o El Reportetlrife d
¿Seguro que sabes respirar? Respirar, respiras, eso es seguro gu porque sino no estarías para leer le revistas. Otra cosa es que lo hagas ag bien. Si sientes que te falta el aliento, probablemente algo está fallando. Y es que esto de respirar puede ser muy científico y nuestra reportera se ha empeñado en demostrárnoslo. POR YOLANDA VÁZQUEZ MAZARIEGO
Pocas veces somos conscientes de cómo respiramos, es algo inconsciente que hacemos sin pensar y hasta que no nos falta el aire no nos damos cuenta de lo importante que es, y no sólo por una situación extrema de apnea, cuando el aire se convierte en la diferencia entre la vida y la muerte. Cada día vivimos periodos en que la respiración se altera y nos afecta, desde el agobio que produce la primavera para los alérgicos a la angustia de un ataque de asma en esfuerzo como les ocurre a muchos ciclistas. En la mayoría de los casos asumimos que no podemos hacer nada cuando respiramos mal y, si acaso, acudimos a alguna clase de yoga para mejorar y aprender a respirar. Por eso cuando llegó a Sport Life la oferta de Nascia para ‘entrenar la respiración’, nos pusimos manos a la obra para hacer un reportero y comprobar cómo se podía entrenar algo tan básico y en qué iba a mejorar nuestra vida y el entrenamiento deportivo. Como responsable del área de Salud y Nutrición, este reportero es cosa mía, y pido cita en el Centro Nascia de Madrid con el director Pablo Muñoz Gacto, dispuesta a poner a prueba mi respiración de ‘deportista popular’. El Centro Nascia está especializado en casos de estrés y ansiedad, es un método científico aplicado por la NASA, la Agencia Espacial Europea, equipos olímpicos, deportistas de élite y numerosas clínicas. Gracias a técnicas no invasivas de biofee-
112
SPORT LIFE
dback o retroalimentación, evalúa la respiración y desarrolla un entrenamiento personalizado para mejorar los parámetros respiratorios en poco tiempo. Con su logo ‘Recupera el control’ ya dice suficiente, ya que se basa en que cada persona trabaje conscientemente la respiración en sesiones individuales y personalizadas y a partir de ejercicios en casa, sin fármacos ni complicaciones. La primera consulta es una prueba con unos sensores externos aplicados sobre diferentes partes del cuerpo (frente, dedos, abdomen) que permite hacer un control de la respiración, el nivel de estrés y la ansiedad. Tú mismo podrás ver tus parámetros durante la prueba en una pantalla de ordenador. Pablo me explica la prueba mientras me ponen los sensores en la frente para medir la tensión muscular; en los dedos índice y anular, para medir la conductancia de la piel por la respuesta electrodermal; en el dedo corazón para medir la tasa cardiaca, en el abdomen para medir la tasa y amplitud respiratoria y un último sensor para medir la temperatura central y periférica. La prueba parece sencilla comparada con una prueba de esfuerzo, pues en vez de tener que correr en la cinta y sufrir la agonía de llegar hasta mis umbrales, estoy cómodamente sentada en un sillón, en un ambiente relajado para no distraerme ¡Me podría acostumbrar a esto!
La prueba 1. Empezamos con la primera prueba que analiza el número de respiraciones por minuto, o tasa respiratoria. Generalmente las personas estresadas tienen tendencia a hiperventilar y a respirar más veces de las necesarias, lo que genera un sobreesfuerzo que acaba provocando cansancio, fatiga, estrés, ansiedad, insomnio, etc. En mi caso mi tasa respiratoria es más lenta de la habitual y hay que ajustar los valores a mi condiciones particulares, porque no puedo negar que mi vida no sea un ‘estrés continuo’ con el trabajo en las revistas Sport Life y Triatlón, los entrenamientos de triatlón, dos niños, la Carrera de La Mujer, etc., ni me quiero quejar (soy afortunada, no lo niego) ni os quiero aburrir que cada uno tiene lo suyo, pero Pablo me explica que al ser deportista y haber practicado yoga y pilates tengo un buen control del estrés que se traduce en un ‘ahorro de respiraciones’. Sospecho que también influye los 6 meses que llevo practicando el método hipopresivo. Seguro que al trabajar en apnea he mejorado mi tasa respiratoria, así que bien porque, no sólo estoy afinando la cintura, también me debe estar ayudando a controlar el estrés y la respiración.
2.
La siguiente prueba evalúa la amplitud de la respiración, mide la cantidad de aire inhalado, es importante porque si respiras de forma incorrecta necesitas hacer varias repeticiones de Inhalación-Exhalación (I-E) para conseguir llevar oxígeno a todas tus células, cuando puedes conseguir la misma cantidad de aire, y de oxígeno, con una única respiración profunda y completa. Además un patrón incorrecto de I-E altera el equilibrio necesario en la cantidad de oxígeno y dióxido de carbono y acidifica el pH de la sangre, alterando el metabolismo energético y provocando astenia y fatiga. Y como no, en situaciones de estrés la amplitud de la respiración disminuye, se respira de forma superficial e incompleta y se desencadenan los ataques de ansiedad o pánico que parecen tan habituales en estos tiempos de crisis.
tero El RRepoSpror ttlliiffee de de
3. La tercera fase mide la movilización de la caja torácica para comprobar qué tipo de respiración realizamos. HAY TRES TIPOS DE RESPIRACIÓN: A. Clavicular, en la que se recibe el aire con la parte superior de los pulmones. El aire se introduce elevando las clavículas y es la peor forma de respirar, pero la más empleada, especialmente por las mujeres ¡No es mi caso! B. Torácica, en la que se respira con la caja torácica, la parte superior del tronco, y el aire entra llenando los pulmones hasta su parte media. Es bastante habitual en deportistas populares. ¡Tampoco es mi respiración! C. Abdominal, es la que se realiza utilizando también el abdomen. El aire entra en el momento en que baja el diafragma y se hincha el abdomen, por lo que se consigue que entre más aire y se llenen completamente los pulmones. Al espirar, el abdomen se reduce y el diafragma sube, así se expulsa todo el aire de los pulmones y se consigue una renovación del aire completa. Es la mejor respiración y... ¡Es la mía! ¡Gracias Moto por tus hipopresivos!
¿Cómo saber cuándo
respiramos mal?
Con esto vas descubriendo que no es cuestión de meter aire y sacar aire por la boca o por la nariz, la discusión básica entre los deportistas, sino que la clave para respirar correctamente es trabajar el diafragma, el músculo que separa los pulmones de la cavidad abdominal, y que regula la respiración correcta. Y, como cualquier músculo, se puede entrenar para mejorar su rendimiento. Al inhalar debe contraerse y aplanarse, aplanando el abdomen para dejar espacio a la caja torácica para llenarse de aire, y al exhalar, debe relajarse completamente, ocupando el espacio de los pulmones que se contraen mejor y expulsan todo el aire. Todo esto no sólo beneficia al aparato respiratorio, también ayuda al sistema digestivo, mejorando el tránsito intestinal y evitando la acumulación de grasas extras.
4.
Y por último, se ve la coherencia cardiaca, que permite adecuar la regularidad de los latidos del corazón a la respiración, y así evita el sobreesfuerzo cardiaco y reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
¿CÓMO MEJORA EL RENDIMIENTO FÍSICO CUANDO ENTRENAMOS LA RESPIRACIÓN?
Si respiras bien y entrenas tu respiración, mejorará tu calidad de vida y tus marcas deportivas, porque al respirar correctamente conseguirás incrementar la capacidad pulmonar y la oxigenación muscular, con un menor esfuerzo cardiaco, reducción de la fatiga, menor tensión muscular y mejores sensaciones durante el ejercicio.
Cristina, un caso real
Siempre hemos oído lo de esto es tan fácil como respirar cuando nos referimos a algo que se aprende solo, pero todo tiene su técnica y aunque nacemos respirando perfectamente, los niños y los bebés lo hacen, con los años, el estrés, los nervios, los malos hábitos, etc. perdemos la técnica correcta de respiración y debemos estar atentos para recuperarla, dicen que ‘el que tuvo, retuvo’, así que comprueba tu respiración a ver si tienes que aprender de nuevo. 1.Pon un libro en el abdomen y una mano en el pecho. 2.Expulsa el aire que te queda en los pulmones por la boca muy despacio y haz una inspiración muy profunda cogiendo el aire por la nariz. 3.Luego expulsa el aire por la boca ¿Se ha movido la mano que tienes sobre el pecho? Si es así, estás respirando mal, tu respiración es torácica e incompleta. Lo correcto es que sólo se mueva el libro que tienes sobre el abdomen porque tu respiración sea abdominal. También puede pasar que no se mueva ni el pecho ni el abdomen, y estés haciendo respiración clavicular, la más superficial y perjudicial.
114
SPORT LIFE
Cristina acudió a Nascia con problemas de insomnio, su vida es muy complicada con un hijo pequeño y un trabajo estresante de alta responsabilidad como directiva en el sector financiero. Es deportista y corre, y quería mejorar su estado de salud general y su rendimiento deportivo, al mismo tiempo que conseguir afrontar mejor su día a día estresante, y superar la sensación de desbordamiento y de “no poder con todo” y pérdida de control. Tras la evaluación inicial se analizan los resultados y se personaliza su entrenamiento respiratorio con la práctica de ejercicios de relajación muscular y técnicas de respiración, complementado con ejercicios de coherencia cardiaca. Tras un mes de entrenamiento llegan los resultados: la mejora del estado de salud en general, se resuelven sus problemas de insomnio, menor fatiga y mayor rendimiento tanto en el deporte como en la vida diaria. Cristina nos cuenta: ‘El entrenamiento con Nascia me ha proporcionado pautas concretas para poder mejorar, practicar lo aprendido, de manera rápida, objetiva y real, a través de métodos amenos y motivantes, con progresos continuos y con atención personalizada de primer nivel.’
tero El RRepoSpror ttlliiffee de de
5. En mi caso también hacemos una prueba de fueza muscular inspiratoria, para, analizar la Presión Inspiratoria Máxima (PIMax.) Para ello utilizamos una especie de aparato en forma de ‘tubo para respirar’, el Power Breath, que presenta una resistencia regulable que aumenta progresivamente. Aquí ya no me salen los valores tan buenos, y es que estoy en plena temporada de alergias, y cuando va a aumentando la resistencia, me ahogo, y no recupero bien. Pablo me comenta que me estoy creando una gran tensión muscular general al inspirar, lo que puede provocarme contracturas, menor rendimiento, fatiga y malas sensaciones durante el ejercicio o en condiciones estresantes. La prueba es mucho más completa porque mide la tensión muscular general, la conductancia (nivel de sudoración cutánea) y la temperatura periférica (extremidades) y voy descubriendo pequeñas cosas sobre como respiramos habitualmente. Pablo me cuenta que se adapta a cada persona y que pueden hacerse muchas más pruebas adicionales como un neuroscanning parcial o completo. En una hora y media de sesión Pablo ya sabe más cosas de mi respiración que mi madre, que seguro que paso muchos años con el oído atento a mi respiración cuando era una bebé indefensa. Así que me pone un plan de entrenamiento para corregir mis fallos y volver a respirar correctamente, especialmente mi musculatura inspiratoria. ¡Os dejo que me toca! A ver si me relajo y consigo mejorar mi resistencia a la inhalación, pero sin tensionar la musculatura torácica; estoy segura que por fin dejaré de tener los hombros tan cargados y espero que desaparezcan mis problemas de aliento cuando hago un sprint, que alguna vez llegando a meta me han parado los de la ambulancia para ofrecerme sus servicios porque parecía que me daba un ataque, en ello estoy ¡Ya os contaré!
APROVECHA LA OFERTA
mala técnica respiratoria? Respirar mal afecta a mucho más de lo que crees, aquí tienes algunos de los problemas que conlleva:
1. Falta de oxigenación adecuada del corazón y los pulmones. Lo que genera fatiga, sensación de ahogo, etc.
2. Ansiedad, estrés, ataques de pánico. 3. Depresión, cambios de estados de ánimo.’ 4. Trastornos digestivos y gastrointestinales. Desde la hernia de hiato, reflujo, gases, estreñimiento, diarreas, úlcera, etc.
5. Aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares. Las personas que no saben controlar un estrés excesivo tienen más probabilidades de sufrir un infarto. Y respirar bien te ayudará a controlar el estrés.
6. Debilitamiento del sistema inmunitario. Y por consiguiente empeoramiento de todo tipo de enfermedades.
7. Disminución
del rendimiento deportivo. Cansancio, asma inducida por el esfuerzo, falta de recuperación,etc. En el cuadro se explica que pasa durante el ejercicio (*).
116 SPORT LIFE
(*) ¿Cómo respiramos cuando hacemos ejercicio? Le pregunto a Pablo qué pasa cuando hacemos ejercicio. No conozco a nadie que siga respirando tranquilamente mientras hace deporte. Esto es lo que me cuenta: ‘Durante el ejercicio tendemos a respirar menos veces y cuanto mayor sea el esfuerzo, más respiraciones hacemos por minuto. La hiperventilación provoca el aumento de los niveles de dióxido de carbono (CO2) en sangre y descenso de los niveles de oxígeno (O2) debido a la mayor demanda de actividad metabólica. Esta hiperventilación provoca un sobreesfuerzo en los músculos respiratorios, que por un lado tienen que trabajar más intensamente y rápidamente, lo que provoca fatiga y sensación de falta de aliento. Por otro lado, los músculos demandan un mayor nivel de oxígeno, por lo que la sangre se desvía a los músculos en movimiento, disminuyendo en otras partes del cuerpo, y esto agudiza la sensación de fatiga y reduce el rendimiento físico.’
SPORT LIFE Nascia es una compañía especializada en el sector del bienestar con tratamientos personalizados y metodología médica y tecnología, te ayuda a acabar con los problemas del estrés y la ansiedad, fracaso escolar, fobias y mejorar el rendimiento deportivo en los casos de problemas respiratorios. Aprovecha ahora la oferta de Nascia por ser lector de Sport Life con la primera consulta gratuita y un perfil de estrés completo gratuito, sólo con dar a ‘me gusta’ a su página de facebook y a la de ‘Sport Life’. Más información en www.nascia.com y en el 91 770 58 85