MUSCLE BUILDING Bootcamp
Nu starter det! 12 uger med masser af hård tung træning hvor du forhåbentlig vil se en stor udvikling med både din træning og din krop. Vi ved det bliver hårdt og kræver rygrad, men vi er ikke i tvivl om, at det er det hele værd - både undervejs og efterfølgende. Du vil blive presset og finde ud af du kan rykke dig mere på 12 uger end du havde troet. Vi glæder os til at knokle med dig og se dig større og stærkere på den anden side. God fornøjelse. /CrossFit Copenhagen
1 S U L CYK
"You only know your limits when you push them"
CFC
‘s
Muscle Building Bootcamp
"If you're afraid to be strong, then you deserve to be weak"
Test 1 5RM Squat
Dødløft
Bænkpres
Skulderpres
Noter:
Dato
Test 2 5RM
Dato
Test 3 5RM
Dato
Dag 1 Øvelse
Sæt
Reps
Tempo
Vægt
Pause
Kommentar
Squat
4
8
20X1
(5 RM - 15 %++)
2 min
Når der kan tages over 10 reps i "max reps" øges vægt med 2-2,5 kg efterfølgende uge
1
max
B1 Banded WGTP
4
10
20X1
BW- elastic
B2 Incline DB bench pres
4
8
30X1
15-20 RM
C1 Ring dips/ alm. dips
2
max
10X1
BW
C2 Ring rows (feets elevated)
2
max
21X1
BW
A
Skal være så let, at der kan køres uden pause i bunden. Fint at bruge straps her 2 min
Overhold tempo! No failure
Rep range 5+. Fokuspå ordentligt lock out. Skaleres til parallel push ups 3 min
Rep range 6+. Fokus på at trække med lillefinger og få albuen udad
Uge 1 A B1 B2 C1 C2 Uge 2 A B1 B2 C1 C2 Uge 3 A B1 B2 C1 C2 Uge 4 A B1 B2 C1 C2 Uge 5 A B1 B2 C1 C2
Vægt
Reps
Note
Dag 2
Øvelse
Sæt
Reps
Tempo
Vægt
Pause
Kommentar
Dødløft
6
6
30X1
5RM-20%
2 min - 12 sek pr. uge.
Touch and go. Køres kontrolleret evt. straps. Vægten uændret. Pause falder 12 sek pr. uge.
B1 Chin ups
3
5 til 15
21X1
BW (- elastic)
B2 Bulgarian split squat
3
8 pr. ben
3021
BW (evt. DB)
C1 DB/KB/Jerry can farmer walks
3
1 min
C2 Jumping air squats skal være ved at eksplodere
3
D
3
A
Roll outs/v-outs
Skal være ca. samme antal reps i alle 3 sæt 2:30 min
Prioriter tempo fremfor load
-
tilpasses
Skulderblade på plads. Udadrotation i skulder!
30 sek
-
BW
8 til 12
-
BW
1 min
1:30 min
Fokus på power i afsæt. Benene
Med ab-wheel eller vægtstang/ringe. Fokus på kvalitet fremfor ROM
Uge 1 A
Vægt
Reps
Vægt
Reps
Vægt
Reps
Vægt
Reps
Vægt
Reps
B1 B2 C1 C2 D Uge 2 A B1 B2 C1 C2 D Uge 3 A B1 B2 C1 C2 D Uge 4 A B1 B2 C1 C2 D Uge 5 A B1 B2 C1 C2 D
Dag 3
Øvelse
Sæt
Reps
Tempo
Vægt
Bænkpres
5
5
20X1
5 RM - 15 % 2 min
Stiger i vægt hver uge. Hvis failure tages samme vægt efterfølgende uge
B1 OA DB shoulder pres
3
12
31X1
15-20 RM
Fuld ROM og albuen fremad.
B1 Hip thrust
3
8
20X2
BW
C1 Romanian DL
3
8
3121
15-20 RM
C2 DB pull overs
3
12
21X1
15-20 RM
2 min
Fokus på stor ROM
D
EZ-bar biceps curls
2 1
15 max
10X0 10X0
15 RM drop set
1:30 min
Ugens sidste chance for at pumpe biceps helt op
E
Planke i ringe
2
max tid
-
BW
1 min
Start i en position som kan holdes min. 30 sek.
A
Pause
2:30 min
Kommentar
Fokus på max power og fuld ROM.
Her malkes det sidste ud af baglårene. Fokus på kontrollerede bevægelser
Uge 1 A
Vægt
Reps
B1 B2 C1 C2 D E Uge 2 A
Vægt
Reps
Vægt
Reps
Vægt
Reps
Vægt
Reps
B1 B2 C1 C2 D E Uge 3 A B1 B2 C1 C2 D E Uge 4 A B1 B2 C1 C2 D E Uge 5 A B1 B2 C1 C2 D E
2 S U L CYK
"The difference between you and everybody else is that you showed up for training"
CFC
‘s
Muscle Building Bootcamp
"train in the winter to look good in the summer"
Dag 1 Øvelse
Sæt
Reps
Tempo
Vægt
Pause
Kommentar
Squat
5
3
20X1
5RM++
2 min
Stiger 1-2 kg pr. uge. Samme kg næste uge hvis failure.
1
10
20X0
5 RM - 20 %
Skulderpres
5
5
20X2
5 RM - 15 %
C1 OA DB rows
4
10
21X0
15-20 RM
C2 DB floor press
4
10
31X1
15 -20 RM
2 min
D
3
12
-
BW
1 min
A
B
V-ups
Stiger 2,5 kg pr uge
2 min
Stiger ca. 2 % hver uge
10 stk med hver arm
Uge 1 A
Vægt
Reps
Vægt
Reps
Vægt
Reps
Vægt
Reps
Vægt
Reps
B1 B2 C1 C2 D Uge 2 A B1 B2 C1 C2 D Uge 3 A B1 B2 C1 C2 D Uge 4 A B1 B2 C1 C2 D Uge 5 A B1 B2 C1 C2 D
Dag 2
A
Øvelse
Sæt
Reps
Tempo
Vægt
Pause
Kommentar
Dødløft
3 til 4
3 til 5
21X1
5 RM
2 min
Med reset mellem hver repetition. Uge 8: 3x3, 9: 3x4, 10: 4x4, 11: 3x5, 12: 4x5
B1 Ring dips/ alm. dips
3
4 til 12
10X1
BW
B2 Pendlay rows
3
8
21X1
12 RM
C1 Chin ups
3
6 til 10
21X1
BW
C2 Seated DB curls (alternating)
3
10
20X0
20-25 RM
Ca. samme antal reps i hvert sæt. No failure 2:30 min
2 min
Uge 1 A B1 B2 C1 C2 Uge 2 A B1 B2 C1 C2 Uge 3 A B1 B2 C1 C2 Uge 4 A B1 B2 C1 C2 Uge 5 A B1 B2 C1 C2
Vægt
Reps
Note
Dag 3 Øvelse
Sæt
Reps
Tempo
Vægt
Pause
Kommentar
Bænkpres
5
3
20X1
5RM++
2 min
Stiger 1-2 kg pr. uge. Samme kg næste uge hvis failure.
1
15-20
20X1
15RM
B1 Squat
4
6
23X0
5RM-25%
B2 OL romanian DL
4
8
3010
C
3 til 5
6 til 12
-
A
Strict K2E
BW
Prøv jer frem med vægt i starten, hvor der køres til failure
2 min
Stiger 2,5 kg pr uge
Uge 1 A B1 B2 C Uge 2 A B1 B2 C Uge 3 A B1 B2 C Uge 4 A B1 B2 C Uge 5 A B1 B2 C
Vægt
Reps
Note
Dag 4
Sæt
Reps
Tempo
Vægt
A1 Russian step ups
Øvelse
4
8
X
BW++
A2 Russian swings
4
10
-
12-15 RM
B
1
20
20X0
5 RM - 30-40 %
Touch and go. Stiger 2,5 kg pr. uge
C1 Knælende landmine press
4
8
20X0
12-15 RM
Release in top
C2 Plyo push ups skiver
4
10
-
BW
2 min
D
1
1000 m 80%
-
3 min
1
500 m
MAX!
-
Gå efter ny rekord hver uge
1
1000 m roligt
-
Afroning. Stille og roligt. Starter når man er klar fra 500 m.
Dødløft
Roning
Pause
Kommentar Sandsæk/Barbell/DB (gerne i en form for front rack)
2 min
2 med v. først og 2 med h. Først. Køres på
Uge 1 A B C1 C2 D
VĂŚgt
tid tid tid
Uge 2 A B C1 C2 D
tid tid tid
Uge 3 A B C1 C2 D Uge 4 A B C1 C2 D
tid tid tid
tid tid tid
Uge 5 A B C1 C2 D
tid tid tid
Reps
Note