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Salud desde nuestro hogar Revista MuniSalud Abril 2020
MuniSalud Abril 2020
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Presentación.
Índice Presentación Salud desde nuestro hogar
Sección: Estilos de Vida Saludable Hábitos saludables en el hogar Higiene personal y del hogar
Sección: Cápsulas de Salud Vigilando nuestra dieta desde casa
Sección: Salud Mental Paz mental en el hogar
MuniSalud Abril 2020
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Presentación.
Salud desde nuestro hogar
E
l estar quedándonos en casa es una medida que interrumpe nuestra vida tal y como la conocíamos, sin embargo, debemos de estar conscientes que esto tiene como objetivo el cuidado de nuestra salud. Es importante que durante el tiempo que pasemos en nuestras casas cuidemos nuestra salud física y mental; por tal razón, nuestra edición de este mes la titulamos “Salud desde nuestro hogar”. En la sección “Estilos de Vida Saludable”, la Doctora Martínez nos adentra sobre la importancia de mantener una buena salud, motivándonos a llevar una vida saludable desde el hogar, mostrándonos distintas herramientas para poder alcanzar la salud nutricional, salud física y la salud mental mientras estamos en casa, todo ello en el artículo: “Hábitos saludables en casa”; mientras tanto, el Doctor Ramos nos enfatiza la necesidad de implementar medidas de higiene con responsabilidad y disciplina ante la necesidad de quedarnos en casa por la emergencia sanitaria, para lo cual nos presenta el artículo: “Higiene personal y del hogar”, en la cual, nos brinda los distintos procesos que debemos de tomar en cuenta en la higiene personal, higiene de manos e higiene en el hogar.
estar en casa no significa que nuestros patrones de alimentación se deben cambiar, de igual manera los hábitos de ejercicio y horarios de alimentación, para lo cual nos presenta el artículo “Vigilando nuestra dieta desde casa”, en el cual nos complementa con una variedad de recomendaciones dirigidas a mantener una buena salud alimentaria mientras estamos en el hogar. En la sección “Salud Mental”, la Licenciada Valdés nos hace saber que tener salud mental o darle paz a la mente es algo que deberíamos de hacer sin pensarlo pues para estar bien físicamente necesitamos una buena salud emocional, principalmente en esta temporada, donde estamos aislados por protección de nuestra salud. Además, nos comparte algunas actividades que se pueden hacer en casa y disfrutar de tener paz mental en el hogar, todo ello en el artículo: “Paz mental en el hogar”.
Seamos conscientes y quedémonos en casa. Nuestras acciones o no acciones serán elementos que influirán en nuestra salud y en el de toda la población; es por ello que te seguimos motivando en aprender y a poner en práctica la información que los profesionales de la Salud nos brindan a través de tu revista MuniSalud, la revista de la Municipalidad En la sección “Cápsulas de Salud”, la de Guatemala con un enfoque de Salud Licenciada De Puy nos explica que el y Bienestar. Guatemala, 01 de abril del 2020. Consejo Editorial Revista digital MuniSalud Dirección de Salud y Bienestar Municipal Municipalidad de Guatemala
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Estilos de vida saludables
Hábitos saludables en el hogar
I
niciaremos definiendo que los hábitos saludables son conductas propias de nuestro día a día que inciden de manera positiva a nuestro bienestar total, entiéndase el bienestar físico, mental y social. Entre estas conductas se puede definir principalmente la alimentación, el descanso, actividades físicas como los deportes. Ahora bien, en relación a los hábitos saludables en casa, se aplica la misma definición, únicamente se enfocará en el entorno de la casa. Por lo que sería todas aquellas conductas propias que se pueden realizar en casa ofreciendo un bienestar total para nuestra persona.
La segunda conducta para tener hábitos saludables en casa es la actividad física. Por lo tanto, la Organización Mundial de la salud (OMS), define actividad física como cualquier movimiento corporal producido por los músculos que exija gasto de energía. Según estadísticas de la OMS tener una inactividad física es un factor de riesgo para la mortalidad mundial.
La actividad física en general no es solo el ejercicio, sino que también se refiere a movimientos corporales que se realizan en juegos, tareas domésticas y actividades recreativas, enfatizando siempre a evitar el sedentarismo. El ejercicio en casa En estos momentos ante la crisis que se como tal, se recomienda realizarlo día a enfrenta en Guatemala, tenemos que día, como mínimo 30 a 40 minutos, ya idear la mejor manera de llevar una vida que ayuda reducir el riesgo de padecer saludable desde nuestro hogar, y que enfermedades tales como: hipertensión, mejor hacerlo convirtiendo un entorno de diabetes, cáncer de mama y colon, obesidad, cuatro paredes a un entorno de bienestar mejora la salud ósea y ayuda a que de y salud, no solo para nosotros sino para manera transitoria la cantidad de células toda nuestra familia. del sistema inmunitario aumenten en el torrente sanguíneo. Como primer punto hablaremos sobre la adecuada nutrición; siendo esta básica Existe el mito que en casa no se puede para mantener nuestras defensas en hacer ejercicio, el cual es totalmente falso. estado óptimo para la defensa de nuestro Se recomiendan ejercicios con nuestro organismo ante cualquier enfermedad. propio peso corporal como ejercicios para Una alimentación adecuada es comer tonificar músculos como sentadillas y saludable y balanceado; como vitaminas, abdominales, pero también se pueden carbohidratos, proteínas, minerales y agua. realizar baile que mejora la resistencia del Todo esto se obtiene al consumir verduras, sistema cardiovascular, siempre quemando frutas, carnes, lácteos, huevos entre otros, grasa. Otras recomendaciones son realizar controlando sobre todo el consumo de las actividades diarias de manera más granos, cereales y tubérculos. intensa y manteniendo un registro de sus actividades para verificar el progreso y la intensidad.
Salud se define como el bienestar físico, mental y social. Por lo que la palabra clave es mental ya que no hay salud física, si no existe una salud mental. La mala salud mental es un factor de riesgo para las enfermedades crónicas ya sea para su aparición o su complicación. Ejemplo de ellas es la diabetes, artritis, cardiopatías, obesidad, asma y cáncer.
Por lo tanto, tener salud mental es ayuda a que se alcancen sus objetivos propios. En relación a la segunda pregunta se debe dar al cuerpo el adecuado descanso, esto significa cumplir con las 7 horas como Pacientes con una inadecuada salud mental mínimo. Es necesario mantener la mente pueden empeorar sus otras enfermedades ejercitada por medio de lecturas, aprendiendo un ejemplo podría ser hipertensión arterial, nuevas habilidades, investigando sobre debido a que no cumplen con el tratamiento nuevos temas, conversando con los otros o las recomendaciones médicas por lo integrantes de la familia. tanto se encuentran en un mayor riesgo Elaborado por: de discapacidad o mortalidad. La pregunta es ¿Qué es salud mental? y ¿Cómo se logra una tener una mente saludable? En primer lugar se define como un estado de bienestar por medio del que los individuos reconocen sus habilidades, y son capaces de enfrentar al estrés normal de la vida, siempre siendo productivos, fructíferos y ayudando a sus comunidades.
Doctora Vilma Martínez Díaz Médica y Cirujana No. Colegiado 22,682
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Estilos de vida saludables
Higiene personal y del hogar
L
a Organización Mundial de la Salud (OMS), además de otras instituciones sanitarias como lo es el Ministerio de Salud Pública y Asistencia Social de Guatemala, han tratado de concienciar a la población de que el Coronavirus se contagia mediante las secreciones que expulsa al toser o al estornudar una persona infectada, por tal razón dichos gérmenes, si no se toman las medidas de higiene necesarias, puedan quedar impregnados en superficies y objetos durante cierto periodo de tiempo. Ante la necesidad de quedarnos en casa por la emergencia sanitaria, es necesario implementar medidas con responsabilidad y disciplina para lograr frenar o evitar el contagio; por lo tanto, cada vecino y vecina debe cuidarse para cuidar así de los demás. Una de estas medidas es implementar una adecuada higiene personal y del hogar; por lo cual se hacen algunas recomendaciones de estas medidas.
Higiene Personal
Al toser o estornudar cubrirse bien la boca y la nariz con el codo.
Si se usa pañuelos desechables tirarlos inmediatamente a un recipiente individual, no tocar ninguna superficie y lavarse las manos de forma inmediata.
Lavarse las manos a menudo con agua y jabón
Las uñas deben llevarse cortas y cuidadas, evitar el uso de anillos, pulseras, relojes de muñeca u otros adornos ya que puedan se superficie de impregnación o dificultar una correcta higiene de manos.
Evitar tocarse los ojos, la nariz y la boca con las manos sucias.
Evitar cualquier contacto físico.
Mantenerse a al menos 1.5 mts de cualquier persona.
Utilizar alcohol en gel
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Higiene en las manos
La higiene de las manos es esencial. Se debería de dedicar entre 20 y 30 segundos al lavado de las mismas. Una manera sencilla de calcularlo es cantar la canción del cumpleaños feliz entera dos veces. Al igual para el desinfectante de manos, utilizar un desinfectante que tenga un contenido mínimo de alcohol del 60% y frotar las manos durante al menos 20 segundos para asegurarte de cubrir toda la superficie.
Después de tocar animales y mascotas
Después de cambiarle el pañal a un bebé o de ayudar a un niño a usar el retrete
Siempre que tengas las manos visiblemente sucias
Higiene del Hogar
Se debe limpiar constantemente las superficies de la casa, sobre todo las que se encuentran cercanas a ti o tus familiares.
Después de sonarte toser o estornudar
Rociar y frotar con un trapo limpio la solución desinfectante sobre todas las superficies de la cocina y el baño, especialmente en zonas como sanitarios, grifos y lavamanos.
Después de visitar un espacio público, como transportes, mercados y lugares de culto
Desinfectar las mesas, ventanas, puertas de la casa y las manecillas
Usar guantes en el proceso de desinfección. Después de tocar superficies fuera de Al terminar se debe limpiar y dejar tu hogar, por ejemplo, un cajero secar las herramientas de limpieza automático, un mostrador, barandales. utilizadas.
Antes y después de cuidar a una persona enferma y también mientras la estés cuidando
Antes y después de comer
En el contexto de la prevención del COVID-19, se deben de lavar o higienizar las manos en las siguientes ocasiones: la
nariz,
Desinfectar teléfonos y controles.
Asegurarse que las habitaciones de la casa estén bien ventiladas, como mínimo 5 minutos al día.
Y en general, siempre se debería de higienizar o lavar las manos en los siguientes casos:
Después de ir al baño
Antes y después de comer
Después de estar en contacto con la basura
Limpiar las estanterías de la cocina, los sofás y la ropa del hogar.
Recuerda, extremando las precauciones reducirás la posibilidad de contagio, pero además mantendremos una mejor salud en general. Elaborado por: Dr. Christopher Ramos Médico y Cirujano Colegiado No. 20118
Cápsulas de salud
Vigilando nuestra dieta desde casa
E
l tener que estar en casa, no significa que tenemos que olvidar los buenos hábitos que tenemos en una rutina diaria. Si nosotros cuidamos nuestra alimentación de lunes a viernes al ir al trabajo o a estudiar, el hecho de que tengamos que hacerlo en casa no significa que nuestros patrones de alimentación se deben cambiar, así mismo no deberíamos cambiar nuestros hábitos de ejercicio ni horarios de alimentación.
Hablando de la alimentación, tenemos que incluir diferentes grupos de alimentos en cada tiempo de comida, sin embargo, los más importantes a incluir en el día día son las frutas y verduras para que siempre consumamos alimentos altos en fibra y altos en vitaminas y minerales. Además si tenemos más tiempo libre de lo usual, esto nos puede causar hambre, entonces el tener frutas y verduras a la mano nos ayuda a consumir un snack saludable. Si no podemos ir al mercado, supermecado o tienda tan seguido una buena opción Algo que es muy importante mencionar, para tener frutas y verduras a la mano es que nuestros horarios de alimentación es refrigerarlas o congelarlas para que no deberían de cambiar. Si no controlamos duren más. los horarios de levantarnos en la mañana y comer, el resto del día se ve afectado, esto Otro grupo alimenticio que no debemos nos puede causar cambios hormonales olvidar es la proteína, este grupo de alimento en el cuerpo que al final de cuentas nos nos brinda muchos nutrientes como hierro, puede causar aumento de peso a largo zinc, vitaminas del complejo B, entre otros. plazo. Además si ahora estamos realizando nuestros trabajo en casa, puede que nos Este grupo nos ayuda a evitar la anemia y desvelemos y esto también nos puede nos ayuda a mantener y aumentar la masa causar mayor hambre durante el día por muscular cuando hacemos ejercicio. Éste la falta de energía. Debemos tratar de grupo de alimentos lo podemos encontrar tener un horario establecido para comer en carnes rojas, carnes blancas, pescados, lo más parecido a lo que usualmente mariscos, lácteos, huevo y en mezclas realizábamos durante nuestra semana vegetales como protemás o incaparina. laboral o de estudio.
Elaborado por: Lic. Susan A. De Puy Guerra No. Colegiado 4,824
En el caso del abastecimiento de las proteínas podemos comprar varios tipos de carnes y lácteos y mantenerlos en la refrigeradora y el congelador para evitar la necesidad de ir a comprarlos muy seguido. En el caso de la leche la podemos conseguir ultrapasteurizada o en polvo para un mayor tiempo de vida del producto. Es importante mínimo comer 3 veces por semana este grupo de alimentos. En el caso de los cereales granos y tubérculos, estos son de muy fácil almacenamiento, ya que muchos vienen empacados o su presentación natural ayuda a que se puedan almacenar por largo tiempo. Sin embargo, no debemos de exagerar en el consumo de los mismos, ya que el consumo en exceso de estos nos pueden causar aumento de peso, aumento de triglicéridos, entre otras enfermedades. Aún así, siempre debemos de incluirnos en nuestra alimentación con moderación. Se recomienda los carbohidratos complejos es decir lo más natural posible, lentejas, frijoles, arroz integral, harinas integrales, camote, etc. Tratemos de evitar la bollería y postres en exceso. También debemos incluir grasa saludable, están las podemos encontrar en frutos secos, manías, marañón, almendras,
pistachos, etc. Éste grupo de alimento también incluye aceite vegetal pero debemos mencionar, que se debe utilizar muy poco. El aguacate es otro alimento que tiene muchos nutrientes y grasa saludable, sin embargo tampoco debemos exagerar en el consumo de este. Si debemos evitar la grasa saturada o alta en colesterol que nos puede causar enfermedades cardiovasculares y sobrepeso. Estas grasas que debemos de evitar las podemos encontrar en los gorditos de la carne, la piel del pollo, mantequilla, margarina, pan de manteca, etc. Cómo último punto, tenemos que seguir realizando actividad física, sea cual sea la actividad que podamos realizar en casa tenemos que tratar de hacerla por lo menos 3 o 4 veces a la semana. Podemos buscar vídeos en internet para mantenernos activos, también podemos salir a caminar a nuestro patio si tenemos. Otra opción es si tenemos gradas en nuestra casa podemos subir y bajar las gradas a un ritmo intermedio o rápido dependiendo de nuestra resistencia, para hacer ejercicio cardiovascular. Lo importante es mantenerse activo lo más que se pueda y más que todo no cambiar mucho la rutina usual que tenemos.
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Estilos de vida saludables
Paz mental en el hogar Quiero comenzar con una frase muy conocida...
Dios:
Dame serenidad para aceptar lo que no puedo cambiar; Coraje para cambiar lo que sí puedo; ¡Y sabiduría para conocer la diferencia! Me gusta mucho esta frase pues creo Cuando tenemos la oportunidad de estar que es algo que debemos de poner en en casa y despejarnos de todo lo del día práctica en nuestra vida todos los días. a día, nos damos cuenta lo importante que es y lo mucho que nos hace falta. Para poder tener paz mental debemos entender que hay cosas que no podemos ¿Cómo lograr esa paz mental solucionar, que no podemos cambiar, que en el hogar? no está en nosotros, pero hay muchas más cosas que sí está en nosotros el poder En muchas ocasiones, me atrevo a decir cambiar. que casi siempre, solemos llevar a casa las preocupaciones y el estrés, la tensión y todo Tener salud mental o darle paz a la mente aquello que vivimos fuera de casa y eso no es algo que deberíamos de hacer sin debería de ser así porque entonces ya no pensarlo pues para estar bien físicamente nos damos la oportunidad de encontrar necesitamos una buena salud emocional. esa paz dentro del hogar. En esta temporada principalmente, donde estamos aislados por protección El corre corre de cada día hace que olvidemos de nuestra salud, no veamos el estar en esto tan importante, pues nuestra mente casa como una prisión. No es malo estar está ocupada en muchas cosas y a veces en ella, al contrario, es algo muy bueno y no nos deja pensar en nosotros mismos positivo para la vida de todo ser humano; y en los nuestros. sin embargo, cuando nos vemos en la necesidad de estar allí no sabemos qué Entonces, definimos paz mental como la hacer porque no estamos acostumbrados capacidad que tiene el ser humano para y eso genera más estrés, provoca ansiedad, seleccionar lo positivo de lo negativo. El tristeza, aburrimiento, e incluso enojo y eso poder filtrar los pensamientos que no nos impide ver cómo podemos disfrutar ayudan y dejarlos ir. Es tener el poder para estos momentos. encontrar un equilibrio y lograr estabilizar las emociones.
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Elaborado por: Licenciada Emmy Melissa Valdés Psicóloga Clínica Colegiado No: 4396
Aquí algunas actividades que se pueden hacer en casa y disfrutar de tener paz mental en el hogar:
Propiciar tiempos de conversación con la familia
Leer un buen libro o dos o tres o los que tú desees
Realizar actividades con los hijos como juegos en donde se incluya a todos los miembros de la familia
Desocupar el clóset y sacar ropa y zapatos que ya no se usan y luego donarlos esto ayuda a aprender a deshacerse de lo que ya no es bueno y de uso para uno y proporciona alivio en la mente
Limpiar y ordenar la casa ayuda a ordenar los pensamientos también
Ayudar a los hijos en sus qué haceres es importante para ellos
Hacer ejercicio
Comer saludable
¡Y no que hay que olvidar... siempre, siempre mantener la mente ocupada para no preocuparla es lo mejor para lograr la PAZ MENTAL EN EL HOGAR!