20 HEALTHY THAI FOOD RECIPES by Natapob Rakyong

20 HEALTHY THAI FOOD RECIPES

20 เมนูอาหารไทยเพื่อสุขภาพ BY NATAPOB RAKYONG

20 HEALTHY THAI FOOD RECIPES 20 เมนูอาหารไทยเพื่อสุขภาพ

เรียงเรียงและจัดท�าโดย นายณฐาภพ รักยงค์ นักศึกษาชั้นปีที่ 4 ภาควิชามีเดียอาตส์ มหาวิทยาลัยเทคโนโลยีพระจอมเกล้าธนบุรี อาจารยที่ปรึกษา ผู้ช่วยศาสตราจารย์บุญเลี้ยง แก้วนาพันธ์ อาจารย์พิเชษฐ์ รัตนเศวตหิรัญ (PROFESSIONAL PHOTOGRAPHER)

CONTENTS สารบัญ

SNACKS ของว่าง 10 เมี่ยงค�ำ 14 เปาะเปี๊ยะทอด 18 ขนมปังหน้าหมู 22 สะเต๊ะไก่ 26 สาคูไส้หมู

SALADS ย�ำ 32 ส้มต�ำผลไม้ 36 ย�ำวุ้นเส้น 40 ย�ำส้มโอ 44 พล่าหอยแมลงภู่นิวซีแลนด์ 48 กุ้งแช่น�้ำปลา

53 75

MAINS จานหลัก 54 กระเพราเต้าหู้ 58 แกงจืดมะระยัดไส้ 62 แกงเขียวหวานไก่ 66 ต้มย�ำกุ้งน�้ำใส 70 ผัดฉ่าทะเล

DESSERTS ของหวาน 76 ข้าวเหนียวมะม่วง 80 ฟักทองแกงบวด 84 ทับทิมกรอบ 88 ขนมหยกมณี 92 ลูกชุบผลไม้ 5

INTRODUCTION บทน�ำ

ห

นั ง สื อ เล่ ม นี้ เ รี ย บเรี ย งขึ้ น ด้ ว ยเห็ น ว่ า อาหารไทยนั้นมีสรรพคุณทางยาและคุณค่าทาง โภชนาการถื อ เป็ น อาหารเพื่ อ สุ ข ภาพที่ ดี แ ละ หนังสือคู่มือการท�ำอาหารไทยในปัจจุบันนั้นมีรูป แบบที่ยังไม่น่าสนใจ ผู้จัดท�ำจึงได้ท�ำการสืบค้น ข้อมูลน�ำมาเรียบเรียงและถ่ายภาพประกอบจน ได้เป็นหนังสือคู่มือการท�ำอาหารในรูปแบบใหม่ ที่มีรูปประกอบขั้นตอนการท�ำอาหารเป็นขั้นตอน มี รู ป เครื่ อ งปรุ ง ส่ ว นผสมรวมทั้ ง ภาพถ่ า ยที่ ส วย และการจัดวางที่ดูเรียบง่าย การจัดแต่งสะอาด ตาเหมาะส� ำ หรั บ ผู ้ ที่ เ ริ่ ม ต้ น ท� ำ อาหาและผู ้ ที่ มี พื้ น ฐานในด้ า นการท� ำ อาหาร ผู ้ จั ด ท� ำ หวั ง เป็ น อย่างยิ่งที่จะให้ผู้อ่านมีความรู้ความเข้าใจในเรื่อง ของการท�ำอาหารเพื่อสุขภาพมากขึ้น และสามารถ น�ำไปปฏิบัติเองได้จริงในชีวิตประจ�ำวัน ณฐาภพ รักยงค์ ผู้จัดท�ำ

SNACKS อาหารว่าง

MIANG KHAM เมี่ยงค�า

ใบชะพลู มีรสเผ็ดร้อน ท�าให้เจริญอาหาร ขับเสมหะ ในใบชะพลูมีสารเบต้าแคโรทีนสูงมาก มีแคลเซียมและ วิตามินเอสูง นอกจากนี้ยังมีฟอสฟอรัส เหล็ก เส้นใย และสารคลอโรฟล ช่วยบ�ารุงธาตุ แก้จุกเสียด ขับลม แก้อาการท้องอืดท้องเฟอ และช่วยในการขับเสมหะ

MIANG KHAM เมี่ยงค�า (ส�าหรับ 20 ชิ้น) เครื่องเมี่ยง 1. ใบชะพลู 2. ถั่วลิสงคั่ว 3. กุ้งแห้ง 4. ขิงอ่อน 5. มะพร้าวคั่ว 6. หอมแดง 7. มะนาว 8. พริกขี้หนู

20 ¼ ¼ ¼ ¼ ¼ 2 2

ใบ ถ้วย ถ้วย ถ้วย ถ้วย ถ้วย ช้อนโต๊ะ ช้อนโต๊ะ

เครื่องปรุงน�้าเมี่ยง 1. ตะไคร้ 2. ถั่วลิสงปน 3. หอมแดง 4. ข่า 5. ขิงแก่ 6. มะพร้าวคั่ว 7. น�้าตาลปี๊บ 8. น�้าปลา 9. กะปอย่างดี

¼ ¼ ¼ 1½ 1½ ¼ 1 3 1½

ถ้วย ถ้วย ถ้วย ช้อนโต๊ะ ช้อนโต๊ะ ถ้วย ถ้วย ช้อนโต๊ะ ช้อนชา

1. หั่นขิง ข่า ตะไคร้ เป็นฝอย และซอยหอมแดง เตรียมไว้

2. ใส่ขิง ข่าที่หั่นไว้คั่วจนเปลี่ยนสี ใส่ตะไคร้ คั่วสัก พักจึงใส่หอมแดง คั่วจนสุกได้ที่

3. น�าส่วนผสมที่คั่วเสร็จแล้วโขลกให้ละเอียด ใส่กะป โขลกจนได้ที่แล้วใส่ภาชนะพักไว้

4. น�าหม้อใส่น�้าปลา น�้าตาลปี๊บ ละลายให้เข้ากัน ยกขึ้นตั้งไฟเคี่ยวพอเหนียว ใส่เครื่องที่โขลกไว้ ชิมรส ใส่มะพร้าวคั่วปน ถั่วปน ปดไฟยกมาหล่อ ในน�้าเย็น จัดเสิร์ฟพร้อมเมี่ยงค�า

POR PIEER TOD เปาะเปี๊ยะทอด

เห็ดหอม เป็นยาอายุวัฒนะ รักษาหวัด ท�าให้เลือดลมดี แก้โรคหัวใจ ปองกันโรคเลือด โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ โรคมะเร็ง โรคร้ายจากเชื้อไวรัส ช่วยสลายโคเลสเตอรอล ช่วยกระตุ้นการท�างานของเซลล์ในระบบภูมิคุ้มกันบ�ารุง สมอง เพิ่มความสดชื่น ช่วยในระบบย่อยอาหาร ปองกัน หลอดเลือดแดงแข็งตัว รักษาหอบหืด ลดความเครียด บ�ารุงหลอดลม

POR PIEER TOD เปาะเปยะทอด (6 คนรับประทาน)

1. แผ่นแปงเปาะเปี๊ยะ 2. เนื้อหมู 3. วุ้นเส้นแห้ง 4. ไข่ไก่ 5. กะหล�่าปีหั่นฝอย 6. แครอทหั่นฝอย

500 200 100 1 ½ ½

กรัม กรัม กรัม ฟอง ถ้วย ถ้วย

7. เห็ดหอมหั่นฝอย 8. พริกไทยด�าปน 9. ซีอิ้วขาว 10. กระเทียมสับ 11. น�้ามันพืช

½ ½ 1 1 4

ถ้วย ช้อนโต๊ะ ช้อนโต๊ะ ช้อนโต๊ะ ถ้วย

1. หั่นกระเทียม กะหล�่าปลี แครอท เห็ดหอม ให้ละเอียด

2. ผสมหมูสับ ไข่ไก่ กะหล�่าปี แครอท เห็ดหอม พริกไทยด�าปน และซีอิ้วขาวเข้าด้วยกัน ใส่วุ้นเส้น ที่แช่น�้าแล้ว เคล้าให้ทั่ว และน�าไปผัดกับกระเทียม ให้แห้ง

3. น�าส่วนผสมที่ผัดไว้ใส่ตรงกลางแผ่นแปง พับแปงด้านซ้ายและขวาม้วน ทาริมแปงด้วย แปงเปียกบางๆ ม้วนให้แน่น

4. ใส่เปาะเปี๊ยะที่ห่อไส้ลงทอดในน�้ามันด้วยไฟ กลางค่อนข้างอ่อนให้เหลืองทั่ว ตักขึ้นพักให้ สะเด็ดน�้ามัน จัดใส่จานเสิร์ฟพร้อมน�้าจิ้ม

KHANOM PANG NAH MOO ขนมปังหน้าหมู

ผักชี เป็นผักที่มีกลิ่นหอมเฉพาะตัว จึงมีการน�ามาใช้เป็น ส่วนประกอบในการท�าอาหาร เพื่อท�าให้อาหารมีกลิ่นหอม นิยมน�ามาตกแต่งจานอาหาร ผักชีมีสารต้านอนุมูลอิสระ สามารถต้านเชื้อแบคทีเรีย บ�ารุงเลือด มีธาตุเหล็ก และ วิตามินบี 12 อีกทั้งมีโฟลิคสูง และมีฤทธิ์เป็นยาขับปัสสาวะ

KHANOM PANG NAH MOO ขนมปงหนาหมู (5 รับประทาน)

1. ขนมปังแซนวิช 10 2. เนื้อหมูสับ 1½ 3. รากผักชีหั่นละเอียด 1 4. กระเทียมสับหยาบ 1 5. พริกไทยปน ½

แผ่น ถ้วย ช้อนชา ช้อนชา ช้อนชา

6. ไข่ไก่ตีพอเข้ากัน 7. ซีอิ้วขาว 8. น�้ามันพืช 9. ผักชีเด็ดใบ 10. พริกชี้ฟาแดงหั่นฝอย

1 1 4 1 1

ฟอง ช้อนโต๊ะ ถ้วย ต้น เม็ด

1. โขลกรากผักชีกับกระเทียมและพริกไทยเข้า ด้วยกันให้ละเอียด ตักใส่ชามหมูสับ ใส่ไข่ไก่ ครึ่งฟอง ตามด้วยซีอิ้วขาว นวดให้เข้ากันเป็นส่วน ผสมหน้าหมู

2. หั่นขนมปังออกเป็นแผ่นละ 4 ชิ้น ตัดขอบออก น�าเข้าเตาอบ อบไฟอ่อนให้ขนมปังแห้ง

3. ทาส่วนผสมหน้าหมูโดยให้ขอบเรียบ ตรงกลาง นูนทาหน้าด้วยไข่ไก่ที่เหลือ

4. ใส่น�้ามันลงในกระทะ ตั้งบนไฟกลางค่อนข้าง อ่อนพอน�้ามันร้อน ใส่ขนมปังหน้าหมูลงทอดตักขึ้น พักให้สะเด็ดน�้ามัน จัดใส่จาน ตกแต่งด้วยใบผักชี และพริกชี้ฟาสีแดง เสิร์ฟกับน�้าจิ้มอาจาด

SATAY KAI สะเต๊ะไก่ ขมิ้นชัน มีสารส�าคัญประเภทเคอร์คูมินอยด์ ซึ่งเป็นสาร สีเหลืองประกอบอยู่หลายตัว โดยเหง้ามีฤทธิ์ฆ่าเชื้อ แบคทีเรีย เชื้อรา ลดการอักเสบ และมีฤทธิ์ในการขับน�้าดี ต้านอนุมูลอิสระปองกันการเกิดมะเร็งในตับ ช่วยบ�ารุงตับ มีวิตามินเอ วิตามินซี วิตามินอี และเกลือแร่ต่าง ๆ น�้ามัน หอมระเหยในขมิ้นชัน ก็มีสรรพคุณบรรเทาอาการปวดท้อง ท้องอืด แน่นจุกเสียดได้

SATAY KAI สะเตะไก่

(6 คนรับประทาน) 1. เนื้ออกไก่ 2. ข่าแก่สับละเอียด 3. ตะไคร้ซอย 4. ขมิ้นหั่นละเอียด 5. เกลือปน

500 1 1 1 1

กรัม ช้อนชา ช้อนชา ช้อนชา ช้อนชา

6. พริกไทยปน 7. น�้าตาลทราย 8. หัวกะทิ 9. ลูกผักชียี่หร่าคั่วปน

½ 2 ½ 2

ช้อนชา ช้อนชา ถ้วย ช้อนชา

1. ล้างเนื้ออกไก่ หั่นเป็นชิ้นบางขนาดกว้าง 1 นิ้ว ยาว 3 นิ้ว

2. โขลกข่ากับตะไคร้ และขมิ้นเข้าด้วยกันให้ ละเอียด

3. น�าส่วนผสมที่โขลกไว้เคล้ากับเนื้อไก่ ใส่เกลือ พริกไทย น�้าตาล หัวกะทิ ลูกผักชี และยี่หร่า เคล้าให้ทั่ว หมักนาน 30 นาที

4. เอาเนื้อไก่ที่หมักเสียบไม้ตามยาว ปงย่างด้วย เตาถ่านโดยใช้ไฟกลาง ขณะย่างใช้น�้าหมัก เนื้อไก่ทาให้ทั่ว ท�าเช่นนี้จนไก่สุก จัดเสิร์ฟกับ น�้าจิ้มสะเต๊ะและอาจาด

SAKU SAI MOO สาคูไส้หมู

หัวไชโปว หรือหัวไชเท้าดอง มีวิตามินเอสูง มีสรรพคุณ ล้างพิษ ขับพิษในร่างกาย ช่วยให้เจริญอาหาร สามารถช่วย ให้ปัสสาวะใส ไม่ขุ่น ช่วยช�าระล้างผนังกระเพาะอาหารและ ล�าไส้ ช่วยย่อย และช่วยท�าให้หายใจโล่งขึ้น แถมยังช่วยให้ นอนหลับง่ายอีกด้วย

SAKU SAI MOO สาคูไสหมู

(ส�าหรับ 15-20 ลูก) 1. สาคูเม็ดเล็ก 2. น�้าร้อน 3. หมูสับ 4. ไชโปวเค็มสับละเอียด 5. ถั่วลิสงคั่วปนหยาบ 6. น�้าตาลปี๊บ

250 200 50 50 70 2

กรัม มิลลิลิตร กรัม กรัม กรัม ช้อนโต๊ะ

7. น�้าปลา 8. กระเทียม 9. น�้ามันถั่วเหลือง 10. พริกไทยปน 11. รากผักชี

½ 1 3 2 1

ช้อนโต๊ะ เม็ด ช้อนโต๊ะ ช้อนชา ราก

1. เทน�้าร้อนลงในถ้วยสาคูและคนให้เข้ากันจาก นั้นใช้มือนวดให้แปงสาคูเริ่มเหนียวจนสามารถ ปันได้แล้วพักไว้

2. ผัดรากผักชี กระเทียม พริกไทยที่โขลกไว้แล้ว ใส่หอมแดงลงผัดให้หอม เติมหมูสับลงไปผัดให้สุก ตามด้วยไชโปวสับละเอียด น�้าตาลปี๊บ น�้าปลา ผัดด้วยไฟอ่อน 10 นาที จนส่วนผสมเริ่มแห้งค่อย เติมถั่วลิสงลงไปผัดให้เข้ากัน พักไส้ไว้ให้เย็น

3. ปันไส้เป็นลูกกลมขนาด 2 ซม.

4. ปันแปงสาคูเป็นก้อนกลมขนาด 1 ½ นิ้ว กดให้ แบนและวางไส้ลงตรงกลางแปงสาคูหุ้มแปงสาคูจน ปดไส้หมด และน�าไปนึ่ง 15 นาที ตักขึ้นคลุกใน น�้ามันกระเทียมเจียว เสิร์ฟพร้อมผักเคียง

SALADS ย�ำ

SOM TAM POLLAMAI ส้มต�าผลไม้

แอปเปลเขียว มีส่วนช่วยย่อยอาหาร ช่วยลดความดัน โลหิตช่วยขับเกลือจ�าพวกโซเดียมส่วนเกินให้ออกไปจาก ร่างกาย มีสารเบต้าแคโรทีน วิตามินซี เส้นใยไฟเบอร์ เป็นยาระบายอ่อนๆ ช่วยบ�ารุงหัวใจ ลดโคเลสเตอรอล ลดความดัน ควบคุมปริมาณน�้าตาลในเลือด ลดความ อยากอาหารและต้านอนุมูลอิสระ

SOM TAM POLLAMAI สมต�าผลไม (ส�าหรับ 1 จาน)

1. แอปเปลแดง 2. แอปเปลเขียว 3. องุ่น 4. มะเขือเทศสีดา 5. ถั่วฝักยาว 6. กุ้งแห้ง

1 1 100 8 40 1

ลูก ลูก กรัม ลูก กรัม ช้อนโต๊ะ

7. น�้าปลา 8. น�้ามะนาว 9. น�้าตาลปี๊บ 10. ถั่วลิสง 11. พริกขี้หนู 12. กระเทียม

1 1 1 2 2 3

ช้อนโต๊ะ ช้อนโต๊ะ ช้อนโต๊ะ ช้อนโต๊ะ เม็ด กลีบ

1. หั่นแอปเปลแดง แอปเปลเขียว มะเขือเทศสีดา องุ่น เป็นชิ้นพอค�า และหั่นถั่วฝักยาวเป็นชิ้นเฉียง

2. โขลกพริก กระเทียม ให้พอแหลก

3. น�าพริกกับกระเทียมที่โขลกไว้ใส่ชามผสม ปรุงรสด้วยน�้าตาลปี๊บ น�้าปลา น�้ามะนาว คนให้เข้ากัน

4. น�าผลไม้ทั้งหมดเทลงในชามผสม และคลุกให้ เข้ากัน เติมถั่วลิสงและกุ้งแห้งลงไป จัดเสิร์ฟใส่ จานเป็นอันเสร็จ

YAM WUN SEN ย�าวุ้นเส้น

พริกขี้หนู มีกลิ่นฉุนเผ็ดร้อนเป็นเครื่องปรุงอาหารช่วยชูรส ช่วยเจริญอาหาร ให้วิตามินซี เบต้าแคโรทีน และความเผ็ด จากสารแคปไซซีน สารเหล่านี้มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ และช่วยขัดขวางสารก่อมะเร็งไม่ให้ท�าร้ายเซลล์

YAM WUN SEN ย�าวุนเสน (6 คนรับประทาน) 1. กุ้งแชบ๊วย 2. วุ้นเส้นแช่น�้า 3. หอมใหญ่ 4. มะเขือเทศ 5. พริกขี้หนูสับ 6. กระเทียมสับ

6 100 1 1 1 1

ตัว กรัม ลูก ลูก ช้อนโต๊ะ ช้อนโต๊ะ

7. น�้าปลา 8. น�้ามะนาว 9. น�้าตาลทราย 10. ผักชี 11. ต้นหอม 12. สะระแหน่

1½ 1½ 1½ 1 1 1

ช้อนโต๊ะ ช้อนโต๊ะ ช้อนโต๊ะ ต้น ต้น ต้น

1. ซอยกระเทียม พริกขี้หนู ต้นหอม ให้ละเอียด หั่นมะเขือเทศ และหอมใหญ่ตามยาว

2. แกะเปลือกกุ้ง เด็ดหัว ไว้หาง ผ่าหลัง ดึงเอาเส้น ด�าออก น�าไปลวกให้สุก

3. ผสมน�้าย�าด้วย พริกขี้หนูซอย มะนาว น�้าปลา น�้าตาลทราย และใส่มะเขือเทศ หอมใหญ่ ต้นหอมซอยคลุกเคล้าให้เข้ากัน

4. ใส่กุ้ง และวุ้นเส้นคลุกเคล้าให้เข้ากัน จัดเสิร์ฟ แต่งหน้าด้วยผักชี และสะระแหน่

YAM SOM O ย�าส้มโอ

ส้มโอ มีรสเปรี้ยวอมหวาน มีวิตามินซีสูง ช่วยปองกันและ รักษาโรคเลือดออกตามไรฟัน ช่วยขับสารพิษในร่างกาย แก้อาการไอมีเสมหะ เรานิยมรับประทานส้มโอเป็นผลไม้ สดท�าเป็นน�้าผลไม้ หรือจะน�าไปประกอบอาหารก็ได้ไม่ว่า จะเป็น ย�า เมี่ยง ส้มต�า ข้าวย�า หรือของหวานเป็นต้น

YAM SOM O ย�าสมโอ

(4 คนรับประทาน) 1. ส้มโอ 2. กุ้ง 3. หอมแดง 4. พริกขี้หนูแดงสับ 5. กระเทียมสับ 6. น�้าปลา 7. น�้ามะนาว

300 4 1 1 1 1½ 1½

กรัม ตัว ช้อนโต๊ะ ช้อนโต๊ะ ช้อนโต๊ะ ช้อนโต๊ะ ช้อนโต๊ะ

7. น�้าตาลทราย 8. น�้าผึ้ง 9. ต้นหอม 10. มะเขือเทศ 12. ส้มซันควิก 13. ตะไคร้

1½ 1½ 1 1 4 1

ช้อนโต๊ะ ช้อนโต๊ะ ต้น ลูก ลูก ต้น

1. ซอยพริกขี้หนู ต้นหอม ตะไคร้ หอมแดงซอย บางและหั่นมะเขือเทศสี่เหลี่ยมเล็ก

2. แกะเปลือกกุ้ง เด็ดหัว ไว้หาง ผ่าหลัง ดึงเอาเส้น ด�าออก น�าไปลวกให้สุก

3. ผ่าครึ่งส้มซันควิก แล้วคว้านเอาเนื้อส้มออก ไว้ส�าหรับจัดเสิร์ฟ

4. ผสมน�้าย�าด้วย พริกขี้หนูซอย มะนาว น�้าปลา น�้าตาลทราย น�้าผึ้ง และใส่ส้มโอ มะเขือเทศ หอมแดง ต้นหอม ตะไคร้ซอยคลุกเคล้าให้เข้ากัน จัดเสิร์ฟในผลส้มซันควิก

ตะไคร้ มีรสฉุน ใช้ส่วนของเหง้าและล�าต้นแก่ ใช้เป็นส่วน ประกอบของอาหาร ให้กลิ่นหอม มีสรรพคุณทางยาเช่น บ�ารุงธาตุ แก้โรคทางเดินปัสสาวะ ขับลมในล�าไส้ท�าให้ เจริญอาหาร แก้โรคหืด แก้อหิวาตกโรค บ�ารุงสมองท�าให้ สมาธิดี มีแคลเซียม ฟอสฟอรัส เหล็ก และยังมีวิตามินเอ รวมอยู่ด้วย

PLAA HOI MALAENG PHOO

พล่าหอยแมลงภู่นิวซีแลนด์

PLAA HOI MALAENG PHOO พล่าหอยแมลงภู่นิวซีแลนด (ส�าหรับ 4 ตัว)

1. หอยแมลงภู่นิวซีแลนด์ 4 2. หอมแดง 2 3. พริกขี้หนูแดงสับ 1 4. ตะไคร้ซอย 2 5. น�้าปลา 1

ตัว ช้อนโต๊ะ ช้อนโต๊ะ ช้อนโต๊ะ ช้อนโต๊ะ

6. น�้ามะนาว 7. น�้าตาลทราย 8. น�้าพริกเผา 9. สะระแหน่ 10. ใบมะกรูดซอย

2 ½ 2 1 4

ช้อนโต๊ะ ช้อนโต๊ะ ช้อนโต๊ะ ต้น ใบ

1. ซอยใบมะกรูด ตะไคร้ พริกขี้หนู และหอมแดง ซอยบาง

2. ผสมน�้าปลา น�้ามะนาว น�้าตาล และน�้าพริกเผา จากนั้นใส่ พริกขี้หนู หอมแดง และตะไคร้ ใบมะกรูดซอยลงมาคลุกเคล้าให้เข้ากัน ราดลง บนหอยแมลงภู่นิวซีแลนด์ที่ลวกไว้ และจัดเสิร์ฟ

KUNG CHAE NAM PLA กุ้งแช่น�้าปลา

สะระแหน่ จัดอยู่ในตระกูลมิ้นต์ มีกลิ่นหอม รสชาติคล้ายๆ ตะไคร้หอมและมะนาว ประกอบไปด้วยเบต้าแคโรทีน วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 วิตามินบี 3 วิตามินซี แคลเซียม ฟอสฟอรัส ธาตุเหล็ก ใช้เป็นยาเย็น ดับร้อน และขับเหงื่อ ในร่างกาย ช่วยบรรเทาอาการและแก้หวัด น�้ามูกไหล อาการไอ ช่วยขับลมในล�าไส้และช่วยในการย่อยอาหาร

KUNG CHAE NAM-PLA กุงแช่น�้าปลา (ส�าหรับ 10 ตัว)

1. กุ้งแชบ๊วย 2. มะระ 3. ใบสะระแหน่ 4. กระเทียมกลีบใหญ่

10 100 10 5

ตัว กรัม ใบ กลีบ

5. น�้าปลา 6. น�้ามะนาว 7. น�้าตาลทราย 8. พริกขี้หนู

3 3 2 5

ช้อนโต๊ะ ช้อนโต๊ะ ช้อนโต๊ะ เม็ด

1. สับพริกขี้หนู กระเทียมให้ละเอียด

2. ผ่าครึ่งมะระแล้วคว้านไส้ทิ้ง หั่นมะระเป็นชิ้น บางๆ

3. แกะเปลือกกุ้ง เด็ดหัว ไว้หาง ผ่าหลัง ดึงเอาเส้น 4. น�าน�้าตาลทราย พริกขี้หนู กระเทียม น�้าปลา น�้ามะนาว ผสมเข้าด้วยกัน จัดเสิร์ฟพร้อมมะระ สีด�าออก ราดน�้าย�าให้ทั่วกุ้ง

MAINS จานหลัก

PAD KA PRAO TAO HOO ผัดกะเพราเต้าหู้

กะเพรา มีรสฉุน ร้อน นิยมใช้ใบสดใบอ่อนในการประกอบ อาหาร เพื่อช่วยดับกลิ่นคาวและช่วยให้อาหารมีกลิ่นหอม ช่วยขับลม แก้ซาง แก้ท้องขึ้น ปวดท้อง บ�ารุงธาตุ แก้จุกเสียดในท้อง ช่วยย่อยอาหาร แก้คลื่นเหียนอาเจียน

PAD KA PRAO TAO HOO ผัดกะเพราเตาหู (4 คนรับประทาน) 1. เต้าหู้ขาว 2. เห็ดฟาง 3. ข้าวโพดอ่อน 4. ถั่วฝักยาว 5. ซอสถั่วเหลือง 6. น�้ามันหอย

280 160 120 80 2½ 2½

กรัม กรัม กรัม กรัม ช้อนโต๊ะ ช้อนโต๊ะ

7. น�้าตาลทราย 8. น�้ามันพืช 9. พริกขี้หนู 10. กระเทียม 11. กะเพรา

1½ 3 5 8 1

ช้อนโต๊ะ ช้อนโต๊ะ เม็ด กลีบ ต้น

1. หั่นพริกชีฟา ข้าวโพดอ่อน ถั่วฝักยาวเป็น ชิ้นเฉียง เห็ดฟางผ่าสี่

2. หั่นเต้าหู้เป็นชิ้นสี่เหลี่ยมพอดีค�า

3. โขลกพริกกับกระเทียมให้ละเอียด

4. ใส่ส่วนผสมทั้งหมดลงไปผัดปรุงรสด้วยน�้าตาล ซอสถั่วเหลือง น�้ามันหอย ใส่ใบกะเพราลงไป ผัดคลุกเคล้า ตักเสิร์ฟ ตกแต่งจานด้วยยอดใบ กะเพรา

GANG JEUD MARA YAD SAI แกงจืดมะระยัดไส้

มะระ มีรสขมเย็น ช่วยให้เจริญอาหาร มีคุณสมบัติใน การบ�าบัดและรักษาโรคเบาหวาน มีฟอสฟอรัส แคลเซียม วิตามินซี วิตามินบี 1 บี 2 บี 3 เบต้าแคโรทีน ไฟเบอร์ ธาตุเหล็ก โพแทสเซียม ช่วยบ�ารุงน�้าดี แก้ตับม้ามอักเสบ ขับพยาธิ แก้อักเสบจากพิษต่างๆ และเป็นยาระบายอ่อนๆ

GANG JEUD MARA YAD SAI แกงจืดมะระยัดไส (4 คนรับประทาน) 1. หมูสับ 2. วุ้นเส้นแช่น�้า 3. มะระ 4. เห็ดหอมสด 5. น�้าปลา 6. น�้ามันหอย

140 50 1 4 1 1

กรัม กรัม ลูก ดอก ช้อนโต๊ะ ช้อนโต๊ะ

7. น�้าตาลทราย 8. ซีอิ้วขาว 9. พริกไทยปน 10. ซุปไก่ก้อน 11. ต้นหอม 12. น�้าเปล่า

½ 1 ½ 1 1 600

ช้อนโต๊ะ ช้อนโต๊ะ ช้อนโต๊ะ ก้อน ต้น มิลลิลิตร

1. น�าหมูสับ เห็ดหอมหั่นละเอียด น�้าปลา น�้ามันหอย ซีอิ๊วขาว น�้าตาล พริกไทยและ วุ้นเส้นที่แช่น�้าแล้ว ผสมทุกอย่าง คลุกให้เข้ากันดี

2. หั่นมะระเป็นท่อน คว้านไส้ทิ้ง จากนั้นน�าไปแช่ น�้าเกลือ ตักไส้หมูสับใส่ลงในชิ้นมะระ กดให้แน่น

3. ต้มน�้าซุปให้เดือดจากนั้นใส่มะระลงไป

4. ใส่เห็ดหอม ปรุงรสด้วยน�้าปลา จากนั้นตุนต่อไป จนมะระเริ่มนิ่ม จัดใส่ชามโรยหน้าด้วยต้มหอมซอย

GANG KIAW WAN KAI แกงเขียวหวานไก่

มะเขือเปราะ ช่วยลดระดับโคเลสเตอรอลในเลือด ฆ่าเชื้อแบคทีเรีย ขับปัสสาวะ ต้านมะเร็ง บ�ารุงหัวใจ ลดความดันเลือด ช่วยให้ระบบย่อย และระบบขับถ่าย ท�างานดี

GANG KIAW WAN KAI แกงเขียวหวานไก่ (4 คนรับประทาน)

1. เนื้ออกไก่ 2. พริกแกงเขียวหวาน 3. น�้ามันพืช 4. กะทิ 5. น�้าปลา 6. น�้าตาลปี๊บ

400 3 1 2½ 1½ 1½

กรัม ช้อนโต๊ะ ช้อนโต๊ะ ดอก ช้อนโต๊ะ ช้อนโต๊ะ

7. ใบมะกรูดฉีก 8. มะเขือเปราะผ่าสี่ 9. มะเขือพวง 10. ใบโหระพา 11. พริกชี้ฟาแดงหั่นแฉลบ

4 5 50 ¼ 3

ใบ ลูก กรัม ถ้วย เม็ด

1. หั่นพริกชีฟาแดงเป็นชิ้นเฉียง ใบมะกรูดฉีก มะเขือเปราะผ่าสี่ เด็ดใบโหระพาเตรียมไว้

2. ล้างไก่ หั่นไก่เป็นชิ้นบางขนาด 3 ซม.

3. ผัดน�้าพริกแกงเขียวหวานกับน�้ามันในกระทะ ด้วยไฟกลางจนหอม ลดเป็นไฟอ่อน ใส่กะทิที ละน้อย ผัดจนแตกมันสีเขียวลอยหน้า ใส่จน หมดกะทิ

4. ใส่ไก่กับใบมะกรูด พอเดือด ใส่กะทิที่เหลือ ปรุงรสด้วยน�้าปลา น�้าตาลปี๊บ ใส่มะเขือเปราะ กับมะเขือพวง พอมะเขือสุก ใส่ใบโหระพาและ พริกชี้ฟาแดง

TOM YAM KUNG NAM SAI ต้มย�ากุ้งน�้าใส

ข่า มีรสเผ็ดร้อนขม แก้กลากเกลื้อน แก้ปวดท้องจุก เสียดแน่น ขับลม แก้บวม แก้พิษ แก้บิด แก้ตกเลือด แก้ปวดท้อง ขับลมให้กระจาย ขับน�้าคาวปลา แก้สันนิบาตหน้าเพลิง

TOM YAM KUNG NAM SAI ตมย�ากุงน�้าใส (4 คนรับประทาน)

1. กุ้งก้ามกราม (200 กรัม) 2. น�้าหรือน�้าสต็อกไก่ 3. ข่าแก่หั่นแว่น 4. ตะไคร้หั่นเฉียง 5. เห็ดฟางผ่าครึ่ง

2 3 5 2 6

ตัว ถ้วย แว่น ต้น ดอก

6. น�้าปลา 7. น�้ามะนาว 8. ใบมะกรูดฉีก 9. พริกขี้หนูบุพอแตก 10. ผักชีหั่นท่อนสั้น

3 3 3 4 2

ช้อนโต๊ะ ช้อนโต๊ะ ใบ เม็ด ต้น

1. ล้างกุ้ง แกะเปลือก ผ่าหลังดึงเอาเส้นสีด�าออก เหลือหัวกับหางไว้

2. หั่นตะไคร้ เป็นชิ้นเฉียง ข่าหั่นแว่น เห็ดฟาง ผ่าซีก พริกขี้หนูบุพอแตก

3. ใส่กุ้งลงในหม้อน�้าหรือน�้าสต็อกไก่ที่ต้มข่าและ ตะไคร้จนมีกลิ่นหอม ตามด้วยเห็ดฟาง ปรุงรส ด้วยน�้าปลา น�้ามะนาว พริกขี้หนู

4. ใส่ใบมะกรูดและผักชีลงในหม้อต้มย�ากุ้งที่ปรุง เรียบร้อยแล้ว จัดเสิร์ฟ

PAD CHA TA LAY ผัดฉ่าทะเล

กระชาย มีรสเผ็ดร้อนขม แก้ปวดท้อง มวนในท้อง ท้องอืด ท้องเฟอ บ�ารุงก�าลัง บ�ารุงก�าหนัด เป็นยาขับปัสสาวะ ช่วยบ�ารุงหัวใจ และช่วยบ�ารุงสมอง

PAD CHA TA LAY ผัดฉ่าทะเล (4 คนรับประทาน)

1. กุ้ง 2. ปลาหมึก 3. กระชายหั่นฝอย 4. พริกไทยอ่อน 5. ใบมะกรูด 6. น�้าปลา

150 150 50 2 2 1

กรัม กรัม กรัม ช่อ ใบ ช้อนโต๊ะ

7. น�้ามันหอย 2 8. น�้าตาล 1 9. พริกชี้ฟาแดงหั่นแฉลบ 2 10. พริกขี้หนู 3 11. กระเทียม 5 12. น�้ามันพืช 2

ช้อนโต๊ะ ช้อนโต๊ะ เม็ด เม็ด กลีบ ช้อนโต๊ะ

1. แกะเปลือกกุ้ง ผ่าหลัง ดึงเอาเส้นสีด�าออก เด็ดหัวไว้หาง หั่นปลาหมึกเป็นชิ้น

2. โขลกพริกกับกระเทียมให้ละเอียด

3. ผัดพริกกับกระเทียมที่โขลกไว้ ใส่กุ้งกับ ปลาหมึกผัดด้วยไฟแรง จากนั้นปรุงรสด้วย น�้าปลา น�้ามันหอย และน�้าตาลทราย

4. ใส่กระชาย พริกไทยอ่อน ใบมะกรูด และพริกชี้ฟาลงไปผัดให้เข้ากัน จัดเสิร์ฟ

DESSERTS ของหวาน

KHAO NIEW MA MUANG ข้าวเหนียวมะม่วง

มะม่วงสุก อุดมไปด้วยแคลเซียมและฟอสฟอรัส ช่วยบ�ารุง กระดูกและฟัน วิตามินซีช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันของ ร่างกาย มีสารเบต้าแคโรทีน และวิตามินเอช่วยบ�ารุงสายตา สารแอนติออกซิแดนต์ ช่วยลดอัตราเสี่ยงเกิดโรคมะเร็ง

KHAO NIEW MA MUANG ขาวเหนียวมะม่วง (4 คนรับประทาน)

1. ข้าวเหนียว (แช่น�้าไว้ 1 คืน) 2. มะม่วงน�้าดอกไม้สุก 3. กะทิ 4. น�้าตาลทราย 5. เกลือปน 6. ใบเตย 7. สารส้ม

1 2 500 400 2 2 1

กิโลกรัม ลูก มิลลิลิตร กรัม ช้อนโต๊ะ ใบ ก้อน

1. น�าสารส้มไปแกว่งในข้าวเหนียวที่แช่น�้าไว้ แล้ว 10 นาที จากนั้นน�าข้าวไปล้างน�้าสะอาดทิ้ง 1 รอบ

2. น�าผ้าขาวบางรองไว้ในหม้อนึ่ง น�าข้าวเหนียวที่ เตรียมไว้ใส่ลงไปแล้วห่อด้วยผ้าขาวบางทับ

3. น�าข้าวเหนียวไปนึ่งประมาณ 30 นาที หรือจน ข้าวเหนียวสุก (สังเกตว่าเม็ดข้าวเหนียวจะใสขึ้น)

4. ตักข้าวเหนียวที่สุกแล้วใส่ในอ่างผสม เทกะทิ ร้อนๆ ใส่ลงไป คนเร็วๆ ให้ทั่วแล้วปดฝาให้ ข้าวเหนียวระอุ ประมาณ 15 นาที ตักข้าวเหนียว ใส่จาน ราดด้วยน�้ากะทิที่เตรียมไว้ เสิร์ฟพร้อม มะม่วงสุก

FAGTHONG GANG BUAD ฟักทองแกงบวด

ฟักทอง มีวิตามินเอสูง ช่วยบ�ารุงสายตา มีฟอสฟอรัส แคลเซียม วิตามินซี และแปง มีเบต้าแคโรทีนในปริมาณ สูงช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระ มีสารกรดโปรไพโอนิคซึ่งช่วย ให้เซลล์มะเร็งอ่อนตัวลง

FAGTHONG GANG BUAD ฟกทองแกงบวด (4 คนรับประทาน) 1. ฟักทอง 2. น�้าปูนใส 3. น�้าตาลทราย 4. เกลือปน 5. หางกะทิ 6. หัวกะทิ 7. ใบเตย

1 6 1 ½ 1 1 2

กิโลกรัม ถ้วย ถ้วย ช้อนชา ถ้วย ถ้วย ใบ

1. ล้างฟักทองให้สะอาด ปอกเปลือกออกเล็กน้อย ผ่าครึ่ง ฝานเมล็ดออก

2. หั่นฟักทองเป็นชิ้นหนา 1 ซม. ยาว 3 ซม. แช่ในน�้าปูนใสนาน 30 นาที จากนั้นน�าไปล้าง น�้าให้สะอาด

3. ผสมน�้าตาล เกลือ และหางกะทิ น�าใบเตย ใส่หม้อ ตั้งบนไฟกลางพอน�้าตาลทรายละลาย ยกลงกรองด้วยผ้าขาวบางใส่หม้อใหม่ ตั้งบนไฟ กลางอีกครั้งพอเดือด ใส่ฟักทองลงต้มจนสุก ใส่หัวกะทิ พอเดือดอีกครั้งยกลง ตักใส่ผลฟักทอง ที่คว้านเอาเมล็ดออก แล้วจัดเสิร์ฟ

TUB TIM KROB ทับทิมกรอบ

แห้ว มีฤทธิ์เย็น รสหวาน มีสรรพคุณขับร้อน แก้ร้อนใน กระหายน�้า แก้คออักเสบ ละลายเสมหะ บ�ารุงปอด บ�ารุงธาตุและกระเพาะ ขับของเสีย ขับปัสสาวะ ขับน�้านม แก้เบาหวาน ลดความดันโลหิต

TUB TIM KROB ทับทิมกรอบ

(3 คนรับประทาน) 1. แห้วหั่นสี่เหลี่ยมเล็ก 300 2. แปงมัน 500 3. น�้าตาลทราย 120 4. น�้าเปล่า 1 5. กะทิ ½ 6. น�้าแดงเฮลบลูบอย 2

กรัม กรัม กรัม ถ้วย ถ้วย ถ้วย

1. หั่นแห้วเป็นสี่เหลี่ยมเล็ก

2. ใส่แห้วลงในน�้าแดงเคล้าให้ทั่ว พักไว้ประมาณ 10 นาที

3. น�าแห้วที่แช่น�้าแดงแล้วมาคลุกแปงมันให้ติด ทั่วใส่กระชอนร่อนให้แปงที่เกินหลุดออก

4. ต้มน�้าในหม้อด้วยไฟกลางให้เดือด ใส่แห้วคลุก แปงมันลงต้ม พอสุกลอยตักใส่อ่างน�้าเย็น จัดเสิร์ฟใส่น�้าแข็งแล้วราดด้วยน�้ากะทิ

มะพร้าวขูด มีน�้ามันประมาณ 65 % มีฟอสฟอรัสสูง มีแคลเซียม คาร์โบไฮเดรต เป็นยาบ�ารุงก�าลัง ขับปัสสาวะ ขับพยาธิ แก้ไข้ กระหายน�้า เป็นยาระบาย แก้ท้องเสีย ช่วยให้อาหารมีรสหวาน มัน

KHA NOM YOK MANEE ขนมหยกมณี

KHA NOM YOK MANEE ขนมหยกมณี (4 คนรับประทาน)

1. สาคูสีเขียวเม็ดเล็ก 2. น�้าตาลทราย 3. มะพร้าวทึนทึกขูด 4. น�้าเปล่า 5. เกลือปน

100 150 130 800 ¼

ถ้วย กรัม กรัม มิลลิลิตร ช้อนโต๊ะ

1. ล้างเม็ดสาคูเขียวด้วยน�้าเปล่าในกระชอน แล้วใส่ภาชนะพักไว้

2. น�าสาคูที่ล้างไว้ลงต้มในน�้าเดือดจัด ประมาณ 15 นาที เติมน�้าตาลทรายลงไปและคนให้เข้ากัน จนกระทั่งส่วนผสมเริ่มแห้ง พักตัวสาคูไว้ให้เย็น จากนั้นตักหยอดลงในมะพร้าวที่คลุกเกลือเป็น ค�าๆ ขนาด 1 ช้อนโต๊ะ คลุกมะพร้าวให้ทั่วเป็น อันเสร็จ

LOOK CHOOP POLLAMAI ลูกชุบผลไม้

ถั่วเขียวซีก เป็นธัญพืชที่มีฤทธิ์เย็น ธาตุเย็นแก้ร้อนใน เป็นแหล่งโปรตีนจากพืช ไขมันต�่า ไม่มีโคเลสเตอรอล เส้นใยอาหารสูง นอกจากนี้ยังมีคาร์โบไฮเดรต วิตามินบี สังกะสี โปแตสเซียม แมกนีเซียม แคลเซียม และเหล็ก

LOOK CHOOP POLLAMAI ลูกชุบผลไม (ส�าหรับ 40 ชิ้น)

1. ถั่วเขียวซีก 2. สีผสมอาหารสีแดง 3. สีผสมอาหารสีส้ม 4. สีผสมอาหารสีเขียว 5. สีผสมอาหารสีม่วง

150 1 1 1 1

กรัม ช้อนโต๊ะ ช้อนโต๊ะ ช้อนโต๊ะ ช้อนโต๊ะ

6. น�้าตาลทราย 7. ผงวุ้น 8. น�้าเปล่า 9. กะทิ

130 25 1 250

กรัม กรัม ลิตร มิลลิลิตร

1. น�าถั่วเขียวซีกเลาะเปลือกแช่น�้าทิ้งไว้หนึ่งคืน

2. น�าถั่วที่แช่น�้าไว้ไปนึ่งให้สุก ใส่กะทิ น�้าตาลทราย ปันรวมกันจนละเอียด จากนั้นน�าไปกวนในกระทะ ทองเหลืองด้วยไฟอ่อน จนส่วนผสมเริ่มแห้ง พักไว้ให้เย็น

3. ปันถั่วที่กวนเสร็จแล้วให้เป็นรูปทรงผลไม้ตาม ชอบ จากนั้นทาสีให้สวยงาม พักไว้ 10 นาทีให้ สีแห้ง

4. ผสมผงวุ้น น�้าเปล่า คนให้เข้ากัน พักไว้ 5 นาที ให้ผงวุ้นดูดซึมน�้าให้เต็มที่ เปดไฟแรง ให้น�้าเดือด จากนั้นลดไฟลงอ่อนๆ น�าขนม ลูกชุบที่ระบายสีแล้ว ลงชุบในน�้าวุ้นเคลือบให้ ทั่วขนม พักไว้ 5 นาที จากนั้นชุบวุ้นใหม่อีกครั้ง (ชุบ 3 รอบ)

INDEX เมี่ยงค�า 10

เปาะเปี๊ยะทอด 14

ย�าวุ้นเส้น 36

ส้มต�าผลไม้ 32

แกงจืดมะระยัดไส้ 58

กะเพราเต้าหู้ 54

ข้าวเหนียวมะม่วง 76

ย�าส้มโอ 40

ฟักทองแกงบวด 80

ทับทิมกรอบ 84

ขนมปังหน้าหมู 18

สะเต๊ะไก่ 22

พล่าหอยแมลงภู่ 44

สาคูไส้หมู 26

กุ้งแช่น�้าปลา 48

ต้มย�ากุ้งน�้าใส 66

แกงเขียวหวานไก่ 62

ขนมหยกมณี 88

ผัดฉ่าทะเล 70

ลูกชุบผลไม้ 92

100