Musclemag 228 by Musclemag

>> BRAZOS PODEROSOS

EJERCICIO

DEL MES HACK SQUAT

RESEÑAS

* Clásico Mr. D.F. 2014 * Mr. Distrito Federal Juvenil y Veteranos 2014 * Mr. Olympia Amateur ¡HYPER ANABOLIC STATE!

Más músculos y menos grasa en poco tiempo.

. S O Z A R B E D arrollarlos. ENTRENAMIENTO para des s a m te is s y s io ic Los mejores ejerc

NO.

228

EDITORIAL ¿Qué es el índice glicémico?

Estimado lector:

PREGUNTALE AL ENTRENADOR

o deja de sorprendernos la enorme aceptación y difusión que la revista Musclemag México tiene cada vez más dentro de la comunidad nacional y mundial de fisicoculturistas, así como por parte del público interesado en llevar a cabo un estilo de vida saludable a través de una alimentación sana y un entrenamiento deportivo correcto. El tiraje de 15,000 revistas se agotó en muy poco tiempo. Esto ha motivado que dentro de los institutos del deporte y federaciones deportivas nuestra revista sea ampliamente difundida, y con enorme gusto podemos comunicarles que a partir de este número la revista Musclemag México se vuelve la revista oficial de la Asociación de Fisicoconstructivismo y Fitness del Distrito Federal (AFFDF) lo cual representa para nosotros un enorme orgullo y reconocimiento a la calidad de nuestro trabajo. Con esta alianza Musclemag México se ratifica como la mejor revista de fisicoculturismo del país y de Latinoamérica al ser la única revista en su tipo en estar avalada y reconocida por un organismo deportivo de excelencia. Esta distinción nos compromete a seguir llevándote la mejor información de calidad y actualizada sobre el mundo del culturismo y el entrenamiento deportivo y conservar ese lugar privilegiado que a lo largo de los años hemos conseguido gracias a nuestros lectores. En Musclemag México queremos ser tu mejor compañero de entrenamiento. Un saludo y recuerden que el primer paso para lograr una meta es definirla.

Entrenamiento de brazos. Los mejores ejercicios y sistemas para desarrollarlos.

NUTRICION ¡Hyper Anabolic State! Más músculos y menos grasa en poco tiempo.

DEFINICION TOTAL

2 3 6

Brazos poderosos

10 20 25 28 30 VS 32

RUTINA

Campeonato Juvenil y veterano

ESPECIAL Sistema de entrenamiento. Principios y fundamentos.

SECCION DE MILOS

Salmón con salsa cremosa de naranja

NUTRE TUS MUSCULOS

Hack Squat (Sentadilla en máquina hack)

EJERCICIO DEL MES Press de hombro con barra Press de hombro con mancuerna

FRENTE A FRENTE

Dr. David Lezama Del Valle Editor en Jefe

CONTENIDO

DIRECTOR GENERAL Agustín Alarcón Arce

EDITOR EN JEFE

David Lezama Del Valle

EDITOR

Mercedes Lezama Del Valle

COLABORADORES

ASESOR DE ENTRENAMIENTO Luis Erami León García

PUBLICIDAD Y VENTAS Genaro Rodríguez Ortega

FOTOGRAFÍA Y VIDEO

Staff Musclemag

QFB Arturo Guizar Castro LTF Guillermo Cuevas Dr. Guillermo López Hernández Alberto Sevilla Chávez Ricardo Sánchez Hernández

SERVICIOS FOTOGRÁFICOS

COORDINADOR DE ARTE Y DISEÑO

AMED Enrique Rebsamen No. 112-3, Col. Narvarte, 03020, México, D. F. Tels.: (0155) 5211 5121 revista@musclemagweb.com

Israel Sanchez Espejel

ARTE Y DISEÑO

Citlalli Belén Urbina Cruz

Dreamstime, Shutterstock

Datos de contacto:

Revista oficial de la AFFDF No. 228. Publicación editada por la Asociación Mexicana de Educación Deportiva, S. C. Enrique Rebsamen No. 112, Col. Narvarte, México, D. F., Tel.: 5212 0296. Reserva de uso exclusivo del título 04-2002-011612512000-102. Certificado de licitud de título 8888. Certificado de contenido 6255. Registro ante la Cámara Nacional de la Industria Editorial Mexicana No. 3047. Holanda No. 13, Col. San Diego Churubusco, Deleg. Coyoacán, C. P. 04120, México, D. F., Tel.: 5688 2011 Impreso por: Sistemas de Duplicación, S. A. de C. V. Lago Hielmar No. 18, Col. Pensil, C.P. 11460, México D.F., Tels.:01(55)24525056 y 0555. Distribuidora de Revistas y Periódicos Guillermo Benitez Velasco. Morelos No. 76-A, Col. Juárez, C. P. 06040, México, D. F., Tels.: 5566 2756 y 2746. Unión de Voceadores. México, D. F. MUSCLEMAG México investiga sobre la seriedad de sus anunciantes, pero no se hace responsable por las ofertas realizadas por los mismos. La reproducción en cualquier forma, total o parcial, en cualquier idioma sin el permiso expreso por escrito de MUSCLEMAG México, queda totalmente prohibida, de lo contrario, puede incurrir en grave delito sobre la propiedad y posterior persecución legal. Todos los originales, cartas o fotografías remitidos a la redacción quedarán en propiedad de MUSCLEMAG México aunque no sean publicados.

NOTAS BREVES

La deficiencia de vitamina D

PODRÍA ESTAR VINCULADA CON LAS ENFERMEDADES CARDIACAS Una investigación reciente sugiere que

las personas con unos niveles bajos de vitamina D son más propensas a sufrir de enfermedad de la arteria coronaria y a padecer formas más graves de la enfermedad. Aunque los hallazgos aún no son definitivos, amplían investigaciones recientes que indican que la vitamina D, conocida como la vitamina solar, podría desempeñar un rol en la protección contra las enfermedades cardiacas. Los resultados “sugieren que la deficiencia de vitamina D es la causa, en lugar de la consecuencia, de la aterosclerosis”, dijo la investigadora del

estudio, la Dra. Monica Verdoia, cardióloga de la Universidad del Este de Piamonte en Novara, Italia. Las arterias obstruidas, o arteroesclerosis, pueden conducir a un ataque cardiaco. Los investigadores, que examinaron a casi 1,500 pacientes, hallaron que el 70 por ciento de los que se sometían a una angiografía, una prueba utilizada para detectar el bloqueo en las arterias, tenían niveles deficientes de vitamina D. La vitamina D es absorbida por la piel a partir de la luz del sol. También se halla en el pescado graso, los productos lác-

teos fortificados, y los complementos. Verdoia recomendó una dieta rica en vitamina D y ejercicio moderado al aire libre para las personas con y sin enfermedades cardiovasculares. Fuente: American College of Cardiology

El riesgo de ataque cardiaco

AUMENTA EN LAS HORAS POSTERIORES A UN ESTALLIDO DE IRA.

Un nuevo estudio podría aportar otra

razón para mantener la calma ante el estrés. Los investigadores afirman que los arranques de ira podrían aumentar las probabilidades de sufrir un ataque cardiaco o un accidente cerebrovascular (ACV) en las horas posteriores al incidente. Los investigadores se apresuraron a indicar que el riesgo absoluto de cualquier persona de sufrir un problema cardiaco después de un estallido de ira sigue siendo muy bajo. No obstante, la revisión de múltiples estudios halló que el riesgo aumentó considerablemente en

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comparación con los periodos de calma. “No es sorprendente que se observe dicha asociación, ya que sabemos que el enojo está asociado con un aumento en la respuesta del sistema nervioso del cuerpo ante el estrés”, dijo un experto, el Dr. Sripal Bangalore, profesor asistente de medicina en el Centro Médico Langone de la NYU, en la ciudad de Nueva York. Esta respuesta nada saludable incluye “aumentos de la frecuencia cardiaca y de la presión arterial, los cuales pueden tener consecuencias adversas inmediatas”, señaló.

PREGUNTALE AL ENTRENADOR

¿QUÉ ES EL ÍNDICE GLICÉMICO? Hola amigos de Musclemag:

Estimado Daniel:

Recientemente adquirí su revista y me pareció muy buena y con información muy actual, quisiera hacerles la siguiente consulta. Estoy confundido acerca del índice glicémico, ¿Qué es y cómo influye en la elección de mis carbohidratos? Daniel Segovia Pérez Xalapa, Veracruz

El índice glucémico o índice glicémico (IG) es un sistema para medir la respuesta de glucosa en sangre producida por un alimento, comparado contra un alimento de referencia. Este sistema permite comparar la “calidad” de los distintos carbohidratos contenidos en la comida, y proporciona un índice numérico basado en medidas de la glucemia (cantidad de glucosa en sangre) después de su ingestión. Con excepción de unos pocos, la mayor parte de los alimentos contienen carbohidratos, aunque en diferentes cantidades. Desde el punto de vista nutricional es importante conocer, no sólo la cantidad de carbohidratos que un alimento puede contener, sino también lo rápido que se pueden digerir y absorber. Conocer esto último puede ser muy importante en determinadas enfermedades como la diabetes, ya que se deben controlar los niveles de glucosa en el paciente para evitar complicaciones de su situación. También es útil en la práctica deportiva, pues proporciona información sobre los alimentos más apropiados para obtener energía previa al ejercicio o para recuperar las reservas energéticas gastadas en el entrenamiento o competencia.

Envíanos tus dudas, comentarios o preguntas a revista@musclemagweb.com, o buscanos en facebook y twitter.

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NUTRICION Alberto Sevilla

Entrenador Profesional y Asesor Nutricional. SNS y PN Coach alberto@spcneogym.com

Entrenamiento de brazos. Los mejores ejercicios y sistemas para desarrollarlos

Aún recuerdo el primer día que tomé una mancuerna a los 14 años, nunca olvidaré la sensación de hacer curls con mancuernas con equipo muy sencillo de barras y discos que mi padre tenía en la covacha de la casa y a un lado un libro que marcó probablemente mi vida. “Culturismo” escrito por Arnold Schwarzenegger. La sensación de ese bombeo muscular en mis pequeños brazos de 30 cm me hizo sentir algo mágico y especial, en ese instante supe que de una u otra forma el entrenar con pesas sería parte muy importante en toda mi vida y así ha sido por 20 años.

ERRORES COMUNES CUANDO COMENZAMOS A ENTRENAR

Como todo novato solo quería entrenar pecho y brazo, no me gustaba entrenar pierna, tal vez algo de espalda y hombros, pesaba 55 kg y aunado a una dieta pésima, fué una de entre varias razones por las que tarde dos o tres años en mostrar avances. De hecho una de mis primeras rutinas y error garrafal fué seguir una doble dividida que leí en el libro de Arnold Schwarzenegger, diseñada para su preparación de Mr. Olympia. Poco descanso entre sesiones, demasiados ejercicios de brazo, una mínima cantidad de movimientos llamados básicos, compuestos o multiarticulares. Eventualmente noté algo de cambios, pero no era lo que esperaba, sabía que había algo más que me haría mejorar el cuerpo, pero en especial estaba obsesionado con los brazos.

LA BASE PARA EL DESARROLLO MUSCULAR

A muy corta edad comencé a leer, tal vez a los 9 años sobre temas diversos y libros sin dibujos, cuando entró el gusano de la vigorexia en mi cabeza sabía que debía leer todo relacionado con el desarrollo muscular. Como se me ha dado siempre ser autodidacta al inicio fue con revistas,

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(las pocas en español que había), incluso compraba algunas usadas pero en inglés, buscando la manera de entender lo que decían las rutinas de esas revistas fue en parte lo que orilló a que aprendiera otro idioma para luego llevar cabo esos ejercicios que los campeones hacían.

sesiones, tomando en cuenta que tu alimentación sea rica en nutrimentos de calidad, actitud mental positiva, uso adecuado de complementos y suplementos alimenticios es cuando potenciamos al máximo la capacidad genética que varía de persona a persona para inducir este crecimiento muscular o hipertrofia.

METODOLOGÍA DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA PARA HIPERTROFIA

ANATOMÍA DE LOS BRAZOS

Cuando dejé de enfocarme en revistas comerciales, para comenzar a formar uno de mis preciados tesoros (libros alusivos al tema) fui adquiriendo libro por libro como antes, sólo eran impresos, nada de PDF pero estaban escritos con bases sólidas y científicas por expertos en el área de entrenamiento de fuerza. Entrenadores como Charles Poliquin y sus libros “The Poliquin Principles, Winning the Arms Race”, lo que había por parte del Dr. Fred Hatfield “Power a Scientific Approach”, el padre de la periodización el Dr. Tudor Bomba en conjunto con el Dr. Mauro DiPasquale me deslumbraron con “Serious Strength Training”, fueron de inicio mis biblias para entender mucho mejor el proceso de cómo se lleva a cabo la hipertrofia. Ahora los planes de entrenamiento que diseño tienen una gran influencia por estos autores.

Los principales músculos de los brazos son el tríceps braquial que consta a su vez de tres cabezas, el bíceps braquial con dos cabezas, el braquial, parte de los antebrazos lo forman principalmente el braquiorradial y los flexores así cómo extensores de la muñeca. Hay más, pero son los más conocidos.

LOS MEJORES EJERCICIOS

Los ejercicios que permiten utilizar una mayor cantidad de fibras musculares son los llamados básicos como platicamos al inicio, dado que pueden reclutar más unidades motoras y es mayor el grado de ruptura de fibras musculares.

HIPERTROFIA CÓMO ADAPTACIÓN CRÓNICA AL ENTRENAMIENTO

La hipertrofia es una adaptación fisiológica a largo plazo por un estímulo directo al tejido muscular, al haber de cierta forma esa agresión que es el entrenamiento con pesas nuestro cuerpo se adapta creando cada vez una mayor cantidad de bandas de proteínas musculares, es en sí una adaptación, supercompensación con mayor grosor en las fibras musculares. Hay diversos sistemas de entrenamiento que ayudan a generar este estímulo para después con un descanso adecuado entre

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INGREDIENTES

• 800 ml a 1000 ml de agua fría. • 5 gramos de una bebida Hidratante o Dextrosa en polvo. • 25 gramos de Maltodextrina o Almidón de Maíz Ceroso en polvo. • 15 gramos de BCAAs o Aminoácidos esenciales en polvo. • 5 gramos de Glutamina en polvo. • 5 gramos de Creatina monohidratada en polvo.

PARA FINALIZAR

¿Cómo lo sabemos? Gracias a la electromiografía y resonancia magnética, que se ha realizado en laboratorios de fisiología del ejercicio, se pudo observar la actividad muscular que hay cuando se contraen los músculos.

LOS MEJORES MOVIMIENTOS

Si hablamos de los tríceps serían estos: fondos en barras paralelas, press California y press francés con barra Z. En el caso del bíceps, braquial y braquiorradial son el curl con barra de pie, las dominadas con agarre supino y sólo en una parte del movimiento (no en todo el rango), curl con mancuernas, curl martillo para los braquiales y braquiorradiales así como el curl con barra Z en pronación o agarre invertido. Estos son los reyes, los mejores, no significa que todos los demás y deben haber cientos de estos o variantes no sirvan, claro que nos ayudan, pero es en estos básicos donde debes concentrarte más al inicio para crear una base sólida de masa muscular.

NUTRIENT TIMING E HIPEREMIA

Se sabe actualmente que nutrir tus músculos con materia prima para promover el anabolismo muscular y frenar la degradación excesiva de tejido muscular en el momento que entrenas de la mano de acumulación de sangre en el músculo entrenado llamado hiperemia, puede darte mejores resultados, por eso siempre les recomiendo tomar a mis clientes cuando entrenan y en otras ocasiones bebidas previas, durante y posteriores al entrenamiento.

BEBIDAS PERIENTRENAMIENTO

Estas bebidas están hechas a base de agua, hidratos de carbono simples y complejos de rápida asimilación, aminoácidos esenciales o de cadena ramificada en polvo BCAAs, Glutamina en polvo, creatina en polvo y electrolitos, se beben a sorbos entre series. Una bebida típica aunque es muy general la que te recomendaré podrías prepararla de esta forma:

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Un buen desarrollo de brazos nunca estaría completo sin la adecuada proporción con los deltoides, pectorales, dorsales, piernas, pantorrillas y es imposible que alguien si no aprende a entrenar con máxima intensidad sus piernas pueda un día generar la “mediana” intensidad con la que se ejercitan los brazos. Cuando entrenes siempre realiza rangos de movimiento completos, evita rebotar en cada repetición, no pidas ayuda siempre, llega al fallo muscular real, procura que siempre exista ese bombeo muscular o hiperemia, si duele ese día y duelen los brazos aún más el día posterior, significa que vamos por buen camino. Un tip adicional para el desarrollo de antebrazos es que siempre que ejercites tu espalda uses un agarre completo, de pinza o verdadero. Que tu pulgar pase por debajo del maneral, barra o mancuerna, eso hará que en forma indirecta músculos del antebrazo se estimulen cuando entrenes la espalda. El uso de straps o correas tiene su lugar, pero de inicio no dependas de straps y usa el agarre verdadero.

DEFINICION TOTAL Ricardo Sánchez

Lic. en Nutrición, Especialista en nutrición deportiva y estética corporal

¡Hyper Anabolic State! Más músculos y menos grasa en poco tiempo. Es un gusto compartir con ustedes este artículo que te ayudará a tener la mejor información para hacer crecer tus músculos. Estas letras están dedicadas a Milos Sarcev, a todos los integrantes que hicieron posible el Muscle Camp 2013 en México y toda persona que realmente le interese verse bien.

Un poco de memoria

Recuerdo como hace algunos años uno de mis maestros en el arte del anabolismo muscular decía que era malo beber proteína durante el entrenamiento ya que había personas que de una manera inteligente aunque no muy audaz bebían porciones de proteína de suero de leche tal vez con la intención de evitar el catabolismo muscular al máximo, para ello mi maestro daba el sustento de que se utilizaría como fuente de energía y por lo tanto no serviría de nada, más que para inflar el bolsillo de la persona que había vendido dicho producto. Tenía un poco de razón aunque no del todo, ya que dicho suero tardaría más de una hora en ser absorbido, por lo que beberla durante el entrenamiento no era la opción más adecuada. Ahora a través del paso del tiempo he adquirido nuevos conocimientos y me he vuelto a plantear la misma pregunta ¿es malo beber algo de nitrógeno durante los entrenamientos? O tal vez pudiéramos preguntarnos ¿cómo minimizar la pérdida del valioso tejido muscular y acelerar los procesos anabólicos y de recuperación?

Hyper anabolic state

Es bien sabido que, para que exista el crecimiento de nuestros músculos debemos de minimizar los momentos catabólicos y favorecer los procesos de construcción durante todo el día. Esto lo podemos hacer, es real, podemos inclusive perder grasa corporal mientras ganamos tejido muscular, llevando al cuerpo a un estado anabólico extremo, proporcionando los nutrimentos necesarios en el momento adecuado, haciendo del momento más catabólico de nuestro día, es decir la hora de entrenamiento el momento en el que más oportunidad tengamos de crecer.

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Efectos del entrenamiento contra resistencias

El momento en el que nos dedicamos a entrenar es uno de los momentos más difíciles si hablamos desde un punto de vista fisiológico, sólo debemos ver qué pasa cuando entrenamos: • Existe un aumento del estrés oxidativo. • Disminución del sistema inmune. • Secreción de cortisol. • Se incrementa la incidencia de infecciones. • Formación de radicales libres. • Aumento en el consumo de oxígeno. • Desgaste del glucógeno muscular y hepático. • Aumento de procesos inflamatorios. Si eres un atleta convencional que no pone atención a lo que se lleva a la boca, sólo favorecerás lo antes mencionado, pero mi intención es revertir el catabolismo muscular que normalmente ocurre en toda persona, el desgaste de ATP y glucógeno muscular, minimizando la pérdida de nutrientes clave (carbohidratos y aminoácidos) durante el entrenamiento, pero para que esto suceda debemos de entrenar de una manera intensa para logar la hiperemia tal cual lo menciona el maestro Milos Sarcev.

Hiperemia

La hiperemia es un estado en donde existe una súper congestión de sangre en un área particular del cuerpo causada por un aumento del flujo sanguíneo. Esta puede ser activa, como la que sucede cuando entrenamos de una manera muy intensa, ya que existe una demanda de sangre en los tejidos y pasiva donde la sangre se acumula en un órgano del cuerpo en respuesta a un bloqueo en las venas, aquí nos interesa la primera. Por lo tanto la hiperemia causada por una intensa sesión de entrenamiento con pesas es la razón más importante para la administración de ciertos nutrimentos con actividad específica, (de hecho el culturismo es el claro ejemplo de actividad física extrema que requiere una gran demanda de sangre a los músculos entrenados) ya que durante el entrenamiento alrededor del 70% a 80% del total de la sangre está dirigido a los músculos en comparación del 10% al 15% cuando estamos en un estado de reposo,

así que si logras administrar los nutrientes clave crearás un estado anabólico como el que nunca hubieses imaginado.

“Giant Sets” para lograr la hiperemia

Dicho estado se va a crear por medio de las sesiones de entrenamiento, para saturar de sangre a los músculos, sangre con nutrientes; (de nada sirve llevar sangre vacía, que no aporte ningún beneficio en lo que a anabolismo muscular se refiere); estas deben de ser muy intensas, por medio de la planificación de series gigantes. Las series gigantes de manera general tratan de ejecutar de 4 a más ejercicios para saturar de sangre a los músculos teniendo lugar una gran variedad de diferentes contracciones musculares, volumen, intensidad, nivel de dificultad variando el tiempo de los ejercicios, unos ejecutándolos de manera súper lenta, lenta, rápida o explosiva; amplitud de movimiento donde puedes poner atención en la máxima contracción, repeticiones parciales; agarres como el neutro, prono, supino, mixto; posturas, posiciones, combinación de ejercicios unilaterales, bilaterales, todo esto dando lugar a una congestión masiva de sangre en el grupo muscular trabajado, este tipo de entrenamiento es un verdadero castigo de dolor, sufrimiento y agotamiento, pero vale la pena por los resultados que puedes obtener con la ejecución de las famosas giant sets.

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Los nutrimentos clave

Si llevas a cabo este tipo de entrenamientos, debes consumir los nutrimentos necesarios y sobre todo que sean absorbidos durante el entrenamiento, por lo que la proteína de suero de leche queda fuera de lugar, pero si debes de poner atención a los siguientes:

Carbohidratos Waxy maize y Dextrosa entre algunos otros nuevos como la Dextrina

Este tipo de carbohidrato es una molécula modificada proveniente del maíz ceroso rico en amilopectina, es absorbido rápidamente ya que atraviesa el estómago de una manera más rápida gracias a su baja osmolaridad, en comparación con los carbohidratos complejos convencionales, esto debido a su alto peso molecular de más del doble que el Vitargo y moviliza los depósitos de agua subcutánea hacia el torrente sanguíneo incrementando el volumen circulatorio y recarga tus depósitos de glucógeno. La dextrosa es un monosacarido o carbohidrato simple que contiene 6 átomos de carbono y es la fuente principal de energía de las células, así que vayamos atando cabos, mientras entrenamos al máximo este tipo de suplementos mantendrá nuestros niveles de glucógeno hepático y muscular llenos, para que soportemos este tipo de martirios con los fierros.

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BCAAS

Estos maravillosos amigos del crecimiento muscular son esenciales. Veamos el por qué: De acuerdo a Blomstrand y colaboradores la oxidación de BCAAs en el músculo durante el ejercicio prolongado puede exceder la capacidad catabólica para incrementar la disponibilidad de BCAAs, por lo que su concentración plasmática puede declinar durante el ejercicio de resistencia prolongado, además de que minimizan la degradación de proteínas y constituyen aproximadamente un tercio de las proteínas del músculo esquelético, esto de acuerdo a Mero A. en su estudio Leucine supplementation and intensive training (Sports Med. 1999;27:347–358) Aquí un dato muy interesante y que concuerda con la teoría nutrimental del Hyper Anabolic State; después del ejercicio de resistencia en hombres se ha demostrado que la adición de leucina libre combinado con hidratos de carbono y proteínas lleva a un mayor aumento en la síntesis de proteínas en comparación con la misma cantidad de hidratos de carbono y proteínas sin leucina, esto se puede verificar en el artículo Combined ingestion of protein and free leucine with carbohydrate increases postexercise muscle protein synthesis in vivo in male subjects Am J Physiol Endocrinol Metab. (2005;288:E645–53). Disminuyen la sensación de fatiga, por competencia a nivel cerebral con el triptófano, este es un precursor de serotonina, y esta es relacionada con la fatiga central, los ácidos grasos desplazan al triptófano de su unión con albúmina y estos compiten con BCAAS. Los incrementos de serotonina inducidos por el ejercicio, afectan al cansancio, percepción psicológica de la fatiga, producción de potencia muscular y la regulación hormonal durante el ejercicio. Esto puede explicar muchos de los signos y síntomas del síndrome del sobreentrenamiento, como la hipotensión postural, taquicardia, anemia, amenorrea, inmunosupresión, depresión, supresión del apetito y pérdida de peso. Como puedes observar si metemos estos aminoácidos a nuestras células no solo evitaremos el catabolismo muscular, si no favorecemos la construcción de nuevas fibras musculares.

Glutamina

La glutamina es otro factor clave, ya que también es de los aminoácidos que detienen o frenan el catabolismo muscular y es el más abundante en los músculos, además de que favorece un sistema inmune en buenas condiciones y mejora la retención de nitrógeno, así que cuando de ingerir nutrientes clave se trata, la glutamina no debe de faltar.

Creatina

La creatina es una sustancia nitrogenada que puede ser sintetizada por el hígado y el páncreas. Siempre la consumimos a través de la dieta diaria en los alimentos de origen animal principalmente en la carne de res y el pollo. Esta es formada por 3 aminoácidos que son la glicina, arginina y metionina. Trabaja muy bien con la arginina al potenciar el efecto de retención hídrica, recordemos que la arginina actúa como agente de reparto nutrimental por el mayor flujo de nutrimentos a las células y estas al estar repletas de agua favorecen los procesos anabólicos como la síntesis de proteínas.

Arginina

La arginina es un aminoácido con un peso molecular de 175 daltons y es el transportador de nitrógeno más abundante, en parte a que contiene 4 átomos de nitrógeno por molécula. Su síntesis endógena se realiza fundamentalmente en el riñón a partir de la citrulina procedente del intestino Las concentraciones de este aminoácido en el cuerpo son un factor limitante de la actividad del oxido nítrico, por lo que es importante consumirlo dentro de esta serie de nutrimentos clave, para que exista una mayor vasodilatación y reparto de los nutrientes antes mencionados a los músculos que están sufriendo la congestión masiva de sangre o hiperemia como lo llama el maestro Sarcev.

Como consejo final

• Ataca toda fibra muscular posible, por medio de series gigantes, recuerda hacerlo de distintos ángulos, tiempos de ejecución, diferentes ejercicios; no tener miedo al dolor. • No olvidar los nutrientes clave: carbohidratos, BCAAS, glutamina beta alanina entre otros. • Realizar 7 a 10 comidas al día entre sólidas y líquidas. • Consumo adecuado de proteína de 1.5 a 2 g. x kg. de peso corporal. • Manipular adecuadamente el consumo de grasas e hidratos de carbono en los mejores horarios. • Recuerda no más “sangre vacía”, de ahora en adelante sangre llena de anabolismo muscular.

Bienvenidos a la experiencia única de saturación y reparto de nutrientes anticatabólicos y anabólicos, congestión masiva y recuperación.

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RUTINAS Dr. David Lezama Del Valle

Presidente de la Asociación Mexicana de Educación Deportiva, S. C. (AMED). dlezama@amedweb.com

Brazos

poderosos

8 a 10 repeticiones por serie y para todos los ejercicios, excepto para los que te indique otro esquema distinto donde se especifique mayor o menor número de repeticiones.

i tu objetivo es mejorar y fortalecer tus brazos, te presentamos estas dos rutinas para lucir unos brazos tonificados, firmes y saludables. En cada rutina se entrenan tríceps, bíceps y antebrazos, peor varían los ejercicios y el énfasis en cada uno de los días, tú escoge cuando decides hacer cada rutina. Es para una persona intermedia, con un par de años 2 o 3 entrenando en forma seria, si eres principiante haz menos series y cuida más la técnica.

PESO QUE DEBES USAR

SERIES Y REPETICIONES

DESCANSO ENTRE SERIES

La cantidad de series que vas a realizar para cada ejercicio viene en tu rutina, en lo referente a las repeticiones serán de

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El peso o carga que debes utilizar es el que te permita realizar por serie sólo de 8 a 10 repeticiones. No uses más, tampoco es bueno usar menos peso, utiliza el suficiente para poder llegar al fallo muscular en la repetición 8, 9 o 10. El descanso entre cada serie es de 30 segundos, para las biseries 60 segundos y 2 a 3 minutos para las triseries.

PLAN GENERAL DE LAS RUTINAS DIA 1 – CON ENFASIS EN TRICEPS • • • •

6 series de press California con barra de 4 a 6 repeticiones. 4 series de curl con barra Z de pie de 4 a 6 repeticiones. 4 triseries de curl con mancuernas sentado, curl con polea al piso usando un maneral recto y curl con mancuernas tipo Martillo. 6 triseries de Jalones en polea con cuerda, Patada de Mula a dos manos y Lagartijas para tríceps al fallo muscular.

Nota: Espera al menos un periodo de 2 a 4 días para realizar la rutina del día 2.

FIN

Curl con barra Z de pie

INICIO

RECOMENDACIONES IMPORTANTES Realiza cada serie al fallo muscular, no te “consientas” con el peso que utilices en este mes es importante que llegues al máximo de estímulo. El tiempo de ejecución para cada ejercicio es de 2 segundo para bajar (fase excéntrica) y 1 segundo para subir (fase concéntrica).

FIN INICIO

FOTO

Staff Musclemag

Curl con mancuernas sentado

ATLETAS

Roberto Muñoz Victor Edwin Rosas Raziel Pineda

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Curl con polea al piso usando maneral

INICIO INICIO

FIN

Curl con mancuernas tipo martillo Patada de mula FIN

INICIO

FIN

• MUSCLEMAG México •

Press Frances con barra Z

DIA 2 – CON ENFASIS EN BICEPS, BRAQUIAL Y ANTEBRAZOS

FIN

• 4 series de 4 a 6 reps de curl con barra Z de pie usando un agarre prono (invertido) de 4 a 6 repeticiones. • 4 series de press francés con barra Z de 4 a 6 repeticiones. • 4 triseries donde el primer ejercicio son dominadas con agarre muy cerrado y supinado al fallo muscular para enseguida realizar curl con mancuernas tipo martillo de pie y curl en banco predicador con barra Z y agarre prono o (invertido). • 4 biseries de jalones en polea por arriba de la cabeza y enseguida fondos en barras paralelas al fallo muscular. • 4 series de curl de muñeca para antebrazos apoyado en un banco horizontal.

INICIO

Curl con barra Z (prono) Curl con mancuernas tipo martillo

FIN

INICIO

INICIO Dominadas con• MUSCLEMAG agarre cerrado México •

• MUSCLEMAG México •

Jalones en polea

INICIO

FIN INICIO FIN

Curl en banco predicador

FIN

INICIO

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Fondos en barras paralelas

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CATÁLOGO Línea Deportiva La línea deportiva de suplementos Mr. Nutrition te ofrece una gran variedad de productos para apoyar tu nutrición y rendimiento deportivo. Todos nuestros productos se elaboran bajo las más estrictas normas de calidad y con materias primas certificadas dando como resultado suplementos con una excelente calidad a un precio accesible. Este catálogo está diseñado para ayudarte a elegir de forma fácil y efectiva los suplementos que más se adecuan a tus necesidades. Hemos dividido los suplementos en categorías de acuerdo a sus principales beneficios, los cuales están presentados con textos cortos y fáciles de comprender. Además, hemos incluido los principales ingredientes de cada producto y las sugerencias de uso, de manera que puedas hacer la elección que más te conviene para tu deporte, necesidades nutricionales, entrenamientos y metas. Te invitamos también a conocer nuestro catálogo de Salud y Bienestar en el que encontrarás más información para mantener tu cuerpo saludable y en óptimas condiciones. ¡Bienvenido a la familia Mr. Nutrition!

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Evita el catabolismo y proporciona mayor intensidad. Protege y favorece la reparación de la masa muscular. Refuerza los efectos antioxidantes y anticatabólicos. Tiene efecto antioxidante.

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* L-Glutamina en polvo.

150 g 45

$412.92 Precio lista

$244.85 Precio mayoreo

La glutamina participa en el proceso liberador de la hormona del crecimiento, la cual, interviene en la lipólisis (destrucción de grasas). Mejora la calidad del sueño. Da un efecto protector y constructor de masa muscular. Favorece la reparación muscular después del entrenamiento.

Hidrotade * Polvo a base de Carbohidratos * Sodio y Potasio, para preparar una bebida hidratante

400 gr 83

$252.12 Precio lista

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Polvo para preparar una deliciosa bebida rehidratante con sabor naranja. Contiene carbohidratos para reponer y rellenar los depósitos de glucógeno muscular. Posee el balance adecuado de sodio y potasio para hidratarse de manera adecuada, antes, durante y después de la actividad física. Ideal para deportistas de alta resistencia (aerobics, spinning, corredores, triatletas, ciclistas, etc). 2 prácticas presentaciones: bote de 400 gr y caja con 30 sobres de dosis individual.

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$480.22

$271.09 Precio mayoreo

Favorece al almacenamiento de ATP en las fibras musculares. Ofrece mayor energía y velocidad. Provee de capacidad para realizar esfuerzos explosivos y con menor tiempo de recuperación. Ayuda a salir de puntos de estancamiento en tus entrenamientos. Contiene un agente transportador para mejor absorción. Útil para cualquier deportista. Con gran efecto antioxidante.

Tel: 5211 5968 Nextel 52*180464*4 Lada: 01 800 713 9196

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Termogénicos

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HMB

Pauta para america latina, excepto México

Beneficios

Contenido * HMB (hidroximetil butarato).

90 Cápsulas 40

$380.60

Mejora la habilidad del cuerpo para desarrollar tejido muscular. Tiene una acción lipotrópica para reducir el porcentaje de grasa corporal. Ayuda a reducir el daño causado en las células musculares.

Precio lista

$229.67 Precio mayoreo

TMD * L-Carnitina * Guaraná.

60 Cápsulas 41

$391.84

Precio lista

$236.45

Ayuda a que la grasa pueda ser utilizada para generar energía, y en consecuencia, a disminuir el porcentaje de grasa corporal. La acción de la carnitina es más eficaz durante la actividad física. Protege la masa muscular durante este proceso.

Precio mayoreo

Hidroxenadrine * Exclusiva fórmula termogénica con Citrus aurantium * Guaraná * Té verde * Kelp

60 Cápsulas 27

$395.58

Ayuda a utilizar las reservas de grasa corporal para formar energía, manteniendo al mismo tiempo la masa muscular. Auxiliar en el control del apetito. Eleva el metabolismo basal favoreciendo un mayor gasto calórico. Puede ayudar a eliminar toxinas.

Precio lista

$238.71 Precio mayoreo

Disfruta su sabor frambuesa

Hidroxenadrine * Guaraná * Aminoácidos * Colágeno hidrolizado * Semilla de uva * Sauce blanco * Té verde * Vitaminas

Caja con 30 Sobres 27-A

$721.66 Precio lista

$407.39 Precio mayoreo

Acción termogénica, antioxidante y reparadora en un solo producto. Su formulación está enriquecida con aminoácidos como la Lisina, Arginina, L-Tirosina, L-Glutamina, L-Glicina y Aminoácidos de cadena ramificada. Ayuda a los músculos y al cuerpo en general a tener mejor reparación y mantenimiento. Le proporciona a la piel una mejor apariencia. Aumenta el metabolismo basal y el gasto calórico.

Volumen muscular

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Pauta para america latina, excepto México

Beneficios

Contenido

Cada porción contiene: * Proteína 41,2 gr * Carbohidratos 65 gr * Fibra 3 gr * L-Glutamina 2 gr * L-Taurina 2 gr * Creatina 3 gr. * Vitaminas * Minerales Chocolate 55-A Fresa 54-A

400 g

$373.

Precio lista

$210.

Precio mayoreo

Una combinación de todos los elementos nutritivos que se necesitan para aumentar la masa muscular en un solo producto. Ideal para tomar después del entrenamiento, favoreciendo la reparación y el desarrollo de tus músculos. Delicioso sabor a fresa y chocolate.

Chocolate 36 Fresa 28

1800 gr

$1,180.54 Precio lista

$666.43 Precio mayoreo

MXM * Combinación de Carbohidratos * Proteínas Chocolate 70-A Fresa 51-A

400 gr

Vainilla 52-A Plátano 53-A

$333.49 Precio lista

$188.26

Aporta un contenido calórico sin grasa. Cada porción aporta un contenido energético de 582 kcal, 40,5 gr de proteína. Útil para incrementar el volumen muscular. Ideal para deportistas con un gran desgaste energético.

Precio mayoreo

CarboSource * Carbohidratos * Creatina * Vitaminas * Minerales Natural 49 Fresa 50-A

Natural 11 Fresa 12

400 gr

$198.

Precio lista

$112.

Precio mayoreo

Pregunta por nuestros

PROMOCIONES

2000 gr

$640.29

Auxiliar para obtener la energía necesaria para el trabajo muscular. Contiene carbohidratos de acción rápida y lenta que permiten mantener un nivel constante de energía y formar glucógeno muscular. Tiene una mezcla especial de gomas para una digestión y absorción lenta, evitando los picos de insulina.

Precio lista

$361.46 Precio mayoreo

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Pauta para america latina, excepto México

Beneficios

Contenido

NO2

* L-Arginina * Alfa-Cetoglutarato de arginina * Creatina monohidratada

$623.94

90 Tabetas 87

Precio lista

$376.52 Precio mayoreo

Salud y bienestar

Ayuda a estimular la secreción de hormonas altamente anabólicas como la hormona del crecimiento y la insulina. Auxiliar para incrementar la cicatrización de las heridas y mejorar la función inmunológica celular. Tiene efectos anticatabólicos y proporciona un balance positivo de nitrógeno. Contribuye a reducir los niveles de cortisol. Actúa y promueve una mayor utilización de los nutrientes y los transporta selectivamente célula por célula.

L-Arginina * L-Arginina.

$343.17

60 Cápsulas 84-A

Precio lista

$207.08 Precio mayoreo

Interviene en el proceso de liberación de la hormona del crecimiento, a la que se le atribuyen propiedades antienvejecimiento. Aumenta la producción espermática. Acelera la curación de las heridas. Funciona como tratamiento para hemorroides. Es un agente preventivo de los ataques cardíacos. Ayuda a prevenir la producción de placas en las paredes arteriales.

BE Complete * Tabletas de levadura de cerveza ricas en vitaminas del complejo B.

150 Tabetas 32

Contiene complejo B, aminoácidos y minerales. Fortalece el sistema inmunológico. Mejora el rendimiento físico y mental.

$218.38 Precio lista

$131.78 Precio mayoreo

Chitosan * Quitosan.

60 Cápsulas 38

$274.53

Absorbe las grasas de las comidas para encapsularlas y excretarlas del cuerpo. Coadyuvante para conseguir y controlar el peso ideal. No tiene efectos secundarios. Es 100% natural. No provoca rebote.

Precio lista

$165.67 Precio mayoreo

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Pauta para america latina, excepto México

Beneficios

Contenido

Proenzyme

Complejo enzimático natural que contiene * Proteasas * Amilasas * Lactasas

120 Tabetas 48

Ayuda a una mejor digestión y absorción de proteínas. Ayuda a eliminar molestias estomacales por indigestión y controla el exceso de flatulencias. Ideal para deportistas con ingesta alta de proteínas.

$243.34 Precio lista

$146.84 Precio mayoreo

Sabor menta-limón

Clorofill * Clorofila líquida.

250 ml 72-A

Efectiva para el mal aliento. Deodoriza el cuerpo, además de funcionar como antiinflamatorio y antioxidante. Contribuye a eliminar toxinas y a fortalecer las células.

$123.54 Precio lista

$74.55 Precio mayoreo

Delicioso sabor chocolate.

Kids

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* Exclusiva combinación de carbohidratos proteínas y vitaminas para satisfacer los requerimientos de niños activos

400 g 58-A

PROMOCIONES

$333.49 Precio lista

$188.26 Precio mayoreo

Fórmula que contiene nutrientes balanceados especialmente para el desarrollo y crecimiento de los niños (12% de proteínas, además de carbohidratos, vitaminas y minerales). Proporciona energía, fuerza y vitalidad. Ideal para complementar el desayuno. Totalmente natural. Cada porción aporta la energía de dos claras de huevo; los carbohidratos de una rebanada de pan integral, vitaminas y minerales.

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Proteínas y aminoácidos

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Amino

Pauta para america latina, excepto México

Beneficios

Contenido

Advanced 4500 * Aminoácidos obtenidos de albúmina de huevo y caseinato de calcio.

100 Tabetas 66-A

$199.66 Precio lista

$120.49 Precio mayoreo

Triple

Pure Protein

* Exclusiva combinación de Proteínas de suero de leche * Albúmina de huevo * Caseinato de calcio

400 gr

Natural 43

$600.

650 gr 27

Precio lista

$338.

Precio mayoreo

Whey Pro

Compuesto de 32 gr de proteínas, 0 de carbohidratos, 0 de grasas; además, contiene enzimas para mejorar la digestión. Inmejorable perfil de aminoácidos para una mejor absorción y uso en el anabolismo muscular.

Chocolate 63-A

Nitro

Aporta aminoácidos de manera lenta durante el día. Ayuda a mantener un nivel positivo de nitrógeno durante el día. Coadyuva a regenerar la masa muscular en los periodos post-entrenamiento. Ideal para definir el cuerpo. 4,500 mg por porción.

$833.

1300 gr 71

Precio lista

$470.

Precio mayoreo

* Suero de leche obtenido por microfiltración e intercambio iónico.

Chocolate 1300

Chocolate 82 Natural 17

gr 61

$941.66 Precio lista

$607.52

Precio lista

$941.29 Precio mayoreo

Es rico en aminoácidos ramificados (BCAA’s), necesarios para aumentar el crecimiento muscular. Contiene aminoácidos predigeridos para una mejor absorción y evitar el catabolismo. Contiene inmunoglobulinas, lo que ayuda a elevar el sistema inmune protegiendo al cuerpo contra infecciones, así como antioxidantes para protegerlo de daños celulares. Reduce el catabolismo muscular. Es rico en metoxisoflavonas, coadyuvantes en el desarrollo muscular natural. Contiene 80% proteína biodisponible y menos de 1 gr de grasa y carbohidratos por porción. Ayuda a niños y jóvenes a tener un correcto crecimiento y desarrollo. Útil para todas las personas que quieran complementar su dieta.

Precio mayoreo

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$1,667.43

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Pauta para america latina, excepto México

Beneficios

Contenido Contenido

Mega Egg Albumine

* Albúmina de huevo pasteurizada y deshidratada.

400 gr 67-A

Es una proteína completa: Aporta los aminoácidos esenciales necesarios para un mejor desarrollo muscular. Cada porción contiene la proteína de siete claras de huevo. Proporciona mejor asimilación y absorción de nutrientes, gracias a sus enzimas adicionales.

800 gr 1

$413.52

Precio lista

$233.

Precio mayoreo

1600 gr 2

$706.99

Precio lista

$399.

Precio mayoreo

$1,317.27

Precio lista

$743.62 Precio mayoreo

Pure

Whey Pro

* Suero de leche obtenido por microfiltración e intercambio iónico.

Chocolate 64-A Natural 68-A Fresa 69-A

400 gr

Natural 5 Fresa 4

$336.79

Precio lista

$217.

Precio mayoreo

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PROMOCIONES

Natural 6 Fresa 7

650 gr

$498.45

Precio lista

$321.

Precio mayoreo

1300 gr

$941.66

Precio lista

$607.52 Precio mayoreo

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CATÁLOGO Línea Salud y Bienestar Una vida saludable comienza con una actitud saludable. Una sonrisa, pensamientos positivos, hacer lo que nos apasiona, incluir ejercicio y actividad física como parte integral de nuestra vida, cuidar nuestra alimentación y darle a nuestro cuerpo los nutrimentos que necesita son algunas de las cosas que podemos hacer día a día para obtener un bienestar total. Un estilo de vida saludable te dará una mejor calidad de vida y la capacidad de disfrutarla a plenitud. En Mr. Nutrition queremos ayudarte a conseguirla y para ello hemos desarrollado la nueva línea de productos Salud y Bienestar que ahora te presentamos. Esta línea está diseñada para brindar a tu cuerpo los nutrimentos que necesita para mantenerse saludable. Para facilitar la comprensión de los beneficios de cada uno de los suplementos de este catálogo, los hemos organizado en diferentes categorías y te los presentamos con un ícono que indica su principal acción y el apoyo que dará a tu organismo. Algunos de los suplementos pueden tener beneficios en varias categorías, por lo que además de la categoría principal en la que se encuentran, por medio de los íconos podrás identificar todos los beneficios que tienen de forma rápida.

• MUSCLEMAG México •

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Corazón saludable

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Pauta para america latina, excepto México

Beneficios

Contenido

Omega 3

* Ácidos grasos esenciales Omega 3.

50 Cápsulas MR-008

$287.01

Ayuda a bajar la presión arterial y a prevenir problemas cardiacos. Ayuda a reducir los niveles de colesterol de baja densidad despejando las arterias. Auxiliar para prevenir infartos al corazón manteniéndolo sano. Además, ayuda a mejorar el aspecto de la piel, las uñas y el cabello.

Precio lista

$173.20 Precio mayoreo

Mejor digestión

Complete Fiber

* Linaza canadiense * Avena * Amaranto.

400 gr MR-002

$465.55

Exclusiva combinación de fibras de origen natural diseñada para mejorar tu digestión. Auxiliar contra el estreñimiento y la inflamación del abdomen. Ayuda a reducir los riesgos de cáncer en el colon y a regular los niveles de azúcar y colesterol en la sangre. Delicioso sabor manzana con canela.

Precio lista

$262.81 Precio mayoreo

Mayor energía

Nutrition

Powder

* Exclusiva formulación con Guaraná * Aminoácidos * Echinacea * Colágeno hidrolizado * Semilla de uva * Sauce blanco * Té verde * Vitaminas.

Caja con 30 Sobres MR-018

$721.66

Excelente combinación de antioxidantes, aminoácidos y energizantes para darte el mejor desempeño a lo largo de tu día. Ayuda a tu cuerpo en general a tener mejor función, reparación y mantenimiento. Ayuda a proporcionar a la piel una mejor apariencia. Delicioso sabor frambuesa, disfrútalo frío o caliente.

Precio lista

$407.39 Precio mayoreo

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PROMOCIONES

Tel: 5211 5968 Nextel 52*180464*4 Lada: 01 800 713 9196

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Vitaminas y minerales

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Beneficios

Contenido

Energy Vitamin Mix

* Damiana * Vitamina B1 (Tiamina) * Vitamina B6 (Piridoxina) * Vitamina B12 (Cianocobalamina) * Vitamina C (Acido Ascórbico).

Damiana con vitaminas

Pauta para america latina, excepto México

Formulación que combina vitaminas y minerales para el correcto funcionamiento de los sistemas de nuestro cuerpo. Auxiliar para una mejor asimilación de los alimentos. Reforzado con Damiana (planta conocida por sus propiedades tonificantes y estimulantes).

60 Cápsulas MR-010

$280.77 Precio lista

$169.43 Precio mayoreo

Desempeño

* Tribulus terrestris * Arginina * Saw Palmetto * Vitaminas * Minerales

V-M

50 Cápsulas MR-007

$549.07 Precio lista

$331.33

Huesos fuertes

Precio mayoreo

Calcium C

* Calcio * Magnesio * Vitamina C.

90 Tabletas MR-016

$318.21

Ayuda a aumentar la producción de testosterona, la cual es responsable del crecimiento muscular de manera totalmente natural. Auxiliar en el incremento de la libido. Aumenta la energía y el balance hormonal. Puede ayudar a mejorar la respuesta eréctil. Interviene en el proceso de liberación de la hormona del crecimiento, a la que se le atribuyen propiedades antienvejecimiento (anti-aging). Mantiene sano el sistema inmune. Aumenta la producción espermática. La Arginina promueve un efecto vasodilatador y una mejor circulación, además es precursor del óxido nítrico, el cual es un agente preventivo de los ataques cardíacos.

Aporta calcio, magnesio y vitamina C (excelente antioxidante). Ayuda a reforzar los huesos y a prevenir la osteoporosis. El magnesio y la vitamina C promueven una mejor absorción del calcio.

Precio lista

$192.02 Precio mayoreo

Piel sana

Sabor: frambuesa

Colágeno

* Colágeno Hidrolizado * Fructosa * Betabel * Concentrado de toronja * Arandano (Vaccinium myrtillus) * Jengibre * Vitamina C (Ac. Ascorbico)

150 g MR-020

$478.89 Precio lista

$270.34 Precio mayoreo

El colágeno es una proteína fundamental para nuestro cuerpo, ya que muchos de los tejidos contiene cantidades importantes de colágeno en su estructura: piel, cabello, uñas, articulaciones, huesos, músculos. Complementa tu ingesta diaria de colágeno, antioxidantes y vitamina C En su exclusiva formulación además del colágeno como ingredientes naturales como el arándano, frambuesa, toronja, granada y jengibre, que contienen antioxidantes para apoyar la neutralización de los radicales libres en tu cuerpo.

Piel sana

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Pauta para america latina, excepto México

Beneficios

Contenido

L-Lisina

* L-Lisina * Vitamina B6 (Piridoxina) * Vitamina C (Ácido Ascórbico)

60 Cápsulas MR-014

$274.53 Precio lista

$165.67 Precio mayoreo

Cell Protection Potente antioxidante

* Exclusivo complejo patentado de antioxidantes * Brócoli * Spirulina * Semilla de uva * Vitamina B3, C, D y E.

90 Cápsulas MR-009

$486.67 Precio lista

$293.68 Precio mayoreo

* Vitamina E.

Vitamine E

90 Cápsulas MR-012

$484.18 Precio lista

$292.18

Facilita la formación de colágeno y las fibras elásticas favoreciendo la firmeza y reparación de la piel. Útil en el tratamiento de las erupciones causadas por tensión o herpes. Ayuda a evitar el cansancio crónico sin justificación aparente, la falta de energía, de apetito, irritabilidad, dificultades de concentración y pérdida de peso inesperado. Facilita la utilización de las grasas en la producción de energía. Aumenta la asimilación del calcio. Estimula al sistema inmune y endócrino. Ayuda a prevenir la arteriosclerosis. Mantiene un nivel favorable de nitrógeno en la sangre.

Totalmente natural. Sus componentes participan de manera activa en la salud, belleza de la piel y cabello; además tiene infinidad de funciones importantes, incluyendo la visión, el crecimiento y la reproducción. Magnífico para adolescentes y personas que no consumen suficientes frutas y verduras, así como para quienes siguen dietas donde restringen alimentos de origen natural, fuman, consumen alcohol o viven en áreas de mucha contaminación.

Excelente antioxidante que fortalece los capilares celulares, mejorando la textura y apariencia de la piel. Auxiliar contra el envejecimiento prematuro. Se ha usado como auxiliar para prevenir el cáncer y enfermedades cardiovasculares. Ayuda a mejorar la circulación y mitigar calambresmusculares.

Precio mayoreo

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PROMOCIONES

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Cuerpo en forma

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Beneficios

Contenido

Phas

Pauta para america latina, excepto México

* Extracto de frijol (Phaseolus vulgaris)

70 Cápsulas MR-019

$560.30

Precio lista

$338.11 Precio mayoreo

Body Lite * Mezcla de carbohidratos * Proteínas * Fibra * Vitaminas * Minerales Chocolate MR-003 Vainilla MR-004 Fresa MR-005

400 gr

Muchos estudios han demostrado que el frijol blanco reduce la velocidad a la cual los alimentos con almidón como la pasta y el pan se convierten en azúcar. El Phaseolus vulgaris es un inhibidor de la alfa-amilasa, una enzima que fomenta la descomposición del almidón en el tracto gastrointestinal humano. La ingestión de este inhibidor reduce la digestión del almidón en los alimentos para que se absorban menos azúcares como células de grasa para uso futuro.

Te ayuda a mantener un peso saludable. Una adecuada fórmulación para darte la energía que tu cuerpo necesita. Contribuye a un aporte de nutrimentos correcto y a evitar deficiencias nutricionales. Se recomienda en el desayuno y/o cena. Delicioso sabor, se puede preparar con agua, jugo o leche.

$506.90

Precio lista

$286.15 Precio mayoreo

W Balance Sabor: fresa

* Proteína de soya con isoflavonas.

400 gr MR-001

$465.55

Precio lista

$262.81

Aislado de proteína de soya, rica en isoflavonoides. Contiene todos los aminoácidos esenciales para favorecer el mantenimiento y reparación de tus músculos evitando así el desgaste y flacidez. Ayuda a garantizar una ingesta adecuada de proteína. Ideal para vegetarianos. Ayuda a minimizar los efectos del climaterio de forma natural. Un excelente suplemento para la mujer.

Precio mayoreo

Protein Source Sabor: fresa

* Suero de leche obtenido por microfiltración e intercambio iónico rico en aminoácidos ramificados.

400 gr MR-011

$598.94

Precio lista

$338.11 Precio mayoreo

Proteína de suero de leche, rica en aminoácidos ramificados (BCAA’s), necesarios para aumentar el crecimiento muscular. Contiene inmunoglobulinas, que ayudan a elevar el sistema inmune protegiendo al cuerpo contra infecciones, así como antioxidantes para protegerlo de daños celulares. Favorece el desarrollo y reparación muscular, disminuyendo así el catabolismo muscular. Ayuda a niños y jóvenes a tener un correcto crecimiento y desarrollo. Útil para todas las personas que quieran complementar su dieta. Adicionado con lactasas para una mejor absorción.

REPORTAJE ESPECIAL MUSCLEMAG

MR. DISTRITO FEDERAL

JUVENIL Y VETERANOS 2014

éxico D.F., 5 de mayo de 2014.- Luego de una trepidante lucha entre los mejores cuerpos en el Gimnasio Olímpico Juan de la Barrera, finalmente surgieron los ganadores de la Copa Mr. DF Juvenil y Veterano 2014 de la Asociación de Fisicoconstructivismo y Fitness del Distrito Federal (AFFDF), quienes obtuvieron su pase al Mr. México Juvenil y Veterano 2014. Los ganadores absolutos de esta intensa competencia, que tuvo una participación sin precedente tanto de competidores como de público en general, fueron los capitalinos David Millán Lara en Veteranos; Marcos García Rubiño, Juvenil y Stephanie Fabiola Andrade Jiménez, Bikini, mientras que en figura se coronó la morelense Veranda Michelle Vázquez Jacobo. Ganador1“Fue algo impactante, inmejorable la participación de competidores; incluso, el presidente de la Federación Mexicana de Fisicoconstructivismo y Fitness, Francisco Cabezas, se mostró complacido con las delegaciones del Distrito Federal que competirán en el Mr. México. No cabe duda que este es un deporte que año con año sigue creciendo y que promete mucho a nivel internacional, pues cada día los jóvenes vienen empujando muy fuerte”, indicó Víctor Hernández, presidente de la AFFDF.

• MUSCLEMAG México •

Ganador2Y tiene razón, tanta que en Fitness Figura Novatas hasta 1.60 metros se impuso Mildred Teresa Aguirre Martínez, en más de 1.60 triunfó Brenda Martínez; en Figura Juvenil, Veranda Michelle Vázquez Jacobo y en Figura Máster (de 35 a 39 años), Jocelyn Morandeyra Juárez. Entre las hermosas chicas de Bikini Juvenil, categoría “A”, la mejor de todas fue Ana Yáñez García; “B”, Stephanie Fabiola Andrade Jiménez; Novatas hasta 1.60 metros, Alejandra Guzmán Sánchez y más de 1.60, Virginia Cassani Ortiz. Ganador3En tanto, en Principiantes hasta 70 kilos se llevó las palmas Emmanuel Amisadaid Pérez Uribe y en más de 70 kilos, Israel Jasso Gómez; en Novatos hasta 70 kilogramos, Miguel Alain Piña Méndez; hasta 80 kilos, Abraham Wolff Reyes y en más de 80, Christian Carlos Valencia Maciel. En la categoría Veteranos, de 40 a 49 años “A” el que triunfó fue Rafael Vilchis Carrizosa; de 40 a 49 años “B”, Sebastián García Durán; de 40 a 49 años “C”, David Millán Lara; de 50 a 59 años, Raúl González Cervantes y de 60 a 69 años, José Luis Lira Gallardo. Ganador4En Físico Infantil hasta 16 años ganó Abraham Rivera Islas y hasta 18 años, Daniel García Lozano, en tanto que en la nueva y llamativa Men´s Physique, hasta 1.70 metros, se impuso el mexiquense Ángel Gil Rodríguez y en más de 1.70, el capitalino Sergio Iván Vera Pimentel. En Físico Juvenil, hasta 60 kilos, no hubo quién le ganara a Isaías Alexis Garcés Valenzuela; hasta 65, Raúl de la Garza Ojeda; hasta 70, Alejandro García Sánchez; hasta 75, Mauricio Lara Rodríguez; hasta 80, Marcos García Rubiño; hasta 85, el hidalguense Eduardo Vera Manning; hasta 90, Martín Muñoz Viveros (Hidalgo) y en más de 90, Gustavo Bautista Reyes. A continuación puedes ver los resultados con los ganadores en cada categoría:

FITNESS FIGURA JUVENIL 1 Veranda Michelle Vazquez Jacobo, Morelos 2 Grecia Alitzel Flores Lemus, Estado de México

FITNESS FIGURA MASTER

35 A 39 AÑOS 1 Jocelyn Morandeyra Juarez, Distrito Federal 2 Paola Gloria Sanchez Infante, Distrito Federal 3 Marisol Almela Lieja, Estado de México

PRINCIPIANTES

HASTA 70KG 1 Emmanuel Amisadaid Perez Uribe, Distrito Federal 2 Anibal Valdez Resendiz, Estado de México 3 Victor Hugo Garcia Hernandez, Distrito Federal

PRINCIPIANTES

MAS 70KG

1 Israel Jasso Gómez, Distrito Federal 2 Jonathan Eduardo Abrego Álvarez, Distrito Federal 3 Rodrigo Adrián Ramírez Alcántara, Estado de México

NOVATOS

HASTA 70KG 1 Miguel Alain Piña Méndez, Distrito Federal 2 Marcelino Pérez Roblero, Estado de México

NOVATOS

HASTA 80KG 1 Abraham Wolff Reyes, Estado de México 2 Félix Arturo Martínez Soriano, Distrito Federal 3 Carlos Aarón Jiménez Martínez, Distrito Federal

NOVATOS

MAS 80KG 1 Christian Carlos Valencia Maciel, Estado de México

ABSOLUTO ABSOLUTO VETERANOS David Millán Lara, Distrito Federal ABSOLUTO FIGURA Veranda Michelle Vázquez Jacobo, Morelos

2 Carlos Figueroa Mariamo, Distrito Federal 3 Iván Eduardo Vargas López, Hidalgo

VETERANOS

40 A 49 AÑOS “A” 1 Rafael Vilchis Carrizosa, Distrito Federal

ABSOLUTO JUVENIL Marcos García Rubiño, Distrito Federal

2 Jesús Isaías Cruz Ventura, Estado de México 3 Gerardo Valle Gómez, Distrito Federal

ABSOLUTO BIKINI Stephanie Fabiola Andrade Jiménez, Distrito Federal

VETERANOS

FITNESS FIGURA NOVATAS

40 A 49 AÑOS “B” 1 Sebastián García Duran, Distrito Federal

HASTA 1.60 1 Mildred Teresa Aguirre Martinez, Distrito Federal

2 Alejandro Mariscal Nava, Distrito Federal 3 Eduardo Medrano Ríos, Distrito Federal

2 Angelica Beatriz Mejia Saldua, Distrito Federal 3 Veronica Martinez Perez, Estado de México

VETERANOS

40 A 49 AÑOS “C”

1 David Millán Lara, Distrito Federal

FITNESS FIGURA NOVATAS 1 Brenda Martinez, Distrito Federal

MAS DE 1.60

2 Adrián Huizar Austria, Estado de México 3 Enrique Martínez Bravo, Estado de México

• MUSCLEMAG México •

VETERANOS

50 A 59 AÑOS 1 Raúl González Cervantes, Distrito Federal

FISICO JUVENIL

2 Rodolfo Quiñón García, Distrito Federal 3 Alejandro Jaime Jiménez, Distrito Federal

2 Marco A. Jerónimo Octamendez, Distrito Federal 3 Luis Ángel Álvarez Gallasa, Distrito Federal

VETERANOS

60 A 69 AÑOS 1 José Luis Lira Gallardo, Distrito Federal

FISICO JUVENIL

2 Juventino Vidales Ordoñez, Distrito Federal

2 Hugo Alcalá Neri, Distrito Federal 3 Jesús Emmanuel Ayala Plata, Distrito Federal

FISICO INFANTIL

HASTA 16 AÑOS 1 Abraham Rivera Islas, Estado de México 2 Román Solís Andrés, Distrito Federal 3 Salvador Acosta Ruiz, Estado de México

FISICO INFANTIL

HASTA 18 AÑOS 1 Daniel García Lozano, Estado de México 2 Gibran E. Cervantes Miranda, Estado de México 3 José David Sosa Castillo, Distrito Federal

MENS PHYSIQUE

HASTA 1.70 1 Ángel Gil Rodríguez, Estado de México 2 Alan Monroy Martínez, Distrito Federal 3 Julián Ramírez Alcántara, Distrito Federal

MENS PHYSIQUE

MAS DE 1.70 1 Sergio Iván Vera Pimentel, Distrito Federal 2 Julián Zambrano Fierros, Distrito Federal 3 José Antonio Villaseñor Martínez, Hidalgo

FISICO JUVENIL

HASTA 60KG 1 Isaías Alexis Garcés Valenzuela, Estado de México 2 Julio Cesar Del Ángel García, Estado de México

FISICO JUVENIL

HASTA 65KG 1 Raúl De La Garza Ojeda, Estado de México

FISICO JUVENIL

HASTA 70KG 1 Alejandro García Sánchez, Distrito Federal 2 Ernesto Adrián Callejas Palma, Distrito Federal 3 Elías Villafranco Pérez, Estado de México

FISICO JUVENIL

HASTA 75KG 1 Mauricio Lara Rodríguez, Estado de México 2 José Roberto Vallejo Hernández, Distrito Federal 3 Eder Arturo Ballinas Falcón, Distrito Federal

• MUSCLEMAG México •

HASTA 80KG 1 Marcos García Rubiño, Distrito Federal

HASTA 85KG

1 Eduardo Vera Manning, Hidalgo

FISICO JUVENIL

HASTA 90KG

1 Martin Muñoz Viveros, Hidalgo 2 Omar Daniel Serrano Montoya, Distrito Federal 3 Diego Rodolfo Sánchez Gómez, Estado de México

FISICO JUVENIL

MAS DE 90KG 1 Gustavo Bautista Reyes, Distrito Federal 2 José Luis Montes Castro, Distrito Federal 3 Roberto Jesús Trejo León, Distrito Federal

BIKINI JUVENIL

“A”

BIKINI NOVATAS

1 Ana Yáñez García, Distrito Federal

HASTA 1.60 1 Alejandra Guzmán Sánchez, Distrito Federal

2 Gibran E. Cervantes Miranda, Estado de México 3 José David Sosa Castillo, Estado de México

2 Rosario Estrada Márquez, Distrito Federal 3 Gabriela Sarah García Luna, Distrito Federal

BIKINI JUVENIL

“B” 1 Stephanie F. Andrade Jiménez, Distrito Federal

BIKINI NOVATAS

2 Mayra Citlalli Melgoza Ávila, Estado de México 3 Lorena Arzate Mendoza, Distrito Federal

2 Else Martínez Camacho, Distrito Federal 3 Guillermina Jannen Gómez Lechuga

MAS DE 1.60 1 Virginia Cassani Ortiz, Distrito Federal

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REPORTAJE ESPECIAL MUSCLEMAG

MR. MÉXICO

JUVENIL Y VETERANOS 2014 GANADORES ABSOLUTO BIKINI JUVENIL Danitza Alejandra Espino de Dios, Baja Calif. ABSOLUTO FITNESS FIGURA MASTER Beatriz Vazquez Heredia, Campeche ABSOLUTO JUVENIL Luis Antonio Balderas Balderas, Puebla ABSOLUTO VETERANOS David Millan Lara, Distrito Federal CAMPEON DE CAMPEONES Jorgue Andres Garcia Resendiz, Distrito Federal

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BIKINI NOVATAS

1 Sandra Grajales Romero , Veracruz

MAS DE 1.60 1 Génesis Guadalupe Magaña Mendiola, Michoacán

2 Diana Nohemí Pardos Solís, Tamaulipas 3 Mariane Duarte Silca, Chihuahua

2 Priscila Janeth Gómez Chávez, Sonora 3 Alexis Figueroa Quesada, Distrito Federal

FITNESS ATLETICO JUVENIL

FITNESS FIGURA NOVATAS

1 Karina Álvarez Méndez, Michoacán

1 Oralia Vargas Castillo, Michoacán

2 Korayma Daniela Solorio Muñiz, Michoacán 3 Devora Christel Marín Palomares, Durango

2 Dulce Parrilla López, Edo Mex 3 Sherezada Medina Romero González, Chihuahua

BIKINI JUVENIL

HASTA 1.56 1 Stephania Fabiola Andrade Jiménez, Edo Mex

FITNESS FIGURA NOVATAS

2 Paola González Maqueda, Querétaro 3 Elia Fernández Canche, Yucatán

2 Brenda Martínez Ixtlahuaca, Distrito Federal 3 Alejandra Paola López Ramos, Jalisco

BIKINI JUVENIL

MAS DE 1.62 1 Laura Magnoia Santos González, Guanajuato

VARONIL JUVENIL

2 Karla Yuritzi Cortez Bardeja, Quintana Roo 3 Priscila Janeth Gómez Chávez, Sonora

2 David Meta Núñez, Distrito Federal 3 Edgar Ulises Salamanca Molina, Michoacán

FITNESS FIGURA MASTER

VARONIL JUVENIL

HASTA 1.58

HASTA 1.60

MAS DE 1.60

1 Gabriela Badillo Ruiz, Guanajuato

HASTA 60 KG 1 Gerardo Alonso Uribe Meraz, Durango

1 Beatriz Vázquez Heredia, Campeche

HASTA 65KG 1 Josué Daniel Torres Betancourt, Durango

2 Marisol Castañón Gómez, Chiapas 3 Claudia Bata Fernández, Distrito Federal

2 Alejandro García Sánchez, Distrito Federal 3 Johnny Pérez López, Chiapas

FITNESS FIGURA MASTER

HASTA 1.60 1 Joselyn Morandeyra Juárez, Distrito Federal

VARONIL JUVENIL

2 Rossy Berenice González Ulloa, Sonora 3 Alicia Vargas Matus, Edo Mex

2 Isaac Rodríguez González, Guanajuato 3 Cristofer Manuel Ku Maturano, Edo Mex

BIKINI NOVATAS

VARONIL JUVENIL

HASTA 1.60

HASTA 70KG 1 Luis Ángel Álvarez Gallaga, Distrito Federal

1 Elia Fernández Canche, Yucatán

Hasta 75KG 1 Horacio Paolo Mollinedo Puleo, Tabasco

2 Alejandra Guzmán Sánchez, Distrito Federal 3 Rosario Estrada Márquez, Edo Mex

2 Horacio Orozco Loya, Chihuahua 3 Omar Adrián Gándara Calderón, Michoacán

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VARONIL JUVENIL

HASTA 80KG 1 Luis Antonio Balderas Balderas, Puebla

VETERANOS 40-49 AÑOS

2 Luis Adair Gerez Ramírez, Veracruz 3 Marcos García Rubiño, Distrito Federal

2 José Leocadio Flores Sánchez, Puebla 3 Pedro Rosas Contreras, Puebla

VARONIL JUVENIL

VETERANOS 40-49 AÑOS

HASTA 85KG

1 Carlos Alberto Ortiz Ibarra, Sonora

1 Enrique Martínez Bravo, Edo Mex

2 Edwin Adalvin Preza López, Tamaulipas 3 Arturo de Jesús Zúñiga Ibarra, Jalisco

2 Adrián Huizar Austria, Edo Mex 3 Carlos Alamilla Avacos, Tabasco

VARONIL JUVENIL

VETERANOS 50-59 AÑOS

HASTA 90KG

HASTA 80KG

1 David Millán Lara, Distrito Federal

MAS DE 80KG

1 José Levi Martínez Vargas, Michoacán

HASTA 70KG 1 Rodolfo Quintero Garnica, Distrito Federal

2 Jesús Martin Hernández Escobedo, Jalisco 3 Christian Adrián Jiménez Pérez, Quintana Roo

2 Gerardo Domínguez Mondragón , Guanajuato 3 José Jaime Ortiz Brizuela, Tamaulipas

VARONIL JUVENIL

VETERANOS 50-59 AÑOS

MAS DE 90KG

HASTA 80 KG

1 Isaac Ismael Orejel Olmos, B.C. Norte

1 Raúl González Cervantes, Edo Mex

2 Gustavo Bautista Reyes, Distrito Federal 3 Armando Hernández Reyes Distrito Federal

2 Gabriel Eduardo Candiani Moreleon, Quintana Roo 3 Wilson Bueno Calderón, Veracruz

INFANTIL VARONIL

VETERANOS 50-59 AÑOS

HASTA 16 AÑOS

1 Abraham Rivera Islas, Edo Mex

MAS DE 80KG 1 Alejandro Jaime Jiménez Goytotua, Distrito Federal

2 José Ángel Salmerón Aguirre, Edo Mex 3 Salvador Núñez García, Tamaulipas

2 Guillermo Zavala Romero, Edo Mex 3 Tizoc Zapien Alvarado, Michoacán

INFANTIL VARONIL

VETERANOS 60-69 AÑOS

HASTA 18 AÑOS

1 Mauricio Lara Rodríguez, Edo Mex

1 Valentín Herrera Corral, Chihuahua

2 Juan Daniel Alonso Montoya, Guanajuato 3 Sahid Alberto Ledesma Gómez, Guanajuato

2 Tiburcio Arias Chávez, Distrito Federal 3 Juventino Vidales Ordoñez, Distrito Federal

VETERANOS 40-49 AÑOS

HASTA 70KG 1 Leonel Fernando Povedano Moguel, Yucatán

VETERANOS

2 Efrén Flores Sánchez, Tamaulipas 3 Oscar Roger Castro Santos, Distrito Federal

2 Rodolfo López Cruz, Guanajuato 3 Miguel Corpus Aguilar, San Luis Potosí

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MAS DE 70 AÑOS

1 Enrique Pardo Ruiz, Jalisco

MEN´S PHYSIQUE

HASTA 1.70 1 Edgar Julián González Fernández, Puebla 2 Alan Monroy Martínez, Distrito Federal 3 Ismael Martínez Domínguez, Distrito Federal

MEN´S PHYSIQUE

MAS DE 1.70

1 Alejandro Medina Casillas, Jalisco 2 Diego Mauricio Aburto Hurtado, Distrito Federal 3 Ángel Gil Rodríguez, Edo Mex

PRINCIPIANTES

HASTA 70KG

1 Israel Jasso Gómez, Distrito Federal 2 Edwyn Miguel Rojas González, Edo Mex 3 Martin Díaz Alegría, Querétaro

PRINCIPIANTES

MAS DE 70KG 1 Rodrigo Adrián Ramírez Alcántara, Edo Mex 2 Jonathan Eduardo Abrego Álvarez, Distrito Federal 3 Said Alberto Ledezma Gómez, Guanajuato

NOVATOS

HASTA 70KG 1 Miguel Alain Piña Méndez, Distrito Federal 2 Fernando Ornelan Echevarría, Jalisco 3 José Antonio Franco Pineda, Oaxaca

NOVATOS

HASTA 80KG

1 Fermín García Iñiguez, Jalisco 2 José Manuel Esparza Osorio, Jalisco 3 Abraham Wolff Reyes, Edo Mex

NOVATOS

MAS DE 80KG

1 Mario del Ángel Campos, Tabasco 2 Arturo de Jesús Zúñiga, Jalisco 3 Geovani Ruiz Acevedo, Edo Mex

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REPORTAJE ESPECIAL MUSCLEMAG

Clásico Mr. DF 2014 M

éxico DF.- Espectacular resultó el Clásico Mr. DF y Fitness 2014, en el que los ganadores absolutos fueron Claudia Eliza Ramírez Hernández en Bikini; Jovanna Ibáñez Parra, Fitness Figura; Marco Antonio Ortega Rafay, Clasificados y Sergio Iván Vera Pimentel, Men´s Physique, quienes además de obtener su pase al Campeonato Nacional, también se irán con todos los gastos pagados a concursar al Mundial Míster Olympia de Acapulco. “Fue una gran competencia, con decisiones muy apretadas, pues todos los competidores mostraron una gran forma. Pero había que tomar decisiones y creo que los jueces fueron lo más acertados posibles en elegir a nuestros representantes que estarán en el Míster Olympia y a quienes les deseamos la mejor de las suertes, pues han hecho un trabajo espectacular”, comentó

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Víctor Hernández, presidente de la Asociación de Físicoconstructivismo y Fitness del DF. En Infantil hasta 14 años el ganador fue Jesús Enrique de la Paz Luviano; en hasta 17 años, Érick Brian Moreno Zavala; Principiantes hasta 70 kilos, Aníbal Valdez Reséndiz; más de 70 kilos, Iván Eduardo Vargas López; Novatos hasta 70 kilos, Miguel Alain Piña López; hasta 80, Zeus Medina Torres; más de 80, José Luis López Bañuelos; Veteranos de 40-50 años, Adrián Huizar Austria; de 50 a 60 años, Raúl González Cervantes y más de 60 años, Juventino Vidales Ordóñez. En Clasificados hasta 65 kilos el que se llevó las palmas fue Marco Antonio Escobar Reyes; hasta 70, Eduardo Jiménez Rafael; hasta 75, Sebastián García Durán, hasta 80, Marco Antonio Ortega Rafay; hasta 85, Francisco Eugenio Fernández; hasta 90, Óscar Loyola Morales y hasta 100, Adrián Huizar Austria, mientras en la espectacular categoría Men’s Physique los que impusieron su calidad fueron Alan Monroy Martínez en hasta 1.70 metros y Sergio Iván Vera Pimentel en más de 1.70. Entre las bellas las ganadoras fueron Avigayl González Fernández, en Físico Femenil; Fitness Figura Novatas, Dulce Eunice Parrilla López; Fitness Figura Clasificadas hasta 1.58 metros, Jovanna Ibáñez Parra; hasta 1.64, Karina Téllez Cuevas; más de 1.64, Brenda Martínez Ixtlahuaca y Fitness Figura Máster, Wilma Gil Rodríguez. En la espectacular categoría de Bikini, en Novatas hasta 1.60 metros ganó Jazmín Torres Hernández; más de 1.60, Mayra Citlali Melgoza Ávila; Clasificadas hasta 1.60, Nancy Anahí Rodríguez Martínez y más de 1.60, Claudia Eliza Ramírez Hernández, al tiempo que en la nueva Woman’s Physique la primera ganadora fue Shadia Cervantes Mendoza.

GANADORES ABSOLUTO CLASIFICADOS Marco Antonio Ortega Rafay ABSOLUTO FITNESS FIGURA Jovanna Ibañez Parra ABSOLUTO MENS PHYSIQUE Sergio Ivan Vera Pimentel ABSOLUTO BIKINI Claudia Eliza Ramirez Hernandez

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REPORTAJE ESPECIAL MUSCLEMAG

Mr. Olympia Amateur Latinoamérica 2014

l deportista de origen canadiense Iain Valliere, se adjudicó el título absoluto del EL MISTER OLIMPIA AMATEUR LATINOAMERICA 2014, evento que se realizó majestuosamente en el paradisiaco puerto de Acapulco Guerrero y que fué organizado por la Federación Mexicana de Físicoconstructivismo y Fitness y supervisado muy de cerca por la Federación Internacional de Físicoconstructivismo. El pasado fin de semana Acapulco se convirtió en la capital del físicoconstructivismo de todo el continente americano y algunos competidores de España. Francisco Cabezas Gutiérrez, Presidente de la FMFF, agradeció profundamente al Dr. Rafael Santonja, Presidente de LA FEDERACION INTERNACIONAL DE FISICOCONSTRUCTIVISMO Y FITNESS, quien viajó exclusivamente a México para sancionar este Mister Olimpia, evento que es considerado como uno de los mejores certámenes del músculo a nivel mundial. En el marco del evento Don Victor Flores, recibió un merecido reconocimiento por parte de la FMFF y de la IFBB, por su desinteresado apoyo al deporte y en especial al fisicoconstructivismo y fitness. La IFBB le otorgó una medalla de oro y una placa de reconocimiento.

GANADORES OVERALL BIKINI FITNESS Elia Fernandez, Mexico Yucatan OVERALL BODYFITNESS Jovanna Ibañez Parra, Mexico OVERALL MEN’S PHYSIQUE Edgar Julian Gonzalez, Mexico Puebla OVERALL MEN’S BODYBUILDING Iain Valliere, Canada

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BIKINI FITNESS

HASTA 1.56

1 Elia Fernandez Puebla, Yucatan 2 Karina Constantino Durzo, Distrito Federal 3 Nayely Benitez Chaves, Guerrero

BIKINI FITNESS

HASTA 1.60

1 Romina Basualdo, Argentina 2 Danitza Alejandra Espino de Dios, México 3 Nancy Anahi Rodriguez, Distrito Federal

BIKINI FITNESS

HASTA 1.64 1 Juliane Carina Bueno de Andrade, Brasil 2 Cindy Villalobos Duran, México 3 Naiara Schubert, Brasil

BIKINI FITNESS

MAS DE 1.64 1 Márcia Cristiane Gonçalves de Souza, Brasil 2 Brenda Sosa Popoca, México 3 Karla Yurity Cortes Berdeja, México

BODYFITNESS

HASTA 1.58

1 Jovanna Ibanez Parra, Mexico 2 Sandra Grajales Romero, Veracruz 3 Diana Garcia, Nuevo Leon

BODYFITNESS

HASTA 1.64

1 Veronica Gallego, España 2 JBerenice Gonzalez, Sonora 3 Gabriela Badillo Ruiz, Guanajuato

BODYFITNESS

MAS DE 1.64

1 Rosario Gomez Ortiz, España 2 Charlotte Clark, Canada 3 Esmeralda Higareda Gonzalez, Jalisco

WOMEN'S PHYSIQUE 1 Raquel Ramos, España 2 Maria de los Angeles Ramirez, México 3 Matilde Pacheco, Nuevo Leon

MEN´S PHYSIQUE

HASTA 1.70

1 Edgar Julian Gonzalez, Puebla 2 Pablo Salazar Nunez, Costa Rica 3 Vinicius Soares, Brasil

MEN´S PHYSIQUE

MAS DE 1.70

1 Darnell Williams, Canada 2 Maximiliano Alberto Ferres, Chile 3 Juan Jose de Jesus Herrera Ramirez, México

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MEN'S BODYBUILDING

HASTA 70KG

1 Raul Romero Garcia, Distrito Federal 2 Wellington Daniel, Ecuador 3 Julio Cesar Fonseca, Puebla

MEN’S BODYBUILDING

HASTA 75KG 1 Mauricio Velazquez Mondragon, México 2 Pedro Rosas Contreras, Puebla 3 Javier Alejandro Hernandez Jacobo, México

MEN’S BODYBUILDING

HASTA 80KG

1 Jose Cermeno, Venezuela 2 Edil Espinoso Castillo, Panama 3 David Millan Lara, Distrito Federal

MEN’S BODYBUILDING

HASTA 90KG

1 Luis Carlos Pereira Sarmento, Brasil 2 Nathaniel Veeris, Curacao 3 Jean Carlos Jesus Alfofazo Zazato, Peru

MEN’S BODYBUILDING

HASTA 100KG

1 Iain Valliere, Canada 2 Hassan Jama, Canada 3 Adrian Huizar Austria, Distrito Federal

MEN’S BODYBUILDING

MAS DE 100KG

1 Miguel Angel Cerezo, España 2 Sergio J. Fernandez Gonzalez, Republica Dominicana 3 Alexander Robles Segura, Republica Dominicana

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SECCION DE MILOS SARCEV

ENTRENAMIENTO DE PECHO Especificaciones y principios

Decidí comenzar la serie de artículos sobre entrenamiento con “entrenamiento de pecho” ya que creo que muchos fisicoculturistas no han dominado realmente con maestría cómo estimular al máximo los pectorales (pectoral mayor y pectoral menor) para causar la máxima hipertrofia.

l haber tenido un gimnasio por muchos años y haber viajado alrededor del mundo con mis campamentos de entrenamiento y seminarios o bien como entrenador en muchos gimnasios del mundo he podido darme cuenta de los errores más comunes de los atletas cuando entrenan pecho. Antes de mencionar cuáles son esos errores me gustaría mencionar algunos datos importantes en relación al entrenamiento de pecho: -El pectoral mayor tiene dos partes: la porción clavicular (o la porción superior del pecho), y la porción esternal (o pecho inferior). -Las funciones principales de los músculos pectorales son: flexión transversal del hombro (todos los ejercicios de empuje o “Press”) y la aducción (todos los movimientos tipo “cristos”). El error más grande, en mi honesta opinión, que la gente hace al entrenar pecho es: tratar de empujar la mayor cantidad de peso en los ejercicios básicos de peso libre como: press inclinado, horizontal o declinado, press con mancuernas en banco, cristos, olvidándose de la razón principal por la que fueron al gimnasio. No se trata de cuanto peso puedes levantar sino de cuanta estimulación que se puede producir en el músculo objetivo del entrenamiento, en este caso el pectoral. Sabiendo que cada uno de los ejercicios de peso libre para el pecho involucra el trabajo de los músculos secundarios y estabilizadores, debemos de tratar de la mejor manera posible involucrar al mínimo los músculos secundarios y estabilizadores y aislar al máximo las fibras musculares del pectoral forzándolas a hacer todo (o casi todo) el trabajo. Esto es posible solamente si somos honestos con nosotros mismos y tratar de “empujar” el peso con la contracción muscular solamente del pectoral, enfocándose en los pectorales

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y “ordenándoles” controlar el peso cuando bajemos (parte excéntrica de la repetición) y después hacer la máxima contracción al subir el peso (parte concéntrica de la repetición). Si no nos concentramos en el músculo y solamente tratamos de levantar la mayor cantidad de peso, nuestro cuerpo recibirá el comando: ”LEVANTAR” en vez de “CONTRAER” y entonces todos los músculos auxiliares (que son principalmente el deltoides anterior y medio, las 3 cabezas del tríceps, el serrato anterior, y el coracobraquial) “saltarán” a ayudar al movilizador principal (los pectorales). Así que para ayudarle a establecer la conexión mente-cuerpo y lograr la mejor posición biomecánica para ejecutar perfectamente todo los ejercicios para pecho y por ende estimular al máximo todas las fibras del pectoral, les daré algunos consejos y tips que he utilizado en la preparación de muchos atletas profesionales (muchos de ellos competidores top del Mr. Olympia) que he entrenado en su preparación para sus concursos profesionales de la IFBB.

1.- Expandir al máximo la caja torácica: Simplemente tenemos que tratar de inhalar la mayor cantidad de aire y expandir al máximo la caja torácica, elevando el pecho tan alto como sea posible al bajar el peso de forma controlada (excéntrica). Después , debemos tratar de mantener la posición en la parte concéntrica del ejercicio , es decir al levantar la barra. Si la el pecho (caja torácica) comienza a descender es una clara señal de que el deltoides anterior recibirá gran parte de la carga reduciendo por lo tanto la estimulación de la las fibras musculares del pectoral. Nota: Si algunos expertos te sugieren que arquear la espal-

da en un banco al hacer ejercicios de press es una posición peligrosa desde el punto de vista fisiológico, puede ser que tengan razón, lo que debes de hacer es arquear ligeramente la

espalda pero sin despegarla demasiado del banco para evitar así el estrés en la zona lumbar de tu columna. Los levantadores de potencia han obtenido récords mundiales en el press de pecho usando esta técnica. Expande tu pecho en todos los ejercicios para pecho en banco y lograrás un mejor estímulo de tus fibras musculares del pectoral.

2.- Mantener los codos hacia fuera: Si los codos se mueven hacia adentro, hacia el cuerpo, esto es una señal de que los tríceps están involucrándose en el movimiento. Yo veo esto en muchos levantadores de potencia o tipos muy fuertes que son capaces de levantar una gran cantidad de peso. Sus cuerpos se acostumbraron a utilizar todos los músculos necesarios para hacer un levantamiento al mismo tiempo ya que lo que buscaban era levantar la mayor cantidad de peso posible, y en este proceso reclutaban a Ios músculos secundarios para ayudar al movilizador principal (pectoral) y sus codos automáticamente se movían hacia adentro por la participación del tríceps en el movimiento. El pectoral mayor se aísla de una mejor manera al mantener los codos hacia fuera en todos los ejercicios de press de banco. 3.- Cambiar los ángulos y agarres: Variaciones en

los ángulos de los bancos y/o en tus brazos y tu cuerpo determinan que parte del pectoral tendrá una mayor participación en el ejercicio. El press inclinado enfatiza la porción superior del pectoral, el press horizontal la parte media, mientras que el declinado es para la poción inferior. El agarre amplio recluta la parte lateral externa del pectoral (pecho externo), mientras que un agarre angosto aísla la parte central de los músculos pectorales (pecho interno). Aun cuando el press horizontal con barra estimula predomi-

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nantemente la parte media del pecho, el bajar la barra hacia la parte superior del estómago/inferior del pecho cambia la estimulación hacia la parte inferior del pectoral, mientras que bajar la barra más cerca del cuello (guillotina) estimula las fibras superiores. Saber estos parámetros puede beneficiar mucho a todos los atletas que necesitan mejorar una porción particular del pectoral.

4) Variar el tempo y el rango de movimiento: Mientras que la mayoría de la gente común-

mente entrena haciendo lenta la parte excéntrica de un ejercicio y explosiva la parte concéntrica (todo el tiempo en los ejercicios de press) yo te invito a mantener la mente abierta y probar una variedad de diferentes velocidades: de super lento a explosivo (y todo lo que va en medio de estas). Cambiar el tempo cambia el tipo de contracción/estimulación muscular y el tiempo que el músculo es expuesto a la tensión. También trata de aplicar diferentes rangos de movimiento en algunos ejercicios, desde hacer repeticiones parciales en diferentes segmentos del levantamiento (abajo, a la mitad, o arriba) hasta todo el rango del movimiento (con o sin pausa abajo y haciendo “picos” de contracción arriba)

5) Cambiar el protocolo de número de series y repeticiones: La regla más importante es que no hay

reglas. Aceptar ninguna limitación como tu única limitación. Ensaya bajo volumen –series únicas por ejercicio (estilo Heavy–duty) o bien alto volumen de entrenamiento. Diferentes frecuencias. Prueba también series únicas, superseries, triseries, series gigantes, series descendentes o ascendentes, repeticiones forzadas, repeticiones de resistencia, negativas, isométricas sencillas, dobles, protocolos de bajas y altas repeticiones, etc. Estoy seguro que hay muchas cosas más de las que podría hablar pero por el momento pararé aquí. Y como estoy seguro que ustedes quieren que les comparta uno de mis programas de entrenamiento de pecho, aquí incluyo un ejemplo (este es solo uno de los 16 programas diferentes que uso en mi programa de entrenamiento de 16 semanas donde cada semana cambia el programa)

PRESS DE PECHO HORIZONTAL: 4 SERIES (12,10, 8, 6 repeticiones) 1ª serie: parte excéntrica lenta, máxima contracción concéntrica (4,0,2,0)

2ª serie: excéntrico controlado, concéntrico controlado (3,0,1,0)

3ª serie: excéntrico controlado, concéntrico explosivo

(3,0x,0)

4ª serie: máximo número de repeticiones incluyendo 2-3 repeticiones forzadas (3,0,x,0)

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PRESS DE PECHO INCLINADO: 3 SERIES (10,8,6-8 REPETICIONES) 1ª serie: excéntrico super lento, pausa, concéntrico super lento (3,2,4,0) 2ª serie: excéntrico controlado, concéntrico controlado, con poder (3,2,4,0) 3ª serie: “todo afuera” (es decir, al fallo) (3,0,x,0) con 2-3 repeticiones forzadas + 2 repeticiones negativas CRISTOS CON MANCUERNAS: 2 SERIES (8-10, 6-8 reps) 1ª serie: excéntrico controlado con pausa y concéntrico su-

per lento 10 repeticiones, contracción máxima arriba (4,2,4,2) 2ª serie: 8 repeticiones lentas, contracción máxima arriba (2,0,2,2) , 2-3 repeticiones forzadas, 10 segundos de isometría.

FONDOS PARA PECHO CON PESO: 2 SERIES (10-12, 8-10 repeticiones) 1ª serie: 10-12 repeticiones controladas (3,1,2,1) 2ª serie: 8-10 repeticiones de poder (2,1,2,1) 1ª SUPER SERIE: Cristos con mancuernas en banco horizontal: excéntrico controlado con pausa y concéntrico lento, contracción máxima arriba (3,2,3,2) + PRESS CON BARRA HORIZONTAL 21´S (7 repeticiones bajando a la mitad, 7 repeticiones subiendo de la mitad hacia arriba, 7 repeticiones completas).

1ª ROTACION DE SERIE GIGANTE: Cristos en banco horizontal (super lentos, pausa abajo, después “apretando y subiendo lentamente, 3 segundos de pausa arriba- como si se hiciera la pose del más musculado-, 8-10 repeticiones (3,2,3,3)

Press de pecho en banca con resistencia (con un compañero de entrenamiento empujando la barra cuando baja y tu tratando de resistir por 5 segundos al final de la bajada (solo los últimos 20 a 30 cm) 8-10 repeticiones. Cross over con cable (amplio, con un estiramiento completa, con los codos apuntando hacia arriba y el pecho expandido lo más posible, contrayendo como haciendo la pose de más musculado, manteniéndola por 3 segundos), 10-15 repeticiones (3,1,3,3) Pecho inclinado con barra super lento (3 segundos de pausa abajo, super lento y con la máxima contracción concéntrica), serie descendente (6 + 6 repeticiones) (4,3,4,0) Fondos en máquina (para pecho, los codos separados del cuerpo, el pecho arriba, peso ligero, 20-30 repeticiones rápidas (1,0,1,0)

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2ª ROTACIÓN DE SERIE GIGANTE Press de pecho con barra pesado: (esta vez con poder explosivo, no apretando) 8-12 repeticiones, (3,0,x,0)

Press inclinado en máquina smith (con poder explosivo, no apretando) 8-12 repeticiones, quitar el 505 del peso y luego hacer la mayor cantidad posible de repeticiones lentas. (3,0,1,0) Cross over con cable (círculos amplios, ligeramente inclinado hacia delante, llevando los cables todo el camino hacia abajo y cerca del cuerpo, apretando como en la pose más musculado por 2 segundos con los brazos casi completamente estirados, asegurándose que el pecho se mantenga arriba) 8-12 repeticiones. (3,1,2,2) Cristos en banco inclinado con poca inclinación alternados con press (velocidad normal, pesado para poder hacer 8+8 repeticiones) (3,1,2,1)

Press de pecho en máquina (pecho arriba, super lento al bajar, pausa y luego apretando hacia arriba… usando la mayor contracción, no poder explosivo) 6-10 repeticiones, quitar el 50% del peso y después hacer la mayor cantidad posible de repeticiones rápidas (4,1,3,0) Explicación: [3,0,x,0] significa:

3 segundos excéntrico (cuando baja) 0 segundos abajo (sin pausa) X significa tan explosivo como sea posible en la parte concéntrica (al subir) 0 segundos arriba (es decir sin pausa, comenzando el descenso inmediatamente) o bien [3,2,3,2] significa: 3 segundos en la parte excéntrica (al bajar) 2 segundos de pausa al final de la bajada (sin relajar, manteniendo la máxima tensión en este momento de estiramiento) 3 segundos lento al subir , sin usar la inercia del movimiento 2 segundos de pausa contrayendo al final de la subida

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NUTRE TUS MUSCULOS

SA L M Ó N con salsa cremosa de naranja INGREDIENTES 4 filetes de salmón de aprox. 120 gr. c/u ½ taza de vino blanco ½ taza de jugo de naranja Salsa cremosa de naranja 1 taza de yogurt natural bajo en grasa ½ taza de jugo de naranja ½ taza de cebollitas verdes picadas 2 cucharaditas de eneldo seco 1 vasito medidor de Triple Pure Protein Mr. Nutrition

PREPARACIÓN

Combina el vino blanco y el jugo de naranja en un recipiente, y pon los filetes de salmón a marinar en la mezcla. Ponlo en el refrigerador por 30 minutos volteándolos frecuentemente. Para cocinarlos, retíralos de la mezcla y deséchala. Cocina los filetes en un sartén con teflón rociado

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con aceite en aerosol por aproximadamente 3-4 minutos por lado o hasta que la carne se desprenda fácilmente con un tenedor. Combina todos los ingredientes de la salsa licuando el jugo de naranja con la Triple Pure Protein. Una vez mezclados los ingredientes colócalo a fuego lento a calentar pero no los dejes hervir. Si la salsa está muy espesa le puedes agregar más jugo de naranja para lograr la consistencia deseada. Sirve el salmón y báñalo con la salsa. Rinde 4 porciones

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL POR PORCIÓN: • Calorías: 248 • Grasa total: 4 gramos (16% de las cal.) • Grasa saturada: 1 gramo • Colesterol: 60 mg. • Sodio: 124 mg. • Carbohidratos: 12 gramos (26% de las cal.) • Proteína: 35 gramos (58% de las cal.)

EJERCICIO DEL MES

Hack Squat

(Sentadilla en máquina hack) FOTO

Staff Musclemag

ATLETAS

Robert Roman Ponce

n la ejecución de este ejercicio intervienen múltiples grupos musculares, por lo que es considerado unos de los ejercicios integrales para las piernas. Con la sentadilla, en cualquiera se trabajan prácticamente todos los grupos musculares del tren inferior. Debido a que las piernas involucran muchos músculos, es muy recomendable que los movimientos multiarticulares -aquellos ejercicios que utilizan todos los grupos musculares de las piernas al mismo tiempo- sean parte integral de su rutina. Afortunadamente, la sentadilla hack es un ejercicio de este

tipo, llegando a todos los músculos principales. Es importante elegir un equipamiento cuya plataforma sea amplia y bien angulada, de modo que se pueda seleccionar una posición de los pies y apertura de piernas que permitan enfatizar más el trabajo sobre algunos grupos musculares como pueden ser el cuadríceps, glúteo o aductores, pero sobre todo optar por una posición de mayor bienestar. Hay que tener un cuidado especial al realizar el hack en equipamientos con la plataforma plana, ya que esta posición podrá predisponer lesiones de la rodilla. Fuente: American Council on Exercise

(ACE-Consejo Americano del Ejercicio).

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INICIO

Paso 1

Posición inicial: Rodillas flexionadas, espalda contra el respaldo, hombros fijados en los cojines, los pies medianamente separados. Al comenzar el movimiento, asegure su torso en las hombreras y presione su espalda baja en la almohadilla del aparato para que esté apoyado desde la cabeza hasta los glúteos.

¿QUÉ SE TRABAJA? PARTES DEL CUERPO: piernas MÚSCULOS PRIMARIOS:

Cuadríceps, femorales, glúteos.

MÚSCULOS SECUNDARIOS: pantorrillas, aductores, abductores, músculos erectores, músculos abdominales EQUIPO: Prensa inclinada

FIN

Paso 2

Fase de descenso: Al descender, mantener las rodillas en línea con sus pies y no rebote fuera de la posición final, sino más bien hacer una transición suave a medida que va hacia arriba. Mantenga el abdomen contraído y asegúrese de que sus pies permanecen firmes sobre la plataforma en todo momento.

NOTA:

Cuanto más adelantados se coloquen los pies, mayor será la solicitación de los glúteos; y cuanto más separados se sitúen los pies, mayor será la solicitación de los abductores. Para proteger la espalda, es importante contraer la banda abdominal lo cual evitará cualquier movimiento lateral de la pelvis y la columna vertebral.

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ABC DE LOS SUPLEMENTOS QFB. Arturo Guízar C

Asesor nutricional y capacitador en AMED arturo.guizar@gmail.com

Ácido Linoleico Conjugado El

CLA (por sus siglas en inglés Conjugated Linoleic Acids) es un ácido graso esencial producido por la flora intestinal de los animales rumiantes (vacas, cabras, ovejas, caballos, etc.) a partir del ácido linoleico. Esa producción se ve aumentada cuando el animal es alimentado mediante el pastoreo y no cuando ingiere cereales. El CLA se encuentra también en aceites vegetales (de maíz, girasol, soja, etc.) aunque en una proporción menor. Los seres humanos también producimos una pequeña cantidad en el hígado, pero siempre a partir del ácido linoleico.

nivel comercial, el ácido linoleico conjugado (CLA) es un ácido graso esencial ligeramente modificado, que parece tener ciertos efectos saludables para el organismo, especialmente en la regulación del apetito. Está demostrado mediante diferentes estudios que el CLA tiene diversas funciones en el cuerpo como las siguientes: • Reduce la grasa corporal. • Aumenta la masa muscular. • Reduce los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre. • Estimula el sistema inmunológico. • Actúa como antioxidante, previniendo la aparición de ciertas enfermedades y el envejecimiento prematuro, neutralizando los radicales libres. La mayor parte de las actividades biológicas del CLA, se relacionan con una mejora en el metabolismo energético y con una reducción en el apetito, lo que indudablemente ayuda a mejorar en los diversos problemas descritos anteriormente. Si reducimos la ingesta de alimentos por una sensación de saciedad, facilitamos la pérdida de peso y reducimos la obesidad, con lo que disminuimos el riesgo cardiovascular y se retarda el desarrollo de la arterioesclerosis, entre otros aspectos. El CLA bloquea el transporte de las grasas hacia las células adiposas y al mismo tiempo favorece la lipólisis (des-

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trucción de la grasa) al aumentar el transporte de grasa hacia las mitocondrias (órganos celulares encargados de la respiración y producción de energía) para ser oxidada. Asimismo, el CLA aumenta la actividad de la enzima CPT (carnitina palmitoin transferasa). Esta enzima se encuentra en el músculo y transporta las grasas, apoyada por la carnitina, hacia la mitocondria para ser usada como combustible. La actividad física estimula el transporte de la grasa hacia la célula muscular para ser oxidada. Es por esto que sin actividad física, el CLA no puede producir los mejores efectos. Se sabe que la administración de CLA disminuye el Omega 6 que finalmente formará parte de la membrana celular en forma de fosfolípidos, y el ácido araquidónico responsable de la formación de eicosanoides pro inflamatorios. Esto demuestra el carácter antiinflamatorio del CLA y su capacidad para alterar las características funcionales y estructurales de las células. Varios estudios clínicos han mostrado los efectos benéficos del uso del CLA en combinación con otros complementos. Halade y otros en el año 2011 en la Universidad de Texas, investigaron el uso de CLA + aceite de pescado (omega 3), y observaron que esta combinación logró atenuar los efectos negativos acumulados sobre el hígado y mejorar la masa ósea, la sensibilidad insulínica, inflamación y reducción de la masa grasa. Michisita y otros (School of Tokyo Medical and Dental University, Tokyo, Japan 2010) administraron una mezcla de aminoácidos con y sin CLA en humanos con sobrepeso junto con un programa de ejercicio durante 12 semanas, encontrando que esta combinación disminuyó las circunferencias de muñeca y cadera respecto a un placebo (1.5 gr. de aminoácidos + 1.6 gr. de CLA al día). El mejor CLA, el natural, se encuentra en grandes proporciones en los lácteos ecológicos y muy disminuido en los lácteos de las vacas criadas en establos industriales y alimentadas con pastos compuestos a base de exce-

dentes de soja, maíz, semillas etc. La relación entre ácidos grasos, omega 3 (antiinflamatorios) y omega 6 (proinflamatorios) es óptimo en los lácteos ecológicos de vacas alimentadas con pastos. Ya que las poblaciones occidentales consumimos demasiado ácidos omega 6 y pocos omega 3, que parece que compiten por los receptores enzimáticos de las células, provocando entonces un efecto inflamatorio a través del ácido araquidónico si se consumen lácteos industriales y aceites vegetales. Por lo tanto, dependiendo de la proporción Omega 3- Omega 6 que se consumen en la dieta tendremos un perfil inflamatorio subclínico o antiinflamatorio, según se deduce de las investigaciones actuales. Aunque se sabe que los Ácidos Linoléicos Conjugados (CLAs), son una familia de por lo menos 28 moléculas parecidas (isómeros), podemos señalar que se han descrito 2 isómeros principales, el cis-9, 11 y el trans-10, cis-12, según el tipo de dobles enlaces. El primero podría poseer una acción en el estímulo del crecimiento, mientras que el segundo reduce el apetito. Al mismo tiempo, los dos han manifestado, en modelos animales, actividad en la prevención de la formación de tumores, especialmente los de mama. A la vista de los ensayos clínicos disponibles al día de hoy, se recomienda el consumo de CLAs a través de lácteos de procedencia ecológica u orgánica. Si se decide tomarlo en forma de suplemento, es recomendable evitar tomarlo durante periodos largos. La principal ventaja de los CLAs se basa en la mejora de la reserva energética en nuestro organismo. Esto lleva a una reducción de la masa y grasa corporal. Si este efecto puede conseguirse a través de otras sustancias ¿por qué los recomendar los CLAs? Porque lo que hacen no es permitir que las personas coman más, sino que facilita que pierdan peso al comer menos. Es importante resaltar que para lograr resultados positivos debe ser utilizado como complemento de una dieta hipocalórica y un plan de ejercicio físico. La dosis recomendada es de 3 gramos diarios, pero consumiendo una dieta variada, apenas lograremos obtener 1.5 gramos. Por lo tanto, si se quiere reducir el peso corporal y la masa grasa, es necesario tomar algún complemento que nos provea de CLAs, siempre bajo supervisión de un profesional. Las personas que tienen una alimentación pobre en alimentos de origen animal, como los vegetarianos, donde la ingesta de CLA está muy reducida, pueden recurrir a suplementos para cubrir esta carencia.

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PARA PRINCIPIANTES Dr. David Lezama Del Valle

Presidente de la Asociación Mexicana de Educación Deportiva, S. C. (AMED). dlezama@amedweb.com

¿QUÉ SON Y QUE HACEN LOS ESTEROIDES

ANABÓLICOS ANDROGÉNICOS

EN NUESTRO CUERPO?

¿Por qué se usan los esteroides anabólicos en el fisicoconstructivismo?

En la incesante búsqueda de la gloria y el reconocimiento, con frecuencia los deportistas enfocados a lograr el máximo desarrollo muscular para competir, como los fisicoconstructivistas, prueban cualquier cosa para mejorar su rendimiento. Para algunos, una dieta especial puede ser el factor decisivo. Otros pueden confiar en la reducción de la tensión o en la hipnosis para alterar sus estados psicológicos. Incluso hay otros que pueden probar ciertos medicamentos u hormonas. En el caso de los esteroides anabólicos androgénicos (, muchos deportistas creen que estos son la panacea o la receta mágica para lograr, de la noche a la mañana, un impresionante desarrollo muscular.

Ayudas ergogénicas

Las sustancias o los sistemas que mejoran el rendimiento de un deportista se denomina ayudas ergogénicas. Algunos deportistas experimentan con este tipo de sustancias esperando conseguir aunque sea una leve mejora en el rendimiento sin importarles las posibles consecuencias perjudiciales ya que los efectos de las sustancias ergogénicas con frecuencia están velados por el mito. Una ayuda ergogénica es toda sustancia o fenómeno que mejora el rendimiento. Una sustancia ergolítica es aquella que tiene un efecto perjudicial sobre el rendimiento. Algunas sustancias que generalmente se cree que son ergogénicas en realidad son ergolíticas.

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En este artículo hablaremos de la explicación a nivel hormonal y fisiológica que está detrás de lo que observamos al utilizar esteroides anabólicos: es decir, que nuestros músculos aumentan de tamaño, que tenemos más fuerza, que nos recuperamos más rápido, así como también de por qué suceden algunos de los efectos secundarios asociados al uso de esteroides, como la desagradable ginecomastia, la pérdida de cabello, los dolores de cabeza, el aumento de la presión arterial, etc.

¿Qué son los esteroides anabólicos?

Los anabólicos esteroides son una clase de medicamentos que contienen una forma sintéticamente manufacturada de la hormona testosterona o un compuesto relacionado que se deriva de esta hormona, similar en estructura y acción. Para entender completamente como trabajan los esteroides anabólicos, es importante entender las funciones básicas de la testosterona. La testosterona es la principal hormona sexual masculina, es manufacturada por las células de Leydig en los testículos en cantidades variantes a través de la vida de una persona. Los efectos de esta hormona se vuelven más evidentes durante la pubertad donde un aumento en la producción de testosterona provoca dramáticos cambios fisiológicos en el cuerpo del hombre, estos incluyen el establecimiento de las características sexuales secundarias masculinas, como la voz profunda, el crecimiento de vello facial y corporal, el incremento de secreción aceitosa de las glándulas sebáceas, el desarrollo de los órganos sexuales, la maduración del esperma y un incremento en la libido. De hecho, el sistema reproductivo masculino no funciona adecuadamente si los niveles de testosterona no son significantes; estos efectos son considerados la parte “masculinizadora” o androgénica de esta hormona. La testosterona también tiene funciones “anabólicas” en nuestro cuerpo, en especial en el tejido muscular, donde promueve la síntesis de las proteínas musculares y el crecimiento o aumento de la masa muscular. Es precisamente este efecto el que buscan los atletas que los utilizan.

¿Cómo actúan los esteroides anabólicos?

Como mencionamos en el párrafo anterior el incremento en la producción de testosterona también promueve el crecimiento y los cambios anabólicos en el cuerpo, incluyendo un aumento en el radio de síntesis de proteína que lleva a una acumulación de músculo y un aumento de retención de calcio en los huesos. La producción de células rojas sanguíneas, eritropoyesis también es aumentada debido a los efectos de esta hormona, incrementando así la eficacia en el cuerpo para transportar oxígeno. La testosterona es claramente la razón por la cual los hombres tienen más masa muscular, tienen un número mayor de células rojas sanguíneas que las mujeres, y son menos susceptibles a desarrollar osteoporsis, ya que los dos sexos tienen unas grandes diferencias que contrastan en la cantidad de esta hormona, el hombre adulto fabrica aproximadamente entre 2.5 y 11 miligramos por día, mientras que las mujeres solamente producen un cuarto de miligramo.

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Por su parte, la hormona sexual predominante para las mujeres es el estrógeno que tiene un efecto significativamente diferente en el cuerpo, entre otras cosas una disminución en los andrógenos y un alto nivel de estrógenos, es la causa de que las mujeres acumulen más grasa corporal, tengan menos tejido muscular, tengan una estructura más baja y tengan mayor predisposición a debilitamiento óseo con la edad (osteoporosis). El mecanismo actual por el cual la testosterona ocasiona estos cambios es algo complejo, cuando está libre en el torrente sanguíneo la molécula de testosterona está disponible para interactuar con varias células en el cuerpo, estas incluyen células de músculo esquelético, la piel, el cráneo y los tejidos prostáticos entre otros; la testosterona se une con un blanco celular para ejercer su actividad y solamente tendrá efectos por lo tanto, en las células que poseen el receptor para esta hormona, el receptor del andrógeno. Este proceso puede parecerse a un sistema de llave y cerradura, en la cual cada receptor o cerradura solamente es activado por un tipo particular de hormona (llave), durante esta interacción la molécula de testosterona se une a su receptor intracelular, que se encuentra en el citosol (citoplasma), no en la membrana, formando un nuevo complejo receptor, este complejo hormona más sitio receptor, viajará hacia el núcleo de las células, donde se adherirá a una sección específica del ADN celular, el cual será el sitio de respuesta de la hormona. Esto activará la transcripción (es decir el mensaje de la testosterona es llevado a las células blanco para que se den las respuestas específicas) de genes específicos que en el caso del músculo esquelético se traducirán finalmente en un incremento en la síntesis de proteínas que dará un crecimiento; en otros tejidos el mensaje puede ser completamente diferente, posiblemente incrementando la secreción de aceites de la piel, estimulando la producción de células rojas sanguíneas o afectando el crecimiento del vello corporal facial y del cráneo. Una vez que este proceso de mensaje está completado, la molécula de testosterona es liberada en el citosol donde estará libre nuevamente para interactuar con otros blancos celulares o para difundirse nuevamente a la circulación. La molécula de testosterona puede también ser activada bajos ciertas enzimas en el cuerpo, lo cual puede resultar en la formación de nuevas hormonas esteroides activas. Los investigadores están interesados en dos metabolitos primarios productos del metabolismo: el estrógeno la hormona sexual femenina y la hidrotestosterona, otro andrógeno, aunque la presencia de estrógeno pueda parecer raro en hombres es estructuralmente bastante similar a la testosterona, con una leve alteración con la enzima aromatasa el estrógeno en la forma de estradiol es producido en el cuerpo del hombre, el principal sitio de acción de la aromatasa en el hombre es el tejido adiposo, aunque este proceso también ocurre en el hígado, testículos y varias regiones del sistema nervioso central. En el contexto de un hombre sano promedio la cantidad de estrógenos producida generalmente no es muy significativa en el cuerpo, en grandes cantidades sin embargo puede tener el potencial de causar muchos efectos indeseables

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entre los que podemos señalar retención de agua, crecimiento de las mamas, acumulación de tejido graso. Los tejidos de la próstata, piel y cráneo, también tienen altas concentraciones de la enzima alfareductasa que es responsable de la conversión de testosterona a dihidrotestoterona un metabolito androgénico mucho más potente, niveles mayores que los normales pueden producir un número de efectos no deseados, como piel grasosa, el agravamiento de la condición de pérdida de cabello.

¿Por qué se da el crecimiento muscular con esteroides anabólicos?

Si somos capaces de incrementar nuestros niveles andrógenos a través de una fuente externa podemos realmente mejorar grandemente el radio de retención de proteína en los músculos, esta es la principal causa del crecimiento muscular con esteroides anabólicos, pero estas drogas también incrementan la masa y la fuerza, ya que tienen un efecto anticatabólico en las células musculares, esto es debido a que los esteroides anabólicos androgénicos han sido eficaces para contrarrestar o nivelar otra hormona esteroide en el cuerpo, el cortisol, que tiene el efecto opuesto en las células musculares a la testosterona enviando un mensaje para liberar la proteína almacenada, esto es conocido como catabolismo.

El crecimiento muscular se alcanza cuando los efectos anabólicos de la testosterona son más pronunciados que los efectos degenerativos del cortisol, con un intenso entrenamiento y una dieta adecuada el cuerpo típicamente almacenará más proteína que la que remueve, pero esta batalla será siempre constante. Cuando se administran esteroides anabólicos sin embargo un nivel mucho más alto de andrógeno puede poner el cortisol en una notable desventaja y con el efecto del cortisol disminuido menos células tendrán el mensaje de liberar la proteína y más tendrán el mensaje de acumularla en ellas. Muchos esteroides anabólicos androgénicos también tiene alguna afinidad por el receptor del cortisol, produciendo un efecto anticatabólico bloqueando la activación de los corticosteroides endógenos, además de la síntesis de proteínas y un aumento en el nivel de andrógenos también aumentará la producción de fosfato de creatina, el cual tienen un papel crucial en la elaboración de adenosin trifosfato, ATP, que es el principal almacén de energía de los músculos. Cuando las células musculares se estimulan para contraerse, las moléculas de ATP son desdobladas en moléculas de ADP, que es adenosin difosfato y esto libera energía, estas células pueden entonces seguir el proceso usando fosfato de creatina para rápidamente restaurar el ADP a su estructura original para rellenar las concentraciones de ATP. Durante periodos de intensa actividad sin embargo, este proceso no será llevado a cabo lo suficientemente rápido para compensar lar perdidas y los niveles de ATP disminuyen, esto causará que los músculos se fatiguen y sean menos capaces de efectuar contracciones extenuantes. Con niveles aumentados de fosfocreatina disponibles en las células, el ATP se rellena y repone en un rango mayor, y el músculo es a la vez más fuerte y más resistente, este efecto será responsable de una parte del incremento de fuerza inicial que se ve durante la terapia con esteroides.

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FRENTE A FRENTE Dr. David Lezama Del Valle

PRESS DE HOMBRO CON MANCUERNAS

Presidente de la Asociación Mexicana de Educación Deportiva, S. C. (AMED). dlezama@am edweb.com

El hombro es una región que contribuye mucho a la estética corporal, ya que unos hombros redondos y bien desarrollados contribuirán a darle amplitud a la espalda y una mejor presencia en general. El músculo que compone está región es el deltoides, que tiene fibras musculares distribuidas en tres secciones o partes: anterior, media y posterior. Es importante señalar que en cada una de las acciones musculares (movimientos) en los que participa el deltoides, intervienen todas las secciones, aunque en algunos movimientos puedan tener mayor participación algunos segmentos. La articulación del hombro es la articulación con mayor movimiento en nuestro cuerpo: participa en movimientos de flexión (el brazo hacia arriba y hacia delante), extensión (el brazo hacia abajo y hacia atrás), abducción (el brazo hacia arriba y afuera por la parte lateral, como “abriendo” el brazo), aducción (el brazo hacia abajo y adentro por la parte lateral). También tiene movimientos circulares que son una combinación de los movimientos anteriores. Para trabajar el hombro existen ejercicios multiarticulares (que son ejercicios de press o “empuje”). Estos ejercicios se llaman

PRESS DE HOMBRO

CON BARRA

así porque participan dos o más articulaciones en los movimientos involucrados en el ejercicio. Uno de los más comunes es el press de hombro al frente. Este ejercicio puede ser realizado con barra o con mancuernas. Realmente no hay una variación fundamental en el movimiento y trabajo del hombro, pero lo que sí cambia y puede ayudar a dar un mejor trabajo a la parte anterior del deltoides es la apertura o posición que pueden mantener los codos durante la ejecución del ejercicio: mientras que con la barra la posición de los codos tiene una limitación de movimiento y lo que debemos buscar es que se mantengan ligeramente hacia delante, con las mancuernas los podemos llevar más al frente y pegados al cuerpo dando así un movimiento de flexión del hombro más puro, que el que se puede lograr con el trabajo con barras. Un factor importante a considerar para la elección del aditamento con el cual se trabajará el press de hombro es la flexibilidad del entreno, pues algunos atletas con poco trabajo de la movilidad articular refieren que especialmente al aumentar el peso, sienten un mayor estrés en la articulación al trabajar con barras que al trabajar con mancuernas. FOTO Staff Musclemag

ATLETAS

David Rodea Alain Piña

MI RECOMENDACIÓN FINAL Utilizar ambos ejercicios como parte de tu rutina de entrenamiento de hombro permitirá un mayor estímulo de las fibras musculares de todas las secciones del deltoides pero dando un énfasis en la parte

anterior y en la posterior. Puedes incluir ambos ejercicios en tu sesión o bien alternarlos cada vez que cambies de rutina. Un entrenamiento integral del hombro también debe incluir ejercicios uniarti-

culares como las elevaciones laterales (enfatizan la parte media del deltoides) y frontales. También puedes incluir encogimientos y remo vertical como parte de tu rutina. • MUSCLEMAG México •

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