CARE’L
HEALTHY & GOODNESS BO
LORIES
OOK
CARE’LORIES 01
03
12
CLEAN EATING
RULES OF CLEAN EATING
BENEFITS OF CLEAN EATING
15
19
23
โปรแกรมหาค่าดัชนีมวลกาย BMI
โปรแกรมหาค่าดัชนีมวลกาย BMR, TDEE
START KITCHEN
29
33
35
NUTRITION FACT
ล้างผักอย่างปลอดภัย
กินดิบ หรือ ปรุงสุก ผักชนิดไหนประโยชน์มากกว่า
GREAT RECIPES 41
43
45
ซุปฟักทอง
อะโวคาโด โฮลวีทโรล
พิซซ่าไข่พระอาทิตย์
47
49
51
ผัดไทยเส้นบุกกุ้งสด
ข้าวผัดไข่ อกไก่ย่าง
พาสต้าเขียวหวานไก่
53
55
57
ผัดขิงอกไก่
ย�ำโวคาโด
สลัดไทยบ้าน
CARE’LORIES
01
CLEAN EATING อาหารคลีน หรือที่เรียกว่ากินคลีน คือการทาน อาหารที่สด สะอาด โดยเน้นการทานอาหารแบบ ธรรมชาติไม่ผ่านการปรุงแต่งและขัดสีด้วยสารเคมี ต่างๆ หรือกระบวนการหมักดองร่วมเป็นอาหารขยะ และอาหารส�ำเร็จรูป ที่จะมีปริมาณแป้ง ผงชูรสและ โซเดียมในปริมาณสูง การทานคลีน ไม่ใช่เพียงการเน้นรับประทานผักผล ไม้แต่ เน้นทีก่ ารทานอาหารให้หลากหลาย ทัง้ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน(ดี) ดูแลเรือ่ งส่วนผสมและ วิธีการปรุง หลีกเลี่ยงการทอด ขนมอบ เบอเกอรี่ ขอ งมันๆ หวานๆ อาหารที่มีปริมาณน�้ำตาลและเกลือ สูง หรือบางกลุ่มหลีกเลี่ยงการทานผลไม้เพื่อลด น�้ำตาลแฝงที่มากับผลไม้ นอกจากนี้ยังต้องควบคุม พลังงานและสารอาหารให้เพียงพอกับที่ร่างกาย ต้องการ ไม่มาก และไม่น้อยจนเกินไป และจ�ำเป็น ต้องปรับเปลีย่ นพฤิกรรมการเลือกซือ้ หาอาหารต่างๆ ร่วมด้วยเช่น การอ่านฉลาก ดูปริมาณให้เหมาะสม ซึ่งถือเป็นข้อปฏิบัติขั้นพื้นฐาน หลีกเลี่ยงการทาน อาหารส�ำเร็จรูปทุกชนิด ปรุงและเตรียมอาหารด้วย ตนเอง จะเห็นได้ว่าอาหารคลีนเป็นอาหารที่ผ่านขั้น ตอนการปรุงแต่งมาน้อย หรือไม่ผา่ นการปรุงแต่งเลย เน้นธรรมชาติของอาหารนั้นเป็นหลัก
การที่เราจะเริ่มเข้าสู่การทานอาหารแบบคลีน อย่างแรกเราต้องค่อยเป็นค่อยไป อย่าถึงกับตัดขาด อาหารบางประเภทที่คุณโปรดปราน เพียงแค่ลด ปริมาณให้น้อยลงไปเรื่อยๆ จนคุณเริ่มคุ้นชินกับ อาหารประเภทคลีน เพราะการลดอาหารปกติอย่าง ฉับพลันเพือ่ จะเปลีย่ นไปทานอาหารเพือ่ สุขภาพแบบ ทันที มันอาจจะมีผลเสียย้อนกลับมาอย่างเช่น รู้สึก ไม่มีแรง หิวง่าย และมีอาการหงุดหงิดตลอดเวลา นั้นท�ำให้การใช้ชีวิตคุณแย่ลง ซึ่งไม่ใช่การทานเพื่อ สุขภาพแน่นอน แล้วแบบไหนที่ไม่ใช่อาหารคลีน ? อาหารที่ไม่ คลี น ก็ คื อ อาหารที่ ผ ่ า นกระบวนการแปรรู ป อาทิ อาหารกระป๋อง, อาหารกึ่งส�ำเร็จรูป, อาหารแช่แข็ง อาหารฟาสต์ฟู้ด, ขนมกรุบกรอบ, น�้ำอัดลม รวมถึง ผลไม้หมักดอง ส�ำหรับท่านที่เริ่มต้นการกินอาหารคลีน ต้องเริ่ม ต้นด้วยการไม่ยดึ ติดในรสชาติของอาหารแบบเดิม ที่ เราเคยรับประทาน เพราะการกินคลีน หรือกินอาหาร คลีนนั้นรสชาติจะเป็นรอง แต่จะให้ความส�ำคัญกับ ตัวอาหารที่ไม่เน้นการปรุงแต่ง หรือปรุงแต่งให้น้อย ทีส่ ดุ เพือ่ ให้การกินอาหารคลีนได้รบั ประโยชน์สงู สุด
HEALTHY / FOOD / GOODNESS
แก่ร่างกาย และผลพลอยได้ท�ำให้สุขภาพดีในระยะ ยาว ไม่เจ็บป่วยง่าย ดังนัน้ จึงจะเห็นได้วา่ อาหารคลีนนัน้ เป็นสิง่ ส�ำคัญอัน ดับต้นๆ ของคนรักสุขภาพ ทีต่ อ้ งการสรรหาแต่สงิ่ ดีๆ ให้กับตนเอง เพราะอาหารคลีนเป็นสิ่งที่มีประโยชน์ ต่อสุขภาพของเรานั่นเอง เคร่งมากเกินไปก็มีผลเสีย อย่างไรก็ตาม การทาน อาหารคลี น ถ้ า มี ค วามเข้ า ใจในการทานที่ ค ลาด เคลื่อน หรือยึดหลักการทานที่เคร่งครัดมากเกินไป ก็อาจจะมีผลเสียกับร่างกายได้ เราเรียกลักษณะ แบบนี้ว่ายกลักษณะแบบนี้ว่า Orthorexia (ออ-โทเรก-เซีย) เป็นอาการผิดปกติในการทานที่ท�ำให้คนนั้นทาน อาหารอย่างเคร่งครัด มีเวลาจ�ำกัด มีแคลอรี่ต่ํากัด และต้องรับประทานอาหารทีด่ ตี อ่ สุขภาพตลอดเวลา บางทีอาจจะมีการลงโทษตัวเองเวลาไปรับประทาน อาหารอะไรที่ไม่ดีเข้ามาในร่างกาย แดนซ์ออกกํา ลังกายให้หนักขึ้น การทานอาหารเที่ยงมากกว่าเดิม 10 เท่า หรือบางคนก็ใช้วิธีอดอาหารไปเลยหลังจาก มื้อที่กินอาหารที่ไม่ดี อาการ Orthorexia ไม่ใช่โรคติดต่อ แต่เป็นอาการ ผิดปกติที่มาจากแรงผลักดันภายใน (Inernal Motivation) เช่น รูส้ กึ อยากจะมีสขุ ภาพทีด่ มี าก รูส้ กึ อยาก จะให้ตวั เองดูผอมตลอดเวลา รูส้ กึ ว่าต้องการรับทาน อาหารทีบ่ ริสทุ ธิต์ ลอดเวลา รูส้ กึ ว่าอยากหลบหนีจาก อาหารทีไ่ ม่ดตี อ่ สุขภาพ รูส้ กึ ผิดเวลาทีไ่ ม่ได้ทานของ ที่ตัวเองวางแผนเอาไว้ ใช้เวลาในการคิดเกี่ยวกับ อาหารทีต่ อ้ งกินมากขึน้ กลัวทีจ่ ะกินอาหารนอกบ้าน กลัวที่จะกินอาหารที่คนอื่นท�ำมาให้ มีความเครียด เกี่ยวกับอาหาร ไม่เคยคิดที่จะปล่อยให้ตัวเองหลุด
02 ไปทานอาหารอะไรก็ได้ บางครั้งบางคราว เป็นต้น ผลเสียที่ตามมาอันดับแรก คือความสัมพันธ์กับ คนรอบข้างที่อาจจะเปลี่ยนไป เพราะว่าผู้ป่วยจะ หมกมุ่นกับการกินมากเกินไป จนบางครั้งเมื่อเวลา มีความจ�ำเป็นจริงๆ ที่จะต้องออกไปสังสรรค์กับ เพือ่ นๆ หรือครอบครัว ก็จะไม่สามารถทานอะไรได้ ผู้ ป่วยอาจจะรูส้ กึ เบือ่ เพราะอาหาร ปฏิเสธทีจ่ ะออกไป ทานอาหารกับเพื่อนๆ เพราะว่าต้องการทานอาหาร ที่วางแผนไว้ หรืออาหารที่ไม่มีน�้ำตาลตลอดเวลา ผลกระทบอันดับทีส่ อง ก็คอื น�ำ้ หนักของผูป้ ว่ ยทีจ่ ะ ลดลงอย่างมาก อันนี้เป็นเพราะว่าการเลือกอาหาร ของเราถูกตัดลงไปเรื่อยๆ เมื่อพบว่าอาหารชนิดนั้น ไม่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเราก็จะเลิกกิน กลายเป็น ว่าเรามีอาหารให้กินหลากหลายไม่พอสิ่งที่จะตาม มาก็คือแคลอรี่ที่กินไปแต่ละวันไม่เพียงพอต่อความ ต้องการของร่างกาย ซึ่งจะท�ำให้ผู้ป่วยผอมได้ ผลกระทบอันดับที่สาม ก็คือการขาดสารอาหาร (Malnutrition) เป็นเพราะว่าไม่สามารถทานเนื้อ สัตว์ได้ ท�ำให้ขาดโปรตีนที่จ�ำเป็นต่อการสร้างส่วน ที่สึกหรอในร่างกาย เนื้อสัตว์มีส่วนประกอบหลัก คือธาตุเหล็ก ดังนั้นเราอาจจะขาดธาตุเหล็กได้แต่ ถ้าเราไม่กินเนื้อสัตว์ให้เพียงพอเหลือและจะมีโรค ต่างๆ ตามมา
CARE’LORIES CARE’LORIES
03
01
RULES OF CLEAN EATING
HEALTHYEATING / FOOD / GOODNESS CLEAN
01
04
ทานผักผลไม้ให้มากขึ้น
เนื่องจากผักและผลไม้ให้พลังงานต�่ำจึงสามารถทานได้ใน ปริมาณมาก มีเส้นใยสูงช่วยให้อยูท่ อ้ งและช่วยในการขับถ่าย นอกจากนี้ผักและผลไม้ยังมีวิตามินและแร่ธาติสารอาหาร มากมายที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย โดยวิธีการนั้นควรเลือกผักและผลไม้สด ซึ่งถ้าหากเป็นผลไม้ ควรเลือกทานที่ไม่หวานจัด และควรหลีกเลี่ยงของหมักดอง ผลไม้แห้ง ผลิตภัณฑ์แปรรูปต่างๆ ส�ำหรับกลุ่มที่ต้องการผล ชัดเจน จะงดการทานผลไม้เพื่อหลีกเลี่ยง และตัดพลังงาน จากน�้ำตาลแฝงที่มากับผลไม้ ส่วนผัก จะเน้นที่ผักใบเขียว และม่วง ค�ำนวนให้เพียงพอต่อปริมาณคาร์โบไฮเดรตและ สารอาหารต่างๆ ที่ร่างกายต้องการใช้ต่อวัน ไม่มากและไม่ น้อยจนเกินไป โดยปริมาณที่แนะน�ำต่อวันของผู้ใหญ่อยู่ที่ 2 1/2 – 3 ถ้วยตวงต่อวัน ลองปรับของว่างจอมอ้วนมาเป็นแครอทหั่นแช่เย็นกรอบๆ หรือเริ่มต้นมื้ออาหารด้วยสลัด หรือจะฝานมะนาวและใบสะ ระเน่ลงในน�้ำเปล่าเย็นๆ ดื่มแทนน�้ำอัดลมก็ได้
CARE’LORIES
02
05
ตัดไขมันอิ่มตัวออกจากมื้ออาหาร
เรื่องของการงดหรือการตัดการรับประทานไขมันนั้น ต้อง ท�ำความเข้าใจเสียก่อนว่าไขมันไม่ได้เลวร้ายไปซะทุกชนิด ไม่จ�ำเป็นต้องงดไขมัน เพียงแต่ต้องเลือกและงดไขมันชนิด อิ่มตัว และเพิ่มไขมันชนิดดีเข้าไป โดยหลักแล้วไขมันที่ แนะน�ำให้งดคือไขมันที่มาจาก นม เนย ชีส และเนื้อสัตว์ บางชนิด โดยไขมันดีที่ยังแนะน�ำให้รับประทานอยู่คือไขมัน ที่มาจาก น�้ำมันมะกอก น�้ำมันคาโนล่า เนื้อปลา และถั่ว ต่างๆ เนื่องจากไขมันเหล่านี้ดีส�ำหรับหัวใจ และช่วยเพิ่ม ระดับคอเรสเตอรอลตัวดีอย่าง HDL ในขณะที่ไขมันอิ่มตัว นั้นเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ และหลอดเลือดจึง แนะน�ำให้จ�ำกัดปริมาณ แล้วจะทราบได้อย่างไรว่าอาหารไหนมีไขมันอิ่มตัวอยู่สูง? สังเกตุง่ายๆคือ อาหารที่ไขมันอิ่มตัวสูงนั้นเมื่อวางไว้ใน อุณหภูมิต�่ำจะเกิดไขนั้นเอง วิธีง่ายๆ ในการเพิ่มไขมันดีให้ กับร่างกายอาจเพิ่มถั่วที่อบแบบไม่ใส่เกลือลงในสลัดจาน โปรด ใช้เนยถัว่ แบบไม่เติมน�ำ้ ตาลแทนแยม หรือครีมชีส หรือ ใช้ผลอะโวคาโดแทนเนยเป็นต้น
HEALTHY / FOOD / GOODNESS
03
06
ควบคุมความหวาน
คนทัว่ ไปชอบรสหวาน เพราะเชือ่ ว่าความหวานช่วยให้ความ สดชื่น ทั้งที่ปริมาณน�้ำตาลที่ทานได้ต่อวันนั้นส�ำหรับผู้หญิง ไม่เกิน 4 ช้อนชา และผู้ชายไม่เกิน 6 ช้อนชา ซึ่งในหลักการ ของการทานคลีนนัน้ จ�ำเป็นจะต้องจ�ำกัดการทานของหวานๆ และน�้ำตาลลง โดย ลด หรืองด เครื่องดื่มที่มีรสหวาน ลูก กวาด และขนมอบต่างๆ โดยเฉพาะต้องอ่านฉลากให้ถี่ถ้วน ถึงแม้วา่ อาหารนัน้ จะเป็นอาหารเพือ่ สุขภาพ เช่นโยเกิรต์ ซอส มะเขือเทศ ซีเรียล ล้วนแล้วแต่มีการปรุงรสด้วยน�้ำตาลทั้ง สิ้น เพื่อให้การทานคลีนของเราเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ เราควรใส่ใจและระมัดระวังการใช้น�้ำตาลในการปรุงอาหาร โดยลดให้ได้มากที่สุด หรืออาจใช้ สารให้ความหวานแทน น�้ำตาลได้เป็นบางครั้งคราว
CARE’LORIES
04
07
ปริมาณเกลือที่ต้องใส่ใจ
การรับประทานเกลือมากเกินไปท�ำให้ความดันโลหิตสูงได้ โดยปริมาณเกลือที่สามารถทานได้ต่อวันคือ ต้องไม่เกิน 2300 มิลลิกรัม หรือประมาณแค่ 1 ช้อนชาต่อวันเท่านั้น ซึ่ง ตัวการหลักของปริมาณเกลือแฝงทีม่ ากเกินไปมาจากอาหาร แปรรูป อาหารแปรรูปส่วนใหญ่จะมีปริมาณเกลือมากกว่า อาหารที่ท�ำเองในครัวเรือน ดังนั้นการงดหรือลดการทาน อาหารแปรรูปอย่าง ลูกชิ้น ใส้กรอก น�้ำผลไม้กล่อง ผลไม่ แห้ง ผลไม้แช่อิ่ม อาหารหมักดอง อาหารแช่แข็ง บะหมีกึ่ง ส�ำเร็จรูป ก็จะช่วยลดปริมาณเกลือแฝงที่มาจากอาหารลง ได้ เนือ่ งจากอาหารเหล่านีม้ กั อุดมไปด้วยไขมัน เกลือ น�ำ้ ตาล และ สารกันบูด จึงควรหลีกเลี่ยง หากเหลีกเลี่ยงไม่ได้ควร อ่านฉลากอย่างถี่ถ้วนเสียก่อน นอกจากนี้หากท�ำอาหารทา เองควรใช้เกลือและซอสปรุงรสแต่น้อย ปรุงด้วยสมุนไพร และให้รสชาติอ่อนไว้ก่อนจะถือว่าคลีน
HEALTHY / FOOD / GOODNESS
05
08
เลือกข้าวกล้อง และธัญพืช
เหตุผลหลักในการแนะน�ำให้เปลี่ยน ไม่ใช่มาจากพลังงาน ที่ต�่ำกว่าข้าวขาวหรือแป้งขาวแต่อย่างใด เพราะพลังงาน ในข้าวกล้องหรือธัญพืชบางชนิดอาจเท่ากันหรืออาจสูงกว่า ข้าวแป้งขาวๆ ด้วยซ�้ำ โดยช้าวกล้องนั้นเป็นข้าวที่ยังไม่ผ่าน การขัดสีส่วนของจมูกข้าวออกจึงท�ำให้ข้าวและธัญพืชเหล่า นี้มีคุณประโยชน์จากสารอาหารมากมาย และนอกจากนี้ การทานข้าวกล้องและธัญพืชจะท�ำให้รา่ งกายมีกระบวนการ ดึงไปใช้งานที่เป็นไปอย่างช้าๆ สามารถท�ำให้ควบคุมระดับ น�ำ้ ตาลในเลือดได้ดี แถมยังมีกากใยสูงช่วยให้อมิ่ นานอีกด้วย และปริมาณที่ทานข้าวแป้งนี้จะต้องค�ำนวนให้เพียงพอตาม ความต้องการของแต่ละบุคคลอีกด้วย ไม่มากและไม่น้อย จนเกินไป เพราะแป้งก็ยังเป็นแหล่งพลังงานที่ประโยชน์ที่ ร่างกายต้องใช้ในการด�ำรงค์ชีวิต
CARE’LORIES
06
09
อย่าลืมโปรตีน
การทานอาหารคลีนนั้น การเลือกแหล่งโปรตีนเป็นเรื่อง ส�ำคัญ เป็นสิ่งที่จ�ำเป็นที่ต้องทานอันดับหนึ่งโดยรองลงมา คือ คาร์โบไฮเดรต และไขมัน ซึ่งวิธีการเลือกแหล่งโปรตีน ควรเลือกโปรตีนที่มีไขมันดี โดยแนะน�ำให้เป็นอาหารทะเล เช่นเนื้อปลา กุ้ง ปลาหมึก และหอย ควรควบคุมปริมาณ หรือ แหล่งโปรตีนไขมันต�ำ่ ทีม่ รี าคาพอซือ้ หาได้ เช่น อกไก่ ไข่ เนือ้ วัวไม่ตดิ มัน เป็นต้น ส�ำหรับไข่ อาจจะไม่จำ� เป็นต้องทาน เป็นไข่ขาวเพียงอย่างเดียว แต่สามารถทานไข่แดงร่วมด้วย ได้ เพียงแต่ยังต้องควบคุมปริมาณไข่แดง และควรค�ำนวน ปริมาณโปรตีนให้เพียงพอกับที่ร่างกายต้องการโดยค�ำนวน ได้งา่ ยๆ คือ ปริมาณโปรตีน 2.2 กรัมต่อน�ำ้ หนักตัว 1 กิโลกรัม หน้าทีห่ ลักของโปรตีนคือ ใช้สงั เคราะห์เซลล์ใหม่ รักษาเซลล์ กล้ามเนื้อที่ถูกใช้งานไป ซึ่งนับว่าเป็นสารอหารที่ส�ำคัญใน การเสริมสร้างกล้ามเนือ้ เลยทีเดียว โปรตีนไม่สามารถสะสม ในรูปของตัวโปรตีนได้ ซึ่งเมื่อโปรตีนได้ถูกย่อยและน�ำไปใช้ แล้ว ส่วนที่เกินก็จะถูกแปรสภาพเก็บสะสมในรูปของไขมัน ไม่สามารถน�ำกลับมาใช้เป็นโปรตีนเพือ่ ซ่อมแซม เสริมสร้าง กล้ามเนื้อได้ นั่นคือเหตุผลว่าท�ำไมเราจึงต้องทานโปรตีนใน ทุกๆ มื้อ ในขณะที่บางมื้อไม่ต้องทานคาร์บ หรือ ไขมันเลย ก็ได้ โปรตีน 1 กรัมให้พลังงาน 4 แคลอรี่เท่านั้น
HEALTHY / FOOD / GOODNESS
07
10
ลด งด ละ เลิก แอลกอฮอล์
การลดน�้ำหนักด้วยการทานคลีนนั้นจ�ำเป็นจะต้องคลีนถึง เครื่องดื่มต่างๆ ที่เราดื่มด้วย การดื่มแอลกอฮอลในปริมาณ ที่พอเหมาะอาจดีต่าสุขภาพ (ประมาณ 1 แก้วต่อวัน(ผู้ หญิง)หรือประมาณ 2 แก้วต่อวัน (ผู้ชาย)) มากกว่านั้นอาจ ท�ำให้เกิดอาการขาดน�้ำและจะท�ำให้เกิดความอยากอาหาร มากกว่าปรกติ
CARE’LORIES
08
11
ดูแลสัดส่วนของจานอาหาร
จริงอยูก่ ารทานคลีนท�ำให้เราสามารถลดพลังงานจากอาหาร ได้ แต่ไม่ได้หมายความว่าเมือ่ ทานคลีนแล้วจะสามารถทาน เท่าไหร่กไ็ ด้ไม่จำ� กัด ซึง่ การกระท�ำแบบนีจ้ ะท�ำให้เราอาจได้ รับพลังงานมากเกินกว่าเราต้องการใช้ ถึงแม้ว่าเราจะทาน อาหารเพื่อสุขภาพอยู่ก็ตาม ทางที่ดีควรจ�ำกัดปริมาณ โดย การชั่งตวง และ แบ่งสัดส่วนจานอาหารให้สมดุลจะดีกว่า ดังนั้นเครื่องมือพื้นฐานของการเปลี่ยน lifestyle มาทานคลี นคือ เครื่องชั่งน�้ำหนักอาหาร ช้อนตวง ถ้วยตวง เนื่องจาก ข้อมูลสารของอาหารทีม่ อี ยูท่ งั้ สิง่ พิมพ์และบนอินเตอร์เน็ตจะ อ้างอิงจากน�ำ้ หนักวัตถุดบิ แทบทัง้ สิน้ ดังนัน้ จึงควรมีเครือ่ งชัง่ ตวงวัดเหล่านีเ้ ก็บไว้เพือ่ ให้การจัดสัดส่วนปริมาณอาหารเป็น ไปอย่างถูกต้องและมีประสิทธิภาพ
BENEFITS OF CLEAN EATING
ENEFITS LEAN EATING
12
HEALTHY / FOOD / GOODNESS
ให้ความรู้สึกที่ดีขึ้น การทานอาหารเพื่อสุขภาพจะท�ำให้รู้สึกดีขึ้น ซึ่ง ส่วนใหญ่ประกอบไปด้วย ผัก ผลไม้และโปรตีนไข มันต�่ำซึ่งส่วนประกอบเหล่านี้จะสร้างพลังงานในตัว ที่สมดุลและท�ำให้รู้สึกดีตลอดทั้งวัน สมองปลอด โปร่ง มีกล้ามเนื้อที่ดีขึ้น ดูดซึมสารอาหารได้อย่าง มีประสิทธิภาพและระดับพลังงานเพิ่มขึ้น อาหาร เพื่อสุขภาพนอกจากนี้ยังส่งเสริมการเจริญเติบโต ของเซลล์และด้วยเหตุนี้ ผิว ผม และเว็บของคุณ จึงมีสุขภาพที่ดี
ควบคุมน้ำ�หนักและสุขภาพดี อาหารคลีนเป็นอีกหนึ่งตัวเลือกของคนที่อยากผอม และนอกจากจะเป็นอาหารเพื่อสุขภาพแล้วยังช่วย ลดน�้ำหนักได้อีกด้วยซึ่งถ้าเลือกทานอาหารคลีนใน ปริมาณที่เหมาะสมควบคู่ไปกับการออกก�ำลังกาย ด้วยนอกจากจะช่วยลดน�้ำหนักแล้วอยากจะช่วยให้ สุขภาพดีอีกด้วยนอกจากนี้อาหารสีด�ำเป็นอาหารที่ อุดมไปด้วยไฟเบอร์ซึ่งเป็นสารที่พบมากในอาหาร ที่ไม่ผ่านการขัดสี โดยมีส่วนช่วยให้ระบบขับถ่าย สามารถท�ำงานได้ดีนั่นเอง
13
CARE’LORIES
เพิ่มระดับพลังงานในตัว คนส่ ว นใหญ่ หันไปที่ พึ่งจากน�้ ำ ตาลหรื อ คาเฟอี น ส�ำหรับการเพิม่ พลังงานในตัว พลังงานเร่งด่วนเหล่า นี้เพิ่มระดับน�้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็วส่งผลท�ำให้ มีการตอบสนองต่ออินซูลิน และท�ำให้เกิดความผิด พลาดส่งผลให้รู้สึกแย่มากกว่าเดิม ยิ่งกระบวนการ มากขึ้นสารอาหารจะยิ่งน้อยลงจนกระทั่งปราศจาก สารอาหารถึ ง ขั้ น นี้ ร ่ า งกายจะไม่ รู ้ สึ ก ถึ ง การถู ก กระตุ้นตลอดทั้งวัน การเพิ่มระดับพลังงานในตัวที่มี ประสิทธิภาพคือการรับประทานอาหารให้ช้าลงเพื่อ ทีจ่ ะมีการปล่อยระดับน�ำ้ ตาลในปริมาณทีเ่ หมาะสม ท�ำได้โดยการรวมโปรตีนและเส้นใยอย่างเช่น ข้าว โอ๊ต และผลไม้ โยเกิรต์ และผลไม้ ชีส และแครกเกอร์ แอปเปิล้ และเนยถัว่ ชีสกับผัก หรือครีมกับผักเป็นต้น
ช่วยในการนอนหลับพักผ่อน วิตามินและแร่ธาตุที่พบในอาหารนอกจากจะช่วย ให้ร่างกายของคุณสามารถควบคุมการท�ำงานของ ฮอร์โมนตลอดทั้งวัน ยังส่งเสริมการนอนหลับใน เวลากลางคืนได้ดีอีกด้วย การรับประทานอาหาร เพื่อสุขภาพจะท�ำให้ระบบประสาท ท�ำงานอย่าง ปกติและกระตุน้ การตอบสนองของฮอร์โมนทีช่ ว่ ยให้ คุณพักผ่อนได้ดใี นในเวลากลางคืน เป็นทีร่ จู้ กั กันดีที่ เกิดขึ้นระหว่างการอดนอนและอัตราโรคอ้วนพุ่งสูง ขึ้น การนอน 7-9 ชั่วโมง จะท�ำให้ร่างกายของคุณมี เวลาเพียงพอในการสร้างกล้ามเนื้อ และซ่อมแซม กล้ามเนื้อได้อย่างตรงจุด และสามารถเพิ่มพลังงาน ได้อีกด้วย ไม่มีค�ำอื่นใดนอกจากการรับประทาน อาหารที่มีประโยชน์ การพักผ่อนที่เพียงพอ เพื่อมี สุขภาพที่ดีกว่า
14
HEALTHY / FOOD / GOODNESS
สร้างระบบภูมิคุ้มกันที่ดีขึ้น อาหารที่มีประโยชน์ช่วยป้องกันโรคด้วยการสร้าง ระบบภูมคิ มุ้ กันทีแ่ ข็งแกร่งและล�ำไส้ การสร้างระบบ ภูมิคุ้มกันของคุณด้วยอาหารที่ดีต่อสุขภาพช่วยให้ สามารถที่จะต่อสู้กับความเจ็บป่วยตามธรรมชาติ และฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็ว ระบบย่อยอาหารเปรียบ เสมื อ นบ้ า นของแบคที เ รี ย มากกว่ า 500 ชนิ ด แบคทีเรียเหล่านี้จะท�ำให้ล�ำไส้มีสุขภาพดีและยัง ช่วยในการย่อยอาหาร แบคทีเรียเหล่านี้ (โปรไบโอ ติก) จะท�ำให้ระบบภูมคิ มุ้ กันแข็งแรงโดยการควบคุม การตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย คุณ สามารถมัน่ ใจได้วา่ ร่างกายและระบบภูมคิ มุ้ กันของ คุณท�ำงานในระดับที่เหมาะสมด้วยการรับประทาน อาหารที่อุดมสมบูรณ์เช่นผลไม้ ผัก รวมถึงอาหาร หมัก โยเกิร์ตและ น�้ำ 2-3 ลิตรต่อวัน
สมองโ่ล่ง สดใสตลอดวัน กระบวนการแปรรูป การบรรจุอาหารขยะเป็นสาเหตุ ท�ำให้รา่ งกายรูส้ กึ เฉือ่ ยชา การรับประทานอาหารทีด่ ี ต่อสุขภาพทั้งอาหารที่มีไขมันเพื่อสุขภาพปริมาณที่ สูง Omega 3 กรดไขมัน จะท�ำให้สมองท�ำงานได้ดี ขึน้ สมองต้องการสารอาหาร ทีเ่ หมาะสม เช่นโปรตีน ไขมันทีด่ ตี อ่ สุขภาพและน�ำ้ ตาลบางประเภทเพือ่ การ ท�ำงานอย่างมีประสิทธิภาพ อาหารเช่นผักใบเข้ม ผัก คะน้า ผักโขม ผักชนิดหนึ่ง หัวผักกาด มะเขือ พริก หยวก มีสารต้านอนุมลู อิสระในปริมาณสูงและผลไม้ เช่นลูกพรุน ลูกเกด ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ เชอรี่มีส่วน ช่วยในการปกป้องเซลล์สมอง ปลาแซลมอนและ ปลาทูน่ามีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีประโยชน์ และ ถั่วซึ่งมีปริมาณวิตามินอีสูงนอกจากนี้ยังมีสารต้าน อนุมูลอิสระที่ดีส�ำหรับสมองอีกด้วย
CARE’LORIES
BMI
โปรแกรมหาค่าดัชนีมวลกาย ส�ำหรับผู้ที่ต้องการลดน�้ำหนัก ก่อนจะเริ่มลดมารู้ถึงค่าของร่างกายกันก่อนว่าอยู่ใน สถานะไหน แล้ ว จึ ง หาวิ ธี ก ารที่ เ หมาะสมกั บ สภาพ ร่างกายของแต่ละคน เราจึงมีเครื่องช่วยค�ำนวนส�ำหรับ หาค่าดัชนีมวลกาย (BMI) ให้ง่ายและสะดวกต่อการเช็ค สภาพร่างกายของเรา การหาค่าดัชนีมวลกาย (Body Mass Index หรือ BMI) คือ เป็นมาตรการที่ใช้ประเมินภาวะอ้วนและผอมในผู้ใหญ่ ตั้งแต่อายุ 20 ปีขึ้นไป สามารถท�ำได้โดยการชั่งน�้ำหนัก ตัวเป็นกิโลกรัม และวัดส่วนสูงเป็นเซนติเมตร แล้วน�ำมา หาดัชมีมวลกาย โดยใช้โปรแกรมวัดค่าความอ้วนข้างต้น
15
HEALTHY / FOOD / GOODNESS
STEP 1 หลั ง จากที่ คุ ณ สแกน QR CODE เข้ า ไปก็ จ ะเจอกั บ โปรแกรมช่วยค�ำนวนหาค่าดัชนีมวลกาย
16
17
CARE’LORIES
STEP 2
หลังจากทีเ่ รากรอกข้อมูลเพือ่ ค�ำนวณหาค่าดัชนีมวลกาย แล้ว ผลสามารถทราบผลได้เลย และจะโชว์ผลค่าค�ำนวน ในช่องด่านล่าง
HEALTHY / FOOD / GOODNESS
STEP 3 หลังจากที่ทราบค่า BMI กันแล้ว ก็จะมีค�ำแนะน�ำในเรื่อง การทานอาหาร และออกก�ำลังกาย
18
CARE’LORIES
BMR & TDEE โปรแกรมหาค่าดัชนีมวลกาย ส�ำหรับผู้ที่ต้องการลดน�้ำหนัก
หลังจากที่เราทราบค่าดัชนีมวลกาย (BMI) กันแล้ว ว่าร่างกายของเรานั้นมีน�้ำหนักตัวตามค่ามาตรฐาน ขั้นไหน ผอมหรืออ้วนเกินไปหรือไม่ ส�ำหรับคนที่มีน�้ำหนักตัวเกินจากมาตรฐานก็คงจะ วางแผนการลดน�้ำหนักแล้วใช่ไหมค่ะ อย่างที่ทราบ กันดีว่าการลดน�้ำหนักนั้น หัวใจอยู่ที่การปรับสมดุล การใช้พลังงานและการรับพลังงาน แต่เราจะตรวจ เช็คอย่างไรให้เรารับพลังงานพอเหมาะกับพลังงาน ที่ใช้ เครื่องค�ำนวนตัวนี้จะช่วยคุณหาค่าพลังงาน เพียวๆ (BMR) และค่าพลังงานเสริมจากกิจกรรม ที่ท�ำในแต่ละวัน (TDEE) นอกจากนี้ยังมีตัวช่วยค�ำ นวนเพื่อก�ำหนดกรอบเป้าหมายการลด และแนะน�ำ พลังงานทีเ่ หมาะสมทีจ่ ะท�ำให้การลดน�ำ้ หนักประสบ ความส�ำเร็จอีกด้วย
19
HEALTHY / FOOD / GOODNESS
20
STEP 1 ในขั้นตอนแรกของการหาค่า BMR หลังจากที่คุณ สแกน QR CODE แล้วก็จะเข้ามาอยู่ในโปรแกรม หาค่า BMR ก็จะมีรายละเอียดเล็กน้อยให้คุณได้ อ่านเพื่อท�ำความเข้าใจก่อนที่จะกรอกข้อมูลเพื่อ หาค่า BMR
เลือ่ นลงมาก็จะเจอช่องให้กรอกข้อมูล น�ำ้ หนัก, ส่วน สูง, อายุ ของคุณลงไป เพื่อค�ำนวณออกมาเป็นค่า BMR (Kcal)
CARE’LORIES
21
STEP 2 หลังจากที่เรารู้ผล BMR แล้วข้นตอนต่อไปคือหา ค่า TDEE ก็จะมีรายละเอียดเล็กน้อยให้เราอ่านเพื่อ ท�ำความเข้าใจก่อน
แล้วจะมีคำ� ถามเกีย่ วกับการออกก�ำลังกายของเราใน ชีวิตประจ�ำวัน ให้กดเลือก 1 ข้อ เพื่อทราบค่า TDEE
HEALTHY / FOOD / GOODNESS
22
STEP 3 หลังจากที่เราทราบค่า TDEE ของตัวเองแล้ว ก็จะ มีตัวช่วยค�ำนวนต่อ หากเราต้องการลดน�้ำหนักตาม เป้าหมาย เช่น ต้องการลดน�ำ้ หนัก 1 กิโลกรัม ภายใน เวลา 30 วัน ต้องรับพลังงานต่อวันเท่าไร และต้องเผา ผราญออกต่อวันเท่าไร
กรอกข้อมูลเป้าหมายน�ำ้ หนักทีต่ อ้ งการลด และกรอก จ�ำนวนวันในการลดน�้ำหนัก หลังจากนั้นก็จะทราบ ผลว่าเราควรรับพลังงานเท่าไรต่อวัน และต้องเผาผ ราญออกเท่าไร เพียงเท่านี้คุณก็จะทราบดัชนีมวล กายของตัวเอง
CARE’LORIES
23
START KITCHEN
24
HEALTHY / FOOD / GOODNESS
เปลี่ยนครัวบ้าน ให้เป็นครัวคลีน ใครๆ ก็รู้จัก และพูดถึงอาหารคลีนกัน ซึ่งอาหารที่ เรียกได้ว่าคลีนนั้น มีหลากหลายระดับ ตั้งแต่แบบ ยืดหยุ่นไม่เข้มข้นมาก สวยงาม ดูดีฟรุ้งฟริ้ง จนถึง โปรแกรมเข้มข้นสูงที่ค�ำนวนตามความต้องการของ ร่างกายจริงๆ โดยไม่ว่าโปรแกรมไหนก็ต้องยึดตาม ปริมาณพลังงานที่ร่างกายต้องการต่อวัน ตามการ ใช้งานของแต่ละบุคคลเป็นหลัก การรั บ ประทานอาหารคลี น ให้ ไ ด้ ผ ลนั้ น จะต้ อ ง ท�ำอย่างต่อเนื่อง และจริงจัง ดังนั้นเพื่อเป็นการ ประหยัดเงินในกระเป๋า และเลือกความคลีนได้สม ดั่งใจ ลองมาเปลี่ยนครัวบ้านๆ มาเป็นครัวอาหาร คลีนด้วยเทคนิคเหล่านี้กัน บอกเลยว่าง่าย และไม่ ยุ่งยากอย่างที่คิด Starter Kitchen อุปกรณ์ส�ำหรับผู้เริ่มต้น พื้นฐาน เหล่านี้สามารถหาซื้อได้ตามห้างสรรพสินค้า ราคาก็ มีหลากหลายตามคุณภาพ เลือกซือ้ หากันตามก�ำลัง ถ้าใครคิดว่าจะจริงจัง แนะน�ำให้ซื้อของดีมีคุณภาพ แบบทีใ่ ช้ได้นานๆ ทนๆ ไปเลย เพราะการลดน�ำ้ หนัก มันใช่ท�ำแค่เดือนสองเดือนแล้วเลิก แต่มันคือการ เปลีย่ นพฤติกรรม และ life style ของเราไปตลอดกาล
25
CARE’LORIES
เครื่องครัวเทฟล่อน หรือ เครื่องครัวเซลามิก เครื่ อ งครั ว ที่ มี วั ส ดุ เ คลื อ บผิ ว เหล่ า นี้ จะช่ ว ยให้ สามารถลดการใช้น�้ำมันลงได้ เนื่องจากคุณสมบัติ ที่ท�ำอาหารได้โดยไม่ติดกระทะ ซึ่งส�ำหรับมือใหม่ หัดคลีน กระทะขนาดย่อมๆ มีก้นหน่อย แค่ใบเดียว ก็สามารถท�ำอาหารได้เกือบทุกอย่างแล้ว พยายาม เลือกกระทะ หรือเครื่องครัวที่มีคุณภาพดี และท�ำ จากวัสดุเคลือบที่ปลอดภัย ไม่ร่อนหลุดออกมาเจือ บนอาหาร กระทะเทฟล่อนที่ดีได้มาตรฐาน จะต้อง มีวัสดุเคลือบที่มีความหนาพอเหมาะ และมีส่วนก้น หนากว่าส่วนอื่นๆ เพื่อช่วยกระจายความร้อน และ เพื่อเป็นรักษากระทะคู่ชีพของเราให้ใช้งานได้นานๆ ให้เลือกใช้ตะหลิว หรือ พายซิลิโคนชนิดฟู้ดเกรท ที่ ทนความร้อนได้ เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดการขูดขีด ที่ จะท�ำลายผิวเคลือบกระทะ นอกจากนี้เมื่อใช้งานเสร็จควรวางกระทะให้เย็นเสีย ก่อน จึงท�ำความสะอาดเพื่อป้องกันการหลุดร่อน ที่ เกิดจาการเปลีย่ นแปลงอุณภูมอิ ย่างรวดเร็ว และควร ล้างด้วยฟองน�ำ้ นุม่ ๆ มากกว่าสก็อทไบร์ทมี่ ผี วิ หยาบ
เครื่องชั่ง อย่างที่ทราบ พลังงานในอาหาร และวัตถุดิบ เป็น ตัว แปรส�ำคัญในการก� ำ หนดมื้ ออาหาร การที่ จะ ทราบว่าอาหารนั้นมีปริมาณสารอาหารเท่าไหร่ จะ ต้องใช้การค�ำนวณจากน�้ำหนักของอาหาร และ หา ข้อมูลอ้างอิงที่เชื่อถือได้มาเปรียบเทียบ ซึ่งส่วนมาก สามารถหาได้จาก Internet โดยข้อมูลเหล่านี้จะ อ้างอิงจากน�้ำหนักของอาหาร และวัตถุดิบ หน่วย มาตรฐานที่ใช้กันจะมี 2 แบบคือ US unit ( lb. oz. ft. ) และ หน่วยแบบ Metric unit ( kg. g. cm.) ดั้ง
นัน้ อุปรณ์แรกทีจ่ ำ� เป็นและต้องมีคอื เครือ่ งชัง่ อาหาร เครื่องชั่ง ส�ำหรับชั่งอาหาร (Kitchen scale) จะเป็นเครื่องชั่งขนาดเล็ก จะชั่งน�้ำหนักได้สูงสุดไม่ เกิน 7 กิโลกรัม แบ่งเป็น 2 กลุ่มใหญ่ๆ คือ เครื่องชั่ง แบบเข็ม (Analog scale) และ เครือ่ งชัง่ ระบบดิจติ อล (Digital Scale) ราคาจะอยูร่ ะหว่าง หลักร้อยปลายๆ จนถึงหลายพันบาท ขึ้นอยู่กับ Maximum limit ของ เครื่องชั่ง ระบบ และโปรแกรมที่มากับเครื่องชั่ง แรกๆ เราอาจจะต้องพยายามชั่งทุกอย่างที่ใช้ปรุง และทาน โดยละเอี ย ด เมื่ อ ถึ ง จุ ด ที่ เ คยชิ น สกิ ล เริ่มเทพ เราจะสามารถกะปริมาณคร่าวๆ ได้ด้วย สายตา โดยเครื่องชั่งที่อยากแนะน�ำ คือ เครื่องชั่ง แบบดิจิตอล ซึ่งให้ผลค่อนข้างชัดเจน เรียกว่าเป็น จุดทศนิยมเลยก็ว่าได้ แถมใช้โปรแกรมตัดน�้ำหนัก ของภาชนะออกได้ ช่วยให้สะดวกรวดเร็วขึ้น เคล็ด ลับวิธีการชั่ง ให้เริ่มจากการชั่งวัตถุดิบ ก่อนน�ำมา ปรุง จะช่วยให้หาข้อมูลได้ง่ายขึ้น
ช้อนตวง ถ้วยตวง ช้อนตวง และถ้วยตวง โดยมากจะมาเป็นเซ็ต หลายๆ ขนาด ส�ำหรับถ้วยตวงจะมี 2 แบบ คือ ถ้วยตัวของ แห้ง ทีม่ าเป็นชุดแบบช้อนตวง กับถ้วยตวงของเหลว ทีม่ าเป็นถ้วยแก้วพร้อมปริมาณบอกด้านข้าง ส�ำหรับ ราคามีทั้งแบบถูกๆ ราคาหลักสิบ ถึงสเตนเลส และ เนื้อแก้ว อย่างดีราคาหลายร้อย โดยช้อนตวง จะ ใช้หาปริมาณน�้ำหนักส�ำหรับข้อมูลโภชนาการที่มี หน่วยเป็น ช้อนชา ช้อนโต๊ะ ออนส์ มิลลิลิตร ลิตร และ ถ้วยตวง
HEALTHY / FOOD / GOODNESS
26
CARE’LORIES
เครื่องปรุงอาหารคลีนพื้นฐาน เครื่องปรุง และซอสต่างๆ ยังคงใช้ได้ในครัวอาหารคลีน แต่อาจจะต้องจ�ำกัดปริมาณ และอ่านฉลากแบบละเอียด ว่าเเต่ละอย่างนั้นให้พลังงานเท่าไหร่ต่อหน่วยบริโภค มี ปริมาณน�้ำตาลแฝง และโซเดี่ยมอยู่เท่าไหร่ จะกระหน�่ำ ใส่แบบจัดหนักจัดเต็ม คงไม่ได้ พยายามปรุงรสพอดี ไม่ เค็ม ไม่หวานจัด จนเกินไป
เกลือ ข้อดีของการใช้เกลือคือความเค็มทีป่ ราศจากสิง่ ปรุงแต่ง และไม่มพี ลังงาน แต่กค็ วรใช้เกลือในปริมาณทีพ่ อเหมาะ โดยปริมาณความเค็ม (โซเดี่ยม) ที่เหมาะกับร่างกายคือ ไม่เกิน 2,300 มิลลิกรัม ต่อคนต่อวัน หรือเทียบง่ายๆ คือ ประมาณ 1 ช้อนชา ต่อวันนัน่ เอง อาจเลือกใช้เกลือทีม่ แี ร่ ธาตุอย่างเกลือทะเล หรือ หินเกลือก็ได้ (Himarayan salt) เกลือป่นทัว่ ไปผ่านการกัดสีและปรุงแต่งมามาก แตกต่าง จากเกลือธรรมชาติอย่างเกลือทะเล ทีม่ ลี กั ษณะเป็นก้อน คล้ายหินเล็กๆ แห้งเมื่อถูกแสงอาทิตย์หรือลม ซึ่งเกลือ นี้แหละมีการเก็บกักเอนไซม์จากธรรมชาติและแร่ธาตุ อย่างดีที่จะท�ำให้อาหารที่เรารับประทานรสชาติอร่อย ขึ้นอย่างไม่น่าเชื่อ การรั บ ประทานเกลื อ ในปริ ม าณพอเหมาะคื อ กุ ญ แจ ส�ำคัญส�ำหรับอาหารแสนอร่อย คนทานคลีนจึงนิยมใส่ เกลือแทนเครื่องปรุงรสชาติเค็มอื่นๆ หรือบางคนก็ใช้ เกลือผสมน�้ำอุ่นในการกลั้วปากอีกด้วย จริงๆประโยชน์ ของเกลือมีอีกมาก มีติดบ้านไว้แหละดี
27
28
HEALTHY / FOOD / GOODNESS
พริกไทยดำ� พริกไทยด�ำจะมีสรรพคุณทางยาที่มากกว่าพริกไทยล่อน (พริกไทยขาว) โดยเฉพาะสรรพคุณที่น�ำมาใช้ปรุงเป็น ยาอายุวฒ ั นะ ส�ำหรับบุคคลทัว่ ไปไม่ควรรับประทานพริก ไทยในปริมาณที่มากจนเกินไปเพราะอาจจะท�ำให้เกิด โทษได้ และส�ำหรับผู้ที่ป่วยเป็นโรคตา มีอาการเจ็บคอก็ ไม่ควรรับประทานพริกไทย รวมไปถึงผูท้ เี่ ป็นโรคริดสีดวง ทวารก็ไม่ควรรับประทานมากเกินไปอาจจะท�ำให้อาการ ของริดสีดวงทวารก�ำเริบได้
น้ำ�มัน เรือ่ งการใช้นำ�้ มันในการปรุงอาหารทีเ่ หมาะกับครัวอาหาร คลีนคือ น�ำ้ มันร�ำข้าว น�ำ้ มันมะพร้าว (ส�ำหรับปรุงอาหาร) น�้ำมันเมล็ดทานตะวัน น�้ำมันมะกอก (ชนิด Extra light หรือ Classico) และ น�้ำคาโนล่า ส�ำหรับอาหารที่ไม่ผ่านความร้อน อย่างน�้ำสลัด ให้ใช้ น�้ำมันที่มีคุณสมบัติเฉพาะ อย่างน�้ำมันสลัด หรือ น�้ำมัน มะกอก ชนิด Extra vrgin น�ำ้ มันมะพร้าวแบบ Extra vrgin เป็นต้น และ ควรใช้ในปริมาณที่พอดี ถ้าหากต้องการทอดอาหาร ก็เลือกน�้ำมันที่ทนความร้อน ได้สูงๆ อย่างน�้ำมันปาล์ม และน�้ำมันหมูไปเลย และทาน เป็นครัง้ คราว ไม่ทานบ่อยๆ แต่ไม่จำ� เป็นต้องงด ทีส่ ำ� คัญ ไม่ควรเสียดายน�ำ้ มันโดยการน�ำน�ำ้ มันเก่ากลับมาใช้ หรือ ทอดซ�้ำๆ เพราะปัญหาสุขภาพส่วนใหญ่จะมาจาการใช้ น�้ำมันทอดซ�้ำมากกว่าการทานน�้ำมัน ปริมาณการทานไขมันทีเ่ หมาะสมคือ เฉลีย่ ต่อมือ้ ไม่เกิน 1 ช้อนชา หรือถ้าต้องการลดมากกว่านั้น อาจใช้น�้ำมัน ที่เป็นแบบสเปรย์ ใส่กระบอกฉีด หรือใช้แปรงเช็ดถูน�้ำ มันบางๆ ก็ได้
CARE’LORIES
29
HEALTHY / FOOD / GOODNESS
30
NUTRITION FACTS ปัจจุบนั ผูบ้ ริโภคนิยมเลือกซือ้ อาหารส�ำเร็จรูปมากขึน้ ซึ่งการอ่านฉลากก่อนซื้อก็เป็นอีกวิธหี นึง่ ที่ชว่ ยให้ได้ รับสารอาหารตรงตามความต้องการ เนือ่ งจากฉลาก อาหารเป็นแหล่งข้อมูลพื้นฐาน ที่จะบอกว่าอาหาร นั้นผลิตที่ใด มีส่วนประกอบอะไร มีการปรุง การ เก็บรักษาอย่างไร ผลิต และหมดอายุเมื่อใด มีการ ใช้สารหรือวัตถุเจือปนชนิดใด รวมถึงค�ำเตือนที่ควร ระวัง และทีส่ ำ� คัญผ่านการตรวจสอบจาก อย. หรือไม่ โดยดูจากเครือ่ งหมาย อย. ซึง่ มีเลขสารบบอาหาร 13 หลัก อยูภ่ ายในกรอบเครือ่ งหมาย อย. อีกส่วนหนึง่ ที่ ผูบ้ ริโภคควรให้ความสนใจเนือ่ งจากเป็นแหล่งข้อมูล ทีจ่ ะช่วยให้เราดูแลสุขภาพได้อย่างเหมาะสมนัน่ ก็คอื “ฉลากโภชนาการ” นั่นเอง
ฉลากโภชนาการ ก็คือ ฉลากอาหารที่มีการแสดง ข้ อ มู ล โภชนาการของอาหารนั้ น อยู ่ ใ นกรอบ สี่เหลี่ยม หรือที่ภาษาอังกฤษเรียกว่า “NutritionInformation” ที่ระบุรายละเอียดของชนิด และปริมาณสารอาหารที่มีในอาหารนั้นไว้ ซึ่งเป็น ประโยชน์ตอ่ ผูใ้ ส่ใจสุขภาพ เพราะจะช่วยให้ทราบ ถึงชนิดและปริมาณสารอาหารที่จะได้รับจากการ บริโภคอาหารนั้น ๆ ท�ำให้เลือกบริโภคอาหารได้ ตรงตามภาวะโภชนาการของแต่ละบุคคล และ สามารถน�ำมาเปรียบเทียบ เพือ่ เลือกซือ้ ผลิตภัณฑ์ อาหารยี่ห้อที่ให้ประโยชน์มากที่สุดได้อีกด้วย
CARE’LORIES
ประโยชน์ของฉลากโภขนาการ > เลือกซือ้ อาหารและเลือกบริโภคให้เหมาะสมกับ ความต้องการ หรือภาวะทางโภชนาการของตนได้ เช่น ผู้ที่มีโคเลสเตอรอลสูง ก็เลือกอาหาร ที่ระบุ ว่ามีโคเลสเตอรอลต�่ำ หรือ ผู้ที่เป็นโรคไตก็เลือก อาหารมีโซเดียมต�่ำ > เปรี ย บเที ย บเลื อ กซื้อผลิต ภัณ ฑ์อาหารชนิด เดียวกัน โดยเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่ดี กว่าได้ > ในอนาคต เมื่อผู้บริโภคสนใจข้อมูลโภชนาการ ของอาหาร ผู้ผลิตก็จะแข่งขันกันผลิตอาหารที่มี คุณค่าทางโภชนาการสูงกว่า แทนการแข่งขันกัน ในเรื่องหีบห่อ สี หรือสิ่งจูงใจภายนอกอื่น ๆ ฉลาก โภชนาการ มีข้อมูลที่เป็นประโยชน์ท�ำให้สามารถ เลื อ กบริ โ ภคอาหารส� ำ เร็ จ รู ป /กึ่ ง ส� ำ เร็ จ รู ป ที่ มี ปริมาณคุณค่าสารอาหารตรงตามความต้องการ ของร่างกายได้อย่างเหมาะสม ดังนั้น ผู้บริโภคจึง ไม่ควรละเลยหรือมองข้ามฉลากโภชนาการ การ อ่านข้อมูลโภชนาการบนฉลากผลิตภัณฑ์อาหาร ก่อนการตัดสินใจเลือกซื้อ จะท�ำให้ซื้อผลิตภัณฑ์ อาหารตามที่ต้องการได้
ผลเสียหากไม่ใส่ใจฉลากโภชนาการ การที่เราละเลยการอ่านฉลากโภชนาการจะท�ำให้ เราอาจได้รับพลังงานและสารอาหารเกินความ จ�ำเป็น อาจจะท�ำให้ทานมากเกินไป และเมือ่ เรารับ ประทานอาหารมากเกินความต้องการของร่างกาย เป็นประจ�ำแล้ว จะท�ำให้น�้ำหนักของเราเพิ่มขึ้น อย่างต่อเนื่อง นั้นหมายถึง เป็นการเพิ่มโอกาส การเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง(NCD) ซึ่งได้แก่ โรคไข
31 มันในเลือดสูง โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหัวใจ โรค อ้วน โรคข้อต่ออักเสบ ภาวะหยุดหายใจขณะนอน หลับ และโรคมะเร็งบางชนิด
4 วิธี ในการตรวจสอบฉลากโภชนาการ > เช็คที่ 1 : เช็คว่าปริมาณพลังงานต่อ 1 หน่วย บริโภคเท่าไหร่ > เช็คที่ 2 : เช็คว่าปริมาณไขมันและไขมันอิ่มตัว มีเท่าไหร่ ในหนึ่งวันเราควรได้รับไขมันอิ่มตัวไม่ เกิน 20 กรัมต่อวัน เพราะไขมันอิ่มตัวเป็นตัวการ ส�ำคัญที่ท�ำให้โคเรสตอรอลในร่างกายสูงขึ้นและ เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ > เช็คที่ 3 : เช็คว่ามีปริมาณน�้ำตาลเท่าไหร่ วัน นึงเราควรบริโภคน�้ำตาลไม่เกิน 24 กรัม หรือ ประมาณ 6 ช้อนชา น�้ำตาลที่ได้รับเกินกว่าที่ ต้องการจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันสะสมท�ำให้เป็น โรคอ้วน และส่งผลให้เกิดโรคอื่นๆตามมาเช่น โรค ความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน ไขมันอุดตันใน เส้นเลือด โรคมะเร็งเป็นต้น > เช็คที่ 4 : เช็คว่ามีปริมาณเกลือ(โซเดีย่ ม)เท่าไหร่ ในวันนึงเราควรได้รับเกลือโซเดี่ยมไม่เกิน 2300 มิลลิกรัม การได้รับเกลือโซเดี่ยมมากเกินไปเพิ่ม ความเสี่ยงในการเป็นโรคไตและความดันโลหิตสูง เสียเวลาซักหน่อยอ่านซักนิดเลือกรับประทานให้ ถูก ให้พอดี เพื่อสุขภาพที่ดีและ รูปร่างที่ดีครับ
HEALTHY / FOOD / GOODNESS
32
CARE’LORIES
33
น้ำ�ไหล
การล้างผัก อย่างปลอดภัย ผักสดผลไม้ที่วางขายในท้องตลาดส่วนใหญ่ จะมี สารพิษของสารเคมีป้องกันและก�ำจัดก�ำจัดศัตรูพืช ตกค้างอยูส่ ารพิษจะเกาะกับผิวบางส่วนจะแทรกซึม เข้าในเนื้อเยื่อของพืช ผู้บริโภคไม่สามารถมองเห็น สารพิษที่ติดมากับผักผลไม้ ดังนั้นเราไม่ควรจะเลือกซื้อผักผลไม้ที่มีใบและรูป ทรงสวยงามมากนักควรให้มีรูพรุนบ้างเพราะรูพรุน แสดงว่า ชาวสวนฉีดพ่นสารเคมีป้องกันและก�ำจัด ศัตรูพชื ไม่บอ่ ยมากเกินไป ผักบางชนิดสะสมสารพิษ ไว้มาก เช่น ผักกาด หัว ต้น ดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยง การซื้อผักประเภทกินหัว เพราะผักประเภทนี้สะสม สารพิษไว้มากกว่าผักประเภทกินใบหากสามารถ เลือกผักที่มีศัตรูพืชรบกวนน้อย การฉีดพ่นสารเคมี ป้องกันและก�ำจัดศัตรูพชื ก็อาจไม่มคี วามจ�ำเป็น เช่น หน่อไม้ ผักบุ้งนา ชะอม มะละกอ ฟักทอง เผือก มัน หัวปลี ถั่วงอก เป็นต้น อย่างไรก็ดี ทุกครัง้ ทีซ่ อื้ ผักผลไม้จากตลาด ควรค�ำนึง ถึงอันตรายที่อาจจะเกิดขึ้นจากสารพิษที่ติดมากับ ผักผลไม้เพื่อหลีกเลี่ยงอันตรายดังกล่าวควรปฎิบัติ วิธีใดวิธีหนึ่งดังนี้
โซดาทำ�ขนมปัง น้ำ�ส้มสายชู แช่น้ำ� ลวกผัก
ปอกเปลือก
ด่างทับทิม
น้ำ�ปูนใส น้ำ�เกลือ น้ำ�ซาวข้าว
HEALTHY / FOOD / GOODNESS
เด็ดผักเป็นใบๆ ใส่ตะกร้าโปร่ง เปิดน�้ำไหลแรงพอประมาณ ใช้มือ ช่วยคลี่ใบผัก ล้างนาน 2 นาที ลดสารพิษฆ่าแมลงได้ 25-39 % วิธี ใช้น�้ำไหลล้างผักค่อนข้างเปลืองน�้ำ ถ้าเป็นไปได้, ควรเก็บน�้ำล้างผัก ไว้รดต้นไม้ หรือใช้ท�ำประโยชน์อย่างอื่น ใช้โซดาท�ำขนมปัง(โซเดียมไบคาร์บอเนต) 1 ช้อนโต๊ะผสมน�้ำอุ่น 20 ลิตร(1 กาละมัง) แช่ผักทิ้งไว้ 15 นาที ลดสารพิษได้ 90-95 % เตรียมน�้ำส้มสายชู 0.5 % โดยใช้น�้ำส้มสายชู อสร. 1 ขวดผสมน�้ำ 4 ลิตร แช่ผักทิ้งไว้ 15 นาที ลดสารพิษฆ่าแมลงได้ 60-84 % ล้างผักรอบแรกให้สะอาด เด็ดผักออกเป็นใบๆ แช่ในอ่างน�้ำนาน 15 นาที ลดสารพิษฆ่าแมลงได้ 7-33 % ลวกผักด้วยน�้ำร้อนลดสารพิษได้ 50 % ส่วนการต้มนั้นลดสารพิษ ได้ 50 % เช่นเดียวกัน แต่จะมีสารพิษตกค้างในน�้ำแกง จึงควรล้าง ผักลดสารพิษก่อนท�ำแกง การปอกเปลือก หรือลอกใบชัน้ นอกออก เช่น กะหล�ำ่ ปลี ฯลฯ แล้วแช่ ผักในน�ำ้ สะอาดนาน 5-10 นาที จากนัน้ ล้างด้วยน�ำ้ สะอาดอีกครัง้ ลด ปริมาณ สารพิษตกค้างได้ 27-72 % แช่ผักด้วยน�้ำด่างทับทิม นาน 10 นาที ใช้ด่างทับทิม 20-30 เกล็ด ผสมน�้ำ 4 ลิตร แล้ว ล้างด้วยน�้ำสะอาดอีกครั้ง ลดปริมาณสารพิษ ตกค้างได้ 35-43 % เตรียมน�้ำปูนใสอิ่มตัวผสมน�้ำเท่าตัวแช่ผักด้วยน�้ำปูนใส นาน 10 นาที จากนั้นล้างด้วยน�้ำสะอาดอีกครั้ง ลดปริมาณสารพิษตกค้าง ได้ 34-52% ใช้เกลือป่น 1 ช้อนโต๊ะ ผสมน�้ำ 4 ลิตร และล้างด้วยน�้ำสะอาดอีกครั้ง ลดปริมาณสารพิษตกค้างได้ 29-38 % แช่ผักด้วยน�้ำซาวข้าว นาน 10 นาที ล้างด้วยน�้ำสะอาดอีกครั้งลด ปริมาณ สารพิษตกค้างได้ 29-38 %
34
CARE’LORIES
35
กินดิบ หรือ ปรุงสุก ผักชนิดไหนมีประโยชน์มากกว่า ผักชนิดไหนควรทานดิบ และชนิดไหนควรทานแบบ ปรุงสุก การเลือกวิธีการปรุงให้ถูกต้องจะช่วยเก็บ รักษาประโยชน์ตา่ งๆในผักไว้ เพือ่ ให้การรับประทาน ผักได้ประโยชน์สูงสุด เคยสงสัยไหมว่าในการเลือกผักมาปรุงอาหารนัน้ ผัก ชนิดไหนควรทานดิบๆ หรือผักชนิดไหนควรท�ำให้ สุกเสียก่อน เพื่อให้ผักนั้นยังคงคุณค่าทางอาหารไว้ ซึ่งผักแต่ละชนิดนั้นมีกระบวนการรักษาคุณค่าทาง อาหารแตกต่างกัน บางชนิดปรุงสุกจะดีกว่า ซึ่งบาง ชนิดทานดิบๆจะดีกว่า เรามีตัวอย่างผักที่หลายๆคน ยังกังขากันอยู่ว่าวิธีการปรุงแบบไหนจะดีกว่ากัน
36
HEALTHY / FOOD / GOODNESS
หน่อไม้ฝรั่ง : Asparagus ควรทานแบบปรุงสุก : ในหน่อไม้ฝรั่งมีโฟเลตอยู่ มาก ซึ่งมีความจ�ำเป็นต่อความสมบูรณ์ของทารก ส�ำหรับคุณแม่ทตี่ งั้ ครรภ์ อีกทัง้ ยังช่วยลดความเสีย่ ง ต่อการเป็นโรคมะเร็งทีป่ อดได้อกี ด้วย นอกจากนีย้ งั มี ส่วนประกอบของก�ำมะถันเป็นยาขับปัสสาวะได้ดตี วั หนึง่ เหมาะอย่างยิง่ กับผูป้ ว่ ยทีเ่ ป็นโรคขัดเบา และยัง ใช้รักษาโรคหลายชนิด เช่น โรคเส้นประสาทอักเสบ โรครูมาติซมึ และบรรเทาอาการปวดฟันได้ดว้ ย หน่อ ไม้ฝรั่งเมื่อนึ่งสุกแล้วจะมีประสิทธิภาพในการต้าน มะเร็งได้มากกว่าการทานดิบๆ
100 G : 20 Kcal
บีทรูท : Beetroot ควรทานแบบดิบ : บีทรูทหัวสีแดงมีเบทานินสูง (betanin) ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่มีสรรพคุณยับยั้งการ เจริญเติบโตของเนือ้ งอกและมะเร็ง น�ำ้ บีทรูทจึงมีชอื่ เสียงเป็นที่รู้จักในฐานะรักษามะเร็ง นอกจากนั้นยัง ช่วยท�ำให้เลือดลมดี และการไหลเวียนของโลหิตไป เลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกายได้ดีขึ้น นอกจากนี้ใน หัวบีทรูทยังมีโฟเลตสูง แต่การท�ำให้สุกจะท�ำให้สูญ เสียกรดโฟเลตในตัวเองไปประมาณ 25% เพราะโฟ เลตจะถูกท�ำลายได้ดว้ ยความร้อน ซึง่ การทานดิบจะ ช่วยรักษาสารอาหารส่วนนี้ไว้
100 G : 43 Kcal
37
CARE’LORIES
บล็อคโคลี : Broccoli
100 G : 34 Kcal
ควรทานแบบดิบ : แปลกแต่จริง คนไทยไม่คุ้นเคย กับการทานบล็อกโคลี่ดิบๆ นักโภชนาการแนะน�ำว่า ควรเลือก หน่อหรือต้นอ่อนของบร็อกโคลี่ เพราะยัง มีน�้ำย่อยไมโรซีเนสที่มีปริมาณที่มากกว่าบร็อกโคลี่ ต้นที่โตแล้ว ดังนั้นการกินบร็อกโคลี่ควรทานทั้งหน่อ และต้นอ่อนของผัก จะให้ประโยชน์ทเี่ พิม่ มากขึน้ กว่า การกินอย่างใดอย่างหนึ่งเพียงอย่างเดียว และการ รับประทานบร็อกโคลี่เพื่อให้ได้ประโยชน์มากที่สุด นั้น จะต้องไม่ผ่านกรรมวิธีการปรุงอาหารที่มีระยะ เวลานานเกินไป นอกจากนี้เจ้าเอมซายด์ ไมโรซีเนส ยังช่วยให้ตับสะอาด และช่วยลดความเสี่ยงการเป็น มะเร็งได้ ทางเลือกอีกทางนึงคือการทานบล็อกโค ลี่โดยการลวก หรือผัด ที่ผ่านความร้อนที่ไม่สูงและ นานจนเกินไป
หัวหอม : Onion ควรทานแบบดิ บ : วิธีการทานหัวหอมที่ดีที่สุด คือการสไลท์แล้วทานเลย เพราะเอนไซม์ และสาร อาหารต่างๆที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพในหัวหอมจะ ลดลงเมื่อผ่านความร้อน ทางออกที่ดีถ้าหากไม่คุ้น ชินกับการทานแบบดิบๆ คือการผ่านความร้อนเพียง เล็กน้อยเท่านั้น
100 G : 40 Kcal
38
HEALTHY / FOOD / GOODNESS
พริกหวาน : Sweet Peppers
100 G : 40 Kcal
ควรทานแบบดิ บ : เช่นเดียวกับ หัวหอม และ กระเทียม พริกหวานควรทานแบบดิบๆ มากกว่า เพื่อรักษาคุณค่าทางอาหารและวิตามินต่างๆ ที่มี ประโยชน์ไว้ เพราะส่วนมากพืชและสมุนไพรกลุ่ม นี้จะสูญเสียคุณค่าทางอาหารบางส่วนไปในขณะ การปรุงด้วยความร้อน ถ้าหากการทานแบบดิบๆ ไม่ถูกปากแล้วหล่ะก็ การย่างหรือการผัดแบบเร็วๆ ก็เป็นทางออกที่ดีที่ยังให้คุณค่าทางอาหารและยัง รักษาประโยชน์ไว้ได้
เห็ด : Mushroom
100 G : 34 Kcal
ควรทานแบบปรุงสุก : เห็ดส่วนใหญ่มีแคลอรีต�่ำ ไขมันต�่ำ ปราศจากคลอเลสเตอรอล มีธาตุโปแตส เซียมสูง จึงมีคุณสมบัติช่วยลดความดัน และยังมี สารซีลีเนียมที่เป็นสารต้านมะเร็ง แถมยังอุดมด้วยวิ ตามินบี เฉพาะในเห็ดหอมสดจะมีวิตามินซีสูงมาก ช่วยในการดูดซึมแคลเซียม เพื่อเสริมกระดูกและ ฟัน อย่างไรก็ตาม การทานเห็ดสดหรือเห็ดทีป่ รุงโดย ความร้อน ไม่ว่าจะโดยวิธีใด จะต้ม จะย่าง จะอบ ควรใช้ความร้อนไม่สูงนักและใช้เวลาไม่นาน จะให้ คุณค่าของสารอาหารมากกว่าเห็ดทีป่ รุงสุกหรือผ่าน ความร้อนเป็นเวลานาน อย่างไรก็ดีไม่ควรทานเห็ด ดิบๆเนื่องจากมีสารบางอย่างจะไปยับยั้งการดูดซึม ของอาหารในระบบย่อยอาหารได้
39
CARE’LORIES
ผักโขม : Amaranth ควรทานแบบปรุงสุก : การปรุงผักโขมให้สกุ จะช่วย เพิ่ม แคลเซียม ธาตุเหล็ก และแม็กนิเซี่ยมได้ เพราะ การกินผักโขมให้ได้ประโยชน์สูงสุดนั้น ควรกินแบบ ปรุงสุก มากกว่าการดิบๆ เนื่องจากในผักโขมมีกรด ชนิดหนึ่ง ชื่อ ออกเซลิค แอซิด ในปริมาณสูง กรด ดังกล่าวจะส่งผลให้ร่างกายของเราไม่สามารถดูด ซับธาตุเหล็กที่มีมากในผักโขมได้ การน�ำผักโขมไป ท�ำให้สุกก่อนถือเป็นวิธีช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุ เหล็กได้ดีขึ้น
100 G : 23 Kcal
มะเขือเทศ : Tomato
100 G : 18 Kcal
ควรทานแบบปรุงสุก : เรื่องจริงที่คนส่วนใหญ่อาจ จะประหลาดใจ ทีต่ อ้ งแนะน�ำให้ทานมะเขือเทศแบบ ปรุงสุกมากกว่าการทานแบบดิบๆนั้น เนื่องจากใน มะเขือเทศมีไลโคปีนอยู่มาก เป็นสารประกอบที่มี ประโยชน์ตอ่ สุขภาพ โดยเฉพาะการลดความเสีย่ งใน การเกิดโรคมะเร็งที่อวัยวะต่างๆ ในกรณีของมะเขือ เทศเป็นหนึ่งในข้อยกเว้น มะเขือเทศที่ผ่านความ ร้อนจะท�ำให้การยึดจับของไลโคปีนกับเนื้อเยื่อของ มะเขือเทศอ่อนตัวลง จึงท�ำให้ไลโคปีนถูกร่างกายน�ำ ไปใช้ได้ดีกว่านั้นเอง ด้วยเหตุนี้การทานมะเขือเทศ แบบปรุงสุกจึงท�ำให้สรรพคุณเรื่องการต้านมะเร็งมี ประสิทธิภาพเพิ่มขึ้นนั้นเอง
HEALTHY / FOOD / GOODNESS
GREAT RECIPES
CARE’LORIES
HEALTHY / FOOD / GOODNESS
40
CARE’LORIES
ซุปฟักทอง
1
41
HEALTHY / FOOD / GOODNESS
CARE’LORIES
INGREDIENTS เนื้อฟักทองต้มหั่น หอมหัวใหญ่สับ กระเทียมสับ นมถั่วเหลือง หรือนมพร่องมันเนย สันในไก่ต้ม น�้ำมันมะพร้าวส�ำหรับผัด น�้ำเปล่า เกลือทะเล งาด�ำ
INSTRUCTIONS 1. เริม่ ทีก่ ารต้มไก่ และน�ำ้ ซุปไก่กนั ก่อน ตัง้ น�ำ้ ต้ม ให้เดือด เติมสันในไก่ลงไป เมื่อไก่สุกน�ำไก่เเยก จากน�้ำ แล้วฉีกเป็นเส้นๆ ส่วนของน�้ำสต็อกเก็บ ไว้เป็นส่วนผสมของซุปฟักทอง 2. ตั้งหม้ออีกครั้งเติมน�้ำมันมะพร้าวลงไป น�ำ ฟักทองลงผัด ดูให้ผิวนอกของฟักทองไหม้นิดๆ จากนัน้ เติม หอมใหญ่สบั และกระเทียมสับลงไป 3. ผัดจนหอมใหญ่เปลี่ยนเป็นสีน�้ำตาลอ่อนๆ นิ่มและใส แล้วเติมน�้ำซุปไก่ที่เตรียมไว้ลงไป ปริมาณให้ท่วมเสมอส่วนผสมในหม้อ เติมเกลือ เล็กน้อย ปิดฝาตุ๋นให้เนื้อฟักทองนิ่ม หมั่นเปิดดู ถ้าน�้ำแห้งให้เติมได้เล็กน้อย เมื่อฟักทองนิ่ม ปิด ไฟ แล้วยกลงรอให้เย็นลงเล็กน้อย
42
HEALTHY / FOOD / GOODNESS
200 g. 1 หัวเล็ก 4 กลีบ 150 ml. 100 g. 1 ช้อนชา 150 ml. เล็กน้อย ตามชอบ
4. น�ำส่วนผสมทั้งหมดใส่ลงให้เครื่องปั่นผสม เติมส่วนของนม และสันในไก่ ปั่นให้ละเอียด เนียนเป็นเนื้อเดียวกัน แล้วเทใส่ถ้วย
NOTICE เวลาทาน จะทานคูก่ บั ขนมปัง Baguette โฮลวีต หรือจะเป็นขนมปังโอลวีตแบบแผ่นก็ได้
ฟักทองมีประโยชน์ ให้สารอาหาร และวิตามินมากมาย แถมให้ค่าน�้ำตาลต�่ำ (GI) พลังงานน้อย กากใยสูง จึง ท�ำให้เป็นตัวเลือกที่ดีในการกินทดแทนข้าวในคนที่ต้อง ควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรต บางคนกินฟักทองแล้ว บอกว่ า มื อ เหลื อ ง อาจมาจาก การกิ นมากจนเกิ นไป เพราะตามธรรมชาติฟักทองมีพฤษาเคมีสีเหลือง หรือ เบตาเคโรทีน เหมือนแครอทอยู่ จึงเป็นสาเหตุที่ท�ำให้ เกิดมือเหลืองได้ ฟักทองอุดมไปด้วย วิตามิเอ วิตามินซี ฟอสฟอรัส และ แคลเซียม ส�ำหรับคนที่สร้างกล้ามเนื้อ การกินฟักทอง สามารถช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อที่อ่อนล้าหลังการออกก�ำลัง กายได้ดี ส�ำหรับซุปฟักทองสูตรนี้ เพิ่มเติมโปรตีนเข้าไปด้วยสันใน ไก่ฉีก ใครที่ก�ำหลังสร้างกล้ามเนื้อ สามารถเติมปริมาณ ไก่ฉีก ได้ตามปริมาณความต้องการโปรตีนของแต่ละ คนได้เลย โดยไก่ต้มฉีก 100 กรัมจะให้โปรตีนประมาณ 19.6 กรัม
Nutrition Fact 1 serving per 1 person Calories Protein Carb. Total Fat
240 25 G. 20 G. 19 G.
* Calories Daily Values are base on a 2000 calories diet Your daily values may be higher or lower depanding on your calories need
CARE’LORIES
พิซซ่าไข่พระอาทิตย์
2
43
HEALTHY / FOOD / GOODNESS
CARE’LORIES
INGREDIENTS ไข่ไก่ ข้าวกล้องหุงสุก ซอสมะเขือเทศโลซ่าไรโคปีน เห็ดหอม เห็ดออรินจิ ชีส มะเขือเทศราชินี พริกหวาน ใบโหระพา พริกไทย
INSTRUCTIONS 1. ตอกไข่ไก่ลงถ้วย ผสมด้วยข้าวกล้อง ตีให้เข้า กันแล้วเทลงกระทะ รอจนสุก พริกทัง้ สองด้านให้ เป็นแผ่นพิซซ่า แล้วน�ำขึ้น 2. น�ำซอสมะเขือเทศทาลงบนไข่ให้ทั่ว แต่งหน้า ด้วยวัตถุดิบที่เหลือ แล้วโรยด้วยชีส และน�ำเข้า ไมโครเวฟ ความร้อน 290 องศา 1 นาที 3. น� ำ ออกมาใส่ ภ าชนะตกแต่ ง ตามใจชอบ พร้อมทาน
44
HEALTHY / FOOD / GOODNESS
2 ฟอง 1 ทัพพี 1 ช้อนโต๊ะ 20 g. 20 g. 1 แผ่น 2-3 ลูก ตามความชอบ ตามความชอบ ตามความชอบ
NOTICE ในส่วนของชีส ถ้าส�ำหรับคนที่ไม่ต้องการไข มันจากชีส สามารถไม่ใส่ได้ และเปลี่ยนแปลง วัตถุดิบได้ตามความต้องการ
ไข่พระอาทิตย์นี้เป็นเมนูที่ “พระบาทสมเด็จพระปรมินท รมหาภูมิพลอดุลยเดช” ทรงประกอบอาหารให้ “สมเด็จ พระเทพรัตนราชสุดาฯ สยามบรมราชกุมารี” เมื่อทรง พระเยาว์ และทรงพระกรุณาโปรดเกล้าฯ พระราชทาน ให้กรมการค้าต่างประเทศ กระทรวงพาณิชย์ น�ำไปตี พิมพ์ลงในหนังสือ “สูตรอาหารต้นต�ำหรับข้าวหอมมะลิ ไทยในครัวนานาชาติ” เมนูนี้จึงมีความพิเศษ และถูกน�ำมาดัดแปลงให้เป็นเมนู คลีน และมีชีทเป็นส่วนผสมในเมนูนี้ด้วย ชีสให้พลังงาน แคลเซียม และโปรตีนสูง ทั้งยังมีวิตามิน ดี แ ละแมกนี เ ซี ย ม ซึ่ งงานวิ จั ย ทางโภชนาการระบุ ว ่ า แคลเซียมจะท�ำงานร่วมกับวิตามินดี วิตามินซี วิตามินเอ ธาตุเหล็ก แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส ได้ดีที่สุด ซึ่งในชีสมีทั้ง วิตามินดีและแมกนีเซียม ทีท่ ำ� หน้าทีร่ ว่ มกันกับแคลเซียม เพื่อช่วยให้กระดูกแข็งแรง ลดการเกิดโรคกระดูกพรุนใน ผู้สูงอายุได้
Nutrition Fact 1 serving per 1 person Calories Protein Carb. Total Fat
390 35 G. 35 G. 20 G.
* Calories Daily Values are base on a 2000 calories diet Your daily values may be higher or lower depanding on your calories need
CARE’LORIES
โฮลวีท ซูชิโรล
3
45
HEALTHY / FOOD / GOODNESS
CARE’LORIES
INGREDIENTS ขนมปังโฮลวีท ไข่ไก่ อะโวคาโด เกลือทะเล พริกไทยด�ำ สาหร่ายซูชิ
INSTRUCTIONS 1. ตอกไข่ใส่ถ้วยตีให้เข้ากัน แล้วเทลงกระทะ ไฟอ่อนเกลี่ยไข่ให้เป็นวงกลมเต็มกระทะ รอจน ไข่สุกค่อยๆน�ำขึ้น 2. ผ่าอะโวคาโดน�ำเนือ้ ใส่ถว้ ยแล้วบดให้เป็นเนือ้ ครีม ปรุงด้วยพริกไทย และเกลือ 3. น�ำสาหร่ายวางบนเสื้อแล้ววางขนมปังโฮล วีทตัดขอบ 2 แผ่นวางต่อกันเป็นแนวนอนให้ ขอบทับกันนิดนึง แล้วกดบี้ขนมปังให้บางลง เป็นชิ้นเดียวกัน 4. น�ำไข่วางบนขนมปัง ทางด้วยครีมอโวคาโด ที่เตรียมไว้ จากนั้นค่อยๆ ม้วนให้เป็นโรล น�ำ ครีมมาทาเล็กน้อยเป็นกาว ม้วนเก็บปลายให้ เรียบร้อย แล้วตัดแบ่งเป็นชิ้นๆ จัดลงบนภาชนะ ได้เลย
46
HEALTHY / FOOD / GOODNESS
2 แผ่น 1 ใบ 1/2 ลูก 40 g. 1 แผ่น
NOTICE ในส่วนของวัตถุดิบ สามารดัดแปลงได้ตามใจ ชอบ
ซูชิถือเป็นเมนูอาหารของประเทศญี่ปุ่น ที่รวบรวมคุณค่า ทางอาหารไว้อย่างครบครัน เป็นที่นิยมไปทั่วโลกว่าเป็น อาหารเพื่อสุขภาพ และการลดน�้ำหนัก มีทั้งโปรตีนที่ได้ จากเนื้อสัตว์และสาหร่ายทะเล สอดใส้ด้วยผักต่างๆ ที่ มีวิตามิน เมนูดัดแปลงแบบญี่ปุ่นๆ ที่เพิ่มคุณค่าสารอาหารให้กับ ขนมปังโฮลวีท มาเป็นเมนูเบาๆ ทานง่ายที่สามารถน�ำ มาจัดใส่กล่องไปทานได้ทุกที่ ถึงจะเร่งรีบก็ตาม ไม่ต้อง อุ่นให้ยุ่งยาก แถมอิ่มอร่อยได้พลังงานก�ำลังดี กับ ซูชิ โรลครีมอะโวคาโด มาถึงตรงนีเ้ ลยท�ำให้เกิดไอเดียทีจ่ ะน�ำขนมปังโฮลวีทนุม่ ๆ มาดัดแปลงใช้แทนข้าว เป็นอาหารมากคุณประโยชน์ที่ จะท�ำก็ง่าย แถมพกพาสะดวก จะเอาติดตัวไปทานตาม ที่ต่างๆ ก็ไม่ยุ่งยาก
Nutrition Fact 1 serving per 1 person Calories Protein Carb. Total Fat
365 28 G. 30 G. 18 G.
* Calories Daily Values are base on a 2000 calories diet Your daily values may be higher or lower depanding on your calories need
CARE’LORIES
ผัดไทยเส้นบุกกุ้งสด
4
47
HEALTHY / FOOD / GOODNESS
CARE’LORIES
INGREDIENTS เส้นบุกรสผสมสาหร่าย ไข่ไก่ 1 ใบ เต้าหู้แข็งขาวหั่นเต๋า กุ้งสดแกะเปลือก ถั่วลิสงคั่วบดหยาบ กุยช่าย ถั่วงอกดิบ หอมแดงซอย มะนาว
INSTRUCTIONS 1.น�ำกระทะตั้งไฟน�ำกุ้งลงผัดให้สุกแล้วตักขึ้น พักไว้ 2. น�ำกระเทียมและ ขิงซักหยิบมือลงไปผัดรอจน หอม ตามด้วยเนื้ออกไก่ 3. ปรุงรสด้วย นํ้าปลา ซิอิ้วขาว น้ําตาล แล้ว เติมนํ้าเล็กน้อย รอจนไก่สุก เติมเห็ดหูหนูเละ ขิง ถ้าน�้ำน้อยหรือจืดไปสามารถเติมเพิ่มได้ แต่ อย่ให้แฉะมาก 4. รอให้เดือด ใส่พริก และต้นหอม คนเบาๆ โรย ด้วยพริกไทย แล้วปิดไฟตักใส่จานเสิรํ์ฟได้เลย
48
HEALTHY / FOOD / GOODNESS
1/2 ถุง 1 ใบ 20 g. 30 g. 10 g. 40 g. 100 g. 1 หัวเล็ก 1 ลูก
NOTICE จะทานเป็นกับข้าวกับข้าวสวย ทานแบบราด หรือคลุกไปกับข้าว หรือจะทานกับข้าวต้มก็อร่อย ค่ะ รับรองว่าแช่เย็นก็ไม่เป็นไข
อาหารจานด่วนที่ขึ้นชื่อเรื่องความมันอย่างผัดไทย ก็ สามารถน�ำมาดัดแปลงมาท�ำเป็นเมนูไขมันต�ำ่ ได้ ส�ำหรับ เป็นทางเลือกนึงของผู้ต้องการควบคุมน�้ำหนัก และผู้รัก สุขภาพแต่อยากทานเมนูอร่อยแบบไม่ต้องอด โดยการ ชั่งตวงวัดส่วนผสม และใช้กระทะเชฟร่อนเพื่อลดการใช้ น�้ำมันลง ขึ้นชื่อว่าผัดไทย หลายๆ คนคงจิตนาการถึงอาหารต้อง ห้ามส�ำหรับคนที่ควบคุมน�้ำหนัก เพราะเป็นอาหารจาน ผัดทีต่ ามร้านทัว่ ๆ ไปจะใช้นำ�้ มันจ�ำนวนมากในการผัด ซึง่ ความจริงอาหารอย่างผัดไทยสามารถเปลี่ยนเป็นอาหาร จานสุขภาพที่ลดปริมาณความมันลงได้ เพียงต้องเลือก วิธีการและควบคุมปริมาณให้พอเหมาะ แถมผัดไทย ยังอุดมไปด้วยคุณค่าของสารอาหารมากมายที่มาจาก เครือ่ งต่างๆ ทีผ่ สมอยูใ่ นอาหารจานด่วนแบบไทยๆ จานนี้
Nutrition Fact 1 serving per 1 person Calories Protein Carb. Total Fat
310 31 G. 20 G. 12 G.
* Calories Daily Values are base on a 2000 calories diet Your daily values may be higher or lower depanding on your calories need
CARE’LORIES
พาสต้าเขียวหวานไก่
5
49
HEALTHY / FOOD / GOODNESS
CARE’LORIES
INGREDIENTS อกไก่ลอกหนังหั่นชิ้น พาสต้าเส้นผัก หรือเส้นข้าวออแกนิค พริกแกงเขียวหวาน มะเขือเปราะ มะเขือพวง ใบโหระพา นมถั่วเหลืองแบบจืด น�้ำมันร�ำข้าว พริกไทย เกลือทะเล
INSTRUCTIONS 1. ตัง้ หม้อต้มน�ำ้ ให้เดือด น�ำเส้นพาสต้าลงไปต้ม จนสุกตามความชอบ จากนั้นน�ำไปพักไว้ 2. ผัดพริกแกงเขียวหวานกับน�้ำมันร�ำข้าว ด้วย ไฟกลางจนมีกลิ่นหอม ใส่เนื้อไก่ลงผัดจนสุก เติมนมถั่วเหลืองแล้วเคี่ยวจนเดือด ปรุงรสด้วย เกลือทะเล พริกไทยด�ำ จากนั้นใส่มะเขือพวง และใบโหระพา 3. น�ำเส้นพาสต้าจัดใส่จานและน�ำแกงเขียว หวานราดลงบนจานและตกแต่งพร้อมทาน
50
HEALTHY / FOOD / GOODNESS
100 g. 56 g. 1 ช้อนโต๊ะ 20 g. 10 g. 10 g. 50 ml. 1 ช้อนชา ตามความชอบ ตามความเหมาะสม
NOTICE 1. ตัง้ หม้อต้มน�ำ้ ให้เดือด น�ำเส้นพาสต้าลงไปต้ม จนสุกตามความชอบ จากนั้นน�ำไปพักไว้ 2. ผัดพริกแกงเขียวหวานกับน�้ำมันร�ำข้าว ด้วย ไฟกลางจนมีกลิ่นหอม ใส่เนื้อไก่ลงผัดจนสุก เติมนมถั่วเหลืองแล้วเคี่ยวจนเดือด ปรุงรสด้วย เกลือทะเล พริกไทยด�ำ จากนั้นใส่มะเขือพวง และใบโหระพา 3. น�ำเส้นพาสต้าจัดใส่จานและน�ำแกงเขียว หวานราดลงบนจานและตกแต่งพร้อมทาน
แกงเขียวหวาน อาหารไทยรสชาติกลมกล่อมจัดจ้าน เมนู บ้านๆ ทีอ่ ร่อยถูกปากทัง้ คนไทยและต่างชาติ ถูกดัดแปลง ให้มาเป็นสูตรคลีนๆ ผสมผสานความอินเตอร์ด้วยการ ทานกับเส้นพาสต้า ที่ยังคงความอร่อยไว้เพื่อคนที่ชอบ ทานแต่ยังอยากดูแลสุขภาพ และไม่อยากอ้วน เมนูนี้จึง เป็นตัวเลือกเด็ดอีกเมนูอร่อยๆ ในมือ้ เทีย่ งได้อย่างดี หรือ จะท�ำไว้ไปทานที่ท�ำงานก็ยังได้ เมนูนี้เราจะไม่ใช้กระทิแต่เราจะใช้นมถั่วเหลืองเป็นส่วน ประกอบหลักแทนกระทิ ใช้เนื้ออกไก่เพื่อโปรตีน รับรอง ได้ว่าสูตรนี้อร่อยไม่แพ้สูตรปกติเลย
Nutrition Fact 1 serving per 1 person Calories Protein Carb. Total Fat
396 35 G. 30 G. 17 G.
* Calories Daily Values are base on a 2000 calories diet Your daily values may be higher or lower depanding on your calories need
CARE’LORIES
ข้าวผัดพริกแกงไข่ อกไก่ย่าง
6
51
HEALTHY / FOOD / GOODNESS
CARE’LORIES
INGREDIENTS อกไก่ลอกหนัง ตะไคร้สับละเอียด ไข่ไก่ ข้าวกล้อง หรือข้าวไรซ์เบอร์รี่ กระเทียมซอย หัวหอมใหญ่ซอย มะเขือเชอร์รี่ผ่าครึ่ง ต้นหอมซอย น�้ำมันร�ำข้าว เกลือทะเล พริกไทย พริกแกง
INSTRUCTIONS 1. หมักอกไก่ด้วยนมจืดไขมัน 0% เกลือ พริก ไทย และตะไคร้สับละเอียด จากนั้นพักไว้สักครู่ ก่อนจะน�ำไปย่างบนกระทะด้านละประมาณ 2 นาที แล้วพักไว้ 2. ตั้งกระทะให้ร้อนใส่น�้ำมันร�ำข้าว หรือจะไม่ ใส่ก็ได้ และใส่กระเทียมสับกับหัวหอมซอยลง ไป ผัดให้หอม 3. ตอกไข่ลงไปคนๆ แล้วตามด้วยข้าวกล้อง ผัด ให้เข้ากันปรุงรสด้วยพริกไทย เกลือ สุดท้ายใส่ มะเขือเชอร์รั้ และโรยต้นหอมซอย ผัดให้เข้ากัน จากนั้นก็หั่นอกไก่ย่างลงภาชนะได้เลยคับครับ
52
HEALTHY / FOOD / GOODNESS
100 g. 10 g. 1 ฟอง 100 g. 3 กลีบ 20 g. 10 g. 2 ต้น 1 ช้อนชา ตามความชอบ ตามความชอบ 1 ช้อนโต๊ะ
NOTICE
เมนูนนี้ ำ� ข้าวกล้องมาเป็นพระเอกหลัก ส่วนใครทีก่ ลัวอ้วน แล้วหักดิบลดข้าวหรือแป้งไปเลย บอกเลยว่ามีอันตราย มากกว่าที่คิดนะครับ เมื่อวันนึงกลับมาทานแป้งบ้างแม้ จะทานน้อยลงกว่าที่เคยทาน แต่ร่างกายจะย่อยแป้ง ไม่เป็นแล้ว แป้งจะถูกเปลี่ยนไปเป็นไขมันได้ง่ายมากๆ ทางที่ดีจึงควรทานแป้งขณะที่ต้องการควบคุมน�้ำหนัก หรือเริ่มที่จะดูแลสุขภาพ โดยหันมาทานทานแป้งอย่าง ข้าวกล้องซึ่งถือเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ใช้เวลาใน การย่อยช้า อิ่มนาน อุดมด้วยวิตตามินทดแทนข้าวขาว ขัดสีครับ เมนูผดั ๆ บางคนจะบอกว่าคุมมันยาก เพราะต้องใช้นำ�้ มัน ในการผัด ท�ำให้แคลอรีเยอะ แต่วันนี้เรามีเทคนิคการผัด ข้าวแบบคลีนๆ ใช้น�้ำมันน้อยมากๆมาฝาก
1. ในส่วนของรสชาติ หากยังไม่ชินกับเรื่องของ รสชาติอาหาร สามารถเพิม่ น�ำ้ ตาลหญ้าหวานได้ หรือหากอยากได้ความหวานธรรมชาติแนะน�ำให้ ใช้ผลไม้สับเป็นชิ้นเล็กๆ เช่น สัปปะรด
Nutrition Fact 1 serving per 1 person
2. สามารถเพิ่มผักทานเคียงเพิ่มได้ตามใจชอบ
Calories Protein Carb. Total Fat
385 30 G. 25 G. 15 G.
* Calories Daily Values are base on a 2000 calories diet Your daily values may be higher or lower depanding on your calories need
CARE’LORIES
ยำ�อะโวคาโด
7
53
HEALTHY / FOOD / GOODNESS
CARE’LORIES
INGREDIENTS อโวคาโด หน้อไม้ฝรั่งลวก มะเขือเทศราชินี เห็ดหอม เต้าหู้แข็งขาว พริกหวาน ใบสะระแหน่ พริกขี้หนูสวน เกลือ มะนาว น�้ำผึ้ง
INSTRUCTIONS 1. เตรียมส่วนประกอบในการย�ำเริ่มจาก น�ำเห็ด มะเขือเทศราชินี พริกหวาน พริกขี้หนูสวน มาหั่น ให้เป็นชิ้นเล็กๆ เพื่อรอน�ำไปย�ำรวมกัน 2. น�ำหน่อไม้ฝรั่งหั่นเป็นท่อนๆ แล้วน�ำไปลวก จากนั้นท�ำเต้าหู้หั่นเต๋า แล้วน�ำไปผัดในกระทร ให้ออกเหลืองแล้วน�ำไปพัก 3. น�ำอโวคาโดผ่าครึ่งแล้วใช้ช้อนตัดเนื้อออก แล้วหัน่ แบ่งเป็นชิน้ เล็กๆ จากนัน้ น�ำลงใส่ภาชนะ ส�ำหรับการย�ำ น�ำส่วนผสมที่เหลือทั้งหมดเทรวม กัน ปรุงด้วยน�้ำมะนาว เหลือ น�้ำผึ้ง แล้วคนให้ เข้ากัน 4. โรยหน้าด้วยใบสะระ แล้วตักใส่จานพร้อมทาน
54
HEALTHY / FOOD / GOODNESS
1/2 ลูก 100 g. 6 ผล 50 g. 100 g. 40 g. 20 g. 1 หัวเล็ก 1 ลูก 1 ลูก 1 ช้อนชา
NOTICE สามารถเปลีย่ นวัตถุดบิ ได้ตามต้องการ และสูตร นี้ Vegan ทานได้
“อะโวคาโด” เป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยกรดไขมันดีชนิด ไม่อิ่มตัวซึ่งเป็นชนิดเดียวกันกับน�้ำมันมะกอก, วิตามิน เอ บ�ำรุงสายตา, วิตามินบี แก้อาการเหน็บชา, วิตามินซี ป้องกันโรคหวัด บ�ำรุงฟัน, วิตามินอี บ�ำรุงผิวพรรณ ลด ไขมันอุดตันในเส้นเลือด, สารต้านอนุมลู อิสระ ช่วยชะลอ ความชราภาพ ลดความเสีย่ งของโรคมะเร็งได้ และสารแค โรทีนอยด์ต่างๆ ถึง 11 ชนิด โดยจะพบมากบริเวณเนื้อที่ เป็นสีเขียวเข้มที่ติดกับใต้เปลือก เห็นคุณประโยชน์แบบนีแ้ ล้วเหมาะแก่การน�ำมาประยุกต์ เป็นอาหารได้หลากหลายเมนู อย่างเช่น ย�ำอะโวคาโดสูตร นีท้ ชี่ าว Vegan สามารถทานได้ดว้ ย เพราะเราจะไม่ได้ใช้ เนือ้ สัตว์มาเป็นส่วนประกอบ แต่จะใช้เต้าหู้ และเห็ดเป็น ส่วนประกอบแทนเนื้อสัตว์ หลายคนเลือกทานอะโวคาโดในช่วงที่ต้องการควบคุม น�้ำหนัก แต่อย่าทานมากเกินไป ไม่ควรทานเกินวันละ 1 ลูก เพราะนอกจากพลังงานสูงแล้ว ราคายังไม่เป็นมิตร มากเท่าไร
Nutrition Fact 1 serving per 1 person Calories Protein Carb. Total Fat
275 20 G. 15 G. 11 G.
* Calories Daily Values are base on a 2000 calories diet Your daily values may be higher or lower depanding on your calories need
CARE’LORIES
ผัดขิงอกไก่
8
55
HEALTHY / FOOD / GOODNESS
CARE’LORIES
INGREDIENTS ขิงซอย เห็ดหูหนู อกไก่ลอกหนังหั่นชิ้น เต้าหู้ขาว ต้นหอมซอย พริกชี้ฟ้า พริกไทยด�ำ เกลือ น�้ำมันร�ำข้าว
INSTRUCTIONS 1.ตั้งกระทะ ใส่น�้ำมันร�ำข้าวลงไป รอให้ร้อนน�ำ กระเทียมและขิงซักหยิบมือลงไปผัดรอจนหอม 2. ตามด้วยเนื้ออกไก่ ปรุงรสด้วย เกลือ พริกไทย แล้วเติมน�ำ้ เล็กน้อย รอจนไก่สกุ เติมเห็ดหูหนูเละ ขิง ถ้าน�้ำน้อยหรือจืดไปสามารถเติมเพิ่มได้ แต่ อย่าให้แฉะมาก 3. รอให้เดือด ใส่พริก และต้นหอม คนเบาๆ โรย ด้วยพริกไทย แล้วปิดไฟตักใส่จาน
56
HEALTHY / FOOD / GOODNESS
20 g. 30 g. 100 g. 30 g. 2 ต้น 1 เม็ด ตามความชอบ เล็กน้อย 1 ช้อนชา
NOTICE จะทานเป็นกับข้าวกับข้าวสวย ทานแบบราด หรือคลุกไปกับข้าว หรือจะทานกับข้าวต้มก็อร่อย ค่ะ รับรองว่าแช่เย็นก็ไม่เป็นไข
เมนูบ้านๆแบบที่ทุกๆ คนคุ้นเคยกัน เมนูนี้ถือว่าเป็นเมนู ที่ทานง่าย ทานได้ตั้งแต่เด็กยันผู้สูงอายุ แต่หลายครั้งที่ ไปทานตามร้านข้าวแกงท�ำไมถึงมันย่องได้ขนาดนี้ เลย น�ำมาลดปริมาณน�ำ้ มันผัดลง และเปลีย่ นชิดของเนือ้ สัตว์ ให้มีไขมันต�่ำเมนูที่ว่าก็คือไก่ผัดขิงนั้นเอง ขิงนั้นมีประโยชน์มากมาย มีรสหวานเผ็ดร้อน ขับลม แก้ ท้องอืด จุกเสียด แน่นเฟ้อ คลืน่ ไส้อาเจียน แก้หอบไอ ขับ เสมหะ แก้บดิ เจริญอากาศธาตุ สารส�ำคัญในน�ำ้ มันหอม ระเหย จะออกฤทธิก์ ระตุน้ การบีบตัวของกระเพาะอาหาร และล�ำไส้ นอกจากนี้ยังประกอบด้วยกระเทียมมีช่วย บ�ำรุงหัวใจ และเห็ดหูหนู ซึง่ ในทางแพทย์จนี ถือว่าเป็นยา บ�ำรุงเลือดและพลังร่างกายมีคณ ุ สมบัตทิ างยา ไม่รอ้ น ไม่ เย็น รสหวาน วิ่งเส้นลม-ปราณไต ลดความร้อน หรือเกิด ความเย็นแก่กระเพาะอาหารได้ มีเส้นใยสูงช่วยขับถ่ายได้
Nutrition Fact 1 serving per 1 person Calories Protein Carb. Total Fat
290 29 G. 25 G. 12 G.
* Calories Daily Values are base on a 2000 calories diet Your daily values may be higher or lower depanding on your calories need
CARE’LORIES
สลัดไทยบ้าน
9
57
HEALTHY / FOOD / GOODNESS
CARE’LORIES
INGREDIENTS ปลาแซลมอนแร่ โยเกิร์ตไขมันต�่ำ บัลแกเรีย พริกไทยด�ำ มะนาว น�้ำผึ้ง ตะไคร้ซอย ใบสะระแหน่ ใบโหระพา ผักกาดหิ่น ผักชีลาว แตงกวาไทย พริกหวาน ผักแขยง
INSTRUCTIONS 1. เริ่มจากการท�ำน�้ำสลัด โดยใช้โยเกิร์ตไขมัน ต�่ำ ใบสะระแหน่ ขิง มะนาว พริกไทยด�ำ เกลือ เทใส่โถปั่น แล้วปั่นส่วนผสมทั้งหมดเข้าด้วยกัน จนกลายเป็นเนื้อครีม 2. น�้ ำ ผั ก ต่ า งๆ จั ด ลงภาชนะตามความชอบ พร้อมทานได้เลย
58
HEALTHY / FOOD / GOODNESS
60 g. 110 g. ตามความชอบ 1/2 ลูก 1 ช้อนชา 10 g. ตามชอบแต่พอเหมาะ ตามชอบแต่พอเหมาะ ตามชอบแต่พอเหมาะ ตามชอบแต่พอเหมาะ ตามชอบแต่พอเหมาะ ตามชอบแต่พอเหมาะ ตามชอบแต่พอเหมาะ
NOTICE ในส่วนของน�้ำครีมสลัดสามารถเพิ่มหรือเปลี่ยน ส่วนผสมได้เพื่อนคุณประโยชน์ที่ต้องการ
ผักพื้นบ้านของไทย มีคุณค่ามากมาย อีกทั้งได้ประโยชน์ และสารอาหารครบถ้วนไม่ต้องง้อผักจากต่างประเทศ หากการรับประทานผักแต่ละมื้อของคุณเน้นคุณค่าทาง อาหารมากกว่าราคาและความอร่อย ผักพื้นบ้านหลาย ชนิดมีทั้งเบต้าแคโรทีน วิตามิน และเป็นสารอาหารที่มี ฤทธิต์ า้ นอนุมลู อิสระ ช่วยป้องกันโรคมะเร็ง โรคหัวใจ ลด การอักเสบ เสริมสร้างภูมิต้านทานโรคในร่างกาย ท�ำให้ ร่างกายแก่ชราช้าลงด้วย หากพูดถึงเมนูสุดยอดของการลดน�้ำหนัก ลดความอ้วน ส�ำหรับสาวๆ ที่ต้องการทานในตอนควบคุมน�้ำหนัก คง หนีไม่พ้นเมนูสลัดผักเป็นแน่ นอกจากสลัดผักแล้ว เรา ยังสามารถเติมเนื้อผลไม้ต่างๆ ลงไปได้ด้วยหรือหากใคร จะทานทั้งสลัดผลไม้เพียวๆ ก็ยังได้ ท�ำให้ร่างกายได้รับ ใยอาหารสูง กระตุ้นระบบขับถ่ายท�ำงานดี ไขมันหรือ สารพิษสะสมก็จะหลุดออกไป เป็นอีกหนึ่งเมนูอาหารดี ท็อกซ์ได้ด้วย
Nutrition Fact 1 serving per 1 person Calories Protein Carb. Total Fat
245 25 G. 18 G. 16 G.
* Calories Daily Values are base on a 2000 calories diet Your daily values may be higher or lower depanding on your calories need
CAR
HE
CONTENT Lovefitt.com
INFOMATION
Thai Health Promotion Foundation The sustainabillty of well-being for Thai people
CREATIVE & DESIGN DIRECTOR Nathanon Mongklueab
RE’LORIES
EALTHY / FOOD / GOODNESS