การสร้างเสริมสุขภาพ วัยผู้ใหญ่ตอนปลาย (60-65 ปี) รวบรวมโดย นักศึกษาพยาบาลศาสตรบัณทิต รุ่นที่ 19 วิทยาลัยพยาบาลบรมราชชนนี จักรีรัช
เรื่อง วัยผู้ใหญ่ตอนปลาย ( 60-65 ปี ) จัดทาโดย นางสาวชรินรัตน์ กอแก้ว
เลขที่ 11
นางสาวฐนิตา เทพประสิทธิ์
เลขที่ 12
นางสาวฐิติมา ท้วมอ้น
เลขที่ 13
นางสาวณัชณิช ทวีผลวราภา
เลขที่ 14
นางสาวณัฐริกา ค้าขาย
เลขที่ 16
นางสาวณิชาพร หะยาจันทา
เลขที่ 17
นางสาวตรีรตั น์ แย้มบุญไทร
เลขที่ 18
นางสาวทรรศิกา คชพงษ์
เลขที่ 19
นักศึกษาพยาบาลศาสตรบัณฑิตชั้นปีที่ 2 เสนอ อาจารย์ภิรมย์ ลี้สุวรรณ รายวิชาการสร้างเสริมสุขภาพและป้องกันการเจ็บป่วย วิทยาลัยพยาบาลบรมราชชนนี จักรีรัช
วัยผู้ใหญ่ตอนปลาย ( 60 - 65 ปี) รวบรวมโดย นักศึกษาพยาบาลศาสตรบัณทิต รุ่นที่ 19 วิทยาลัยพยาบาลบรมราชชนนี จักรีรัช
ปัญหาสุขภาพ
วัยผู้ใหญ่ตอนปลาย ผู้ใหญ่ตอนปลาย คือ ?? วัยผู้ใหญ่ตอนปลายหรือวัยสูงอายุ อายุ 60-65 ปี ขึ้นไป เป็นวัยของความเสื่อมถอยของร่างกาย สภาพจิตใจ และบทบาททางสังคม การปรับตัวต่อ ความเสื่อมถอยและการเผชิญชีวิตในบั้นปลายเป็น สิ่งสาคัญในการดารงชีวิตของวัยนี้
1.ปัญหาสุขภาพและพฤติกรรมเสี่ยงต่อสุขภาพวัยผู้ใหญ่ด้านร่างกาย กระดูกหักง่าย เนื่องจากความเสื่อมของกระดูก กระดูกบางที่พบบ่อยคือ กระดูกสะโพก ต้นขา ข้อมือ และกระดูกสันหลัง สายตาไม่ดี เกิดจากเลนส์ตาแข็งตัว ยืดหยุ่นไม่ดี การปรับภาพจะน้อยลง จึงเห็นภาพไม่ชัด หูตึง เกิดจากระบบประสาทเสื่อมถอย ประสาทการได้ยินของหูเสื่อม ฟันไม่ดี ฟันลดลง ปากแห้ง การได้กลิ่นและรับรสเสีย ทาให้กินอาหารไม่ได้ กินช้าลง กินได้น้อย เป็นลมบ่อย เกิดจากการปรับตัวของความดันเลือดไม่ดีขณะเปลี่ยนท่าทาง ความดันเลือดจะ ลดลงอย่างรวดเร็ว เรอบ่อย จากท้องอืดท้องเฟ้อ อาหารไม่ย่อย เนื่อง จากการบีบตัวของหลอดอาหารลดลง น้าย่อยออกน้อย เกิดลมในกระเพาะ ท้องผูก เกิดจากความเสื่อมของกล้ามเนื้อลาไส้ การเคลื่อนไหวร่างกายน้อยลง ทาให้กาก อาหารเคลื่อนตัวมาสู่ลาไส้ส่วนล่างช้า อาจเป็นเบาหวาน เพราะเนื้อเยื่อของร่างกายไม่สามารถตอบสนองต่อฮอร์โมนอินซูลินที่ออกมา จากตับอ่อนได้เพียงพอ ทาให้น้าตาลในเลือดสูง หูรูดเสื่อม ท่อปัสสาวะเสื่อมในผู้ชายจากต่อมลูกหมากโต ผู้หญิงจะมีมดลูกหย่อน ดึงกระเพาะ ปัสสาวะลงมา ทาให้ปัสสาวะบ่อย หลงลืมบ่อย เนื่องจากเซลล์สมองเสื่อม เซลล์สมอง ลดลงมีการตายของเซลล์ และไม่เกิดใหม่ หัวใจและหลอดเลือด เกิดภาวะหลอดเลือดเสื่อม หลอดเลือดแข็งตัว โดยเฉพาะหลอดเลือด เล็กๆ ที่เลี้ยงไต สมอง หัวใจ หัวใจต้องทางานหนักจึงเหนื่อยง่าย
2.ปัญหาสุขภาพและพฤติกรรมเสี่ยงต่อสุขภาพวัยผู้ใหญ่ด้านจิตใจ วิตกกังวลเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงของร่างกายที่เสื่อมลง วิตกกังวลเกี่ยวกับโรคภัยไข้เจ็บ มีภาวะเครียดจากปัญหาเศรษฐกิจในครอบครัว วิตกกังวลเกี่ยวกับชีวิตสมรส ปัญหาเกี่ยวกับปัญหาของบุตร
3.ปัญหาสุขภาพและพฤติกรรมเสี่ยงต่อสุขภาพวัยผูใ้ หญ่ดา้ นสังคม ปัญหาการปรับตัวในการประกอบอาชีพ ปัญหาเรื่องการเลือกคู่ครอง ปัญหาชีวิตสมรส ปัญหาการปรับตัวให้เข้ากับบทบาทใหม่ ปัญหาสัมพันธภาพกับเพื่อนใหม่
4.ปัญหาสุขภาพและพฤติกรรมเสี่ยงต่อสุขภาพวัยผูใ้ หญ่ดา้ นจิตวิญญาณ มีความกดดันเนื่องจากไม่สามารถแสดงศักยภาพด้านสติปัญญาได้อย่างเต็มที่ เนื่องจากขาดโอกาสในสังคมและที่ทางานขาดการยอมรับ ขาดที่พึ่งทางจิตวิญญาณเนื่องจากไม่สามารถจัดสรรเวลาไปปฏิบัติศาสนกิจได้
5.อุบตั ิเหตุ
โรคต่างๆในวัยผูใ้ หญ่ โรคติดเชื้อ วัยผู้ใหญ่มีโอกาสป่วยจากโรคติดเชื้อได้สูงพอๆ กับวัยอื่น โรคติดเชื้อที่สาคัญ ซึ่งพบ เป็นอัตราตายรองลงมาจากอุบัติภัยคือไข้มาลาเรีย (กองสถิติสาธารณสุข 2531 : 187) ส่วน โรค ติดเชื้ออื่น เช่น โรคปอดอักเสบ โรคติดเชื้อลาไส้ พบอัตราตายน้อยกว่ากลุ่มอายุอื่น แต่เป็นโรคติด เชื้อที่มีอัตราป่วยสูง โรคติดเชื้อที่น่าจะให้ความสาคัญในวัยนี้คือ โรคติดเชื้อของอวัยวะสืบพันธุ์ นอกจากนี้ยังมีการติดเชื้อของระบบทางเดินปัสสาวะ การติดเชื้อที่ตา นอกจากโรคติดเชื้อดังกล่าว แล้ว โรคเอดส์นับเป็นโรคติดเชื้อที่มีความสาคัญมากในวัยผู้ใหญ่ จากการรวบรวมข้อมูลของกอง ระบาดวิทยา กระทรวงสาธารณสุข ผลปรากฏว่า กลุ่มอายุที่มีการติดเชื้อเอดส์สูงสุดคือ กลุ่ม อายุ 20-34 ปี เนื่องจากอยู่ในวัยเจริญพันธุ์ โรคไร้เชือ้ มีโรคไร้เชื้อเป็นจานวนมากที่เกิดขึ้นได้ในผู้ป่วยวัยผู้ใหญ่ โรคเหล่านี้กระจายอยู่ในระบบ ต่างๆ ของร่างกาย เช่น โรคของระบบประสาท เนื้องอกในสมอง ลมชัก โรคของตา เช่น ต้อหิน เลือดออกในช่องหน้าลูกตา จอตาหลุด โรคของหู เช่น หูชั้นกลางอักเสบ แก้วหูทะลุ โรคของระบบ ทางเดินปัสสาวะ เช่น ไตพิการ ไตหย่อน นิ่ว โรคของระบบหัวใจ และหลอดเลือด ได้แก่ ลิ้นหัวใจตีบ ลิ้นหัวใจรั่ว หลอดเลือดดาอุดตันหลอดเลือดดาโป่งพอง โรคเลือด เช่น โลหิตจาง มะเร็งเม็ดเลือด ขาว เนื้องอกของต่อมน้าเหลือง โรคของต่อมไร้ท่อ เช่น ต่อมไทรอยด์ทางานผิดปกติ เบาหวาน โรค อวัยวะสืบพันธุ์สตรี เช่น การตั้งครรภ์นอกมดลูก ครรภ์ ไข่ปลาอุก การแท้งบุตร กลุ่มอาการก่อนมี ประจาเดือน และโรคมะเร็งของอวัยวะต่างๆ เช่น มะเร็งเต้านม มะเร็งปากมดลูก เป็นต้น
การสร้างเสริมสุขภาพวัยผูใ้ หญ่ตอนปลาย ตามหลัก 5 อ.
อารมณ์
อาหาร
ออกกาลังกาย อนามัย อุบัติเหตุ
อ.อารมณ์
10 สมุนไพรคลายเครียด
ไม่ว่าวัยไหนก็ย่อมมีความเครียด บางคนอาจหาทางออกให้กับความเครียด ด้วยการพึ่งยาเพื่อช่วยคลายเครียดชนิดต่างๆ ซึ่งเป็นยาที่ทาจากสารเคมี และอาจมี ผลข้างเคียง แถมต้องกินยาอยู่เรื่อยๆ จนเกิดผลเสียตามมา คือ ติดยา ดื้อยา และในที่สุดเกิด การสะสมพิษ ซึ่งส่งผลในระยะยาวต่อร่างกายของเราได้ แต่ยังมีอีกทางเลือกหนึ่งของคนไทยที่ ทั้งปลอดภัยและเหมาะสมกับยุคข้าวยากหมากแพงเช่นนี้นั่นคือ สมุนไพร ซึ่งมีสรรพคุณในการ รักษาและบรรเทาอาการเจ็บไข้ในเบื้องต้นได้จริง เริ่มต้นจากสมุนไพรใกล้ตัวเรา ดังนี้ค่ะ
1. ขี้เหล็ก มีการศึกษาพบว่าใบอ่อนและดอกตูมของขี้เหล็กมีสารที่ชื่อว่า แอนไฮโดรบาราคอล (anhydrobarakol) ซึ่งมีสรรพคุณช่วย คลายเครียด และมีฤทธิ์เป็นยานอนหลับอ่อนๆ อีกด้วย เรามีวิธี นาขี้เหล็กมาปรุงเป็นยาสมุนไพรคลายเครียด 2 สูตร ดังนี้ ใช้ใบอ่อนและดอกตูมแห้ง 30 กรัม หรือหากเป็นของสดต้องใช้ 50 กรัม นาตัวยาใส่โหลแก้ว เทเหล้าขาวใส่พอท่วมยาแช่ไว้ 7 วัน หมั่นคนบ่อยๆ ทุกวัน ครบ 7 วันใช้ผ้าขาวบางกรองเอาแต่ น้ายา จิบครั้งละ 1-2 ช้อนชา ก่อนนอน ใช้ใบอ่อนแห้งประมาณ 1 กามือ ต้มกับน้า 1 ลิตร กรองด้วยผ้าขาวบางเอาแต่น้าดื่มก่อนนอน ครั้งละ 1 แก้ว ข้อควรระวังคือ ห้ามดื่มมากเกินไป เพราะอาจทาให้ท้องเสียได้
2. ชุมเห็ดไทย เป็นสมุนไพรไทยอีกชนิดหนึ่งที่มีสรรพคุณกล่อมประสาท คลายเครียด และทาให้นอนหลับได้ดี วิธีทา นาเมล็ดชุมเห็ดไทยประมาณ 1-3 ช้อนโต๊ะ (5 -15 กรัม) คั่วจนเกรียมแล้วต้มกับน้า 1 ลิตร เคี่ยวจนเหลือ 600 มิลลิลิตร กรองด้วยผ้าขาวบางเอาแต่น้าดื่ม แบ่งดื่มครั้งละ 200 มิลลิลิตร เช้า กลางวัน เย็น หลังอาหาร หรือชงดื่มแทนน้าชาได้ โดยใส่เมล็ดที่คั่วแล้ว 1 หยิบมือ ลงในกาน้าชา ขนาดประมาณ 0.5 ลิตร เติมน้าร้อนให้เต็ม ดื่มวันละ 3 ครั้ง หลัง อาหาร
3. ดอกบัวหลวง
4. พริกไทย
5. พลู
ใช้ดอกบัวหลวงสีขาวที่ใกล้จะบาน 5 ดอก ต้มกับน้า 1 ลิตร ให้เดือดนาน 10 นาที ดื่มครั้งละ 1 แก้ว วันละ 3-4 ครั้ง หรือดื่มได้ทั้งวัน ชา ดอกบัวหลวงจะมีรสฝาดๆ หอมๆ ดื่มแล้วชุ่มชื่นหัวใจ ทาให้หาย อ่อนเพลีย สดชื่นขึ้น แถมช่วยให้ นอนหลับสบาย
ใช้ต้นพริกไทยแห้งที่หั่นแล้ว ประมาณ 1 หยิบมือ นามา คั่ว จากนั้นนาไปใส่ในกาชา เติมน้าร้อนจนเต็ม ชาต้น พริกไทยดื่มได้ทั้งวัน หรือวัน ละ 3-4 ครั้ง ทาให้สมอง ปลอดโปร่ง และช่วยลด เครียดได้ดีมาก
ใบหรือเถาพลูแห้งนามาคั่วหรือ อบให้แห้ง ชงดื่มแทนน้าชาได้ โดยใช้ใบหรือเถาพลูที่คั่วแล้ว ประมาณ 1 หยิบมือ ต้มน้า ร้อน 1 ลิตร หรือชงใส่น้า 1 กาชา ดื่มวันละ 3-4 ครั้ง หรือ ดื่มทั้งวันก็ได้ ชาพลูจะออกรส เผ็ดร้อนเล็กน้อย ทาให้ตาสว่าง สดชื่นขึ้น และแก้เครียดได้
ใช้เถาแห้ง 1 กามือ หรือรากแห้ง 1/2 กา มือ ต้มกับน้า 4 ถ้วย ต้มให้เหลือ 2 ถ้วย 6. พวงชมพูดอกขาว รับประทานครั้งละ 3 ช้อนโต๊ะ ก่อนนอน ช่วยกล่อมประสาท และทาให้นอนหลับ ใช้ต้นฟ้าทะลายโจรตากแห้งประมาณ 1 กา มือใหญ่ๆ หั่นและต้มกับน้า 1 ลิตร กรอง เอาแต่น้าดื่มครั้งละ 1 แก้ว เช้า -เย็น ก่อนอาหาร แก้อาการปวดหัวโดยไม่มี สาเหตุ และคลายเครียดได้
7. ฟ้าทะลายโจร
8. มะนาวหรือมะกรูด สมุนไพรใกล้ตัวที่มีอยู่ทุกครัวเรือน มีสรรพคุณช่วยให้ นอนหลับ บรรเทาอาการอาหารไม่ย่อย และทาให้หาย เครียดได้ ซึ่งมีวิธีทาง่ายๆ 2 วิธี ได้แก่ ใช้ลูกมะนาวหรือมะกรูด 1 ลูก ผ่าซีก บีบเอาแต่น้าใส่ แก้ว เติมเกลือและน้าตาลทรายไม่ขัดขาวอย่างละครึ่ง ช้อนกาแฟ แล้วเทน้าร้อนใส่ให้เต็มแก้ว คนให้เข้ากัน ดื่ม อุ่นๆ ทันทีเมื่อมีอาการ จะช่วยคลายเครียดได้รวดเร็ว แต่หากดื่มมากเกินไป อาจทาให้ท้องเสียได้ ใบมะนาวหรือมะกรูดแห้งประมาณ 1 หยิบมือ นามาคั่ว จากนั้นนาไปใส่กาชาเติมน้าร้อนจนเต็ม ชงเป็นชาดื่มได้ ทั้งวัน หรือวันละ 3-4 ครั้ง ช่วยขับเลือดลม และแก้ เครียดดีมาก
9. มะเฟือง ใช้มะเฟืองที่แก่จัด 1 ผล ล้างให้สะอาด หั่น และแกะเมล็ดออก นามาคั้นน้าใส่แก้ว เติมเกลือครึ่งช้อนกาแฟ และเทน้าร้อนลงไป ให้เต็มแก้ว คนให้เข้ากัน ดื่มครั้งละ 1 แก้ว เช้า-เย็น ก่อน อาหาร ช่วยกล่อมประสาทและระงับความฟุ้งซ่าน ทาให้นอน หลับง่ายขึ้น
10. มะละกอ ใช้ลูกมะละกอขนาดเขื่องๆ (8 ขีด – 1 กิโลกรัม) 1 ลูก ปลอก เปลือก ล้างน้าให้สะอาด แกะเมล็ดออก แล้วนามาหั่นเป็นชิ้นบางๆ ต้มกับน้า 1 ลิตร ประมาณ 15-20 นาที หรือจนกระทั่งน้าเดือด ยกลง กรองด้วยผ้าขาวบางเอาแต่น้า ยกน้าที่ได้ตั้งไฟใหม่ นาใบ ชาชนิดใดก็ได้ใส่ลงไป 1 หยิบมือ ต้มต่อจนน้าเดือด ดื่มแทนน้าชา ได้ทั้งวัน ทีน่ ี้คุณจะเริ่มรู้สึกสบาย ช่วยคลายเครียดแล้ว สมุนไพรบางชนิด ยังช่วยผ่อนคลาย ทาให้หลับลึก หลับสนิท และรู้สึกสดชื่นทันที เมื่อตื่นขึ้นอีกด้วยค่ะ
สมาธิบาบัด สมาธิบาบัด SKT นี้ เกิดจากการคิดค้นของ รศ.ดร.สมพร กันทรดุษฎี เตรียมชัยศรี อาจารย์ ประจาภาควิชาอาชีวอนามัยและความปลอดภัย คณะสาธารณสุขศาสตร์ ม.มหิดล ที่นาหลักประสาท วิทยาศาสตร์มาผสมผสานกับการปฏิบัติสมาธิ เกิดเป็นสมาธิเพื่อการบาบัดในรูปแบบใหม่ที่เรียกว่า “สมาธิบาบัด SKT” ที่ตอ้ งทาอย่างจริงจังนะคะ ส่วนตัวอาจารย์เอง ก็ทาทุกวัน เพราะฉะนั้น แฟนๆ ที่อยากเห็นผลของท่าสมาธิบาบัด SKT นี้ ต้องพยายามทาอย่างต่อเนื่องเข้าไว้นะคะ มีทั้งหมด 7 ท่า โดยสามารถช่วยบาบัดและเยียวยาโรคต่างๆ ได้มากมาย เช่น ภูมิแพ้ กรด ไหลย้อน ท้องผูก ริดสีดวง ปวดหลังไหล่ข้อมือ ปวดเข่า มะเร็ง เอดส์ เบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคเกี่ยววกับไขข้อกระดูก ออฟฟิสซินโดรม ฯลฯ จนปัจจุบันอ.สมพรได้คิดค้นท่าสมาธิบาบัดท่าใหม่ เพิ่มขึ้นอีก 2 ท่า คือ SKT 8 และ SKT 9 สาหรับผู้ป่วยหนักมาก จนไปถึงไม่รู้สึกตัว เช่น มะเร็ง อัมพาต HIV ผู้ป่วยระยะสุดท้ายเดินไม่ได้ ไม่รู้สึกตัว ออทิสติคโดยท่าทั้งสองนี้สามารถให้คนใกล้ชิด เป็นคนช่วยทาการบาบัดเยียวยาผู้ป่วยได้ เนื่องจากเป็นโครงการระดับชาติ ทุกคนสามารถไปเรียนได้ ทุกโรงพยาบาลตามโครงการเทคนิคดีวิถีไทยเพราะเป็นนโยบาลของรัฐ
อาหารทีส่ ง่ เสริมสุขภาพวัยผูใ้ หญ่ตอนปลาย
อ.อาหาร
เมือ่ เข้าสู่วยั ผูใ้ หญ่ตอนปลายจะมีการเปลีย่ นแปลงทางร่ายกาย จิตใจ และสังคม โดยเฉพาะ ทางร่างกาย ทาให้ประสิทธิภาพการทางานของอวัยวะต่างๆ เสื่อมลง เกิดการเปลีย่ นแปลงของ ระบบต่างๆ เช่น ผิวหนัง ผม ตา หู จมูก ลิ้น ฟัน เป็นต้น ดังนั้นเราจึงควรใส่ใจในเรื่องต่างๆ ของผู้สูงอายุและพยายามปรับเปลี่ยนให้เหมาะสมตามวัย ซึ่งสิ่งสาคัญอีกเรื่องคือ โภชนาการสาหรับผู้สูงอายุ นั่นคือ สารอาหารที่เหมาะสมกับความต้องการ ของร่างกายนั่นเอง วัยผูใ้ หญ่ตอนปลายมีความต้องการพลังงานและสารอาหารในปริมาณที่ เหมาะสม เช่นเดียวกับบุคคลวัยอื่นๆ โดยที่ความต้องการพลังงานของร่างกายจะลดลง เนื่องจาก การทางานของอวัยวะต่างๆ น้อยลงกว่าเดิม วัยผูใ้ หญ่ตอนปลายที่มีสุขภาพสมบูรณ์ แข็งแรงอยู่ แล้ว ควรได้รับสารอาหารครบทั้ง 5 หมู่ ดังนี้
1. อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต หรือแป้ง เช่น ข้าว ก๋วยเตี๋ยว เผือก และมันสาปะหลัง กลุ่มนี้เป็นสารอาหารหลัก และให้พลังงานแก่ ร่างกายมากกว่าสารอาหารจากกลุ่มอื่น ผูใ้ หญ่ตอนปลายจึงควรรับประทานอาหาร กลุ่มนี้แต่พออิ่ม คือ ข้าวมื้อละ 2 ทัพพี ควร เลือกเป็นข้าวไม่ขัดสี หลีกเลี่ยงการกินอาหาร 2. อาหารประเภทโปรตีนหรือเนือ้ สัตว์และงา ถั่วชนิดต่างๆ รสหวานจัดและของหวาน อาหารกลุ่มนี้จาเป็นในการซ่อมแซม และสร้างเนื้อเยื่อที่สาคัญต่อการ ดารงชีวิต เนื้อสัตว์ทผี่ ู้ใหญ่ตอนปลายควรรับประทานคือ เนื้อสัตว์ที่ไม่มี 3. อาหารประเภทผักต่างๆ หนังหรือไขมันมากเกินไป โดยเฉพาะเนื้อปลาและถั่วชนิดต่างๆ - กินไข่สัปดาห์ละ 3-4 ฟอง (ถ้าไขมันในเลือดสูงกินเฉพาะไข่ขาว) ผักจะให้วิตามินและเกลือแร่ที่จาเป็น - ดื่มนมพร่องมันเนยวันละ 1 แก้ว ต่อร่างกาย และมีใยอาหารช่วยให้ - เลือกเนื้อสัตว์ไขมันต่า เช่น เนื้อปลา ย่อยง่าย ควรดัดแปลงให้นุ่ม ชิ้น ระบบขับถ่ายขับถ่ายเป็นปกติ เล็กๆ - กินถั่วเมล็ดแห้งเป็นประจาเพื่อให้ได้ใยอาหารเพิ่ม
4. อาหารประเภทผลไม้ ให้วิตามิน เกลือแร่ ใยอาหาร ผูใ้ หญ่ตอนปลายควรเลือกรับประทานผลไม้ที่เนื้อนุ่มเคี้ยวง่าย ได้แก่ มะละกอ กล้วยสุก ส้ม และควรรับประทานอย่างน้อยวัน ละ 1-2 ครั้ง ครั้งละ 6-8 ชิ้น/คา สาหรับผู้สูงอายุที่อ้วน หรือ เป็นเบาหวานให้หลีกเลี่ยงผลไม้หวานจัด เช่น ทุเรียน ลาไย ขนุน เป็นต้น
5. อาหารประเภทไขมัน ได้แก่ ไขมันจากพืช และไขมัน จะให้พลังงานแก่ร่างกายและยังช่วยในการดูดซึมวิตามินบางอย่างด้วจากสั ย แต่อตย่ว์างไรก็ตามผู้ใหญ่ตอนปลายก็ ควรจากัดอาหารประเภทไขมัน โดยรับประทานน้ามัน 4-6 ช้อนชา เลือกใช้น้ามันที่มีกรดไลโนเลอิก เช่น น้ามันหมู ไข่แดง กะทิ หนังสัตว์ เครื่องใน เนยมาการีน เป็นต้น นอกจากนี้ เราควรดัดแปลงอาหารให้เหมาะสมกับผู้ใหญ่ตอนปลาย เช่น การปรุงอาหารให้เปื่อยนุ่ม ง่ายต่อการเคี้ยว และการย่อย จัดแต่งอาหารให้มีสีสันน่ารับประทาน และควรปรุงสุกใหม่ๆ ทุกมื้อ หลีกเลี่ยงการปรุงอาหารเค็มจัด หวานจัด ในผู้ใหญ่ตอนปลายที่มีโรคประจาตัว ควรจัดอาหารให้ เหมาะสมกับโรคที่เป็นด้วยเพียงเท่านี้เราก็สามารถดูและผู้ใหญ่ตอนปลายที่บ้านให้มีภาวะโภชนาการที่ เหมาะสม มีสุขภาพร่างกายแข็งแรง อายุยืนยาว และมีความสุข ที่มา : หนังสือพิมพ์คม ชัด ลึก โดย คุณธนพร จิวสุวรรณ หัวหน้างานโภชนาการ งานโภชนาการ โรงพยาบาลบ้านแพ้ว
อ.ออกกาลังกาย "การออกกาลังกายนัน้ ถ้าทาน้อยไปก็จะเฉา ถ้าทามากไปก็จะช้า
การออกกาลังกายแต่พอดี จะทาให้เกิดความสมบูรณ์ทั้งกายและใจ" พระบรมราโชวาท พระบาทสมเด็จพระเจ้าอยู่หัวภูมิพลอดุลยเดชมหาราช (วิรุฬห์ เหล่าภัทรเกษม 2537:14)
จากพระบรมราโชวาท จะเห็นได้ว่าการเล่นกีฬาหรือการออกกาลังกายนั้นจะปฏิบัติให้เกิด ประโยชน์สูงสุดได้ ต้องเป็นไปอย่างถูกต้องและเหมาะสม การออกกาลังกายอย่างถูกวิธี ถือเป็นทางเลือกหนึ่งที่จะช่วยลดความเสี่ยงต่อการล้มในผู้ใหญ่ ตอนปลายได้ และนี่คือ 6 ท่าออกกาลังกายที่ ศ.พญ.อารีรัตน์ สุพุทธิธาดา ภาควิชาเวช ศาสตร์ฟื้นฟู คณะแพทยศาสตร์จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย แนะนา
1. Plantar Flexion หรือท่าเขย่ง ฝ่าเท้า
สาหรับผูใ้ หญ่ตอนปลาย การออกกาลังที่ง่าย และเซฟเป็นเรื่องที่ดีที่สุด การออกกาลังกาย ท่านี้ไม่มีอะไรยุ่งหรือยาก เพียงแค่มองหาโต๊ะตู้ หรือเก้าอี้ที่มั่นคง จากนั้นให้ใช้มือข้างหนึ่งข้าง ใด หรือทั้งสองจับอุปกรณ์ดังกล่าว พร้อม กับ ยืนปรับหลังให้ตรง ค่อยๆเขย่งปลายเท้า ช้าๆ สูงสุดเท่าที่จะสูงได้ โดยค้างทิ้งไว้ ประมาณ 3วินาที จึงค่อยลดส้นเท้าลงทาสลับ ไปมา
2. Knee Extension หรือท่าเหยียดเข่า เลือกเก้าอี้ที่มีพนักพิงสักตัว จากนั้นค่อยๆ เหยียดขา ข้างหนึ่งไปข้างหน้าให้ตรงที่สุดเท่าที่จะทาได้พร้อม กับตั้งปลายเท้าค้างไว้ประมาณ 5วินาที ก่อนจะผ่อน ปลายเท้า พร้อมกับลดขากลับสู่ท่าเดิมทาสลับไปมา ทั้ง สองข้าง เพื่อยืดเส้น และข้อ
3. Knee Flexion ท่างอเข่า หลังจบท่าเหยียดเข่าแล้วก็มาถึงท่างอเข่า เริ่มที่ยืน จับโต๊ะ หรือโซฟา ยืดหลังให้ตรงเหมือนท่า Planter หรือท่าเขย่งฝ่าเท้า จากนั้นค่อยๆงอเข่าให้มากที่สุดเท่าที่จะทาได้ โดยให้ค้างไว้ 3วินาที ทาสลับไปมาทั้ง สองข้าง
4. Side Leg Raise ท่าเหยียดขาไป ข้างหน้า
ยืนตรงชิดเก้าอี้ จากนั้นให้แยกเท้าประมาณหนึ่ง ช่วงไหล่ ต่อด้วยค่อยๆ เหยียดขาข้างขวาไป ข้างหน้าค้างไว้ประมาณ 3วินาที จึงค่อยๆ ลดขา ลง กลับสู่ท่าเดิม ให้ทาสลับกันทั้งขาซ้าย ขวา
5. Hip Extension ท่าเหยียดสะโพก ทันทีที่จบท่าที่ 4แล้ว ให้ขยับออกมายืนห่างจากโต๊ะ หรือเก้าอี้ ประมาณ 1 ฟุต แล้วจึงยกขาขวาไปข้าง หลัง โดยที่ขาอยู่ในลักษณะตรง ค้างไว้ประมาณ 3วินาที จากนั้นค่อยๆ ทาสลับกับขาข้างซ้ายไปมา
6. Hip Flexion ท่างอสะโพก เมื่อจบท่าเหยียดสะโพกแล้ว ก็มาถึงท่าสุดท้ายของเช็ตออกกาลังกายในผู้ใหญ่ตอนปลาย เริ่มที่ยังอยู่ในท่า ยืนตรงสองมือจับเก้าอี้ไว้เหมือนเดิม จากนั้นให้ค่อยๆ งอเข่าข้างใดข้างหนึ่งมาหาหน้าอก โดยที่เอวยังอยู่ใน ลักษณะตั้งตรง ค้างไว้สักประมาณ 3วินาที แล้วค่อยลดหัวเข่าลง ทาสลับไปทั้งสองข้าง
มวยไทยแอโรบิก
ออกกาลังกายผสมผสาน ช่วยให้หัวใจ ปอด แข็งกแรง มวยไทยแอโรบิก เป็นกิจกรรมที่ผสมผสานระหว่างการเต้นแอโรบิ กับกีฬามวยไทย จัดเป็นการออก กาลังกายแบบแอโรบิก อีกรูปแบบหนึ่งที่ช่วยเรียกเหงื่อและรอยยิ้มได้เป็นอย่างดี มวยไทยแอโรบิกเป็นการนา ลักษณะการออกอาวุธของมวยไทย เช่น การออกหมัด การเตะ ฯลฯ มาประยุกต์เป็นท่าเต้นแอโรบิก มวยไทยแอโรบิกเป็นการออกกาลังกายด้วยท่าแม่ไม้มวยไทยร่วมกับท่ากายบริหารหรือการ เคลื่อนไหวร่างกายเบื้องต้น โดยใช้จังหวะดนตรีเป็นตัวกากับความช้าเร็วของการเคลื่อนไหว เวลาที่เหมาะสมสาหรับการออกกาลังกายประเภทนี้คือ ต้องปฏิบัติอย่าง ต่อเนื่องไม่น้อยกว่า 30 นาที จึงจะสามารถช่วยให้ระบบการไหลเวียนโลหิต และระบบการหายใจ หัวใจ ปอด และหลอดเลือด ทางานได้ดียิ่งขึ้น ทั้งยัง ช่วยให้กล้ามเนื้อส่วนต่างๆของร่างกายมีความแข็งแรงมากขึ้นด้วย
สาหรับคนที่ไม่ค่อยได้ออกกาลังกายหรือมีสุขภาพไม่แข็งแรงแต่สนใจอยาก ทากิจกรรมประเภทนี้ควรหัดจากท่าที่ไม่ยากหรือหนักเกินไปก่อน เพื่อฝึกการ เคลื่อนไหวและประสาทสัมผัส โดยทาครั้งละ 30 นาทีเป็นเวลา 2 สัปดาห์ เมื่อร่างกาย มีความพร้อมมากขึ้นอาจเพิ่มความหนักและความยากของท่า และอาจเพิ่มเวลาเป็น 35 นาที หรือค่อยๆเพิ่มเวลาไปเรื่อยๆจนสามารถออกกาลังกายได้ครบ 1 ชั่วโมง
ชุดที่เหมาะสมสาหรับการออกกาลังกายแบบมวยไทยแอโรบิกควรเป็น ชุดที่พอดีตัว ไม่หลวมจนเกินไป ส่วนรองเท้าควรสวมรองเท้ากีฬา หรือรองเท้าสาหรับการเต้นแอโรบิกโดยเฉพาะ เพราะจะช่วยลดแรง กระแทกจากการเต้น และป้องกันการบาดเจ็บขณะเล่นได้
มวยไทยแอโรบิกจัดเป็นกิจกรรมที่เหมาะกับคนทุกเพศ ทุกวัย แม้กระทั่งผู้ใหญ่ตอนปลายก็สามารถออกกาลังกาย ประเภทนี้ได้โดยลดจังหวะการเต้นให้ช้าลง ใช้ท่าที่ไม่ยากมาก สาหรับการเคลื่อนไหว ส่วนคนหนุ่มสาวอาจใช้จังหวะเพลงที่เร็ว หน่อย เพราะจะช่วยให้การออกกาลังกายของคุณมีความ สนุกสนานมากขึ้น
ไม่วา่ คุณจะชอบหรือถนัดกีฬาชนิดไหนก็ตาม คุณควรแบ่งเวลาส่วนหนึง่ ในชีวิตมาดูแลร่างกายตัวเอง บ้าง เพราะการออกกาลังกายเป็นสิง่ ทีส่ าคัญกับสุขภาพของเรา จึงอยากแนะนาให้คณุ เลือกเดินหรือ เคลือ่ นไหวร่างกายให้มากขึ้น เพราะการเดินถือเป็นการออกกาลังกายอีกอย่างหนึง่ ทีท่ าได้งา่ ยๆแต่ให้ผลที่ คุ้มค่า ยังไงอย่าลืมมาออกกาลังกายกันเยอะๆนะคะ เพื่อร่างกายทีแ่ ข็งแรง
อ.อนามัย
อนามัยสิง่ แวดล้อม (Environment Health) การสร้างสิ่งแวดล้อมที่เอื้อต่อสุขภาพของผู้ใหญ่ ตอนปลายโดยการคานึงถึงความแปรเปลี่ยนของ สิ่งแวดล้อมและสภาวะของผู้ใหญ่ตอนปลายเอง กิจกรรมส่งเสริมด้านอนามัยสิ่งแวดล้อมได้แก่
หมายถึง การจัดการและควบคุมสิ่งแวดล้อมที่เป็น หรืออาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของมนุษย์เพื่อให้ เกิดความสมดุลของระบบนิเวศน์ระหว่างมนุษย์และ สิ่งแวดล้อมอันจะส่งผลให้มนุษย์มีความเป็นอยู่ที่ดี ทั้งทางร่างกาย จิตใจ และสังคม
การอ่านหนังสือธรรมะ ผูใ้ หญ่ตอนปลายส่วนใหญ่ชอบเข้าวัดทาบุญ และฟัง ธรรมอยู่แล้ว แต่สาหรับผู้ใหญ่ตอนปลายบางท่าน ก็อาจ ไม่สะดวกในการไปวัด ฟังธรรม ก็สามารถอ่านหนังสือ ธรรมะได้ เพื่อเป็นการฝึกจิตใจให้สงบ รู้จักปลงกับความ เปลี่ยนแปลงและสิ่งรอบข้าง และเพื่อให้จิตใจจดจ่อกับ ความสงบสุข ซึ่งควรจะมีในบั้นปลายชีวิต
ตรวจสุขภาพประจาปี แนะนาให้ตรวจสม่าเสมอเป็นประจาทุกปี หรืออย่างน้อยทุก 3 ปี โดยแพทย์ จะทาการซักประวัติ ตรวจร่างกาย และอาจมีการตรวจทาง ห้องปฏิบัติการ เพื่อหาปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดแข็ง เช่น โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคไขมันในเลือดสูง ตรวจหาโรคมะเร็ง ที่พบบ่อย ได้แก่ มะเร็งลาไส้ มะเร็งเต้านม มะเร็งปากมดลูก และยังมี ตรวจการมองเห็น การได้ยิน ตลอดจนประเมินความเสี่ยงต่อการเกิด อุบัติเหตุด้วย
เต้นราไปกับเพลงที่เคยชื่น ชอบในอดีต
การฟังเพลง ทาให้จิตใจร่าเริง และได้หวนนึกถึงอดีตอันแสนหวาน และมีความสุขในครั้งอดีต คุณจึงควรเสริมสร้างจิตใจด้วยการฟัง เพลงที่เคยชื่นชอบในอดีต หรืออาจเป็นเพลงเร็ว ที่คุณสามารถเต้นรา ได้ เป็นการออกกาลังกายที่ดีอีกด้วย
เล่นหมากรุก ฝึกสมอง คลาย ด ดีามาเป็ ตอ่ หันวผูใจ้ใหญ่ตอนปลาย สภาพ ในช่วงวัยเครี ที่กย้าวเข้ ร่างกายก็ย่อมที่จะเสื่อมถอยไปตามกาลเวลา ส่งผลให้ ร่างกายเปลี่ยนแปลงไปในทางที่ด้อยลง สุขภาพก็ไม่ดี เหมือนเดิม ดูแลตนเองไม่ได้ทุกเรื่อง ซึ่งสิ่งเหล่านี้ ส่งผลต่อสุขภาพจิตของผู้ใหญ่ตอนปลายด้วยเช่นกัน
การเล่นหมากรุก หรือเกมหมากกระดาน เป็นกิจกรรมดีๆ สาหรับผู้ใหญ่ตอนปลาย มีประโยชน์ดังต่อไปนี้ - ได้ใช้เวลาร่วมกันในครอบครัว สร้างความผูกพันและความเข้าใจที่ดีต่อกัน - ช่วยให้สนุกสนานเพลิดเพลิน ใช้เวลาว่างให้เป็นประโยชน์ - ช่วยคลายเครียด ทาให้ไม่คิดฟุ้งซ่าน - ช่วยฝึกสมอง ช่วยในเรื่องของความจา ป้องกันโรคทางสมองได้ - เป็นการออกกาลังกายทางหนึ่ง เพราะช่วยให้หัวใจสูบฉีดโลหิตได้ดี - คลายเหงา แก้โรคซึมเศร้า - มีความสุข เหมือนเป็นหนุ่มสาวอีกครั้ง - ช่วยพัฒนาสมอง จากการคิดแก้ปัญหา การไตร่ตรอง - ช่วยฝึกสมาธิ ทาให้ใจเย็น คิดอย่างเป็นระบบ - รู้จักแพ้ รู้จักชนะ และรู้จักการปล่อยวาง กิจกรรมการเล่นหมากรุกนั้น อาจต้องอาศัยความชานาญ และเข้าใจในการเล่นที่ค่อนข้างละเอียด แต่หากอยาก ฝึกสมอง และได้ใช้เวลาว่างอย่างเกิดประโยชน์ การเล่นหมากกระดานอื่นๆ เช่น หมากล้อม หมากฮอส หมาก ข้าม หรือหมากอื่นๆ ที่ไม่ใช้เวลานานในหนึ่งตา รวมทั้งสนุกสนานกันได้ทั้งครอบครัว ก็ช่วยพัฒนาสมอง สมาธิ ความนึกคิด และเป็นการใช้เวลาว่างที่เกิดประโยชน์ต่อผู้ใหญ่ตอนปลายได้เช่นกัน ได้รู้ประโยชน์ของการเล่นหมากกระดานแบบนี้แล้ว อย่าลืมจัดให้กิจกรรมนี้ เป็นหนึ่งในกิจกรรมกระชับ ความสัมพันธ์ในครอบครัวของคุณกับผู้ใหญ่ตอนปลายด้วย
อ.อุบัติเหตุ
การเกิดอุบัติเหตุในผู้ใหญ่ตอนปลายมีสาเหตุจากความเสื่อมและการถดถอย อีกทั้งจาก โรคภัยไข้เจ็บเป็นผลให้การทางานของอวัยวะต่างๆลดลง ผูใ้ หญ่ตอนปลายบางรายมองเห็นไม่ชัด หูตึง ทรงตัวไม่ดี กล้ามเนื้อช่วยพยุงตัวไม่แข็งแรง ระบบประสาทสัมผัสเสื่อมร่วมกับปัจจัยสิ่งแวดล้อม เช่นแสง สว่างไม่เพียงพอ พื้นไม่เรียบ เปียกลื่น เสื้อผ้าที่สวมใส่รุ่มร่าม รองเท้าที่ไม่กระชับและผลข้างเคียงของยาที่ รับประทานทาให้เกิดอุบัติเหตุในผู้ใหญ่ตอนปลาย การให้การดูแลรักษาหากไม่ถูกต้อง เหมาะสม ทันท่วงที จะ ทาให้ผู้ใหญ่ตอนปลายที่ได้รับอุบัติเหตุมีอาการรุนแรงขึ้น เนื่องจากความผิดปกติในระบบต่างๆ ของร่างกาย ที่มีอยู่ก่อนเก่า ดังนั้นแนวปฏิบัติในการดูแลจึงระบุไว้ว่าผู้ใหญ่ตอนปลายที่ได้รับอุบัติเหตุควรได้รับการดูแล รักษาในศูนย์บริบาลผู้บาดเจ็บ(trauma center)เพราะมีความพร้อมทั้งอุปกรณ์ เครื่องมือและบุคลากร ใน การให้การดูแลรักษาตลอด 24 ชั่วโมงทุกวัน
อุบัติเหตุที่พบบ่อยในผู้ใหญ่ตอนปลาย
1.ลื่นหกล้ม พบมากที่สุดโดยเฉพาะลื่นล้มในห้องน้า ทาให้ กระดูกสะโพกหัก บางรายอาจเสียชีวิตได้ เช่น มีความดันโลหิตสูง เบาหวาน โรคหัวใจไตวาย ร่วม ก่อให้เกิดความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อน เมื่อต้องนอนพักรักษาในโรงพยาบาล
2. พลัดตกหกล้ม เกิดกับผูท้ ี่มีอายุระหว่าง 60-75 ปี มักเกิด จากการตกเตียง ตกบันได เก้าอี้ ระเบียง บ้าน ต้นไม้ ตกหลุมและตกท่อ เป็นอุบัติเหตุ เกิดขึ้นในบ้านเป็นส่วนใหญ่
1.ลื่นหกล้ม 2. พลัดตกหกล้ม 3.ไฟไหม้ น้าร้อนลวก 4.สาลักอาหาร น้าและอาหารติดค้างในหลอดลม 5.อุบัติเหตุอื่นที่พบบ่อยและควรระวัง
3.ไฟไหม้ น้าร้อนลวก เนื่องจากประสาทสัมผัสความรู้สึกร้อน เสื่อมลงเช่นขณะอาบน้า ปรุงอาหาร
4.สาลักอาหาร น้าและอาหารติดค้างในหลอดลม พบบ่อยในผู้ใหญ่ตอนปลายที่มีการจากัดการ เคลื่อนไหว แขน ขา อ่อนแรง เป็นอัมพาต ฟัน ปลอมหลวม
5.อุบัติเหตุอื่นที่พบบ่อยและควรระวัง เช่น หยิบยาผิด จากสายตาไม่ดี แสงสว่างไม่เพียงพอ รับประทานยา เกินหรือขาดยาจากการลืม และถูกรถเฉี่ยวชน ขณะเดินบนถนน/ข้าม ถนน เนื่องจากสายตาไม่ดี หูไม่ได้ยินเสียงชัดเจนและการตัดสินใจหลบ หลีกไม่ทัน
นวัตกรรมสาหรับผู้ใหญ่ตอนปลาย
นวัตกรรม พื้นแจ้งเตือนการล้ม อุบัติเหตุที่มักเกิดกับผูใ้ หญ่ตอนปลายและผู้ป่วยที่พบได้บ่อยที่สุดคือ ลื่นล้ม โดยเฉพาะในช่วงเวลากลางคืน ที่ผใู้ หญ่ตอนปลายจะต้องลุกไปเข้าห้องน้า ถ้าไม่มีคนติดตามไปด้วยก็อาจจะล้มแล้วไม่มีคนเห็น เป็น อันตรายได้ บริษัทผลิต textile ที่ชื่อ Future-shape จากเยอรมันมีการผลิตแผ่นแจ้งเตือนการล้ม สาหรับติดตั้งตามทางเดินในห้องพักผู้สูงอายุ หรือตามทางเดินผู้ป่วยในโรงพยาบาล ป้องกันปัญหาผูใ้ หญ่ ตอนปลายหรือผู้ป่วยลื่นล้มตอนกลางคืนแล้วไม่มีคนรู้ ไม่มีคนเห็น วิธีการทางานของเจ้าแผ่นแจ้งเตือนนี้ ใช้การฝัง ตัวเซนเซอร์ตรวจจับแรงกดทับที่เหยียบลงมาบนพื้น แล้วส่งสัญญาณไปยังชุดรับสัญญาณเพื่อแจ้งเตือนโดย ผ้าขนาด 1 ตร.ม. จะฝังเซนเซอร์ 32ตัว พร้อมกับ ตัวควบคุม RFLd 4 ตัว สามารถส่งสัญญาณ เตือนไปที่โทรศัพท์บ้านได้ ซึ่งเทคโนโลยีที่ใช้ก็เป็น เทคโนโลยีเซนเซอร์ทั่วๆ ไป ที่เห็นได้ใน เครื่องปรับอากาศ ที่มี eye sensor หรือระบบ Home automation ที่มีเซนเซอร์ตรวจจับความเคลื่อนไหว เข้ามาในห้องก็จะสั่งเปิดไฟในห้องทันทีนอกจาก ตรวจจับการเคลื่อนไหวได้แล้ว เครื่องยังสามารถบอก ได้ว่า กาลังยืนหรือกาลังนอนอยู่ที่พื้น และยังสามารถ บอกทิศทางการเดินได้ด้วย ตัวผ้าหนาแค่ 2 มม. เพื่อให้ง่ายต่อการติดตั้งไว้ใต้พื้น ห้อง ซึ่งพื้นที่สามารถติดตั้งได้ เช่น พื้น PVC พรม และ พื้นลามิเนต หรือพื้นที่มีความอ่อนนุ่มเพื่อให้ เซนเซอร์ตรวจจับแรงกดทับได้ดี
การติดตั้งก็จะให้หงายด้านทีม่ ีตัวเซนเซอร์ขึ้นด้านบนแล้วปูทับด้วยพื้นสาเร็จรูป
เจ้าแผ่นแจ้งเตือนการล้มชิ้นนี้ เหมาะกับบ้านที่มีผู้ใหญ่ตอนปลาย ผู้ป่วย หรือผู้ป่วยในโรงพยาบาล หรือ ตามบ้านพัก โดยเฉพาะช่วงเวลากลางคืน อาจจะไม่ได้มีคนดูแลตลอดเวลา ถ้าผู้ใหญ่ตอนปลาย ผู้สูงอายุหรือผู้ป่วย ตื่นมาเข้าห้องน้า กลางดึก แล้วเกิดอุบัติเหตุลื่นล้มขึ้นมา อย่างน้อยเจ้าแผ่นแจ้ง เตื่อนตัวนี้ก็ยังสามารถส่งสัญญาณเตือนเราได้ การช่วยเหลือก็จะรวดเร็ว ทันเหตุการณ์ดีกว่ามาพบในตอน เช้าว่าผู้ใหญ่ตอนปลาย ผู้สูงอายุไปลื่นล้มลุกไม่ขึ้นอยู่ตรงนั้น
บรรณานุกรม วรางคณา ผลประเสริฐ. (2551). ผู้สูงอายุควรออกกาลังกายอย่างไร.สืบค้นเมื่อ 17 กุมภาพันธ์, 2560, จาก www.stou.ac.th/stoukc/elder/main4_9.html mootie. (2551). มวยไทยแอโรบิก ออกกาลังกายผสมผสาน ช่วยให้หัวใจ ปอด แข็งแรง. สืบค้นเมือ่ 17 กุมภาพันธ์, 2560, จาก www.thaihealth.or.th/Content/13402 sunanta. (2551). ฝึก "สมาธิบาบัดแบบ SKT" รักษาโรคได้ด้วยตนเอง. สืบค้นเมื่อ 17 กุมภาพันธ์, 2560, จาก www.thaihealth.or.th/Content/9485 piyawan-on. (2557). 6 ท่าออกกาลังกายในผู้สูงอายุ.สืบค้นเมื่อ 17 กุมภาพันธ์, 2560, จาก www.thaihealth.or.th/Content/23543 ศูนย์ข้อมูลสมุนไพร. (2551). “10 สมุนไพรคลายเครียด”.สืบค้นเมื่อ 17 กุมภาพันธ์, 2560, จาก webdb.dmsc.moph.go.th/ifc_herbal/news สมบูรณ์ อินทลาภาพร . (2553). 9 วิธี ดูแลผู้สูงอายุสขุ ภาพดี. สืบค้นเมื่อ 17 กุมภาพันธ์, 2560, จาก www.si.mahidol.ac.th thaiseniormarket. (2557). ผู้สูงอายุอย่างเรา หากิจกรรมดีๆ ทากันเถอะ. สืบค้นเมือ่ 17 กุมภาพันธ์, 2560, จาก www.thaiseniormarket.com/article-detail/268 haiseniormarket. (2557). เล่นหมากรุก ฝึกสมอง คลายเครียด ดีต่อหัวใจเล่นหมากรุก ฝึกสมอง คลายเครียด ดีต่อหัวใจ. สืบค้นเมื่อ 17 กุมภาพันธ์, 2560, จาก www.thaiseniormarket.com/article-detail/331 สมโภช รติโอฬาร. (2556). การจัดสิ่งแวดล้อมทีเ่ อื้อต่อสุขภาพผู้สงู อายุ. สืบค้นเมือ่ 17 กุมภาพันธ์, 2560, จาก www.stou.ac.th/Schools/Shs/booklet/book56_2/pbhealth.ht Ac127.wordpress.com ภาพSktสมาธิบาบัด