NUTRI RIO – A excelência na Nutrição CUIDADOS NUTRICIONAIS ESSENCIAIS PARA UM ÓTIMO DESEMPENHO NA PROVA DE CYCLING E UMA BOA RECUPERAÇÃO: 1. Hidratação - Uma vez que a desidratação acima de 2-3% é prejudicial para a performance, deve começar a prova hidratado. É importante ir bebendo água ou bebida desportiva durante o dia e não apenas durante a prova, na quantidade suficiente para que a urina se encontre sem cheiro e sem cor; Deve quatro horas antes da prova ingerir cerca de 0,5L de água e duas horas antes verificar se a urina está clara, caso contrário, ingira mais um copo de água. 2. Hidratos de carbono – Os nossos substratos energéticos preferenciais para os esforços prolongados e de alta intensidade são as reservas de hidratos de carbono. Em provas de duração superior a 1h, como esta de sábado, é importante começar a “encher o depósito” nas 24h anteriores e não apenas na refeição anterior. Por isso, um adequado aporte de hidratos de carbono no dia anterior permite aumentar as nossas reservas energéticas na altura da prova e, como tal, adiar o esvaziamento do combustível, assim como o aumento da intensidade da mesma. Opte por carregar no pão, arroz, massa, batata, fruta em peça ou em sumos e ainda leguminosas no dia anterior, dando preferência às compotas, frutas, mel, geleia, barras, géis e bebidas desportivas mais no dia da prova, assim como durante a mesma, a cada 60 minutos. A refeição anterior à prova poderá ser feita entre 1-4h antes. Deixamos-lhe a sugestão de lanche antes da prova. Antes de mais, experimente este lanche num treino. Faça-o cerca de 2h antes da prova. As quantidades que necessita de hidratos de carbono dependem do seu peso. Veja as quantidades que necessita na tabela abaixo.
Legenda:
=1 pão (50g);
=1/2 copo de sumo de fruta;
=1/2 pão (25g);
= 1 copo de sumo de fruta (40g);
= 1 cubo de marmelada ;
Pode ingerir alimentos meia hora antes da prova ou imediatamente antes, desde que não sinta qualquer desconforto intestinal ou gástrico.
NUTRI RIO – Drª. Ana Sofia Freitas // Dr. Filipe Sousa