LA ESPECIALISTA

Omega-3: el nutriente esencial para la mujer

MARTA MARCÈ Nutricionista, naturópata y comunicadora | @marta_marce

Es de sobra conocida la importancia del omega-3 para la salud del corazón y el cerebro, pero también es un nutriente clave en la regulación del ciclo hormonal femenino, ya que ayuda a gestionar la inflamación y la coagulación durante la menstruación. En realidad, el omega-3 es una familia de ácidos grasos con distintos componentes fundamentales: el ALA (ácido alfa-linolénico), presente en el lino, la chía o las nueces; el EPA (ácido eicosapentaenoico) y el DHA (ácido docosahexaenoico), que se encuentran en el pescado azul. Si quieres tener un ciclo hormonal saludable, asegúrate de tener unos buenos niveles ingiriendo de forma regular alimentos ricos en ALA: semillas y aceite de lino, chía, nueces y pescado azul pequeño (sardina o caballa). Paralelamente, es importante evitar un exceso de omega-6 y grasas trans, porque compiten con los receptores de omega-3, como los aceites refinados de maíz o girasol, la bollería, los fritos y los ultraprocesados.

Equilibra la inflamación

El omega-3 es precursor de varias prostaglandinas, unas sustancias encargadas de gestionar la inflamación y la coagulación, dos procesos básicos durante el ciclo hormonal. De hecho, la regla es un proceso inflamatorio en sí misma, y la inflamación —siempre en su justa medida— es necesaria para que se desarrolle correctamente. Tanto si tienes una cantidad desmesurada de precursores de prostaglandinas inflamatorias, como si te faltan los que resuelven la inflamación (como los omega-3), el resultado será un estado de gran inflamación que se traducirá en una menstruación más dolorosa. Al mismo tiempo, la inflamación estimula la hormona aromatasa, que transforma los estrógenos, cuyo exceso puede provocar retención de líquidos, dolor en el pecho o sangrado abundante.

Prevén la aparición de coágulos

La coagulación está igualmente influenciada por las prostaglandinas dependientes del omega-3, y un exceso de coagulación puede causar sangrados más espesos y la aparición de coágulos, además de dificultar la correcta nutrición de los órganos genitales.

Evita los cambios drásticos de humor

Asimismo, el que haya demasiada inflamación, junto con la falta de DHA, está relacionado con cambios de humor imprevistos durante el ciclo. El DHA modula la buena actividad cerebral, por lo que su déficit altera el estado de ánimo y afecta a la capacidad de concentración y a la memoria, sobre todo los días previos a la regla.

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