DNB | NIKE WE RUN VLNIUS žurnalas 2015 by WE RUN VILNIUS

VISI BĖGIKAI RENKASI

2 015 0 5 2 4

BĖGANTIS MERAS KAM PRIKLAUSO LIETUVOS MARATONO REKORDAS?

10 PRIEŽASČIŲ, KODĖL VERTA BĖGIOTI SĖKMĖS LYDIMŲ BĖGIKŲ ĮPROČIAI MITYBOS ATMINTINĖ LIETUVIŲ BĖGIMO GEOGRAFIJA: IZRAELIS, MEKSIKA, NAUJOJI ZELANDIJA

www.werunvilnius.lt

„Bėgioti man patinka. Smagu ištrinti iš laikrodžio atminties paskutinės treniruotės duomenis ir vėl paleisti chronometro nuliukus suktis. Mėgstu planuoti naujus maratonus, derinti datas, kviesti draugus vykti kartu. Labai gera iš vakaro prisegti prie marškinėlių naujutėlaitį numerį ir perverti sportbačio raišteliu laikmačio „čipą“.

4 5

Mane įkvepia jausmas, kai minioje laukiu starto šūvio, o kirtęs starto liniją, lydimas žiūrovų plojimų, neriu į distancijos nežinomybę, nes kad ir kaip būtum viską suplanavęs, trasoje vis tiek laukia malonių atradimų ir bjaurių iššūkių. Žinoma, svaigina finišo džiaugsmas, dar vienas medalis į kolekciją ir euforiško vakarėlio nuojauta. Kartais trumpam apima jausmas, kad galėčiau būti sportininkas. Turėčiau trenerį, pasirengimo planą, tobulėčiau, vykdyčiau normatyvus, bėgčiau už Lietuvą... Tik bėda, kad man patinka ir daugybė kitų dalykų, kurie sportininkui nelabai dera. Gal ir tiktų, bet trukdo. Na, gal netrukdo, bet nepadeda. Todėl esu mėgėjas. Ką gali mėgėjas? Pirmiausia tapti maratonininku. Nėra tai paprasta ir savaime suprantama, bet ir ne kosmoso aukštybės. Šimtai tūkstančių naujokų kasmet „inauguruojasi“. Antra – gali nubėgti savo antrąjį maratoną. Tai jau sunkiau, kaip su parašiutais: pirmąjį šuolį išmėgina daugelis, o antrajam ryžtasi tik tie, kurie neišsigando pirmąjį sykį.“ IŠTRAUKA IŠ IGNO STAŠKEVIČIAUS KNYGOS „MARATONO LAUKAS“

„DNB | NIKE We Run Vilnius“ bėgimo renginys tęsia tradiciją ir šiais metais jau ketvirtą kartą kviečia prie starto linijos bėgikus, kurių kasmet vis daugėja. Malonu pavasarį išlįsti iš žiemos sąstingio ir bėgti. Juk tai natūrali žmogaus veikla – kasdien tūkstančiai žmonių bėgioja. Bet tik susirinkus į vieną starto vietą apima neapsakomas užsidegimas. Bėgti kartu, išbandyti jėgas, varžytis, siekti naujo iššūkio, gerti į save sirgalių palaikomuosius šūkius ir finišuoti apimtam malonaus euforijos jausmo... „DNB | NIKE We Run Vilnius“ – didžiausias pavasario bėgimas Lietuvoje – jau gegužės 24 dieną.

NESUSTOK.

NEPASIDUOK. UŽIMK SAVO VIETĄ

STARTO LINIJOJE JAU DABAR!

„DNB | NIKE We Run Vilnius“ komanda

www.werunvilnius.lt

6 7

MERAS

Vilniaus miesto merui Remigijui Šimašiui pernai pritrūko vos kelių šimtų metrų iki ﬁnišo – koją pakišo karštis. Nepaisant to, šįmet jis pasiryžęs vėl dalyvauti „DNB | Nike We Run Vilnius“ bėgime ir įveikti 10 km distanciją. Su naujuoju meru kalbamės ir apie tai, kodėl automobilį sostinėje ne visada išeina pakeisti kojomis, kokių permainų mieste gali tikėtis bėgikai ir kiti aktyvaus laisvalaikio mėgėjai, taip pat svarstome, kuo labiausiai išsiskiria Vilnius ir jo gyventojai.

PIX STUDIJOS viršelio ir reportažo nuotr.

BĖGANTIS

Kaip ketinate vykti į naują darbą? Kadangi gyvenate netoli savivaldybės, galbūt pėsčiomis ar bėgte? Į darbą vyksiu visaip – ir pėsčiomis, ir dviračiu, ir viešuoju transportu. Kartais teks važiuoti ir automobiliu, nes turėsiu vežti dukterį į darželį, kai to negalės padaryti žmona. Tikiuosi, dviračiu ir pėsčiomis bus dažniau. Apskritai automobiliu tenka naudotis gana dažnai, nes taip geriau kur nors nuvežti vaikus, greičiau galima sutvarkyti darbo reikalus. Alternatyvos, pavyzdžiui, taksi, yra brangios, o vie-

šasis transportas – ne itin patogus. Tiesa, turime tik vieną automobilį, tad tarp savo draugų esame išimtis, nes daugelis šeimų, auginančių vaikus, turi po du automobilius.

kad žmonės, įpratę gyventi jaukiuose namuose, dirbti tvarkinguose biuruose, važinėti gana padoriu automobiliu, nelabai nori lipti į dabartinės būklės viešojo transporto priemones.

Ar vilnietis gali išsiversti be nuosavos keturratės transporto priemonės? Gali, jei darbas netoli gyvenamosios vietos arba viešojo transporto maršrutas yra patogus. Bet priemiesčių ir užmiesčio gyventojai susiduria su problema – viešasis transportas ten nevažiuoja taip dažnai, kaip reikėtų. Kitas sunkumas tas,

Kaip manote, ar Vilniaus mieste automobilių nėra per daug? Manau, jų dabar tiek, kiek visuomenei reikia. Kita vertus, galėtų būti mažiau, jei miestas būtų patogesnis gyventi be automobilio. Geresnė dviračių takų infrastruktūra irgi galėtų prisidėti prie pokyčių vasarą.

www.werunvilnius.lt

8 9

Kokių pokyčių galime tikėtis Neries krantinėje? Tai didžiausia neišnaudota galimybė. Labiausiai trūksta normalaus pėsčiųjų ir dviračių tako su šiukšliadėžėmis, suoliukais prisėsti, apšvietimu. Sutvarkius šias pakrantes būtų galima sujungti pagrindines rekreacines miesto vietas – pradedant Bernardinų sodu ir baigiant Vingio parku. Kartu būtų įrengta naujų traukos centrų, atsirastų vietos privačiai iniciatyvai. Iki šiol planuota mažiau dėmesio skirti visai krantinei – daugiau investicijų nukreipti į atskiras prabangias zonas. Viena jų buvo numatyta ir netoli mano namų, visai šalia judrios gatvės, nors tai jau savaime neatrodo itin patraukliai. Abejoju, ar taip pavyktų atgaivinti upės pakrantę. Reikia sudaryti galimybę ja judėti abiem kryptimis ir patogiai pasiekti įvairias miesto vietas. Kalbant apie Jūsų bėgimo įpročius, kiek batelių porų turite? Ar dažnai tenka juos apsiauti? Vieną porą. Mano požiūris labai ekonomiškas. Nesu pasiekęs tokio lygio, kad šiam sportui leisčiau daug pinigų. Mano tikslas – per savaitę nubėgti 10 kilometrų. Kartais tai pavyksta, kartais – ne.

Dalyvavote praėjusių metų pusmaratonyje, bet renginys Jums baigėsi ne itin sėkmingai. Kas atsitiko? Aktyviau bėgioti pradėjau tik pernai, nors tuo metu, kai vyko varžybos, jau pajėgdavau nubėgti 10 kilometrų. Renginio dieną neįvertinau karščio. Kadangi esu vėsaus klimato mėgėjas, net atostogauti renkuosi šaltesnėse vietose, tai tie trisdešimt keturi laipsniai karščio tikrai nepadėjo. Iš dalies ir pats suklydau nusprendęs nestovėti prie vandens punkto ir bėgti toliau, kadangi ten rikiavosi bėgikų eilė. Iš varžybų teko pasitraukti likus dviem šimtams metrų iki finišo linijos. Tai man buvo gera pamoka, kad reikia atidžiau vertinti kūno pojūčius. Nepaisydamas šios patirties šįmet ketinu registruotis ir vėl bėgti. Kaip manote, ar miestui svarbiau remti profesionalų sportą, ar mėgėjų varžybas ir įvairias sveiko gyvenimo būdo iniciatyvas? Skatindami mėgėjišką sportą padedame miesto bei šalies gyventojams tapti sveikesniems ir laimingesniems, tai yra svarbiausia. Vis dėlto reikia suteikti miestiečiams galimybę pasidžiaugti ir aukšto lygio sporto renginiais. Todėl profesionalias komandas privalu remti, bet turėtų būti užtikrintas ryšys, tam tikras patirties perdavimas mėgėjams, ypač vaikams ir paaugliams. Profesionalus sportas negali tapti nepasiekiamu idealu – jauniems žmonėms būtina atverti kelią į profesionalų gretas ir jų pavyzdžiu aiškiai parodyti, kad tai įmanoma. Į kokį pasaulio miestą Vilnius galėtų lygiuotis, iš ko ir kokių dalykų pasimokyti? Mane asmeniškai įkvepia Kopenhagos, Londono, Birmingemo ar Vroclavo pavyzdžiai. Nors iki šiol daugiausia kalbėjome apie sportą, vis dėlto svarbiausi miestui ir jo gyventojams dalykai yra ekonominiai. Pagrindinė užduotis – padaryti Vilnių dar patrauklesnį įmonėms steigti naujas darbo vietas, kad gy-

ventojai turėtų pakankamai darbo, už kurį būtų gerai atlyginama, kad iš to atlygio jiems nebūtų sunku išgyventi. Patrauklaus miesto įvaizdis prasideda nuo šių dalykų. Jei atsižvelgtume į tai, kaip tvarkomos viešosios erdvės, pavyzdžiu laikytini Skandinavijos miestai, kuriuose gyventojai jaučiasi tikrai jaukiai. O kokio miesto meras Jums pačiam galėtų tapti pavyzdžiu? Gal buvęs Bogotos meras lietuvis Antanas Mockus? Taip, A. Mockus – vienas pavyzdžių. Galbūt jis labiau žinomas dėl tam tikrų ekscentriškų poelgių, bet man labiausia patinka, kad šis žmogus siekdamas tikslo sugeba būti savimi ir išlaikyti nuoširdų bendravimą. Kitas pavyzdys – buvęs Niujorko meras Michaelis Bloombergas, gebantis iškelti aiškius tikslus ir pasirinkti metodus, kaip jų siekti. Kai kas sako, kad vilniečiai neturi tapatybės, nes daug gyventojų, atvykusių iš mažesnių miestų. Koks Vilniaus ar vilniečių išskirtinumas? Tai atviras ir dinamiškas miestas. Minėti aspektai yra Vilniaus legendos, istorinės perspektyvos dalis. Prieš daugelį amžių Lietuvos didysis kunigaikštis Gediminas rašė laiškus į svetimus kraštus, kvietė žmones atvykti ir įsikurti Vilniuje, imtis verslo, jaustis laisvais atviro miesto gyventojais. Vėlesniais laikais galima rasti Vilniaus kaip net per daug tolerantiško miesto vertinimų, nes laisva to meto aplinka kėlė nuostabą atvykėliams. Tolerancija – labai ryški vilnietiškos tapatybės dalis. Ją šiandien galima pastebėti, pavyzdžiui, masinių renginių metu. Kiti šalies miestai labiau atsiskleidžia kaip monolitiniai dariniai, o socialinė įvairovė ir atviras pilietiškumas išskirtinai būdingi Vilniui. Šia prasme sostinė gali ir turi didžiuotis atviro, europietiško, į ateitį žengiančio miesto tapatybe, jungiančia istorinę patirtį ir laisvą atmosferą.

PIX STUDIJA

Gal tiesiog reikėtų dažniau naudotis savomis kojomis? Jūsų manymu, ar Vilnius yra patrauklus bėgioti? Negali sakyti, kad nepatrauklus, nes tai žalias ir tankiai neužstatytas miestas, kertamas upės. Bet šis vaizdas – labiau teorinis. Realybėje, jei nori daugiau bėgioti, viskas ne taip gražu. Takas palei Nerį visiškai susidėvėjęs ir kai kuriose vietose net gali būti pavojingas dėl styrančios armatūros. Trūksta ilgesnių maršrutų. Jei, pavyzdžiui, nori pabėgioti parke, Bernardinų sodas per mažas, tinkamiausias tėra vienintelis Vingio parkas. Aišku, galima bėgti tiesiog miesto gatvėmis. Man pačiam tenka bėgti Gedimino prospektu, bet tai darau anksti ryte arba savaitgaliais, kai nėra didelio judėjimo.

www.werunvilnius.lt

A. PALŠYTĖS SAIKO DĖSNIS

Viena perspektyviausių Lietuvos lengvaatlečių Airinė Palšytė jau puikiai pažįsta pergalių skonį ir žino, kiek sunkaus darbo kainuoja vienas šuolio centimetras. Interviu su ja – apie sporto taisykles, įvaizdį ir ritualus.

10 Kaip atėjote į profesionalaus sporto pasaulį? Užaugau šeimoje, kurioje judėjimas ir aktyvi laisvalaikio veikla yra kasdienybė, tad nebuvo sunku nuspėti, jog anksčiau ar vėliau pasuksiu sporto keliu. Mano tėtis Aurimas buvo profesionalus krepšininkas, mama Daiva taip pat žaidė krepšinį, kol baigė universitetą, o jaunesnį brolį Dominyką sulaukusį šešerių nuvedė į Šarūno Marčiulionio krepšinio mokyklą. Kadangi buvau judrus vaikas, išbandžiau ne vieną užklasinį būrelį. Galiausiai kūno kultūros mokytoja Jūratė Pocienė (krepšininko Martyno Pociaus mama) penktoje klasėje pasiūlė atstovauti moky-

FAKTAI IR SKAIČIAI Pirmąja moterimi, kuri 1967 m. oﬁcialiai įveikė maratono distanciją Bostone nepaisydama bandymų sutrukdyti, tapo amerikietė Katherine Switzer. Moterims dalyvauti maratonuose ir bėgti kartu su vyrais leista po penkerių metų.

klai tarpmokyklinėse varžybose, šuolio į aukštį rungtyje, nes per pamokas ši disciplina man sekėsi geriausiai iš visų bendraamžių. Peršokau 1,35 m, likau trečia ir buvau pastebėta savo pirmosios ir vienintelės trenerės Tatjanos Krasauskienės. Ji paskatino mane pradėti lankyti lengvąją atletiką, matyt, įžvelgė talentą, perspektyvas. Taip viskas ir prasidėjo. Tuo metu vis dar grojau pianinu, lankiau baletą ir krepšinį, bet po truputį šių veiklų teko atsisakyti ir jau nuo maždaug 7 klasės sportavau tik lengvąją atletiką. Ar šuolininkei į aukštį svarbus bėgimas? Kiek laiko jis užima Jūsų treniruočių grafike? Bėgimas – visko pagrindas, ypač kalbant apie lengvąją atletiką. Bėgdamas sportininkas ne tik įšildo raumenis, bet ir suaktyvina kraujotaką, kvėpavimo sistemą. Mano trenerės žodžiai, jog „šuolis gimsta žemėje“, pasako labai daug. Šuolio į aukštį rungtyje nebūtina gebėti bėgti labai greitai, tačiau jei nebūtų bėgimo (įsibėgėjimo), neįgyčiau pagreičio ir negalėčiau taip aukštai šokti. Bėgioti reikia,

nesvarbu, ar esi šuolininkas, sprinteris, ar metikas, todėl mano treniruotėse beveik kasdien yra vienokių ar kitokių bėgimo elementų. Turbūt esu nestandartinė šuolininkė į aukštį, nes ne kartą dalyvavau įvairiose bėgimo rungtyse ir man gana neblogai sekėsi. Tapau savo amžiaus grupės prizininke Lietuvoje 300 m bėgimo rungtyje, anksčiau bėgdavau ir 200 m distanciją, joje taip pat ėjosi gerai. Per Europos jaunimo olimpines dienas bėgau estafetinį bėgimą 4x100 m už Lietuvos rinktinę – tik viena kita profesionali šuolininkė į aukštį yra tai dariusi. Prieš metus sporto stovykloje net įplyšo dvigalvis raumuo, o tai dažna trauma bėgikams ir visai nebūdinga šuolininkėms į aukštį. Ką reiškia 1 centimetras šuolininkei į aukštį? Kiek darbo, pastangų jis kainuoja? Aukšto meistriškumo sportininkams kiekvienas centimetras, sekundė reiškia labai daug. Dažnai žmonės mano, kad sėkmė įvairių sričių profesionalus aplanko per vieną naktį ir kad laimėti

PIX STUDIJA

www.werunvilnius.lt

ar siekti aukštumų nesunku, jei esi talentingas. Taip nėra. Visi profesionalai, o ypač sportininkai, kuriuos pašaliniai mato kaip sėkmės lydimus žmones, daug metų lieja prakaitą beveik kiekvieną dieną tam, kad pasiektų bent šiek tiek geresnį rezultatą, kad sugebėtų nugalėti ne tik konkurentus, bet ir patys save. Už visų gražių pergalių yra daugybė nusivylimo, prakaito, skausmingų traumų, ašarų, pasiaukojimo. Jaunas žmogus gali gana sparčiai tobulėti ir siekti vis geresnių rezultatų, tačiau viskam yra ribos. Jas pasiekęs stabteli, ir tam, kad tau pasisektų išlaikyti bent tą patį lygį – tuo centimetru daugiau, turi sugebėti atsiriboti nuo daugelio pašalinių dirgiklių bei trikdžių, būti psichologiškai ir fiziškai stiprus, kartais aukoti asmeninį ar socialinį gyvenimą, jei jis ima trukdyti rezultatams.

Kaip susidorojate su psichologine įtampa prieš varžybas? Įvairių sričių profesionalai susiduria su daugybe streso, nerimo ir įtampos, kuri gali paveikti ne tik rezultatus, bet ir sveikatą. Prieš kiek laiko nusprendžiau apsilankyti pas profesionalų psichologą ir pradėti mokytis, kaip suvaldyti stresą. Labai džiaugiuosi bendradarbiavimu su psichologe Inesa Kraujutiene – ji man daug padeda tiek asmeninėje, tiek ir sportinio tobulėjimo srityje. Metodas, kurį išbandyti gali visi, – minčių nukreipimas nuo varžybų į ką nors malonaus. Pavyzdžiui, kaip save po jų apdovanosi. Tuomet atsiranda daugiau motyvacijos ir padeda šiek tiek atsipalaiduoti prieš startą. Kaip dažniausiai save apdovanojate po varžybų? Tiek po sėkmingo, tiek ir po nesėkmingo starto visuomet stengiuosi gerai ir sočiai pavalgyti (šypsosi). Mano rungtis reikalauja optimalaus kūno svorio, tad negaliu prisikimšti daug maisto prieš varžybas, be to, ir viso sezono metu turiu prisižiūrėti, ką ir kiek valgau. Po geros iškrovos taip pat stengiuosi apsilankyti pas savo mylimą masažuotoją Zigmą Živatkauską, kuris man visuo-

PIX STUDIJA

met padeda kuo greičiau atkurti tinka mą raumenų būklę, kad jau kitą dieną galėčiau toliau tęsti treniruotes ir reng tis kitiems čempionatams. Kokios Jūsų auksinės taisyklės, kaip palaikyti puikią sportinę formą? Svarbiausia – viskas turi vykti saikin gai. Tiek sportas, tiek mityba, tiek ir linksmybės. Manau, žmogus, siekian tis geros sportinės formos, turėtų laiky tis tam tikro miego ir mitybos režimo (miegoti bent 7 val. per parą ir maitin tis, pageidautina, tuo pačiu metu), ne persivalgyti ir pasirinkti jo kūnui tinka miausią sporto rūšį: vienam tai bus bė gimas, kitam – aerobika ar kalanetika, o trečiam labiausiai tiks jogos pratimai ir lengva mankšta. Gerai, kai žmogui pavyksta įsiklausyti, ką sako kūnas. Jei sukelsime jam stresą, pavyzdžiui, bėg sime maratoną, nors ši sporto šaka vi siškai netinka, pasekmės gali būti labai liūdnos. Taigi privalu: saikas, režimas, ramus miegas ir geras maistas.

Ar ketinate ateityje pritaikyti (o gal jau pritaikėte) savo studijas – verslo informacijos vadybos bei rinkodaros ir integruotos komunikacijos? Per bakalauro studijas VU Komuni kacijos fakultete tikrai gavau nemažai žinių, sėkmingai jas taikau tiek ben draudama su žurnalistais, tiek ir kur dama asmeninį įvaizdį socialiniuose tinkluose. Šiuo metu VU Ekonomikos fakultete studijuoju rinkodaros ir in tegruotos komunikacijos magistran tūroje, tik apmaudu, kad studijos yra gana trumpos ir labai intensyvios, o aš dėl įtempto varžybų ir stovyklų grafi ko negaliu dalyvauti daugelyje paskai tų. Kiek esu dalyvavusi, gauta nauda mane labai džiugina. Neatsisakau idė jų dirbti šioje srityje ateityje. Kol kas ji man atrodo labai patraukli ir įdo mi, juolab kad per bakalauro studi jas atlikau profesinę praktiką farmaci jos kompanijos rinkodaros padaliny je; veikla bei darbų pobūdis ten man tikrai patiko.

Kokie Jūsų minėto kuriamo įvaizdžio tikslai? Noriu, kad jaunesni sportininkai ir kitų sričių žmonės matytų, kaip man seka si, kokius pratimus darau, kas mane džiugina ir iš ko semiuosi motyvacijos. Galų gale, kad esu toks pat žmogus, kaip ir jie. Tai – pirmas žingsnis mano kaip sportininkės asmeninio įvaizdžio kūrimo procese. Manau, Lietuvos ir kitų šalių visuomenė turi žinoti, kad lietuviai ne tik krepšinį žaidžia, bet ir užsiima kitomis sporto šakomis, atle tai labai stengiasi ką nors pasiekti tarp tautinėje arenoje ir garsinti šalies vardą. Užsienyje tai profesionalų komandų darbas – taip atsiranda sporto įžymy bės, pelnančios daug dėmesio ir vilio jančios rėmėjus. Lietuvoje ši sritis dar nėra taip išplėtota, tad tenka tuo užsi imti pačiai. Beje, galiu atskleisti, kad ne viena užsienio agentūra siūlė dirbti su manimi ir kurti mano įvaizdį, tačiau kol kas šie pasiūlymai vis dar guli stalčiuje. Nesinori pulti į pirmos pasitaikiusios kompanijos rankas, stengiuosi procesą kontroliuoti.

5 www.werunvilnius.lt

ČESLOVO KUNDROTO

PATARIMAI

Česlovui Kundrotui priklauso Lietuvos maratono rekordas. Jis taip pat treniruoja greičiausias šalies bėgikes ir nemažą mėgėjų būrį. Tad nusprendusiems įveikti pirmą savo gyvenime pusmaratonį ar ketinantiems pagerinti ankstesnį asmeninį rekordą šis treneris turi kelis patarimus.

3 12 4 Treniruotis ir kryptingai rengtis būtina ne tik palyginti ilgai pusmaratonio distancijai, bet ir 10 ar 5 km ilgio varžyboms. Anot Č. Kundroto, siekiant sėkmingai įveikti šias atkarpas užtenka 2–3 mėnesių pasirengimo žmogui, kuris iki tol buvo bent kiek fiziškai aktyvus. O jie trokštate labai gero rezultato, prireiks daugiau laiko ir pastangų.

Beje, jokio slapto recepto, kaip bėgti greičiau, profesionalai nežino ir dažniausiai treniruojasi pagal tą pačią metodiką, kuri tinka ir mėgėjams. „Dirbdamas su mėgėjais stengiuosi viską daryti kaip su profesionalais, tik porcijos kitokios: atkarpų mažiau, greitis mažesnis, daugiau laiko skiriama poilsiui“, – pasakoja treneris. Pagrindas – 3 tipų bėgimo treniruotės Bėgikams treniruotėse reikalinga įvairovė. Pasak Č. Kundroto, jei visą laiką bėgiosite vienodu greičiu ir vienodą atstumą, organizmas bus prisitaikęs tik specifiniam krūviui. Siekiantiems visapusiškai pasirengti treneris rekomenduoja užsiimti bent trijų tipų bėgimo treniruotėmis per savaitę. Pirmiausia kiekvienas bėgikas, norintis sėkmingai įveikti pasirinktą rung-

tį artėjančiose varžybose, turėtų kartą per savaitę bėgti tiek laiko, kiek užima varžybų distancija. Pavyzdžiui, jei nusprendėte pirmą kartą įveikti pusmaratonį, jums greičiausiai prireiks poros valandų. Vadinasi, viena treniruotė per savaitę turėtų trukti nepertraukiamas 2 valandas, jos metu reikėtų bėgti kiek lėčiau už planuojamą varžybų tempą. Tokios treniruotės bėgikų vadinamos ilgaisiais bėgimais ir, pasak Č. Kundroto, reikalingos tam, kad raumenys įprastų prie ilgos bėgimo trukmės, o kūnas išmoktų efektyviau panaudoti sukauptą energiją.

Kita trenerio rekomenduojama treniruočių rūšis – bėgimas tiksliniu varžybų tempu. Tai gali būti ilgos atkarpos, pavyzdžiui, nuo 2 km atstumo ir daugiau, arba vadinamasis tempo bėgimas, kurio trukmė 15–20 min. Per tokias treniruotes turėtumėte pasirinkti greitį, kokiu sugebėsite įveikti visą varžybų distanciją. Jei nesate tikri, visada geriau bėgti šiek tiek lėčiau. Galų gale viena treniruotė per savaitę turėtų būti intervalinė, sudaryta iš kelių palyginti trumpų atkarpų, įveikiamų šiek tiek didesniu už varžybų tempą greičiu. Per vieną intervalinę treniruotę rekomenduojamos 4–8 atkarpos nuo kelių šimtų metrų iki 1,5 km. Tokios trumpos distancijos ilgainiui padės pasiekti didesnį greitį.

Tiesa, šiomis 3 tipų treniruotėmis savaitė neturėtų baigtis. Tarp jų reikėtų įterpti kelis lengvus pabėgiojimus ir iš viso tam skirti 5–6 dienas per savaitę.

Treniruotės nėra vien tik bėgimas Neturėtumėte pamiršti poilsio svarbos. „Kas yra treniruotė? Tai krūvis ir jėgų atgavimas. Vis dėlto dažniausiai dėmesys telkiamas į krūvį, ne į poilsį. Tokiu atveju rezultatas nebus labai geras“, – sako Č. Kundrotas. Tiesa, jėgų atgavimo apibrėžimas labai platus: į jį įeina ir tarpai tarp intensyvių treniruočių, ir miegas, ir mityba, ir net maisto papildai.

Netgi kruopščiai sudėliotame treniruočių plane poilsis tam tikrais atvejais turėtų būti prioritetas. „Išeini į lauką, padarai apšilimą, nubėgi atkarpą ar kilometrą, jauti, kad nieko neišeina. Tada bėgi lengvą krosą ar grįžti namo ir ruošiesi kitai dienai. Treniruočių planas – kaip gairės, visada reikia atsižvelgti į savijautą. Jei jautiesi gerai, galbūt šiek tiek pasunkini treniruotę, o jei savijauta prasta, eini ilsėtis“, – pataria treneris. Taisyklingos bėgimo technikos elementai Nors atrodo, kad bėgimas yra gana natūralus užsiėmimas, kurio specialiai mokytis nereikia, pradedantieji bėgikai daro įvairių klaidų. Jas taisyti geriau pačioje pradžioje, kol nesusiformavę įpročiai.

Viena pagrindinių bėdų susijusi su pėdos statymu. Č. Kundrotas nesivelia į minimalistų bei maksimalistų ginčą ir sako, kad bėgant galimi abu pėdos statymo būdai – tiek nuo kulno, tiek nuo priekinės dalies. Tačiau

PIX STUDIJA

Varžyboms reikia rengtis bent keletą mėnesių „Jei vieną rytą pabudote ir nusprendėte, kad po savaitės nubėgsite pusės maratono distanciją, jums bus labai sunku, o galbūt net nepavyks“, – sako Č. Kundrotas.

FAKTAI IR SKAIČIAI Lietuvos nacionalinio maratono rekordo (2 val. 12 min. 35 sek.), pasiekto dar 1997 m. Frankfurto maratone Vokietijoje, autorius – buvęs bėgikas ir dabartinis treneris Česlovas Kundrotas.

www.werunvilnius.lt

PIX STUDIJA

bet kuriuo atveju pėda ant žemės turėtų nusileisti švelniai. „Svarbiausia – nesmaigstyti pėdos į žemę. Juokaudamas sakau, kad žemės nereikia spardyti, nes ji spirs atgal. Su trenksmu nuleidžiant pėdą kenčia raumenys ir kaulai, gaunama traumų. Pėdos kontakto su žeme akimirka turėtų būti kuo trumpesnė, nusileidimas švelnus, judesys orientuotas į kuo lengvesnį „užgriebimą“, – kalba treneris. Kitas iššūkis pradedantiesiems – taisyklingas kvėpavimas. Pasak Č. Kundroto, jei iš pradžių neišmoksta taisyklingai kvėpuoti, vėliau dėl to kenčia ir greitesni bėgikai. Tuomet bėgant sukausto pečius, skauda krūtinę. Anot trenerio, taisyklingas kvėpavimas turėtų būti ritmingas ir sutapti su žingsnių ritmu, be to, orą reikėtų traukti ne į krūtinę, o į pilvą.

Reikalingas ir bendras fizinis pasirengimas Bėgimas padeda treniruoti įvairias raumenų grupes, tačiau vien to gali nepakakti. Č. Kundroto teigimu, patartina tiek kojų, tiek ir kitus pagrindinius raumenis kartą per savaitę stiprinti papildomais pratimais.

„Grandinė trūksta ten, kur silpniausia jungtis. O bėgikas pasieks tokį rezultatą, kokį jam leis silpniausia raumenų grupė. Jei kurie nors raumenys netvirti, tai ir pasiekimai nedžiugins“, – apibendrina pašnekovas. Ypač norint bėgti ilgesnes distancijas reikalingi ištvermingi pilvo ir nugaros raumenys. Pastaroji raumenų grupė, pasak Č. Kundroto, pakiša koją daugeliui neįgudusių bėgikų, todėl ją derėtų itin nuosekliai stiprinti.

FAKTAI IR SKAIČIAI Moksliniai tyrimai ne kartą įrodė, kad bėgimas padeda pailginti gyvenimą. Pakanka bėgioti vos po 2 val. per savaitę, kad širdies sutrikimų rizika sumažėtų 45 proc., o gyvenimo trukmė pailgėtų 3 metais.

GREITŲ BĖGIKŲ 18 19

ĮPROČIAI

Daugelis sėkmingai bėgančių sportininkų turi šį tą bendra. Tai ne koks nors unikalus bėgimo genas, o panašus požiūris į treniruotes ir pasirengimą varžyboms. Šie 7 patarimai, kuriais vadovaujasi patyrę bėgikai, kiekvienam padės pagerinti ﬁzinę formą ir greičiau pasiekti geidžiamų rezultatų.

1 2

Išsikelkite kelis tikslus Vos pradėję bėgioti žmonės dažniausiai išsikelia tikslą įveikti 5–10 km atstumą. Vėliau siekia tai padaryti per vis trumpesnį laiką. Tačiau dažnai pamirštama, kad konkreti distancija ar norimas pasiekti greitis tėra tik galutinis rezultatas. Kur kas svarbiau tai, kaip tam pasiruošiama. O kad pasirengimo procesas būtų sklandus ir duotų daugiausia naudos, jį reikia planuoti ir išsikelti papildomų tikslų, pavyzdžiui, siekti nuosekliai didinti krūvį, galbūt pertvarkyti mitybą, laikytis reguliaraus darbo ir poilsio režimo. Siekite mėgautis procesu Reikia pripažinti, kad daugeliui rezultato siekiančių bėgikų varžybos yra sunkus išbandymas. Tad kodėl jie kankinasi? Dėl to, kad pati kelionė į svajonių išsipildymą labai įdomi. Neprisiriškite vien prie galutinio rezultato siekio. Pirmiausia pasistenkite atsakyti į klausimą, kodėl apskritai norite bėgioti. O tada pabandykite rasti dalyką, kuris labiausiai motyvuotų kas kartą apsiauti bėgimo batelius ir lengvu žingsniu pasileisti taku. Užsiimant patinkama veikla troškimus taps lengviau įgyvendinti ir rezultatai bus geresni.

3 4 5 6 7

Laikykitės nuoseklumo Patyrę bėgimo treneriai sako, kad nuoseklumas yra svarbiau už kiekybę. Pasibaigus savaitei ar mėnesiui ne taip svarbu, kiek iš viso kilometrų nubėgote ar kiek laiko praleidote treniruotėse, o kaip reguliariai tai darėte. Gerą pasirengimą sudaro tam tikras treniruočių ir poilsio ritmas. Dar vienas svarbus dalykas: jei praleidote suplanuotą treniruotę, nebandykite per kitą dirbti dvigubai sunkiau. Taip tik nuvarginsite organizmą ir dar labiau nukrypsite nuo pirminio plano. Šį laiką verčiau išnaudokite poilsiui. Bėgiokite skirtingu greičiu Monotonija. Terminas reiškia ne vien nuobodulį, kurį gali kelti vienodos treniruotės, bet ir situaciją, kai didžiąją laiko dalį treniruojamos tos pačios raumenų grupės. Net jei specialiai nesiruošiate varžyboms, bėgiojate lėtai ir siekiate palaikyti fizinę formą, įprastas treniruotes papildykite greito ir lėto bėgimo intervalais ar vadinamuoju „bėgimu tempui“. Tai padės pagerinti jūsų bėgimo įgūdžius ir padarys veiklą įvairesnę. Be to, bėgimas nežymiai kintamu greičiu yra efektyvesnis metodas net per varžybas. Nenuvertinkite poilsio poreikio Bėgikai noriai šneka apie tai, kiek kilometrų per savaitę nubėga ar kokių tipų treniruotes renkasi. O poilsį visi laiko savaime suprantamu ir apie tai beveik niekada nešneka. Vis dėlto nemažai žmonių tam neskiria pakankamai dėmesio ir į naują intervalinę treniruotę kimba nespėję atsigauti po praėjusios. Net tokie poreikiai kaip pakankama miego trukmė kartais lieka nepatenkinti. Įsiminkite, kad poilsis ne mažiau svarbus už pačias treniruotes, nes tik visiškai atsigavęs organizmas gali tobulėti toliau. Siekite kokybės, o ne kiekybės Nors visada smagu pasigirti dideliu įveiktų kilometrų skaičiumi, kartais „daugiau“ nebūtinai yra „geriau“. Todėl vadovaukitės patyrusių trenerių taisykle ir stenkitės gauti didžiausią naudą iš mažiausio treniruočių krūvio. Kiekvienas kilometras tiek per treniruotes, tiek ir per varžybas turi būti nubėgtas tikslingai. Tai reiškia kelis dalykus: kad bėgiojant reikia susidaryti tam tikrą planą ar grafiką, kad nuo jo nukrypus nereikia stengtis „atidirbti“ už prarastus kilometrus, kad nebūtina dalyvauti kiekvienose varžybose – galima iš anksto pasirinkti svarbiausias ar įdomiausias. Atkreipkite dėmesį į smulkmenas Kantriai ir reguliariai treniravotės, pakoregavote mitybą, laikėtės poilsio režimo... Regis, per artėjančias varžybas jūsų jau niekas nesustabdys. Tačiau nepatogumų gali pridaryti daugybė iš pirmo žvilgsnio nereikšmingų detalių – nelauktai atsirišęs batų raištelis, likus keliems kilometrams iki finišo pradėjusi trinti avalynė, sustojęs skrandis su nesuvirškintais pusryčiais ar būtinybė apsilankyti tualete. Daugelį smulkmenų, kurios varžybų metu erzina ar trukdo kelis kartus stipriau, galima pastebėti per treniruotes ir tinkamai tam pasirengti.

POILSIS YRA NE MAŽIAU SVARBUS UŽ PAČIAS TRENIRUOTES, NES TIK VISIŠKAI ATSIGAVĘS ORGANIZMAS GALI TOBULĖTI TOLIAU.

3 www.werunvilnius.lt

LIETUVIŲ BĖGIMO

GEOGRAFIJA

Bėgimas užsienyje gali tapti ir intriguojančiu šalies pažinimu, ir rimtu jėgų išmėginimu. Trys lietuviai – Darius Degutis, Andrius Ramonas bei Virginijus Purvys – pasakoja apie savo patirtį bėgiojant egzotiškuose pasaulio kraštuose ir dalijasi ten išmoktomis pamokomis.

Darius Degutis, buvęs Lietuvos ambasadorius Izraelyje.

DARIUS DEGUTIS Kokį didžiausią skirtumą esate pastebėjęs svečioje šalyje, palyginti su Lietuva? Politinis Izraelio išskirtinumas yra ir vyrams, ir moterims privaloma karinė tarnyba. Izraeliečiai atlieka tarnybą dvejus arba trejus metus, o vėliau, iki sukankant 40 metų, kasmet po mėnesį praktikuojasi kaip karinio rezervo dalis. Darbdaviai padengia šias išlaidas ir be jokių problemų išleidžia. Bet tai žymiai daugiau nei karinė gynyba – tai sveikos visuomenės formavimas. Šis veiksnys, matyt, sudaro prielaidas gyventi aktyviai ir sportiškai. Prie ko teko įprasti pradėjus bėgioti? Didžiausia problema Izraelio bėgikams – karštas klimatas. Sostinėje Tel Avive temperatūra vasaros mėnesiais ir ankstyvą rudenį dažnai perkopia 30 laipsnių pagal Celsijų, todėl sportuoti įmanoma tik apie 5 valandą ryte arba vėlai vakare.

Kokios yra šalies bėgimo tradicijos? Sporto ir sveikos gyvensenos tendencijos šį kraštą pasiekia iš JAV, tačiau itin populiarus bėgimas yra ne aklas mados vaikymasis, o sąmoningas žydų tautos rūpestis savo sveikata. Jie supranta, kad sveikatingumo pamatą pirmiausia turi sukurti pats žmogus ir tik paskui užtikrinti valstybė, jos sveikatos apsaugos sistema. Žydai labai kreipia dėmesį, kad būtų sveikai, sočiai pavalgę (šiuo metu „sveikai“ yra vis svarbiau nei „sočiai“) ir apskritai kokybiškai gyventų. Fizinis aktyvumas – įkvepiantis masinis reiškinys. Izraelyje žmonės visiškai neišgyvena dėl amžiaus, išvaizdos, svorio. Jie tiki ir savo pavyzdžiu rodo, kad pradėti sportuoti niekada ne vėlu. Ko išmokote bėgiodamas naujoje aplinkoje? Izraelyje pradėjau aktyviai praktikuoti „bėgimo diplomatiją“. Daug daly-

123RF ir asmeninio archyvo nuotr.

kinių susitikimų su politikos, diplomatijos ar verslo partneriais surengiau ne kabinete arba prie pietų stalo, o bėgiodamas. Jeigu pašnekovas yra panašaus fizinio pasirengimo, visus reikalus puikiausiai gali aptarti per valandą judėdamas lengvu tempu. Be to, šitaip sportuojant galima ne tik produktyviai svarstyti klausimus, bet ir geriau pažinti naują vietovę. Kodėl vertėtų čia atvykti ir dalyvauti bėgimo varžybose? Prieš kelerius metus pradėti tiesioginiai skrydžiai į Izraelį tapo svaria paskata nuvykti į šį egzotišką kraštą. Bėgimo aistruoliams siūlau dalyvauti Tel Avivo maratone – tikroje pietietiškoje fiestoje, kuri organizuojama kovo mėnesį, kai šalyje dar nėra alinamų karščių. Kita rekomendacija – kalvotosios Jeruzalės maratonas, atveriantis įspūdingų šventojo miesto rakursų ir suteikiantis nepamirštamų patirčių. O štai į Tiberijų prie Tiberiados ežero sportininkai atvyksta vildamiesi pagerinti bent jau asmeninį rekordą: žemiau jūros lygio įsikūrusiame mieste daugiau deguonies ir trasa lygi tarytum veidrodis.

www.werunvilnius.lt

22 23

ANDRIUS RAMONAS Kokį didžiausią skirtumą esate pastebėjęs svečioje šalyje, palyginti su Lietuva? Man lenda į galvą mintis, kad Lietuva ir Naujoji Zelandija panašios. Čia daug žalios laukinės gamtos, kaip ir Lietuvoje. Tad kartais tikrai pasijuntu kaip namuose. Šalyje bendruomenė yra labai svarbi tiek darbe, tiek ir bėgimo entuziastų grupėse. Spėkite, ar sunku surinkti savanorių bėgimo varžyboms pagelbėti arba paplūdimiui nuo šiukšlių išvalyti? Šioje šalyje ypač daug šypsenų. Tikriausiai dėl to, kad ir saulės daugiau.

123RF ir asmeninio archyvo nuotr.

Prie ko teko įprasti pradėjus bėgioti? Oklande, kuriame gyvenu, labiausiai reikėjo pratintis prie nuolatinių įkalnių ir nuokalnių, nes miestas itin kalvotas, jo teritorijoje identifikuojami 52 ugnikalniai. Nors aš – ir kalnų bėgikas, tarsi neturėčiau skųstis, bet jei kartais užsimanau lengvai pabėgioti ryte, tenka pasukti galvą, į kurią pusę traukti, kad lengva mankšta ir liktų lengva. Už miesto teritorijos, kalnuotose vietovėse, sunkiausia priprasti prie to, kad dažnai iš horizonto dingsta žmonės, nėra nei mobiliojo, nei GPS ryšio. Galima bėgti daug valandų nesutinkant nieko. Nejauku, kai žinai, kad kelias ne visada saugus, dažnai slidus, akmenuotas ir techniškai sudėtingas. Kita vertus, čia saugiau nei Australijoje, nes nėra gyvačių ar kitų užpulti galinčių gyvių, išskyrus vorus; nuo šių įkandimo blogiausiu atveju šiek tiek skaudės galvą.

Kokios yra šalies bėgimo tradicijos? Kadangi čia žmonės itin sportiški, o gamta ir reljefas įvairūs, dominuoja visos bėgimo rūšys ir kiekvienas atranda savo. Didžiuosiuose miestuose vyksta kasmečiai maratonai ir pusmaratoniai. Taip pat daug vadinamųjų „trailo“ maratonų – nuo pačių paprasčiausių miško keliukais iki labai techniškai sudėtingų, į kuriuos įeina bridimas per upes ar bėgimas itin kalnuotomis vietovėmis. Be to, kiekvienas aktyvesnis bėgimo arba triatlono klubas turi savas varžybas. Daug dalyvių sutraukia vadinamojo „multisporto“ renginiai, kuriuose derinamas plaukimas, dviračio mynimas, irklavimas ir bėgimas. Sportas čia daugeliui tapo gyvenimo būdu. Ko išmokote bėgiodamas naujoje aplinkoje? Ne tiek išmokau, kiek įsitikinau, kad mokėjimas ir galėjimas bėgti bet kokiu reljefu, bet kokiu keliu ir bekelės takeliu gali atskleisti ir parodyti šalies daug daugiau, nei pamato visi kiti. Ypač tai aktualu Naujojoje Zelandijoje, kur gražiausios vietos pasiekiamos tik pėsčiomis. Kodėl vertėtų čia atvykti ir dalyvauti bėgimo varžybose? Į šią šalį reikia atkeliauti ne tik varžybų. Atvažiuoti čia verta ir tam, kad pamatytum vandenyną, nubėgtum asmeninį maratoną pakrante, pastovėtum ant uolos krašto, paragautum vietinių gaminamo išskirtinio aromato vyno. Be to, girdėjau, kad maratonai šalies pietuose, kalnų papėdėse, išsiskiria ypatinga jausena.

Andrius Ramonas, ilgų distancijų bėgikas ir sporto gydytojas, šiuo metu gyvena Naujojoje Zelandijoje, Oklande.

www.werunvilnius.lt

Virginijus Purvys, patyręs bėgikas ir mėgėjų treneris, dabar įsikūręs Meksikoje, Meksike.

24 25

Kokį didžiausią skirtumą esate pastebėjęs svečioje šalyje, palyginti su Lietuva? Meksika yra didžiulė valstybė, joje daug kontrastų. Jau nekalbant apie geografinę ir kultūrinę įvairovę, neįmanoma nepastebėti socialinių skirtumų tarp turtuolių ir vargšų. Kasdien susiduriant su šia skirtimi, vis dėlto sunku suvokti, kaip tokie nevienodi pasauliai gali egzistuoti vienas šalia kito. Kalbant apie sportą, Lietuvoje „valdo“ krepšinis, o čia visi pamišę dėl futbolo. Prie ko teko įprasti pradėjus bėgioti? Šalies sostinė Meksikas yra išsidėstęs 2,3 km aukštyje virš jūros lygio. Bėgioti tinkami miškai šalia miesto – dar didesniame aukštyje, o jei sugal-

voji užbėgti į kokį kalniuką, tai, žiūrėk, atsiduri ir 4 km aukštyje. Ten oras jau yra išretėjęs, todėl įprasti prie deguonies trūkumo net ir gyvenus čia dvejus metus išlieka pagrindinis iššūkis. Gerokai sulėtėja bėgimo tempas, pailgėja jėgų atgavimo procesas. Kokios yra šalies bėgimo tradicijos? Praeito amžiaus paskutinio dešimtmečio pradžia buvo aukso amžius Meksikos bėgimo istorijoje: meksikiečiai dominavo didžiuosiuose Niujorko, Čikagos, Londono maratonuose, pasiekė stadionuose pasaulio rekordų. Tad bėgimo kultūra turi tradicijų, seniausias maratonas šiemet švęs 50 metų jubiliejų. Bėgimo bumas, kaip ir daugelyje šalių, pastebi-

mas pastaraisiais metais. Varžybų labai daug, populiariausios 5–10 km, daugėja bėgimo rungčių kalnuose. Savaitgalį Meksike vyksta net po kelias varžybas, o 5 tūkst. dalyvių čia yra eilinio bėgimo standartas, didesni renginiai sutraukia 20–30 tūkst. entuziastų. Ko išmokote bėgiodamas naujoje aplinkoje? Kiekviena nauja patirtis padeda tobulėti. Bėgiodamas tokiame aukšty-

123RF ir asmeninio archyvo nuotr.

VIRGINIJUS PURVYS

je išmokau įsiklausyti į savo organizmą, kontroliuoti greitį, o tai praverčia visur. Kadangi čia vykstančiuose bėgimo renginiuose visada dalyvauja palyginti nemažas skaičius žmonių, įpratau bėgioti didelėje minioje. Lietuviams patarčiau dideliuose renginiuose gerbti kitus bėgikus, prieš varžybas įvertinti savo galimybes ir stoti į atitinkamo lygio starto grupę. Taip netrukdysite greitesniems sportininkams, patys nepradėsite varžybų bėgdami per dideliu greičiu ir galop džiaugsitės geresniu rezultatu. Kodėl vertėtų čia atvykti ir dalyvauti bėgimo varžybose? Šioje šalyje kiekvienas gali atrasti varžybų pagal savo pomėgius. Pasirinkimas didelis, pavyzdžiui, įvairios bėgimo rungtys didmiesčiuose, kai entuziastingai palaiko žiūrovai. Ieškantiems ekstremalių pojūčių rekomenduotinas bėgimas ugnikalnių kraštais, nuostabiais kalnų kanjonais, dykumomis ar džiunglėmis. Geriausia tai, kad varžybas galima suderinti su puikiomis atostogomis Meksikoje.

www.werunvilnius.lt

KASKART PASKUTINIS

N. MAČIULIO MARATONAS Į vyriausiojo „Swedbank“ ekonomisto Nerijaus Mačiulio gyvenimą grįžęs bėgimas pakeitė ir svorį, ir laisvalaikį, ir požiūrį į ilgas distancijas. Pašnekovas pasakoja apie savo sportinę patirtį ir ambicijas.

aip susidomėjote bėgimu ir kada pradėjote intensyviai sportuoti? Vaikystėje nemažai metų praktikavau lengvąją atletiką – bėgiojau trumpas distancijas ir šokinėjau į tolį. Tačiau ilgų distancijų ėmiausi po ilgos pertraukos – tik 2012 m. rudenį. Tuomet su dar dviem draugais susilažinome, kad visi trys 2013 m. įveiksime maratoną. Iš pradžių per savaitę nubėgdavau po 20–30 km, o po kelių mėnesių – pirmą pusmaratonį. Gerai atsimenu, ką galvojau įveikęs 21 km be sustojimo: dar tiek pat nubėgti yra neįmanoma. Vėliau paaiškėjo, kad įmanoma.

Kaip pasikeitė Jūsų gyvenimo būdas, mityba, įpročiai pradėjus užsiimti šiuo sportu? Manau, vienintelis esminis pokytis – laisvalaikio struktūros transformacija. Rimtai rengiantis maratonui per savaitę reikia skirti bent 10 valandų. Mitybos nekeičiau – kulinarija yra mano pomėgis, todėl įprastinės dietos suvaržymo net nesvarsčiau. Beje, pradėjęs bėgioti ir visai nekeisdamas mitybos įpročių mažiau nei per metus numečiau 10 kg – sulieknėjau nuo 83 iki 73 kilogramų.

Kokias klaidas darėte tik pradėjęs bėgioti? Nemanau, kad dariau daug klaidų. Kadangi vaikystėje nemažai sportavau, bėgimo technika buvo pakenčiama. Tiesa, vėliau, pradėjus dirbti su treneriu ir įsigijus sportinį laikrodį, matuojantį įvairius bėgimo parametrus, teko šiek tiek koreguoti bėgimo techniką – žingsnių skaičius per minutę buvo nepakankamas, įsitempusi pečių juosta, per didelis vertikalus kūno svyravimas ir t. t.

Ar bėgiojate su dukrele? Jei taip, ar turite specialų vežimėlį? Ką patartumėte kitiems bėgikams, derinantiems sportą ir tėvystę? Teko bėgti dviračių taku, jungiančiu Palangą ir Šventąją, nebloga pramoga. Deja, šiuo metu Vilniuje labai maža vietų, kur patogu bėgti su vežimėliu. Neries krantinėje ir be jo galima išsisukti koją, o Vingio parke saulėtą dieną reikia bėgioti zigzagais bandant išvengti susidū-

rimo su pėsčiaisiais, dviratininkais, riedutininkais ir kitais bėgikais. Ar kaip nors savitai motyvuojate save, ruošiatės psichologiškai prieš ilgas distancijas ir jas bėgdamas? Svarbiausia yra geras fizinis pasirengimas. Jei žinai, kad tinkamai treniravaisi ir maitinaisi, tuomet belieka sunkių treniruočių rezultatus pademonstruoti varžybose. Net yra toks posakis: medaliai laimimi žiemą – vasarą juos reikia tik atsiimti. Vis dėlto bėgant maratoną, nepriklausomai nuo fizinio pasirengimo, antra distancijos pusė visada būna didelė fizinė kančia, kuriai reikia nusiteikti iš anksto. Egzistuoja stipri pagunda sustoti ir nebesikankinti, nes mintis „kam man to reikia?“ kamuoja labai įkyriai. Kiekvienas turi surasti vidinių jėgų, padedančių prisiversti ir įveikti visą atstumą. Vieni

Asmeninio archyvo nuotr.

Kokiame įsimintiniausiame bėgimo renginyje Jums teko dalyvauti? Kiekvienas maratonas sunkiai užmirštamas, kelia milžiniškos amplitudės emocijas – nuo išsekimo ir neapykantos tokiam įsipareigojimui iki visiškos palaimos ir euforijos kirtus fini-

darėmis ir bėgte nusigauti iki vakarinio kranto (Atlanto vandenyno). Paskutinis ir sudėtingiausias etapas – maždaug 23 km bėgimas per Škotijos kalnus, Lochneso ežero pakrante. O įdomiausios bėgimo varžybos, manau, dar tik priešakyje. Jau užsiregistravau į rugsėjį Prancūzijoje vyksiantį Medoko maratoną (pranc. „Le Marathon Du Médoc“), vadinamą ilgiausiu pasaulio maratonu, nors jo, kaip ir visų kitų, ilgis 42,2 kilometro. Maratono trasa vingiuoja tarp 60 Medoko regiono vyno daryklų, o poilsio stotelėse siūloma ne vandens ir bananų, bet regiono sūrių, kepsnių, austrių, ledų, vyksta įvairiausios degustacijos... Maratono bėgimas, susipinantis su gurmaniškos kelionės potyriais, atrodo sudėtingas derinys, bet ar dešimt tūkstančių prancūzų gali klysti?

šo liniją. Viena iš įsimintiniausių bėgimo rungčių vyko Škotijoje – tai buvo „multisporto“ rungtynių dalis, reikėjo per dvi dienas nuo rytinio Škotijos kranto (Šiaurės jūros) dviračiais, bai-

Kokie šiuo metu Jūsų kaip bėgiko tikslai? Dabar pagrindinis tikslas yra išsikelti naują tikslą (šypsosi). Po pastarojo maratono Amsterdame, kuriame pagerinau asmeninį rekordą (3 valandos 7 minutės), bet nenubėgau taip, kaip planavau (greičiau nei per 3 valandas), jokių tikslų nebekėliau. O neturint jų daug sunkiau treniruotis, ypač žiemą. Todėl pastaruoju metu bėgiojau žymiai mažiau. Norėčiau įveikti pusę maratono per vieną valandą dvidešimt minučių. Galbūt šiemet taip ir padarysiu.

Kokie Jūsų bėgimo įpročiai ir pomėgiai? Dažniausiai bėgioju vienas, man tai lengviausias būdas atsiriboti nuo aplinkos ir kasdienio triukšmo, išvėdinti galvą, atsikratyti nuovargio, streso. Kartais per ausinuką klausau naujienas, paskaitas – taip bėgiojimą derinu su savišvieta. Man maloniausia bėgti ryte, bet didžiausias šio sporto pranašumas tas, kad gali jį praktikuoti bet kur ir bet kada.

28 29

FAKTAI IR SKAIČIAI Įveikus 1 km atstumą per 6 min. sudeginama vidutiniškai 61 kilokalorija. Šią distanciją nuėjus sunaudojamas per pusę mažesnis kalorijų kiekis. skaido likusią distanciją į mažesnes dalis („na, dar vieną kilometrą“, „liko tik 10 kilometrų, tiek galiu nubėgti net nepavargdamas“), kiti bando visiškai išjungti mąstymą. Mane į priekį stumia vienintelė mintis: „Tai yra mano paskutinis maratonas, daugiau tikrai tiek nesikankinsiu, todėl jei ne dabar, tai niekada.“ Ir taip kiekvieną kartą. Ar naudojatės įvairiais bėgimo įrenginiais, programėlėmis? Ne, nesureikšminu nei įrenginių, nei programinės įrangos – ilgą laiką net neturėjau sportinio laikrodžio, tik telefone fiksuodavau bėgimo atstumą ir greitį. Tačiau turiu pripažinti, kad įvairesnių bėgimo parametrų (širdies ritmo, žingsnių per minutę, pėdos kontakto su žemę laiko ir pan.) fiksavimas bei analizė leidžia gerinti bėgimo rezultatus.

Asmeninio archyvo nuotr.

www.werunvilnius.lt

KALBA BĖGIKAI Siūlome susipažinti su įdomiausiais lietuviškais ir užsienio tinklaraščiais, kuriuose galima rasti informacijos apie bėgikų džiaugsmus ir vargus, išsamius išbandytų bėgimo batelių ar kitos įrangos aprašymus.

30 31

Maratono laukas

Saldi druska

| maratonolaukas.blogspot.com

| saldidruska.wordpress.com

Žinomas verslininkas, bėgikas ir kelių knygų autorius Ignas Staškevičius dalijasi mintimis apie bėgimą ir gyvenimą, varžybų patirtimi, skelbia pokalbius su kitais bėgimo entuziastais.

Patyrusio bėgiko Dainiaus pastabos apie bėgimą kaip gyvenimo būdą. Šalia rimtų temų, patarimų galima rasti ir tokių dalykų kaip labiausiai bėgikus motyvuojantys plakatai.

D2G2

Science of Running

| d2g2.wordpress.com

| scienceofrunning.com

Garsaus šalies ultramaratonininko Gedimino Griniaus dienoraštis, kuriame pasakojama apie dalyvavimą triženklių distancijų varžybose. Apie herakliškos ištvermės žygius rašoma anglų kalba.

Mokslinė bėgimo pusė – tai tyrimais ir statistine analize pagrįsti patarimai bėgikams. Žiniomis dalijasi amerikiečių treneris Steve’as Magnessas. Neseniai jis pradėjo rengti ir interneto radijo laidą.

DC Rainmaker

Runblogger

| dcrainmaker.com

| runblogger.com

Šis triatlonininkas visada suranda laiko naujausiems sportiniams laikrodžiams, apyrankėms ir kitiems bėgant pravartiems elektroniniams įtaisams išbandyti. Vėliau įspūdžiai detaliai aprašomi tinklaraštyje.

Jei internete ieškosite atsiliepimų apie pasirinktą bėgimo batelių modelį, greičiausiai būsite nukreipti į šį tinklalapį. Jame – daugybė apžvalgų ir straipsnių, kaip išsirinkti tinkamiausią avalynę.

GEGUŽĖ I

III

NIKE

VII

MOTERŲ BĖGIMAI - Amsterdamas 05 16 10 km

- Milanas 06 05 10 km

w.nike.com

Registracija vyksta ww

- Stambulas 06 06 5 km

BIRŽELIS II

III

- Berlynas 06 20 10 km Registr

acija vyksta www.nike.c om

- Stokholmas 06 27 10 km

VII

- Paryzius 06 07 10 ir 15 km

- Maskva 06 21 10 km

- Londonas 06 21 10 km

Registracija vyksta www.nike.com

RUGPJŪTIS I

III

VII

- Vilnius 08 22 5 km

Registracija vyksta www.sheruns.lt

supranta pačių psichologijos veikimo principų. Kitaip tariant, dažnas mano, jog su sportininko psichika nieko nevyksta, jeigu tai nėra apčiuopiama ir matoma kaip daiktas, kuris iš žalio virto raudonu. Iš patirties galiu pasakyti: bendraudama su įvairaus lygio sporto pasaulio žmonėmis kartais matau, kad jie keičiasi, bet ne visada patys tai įsisąmonina.

32 33

KLIŪTYS PRASIDEDA

GALVOJE

„Svarbu sutelkti dėmesį į varžymosi procesą, o ne į rezultatą“, – rodos, paprastą, bet gana sunkiai pritaikomą taisyklę įvardija daugiau nei dešimtmetį su sportininkais dirbanti psichologė Rinalda Germanienė. Ji pasakoja apie didžiausius kliuvinius, trukdančius pasiekti maksimalių rezultatų, ir pataria, kaip juos peržengti.

okie dažniausi sportininkams kliudantys psichologiniai barjerai? Sportininkas patiria daug psichologinių sunkumų, su tais pačiais kovoja bet kuris žmogus. Iš pradžių labai svarbu atskirti, ką apie jį kalba kiti ir ko jis nori, ką gali pats. Tik įvertinus savo norus bei galimybes galima tuos barjerus įveikti. O šie būna įvairūs: disciplinos, savikontrolės, pasitikėjimo savimi, gebėjimo susikaupti stoka, nemokėjimas nusiteikti, nerimas, baimė,

pyktis, liūdesys, per didelis reiklumas sau bei kitiems ir t. t. Keista, bet itin dažna kliūtis – tinginystė. Ar tenka stengtis sportininkams įrodyti, kad psichologinis pasirengimas ne mažiau svarbus nei fizinis? Kad atsakyčiau kuo objektyviau, reikėtų įvardyti tam tikrus pačios sporto psichologijos keblumus. Ši sritis kol kas neišplėtota, nes daugelis ne-

Sporto psichologijos ekspertų teigimu, sportininkų sėkmę lemiamais momentais (kalbant konkrečiai apie bėgimą – paskutiniais distancijos kilometrais) dažniau lemia ne fizinė forma, o gebėjimas atpalaiduoti sąmonę ir nemąstyti. Esą pernelyg įtemptas mąstymas apsunkina fizinę veiklą. Ką byloja Jūsų patirtis? Nemąstymas arba sąmonės atpalaidavimas – viena iš maksimalių pasiekimų sporte sąlygų. Galima išskirti keletą aspektų. Pirmiausia, sportininkas nemąsto, kai yra visiškai įgudęs atlikti tam tikrą veiksmą. Tai susiję su raumenų atmintimi. Ji plėtojama, kai kūnas treniruojamas padedant protui. Kas yra raumenų atmintis? Pateiksiu gyvenimišką pavyzdį: kiekvienas turime daugybę PIN kodų su įvairiais skaičių deriniais. Jei reikėtų nors vieną pasakyti, ko gero, sunkiai prisimintume. Bet laikydami rankose telefoną ar norėdami pasiimti pinigų iš bankomato surenkame skaičių derinį automatiškai. Taip nutinka todėl, kad daug kartų kartojamą veiksmą kūno raumenys įsimena geriau nei mūsų sąmoningas protas. Sporte itin svarbus reiškinys angliškai vadinamas „flow“. Tai psichinė būsena, kai sportininkas yra visiškai atsipalaidavęs, absoliučiai pasitiki savimi ir

Asmeninio archyvo nuotr.

Kita vertus, siekiant pokyčių reikia ne tik darbo, bet ir laiko. „Gaisrų gesinimo“ metodas irgi nėra priimtinas. Reziumuojant dera pasakyti, kad sportininkai ir sporto klubai juda psichologijos link, bet tai dar ilgas ir duobėtas kelias. Kalbu ne tik apie Lietuvą, bet ir apie Europą apskritai (kai kuriose šalyse turiu klientų ir pažįstu kolegų sporto psichologų).

kontroliuoja save, egzistuoja čia ir dabar. Tuomet patiriamas savęs „pametimo“ pojūtis, laiko transformacija, viskas vyksta automatiškai. Ką konkrečiai rekomenduotumėte bėgikams, kaip lemiamu momentu ir pritaikyti savo žinias bei įgūdžius, ir juos ignoruoti, o kartu numaldyti nerimą dėl rezultatų? Privalu įsisąmoninti buvimą čia ir dabar. Dabarties samprata tiesiogiai susijusi su dėmesio koncentracija, o tai svarbiausia maksimalių rezultatų sporte sąlyga, todėl būtina išmokti tinkamai traktuoti laiką, pavyzdžiui, nuspėti, kaip greitai gali susidoroti su nerimu, baime, nuovargiu, atsakomybe ir kt. Dėmesio koncentracija daro įtaką sportininko veiksmų kokybei bei logiškumui. Tai intensyvus sąmonės sutelkimas į tam tikrą dalyką ir maksimalus atlikimas, todėl ji turi būti lavinama taip pat, kaip ir raumenys. Dėmesio koncentracija turi du matmenis: laiką ir vietą. Sportininko mintys gali būti praeityje, dabartyje ar ateityje. Jei žmogus gyvena praeitimi, jis galvoja apie anksčiau padarytą klaidą, patirtą nesėkmę, jo mintys nesuderintos su kūnu: šis pasirodo dabar, bet mintys apsistoja ties kažkuo, kas įvyko arba neįvyko prieš tai. Būtent taip prasideda atliekamo veiksmo išderinimas ir sukuriama psichologinė būsena, neigiamai veikianti vėlesnius sprendimus.

Jei bėgikai mintimis yra ateityje, pavyzdžiui, mąsto apie rezultatą, vidinė darna taip pat prapuola ir neigiamai veikia pasirodymą. Sportininkai bei treneriai turėtų suprasti esminį maksimaliai gero pasirodymo principą: svarbu sutelkti dėmesį į varžymosi procesą, o ne į rezultatą. Būtina išmokti likti dabartyje. Kaip tai padaryti? Jei bėgikas mato ir girdi viską aplink, reaguoja į daugelį dirgiklių ir dėl to negali susikaupti, vadinasi, jo protas taip pat nėra konkretus ir aiškus, o kūnas pasirengęs. Prieš varžybas reikėtų žiūrėti į tai ir klausytis to, kas išlaiko tiek kūną, tiek ir protą ramų, pasirengusį atskleisti visą potencialą. Pavyzdžiui, bėgikas gali klausytis savo žingsnių. Susikaupti dar galimai padeda muzika, malda, meditacija ir t. t. Kokios esminės taisyklės, kaip pasirengti ilgoms distancijoms – pusmaratoniui ar maratonui? Kaip tokie ištvermės išbandymai veikia žmogaus psichikos būklę? Dar medžiodami akmens amžiuje žmonės bėgiodavo, tad tikriausiai tai mumyse užkoduota. Manau, pirmiausia reikia turėti savo kaip bėgiko filosofiją. Maratonui taip pat būdinga savita filosofija, pats gyvenimas tam tikra prasme yra maratonas: bėgti, skubėti, aplenkti... Egzistuoja posakis, kad nubėgti maratoną – tai kaip gyvenimą nugyventi. Ilgos distancijos laikytinos

iškrovos metodu, jos ugdo žmogaus discipliną, skatina sveiką gyvenseną. Bėgiojant gaminasi laimės hormonai endorfinai, žmogaus psichikos būklė tampa optimali. Įdomu, kad kuo geriau sekasi ilgose distancijose, tuo drąsiau asmuo koncentruojasi į kokią nors veiklą, sritį, jam ima atrodyti, kad gali padaryti daugiau, viskas lengviau pasiekiama. Tiesa, jei maratonas ar kitos ilgos distancijos reikalingos kaip metodas pabėgti nuo savęs paties ar savo problemų, nieko nelaimėsi. Dar daugiau, gali pralaimėti visą gyvenimą. Ar disciplina, ištvermė ir kiti psichologiniai įgūdžiai, įgyti sporte, praverčia kasdieniame gyvenime? Šie išvardyti įgūdžiai yra svarbūs tiek sportininkams, tiek odontologams, tiek ir kitos srities profesionalams. Reikia nepamiršti, kad mūsų pasiekimus dažnai nulemia emocinė inteligencija. Vienas iš pagrindinių jos vektorių – savikontrolė. Emocinė inteligencija – kai žmogus žino, ką ir kodėl jaučia. Kitaip tariant, kai suvokia ryšius tarp savo jausmų ir to, ką mąsto, sako, daro. Sporte ugdoma dėmesio koncentracija, o gyvenimiškose emocinėse situacijose laimi gebantys susitelkti. Įtakos menas taip pat susijęs su emocijų supratimu ir valdymu. Jei sugebi lanksčiai ir meistriškai siųsti emocinius ženklus, gali tapti lyderiu ne tik sporte, bet ir gyvenime.

10BĖGIOTI www.werunvilnius.lt

PRIEŽASČIŲ, KODĖL VERTA

Kuo bėgimas pranašesnis už kitas sporto rūšis? Kodėl verta pradėti bėgioti ar tęsti šią veiklą? Pateikiame dešimt motyvų, kodėl bėgimas turėtų tapti jūsų gyvenimo dalimi.

12 3 •

Bėgikai yra laimingesni. Angliškas terminas „the runner’s high“ nėra iš piršto laužtas – energijos ir geros nuotaikos pliūpsnis susijęs su vadinamaisiais laimės hormonais: žmogaus smegenys išskiria į morfiną panašias medžiagas, kurios kelia nuotaiką ir turi gydomųjų savybių. Pakanka reguliarių 30 minučių treniruočių, kad sumažėtų įtampa, pagerėtų miego kokybė ir dėmesio koncentracija.

•

Ilgesnis ir kokybiškesnis gyvenimas. Remiantis moksliniais tyrimais, bėgiojimas ilgina gyvenimo trukmę ir apsaugo nuo daugybės ligų. Net trumpas, tačiau reguliarus fizinis aktyvumas stiprina imunitetą, mažina kraujo spaudimą, cholesterolio kiekį kraujyje bei tikimybę sirgti kraujotakos sistemos ligomis, artritu, Alzheimerio liga ir net vėžiu. Be to, bėgimas padeda įsisąmoninti sveikos gyvense-

nos pranašumus. Bėgikai žino, kad norėdami gerinti rezultatus, palaikyti sportinę formą turi sveikai ir reguliariai maitintis, išsimiegoti bei atsisakyti žalingų įpročių.

•

Efektyviausias būdas deginti kalorijas. Bėgant dirba daug raumenų grupių, todėl sudeginama daugiau kalorijų nei minant dviratį, irkluojant, slidinėjant ar užsiimant kita aktyvia sportine veikla. Apie 60 kilo-

FAKTAI IR SKAIČIAI Geriausia forma išsiskiria 27 metų amžiaus ilgų distancijų bėgikai. Bet vėliau jų pajėgumas mažėja lėčiau, negu auga iš pradžių. Tai reiškia, kad 60 metų bėgiko galia gali prilygti 18-mečio gebėjimams.

4 3 5 gramų sveriantis žmogus bėgdamas vidutiniu greičiu sudegina maždaug 300 kalorijų per pusvalandį. Reguliariai bėgiojančio asmens kūno sudėtis gana greitai ima kisti – riebalus keičia raumenys, todėl šis sportas yra vienas efektyviausių būdų pasiekti gerą fizinę formą.

•

Paprastas ir pigus užsiėmimas. Bėgimas yra užkoduotas žmogaus genuose. Tai labai natūralus ir paprastas sportas, kuriam nereikalinga brangi įranga. Daugiausia atsieinantis pirkinys – kokybiški bateliai. Bėgioti galima ištisus metus, be to, nesate priklausomas nuo kitų žmonių, kaip komandiniame sporte, nereikia ieškoti specialių vietų: puikiai tiks tos, kuriose saugu vaikščioti.

•

Laikas sau. Bėgimas, kaip minėta, nepriklauso nuo kitų žmonių, todėl galite išbėgti kada ir kur panorėjęs. Šis sportas taps turininga kasdienybės pertrauka, padedančia pailsėti nuo rūpesčių ir pabūti vienumoje.

9 6 7810 valdyti jėgos aitvarus, todėl ši veikla vadintina viso gyvenimo sportu. Be to, reguliariai bėgiojančiųjų greitis senstant krinta lėtai.

36 37

•

Padidėjęs bendraminčių ratas. Galima bėgioti vienam, tačiau nemažai bėgikų jungiasi į klubus, telkiančius įvairaus amžiaus, profesijų žmones, vienijamus bendro pomėgio. Draugiška tarpusavio konkurencija ir susiformavusi bendruomenė skatina gerinti rezultatus, dalyvauti įvairiuose bėgimo renginiuose, o gal net susilažinti, kad bėgsite maratoną (skaitykite interviu su ekonomistu Nerijumi Mačiuliu).

•

Nauji kelionių tikslai. Bėgimas atveria įvairesnių galimybių pažinti svečias šalis: galite dalyvauti užsienyje vykstančiuose bėgimo renginiuose, tapti masinės sporto šventės dalimi ir skuosti uždarytomis miesto gatvėmis su minia iš įvairių šalių atvykusių bėgimo aistruolių. Viso gyvenimo sportas. Bėgti galima ilgiau nei, pavyzdžiui, užsiimti gimnastika ar

KIEKVIENAME ŽINGSNYJE

•

Išaugęs pasitikėjimas savimi. Pasiekę išsikeltą tikslą – nubėgti 10, vėliau 20 kilometrų, o galop įveikti ir dar ilgesnę distanciją – įgausite daugiau pasitikėjimo savimi, lengviau ir ryžtingiau imsitės naujų tikslų. Be to, įsitikinsite, kad geresni pasiekimai ilgose distancijose priklauso nuo įdirbio, kitaip tariant, treniruočių laikas proporcingas galutiniam rezultatui.

•

Tikslinga stiliaus dalis. Nors bėgimas yra pigus sportas, tačiau daugelis aktyviai sportuojančiųjų neatsispiria stilingos ir kokybiškos sportinės aprangos pagundai. Be to, pirkdami naujus sportinius drabužius ar batelius veikiausiai mažiau graušite save – juk šie skirti „teisingam“ tikslui.

SU PROGRAMĖLE PATOGIAU!

www.delﬁ.lt

www.werunvilnius.lt

BĖGIKŲ TRAUMOS IR

GYDYMO BŪDAI 38 39

Paklauskite ilgiau bėgiojančio žmogaus apie traumas ir jam veikiausiai prireiks abiejų rankų pirštų, kad suskaičiuotų visas kūno vietas, kurias kada nors yra skaudėję.

ad ir kaip to nesinorėtų, traumos dažnai tampa neatsiejama bėgimo dalimi. Teigiamybė ta, kad nedideli sužalojimai, su kuriais susiduriama dažniausiai, laikytini tik perspėjamaisiais signalais. Laiku atkreipus dėmesį, jie gali padėti patobulinti bėgimo techniką ar treniruočių metodiką.

nę dalį, tai vadinama pradedančių bėgikų trauma. Įdomu, kad bėgant blauzdikaulio skausmas linkęs sumažėti. Tačiau nekreipiant dėmesio į jį ir toliau treniruojantis, blauzdos kaulą ima vis labiau skaudėti net vaikštant, ramybės būsenoje ar spustelėjus pirštais. BĖGIKO KELIS. Tai dar viena trauma, būdinga neprofesionaliems bėgikams. Šiuo atveju skausmas juntamas giliai kelio viduje arba galinėje jo dalyje. Jis stipresnis tuomet, kai kelio sąnariui tenka didesnis krūvis, pavyzdžiui, stojantis nuo kėdės, lipant laiptais ar bėgant kalvotomis vietovėmis. Nors kartais tai palaikoma įrodymu, kad bėgimas kenkia sąnariams, iš tiesų ši prielaida neteisinga.

Bėgant kojoms tenka 2 ar 3 kartus didesnė už kūno svorį apkrova. Nors smūgis, kai koja atsispyrusi pasiekia žemės paviršių, trunka tik akimirką, bendras per savaitę ar mėnesį susidarantis krūvis yra didžiulis. Juokaujama, kad pradėję bėgioti žmonės greitai ima gerai pažinti savo anatomiją, pavyzdžiui, gali nė nemirktelėję parodyti, kur yra Achilo sausgyslė, o kur vadinamieji antkauliai. ACHILO SAUSGYSLĖS UŽDEGIMAS. NegalaviBėgikai dažniausiai susiduria su šiomis mas būdingas pažengusiems bėgikams, 5 traumomis. kurie kruopščiai rengiasi artėjančioms RAUMENŲ PATEMPIMAS. Po treniruo- varžyboms, didina krūvį ir ilgainiui pertės neįkyriai maudžiantys raumenys – sistengia. Uždegimas pasireiškia kaip normalus požymis, rodantis, kad krū- skausmas aukščiau kulno judinant pėdą. vis buvo pakankamas ir kad jis skati- Iš pradžių jis nėra intensyvus, bet, laiku na organizmą persitvarkyti didesniems neatkreipus dėmesio ir nepradėjus gydyišbandymams. Vis dėlto aštresnis rau- ti, uždegimas gali virsti sausgyslės plyšimenų skausmas ar, pavyzdžiui, nuola- mu, dėl kurio teks praleisti visą treniruotos įsitempę raumenys yra per didelio čių sezoną. arba per dažno krūvio požymis, ilgai- ČIURNOS RAIŠČIŲ PATEMPIMAS. Tai atsitikniui galintis lemti raumens įtrūkimą ar tinė trauma, kurią lemia staigus pėdos plyšimą. užlenkimas, dažniausiai į vidinę pusę. ANTKAULIO UŽDEGIMAS. Kai ima skaudėti Tikimybė gauti šią traumą išauga bėblauzdikaulio priekinę ar vidinę šoni- giojant nelygiais paviršiais, pavyzdžiui,

www.werunvilnius.lt

40 41 miško takais. Sužalojimas gali būti įvairių lygių – nuo nedidelio patempimo iki visiško plyšimo. Po rimtesnio čiurnos raiščių pažeidimo atsigauti gali prireikti bent kelių mėnesių. Išvardytos traumos yra minkštųjų audinių pažeidimai, kuriems gydyti pirmiausia patartini šie 4 metodai: poilsis, ledas, kompresija, iškėlimas. Universalus vaistas bet kokiai traumai gydyti yra poilsis. Pažeistam audiniui ar kūno daliai reikėtų duoti bent 48 val. atsigauti ir ja naudotis kaip galima mažiau. Jei per tą laiką traumos požymiai sušvelnėja, prie įprasto treniruočių krūvio patartina grįžti palaipsniui. 1.

Antras veiksmingas metodas pažeidimų simptomams mažinti yra ledo kompresas. Jį reikėtų taikyti iš karto po įvykio. Ledo gabaliukus, įvyniotus į audinį, rekomenduojama laikyti ant pažeistos vietos ne ilgiau kaip 15–20 min. iki 5 kartų per parą. Tokia ledo terapija veiksmingiausia iki 2 parų po traumos. 2.

3. Pažeisto audinio kompresija gali pagerinti kraujotaką ir šiek tiek pagreitinti gijimą. Tam tinka elastinis bintas arba specialios puskojinės. Be to, specialių kompresinių drabužių naudojimas per treniruotes taip pat įgalina raumenis sparčiau atsigauti. Tiesa, bet kokias kompresijos priemones rekomenduojama naudoti tik keletą valandų per dieną. 4. Pažeistos vietos iškėlimas ir laikymas virš krūtinės (aukščiau širdies) sumažina spaudimą kraujagyslėse, pagerina kraujo sugrįžimą į širdį ir malšina skausmą ar tinimą.

Šie gydymo būdai yra tarytum pirmoji medicinos pagalba po traumos. Sudėtingesniais atvejais gali reikėti profesionalaus gydytojo konsultacijos ir specialios terapijos. Veiksmingiausias gydymas, žinoma, yra traumų prevencija. O išvengti sužalojimų ar bent sumažinti jų tikimybę padeda keli dalykai: taisyklinga bėgimo technika, geras bendras fizinis pasirengimas, tinkamai pasirinktas treniruočių krūvis, galop ir jūsų bėgimo poreikius atitinkanti avalynė.

Kada nepaisant prastos savijautos galima bėgioti? Patyrę sportininkai rekomenduoja laikytis kaklo taisyklės, t. y. jei nemalonūs pojūčiai apėmę tik galvą, reikėtų sumažinti treniruočių krūvį atsisakant pačių intensyviausių pratimų, bet sportuoti galima. Jei nemaloni savijauta apėmusi kūną žemiau kaklo, patartina atsisakyti treniruočių ir kelias dienas skirti poilsiui. Po peršalimo ar virusinių susirgimų derėtų ilsėtis du kartus ilgiau, negu tęsėsi negalavimas.

Skausmas diskvalifikuotas

Yra IBUPROM. Nėra skausmo. „Ibuprom Express“ 400 mg minkštosios kapsulės. Išgėrus vaisto, didžiausia koncentracija plazmoje susidaro daugiau nei 2 kartus greičiau (daugiau nei 2 kartus greitesnė absorbcija), palyginti su tabletėmis. „Ibuprom Express“ kapsulėje yra 400 mg hidroﬁliniame tirpiklyje ištirpinto ibuprofeno. Veiklioji medžiaga yra želatinos apvalkale. Virškinimo metu veikiant skrandžio sultims želatinos apvalkalas suyra atpalaiduodamas greitai absorbcijai jau paruoštą ibuprofeną. Nereceptinis vaistinis preparatas, 10 minkštųjų kapsulių. Veiklioji medžiaga, stiprumas: vienoje „Ibuprom Express“ minkštojoje kapsulėje yra 400 mg ibuprofeno. Indikacijos: šis vaistas yra vartojamas nestipriam ar vidutinio stiprumo įvairios kilmės skausmui (galvos skausmams, dantų skausmui, raumenų skausmui, sąnarių skausmams) gydyti, esant skausmingoms mėnesinėms, karščiavimui. Vartojimo būdas ir dozavimas: suaugusiesiems pacientams ir vyresniems negu 12 metų vaikams trumpalaikiam pagalbiniam gydymui kas 4 valandas geriama 1 kapsulė (negerti daugiau kaip 3 kapsulių per parą). Kapsulių negalima kramtyti. Kapsulę reikia užsigerti stikline vandens. Kontraindikacijos: vaisto vartoti negalima, jeigu yra alergija ibuprofenui arba bet kuriai pagalbinei šio vaisto medžiagai, praeityje yra buvę padidėjusio jautrumo reakcijų vartojant kitą nesteroidinį vaistą nuo uždegimo, yra sunkus kepenų, inkstų ar širdies funkcijos nepakankamumas, yra ar praeityje buvo pepsinė opa, buvo kraujavimas iš virškinimo trakto ar jo prakiurimas, yra kraujavimas į smegenis, į virškinimo traktą arba kitoks kraujavimas, yra sisteminė raudonoji vilkligė; paskutinių trijų nėštumo mėnesių laikotarpiu. Specialūs įspėjimai: specialių atsargumo priemonių reikia, jeigu sutrikusi inkstų, kepenų, širdies ir virškinimo trakto veikla, vartojama kitų nesteroidinių vaistų nuo uždegimo, sergama bronchine astma, alerginėmis ligomis ar sistemine raudonąja vilklige; senyviems žmonėms. Prašome įdėmiai perskaityti pakuotės lapelį ir vaistą vartoti, kaip nurodyta. Netinkamai vartojamas vaistas gali pakenkti Jūsų sveikatai. Jei simptomai nepraeina ar atsirado šalutinis poveikis, dėl tolesnio vaisto vartojimo būtina pasitarti su gydytoju ar vaistininku.

www.werunvilnius.lt

RENGINIO 2 015

M .

GEGUŽĖS

NAUJŲ DALYVIŲ REGISTRACIJA 08:00–09:00

21,098 km ir 10 km dalyviams

09:00–11:30

DNB šeimos bėgimo dalyviams

09:00–12:30

5 km dalyviams

DALYVIŲ STARTINIŲ PAKETŲ ATSIĖMIMAS

44 45

08:00–09:15

21,098 km ir 10 km dalyviams

09:30–11:45

DNB šeimos bėgimo dalyviams

09:30–12:45

5 km dalyviams

„IMPULS“ APŠILIMAS 09:00–09:15

21,098 km ir 10 km dalyviams

12:30–12:45

5 km dalyviams

DALYVIO PAKETO ATSIĖMIMAS

Išankstinis dalyvių paketų atsiėmimas vyks 2015 m. gegužės 19–23 d., nuo 10:00 val. iki 20:00 val., renginio Informacijos centre Katedros aikštėje. Renginio dieną, 2015 m. gegužės 24-ąją, dalyvių paketai bus atsiimami renginio Informacijos centre Katedros aikštėje. 08:00–09:15 21,098 km ir 10 km dalyviams 09:30–11:45 DNB šeimos bėgimo dalyviams 09:30–12:45 5 km dalyviams Norint atsiimti savo dalyvio paketą būtina turėti asmens dokumentą. Norint atsiimti draugo ar šeimos nario dalyvio paketą būtina turėti asmens dokumento kopiją. DALYVIO NUMERIS

STARTAS 09:30

21,098 km ir 10 km dalyviams

12:00

DNB šeimos bėgimo dalyviams

13:00

5 km dalyviams

APDOVANOJIMAI 10:30–10:45

10 km nugalėtojų

11:00–11:15

21,098 km nugalėtojų

13:45–14:00

5 km nugalėtojų

INFORMACIJA DALYVIAMS REGISTRACIJA

Išankstinė registracija vyks iki 2015 m. gegužės 23 d., 24:00 val., interneto svetainėje www.werunvilnius.lt. Taip pat gegužės 19–23 d. renginio Informacijos centre Katedros aikštėje. Renginio dieną, 2015 m. gegužės 24-ąją, registracija vyks tik renginio Informacijos centre Katedros aikštėje. 08:00–09:00 21,098 km ir 10 km dalyviams 09:00–11.30

DNB šeimos bėgimo dalyviams

09:00–12:30 5 km dalyviams

Numeriai dalyviams priskiriami pagal registracijos seką. 21,098 km – nuo 0001 iki 1999 10 km – nuo 2000 iki 5999 5 km – nuo 6000 Numeris, tvirtinamas dalyvio marškinėlių priekyje, turi būti aiškiai matomas, jo negalima lankstyti ar kitaip pažeisti. Vidinėje numerio pusėje pritvirtintos laiko skaičiavimo mikroschemos negalima pažeisti. RENGINIO MARŠKINĖLIAI

NIKE bėgimo marškinėliai bus dovanojami visiems 9 000 užsiregistravusių renginio dalyvių. Tai specialiai bėgioti skirtos DRI-FIT medžiagos, laidžios prakaitui ir leidžiančios laisvai judėti. LAIKO FIKSAVIMAS IR REZULTATAI

Dalyvių bėgimo rezultatai bus fiksuojami laiko kortelėmis, pritvirtintomis vidinėje numerio pusėje. Starto ir finišo laikas bus užfiksuotas automatiškai, dalyviui kirtus finišo liniją. Rezultatai bus skelbiami tuoj pat po renginio interneto svetainėje www.werunvilnius.lt. Be to, kiekvienas dalyvis oficialų savo rezultatą gaus trumpąja žinute ir el. laišku, jeigu nurodė telefono numerį ir el. pašto adresą registracijos anketoje.

DAIKTŲ SAUGOJIMAS

Renginio dieną dalyviai galės palikti savo daiktus specialioje DNB daiktų saugojimo zonoje Katedros aikštėje. Juos būtina sudėti į užsegamą krepšį ar maišelį ir pažymėti specialiu dalyvio numerėliu, randamu dalyvio pakete. VANDENS PUNKTAI

Trasoje įrengtuose trijuose NEPTŪNO vandens punktuose dalyviai galės atsigaivinti vandeniu. Taip pat visi gaus po vieną NEPTŪNO buteliuką finišuodami. Trasoje įrengtas vienas ISOSTAR punktas, kuriame bus galima atsigaivinti izotoniniu gėrimu.

EISMO RIBOJIMAS IR AUTOMOBILIŲ STATYMAS

Renginio dieną eismas bus ribojamas visoje renginio trasoje, tad dalyvius kviečiame pagal galimybes atvykti pėsčiomis arba viešuoju transportu. ATVYKIMAS Į STARTO VIETĄ

Dalyviai raginami atvykti į starto vietą ne vėliau kaip likus 30 minučių iki pasirinktos distancijos bėgimo pradžios. Startas 09:30 21,098 km ir 10 km dalyviams 12:00 DNB šeimos bėgimo dalyviams 13:00 5 km dalyviams DALYVIŲ STARTO ZONOS

DUŠAS, WC DALYVIAMS

Visi dalyviai po finišo galės nemokamai atsigaivinti ir nusiprausti specialioje dušų zonoje. Biotualetai bus išdėstyti renginio zonoje Katedros aikštėje.

Starto zonos suskirstytos pagal laiką, per kurį dalyviai planuoja įveikti pasirinktą maršrutą. Atsiimant dalyvio paketą gautą atitinkamo laiko lipduką reikės užsiklijuoti ant savo marškinėlių dešinėje pusėje virš krūtinės.

DALYVIŲ STARTO ZONOS

ZONA

21,098 KM

10 KM

5 KM

A ZONA

iki 1:30 val.

iki 35 min.

iki 20 min.

B ZONA

1:30–1:50 val.

35–45 min

20–25 min.

C ZONA

1:50–2:10 val.

45–55 min.

25–30 min.

D ZONA

2:10–2:20 val.

55–65 min.

30–35 min.

E ZONA

2:20 val. ir daugiau

65 min. ir daugiau

35 min. ir daugiau

Rekomenduojame dalyviams objektyviai įvertinti savo galimybes ir stoti į pasirinktą laiko zoną.

www.werunvilnius.lt

46 47

RUNGTYS RIMČIAUSIEMS – 21,098 KM

Pusės maratono distancija skirta rimčiausiai nusiteikusiems bėgikams ir profesionaliems sportininkams.

TRASA Du 10 km ratai ir 1,098 km papildoma atkarpa. Pastaroji bėgama įveikus pirmą trasos ratą. AMŽIAUS RIBA Gali bėgti ne jaunesni nei 16 metų dalyviai. LAIKO RIBA 180 min.

MAŽIAUSIEMS – BĖGIMAS, 300

DNB

ŠEIMOS

Tai distancija patiems mažiausiems, bet entuziastingiausiems bėgikams.

TRASA 300 m tiesioji Gedimino prospektu. AMŽIAUS RIBA Vaikai nuo 2 iki 10 metų. LAIKO RIBA Nėra.

PAŽENGUSIEMS –

10 KM

10 km distancija skirta pažengusiems bėgikams ir profesionaliems sportininkams.

PRADEDANTIESIEMS – 5

TRASA Vienas 10 km ratas.

TRASA Vienas 5 km ratas.

AMŽIAUS RIBA Gali bėgti ne jaunesni nei 16 metų dalyviai.

AMŽIAUS RIBA Nėra.

LAIKO RIBA 90 min.

5 km distancija skirta pradedantiesiems bėgikams ar tiems, kurie nusprendė dalyvauti pirmą kartą. Taip pat vyresniems nei 10 metų vaikams.

LAIKO RIBA 45 min.

www.werunvilnius.lt

DALYVIO

PAKETAS

48 1

5 7

DALYVIO PAKETĄ SUDARO:

1. Dalyvio numeris su laiko kortele 2. NIKE bėgimo marškinėliai DRI-FIT 3. Renginio krepšys 4. IMPULS vienkartinis kvietimas 5. CORNY batonėlis 6. MALSENA košė 7. Maisto papildas MAGVIT B COMPLEX 8. NEPTŪNO vandens buteliukas (ﬁniše) 9. ŠVYTURIO BALTO nealkoholinio alaus skardinė (ﬁniše)

Išankstinis dalyvių paketų atsiėmimas vyks gegužės 19–23 d., nuo 10:00 iki 20:00 val., renginio Informacijos centre Katedros aikštėje.

www.werunvilnius.lt

DNB ŠEIMOS BĖGIMAS Gegužės 24 d. bėgti kviečiami ir patys mažiausi, entuziastingiausi dalyviai. Jiems skirta DNB šeimos bėgimo distancija, kurioje laukiami vaikai nuo 2 iki 10 metų. VAIKŲ AMŽIAUS GRUPĖS

50 51

I GRUPĖ

2–4 metai

II GRUPĖ

5–7 metai

III GRUPĖ

8–10 metų

Vyresnius nei 10 m. vaikus kviečiame bėgti NIKE 5 km distanciją. REGISTRACIJA Registracija vyksta www.werunvilnius.lt iki gegužės 23 d., 24 val. Registracijos kaina 2 EUR.

DNB ŠEIMOS BĖGIMO PROGRAMA 09:00–11:30

Naujų dalyvių registracija

09:30–11:30

Dalyvių numerių išdavimas

12:00

Startas: 2–4 m. mergaitės ir berniukai

12:15

Startas: 5–7 m. mergaitės ir berniukai

12:30

Startas: 8–10 m. mergaitės ir berniukai

APDOVANOJIMAI Šioje distancijoje nugalėtojai yra visi, tad kiekvienam mažajam bėgikui bus įteiktas atminimo medalis bei partnerių dovanėlės.

VAIKŲ BĖGIMO TRASA

EISMO

RIBOJIMAS

Gegužės 24 d., DNB | NIKE WE RUN VILNIUS renginio metu, bus ribojamas eismas renginio trasoje ir jos prieigose. Eismas ribojamas 24 d., nuo 6:00 iki 15:00 val., šiose gatvėse: T. Vrublevskio g., Arsenalo g., Žygimantų g., Vilniaus g., Gedimino pr., Vasario 16-osios g., J. Tumo-Vaižganto (viena eismo juosta šalia Lukiškių aikštės), Jogailos g., Islandijos g., Liejyklos g., L. Stuokos-Gucevičiaus g., Universiteto g., Dominikonų g., Šv. Ignoto g., Benediktinių g., Vokiečių g., Rotušės a., Savičiaus g., Bokšto g., Išganytojo g., Didžioji g., Subačiaus g., Maironio g., Aukštaičių g., Paupio g., Užupio g., Šv. Brunono Bonifaco g., Bernardinų sodai (takas palei Vilnelę), B. Radvilaitės g., Šventaragio g.

www.werunvilnius.lt

NUGALĖTOJŲ APDOVANOJIMAI

Šiais metais DNB | NIKE WE RUN VILNIUS nugalėtojų laukia įspūdingi prizai, dėl kurių tikrai verta pasistengti.

21,098 KM VYRAI IR MOTERYS I VIETA

54 55

II VIETA

III VIETA

500 € DNB piniginis prizas

250 € DNB piniginis prizas

150 € DNB piniginis prizas

150 € NIKE dovanų čekis

AIR LITUANICA skrydis į pasirinktą miestą

3 mėnesių IMPULS narystė + 3 asmeninės treniruotės

2 mėnesių IMPULS narystė + 2 asmeninės treniruotės

1 mėnesio IMPULS narystė + 1 asmeninė treniruotė

ISOSTAR rinkinys

NIKE 10 KM VYRAI IR MOTERYS I VIETA

II VIETA

III VIETA

300 € NIKE dovanų čekis

200 € NIKE dovanų čekis

100 € NIKE dovanų čekis

AIR LITUANICA skrydis į pasirinktą miestą

3 mėnesių IMPULS narystė + 3 asmeninės treniruotės

2 mėnesių IMPULS narystė + 2 asmeninės treniruotės

1 mėnesio IMPULS narystė + 1 asmeninė treniruotė

NIKE 5 KM VYRAI IR MOTERYS I VIETA

II VIETA

III VIETA

300 € NIKE dovanų čekis

200 € NIKE dovanų čekis

100 € NIKE dovanų čekis

AIR LITUANICA skrydis į pasirinktą miestą

3 mėnesių IMPULS narystė + 3 asmeninės treniruotės

2 mėnesių IMPULS narystė + 2 asmeninės treniruotės

1 mėnesio IMPULS narystė + 1 asmeninė treniruotė

RENGINIO ATMINIMO MEDALIS

5 km, 10 km, 21,098 km ir DNB šeimos bėgimo dalyviai, kirtę ﬁnišo liniją, bus apdovanoti renginio atminimo medaliais.

BĖGIKŲ SKAITINIAI GIMĘ BĖGTI Christopher McDougall, 2014 knyga.lt, 7,47 € Šį leidinį galima prilyginti naujųjų laikų bėgikų biblijai. Išverstas į lietuvių kalbą ir pasirodęs prieš praėjusių metų „DNB | NIKE Vilniaus pusmaratonį“, jis spėjo rasti nemažai gerbėjų ir tarp bėgimu besidominčių lietuvių. Knygoje viskas prasideda, kai amerikiečių žurnalistas Christopheris McDougallas nusprendžia ieškoti būdo, kaip išvengti dažnai pasikartojančių bėgimo traumų. Atsakymo į šį paprastą klausimą paieškos virsta ištisa istorine ir geografine kelione, kurios kulminacija – legenda tapusios ilgos distancijos lenktynės Meksikos kanjonais. Pasakojimas papildytas įdomiais faktais iš medicininių tyrimų ir mokslinių studijų, nemažai dėmesio skiriama ir bėgimo batelių temai. Beje, knyga paspartino minimalistinių bėgimo batelių išpopuliarėjimą pastaraisiais metais. Perskaitę sužinosite, kodėl. DANIELS’ RUNNING FORMULA trečioji laida, Jack Daniels, 2013 amazon.com, 17,33 € Amerikiečių treneris ir fizinės rengybos profesorius Jackas Danielsas prieš maždaug keturis dešimtmečius sugalvojo unikalų bėgiko pajėgumo įvertį VDOT (kurio nereikėtų maišyti su „VO2max“ testu). Pagal jį kiekvienas gali nustatyti savo lygį ir pasirinkti tinkamą bėgimo greitį per treniruotes. Knygoje pateikiama daug informacijos, kaip tinkamai suplanuoti sportinę

veiklą, kokių tipų treniruotėse kokiu greičiu bėgioti. Informacija bus pravarčiausia pažengusiems ir toliau savo rezultatus siekiantiems gerinti bėgikams, nes gali padėti pasirinkti tinkamiausią greitį treniruočių metu. RUNNER’S WORLD RUN LESS RUN FASTER antroji laida, Bill Pierce, Scott Murr, Ray Moss, Amby Burfoot, 2012 amazon.com, 11,43 €

Neabejotina, kad kiekvienas bėgikas norėtų bėgiodamas mažiau įgyti didesnį greitį ar bėgiodamas tiek pat kur kas smarkiau padidinti savo tempą varžybose. Vieno populiariausių pasaulyje žurnalų apie bėgimą „Runner’s World“ išleistoje knygoje kalbama būtent apie tokį metodą. Jis paremtas FIRST treniruočių programa ir siūlo bėgimą derinti su kitomis ištvermės sporto rūšimis, pavyzdžiui, dviračiais ar irklavimu. Knygoje gausu patarimų ir treniruočių programų pavyzdžių. Ji turėtų būti itin aktuali pradedantiems bėgikams, kurie siekia maksimalaus rezultato, bet baiminasi traumų ar pervargti. THE SCIENCE OF RUNNING Steve Magness, 2014 amazon.com, 20 € Kaip galima spręsti iš pavadinimo, leidinyje daugiausia kalbama apie mokslo patvirtintus bėgimo faktus ir kokias išvadas iš to turėtų padaryti bėgikai. Šią knygą parašęs Steve’as Magnessas, bėgikas ir treneris, akcentuoja įvai-

rių fiziologinių veiksnių svarbą ir sudarydamas treniruočių planus remiasi moksliniais duomenimis. Todėl leidinys nėra skirtas bėgimo pradinukams, veikiau tiems, kurie jau gerino formą tradiciniais metodais ir ieško, kaip būtų galima pasiekti dar daugiau. PIOTRAS SILKINAS: EUROPĄ ĮVEIKĘS KRETINGIŠKIS Gintarė Dailydytė, 2012 sofoklis.lt, 5 € Šis lietuvis įveikė daugiausia maratonų šalyje – jo sąskaitoje yra daugiau kaip 150 nubėgtų distancijų. Bet sportininkui priklauso ir dar vienas įspūdingas rekordas – per 11 dienų ir 14 val. nubėgtos 1 000 mylių. Šio 1998 m. Japonijoje pasiekto rekordo niekas nesiryžo pagerinti iki šiol. Knyga siūlo pažvelgti į P. Silkino gyvenimo kelią pradedant vaikyste ir baigiant įspūdingais pasiekimais. Pateikiama ir patarimų apie bėgimą, fizinį pasirengimą, ištvermę. MARATONO LAUKAS Ignas Staškevičius, 2011 sofoklis.lt, 4 € Verslininkas Ignas Staškevičius – seniai žinomas veidas šalies bėgimo renginiuose. Jis įveikė ne vieną maratono distanciją tiek Lietuvoje, tiek ir užsienyje, o šioje knygoje dalijasi patirtimi iš neįtikėtinų maratono varžybų Šiaurės ašigalyje. Autorius išsamiai aprašo pasirengimo maratonui procesą ir tikina, kad tai – ne vien varžybos, o veikiau gyvenimo būdas.

LENGVAI IR GRAKŠČIAI 5 kilometrų distancija veikiausiai neleis pabėgti nuo miesto, tad leisitės paupiu, bėgsite parku ar mažiau judriomis gatvėmis. Žmonių žvilgsnių išvengti nepavyks, todėl rekomenduojame rinktis žaismingą ir stilingą aprangą, kuri užtikrins ne tik komfortišką, malonų sportą, bet ir komplimentus.

56 57 3

6 4

1. Liemenė 149,95 € 2. Galvos juostelės 12,95 € 3. Sportinė liemenėlė 59,95 € 4. Šortai 64,95 € 5. Bėgimo bateliai 149,95 € 6. Marškinėliai 39,95 € 7. Kojinės 19,98 € 8. Gertuvė 5,95 €

PIX STUDIJA

Trumpa distancija nereikalauja „sunkiosios artilerijos“, tačiau pasiruošti jai irgi reikia. „Nike“ komplektas puikiai tiks veikliam ir stilingam vyrui, kuris bėgdamas geriau pažįsta ir save, ir miestą. 1. Gertuvė 5,95 € 2. Kojinės 14,19 € 3. Kepurė 24,95 € 4. Bėgimo bateliai 149,95 € 5. Marškinėliai 74,95 € 6. Dėklas / kišenėlė 29,95 € 7. Šortai 59,95 € 8. Striukė 124,95 €

2 3 8

5 4

MIESTO INSTINKTAS

www.werunvilnius.lt

10 kilometrų distanciją renkasi jau pažengę bėgikai ir, labai tikėtina, jie šiuo skaičiumi neapsiribos. Svarbu, kad nestigtų vandens (pasirūpinkite gertuve, tvirtinama ant juosmens), jėgų ir motyvacijos. Ją neabejotinai sustiprins ryžtinga sportinė apranga.

1. Gertuvė 34,95 € 2. Kepurė 25,78 € 3. Kojinės 14,19 € 4. Marškinėliai 39,95 € 5. Bėgimo bateliai 169,95 € 6. Šortai 39,95 €

58 59 3 2

10 5

TIK PIRMYN!

PIX STUDIJA

UŽSISPYRĖLĖS SUTRAMDYMAS

10 kilometrų – nemenkas ištvermės išbandymas. Būkite pasirengusi permainingoms oro sąlygoms, greitai numalšinti troškulį bei atgauti jėgas, bet ir nelikite nepastebėta trasoje. Ši ryški ir ambicinga moteris turi tikslą!

8 2

1. Striukė 124,95 € 2. Sportinė liemenėlė 59,95 € 3. Gertuvė 5,95 € 4. Marškinėliai 74,95 € 5. Kelnės 64,95 € 6. Galvos juostelės 12,95 € 7. Dėklas / kišenėlė 19,95 € 8. Kojinės 19,98 € 9. Bėgimo bateliai 169,95 €

21 www.werunvilnius.lt

GRYNAKRAUJĖ

BĖGIKĖ

60 61

1 2

Ištobulintas žingsnis, judesių nevaržantys drabužiai, labiau amortizuojantys batai ir atvirai deklaruojama bėgikės tapatybė – tai 21 kilometrą pasiryžusios įveikti moters atributai. Esate užgrūdinta ir ryžtinga moteris, todėl „Nike“ jūsų stiprybę siūlo pabrėžti žaviai, bet nepretenzingai.

1. Sportinė liemenėlė 44,95 € 2. Šortai 44,95 € 3. Marškinėliai 32,95 € 4. Gertuvė 34,95 € 5. Bėgimo bateliai 124,95 € 6. Kojinės 19,98 €

PIX STUDIJA

1 2

21 kilometras nuves gerokai už miesto triukšmo, kur atsidursite akistatoje su savimi ir gamta. Klausimas „kodėl tai darau?“ veikiausiai jau atsakytas, todėl, maksimaliai pasirūpinus savo komfortu, galimybe atgauti jėgas, numalšinti troškulį ir sumažinus traumų bei raumenų skausmo tikimybę, ši distancija tampa visišku galvos išvėdinimu. Kūnas stiprus, o mintys neapsunkusios nuo kasdienybės. Ar galima šį pojūtį su kuo nors palyginti?

21 4

HORIZONTO

POJŪTIS

1. Šortai 27,95 € 2. Kepurė 25,78 € 3. Gertuvė 44,95 € 4. Marškinėliai 74,95 € 5. Kojinės 69,95 € 6. Bėgimo bateliai 169,95 €

www.werunvilnius.lt

RENKAMĖS

BĖGIMO BATELIUS Bėgimas visų pirma yra galimybė judėti – kur norite ir kaip norite. O tam, kad nevaržomai galėtumėte mėgautis šia laisve, „Nike“ parengė specialų bėgimo batelių gidą. Pagal jį galėsite išsirinkti jums tinkamiausią avalynę.

Kad pasirinkti būtų paprasčiau, iš pradžių – apie kiekvieną „Nike“ ba-

telių seriją trumpai. Pastaraisiais metais itin išpopuliarėjusios natūralios bėgimo technikos entuziastai gali rinktis iš trijų „Free“ serijos modelių. Tradiciškai „greitų“ bėgimo batelių mėgėjai tikrai ras sau tinkamiausius iš plačiausios „Zoom“ serijos. O komforto ieškotojai pirmiausia turėtų žvelgti į „Lunar“ linijos modelius.

FREE

STABILUMAS

NEUTRALUMAS

NATŪRALUMAS

Natūralus bėgimas Daugiau natūralumo

Mažiau natūralumo Minkšta amortizacija Vidutinė amortizacija Kietesnė amortizacija

ZOOM

Greita reakcija

Vidutinis stabilumas Švelnus stabilumas

LUNAR

Minkštumas ir reakcija

Free 4.0 Flyknit Free 5.0 Zoom Vomero 10 Zoom Pegasus 31 Zoom Elite 8

Zoom Structure 18

Flyknit Lunar 3 Lunar Tempo

Lunar Eclipse 5 Lunar Glide 6

Zoom Fly 2

Labiau apsaugantys

Mažiau apsaugantys Ilgesnės distancijos

Trumpesnės distancijos

AIR MAX

Maksimali amortizacija

Free 3.0 Flyknit

Didelis stabilumas

BEKELĖ

LENKTYNĖS

„Nike“ siūlo platų bėgimo batelių asortimentą įvairiems bėgimo tipams ir skirtingoms distancijoms – nuo minimalaus svorio ir natūralumo iki maksimalaus komforto, nuo greitų distancijų miesto gatvėmis iki ilgo pažintinio bėgimo miškų takais.

Zoom Wildhorse 2 Zoom Kiger 2 Zoom Streak 5 Flyknit Racer Zoom Streak LT2

Lunar Racer 3

Flyknit Max Air Max 2015

IT FREE 3.0 FLYKN us desi atkarNatūraliausiai ju teliai rekotojantys „Free“ ba rusiems bėmenduojami paty talės sukurtos gikams. Visos de inkas galėtų taip, kad sportin a natūraliau. bėgti kaip įmanom batviršis agos „Flyknit“ medži s apsiveja koją jo gi bei „Flywire“ pu ir priglun360 laipsnių kam elių padai su da lyg kojinė. Bat jovomis suteišešiakampėmis įp nkstumo per kia papildomo la us. Nauji anašešis lenkimo tašk oti batelių tomiškai modifiku sni, tad leidžia kulnai yra apvale judėti natūraliau.

31 PEGASUS sir ona dru Mūsų du tramžiai neu a a g il – a k o bateliai. laus bėgim mpromisį eko Siūlome b i patvarube komfortą chm Air“ te mą. „Zoo oro pagalnologijos ia ose suteik vės kulnu ą ij c a z morti minkštą a sg in ž irmojo nuo pat p e b laidus ir nio. Orui ia r iršis suku siūlis batv tabilumą. ir s komfortą

FREE 4.0 FLYKNIT Sukurti bėgikui, kuris jau yra išbandęs „Free“ batelius treniruotėse ir nori dar laisviau bėgti. Batelių viršus iš „Flyknit“ medžiagos bei lanksčios „Flywire“ gijos padeda avalynei taip priglusti prie pėdų, kad, regis, bėgama basomis. Šešiakampės įpjovos daro batelių padus lankstesnius ir suteikia judesiams natūralumo. Nauji anatomiškai modifikuoti batelių kulnai yra apvalesni, tad leidžia judėti natūraliau.

VOMERO 10 Mūsų prabangiausi, minkšči ausi ir labiausiai amortizuojantys „Zoom“ bateliai. Sukurti neutralų bėg imo tipą praktikuojantiems sportininkams, ilgoms treniruo tėms. Lanksčios „Flywire“ gijos susijungia su batraiščiais ir puikiai pri glunda bei prisitaiko prie pėdų. „Z oom Air“ oro pagalvės priekyje bei ku lnuose, taip pat „Cushlon“ medžiago s padai sukuria geriausiai amortizu ojančią avalynę. „Duralon“ medžiaga paduose papildomai švelnina smūgius, o BRS1000 anglies pluošt o guma kulnuose daro avalynę patva resnę. Batelių konstrukcija padeda sumažinti eisenos krypimą į vid ų ar į šoną, maksimaliai sušvelnina pė doms tenkantį krūvį kontakto su žem e metu.

FREE 5.0 Šie bateliai – lyg įžanga į bėgiojimo basomis įkvėptas treniruotes. Natūralūs pėdų judesiai palengvina bėgimą, kartu sustiprinama jėga, lankstumas bei pusiausvyra. Orui laidžių medžiagų zonos avalynės viršuje ir priekyje, tampresnių bei stabilesnių audinių zonos vidurinėje batų dalyje derinamos su lanksčiomis „Flywire“ gijomis. Šešiakampės įpjovos batelių paduose daro judesius natūralesnius. Nauji anatomiškai modifikuoti batelių kulnai yra apvalesni, tad leidžia judėti natūraliau.

ELITE 8 Lengvi neutrala us bėgimo bateliai sukurti didesnį tempą mėgstantiem s bėgikams. Avalynė įgalina neprarasti amortizacijos be i komforto bėgant sparčiau . Lanksčios „Flywire“ gijos ir batraiščių sistema puikiai prisitaiko prie pėdos formos. Taip pajuntama dar daugiau stabilumo ir patogumo. Kul nuose įtaisytos oro pagalvės „Z oom Air“ papildomai sušvel nina judesių smūgius. Dėl kr uopščiai parinktos formos avalynė skatina pirmiausia re mtis priekine pėdos dalimi ir taip sumažinamas smūgis per kontaktą su bėgimo pavir šiumi.

www.werunvilnius.lt

FLYKNIT LUNAR 3 “ ir Sujungtos dvi geriausios mūsų inovacijos: „Lunarlon ą rinam užtik ą, bėgim jantį „Flyknit“. Minkštą, amortizuo rbatvi nit“ „Flyk „Lunarlon“, papildo lengvo, bet stabilaus tamorui, s šio pojūtis. Itin lengvas batviršis yra ypač laidu lizuoprus, o kartu standus. „Flywire“ gijos papildomai stabi jamą ja. Atnaujintos „Lunarlon“ putos užtikrina nepakarto ių pabatel e čiuos tojan atkar amortizaciją. Natūralius judesius iai idual indiv ienas duose yra koncentrinių žiedų, kurių kiekv rinasustip reaguoja į judesius ir juda kartu su pėdomis. Taip mas natūralaus bėgimo pojūtis.

64 65

LUNARTEMPO Tai lengvi bei minkšti bateliai, skirti kasdienėms neutralaus bėgimo treniruotėms. Ši avalynė sieja visas bėgikų mylimas „LunarTempo“ savybes, tik yra dar šiek tiek patobulinta, dar geriau pritaikyta bėgioti kasdien. Tai „Flyknit Lunar 3“ mažasis broliukas. Vientisas medžiaginis batelių viršus suteikia būtiną stabilumą ir yra laidus orui. Lanksčios „Flywire“ gijos atsilaisvina ir susispaudžia natūraliai judant. „Lunarlon“ bei „Phylite“ medžiagos suteikia puikią amortizaciją. Batelių padų raštas padeda bėgant sklandžiai perkelti energiją iš kulnų į pirštus.

FLY 2 laiko vidurinę pėdos Avalynė ypač gerai pa iai amortizuoja. Šie dalį, nėra sunki, puik mokyklos atletams ir bateliai idealiai tinka ka sportuojant jaustiems, kuriems patin i. „Zoom Air“ oro tis lengvai bei stabilia aištin8 telių priekyje nepriek 1 ba s E R lvė ga TU pa C U STR andžios „Phylon“ olat kamiausi nu i švelnina smūgius. St n ga ti i ia el at b io Šie s susijungusios Trigubo tank „Cushlon“ medžiago i s. be em ti n ja o u LUNARECLIPSE 5 ortizacijos sissport čią vidinę atra ria dvigubo tankio am la ku p su ia ik i. te via ty su Tai mūsų prabangiausi, labiausiai padai simaliai efek a, padetemą, veikiančią mak s su pronacij nda ap amortizuojanty s ir stabiliausi „Lunar“ ki riš et ak mą bėgikam im s as Strategiškai išdėstyti atlikti įvairau s is lim da bateliai, s lyg „LunarGlide“ do kadilapė da efektyviai nine sčio lai ties vidurine ir šo ga iruotes. Lank en a tr am o rin m ko versija – minkštesni, tik prabangesvu už ty s. Taip su basujungti su batraiščiai os susijungia ei b „Flywire“ gij alynė prisitaiko prie ni. Atnaujinta medžiaga užtikrina dar a av d ir n o stabilum i priglu iau ia ug ik da u p , is ia irgi reikš- daugiau stabilumo ir yra dar laidesnė traišč os. Besiūlis batviršis ų. Atnaujinta rm ėd fo p dų e pė ri p o orui. Asimetriškos batraiščių angos gelaikyti. prisitaik mą ir mingas stabilumui pa idina stabilu riau prisitaiko prie pėdų, taigi padidimedžiaga pad om Air“ oro pa„Zo i. ru o ą m na komforto pojūtį. Stabilizuojamoji u a rin laid priekyje užtik ių el at b s medžiaga kulnuose sustiprina stabiluvė gal ortizaciją. ypač gerą am mą bei patogumą. „Dynamic Support“ plokštė bei „Lunarlon“ puta sukuria minkštą ir stabilų bėgimą. Mūsų prabangiausių batelių krašteliai ir vidinės gijos suteikia maloniausią minkštumo LUNARGLIDE 6 pojūtį pėdoms. Bateliai sujungia ko mfortą, stabilumą ir stilių geriau nei Sukurti bėgikams bet kada iki šiol. su nedidele pronac ija, norintiems itin cijos. „Lunarglide geros amortiza6“ – lengva bei stab ili avalynė. Batelių putos išsiskiria m padai iš „Lunar“ inkštumu bei kom fortu: naujoji „SR 30 proc. lengvesn Lunar“ puta yra ė už savo pirmtakę ir dengia visą bate Support“ stabilizu lio padą. „Dynamic oja kulnus, bet ne prideda papildom medžiaga, lengvi pa o svorio. Orui laidi dai su lanksčiomis „Flywire“ gijomis – tai lengvasvorio stabilumo garantas .

WILDHORSE 2 su šiurkšsvorį minimalizmą va ng le ja sie i lia te Ba u. Bėgikui iekaištingu sukibim pr ne ir u um ar tv pojūtį. čiu pa mfortišką bekelės ko t be , lų ra tū na tai kelia rina amortizagalvės kulnuose ge „Zoom Air“ oro pa “ putos sukuon“ ir „Cushlon ST ciją. Išlietos „Cushl mą ir apsaugo amortizacijos siste io nk ta o ub ig dv ria Fit“ technokrūvio. „Dynamic o či an nk te o nu s ą, leipėda suvarstymo sistem lių te ba į ta uo gr te in indilogija, gerai priglusti prie ir i yt ik ta isi pr ei džia avalyn padai iš andų. Šiurkštūs batelių vidualios formos pė alų sukibimą garantuoja maksim os m gu o št uo pl s ie gl bei patvarumą.

TERRA KIGER 2 Mūsų technologiškai pažangiausi bekelės bateliai suteikia natūralaus bėgimo poj ūtį. Tobulai tinka treniruotėms, varžyboms ar bek elei. Sukurti ant „Nike Free“ platformos, inte gruoti anatomiškai modifikuoti kulnai. „Zoom Air “ oro pagalvės kulnuose ir priekyje užtikrina itin gerą amortizaciją. Specialūs avalynės liežuvėliai bei lanksčios „Flywire“ gijos, sujungtos su bat raiščių sistema, priglunda prie pėdų ir stabilizuoj a. Dėl lipnios gumos batelių padai tobulai sukimb a su bet kokiais paviršiais.

ZOOM STREAK 5 Bateliai suteikia neprilygstamą lengvasvorę amortizaciją, stabilumą, yra ypač laidūs orui, dėl to nepralenkiamai komfortabilūs. Ši avalynė tinka distancijoms nuo 5 km iki viso maratono. Kenenisa Bekele debiutavo avėdamas šiais bateliais Paryžiaus maratone ir įveikė trasą per 2:05. „Zoom Air“ oro pagalvės batelių kulnuose puikiai amortizuoja. „Dynamic Fit“ technologija, integruota į batelių suvarstymo sistemą, daro avalynę patogesnę, leidžia individualiai prisitaikyti ir priglusti prie pėdų. Batelių padų viduryje įtaisytas TPU vamzdelis papildomai stabilizuoja, o priekyje esanti „Duralon“ guma garantuoja didesnį patvarumą, geresnį sukibimą su bėgimo paviršiumi. Kulnuose esanti BRS1000 anglies pluošto guma daro avalynę atsparesnę.

ZOOM ST Tai lyg trek REAK LT 2 o bateliai, pritaikyti b avalynė išs ėgti keliuo kirtinė vis kuo: lengv se. Ši stabilumu a s v , be ore niruotėms galo patogiu batvirš amortizacija, iu. Tinkam , len a tr kelių kilom ktynėms keliu, trek u ar bekele eetrų iki 10 km. „Zoo vės batelių m Air“ oro nuo ku pag pirmo žing lnuose puikiai amo rtizuoja nu alsnio. Dvislu o pa ok orui, dėl to garantuoja snis batviršis ypač la t mas maksim idu alus komfo s rtas.

FLYKNIT RACER , itin er“ yra novatoriški „Nike Flyknit Rac kami nktynių bateliai, tin lengvi ir stabilūs le o. km iki viso maraton distancijoms nuo 10 kyje galvės avalynės prie „Zoom Air“ oro pa knit“ ly „F s. elnina smūgiu nepriekaištingai šv lenn iti pildomų detalių batviršis be jokių pa mą. ilu pėdų, sukuria stab gvai priglunda prie viai raštų bateliai efekty Dėl specialių padų paviršiumi. sukimba su trasos

LUNAR RACER 3 gimo da nors sukurtų bė ka ų si au gi in at yp mių ir tizaciją, bėgimas ta or Vieni universaliaus am vą ng le ai kiruojam o treniruotėms batelių. Suteikia šo ys sukurtas greiči in am G s. ilu ab rt bėgikams šie pa ypač komfo maratono. Tačiau so vi i ik km 5 o net ir ulbei lenktynėms nu acer 3“ jie renkasi R ar un „L d ka , ka uota į bateliai taip patin chnologija, integr te t“ Fi ic am yn kti. „D prisitaikyti ir pritramaratonui įvei avalynei patogiai a ži id le ą, em st si dai sveria itin suvarstymo edžiagos batelių pa m n“ lo ar un „L . batelių paglusti prie pėdų enkiamai. Įpjovos al pr ne na ni el šv s o lanksmažai, o smūgiu suteikia papildom ir ų si de ju dų pė ie ngvai duose prisitaiko pr žiagos batviršis le ed m ės rin ne ži in orui tumo. Itin laidus stabilizuoja pėdas.

www.werunvilnius.lt

66 67

Į PAGALBĄ – IŠMANUSIS TRENERIS

lgai ar trumpai, greitai ar lėtai – nepriklausomai nuo to, kokį tikslą išsikelsite „DNB | Nike We Run Vilnius“ bėgime, sėkmingai jį įvykdysite tik pasirengę iš anksto. Kad procesas nebūtų chaotiškas ir pavyktų gauti didžiausią naudą, treniruotes reikia tinkamai suplanuoti.

•

Fiksuokite, kaip, kiek ir kur bėgiojate

•

Sudarykite individualų treniruočių graﬁką

•

Įamžinkite akimirkas iš savo bėgimo maršruto

•

Priimkite iššūkius iš kitų programėlės naudotojų

Anksčiau parengti gerą treniruočių planą buvo galima su patyrusiu treneriu ar perskaičius kelias storesnes knygas apie bėgimą. Bet jei varžybos po mėnesio, ieškoti trenerio ar kibti į profesionalią literatūrą per vėlu. Ne bėda. Visuotinės „išmanizacijos“ laikais į pagalbą galite pasitelkti bėgimo programėlę „Nike+ Running“. Ši funkcionali programėlė įgalins atlikti daugybę dalykų: matyti bėgimo greitį, atstumą, judėjimo trajektoriją žemėlapyje ir, aišku, sudegintų kalo-

rijų skaičių. Per kiekvieną bėgimą galėsite užfiksuoti patikusį vaizdą ir susieti jį su kita bėgimo informacija. Jei bėgiodami mėgstate klausytis muzikos, pasirinkite labiausiai motyvuojančią dainą ir ją programėlė automatiškai paleis įveikiant paskutinius trasos kilometrus. O dar viena pradedantiems bėgikams pravarti funkcija yra virtualus treneris „Nike+ Coach“. Vos keliais spustelėjimais galima sukurti individualų treniruočių grafiką. Tereikia pasirinkti varžybų tikslą (5, 10 km, pusmaratonio ar maratono distanciją) ir dabartinį savo lygį (pradedantysis, vidutiniokas ar pažengęs), o detalia treniruočių programa su kasdieniais priminimais pasirūpins virtualus treneris. „Nike+ Running“ programėlė skirta „iPhone“ ir „Android“ telefonams, ją galima nemokamai parsisiųsti iš atitinkamų programėlių parduotuvių.

www.werunvilnius.lt

VANDUO IR GREITIS

Įprastą dieną rekomenduojama išgerti apie 2 litrus vandens. Per treniruotes ar varžybas pakankamas skysčių kiekis tampa dar reikšmingesnis.

68 69

Pavyzdžiui, bėgant vidutiniu tempu per valandą iš organizmo pašalinama 0,9–1,4 litro skysčių. Jei tempas didesnis arba lauke vyrauja aukštesnė nei 18 laipsnių pagal Celsijų temperatūra, organizmas gali prarasti dar daugiau skysčių. Tyrimais nustatyta, kad per valandą praradus tiek skysčių, kiek sudaro apie 2 proc. kūno masės, bėgimo tempas krinta 4–6 procentais. Priežastis susijusi su kraujotakos sistema. Ši padeda aušinti intensyviai dirbantį organizmą, todėl mažėja kraujo kiekis ir deguonies perdavimo raumenims efektyvumas. Tai galop lemia bėgimo tempo smukimą. O jei siekiama išlaikyti tą patį greitį, širdies darbo intensyvumas ir dūžių skaičius turi augti. Bėgant arti savo galimybių ribos tai ne visada įmanoma. Apskritai dehidratacija per varžybas ir treniruotes mažina fizinį pajėgumą, ilgina jėgų atga-

vimo laiką, didina sveikatos sutrikimų riziką. Tad tinkamas ir reguliarus vandens vartojimas fizinio krūvio metu itin svarbus, nuo to gali priklausyti galutinis varžybų rezultatas. Verta atkreipti dėmesį, kad skrandis per ketvirtį valandos pajėgus įsisavinti apie 180–210 ml skysčio. Vadinasi, per ilgiau trunkančias varžybas pradėti gerti vandenį trasoje gali reikėti jau po pirmų 15–20 min., nors troškulio tada dar ir nejusite. Tiesa, bėgant palyginti trumpas distancijas, kurias galima įveikti per 20– 30 min., gerti nėra būtina. Skysčių pusiausvyrą bus galima atkurti nubėgus atstumą. Tačiau pasirinkus 10 km ar pusmaratonio distanciją, kurios daugeliui bėgikų užima apie 1 val. ir daugiau, gurkštelėti vandens bent kelis kartus reikia. Patarimai varžyboms PASIRENKITE. Tinkamai pasirenkite varžyboms, kad jas pradėtumėte nejusdami skysčių trūkumo organizme. Kadangi dauguma renginių vyksta ryte, privalu atsigerti, kad būtų atkurta skysčių pusiausvyra organizme po nakties. Tai daryti patariama ne likus keliolikai minučių iki varžybų, o bent valandai prieš jas.

PLANUOKITE. Įvertinkite distanciją ir iš anksto apgalvokite, kiek kartų jums reikės atsigerti. Jei ketinate palaikyti didelį greitį, stabčioti prie kiekvieno vandens punkto trasoje turbūt nevertėtų. Geriau pagriebkite butelį su vandeniu ir kurį laiką bėkite su juo. Be to, neatidėkite vandens vartojimo, jei nejuntate troškulio, – anksčiau visada yra geriau. MĄSTYKITE. Per varžybas artėdami prie vandens punkto pasiruoškite paimti gėrimą taip, kad sudarytumėte kuo mažiau kliūčių kitiems dalyviams. Jei stiklinaites paduoda savanoriai, užmegzkite akių kontaktą prieš paimdami. Taip kitas žmogus žinos apie jūsų ketinimą ir tam pasirengs. Atsiminkite taisyklę, kad vartoti skysčius geriau po mažiau ir dažniau negu daug ir iš karto. NESKUBĖKITE. Jei vanduo tiekiamas plastiko ar popieriaus stiklinaitėse, suspauskite jų kraštus, kad išeitų piltuvėlio forma. Sulėtinkite tempą iš išgerkite indo turinį per kelis kartus, tarp gurkšnių giliau atsikvėpdami. Jeigu nesate įgudę, verčiau sustokite, kad tinkamai atsigertumėte. Keliolika prarastų sekundžių nėra taip svarbu, kaip palaikyti reikalingą skysčių kiekį organizme.

123RF nuotr.

ėgant arba praktikuojant kitokį fizinį aktyvumą organizmas prakaituodamas vėsinasi ir taip netenka skysčių. Kuo ilgiau ar kuo aukštesnėje temperatūroje vyksta aktyvi veikla, tuo daugiau skysčių prarandama ir tuo svarbiau tampa papildyti jų atsargas nedelsiant.

www.werunvilnius.lt

BĖGIKŲ MITYBOS ATMINTINĖ

70 71

MIGDOLAI laikomi naudingiausiais riešutais žmogaus organizmui, o jų maistinės ir gydomosios savybės itin aktualios aktyviai sportuojantiems: mažina blogojo cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje, širdies ligų riziką, padeda virškinimo sistemai, palaiko gerą smegenų ir nervų sistemos funkciją, stiprina kaulus. Tai natūralus vitamino E ir baltymų šaltinis. Bėgikams rekomenduojama suvalgyti apie saują migdolų bent kelis sykius per savaitę užkandžiaujant.

vis populiarėja tarp bėgikų. Ištirta, kad joje yra didelė antioksidantų katechinų koncentracija. Šie didina ištvermę, raumenų tonusą ir aktyvumą. Taip pat žaliojoje arbatoje daug kitų antioksidantų, tad ji stiprina imuninę sistemą, mažina cukraus kiekį kraujyje ir kraujotakos sistemos bei vėžinių susirgimų riziką. ŽALIOJI ARBATA

BOLIVINIŲ BALANDŲ kruopose yra angliavandenių, baltymų, mangano, magnio, fosforo ir visų devynių amino rūgščių. Viena iš jų, lizinas, padeda atsinaujinti organizmo audiniams, teigiamai veikia fermentų ir hormonų gamybą. Jos itin tinkamos sportuojantiems ar norintiems sulieknėti, mat kelia sotumo jausmą, bet yra lengvai virškinamos. Be to, bolivinė balanda – ne grūdinė kultūra, todėl neturi gliuteno – medžiagos, sukeliančios alergines reakcijas.

GRAIKIŠKAME JOGURTE aptinkama daugiau baltymų ir organizmui naudingų bakterijų, probiotikų nei įprastiniame. Šis produktas stiprina imunitetą, mažina pilvo pūtimą, gerina medžiagų apykaitą, stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą. Be to, jame daug kalcio bei vitamino B12, užtikrinančio energiją ir normalią smegenų funkciją. Dėl šių savybių graikišką jogurtą itin rekomenduojama vartoti vegetarams.

ŠILAUOGĖS IR VYŠNIOS. Šilauogės išsiskiria žmogaus organizmui vertingų medžiagų gausa. Jose yra antioksidantų, vitaminų A, B1, B2, C ir PP, karotinoidų, folio rūgšties, skaidulinių medžiagų, baltymų, angliavandenių, kalcio, fosforo, geležies. Šios uogos slopina uždegimą, mažina navikų riziką, tinkamos net diabetikams, nesukelia alergijos ar ją palengvina. Mokslininkų teigimu, pakanka stiklinės šilauogių per dieną, kad žmogus gautų naudingų medžiagų kompleksą. Kitos ypač pravarčios sportininkams uogos – vyšnios – turi itin daug antioksidantų, mažinančių vėžio ir Alzheimerio ligos riziką, stiprinančių imunitetą, skatinančių ląsteles atsinaujinti. Tiek šilauogėse, tiek ir vyšniose esti itin stiprių antioksidantų, antocianinų, padedančių organizmui ir raumenims atsigauti po didelio fizinio krūvio.

GRIKIAI – vienos naudingiausių kruopų, rekomenduojamos sportininkams ir siekiantiems sulieknėti žmonėms. Jos gerina medžiagų apykaitą ir skatina riebalų deginimą, teigiamai veikia kraujagyslių sistemą. Grikiuose gausu visų amino rūgščių, cinko, vario, folio rūgšties, B grupės vitaminų. Dėl daugybės vertingų medžiagų grikiai tinkami ribojantiems mėsos produktų vartojimą. Šiose kruopose daugiau baltymų nei ryžiuose, kviečiuose ar kukurūzuose.

123RF ir asmeninio archyvo nuotr.

Nesvarbu, ar siekiate maksimalių rezultatų sporte, ar idealios ﬁgūros, ar tiesiog geresnės gyvenimo kokybės, – be tinkamai subalansuotos mitybos neišsisuksite. Šie šeši produktai turėtų būti kiekvieno bėgiko racione.

Dr. Edita Gavelienė

mas mitybą mažiausiai vieną mėnesį prieš bėgdamas ilgą distanciją. Kūnui būtina turėti pakankamai baltymų, t. y. tiek skeleto raumenų, taip pat turi būti užtektina ir kūno organų masė. Bėgikams svarbus riebalinis audinys, padedantis palaikyti ištvermę ir suteikiantis energijos. Nerekomenduotinas nei per mažas, nei per didelis jo kiekis. Moterims tinkamiausias riebalinis audinys turėtų sudaryti 20–30 proc. kūno masės, vyrams – 15–20 proc. Kaip maitintis prieš treniruotes ir po jų, ko vengti, pataria dietologijos klinikos „Dietos sistema“ gydytoja dietologė dr. Edita Gavelienė Prieš treniruotę bėgikams rekomenduoju rinktis kompleksinių angliavandenių kupiną maistą: kruopų košes (grikius, bolivines balandas ar ruduosius ryžius), įvairių vaisių kokteilius, papildytus baltymais ir nedideliu riebalų kiekiu (pvz., jogurtu, riešutais).

Iškart po treniruotės reikėtų vartoti baltyminį maistą su trupučiu angliavandenių: varškę su uogomis, geriamąjį jogurtą su vaisiais, migdolų, avižų ar sojų pieno kokteilius su vaisiais, sojų varškę su uogomis. Tarp treniruočių būtina valgyti sočiau; tinkamiausias – baltymų gausus maistas: žuvis, neriebi mėsa (jautiena, ėriena), kiaušiniai, varškės patiekalai. Bėgikas privalo ruoštis ne tik sportuodamas, bet ir tinkamai dėlioda-

Ruošiantis ilgoms distancijoms reikėtų atsisakyti iškrovos ar sumažinto kalorijų kiekio dienos. Bėgikams netinka vartoti energinių gėrimų, vaisvandenių (išskyrus pritaikytus sportuojantiems ir geriamus bėgimo metu), daug kavos (daugiau nei puodelį per dieną). Nereikėtų pernelyg mėgautis dideliu daržovių ar vaisių kiekiu – tai gali padidinti pilvo pūtimą, o šis pojūtis apsunkina treniruotes, jau nekalbant apie varžybas.

www.werunvilnius.lt

KĄ GERTI PO FINIŠO? Pirmoji mintis, apninkanti kone kiekvieną bėgiką, ką tik kirtusį ﬁnišą, yra „gerti, gerti, gerti“. Tad ką galima gerti po bėgimo varžybų? Kai kuriuos turėtų maloniai nustebinti faktas, kad vienas iš variantų – alus.

72 73

Vanduo Už kiekvienų varžybų finišo linijos bėgikus beveik visada pasitinka savanoriai, paslaugiai atkišę vandens buteliukus. Atkurti prarastą skysčių pusiausvyrą yra vienas pirmųjų organizmo poreikių. O tam geriausiai tinka natūralus produktas, vartojamas milijonus metų, – vanduo. Be to, ilgesnių distancijų metu ar ypač karštą dieną intensyviai dirbdamas organizmas pašalina daugiau skysčių, negu sugeba įsisavinti per trumpą laiką. Atsigerti užtektinai vandens po finišo svarbu ir tam, kad nesutriktų įprastas organizmo funkcionavimas. Atkuriamasis kokteilis Patirdamas intensyvų fizinį krūvį organizmas praranda ne tik skysčių, bet ir energijos atsargas, pažeidžiami raumeniniai audiniai. Visus išvardytus veiksnius sušvelninti padės ir atsigavimo procesą pagreitins specialūs atkuriamieji kokteiliai. Juose gausu angliavandenių ir baltymų: pirmieji padeda greitai atgauti energijos atsargas, o antrieji tampa statybine medžiaga pažeistoms audinių ląstelėms atkurti. Todėl tokio tipo kokteiliai – vienas geriausių būdų per trumpiausią laiką atsigauti po varžybų. Galiausiai tai ir viena retesnių progų prisiekusiam bėgikui be jokios sąžinės graužaties susipilti į skrandį saldų gėrimą, turintį daug kalorijų.

Šokoladinis pienas Jei esate natūralių produktų gerbėjai, egzistuoja atkuriamųjų kokteilių alternatyva – šokoladinis pienas. Net keli tyrimai parodė, kad šis vaikų pamėgtas gėrimas vertingas ir sportininkams. Jis išsiskiria panašiu efektu kaip anksčiau paminėti specialūs priedai. Ir tai nekeista, mat šokoladinio pieno gėrimas turi abu dalykus, reikalingus organizmui atgaivinti po sunkios treniruotės ar varžybų, – angliavandenių ir baltymų, netgi tinkamą jų santykį. Vartoti geriausia per artimiausią valandą po intensyvaus krūvio. Nealkoholinis alus Jei sėkmingą finišą visada norėjote atšvęsti su mėgstamo alaus taure, bet iki šiol to padaryti neleido gero bėgiko įsitikinimai, yra sprendimas – „Švyturio“ aludarių sukurtas alus be alkoholio „Švyturio“ Baltas nealkoholinis“. Tai kvietinis ir nefiltruotas nealkoholinis alus, kuriame gausu baltymų, o aludariai tikina, kad jo skonis nesiskiria nuo įprasto. Reikėtų paminėti ir prieš kelerius metus vokiečių atliktą tyrimą. Šis parodė, kad balto nealkoholinio alaus vartojimas slopina uždegimą ir padeda greičiau atsigauti po varžybų*. * Non-alcoholic Beer Reduces Inﬂammation And The Incidence Of Upper Respiratory Tract Infections After A Marathon, „Medicine & Science in Sports & Exercise“, 2011.