1
5 Өдрийн Хоргүйжих Хөтөлбөр Юуны өмнө “5 хоногийн хоргүйжих” хөтөлбөрийг эхлүүлэхээр шийдсэн танд баяр хүргэе. Учир нь та энэ хугацаанд эрүүл зөв, аз жаргалтай амьдрахуйн тухай олон чухал мэдлэгт суралцаж, өөртэйгөө дахин шинээр танилцаж, өөрийгөө сонсож хайрласан, зөв дадал зуршилд суралцсан, дахин төрсөн гайхалтай аялал байх болно.
Хоол хүнс, ус, агаар, стресс ядаргаа, буруу дадал зуршил, эмийн зохисгүй хэрэглээ, хүрээлэн буй орчин гээд хүний бие өдөр тутам бараг бүхий л зүйлээс хордож байна. Хэдийгээр бие организм өөрийгөө цэвэрлэж эрүүлжүүлэхээр төгс бүтээгдсэн байдаг хэдий ч ахадсан их ачаалал бүхий л горимыг алдагдахад хүргэдэг. Тэнцвэрт байдлаа алдаж бохирдлоор дүүрсэн бие ядарч сульдан, эмзэг мэдрэмтгий болж, өвчин эмгэгт өртөмтгий, 2
таргалалт хөгшрөлт хурдан явагдаж, архаг аюулт өвчин тусах эрсдэл ихээр нэмэгдэж байгааг олон судалгаа шинжилгээ өдөр бүр нотолж сануулсаар байна. Биед хуримтлагдсан бохирдлыг дээд зэргээр гадагшлуулж, хүчил шүлтийн тэнцвэрт байдлыг хангаж, шим тэжээл, амин дэм, эрдсээр таны биеийг богино хугацаанд хангаж, дахин төрсөн мэт аз жаргалыг хоргүйжих хөтөлбөр танд өгнө.
3 3
5 ХОНОГ ТҮҮХИЙ ЖИМС НОГООНЫ ЖҮҮСЭЭР ХООЛЛОЖ БОХИРДЛЫГ ГАДАГШЛУУЛСНААР:
• Эсийн түвшинд хор тайлагдана • Хүчил шүлтийн тэнцвэрт байдал идэвхэжнэ • Дархлаа нэмэгдэнэ • Бодисын солилцоо сайжирна • Цус цэвэршинэ • Хорт хавдрын эрсдэл буурна • Гэдэс ходоод эрүүлжинэ • Элэг, бөөр цэвэршиж нөхөн төлжинө • Өтгөн хаталт багасна • Стресс ядаргаанаас ангижирна • Тархины цусан хангамж нэмэгдэж ой санамж сайжирна • Бүтээлч байдал нэмэгдэнэ • Даавар тэнцвэржинэ • Сарын тэмдэгийн үед илрэх зовиур багасна • Толгойн өвдөлт, мигрин эдгэрнэ • Гэдэсний хий арилна • Хаван буурна • Турна • Залуужина • Зөв, эрүүл дадал зуршилд суралцана
Байгаль дэлхийн гайхамшигт бэлэг болох жимс ногооны жүүсээр хооллож эрүүл, аз жаргалтай, үзэсгэлэнтэй, эрч хүчтэй амьдарцгаая. 4
Хоргүйжих Хөтөлбөрийн Хөтөч 5 5
6
I ДОЛОО ХОНОГИЙН ӨДӨР ТУТАМД ДАГАЖ МӨРДӨХ ДЭГЛЭМ,
ХООЛЛОХ ТӨЛӨВЛӨГӨӨ Энэ бол хүнс хасалтын долоо хоног юм. Энэ хугацаанд нийт 10 орчим хүнсийг хоолны цэснээс хасах болно. Учир нь эдгээр хүнсүүд нийт харшил, таргалалт, өвчлөлийн 90% үүсгэдэг болохыг судалгаа шинжилгээ нотолсон байдаг. Мөн эдгээр хүнсийг хоолноос хасаж, өдөр тутамд эрүүл зөв дэглэмийг дагаж мөрдсөнөөр биеийн хоргүйжих үйл явц илүү үр дүнтэй, бие болон сэтгэлийн хувьд хүндрэл бэрхшээл багатай явагдахад тусална.
7
I долоо хоног 1. ХЭРЭГЛЭЭНЭЭС ХАСАХ ХҮНС: -Цагаан гурил -Сахар -Сүү -Кофе, кофейн агуулсан бүтээгдэхүүн -Архи -Тамхи -Үнэр, амт, будагч бодис нэмсэн, дахин боловсруулсан, түргэн хоол /additives/ -Шар буурцаг болон буурцагнаас гаргаж авсан нэмэлт бүтээгдэхүүн /soy/ -Эрдэнэ шиш болон эрдэнэ шишээс гаргаж авсан бусад нэмэлт бүтээгдэхүүн /corn/ 2. ХООЛ ХҮНСНИЙ БҮТЭЦ: -Хүнсний ногоо 50% -Уураг 30% -Эрүүл нүүрс ус 10% -Эрүүл тос 10% 3. ӨГЛӨӨ БҮР ТҮҮХИЙ ЖИМС НОГООНЫ ЖҮҮС УУНА. 4. УСНЫ ХЭРЭГЛЭЭ: -Эмэгтэй хүн өдөрт 2-2.5 л ус -Эрэгтэй хүн өдөрт 2.5-3 л ус ууна
5. ЯСНЫ ШӨЛ УУХ! Хонь, үхэр, тахиа, загас гээд өөрийн хүссэн амтаар шөл бэлтгэн кофе болон цайны оронд эсвэл даарсан ядарсан үедээ ууна. 6. ДОЛОО ХОНОГТ 3-5 УДАА ХАЛУУН ИОГООР ХИЧЭЭЛЛЭНЭ Халуун иогоор хичээллэн хөлрөх замаар биед хуримтлагдсан бохирдлыг дээд зэргээр гадагшлуулж, хоргүйжих үйл явц илүү үр дүнтэй, хөнгөн, сэтгэл зүйн байдал өөдрөг, тогтвортой байхад тусална. 7. КИНО ҮЗЭХ: “Hungry for change“, “Fat, sick, nearly dead“ баримтат кинонуудыг Эрүүлмаа фэйсбүүк хуудаснаас үзэж хоол хүнс, жүүсээр хоргүйжих тухай мэдлэгт суралцах. 8. ЦАГААН ГАА, ЖАМЦ ДАВС, ЭФИРИЙН ТОСТОЙ (essential oil) ВАННД ОРОХ Орой бүр унтахаас өмнө буюу 21:00 цагт 20см орчим цагаан гааг зааврын дагуу бэлтгэж, жамц давстай халуун ванндаа эфирийн тос 7-8 дусал хийж орно. 8
9. НОЙР: 22:00-07:00 цагийн хооронд унтаж амрах. 10. ЦЭВЭРЛЭГЭЭГ ИЛҮҮ ҮР ДҮНТЭЙ БОЛОХОД НӨЛӨӨЛӨХ БУСАД ХҮЧИН ЗҮЙЛС: -Кофе энемагаар элэг, гэдэс цэвэрлэж, нөхөн сэргээх -Өглөөний дэглэм мөрдөх -Уурын саун болон хор ядаргаа тайлах массажинд 1-2 удаа орох -Бүдүүн гэдэсний усан эмчилгээ хийлгэж цэвэрлэх -Д амин дэмийн шинжилгээ өгч, нөхөх 11. НЭМЭЛТ
ТЭЖЭЭЛ АМИН ДЭМ: -Гэдэсний ашигтай бактери /Probiotic/ -Д амин дэм -Омега 3 -Олон төрөлт амин дэм /Multivitamin/ 12. АНХААРАХ ЗҮЙЛС! -Тогтмол уудаг эм тариаг зогсоохгүй -Aрхаг хууч өвчин, өндөр даралттай, архаг цус багадалттай, харшилтай хүмүүс эмчийн зөвлөгөө, хяналтанд үндэслэж хамрагдана. 9
ХООЛЛОХ ТӨЛӨВЛӨГӨӨ ХУДАЛДАН АВАХ ХҮНСНИЙ ЖАГСААЛТ МАХ, УУРАГ Өндөг - 10ш Тахианы гуя - 1ш Тахианы цээж мах - 3ш Туна - 1ш (лаазалсан) Утсан яргай загас - 8 хэрчим Үхрийн элэг - 100гр Хонины сүүл - 50гр Хонины хавирга - 4ш Цагаан загас - 170гр Яргай загас - 170гр
ДАВАА
МЯГМАР
ӨГЛӨӨНИЙ ЦАЙ: Цэвэрлэгч смүүти
ӨГЛӨӨНИЙ ЦАЙ: Өндөг Утсан яргай загас
ӨДРИЙН ХООЛ: Шарсан юуцай
ӨДРИЙН ХООЛ: Тахианы махтай ногоотой шөл
ЗУУШ: Амталсан авокадо
ЗУУШ: Жимсгэнэ
ОРОЙН ХООЛ: Нимбэг кэперстэй цагаан загас
ОРОЙН ХООЛ: Ногооны карри
10
ЛХАГВА ӨГЛӨӨНИЙ ЦАЙ: Ясны шөл Бразил самар Алим ӨДРИЙН ХООЛ: Улаан дарсны цуугаар амталсан, сонгинотой үхрийн элэг ЗУУШ: Цагаан гаа, сармистай цэцэгт байцаа ОРОЙН ХООЛ: Лууван, цагаан гаатай зутан шөл
НОГОО Айсберг - 1ш Амтат чинжүү - 2ш Базил навч - 50гр Байцаа - 1ш Бууцай - 1.5кг Ганга Лууван - 16ш Ногоон халуун чинжүү -1ш Ногоон хулуу - 2ш Өргөст хэмх - 3ш Редиск - 2ш Розмарин - 3иш Сармис - 21ш Сонгино - 11ш Төмс - 3ш Улаан лооль - 3ш Улаан сонгино - 3ш Үрлэн улаан лооль - 200гр Хаш - 2ш Хүрэн байцаа - 1ш Хүрэн манжин - 3ш
ПҮРЭВ
Хэрээн нүд - 200гр Цагаан гаа - 500гр Цагаан лууван - 1ш Цагаан цэцэгт байцаа 1багц Цоохор майлз - 1багц Цэцэгт байцаа - 3багц Юуцай - 450гр Яншуй - 200гр ЖИМС Авокадо - 5ш Алим - 1ш Аньс - 50гр Бөөрөлзгөнө - 150гр Гүзээлзгэнэ - 150гр Зэрлэг нимбэг - 2ш Лийр - 2ш Нимбэг - 6ш Нэрс - 200гр Хан боргоцой - 1ш
БААСАН
ӨГЛӨӨНИЙ ЦАЙ: Бууцайтай хутгасан өндөг
ӨГЛӨӨНИЙ ЦАЙ: Антиоксидант смүүти
ӨДРИЙН ХООЛ: Улаан карригаар амталсан яргай загас
ӨДРИЙН ХООЛ: Розмаринтай шарсан хонины хавирга
ЗУУШ: Лийр Бразил самар
ЗУУШ: Бальзамик цуугаар амталж шарсан хүрэн манжин
ОРОЙН ХООЛ: Тахианы цээж махтай ногооны салат
ТОС Гүнжид - 1ш Коконат - 1ш Олив - 1ш Шар тос - 200гр АМТЛАГЧ Бальзамик цуу - 1ш Бүхэл хар перец - 1ш Далайн давс - 1ш Загасны соус - 1ш Кайень перец - 1ш Карри - 1ш Коконат аминос - 1ш Лаврын навч - 1ш Орегано - 1ш Розмарин - 1ш Улаан дарсны цуу - 1ш Хар перец - 1ш Хатаасан ганга - 1ш Цагаан цуу - 1ш
БЯМБА ӨГЛӨӨНИЙ ЦАЙ: Бууцай, хан боргоцойтой смүүти ӨДРИЙН ХООЛ: Байцаа, луувантай шарсан тахиа ЗУУШ: Авокадо, туна, хулуутай салат ОРОЙН ХООЛ: Шар будаатай, ногоотой хуурга
ОРОЙН ХООЛ: Амталж шарсан хаш 11
НЯМ ӨГЛӨӨНИЙ ЦАЙ: Чанасан өндөг, амталсан авокадо ӨДРИЙН ХООЛ: Ногоотой шарсан тахианы гуя ЗУУШ: Хэрээн нүд, базил салат ОРОЙН ХООЛ: Үндэст ногооны шөл
Турмерик - 1ш Алимны цуу - 1ш Дижон гич - 1ш Кумин - 1ш
БУСАД Кэперс - 1ш Бор будаа - 1ш Шар будаа - 1ш Коконат сүү - 1ш Бразил самар - 300гр Гүнжидийн үр - 1ш Зөгийн бал - 1ш
Улаан лоолийн жүүс - 1ш
ХООЛЛОХ ТӨЛӨВЛӨГӨӨ, ХИЙХ АРГА ДАВАА ЦЭВЭРЛЭГЧ СМҮҮТИ • 1 ш Лийр • 1/3 Өргөст хэмх • 1 аяга Нэрс • 4 аяга Бууцай • 2 аяга Ус Хийх арга: 1. Бүх орцыг холин блендрдэнэ. ШАРСАН ЮУЦАЙ • 2 ц/х Коконат тос • 1 ц/х Гүнжидийн тос • 2 ц/х Сармис • 1 ц/х Цагаан гаа • 450 гр Юуцай • 1 х/х Загасны соус Хийх арга: 1. Бүх тосыг хайруулд хийж дунд хэмийн гал дээр халаана. 2. Сармис болон цагаан гаа хийж 1 минут орчим үнэр гартал нь хуурна, гэхдээ борлуулахгүй 3. Юуцайны том цагаан ишийг бага зэрэг хэрчиж хаяна.
4. Юуцайгаа нэмээд 3 минут орчим хутгаж, хуурна. 5. Загасны соусаа нэмээд 2-3 минут таглаад жигнэнэ. Юуцайны хатуу иш зөөлөрсөн байх ёстой. АМТАЛСАН АВОКАДО • ½ Авокадо • ½ Нимбэгний жүүс • Давс • Перец Хийх арга: 1. Авокадогоо хуваана. 2. Нимбэгний жүүс болон давс, перецээр амтална. НИМБЭГ КЭПЕРСТЭЙ ЦАГААН ЗАГАС • 1 х/х Коконат тос • 150-170 гр Цагаан загас • 300 гр Бууцай • ½ аяга Тахианы шөл • 2 х/х Нимбэгний жүүс • 2 х/х Яншуй • 1 х/х Кэперс • Давс 12
• Перец Хийх арга: 1. Хайруулд тосыг хийж дунд хэмийн гал дээр сайтар халаана. 2. Загасыг давс перецээр 2 талаас нь амтлаад, халсан тосон дээрээ тал бүрийг болтол 3 минут орчим шараад авч халуунаар нь хадгалж тавина. 3. Загас шарсан хайрууланд бууцайг хийгээд 5 минут орчим хуураад авч халуунаар нь хадгалж тавина. 4. Хайруулд тахианы шөл, нимбэгний жүүс, яншуй болон кэперсийг хийгээд буцалгана. Бэлэн болсон сүмсээр загас болон бууцайг амтлаад зооглоно.
МЯГМАР ӨНДӨГ, УТСАН ЯРГАЙ ЗАГАС Голланд сүмс • 2 ш Өндөгний шар • 2 ц/х Нимбэгний шүүс • ¼ аяга Шар тос • Давс • Кайень перец Бусад • 4 ш Өндөг • 1 х/х Цагаан цуу • 4 аяга Бууцай • 8 хэрчим Утсан яргай загас Хийх арга: 1. Голланд сүмс бэлдэхдээ өндөгний шар болон нимбэгний жүүсийг холиод жигд хутгана. Буцалж буй халуун усан дээр хутгасан бэлдэцээ савтай нь хамт тавина (сав усанд хүрч болохгүй). Бэлдцээ 5 минут хутгана. Сүмсийг зууралдсан өтгөн болтол хутгасаар байна. Өтгөрсөн сүмсийг таглаад халуунаар нь хадгална. 2. Саванд 7см орчим ус хийгээд буцалгана. Буцалж буй усанд цагаан цуугаа нэмээд галыг багасгана. 3. Өндгөө хагалаад буцалж буй усруугаа зөөлөн хийнэ. Савыг таглаад галыг унтраана. Өндөгний цагаан нь
болтол буюу 7-8 минут болгоно. Өндгийг савнаас гаргаад хуурай цаасан алчуур дээр тавина. 4. 1 аяга бууцай, 2 хэрчим яргай загас, 1 болгосон өндгийг ½ ц/х кайень перецээр амтлаад сүмсийг нэмж зооглоно. ТАХИАНЫ МАХТАЙ НОГООТОЙ ШӨЛ • 2 х/х Оливийн тос • 1 ш Сонгино • 4 ш Лууван • 1 х/х Яншуй • 4 иш Цоохор майлз • 3 ш Сармис • 2 ш Ганга • 1 ш Лаврын навч • 10 аяга тахианы шөл • 1 аяга Бор будаа • 2 ш Тахианы цээж мах /урьдчилан болгосон/ • Давс • Перец Хийх арга: 1. Оливын тосыг халааж сонгино, лууван, яншуй, цоохор майлз, ганга, лаврын навч хийж, давс, перецээр амтлаад шөлийг буцалгана. 2. Будааг хийж зөөлөртөл нь 30-40 минут орчим буцалгана. 3. Будааг болох үед тахиаг хийж 5 минут буцалгаад шөл бэлэн болно.
13
ЖИМСГЭНЭ • Аньс • Нэрс • Гүзээлзгэнэ • Бөөрөлзгөнө НОГООНЫ КАРРИ • 4 аяга Холимог ногоо (цэцэгт байцаа, цагаан цэцэгт байцаа, амтат чинжүү, бууцай гэх мэт) • 1 ш Сонгино • 2 ш Сармис • 1 х/х Цагаан гаа • 2 х/х Карри • 1 аяга Коконат сүү • 1 х/х Коконат тос • Давс • Перец Хийх арга: 1. Том хайруул эсвэл вок тогоонд тосыг хийж дунд хэмд халаана. 2. Сонгино, сармисыг нэмж хуурна 3. Үлдсэн бүх орцыг хийж сүмс өтгөрч, ногоог зөөлөртөл болгоно.
ЛХАГВА ЯСНЫ ШӨЛ, БРАЗИЛ САМАР, АЛИМ • 1 аяга Ясны шөл • 3-5 ш Бразил самар • 1 ш Алим УЛААН ДАРСНЫ ЦУУГААР АМТАЛСАН СОНГИНОТОЙ ҮХРИЙН ЭЛЭГ • 100 гр Элэг • 50 гр Хонины сүүл • 1 ш Сонгино (том) • 2 х/х Улаан дарсны цуу • Давс • Перец Хийх арга: 1. Хонины сүүлийг нимгэн хавтгай хэрчээд сонгино, улаан дарсны цуугаар амталж хуурна. 2. Элгийг нэмж давс, перецээр амтлаад шарна. ЦАГААН ГАА, САРМИСТАЙ ЦЭЦЭГТ БАЙЦАА • 1 х/х Коконат тос • 1 х/х Гүнжидийн үр • 1 х/х Сармис • 1 х/х Цагаан гаа • 500-600 гр Цэцэгт байцаа • 2 х/х Коконат аминос • ¼ аяга Ус • Давс
Хийх арга 1. Хайруулд тосыг хийж дунд хэмд халаагаад цагаан гаа болон сармисыг хийж үнэр гартал хуурна. Гэхдээ бор шаргал болгохгүй. 2. Цэцэгт байцаа болон давс хийж 10 минут орчим хуурна. 3. Коконат аминос болон ус нэмж буцалгана. 4. Галыг багасгаж, хайруулыг таглаад 3-5 минут буюу цэцэгт байцааг зөөлөн, цайвар ногоон болтол жигнэнэ. ЛУУВАН, ЦАГААН ГААТАЙ ЗУТАН ШӨЛ • 2 ш Лууван • 2 ц/х Цагаан гаа • 1 ш Сонгино • 1 ш Сармис • 1/3 аяга Коконат сүү • 1 х/х Оливийн тос • 2 аяга Ясны шөл Хийх арга: 1. Тогоонд тосыг хийж дунд хэмд халаагаад сонгино, сармис, лууван, цагаан гааг нийлүүлэн хуурна. 2. Хуурсан ногоондоо ясны шөлийг нэмээд ногоог болтол буцалгана. 3. Болсон шөлийг блендерт хийж коконат сүүний хамт хутгана. 14
ПҮРЭВ БУУЦАЙТАЙ ХУТГАСАН ӨНДӨГ • 100 гр Бууцай • 2 ш Өндөг • 1 ш Улаан сонгино • 1 х/х Яншуй • 1 х/х Оливийн тос • Давс • Перец Хийх арга: 1. Өндөг, сонгино, яншуйг давс перецээр амтлаад сайтар хутгана. 2. Хайруулд оливийн тос нэмж дунд хэмээр халаана. 3. Халсан тосонд өндгийг хийж хутгах зуур бууцайг нэмж хутгаж болгоно. УЛААН КАРРИГААР АМТАЛСАН ЯРГАЙ ЗАГАС • 1 х/х Коконат тос • 1 ½ ц/х Улаан Каррины пасте • 1 ½ ц/х Зөгийн бал • 170 гр Яргай загас • ½ аяга Коконат сүү • 1 ц/х Загасны соус • ½ ц/х Зэрлэг нимбэгний жүүс • ½ ц/х Цагаан гаа • ½ ц/х Сармис
Хийх арга: 1. Саванд 2 ц/х тос, 1 ц/х улаан карри пасте, 1 ц/х зөгийн бал хийж сайтар хутгана. Бэлэн болсон сүмсийг яргай загасны бүх талаас нь түрхэнэ. 2. Үлдсэн коконат тосыг хайруулд хийж дунд хэмээр халаана. 3. Загасыг 2 талаас 3 минут орчим шарна. 4. Үлдсэн бүх орц болон улаан каррины пастыг нэмээд загасыг бүрэн болтол жигнэж шарна. 5. Загасыг хайруулаас авч халуунаар нь хадгална. 6. Үлдсэн сүмсийг 3-5 минут болгоод загасыг дахин амтална. ЛИЙР, БРАЗИЛ САМАР • 1ш Лийр • 3-5ш Бразил самар ТАХИАНЫ ЦЭЭЖ МАХТАЙ НОГООНЫ САЛАД • 260 гр Айсберг салат байцаа • 1 ш Улаан сонгино • 1 ш Тахианы цээж мах • 1аяга Үрлэн улаан лооль • ½ ш Хүрэн байцаа • 1 х/х Оливийн тос • ½ аяга Цагаан дарс • ½ ш Өргөст хэмх • 1/3 аяга Нимбэгний жүүс
• 1 ц/х Орегано • Давс • Перец Хийх арга: 1. Хайруулыг дунд хэмээр халаасны дараа тахианы махыг нимгэн хавтгай хэрчиж шарахдаа цагаан дарс нэмнэ. 2. Давс, ореганогаар амтлаад салатны мах бэлэн болно. 3. Салатны бусад орцуудыг хэрчиж холиод оливийн тос болон бусад өөрийн дурын амтлагчаар амтлаад тахианы махтай хольж зооглоно. БААСАН АНТИОКСИДАНТ СМҮҮТИ Орц: • 100 гр Бууцай • 100 гр Хөлдөөсөн жимсгэнэ /аньс, нэрс, үхрийн нүд, бөөрөлзгөнө, гүзээлзгэнэ гэх мэт/ • 1/3 ш Өргөст хэмх • 2 иш Цоохор майлз • 2 аяга Самрын сүү эсвэл ус Хийх арга: 1. Бүх орцыг блендерт хийж хутгана.
15
РОЗМАРИНТАЙ ШАРСАН ХОНИНЫ ХАВИРГА: • 4 ш Хонины хавирга • 2 ц/х Оливийн тос • 1 ц/х Хатаасан розма рин • Давс • Перец Хийх арга: 1. Хонины хавирга, оливийн тос, давс , перец , розмариныг нийлүүлэн хүнсний уутанд хийж 20-30 минут амталж дарна. 2. Гриллийг халааж амталсан махыг 8-10 минут хоёр талаас нь шарж болгоно. 3. Өөрийн дуртай хачираар хачирлан зооглоно. БАЛЬЗАМИК ЦУУГААР АМТАЛЖ ШАРСАН ХҮРЭН МАНЖИН • 3 ш Хүрэн манжин • 1 х/х Бальзамик цуу • Давс • Дерец Хийх арга: 1. Шарах шүүгээг 200 хэмд халаана. 2. Хүрэн манжинг угаагаад тугалган цаасаар ороон шарах шүүгээнд 1цаг орчим шарж болгоно. 3. Бэлэн болсон хүрэн манжинг хальсалж
хэрчээд бальзамик цуу, давс, перецээр амтална. АМТАЛЖ ШАРСАН ХАШ • 1 ш Хаш • 4 х/х Оливийн тос • Давс • Перец Амтлагч: • 1 ш Авокадо • 2 ш Улаан лооль • 1 ш Сонгино • ½ ш Ногоон халуун чинжүү • 1 ш Зэрлэг нимбэгний жүүс • 1 ш Сармис • ¼ аяга Яншуй • Давс • Перец Хийх арга: 1. Шарах шүүгээг 230 хэмд халаана. 2. Хашийг арилгаж дугуй хэлбэрээр хэрчинэ. 3. Хэрчсэн хашийг 2 талаас нь тослоод давсаар амтална. 4. Бэлдсэн хашийг шарах шүүгээнд 8-10 минут шарна. 5. Амтлагчид орсон бүх ногоог хэрчээд давс, перец, зэрлэг нимбэгний жүүсээр амтлаад нухшилна. 6. Шарж бэлтгэсэн хаш дээр нухсан хачрыг тавьж зооглоно.
БЯМБА БУУЦАЙ, ХАН БОРГОЦОЙН СМҮҮТИ • 100 гр Бууцай • ¼ Хан боргоцой • 1/3 Өргөст хэмх • 2 аяга Ус Хийх арга: Бүх орцыг блендерт хийж хутгана. БАЙЦАА, ЛУУВАНТАЙ ШАРСАН ТАХИА • 4 ш Тахианы цээж мах • 1 ш Байцаа • 1 ш Сонгино • 2 ш Лууван • 3 иш Розмарин /шинэ/ • 3 ш Сармис • 1 ш Нимбэг • ½ аяга Оливийн тос • 3 х/х Улаан дарсны цуу • Давс • Перец Хийх арга: 1. Шарах шүүгээг 220 хэмд халаана. 2. Тахиа болон ногоог давс, перец, розмарин нимбэгний жүүс, сармис, оливийн тос, улаан дарсны цуугаар амтлаад, шарах шүүгээнд 50 орчим минут шарж болгоно. АВОКАДО, ТУНА, ХУЛУУТАЙ САЛАТ • 1 ш Ногоон хулуу • 1 ш Туна (лаазалсан) 16
• 1 ш Авокадо • ½ ш Нимбэгний жүүс • 2 ш Редиск • 1 ш Өргөст хэмх • 1 х/х Оливийн тос • 1 ш Улаан сонгино • Давс • Перец Хийх арга: 1. Ногоон хулууг нарийн хэрчиж давстай усанд 3-4 минут буцалгаад авна. 2.Редиск, өргөст хэмхийг нарийн савхан хэрчээд болгосон хулуу болон туна загастай холиод зооглоно. ШАР БУДААТАЙ , НОГООТОЙ ХУУРГА • 2 аяга Тахианы шөл • 1 ш Сонгино • 2 ц/х Оливийн тос • 1 ш Сармис • 1 ц/х Турмерик • 2 иш Цоохор майлз • 2 ш Лууван • 1 багц Цэцэгт байцаа • 1 аяга Шар будаа Хийх арга: 1. Хайруулд тосыг хийж дунд хэмээр халаана. 2. Сонгино сармисыг хийж хуурна. 3. Турмерик, шар будаа, шөлийг нэмж зөөлөн гал дээр 40-45 минут жигнэж, хуурна. 4. Ногоонуудыг жижиглэн хэрчиж
хуураад болсон будаатай холино. НЯМ ЧАНАСАН ӨНДӨГ, АМТАЛСАН АВОКАДО • 2 ш Өндөг • ½ Авокадо • ½ Нимбэг • Давс • Перец Хийх арга: 1. Өндөг чанана. 2. Авокадог нимбэг, давс, перецээр амтална. НОГООТОЙ ШАРСАН ТАХИАНЫ ГУЯ • 400 гр Тахианы гуя • 1 ш Сонгино • ½ Хаш • ½ Ногоон хулуу • 2 ш Сармис • 1 ш Чинжүү • 1 х/х Цагаан гаа • 2-3 ш Лаврын навч • 2 ц/х Зөгийн бал • 1/8 Айсберг байцаа • ½ Улаан лооль • 1/8 Хүрэн байцаа • 1 х/х Алимны цуу • 1/2 ц/х Кайень перец • 1 х/х Оливийн тос • 1/2 ц/х Орегано • Давс Хийх арга: 1. Тахианы гуяыг ястай нь жижиглэн хуваагаад махыг хутгаар жижиг нүхнүүд гарган
сийрүүлж өгнө. 2. Бүх амтлагчуудаа зөгийн бал, оливийн тостой холин хутгаад жижиглэсэн махан дээрээ хийж 1-2 цаг дарна. 3. Шарах шүүгээг 180 хэмд халаагаад амталсан гуяыг ногоонуудын хамт 30-40 минут шарж болгоно. 4. Салат байцаагаа жижиглэн хэрчээд, улаан лоолийг сармислан хэрчинэ. Хүрэн байцааг нарийн савхан хэрчээд давс, перец, алимны цуугаар амтлан тахианы махтай зооглоно. ХЭРЭЭН НҮД БАЗИЛ САЛАТ • 450 гр Хэрээн нүд • 1аяга Үрлэн улаан лооль • 1 ш Авокадо • ½ Базил навч • 2 х/х Оливийн тос • 2 ц/х Нимбэгний жүүс • 2 ц/х Дижон гич • Давс • Перец Хийх арга: 1. Давстай буцалсан усанд хэрээн нүдийг хийж 5-7 минут чанаад, авч хөргөнө 2. Бусад орцуудыг 17
холиод хэрээн нүдийг амталж зооглоно. ҮНДЭСТ НОГООНЫ ШӨЛ • 4 аяга Үхрийн ясны шөл • 3 аяга Улаан лоолийн жүүс • 4 ш Лууван • 3ш Төмс • ½ Цагаан лууван • 1ш Сонгино • 1 иш Цоохор майлз • 1 ш Сармис • ¼ ц/х Кумин • 2 х/х Яншуй • Давс • Перец Хийх арга: 1. Шөлний тогоонд ясны шөл болон улаан лоолийн жүүсийг хийж дунд хэмд буцалгана. 2. Лууван, төмс, сонгино, цоохор майлз, сармисыг хийж галыг багасгаж ногоонуудыг бүрэн болтол буюу 45 минут орчим буцалгана. Яншуй, кумин, давс, перец нэмээд дахин 1520 минут буцалгана
18 18
Ясны шөл хэрхэн гаргах тухай заавар видеог “Эрүүлмаа” фэйсбүүк хуудаснаас үзээрэй.
19 19
20
II ДОЛОО ХОНОГИЙН ӨДӨР ТУТАМД ДАГАЖ МӨРДӨХ ДЭГЛЭМ,
ХООЛЛОХ ТӨЛӨВЛӨГӨӨ
Энэ бол гүн цэвэрлэгээний долоо хоног. 5 хоногийн хугацаанд зөвхөн түүхий жимс ногооны жүүсээр хооллоно. Энэ хугацаанд ямар ч хоол хүнс идэхгүй, зажлахгүй. Ингэж хоол боловсруулах системийг бүхэлд нь амраах болно.
21
II долоо хоног 1. ЖҮҮСНЭЭС ӨӨР ЯМАР НЭГЭН ТӨРЛИЙН ХООЛ ХҮНС ИДЭХГҮЙ, ЗАЖЛАХГҮЙ
6. ДОЛОО ХОНОГТ 3-5 УДАА ХАЛУУН ИОГООР ХИЧЭЭЛЛЭНЭ
7. АЖЛЫН АЧААЛЛЫГ 50% 2. ӨДӨРТ БАГАСГАХ 3 ТӨРЛИЙН ЖҮҮСИЙГ -Ажлыг багасгаж, 4 УДАА УУНА жолоо бага барина -Өглөө Цагаан гааны -Аль болох гэртээ шот дулаан, тайван, -Өглөө, орой адил стрессгүй байхыг төрлийн жүүс хичээнэ. -Өдөр, үдээс хойш нэг төрлийн жүүс 8. НЭМЭЛТ хуваарийн дагуу ууна ТЭЖЭЭЛ АМИН 3. УСНЫ ХЭМЖЭЭГ БАГАСГАХГҮЙ ТОГТМОЛ УУНА -Усанд аньс, нэрс, чацаргана, нимбэг, цагаан гаа нэмж ууж болно. 4. ЯСНЫ ШӨЛ УУХ! -Хэт өлссөн, сульдсан, нойргүйдсэн үед болон халуун цай кофег орлуулан өдөрт хоёроос дээшгүй аяга ууна. 5. АЛЖААЛ ТАЙЛАХ -Уурын саун болон хор ядаргаа тайлах массажинд 1-2 удаа орно.
ДЭМ: -Гэдэсний ашигтай бактери /Probiotic/ -Д амин дэм -Омега 3 -Олон төрөлт амин дэм /Multivitamin/
9. КИНО ҮЗЭХ: Jason Vale - “Super Juice Me“ баримтат киног Эрүүлмаа фэйсбүүк хуудаснаас үзэж хоргүйжих тухай мэдлэгт суралцах. 10. НОЙР: 22:00-07:00 цагийн хооронд унтаж амрах. 11. АМРАЛТЫН ӨДРҮҮДЭЭР ЯСНЫ ШӨЛ, ШҮҮСЭЭР ХООЛЛОСОН ХЭВЭЭР 22
Шөлөнд хонины сүүл, навчит ногоо, шар будаа, гурвалжин будаа нэмж болно. 12.ЦЭВЭРЛЭГЭЭГ ИЛҮҮ ҮР ДҮНТЭЙ БОЛОХОД НӨЛӨӨЛӨХ БУСАД ХҮЧИН ЗҮЙЛС: -Кофе энемагаар элэг, гэдэс цэвэрлэж, нөхөн сэргээх -Өглөөний дэглэм мөрдөх. 13. АНХААРАХ ЗҮЙЛ -Эхний 3 хоногт бие бүрэн цэвэрлэгдэж дуусах бөгөөд энэ хугацаанд: -Толгой өвдөх, -Ядрах, -Хууч өвчин хөдлөх, -Нойргүйдэх -Сэтгэл санаа тогтворгүй байх магадлалтай -Тогтмол уудаг эм тариаг зогсоохгүй -Химийн найрлага ихтэй будаг, цэвэрлэгээний бүтээгдэхүүнээс аль болох зайлс хийж органик бүтээгдэхүүн хэрэглэхийг зорино. -Кофэйн агуулаагүй ургамлын гаралтай цай ууна. -Тураах хор тайлах цай уухгүй
23
1 ДЭХ ӨДӨР
2 ДАХЬ ӨДӨР
3 ДАХЬ ӨДӨР
4 ДЭХ ӨДӨР
Өглөө Өглөө Цагаан гааны шот Цагаан гааны шот
Өглөө Цагаан гааны шот
Өглөө Цагаан гааны шот
Өглөө Цагаан гааны шот
Ногоон детокс
Органика
Үрэвслийн эсрэг
Антиоксидант
Гүн цэвэрлэгээ
Өдөр Элэгний ягаан
Өдөр Солонгон цэвэрлэгээ
Өдөр Эрдсийн хаан
Өдөр Сэргээгч
Өдөр Нархан
Орой Ногоон детокс
Орой Органика
Орой Үрэвслийн эсрэг
Орой Антиоксидант
Орой Гүн цэвэрлэгээ
24 24
5 ДАХЬ ӨДӨР
ОРЦ:
АШИГ ТУС:
• Цагаан гаа • Алим
С амин дэм, магни, кали, зэс болон манганаар баялаг, байгалийн антибиотикийн үүргийг гүйцэтгэж нян бактери, мөөгөнцрийг устган биеийг хоргүйжүүлнэ. Дархлааны системийг дэмжснээр үрэвсэл багасч, хорт хавдраас урьдчилан сэргийлнэ. Хоол боловсруулах эрхний хямрал, өтгөн хатсан, цанхтсан үед анагаах, хий хөөх зориулалтаар түлхүү хэрэглэнэ. 25
ОРЦ:
АШИГ ТУС:
• • • • • • • •
Уураг, A, C, Е амин дэм, В1 амин дэм буюу витамин, В2 амин дэм буюу рибофлавин, K, В5, B6, В9 амин дэм буюу фолийн хүчил болон кальци, кали, магни, төмөр, фосфор, зэс, манганы агууламжтай.
Алим Бууцай Хан боргоцой Өргөст хэмх Нимбэг Цэцэгт байцаа Авокадо Чиа, гүнжид, флакс, наран цэцэг зэрэг олон төрлийн үр
Биеийг хоргүйжүүлнэ, хорт хавдар, үрэвслийн эсрэг хүчтэй эм. Хоол боловсруулах систем, зүрх судасны үйл ажиллагааг дэмжинэ.
26
ОРЦ:
АШИГ ТУС:
• • • •
В1 амин дэм буюу витамин, В9 амин дэм буюу фолийн хүчил, В3, В6 амин дэмүүд болон манганаар баялаг. А, С, К амин дэм, магни, кали, зэсийн агууламжтай.
Жүрж Хүрэн манжин Лууван Цагаан гаа
Цусан дахь сахарын хэмжээг тогтворжуулж, зүрхний өвчлөлөөс сэргийлнэ. Бие дэх ашиггүй өөх тосны хэмжээг багасгана. Дархлааны системийг маш сайн дэмждэг бөгөөд хорт хавдраас хамгаалдаг.
27
Органика
ОРЦ: • • • •
Чацаргана Лууван Турмерик Хар перец
АШИГ ТУС: Уураг, тос, С, А, Е, В-ийн төрлүүд, төмөр, кальци, цайр, бета каротин, кали, манган, зэсээр баялаг бөгөөд исэлдэлтийн эсрэг 60 гаруй бодис агуулна. Монгол нутгийн хөрс, ус, агаараар тэжээгдэж ургасан Чацаргана жимс нь зүрх судас, гэдэс ходоодыг хамгаалж, цусыг цэвэршүүлж, харшлыг анагаана. Жимсэнд агуулагдах тос нь таны тархины үйл ажиллагааг залуу байлгаж, нүдийг тэжээлээр хангана, астма болон бусад амьсгалын замын эмгэгийг эмчлэхэд тусална. Орцыг луувангаар баяжуулснаар хорт хавдраас сэргийлж, цусан дахь сахарын хэмжээг тогтвортой эрүүл байлгаж, муу өөх тосны хэмжээ эрс буурна. Турмерик хар перец төгс хоршиж үрэвслийг дарснаар олон төрлийн архаг өвчнөөс таныг хамгаална. 28
ОРЦ:
АШИГ ТУС:
• • • • • •
В1 амин дэм буюу тиамин, В2 амин дэм буюу рибофлавин, В5, С, В9 амин дэм буюу фолийн хүчил, магни, кали, зэс болон манганаар баялаг.
Алим Лууван Өргөст хэмх Хүрэн манжин Цагаан гаа Нимбэг
Зүрх судасны өвчин, хорт хавдар, үе мөчний өвчлөл, хэрх өвчин, стресс, ядаргаанаас сэргийлнэ. Биеийг хоргүйжүүлэх системийг дэмждэг. Цусан дахь сахарын хэмжээг тогтворжуулна. 29
ОРЦ:
АШИГ ТУС:
• • • • • •
С амин дэм, кали, манганы агууламжтай. В6 амин дэмээр баялаг. Антиоксидант болон хорт хавдрын эсрэг тэжээлийн бичил элемент, омега-3 агуулдаг.
Хан боргоцой Нимбэг Цагаан гаа Өргөст хэмх Цэцэгт байцаа Авокадо
Хоол боловсруулах систем, дархлааны системийг дэмжсэнээр үрэвсэл, хорт хавдраар өвчлөх эрсдэлийг ихээр бууруулна. Биед ашиггүй өөх тосны хэмжээг багасгана 30 30
Эрдсийн хаан
ОРЦ:
АШИГ ТУС:
• • • •
Уураг, Е амин дэм, В1 амин дэм буюу тиамин, В2 амин дэм буюу рибофлавин, кальцийн агууламжтай. А, С, К, В5, В6, В9 амин дэм буюу фолийн хүчил, кали, манганаар маш баялаг.
Алим Цэцэгт байцаа Өргөст хэмх Цагаан гаа
Дархлааны системийг дэмжсэнээр үрэвсэл, хорт хавдраар өвчлөхөөс хамгаална. Стресс, ядаргаанаас сэргийлдэг. Бэртлийг түргэн эдгээхэд тустай. Брокколи нь зүрх судасны өвчлөл болон чихрийн шижин, архаг өвчлөлүүдээс сэргийлэх хамгийн шилдэг шим тэжээлээр баялаг бөгөөд түүнд агуулагддаг фосфор, кальци нь ясны бат бөх байдлыг нэмэгдүүлдэг. 31
ОРЦ: • • • • •
Хан боргоцой Алим Бууцай Хүрэн манжин Холимог жимсгэнэ / аньс, нэрс, үхрийн нүд, гүзээлзэгэнэ гэх мэт/
АШИГ ТУС:
Уураг, А, С, Е, К, В1 амин дэм буюу тиамин, В2 амин дэм буюу рибофлавин, В3, В6, В9 амин дэм буюу фолийн хүчил, цайр, кальци, төмөр, магни, фосфор, кали, зэс, манганаар баялаг. Хорт хавдрын эсрэг, цусны даралт болон зүрхний үйл ажиллагааг хэвийн байлгахад тусалдаг. Стресс ядаргааг тайлах, арьсыг эрүүл толигор болгоход нөлөө үзүүлнэ. Жимсгэнүүд агуулснаараа антиоксидант маш өндөртэй. 32
ОРЦ:
АШИГ ТУС:
• • • • •
Уураг, А, С, К, B1 буюу тиамин, B2 буюу рибофлавин, В5, В6, В9, Е амин дэм болон кальцийн агууламжтай. Ислэг, кали, манганаар маш баялаг. Антиоксидант болон хорт хавдрын эсрэг тэжээлийн бичил элемент агуулдаг.
Алим Өргөст хэмх Бууцай Цэцэгт байцаа Нимбэг
Брокколи, бууцай нь маш их хэмжээний кальцийг танд өгөх болно. 33
ОРЦ:
АШИГ ТУС:
• Жүрж • Лууван • Цагаан гаа
В1 амин дэм буюу тиамин, В9 амин дэм буюу фолийн хүчил, В3, В6 болон манганаар баялаг. А, С, К амин дэм болон магни, зэс, калигийн агууламж өндөртэй. Лууван нь цусан дахь сахарын хэмжээг тогтворжуулна, хорт хадраас сэргийлнэ. Жүрж дархлааны системийг маш сайн дэмжиж зүрх судасны өвчнөөс хамгаалдаг. Бие дэх ашиггүй өөх тосны хэмжээг багасгана, бөөр үрэвсэх эрсдэлийг бууруулна. Цагаан гаа нь хоол боловсруулах системд үлэмж сайн нөлөөтэй. 34
ОРЦ:
АШИГ ТУС:
• • • • • • •
С, К амин дэм, төмөр, магни агуулдаг. В9 амин дэм буюу фолийн хүчил, кали, манган, альфа-каротин, бета-каротин, lycopene, lutein, cryptoxanthin, zeaxanthin зэрэг эрдсээр баялаг. А амин дэм болон В5, магни, фосфорын агууламжтай.
Алим Лууван Нимбэг Өргөст хэмх Цэцэгт байцаа Хүрэн манжин Авокадо
Авокадонд л гэхэд 20 орчим шим тэжээлийн элемент агуулагддагаас гадна 250 калоритай учир зөвхөн жүүсээр хооллож байгаа үед та үүнд баярлах хэрэгтэй. Сайн чанарын өөх тос нь хоолны дуршлыг зохицуулахад тустай. Хүрэн манжин цусны урсгалыг цэвэрлэж, нимбэгтэй хамжсанаар элэг бөөрийг хоргүйжүүлнэ. Мөн хүрэн манжин нь цусыг төлжүүлэхэд хамгийн их тустай ногоо юм. Энэхүү жүүсэнд ихээр агуулагдах бета-каротин нь дархлааны системийг сайжруулдаг. 35
36
III ДОЛОО ХОНОГИЙН ӨДӨР ТУТАМД ДАГАЖ МӨРДӨХ ДЭГЛЭМ,
ХООЛЛОХ ТӨЛӨВЛӨГӨӨ
Энэ бол хөтөлбөрийн үр дүнг ахиулах, анхаарах зүйл ихтэй, хоол хүнстэй эргэн танилцах долоо хоног юм. Хоол хүнстэй эргэн танилцах үйл явц зөв явагдсанаар цаашид гарах үр дүнд ихээр нөлөөлж, өөрт тохирохгүй хүнсийг олж тодорхойлоход тусалдаг.
37
III долоо хоног 1. АНХААРАХ
Хооллох төлөвлөгөөнд анхааруулах тэмдэглэгээ тавьсан өдрүүдэд бие болоод сэтгэл санаанд гарсан өөрчлөлтүүдийг сайтар ажиглаж өөрт тохирохгүй, харшилж буй хүнсийг тодорхойлно 2. ӨГЛӨӨ БҮР ТҮҮХИЙ ЖИМС НОГООНЫ ЖҮҮС УУНА 3. ӨГЛӨӨНИЙ ДЭГЛЭМ МӨРДӨХ 4. УСНЫ ХЭМЖЭЭГ БАГАСГАХГҮЙ ТОГТМОЛ УУНА
-Усанд аньс, нэрс, чацаргана, нимбэг, цагаан гаа нэмж ууж болно 5. ЯСНЫ ШӨЛ УУХ!
Хоол бүрт ясны шөл ашиглана
6. ДОЛОО ХОНОГТ 3-5 УДАА ХАЛУУН ИОГООР ЭСВЭЛ ХАЛУУН HIIT -ээр ХИЧЭЭЛЛЭНЭ 7.ЦЭВЭРЛЭГЭЭГ ИЛҮҮ ҮР ДҮНТЭЙ БОЛОХОД НӨЛӨӨЛӨХ БУСАД ХҮЧИН ЗҮЙЛС:
-Кофе энемагаар элэг, гэдэс цэвэрлэж, нөхөн сэргээх -Уурын саун болон хор ядаргаа тайлах массажинд 1-2 удаа орох 8. НЭМЭЛТ ТЭЖЭЭЛ АМИН ДЭМ:
-Гэдэсний ашигтай
бактери /Probiotic/
-Д амин дэм -Омега 3 -Олон төрөлт амин дэм /Multivitamin/ 9. КИНО ҮЗЭХ:
“Fed-Up“ баримтат киног Эрүүлмаа фэйсбүүк хуудаснаас үзэж хоргүйжих тухай мэдлэгт суралцах. 10. НОЙР:
22:00-07:00 цагийн хооронд унтаж амрах. Нойр судлаачид 22:0007:00 цагийг “Алтан цаг” буюу “Golden hour” хэмээн нэрлэдэг. Яг энэ хугацаанд нойрсож буй хооронд хүний бие бүрэн дүүрэн амарч, эрүүл залуу эрч хүчтэй байх дааврууд ялгарч, эрхтэн тогтолцоо бүрэн цэвэрлэгдэн эрүүлжиж байдаг. Нойр дутуугаас таргалалт, стресс ядаргаанд орох, бодисын солилцооны өөрчлөлтөнд орох, өтгөн хатах гэх мэт олон сөрөг үр дагавар байдгийг санах хэрэгтэй. 11. АНХААРАХ ЗҮЙЛ
-Архи болон тамхи хэрэглэхгүй -Химийн найрлага ихтэй будаг, цэвэрлэгээний бүтээгдэхүүнээс аль болох зайлс хийж органик бүтээгдэхүүн хэрэглэхийг зорино -Кофейн агуулаагүй ургамлын гаралтай цай ууна -Тураах, хор тайлах цай уухгүй 38
39
ХООЛЛОХ ТӨЛӨВЛӨГӨӨ ХУДАЛДАН АВАХ ХҮНСНИЙ ЖАГСААЛТ
МАХ, УУРАГ Өндөг - 10ш Таван цул Тахианы гуя - 2ш Тахианы цээж - 800гр Туна (лаазалсан) - 1ш Үхрийн гол мах - 800гр Үхрийн цул мах - 150гр Үхрийн өвчүүний мах - 500гр Үхрийн татсан мах - 450гр Үхрийн хавирга - 1.5кг Хонины сүүл - 150гр
ДАВАА
МЯГМАР
! ӨГЛӨӨНИЙ
ӨГЛӨӨНИЙ ЦАЙ: Шарсан мөөг, ногоотой омлет
ЦАЙ: Бүйлс самрын сүү, жимсгэнэ, шар тостой овъёос
! ӨДРИЙН
ХООЛ: Сүүлтэй, бор гурилтай бууз
ӨДРИЙН ХООЛ: Шарсан мөөгтэй үхрийн гол мах
! ЗУУШ: Ясны шөл, бразил самар
ЗУУШ: Амталсан авокадо, гадил
ОРОЙН ХООЛ: Шарсан цагаан цэцэгт байцаа
ОРОЙН ХООЛ: Шарсан үндэст ногоонууд 40
ЛХАГВА
! ӨГЛӨӨНИЙ
ЦАЙ: Чиа үрийн пуддинг
! ӨДРИЙН
ХООЛ: Үхрийн махан сэндвич ЗУУШ: Өндөг тунатай шинэ ногооны салад ОРОЙН ХООЛ: Хулууны лазани
НОГОО Амтат чинжүү - 1ш Аругула - 100гр Базил навч - 50гр Байцаа - 1ш Бууцай - 100гр Бүдүүн ногоон сонгино - 1ш Ганга Лууван - 20ш Мөөг - 650гр Ногоон сонгино - 1 багц Ногоон хулуу - 4ш Редиск - 4ш Сармис - 30ш Сонгино - 10ш Укроп - 100гр Улаан лооль - 4ш Улаан сонгино - 3ш Үрлэн улаан лооль - 100гр Холимог навч - 500гр Хэрээн нүд - 3ш
ПҮРЭВ ЦАЙ: Үрэвслийн эсрэг смүүти ОРОЙН ХООЛ: Үхрийн өвчүүний хуурга
ОРОЙН ХООЛ: Тахианы махтай будаатай шөл
ЖИМС Хан боргоцой - 1ш Лийр - 1ш Жимсгэнэ - 100гр Авокадо - 3ш Нимбэг - 3ш Гадил - 1ш Зэрлэг нимбэг - 4ш Алим - 1ш ТОС Гүнжид - 1ш Коконат - 1ш Цөцгийн тос - 1ш
БААСАН
! ӨГЛӨӨНИЙ
! ЗУУШ: Жимсгэнэтэй органик тараг
Цагаан гаа - 10см Цагаан лууван - 1ш Цагаан цэцэгт байцаа - 2ш Цоохор майлз - 1багц Цэцэгт байцаа - 2багц Юуцай - 2 толгой Яншуй - 150гр
Олив - 1ш Шар тос - 1ш АМТЛАГЧ Агч модны сироп - 1ш Ванилла - 1ш Далайн давс - 1ш Дижон гич - 1ш Загасны соус - 1ш Кайень перец - 1ш Карри пасте - 1ш Кумин - 1ш Нунтаг сармис - 1ш Нунтаг цагаан гаа - 1ш Орегано - 1ш Синнамон - 1ш Тамари сой соус - 1ш Турмерик - 1ш Улаан дарсны цуу - 1ш Улаан лоолийн пасте - 1ш Хар перец - 1ш
БЯМБА
ӨГЛӨӨНИЙ ЦАЙ: Цэцэгт байцаатай хутгасан өндөг
ӨГЛӨӨНИЙ ЦАЙ: Зэрлэг нимбэгний смүүти
ӨДРИЙН ХООЛ: Ази маягийн хуурга
ӨДРИЙН ХООЛ: Тахианы махан шанзтай авокадо
ЗУУШ: Цагаан гаатай ногоонтой шөл
ЗУУШ: Зөгийн балтай бүйлс самар
! ОРОЙН ХООЛ:
ОРОЙН ХООЛ: Карритай үхрийн хавирга
Үхрийн гол махан салад
Дээрх цэсэнд багтсан хоолнууд таны хэрэгцээ, таашаалд үл нийцсэн тохиолдолд бусад хооллох төлөвлөгөөнөөс сонгон хийгээрэй.
41
НЯМ ӨГЛӨӨНИЙ ЦАЙ: шарсан өндөг, нухсан авокадотой хар талх
! ОРОЙН ХООЛ:
Таван цулын бор гурилтай хуушуур ЗУУШ: Алим ОРОЙН ХООЛ: Коконаттай тахианы шөл
САМАР, ҮР Бразил самар-100гр Бүйлс/Алмонд/-2кг Чиа үр
БУСАД II гурил - 1ш Бор будаа - 1ш Бор сахар - 1ш Бүхэл үрийн гурил - 1ш Зөгийн бал - 1ш Коконат сүү - 1ш Моцарелла бяслаг - 1ш
Овъёос - 1ш Органик тараг - 1ш Цөцгий - 1ш
ХООЛЛОХ ТӨЛӨВЛӨГӨӨ, ХИЙХ АРГА ДАВАА БҮЙЛС САМРЫН СҮҮ, ЖИМСГЭНЭ, ШАР ТОСТОЙ ОВЪЁОС • 150 гр Бүйлс самрын сүү • 50 гр Овъёос • 1 х/х Шар тос • 20 гр Жимсгэнэ Хийх арга: 1. 50 гр самрын сүүн дээр овъёос, шар тосыг хийж зөөлөн гал дээр буцалгана. 2. Овъёос зөөлрөх үед үлдсэн сүү болон жимснүүдийг хийж болгоно. ШАРСАН МӨӨГТЭЙ ҮХРИЙН ГОЛ МАХ • 400 гр Үхрийн гол мах • 2 ш Сармис • 2 х/х Яншуй • 150 гр Холимог мөөг • 50 гр Үрлэн улаан лооль • 50 гр Салат навч • 2 х/х Оливийн тос • Давс
• Перец Хийх арга: 1. Үхрийн гол махыг хутгаар нүхлэн халаас гаргана. 2. Хайруулд оливийн тосыг дунд хэмээр халааж сармис, мөөг, яншуйг хуураад махны халаас руу хийнэ 3. Грилл дээр махыг 2 талаас нь 4-10 минут орчим шарж болгоод салат навч, улаан лоолиор хачирлана. АМТАЛСАН АВОКАДО, ГАДИЛ • ½ ш Авокадо • ½ ш Нимбэгний жүүс • Давс • Перец • 1 ш Гадил Хийх арга: 1. Авокадог таллан хувааж нимбэгний жүүс болон давс, перецээр амтална. 42
ШАРСАН ҮНДЭСТ НОГООНУУД • 2 ш Лууван • 1 х/х Яншуй • 1 ш Цагаан лууван • 3 ш Хэрээн нүд • 2 х/х Оливийн тос • 1 х/х Укроп /шинэ/ • 1ш Улаан сонгино • Давс • Перец Хийх арга: 1. Шарах шүүгээг 190 хэмд халаана. 2. Ногоонуудыг жигд хэмжээтэй хэрчин листэн дээр байрлуулж давс, перецээр амтлан тугалган цаасаар таглаж 35-40 минут шарна. 3. Тугалган цаасыг авч дахин 25-30 минут шаргал өнгөтэй болтол шарж укропоор амтлаад зооглоно. ГМАР
МЯГМАР ШАРСАН МӨӨГ, НОГООТОЙ ОМЛЕТ • 3 ш Өндөг • 100 гр Мөөг /сонголтоор/ • 1 х/х Яншуй • 1 ш Сонгино • 1 х/х Оливийн тос • Орегано • Давс • Перец
ШАРСАН ЦАГААН ЦЭЦЭГТ БАЙЦАА • 2 багц Цагаан цэцэгт байцаа • 3 ш Сармис • ¼ аяга Оливийн тос • 1 ц/х Турмерик • 1 ц/х Кумин • 1 ц/х Кайень перец • 1 х/х Яншуй • Давс
Хийх арга: 1. Хайруулыг дунд хэмээр халааж оливийн тосыг нэмээд сонгиныг шарж мөөг нэмнэ. 2. Өндгийг яншуй, давс, перец, ореганогоор амтлаад нэмж омлет аргаар шарна.
Хийх арга: 1. Шарах шүүгээг 190 хэмд халаана. 2. Цэцэгт байцааг жижиглээд тос болон бүх амтлагчаар жигд амтлаад шарах шүүгээнд 25-30 минут шарж болгоно.
СҮҮЛТЭЙ, БОР ГУРИЛТАЙ БУУЗ • 150 гр Үхрийн мах • 50 гр Сүүлний өөх • 3-4 иш Ногоон сонгино • 50 гр Байцаа • II гурил, бүхэл үрийн гурил • Давс
ЛХАГВА ЧИА ҮРИЙН ПУДДИНГ • ½ аяга Чиа үр • 2 аяга Бүйлс самрын сүү • 1 х/х Синнамон • 1 х/х Ванилла • 1 х/х Агч модны сироп
Хийх арга: 1. Бууз хийх дарааллын дагуу хийж болгоно. ЯСНЫ ШӨЛ, БРАЗИЛ САМАР • 1 аяга ясны шөл • 3-5 ш Бразил самар
Хийх арга: 1. Бүх орцыг нийлүүлэн сайтар холино. 2. Бэлэн болсон пуддинг хөргөгчинд хонуулна. 3. Өөрийн дуртай жимс самраар амтлаад зооглоно.
43
ҮХРИЙН МАХАН СЭНДВИЧ • 200 гр Үхрийн гол мах • 2 ш Сонгино • 1 ц/х Бор сахар • 1 ц/х Оливийн тос • 60 гр Аругула навч • 4 зүсэм Хар талх • 30 гр Цөцгийн тос • 1 ц/х Дижон гич • 1 ц/х Улаан дарсны цуу • Давс • Перец Хийх арга: 1. Цөцгийн тосыг халаагаад талхыг 2 талаас нь шарна. 2. Үхрийн гол махыг сайтар халаасан хайруул дээр 2 талаас нь шарж хайрс тогтоогоод нимгэн хавтгай хэрчээд шарж болгоно. 3. Оливийн тосыг дунд хэмээр халаагаад сонгиныг хуурна. Хуурч буй сонгиныг бор сахар болон улаан дарсны цуугаар амтлаад бор шаргал болтол хуурна. 4. Хайрс тогтсон махыг давс, перецээр амталж шарна 5. Шарсан талх дээр дижон гич түрхээд дээрээс нь аругула навч, шарсан гол мах болон
хуурсан сонгиныг хавчуулаад зооглоно. ӨНДӨГ ТУНАТАЙ ШИНЭ НОГООНЫ САЛАД • 100 гр Холимог салат навч /бууцай, салад байцаа, ромэйн навч, аругула г.м/ • 2 ш Өндөг • ½ Туна (лаазалсан) • 1 х/х Оливийн тос • Давс • Перец Хийх арга: 1. Шинэ ногоогоо хүйтэн усаар угаана 2. Өндгийг чанана 3. Бүх орцыг нийлүүлэн оливийн тос, давс, перецээр амтална. ХУЛУУНЫ ЛАЗАНИ • 450 гр Үхрийн татсан мах • 1 ц/х Оливийн тос • 1 ш Сонгино • 3 ш Сармис • 3 ш Улаан лооль • 2 х/х Базил навч • 3 ш Ногоон хулуу • 1 ш Өндөг • 4 аяга Моцарелла бяслаг (үрсэн, шинэ) • Давс • Перец Хийх арга: 1.Үхрийн татсан махыг давс, перецээр хутгаж амтална.
2. Хайруулд оливийн тос хийж дунд хэмээр халаагаад сармисыг нэмж 1 минут орчим хуураад мах, улаан лооль, базил навч, давс, перец нэмж 25 минут орчим шүүсгүй болтол хуурна. 3. Ногоон хулууг нимгэн хавтгай хэрчээд давс цацан 15 минут амраагаад грилл дээр 2 талаас нь 2-3 минут шаргал болтол шарна. 4. Шарах шүүгээг 180 хэмд халаана 5. Хулуу, махан шанз, бяслаг гэсэн дарааллаар дээр дээр нь үелүүлэн тавиад тугалган цаасаар бүтээж 30 минут болгоно. 6. Тугалган цаасыг аваад дахин 20 минут шарж бяслагийг хайлуулна. ПҮРЭВ ҮРЭВСЛИЙН ЭСРЭГ СМҮҮТИ • ¼ Хан боргоцой • 100 гр Бууцай • 2 см Цагаан гаа • 2 аяга Бүйлс самрын сүү • 1 ш Лийр Хийх арга: 1. Бүх орцыг блендерт хийж хутгана
44
ҮХРИЙН ӨВЧҮҮНИЙ ХУУРГА • 500 гр Өвчүүний мах • 3 аяга Ясны шөл • 1 ш Сонгино • 200 гр Мөөг • 3 ш Лууван • 5 ш Сармис • 1 х/х Сармисны нунтаг • 1 х/х Оливийн тос • Давс • Перец Хийх арга: 1. Оливийн тосонд сонгино, сармис, мөөгийг нэмж хуурна 2. Лууван болон өвчүүг шоо дөрвөлжин хэрчээд нэмж шарна. 3. Сармисны нунтаг, давс, перецээр амтлаад шөлийг хийн 2-4 цаг зөөлөн галаар болгоно. ЖИМСГЭНЭТЭЙ ОРГАНИК ТАРАГ • 50 гр Холимог жимсгэнэ • 300 гр Органик тараг Хийх арга: 1. Бүх орцыг блендерт хийж хутгана ТАХИАНЫ МАХТАЙ БУДААТАЙ ШӨЛ • 1 багц Сармис • 2 ш Лууван • 2 иш Цоохор майлз
• 2 иш Ганга • 2 х/х Оливийн тос • 1 аяга Бор будаа • 2 ш Тахианы гуя • 4 аяга Ясны шөл • Давс • Перец Хийх арга: 1. Хайруулыг дээд хэмээр халааж оливийн тос хийж, сармисыг бүтнээр нь хөндлөн хуваагаад шаржигнуур болтол нь шарна. 2. Өөр саванд оливийн тос хийж дунд хэмээр халаагаад лууван, цоохор майлз, ганга хийн шаргал өнгөтэй болтол хуурна. 3. Шарж бэлдсэн сармис болон ясны шөлийг хуурсан ногоон дээр хийж 15 минут буцалгана. 4. Буцалж буй шөлөнд бор будаа, тахиаг нарийн савхан хэрчиж хийгээд, давс, перецээр амтлан ногоог зөөлөрч будааг бүрэн болтол буцалгана. БААСАН ЦЭЦЭГТ БАЙЦААТАЙ ХУТГАСАН ӨНДӨГ • 2 ш Өндөг • 1 ш Улаан сонгино • ½ багц Цэцэгт байцаа • 1 х/х Оливийн тос • Давс • Перец
Хийх арга: 1. Цэцэгт байцааг жижиглэн хэрчинэ. 2. Өндгийг сонгино, давс, перецээр амтлаад хутгана. 3. Амталсан өндөг дээр цэцэгт байцааг хийж хутгана. 4. Хайруулд оливийн тос хийж дунд хэмээр халаана. 5. Бэлдсэн өндгийг хайруул дээр хутгаж болгоно. АЗИ МАЯГИЙН ХУУРГА • 450 гр Тахианы цээж мах • 1 ш Сонгино • 1 багц Цэцэгт байцаа • 2 ш Лууван • 2 багц Юуцай • 100 гр Мөөг • 1 ш Хулуу • 2 х/х Гүнжидийн тос • 1 аяга Ясны шөл • Давс • Перец Хийх арга: 1. Хайруулд гүнжидийн тос хийж дунд хэмээр халаана. 2. Сонгиныг хуураад тахианы мах, лууван, хулуу, мөөг, цэцэгт байцаа, юуцайг давс, перецээр амтлаад ясны шөл хийн шарж болгоно.
45
ЦАГААН ГААТАЙ НОГООТОЙ ШӨЛ • 2 х/х Оливийн тос • 1 ш Сонгино • 1 ш Бүдүүн ногоон сонгино • 2 х/х Цагаан гаа • 1 х/х Нимбэгний жүүс • 1 аяга Бууцай • 4 аяга Ясны шөл • Давс • Перец Хийх арга: 1. Тогоонд оливийн тосыг нэмж дунд хэмээр халаагаад сонгиныг хуурна. 2. Бүдүүн ногоон сонгино хийгээд 10 минут орчим хуурна. 3. Цагаан гааг нэмээд 5 минут шараад ясны шөлийг нэмж 10 минут буцалгана. 4. Бууцайг хэрчиж хийгээд нимбэгний жүүс болон давс, перецээр амтална. ҮХРИЙН ГОЛ МАХАН САЛАД • 100 гр Салад навч /сонголтоор/ • ½ ш Улаан амтат чинжүү • 6 ш Үрлэн улаан лооль • 4 ш Редиск • 2 х/х Оливийн тос • ½ ш Нимбэгний жүүс • 200 гр Үхрийн гол мах • 60 гр Тамари соус
• Давс • Перец Хийх арга: 1. Гол махыг тамари соусанд дарна. 2. Бүх саладны орцыг хэрчиж холиод 1 х/х оливийн тос, нимбэгний жүүс, давс перецээр амтална. 3. Үлдсэн оливийн тосоор үхрийн гол махыг шарж бэлэн болсон саладтай холино. БЯМБА ЗЭРЛЭГ НИМБЭГНИЙ СМҮҮТИ • 2 аяга Коконат сүү • 1 ш Авокадо • ½ аяга Зэрлэг нимбэг • ¼ ц/х Ванилла • 1 ц/х Синнамон • 100 гр Бууцай Хийх арга: 1. Бүх орцыг блендерт хийж хутгана. ТАХИАНЫ МАХАН ШАНЗТАЙ АВОКАДО • 90гр Тахианы цээж мах • 1/3 ш Улаан сонгино • 1 иш Цоохор майлз • 1 ш Авокадо • 1/3 аяга Цөцгий • 1 х/х Оливийн тос • Давс • Перец
Хийх арга: 1. Оливийн тосонд тахианы цээж махыг давс, перецээр амталж шарна. 2. Тахианы махыг урт нарийнаар салгаад улаан сонгино, цоохор майлзтай хольж зөөлрүүлж хуурна. 3. Болсон тахиаг авокадоны дотор талд цөцгийгөөр амталж хийгээд зооглоно. ЗӨГИЙН БАЛТАЙ БҮЙЛС САМАР • 300 гр Бүйлс самар • 500 гр Цэвэр ус • 1 х/х Зөгийн бал Хийх арга: 1. Самрыг усанд дэвтээж хонуулна. 2. Дэвтсэн самрыг 500 гр устай холиод блендерт хийж сайтар хутгана. 3. Самрыг шүүнэ. 4. Бэлэн болсон сүүг зөгийн балаар амтална. КАРРИТАЙ ҮХРИЙН ХАВИРГА • 2 х/х Коконат тос • 1.5 кг Үхрийн хавирга /7см жижиглэсэн/ • 400 гр Коконат сүү • 1/3 аяга Улаан лоолийн пасте • 1/3 аяга Карри пасте • 4 ш Сармис • 2 х/х Загасны соус 46
• 2 ц/х Зэрлэг нимбэгний жүүс • 1 ц/х Нунтаг цагаан гаа • ½ ш Сонгино • 4 ш Лууван • Давс • Перец Хийх арга: 1. Том хайруул эсвэл вок тогоонд тос хийж дунд хэмээр халаана. 2. Хавиргыг 2 талаас нь давс, перецээр амтлаад бүх талаас нь 6 минут орчим шарна. 3. Саванд коконат сүү, улаан лоолийн пасте, карри пасте, сармис, загасны соус, зэрлэг нимбэгний жүүс, цагаан гааны нунтагийг хийж сайтар хутгаж холино. 4. Бэлдсэн сүмс болон сонгиныг удаан болгогч тогоонд хийнэ. Мөн хавиргыг нэмж хийгээд сүмсийг махны дээгүүр халбагаар тараана 5. 8 цаг болгоно. 6. Дээр тунах тосыг шүүнэ. 7. Лууванг нэмээд дахин 1 цаг болгоно.
НЯМ ШАРСАН ӨНДӨГ, НУХСАН АВОКАДОТОЙ ХАР ТАЛХ • 2 ш Өндөг • ½ ш Улаан сонгино • ½ ш Улаан лооль • 2 х/х Яншуй • 1 х/х Нимбэгний жүүс • 1 ш Авокадо • 2 зүсэм Хар талх • Оливийн тос • Давс • Перец Хийх арга: 1. Авокадо, сонгино, улаан лооль, яншуйг жижиглэж хэрчээд давс, перец, нимбэгний жүүсээр амтлаад нухна. 2. Өндгийг нүдэлж шарна. 3. Хар талхан дээр авокадо болон шарсан өндгийг тавиад зооглоно.
Хийх арга: 1. Тахианы шөлөнд цагаан гааг хийгээд 3-5 минут буцалгана. 2. Коконат сүү, загасны соус, тахианы цээж мах, мөөг, лууванг хийж буцалгаад зэрлэг нимбэгний жүүс, яншуйг нэмж хийнэ. АЛИМ • 1 ш Алим ТАВАН ЦУЛЫН БОР ГУРИЛТАЙ ХУУШУУР • Таван цул • Хонины сүүл • II гурил, бүхэл үрийн гурил • Ногоон сонгино • Тос Хийх арга: 1. Хуушуур хийх аргын дагуу хийнэ
КОКОНАТТАЙ ТАХИАНЫ ШӨЛ • 3 аяга Тахианы шөл • 1 х/х Цагаан гаа • 1 аяга Коконат сүү • 1 х/х Загасны соус • 180 гр Тахианы цээж мах • 100 гр Мөөг • 1 ш Лууван • 2 х/х Зэрлэг нимбэгний жүүс • ¼ аяга Яншуй
47
ХООЛЛОХ ТӨЛӨВЛӨГӨӨ ХУДАЛДАН АВАХ ХҮНСНИЙ ЖАГСААЛТ
МАХ, УУРАГ Гахайн хавирга - 5ш Дупу - 500гр Өндөг - 6ш Пепперони хиам - 1ш Сам хорхой - 500гр Тахианы цээж мах - 800гр Үхрийн гол мах - 300гр Хонины мах - 200гр Хонины сүүл - 100гр Яргай загас - 400гр
ДАВАА
МЯГМАР
ЛХАГВА
ӨГЛӨӨНИЙ ЦАЙ: Чанасан овъёос бүйлс самартай
ӨГЛӨӨНИЙ ЦАЙ: Яргай загастай Мисо шөл
ӨГЛӨӨНИЙ ЦАЙ: Сармис, юуцайтай хутгасан өндөг
ӨДРИЙН ХООЛ: Будаатай хуурга
ӨДРИЙН ХООЛ: Кинватай хонины махан хуурга
ӨДРИЙН ХООЛ: Цагаан гаа, тахиатай будааны гоймонтой шөл
ЗУУШ: Шарсан тахиатай салад
ЗУУШ: Гадил Ясны шөл
ОРОЙН ХООЛ: Жүрж цагаан гаагаар амталсан сам хорхой
ОРОЙН ХООЛ: Бууцай дупуны хуурга
ЗУУШ: Олон төрлийн самар ОРОЙН ХООЛ: Хөц будаа, мөөгтэй шөл
48
НОГОО Айсберг - 1ш Базил навч - 20гр Бор мөөг - 500гр Бууцай - 500гр Гааны навч - 20гр Лууван - 2ш Ногоон амтат чинжүү - 2ш Ногоон вандуй - 80гр Ногоон сонгино - 2 багц Ногоон халуун чинжүү - 1ш Ромэйн навч - 100гр
Цагаан мөөг - 500гр Цагаан цэцэгт байцаа - 1ш Цоохор майлз - 1 багц Цэцэгт байцаа - 4 багц / жижиг/ Шар амтат чинжүү - 1ш Шар буурцагны соёлж Юуцай - 3 толгой Яншуй - 150гр ЖИМС Авокадо – 2ш
АМТЛАГЧ, ТОС Бальзамик цуу – 1ш Будааны цуу – 1ш Гич – 1ш Гүнжидийн тос – 1ш Далайн давс – 1ш Загасны соус – 1ш
Салат навч - 200гр Сармис - 6ш Сонгино - 6ш Улаан амтат чинжүү - 2ш Улаан лооль - 1ш Улаан сонгино - 5ш Улаан халуун чинжүү - 1ш Хатаасан яншуй - 5гр Хатаасөн мөөг - 15гр Хүрэн байцаа - 1ш Цагаан лууван - 1/2ш
Алим – 1ш Бразил самар – 100гр Бүйлс самар – 250гр Гадил – 7ш Гүнжидийн үр – 20гр Зэрлэг нимбэг - 1ш Кашуй самар – 100гр Манго – 1ш Нимбэг – 3ш Нэрс – 100гр Усан үзэм /ясгүй/ - 50гр
Задь – 1ш Коконат тос – 1ш Кумин – 1ш Майонез /тослог багатай/ – 1ш Мирин цуу – 1ш Мисо пасте – 1ш Нунтаг сармис – 1ш Оливийн тос – 1ш Оливийн цацдаг тос – 1ш Пиццаны улаан соус – 1ш
ПҮРЭВ
БААСАН
ӨГЛӨӨНИЙ ЦАЙ: Хан боргоцой бууцайтай смүүти ОРОЙН ХООЛ: Тахианы махан будаатай хуурга ЗУУШ: Нухаж амталсан авокадотой хар талх ОРОЙН ХООЛ: Терриаки сүмстэй гахайн мах
Хан боргоцой – 1ш Хатаасан Гожи – 30гр Хушга – 100гр Чиа үр – 50гр
НЯМ
БЯМБА
ӨГЛӨӨНИЙ ЦАЙ: Амталж хонуулсан овъёос
ӨГЛӨӨНИЙ ЦАЙ: Манго, бууцайтай смүүти
ӨГЛӨӨНИЙ ЦАЙ: Бүхэл үрийн талхан пицца
ӨДРИЙН ХООЛ: Тахианы шөл – Тай амтлагч
ӨДРИЙН ХООЛ: Эрдэнэ шиштэй хуурсан сам хорхой
ӨДРИЙН ХООЛ: Халуун чихэрлэг яргай загас
ЗУУШ: ½ 75-80% Хар шоколад 1аяга Нэрс ОРОЙН ХООЛ: Улаан дарсаар амталсан тахианы цээж мах
ЗУУШ: Амталж шарсан хонины сүүл, хар талхтай ОРОЙН ХООЛ: Үхрийн махан сэндвич
ЗУУШ: Амталсан авокадо, ясны шөл, алим ОРОЙН ХООЛ: Хуурсан дупу
Дээрх цэсэнд багтсан хоолнууд таны хэрэгцээ, таашаалд үл нийцсэн тохиолдолд бусад хооллох төлөвлөгөөнөөс сонгон хийгээрэй.
49
Синнамон – 1ш Срирача соус – 1ш Тай чихэрлэг чили соус – 1ш Тамари сой цуу /эсвэл давс багатай сой соус/– 1ш Халуун улаан чинжүү – 1ш Хар перец – 1ш Цагаан дарсны цуу – 1ш Цагаан перец – 1ш Цөцгийн тос – 1ш
ТАЛХ, ҮР ТАРИА Бор будаа – 1ш Будааны гоймон – 1ш Бүхэл үрийн багет – 1ш Гурил – 1ш Кинва – 1ш Овъёос – 1ш Хөх тарианы талх – 1ш Хөц будаа – 1ш Цагаан будаа – 1ш
БУСАД 75-80% Хар шоколад – 1ш Бор сахар – 1ш Бөөрөлзгөний чанамал / үргүй, нэмэлт сахаргүй/ - 1ш Зэрлэг нимбэгний жүүс – 1ш Коконат сүү – 1ш Моцарелла бяслаг – 100гр Органик тараг – 1ш Пармезен бяслаг – 50гр Тахианы ясны шөл /өөрөө гарган авах/ Хан боргоцойн жүүс – 1ш Хуурай улаан дарс – 2ш Эрдэнэ шишийн цардуул – 1ш
ХООЛЛОХ ТӨЛӨВЛӨГӨӨ, ХИЙХ АРГА ДАВАА ЧАНАСАН ОВЪЁОС БҮЙЛС САМАРТАЙ • ¼ ц/х Давс • ¼ аяга Хатаасан Гожи • 1 чимх Синнамон • 1 чимх Задь • 1 аяга Овъёос • ¼ аяга Бүйлс /дэвтээсэн/ • ¼ аяга Органик тараг Хийх арга: 1. 2 аяга усанд давс, гожи, синнамон, задь болон овъёосыг дунд хэмжээтэй саванд хийж буцалгана. 2. Савыг таглаад галыг
багасгаад овъёосыг өтгөрч болтол 7-8 минут болгоно. 3. Болсон овъёосыг аягалаад дээр нь бүйлс самар болон таргийг нэмээд зооглоно. БУДААТАЙ ХУУРГА • 1ш Сонгино • 2ш Сармис • ½ аяга Цэцэгт байцаа, цагаан цэцэгт байцаа • 1ш Лууван • ½ ц/х Давс • 1х/х Оливийн тос • 2-3 Өндөг • 1 аяга Бор будаа / урьдчилан болгосон/ • 1х/х Гүнжидийн тос 50
• 1х/х Мирин цуу • 2-3х/х Тамари соус • 2 иш Ногоон сонгино Хийх арга: 1. 1/4-1/3 аяга ус хайруулд хийж буцалгана. Сонгино, сармис, цэцэгт байцаа, цагаан цэцэгт байцаа, лууванг нэмээд 3-5 минут зөөлөрч болтол хуурна. 2. Давс нэмнэ 3. Өөр саванд тос хийж дунд хэмд халаана. Өндөг нэмж хутгаж хуурна 4. Урьдчилан болгосон
будаа болон өндгийг ногоотой нийлүүлэн хуурна 5. Гүнжидийн үр, тамари соус, Мирин цуугаар амтална 6. 3-5 минут хуурна 7. Бэлэн болсон хоолыг ногоон сонгиноор амт нэмж зооглоно. ОЛОН ТӨРЛИЙН САМАР • Бразил • Бүйлс • Хушга • Кашуй Хийх арга: 1. Өөрийн дуртай самруудыг идэх хэмжээгээрээ бэлдээд өмнөх өдөр усанд дэвтээж хонуулаад зооглох. Дэвтээж хонуулахгүй идсэн ч амттай. ХӨЦ БУДАА, МӨӨГТЭЙ ШӨЛ • 15гр Хатаасан бор мөөг • 3-4 аяга Цагаан мөөг • 3х/х Оливийн тос • 2ш Сонгино • 4ш Сармис • 2х/х Цагаан гаа • 1 ½ аяга Ясны шөл
• 1/3 аяга Хөц будаа • ¼ аяга Хуурай улаан дарс • 3х/х Тамари эсвэл давс багатай сой соус • 1-2х/х Гүнжидийн тос • 1х/х Бор сахар /өөрийн хүсэлтээр/ • 2иш Ногоон сонгино Хийх арга: 1. Хатаасан хар мөөгийг 1 аяга усанд хийж 30 минут орчим дунд хэмийн гал дээр буцалгаад дэвтээж орхино 2. 2х/х оливийн тосыг шөлний тогоонд хийж дунд хэмийн гал дээр халаана. 3. Сонгино, цагаан гаа, сармисыг хийж бор шаргал болтол 5 минут орчим хуурна. 4. Үлдсэн оливийн тос болон цагаан мөөгийг хийж 5-10минут хуурна. 5. Хуурч бэлдсэн мөөг болон ногоон дээр ясны шөл, хөц будаа, хуурай улаан дарс, тамари соус, гүнжидийн тос болон бор сахар, дэвтээж 51
бэлдсэн мөөгийг хийж хутган 2 аяга ус нэмээд 15 минут орчим хөц будааг зөөлөрч болтол буцалгана. 6. Бэлэн болсон шөлөн дээр ногоон сонгино нэмээд зооглоно. МЯГМАР ЯРГАЙ ЗАГАСТАЙ МИСО ШӨЛ 1ш Сонгино 2-3ш Бор мөөг 4 аяга Ясны шөл 100гр Яргай загас 3-4 навч Юуцай 3-4х/х Мисо пасте 2-3иш Ногоон сонгино Хийх арга: 1. Сонгино болон мөөгийг ус хийж буцалгана. 2. Галыг багасгана. 3. Загас болон юуцайг нэмж таглаад 3-5 минут болгоно. 4. Шөлний аяганд мисо пасте хийж болсон шөлнөөсөө бага зэргийг таслан авч хутгаад буцаан шөлөндөө хийнэ. 5. Үргэлжлүүлэн 2-3 минут болгоно. 6. Бэлэн болсон шөлийг ногоон сонгиноор амтлаад зооглоно.
КИНВАТАЙ ХОНИНЫ МАХАН ХУУРГА • 1 ½ аяга Кинва /3-5 цаг эсвэл өмнөх орой усанд хийж хонуулан дэвтээнэ/ • 3-4 аяга Ясны шөл • 150-200гр Хонины мах • ¼ ц/х Кумин • ¼ ц/х Хар перец • ¼ ц/х Синнамон • 1/3 аяга Оливийн тос • 1ш Улаан амтат чинжүү • 1ш Шар амтат чинжүү • 5-6ш Базил навч • 2х/х Гааны навч • 2-3х/х Яншуй • 2-3х/х Цагаан дарсны цуу • Давс Хийх арга: 1. Дэвтээсэн Кинваны усыг шүүнэ. 2. Кинваг шөлний саванд хийгээд буцалгана. 3. Давс нэмнэ. 4. Савыг таглаад галыг багасгаад усыг ширгэтэл 10-15 минут жигнэж болгосны дараа сэврээж орхино. 5. Хонины махыг өөрийн дурын хэлбэрээр хэрчээд кумин, давс, перец,синнамон нэмж амтална.
6. 1 х/х оливийн тос хийж хайруулыг халаагаад хонины махыг хийж 2-3 минут хуурна. 7. Махыг гаргаад 3-5 минут амраана. 8. Том хутгагч саванд кинва, амтат чинжүү, базил навч, гааны навч, яншуй, хонины махыг нийлүүлэн хутгана. 9. Үлдсэн тосыг нэмээд давс, перецээр амтална. ШАРСАН ТАХИАНЫ САЛАД • ½ аяга Бальзамик цуу • 2 х/х Бөөрөлзгөний чанамал • ½ ц/х Нимбэгний хальс /үрсэн/ • 200гр Тахианы цээж мах • 6 аяга Салатны навч /холимог/ • 2 х/х Оливийн тос Хийх арга: 1. Бальзамик цуу / салад навчийг амтлах зорилгоор бага зэрэг цууг үлдээнэ/, бөөрөлзгөний чанамал, нимбэгний хальсыг аяганд хийж хооронд нь сайтар хутгана. 52
2. Бэлэн болсон сүмсэнд тахианы цээж махыг хийж амтлаад 10 минут орчим дэвтээж орхино. 3. Хайруулд тос хийж дунд хэм дээр халаагаад амталсан тахианы цээж махыг хийж 2 талаас 6 минут орчим шарна. Шарах явцад үлдэгдэл сүмсийг тахианы махан дээр түрхэж өгнө. 4. Үлдсэн бальзамик цууг салад навч дээр хийж амтлаад бэлэн болсон тахианы махыг хөндлөн нарийн хэрчиж салад дээр нэмээд зооглоно. ЖҮРЖ ЦАГААН ГААГААР АМТАЛСАН САМ ХОРХОЙ • 200гр Сам хорхой • 2 аяга Бор Мөөг • 1 аяга Цэцэгт байцаа /хэрчсэн/ • 3 х/х Тамари эсвэл бага давстай сой соус • 1ш Сармис • 1 ц/х Цагаан гаа /зорсон/ • 1 аяга Цагаан будаа /болгосон/ • Давс • Оливийн тос /цацдаг/
Хийх арга: 1. Цацдаг оливийн тосыг том хайруул эсвэл вок тогоонд хийж дунд хэмийн гал дээр халаана. 2. Сам хорхойг нэмж 2 минут орчим хуурна. 3. Болсон сам хорхойг хайруулаас гаргаад таваглаж орхино. 4. Хайруулд ногоонуудыг хийж 3 минут орчим хуураад таваглаж орхино. 5. Хайруулд цагаан гаа болон сармисыг хийж 30 секунд орчим хуураад дээр нь сам хорхой болон ногоонуудыг хийж тамари соус нэмээд дахин хуурна. 6. Бэлэн болсон хоолыг цагаан будаагаар хачирлан зооглоно. ЛХАГВА САРМИС, ЮУЦАЙТАЙ ХУТГАСАН ӨНДӨГ • 3 х/х Оливийн тос • 4ш Сармис • 1ш Улаан халуун чинжүү • 1ц/х Цагаан гаа • 2ш Өндөг • 200гр Юуцай • 1х/х Загасны соус • Чимх Цагаан перец
Хийх арга: 1. Том хайруул эсвэл вок тогоог дээд хэмд халаана. 2. Тос, цагаан гаа, халуун чинжүү, сармисыг нэмж бор шаргал болтол хуурна 1минут орчим. 3. Өндгийг хагалаад нэмж хуурна. 4. Юуцайг өндөг дээр нэмж хуурна. 5. Загасны соус болон цагаан перецийг нэмж 1-3 минут ногоог зөөлөртөл хуурна. ЦАГААН ГАА, ТАХИАТАЙ БУДААНЫ ГОЙМОНТОЙ ШӨЛ • ½ аяга Будааны гоймон • ¼ аяга Тахианы цээж мах /урьдчилан чанаж болгосон/ • 2 х/х Тамари эсвэл давс багатай сой соус • 1 ц/х Цагаан гаа • 1 х/х Ногоон сонгино • ½ ц/х Гүнжидийн тос • 2 аяга Тахианы ясны шөл Хийх арга: 1. Бүх орцыг нийлүүлэн шөлний саванд хийж гоймонг болтол буцалгаж болгоно. 53
ЗУУШ • Гадил • Ясны шөл БУУЦАЙ ДУПУНЫ ХУУРГА • 2 аяга Бор будаа / урьдчилан болгосон/ • 2 х/х Оливийн тос • 200гр Дупу /хатуу/ • 2ш Сармис • 1ц/х Цагаан гаа • 150гр Бууцай • 1 х/х Тамари эсвэл давс багатай сой соус • 2 х/х Гүнжидийн үр Хийх арга: 1. Оливийн тосыг дунд хэм дээр халаагаад дупуг нэмж 3-5 минут шаргал болтол хуурна. 2. Сармис болон цагаан гааг дээр нь нэмж 1 минут орчим хуурна. 3. Бууцай болон сой соусыг нэмж 2 минут орчим хуурна. 4. Бэлэн болсон хуургыг урьдчилан бэлтгэсэн бор будаагаар хачирлан гүнжидийн үр болон сой соусаар амтлаад зооглоно.
ПҮРЭВ ХАН БОРГОЦОЙ БУУЦАЙТАЙ СМҮҮТИ • 2 аяга Бууцай • 1 аяга Хан боргоцой • 1ш Гадил • 2 х/х Үр /өөрийн сонголтоор/ • 2 аяга Ус эсвэл коконат эсвэл бүйлс самрын сүү Хийх арга: 1. Бүх орцыг нийлүүлэн блендэрт хийж хутгана. ТАХИАНЫ МАХАН БУДААТАЙ ХУУРГА • 1 ½ аяга Цагаан будаа /урьдчилан болгосон/ • 100 гр Тахианы цээж мах • 1ш Өндөг • 1аяга Мөөг • ½ аяга Шар буурцагны соёлж • 1 х/х Ногоон сонгино • 1/3 аяга Тамари эсвэл давс багатай сой соус • 1ш Сармис Хийх арга: 1. Тахианы цээж махыг шоо дөрвөлжин хэрчинэ. 2. Хайруул эсвэл вок тогоог дунд хэм дээр халааж сармис сой
соусыг хийж хуурна. 3. Мөөг болон буурцагны соёлжийг нэмээд таглаад ногоог зөөлөртөл болгоно. 4. Ногоо болох зуур өөр хайрууланд өндгийг хагалан хийж хутган хуурна. 5. Будаа, өндөг, ногоон сонгиныг тахианы махан дээр нэмж 5 минут орчим хуурч болгоно. НУХАЖ АМТАЛСАН АВОКАДОТОЙ ХАР ТАЛХ • 1ш Авокадо • 1х/х Яншуй • ½ ш Улаан сонгино • ½ ш Нимбэгний жүүс • 2 хэрчим Хөх тарианы талх • Давс • Перец Хийх арга: 1. Хутгагч саванд талхнаас бусад бүх орцыг хийж сайтар нухаж хутгана. 2. Бэлэн болсон нухшаа талхан дээр түрхээд зооглоно. ТЕРРИАКИ СҮМСТЭЙ ГАХАЙН МАХ • ¼ аяга Хан боргоцойн жүүс 54
• 4 х/х Тамари эсвэл давс багатай сой соус • 1ш Сармис • ½ ц/х Цагаан гаа • 5ш Гахайн хавирга /ясгүй/ Терриаки сүмс • 1х/х Эрдэнэ шишийн цардуул • 3х/х Тамари эсвэл давс багатай сой соус • ¼ аяга Хан боргоцойн жүүс • 2х/х Бор сахар • ½ ц/х Цагаан гаа • 1ш Сармис Хан боргоцойн салса • 1 1/3 аяга Хан боргоцой /шоо дөрвөлжин хэрчсэн/ • 1ш Ногоон халуун чинжүү • 2х/х Улаан сонгино • 1х/х Яншуй • Оливийн тос / цацдаг/ Хийх арга: 1. Гахайн махыг амтлахдаа маханд орох хан боргоцойн жүүс, сой соус, сармис, цагаан гааг хутгагч саванд хийж хутгаад маханд түрхэж 30 минут орчим амталж орхино.
3. Сүмсийг бага хэмийн гал дээр өтгөртөл буюу 4 минут орчим хутгаж болгоод устай зуурсан эрдэнэ шишийн цардуулыг нэмээд дахин 2 минут орчим хутгаж болгоод галаас авч сэврээж орхино. 4. Хан боргоцойн салсаг бэлдэхдээ жижиг саванд хан боргоцой, ногоон халуун чинжүү, улаан сонгино, яншуйг нийлүүлэн хутгана. 5. Хайруулыг дунд хэмд халаагаад амталсан гахайн махыг 2 талаас нь 6-7 минут орчим болтол нь шарна. Сүүлийн 30 секундэд терриаки сүмснээс халбагадан авч махан дээр нэмж дахин амтална. 6. Болсон махан дээр хан боргоцойн салсаг тавьж өөрийн хүссэн хачраар хачирлан зооглоорой. БААСАН АМТАЛЖ ХОНУУЛСАН ОВЪЁОС • ½ аяга Бүйлс самрын сүү • ¼ аяга Овъёос • ¼ аяга Ясгүй хүрэн
усан үзэм • ½ х/х Чиа үр • 1 ц/х Бор сахар эсвэл зөгийн бал Хийх арга: 1. Шилэн саванд бүх орцыг хийж сайтар хутгаад хөргөгчинд хийж хонуулна. 2. Хонуулж бэлдсэн өглөөний хоолонд өөрийн дуртай жимс самрыг хийж коконат эсвэл шар тос нэмээд зоогловол илүү амттай. ТАХИАНЫ ШӨЛ - ТАЙ АМТЛАГЧ • 1х/х Коконат тос • 1ш Сонгино • 3-4 аяга Тахианы шөл • 1аяга Тахиа/ урьдчилан болгосон/ • 1х/х Сой соус • 1х/х Зэрлэг нимбэг шүүс • 200гр Коконат сүү • ½ ц/х Халуун улаан чинжүү • 1ц/х Хатаасан яншуй • 100гр Цэцэгт байцаа • 80гр Ногоон вандуй • Давс Хийх арга: 1. Коконат тосыг 55
халааж сонгиныг хуурна. 2. Үлдсэн бүх орцыг нэмж дунд хэмийн гал дээр болгоно. ЗУУШ • ½ 75-80% Хар шоколад • 1аяга Нэрс УЛААН ДАРСААР АМТАЛСАН ТАХИАНЫ ЦЭЭЖ МАХ • 200гр Тахианы цээж мах • ¼ аяга Гурил • 1 ц/х Гурил • 1х/х Цөцгийн тос / давсгүй/ • 2х/х Оливийн тос • 3ш Сармис • ¼ аяга Улаан сонгино • 200гр Цагаан мөөг • 50гр Бор мөөг • 1/3 аяга Улаан дарс / чихэрлэг, хуурай port wine/ • ½ аяга Тахианы шөл • 2 х/х Яншуй • Давс • Перец Хийх арга: 1. Зуухыг 100 хэмд халаана. 2. Тахианы цээж махыг хөндлөн нарийн хэрчинэ.
3. 2 талаас нь давс болон перецээр амтална. 4. Тахианы махыг гуриланд өнхрүүлж бүрхээд зориулалтын шарах шүүгээний цаасан дээр тавина. 5. Дээд хэмд хайруулыг халаагаад ½ х/х цөцгийн тос болон 1 ц/х оливийн тосыг хийж хайлуулна. 6. Тахиаг нэмээд 2 талыг бор шаргал болтол тал бүрийг 3 минут орчим шарна. 7. Тахианы махыг халуунаар байлгах зорилгоор халаасан зууханд хийж орхино 8. Үлдсэн цөцгийн тосыг 1 ц/х оливийн тостой хамт хайрууланд хийж хайлуулж халаана. 9. Сонгино болон сармисыг хийж зөөлөрч бор шаргал болтол хуурна. 10. Мөөгнүүдийг нэмж давс, перецээр амталж шаргал болтол буюу 5 минут орчим хуурна. 11. 1 ц/х гурилыг дээр нь нэмж 30 секунд орчим хуурна. 12. Улаан дарс, тахианы шөл болон яншуйг дээр нь хийж
өтгөн болтол буюу 2 минут орчим хутгаж хуурна. 13. Тахианы мах болон мөөгийг хайруулд хийж галыг багасгаад сүмсний амт шингэтэл 4-5 минут болгоно. 14. Бэлэн болсон тахианы махыг таваглаад дээр нь мөөг болон сүмсийг асгаад өөрийн дуртай ногоо, будаа, гоймонгоос сонгож хачирлаад зооглоно. БЯМБА МАНГО, БУУЦАЙТАЙ СМҮҮТИ • 1-2аяга Бүйлс самар эсвэл коконатын сүү • ½ аяга Манго • 100гр Бууцай • 1ц/х Чиа үр Хийх арга: 1. Бүх орцыг блендерт хийж хутгана. ЭРДЭНЭ ШИШТЭЙ ХУУРСАН САМ ХОРХОЙ • 5х/х Майонез / тослог багатай/ • 3х/х Тай чихэрлэг чили соус • 1-2 ц/х Срирача соус • 200-300гр Сам 56
хорхой • 2 ц/х Эрдэнэ шишийн цардуул • 1 ц/х Оливийн тос • 2-3 аяга Айсберг байцаа • 1 аяга Хүрэн байцаа • 1х/х Яншуй • 1иш Ногоон сонгино Хийх арга: 1. Дунд хэмжээтэй шөлний аяганд майонез, тай соус, Срирачи соусыг хольж хийгээд хутгана. 2. Сам хорхойг эрдэнэ шишийн цардуултай нийлүүлэн гараараа сайтар хутгана. 3. Том хайруул эсвэл вок тогоонд оливийн тос хийж өндөр хэмд халаагаад сам хорхойг нэмж 3 минут орчим хуурна. 4. Сам хорхойг урьдчилж бэлдсэн сүмсэнд хийж хутгана. 5. Том саладны саванд байцаанууд болон яншуйг хийгээд болгосон сам хорхойг нэмж ногоон сонгиноор амтлаад зооглоно.
АМТАЛЖ ШАРСАН ХОНИНЫ СҮҮЛ ХАР ТАЛХТАЙ • 100гр Хонины сүүл • 1ш Сармис • 1х/х Яншуй • Давс • Перец • 2 зүсэм Хар талх Хийх арга: 1. Хонины сүүлийг сармис, яншуй, давс, перецээр амтлаад хуурна. 2. Бэлэн болсон сүүлийг хар талх дээр тавьж зооглоно. ҮХРИЙН МАХАН СЭНДВИЧ • 300гр Үхрийн гол мах • ½ ц/х Нунтаг сармис • Давс • Перец • Оливийн тос / цацдаг/ • 1ш Бүхэл үрийн багет талх • 2х/х Гич • ¼ аяга Майонез / тослог багатай/ • 100гр Ромэйн навч • 1ш Улаан лооль Хийх арга: 1. Үхрийн гол махыг нунтаг сармис, давс, перецээр тал бүрээс сайтар амтална.
2. Гриллэн хайруулыг дээд хэмд халаагаад оливийн тосыг цацаад махыг 2 талаас нь 3-5 минут орчим шараад ганбанз дээр гаргаж 5 минут амраана. 3. Багет талхыг голоор хэрчээд гич болон майонезийг түрхэж улаан лооль, ромэйн салад навчийг хавчуулна. 4. Гол махыг нарийн хэрчиж талхны завсар нэмж хавчуулаад зооглоно. НЯМ БҮХЭЛ ҮРИЙН ТАЛХАН ПИЦЦА • 4-6 зүсэм Бүхэл үрийн талх / дөрвөлжин/ • 1аяга Пиццаны улаан сүмс • 2ш Мөөг • 1ш Улаан сонгино • 8 зүсэм Ногоон амтат чинжүү • 1аяга Моцарелла бяслаг • ¼ аяга Пармезен бяслаг • 8 зүсэм Пепперони хиам Хийх арга: 1. Зуухыг 215 хэмд халаана. 2. Бүхэл үрийн талхны голыг авна гэхдээ 57
бүхэлд нь биш. 3. Талхан дээр пиццаны улаан сүмсийг түрхэнэ. 4. Дээр нь мөөг, сонгино, амтат чинжүү, моцарелла болон пармезен, пепперони хиамыг тавьж бяслаг хайлж бөмбөлөг үүсгэж, талхыг шажигнасан болтол буюу 10 минут орчим болгоно. ХАЛУУН ЧИХЭРЛЭГ ЯРГАЙ ЗАГАС • ¼ аяга Тамари эсвэл давс багатай сой соус • 2 х/х Зөгийн бал • 1х/х Будааны цуу • 1х/х Срирача соус • 1х/х Цагаан гаа • 1х/х Сармис • 300-400гр Яргай загас • 1 ½ ц/х Гүнжидийн тос • 2 иш Ногоон сонгино Хийх арга: 1. Хүнсний уутанд сой соус, зөгийн бал, будааны цуу, Срирачи цуу, цагаан гаа, сармисыг хийнэ.
2.Дээр нь яргай загасыг нэмээд 1-8 цаг хөргөгчинд хийж амтална. 3. Яргай загасыг уутнаас гаргана. 4. Хайруулд гүнжидийн тос хийж дээд гал дээр халаагаад загасыг нэмж бор шаргал болтол тал бүрийг 2 минут орчим шарна. 5. Галыг багасгаад уутанд үлдсэн сүмсийг нэмээд таглааг таглаж 3-4 минут хуурна. 6. Болсон яргай загасан дээр ногоон сонгино нэмж өөрийн дуртай хачраар /бор будаа, ногоо, салат/ хачирлан зооглоно. АМТАЛСАН АВОКАДО, ЯСНЫ ШӨЛ, АЛИМ • ½ ш Авокадо • 1 аяга Ясны шөл • 1ш Алим • ½ ш Нимбэгний жүүс • Давс • Перец Хийх арга: 1. Авокадог нимбэгний жүүс болон давс, перецээр амтална. 2. Ясны шөлийг халаагаад ууна.
ХУУРСАН ДУПУ • 1х/х Оливийн тос • 1ш Лууван • 2х/х Цагаан гаа • 4ш Сармис • 2 аяга Цэцэгт байцаа • ¼ аяга Ясны шөл • 200-300гр Дупу • 8ш Бор мөөг • 1ш Улаан амтат чинжүү • 1ш Сонгино • 3иш Ногоон сонгино • 1 ½ х/х Тамари эсвэл давс багатай сой соус • 1 ½ ц/х Гүнжидийн тос • Чимх Халуун улаан чинжүү Хийх арга: 1. Том хайруул эсвэл вок тогоог дээд хэм дээр халаагаад тосыг хийнэ. 2. Лууванг нэмж 1 минут орчим хуурна. 3. Цагаан гаа болон сармисыг хийж 30 секунд хуурна. 4. Цэцэгт байцаа болон ясны шөлийг нэмж таглаад 2 минут хуурна. 5. Дупу, мөөг, амтат чинжүү, болон сонгиныг зөөлөрч болтол 3 минут орчим 58
хуурна. 6. Үлдсэн орцыг нэмээд 1 минут хуурна.
Тэнцвэртэй, эрүүл, зөв хооллолт ямар харьцаатай хэрхэн харагдах тухай та энэхүү тавагнаас харах боломжтой. Сайн чанарын уураг, үр тариа, ногоо, жимс бидний биеийг шим тэжээлээр хангаж эрүүл байхад туслах бөгөөд зөв зохистой усны хэрэглээ туйлын чухал юм. Мөн сайн чанарын өөх тос өдөр тутмын хоол хүнсний салшгүй нэг хэсэг байх ёстой. Хоол хүнсэнд хэрхэн хандах Анхдагч хоолтой шууд холбоотой байдаг. Анхдагч хоол гэдэг нь: 1. Харилцаа 2. Ажил мэргэжил 3. Дасгал хөдөлгөөн 4. Сүсэг бишрэл /Оюун санааны итгэл үнэмшил, сүнслэг байдал/ Хэрэв та амьдралынхаа эдгээр 4 хэсэгт тэнцвэрт байдлаа алдсан бол, жишээ нь та нөхөр эсвэл эхнэртэйгээ үл ойлголцсон тааламжгүй харилцаа үүссэн үед давс, тос, сахар ихтэй хоол хүнс идэх хүсэл ихээр нэмэгдэх, ажил мэргэжилдээ сэтгэл хангалуун биш бүтэлгүйтсэн үедээ уур бухимдал стрессээ хоолоор, архи дарсаар тайлж байж болох юм. Дасгал хөдөлгөөн хийдэггүй хүмүүс илүү их иддэг, илүүдэл жин байх тохиолдол түгээмэл байдаг. Тиймээс анхдагч хоолоо тэнцвэртэй болгосноор өдөр тутамдаа идэж зооглодог хоолонд илүү эрүүл, тэнцвэртэй, ухамсартай хандах нөхцөл бүрэлдэх юм. 59
60
ӨГЛӨӨНИЙ ДЭГЛЭМ Өдрийг эрч хүчтэй, аз жаргалтай, бүтээмж өндөртэй өнгөрүүлэхийн үндэс нь өглөөг хэрхэн угтахаас ихээр шалтгаална. Мөн таныг амар тайван нойрсож буй хооронд зогсолтгүй ажиллаж цэвэрлэж, шүүж, шинэчилж, мэдээлэл
61
дамжуулсан дотоод эрхтэн тогтолцоог өглөөд нь сайтар цэвэрлэж, хураасан бүхнийг гадагшлуулах нь таны эрүүл байхын нэгэн чухал хэсэг юм. Тиймээс өглөө бүрийг хэрхэн угтаж өнгөрүүлэх дэглэмийг танилцуулж байна.
1. 7:00 цагаас оройтолгүй босож дадах.
ажиллагааг сэргээнэ. 8. Өдөр бүр 10-20 тэрбум хэмжээтэй ашигтай бактери ууж (10-20 billion CFU probiotic) дархлааны системийн 70% оршдог гэдэс ходоодны эрүүл байх орчин нөхцлийг бүрдүүлнэ. Ингэснээр олон төрлийн өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх боломжтой юм.
2. Боссон даруйдаа өтгөн, шингэнээ хамгийн түрүүнд гадагшлуулж занших 3. 10-20 минут бясалгал хийж бие болон сэтгэлийн гүнд тайвшрал амар амгаланг мэдэрч эрүүлжих 4. Амаа тосон зайллага хийж амны хөндийн эрүүл байдлыг хангаснаар дотоод бүхий л эрхтэн эрүүл байж, арьс залуужин, шүд бат бөх эрүүл болдог. 1 хоолны халбага коконат, олив, авокадо, гүнжид, усан үзэм, шар тос гэх мэт дурын тосоор 15-20 минут сайтар зайлаад хаяна
9. Кофе энема (Coffee Enema) буюу органик, нэмэлтгүй, цэвэр кофегоор бүдүүн гэдсийг цэвэрлэн эмчилж, элгийг хоргүйжүүлэн нөхөн сэргээж, шимэгчийг устгаж, өвчин намдаж, эрч хүчийг мэдэрч, стресс ядаргаанаас ангижрах боломжтой. 10. Арьсны хуурай цэвэрлэгээ (Dry Brushing) нь тунгалгийн системийг цэвэрлэх замаар бие бүхэлдээ хоргүйжин эрүүлждэг. Мөн биеийн эд эсийг сэргээж эрч хүчийг нэмэгдүүлж, арьсыг шинэчлэн уян зөөлөн торгомсог эрүүл байлгадаг. Целлюлит арилна.
5. Тосон зайллага хийж дуусаад шүдийг химийн найрлага багатай, аль болох байгалийн органик оогоор угаагаад шүд хоорондыг утсаар цэвэрлэх 6. Хэлний өнгөрийг зориулалтын хэрэгслээр цэвэрлэснээр хоолны дуршил багасч, амтыг илүү сайн мэдэрч, хэлэнд тогтсон нян бактерийг устгана.
11. Хүний биеийн бараг бүхий л хэсэг тосны тусламжтайгаар ажиллаж эрүүл байдаг. Өглөө бүр 1-2 хоолны халбага эрүүл цэвэр шар тос, коконат тос ууснаар бодисын солилцоо идэвхжиж өөх шаталт эрчимжиж жин буурна, тархины үйл ажиллагаа сайжирч, үе мөч яс эрүүлжинэ, дархлаа нэмэгдэнэ, арьс залуужина, үс
7. Өглөө бүр 2-4 аяга нимбэг, цагаан гаатай бүлээн ус ууж биеийн шүлтлэг байдлыг сэргээж, нян бактерийг устгаж, ходоод гэдсийг хамгаалж, дархлааг дэмжиж, тархины үйл 62
13. Нүүрний иог хийж тархины үйл ажиллагааг сэргээж, мэсгүйгээр, үнэтэй гоо сайхны бүтээгдэхүүн хэрэглэхгүйгээр үргэлж залуугаараа байх боломжтой.
хумс шим тэжээлээр хангагдана, хараа сайжирна, ой тогтоолт нэмэгдэнэ, хоолны дуршил буурна, уур бухимдал багасна. 12. Түүхий ногоо жимсний жүүс ууж өдрийн хэрэгцээт амин дэм, шим тэжээл, эрдсийг богино хугацаанд нөхөж, хоргүйжиж, олон төрлийн өвчнөөс урьдчилан сэргийлж, залуужиж, эрч хүчтэй болно.
15. Эрүүл, тэнцвэртэй өглөөний хоол идэж хооллолттой холбоотой асуудлынхаа 30%-ийг шийдэх боломжтой. 16. Өдөр бүр 30-90 минут дасгал хөдөлгөөн хийх.
63
64
COFFEE ENEMA Кофе энема хэрэглэхийн ашиг тус:
• Бүдүүн гэдэс цэвэрлэгдэж эрүүлжинэ • Элэг болон бүдүүн гэдсийг хоргүйжүүлж элгийг дахин төлжихөд тусална. • Олон төрлийн өвчин зовиурыг намдаана. • Бие дэх их хэмжээний шимэгч хорхойг устгахад тусална • Хор хуримтлагдсанаас үүссэн олон төрлийн өвчний (үе мөчний өвчлөлөөс хорт хавдар гэх мэт) шинж тэмдгийг багасгах буюу бүрэн анагаана. • Сэтгэл гутрал, оюун санааны эмх цэгцгүй байдлыг арилгахад тусална. • Уур бухимдал багасна. Сэтгэлзүйн тогтвортой байдлыг сайжруулж эрч хүч, баяр баяслаар дүүрэн, аз жаргалтай байхад тусалдаг. • Хүнд хэлбэрийн эмчилгээ, сувилгаа хийлгэж буй үеийг даван туулахад дэмтэй. 65
66
1. 500гр цэвэр усанд 2-3
бүлээн болтол хүлээгээд бэлэн болохоор хэрэглэнэ.
хоолны халбага кофе хийж 3-5 минут буцалгана.
5. 2 өвдгийг нугалаад баруун талаараа харж тухтай хэвтэнэ.
2. Буцалгасны дараа 5-8 минут
6. Коконат, оливийн эсвэл
зөөлөн гал дээр болгоно.
бусад төрлийн тосоор бургуйны үзүүрийг тосолно, мөн анусыг тослоод бургуйг хийнэ.
3. Болгосон кофег
зориулалтын шүүлтүүрээр шүүж бургуйн саванд хийнэ.
7. Кофег 12-15 минут байлгахыг
4. Болгосон кофег 1000-1200гр
хүртэл хүйтэн цэвэр усаар арвижуулж БИЕИЙН ХЭМД хүргэнэ. Гарын хуруугаа кофенд дүрж БИЕИЙН ХЭМД ХҮРСЭН ЭСЭХИЙГ ЗААВАЛ ШАЛГАНА. Хуруу дүрэхэд халуун санагдвал
зорино. Хугацаа болсны дараа жорлонд сууж кофег бүрэн гаргана.
8. Цагийн зүүний дагуу
гэдсэндээ массаж хийж үлдэгдэл кофег бүрэн гаргана
Зөвлөгөө: Кофе энема хэрэглэсний дараа арьсны хуурай цэвэрлэгээ хийж, түүхий ногоо жимсний жүүс уухыг зөвлөж байна. Ингэснээр үр дүнг илүү мэдрэх болно. 67
Дасгалыг хэрхэн хийх заавар: 1. Хэсэг бүр дээр сэтгэл ханамжийн цэгийн зурна. Төврүүгээ дөхөх тусам сэтгэл ханамжгүй байгааг илэрхийлнэ. Харин захруугаа байрлах тусам сайн, сэтгэл хангалуун байгааг илэрхийлнэ. Жишээ нь таны гэр бүл, найз нөхдийн харилцаа сайн түүндээ сэтгэл хангалуун байдаг бол цэгийг ХАРИЛЦАА буюу RELATIONSHIP гэсэн үгийн зураасны захруу зурна гэсэн үг юм. 2. Зурсан цэгүүдээ хооронд нь холбоно. 3. Аль хэсэг хамгийн төврүүгээ холбогдож байна та тэр хэсэгтээ тэнцвэрт байдлаа алдсан байх магадлалтай юм.
68
69
Нэр
FOOD DIARY Сэтгэл хөдлөл
Биеийн байдал
Өдрийн хоол
Өглөөний цай
Хооллолт
Огноо
Оройн хоол
Тэмдэглэл:
Зууш
Өнөөдрийн амжилт:
Өдөр тутмын эрүүл мэнд Ус Маргаашийн зорилт:
Ногоо/жимс Уураг Эрүүл тос Нэмэлт тэжээл Хөдөлгөөн Нойр Халамж 70
Нэр
FOOD DIARY Сэтгэл хөдлөл
Биеийн байдал
Өдрийн хоол
Өглөөний цай
Хооллолт
Огноо
Оройн хоол
Тэмдэглэл:
Зууш
Өнөөдрийн амжилт:
Өдөр тутмын эрүүл мэнд Ус Маргаашийн зорилт:
Ногоо/жимс Уураг Эрүүл тос Нэмэлт тэжээл Хөдөлгөөн Нойр Халамж 71
72
ЭРҮҮЛ, АМТТАЙ ХООЛЫГ ХУРДАН БЭЛТГЭХЭД ТУСЛАХ СҮМСҮҮД:
• 1 х/х Сой Соус • 1 х/х Хуурай улаан дарс • 1 х/х Гүнжидийн тос • 2 ц/х Бор сахар
Зэрлэг нимбэг жүржийн сүмс: • ¼ аяга Зэрлэг нимбэгний жүүс • ¼ аяга Жүржийн жүүс • ¼ аяга Яншуй /хэрчсэн/ • 1 х/х Оливийн тос • 2 ц/х Эрдэнэ шишийн цардуул • ¾ ц/х Давс • ½ ц/х Кумин /нунтаг/ • ½ ц/х Орегано /нунтаг/ • ½ ц/х Хар перец /нунтаг/
Хийх арга: 1. Бүх орцыг аяганд хийж сайтар хутгана. 2. Бэлэн болсон сүмсээр өөрийн дуртай мах ногоог амтлаад хуурна. Яншуй, оливийн сүмс: • 2 аяга Яншуй • 5 ш Сармис • 3 х/х Нимбэгний жүүс • 1 ц/х Орегано /нунтаг/ • ½ ц/х Улаан перец / нунтаг/ • ½ ц/х Давс • ¼ ц/х Хар перец /нунтаг/ • ½ аяга Оливийн тос
Хийх арга: 1. Бүх орцыг аяганд хийж сайтар хутгана. 2. Бэлэн болсон сүмсээр өөрийн дуртай мах ногоог амтлаад хуурна.
Хийх арга: 1. Оливийн тосноос бусад бүх орцыг блендэр эсвэл хүнсний комбайнд хийж нухашлана. 2. Нухашлах зуур оливийн тосыг хийж сүмсийг бэлтгэнэ.
Солонгос маягийн сүмс: • ¼ аяга Гочужан /солонгос халуун чинжүүний пасте/ • 2 х/х Нимбэгний жүүс • 1 х/х Цагаан гаа
73
Нэршил Агч модны сироп – Maple syrup Алимны цуу – Apple cider vinegar Аругула – Arugula Бальзамик цуу – Balsamic Vinegar Бөөрөлзгөнө - Blackberry Бразил самар – Brasil nuts Будааны гоймон- Rice noodle Будааны цуу-Rice vinegar Бууцай – Spinach Бүдүүн ногоон сонгино – Leek Бүйлс самар – Almond Ваннил – Vanilla extract Ганга - Thyme Гүнжидийн тос – Sesame oil Гүнжидийн үр – Sesame seed Дижон гич – Dijon mustard Загасны соус – Fish sauce Задь – Nutmeg Зэрлэг Нимбэг – Lime Кашуй самар-Cashew Каэйнь перец – Cayanne Pepper Кинва-Quinoa Коконат Аминос – Coconut Aminos Коконат сүү – Coconut milk Кэперс – Capers Мирин сүмс -Mirin sauce Нимбэг – Lemon
Ногоон хулуу – Zucchini Нэрс – Blueberry Ромэйн навч-Romaine Lettuce Срирача сүмс-Sriracha sauce Тай Чихэрлэг чили сүмс-Thai sweet chili sauce Тамари соус – Tamari soy sauce /gluten free/ Укроп – Dill Улаан дарсны цуу – Red wine vinegar Хатаасан Гожи-Goji berry Хэрээн нүд – Asparagus Цагаан дарсны цуу –White wine vinegar Цагаан цуу – White Vinegar Цагаан цэцэгт байцаа – Cauliflower Цоохор Майлз – Celery Цөцгийн тос - Butter Цэцэгт байцай – Broccoli Шар буурцагны соёлж- Soy Bean Sprouts Эрдэнэ шишийн цардуул Cornstarch Юуцай – Bok Choy Яргай – Salmon
Хэмжилтийн тодорхойлолт 1 Аяга - 100-150гр 1 Аяга /шингэн/ - 200-250гр 1 хоолны халбага - 15гр 1 цайны халбага - 5гр
Хооллох төлөвлөгөөнд багтсан бүх орц Улаанбаатар хотын томоохон хүнсний захууд болон их дэлгүүрүүдэд элбэг худалдаалагдаж байгаа болно. 74
“5 хоногийн хоргүйжих” хөтөлбөрийн тухай бүрэн мэдээлэл биечлэн авалгүй бусдын заавар зөвлөгөөнд үндэслэж бие даан хийхгүй байхыг анхааруулж байна. Зөвлөгөө мэдээлэл, ойлголт дутуугаас үүссэн эрүүл мэнд, сэтгэл санаа, санхүүгийн аливаа хохирлыг “Нютри Китчен” ХХК хариуцахгүй болно.
“5 өдрийн хоргүйжих” хөтөлбөрийн хөтчид багтсан бүхий л зураг, мэдээлэл, орц, зөвлөгөө “Нютри Китчен” ХХК өмч бөгөөд хуулбарлан авах, дахин дамжуулах, олон нийтийн сүлжээ болон бусад төрлийн сувгаар тараан түгээхийг хориглоно.
75
76
77
Тэмдэглэл
78
79
FIND THE BALANCE
DETOX & WELLNESS CENTER ЭРҮҮЛМАА ХАЛУУН СТУДИЙН ЦАГИЙН ХУВААРЬ ERUULMAA HOT STUDIO TIME TABLE
MONDAY 7:30
MELTDOWN HOT YOGA Золзаяа
9:00
BIKRAM YOGA-90 MIN (ORIGINAL HOT YOGA) Хулан
11:00
HOT PILATES YOGA Дэлгэртуяа
TUESDAY
WEDNESDAY THURSDAY MELTDOWN HOT YOGA Золзаяа
HOT VINYASA
BIKRAM YOGA-90 MIN (ORIGINAL HOT YOGA) Хулан
HOT HIIT
HOT PILATES YOGA
Жимсээ
Нандин-Эрдэнэ
Дэлгэртуяа
FRIDAY MELTDOWN HOT YOGA Золзаяа
HOT VINYASA
BIKRAM YOGA-90 MIN (ORIGINAL HOT YOGA) Хулан
HOT HIIT
HOT PILATES YOGA
Жимсээ
Нандин-Эрдэнэ
HOT VINYASA Жимсээ
Дэлгэртуяа
HOT HIIT
14:00
19:00
SATURDAY
Нандин-Эрдэнэ
BIKRAM YOGA-90 MIN (ORIGINAL HOT YOGA) Хулан
HOT HIIT
Нандин-Эрдэнэ
BIKRAM YOGA-90 MIN (ORIGINAL HOT YOGA) Хулан
HOT HIIT
Нандин-Эрдэнэ
BIKRAM YOGA-90 MIN (ORIGINAL HOT YOGA) Хулан
ИНФРАРЕД ХАЛААГУУРЫН ТУХАЙ БАРИМТУУД Нарны дулаан элчтэй адил дулааныг ялгаруулагч Инфраред халаагуур нь хүний эрүүл мэндэд нэн тустай болохыг мэргэжилтнүүд баталсан байдгаас гадна энэхүү дулааныг эмчилгээнд өргөнөөр ашигладаг. • Биеийг эсийн түвшинд хоргүйжүүлэх үйлчилгээ нь архаг өвчин эмгэгт өртөх магадлалыг бууруулж, биеийн эрүүл чийрэг байдлыг нэмэгдүүлдэг. • Зүрхэнд ачаалал өгөхгүйгээр цусны эргэлтийг сайжруулна. Хүчилтөрөгч болон цусан дахь цагаан эсийн түвшинг нэмэгдүүлдэг учраас арьс урьдынхаас илүү гэрэлтсэн, тунгалаг болоход тусалдаг. • Целлюлитийг задлах үйл явцыг дэмждэг. • Булчинг хөгжүүлэхэд тустай холбогч эд дэх гол уургийн нөлөөгөөр таны биеийн төрөлх таатай үнэр сэргэнэ. • Энэхүү халаагууртай өрөөнд тогтмол халуун иогоор хичээллэснээр биеийн дархлааны систем илүү хүчтэй болно. • Нүхжилтийг багасгаснаар арьсны бүтцийг сайжруулж, шарх сорви, үрчлээг бүдгэрүүлж залуужна. • Үрэвсэл дарагдана • Уян хатан байдал 7-8 дахин нэмэгдэж, сунгалт сайжирна. • Төрөл бүрийн өвдөлт намдана
Утас: 7766-9009
P
80 @Eruulmaa
M
/Eruulmaa