AN MobilityQube_A1 Übungen_b.qxp_Layout 1 14.12.18 14:54 Seite 1
MOBILITY QUBE
Übungen
MOBILITY
Kurszeiten zur Technikeinweisung: Montag 18.45 - 19.20 Uhr / Freitag 10.30 - 11.00 Uhr und 17.15 - 17.50 Uhr
Lateraler Oberschenkel (Faszientraining) Langsam und kontrolliert über den seitlichen Oberschenkel rollen (Je Runde eine Seite). Beide Beine abheben und über die jeweilige Seite rollen.
Wadendehnung Auf die schräge Platte stellen, sodass die Ferse in Richtung Boden zeigt.
Oberer Rücken (Faszientraining) Im stabilen Stand positionieren, Skater-Rolle auf Höhe vom unteren Ende des Schulterblatts positionieren. Zwischen Wirbelsäule und Schulterblatt langsam und kontrolliert das Gewebe entlang rollen (leichte Kniebeuge).
Dehnung seitlicher Rumpf mit Deuserband Seitlich zum Qube in die weite Kniebeuge stellen. Das Gewicht auf die äußere Seite (Spiegel) verlagern (Bein beugen); inneres Bein (Qube) strecken. Äußerer Arm umgreift das Deuserband. Oberkörper neigt sich zum Qube und rotiert leicht mit der Brust in Richtung Boden.
Wirbelsäulenextension, oberer Rücken
Dehnung Hüftbeuger Einbeinkniestand, während der hintere Fuß auf der Rolle abgelegt ist. Gesäß leicht nach vorne schieben.
Brustdehnung Schrittstellung neben dem Qube. Ellbogen auf Schulterhöhe gegen das Polster, Arm anwinkeln und das Gewicht auf das vordere Bein verlagern.
Dehnung Gesäß, seitliche Anteile
Sitzposition mit aufgestellten Füßen. Nach hinten beugen, das Deuserband greifen und nach hinten ziehen lassen.
Dehnung hinterer Oberschenkel Ein Bein gestreckt auf das Polster legen. Fußspitze lokker lassen. Ggf. an den seitlichen Griffen festhalten, trotzdem Rücken gerade halten.
Einen Unterschenkel auf das Polster legen, sodass die Hüfte außenrotiert ist. 90°-Winkel im aufliegenden Kniegelenk.