10 receitas para potencializar o emagrecimento com saĂşde
Oi, gente! Criei esse book com muito carinho para ajudar as pessoas que utilizam a estratégia de redução de carboi dratos na rotina alimentar, principalmente os refinados. Sim, o Low-carb é uma ESTRATÉGIA que deve ser utilizada com acompanhamento profissional para que ela realmente tenha eficácia sem comprometer a sua saúde. Espero que este material estimule a sua criatividade na cozinha e potencialize ainda mais os seus resultados. Nada de ingerir grandes quantidades de gordura para compensar a restrição em carbo, viu? Caso tenha alguma dúvida, basta falar comigo através do email nayana@queridavidasusavel.com.br.
Nayana do Vale, Nutricionista - CRN 6 Nº 17082/P (85) 9-8147-4545 queridavidasaudavel.com.br queridavidasaudavel
Café Turbo INGREDIENTES • 1 xícara pequena de café preto • 1 colher de chá de óleo de coco • 1 colher de sobremesa de pasta de amendoim integral sem açúcar (ou outra oleaginosa que você prefira) • Canela a gosto MODO DE PREPARO Prepare uma xícara de café preto como preferir, coado ou espresso. Depois, é só bater todos os ingredientes no liquidificador até ficar homogêneo. Pronto, agora você pode degustar um cremoso, saboroso e nutritivo café turbo! Dica: a versão gelada também fica deliciosa! Uma forma bacana é fazer gelinhos de café. É só passar o café e congelar em cubas de gelo. É só bater e pronto!
Yellow Shake Cremoso INGREDIENTES • 1 copo de leite do coco natural • 1 colher de chá de cúrcuma em pó (açafrão-da-terra) • 2 cm de gengibre fresco, cortado em pedaços menores • 1 pitada de pimenta caiena em pó • 1 pitada de canela • Gelo a gosto • Adoçante natural a gosto (ex: stevia, eritritol, xylitol) Esta receita faz 2 copos generosos de shake, para dividir. Você pode fazer metade, se preferir. MODO DE PREPARO Receita express também: é só bater tudo no liquidificar e dar um boost na saúde e metabolismo!
Panqueca QVS INGREDIENTES • 1 ovo • 2 colheres de sopa de farinha de oleaginosas de sua preferência (castanha, amêndoas, amendoim) • ½ dose de proteína (opcional. Se usar, coloque apenas 1 colher de sopa da farinha) • ½ copo de água ou o suficiente para misturar • Canela a gosto • Óleo de coco ou manteiga para untar a frigideira MODO DE PREPARO Misture os ingredientes com o garfo mesmo até formar um creme consistente e uniforme. Se precisar, acrescente um pouco mais de água para conseguir mexer. Depois, leve a massa à frigideira untada e pré-aquecida. Mantenha em fogo baixo e tampada, doure um lado e depois o outro. Pronto! Para acompanhar, que tal uma calda de “beijinho” funcional? Anota aí: Ingredientes: • ½ xícara de coco seco natural (o “bagaço” que sobra do leite de coco caseiro) • 1 xícara de água • Adoçante natural a gosto (stévia, eritritol, xylitol)
Creme de Couve-flor INGREDIENTES • 1 buquê de couve-flor • 1 1/2 copo de leite de coco caseiro • Alho e cebola a gosto • Sal e pimenta a gosto • 2 colheres de sopa de parmesão fresco (opcional, para finalizar) • 1 colher de chá de manteiga ghee ou da terra MODO DE PREPARO Refogue o alho e a cebola até dourar. Acrescente a couve-flor e refogue mexa mais um pouco. Acrescente o leite de coco e deixe cozinhar por cerca de 15 minutos ou até amolecer. Se preferir, bata no liquidificador ou mixer e finalize com o parmesão. Está pronto para servir e render 2 porções.
Estrogonofe de Cogumelos INGREDIENTES • 3 xícaras de cogumelos de sua preferência • 2 xícaras de molho de tomate caseiro • 1 xícara de leite de coco caseiro ou de castanha • 1 cebola picada • 2 dentes de alho picados • 1 colher de chá de vinagre • 1 potinho de iogurte natural integral • Sal e pimenta a gosto • Temperos naturais a gosto • 1 colher de chá de manteiga ghee ou da terra MODO DE PREPARO corte os cogumelos em pedaços pequenos e reserve. Refogue o alho e a cebola na manteiga até dourar. Acrescente os cogumelos e mantenha em fogo baixo por 5 minutos. Coloque o molho de tomate, o leite de coco caseiro e o vinagre e mexa. Adicione o iogurte e incorpore bem. Acerte o sal e a pimenta e pronto.
Charutinho de Guacamole INGREDIENTES • 2 abacates • Suco de ½ limão • 1 colher de sopa de azeite de oliva extravirgem • 1 cebola picada • 2 dentes de alho • Pimenta jalapeño ou outra pimenta a gosto (opcional) • Sal a gosto • 300g de carne moída • 1 maço de folhas de couve MODO DE PREPARO Em um bowl, amasse o abacate e acrescente o suco de limão, azeite, ½ cebola, 1 dente alho, pimenta e sal. Misture bem e essa é a sua guacamole. Refogue a carne moída com o restante da cebola e do alho e tempere a gosto. Em seguida, retire as folhas do talo e reserve-o. Corte as folhas de couve no comprimento, de forma a obter “tirinhas”. Hora de rechear: disponha nas folhas cortadas 1 colher de sopa de guacamole e uma colher de sopa da carne moída e faça rolinhos. Para finalizar, amarre os charutinhos com os talos e sirva.
Frango Oriental INGREDIENTES • 5 peitos de frango em cubos • 1 cebola picada • 1 dente de alho • 1 pimentão verde picado • 1 pimentão vermelho picado • 1 pimentão amarelo picado • ½ xícara de shoyu sem glutamato monossódico • 2 xícaras de água • ½ xícara de creme de leite fresco • ½ xícara de castanha de caju natural • 2 colheres de chá de manteiga ghee ou da terra MODO DE PREPARO Refogue o frango com 1 colher de chá de manteiga com o alho e a cebola e reserve. Em um bowl, misture o creme de leite fresco, a água e o shoyu até ficar uniforme. Utilizando a mesma frigideira, acrescente mais 1 colher de chá de manteiga e salteie os pimentões e a castanha. Em seguida, junte o frango e depois o molho. Mexa bem e está pronto.
Parfait de Coco com Chocolate INGREDIENTES • 1 potinho de iogurte natural integral • 1 colher de sopa de farinha saudável (coco, castanha, amêndoas, amendoim) • Adoçante natural a gosto (stevia, eritritol ou xilitol) • 1 colher de sopa cheia de coco seco natural (é o “bagaço” que sobra do leite de coco caseiro) • 1 colher de sopa de amêndoas laminadas • 20g de chocolate no mínimo 70% MODO DE PREPARO Em um bowl, adicione o iogurte natural e o adoçante e misture bem. Em seguida, monte em camadas: o creme formado, a farinha, o coco e as amêndoas, até completar. Por último, rale o chocolate por cima. Sirva gelado.
Sobremesa Cremosa de Chia INGREDIENTES • 1 copo de leite de coco natural ou de oleaginosas • 3 colheres de sopa de chia • 1 colher de chá de extrato de baunilha natural • Adoçante natural a gosto • Canela a gosto para finalizar (stevia, eritritol ou xilitol) MODO DE PREPARO Coloque o leite de coco, as sementes de chia, o adoçante e o extrato de baunilha em um bowl e misture bem com uma colher. Leve à geladeira por 20 minutos, depois retire e mexa. Volte o creme à geladeira por pelo menos 2h. Finalize com canela e está pronto!
Brownie Sem Culpa INGREDIENTES • 4 ovos • ½ xícara de adoçante natural (eritritol ou xilitol) • 200g de chocolate pelo menos 70% cacau • 1 colher de chá de extrato de baunilha • 150g de manteiga • 1 pitadinha de sal • 1 xícara de farinha de coco, castanha ou amêndoas • 1 colher de café de fermento bioquímico • Raspas de laranja para finalizar (opcional) Dica: a farinha de coco pode ser feita com o bagaço do coco que sobra do leite de coco. MODO DE PREPARO Bata bem os ovos e o adoçante até que a mistura fique aerada. Depois, adicione uma pitada de sal e a baunilha e incorpore suavemente. Derreta o chocolate em banho-maria e reserve. Faça o mesmo com a manteiga. Depois, junte os dois e misture bem. Adicione o creme de chocolate à mistura dos ovos e bata novamente. ou em fogo baixo. Misture tudo com os ovos e bata até ficar uniforme. Por último, coloque o fermento e misture levemente. Leve ao forno pré-aquecido a 210 graus por cerca de 15 minutos ou até assar. O ponto é o de colocar um palito e ele sair limpinho. Pronto!
Extras LEITE DE COCO CASEIRO • 2 cocos secos • 2 copos de água mineral Dica: a proporção para um leite de coco mais concentrado é 1 copo d’água para cada coco, mas você pode escolher a diluição de preferência. Ah! Você pode pedir o coco já partido na hora de comprar, viu? Assim, já facilita! Modo de fazer Leve o coco já partido ao forno pré-aquecido por 15 minutos. Em seguida, retire do forno e espere esfriar um pouco, o suficiente para conseguir manipular. Com uma faca, retire a polpa do coco da casca. Leve a polpa do coco ao liquidificador com 1 copo de água morna para cada coco e bata bem. Depois de bater toda a polpa, passe numa peneira para separar o coco ralado do leite e pronto. Armazene na geladeira, de preferência em garrafa de vidro e tampada. O resíduo que sobrou pode ser utilizado como coco ralado ou farinha de coco caseira. FARINHA DE COCO CASEIRA Pegue o resíduo do leite de coco e leve ao forno numa assadeira até dourar, mexendo de vez em quando para não deixar queimar.
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