้อมูลทางบรรณานุกรมของส�ำนักหอสมุดแห่งชาติ National Library of Thailand Cataloging in Publication Data นันทวัน เทียนแก้ว. Firm Fun Fit พิชิตไขมัน.-- กรุงเทพฯ : เอ็มไอเอส, 2556. 168 หน้า. 1. การออกก�ำลังกาย. I. ชื่อเรื่อง. 613.7 ISBN 978-616-527-577-4

คณะผู้จัดท�ำ บรรณาธิการส�ำนักพิมพ์ ชิดพงษ์ กวีวรวุฒิ ผู้เขียน นันทวัน เทียนแก้ว ภาพประกอบ นริศรา ช่อสลิด ออกแบบปก ภรณีย์ สนองผัน ออกแบบรูปเล่ม ขวัญชนก ฉ�่ำอ�ำนวย, ศิรินทรา วัชรเดชสุวรรณ พิสูจน์อักษร วารีรัตน์ แตงภู่ ประสานงานฝ่ายผลิต ปวีณา ไตรเวทย์ ประสานงานสื่อสิ่งพิมพ์ วารีรัตน์ แตงภู่ ฝ่ายการตลาด วราลี สิทธิจินดาวงศ์ พิมพ์ที่ บริษัท พิมพ์ดี จ�ำกัด ผู้พิมพ์/ผู้โฆษณา เสริม พูนพนิช จัดพิมพ์โดย ส�ำนักพิมพ์เอ็มไอเอส 213/3 ซอยพัฒนาการ 1 (สาธุประดิษฐ์ 34 แยก 6) แขวงบางโพงพาง เขตยานนาวา กรุงเทพฯ 10120 โทรศัพท์ 0-2294-8777 (สายอัตโนมัติ) โทรสาร 0-2294-8787 www.MISbook.com

จัดจ�ำหน่ายโดย บริษัท ซีเอ็ดยูเคชั่น จ�ำกัด (มหาชน) 1858/87-90 ชั้น 19 อาคารทีซีไอเอฟ ทาวเวอร์ ถนนบางนา-ตราด แขวงบางนา เขตบางนา กรุงเทพฯ 10260 โทรศัพท์ 0-2739-8000 โทรสาร 0-2739-8609 www.se-ed.com

หากหนังสือเล่มนี้ผลิตไม่ได้มาตรฐาน อาทิ หน้ากระดาษสลับกัน หน้าซ�้ำ หน้าขาดหาย ส�ำนักพิมพ์ยินดีรับผิดชอบเปลี่ยนให้ใหม่ โดยส่งมาเปลี่ยนตามที่อยู่ด้านบน หรือติดต่อส�ำนักพิมพ์เอ็มไอเอส โทรศัพท์ 0-2294-8777 (สายอัตโนมัติ) กรณีต้องการสั่งซื้อจ�ำนวนมาก กรุณาติดต่อฝ่ายการตลาด ส�ำนักพิมพ์เอ็มไอเอส โทรศัพท์ 0-2294-8777 เพื่อรับส่วนลดพิเศษ

จากส�ำนักพิมพ์ การลดความอ้วนให้ได้ผลต้องออกก�ำลังกายอย่างถูกวิธีควบคู่กับการควบคุม อาหารโดยเลือกกินอาหารทีม่ ปี ระโยชน์และครบ 5 หมู่ ซึง่ การออกก�ำลังกายให้ได้ผลที่ ดีอย่างเต็มทีน่ นั้ ควรมีการผสมผสานระหว่างการออกก�ำลังกายแบบคาร์ดโิ อ (Cardio) คือการบริหารหัวใจและปอด เพื่อให้โลหิตไหลเวียนได้ดีและเผาผลาญไขมัน กับการ เล่นเวท (Weight Training/Body Weight) คือการบริหารเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ การออกก�ำลังกายทั้งสองแบบนั้นจะท�ำให้ร่างกายแข็งแรง สัดส่วนกระชับ ลดไขมัน ส่วนเกินได้ดี สือ่ การสอน “Firm Fun Fit พิชติ ไขมัน” ชุดนี้ จะช่วยให้ทา่ นออกก�ำลังกายอย่าง ถูกวิธีและได้ผลจริง ซึ่งได้รวบรวมกิจกรรมการออกก�ำลังกายต่างๆ ทั้งคาร์ดิโอและ เวท อุปกรณ์ที่ใช้ก็หาได้ง่ายและราคาไม่แพง จะท�ำให้ท่านได้รับประโยชน์จากการ ออกก�ำลังกายอย่างเต็มที่ อีกทั้งยังสนุกสนาน ไม่น่าเบื่อ ขอเพียงมีความตั้งใจและ ปฏิบัติอย่างต่อเนื่องสม�่ำเสมอ ทางส�ำนักพิมพ์หวังเป็นอย่างยิ่งว่า ทุกท่านจะมีความสุขกับการออกก�ำลังกาย มีสุขภาพดี และมีร่างกายที่ Firm & Fit ค่ะ ส�ำนักพิมพ์เอ็มไอเอส

จากผู้เขียนถึงผู้อ่าน ความฟิตของร่างกาย ใครบ้างที่ไม่ต้องการ ไม่ว่าจะเป็นผู้ชายหรือผู้หญิง ความฟิตในที่นี้คือ หัวใจ ปอด และกล้ามเนื้อท�ำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ไม่วา่ จะเป็นความสามารถของหัวใจทีจ่ ะสูบฉีดโลหิตไปเลีย้ งส่วนต่างๆ ของร่างกาย ได้อย่างเพียงพอ ความแข็งแรงและทนทานของกล้ามเนื้อ สัดส่วนของร่างกายที่ เหมาะสม ความอ่อนตัวและความยืดหยุน่ ของกล้ามเนือ้ ทัง้ หมดทีก่ ล่าวมานีเ้ ป็น สิ่งส�ำคัญที่จะท�ำให้เรามีสุขภาพดี เป็นหนึ่งในปัจจัยส�ำคัญที่ท�ำให้เราสามารถใช้ ชีวิตอยู่ได้อย่างมีความสุข Firm Fun Fit พิชิตไขมัน ชุดนี้ ครูนกได้น�ำกิจกรรมที่พัฒนาร่างกาย หลายๆ กิจกรรมมาร้อยเรียงเป็นโปรแกรมการฝึกที่ช่วยกระชับสัดส่วน สนุก และฟิต เพื่อพิชิตหรือสลายไขมันส่วนเกินที่สะสมอยู่ในร่างกาย ครูนกอยากจะ ให้ทุกท่านได้ฝึกหลายๆ กิจกรรมเพื่อพัฒนาร่างกายให้ครบองค์ประกอบของ สมรรถภาพทางกาย บางคนอาจจะไม่เคยสัมผัสกิจกรรมบางอย่างมาก่อน อยาก ให้ลองค่ะ ถ้าได้ลองไม่ว่าจะหญิงหรือชายอาจจะติดใจ น�ำไปฝึกเป็นประจ�ำสลับ กับการฝึกโยคะและการเต้นแอโรบิกก็เป็นสิ่งที่ท�ำได้ค่ะ ขอน�ำเสนอรูปแบบการออกก�ำลังกายที่สนุกจริง เหนื่อยจริง ได้ผลจริงไว้ เป็นทางเลือกหนึ่งในการออกก�ำลังกายของทุกท่านด้วยนะคะ ขอขอบคุณทุกท่านมา ณ โอกาสนี้ด้วยค่ะ ที่ติดตามผลงานของครูนกมา โดยตลอด และขอให้มีความสุขกับการออกก�ำลังกายนะคะ

ประวัติ ชื่อ

นันทวัน เทียนแก้ว (นก) การศึกษา - พลศึกษา สถาบันการพลศึกษา จังหวัดอ่างทอง - วิทยาศาสตรบัณฑิต (พลศึกษา) มหาวิทยาลัยศรีนครินทรวิโรฒ - วิทยาศาสตรมหาบัณฑิต (วิทยาศาสตร์การกีฬา) มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์ ประสบการณ์ 2001-2006 : ผู้ฝึกสอนการออกก�ำลังกาย (Instructor Fitness) โรงแรมมิราเคิลแกรนด์คอนเวนชั่น กรุงเทพฯ 2006-2007 : ผู้ฝึกสอนการออกก�ำลังกาย (Instructor Fitness) อนันต์ไลน์ฟิตเนส รามอินทรา กรุงเทพฯ ปัจจุบัน ด�ำรงต�ำแหน่งอาจารย์ คณะวิทยาศาสตร์การกีฬา มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์ วิทยาเขตก�ำแพงแสน จังหวัดนครปฐม ติดต่อ 08-1948-1814, 08-6369-3289

ขอให้มีความสุขกับการ ออกก�ำลังกายนะคะ

Contents

เป้าหมายของการออกก�ำลังกายแบบ Firm Fun Fit ขั้นตอนการออกก�ำลังกายแบบ Firm Fun Fit ข้อเสนอแนะในการออกก�ำลังกายแบบ Firm Fun Fit อุปกรณ์ที่ต้องเตรียม รูปแบบและขนาดช่องที่ใช้

Warm Up by Aerobic Dance ก่อนเข้าสู่ขั้นตอนการออกก�ำลังกาย Marching Step Touch Grapevine Walk Forward & Backward Touch Side Touch Front Touch Back Marching Stretching (การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ)

10 12 14 15 16

17 18 19 21 25 28 30 32 34 35

Work Out Activities for Firm Fun Fit ขั้นตอนการออกก�ำลังกาย Round 1

44 45

Jogging (ท่าบริหารกล้ามเนื้อขา) 46 Jumping Jack (ท่าบริหารกล้ามเนื้อขา) 48 Side Hop (ท่าบริหารกล้ามเนื้อขา) 50 Ladder 1 (บันไดลิง แบบที่ 1) 51 Ladder 2 (บันไดลิง แบบที่ 2) 56 Standing and Lunge Behind with Shoulder Press (ท่าบริหารกล้ามเนือ้ หัวไหล่และต้นขา) 61 Arms Curl with Dumbbell (ท่าบริหารกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้าโดยใช้ดัมเบล) 65 Round 2

4 Squats & 1 Jump (ท่าบริหารกล้ามเนื้อก้นและต้นขา) Quick Low Front Kick (ท่าบริการกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง ก้น และต้นขาด้านหน้า) Stair Climbing 1 (ท่าบริหารกล้ามเนื้อขาโดยการขึ้นลงบันได แบบที่ 1) Stand and Push Up (ท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าอก) Squat with Knee Up (ท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างและต้นขา) Stair Climbing 2 (ท่าบริหารกล้ามเนื้อขาโดยการขึ้นลงบันได แบบที่ 2) Stand with Elastic Front Raise (ท่าบริการกล้ามเนื้อหัวไหล่ส่วนหน้า) Round 3

ตาราง 9 ช่อง • ฝึกเดินเป็นรูปตัววีเล็ก (v) โดยเริ่มจากก้าวเท้าขวา • ฝึกเดินเป็นรูปตัววีใหญ่ (V) โดยเริ่มจากก้าวเท้าขวา • ฝึกเดินเป็นรูปตัววีเล็ก (v) โดยเริ่มจากก้าวเท้าซ้าย • ฝึกเดินเป็นรูปตัววีใหญ่ (V) โดยเริ่มจากก้าวเท้าซ้าย • ฝึกเดินเป็นรูปตัวเอ็กซ์ (X) โดยเริ่มจากก้าวเท้าขวา • ฝึกเดินเป็นรูปตัวเอ็กซ์ (X) โดยเริ่มจากก้าวเท้าซ้าย • ฝึกเดินเป็นรูปสี่เหลี่ยมข้าวหลามตัด โดยเริ่มจากก้าวเท้าขวา • ฝึกเดินเป็นรูปสี่เหลี่ยมข้าวหลามตัด โดยเริ่มจากก้าวเท้าซ้าย

68 70 72 75 78 80 82 87

88 88 91 94 97 100 105 110 116

Standing Bar Row (ท่าบริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนบนโดยใช้ไม้พลอง) Triceps Dip with Chair (ท่าบริหารกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลังโดยใช้เก้าอี้) Lunge and Kick (Right) (ท่าบริหารกล้ามเนื้อขา: ขวา) Lunge and Kick (Left) (ท่าบริหารกล้ามเนื้อขา: ซ้าย) Push Up with Pull Alternate Knee (ท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกและหน้าท้องส่วนล่าง) Back Extension (ท่าบริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง) Crunch Up (Sit Up) (ท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบน) Lying Bar Press (ท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกโดยใช้ไม้พลอง) Leg Raise (ท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง) Lying Triceps Extension (ท่าบริหารกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลัง) Lying Side Bent (ท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง)

Cool Down ขั้นตอนการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ การยืดกล้ามเนื้อหน้าท้อง การยืดกล้ามเนื้อหัวไหล่ 1 การยืดกล้ามเนื้อหน้าอก การยืดกล้ามเนื้อหลัง การยืดกล้ามเนื้อหัวไหล่ 2

ประโยชน์ต่อระบบต่างๆ ในร่างกาย บรรณานุกรม

122 125 127 129 131 137 138 139 140 143 144

147 148 151 155 156 157

161 167

Firm Fun Fit ัน

ม ข ไ ต ิ ช ิ พ t i F n u Firm F by

เป้าหมายของการออกก�ำลังกาย แบบ Firm Fun Fit กิจกรรมการออกก�ำลังกายมีมากมายหลายรูปแบบ ซึ่งแต่ละรูปแบบมีเป้าหมายและ ประโยชน์ที่ได้รับจากการออกก�ำลังกายแตกต่างกันออกไป ดังนี้

การออกก�ำลังกายเพือ่ พัฒนาความอดทนของระบบไหลเวียน เลือดและระบบหายใจ การออกก�ำลังกายแบบนี้จะกระตุ้นให้อวัยวะต่างๆ ในร่างกายได้ ใช้ออกซิเจนอย่างต่อเนื่องในช่วงเวลาที่ยาวนาน เป็นการใช้กล้ามเนื้อ มัดใหญ่ๆ ท�ำงานในระดับความหนักปานกลางถึงสูง ซึ่งช่วยเผาผลาญ ไขมันได้ดี ตัวอย่างกิจกรรมนีค้ อื การวิง่ การเดิน การปัน่ จักรยาน การเต้น แอโรบิก เป็นต้น

การออกก�ำลังกายเพื่อพัฒนาความอ่อนตัว การออกก�ำลังกายแบบนีช้ ว่ ยให้ขอ้ ต่อและกล้ามเนือ้ สามารถ เคลือ่ นไหวได้อย่างเต็มมุมการเคลือ่ นไหว ท�ำให้ลดอาการยึดเกร็ง ของกล้ามเนือ้ ป้องกันและลดความเสีย่ งต่อการบาดเจ็บ อาการปวด กล้ามเนื้อที่จะเกิดขึ้น เช่น ปวดหลัง ปวดไหล่ ปวดเข่า ตัวอย่าง กิจกรรมนีค้ อื การยืดเหยียดกล้ามเนือ้ โยคะ ฤๅษีดดั ตน เป็นต้น

การออกก�ำลังกายเพือ่ พัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนือ้ การออกก�ำลังกายแบบนี้ช่วยให้เกิดความแข็งแรงของเซลล์ กล้ามเนื้อและกระดูก เพื่อรองรับแรงกระแทก อีกทั้งยังช่วยพัฒนา บุคลิกภาพ ท�ำให้รูปร่างและทรวดทรงกระชับ ตัวอย่างกิจกรรมนี้คือ การยกน�้ำหนัก การบริหารกล้ามเนื้อด้วยน�้ำหนักตัวเอง เป็นต้น ทั้งนี้ลักษณะการปฏิบัติกิจกรรมก็มีผล ต่อร่างกายเช่นกัน แต่ละคนมีเป้าหมายของการ ออกก�ำลังกายที่แตกต่างกัน โดยส่วนใหญ่แล้ว จะมีเป้าหมายเพือ่ ลดความอ้วน ควบคุมน�ำ้ หนัก กระชับสัดส่วน รวมทั้งให้มีความแข็งแรง ไม่ เหนื่อยง่าย ซึ่งการออกก�ำลังกายของแต่ละ คนอาจจะท�ำในรูปแบบที่ซ�้ำๆ จนท�ำให้ผลที่ ได้ออกมาไม่ได้พัฒนาร่างกายให้เป็นไปตาม เป้าหมายทีว่ างไว้ ดังนัน้ การเลือกชนิดกิจกรรม การออกก�ำลังกายเพื่อส่งผลให้เพิ่มอัตราการ เผาผลาญได้ดีมากขึ้น จึงควรน�ำกิจกรรมการ ออกก�ำลังกายหลายลักษณะมาผสมผสานกัน เพือ่ ให้เกิดประโยชน์มากขึน้ และไม่ให้เกิดความ น่าเบื่อในการออกก�ำลังกาย สิง่ ส�ำคัญทีค่ วรปฏิบตั สิ ำ� หรับการออกก�ำลังกายไม่วา่ จะเลือกกิจกรรมแบบใดก็ตาม โดยต้องปฏิบตั ทิ กุ ครัง้ ทัง้ ก่อนและหลังการออกก�ำลังกายหรือเล่นกีฬา คือการอบอุน่ ร่างกาย และการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ซึ่งถือเป็นส่วนหนึ่งในการออกก�ำลังกาย 11

ขั้นตอนการออกก�ำลังกาย แบบ Firm Fun Fit Warm Up

คือการเตรียมร่างกายให้พร้อมที่จะออกก�ำลังกาย แบ่งเป็น

่งเหยาะๆ อยู่กับที่หรือย�่ำก้าวเบาๆ แต่ส�ำหรับการออกก�ำลังกาย • การวิ ครั้งนี้จะใช้การเต้นแอโรบิกท่าง่ายๆ จังหวะเบาเป็นการกระตุ้นให้หัวใจ

ปอด ระบบไหลเวียนโลหิต และระบบกล้ามเนือ้ ตืน่ ตัว รวมถึงปรับอุณหภูมิ ร่างกายให้เหมาะสม โดยใช้เวลา 3-5 นาที

ดเหยียดกล้ามเนื้อ (Stretching) ช่วยให้กล้ามเนื้อ เอ็น ข้อต่อ มี • การยื ความยืดหยุ่นพอเหมาะ และพร้อมรับการเคลื่อนไหวขณะออกก�ำลังกาย โดยใช้เวลา 3-5 นาที

Warm Up by Aerobic Dance

ก่อนเข้าสู่ขั้นตอนการออกก�ำลังกาย

Warm Up

Marching

ย�่ำเท้าสลับขวาซ้ายอยู่กับที่ เริ่มจากขาขวา นับ 1-8 จ�ำนวน 4 ชุด

Step Touch Warm Up

1 ยืนตรงเท้าชิด

2 ก้าวเท้าขวาออกไปด้านข้าง 3 ก้าวเท้าซ้ายแตะชิดเท้าขวา นับ 1

นับ 2

Work Out

Activities for Firm Fun Fit

ขั้นตอนการออกก�ำลังกาย

ound

Side Hop

Round 1

ท่าบริหารกล้ามเนื้อขา

1 ยืนตรงเท้าชิด ก�ำมืออยู่ ระดับหน้าอก

2 กระโดดไปข้างขวา

3 กระโดดสลับไปข้างซ้าย ท�ำต่อเนื่อง 30 ครั้ง

Ladder 1 บันไดลิง แบบที่ 1

Trick

Round 1

บันไดลิงเป็นการออกก�ำลังกายแบบคาร์ดโิ อ (Cardio) ประโยชน์คอื บริหารหลอดเลือดหัวใจ หัวใจ ปอด และยังเป็นการฝึกเพื่อพัฒนาความแข็งแรงของขา การทรงตัว เพิ่มประสิทธิภาพ การเผาผลาญไขมันในร่างกาย โดยจะก้าวเป็นสเต็ปช้าๆ แล้วค่อยเร่งจังหวะขึ้นเรื่อยๆ การเหวีย่ งแขนตามไปด้วยขณะก้าวนัน้ จะช่วยเพิม่ ประสิทธิภาพในการเผาผลาญ ไขมันในร่างกาย

1 ยืนตรงเท้าชิดเป็นท่าเตรียม

Standing Bar Row

Round 3

ท่าบริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนบนโดยใช้ ไม้พลอง

1 ยืนแยกขาห่างกันพอประมาณ ถือไม้พลองไว้ด้านหน้าล�ำตัวระดับต้นขา เหยียดแขนตึง

122

2 ย่อเข่าลง หัวเข่างอไม่เกินปลายเท้า โน้มตัว Round 3

ไปด้านหน้าเล็กน้อย

3 ดึงศอกขึน้ ด้านหลัง เริม่ จากช้าๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มความเร็ว ท�ำต่อเนื่อง 40 ครั้ง

123

5 ยกล�ำตัวขึ้นมาเล็กน้อย

Round 3

6 วางล�ำตัวลง ท�ำขึ้นลงต่อเนื่อง 40 ครั้ง

146

Cool Down ขั้นตอนการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

การยืดกล้ามเนื้อหน้าท้อง ท่าที่ 1

1 นอนหงาย ยืดหน้าท้องเหยียดแขนขึน้ เหนือศีรษะ

2 งอเข่าขวาเข้าหาล�ำตัว ประสานมือแล้วกดเข่าลงอยู่ที่ระดับหน้าอก ค้างไว้ประมาณ Cool Down

10 วินาที

148

3 สลับข้าง งอเข่าซ้ายเข้าหาล�ำตัว ประสานมือแล้วกดเข่าลงอยู่ที่ระดับหน้าอก ค้างไว้ ประมาณ 10 วินาที

4 งอเข่าทั้ง 2 ข้างเข้าหาล�ำตัว ประสานมือแล้วกดเข่าลงอยู่ที่ระดับหน้าอก ค้างไว้ ประมาณ 10 วินาที

Cool Down

5 นอนเหยียดราบกับพื้น

149

ท่าที่ 2

1 นอนคว�่ำ วางมือไว้ข้างล�ำตัวตั้งข้อศอกขึ้น

Cool Down

2 ใช้มือทั้ง 2 ข้างดันตัวขึ้น ค้างไว้ประมาณ 10 วินาที

3 งอเข่าเข้าหาล�ำตัว เหยียดแขนไปด้านหน้า กดหัวไหล่ลง ค้างไว้ประมาณ 10 วินาที

150

บอกลาไขมันส วนเกินพร อมมีสุขภาพดี FIRM FUN FIT พิช�ตไขมัน

PREVDVD IEW

สองรูปแบบกิจกรรม พิช�ตไขมัน

• CARDIO

การบร�หารหัวใจและปอด ช วยให โลหิต ไหลเว�ยนได ดีและเผาผลาญไขมัน • WEIGHT

FIRM FUN FIT พิช�ตไขมัน

2 WORK OUT

TRAINING/BODY WEIGHT

การบร�หารเพื่อเสร�มสร างกล ามเนื้อ

FIRM FUN FIT ไขมัน

พิช�ต SPECIAL D V D

สาธ�ตทุกกิจกรรม ปฏิบัติตามง าย!

ฝ กตามได งา ยๆ จาก DVD STEP BY STEP

ISBN 978-616-527-577-4

www.MISbook.com

หมวด : สุขภาพ

ราคา 199.-

199 บาท

2 WORK OUT

• CARDIO • WEIGHT TRAINING /BODY WEIGHT • บร�หารหัวใจและปอด • บร�หารเพื่อเสร�มสร างกล ามเนื้อ

โดย ครูนก อาจารยประจำคณะวิทยาศาสตรการกีฬา มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร

199 บาท