Herzlich willkommen zum 3. Coaching
Deine Checkliste für das 3. Coaching
Bitte hake einfach wieder alle Punkte ab, nachdem du sie erledigt hast.
Wiege dich und und trage die Werte unter meine Erfolge online ein.
Schaue dir dein myintense+ Coachingvideo online an.
Gehe mit Hilfe der Lebensmittelliste einkaufen.
Plane regelmäßige Bewegung in deine Woche ein.
Mache den Online Wissenscheck am Ende der Woche
Nutze das Online Ernährungs-Tagebuch, um dein Essverhalten zu beobachten und zu reflektieren.
Trage dir deinen nächsten Termin zum Wiegen in deinen Kalender ein.
Wunderwerk Muskulatur
Du hast 656 Skelettmuskeln. Diese sind alle zusammen kleine Wunderwerke und warten nur darauf, aktiviert zu werden.
Aktive Muskeln, die Gesundmacher Neuste wissenschaftliche Forschungsergebnisse beweisen, dass regelmäßiges Muskeltraining enorme gesundheitliche Auswirkungen auf unseren Körper haben kann.
Aktive Menschen profitieren von:
1. Stärkung des Immunsystems
2. Reduzierung des Risikos für Herzerkrankungen
3. Vorbeugung gegen Krebs
4. Verbesserung der Schlafqualität
5. Abbau von Stress und Depressionen
Die Liste geht hier noch viel weiter …
Aktive Muskeln – Die Figurmacher
Nur Muskeln können Fett verbrennen! Unsere Muskulatur ist das Organ mit dem größten Energieverbrauch. Gut trainierte Muskeln brauchen während der Aktivität und danach zu ihrer Aufrechterhaltung sehr viel mehr Energie als untrainierte. Dies bedeutet für den Menschen, dass er bei regelmäßiger körperlicher Aktivität (2–3 Mal die Woche) langfristig einen höheren Stoffwechsel, d. h. einen höheren Energieumsatz, haben wird.
Es ist wie bei dem Beispiel eines leistungsstarken Sportwagens und eines leistungsschwachen Kleinwagens. Welcher von beiden verbraucht mehr Benzin? Motze deine Muskeln auf, damit diese zukünftig mehr Energie verbrauchen und ordentlich Fett verbrennen.
Das Erfolgsduo für deine Figur
Die Trainingsforschung hat in unzähligen Studien immer wieder bewiesen, dass es ein Erfolgsduo gibt, mit dem man erfolgreich abnimmt.
Ausdauertraining + Krafttraining
Ausdauertraining im Sauerstoffüberschuss
Ausdauertraining ist besonders wichtig für dein Herz-Kreislauf-System. Beim Ausdauertraining im Sauerstoffüberschuss verbesserst du so langfristig deine Fettverbrennung.
Achte darauf, nicht im Sauerstoffmangel zu trainieren (das nennt man anaerob). Im Sauerstoffmangel verbrennst du überwiegend Zucker. Dieser Zucker befindet sich in den Zuckertanks, die Muskeln und Leber heißen.
Erfolgsfaktor Pulsschlag
Dein Körper hat also während des Trainings zwei Möglichkeiten, sich Energie zu besorgen: Entweder …
1. er holt sie sich aus Kohlenhydrat-Tanks oder
2. er holt sich diese aus den Fett-Tanks.
Was ist Dir lieber?
Es gibt einen entscheidenden Erfolgsfaktor, um optimal Fette zu verbrennen: Den Pulsschlag. Jeder Mensch
hat einen ganz bestimmten Pulsbereich, in dem er seine Fettverbrennung optimiert. Man muss den Puls also messen, sonst trainiert man nur rein zufällig erfolgreich.
Wer keine entsprechende Pulsuhr besitzt, kann zur Berechnung des Pulsbereiches, in dem man optimal Fett verbrennt diese Faustformel nutzen:
220 (Puls) minus Lebensalter davon 60–70% = optimaler Fettverbrennungspuls.
Krafttraining
40 % deiner Trainingszeit sollte Muskeltraining sein. Z. B. im Verein, in Trainingskursen, im Fitnessclub an Krafttrainingsgeräten oder mit Hanteln zu Hause. Mit dem Krafttraining festigst du deine Muskeln und formst deine Figur. Krafttraining wirkt wie der Meißel eines Bildhauers. Es ist die einzige Möglichkeit, deine Figur gezielt zu verändern und zu formen. Nur mit Krafttraining wirst du erfolgreich deine Figur verbessern. Das schaffst du mit dem Ausdauertraining nicht. Damit das Krafttraining auch wirken kann, solltest du dich nach einigen Wochen der Eingewöhnung unbedingt so anstrengen, dass du dabei auch ins Schwitzen kommst. Krafttraining festigt das Gewebe und verbessert die Figur.
Eine Frau kann mit regelmäßigem Krafttraining zwischen 1,5 und 2 kg Muskeln innerhalb des ersten Jahres gezielt antrainieren. Bei gleichzeitigem Fettabbau lassen sich damit Figurprobleme gezielt verbessern.
Weiterhin macht das Krafttraining deine Muskeln zu regelrechten Fettverbrennungsmaschinen. Du kannst jeden Tag mehr essen, weil deine Muskeln mehr Energie verbrauchen.
So effektiv ist Bewegung
Das kannst du bei verschiedenen Sport- und Bewegungsarten verbrennen
Der angegebene Kalorienverbrauch bezieht sich auf die Ausführung der Tätigkeit von 1 Stunde und ist ein Durchschnittswert. Dieser variiert auch je nach Fitnesslevel, Alter, Gewicht und Intensität der Bewegung.
All gsbewegung
Bewegung Verbrauch
Hausarbeit
189 kcal/h
Spazieren gehen 172 kcal/h
Gassi gehen 201 kcal/h
Gartenarbeit 172 kcal/h
Treppen steigen 229 kcal/h
Auto waschen 115 kcal/h
Tanzen 287 kcal/h
Handwerken 201 kcal/h
Sex
Ausdauersport
kcal/h
Entsp
nung
Bewegung Verbrauch
Yoga 155 kcal/h
Qi-Gong
Tai-Chi
K sport
Bewegung Verbrauch
Gymnastik
Bewegung Verbrauch
Joggen 401 kcal/h
Nordic Walking 275 kcal/h
Schwimmen 333 kcal/h
Rad fahren 229 kcal/h
Ski fahren 401 kcal/h
Ski-Langlauf
218 kcal/h
Wassergymnastik 304 kcal/h
Aerobic
Step-Aerobic
Zumba
Tae Bo
Judo / Karate
kcal/h
Reiten 315 kcal/h
Inline-Skating 401 kcal/h
Wandern 274 kcal/h
Seilspringen 505 kcal/h
Leichtathletik 344 kcal/h
K sport
Bewegung Verbrauch
Krafttraining an Geräten
459 kcal/h
Rudern 161 kcal/h
Fitnessübungen zu Hause 218 kcal/h
419 kcal/h
373 kcal/h
373 kcal/h
304 kcal/h
304 kcal/h
M ns a ssport
Bewegung Verbrauch
Fußball
Handball
Volleyball
Tennis
Badminton
Tischtennis
Basketball
401 kcal/h
459 kcal/h
Den inneren Schweinehund besiegen
Der „innere Schweinehund“ macht sich genau dann besonders gerne breit, wenn uns Konflikte belasten und unsere Sehnsüchte nach Liebe und Anerkennung nicht Erfüllt werden.
Verliere jetzt nicht den Blick für dein Ziel, sondern sei aktiv. Gehe Problemen aus dem Alltag nicht aus dem Weg, sondern löse sie und sei selbstbestimmt.
» Erfolg heisst, einmal mehr aufstehen als hinfallen. «
Winston Churchill
