โยคะ

โยคะ (YOGA)

โดย 1.

2.

3.

4.

5.

นางสาวณัฐณิชา นางสาวณัฐพร นางสาวทักษพร นางสาวทิพอาภา นางสาวปรมัต

พัชรวงศกร โล้วเจริญรัตน์ จันทราธิกุล อ่องทับน้ํา รุ่งเรือง

รหัส 08530047 รหัส08530049 รหัส08530059 รหัส 08530062 รหัส 08530093

การฝึกโยคคะนี้ได้มีมานนานหลายพัพันปีแล้ว ในสมัยโบบราณนั้นมนนุษย์ได้ค้นคว้ ค าเป็นครั้ง แรกเกี่ยวกั ย บความเเข้าใจในควาาม เป็นอยูของตนเอง ่ข อดีตมีการรจารึกถ้อยคคําด้วยตัวอั​ักษรความรูรู้ ที่สําคัญๆทั ญ ้งหมดถถูกส่งผ่านคคนรุ่นหนึ่งไปปยังอีกรุ่นหหนึ่งในรูปแบบของนิทาน ด้วยวิธีการร เช่นนี้ ความรู้ต่างงๆจึงได้สะสสมขึ้นและวัฒนธรรมต่ ฒ าางๆได้พัฒนาขึ้นมา แลละนี่คือวิธีการที่การฝึก โยคะได้ด้ถ่ายทอดมมาถึงปัจจุบันในหุ น บเขาแแห่ง อินดัดส วอลเลย์ นักกโบราณคดีได้ ไ ค้นพบไม้ม้ แกะสลั​ักและศิลปะะรูปปั้นที่แสดงถึ ส งการฝึฝึกโยคะ ศิลปะเหล่านี้ถูกสร้างขึ า ้นโดยปรระชาคมที่มมี​ี ความเจจริญเป็นอย่างสูง ซึ่งเจริญอยู่ในพพื้นที่แถบนั้นนช่วง 20000 และ10000 ปีก่อนคริสศักราชช (ปัจจุบนั คือส่วนหหนึ่งของประเทศปากีสถาน) ส นักปราชญ์​์ชาวฮินดูคนหนึ น ่งชื่อว่า พาตานจาลี เป็นคนแรกที น ่ปรับปรุงการรฝึกโยคะขั้น พื้นฐานน เขาเขียนสู น ตรของกาารฝึกโยคะเเป็นหัวข้อ 8 หัวข้อสั้นนๆ หัวข้อเหหล่านี้เชื่อว่าได้ า ถูกเขียน ขึ้นเมื่อ 200 ปีก่ออนคริสศักราช ร หัวข้อเหล่ อ านี้อ่านนแล้วเข้าใจงง่ายปัจจุบันนี้ โยคะเป็ป็นที่นิยมกัน มากในหหมู่ชาวตะวั​ันตก ตามมเมืองใหญ่ๆ ส่วนมาากจะมีการเเรียนการสออนวิชาโยคะะ เพราะะ โยคะเป็ป็นการฝึกที่ออ่อนโยน ปลอดภัยและผ่อนคลาายความกดดันในชีวิตปประจําวัน จนถือได้ว่า โยคะเป็ป็นความบันเทิ เ งที่น่าพอใใจของคนยุคใหม่

No.1 ผู้ทมี่ ีปญ ั หาสุขภาพ คนที่ตั้งครรภ์ ผู้สูงอายุ ควรปรึกษาแพทย์กอ่ นฝึก จริงอยู่ที่โยคะถูกนํามาใช้ควบคู่กับ บําบัดโรคหลายๆ อย่าง แต่ในท่าแต่ละท่าก็มบี างจุดที่อาจเป็นอันตราย กับโรคบางโรคได้ เช่น คนที่มีความดันโลหิตสูงและต่าํ ไม่ควรทําท่าก้มศีรษะ คนที่มีปัญหาที่คอจะไม่สามารถ แหงนและบิดคอมากๆ ได้ ดังนัน้ ผู้ทมี่ ีปญ ั หาสุขภาพ ควรให้แพทย์ยืนยันก่อนว่าสามารถฝึกได้ (เอาหนังสือ โยคะท่าทีอ่ ยากจะฝึกไปให้ดูเลยนะคะ) และควรฝึกโดยมีผู้ดูแลอย่างใกล้ชิด No.2 ควรฝึกในห้องโล่ง ไม่มีเฟอร์นิเจอร์เกะกะ และไม่มีเสียงรบกวน เลือกสถานทีๆ่ ทําให้จติ ใจเราสงบผ่อนคลายที่สุด หลีกเลี่ยงทีๆ่ มีเสียงดังเพราะจะรบกวนสมาธิ ส่วน อุปกรณ์ในการฝึกนัน้ ไม่จําเป็นต้องซือ้ เพิม่ นอกจากพวกเสื่อโยคะต่างๆ ซึง่ ที่จริงแล้วถ้ามีพรมหรือเสื่อก็ใช้ แทนได้

No.3 ไม่ควรฝึกหลังอาหารทันที ก่อนฝึกควรเว้นช่วงอย่างน้อย 1 – 2 ชั่วโมง เพื่อหลีกเลี่ยงอาการจุก และถ้าเป็นไปได้ควรขับถ่ายก่อน นอกจากนัน้ ควรเลือกเสือ้ ผ้าสวมใส่สบายพอดีตัว ไม่หลวมหรือคับจนเกินไป และหลังจากฝึก ควรเว้นช่วง อย่างน้อย 1 ชั่วโมง จึงจะทานอาหารหนักได้ No.4 ระลึกไว้เสมอว่า หัวใจสําคัญของโยคะคือการผ่อนคลาย แม้หลายๆ คนอาจฝึกโยคะเพื่อต้องการมีรูปร่างสมส่วน หรือฝึกเพือ่ บรรเทาอาการเจ็บป่วย แต่ก็อย่ามุ่งหวัง ที่ผลเหล่านัน้ มากจนเกินไป ระหว่างฝึกควรปล่อยจิตใจให้สบาย เป็นสมาธิ ให้รา่ งกายรู้สึกว่าผ่อนคลายที่สุด เมื่อเป็นดังนัน้ ได้แล้ว ผลที่ตามมาก็จะดีเอง No.5 ทําความเข้าใจในแต่ละท่าที่จะฝึกให้ดีก่อนนํามาปฏิบัติ ท่าโยคะเดี๋ยวนี้หาได้งา่ ยตามอิน เทอร์เน็ต แต่อยากเตือนว่า อย่าดูทา่ ทางแค่ผ่านๆ แล้วรีบทําตามในทันที ควรศึกษาอ่านข้อแนะนํา คําเตือนให้ดีก่อนว่าแต่ละท่าควรปฏิบัติอย่างไร หายใจอย่างไร และให้ความสําคัญ กับคําเตือนในแต่ละท่า ไม่อย่างนัน้ อาจเกิดอาการบาดเจ็บได้ No.6 ผู้ฝึกใหม่ ตอนแรกไม่ต้องกังวลกับการหายใจ ให้ฝึกท่าก่อน

การหายใจแบบโยคะจะไม่เหมือนการหายใจแบบ ปกติ คนฝึกใหม่หลายๆ คนอาจไม่ชินและเป็นกังวลมากไป ระหว่างฝึกจนบางทีก็ทาํ ท่าผิดพลาด ผู้เขียนแนะนําให้ทําใจให้สบาย หายใจปกติไปก่อนถ้ายังทําแบบโยคะ ไม่ได้ ฝึกท่าแต่ละท่าให้เชี่ยวชาญเสียก่อนแล้วค่อยมาดูเรือ่ งการหายใจ และแนะนําว่า การหายใจ ควรหายใจเข้าออกทางจมูก ไม่ต้องอ้าปากสูดหายใจ ถ้าคุณรู้สึกว่าต้องหายใจ ทางปากเพราะรู้สึกหายใจไม่ทัน แสดงว่าคุณฝืนมากเกินไปแล้ว ให้ค่อยๆ คลายจากท่าที่กาํ ลังฝึกแล้วมาอยู่ ในท่าพัก No.7 เริ่มจากท่าง่ายไปท่ายาก อย่าก้าวกระโดด บางคนอาจใจร้อนอยากทําท่ายากให้ได้เร็วๆ แต่ถา้ ร่างกายยังไม่พร้อมและเราไม่ได้ ศึกษามาดีพอ ก็อาจเกิดอาการบาดเจ็บได้ No.8 อย่าเกร็ง อย่ารีบร้อน หัวใจสําคัญในการฝึกโยคะคือการทําให้รา่ ง กายผ่อนคลายที่สุด ท่าแต่ละท่าที่ฝึกผู้ฝึกควรจะสามารถทําได้ อย่างสบายๆ เมื่อไหร่ทปี่ ฏิบตั ิโยคะแล้วรู้สกึ อึดอัด เจ็บปวด ให้ค่อยๆ คลายตัวมาอยู่ในท่าพัก ส่วนท่าไหน รู้สึกว่าต้องฝืน ไม่อย่างนัน้ จะทําไม่ได้ก็ไม่ควรฝึก หรือหากอยากฝึกควรให้ครูฝึกแนะนําว่าจะปฏิบัติได้ อย่างไร และที่สาํ คัญ แต่ละท่าควรปฏิบัติอย่างช้าๆ อย่ากระตุก รีบเร่ง ไม่อย่างนัน้ เดี๋ยวได้เจ็บตัวแน่ๆ ค่ะ No.9 “ห้าม” ฝืนร่างกายตัวเอง ในท่าบางท่าคุณอาจจะไม่สามารถทําได้ อย่างที่ครูฝึกทํา เช่น ท่าทีต่ ้องก้มตัวเอามือแตะพืน้ แตะปลายเท้า ก็ไม่ควรฝืนให้ตัวเองแตะให้ได้ สิ่งที่คุณควรจะทําคือ ทําให้มากสุดเท่าที่เราสามารถทําได้ โดยทีร่ า่ งกาย ยังรูส้ ึกผ่อนคลายอยู่ No.10 อย่ามองถึงผลที่อยากได้ แต่มองที่ความคืบหน้า การฝึกโยคะนัน้ ถ้าปฏิบตั ิอย่างถูกวิธี ยืนยันได้วา่ ต้องได้ผลดีกับร่างกายอย่างแน่นอน (ปฏิบัติทกุ วันอย่าง ต่อเนื่องสัก 1 เดือนก็เห็นผลแล้วค่ะ) เพียงแต่ผลที่ได้อาจช้าไม่ตรงกับเป้าหมายที่หวังไว้ ใครที่กําลังรู้สึก อย่างนีอ้ ยากให้ปรับมุมมองเสียใหม่ และดูความแตกต่างระหว่างก่อนฝึกจนถึงปัจจุบนั เชื่อได้เลยว่าคุณ จะต้องเห็นความแตกต่างค่ะ มองแบบนีด้ ูมีกําลังใจขึน้ กว่าเดิมเยอะ

1. ท่าเงยคอ-ก้มคอ วิธีทาํ - นั่ง ตัวตรง ยืดกระดูกสันหลัง หายใจเข้า เงยคอ ยกไหล่ขึ้นเล็กน้อยเพือ่ ให้ ไหล่รบั น้าํ หนักของศีรษะ หายใจออก ก้มคอช้าๆ โดยไม่ก้มไหล่ กลับคืนสู่ทา่ ตรง ทํา 3 ครัง้

2. ท่าหันคอซ้าย-ขวา วิธีทาํ – หายใจเข้า อยู่ในท่าตรง หายใจออก หันคอไปทางซ้าย ตามองไปข้างหน้า พยายามให้คางตรงกับ ไหล่ซา้ ย กลับคืนท่าตรง สลับข้าง หายใจเข้า อยู่ในท่าตรง หายใจออก หันคอไปทางขวา ตามองไป ข้างหน้า พยายามให้คางตรงกับไหล่ขวา กลับคืนสู่ท่าตรง ทํา 3 ครั้ง

3. ท่าเอียงคอ-ซ้ายขวา วิธีทาํ – หายใจ เข้าอยู่ในท่าตรง หายใจออก เอียงคอทางซ้ายให้ตึงคอทางขวา กลับคืนท่าตรง สลับข้าง หายใจเข้าอยูใ่ นท่าตรง หายใจออกเอียงคอทางขวาให้ตึงคอทางซ้าย กลับคืนท่าตรง ทํา 3 ครั้ง

4. ท่ายกไหล่ 2 ข้าง วิธีทาํ – นั่งตัวตรง ยืดกระดูกสันหลัง แขนสองข้างผ่อนคลาย หายใจเข้า ยกไหล่ 2 ข้าง หายใจออก ลด ไหล่ลง ทํา 3 ครั้ง ประโยชน์ที่ได้ – บําบัด และป้องกันปัญหาอันเกิดจากการทํางานนัง่ โต๊ะทีเ่ มือ่ ยล้า เพื่อป้องกันการเกิด หินปูนที่กระดูกคอและข้อต่อไหล่ เหมาะสําหรับผู้มปี ญ ั หาไขข้ออักเสบ

5. ท่าวีรบุรุษ วิธีทาํ – เป็นการยืดกระดูกสันหลัง นัง่ ขัดสมาธิ ลําตัวตรง นิ้วมือทัง้ 5 ประสานกัน กลับฝ่ามือออกจาก ลําตัว หายใจเข้า ค่อยๆ ยกแขนขึน้ เหนือศีรษะ พร้อมกับยืดกระดูกสันหลัง หยุดลมหายใจ 3 วินาที หายใจ ออก ลดแขนลงช้าๆ กลับสูท่ ่าเริม่ ทํา 3 ครั้ง - นั่งสมาธิหลังตรง หายใจเข้า แขนเหยียดตรงเหนือศีรษะ หายใจออก เอียงตัวทางซ้ายจนตึงลําตัวด้านขวา กลับคืนท่าตรง สลับทําอีกข้าง ทํา 3 ครั้ง ประโยชน์ที่ได้ – ป้องกันหินปูนเกาะกระดูกคอ แก้ปัญหาออฟฟิศซินโดรม ช่วยยืดกระดูกสันหลังให้ตรง ป้องกันอาการไหล่ติด เพิ่มประสิทธิภาพของระบบการหายใจ ขณะนั่งบนเก้าอี้ในที่ทํางานพยายามนัง่ ตัวตรง ไม่พิงพนักเก้าอี้ หรือฝึกที่บา้ นไม่สามารถนั่งขัดสมาธิได้ ควรเปลี่ยนเป็นท่านั่งทับส้นเท้าแบบญี่ปนุ่ ก็ได้

6. ท่ากลอกตาและพักสายตา วิธีทาํ – กลอก ตาไปตามทิศทางคือ ซ้าย-ขวา บน–ล่าง และแนวทแยง หมุนตาตามเข็มนาฬิกาและทวน เข็มนาฬิกาเป็นวงกลม ทําแบบละ 3-5 รอบ หลังจากนั้นถูฝา่ มือให้รอ้ นหลายๆ ครั้ง ปิดตา และใช้ฝา่ มือ ประคบเปลือกตาเบาๆ นับในใจ 1 2 3 ปล่อยมือ ทํา 3 ครั้ง ประโยชน์ที่ได้ – ป้องกันกล้ามเนือ้ ตาเสือ่ ม ตาต้อ ช่วยถนอม

ท่าโยคะ โ ะอื่นๆ 1. โยคคะ ท่าตรีโกณ โ วิธีเล่น โยคะ โ ท่าตรีรีโกณ แยกขาอออกจากกัน (ตามรูป) บนเสื่อโยค่ะ 1 ยก 2 แขนขึ้น หายยใจเข้า 2 กดลําตัวลง วางมือขวา อ ไว้ที่เท้​้าขวา(ด้านในน ด้านที่ตดิ กั​ับหัวแม่เท้าดัง รูป) หายยใจออก ขาตึตึง 3 มือข้างซ้าย เกร็งตตรงชี้ขนึ้ ฟ้า ตามองตรงไป ต ปทีม่ ือซ้ายที่ช้ีตรงขึน้ ฟ้า (ทําสลับข้ บ าง) ประโยชชน์ของโยคะ ท่าตรีโกณ ช่วยให้ต้นขาแข็งแรง ช่วยเรือ่ งกาารทรงตัว 1. ยืดกล้ล้ามเนือ้ ต้นขาา น่อง เข่า ข้อเท้า ไหล่ หลั ห ง 2. กระต้ตุน้ อวัยวะในช่ช่องท้อง 3. ลดอาาการเครียด 4. ช่วยรระบบย่อยอาหาร 5. ลดอาาการวัยทอง

2. โยคคะ ท่านั่งเก้าอี้ วิธีเล่น โยคะ โ ท่านัง่งเก้าอี้ ยืนบนเสืสือ่ โยคะ 1 ยกแขนนทั้ง 2 ข้าง (เหมือนในรูป) ป 2 เหยียด อกขึ้น หายใจเข้า 3 ยกเข่าลง า (โดยยังคงยก 2 แขนนอยู่ ดังรูป) กดตัวลง ค่อยๆ หายใจออก ห (พยายาม จินตนากาารถึงท่าขณะเเรานัง่ เก้าอีอ้ ยู่ จะทําให้ ท่ามีควาามถูกต้องมากกขึน้ ค่ะ)

บุคคลที ค ม่ ีอาการร ดังต่ตอไปนี้ไม่ควรรฝึกท่านี้ 1. ท้องร่วง 2. ปวดศี ป รษะ 3. ความดั ค นโลหิตตต่าํ

ประโยชน์ของโยคะ ท่านัง่ เก้าอี้ ช่วยให้ขาทัง้ 2 ข้าง แข็งแรง

3. โยคะ ท่าไหว้พระอาทิตย์ หรือ ท่าสุริยนมัสการ วิธีการเล่นโยคะ ท่าไหว้พระอาทิตย์ หรือ ท่าสุริยนมัสการ ยืนบนเสือ่ โยคะ ... ดูได้คลิปด้านบนเลยค่ะ (เป็นท่าที่ต้องใช้ความต่อเนือ่ งค่ะ เกรงว่าถ้าอธิบายด้วยรูปภาพ จะไม่เห็น ถึงความต่อเนือ่ งของท่าค่ะ) สามารถเล่นได้วันละหลายครั้งนะคะ ท่านี่มปี ระโยชน์มากค่ะ ช่วยบริหาร ได้ทุกส่วนของร่างกาย

4. โยคะ ท่าเกี่ยวมือ วิธีเล่น โยคะ ท่าเกี่ยวมือ นั่งคุกเข่าบนเสื่อโยคะหรือเบาะโยคะ ค่ะ สําหรับคนที่ฝึกใหม่ -ถ้ามือจับยังไม่ถึง ให้วางมือข้างลําตัว สําหรับผู้ที่ฝึกมาระยะหนึง่ แล้ว -ยกแขนขวาขึน้ คว่าํ มือขวาลง (ตามในรูป) -ยกแขนซ้ายขึน้ จับมือกันไว้ -ซ้ายดึงขวา แหงนหน้าขึ้น หายใจเข้า -ขวาดึงซ้าย กดลําตัวลง กดศรีษะลงคะ หายใจออก (ทําสลับกันไปมาค่ะ) ประโยชน์ของโยคะ ท่าเกีย่ วมือ จะช่วยให้อวัยวะภายในต่างๆ โดยเฉพาะอวัยวะไตทํางานดีขึ้นค่ะ และช่วยลดอาการตึงไหล่ เป็นท่าบริหารกล้ามเนือ้ บริเวณไหล่ให้แข็งแรงขึน้ ค่ะ

5. โยคะ ท่าอูฐ วิธีการเล่น โยคะ ท่าอูฐ ชันเข่าขึ้นบนเสื่อโยคะ สําหรับคนที่เริ่มฝึกใหม่ 1 ให้ใช้ฝา่ มือกดหลังไว้ และค่อยเอนลงไปด้านหลัง(ทํา เท่าที่ทาํ ได้) 2 พยายามใช้สายตามองไปที่จุดใดจุดหนึง่ ของด้านหลัง (เช่น อยู่ในห้อง ให้มองไปที่กําแพงด้านหลัง, อยู่สวนสาธารณะ ให้มองไปที่ต้นไม้ทอี่ ยู่ด้านหลัง) ส่วนคนที่ฝึกมาบ้างแล้ว 1 ยกแขนขวาขึ้น วางมือลงส้นเท้าขวา และยกแขนซ้ายขึ้น วางมือลงส้นเท้าซ้าย 2 ค่อยๆ เอนหลังลงไป 3 พยายามใช้สายตามองไปที่จุดใดจุดหนึง่ ของด้านหลัง

(เช่น อยูยูใ่ นห้อง ให้มองไปทีก่ ําแพพงด้านหลัง, อยู อ ่สวนสาธารณะ ให้ มองไปทีทีต่ น้ ไม้ที่อยู่ด้าานหลัง) จากนัน้ ยกแขนขวาขึขึน้ ตามด้วย ยกแขนซ้ายขึขึ้น ประโยชชน์ของ โยคะะ ท่าอูฐ จะช่วยเหยียดกล้ามเนื ม ้อด้านหน้าทั า ง้ หมด

ท่าคลาายของโยคะ ท่าอูฐ คือโยคะะ ท่าเด็ก 1. กดลําตั า วลงด้านหนน้า โดยขายังอยู ง ่ตาํ แหน่งเดิม (ทุกครั้งทีท่เล่นท่าโยคะะ ที่ตอ้ งใช้หลัลง ให้คลายทท่า ด้วยโยคะะท่าเด็ก)

6. โยคคะ ท่าวีระ นอนคว่ว่าํ วิธีการเลล่นโยคะ ท่าวี า ระ นอนคว่ํา คุกเข่าขึน้ บนเสื่อโยคคะ นั่งลงระหหว่างเท้า (ตาามในรูปค่ะ) ถ้าสามาารถทําตามในนรูปได้แล้ว สามารถพั ส ฒนาต่ น อจากโดย อ าไว้ 1 สองมือประสานเอา 2 เหยียดแขนขึ้นด้านนบน หายใจเข้า ค้างไว้ หายใจออก ห ป อยลง หายยใจเข้า ปล่ 3 วางมือไว้ อ ดา้ นหลัง 4 ก้มลําตัวลงด้านหน้น้า ให้หน้าสัมผั ม สกับเข่าด้านหน้ า า ประโยชชน์ของโยคะ ท่าวีระ นออนคว่าํ ช่วยเหยียดกล้ามเนือด้ อ้ านหน้าขา และช่วยลดออาการตึงไหลล่คะ่

7. โยคคะ ท่าบิดลําตัวด้านข้ น าง วิธีการเลล่นโยคะ ท่าบิดลําตัวด้านข้ น าง นัง่ ยึดขาบนเสื ข ่อโยคคะ 1 ขาซ้ายเหยี ย ยด ยกขขาขวาขึ้นซ้อนคร่ น อมไว้ (ดั​ังรูป) 2 หันหน้น้าไปทางด้านขวา น 3 ยกแขนซ้ายขึ้น นําาข้อศอกซ้ายดดันเข่าขวา ยึ​ึดหลังจนสุด 3 หันหน้น้าไปด้านหลัง 4 แขนซ้ซ้ายยึดตรง ตั้งฉากกับลําตัตว (สลับข้าง) ง สําหรับใครที ใ ฝ่ ึกท่านี่ได้ ไ แล้ว ลองตต่อยอดท่าบิดลํ ด าตัวด้านข้าาง จากคลิปนี่ได้เลยค่ะ

และประะโยชน์ของโยยคะ ท่าบิดลํลาตัวด้านข้าง า 1. กระตุตุน้ อวัยวะในช่องท้อง 2. มีการรยืดหยุ่นและะเพิ่มความแข็ข็งแรงกล้ามเนืนื้อหลัง 3. ลดอาาการปวดหลังั และปวดสะะโพก สําหรับบุบคคลทีม่ ีอาาการดังต่อไปปนี้ ไม่ควรฝึฝกท่านี้ 1. ความมดันสูงหรือต่าเกิ าํ นไป 2. ปวดศีศีรษะ 3. นอนไไม่หลับ 4. ท้องรร่วง

8. โยคคะ ท่าเรือ า อ วิธีการเลล่นโยคะ ท่าเรื นั่งชันเข่าขึ า น้ บนเสื่อโยยคะ(เหมือนรูรูปด้านบน) เอนหลั เ งเล็กน้อยค่ะ ง ้น ให้ห้มอื กดอยู่ที่พืพ้นตลอดค่ะ สําหรับผูฝ้ ึกใหม่ ช่วงยกขาขึ สําหรับผูฝ้ ึกมาสักระยะหนึง่ แล้ว ให้ ใ ยกขา และมือขึ้นคะ ดังรูปค่ะ (อย่ากลั้นหายใจนะคะ) ประโยชชน์ของโยคะ ท่าเรือ ช่วยให้หน้ ห าท้องแข็งแแรง

9. โยคะ ท่าผีเสื้อ โยคะ ท่าผีเสือ้ (จัดวางท่าบนเสื่อโยคะ ตามในรูปด้านบน) 1 หันฝ่าเท้าเข้าชนกัน ขยับเข้าใกล้ลาํ ตัวมากที่สุด 2 กดเข่าลงให้ใกล้พื้นมากที่สุด 3 หายใจเข้าเหยียดอกขึ้น หายใจออกกดลําตัวลงด้านหน้าค่ะ 4 ขึ้น หายใจเข้า โดยทีม่ ือยังจับอยู่ที่ปลายเท้าทั้งสองค่ะ ประโยชน์ของโยคะ ท่าผีเสื้อ การก้มศีรษะของท่าผีเสื้อ จะช่วยให้เลือดไปเลี้ยงส่วนหลัง ช่วยเรื่องกระดูสนั หลัง และระบบขับถ่าย

ท่าออกกําลังกายอื่นๆ        

7 ท่าบริหารกระชับต้นแขน 10 ท่าโยคะสําหรับผู้หญิง (ฝึกด้วยตัวเองที่บา้ นได้) คลิปท่าออกกําลังกายหน้าท้อง สะโพก ต้นขา ต้นแขน วิธลี ดต้นขา สําหรับคุณสาว ๆ 7 วิธีออกกําลังกายที่คุณทําได้แม้จะนั่งอยู่ วิธลี ดต้นแขน อยากลดต้นแขนมีวิธเี ดียวต้องขยัน 6 วิธอี อกกําลังกาย "หุน่ เฟิร์ม กระชับ ทุกสัดส่วน" ท่าออกกําลังกายลดหน้าท้อง "แบบไม่ตอ้ งซิทอัพ"

 

      

ขอบคุณภาพและขอมูลจาก http://ganook.com/board/index.php?topic=128.0 http://www.goodlywomen.com/2012/02/16/10%E0%B8%82%E0%B9%89%E0%B8%AD%E0%B8%84%E0%B8%A7%E0%B8%A3%E0% B8%A3%E0%B8%B9%E0%B9%89%E0%B8%81%E0%B9%88%E0%B8%AD%E0%B8%99 %E0%B9%80%E0%B8%A3%E0%B8%B4%E0%B9%88%E0%B8%A1%E0%B8%9D%E0% B8%B6%E0%B8%81%E0%B9%82%E0%B8%A2%E0%B8%84%E0%B8%B0/ http://nirva.igetweb.com/?mo=3&art=251564 http://www.yogasabuy.com/%E0%B8%97%E0%B9%88% E0%B8%B2%E0%B9%82%E0%B8%A2%E0%B8%84%E0%B8%B0-17 http://pawi-kat.exteen.com/20120423/entry