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0.INDICE TEMA 1: "LEYES, PRINCIPIOS Y SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO" Páginas 2 a 15 1. INTRODUCCIÓN 2. LEYES DE ENTRENAMIENTO 2.1. LEY DE LA INTENSIDAD ÓPTIMA DEL ESFUERZO 2.2. LEY DEL SINDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN 2.3. LEY DE SUPERCOMPENSACIÓN 3. PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO 4. SISTEMAS GENERALES DE ENTRENAMIENTO 4.1. SISTEMA CONTINUO 4.2. SISTEMA FRACCIONADO 4.3. SISTEMA DE COMPETICIÓN 4.4. SISTEMA LÚDICO 5. ADAPTACIONES DEL SISTEMA CARDIORESPIRATORIO AL MEJORAR LA CONDICIÓN FÍSICA 5.1. EL SISTEMA CARDIORESPIRATORIO 5.1.1. LA CIRCULACIÓN 5.1.2. EL CORAZÓN 5.1.3. LOS PULMONES 5.2. PRINCIPALES MODIFICACIONES DELSITEMA CARDIORESPIRATORIO POR CONSECUENCIA DEL ENTRENAMIENTO 5.2.1. RESUMEN DE LAS MODIFICACIONES QUE SE PRODUCEN EN EL SISTEMA CARDIORESPIRATORIO
TEMA 2: "BASES PARA EL ENTRENAMIENTO Y MEJORA DE LA CONDICIÓN FÍSICA" Páginas 16 a 21 1. INTRODUCCIÓN 2. LOS COMPONENTES DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO 2.1. CARGA EXTERNA 2.2. CARGA INTERNA 3. DESCANSO 4. ASPECTOS PREVENTIVOS EN EL DESARROLLO DE LA CONDICIÓN FÍSICA 4.1. LA FATIGA Y EL SOBREENTRENAMIENTO
TEMA 3: "ESTRUCTURA Y FUNCIÓN EN LA PLANIFICACIÓN DEPORTIVA" Páginas 22 a 28 1. INTRODUCCIÓN. 2. ESTRUCTURA Y FUNCIÓN DE LA PLANIFICACIÓN DEPORTIVA 2.1. MACROCICLOS 2.2. MESOCICLOS 2.3. MICROCICLOS 2.4. SESIÓN 2.5. EJERCICOS FISICOS 3. MEDIOS DE ENTRENAMIENTO
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TEMA 1: " LEYES, PRINCIPIOS Y SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO" 1. INTRODUCCION Entrenamiento es igual a "adaptación biológica". El entrenamiento debe de ser considerado un proceso organizado, de larga duración, cuyo objetivo es el desarrollo de las adaptaciones óptimas que son necesarias para la obtención de una adecuada condición física y para su mantenimiento en el tiempo. El entrenamiento interesa a los órganos, a las funciones que desempeñan y a los comportamientos de la persona que entrena. Sin ninguna duda el tener una adecuada condición física supone tener una mejor calidad de vida, un mayor bienestar corporal, una buena imagen corporal y lo que es más importante, nos hará sentirnos mejor con nosotros mismos. 2.LEYES DE ENTRENAMIENTO Adaptación se puede definir: " Capacidad de los seres vivos de acomodarse a las condiciones del medio ambiente". Pero las adaptaciones pueden ser tanto progresivas como regresivas, una adaptación progresiva sería el aumento del volumen de sangre que puede expulsar en cada latido nuestro corazón al realizar un entrenamiento de resistencia, el bronceado de nuestra piel al tomar el sol, o las durezas en la piel cuando sufren un roce continuado, o por otro lado sería una adaptación regresiva, la disminución del volumen cardiaco al dejar de entrenar, la perdida del bronceado al terminar el verano, o la desaparición de la dureza al utilizar un calzado adecuado. Esta adaptación del ser humano a los estímulos del exterior ha producido que los entrenadores deportivos tengamos en cuenta unas leyes de entrenamiento para producir en nuestros deportistas una adaptación progresiva y positiva, estas leyes son:
• Ley de la intensidad óptima del entrenamiento. • Ley del síndrome general de adaptación. • Ley de supercompensación. 3
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2.1. LEY DE LA INTENSIDAD OPTIMA DEL ENTRENAMIENTO Hace referencia a la magnitud del estímulo para que produzca esa adaptación, y por lo tanto entrene. Para que entrene debe de sobrepasar un umbral mínimo y quedarse por debajo de un umbral máximo entendiendo umbral como: "Capacidad básica que condiciona la intensidad óptima del estímulo de entrenamiento". La intensidad óptima del estimulo de entrenamiento puede ser: ⇒ Baja, no llega al umbral mínimo de excitación. Ejemplo: Carrera continua a 90 px', en donde el deportista no se "entera" del estímulo. ⇒ Media ,está justo en el umbral o un poco por debajo, aunque el desgaste es tan mínimo que no se produce adaptación siguiendo con el mismo nivel de condición física que antes de entrenar. Ejemplo: Carrera 120 px' ⇒ Fuerte., Está entre el umbral máximo y mínimo de excitación, el deportista se desgasta y su organismo responde adaptándose por encima del punto inicial. Ejemplo: carrera al 7090% de tú máximo consumo de oxigeno. ⇒ Muy Fuerte, sobrepasa el umbral máximo, es tan fuerte que el deportista no se puede adaptar al estímulo, y se producen lesiones y fatiga, sobreentrenamiento. Por tanto los estímulos de entrenamiento deben estar entre el umbral mínimo y máximo.
UMBRAL MAXIMO
UMBRAL MÍNIMO
Baja Media Fuerte Muy Fuerte
2.2. LEY DEL SINDROME GENERAL DE ADAPTACION 4
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Rige los procesos de adaptación a largo plazo y se le conoce como Teoría del estrés, entendiendo el estrés: "Grado de tensión general del organismo que aparece bajo la acción de un excitante fuerte". Descubierta por el endocrino canadiense H. Selye en 1936, al comprobar como todos los enfermos pasan por estas mismas fases al sufrir cualquier tipo de enfermedad. El ejercicio físico es un estimulo que produce en nuestro organismo estas mismas fases que tendremos que tener en cuenta para poder producir una adaptación positiva: • 1ª reacción: FASE DE ALARMA, el estímulo sorprende al organismo y produce un desgaste en su respuesta biológica, pasando por dos subfases: → Subfase de choque, en donde el deportista disminuya su respuesta hacia el entrenamiento. Ej. Primeros días de entrenamientos. → Subfase de antichoque, el deportista responde al estímulo y va mejorando su condición física, contrarrestando adecuadamente el entrenamiento. • 2ª reacción: FASE DE RESISTENCIA, si sigue persistiendo el estímulo de entrenamiento el deportista lo domina y tiene un nivel superior al que poseía al comienzo del programa de entrenamiento. • 3ª reacción: FASE DE AGOTAMIENTO, si el estímulo de entrenamiento persiste en el tiempo sin dejar tiempo para la recuperación del deportista, se llega a un estado de fatiga y sobreentrenamiento.
2.3. LEY DE SUPERCOMPENSACION Rige los procesos de adaptación a corto plazo y controla los efectos inmediatos del entrenamiento, podríamos resumir esta ley en los cambios que se producen en el organismo como consecuencia de la realización de una sesión de entrenamiento. La sesión de entrenamiento produce un desgaste en los sistemas del organismo, esto 5
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provoca una fatiga y en consecuencia una disminución del rendimiento que posee el deportista, tras el descanso y la recuperación el sujeto es capaz de recuperar todos sus sistemas y además incrementar sus funciones por encima del nivel inicial, es lo que se conoce como SUPERCOMPENSACIÓN, lo que permite al deportista realizar una mayor cantidad de trabajo, realizar cada sesión a más intensidad, etc. El tiempo que transcurre desde el principio de la sesión hasta alcanzar la supercompensación es de 6 a 100 horas.
3. PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO Los principios de entrenamiento nos indican como tiene que ser el esfuerzo, como deben de estar distribuidos en el tiempo y hacia donde debemos dirigir nuestros ejercicios físicos para que nuestro rendimiento se vea incrementado. Por tanto para mejorar nuestra condición física debemos tener presente:
⇒ PRINCIPIO DE UNIDAD FUNCIONAL, el deportista presenta una respuesta generalizada a los estímulos que sufre, es una unidad de funcionamiento de tal forma que cuando trabajamos una cualidad todas las cualidades físicas se ven trasformadas en mayor o menor medida. En definitiva, cuando realizamos una sesión de resistencia, estamos mejorando nuestra capacidad de recuperación para poder realizar en mejores condiciones los trabajos de fuerza, velocidad y flexibilidad. ⇒ PRINCIPIO DE MULTILATERALIDAD, deriva del de unidad funcional y nos indica que para el máximo desarrollo de una cualidad física solamente se podrá conseguir sobre un nivel alto de desarrollo de todas las cualidades físicas. La condición física general es la base para un buen rendimiento en cualquier disciplina deportiva. Para lograr un buen resultado en nuestra condición física, en los primeros momentos de entrenamiento debe de predominar en trabajo general y polifacético, dejando paso posteriormente al entrenamiento especializado en una disciplina". El desarrollo multilateral del deportista se refiere a la mejora de las cualidades volitivas, de las capacidades físicas como motrices, la capacidad de trabajo de los sistemas cardiocirculatorio y respiratorio, la mejora de la condición física en su totalidad y al desarrollo armónico de la musculatura y de otros sistemas del cuerpo.
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⇒ PRINCIPIO DEL INCREMENTO PAULATINO DEL ESFUERZO, a lo largo de la etapa de desarrollo de la forma deportiva surge la necesidad de incrementar las cargas de trabajo, siempre que se vayan asimilando. El umbral de entrenamiento va variando con el aumento del rendimiento, y cada estímulo debe de superar el umbral, cuando más aumenta el nivel de rendimiento se debe aumentar el estímulo por medio de aumento de la cantidad de entrenamiento. ⇒ PRINCIPIO DE SOBRECARGA, a partir de un determinado volumen por diversas causas el incremento de la cantidad de entrenamiento debe cesar y dar paso a un incremento de la intensidad o calidad del entrenamiento, es decir el deportista se adapta al volumen y se debe incrementar la intensidad. Combinando estos dos últimos principios se consigue el máximo rendimiento ⇒ PRINCIPIO DE VARIEDAD, para evitar la acumulación y estancamiento en el rendimiento es dar variedad al esfuerzo que realizo en cada una de las sesiones de entrenamiento, "sorprender al deportista con algo nuevo", esto se puede lograr de dos formas: •Aumento irregular de la carga, es decir incrementar de forma sorpresiva la carga tanto en volumen como de intensidad sin que el deportista se lo espere. • Variedad del esfuerzo, es decir utilizar distintos métodos de entrenamiento para cada cualidad física, es decir para mejorar la resistencia se utilizan la carrera continua, el farlek, el interval trainig, las series, etc. ⇒ PRINCIPIO DE CONTINUIDAD, para conseguir una adaptación al entrenamiento, el esfuerzo, las sesiones, las semanas, los meses y los años de entrenamiento se deben de dar de forma continuada, se basa en tres puntos esenciales: • El proceso de adaptación se da a través de un largo periodo de tiempo, un deportista de elite necesita 8 10 años para alcanzar el alto rendimiento, una persona sedentaria para mejorar la resistencia necesita trabajar de 2 a 3 meses para incrementar su condición física. • Un entrenamiento se realiza sobre la huella que deja el entrenamiento anterior, en la supercompensación incrementada es donde se debe de trabajar. • A cada deportista hay que darle la oportunidad de recuperarse de la sesión anterior, para que pueda adaptarse al esfuerzo.
El desarrollo de los factores del entrenamiento (condición física, preparación técnica y táctica, preparación psicológica etc.) exige un trabajo continuado, para mejorar de modo permanente los resultados futuros, así como par mantener las adquisiciones logradas. Solo la continua 7
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estimulación garantiza la fijación de hábitos motores, conocimientos teóricos y prácticos, la estabilidad de la técnica y de los resultados deportivos y la adquisición de experiencias: • Si no se aplican estímulos (inactividad) se pierde el nivel conseguido, por ser reversible la adaptación lograda en el ámbito funcional o morfológico. • Si no se aplican estímulos en fase de supercompensación, las mejoras involucionan y se continua siempre en el mismo nivel de rendimiento.
⇒ PRINCIPIO DE PERIODICIDAD, el entrenamiento debe de constituirse en días, semanas, meses y años, con una estructura determinada, teniendo tres razones para decir que debe de ser cíclico: • Es imposible desarrollar al mismo tiempo todas las cualidades físicas. • Se debe garantizar perfectamente la relación cargarecuperación. • La condición física debe regirse por las fases de desarrollo de la forma deportiva. ADQUISICION / MANTENIMIENTO/ PERDIDA TEMPORAL
⇒ PRINCIPIO DE LA INDIVIDUALIZACION, así para desarrollar todas las cualidades físicas de un individuo se debe desarrollar un entrenamiento específico para él. El ejercicio físico afecta a cada persona de forma diferente según las características personales de cada individuo.
⇒ PRINCIPIO DE LA TRASFERENCIA, es la variación que produce un ejercicio en otro posterior, y esta puede ser positiva, neutra o negativa: → Mejora un gesto o cualidad física dominada (retroactiva) o beneficia un gesto o cualidad que entrenaré posteriormente (proactiva), ambas siendo positivas para el deportista. Ejemplo, mejorar la fuerza máxima al principio para posteriormente mejorar la potencia en los deportes colectivos, o el trabajo de fuerza para mejorar nuestra velocidad. → No tiene ningún efecto sobre las demás cualidades a dominar en el proceso de entrenamiento, siendo por tanto una transferencia neutra. Ejemplo, el trabajo del equilibrio no influye ni positivamente ni negativamente en el desarrollo de la resistencia. 8
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→ Interfiere en las cualidades o gestos conocidos o que queremos mejorar posteriormente, siendo negativa para mejorar la condición física. Ejemplo, el trabajo intenso de la resistencia influye negativamente en la velocidad del sujeto. Leyes básicas de adaptación S.G.A.
Intensidad Optima
Supercompesación
Principios de Entr.
4. SISTEMAS GENERALES DE ENTRENAMIENTO El desarrollo de las cualidades físicas se produce gracias a la utilización de los Sistemas de Entrenamiento. A la hora de realizar un trabajo de acondicionamiento físico, podemos plantear al deportista dos situaciones diferentes de trabajo y formas especiales, que parten de ellas, estos sistemas son: → Sistema continuo. → Sistema fraccionado. → Sistema de competición. → Sistema lúdico. 4.1. SISTEMA CONTINUO Está basado en una serie de acciones repetidas durante un largo período de tiempo, sin que entre ellas exista pausa de recuperación. Dentro de este sistema podemos diferenciar dos formas de llevar a la práctica el trabajo: • Sistema continuo cíclico, en donde la intensidad es constante a lo largo de todo el ejercicio,
normalmente se emplea en deportes que demandan gran resistencia aeróbica, carreras de fondo, ciclismo, remo y esquí de fondo.
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• Sistema continuo variable, en él, el trabajo es continuo, sin pausas de recuperación, pero la intensidad es oscilante (variable), en la fase de estado estable, producimos déficit parciales de oxigeno, que se recuperan en las fases de menor intensidad.
Diferencia entre las fases de trabajo continuo y continuo variable
4.2.SISTEMA FRACCIONADO La principal característica del sistema fraccionado es la pausa de introducimos en el trabajo Gracias al reposo, podemos incrementar la distancia que recorremos, las toneladas que desplazamos o el número de ejercicios que realizamos, ya que en los descansos somos capaces de pagar la deuda de oxígeno. Sobre la base de las características de la pausa, podemos realizar dos sistemas diferenciados de trabajo donde lo único común, es el hecho de su composición en periodos de esfuerzo y descanso. Así podemos diferenciar: • Sistema fraccionado interválico, este sistema consiste en fraccionar un trabajo continuo en partes más pequeñas, dando intervalos de recuperación incompletos. La pausa de recuperación debe de ser incompleta para ir acumulando los efectos del cansancio de las repeticiones y provocar un efecto final de entrenamiento. • Sistema fraccionado de repeticiones, la pausa de recuperación es completa y permite recuperar las posibilidades de trabajo 4.3. SISTEMA DE COMPETICION El entrenamiento basándose en el propio deporte que se práctica, es el ajuste final de la preparación específica de todo deportista, y es la única forma de mejorar la condición física específica y coordinar todos los factores del entrenamiento. Cuando se refiere a una disciplina donde hay que recorrer un a distancia, para ponerlo en práctica se proponen tres formas diferentes: por encima, por debajo y en la misma distancia, es decir: • por encima, el deportista realiza un mayor volumen al de su competición, recorrerá una mayor distancia. Con este incremento se pretende crear una resistencia específica para la prueba. 10
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• misma distancia, se pretende que se adapte a las exigencias específicas de la competición. • por debajo, el deportista realiza la distancia inferior a su prueba de competición, pero realizando un mejor tiempo, con ello se persigue conseguir una mejora en la velocidad de carrera. Cuando se refiere a deportes colectivos, se puede modificar tanto el contrincante como el tiempo de duración de los periodos de juego. 4.4. SISTEMA LÚDICO El juego, es una actividad lúdica sometida a unas determinadas reglas, menos estrictas que en la competición y que le permite variaciones en cuanto a intensidad sobre todo por la oposición de los compañeros u oponentes. 5. ADAPTACIONES DEL SISTEMA CARDIORESPIRATORIO AL MEJORAR LA CONDICIÓN FÍSICA En el estado de reposo, el organismo, compuesto por varios sistemas (neuromuscular, cardio respiratorio, digestivo, etc.) funciona como un complejo y coordinado laboratorio encargado de establecer un estado de equilibrio constante que permite mantener la vida del individuo. Cualquier desajuste o estímulo especial es correspondido por un mecanismo de alarma que activa los diferentes sistemas con el fin de procurar la adaptación ante la nueva situación a la que el organismo se ve sometido. La actividad física, en mayor o menor grado, comporta ajustes fisiológicos generalizados que favorecen las exigencias del rendimiento muscular. Vamos a conocer cuál es la adaptación producida por el ejercicio físico en los sistemas cardiocirculatorio y respiratorio funcionando como un todo (sistema cardiorespiratorio) 5.1. EL SISTEMA CARDIORESPIRATORIO 5.1.1. LA CIRCULACIÓN La circulación de la sangre se realiza a través del aparato vascular (conjunto de arterias, capilares y venas), componiendo un circuito cerrado de tubos, por el cual se distribuye todo el caudal de la sangre por los diferentes órganos. Podemos dividir tal circulación en:
⇒ Circulación mayor: La sangre cargada de oxigeno, sale del corazón desde el ventrículo izquierdo por la arteria aorta, que se ve ramificando hasta terminar en finos capilares por los que se distribuye por todos los tejidos del organismo, y por tanto a nuestras células musculares. Al nivel de los capilares, los productos nutritivos que contiene la sangre y el oxigeno pasan a través de sus paredes a los tejidos, y al mismo tiempo la sangre se carga de productos de desecho y de anhídrido carbónico; es entonces la llamada sangre venosa, que desde los capilares confluyen hasta constituir la venas, que desembocan en unas venas mayores denominadas cavas, y de allí a la aurícula derecha.
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⇒ Circulación menor: A partir de la aurícula derecha, la sangre venosa contenida en ella pasa al ventrículo derecho, y de allí a las arterias pulmonares, que conducen la sangre venosa a los pulmones, en los que toma el oxigeno del exterior y elimina el anhídrido carbónico que contenía, transformándose de esta manera en sangre arterial; ésta, a partir de los capilares pulmonares, va reuniéndose en conductos cada vez menores, hasta formar las venas pulmonares que conducen la sangre arterial a la aurícula izquierda, con lo que se cierra la circulación menor y se da inicio de nuevo a todo un nuevo ciclo.
5.1.2. EL CORAZÓN Es una bomba aspiranteimpelente que hace circular la sangre por el aparato vascular. es un músculo de contracción involuntaria que se contrae regularmente a una determinada frecuencia, llamada frecuencia cardiaca. Esta frecuencia varia durante el reposo o el ejercicio físico, la hora del día, la temperatura, la edad y el sexo.
Cada contracción provoca una ola de sangre o volumen sistólico que se propaga por las arterias y que se puede percibir palpándolas en la periferia (ejemplo, arteria radial en la muñeca y la carótida en el cuello), es lo que popularmente se conoce como pulso cardiaco. Un pulso normal en reposo debe de encontrarse entre los 50 y 100 pulsaciones por minuto (px'),si en reposo son mas existe una taquicardia y si tengo menos una bradicardía, tomando como valores de referencia para el ciudadano de a píe de 65 a 75 px'.
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5.1.3. LOS PULMONES Para realizar la función respiratoria poseemos un par de pulmones y para que circule la sangre tenemos el corazón, ambos órganos constituyen el aparato cardiorespiratorio. Puesto que la función respiratoria y la cardiaca de bombeo sanguíneo se realizan coordinadamente han de estar gobernadas por el cerebro. Respiramos para oxigenar el organismo, este oxígeno es trasladado por la sangre y esta sangre es impulsada por el corazón desde su ventrículo izquierdo por la aorta a todo el organismo. Por tanto el oxigeno es necesario para producir energía, mediante la combustión de los nutrientes obtenidos en la alimentación. El adulto en reposo presenta un grado de ventilación pulmonar equivalente a unos 5 o 6 litros por minuto, correspondientes a los valores de frecuencia de unas 12 a 16 respiraciones por minuto y cantidades de 0,4 a 0,6 litros por respiración.
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5.2. PRINCIPALES MODIFICACIONES DEL SISTEMA CARDIORESPIRATORIO POR CONSECUENCIA DEL ENTRENAMIENTO Si al realizar un ejercicio físico el pulso o frecuencia cardiaca oscila entre 100110 px' el ejercicio que hemos realizado es liviano, entre 120140 px' el ejercicio se puede considerar moderado, entre 140 160 px´ el ejercicio es de intensidad óptima, y por encima de 170 px' el ejercicio es intenso pretendiendo unas mejoras muy especificas. Para hacerse una idea de los efectos de un entrenamiento de resistencia cardiovascular, compararemos a un individuo no entrenado con un deportista. En la salida pulsaciones de un individuo no entrenado están en 70px´ el deportista entrenado en 50 px', empiezan a realizar el ejercicio y mientas el primero sube 70/74/78/ 82 etc. el deportista entrenado sube 50/53/55 etc. Como se puede apreciar la frecuencia cardiaca del deportista sube más lentamente, luego la fatiga aparecerá más tarde y por tanto podrá prolongar su esfuerzo durante más tiempo o realizar el mismo volumen a una mayor intensidad. Por otro lado la franja de trabajo del sujeto entrenado es de 4050 px' más que el no entrenado y por tanto el volumen de oxigeno y nutrientes que puede aportar al músculo es muy superior al sujeto sedentario, al igual que su capacidad de eliminar residuos ( ácido láctico y Co2 principalmente) que se producen durante el ejercicio físico. Durante la actividad física, las necesidades energéticas, circulatorias y respiratorias se multiplican, por lo que el corazón deberá bombear más sangre, aumentando por ello la frecuencia cardiaca y el volumen sistólico a la vez que aumenta la frecuencia respiratoria, debido al incremento de las necesidades de oxigeno, a la vez que aumenta el volumen de aire inspirado. Durante el ejercicio el volumen sistólico puede pasar de 7080 ml. hasta 200 ml. La tensión arterial se ve aumentada a la vez que la circulación llega a un mayor número de capilares musculares. En individuos entrenados pueden llegar a realizar 4050 respiraciones por minuto, con un volumen en cada respiración de 2 a 2,5 l. De aire, por lo que al cabo de un minuto habrán absorbido alrededor de 100 litros de aire. Esto ocurre por el aumento de necesidades de consumo de oxigeno y eliminación de dióxido de carbono. Igualmente, durante el ejercicio, el intercambio de oxigeno por dióxido de carbono en la sangre, tanto a nivel pulmonar como a nivel muscular, incrementa sus valores. 5.2.1. RESUMEN DE LAS MODIFICACIONES QUE SE PRODUCEN EN EL SISTEMA CARDIORESPIRATORIO En el sistema cardiocirculatorio: 1. Aumento de la masa muscular del corazón, aumentando su volumen y disminuyendo por tanto la frecuencia cardiaca de los sujetos entrenados. 2. Aumento del volumen sistólico, en definitiva el corazón en cada latido expulsa mayor cantidad de sangre al organismo. 3.Aumento de la capilarización tanto pulmonar como muscular, lo que facilita un adecuado intercambio gaseoso. 14
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En el sistema respiratorio: 1.Aumento de la capacidad vital de los pulmones, es decir se pueden movilizar de 34 litros minuto en reposo a 56 litros en sujetos entrenados. 2.Reducción del número de respiraciones por minuto, de 1820 hasta 12 en sujetos entrenados. En definitiva, unos hábitos de entrenamiento y actividad física con una intensidad suave nos posibilitarán una mejor calidad de vida, con lo que podré disfrutar de los esfuerzos que para un sujeto sedentario suponen estrés.
Incluimos esta tabla intentando que reflexionéis sobre la importancia de la respiración mientras estoy realizando cualquier actividad física y como una mala frecuencia respiratoria junto con una escasa movilización del aire inspirado puede producir que nos veamos en la necesidad de interrumpir el ejercicio que estamos realizando. En definitiva se pueden producir alguna de las siguientes situaciones: → Una alta frecuencia respiratoria con muy poco volumen de aire movilizado lo que produce que no haya intercambio gaseoso. → Una respiración normal con una frecuencia respiratoria baja produce un intercambio gaseoso positivo. → La mejor respiración es por tanto aquella que moviliza gran cantidad de aire en cada ciclo inspiración expiración y que por tanto elimina adecuadamente el dióxido de carbono y oxigena enormemente la sangre.
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TEMA 2: "BASES PARA EL ENTRENAMIENTO Y MEJORA DE LA CONDICIÓN FÍSICA" 1.INTRODUCCIÓN. El proceso de desarrollo de la condición física se basa, fundamentalmente, en la aplicación de cargas de trabajo físico, técnico y táctico de diferente magnitud y orientación durante las sesiones de entrenamiento o bien en las propias competiciones deportivas. La carga de entrenamiento supone: "La totalidad de estímulos de trabajo efectuados por el organismo durante el trabajo de la condición física". Hace referencia, por lo tanto, al trabajo global que realiza en un ejercicio, durante la sesión de entrenamiento o en un ciclo temporal del mismo. La carga tiene una expresión externa y otra interna, es decir: 16
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→ La carga externa, o física se rige por aquellos datos indicadores del trabajo realizado que señalan la cantidad y calidad del mismo mediante una serie de parámetros (horas, kilómetros, ejercicios, velocidad, etc.). Este tipo de carga es susceptible de medición y es independiente de los efectos provocados. → La carga interna, o carga fisiológica que es el efecto producido en el organismo del deportista que está entrenando, caracterizada por el nivel de las reacciones biológicas provocadas en los sistemas funcionales. Es decir, las modificaciones que se producen como consecuencia de este trabajo a niveles fisiológicos, bioquímico, e incluso morfológico. 2. LOS COMPONENTES DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO Todo el control de entrenamiento se basa en como afecta el ejercicio al organismo del deportista. Para valorar el esfuerzo que le supone al deportista, la realización de un trabajo debemos además saber las modificaciones que sufre después de un entrenamiento, de ahí la importancia de saber seleccionar los ejercicios y su carga en un entrenamiento. 2.1. CARGA EXTERNA Es aquella que podemos observar directamente y da fe del trabajo realizado midiéndose sobre la base de índices externos, y son:
⇒ VOLUMEN, se podría definir como: "la magnitud total de la carga realizada durante el entrenamiento", representando el aspecto cuantitativo de la carga. Con él se pretenden sumar todos los elementos homogéneos de la preparación del deportista y reflejar así la cantidad total de actividad realizada durante el entrenamiento. Por ejemplo, en el trabajo de resistencia sería el tiempo empleado en la sesión o el número de kilómetros que he recorrido, en el trabajo de fuerza las toneladas que he levantado, en el trabajo de flexibilidad la duración total de todos los estiramientos realizados o el número de ejercicios para todos los grupos musculares trabajados y por último en un trabajo de velocidad el número de repeticiones, los metros realizados, etc. El volumen se puede calcular muy fácilmente, al ser la suma de los parámetros cuantitativos similares. Simplemente necesario que sus unidades de medida sean definidas de un modo apropiado para cada tipo específico de entrenamiento como queda reflejado en la siguiente tabla.
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El principal efecto del volumen es que provoca reacciones de adaptación a largo plazo (Transformaciones morfológicas y funcionales estables), mientras que solo de forma secundaria produce adaptaciones inmediatamente. Por ello, no juega un papel decisivo en la obtención de los resultados deportivos. Por el contrario, influye decisivamente sobre la duración del periodo de la forma deportiva, por este motivo, las cargas con características de volumen predominan en la primera parte de la temporada para sentar las bases que permitan estar posteriormente durante más tiempo en el nivel de alta forma. Pero el volumen se encuentra limitado por una serie de factores, siendo los principales: • Las posibilidades de dedicación del deportista al entrenamiento, no es posible un aumento continuado e indefinido del volumen, porque nadie puede entrenarse durante todo el día y además para cada modalidad deportiva existe un máximo volumen de entrenamiento.
Rto. Volumen Punto crítico, el volumen de entrenamiento correlaciona positivamente con el rendimiento hasta un determinado momento, en donde incluso se pueda dar una disminución de la forma física. Tiempo
• Su relación con el resultado deportivo, como refleja la gráfica el aumento de la cantidad de trabajo tiene un limite, y sobrepasando éste, ese incremento del volumen ya no contribuya a elevar la capacidad física del deportista. Ejemplo, hacer más de 140 km. semanales para un medio fondista.
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1. Relación del volumen y la intensidad según cada cualidad física
⇒ INTENSIDAD, no es suficiente con conocer el volumen de entrenamiento, sino que debemos conocer el valor de ese trabajo en función del máximo posible, este representa el valor cualitativo del entrenamiento expresando el modo en que ha sido realizado un determinado volumen de trabajo. Por tanto la intensidad produce modificaciones funcionales de gran alcance en el organismo pero de poca duración, presentando características opuestas al volumen, es decir influye de modo decisivo sobre el nivel de la forma deportiva, incrementando los niveles de dicha forma, pero no por ello aumenta su tiempo de duración.
⇒ DENSIDAD, se refiere a la frecuencia con la cual un deportista es expuesto a una serie de estímulos en la unidad de tiempo, por ejemplo si se realiza un trabajo de 12 segundos y se descansa 120 segundos la densidad será de 1:10, si por el contrario se trabaja 5 minutos y se descansan 2 minutos 30 segundos la densidad será de 2:1. Por tanto representa la relación temporal entre el trabajo y el descanso realizado en el entrenamiento. Una adecuada densidad asegura una eficacia óptima en la aplicación de las cargas y
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previene la adquisición de estados de fatiga críticos en el deportista, situación totalmente indeseable. 2.2.CARGA INTERNA Se asocia a la respuesta biológica adaptativa de nuestro organismo al trabajo realizado. Y estas respuestas se pueden medir gracias: • Frecuencia cardíaca • Frecuencia respiratoria. • Consumo de oxigeno. • Electromiografía, para los trabajo de fuerza. Por ser un parámetro de fácil medición solamente nos vamos a detener en el análisis de la frecuencia cardiaca, además se están comercializando pulsómetros a un bajo coste económico y por lo tanto a la hora de entrenar la FC puede ser un gran indicador de la carga de entrenamiento que le estoy sometiendo al organismo. La frecuencia cardíaca es un parámetro que refleja la adaptación del sistema cardiovascular al esfuerzo físico realizado. Su empleo permite una medida bastante objetiva de la reacción del organismo de los deportistas ante los estímulos del entrenamiento o la competición.
3. DESCANSO Es la parte fundamental en el entrenamiento y se entiende como la ausencia de actividad físico deportiva o el periodo de tiempo donde hay ausencia del estímulo de entrenamiento. Es un componente más de la carga, que permite acelerar el nivel de regeneración del organismo entre los estímulos o las sesiones, disminuyendo así la fatiga acumulada.
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También favorece la supercompensación facilitando el ulterior empleo de cargas más elevadas y previene la aparición de lesiones. Entrenamiento y descanso son los únicos y necesarios componentes del proceso de preparación deportiva. Sí las cargas provocan la aparición de efectos entrenantes, el descanso facilita la regeneración tras la aplicación de los estímulos, siendo un factor que puede beneficiarla en función de su correcta utilización. Los objetivos que pretende el descanso son: • Reponer los substratos energéticos perdidos durante el entrenamiento. • Eliminar todas las sustancias de desecho acumuladas durante la sesión de entrenamiento. • Recuperar el equilibrio de todos los sistemas funcionales que hemos puesto en funcionamiento durante el entrenamiento. 4. ASPECTOS PREVENTIVOS EN EL DESARROLLO DE LA CONDICIÓN FÍSICA Toda persona que pretenda realizar actividades físicodeportivas debe, como condición previa, efectuar una revisión de su estado de salud con una adecuada revisión médica. Una vez determinado que no existen problemas que desaconsejen la práctica de actividades físicas, es preciso que mantengamos un control de nuestras actividades y nuestro estado de salud. Para ello, seria preciso llevar un pequeño diario en el que se recojan datos como: • Frecuencia cardiaca en reposo. • Peso corporal. • Cansancio muscular excesivo. • Perdida de apetito • Problemas de sueño. • Etc. Siendo aconsejable comenzar una actividad deportiva intensa después de tres horas de una comida, como prevención de problemas circulatorios y digestivos, además de seguir unas normas en la alimentación que se verán en próximas evaluaciones. 4.1. LA FATIGA Y EL SOBRE ENTRENAMIENTO La fatiga es un mecanismo de advertencia, esta desaparece en la fase de recuperación. Por ello, es muy importante que toda persona que se proponga realizar un plan sistemático de desarrollo de su condición física, este muy atenta a la alternancia necesaria entre esfuerzo y recuperación. Todo estímulo, provoca un gasto energético por la reacción del organismo, a continuación viene una fase de recuperación, durante la cual el organismo trata de volver a su estado normal, pero como ya hemos visto el efecto e supercompensación, el organismo no sólo vuelve a su estado normal, sino que aumenta sus reservas energéticas, es decir no solo compensa sino que sobrecarga. Cualquier estímulo provocado dentro de la fase de supercompensación provocará una nueva y un nuevo estado normal más alto en capacidad que el anterior. Las prevenciones que tendré en cuenta a la hora de realizar un entrenamiento específico serán para la fuerza por ser la que puede tener repercusiones para toda la vida: 21
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Entre los 15 y 18 años se produce un gran aumento de fuerza. Este gran aumento origina modificaciones a nivel del cartílago de conjunción que hacen aconsejable no someter al organismo a cargas muy pesadas (fuerza máxima). Además, no ha concluido aún el crecimiento óseo, lo que desaconseja el empleo de cargas pesadas para el desarrollo de la fuerza, ya que podrían actuar en contra del crecimiento. Por otro lado la columna vertebral es la estructura ósea que más tarda en calcificarse, es decir en concluir su proceso de osificación, por lo que las cargas pesadas que actúan sobre ella podrían ocasionar desviaciones de la misma. En general, es desaconsejable el trabajo con pesas, si no es bajo la atenta supervisión de un especialista.
TEMA 3: "ESTRUCTURA Y FUNCION EN LA PLANIFICACION DEPORTIVA" Nota: Este tema sirve de referencia para la realización del trabajo que tenéis que entregar la primera semana de Diciembre, por tanto no entra en el examen teórico de la 1ª evaluación. 1.INTRODUCCION Sin considerarlo como una definición, planificar consiste en alejarse lo más posible de toda improvisación, organizando en la medida de lo posible, de una forma secuencial y estructurada, el devenir de los acontecimientos, al objeto de lograr unos fines, objetivos o metas. Planificar, por tanto, como se desprende de algunas de las múltiples definiciones que existen, consiste en prever, en adelantarse al futuro, en ordenarlo de forma teórica anticipadamente. A modo de aforismo, puede decirse que la planificación es pensar el futuro y planificar, pensar hacia delante. La planificación del entrenamiento se utiliza para lograr la forma deportiva óptima del individuo que se va a someter he dicho entrenamiento, entendiendo como forma deportiva como "el incremento de las capacidades físicas y motoras de la persona que le permiten estar adaptado al 22
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tipo de esfuerzo a realizar", siendo los objetivos primordiales a lograr a través del entrenamiento deportivo:
• Desarrollar un desarrollo físico global que permita seguir potenciando las capacidades del sujeto. • Dominar las técnicas del deporte seleccionado y perfeccionarlas. • Dominar las tácticas de la modalidad practicada y perfeccionarlas. • Educar la voluntad y la capacidad de sufrimiento del sujeto que entrena. • Contribuir al fortalecimiento de la salud, mejorando la calidad de vida del sujeto que entrena. En definitiva, cuando cualquier persona se dispone a comenzar un entrenamiento deportivo debe de tener presente las siguientes premisas:
⇒ Salud, pretendiendo, fundamentalmente, mediante el aprendizaje de destrezas deportivas, el desarrollo de adecuados hábitos de salud y la evitación de lesiones, y el desarrollo y mejora de la condición física. Debido a la sociedad en donde nos a tocado vivir hábitos como el tabaquismo, sedentarismo, etc., problemas como la obesidad ó la anorexia, etc., pueden ser problemas que se eviten con un hábito de realización de actividad física y deporte. ⇒ Diversión, efecto psicológico que se logra cuando una actividad es generadora de placer. La actividad física puede ser un vehículo ideal para liberar esas tensiones acumuladas por la rutina a que nos vemos sometidos en nuestra sociedad y si conseguimos que esas horas al día dedicadas al ocio y tiempo libre, algunas de ellas sean a realizar algún plan de entrenamiento podremos comprobar como muchas de esas tensiones son eliminadas. ⇒ Desarrollarse, el objetivo final sería lograr un adecuado crecimiento de mis capacidades físicas, además de crear unas actitudes positivas de deportividad, juego limpio y antiviolencia. 2. ESTRUCTURA Y FUNCION DE LA PLANIFICACION DEPORTIVA. Los modelos de estructura deportiva se basan en la división del tiempo máximo previsto de entrenamiento de un deportista, en etapas o períodos anuales, los cuales estarán divididos en periodos más cortos que reciben el nombre de macrociclos, que serán divididos en estructuras de tipo medio denominadas mesociclos, que estarán compuestos de microciclos o periodos en donde se busca la supercompensación del sujeto, que a su vez estarán divididos en sesiones, en donde se utilizaran los ejercicios físicos para lograr el efecto entrenante. La estructura del entrenamiento de un deportista sería: PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO A LARGO PLAZO AÑO OLIMPICO 1 AÑO 1 AÑO 2
Macrociclo 1 Macrociclo 2
AÑO OLIM. 2 AÑO 3
Macrociclo 3
AÑO 4
Macrociclo n 23
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Mesociclo Mesociclo
Mesociclo
Mesocicl o
Mesociclo
Microciclos 1 2 3
5
7
9
4
6
8
n
n
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sesión mañana Sesión tarde Nota: La flecha indica las divisiones de cada estructura superior. 2.1. MACROCICLOS Estructura donde se da la evolución de la forma deportiva, hace años se empleaban con una duración anual, en la actualidad se dan varios en un año debido a las características de cada deporte, por ejemplo: → Deportes colectivos en donde se compite cada semana tipo liga (fútbol, baloncesto, balonmano, voleibol, etc.): La temporada se divide en 2 o 3 macrociclos dependiendo de cuando quiera que el equipo esté en la mejor forma deportiva, así un pico de forma será a finales de diciembre donde me jugaré el pase a las fases finales europeas, otro para principios de marzo en donde comienzan los primeros partidos de dichas competiciones, y otro a finales de temporada que es donde se están jugando los partidos decisivos para mantener la categoría, entrar a competiciones europeas o ganar la competición nacional. → Deportes individuales, los picos de forma deportiva estarán en las competiciones más importantes, así que marcaré 2 macrociclos en atletismo, uno para realizar bien la temporada de cross, recuperar y preparar la temporada de pista para el verano. Sin embargo en ciclismo sí el objetivo del ciclista es solo una competición como el Tour de Francia realzará un solo macrociclo. →Deportes de adversario, generalmente los macrociclos son más numerosos debido a que sus competiciones son muy numerosas y las competiciones están divididas a lo largo de todo el año, por ejemplo en tenis marcaré 4 macrociclos coincidiendo con los cuatro gran slam, en judo sucedería igual al fijar mí forma física en el campeonato de España, Europa o campeonatos del mundo. Cada uno de los macrociclos que se marquen a lo largo de la temporada tendrán la siguiente estructura: ⇒PERIODO PREPARATORIO, el objetivo es el incremento del potencial de preparación física general de los deportistas, llegando a incrementar un 510% el volumen de entrenamiento del macrociclo anterior. El deportista se adapta a soportar una gran cantidad de trabajo. ⇒ PERIODO COMPETITIVO, su objetivo es conseguir el máximo rendimiento en competiciones, hay que obtener la prestación mas elevada y estabilizar la forma deportiva. ⇒ PERIODO TRANSITORIO, hay que hacerlo coincidir con la perdida temporal de la forma deportiva. Se interrumpe el entrenamiento estandarizado y se produce la renovación psicofísica del deportista. Disminución del volumen y la intensidad del entrenamiento y un aumento de las sesiones de descanso activo. 2.2.MESOCICLOS 24
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Nos sirven para el desarrollo de una cualidad, de tal forma que al final se nota una mejora de ella al pasar al siguiente mesociclo, pero además están relativamente acabadas, dentro de ellas se da una fase de descarga prolongada para evitar de esta forma el agotamiento. El objetivo en cada mesociclo se consigue por la combinación de los objetivos de cada microciclo. En las organizaciones actuales se va "jugando" con la carga, para ir acumulando fatiga de unos a otros microciclos, para al final del mesociclo dar un microciclo de restablecimiento para que se de esa transformación retardada, y poner los medios para que se de la adaptación. Los microciclos que se incluyen dependen del nivel del deportista: Nº DE MICROCICLOS DEPENDIENDO DEL NIVEL DEL ATLETA Jóvenes o poco entrenados Entrenados de nivel medio Entrenados que compiten en el ámbito federado Deportistas de elite 2.3. MICROCICLOS
2 4 5 6 8 8 10
Son las primeras estructuras donde se da la supercompensación, y a partir de aquí se estructuran las sesiones, pudiendo ser definidos como "conjunto de sesiones destinadas a resolver los problemas que se dan en una etapa de entrenamiento". A modo de ejemplo tenéis la siguiente gráfica de la distribución del volumen de trabajo a lo largo de un microciclo o semana de entrenamiento:
2.4. SESION 25
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Se pueden definir como "agrupación organizada de ejercicios físicos destinados a cumplir un objetivo", estas producen unos efectos a corto plazo y es fundamental que cumplamos en principio de continuidad, teniendo todas las sesiones tres partes: → Fase preparatoria o calentamiento, se mejora la coordinación, el rendimiento energético y el trabajo muscular. →Parte principal, se efectúa el mayor trabajo de la sesión, el 6080% del volumen de la sesión. → Vuelta a la calma, se busca reducir progresivamente la intensidad de trabajo para reconducir al organismo del deportista a la situación inicial. Es el 5 10% del volumen total de la sesión. Los tipos de sesiones según su importancia son: • Principales, son aquellas que cumplen los objetivos principales del entrenamiento, por ejemplo mejorar la resistencia aeróbica en pretemporada para ver incrementado la capacidad de recuperación del deportista. • Complementarias, añaden elementos importantes al entrenamiento para conseguir los objetivos principales teniendo dos objetivos: → Cumplen los objetivos secundarios del entrenamiento: ejemplo, una sesión de flexibilidad para más tarde tener la amplitud de movimientos necesario para domina cualquier técnica deportiva. → Se utilizan como sesiones de desgaste o recuperación de las sesiones principales. 2.5. EJERCICOS FISICOS Es la unidad elemental de ejecución de todo proceso en el entrenamiento. Así es ejercicio físico es el estímulo que desencadena la fatiga, y esto es lo que desencadena que el organismo se adapte y por tanto mejore sus capacidades. Los ejercicios físicos influyen en el organismo desde: • Punto de vista general, por el principio de unidad funcional el organismo responde como un todo hacia los estimulo de entrenamiento, así los ejercicios influyen en todas las cualidades físicas. Después de una realización de ejercicio físico todos los sistemas están desgastados. • Punto de vista específico, no todos los sistemas se desgastan por igual y por tanto podremos incidir sobre ellos a las 46 horas de haberlos trabajado como puede ser la capacidad de elasticidad muscular y otros necesitares de 24 a 48 horas para poder de nuevo incidir sobre ellos como puede ser en los trabajos de fuerza máxima cuando queremos mejorar los factores nerviosos. 3. MEDIOS DE ENTRENAMIENTO Las intensidades que se marcan dependen de la velocidad aeróbica máxima de cada sujeto y dependiendo de la condición física de cada deportista, de la época de la temporada y de que objetivo quiera conseguir utilizaré uno u otro medio de entrenamiento. RESITENCIA AERÓBICA AEROBICO 1
MÉTODO Trote regenerat. Carrera contin. Series de rept. Series de rept.
DURACIÓN/DISTANCIA 30' 40' 30'40' 1' 1' 30" 26
INTENSIDAD 4050% 5055% 5060%
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Series de rept.
2'
Carrera contin. Series de rept.
4050' 1' 1'30" 2' 3'
60%
50'60' 1' 1'30" 2' 3' 6' 10'
6570%
De 20'30'40'50 1º
7580%
AERÓBICO 2
6065%
AERÓBICO 3 Carera contin. Series de rept.
Repet. de 1 Rept. de 2
7075%
RESITENCIA AERÓBICAANAERÓBICA AER.ANAER.
MÉTODO Series de rept.
Series de rept.
Farlek
DURACIÓN/DISTANCIA 100 metros 200 m.. 300 m. 200 m. 300 m. 400 m. 300 m.3000m.
INTENSIDAD 8085%
95100% 7095%
RESITENCIA ANAEÓBICA LACTICA LACTICO 1
MÉTODO
DURACIÓN/DISTANCIA
Series de rept.
LACTICO 2
100 metros 200 m.. 300 m. 400 m. 500 m. Repeticiones de 300 m. 400m. 500 m.
INTEN SIDAD 110 115%
115 125%
RESITENCIA ANAERÓBICA ALACTICA 27
RECUP. 30"/110px' 30"/110px' 1'3'/110px' 2'4'/110px' 2'4'/110px' 5'6' 67' 7'8'
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ALACTICO
MÉTODO
DURACIÓN/DISTANCIA
INTEN SIDAD
RECUP.
Series de rept.
50 m. lanzado 80 m. lanzado 100 m. 150 m.
3'6' Máxima 2'6' 5'6' 6'8'
FUERZA FUERRESIT AERÓBICA
MÉTODO
DURACIÓN/DISTANCIA
Circuitos de 12 30"W30"D estaciones 40"W20"D 45"W25"D FUER.RES. Circ. 12 estat. 30"W30"D AERANAERO. 40"W20"D 45"15"D Repeticiones 200m lastrados 34 kg. 300m. lastrados 34 kg. FUER.REST. Circt. 12 esta. 45"W15"D LÁCTICA Repeticiones 100 m. lastrados 56 kg. 150 m. lastrados 56 kg. FUER.REST. Repeticiones 50 m. ALACT. 2º de triple
INTENSIDAD 7080%
8590% 8090% 110115% 100115% Máxima Máxima
Existen más medios de entrenamiento ya que solamente se han citado los que se creen más importantes para realizar un programa de entrenamiento básico y que mejore de forma general la condición física. Nota: Para la realización de tú plan de entrenamiento puedes utilizar medios distintos de los citados, siempre y cuando respeten las leyes y principios de entrenamiento, teniendo muy presente tanto el volumen como la intensidad de cada una de las sesiones y su dinámica dentro de las cinco semanas que debes de programar.
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