المشي

‫‪2‬‬ ‫األسلوب الصحيح للمشي‬

‫‪- 1‬‬ ‫‪ -2‬‬ ‫‪ -3‬‬ ‫‪- 4‬‬ ‫‪ -5‬‬

‫‪ -8‬‬ ‫‪ -9‬‬

‫رياضــــــة المــــــشي‬

‫‪ -7‬‬

‫• امل�صدر ‪ :‬كتاب �صحتك يف امل�شي د‪� .‬صالح أالن�صاري‪.‬‬ ‫ون�شرة �صادرة من ال�صحة املدر�سية بالريا�ض‬

‫رياضــــــة المــــــشي‬

‫‪ -6‬‬

‫رفع الر أ��س والنظر �إىل أالمام‪.‬‬ ‫بقاء الكتفني �إىل اخللف واملحافظة على‬ ‫ال�صدر مرتفع ًا والظهر م�ستقيما‪.‬‬ ‫جعل ع�ضالت البطن م�شدودة قدر االمكان‬ ‫�إىل الداخل‪.‬‬ ‫جعل مف�صل الركبة مرن احلركة‪.‬‬ ‫ثني أ��صابع اليد للداخل بدون تكوين قب�ضة‬ ‫كاملة وبدون ال�ضغط عليها‪.‬‬ ‫أ‬ ‫ترتيب اخلطوة بحيث يقع كعب القدم المامية‬ ‫على أالر�ض أ�و ًال‪.‬‬ ‫امل�شي على ا�ستقامة واحدة‪ ،‬و�إذا أ�ردت امل�شي‬ ‫ب�سرعة فال جتعل خطواتك وا�سعة‪.‬‬ ‫تنظيم عملية التنف�س بحث يكون ال�شهيق من‬ ‫أالنف والزفري من الفم‪.‬‬ ‫مدة امل�شي ‪ 90‬دقيقة كحد أ�دنى يف معظم أ�يام‬ ‫أال�سبوع‪.‬‬

‫هل تعلم؟‬

‫• أ‬ ‫ �نَّ امل�شي (‪� )4‬ساعات أ��سبوعي ًا يقلل من خماطر ا إل�صابة‬ ‫ب أ�مرا�ض �شرايني القلب التاجية مبعدل (‪.)%40‬‬ ‫• أ‬ ‫ �نَّ امل�شي املنتظم جزء من جمموعة من العادات أ‬ ‫والمناط‬ ‫املعي�شية املُعززة لل�صحة‪.‬‬ ‫• أ‬ ‫ �نَّ �ضعف الن�شاط البدين أ�حد عوامل اخلطر الرئي�سية‬ ‫حلدوث أ�مرا�ض �شرايني القلب‪.‬‬ ‫• أ‬ ‫ �نَّ امل�شي يقلل من احتمال ا إل�صابة بداء ال�سكري حتى‬ ‫أ�ولئك الذين لديهم ا�ستعداد وراثي للمر�ض‪.‬‬ ‫• أ‬ ‫ �نَّ (‪)%85‬من أ�طباء أ�مريكا ي�صفون الن�شاط البدين لعالج‬ ‫االكتئاب و (‪)%6‬لعالج القلق‪.‬‬ ‫• أ‬ ‫ �ن امل�شي يرفع الطاقة العقلية و�صفاء التفكري ملدة متتد بعد‬ ‫امل�شي �إىل (‪�)10‬ساعات‪.‬‬

‫رياضة المشي‬

‫امل�شي والريا�ضة اليومية ؛ أ�ق�ساط مقدمة ت�سرتجعها‬ ‫لتعي�ش تقاعد ًا مفعم ًا بال�صحة وهو أ�ف�ضل دواء‬ ‫للن�سان ‪.‬‬ ‫إ‬

‫برنامج عملي الكتساب عادة المشي‬

‫نصائح عامة للبدء في المشي‬

‫‪ -1‬المعرفة‪:‬‬

‫واكتساب العادة‪:‬‬

‫ • تعلم أ�كرث عن امل�شي والن�شاط البدين‪.‬‬ ‫ • حدد الفوائد التي تريد أ�ن حت�صل عليها من امل�شي‬ ‫( انقا�ص الوزن – عالج املر�ض – حت�سني املظهر)‬ ‫• ابحث عن أ�ف�ضل أالماكن املتوفرة للم�شي‪.‬‬

‫الفوائد الصحية لرياضة المشي‬

‫• ‬ ‫ •‬ ‫• ‬ ‫ •‬ ‫• ‬ ‫ •‬

‫• ‬ ‫ •‬ ‫• ‬

‫املحافظة على الوزن مع زيادة الكتلة الع�ضلية‬ ‫وتقليل ن�سبة ال�شحوم ‪.‬‬ ‫تقوية الع�ضالت واملفا�صل وزيادة مرونتها‪.‬‬ ‫الوقاية من ه�شا�شة العظام‪.‬‬ ‫الوقاية من أ�مرا�ض القلب وال�شرايني‪.‬‬ ‫تن�شيط الدورة الدموية واحلفاظ على ا�ستقرار‬ ‫�ضغط الدم‪.‬‬ ‫الوقاية من ا إل�صابة بداء ال�سكري وارتفاع‬ ‫كل�سرتول الدم‪.‬‬ ‫ت أ�خري أ�مرا�ض ال�شيخوخة وتقوية الذاكرة‪.‬‬ ‫حت�سني احلالة النف�سية وال�شعور بال�سعادة‪.‬‬ ‫زيادة املناعة الطبيعية للج�سم والوقاية من‬ ‫ال�سرطان‪.‬‬

‫‪ -2‬الخطوات التي تحتاجها في المشي‬

‫أ�‪ -‬هيئ نف�سك لهذا القرار احلازم‪.‬‬ ‫ب‪ -‬ابحث عن أ��شياء ت�ساعدك على اال�ستمتاع بامل�شي‬ ‫مث ًال‪� ( :‬شخ�ص ذو خربة يحثك وي�شجعك ومي�شي‬ ‫معك)‪.‬‬ ‫ً‬ ‫ج‪ -‬ا�ستح�ضر جناحا و�صلت �إليه يف حياتك وا�ستمتعت به‬ ‫وا�ستمريت فيه بالرغم من ال�صعوبات‪.‬‬

‫‪� -1‬ضرورة ا�ست�شارة الطبيب للفرد‬ ‫الذي ترك الن�شاط منذ �سنوات أ�و‬ ‫كان عمره يزيد عن ‪� 40‬سنة‪.‬‬ ‫‪� -2‬ضرورة التوقف عن امل�شي نهائياً‬ ‫عند ال�شعور ب أ�مل يف ال�صدر أ�و‬ ‫الرقبة أ�و الكتفني أ�و أ�جزاء من‬ ‫الذراع وا�ست�شارة الطبيب فور ًا‪.‬‬ ‫‪ -3‬يجب التوقف واال�سرتخاء أ�و‬ ‫ا إلبطاء من �سرعة امل�شي عند‬ ‫ال�شعور بالتعب أ�و ا إلجهاد أ�و �صعوبة‬ ‫بالتنف�س أ�و الدوخة أ�و امليل �إىل‬ ‫التقي ؤ�‪.‬‬

‫بيان باجلهد املطلوب من �شخ�ص وزنه ‪ 65‬كجم ل�صرف ال�سعرات احلرارية لبع�ض أالغذية اليومية‪.‬‬ ‫م‬

‫المادة الغذائية‬

‫السعرات‬ ‫الحرارية‬

‫مدة المشي بالدقيقة‬ ‫الستهالكها‬

‫‪1‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪6‬‬ ‫‪7‬‬ ‫‪8‬‬ ‫‪9‬‬

‫حبة متو�سطة من الكمرثى‬ ‫م�شروبات غازية‬ ‫أ��صابع �شوكوالته‬ ‫بطاط�س مقلية (‪ 60‬جرام)‬ ‫برجر باجلنب‬ ‫دجاج مقلي قطعة (‪ 100‬جرام)‬ ‫�شاورما‬ ‫�سمبو�سة مقلية حبتني (‪ 100‬جرام)‬ ‫كب�سة حلم‬

‫‪15‬‬ ‫‪144‬‬ ‫‪245‬‬ ‫‪200‬‬ ‫‪300‬‬ ‫‪275‬‬ ‫‪375‬‬ ‫‪445‬‬ ‫‪500‬‬

‫‪ 3‬دقائق‬ ‫‪ 29‬دقيقة‬ ‫‪ 46‬دقيقة‬ ‫‪ 40‬دقيقة‬ ‫‪ 60‬دقيقة‬ ‫‪ 55‬دقيقة‬ ‫‪ 75‬دقيقة‬ ‫‪ 89‬دقيقة‬ ‫‪ 100‬دقيقة‬