a cura di Marina D’Incerti e Barbara Rachetti
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Trasformare il running in un trail running è come passare dalla camminata alla corsa. A un certo punto senti una spinta dentro che ti porta a cercare qualcosa di diverso, a cambiare ritmo, sforzo, scenari. A uscire dal solito allenamento nel parco vicino o intorno a casa. Insomma, a fare un allenamento nella natura, una piccola avventura tutta tua, una sfida in un tracciato nuovo. Che sia il corpo o la mente a stimolare questa voglia di cambiamento, una cosa è certa: cambiare il passo, aggiungere qualche salita, fare un pezzettino in più, insomma alzare l’asticella, ti danno la percezione mentale che stai migliorando, e fanno fare un salto di qualità alla tua forma. E così, capita che chi ama la corsa scopra sempre di più il trail running: il running nella natura, su sentieri del trekking, sfruttando gli itinerari degli escursionisti.
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Dal running al trail running: perché provarci
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Trail running non vuol dire solo partecipare a gare estreme come le ultramaratone in montagna. Può significare anche fare un percorso di 8, 10 chilometri, con qualche centinaio di metri di dislivello, alternando corsa e camminata veloce. Il piacere è tutto lì, nel cambiare allenamento in un ambiente diverso, e più bello, dal solito. Ma se provarci è semplice, non altrettanto semplice è farlo bene perché correre sui sentieri, tra sassi e radici, in salita e poi in discesa, con cambi di pendenze anche improvvisi, non è come correre sull’asfalto. Ci vogliono un allenamento mirato per fiato e gambe, una tecnica specifica per il terreno accidentato, scarpe (e testa!) con una tenuta diversa: occorre un salto mentale, prima che fisico, per capire che nel trail il confronto non è con il cronometro e le distanze ma solo con te stessa. Tre chilometri possono insomma essere una distanza abbordabilissima come quasi impossibile.
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Qui sono raccolti i fondamentali del trail running, in una guida facile, chiara e veloce. Si comincia con gli esercizi di preparazione fisica e mentale per passare alla scelta delle scarpe e dei terreni su cui provare. Un capitolo a parte meritano la tecnica, che comprende la postura ma anche il ritmo, e poi gli snack e integratori. Per finire, le tabelle di allenamento. Obiettivo: un trail di 60 minuti in 12 settimane. Forza, iniziamo!
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A chi è adatto
Se hai già una certa esperienza da runner, non ti spaventa correre per 5 o 10 chilometri e pratichi la corsa con regolarità due o più volte alla settimana, il trail running è un obiettivo alla tua portata. Alcuni definiscono il trail l’espressione atletica del trekking o dell’alpinismo, perché i percorsi sono caratterizzati da un certo grado di difficoltà. Spesso si corre sugli stessi sentieri degli escursionisti e le competizioni hanno dislivelli e lunghezze molto impegnativi. Ma poiché il trail consiste nel correre liberi, nella natura, senza vincolo cronometrico, viene considerato, nelle sue forme meno estreme, un’attività per molti. In genere, chi decide di praticare questo sport ha un’età giovane, in media dai 20 ai 50 anni, ma non stupirti se sui sentieri incontrerai runner di età più matura! Ciò che conta è essere in buona salute, non avere problemi di cuore, di resistenza, di articolazioni. Ed è indispensabile prepararsi per gradi.
Evita il trail se hai problemi cronici, cioè patologie ortopediche che si sono presentate per due, tre volte negli ultimi cinque anni: per esempio lombalgia, problemi alle ginocchia, anche o caviglie, tendiniti, pubalgie. Il trail raddoppia la frequenza delle recidive.
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ATTENTA SE...
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Occorre quindi approcciare il trail con il dovuto rispetto e la necessaria cautela dato che i rischi di infortunio sono maggiori di quelli relativi alla corsa su strada o alla corsa su pista. Anche se hai una certa dimestichezza come runner, accostati al trail effettuando sedute di allenamento che ti avvicinino a questa disciplina con gradualità. Tieni presente, che la corsa in montagna mette a dura prova non solo la resistenza fisica, ma anche muscoli, tendini e articolazioni. E questo vale ancora di più se l’obiettivo è partecipare a qualche competizione. Le gare di trail oscillano dai 20 ai 40 chilometri (se la distanza supera i canonici 42.195 metri della maratona si dovrebbe parlare di ultra trail), ma non mancano competizioni organizzate su distanze molto più brevi. In ogni caso, devi considerare che il terreno del trail running accorcia la “distanza critica” (cioè la soglia oltre la quale è meglio non spingersi) a circa 2/3 di quella su terreno ideale: significa che un atleta che può correre senza grandi infortuni fino a 42 chilometri può dedicarsi al trail running da subito, ma chi ha distanze critiche inferiori, magari 20 chilometri o meno, deve cominciare con calma.
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2 La preparazione fisica
Il trail running attiva e sollecita i muscoli e le articolazioni in modo diverso e più intenso rispetto al running in piano e su asfalto. Se sei abituata a correre o a praticare la camminata sportiva in città, per prima cosa, abbandona l’ascensore e abituati a fare le scale tutte le volte che puoi. Poi, aggiungi al tuo consueto riscaldamento e ai tuoi esercizi di stretching e potenziamento muscolare un allenamento specifico per l’equilibrio, per i muscoli dei piedi, per le caviglie e le ginocchia, senza dimenticare le braccia che, in questa attività, hanno un ruolo importante, sia per la postura sia come spinta extra nelle salite, soprattutto se farai uso dei bastoncini. Qui di seguito introduciamo quattro tipologie di esercizi che potrai aggiungere alla tua preparazione abituale. Nelle ultime pagine, trovi le tabelle di allenamento specifico.
La propriocezione è la capacità di percepire la posizione del corpo nello spazio. Senza accorgertene, cioè a livello inconscio, i tuoi muscoli si attivano per mantenerti in equilibrio e informare il cervello della tua postura. Con gli esercizi specifici puoi attivare l’attenzione su questo meccanismo e renderlo più efficiente. Per chi pratica trail running e sottopone il proprio corpo a un continuo adattamento percorrendo salite e discese su terreni irregolari, la propriocezione è un prezioso meccanismo di difesa da eventuali piccoli incidenti e lesioni ad articolazioni e muscoli.
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A. GLI ESERCIZI DI PROPRIOCEZIONE
Fai una decina di passi di corsa in avanti e subito una decina di passi di corsa indietro. Solleva il più possibile le ginocchia verso il petto e cerca di eseguire la corsa sulle punte dei piedi. Ripeti per 5 serie.
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Lo skipping dinamico
Da ferma, apri le braccia lateralmente per evitare di sbilanciarti e per controllare la posizione del tronco. Stendi una gamba in avanti, quanto più possibile, e tenendola dritta, portala all’indietro. In un movimento a pendolo, ripeti più volte, prima su una gamba poi sull’altra, senza perdere l’equilibrio.
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Il pendolo su una gamba
Lo squat
Gli affondi
In piedi, appoggia un piede al centro dell’attrezzo e tieni l’altro, parallelo, a terra. Stai con le gambe semiaperte alla larghezza delle spalle, punte ruotate leggermente verso l’esterno, sguardo in avanti, braccia lungo il corpo. Ora piega le ginocchia come a volerti sedere portando le braccia in avanti ad altezza delle spalle. Esegui il piegamento lentamente fino a portare la parte superiore della coscia parallela al pavimento. Mantieni la schiena dritta, gli addominali contratti e le ginocchia in linea con i piedi. Distendendo ginocchia e anche, torna nella posizione iniziale. Ripeti 10 volte e alterna l’altra gamba.
In piedi, mani sui fianchi o dietro la nuca, schiena e testa dritte. Fai un passo in avanti e appoggia il piede al centro dell’attrezzo. Scendi verso il basso piegando il ginocchio della gamba posteriore senza toccare terra. Il ginocchio in avanti non deve superare la punta del piede. Mentre ti pieghi, mantieni la schiena dritta. Torna nella posizione di partenza lasciando il piede anteriore sull’attrezzo e ripeti 10 volte. Alterna con l’altra gamba. La posizione instabile della gamba appoggiata sull’attrezzo allena i muscoli del piede, della caviglia e del ginocchio.
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Esistono dei semplici attrezzi come il cuscino propriocettivo (una specie di disco gonfiabile) e il bosu (una mezza sfera gonfiabile su una base piatta rigida) con cui puoi fare due esercizi molto utili. Puoi usare indifferentemente l’uno o l’altro ma tieni presente che il cuscino è più instabile, quindi più impegnativo.
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IL CUSCINO PROPRIOCETTIVO O BOSU
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La semplice camminata sulle punte ti è utile per migliorare la flessibilità di piedi e caviglie. Cammina in avanti, appoggiando solo la parte anteriore del piede, come se stessi camminando con i tacchi alti, senza mai appoggiare i talloni. Prendi l’abitudine di farlo per un paio di minuti come riscaldamento prima delle tua solita camminata o corsa. La camminata sulle punte, o meglio sull’avampiede, ti aiuta anche a migliorare la tecnica sia in generale sia in vista del trail running. Prova a camminare “punta-punta”: noterai che questo movimento ti impedisce di andare veloce e ti costringe a fare passi piccoli. Se corri in salita l’andatura sulle punte si rivela particolarmente efficace. Infatti, se prendi contatto con il terreno troppo avanti rispetto al tuo baricentro, tendi a frenarti. Per rendere ancora più intenso questo esercizio, eseguilo in salita: è perfetta una rampa dei box ma puoi anche provarlo in occasione di una prima esplorazione in collina, magari su un percorso dove, quando ti sentirai pronta, inizierai a praticare trail running.
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B. LA CAMMINATA SULLE PUNTE
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Lo yoga tradizionale e la corsa sono discipline complementari. Poiché l’una è meditativa e l’altra si basa sul continuo movimento, non sempre chi ama il running è a suo agio con le asana, le posizioni dello yoga, considerate troppo statiche. Ma se il tuo obiettivo è il trail running, ti invitiamo a scoprire i benefici di questa complementarietà. Se inizi a praticare yoga, anche solo con l’aiuto di una app, concentrati sulle posizioni monopodaliche, da eseguire su una gamba sola. Qui di seguito te ne illustriamo due che non rinforzano solo il corpo ma anche la mente. Un’altra parte dell’allenamento su cui torneremo nelle prossime pagine. Per riuscire a svolgere le asana di equilibrio devi trovare uno stato di tranquillità e concentrazione, riuscire a percepire le tensioni e crearti un’immagine mentale e propriocettiva, cioè consapevole, della tua posizione nello spazio.
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C. LO YOGA E LE POSIZIONI MONOPODALICHE
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In piedi con le mani appoggiate sui fianchi. Piega la gamba sinistra e prendi la caviglia con la mano sinistra. Porta la pianta del piede all’interno della coscia destra, con il tallone vicino al pube e le dita del piede verso il basso. Spingi con il ginocchio sinistro indietro ma fai attenzione a mantenere i fianchi sulla stessa linea. Fai pressione con il piede contro la coscia e la coscia contro il piede. Se non riesci a tenere il piede vicino al pube, abbassalo dove ti senti comoda, l’importante è che non lo appoggi sul ginocchio teso. Puoi anche appoggiarlo sul polpaccio o addirittura a terra, mantieni però sempre il peso sull’altra gamba. Anche la posizione delle mani non è obbligata: puoi tenere i palmi uniti sopra la testa o davanti al petto. Oppure puoi tenere le braccia lungo il corpo. Cerca di mantenere la posizione per almeno 5 respiri e ripeti dall’altro lato.
In piedi con il bacino retroverso, le gambe leggermente divaricate ben radicate a terra e le braccia lungo i fianchi. Fai un passo indietro con il piede destro. Porta il peso sulla gamba sinistra e appoggia le mani sulle anche. Stendi all’indietro la gamba destra spingendo con il tallone e inclina il busto in avanti. Quando ti senti stabile, stendi in avanti le braccia, con i palmi verso l’alto. Devi formare una linea unica dalle mani al tallone, parallela al suolo. Tieni lo sguardo tra le mani, se riesci. Altrimenti fissa un punto a terra davanti a te. Mantieni finché riesci a stare in equilibrio o per 5 respiri lenti. Alterna sull’altra gamba. Questa posizione di equilibrio e di allungamento in avanti, oltre ad allenare la gamba poggiata a terra, lavora molto anche sul “core”, cioè la muscolatura di tutta l’area addominale, i muscoli paraspinali, il diaframma, il pavimento pelvico, i glutei e il flessore dell’anca.
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La posizione del guerriero
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La posizione dell’albero
Nella corsa con salite e discese le braccia sono importanti per dare impulso al movimento e tenerti in equilibrio. Per potenziare l’effetto non solo delle braccia ma anche delle spalle e della schiena, e risparmiare energia quando le salite si fanno più ripide, tanti corridori si aiutano con i bastoncini e anche tu, se impari a sfruttarli correttamente, non riuscirai a farne a meno. Il modo migliore per impratichirsi con i bastoncini, e allenare i muscoli coinvolti, è... usarli! Per iniziare, metti a punto la sincronizzazione. Cammina normalmente senza bastoni, con le braccia lungo il corpo e lascia oscillare le braccia in modo naturale. Ora impugna i bastoni e di nuovo lascia oscillare le braccia in modo naturale rispetto al passo. A questo punto, pianta il bastone all’altezza del piede e alterna bastone sinistro e destro con lo stesso ritmo della falcata. Puoi iniziare subito con questa tecnica nelle camminate veloci in piano.
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D. IL RINFORZO DELLE BRACCIA CON I BASTONCINI
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Tra gli esercizi “funzionali”, cioè adatti alla corsa e al trail running, ce n’è uno in particolare che lavora nel modo più completo su “core”, gambe e spalle. È la plank sugli avambracci. Mettiti prona a terra, sollevati su avambracci e avampiedi, mantieni allineati testa schiena e gambe. Non abbassare il bacino, non collassare con le scapole e non alzare o abbassare troppo la testa. All’inizio, concentrati sulla qualità dell’esercizio e tieni duro per almeno 20 secondi. Poi, punta a eseguirlo tutti i giorni per un minuto
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E. LA PLANK
3 La preparazione mentale
Il trail running è molto faticoso: ciò fa parte del suo fascino, ma se sei abituata al running su asfalto, le prime volte su sterrato potresti renderti conto che non sei forte come pensavi, né dal punto di vista aerobico né da quello muscolare. Anche se hai eseguito gli esercizi e la preparazione. Per evitare di scoraggiarti, spaventarti e abbandonare subito in preda alla frustrazione, devi lavorare sulla resistenza e sugli esercizi preparatori che allenano muscoli e articolazioni. Ma anche la determinazione va rafforzata. L’allenamento mentale, indispensabile per chi affronta le competizioni, è molto utile nei suoi fondamentali anche per i principianti perché dà consapevolezza delle proprie possibilità.
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Gli esperti lo chiamano “controllo dei processi attentivi”, in pratica consiste nella capacità di mantenere la concentrazione su ciò che stai facendo senza lasciarti distrarre da fattori esterni (per esempio, le persone intorno a te) e soprattutto da quelli interni (i tuoi pensieri e le tue sensazioni negative). Quando sei sotto sforzo dovresti, insomma, non lasciarti condizionare troppo dalla fatica e impedire alla tua mente di vagare e distrarsi. Come si fa? Un consiglio abbastanza semplice è quello di spostare mentalmente il tuo limite un po’ più avanti. Quando sorge in te l’idea che “non ce la puoi fare”, patteggia con te stessa la possibilità di resistere per qualche minuto ancora. Oppure, osservando il percorso, sfidati a raggiungere un obiettivo vicino, per esempio un albero là avanti, una curva, la fine della salita. Ce l’hai fatta? Rivaluta di nuovo la situazione. Puoi aggiungere qualche minuto ancora? E ancora? Pensa che gli ultra runner riescono a coprire centinaia di chilometri grazie a questa continua trattativa con se stessi. Ricorda anche che nel trail running non devi sentirti obbligata a mantenere un’andatura uguale, puoi rallentare e anche solo camminare. Di questo parleremo meglio nelle prossime pagine.
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CONCENTRAZIONE E FOCALIZZAZIONE
Probabilmente non ti stai avvicinando al trail running con l’idea di partecipare a una competizione. Però se ami la corsa e ti sei già messa alla prova con qualche gara, sai quanto è importante fissare gli obiettivi. Rinunciare e rimandare alla prossima volta è il tipico atteggiamento che ti impedisce di arrivare là dove ti eri ripromessa. Per prima cosa allenati con regolarità e poi scegli con cura le tue sfide, senza forzare ma arrivando preparata. Può essere utile fare un sopralluogo dei sentieri che vuoi affrontare e cercare video e fotografie del percorso su internet. In questo modo potrai attivare l’immaginazione, cioè prefigurare nella tua testa ciò che andrai a fare. Le immagini mentali ti aiutano moltissimo a superare eventuali momenti di difficoltà senza cedere subito.
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OBIETTIVI E IMMAGINI MENTALI
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Se hai un cane in salute può essere una buona idea portarlo con te. Anzi, la possibilità di far correre il tuo pet potrebbe far scattare la molla e convincerti a passare al trail running: il cane è un ottimo motivatore che non si tira mai indietro! La maggior parte dei cani può correre per 3 - 5 chilometri al giorno, ma prima di iniziare chiedi al veterinario se ha l’età e il fisico adatto. Esistono guinzagli elastici con pettorina per lui e cintura ammortizzata da legare in vita per te che permettono di correre insieme. Se invece lo lasci correre libero, valuta che sia a suo agio in montagna, che non tenda a scappare o non abbia paura dei terreni accidentati.
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CORRERE CON IL CANE
4 Le scarpe giuste
Le scarpe sono determinanti nel trail running. Stanno alla corsa come la mountain bike alla bici da strada: più robuste e resistenti, rigide ma ammortizzate, con le suole ben tassellate per aderire al suolo anche con la neve e il fango. Essendo a contatto con terreni sempre diversi, devono garantire sicurezza ma allo stesso tempo agevolare nel movimento, offrire cioè una buona flessibilità per accompagnare la rullata. Ciò non significa che occorra acquistarle subito. All’inizio puoi usare le normali scarpe da running ma, appena il tracciato diventa impegnativo, con salite e discese, sassi e tratti scivolosi e ripidi, meglio orientarti su prodotti più tecnici, sicuramente più resistenti e durevoli. Ecco le caratteristiche a cui devi prestare attenzione al momento dell’acquisto e che distinguono sempre le scarpe per correre nella natura da quelle per allenarsi in città o in campagna.
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Le scarpe da trail running si caratterizzano innanzitutto per la loro suola particolarmente protettiva: devono assorbire urti più forti - sassi, rocce, radici - di quelli a cui vengono sottoposte le normali scarpe da running. Alcune sezioni della scarpa, come l’avampiede e l’intersuola, devono avere placche rinforzate per non percepire la durezza del terreno e proteggere dagli urti contro rocce, sassi, ostacoli. Anche il puntale deve essere rinforzato allo scopo di proteggere l’alluce e le altre dita dai vari ostacoli che si incontrano sui percorsi di gara o allenamento.
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PROTEZIONE
Molto importante per assorbire gli urti, ma non deve essere eccessiva altrimenti si percepisce una sensazione di rimbalzo o galleggiamento.
IMPERMEABILITÀ E TRASPIRABILITÀ
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AMMORTIZZAZIONE
Il piede deve restare asciutto ma deve anche poter respirare. In genere la tomaia è impermeabile per garantire la protezione dei piedi da pioggia, neve o fango. Una scarpa che unisca tessuti impermeabili e leggeri è l’ideale in ogni condizione.
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Le calze tecniche servono a tenere fermo il piede nella scarpa, evitando attriti e quindi vesciche. Per sceglierle, assicurati che garantiscano una compressione graduata (l’ideale sono quelle lunghe, che massaggiano la gamba). Poi, che siano leggere, traspiranti e con cuciture piatte: le cuciture, infatti, sono la parte che si deteriora più facilmente e possono provocare vesciche o instabilità dell’appoggio. Bada anche che abbiano un plantare anatomico che dia stabilità e non stringa sulla caviglia. E che siano dotate di rinforzi in punta e sui talloni, sulle caviglie e sul tendine d’Achille.
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LE CALZE TECNICHE
Questa parte della scarpa non si vede, ma è importante: è quella che dà l’inclinazione alla postura. Deve avere diverso spessore e altezza e variare da 12 a 4mm. Questo spessore determina la dinamica della falcata. Più è alto, maggiore sarà l’effetto di correzione della rullata, così che il passo si sposti sull’avampiede per un migliore scatto.
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INTERSUOLA
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Ebbene sì, come per i pneumatici, anche per la suola il tipo di gomma e la disposizione dei tasselli del battistrada sono aspetti fondamentali per affrontare correttamente il terreno di corsa. In pratica, è da questo che dipende l’aderenza al terreno (il grip), la trazione e la sicurezza del passo. Per esempio, su una suola per terreni morbidi, dove alta è la possibilità di trovare fango, i tasselli avranno un disegno aggressivo, saranno più fini per poter aderire meglio al terreno, più aperti e con angoli arrotondati, per facilitare l’autopulizia della suola stessa. Ultimo, ma non meno importante: le scarpa non si scelgono solo in base al numero, ma bisogna considerare il peso, l’altezza, la lunghezza della falcata, il grado di pronazione o supinazione, quanto si corre e dove. Per fare l’acquisto giusto, quindi, è importante affidarsi a un negozio specializzato, con persone esperte.
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MESCOLA
5 Il terreno ideale per provare
Il trail running si pratica nella natura e sui sentieri. Ma il termine “sentieri” può significare molte cose: percorsi semplici e piani ma anche tracciati con salite impervie o con tratti su fondo sassoso. Correre in alta montagna coprendo ampie distanze tra panorami mozzafiato è esaltante ed è un obiettivo che puoi darti ma a lungo termine. Per arrivarci, procedi per gradi.
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I PARCHI CITTADINI E LE COLLINE I percorsi ideali per iniziare sono i sentieri in piano o leggermente ondulati, con superfici irregolari. Sono perfetti quindi i viali dei parchi cittadini, oppure le passeggiate lungo i fiumi o i laghi o le zone collinari dove puoi allenarti a correre su sterrato, ghiaia, erba.
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Una volta che hai preso confidenza con lo sterrato puoi passare a percorsi con qualche dislivello più impegnativo. In bassa montagna sono perfette le strade forestali, di solito segnalate e abbastanza ampie. Quando ti senti pronta, potrai salire in quota. I sentieri di montagna presentano fondi diversi: puoi trovare terreni molto soffici, per esempio nei boschi, con radici affioranti o, al contrario, pietraie con tratti scivolosi e sconnessi, impegnativi soprattutto in discesa.
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I SENTIERI DI BASSA E MEDIA MONTAGNA
In montagna è indispensabile pianificare l’uscita e studiare il percorso su una carta dei sentieri, una guida o un sito web dedicato a runner e a escursionisti per sapere che tipo di dislivello vai ad affrontare e per non rischiare di perderti. Poiché la corsa in montagna è ormai molto praticata non ti sarà difficile trovare consigli e informazioni. All’inizio, cerca soprattutto i percorsi ad anello, i più adatti per chi pratica questo sport.
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PIANIFICARE IL PERCORSO
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Se ti avvicini al trail running perché ami la montagna devi provare la corsa sulla neve. Scoprirai che oltre a consumare molte calorie è euforizzante per l’umore. Prova questa tecnica. In salita, cerca tracce o buchi e appoggia l’avampiede. Se la neve è fresca, batti con la punta della scarpa in modo da creare una specie di gradino su cui spingere. Non appoggiare il piede piatto o scivolerai. In discesa, invece, non frenare troppo e non irrigidirti, sfrutta il tuo peso e la scivolata per tenere un’andatura veloce e… divertente! Se però la neve è dura o ghiacciata usa i ramponcini da trail running: si calzano sopra alle scarpe e, grazie alle punte sotto la suola, fanno presa sul terreno. Sono leggerissimi e ti permettono di correre e camminare quasi normalmente riducendo il rischio di infortuni.
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CORRERE SULLA NEVE!
6 I pilastri del trail running
Una volta messa a punto le preparazione fisica e mentale devi conoscere alcuni dettagli tecnici da mettere in pratica su terreni sconnessi, salite e discese. Questi tre consigli sono i fondamentali del trail running.
Nel trail running tenere il tempo non ha molto senso, soprattutto se sei una principiante e stai gareggiando con nessun altro che te stessa. Tre chilometri possono essere una distanza abbordabilissima come quasi impossibile, dicevamo all’inizio. Il cronometro non conta ma contano la pendenza, il dislivello, l’asperità del terreno. Sui terreni irregolari non puoi mantenere la stessa andatura che hai sull’asfalto, quindi è assolutamente normale impiegare un tempo maggiore per percorrere le stesse distanze che abitualmente fai su strada. A velocità e prestazione non devi dare importanza. Invece, devi badare al ritmo. Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di tenere un’andatura più costante possibile, facendo passi piccoli e veloci. Attenta però, si tratta di un ideale a cui tendere perché, in realtà, quando corri fuori strada tra saliscendi è inevitabile e anzi, giusto, cambiare le andature.
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TIENI IL RITMO, NON IL TEMPO
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Sui sentieri con salite e discese ti ritrovi ad accelerare, rallentare e addirittura fermarti per affrontare una pendenza o superare un ostacolo. Non preoccuparti se in certi tratti devi camminare: è inevitabile. La salita può essere dura, camminare aiuta a risparmiare energie e a prevenire spiacevoli infortuni. Se senti che non ce la fai a tenere il ritmo, rallentare e anche fermarsi è giusto. L’importante è non perdere completamente l’obiettivo: riprendi fiato, magari goditi il paesaggio intorno a te, e riparti. Tra l’altro, dopo la salita ci sarà la discesa, dove una stanchezza eccessiva e la perdita di concentrazione potrebbero giocarti brutti scherzi.
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ALTERNA CORSA E CAMMINATA
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Dove il pendio è lieve puoi semplicemente accorciare la falcata e aiutarti con le braccia o i bastoncini nella spinta. Dove le salite sono più lunghe e il terreno accidentato, invece è meglio camminare a passo svelto, così hai anche la possibilità di recuperare, abbassare la frequenza cardiaca e regolare la respirazione. E in discesa? È la vera “bestia nera”, quella che mette a dura prova caviglie, polpacci ed equilibrio. In cima a un sentiero che scende ripido può capitare di bloccarsi: serve esperienza per imparare a gestirlo senza timore e in sicurezza. La postura giusta è questa: per non caricare tutto lo sforzo sulle cosce, tieni il busto un po’ proteso in avanti, come quando si scia. Non cercare di frenarti mettendo i piedi di traverso, mantienili dritti, con le punte a valle. E poi, non guardare fisso i tuoi piedi: punta lo sguardo su cosa ti aspetta 5 metri più avanti, così registri l’eventuale ostacolo in anticipo. Non sono movimenti istintivi, è vero, ma se provi, vedrai che le gambe si muovono in modo più agile e fluido.
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TIENI LA POSTURA INCLINATA MA ALZA LO SGUARDO
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Se corri in montagna valgono anche per te le regole dell’escursionismo. Il fatto di percorrere in velocità i sentieri non deve distrarti dai segnavia. Lascia detto dove vai e non avventurarti su altri percorsi, improvvisando. Portati un cellulare e un fischietto, un Gps o una cartina. Controlla i chilometri percorsi e valuta bene le tue forze: devono bastarti anche per tornare indietro. Porta il necessario per coprirti in caso il meteo cambi. Non ascoltare musica in cuffia: percepire suoni e rumori della natura intorno a te è indispensabile per la tua sicurezza. Ed è anche uno dei motivi per cui hai scelto di fare trail running!
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OCCHIO A NON PERDERTI!
7 Cosa mangiare
Nel trail è come nel running: tutto dipende da quanto corri. Se il tuo è un piccolo trail, per esempio un’uscita di un’ora in cui la corsa vera e propria rappresenta la metà del tempo, non devi fare rifornimento di energia con uno snack pre-corsa: basta alimentarti come quando corri normalmente.
Sei già allenata e puoi sostenere una corsa continua che superi l’ora e mezzo? Ti conviene fare uno spuntino sostanzioso prima della corsa. Gli snack con alimenti a indice glicemico medio-basso sono i più indicati per il loro lento rilascio di energia. Ad esempio, una fetta di pane di malto, o toast integrale con burro di arachidi e una banana o uno yogurt con muesli. Oppure una banana o una piccola ciotola di fiocchi d’avena.
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SE LA CORSA SUPERA I 90 MINUTI
QUANTO TEMPO PRIMA SI DOVREBBE MANGIARE Non esiste una risposta precisa: alcuni possono tollerare l’assunzione di cibo fino a 30 minuti prima della corsa, mentre per altri è un problema per la digestione. Trovare il momento giusto sarà una questione di tentativi, ma in genere ti consigliamo di mangiare sempre tra i 30 e i 120 minuti prima della corsa.
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Quando sarai allenata, facile pensare a uscite anche di mezza giornata, in cui magari non corri sempre, ma alterni corsa e camminata. Le ore però sono tante, e anche le energie necessarie. In questo caso devi ragionare come un’atleta e assicurarti di avere sufficienti riserve di glicogeno, uno dei carboidrati che il corpo preferisce usare come energia. È vero che quando le scorte si esauriscono (di solito, per la maggior parte delle persone, dopo circa 90 minuti di corsa intensa), il corpo va a utilizzare il grasso immagazzinato, ma per molti di noi è difficile trarre energia dai grassi.
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SE FAI UN’USCITA DI MEZZA GIORNATA
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Insomma, quasi tutti nelle uscite lunghe rischiano di stancarsi facilmente. È importante quindi assumere carboidrati in quantità sufficiente ad essere convertiti in energia, in modo da permettere alla nostra “macchina” di funzionare al meglio. Bastano due pasti ricchi di queste sostanze nelle 24 ore precedenti, per esempio il pranzo e la cena (se corri al mattino). Un consiglio in più se esci al mattino: l’aggiunta di una piccola quantità di proteine può aiutare a prevenire i crampi allo stomaco dovuti alla fame.
COSA MANGIARE DURANTE LA CORSA Se sei agli inizi e fai uscite brevi non occorre mangiare mentre corri. Discorso diverso se stai fuori dalle tre ore in poi e corri - anche a intervalli con la camminata - per almeno due ore. Devi sapere che le riserve di glicogeno durano tra i 60 e i 90 minuti, dopo i quali occorre rifornirti di energia per ripristinare le scorte e non andare incontro alla fatica.
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Per la loro comodità, i gel - che stanno in tasca e si possono succhiare - si usano durante la corsa, le barrette prima o dopo. Come le barrette energetiche, contengono di solito circa 100 calorie e in genere sono costituiti da una combinazione di due fonti di carboidrati, la maltodestrina e il fruttosio, che si tollerano e assorbono meglio a livello di stomaco e intestino. Le barrette possono contenere fibre, carboidrati e grassi. Quelle da assumere prima sono più ricche di carboidrati che brucerai poco dopo, quelle da mangiare dopo sono più ricche di proteine per ricostruire il tessuto muscolare stressato dalla corsa.
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GEL E BARRETTE
Dopo una corsa lunga viene sempre fame, a maggior ragione se la fai in montagna è importante ricostituire le riserve di glicogeno. Il recupero è ideale se assumi proteine e carboidrati entro 30 minuti dalla fine della corsa, con un rapporto di 3:1 carboidrati rispetto alle proteine. Gli alimenti a più alto indice glicemico e a rilascio più rapido, come il pane di grano tenero o i cereali zuccherati, ricostituiscono le riserve di glicogeno più rapidamente. Esempi di snack per il recupero: cioccolato al latte, banana con burro di arachidi, fiocchi di latte o, se preferisci, anche se contiene più grassi, ricotta con del pane, frullato con un cucchiaio di proteine in polvere.
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COSA MANGIARE DOPO LA CORSA
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Nel trail i muscoli sono sotto stress, proprio per i continui dislivelli e i fondi sconnessi. Se diventerà una tua abitudine, per esempio con uscite di due weekend al mese, su consiglio del medico puoi prendere antinfiammatori o antiossidanti naturali come Omega 3, Vitamine C ed E, succhi di ciliegie, melograno e amarene. Anche il magnesio è utile: rilassa i muscoli e previene i crampi.
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GLI INTEGRATORI SERVONO?
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8 Cosa bere
Che sia un trail o una corsa su un tracciato di routine, le regole dell’idratazione non cambiano. Certo, d’estate e con forti dislivelli si suda di più, ma in generale - anche se la corsa è breve - rimanere ben idratata è fondamentale, sia per correre bene, sia per aiutare il recupero ed evitare ripercussioni sulla salute.
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Per farti capire l’importanza del bere, devi pensare che quando corri il corpo usa l’acqua come refrigerante: se la temperatura corporea aumenta, si innesca un meccanismo di raffreddamento che segnala al cervello di aumentare la produzione di sudore per prevenire il surriscaldamento. Di conseguenza, il volume del sangue diminuisce, una minor quantità di sangue arriva al cuore che quindi ne pompa di meno, con conseguente riduzione di ossigeno per i muscoli sottoposti ad esercizio. Tutto ciò si traduce in un aumento della frequenza cardiaca, affaticamento, minor rendimento e, infine, esaurimento delle forze. La disidratazione progressiva può portare a crampi, mal di testa e nausea, spossatezza e, per finire, a colpi di calore potenzialmente fatali. Questo rende importante sostituire i liquidi persi il più rapidamente possibile e assicurarti di essere adeguatamente idratata prima, durante e dopo la corsa.
Quanto devi idratarti per la corsa in montagna dipende da una serie di fattori tra cui età, sesso, sudorazione, temperatura, intensità e distanza dell’allenamento. Ecco alcune indicazioni generali:
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QUANTO E QUANDO DOVRESTI BERE?
Prima della corsa Sorseggiare tanta acqua un’ora prima della corsa non è l’ideale, rischieresti di fare una pausa per andare in bagno durante la corsa. Invece, meglio rimanere continuamente idratata durante il giorno. Per la maggior parte delle persone ciò significa bere circa 1,5 o 2 litri di acqua al giorno (circa 6 bicchieri).
Durante la corsa
Tieni presente che fino a un’ora di corsa anche intensa e in condizioni di temperature normali, è sufficiente bere acqua naturale, oltre al normale consumo di frutta e verdura. Ti basta questo per apportare liquidi, sali minerali e altre componenti necessarie a contrastare la disidratazione. Oltre l’ora e in condizioni di caldo intenso puoi provare le bevande ipotoniche o quelle isotoniche.
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Cosa bere
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Se la corsa è inferiore ai 30 minuti, a meno che non ci sia molto caldo o tu corra molto velocemente, non serve assumere liquidi durante la corsa. Se dura dai 30 ai 60 minuti, meglio reidratarsi dopo la sessione di corsa con acqua. Se supera i 60 minuti: va bene sorseggiare una bevanda sportiva contenente acqua, carboidrati ed elettroliti ogni 20 minuti circa, per un totale di 30-60 g di carboidrati all’ora.
Devi sapere che esiste anche il rischio di iperidratarsi, cioè di arrivare alla condizione potenzialmente pericolosa di iponatremia o “intossicazione da acqua”, in cui i livelli di sodio nell’organismo diventano pericolosamente bassi. Si capisce guardando l’urina, che - in condizioni normali - dovrebbe essere di colore giallo paglierino pallido.
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ATTENZIONE A NON BERE TROPPO!
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Se non sei una perfezionista assoluta e non devi necessariamente ottenere il massimo delle prestazioni, puoi utilizzare l’una o l’altra. La differenza dipende dalla concentrazione di elettroliti e carboidrati, dalla velocità del passaggio nello stomaco e dall’assorbimento nell’intestino. Dagli ultimi studi, sembra che le bevande ipotoniche vengano assorbite più rapidamente dall’intestino rispetto alle isotoniche, che in più hanno una piccola quota di carboidrati, quindi ti fanno anche recuperare le energie se hai fatto un trail impegnativo, almeno di qualche ora. Le bevande ipotoniche sono più indicate durante lo sforzo, perché transitano con la massima rapidità nello stomaco e vengono assimilate molto rapidamente nell’intestino. Le ipertoniche sono adatte agli atleti per la presenza di molti carboidrati, utili per ripristinare le riserve energetiche piuttosto che i liquidi persi. Queste bevande in particolare sono indicate solo a partire da circa 3 ore di sforzo continuativo ma vanno prese con cautela perché possono dare fastidio a stomaco e intestino.
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9 Le tabelle 12 settimane di allenamento per arrivare da 10 a 60 minuti di corsa in salita
Se invece sei già abituata a correre, la Tabella 1 potrà sembrarti troppo leggera. In questo caso, elimina la camminata, aumenta di 5 minuti ma non eccedere in velocità. Nel trail running è importante imparare a correre lentamente per gestire le energie. In pratica, se mentre corri non hai fiato per conversare, vuol dire che stai andando troppo forte. Invece che sulla velocità concentrati sulla quantità: non saltare gli allenamenti. Se puoi, aumenta fino a 5 o persino 6 volte alla settimana: è meglio correre poco per tante volte, che tanto per poche volte. Prima di passare al livello successivo, migliora la tecnica accorciando la falcata.
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Puntare al trail running cominciando da zero, cioè senza avere mai corso è difficile ma non impossibile. I capitoli precedenti sono rivolti a chi ha già un po’ di chilometri nelle gambe. Però se sei una principiante assoluta (purché motivata e disposta a non ottenere tutto subito) c’è una tabella di allenamento anche per te, la prima, con cui metterti alla prova. Seguila per 4 settimane e decidi se progredire al livello successivo. Fai ancora molta fatica? Continua per altre settimane o per un altro mese, fino a quando non ti sentirai pronta. In questo periodo di tempo, ricordati di inserire nel riscaldamento gli esercizi di equilibrio e di rinforzo delle articolazioni.
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Tabella 1
Riposo
MARTEDÌ:
10 - 20 minuti di corsa lenta, alternata a camminata
MERCOLEDÌ:
Riposo
GIOVEDÌ:
15 - 30 minuti di corsa lenta, alternata a camminata con qualche leggera pendenza
VENERDÌ:
Riposo
SABATO:
20 - 30 minuti di corsa facile con qualche leggera pendenza
DOMENICA:
10-20 minuti di corsa facile
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LUNEDÌ:
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SETTIMANE 1—4
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TABELLA 1
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Tabella 2
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In base al tuo livello di allenamento, e sempre assecondando i segnali del tuo corpo, ti senti pronta per la Tabella 2? Se è così, ora il tuo obiettivo è allungare i tempi della corsa e inserire leggere salite per rinforzare i muscoli e il cuore. Se proprio non hai modo di correre in salita (andrebbe bene anche una scalinata) potresti correre 30 secondi veloci per quattro volte. Questi aumenti di velocità per bervi tratti, seguiti da un recupero, sono le cosiddette “ripetute”.
Riposo
MARTEDÌ:
40 minuti di corsa piano alternati a camminata con qualche leggero dislivello
MERCOLEDÌ:
20 minuti di corsa piano alternate a 4 salite di circa 30 secondi l’una. Scendi piano per recuperare la fatica della salita
GIOVEDÌ:
40 minuti di corsa piano alternati a camminata con qualche leggero dislivello
VENERDÌ:
Riposo
SABATO:
40 minuti di corsa piano alternata a camminata con qualche salita
DOMENICA:
20 minuti di corsa piano alternate a 4 salite di circa 30 secondi l’una. Scendi piano per recuperare la fatica della salita
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LUNEDÌ:
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SETTIMANE 5—8
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TABELLA 2
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Sei pronta per la Tabella 3? Allora hai fatto un miglioramento davvero notevole. A questo punto puoi inserire la velocità e quindi aumentare di molto la forza e la resistenza. Per mantenere costante il tuo programma ricordati di non strafare: inserisci una settimana di allenamento più blando ogni 3-4 settimane. Quando ti sentirai a tuo agio con il livello più alto di preparazione che ti proponiamo, sarai pronta per correre in montagna. Mettiti alla prova e raggiungi il tuo obiettivo!
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Tabella 3
Riposo
MARTEDÌ:
40 minuti di corsa con 4 ripetute di 20 secondi veloci, seguite ognuna da 2 minuti di corsa o camminata di recupero
MERCOLEDÌ:
30-40 minuti di corsa piano con qualche salita
GIOVEDÌ:
60 minuti di corsa
VENERDÌ:
Riposo
SABATO:
40 minuti di corsa con 4 ripetute di 20 secondi veloci, seguite ognuna da 2 minuti di corsa o camminata di recupero
DOMENICA:
60 minuti di corsa
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LUNEDÌ:
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SETTIMANE 9—12
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TABELLA 3
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