NUTRI RIO – A excelência na Nutrição CUIDADOS NUTRICIONAIS ESSENCIAIS PARA UM ÓTIMO DESEMPENHO NA PROVA DE CYCLING E UMA BOA RECUPERAÇÃO: 1. Hidratação - Uma vez que a desidratação acima de 2-3% é prejudicial para a performance, deve começar a prova hidratado. É importante ir bebendo água ou bebida desportiva durante o dia e não apenas durante a prova, na quantidade suficiente para que a urina se encontre sem cheiro e sem cor; Deve quatro horas antes da prova ingerir cerca de 0,5L de água e duas horas antes verificar se a urina está clara, caso contrário, ingira mais um copo de água. 2. Hidratos de carbono – Os nossos substratos energéticos preferenciais para os esforços prolongados e de alta intensidade são as reservas de hidratos de carbono. Em provas de duração superior a 1h, como esta de sábado, é importante começar a “encher o depósito” nas 24h anteriores e não apenas na refeição anterior. Por isso, um adequado aporte de hidratos de carbono no dia anterior permite aumentar as nossas reservas energéticas na altura da prova e, como tal, adiar o esvaziamento do combustível, assim como o aumento da intensidade da mesma. Opte por carregar no pão, arroz, massa, batata, fruta em peça ou em sumos e ainda leguminosas no dia anterior, dando preferência às compotas, frutas, mel, geleia, barras, géis e bebidas desportivas mais no dia da prova, assim como durante a mesma, a cada 60 minutos. A refeição anterior à prova poderá ser feita entre 1-4h antes. Deixamos-lhe a sugestão de lanche antes da prova. Antes de mais, experimente este lanche num treino. Faça-o cerca de 2h antes da prova. As quantidades que necessita de hidratos de carbono dependem do seu peso. Veja as quantidades que necessita na tabela abaixo.
Legenda:
=1 pão (50g);
=1/2 copo de sumo de fruta;
=1/2 pão (25g);
= 1 copo de sumo de fruta (40g);
= 1 cubo de marmelada ;
Pode ingerir alimentos meia hora antes da prova ou imediatamente antes, desde que não sinta qualquer desconforto intestinal ou gástrico.
NUTRI RIO – Drª. Ana Sofia Freitas // Dr. Filipe Sousa
NUTRI RIO – A excelência na Nutrição 3. Conforto gástrico - A refeição anterior à prova deverá conter um teor mínimo de gorduras e fibras, assim como outros alimentos que possam gerar desconforto tais como o leite. De notar que a nossa capacidade de absorção pode ser treinada e, como tal, o desconforto gástrico varia de indivíduo para indivíduo. Evitar muitos legumes e hortaliças, leguminosas, frutos gordos, manteigas, óleos, carnes/peixes mais gordurosos e/ou ovos. 4. Cafeína – A ingestão prévia (~1h antes) de cafeína através de bebidas como o café, chá verde ou bebidas energéticas (tipo REDBULL®), ou mesmo em cápsula, pode também potenciar o rendimento, através de efeitos positivos na vigília, sentido de alerta, motivação, atenção ou capacidade motora, assim como na diminuição da perceção de fadiga e/ou dor muscular.
5. Sumo concentrado de beterraba - Este alimento potenciador do rendimento acaba por ser bastante interessante em contexto desportivo. Vários são os estudos que mostram melhorias no desempenho após a ingestão de sumo concentrado de beterraba anteriormente à prova, de forma aguda (2-3h antes) ou crónica (durante 15 dias). Experimente juntar beterraba, limão, hortelã e umas pedras de gelo e faça o seu próprio batido para ingerir 2h antes da prova. Se preferir pode comprar já preparado em vários pontos de venda.
6. Recuperação - No final da prova, deverá repor os fluidos perdidos, hidratando com água ou mesmo leite. Ter uma fonte de proteínas de alto valor biológico (carne/peixe/ovo/laticínios) presente na primeira refeição após. Evitar um elevado consumo de álcool, e ter em conta que, a não ser que tenha outra prova num curto espaço de tempo, não necessitará de um aporte excessivo de hidratos de carbono para repor as reservas gastas na prova. Uma alimentação com um teor adequado de hidratos nos dias seguintes acabará por fazer estes níveis naturalmente voltarem aos suficientes para garantir a intensidade dos próximos treinos.
NOTA FINAL: Todas estas estratégias necessitam de se treinadas e não apenas experimentadas em prova, sob pena de algumas poderem causar desconforto gástrico, nomeadamente a inclusão de géis ou bebidas desportivas. De notar também que isto são recomendações gerais e que não poderão ser aplicadas transversalmente de animo leve. Aconselhe-se sempre com os seus nutricionistas. Garanta a sua saúde e a sua performance com qualidade.
NUTRI RIO – Drª. Ana Sofia Freitas // Dr. Filipe Sousa