Memori Merah: Sebuah Jurnal untuk Hati yang Sedang Mendendam by Neysa Vania

M I R E O R M E

NEYSA VANIA

Sebuah Jurnal untuk Hati yang Sedang Mendendam

NAMA

TELP.

IDENTIFIKASI DIRI

FOTO DISIN I

NEYSA VANIA Kepustakaan Populer Gramedia Jakarta

MEMORI MERAH – Sebuah Jurnal untuk Hati yang Sedang Mendendam Ditulis oleh Neysa Vania Copyright © 2022 oleh Neysa Vania DIterbitkan oleh KPG (Kepustakaan Populer Gramedia) Gedung Kompas Gramedia, Blok 1 Lt. 3 Jl. Palmerah Barat 29-37, Jakarta 10270 Telp. 021-53640110, 53650111 ext. 3351 Fax. 53698044 www. penerbitkpg.com FB: Penerbit KPG, Twitter: @penerbitkpg Disunting oleh Trisha Dantiani Husada. Hak Cipta dilindungi Undang-Undang Dilarang memperbanyak sebagian atau seluruh buku ini dengan bentuk dan cara apapun tanpa izin tertulis dari penerbit.

SANGAT

RAHASIA

DAFTAR ISI SURAT PEMBUKA

ORIENTASI KASUS

INTEL #01 — MENGENAL MUSUHMU. I. II. III.

Siapa itu Dendam? Pola & Motivasi: Mengapa Kita Mendendam? Berita Terbaru: Fakta-fakta tentang Dendam.

03 06 07

INTEL #02 — CARA MENJINAKKAN DENDAM. I. II.

Fungsi Dendam. Stigma di balik Dendam.

09 13

INTEL #03 — BERSAHABAT DENGAN DENDAM. I. II.

Rencana Utama: Proses Mengolah Dendam. APA YANG HARUS KAMU LAKUKAN SEKARANG?

15 21

BUKTI & PETUNJUK

PETUNJUK #0 – REGULASI EMOSI. I. Intro.

PETUNJUK #1 – SELF-AWARENESS. I. II. III.

Profil: Apa itu Self-awareness? Menyadari Kesadaran: Cara Menggapai Self-awareness. Indikator.

28 29 31

PETUNJUK #2 – MINDFULNESS. I. II. III.

Profil: Apa itu Mindfulness? Membuka Mata Hati: Cara Menggapai Mindfulness. Indikator.

34 35 37

SANGAT RAHASIA PETUNJUK #3 – SELF-ACCEPTANCE. I. II. III.

Profil: Apa itu Self-acceptance? Berdamai dengan Masa Lalu: Cara Mencapai Self-acceptance. Indikator.

39 41 43

PETUNJUK #4 – SELF-LOVE. I. II. III.

Profil: Apa itu Self-love? Mengapresiasi Diri Saat Ini: Cara Mencapai Self-love. Indikator.

45 47 49 51

INVESTIGASI DOKUMEN #1 – CASE-BUILDING. I. II.

Interogasi. Objektif misi.

52 57

DOKUMEN #2 – OBSERVASI. I.

Jurnal Perkembangan.

SURAT PENUTUP

DAFTAR PUSTAKA

iii

TENTANG PENULIS

bisa m a d n e Apa D rcaya?? dipe

Agensi Memori Merah BADAN SPESIALISASI PENANGANAN SAKIT HATI

SURAT TUGAS NOMOR: 08.099/AMM/XII/20XX

Halo Detektif, Anda membaca pesan ini karena hatimu baru dilukai oleh seorang yang Anda percayai, dan sekarang Anda merasa sakit, sedih, marah, ataupun campur aduk dari ketiganya. Kami tidak tahu secara detail kejadian tersebut, tapi kami ingin mengingatkan: Anda tidak sendirian. Agensi Memori Merah didirikan karena banyak orang yang merasakan hal yang sama denganmu, dan mereka pun ingin bebas dari perasaan tersebut. Tentu saja semua perasaan buruk ini ada agar kita dapat merasakan kebahagiaan di kemudian hari; sama halnya dengan keberadaan rasa pahit yang membuat kita mengenal rasa manis. Namun ada kabar buruk: dengan kondisi Anda sekarang, kini Anda adalah target utama si Dendam. Dendam berencana untuk memanipulasi Anda agar melakukan pekerjaan kotornya dan kita tidak boleh membiarkan hal itu terjadi. Maka, misi Anda selanjutnya adalah melawan si Dendam dengan mencari tahu lebih banyak tentangnya: gerak-geriknya, alasan keberadaannya, dan cara mengalahkannya. Setelah itu kami percaya Anda dapat “menangani” si Dendam. Jika Anda berhasil, Anda dapat mengubah Dendam menjadi aset yang berguna di masa depan. Kesuksesan misi ini tergantung pada kesehatan mental & perkembangan Anda menjadi pribadi yang lebih baik dalam menghadapi pengalaman buruk. Dengan kata lain: objektif Anda adalah membantu diri Anda sendiri sebaik mungkin. Semua intel dari investigasi, hasil penelitian, dan narasumber-narasumber terpercaya sudah terkumpul dalam jurnal yang sedang Anda pegang. Akhir dari misi ini ada di tanganmu. Gunakan semua sumber daya yang ada, dan ingat: apapun usahamu, kami percaya bahwa Anda telah melakukan yang terbaik di misi ini. Kami harap benang-benang merah dapat memandumu, Detektif. Salam, Penulis

SANGAT

RAHASIA

ORIENTASI KASUS DESKRIPSI Kumpulan intel-intel dari riset dan observasi gerak-gerik Dendam. Dokumen akan membahas alasan-alasan manusia mendendam, bagaimana Dendam mempengaruhi manusia (secara mental), fungsi Dendam, dan cara-cara untuk mengontrol Dendam.

KONTEN INTEL #01 — MENGENAL MUSUHMU. I. II. III.

Siapa itu Dendam? Pola & Motivasi: Mengapa Kita Mendendam? Berita Terbaru: Fakta-fakta tentang Dendam.

INTEL #02 — CARA MENJINAKKAN DENDAM. I. II.

Fungsi Dendam. Stigma di balik Dendam.

INTEL #03 — BERSAHABAT DENGAN DENDAM. I. II.

Rencana Utama: Proses Mengolah Dendam. APA YANG HARUS KAMU LAKUKAN SEKARANG?

Kami harap benang-benang merah dapat memandumu.

INTEL #01 — MENGENAL MUSUHMU.

SIAPA ITU DENDAM?

Dendam merupakan aksi membalas suatu perbuatan (biasanya perbuatan jahat) demi mencapai keadilan. Perasaan dendam adalah respons alamiah manusia untuk melindungi diri dari ancaman dan menjaga kesetaraan antara satu pihak dengan pihak lainnya. Jika tidak disertai moral dan regulasi emosi yang baik, hasrat dendam dapat merusak kita dalam jangka panjang. Dendam memiliki hubungan sangat dekat dengan keadilan. Dendam dapat muncul dari rasa ketidakadilan yang menyebabkan rasa sakit mendalam secara psikologis karena mengancam gaya hidup bermasyarakat ideal; yakni masyarakat yang mengikuti aturan dan moral (Rosenbaum, 2013). Bahkan, penerapan dendam dapat kita lihat dalam sistem hukum dan keadilan modern (akan dibahas lebih lanjut di Intel #02). Dendam itu sangat sulit untuk dipadamkan. Saat kita memutuskan untuk membalas dendam, kita mengirim pesan ke otak bahwa hal tersebut tidak dapat diremehkan dan harus ditindaklanjuti (McKee, 2008). Dari hal ini, kita bisa menyimpulkan bahwa mendendam tidak menenangkan pikiran kita, melainkan hanya memperpanjang rasa sakit psikologis dalam diri kita. Setelah dilakukan riset, ditemukan bahwa antisipasi balas dendam dan menyaksikan orang dihukum dapat memberi kan rasa puas. Tetapi rasa puas tersebut hanya membuat bahagia sesaat saja. Seperti emosi lainnya, keberadaan dendam itu penting. Baik atau buruknya dampak dari mendendam tergantung pada sebaik apa kita memahami masalah, memikirkan solusi, dan mengendalikan diri.

JIKA: DENDAM

KEADILAN

TETAPI MENGAPA: MEMBALAS MENJUNJUNG DENDAM KEADILAN

≠

kan a p m a Pen khir Tera di m Denda ntung ija Kota S10-20XX 11-

INTEL #01 — MENGENAL MUSUHMU.

II.

POLA & MOTIVASI

MENGAPA KITA MENDENDAM?

I. MELINDUNGI DIRI SENDIRI ATAU ORANG LAIN. Mendendam adalah cara manusia bertahan hidup dari suatu serangan yang ia terima; baik dengan melindungi harga diri, hak, dan keselamatan sendiri ataupun orang lain. Tetapi nyatanya, dendam tidak selalu harus dibalaskan dengan kekerasan, karena tujuan akhirnya agar pelaku mengetahui apa yang dia lakukan salah dan tidak mengulangi perbuatan tersebut (seperti menegur anak ingusan yang nakal, tentu kau tidak akan memukul mereka). Para pelaku balas dendam biasanya memilih kekerasan karena kurangnya regulasi emosi, kemampuan mengontrol amarah, dan pengetahuan dalam membuat keputusan dalam menghadapi serangan.

II. MENOLAK RASA DITOLAK. Penghinaan dan penolakan dapat menyebabkan luka emosional. Respons dari luka emosional yang tidak mengenakkan tersebut adalah mencari keadilan, yang merupakan stimulus positif yang membuat kita bahagia. Itulah mengapa ada banyak “cerita sukses inspirasional” tentang orang-orang yang dulu direndahkan akhirnya berhasil karena motivasi balas dendam. Walau begitu, dendam akibat pengucilan cukup jarang berakhir dengan sukses. Faktanya: bagian otak yang dipengaruhi oleh rasa sakit akibat penolakan lebih aktif pada orang-orang yang merespons dendam secara agresif (mereka cenderung melakukan kekerasan dalam sebuah hubungan, jadi berhati-hatilah).

INTEL #01 — MENGENAL MUSUHMU.

III.

BERITA TERBARU

FAKTA-FAKTA TENTANG DENDAM. 0 5 - 0 2-2 0 X X

KORAN HARIAN

M: A D N E D A Y N IS N A M N A K A CARA MERAS

? N A M U K U H T A W E L N A BUK APA MENDENDAM PUNYA SYARAT???

f Dominique kan oleh ahli sara ku la di ng ya en im sa puas Hasil eksper menemukan bahwa ra 4) 00 (2 a ny ga le ko dendam akibat de Quervain dan hukum di g an or se se menyaksikan banding dengan dari an di otak yang se as pu ke t ka ng ti udi lanjut memberikan lah dilakukan st te Se t. la ke co ng nambahkan memakan sebata (2009), mereka me a ny ga le ko n da ambil oleh Gollwitzer am, aksi yang di nd de ya sn ni ma n saka pada pelaku bahwa untuk mera ampaikan pesan ke ny me k tu un n ua u salah, harus bertuj mereka lakukan it ng ya a ap a hw ba banding agar mereka tahu pihak bersalah se i it ak ny me k tu un dapat dicapai bukan bertujuan kan. Tujuan ini sa ra di ng ya ka Riset ini dengan lu njatuhkan hukuman. me in la se ra ca dengan banyak 07

ANAK SOPIR AN GKOT LULUS S1 DI LN VIRAL, UNGKAP KISAH BALAS HINAAN TETANGGA.

GRESNIA AR ELLA FEBRIA NI

via wolipo p.deti

k.co m (2021)

Ketika me ndapat hi naan atau seseorang, perkataan tentu kamu dari merasa sak jangan i malah t h a t i. omongan Namun penghambat tersebut kesuksesan m e njadi m u. Seperti di media s osial ini. kisah vira Ialah Dian l kerap dih Nursiati y ina oleh an g tetanggany merupakan a, karena anak dari dia (angkot). K s o p i r angkutan ini dia me k o ta m berikan ba pada oran lasan meno g yang h ok menghinany berhasil a itu d lulus kul engan iah di M Taiwan. Kis eiho Univ ah tersebu ersity, t awalnya ia bagikan lewat

UHAN N U B M E P S 0% KASU 8 , S U S A K IT HATI. K A S N A DARI 574 D ENDAM BERMOTIF D do ne w via sin

MOHA MM A

018) s.co m (2

D YAMIN

dan it hati k a s f i t an g ngan mo unuhan sepanj e d n a h pemb mbunu sampai Tren pe Polri, i aksi a n s r e a b w a e M m . Dari data dendam bunuhan n m a k e r p a s s a u asil erd kas us berh s 2018. B 18 terjadi 625 a k 4 7 if 5 20 80% mot % atau 2 r 9 i Oktober p m , a t h u terseb adalah ti. Hal jumlah akit ha menarik s g n n a a Y d p. endam diungka arena d k n a h u pembun

INTEL #02 — CARA MENJINAKKAN DENDAM.

FUNGSI DENDAM.

Rasa dendam bukanlah sesuatu yang harus ditakuti atau dibenci. Michael McCullough (2008) merangkum 3 fungsi adaptif dendam yang membentuk sistem keadilan modern:

MENCEGAH SIAPAPUN BERBUAT JAHAT.

Dendam menghukum aksi jahat sehingga kita tidak memulai aksi kejahatan dari awal. Contoh penerapannya adalah hukum, peraturan, dan norma.

II. MENCEGAH PELAKU MENGULANGI AKSI KEJAHATAN YANG SAMA. Menetapkan contoh bahwa tindakan jahat akan kena hukuman mencegah pelaku mengulangi kejahatan yang sama. Pencegahan ini bersifat retributif dan dapat dilihat di fasilitas rehabilitatif seperti penjara.

III. MENDORONG MANUSIA UNTUK BEKERJA SAMA MELAWAN ANCAMAN. Dendam banyak orang terhadap suatu masalah atau musuh bersama (common enemy) menumbuhkan keinginan bersatu dan menyelesaikan masalah tersebut bersama-sama, baik lewat kritik, petisi, kampanye, dan lain-lainnya. Hal ini dapat dilihat dari gerakan sosial yang memperjuangkan kese taraan hak asasi, seperti gerakan Sahkan RUUPKS dan Black Lives Matter.

Ditambah lagi, dendam dapat membawa keadilan jika memenuhi syarat-syarat balas dendam bermoral yang disebutkan oleh Thane Rosenbaum (2013) yaitu:

HARUS ADA AKSI KEJAHATAN YANG TERJADI. KORBAN/PEMBALAS DENDAM HARUS MEMILIKI HAK BALAS DENDAM & DAPAT MENJELASKAN:

1. ALASAN DI BALIK KEINGINAN BALAS DENDAM.

2. UNTUK SIAPA AKSI BALAS DENDAM DILAKUKAN.

(mulai dari perselingkuhan atau karena seseorang menggunakan skripsimu jadi bungkus gorengan.)

(apakah untuk dirimu sendiri atau demi membalas kematian anjing piaraanmu ala John Wick?)

PELAKU KEJAHATAN HARUS LAYAK DIHUKUM. ARTINYA, APA YANG DILAKUKAN OLEH PELAKU ADALAH KRIMINAL & TIDAK BOLEH TERJADI LAGI. (dan sebelum kamu bertanya: tidak, pacarmu meminta putus itu bukan tindakan kriminal.)

AKSI BALAS DENDAM HARUS SEBANDING DENGAN KEJAHATAN AWAL; TIDAK KURANG DAN TIDAK LEBIH. UNTUK MEMENUHI SYARAT TERSEBUT, KORBAN/PEMBALAS DENDAM HARUS MEMILIKI:

1. GAMBARAN JELAS DAN BATAS AKSI BALAS DENDAM.

2. KEMAMPUAN MENGONTROL DIRI SENDIRI AGAR TIDAK MELEWATI BATAS TERSEBUT.

Lalu, muncullah pertanyaan-pertanyaan berikut:

BAGAIMANA KITA MENGUKUR DENDAM? BAGAIMANA KITA MENGUKUR RASA SAKIT EMOSIONAL? BAGAIMANA KITA MEMBERI PESAN SUPAYA PELAKU TAHU BAHWA APA YANG MEREKA LAKUKAN ITU SALAH TANPA HUKUMAN? JIKA DENDAM YANG KITA BALASKAN TIDAK SEBANDING, BUKANKAH KITA HANYA MEMPERPANJANG SIKLUS DENDAM TERSEBUT? Balas dendam bermoral memang cukup sulit untuk dilakukan dengan benar (tetapi tidak mustahil!), inilah mengapa banyak orang tidak memikirkan hal-hal tersebut dan melakukan balas dendam dengan kepalan tangan. Meskipun syarat-syarat Rosenbaum untuk membalas dendam itu valid, tetapi banyak sekali cara lain yang lebih efektif dan mudah untuk dilakukan.

OLEH DILUKAIRANG SESEO DENDAM EM

ATIF OSI NEG

I N EMOS A S A I P PELAM EGATIF N

MENCARI STIMULUS POSI

TIF

MELAKUKAN AKTIVITAS MENYENANGKA N! 12

INTEL #02 — CARA MENJINAKKAN DENDAM.

II.

STIGMA DI BALIK DENDAM.

Dendam memiliki konotasi buruk jika dibandingkan keadilan, walaupun kedua hal ini tidak dapat dipisahkan. Hal ini dikarenakan ideologi dendam (yang berlandaskan emosi dan subjektivitas) bertolak belakang dengan ideologi hukum (yang berlandaskan logika dan objektivitas). Masyarakat menjauhi diri dari kata “dendam” karena dinilai sebagai respons yang emosional dan tidak logis. Sepanjang sejarah, kata “dendam” biasa diasosiasikan dengan tumpah darah, kekejaman, kekejian, dan perilaku primitif. Manusia kemudian menciptakan sebuah sistem untuk menghindari aksi-aksi kejahatan dengan mengimplementasikan objektif yang adil dan rasional. Tetapi, perlu diingat bahwa manusia tidak dapat hidup hanya dengan aksi rasional. Manusia tidak dapat sepenuhnya menghilangkan emosi dalam menjunjung keadilan.

njunjudniga e m i s k a tas apawan membuat a b i a p m Sa an si pahla njahat? keadil menjadi si pe Bahkan, banyak orang membenarkan aksi balas dendam mereka dengan menyebutnya sebagai “aksi menjunjung keadilan” untuk mendapatkan persetujuan dan dukungan dari masyarakat karena istilah tersebut dianggap lebih bermoral, bahkan heroik. Akibatnya, dendam menjadi hasrat manusia yang jarang dibahas, karena sama seperti cinta, dendam adalah perasaan yang dapat berkembang menjadi obsesi jika tidak dikontrol. Walaupun begitu, dendam bukanlah emosi yang harus selalu disalahkan. Dendam itu hanya berusaha melindungimu dari ketidakadilan dengan memberi peringatan bahwa hal itu buruk, lalu memberi dorongan emosi untuk membenarkan keadaanmu. Cara untuk melampiaskan emosi tersebut (serta konsekuensinya) sepenuhnya ada di tanganmu.

INTEL #03 — BERSAHABAT DENGAN DENDAM.

RENCANA UTAMA

PROSES MENGOLAH DENDAM

Secara tidak langsung, keinginan untuk balas dendam semakin mengikat korban dengan pihak yang menyakiti mereka; padahal korban seharusnya menjauhi diri dari pihak yang menyebabkan luka tersebut (Streep melalui Cox, 2018). Tujuan dari pelampiasan dendam seharusnya menjadi fokus utama, bukan perasaan dendam itu sendiri. Meskipun konsep balas dendam dengan tujuan ingin melukai pelaku terdengar seperti ide yang bagus, tetapi efek samping dari aksi tersebut hanya akan merugikan kita. Dendam ibaratnya sejumlah uang yang kamu simpan dalam tabungan. Kamu harus bijak menginvestasikan waktumu, pikiranmu, perasaanmu, dan energimu ke suatu hasil yang menguntungkan bagimu. Apakah dendam itu akan kamu gunakan untuk membuat dirimu lebih baik atau lebih buruk? Dendam dapat mendorong manusia menjadi sosok yang lebih baik jika emosi tersebut digunakan untuk merancang masa depan yang memuaskan bagi mereka. Rencana balas dendam berorientasi pada perkembangan diri untuk hari-hari kedepannya—baik secara emosional, mental, maupun fisik—yang dapat mengarahkan kita menjadi sosok yang lebih kuat, lebih rasional, dan lebih bahagia.

Sebagai bentuk latihan, kita mempersiapkan 3 kegiatan mengolah perasaan dendam untuk Anda lakukan. Baca deskripsinya lalu ikuti langkah-langkah yang ada.

15 05

KEGIATAN 1 DESKRIPSI Untuk menjinakkan dendam, hasrat tersebut harus diolah menjadi serangkai perasaan yang lebih umum dan mudah dimengerti, seperti: amarah, kesedihan, iri hati, dan kecewa, dll.

LANGKAH-LANGKAH Coba tuliskan semua perasaan negatif yang sedang kamu rasakan di bawah ini, setelah itu tuliskan bagaimana kamu biasanya menghadapi perasaan-perasaan tersebut di sampingnya.

SEDIH » Nonton ﬁlm, minum kopi, nulis puisi kayak anak senja. MARAH » Olahraga lalu makan martabak makanan sehat.

16 06

KEGIATAN 2 DESKRIPSI Sophie Hannah (2018) mengatakan bahwa langkah pertama dalam mengatasi rasa dendam adalah mengolah perasaan dari masa lalu supaya dapat menjadi sumber daya untuk melakukan perbuatan baik di masa depan.

LANGKAH-LANGKAH 1. Mulai dengan menulis kejadian yang membuatmu mendendam. Baca ulang kembali apa yang kamu tulis sampai kamu menerima fakta bahwa kejadian tersebut sudah terjadi & tidak bisa diubah.

Semua dimulai saat...

17 05

2. Lepaskan kejadian masa lalu tersebut dengan mengubah fokus ke apa yang bisa kamu lakukan di masa depan. Buat sebuah checklist di bawah berisi target pribadi yang kamu ingin capai (dalam jangka pendek maupun jangka panjang).

18 06

KEGIATAN 3 DESKRIPSI Cara lain untuk meregulasi dendam yang mungkin mengejutkan bagimu: membuat karya seni. Menciptakan karya seni seperti lukisan, puisi, cerita, kerajinan, ataupun karya seni lainnya merupakan medium paling efektif untuk mencurahkan emosi dari hati yang tersakiti. Lagipula, jauh lebih diterima secara sosial dibandingkan aksi kekerasan. Coba kamu pikirkan judul-judul film atau buku fiksi favoritmu yang menggunakan dendam sebagai penggerak cerita. Banyak kan? Ketika kita tidak mendapatkan keadilan di kehidupan nyata, kita ingin setidaknya melihat keadilan tersebut dijunjung bagaimanapun itu. Bahkan, bisa dengan cara-cara absurd seperti melukis atau mengarang cerita. Seni dapat memenuhi kebutuhan emosional kita untuk melihat penyelesaian terhadap masalah yang mengganjal di hati. Misalkan dengan membayangkan sebuah cerita dimana orang yang bersalah mendapat hukuman sepantasnya dan orang yang benar akhirnya menang.

LANGKAH-LANGKAH Isi halaman kosong berikut dengan cara apapun yang kamu inginkan: gambar, puisi, cerita fiksi, stempel, cat, stiker, apapun! Gunakan kreativitasmu.

19 05

20 06

INTEL #03 — BERSAHABAT DENGAN DENDAM.

II.

APA YANG HARUS KAMU LAKUKAN SEKARANG?

Sejauh ini, kita sudah mengetahui bahwa mendendam itu suatu respons alamiah yang dimiliki semua orang untuk mencapai keadilan, dan kita tidak perlu takut atau membenci emosi tersebut. Kita juga belajar bahwa masalah utama saat mendendam adalah melampiaskannya dengan benar. Dendam memiliki konotasi buruk karena hampir semua contoh balas dendam yang kita lihat diawali dengan alasan valid, tetapi berakhir dengan tragedi. Semua kasus yang terjadi karena emosi tersebut berangkat dari paham bahwa dendam bertujuan untuk membuat pihak lain menderita seperti kita telah menderita, dengan asumsi bahwa kita akan merasa lebih baik di jangka panjang. Padahal rasa puas yang didapat dari balas dendam berumur pendek dan antisipasi membalas dendam dapat merusak kesehatan mental. Merencanakannya pun malah membuat kita semakin dekat dengan sumber masalah kita, padahal seharusnya kita menjauhinya. Riset-riset menunjukkan bahwa cara terbaik untuk merasa puas dari dendam yang dibalas harus bertujuan untuk menyampaikan pesan bahwa apa yang terjadi pada dirimu itu salah. Hal ini dapat dilakukan lewat banyak hal: menyebarkan ceritamu, mengekspresikan diri, dan menuntut perubahan. Selain itu, rencana dendam terbaik itu tidak berorientasi pada mencelakai orang lain, melainkan menyembuhkan diri sendiri. Kita belajar bahwa emosi dari dendam dapat dialokasikan ke hal-hal lain yang membawa dampak baik, seperti perkembangan diri. Memproses dendam membutuhkan perjalanan panjang untuk menerima bahwa apa yang telah terjadi pada kita tidak dapat diubah, diikuti dengan mencari cara untuk memanfaatkan pengalaman tersebut sebaik mungkin. Tentu prosesnya tidak instan, tetapi lebih baik untuk mengikuti rencana jangka panjang dengan akhir yang jelas daripada membuang-buang waktu mencurahkan usahamu untuk sebuah hasil yang tidak pasti.

Balas dendam itu BUKAN satu-satunya cara untuk menanggapi pahitnya sakit hati! Ada self-improvement, self-expression (membuat seni & mengemukakan pendapat), terapi,venting, dll. 22

SANGAT

RAHASIA

BUKTI & PETUNJUK DESKRIPSI Petunujuk-petunjuk yang kita temukan sejauh ini untuk meresponi dendam dengan tepat, efektif, produktif, dan tentunya tidak destruktif. Semua ini membutuhkan waktu & komitmen untuk dilakukan, tetapi kami percaya kamu bisa.

KONTEN PETUNJUK #0 – EMOTIONAL REGULATION I.

Intro.

PETUNJUK #1 – SELF-AWARENESS I. II. III.

Profil: Apa itu Self-awareness? Menyadari Kesadaran: Cara Menggapai Self-awareness. Indikator.

PETUNJUK #2 – MINDFULNESS I. II. III.

Profil: Apa itu Mindfulness? Membuka Mata Hati: Cara Menggapai Mindfulness. Indikator.

mitmen!

en! Ko Komitmen! Komitm

Kami harap benang-benang merah dapat memandumu.

SANGAT

RAHASIA

PETUNJUK #3 – SELF-ACCEPTANCE I. II. III.

Profil: Apa itu Self-acceptance? Berdamai dengan Masa Lalu: Cara Mencapai Self-acceptance. Indikator.

PETUNJUK #4 – SELF-LOVE I. II. III.

Profil: Apa itu Self-love? Mengapresiasi Diri Saat Ini: Cara Mencapai Self-love. Indikator.

Kami harap benang-benang merah dapat memandumu.

PETUNJUK #0 - EMOTIONAL REGULATION

INTRO.

Seperti yang kita bahas sebelumnya, saat membicarakan membalas dendam kita membicarakan cara melampiaskan emosi, sehingga kita harus dapat mengontrol hal tersebut. Emotional regulation adalah proses ketika seseorang dapat mengatur perasaan mereka, kapan mereka merasakannya, dan bagaimana mereka mengekspresikan perasaan tersebut. Emotional regulation bisa terjadi secara otomatis atau manual; sadar atau tidak sadar, serta mempengaruhi otak kita memproduksi emosi (Gross, 1998). Emotional regulation merupakan kemampuan vital bagi pertumbuhan manusia karena manusia tidak hidup berdasarkan logika saja, tetapi juga dengan spektrum emosi yang alangkah luasnya. Jika kita tidak mampu melakukan emotional regulation, kita berpotensi menjadi orang yang agresif, cenderung anti-sosial, impulsif hingga rawan terhadap gangguan mental yang dapat menyakiti diri kita.

EMOTIONAL REGULATION MEMILIKI TIGA OBJEKTIF: Memulai tindakan yang dipicu oleh emosi, Menghambat tindakan yang dipicu oleh emosi, dan Mengatur respons yang dipicu oleh emosi.

Untuk memenuhi ketiga objektif tersebut, ada 4 petunjuk yang kita temukan sejauh ini: I. II.

Self-awareness Mindfulness

III. IV.

Self-acceptance Self-love

PETUNJUK #1 - SELF-AWARENESS

PROFIL

APA ITU SELF-AWARENESS?

Self-awareness adalah kemampuan kita mengolah pikiran, masalah, perasaan, dan kepercayaan diri secara sadar. Menyadari dan mengenali apa yang kita rasakan merupakan langkah pertama dalam meregulasi emosi. Emosi adalah sesuatu yang kompleks, sehingga kita harus mampu menguraikan perasaan tersebut agar dapat lebih mudah dimengerti. Contoh: saat kita merasa bersalah, cari tahu penyebab utamanya. Apakah kita merasa bersalah karena perasaan sedih, putus asa, malu, atau cemas? Kita dapat berlatih self-awareness dengan eksplorasi dan refleksi diri lewat mengenali dan memberi nama pada perasaan-perasaan yang kita rasakan. Menulis perasaan tersebut dapat membantu kita memonitor perkembangan emosional dan lebih mudah untuk mengenal perasaan.

PETUNJUK #1 - SELF-AWARENESS

II.

MENYADARI KESADARAN

CARA MENGGAPAI SELF-AWARENESS.

Berikut adalah beberapa cara yang dapat membantu kita mengembangkan self-awareness:

MENULIS. Apa yang harus kamu tulis? Kamu bisa mulai dengan menulis pikiran-pikiran yang ada di benakmu saat ini. Tapi bisa juga dengan menulis ide-ide cerita fantasi, masalah, atau pengalaman masa lalu. Itu hanya beberapa bentuk tulisan tapi bisa berupa apapun yang membantumu menguraikan perasaan. Guna teknik menulis ini adalah membantu kita lebih memahami diri sendiri lewat eksplorasi jalan pikir kita. Dengan menuliskan perasaan dan pikiran, kita menjadi semakin sadar terhadap hal-hal yang jarang diketahui, seperti: kelebihan kita, solusi terhadap suatu masalah, ataupun luka-luka terpendam dari masa lalu yang masih perlu disembuhkan. Refleksi terhadap segala hal yang kita rasakan, hal baik maupun hal buruk membuat kita lebih mengerti diri secara mendalam.

LUANGKAN WAKTU UNTUK ME-TIME. Sisihkan sebagian waktu untuk menghabiskan waktu dengan diri sendiri (jangan ajak teman atau keluarga pun, menjomblo saja). Kamu bisa duduk di taman yang sunyi, jalan-jalan santai keliling kompleks atau senderan di sofa nyaman sambil membaca buku. Berdiam diri tidak hanya terbatas pada metode tradisional saja, bermain game santai juga menjadi cara seru untuk mempelajari diri sendiri;

game yang lucu & tidak memerlukan banyak berpikir seperti Animal Crossing, Stardew Valley, dan Donut County. “Yah, tapi kan aku extrovert, aku paling gak bisa sendirian lama-lama karena aku mendapatkan asupan energi jika dikelilingi orang-orang!” Bukan begitu intinya. Aktivitas-aktivitas ‘menyendiri’ tadi memiliki satu tujuan penting: merenung. Situasi tenang yang tercipta ketika kita berdiam diri memicu otak untuk bicara tentang hal-hal dibawah kesadaran kita, termasuk bagaimana kita dapat merasakan emosi dan bagaimana kita menilai orang lain.

BERLATIH MENJADI PENDENGAR YANG BAIK. Menjadi pendengar yang baik tidak semudah yang orang bayangkan. Latihan mendengarkan cerita atau masalah teman, lalu menanggapinya dengan tepat. Apakah mereka butuh saran dan tanggapan atau mereka hanya ingin kamu mendengarkan mereka? Menjawab pertanyaan tersebut penting untuk menentukan respons yang tepat. Seringkali, saat seorang bercerita kita terlalu fokus pada apa yang harus kita katakan setelah ia selesai berbicara sehingga kita tidak sepenuhnya mendengarkan si lawan bicara. Padahal dengan mendengarkan kita dapat mengenal perspektif baru dan merespons secara objektif ketimbang rasa empati dan kasih sayang. Tapi tahukah kamu? Bahwa belajar mendengarkan orang lain tidak hanya membantu kita lebih memahami orang lain, tapi juga dapat melatih kemampuan kita untuk mendengarkan diri sendiri sehingga kita dapat menjadi lebih objektif & empatik saat menyelesaikan masalah pribadi.

PETUNJUK #1 - SELF-AWARENESS

III.

INDIKATOR

Berikut adalah beberapa indikator kamu memiliki self-awareness. Apakah pernyataan-pernyataan di bawah mendeskripsikanmu? Jika ya, centang pernyataan-pernyataan tersebut. Kamu mampu menempatkan diri di posisi orang lain (seperti peribahasa: bayangkan dirimu dalam sepatu mereka). Dapat mengutarakan pendapat dan preferensi kamu. Dapat mengkategorikan hal-hal yang kamu sukai dan yang kamu benci. Mengetahui dan menghormati batas yang kamu tetapkan. Membuat orang lain mengetahui dan menghormati batas yang kamu tetapkan (serta batas yang ditetapkan orang lain). Tahu kapan kamu menegur dirimu.

perlu

memuji

dirimu

dan

kapan

harus

Dapat memproses emosi kompleks dengan lebih mudah dan mengasosiasikan sebuah masalah dengan perasaanmu.

Tidak apa-apa jika tidak semua pernyataan belum dapat kamu lakukan. Kita semua makhluk berproses. Terus lakukan praktik self-awareness sebaik mungkin.

COBA LAKUKAN HAL-HAL BERIKUT:

Ucapkan setidaknya 5 kelebihanmu. Ucapkan setidaknya 5 kekuranganmu. Ucapkan 1 cerita kesuksesanmu, diikuti dengan 1 cerita kegagalanmu. Lakukan sebanyak mungkin sampai kamu tidak bisa memikirkan lagi. Ceritakan pengalamanmu menghadapi orang yang tidak kamu suka. Apa yang kamu lakukan untuk menghadapi mereka?

PETUNJUK #2 - MINDFULNESS

PROFIL

APA ITU MINDFULNESS?

Mindfulness merupakan keadaan dimana kita memfokuskan pikiran secara aktif dan terbuka terhadap kondisi kita sekarang. Dalam keadaan mindfulness, kita dapat mengamati pikiran dan perasaan yang lewat tanpa menilai mereka sebagai hal baik ataupun buruk, melainkan menerima mereka apa adanya. Mindfulness dapat menjadi alat untuk mengidentifikasi dan mengelola emosi yang sulit kita proses. Mindfulness membawa dampak positif terhadap emosi. Menurut hasil riset, orang yang melakukan mindfulness memiliki memori lebih baik daripada orang yang tidak, hal ini memungkinkan terjadinya emotional regulation yang lebih baik (Corcoran, Farb, Anderson, & Segal, 2010). Adapun hasil percobaan lain menunjukkan bahwa orang yang memupuk kebiasaan melakukan mindfulness cukup lama mampu mengabaikan gangguan emosional lebih baik daripada orang yang melatih mindfulness secara singkat dan orang yang tidak pernah berlatih mindfulness sama sekali (Pavlov et al., 2015).

Scan aku di Spotify untuk lagu piano yang menenangkan.

PETUNJUK #2 - MNDFULNESS

II.

MEMBUKA MATA HATI

CARA MENGGAPAI MINDFULNESS.

Berikut beberapa cara kita hingga menjadi kebiasaan:

dapat

melatih

mindfulness

BERKOMITMEN UNTUK MELATIH MINDFULNESS! Salah satu langkah paling penting dalam menjalani kebiasaan mindfulness adalah membuat komitmen pada diri sendiri untuk melatih kebiasaan tersebut. Mengapa mesti membuat komitmen? Karena berlatih mindfulness tidak semudah yang dibayangkan, apalagi dalam hidup ini yang seringkali membuat kita terburu-buru dan kehilangan fokus. Beberapa analisa menyoroti berbagai efek yang menyebabkan teralihnya perhatian kita, dan para ilmuwan berpendapat bahwa ini mungkin terjadi karena para peserta tidak melatih kebiasaan mindfulness atau hanya melakukannya dalam waktu yang terlalu singkat untuk melihat hasilnya (Khoury et al., 2013). Oleh karena itu, lebih baik sebelum kamu mulai, buatlah komitmen terlebih dahulu.

MEDITASI SECARA TERATUR. Mindfulness memberi kita kemampuan untuk memperhatikan apa yang terjadi di sekelilingmu. Untuk melatih kemampuan tersebut, ambil waktu sebentar untuk lakukan meditasi dan latihan pernapasan; selama prosesnya, sadari bagaimana napas mengalir masuk dan keluar dari tubuh dan merasakan perut naik-turun dengan setiap napas yang kamu ambil. Kamu ada karena kamu ada, kamu tidak perlu merasa harus melakukan sesuatu setiap saat. Bersantailah dan

pikirkan apa yang ada di sini dan sekarang. Lakukan hal tersebut secara teratur, tidak perlu lama-lama; 10 menit dalam sehari saja cukup untuk membawa perubahan positif dalam pola hidupmu. Jika perlu instruksi saat melakukan meditasi, ada banyak video meditasi untuk mencapai mindfulness yang berdurasi 10 menit di YouTube. Salah satu akun YouTube yang kami rekomendasi adalah “JIVVA Fit” yang menyajikan banyak video meditasi berbahasa Indonesia.

Scan QR ini untuk ke halaman YouTube “JIVVA Fit” untuk membantumu meditasi.

CATAT APAPUN YANG KAMU LAKUKAN. Saat kamu duduk, makan, ataupun bersantai, apa pesan yang kamu terima dari panca indramu (bukan pikiranmu, diamkan otakmu sebentar dan fokuskan diri pada panca indra)? Perhatikan apa yang ada di depan mata, di sini dan sekarang. Jika Anda meregangkan tubuh, misalnya, perhatikan bagaimana perasaan tubuhmu ketika melakukan setiap gerakan. Jika Anda makan, fokuslah pada rasa, warna, dan detail makanan Anda. Latihan ini dapat membantumu semakin terfokus pada tubuh dan menenangkan pikiran dan emosimu agar tidak lagi terombang-ambing.

PETUNJUK #2 - MNDFULNESS

III.

INDIKATOR

Berikut adalah beberapa indikator yang menunjukkan kamu dapat menerapkan mindfulness. Apakah pernyataan-pernyataan di bawah merefleksikan diriimu? Jika ya, centang pernyataan-pernyataan tersebut. Merasa bersyukur terhadap diri sendiri setidaknya sekali sehari. Lebih termotivasi untuk membantu orang sekitar. Dapat terinspirasi oleh hal-hal kecil yang jarang kita sadari seperti langit biru atau suara tawa sahabatmu. Lebih mudah untuk fokus terhadap tujuan sebuah tugas. Sadar bahwa tidak semua hal itu dapat dilabel “benar” atau “salah”, dan itu tidak apa-apa. Dapat mengambil waktu sejenak untuk berpikir sebelum beraksi (mulai dengan bertanya: apa yang kau inginkan terjadi setelah kau melakukan aksi tersebut?). Aktif memenuhi kebutuhan diri; fisik, psikis, maupun mental (dengarkan apa yang kamu perlukan!). Berkurangnya sifat impulsif.

Masih emosian? Amarahmmu terlalu kuat? Tidak apa-apa, rasakan emosi tersebut dahulu, tetapi jangan terlalu lama. Terus latih mindfulnessmu sampai kau bisa mencentang semua hal di atas!

COBA JAWAB PERTANYAAN-PERTANYAAN BERIKUT: Apa yang kamu makan siang hari ini? Jelaskan warnanya, rasanya, teksturnya. Apakah kamu menyukainya? Sebutkan hal-hal kecil yang membuatmu tersenyum hari ini. Apakah karena hujan setelah musim panas yang lama? Hewan peliharaanmu melakukan sesuatu yang lucu?

PETUNJUK #3 - SELF-ACCEPTANCE

PROFIL

APA ITU SELF-ACCEPTANCE?

Self-acceptance adalah tahap dimana seseorang dapat menerima semua atributnya, baik yang positif maupun negatif (Morgado et al., 2014). Definisi ini menekankan pentingnya menerima semua aspek diri kita. Tidak cukup hanya dengan merangkul hal-hal baik, berharga, atau positif tentang diri kita sendiri; untuk mewujudkan penerimaan diri yang sejati, kita harus siap menerima kekurangan kita juga, seperti sifat-sifat negatif, dan jelek dari diri kita. Jika menerima semua aspek negatif dirimu terdengar seperti konsep yang sulit dilakukan, kamu benar! Tidak mudah untuk menerima hal-hal yang kita tidak suka dari diri kita sendiri. Balik lagi ke perkataan awal kita, tidak mudah bukan berarti mustahil. Ingat, bahwa kita adalah makhluk berproses, maka dengan benar-benar menerima diri kita sendiri, kita bahkan dapat memulai proses perbaikan diri yang bermakna. Dengan kata lain, langkah pertama adalah mengakui bahwa kita memiliki sifat dan kebiasaan yang tidak diinginkan sebelum kita bisa memulai perjalanan menuju perbaikan.

PETUNJUK #3 - SELF-ACCEPTANCE

II.

BERDAMAI DENGAN DIRI SENDIRI

CARA MENGGAPAI SELF-ACCEPTANCE.

Bagaimana cara berdamai adalah beberapa caranya:

dengan

diri

sendiri?

Berikut

PROSES APAPUN YANG DIRASAKAN INDRAMU. Ketika kamu mulai menenangkan pikiranmu, berbagai perasaan akan muncul, baik itu yang negatif seperti ketakutan dan kebencian maupun pikiran bahagia, penilaian diri, dll. Kita cenderung ingin menghentikan pikiran dan perasaan negatif yang muncul di benak kita, tapi ini hanya bentuk penghindaran dari masalah dan penyangkalan diri. Karena perasaan-perasaan tersebut akan tetap ada (seperti debu yang kita sapu di bawah karpet). Sebaliknya, sambutlah perasaan-perasaan ini; undang mereka masuk untuk minum teh dan peluk mereka. Mereka adalah bagian dari hidup Anda, dan tidak apa-apa jika mereka ada. Misalkan, jika kamu merasa payah karena gagal mencapai target olahraga, tidak apa-apa. Rangkul perasaan tidak enak itu, biarkan mereka berkeliaran sebentar. Percaya atau tidak: mereka tidak sepenuhnya buruk. Ambillah kesempatan ini untuk mempelajari hal-hal tentang diri kita. Ketika kita lari dari perasaan "buruk" ini, hal ini hanya membuat kita semakin merasa tersakiti. Sebaliknya, lihat kebaikan di dalam pengalaman buruk itu dan temukan peluangnya. Berdamailah dengan mereka.

PISAHKAN DIRIMU DARI EMOSIMU. Ketika kamu merasakan emosi negatif, lihatlah itu sebagai peristiwa yang terpisah; bukan bagian dari dirimu. Perhatikanlah peristiwa terpisah ini dengan saksama. Singkirkan efek mereka dari dirimu dan anggap saja mereka tidak memiliki kuasa apapun sehingga tidak harus kamu percayai, melainkan biarkan mereka lewat, seperti daun yang melayang melewatimu tertiup angin. Daun yang lewat tidak mengganggumu, sama juga dengan emosi negatif.

BERHENTI MENILAI DIRIMU. Hal lain yang akan kamu sadari saat kamu mulai lebih memperhatikan keadaanmu, adalah kecenderungan untuk ‘menilai’ diri. Kita menilai diri kita sendiri dengan cara membandingkan diri kita dan orang lain, atau melabeli kita sendiri “baik” atau “buruk” dalam mengerjakan suatu hal. Bahkan, saat kita menilai fisik kita sebagai terlalu gemuk atau terlalu kurus, jelek atau cantik. Ini sebenarnya bukan kegiatan yang berguna bagi kita. Namun, bukan berarti kita perlu membiarkannya pergi begitu saja, tetapi kita perlu memperhatikannya, dan melihat hasil apa yang muncul darinya. Setelah menyadari bahwa penilaian diri yang sama hanya membuatmu berpikir lebih negatif daripada sebelumnya, kamu akan lebih senang saat melepaskannya.

BICARALAH DENGAN ORANG LAIN. Kadang kita bisa seakan-akan terperangkap dalam pikiran kita sehingga menjadi sulit untuk memisahkan pikiran dan emosi kita dan sulit melihat sesuatu dengan jelas. Membicarakan masalah ini dengan orang lain — mungkin dengan teman, pasangan, atau rekan kerja — dapat membantumu memahami diri sendiri dengan lebih baik. Dengan menggabungkan teknik berbicara bersama dengan salah satu teknik di atas, kamu dapat berpikir lebih jernih tentang masalah yang kamu hadapi.

PETUNJUK #3 - SELF-ACCEPTANCEt

III.

INDIKATOR

Cara kita mengetahui bahwa kita telah mencapai tahap self-acceptance adalah sebagai berikut. Seperti biasa, silahkan centang yang bisa kamu lakukan: Sudah tidak lagi berusaha mengubah segala hal tentang dirimu secara instan dan membiarkan dirimu berproses. Dapat merasionalkan sesuatu hal terlebih dahulu daripada langsung menaruh label “baik” atau “buruk”. Dapat melihat sebuah pengalaman buruk sebagai kesempatan untuk belajar, bukan alasan untuk membenci dirimu. Dapat menerima bahwa kamu tidak harus kekuranganmu tetap menjadi bagian dirimu.

sempurna

dan

Dapat mengapresiasi diri karena usaha yang diberikan meski belum mencapai target. Mengerti bahwa perkembangan diri membutuhkan proses yang lama, dan laju perkembanganmu itu tidak perlu dibandingkan dengan laju orang lain.

Perasaan adalah bagian dari dirimu (termasuk dendam), tetapi hal tersebut tidak mengartikan dirimu. Kami percaya kamu bisa memanfaatkan hal-hal tersebut sebaik mungkin.

COBA JAWAB PERTANYAAN-PERTANYAAN BERIKUT: Apakah ada kejadian di masa lalu yang belum sempat kamu proses? Apakah ada hal-hal yang sebelumnya kamu tidak tahu tentang dirimu sebelum berbicara dengan orang lain? Apa yang kamu rasakan setelah membiarkan perasaan-perasaan negatif lewat begitu saja (seperti daun dihembus angin)?

PETUNJUK #4 - SELF-LOVE

PROFIL

APA ITU SELF-LOVE?

Di petunjuk sebelumnya kita sudah belajar mengenai self-acceptance, dimana kita berlatih untuk berhenti menghakimi diri sendiri dan melabel perasaan kita sebagai baik atau buruk. Self-love cukup mirip dengan self-acceptance dimana kita perlu berhenti menjadi kritik terkejam kita dan mulai mengapresiasi diri sendiri. Self-love merupakan keadaan dimana kita mampu menghargai diri sendiri yang tumbuh dari melakukan tindakan-tindakan yang mendukung perkembangan fisik, psikologis, maupun spiritual seseorang. Seringkali orang memiliki miskonsepsi tentang self-love; mereka menganggap self-love cukup dilakukan dengan mengenakan pakaian bagus dan merias wajah dan kemudian mengklaim bahwa kita mencintai diri sendiri. Padahal, self-love bukan sebatas membuat diri kita merasa bahagia; melainkan self-love memicu kita untuk mengapresiasi diri atas perkembangan yang sudah kita lalui. Self-love itu dinamis dan tumbuh melalui tindakan yang mendewasakan kita. Ketika kita mengembangkan self-love, kita lebih bisa menerima kelemahan serta kekuatan kita, dan memiliki belas kasih bagi diri kita sendiri sebagai manusia yang berjuang untuk menemukan makna pribadi. Kita menjadi lebih terfokus pada tujuan dan nilai hidup kita, dan lebih mudah menemukan pemenuhan hidup melalui usaha kita. Kenapa kita perlu self-love? Kita cenderung menghakimi dan mengkritik diri kita sendiri dengan keras. Ini dilakukan untuk melindungi diri kita dari kegagalan, ketidaknyamanan, atau apa pun yang dianggap mengancam pikiran kita menggunakan strategi yang terkadang dapat menggagalkan kita karena kita sudah mengantisipasi kegagalan tersebut. Hal ini dapat menjauhkan kita dari bertindak berdasarkan nilai-nilai kita, menjadi diri kita yang terbaik, dan sepenuhnya menerima diri kita apa adanya. Selain itu, pikiran kita sering membandingkan diri dengan

orang lain sebagai cara untuk meminta pertanggungjawaban pada diri kita untuk memenuhi standar tertentu. Sayangnya, pikiran kita sering memilih perbandingan yang tidak realistis dan terlalu tinggi. Dalam upaya memotivasi kita untuk memenuhi standar-standar ini, malah perbandingan seperti ini hanya bersifat mengecilkan hati dan melemahkan kita. Maka, dengan menganut self-love kita akan mengurangi kecenderungan mengkritik diri, lebih berbelas kasih terhadap diri kita sendiri dan berharap. Kelayakan dan nilai kita akan meningkat secara eksponensial. Itu menjadi fondasi di mana kita menegaskan kebutuhan kita, menetapkan batasan, dan memimpin hidup kita ke arah yang kita banggakan secara pribadi.

PETUNJUK #4 - SELF-LOVE

II.

MENGAPRESIASI DIRI SAAT INI CARA MENGGAPAI SELF-LOVE.

Bagaimana cara berdamai adalah beberapa caranya:

dengan

diri

sendiri?

Berikut

LAKUKAN AKTIVITAS-AKTIVITAS SELF-CARE. Orang yang memiliki self-love yang tinggi cenderung lebih memperhatikan kebutuhan dasar yang ia perlukan. Contoh paling sederhana adalah makan secara teratur, memenuhi kebutuhan nutrisi yang baik, olahraga, tidur yang cukup, dan menikmati hari-hari dengan interaksi sosial yang sehat. Atau beberapa opsi lain adalah melakukan hal-hal yang membuatmu bahagia dan membiarkan pikiranmu beristirahat; seperti menonton serial Netflix atau film favoritmu, memesan menu cemilan kesukaanmu ataupun melakukan skincare agar kulit terasa sehat dan segar (untuk pria DAN wanita). Banyak hal yang bisa kamu lakukan untuk memenuhi self-care, tapi yang paling penting adalah mengingat bahwa tujuan akhirnya adalah menghargai diri sendiri dan merawat tubuhmu dengan baik.

TETAPKAN BATASAN UNTUK DIRIMU. Menetapkan batasan fisik dan emosional memungkinkan dirimu untuk mengontrol bagaimana kamu perlu memperlakukan diri sendiri dan bagaimana orang lain memperlakukanmu. Menetapkan batasan membantumu memprioritaskan dan menyuarakan apa kebutuhanmu.

Menetapkan batas dapat berupa: mengatakan "tidak" kepada permintaan seorang yang merugikanmu tanpa rasa bersalah, membuat keputusan terlepas dari pendapat orang lain tentang dirimu, dan berani mengkomunikasikan perasaan dan kebutuhanmu kepada orang lain. Batasan-batasan seperti ini penting agar kamu tidak terus-menerus membiarkan orang lain memanfaatkanmu secara tidak adil. Percayalah kamu akan lebih mencintai diri sendiri ketika menetapkan batasan atau menolak pekerjaan, relasi, maupun aktivitas yang menguras atau merugikanmu secara fisik, emosional, dan spiritual.

BELAJAR MENGAMPUNI DIRI SENDIRI. Salah satu langkah terpenting dalam proses self-love. Kita seringkali begitu keras pada diri kita sendiri. Terkadang kita memilih untuk mengambil tanggung jawab atas sebuah kesalahan dengan menghukum diri sendiri hingga kita lupa untuk mengambil kesempatan tersebut untuk belajar dan tumbuh. Berlatihlah untuk tidak terlalu keras pada dirimu saat melakukan kesalahan. Ingat: tidak ada kegagalan yang tidak berguna, karena kamu dapat belajar sesuatu dari pengalaman tersebut.

BERHENTI MEMBANDINGKAN KEBAHAGIAANMU. Dengan adanya media sosial yang selalu memperlihatkan versi ideal kehidupan dan pencapaian orang lain, mudah sekali bagi kita untuk jatuh ke dalam lobang kebiasaan membandingkan diri dengan kehadiran online seseorang yang sudah dikuratori secara dengan cermat agar hanya sisi terbaik yang terlihat. Seperti yang sudah kita pelajari, pikiran kita terus mencari-cari sosok yang dapat dijadikan perbandingan agar kita termotivasi untuk memenuhi target tersebut. Namun, membandingkan diri dengan orang lain dapat merusak proses self-love kita.

PETUNJUK #4 - SELF-LOVE

III.

INDIKATOR

Cara kita mengetahui bahwa kita telah mencapai tahap self-acceptance adalah sebagai berikut. Seperti biasa, silahkan centang yang bisa kamu lakukan: Berani mengatakan “tidak” kepada suatu permintaan orang (teman ataupun anggota keluarga sekalipun) yang membuatmu merasa tidak nyaman. Mulai memperbaiki rutinitas harian agar ada aktivitasaktivitas self-care di dalamnya. Menyadari kapan perlu berhenti membandingkan diri dengan orang lain (saat hal tersebut hanya menyakiti dirimu). Berhenti mengkritik diri sendiri saat membuat kesalahan, melainkan melihat kesalahan tersebut sebagai kesempatan untuk belajar dan berkembang. Mulai memprioritaskan kesehatanmu, baik secara fisik maupun mental, dalam segala aktivitasmu (produktivitas itu bukan kepribadian, kamu bisa istirahat).

Kata “cinta” terdengar murahan jika kamu tidak mengetahui seberapa bergunanya hal tersebut saat menghadapi hati yang terus menerus membenci, oleh karena itu terus cintai dirimu.

COBA JAWAB PERTANYAAN-PERTANYAAN BERIKUT: Dalam sebuah situasi bermasalah, apa yang akan dilakukan seseorang yang mencintai dirinya sendiri? Apakah kamu berani berkata “tidak” jika seorang memintamu untuk melakukan suatu hal yang membuatmu tidak nyaman? Kalau tidak, latih dirimu untuk mengatakan kata tersebut. Kapan terakhir kali kamu menghargai usaha yang kamu curahkan pada suatu karya daripada mengkritik hal-hal kecil di karya tersebut?

SANGAT

RAHASIA

INVESTIGASI DESKRIPSI Setelah membaca seluruh intel & petunjuk yang ada tentang Dendam dan cara menguasainya, tahap selanjutnya adalah melakukan investigasi untuk mengakhiri rencana Dendam. Dokumentasikan perjalanan kasus Anda di dokumen ini.

KONTEN DOKUMEN #1 – CASE-BUILDING. I. II.

Interogasi. Objektif Misi.

DOKUMEN #2 – REVIEW. I.

Jurnal Perkembangan.

akhiri a t i k o y A ini Dendam

Kami harap benang-benang merah dapat memandumu.

DOKUMEN #1 - CASE-BUILDING

INTEROGASI

SIAPA DI ANTARA MEREKA MEMBUATMU MERASA BURUK?

Banyak orang memiliki paham yang salah mengenai emosi. Mereka menetapkan bahwa emosi hanya bisa diterima secara mentah; mengalami dan mengekspresikan perasaan negatif itu sesuatu yang tidak bisa dilawan. Nyatanya, emosi bisa diubah dengan latihan teratur. Penelitian menemukan bahwa orang yang percaya bahwa emosi susah diubah merasakan lebih sedikit emosi positif dan lebih banyak emosi negatif, serta mengalami penurunan kesejahteraan psikologis, kemampuan emotional regulation yang dirasakan lebih rendah, dan tingkat depresi lebih tinggi (Kappes & Schikowski, 2013; Tamir, John, Srivastava , & Gross, 2007). Sebaliknya, seseorang yang percaya bahwa emosi dapat berubah akan aktif menampilkan kebiasaan pelampiasan emosi yang lebih positif (Dweck & Leggett, 1988; Tamir et al. 2007). Seiring waktu, pola aktif mengatasi emosi ini akan mengkonfirmasi bahwa emosi memang dapat berubah dan pada akhirnya memperkuat keyakinan kita terhadap paham tersebut. Maka, penting bagi kita untuk dapat menginterogasi asumsi-asumsi dasar yang kita miliki (yang mungkin kita sendiri tidak sadari) tentang emosi negatif agar dapat lebih mudah kita proses.

Latihan ini dibuat oleh Hugo Alberts dan Lucinda Poole, guna membantumu memeriksa asumsi dasar yang kamu miliki tentang emosi; yaitu, apa arti emosi bagi kamu, apa artin ya mengekspresikannya, dan apa yang akan terjadi jika kamu membiarkan diri merasakan emosi tertentu. Tujuannya adalah untuk mengungkap keyakinan salah atau menyesatkan yang berdampak negatif pada kesejahteraanmu.

AKU PERCAYA BAHWA...

AKU MERASA...

AKHIRNYA, YANG TERJADI ADALAH...

DESKRIPSI Interogasi ini akan melatihmu untuk mengolah emosi-emosi yang sulit kamu rasakan dengan mengisi profil di samping dengan mengikuti langkah-langkah di bawah ini.

LANGKAH-LANGKAH 01.

Pilihlah satu emosi yang sulit kamu pahami. Bisa keadaan emosional yang sedang kamu alami saat ini; misalnya, mungkin kamu merasa cemas tentang sebuah kejadian di masa depan, atau menyesal tentang konflik yang baru-baru ini terjadi. Tuliskan emosi yang kamu ingin proses di KOLOM 01: “AKU MERASA...”.

02.

Bacalah kalimat-kalimat di bawah ini yang berisi pernyataan-pernyataan salah tentang emosi dan lihat mana yang pernah kamu pikirkan. Beri tanda centang di sebelah pernyataan yang sesuai denganmu. Lalu, coba tambahkan pernyataan-pernyataanmu yang serupa di KOLOM 02: “AKU PERCAYA BAHWA...”. Aku seharusnya bisa mengendalikan emosiku. Aku harus mampu mengatasi masalahku meminta bantuan dari orang lain.

sendiri

tanpa

Orang dewasa seharusnya bisa mengontrol emosi mereka, hanya anak-anak yang emosian. Seharusnya aku bahagia terus, jangan merasa sedih. Orang lain tidak merasa seperti ini, pasti ada yang salah denganku. Jika aku cerita ke orang lain mengenai perasaanku, mereka akan menganggap aku lemah. Aku bodoh karena merasa seperti ini. Aku harus bisa menahan diri! Aku tidak boleh terlihat lemah, nanti aku dipandang rendah/perlu dikasihani.

03.

Mari kita coba lihat apa yang terjadi ketika kamu percaya dengan pernyataan-pernyataan tadi. Apa dampak mereka terhadap bagaimana kamu berperasaan, berperilaku, dan berbicara kepada diri sendiri ketika menghadapi emosi tersebut? Tuliskan sebanyak mungkin hasil (positif maupun negatif) yang muncul di pikiranmu di KOLOM 03: “AKHIRNYA, YANG TERJADI ADALAH...”.

CONTOH PROFIL YANG SUDAH DIISI: AKU PERCAYA BAHWA...

Membiarkan diriku merasa buruk akan membuatku hancur berkeping-keping, hidupku jadi berantakan, dan hanya bisa mengasihani diri sendiri. 02

AKU MERASA...

Rendah diri.

AKHIRNYA, YANG TERJADI ADALAH...

Aku selalu meragukan diri & kesulitan untuk membuat keputusan. 03

04.

Setelah kamu selesai mengisi profilmu, coba jawab beberapa pertanyaan di bawah ini:

Bagaimana perasaanmu setelah melakukan latihan-latihan tadi? Lebih lega? Apakah kamu bisa lebih empatik terhadap dirimu sendiri?

Apakah susah atau gampang untuk mengisi kolom-kolom tadi? Apa yang paling mudah dilakukan, apa yang paling susah?

Ilmu baru apa saja yang kamu dapat dari latihan tadi terkait pandanganmu tentang emosi?

DOKUMEN #1 - CASE-BUILDING

II.

OBJEKTIF MISI

MENJAGA KESEIMBANGAN DALAM DAN LUAR

Terdapat tiga komponen inti yang berkaitan dengan mengasihi diri sendiri menurut Neff (2016) yakni kebaikan pada diri, kemanusiaan umum, dan mindfulness dalam pen deritaan. Mengasihi sendiri pun harus diseimbangkan dari Dalam dirimu dan dari Luar dirimu. Mengasihi diri dari Luar dilakukan sebagai cara untuk membangun fondasi batin yang kuat (Neff & Germer, 2018). Mengasihi diri dari Dalam dapat dilakukan dengan: 01.

Menenangkan dan menghibur diri ketika menderita,

02.

Menerima bahwa rasa sakit adalah bagian yang tak bisa lepas dari kemanusiaan, dan

03.

Proses pemulihan melibatkan kesadaran terhadap rasa sakit dan penderitaanmu pada saat ini (lebih cepat kamu berhenti menyangkal dan menerima rasa sakit dalam batin, lebih cepat kita dapat mengobati luka tersebut).

Mengobati rasa sakit dan penderitaan dengan cara Dalam ini memungkinkan seseorang untuk mulai proses perubahan dan penyembuhan. Sebuah contoh dari mengasihi diri dari Dalam ketika kamu merasa kelelahan setelah kerja seharian adalah relaksasi dengan mandi air panas dan bermain musik lo-fi di akhir hari.

Sedangkan mengasihi diri dari Luar melibatkan aksi-aksi konkrit yang meningkatkan dan melindungi diri kita sendiri. Hal ini dapat dilakukan dengan: 01.

Mencari kesetiakawanan bersama orang lain yang telah mengalami ketidakadilan yang serupa, dan

02.

Berusaha mencari kebenaran dengan mengambil aksi konkrit dan jelas.

Sebuah contoh dari mengasihi diri dari Luar ketika kamu kelelahan di tempat kerja dan kamu memutuskan untuk bicara kepada atasanmu tentang mengambil cuti atau mengurangi beban kerja saat ini.

DALAM Menyembuhkan diri dengan tindakan halus.

LUAR Melindungi diri dengan tindakan tegas.

Menghibur

Melindungi

Menenangkan

Menyediakan

Memvalidasi

Memotivasi

DESKRIPSI Latihan ini akan memberikanmu pandangan yang seimbang mengenai mengasihi diri, yang mencakup tindakan kuat dan protektif terhadap diri sendiri (Luar) serta tindakan menghibur dan menenangkan yang lebih tradisional terhadap diri sendiri (Dalam).

LANGKAH-LANGKAH Pikirkan kembali suatu situasi sulit dalam hidupmu. Coba ingat kembali situasi yang sedang membuatmu kesulitan saat ini. Misalnya, mungkin kamu mengalami stres di perkuliahan, atau mungkin kamu sempat bertengkar dengan anggota keluarga. Jelaskan situasi ini dalam ruang di bawah.

02.

Aksi-aksi Mengasihi Diri dari Dalam Mengenai situasi sulit yang sebelumnya sudah kamu jelaskan (di Langkah 1), tulislah setidaknya satu tindakan belas kasih diri dari Dalam untuk masing-masing dari tiga aspek yang ditampilkan di lampiran. Tulis jawabanmu di kolom berikut!

MENGHIBUR Apa satu hal yang dapat kamu lakukan untuk memenuhi kebutuhan emosionalmu?

MENENANGKAN Apa satu hal yang dapat kamu lakukan untuk membuat dirimu merasa lebih tenang secara fisik dan lebih nyaman?

MEMVALIDASI Apa satu hal yang dapat kamu katakan kepada diri sendiri untuk memvalidasi perasaanmu?

03.

Aksi-aksi Mengasihi Diri dari Luar Mengenai situasi sulit tadi, buatlah setidaknya satu tindakan belas kasih diri untuk masing-masing dari tiga aspek belas kasih diri dari Luar untuk masing-masing dari tiga aspek yang ditampilkan di lampiran. Tulis jawabanmu di kolom berikut!

MELINDUNGI Apa satu hal yang dapat kamu lakukan untuk menghentikan orang lain menyakitimu atau menghentikan bahaya yang ditimbulkan dari diri sendiri?

MENYEDIAKAN Apa yang kamu butuhkan? Apa yang dapat kamu lakukan untuk memenuhi kebutuhan tersebut?

MEMOTIVASI Bagaimana kamu dapat memotivasi dirimu dengan kebaikan, dukungan, dan pengertian, ketimbang kritik?

DOKUMEN #2 - REVIEW

JURNAL PERKEMBANGAN.

Detektif, di penghujung buku ini, kita akan review kembali progresmu sejauh ini. Maka kami memberikan ruang ini untuk menulis di jurnal ini selama hari-hari kedepan, baik itu pencapaianmu, kemajuanmu maupun menulis saja isi pikiranmu. Selamat melakukan journaling!

& harian Planner bulannsaelnanjutnya di halama

BULAN:

SEN

SEL

RAB

KAM

JUM

SAB

MGG

BULAN:

SEN

SEL

RAB

KAM

JUM

SAB

MGG

BULAN:

SEN

SEL

RAB

KAM

JUM

SAB

MGG

BULAN:

SEN

SEL

RAB

KAM

JUM

SAB

MGG

BULAN:

SEN

SEL

RAB

KAM

JUM

SAB

MGG

BULAN:

SEN

SEL

RAB

KAM

JUM

SAB

MGG

BULAN:

SEN

SEL

RAB

KAM

JUM

SAB

MGG

BULAN:

SEN

SEL

RAB

KAM

JUM

SAB

MGG

BULAN:

SEN

SEL

RAB

KAM

JUM

SAB

MGG

BULAN:

SEN

SEL

RAB

KAM

JUM

SAB

MGG

BULAN:

SEN

SEL

RAB

KAM

JUM

SAB

MGG

BULAN:

SEN

SEL

RAB

KAM

JUM

SAB

MGG

BULAN:

SEN

SEL

RAB

KAM

JUM

SAB

MGG

BULAN:

SEN

SEL

RAB

KAM

JUM

SAB

MGG

BULAN:

SEN

SEL

RAB

KAM

JUM

SAB

MGG

BULAN:

SEN

SEL

RAB

KAM

JUM

SAB

MGG

BULAN:

SEN

SEL

RAB

KAM

JUM

SAB

MGG

BULAN:

SEN

SEL

RAB

KAM

JUM

SAB

MGG

BULAN:

SEN

SEL

RAB

KAM

JUM

SAB

MGG

BULAN:

SEN

SEL

RAB

KAM

JUM

SAB

MGG

BULAN:

SEN

SEL

RAB

KAM

JUM

SAB

MGG

BULAN:

SEN

SEL

RAB

KAM

JUM

SAB

MGG

BULAN:

SEN

SEL

RAB

KAM

JUM

SAB

MGG

BULAN:

SEN

SEL

RAB

KAM

JUM

SAB

MGG

CATATAN

Agensi Memori Merah BADAN SPESIALISASI PENANGANAN SAKIT HATI

SURAT PERNYATAAN NOMOR: 06.100/AMM/XII/20XX

Halo Detektif, Selamat! Anda telah mencapai akhir dari misimu. Apakah Anda menyelesaikannya? Apakah kau sudah menguasai Dendam? Apakah Anda masih memerlukan waktu lebih lama untuk memecahkan kasus ini? Jika iya, itu sangatlah wajar. Sekali lagi kita ingatkan bahwa perubahan tidak dapat terjadi secara instan dan kami percaya bahwa Anda sudah berusaha yang terbaik. Sampai di titik ini pun sudah menjadi sebuah pencapaian yang hebat. Kami berharap semua hal yang Anda dapat dari buku ini dapat membantu Anda dalam perjalanan menuju pribadi yang lebih baik kedepannya. Namun, meskipun Anda adalah detektif terbaik kita, kami sadar Anda memiliki batas. Dokumen-dokumen yang sedang kau pegang ini sejauh ini telah “memberitahukan” dan “mendampingi”, tetapi mungkin tidak sepenuhnya “menyelesaikan”. Kami ingin ingatkan bahwa jika proses ini menjadi terlalu sulit bagimu, Anda dapat menghubungi seorang ahli seperti konselor dan psikolog yang dapat memberimu bantuan yang lebih sesuai dengan keadaanmu sekarang, atau bahkan mencari dukungan emosional lain, seperti teman-temanmu, anggota keluarga, maupun orang terdekat lainnya. Apapun usaha Anda, kami percaya bahwa Anda sudah melakukan yang terbaik. Dari titik ini, Anda akan mampu menyelesaikan misi ini sendiri dengan terus berproses, berkembang dan mengapresiasi diri Anda untuk menghindari cengkraman Dendam. Kami yakin Anda pasti bisa. Kami harap benang-benang merah dapat memandumu. Salam, Penulis

DAFTAR PUSTAKA. HALAMAN WEB Febriani, G. A. (2021, Juli 20). Anak Sopir Angkot Lulus S1 di LN Viral, Ungkap Kisah Balas Hinaan Tetangga. Dilansir dari https://wolipop.detik.com/work life/d-5650131/anak-sopir-angkot-lulus-s1-di-ln-vi ral-ungkap-kisah-balas-hinaan-tetangga Yamin, M. (2018, November 22). Dari 574 Kasus, 80% Pembunuhan Bermotif Dendam dan Sakit Hati. Dilansir dari https://nasional.sindonews.com/berita/ 1356879/13/dari-574-kasus-80-pembunuhanbermotif-dendam-dan-sakit-hati

BUKU Corcoran, K. M., Farb, N., Anderson, A., & Segal, Z. V. (2010). Mindfulness and emotion regulation: Outcomes and possible mediating mechanisms. McCullough, M. (2008). Beyond revenge: The evolution of the forgiveness instinct. New Jersey: John Wiley & Sons. Neff, K., & Germer, C. (2018). The mindful self-compassion workbook: A proven way to accept yourself, build inner strength, and thrive. Guilford Publications. Rosenbaum, T. (2013). Payback: The case for revenge. Chicago: University of Chicago Press.

JURNAL Chambers, R., Lo, B. C. Y., & Allen, N. B. (2008). The impact of intensive mindfulness training on attentional control, cognitive style, and affect. Cognitive therapy and research, 32(3), 303-322.

iii

de Quervain, D. J.-F., Fischbacher, U., Treyer, V., Schellhammer, M., Schnyder, U., Buck, A., et al. (2004). The neural basis of altruistic punishment. Science, 305, 1254–1258. Dweck, C. S., & Leggett, E. L. (1988). A social-cognitive approach to motivation and personality. Psychological review, 95(2), 256. Gollwitzer, M., & Denzler, M. (2009). What makes revenge so sweet: Seeing the offender suffer or delivering a message? Journal of Experimental Social Psychology, 45, 840–844. Gross, J. J. (1998). The Emerging Field of Emotion Regulation: An Integrative Review. Review of General Psychology, 2(3), 271-299. doi:10.1037/1089-2680.2.3.271 Kappes, A., & Schikowski, A. (2013). Implicit theories of emotion shape regulation of negative affect. Cognition & emotion, 27(5), 952-960. Khoury, B., Lecomte, T., Fortin, G., Masse, M., Therien, P., Bouchard, V., & Hofmann, S. G. (2013). Mindfulnessbased therapy: a comprehensive meta-analysis. Clinical psychology review, 33(6), 763-771. Mckee, I. R., & Feather, N. T. (2008). Revenge, retribution, and values: Social attitudes and punitive sentencing. Social Justice Research, 21(2), 138-163. doi:10.1007/s11211-008-0066-z Neff, K. D. (2016). The self-compassion scale is a valid and theoretically coherent measure of selfcompassion. Mindfulness, 7(1), 264-274. Pavlov, S. V., Korenyok, V. V., Reva, N. V., Tumyalis, A. V., Loktev, K. V., & Aftanas, L. I. (2015). Effects of long-term meditation practice on attentional biases towards emotional faces: An eye-tracking study. Cognition and Emotion, 29(5), 807-815. Tamir, M., John, O. P., Srivastava, S., & Gross, J. J. (2007). Implicit theories of emotion: affective and social outcomes across a major life transition. Journal of personality and social psychology, 92(4), 731.

TENTANG PENULIS.

Neysa Vania adalah mahasiswa Desain Komunikasi Visual dari Universitas Multimedia Nusantara yang suka berpaling ke topik psikologi saat dia muak mendengar kata “revisi” ataupun saat aplikasi Adobe Illustrator miliknya crash tanpa menyimpan data yang telah dia kerjakan selama berjam-jam. Neysa menulis dan mendesain buku ini karena, ironisnya, dia termotivasi dendam karena dia pernah terperangkap dalam hubungan romantis yang toxic. Dengan bantuan penyuntingan dari Trisha Dantiani Husada, dia berharap Memori Merah: Sebuah Jurnal untuk Hati yang Sedang Mendendam dapat mengkomunikasikan apa yang telah dia pelajari sejauh ini tentang dendam secara efektif, dan akhirnya membimbing orang-orang yang juga mengalami pengalaman pahit untuk move-on dan gunakan motivasi dari perasaan dendam mereka seproduktif mungkin, tanpa melukai diri sendiri ataupun orang lain.

DETEKTIF, ANDA TARGET DENDAM SELANJUTNYA. Hatimu telah dilukai oleh seorang yang Anda percayai, dan sekarang Anda merasa sakit, sedih, marah, ataupun campuran dari ketiganya. Karena kondisi hati Anda sekarang, Dendam ingin memanipulasi Anda untuk melakukan pekerjaan kotornya. Kita tidak boleh membiarkan hal itu terjadi padamu, detektif terbaik kita. Di dalam jurnal ini terdapat segala informasi yang Anda butuhkan untuk mengalahkan si Dendam dan mengubah dia menjadi aset yang berguna di masa depan. Mulai dari pemahaman mengenai mengapa kita mendendam sampai kumpulan petunjuk yang kamu butuhkan untuk meregulasi emosi agar kamu tidak mudah termanipulasi oleh Dendam. Kami harap benang-benang merah dapat memandumu.

KPG (Kepustakaan Populer Gramedia) Gedung Kompas Gramedia, Blok 1 Lt. 3 Jl. Palmerah Barat 29-37, Jakarta 10270 Telp. 021-53640110, 53650111 ext. 3351 Fax. 53698044 www. penerbitkpg.com FB: Penerbit KPG, Twitter: @penerbitkpg