Ejercicios para prevenir caĂdas Consejos para Adultos Mayores CONTINGENCIA COVID-19
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EJERCICIOS PREVIOS A LA SALIDA: • Se recomienda el uso de una silla estable en una superficie regular para realizar estos ejercicios. • No le tomarán más de 20 minutos y se recomienda que sean realizados dos veces al día. • En lo posible, la primera vez que los realice, intente que sea acompañado más que nada por supervisión. • Mantenga una botella de líquido para hidratarse. • IMPORTANTE: Si ud ha tenido caídas previas, ya sea en su domicilio o fuera de él, es preferible que consulte previamente a su médico de cabecera. • Si se fatiga con estos ejercicios sentado en silla se recomienda no proseguir con el siguiente nivel hasta lograr tolerancia al esfuerzo.
Ejercicios sentado en silla: NIVEL 1
Bombeo de tobillo
Extensión de rodilla
Flexión de cadera (elevar rodilla)
Círculo de hombros
Elevarse de la silla (siempre afirmado)
Afirmado/a elevar ambas piernas
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Ejercicios sentado en silla: NIVEL 2
Marcha en el lugar
Elevaciones de talones (puntillas)
Separación de piernas
Flexión de rodillas
Levantarse de la silla (si lo requiere, utilice brazos para afirmarse)
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Pasos a tener en cuenta antes de salir Consejos para Adultos Mayores CONTINGENCIA COVID-19
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ANTES DE SALIR RECUERDA:
Utiliza un vestuario cómodo, zapatos sin desnivel, suelas de goma antideslizante.
No olvides tu bastón o andador, anteojos y/o audífono.
Recuerda retomar tu hora con podología, para tener una buena higiene en tus pies y evitar lesiones que pueden afectar la movilidad.
Protege tus huesos: Expón tu piel al sol en la mañana o al atardecer, 15 a 20 minutos para aumentar la vitamina D y añade a tu alimentación productos con calcio.
AL MOMENTO DE SALIR RECUERDA: • Hacer un recorrido breve por lugares conocidos. • Aprovechar de tomar sol por un rato para incrementar la vitamina D • Evitar lugares cerrados y aglomeraciones • Caminar lento, y fijándose en cualquier obstáculo en el camino • Descansar y volver a casa, al sentir cansancio o mareo • Salir acompañado las primeras veces.
ADOPTAR TODAS LAS PRECAUCIONES PARA EVITAR EL CONTAGIO: 1 mt
Uso de mascarilla
Mantener la distancia social, aunque sean familiares o amigos
Uso de alcohol gel
Lavado de manos frecuentes munistgo.cl
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