ZDRAVO KUHATI, MOŽEŠ I TI!
SVIBANJ 2019
SADRŽAJ UVODNA RIJEČ ..................................................................................................... 2
SLIKE MJERNIH INSTRUMENATA ......................................................................... 3 SLIKE POSUĐA .................................................................................................. 5 SLIKE KUHINJSKIH APARATA I POMAGALA ..................................................... 6 SLIKE SIMBOLA ................................................................................................. 7 BROJ OSOBA..................................................................................................... 8
ZDRAVA PREHRANA – ŠTO JE TO?....................................................................... 9
VITAMINI I MINERALI ........................................................................................ 12 VITAMINI ........................................................................................................ 12 MINERALI ....................................................................................................... 13
ŽITARICE ............................................................................................................. 15 SJEMENKE........................................................................................................... 17 ZAČINI................................................................................................................. 18 ULJA .................................................................................................................... 22 VOĆE ................................................................................................................... 23 POVRĆE .............................................................................................................. 24 MESO .................................................................................................................. 27 RIBA .................................................................................................................... 27 OSTALE NAMIRNICE ........................................................................................... 28
ŠTO SMIJEMO I NE SMIJEMO KOD ODREĐENIH STANJA/BOLESTI? ................ 31 GASTRITIS ....................................................................................................... 31
GIHT ................................................................................................................ 32 VISOKI TLAK ................................................................................................... 33 VISOKI ŠEĆER.................................................................................................. 34
PREDJELA............................................................................................................ 35 HRSKAVI BRUSKETI ........................................................................................ 36 SALATA OD MAHUNA I CHIA SJEMENKI ........................................................ 39 TIKVICE S PARMEZANOM .............................................................................. 42 SALATA OD SLANUTKA .................................................................................. 45 UZLJEVAK OD BLITVE ..................................................................................... 48
JUHE ................................................................................................................... 51 KREM JUHA OD BROKULE.............................................................................. 52 VARIVO OD PORILUKA ................................................................................... 55 DOMAĆA JUHA OD HELJDE............................................................................ 58 HRANJIVO VARIVO OD REPE ......................................................................... 61 POVRTNA JUHICA .......................................................................................... 65
GLAVNA JELA...................................................................................................... 68 SALATA OD PILETINE I ŠPINATA .................................................................... 69 SRDELE NA LEŠO............................................................................................. 73 LEŠO OD JANJETINE S RAŠTIKOM .................................................................. 75 RIŽOTO OD PILETINE I PAPRIKE ..................................................................... 79 PASTRVA S BLITVOM I KRUMPIROM ............................................................ 83
DESERTI .............................................................................................................. 87 HRSKAVI KOLAČ OD JABUKE ......................................................................... 88 ZDRAVI KOLAČIĆI OD ŠUMSKOG VOĆA ........................................................ 90 VOĆNA CHIA................................................................................................... 92 MUFFINI OD ZOBENIH PAHULJICA ................................................................ 94
PALAČINKE S PIROVIM BRAŠNOM ................................................................ 96
SMOOTHIE.......................................................................................................... 98 SMOOTHIE OD JAGODE I BANANE ................................................................ 99 POVRTNI SMOOTHIE.................................................................................... 101 ZELENI SMOOTHIE........................................................................................ 103 DETOKS SMOOTHIE ..................................................................................... 105 SMOOTHIE ZA DOBRO JUTRO ..................................................................... 107
UVODNA RIJEČ Razgovor o zdravlju vrlo je aktualna tema u „Poludnevnom boravku i Klubu Srce“. Proveli smo brojne radionice iz područja očuvanja zdravlja iz kojih je proizašao naš priručnik o zdravlju - „Živjeti zdravo i naše je pravo“. Jedna tema posebno se istaknula, a to je zdrava prehrana. Stranice priručnika o zdravlju nisu bile dovoljne kako bi se dotaknuli svega što smatramo važnim vezano uz tu temu. S druge strane, već smo imali veliko iskustvo u pisanju recepata izrađujući „Kuharicu Kluba Srce“. Tako je nastala ideja da spojimo ova dva važna područja - zdravlje i kuhanje u jedinstveni projekt: zdravu kuharicu pod nazivom „Zdravo kuhati, možeš i ti“. Kuharica pred vama donosi 25 zdravih, ali ipak jednostavnih jela. Svaki od recepata je pojednostavljen i predstavljen pomoću slika i simbola. Mjere su iz iskazane u šalicama, čašama, žlicama i žličicama. Takav prikaz činu ovu kuharicu pristupačnom za osobe s intelektualnim i komunikacijskim teškoćama, ali i za djecu. Osim toga, važno je napomenuti kako smo se osvrnuli i na pojedina zdravstvena stanja kod kojih je potrebno mijenjati prehrambene navike i držati se određenih pravila. Uživajte u pripremanju recepata te se sami uvjerite kako zdrava hrana može biti i vrlo ukusna!
2
SLIKE MJERNIH INSTRUMENATA
ŽLIČICA
ŽLICA
ČAŠA
ŠALICA
3
NAPOMENE
-> ŽLICE SU NA VRH PUNE -> MJERE: 1 ČAŠA TJESTENINE = 100 G 1 ŠALICA OŠTROG BRAŠNA = 110 G = 6 ŽLICA 1 ŠALICA GLATKOG BRAŠNA = 120 G = 6 ŽLICA 1 ŠALICA KUKURUZNOG BRAŠNA = 100 G = 6 ŽLICA 1 ŠALICA ŠEĆERA = 200 G = 8 ŽLICA 1 ŠALICA SOLI = 240 G = 8 ŽLICA 1 ŽLICA SOLI = 2,5 MALE ŽLIČICE 1 ŠALICA VEGETE = 210 G = 8 ŽLICA 1 ŽLICA VEGETE = 2,5 MALE ŽLIČICE 1 ŠALICA OCTA = 160 ML 1 ŠALICA ULJA = 160 ML
4
SLIKE POSUĐA
CJEDILO
LONAC
TEPSIJA
PLASTIČNA POSUDA
TAVA
PLEH ZA MUFFINE
5
SLIKE KUHINJSKIH APARATA I POMAGALA
PEĆNICA
ŠTAPNI MIKSER
MIKSER
BLENDER
6
SLIKE SIMBOLA
STAVITI UMETNUTI IZMIJEÅ ATI
NAREZATI NASJECKATI
PRSTOHVAT
OPRATI
OGULITI
7
BROJ OSOBA
RECEPT ZA 1 OSOBU
RECEPT ZA 2 OSOBE
RECEPT ZA 3 OSOBE
RECEPT ZA 4 OSOBE
8
ZDRAVA PREHRANA – ŠTO JE TO? ZDRAVA PREHRANA JE SVE AKO SE JEDE UMJERENO. TOMI
NIJE JAKO UKUSNA ZA JELO JER NISMO NAVIKLI, ALI JE ZDRAVA I GUBIŠ NA TEŽINI. AKO SE ZDRAVO HRANIŠ I AKO UZ TO JOŠ I VJEŽBAŠ, PUNO ĆEŠ DUŽE ŽIVJETI. NIKICA
ZDRAVA PREHRANA OSIGURAVA DUG ŽIVOT I KVALITETNIJE ZDRAVLJE. UKLJUČUJE SALATE KAKO BI DOBILI VITAMINE, ŽELJEZO I MINERALE. DANIJEL
DUG I KVALITETAN ŽIVOT. ANĐELKO
9
10
11
VITAMINI I MINERALI VITAMINI I MINERALI SU VAŽNI DODACI PREHRANI JER SU POTREBNI ZA ŽIVOT, RAST I ZDRAVLJE. NAŠE TIJELO IH NE MOŽE PROIZVODITI, ALI SE UNOSE PUTEM HRANE.
VITAMINI VITAMINI NAM DAJU SNAGU I REGULIRAJU METABOLIZAM. BORE SE PROTIV UMORA I MNOGIH BOLESTI I BRINU ZA NAŠE ZDRAVLJE I VITALNOST.
POSTOJE 13 RAZLIČITIH VITAMINA: A, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, C, D, E I K.
12
MINERALI MINERALI SU POTREBNI ZA OČUVANJE RAVNOTEŽE STANIČNE TEKUĆINE, IZGRADNJU KOŠTANOG TKIVA I KRVNIH STANICA, AKTIVNOST U ŽIVČANIM STANICAMA I REGULACIJU TONUSA MIŠIĆA. POSTOJE 103 MINERALA.
MINERAL IZVOR MINERALA ŽELJEZO (FE) JETRICA (GOVEĐA, PILEĆA, TELEĆA) TUNA SOJA BUNDEVA ZOB GRAŠAK KVASAC SMOKVA 13
FUNKCIJA KRV
KALCIJ (CA)
MAGNEZIJ (MG)
CINK (ZN)
NATRIJ (NA)
MLIJEKO JOGURT SIR ZOB BROKULA BADEMI ŠPINAT SOJA ORAH SUHE ŠLJIVE SOJA KIKIRIKI LISNATO ZELENO POVRĆE SJEMENKE ORAH BANANE ZOB AVOKADO KRUMPIR U LJUSCI SMEĐA RIŽA GOVEDINA RAKOVI PURETINA TUNA IZNUTRICE PIVSKI KVASAC SOJA SJEMENKE BUNDEVE SIR GRAŠAK RIBE MORSKI PLODOVI KUHINJSKA SOL
14
KOSTI
SRCE MIŠIĆI ŽIVCI ZUBI
IMUNITET
ŽIVCI MIŠIĆI
ŽITARICE CJELOVITE ŽITARICE SU PRIRODNI IZVOR PROTEINA I UGLJIKOHIDRATA.
NAZIV
SLIKA
AMARANT
JEČAM
HELJDA
KUKURUZ
PROSO
15
ZOB
QUINOA
RIŽA
RAŽ
PŠENICA
16
SJEMENKE NAZIV BUNDEVA
SLIKA
CHIA
CRNI KIM
LAN
SEZAM
SUNCOKRET
17
ZAČINI NAZIV BOSILJAK
SLIKA
CELER
CIMET
CRNI PAPAR CRVENA PAPRIKA
ČEŠNJAK
ČILI
18
ĐUMBIR
HIMALAJSKA SOL
HREN
KADULJA
KIM
KOPAR
KORIJANDER
19
KURKUMA
LAVANDA
LOVOR
MAJČINA DUŠICA
MATIČNJAK
MAŽURAN
METVICA
MUŠKATNI ORAŠČIĆ
20
ORIGANO
PELIN
PERŠIN
RUŽMARIN
ŠAFRAN
TIMIJAN
VANILIJA
VLASAC
21
ULJA NAZIV MASLINOVO
SLIKA
KOKOSOVO
LANENO
PALMINO
ULJE AVOKADA
ULJE MAKADAMIJE
SEZAMOVO
SUNCOKRETOVO
22
VOĆE NAZIV BADEMI
SLIKA
BANANA GREJP
JABUKA
JAGODE
KIVI
KRUŠKA
NARANČA
ORASI ŠUMSKO VOĆE LIMUN
23
POVRĆE NAZIV BLITVA
SLIKA
BROKULA
CHERRY RAJČICA
CIKLA
ČEŠANJ ČEŠNJAKA
KELJ
KOMORAČ
KORIJEN PERŠINA
24
MAHUNE
PORILUK
RAJČICA
RAŠTIKA
REPA
RUKOLA
SLANUTAK
ŠPINAT
TIKVICE
25
GRAÅ AK
KRASTAVAC
CRVENI LUK
MRKVA
KRUMPIR
PAPRIKA
KORABA
26
MESO NAZIV JANJETINA
SLIKA
PILEĆA PRSA
PANCETA
ŠNITA PANCETE
PILEĆI ZABATAK
RIBA NAZIV PASTRVA
SLIKA
SRDELE
27
OSTALE NAMIRNICE NAZIV
SLIKA
RAŽENI KRUH
MOZZARELLA SIR
ŠNITA KRUHA
VODA
GAZIRANA VODA
GRČKI JOGURT
JOGURT
KOPRIVA
MASLAC
28
MED
SIR PARMEZAN
PIROVO BRAÅ NO
SOK OD JABUKE
ZOBENE PAHULJICE
MLIJEKO
JAJE
29
PRAŠAK ZA PECIVO
VRHNJE ZA KUHANJE
KOKOŠJA KOCKA
KISELO VRHNJE
FETA SIR
VANILIN ŠEĆER
BRAŠNO
ŠAMPINJONI
30
ŠTO SMIJEMO I NE SMIJEMO KOD ODREĐENIH STANJA/BOLESTI? GASTRITIS
31
GIHT
32
VISOKI TLAK
33
VISOKI ŠEĆER
34
PREDJELA
35
HRSKAVI BRUSKETI SASTOJCI:
10
10 ŠNITA RAŽENOG KRUHA
2
2 ČEŠNJA ČEŠNJAKA
2
2 MOZZARELLA SIRA
2
2 RAJČICE
10 ŽLIČICA MASLINOVOG ULJA
10 36
10 LISTIĆA SVJEŽEG BOSILJKA
PRIPREMA: POSLOŽITI ŠNITE KRUHA NA TEPSIJU. NASJECKATI ČEŠNJAK.
IZMIJEŠATI MASLINOVO ULJE I ČEŠNJAK.
STAVITI 1 ŽLIČICU NA SVAKU ŠNITU MASLINOVO ULJE I ČEŠNJAK.
NAREZATI SIR I RAJČICE.
STAVITI 1 ŠNITU SIRA I 1 ŠNITU RAJČICE NA KRUH.
37
ZAPEĆI U PEĆNICI NA 150˚C 15 MINUTA.
38
SALATA OD MAHUNA I CHIA SJEMENKI SASTOJCI: 1 ŠALICA MAHUNA 1 ŠALICA GRAŠKA
3 ČAŠE VODE 5 LISTIĆA RUKOLE
5 1 ŽLIČICA CHIA SJEMENKE
1
1 LIMUN
2 ŽLIČICA MASLINOVOG ULJA PRSTOHVAT SOLI
39
PRIPREMA: MAHUNE, GRAŠAK I VODU STAVITI U LONAC.
SVE ZAJEDNO STAVITI NA ŠTEDNJAK OKO 10 MINUTA.
SKUHANI GRAŠAK I MAHUNE OCIJEDITI.
RUKOLU, SKUHANE MAHUNE I GRAŠAK, CHIA SJEMENKE, ULJE I SOL STAVITI U PLASTIČNU POSUDU.
40
ISCIJEDITI LIMUN I STAVITI GA U POSUDU S OSTALIM SASTOJCIMA.
SVE ZAJEDNO IZMIJEÅ ATI.
41
TIKVICE S PARMEZANOM SASTOJCI:
2
2 TIKVICE
2 ŠALICE NARIBANOG PARMEZANA
5 5 5
5 LISTIĆA BOSILJAK 5 LISTIĆA TIMIJAN 5 LISTIĆA ORIGANO 1 ŽLIČICA ČEŠNJAKA U PRAHU 1 ŽLIČICA SOLI 2 ŽLICE MASLINOVOG ULJA
42
PRIPREMA:
U ZDJELU STAVITI PARMEZAN, ZAČINE I ULJE.
SVE ZAJEDNO IZMIJEŠATI.
NAREZATI TIKVICE PO DUŽINI NA POLA.
NAREZANE TIKVICE POSLOŽITI NA TEPSIJU.
43
MJEŠAVINU ZAČINA, SIRA I ULJA STAVITI NA PREPREZANE TIKVICE.
ZAPEĆI U PEĆNICI NA 150˚C 30 MINUTA.
44
SALATA OD SLANUTKA SASTOJCI: 2 ŠALICE SLANUTKA
8
8 CHERRY RAJČICE
2 1
2 KRASTAVCA
5
5 LISTIĆA PERŠINA
1 CRVENI LUK
2 ŽLICE MASLINOVOG ULJA
1
1 LIMUN PRSTOHVAT SOLI
PRSTOHVAT PAPRA
45
PRIPREMA:
SLANUTAK I VODU STAVITI U LONAC.
SVE ZAJEDNO STAVITI NA Å TEDNJAK OKO 1 SAT.
ISCIJEDITI LIMUN.
46
SVE NAMIRNICE STAVITI U PLASTIČNU POSUDU.
SVE ZAJEDNO IZMIJEŠATI.
47
UZLJEVAK OD BLITVE SASTOJCI:
10
10 LISTOVA BLITVE
3
3 JAJA
1 ČAŠA MLIJEKA
1 ŽLICA SOLI
1 ŽLIČICA PRAŠKA ZA PECIVO 1 ŠALICA BRAŠNA
2 ŽLICE ULJA
48
PRIPREMA: NAMAZATI TEPSIJU ULJEM. OPRATI LISTOVE BLITVE.
NAREZATI BLITVU NA KOMADIĆE. SVE SASTOJKE STAVITI U PLASTIČNU POSUDU.
SVE ZAJEDNO IZMIJEŠATI.
49
SVE IZMIJEŠANE SASTOJKE STAVITI U TEPSIJU .
TEPSIJU STAVITI U PEĆNICU NA 180˚C OKO 20 MINUTA.
KAD BUDE PEČENO, SVE ZAJEDNO ZALIJATI MLIJEKOM.
50
JUHE
51
KREM JUHA OD BROKULE SASTOJCI: 3 ŠALICE BROKULE
1 2 2
1 LUK 2 ČEŠNJA ČEŠNJAKA 2 KRUMPIRA 1 ŠALICA VRHNJA ZA KUHANJE 2 ŽLICE MASLINOVOG ULJA 1 ŽLIČICA SOLI 1 PRSTOHVAT PAPRA NEKOLIKO LISTIĆA SVJEŽEG VLASCA 8 ČAŠA VODE
52
PRIPREMA: OGULITI KRUMPIR. BROKULU I KRUMPIRE NAREZATI NA SITNIJE KOMADE.
NAREZATI LUK I ČEŠNJAK.
STAVITI MASLINOVO ULJE, LUK I ČEŠNJAK NA TAVU.
SVE ZAJEDNO POPRŽITI.
53
BROKULU, KRUMPIR I VODU STAVITI U LONAC.
LONAC STAVITI NA ŠTEDNJAK. SKUHANO POVRĆE SMIKSATI ŠTAPNIM MIKSEROM. NA KRAJU DODATI VRHNJE ZA KUHANJE I ZAČINE.
54
VARIVO OD PORILUKA SASTOJCI:
2 4 1 3
2 PORILUKA 4 KRIŠKE DOMAĆE PANCETE 1 LUK 3 KRUMPIRA 1 ŽLIČICA CRVENE PAPRIKE 1 ŽLIČICA SOLI
PRSTOHVAT PAPRA 1 ŽLICA MASLINOVOG ULJA 6 ČAŠE VODE
55
PRIPREMA:
OPRATI PORILUK.
NAREZATI PORILUK NA KOLUTE.
NAREZATI LUK I KRUMPIR NA KOMADIĆE.
POPRŽITI LUK NA MASLINOVOM ULJU.
LONAC STAVITI NA ŠTEDNJAK.
56
NAREZATI PANCETU NA KOMADIĆE.
ZAČINE, PANCETU, PORILUK I KRUMPIR STAVITI U LONAC I DINSTATI 2 MINUTE.
ZALIJATI S VODOM I OSTAVITI 45 MINUTA DA SE SKUHA.
57
DOMAĆA JUHA OD HELJDE SASTOJCI:
1
1 ŠALICA HELJDE
1
1 MRKVA
5
5 ŠAMPINJONA
1
1 PAPRIKA
1
1 RAJČICA
1
1 LUK
2
2 ČEŠNJA ČEŠNJAKA
1
1 TIKVICA
58
3 ŽLICE MASLINOVOG ULJA
1
1 KOKOŠJA KOCKA
4 ČAŠE VODE
1 ŽLIČICA SOLI
1 PRSTOHVAT PAPRA
59
PRIPREMA: NAREZATI LUK, MRKVU, ŠAMPINJONE, PAPRIKU, ČEŠNJAK, TIKVICU NA KOMADIĆE. POPRŽITI LUK NA MASLINOVOM ULJU.
LONAC STAVITI NA ŠTEDNJAK.
DODATI MRKVU, PAPRIKU, ŠAMPINJONE I TIKVICU U LONAC.
DODATI HELJDU, PILEĆU KOCKU, ČEŠNJAK I ZALIJATI VODOM.
NASJESKANU RAJČICU STAVITI U LONAC. KUHATI JOŠ 30 MINUTA.
60
HRANJIVO VARIVO OD REPE SASTOJCI:
2
2 REPE
1
1 LUK
1
1 MRKVA
1
1 KORABICA
1
KOCKICA CELERA
2
2 KRUMPIRA
2 ŽLICE KISELOG VRHNJA
5
5 LISTIĆA PERŠINA
3 ŽLICE MASLINOVOG ULJA
61
4 ČAŠE VODE
1 ŽLIČICA SOLI
1 PRSTOHVAT PAPRA
62
PRIPREMA: OGULITI REPU, KORABICU, MRKVU, KRUMPIR I CELER.
NAREZATI NA KOCKICE REPU, KORABICU, MRKVU, KRUMPIR, LUK I CELER.
POPRŽITI LUK NA MASLINOVOM ULJU.
LONAC STAVITI NA ŠTEDNJAK.
63
DODATI NAREZANO POVRĆE NA ULJE.
SVE ZAJEDNO PIRJATI 10 MINUTA.
SVE ZAJEDNO ZALIJATI VODOM.
KUHATI 30 MINUTA.
NA KRAJU DODATI PERŠIN, ZAČINE I KISELO VRHNJE.
64
POVRTNA JUHICA SASTOJCI:
2
2 ŠALICE GRAŠKA
3
3 MRKVE
2
2 KRUMPIRA 2 ŽLICE MASLACA
1 ŽLIČICA MAŽURANA
1
1 KORIJEN PERŠINA 1 ŽLIČICA SOLI
1 PRSTOHVAT PAPRA 4 ČAŠE VODE
65
PRIPREMA:
OGULITI LUK, MRKVU, KRUMPIR, PERŠIN.
NAREZATI LUK, MRKVU, KRUMPIR, PERŠIN NA KOCKICE.
POPRŽITI LUK NA NASLACU.
LONAC STAVITI NA ŠTEDNJAK.
66
GRAŠAK, MRKVU I PERŠIN STAVITI U LONAC.
ULIJATI VODU.
DODATI KRUMPIR I OSTAVITI 20 MINUTA DA SE SVE ZAJEDNO PROKUHA.
NA KRAJU SVE ZAČINITI.
67
GLAVNA JELA
68
SALATA OD PILETINE I ŠPINATA SASTOJCI:
4
4 FILETA PILEĆIH PRSA
2
2 MOZZARELA SIRA
1
1 RAJČICA
2 ŠALICE NAREZANOG ŠPINATA
2
2 ČEŠNJA ČEŠNJAKA
1 ŽLICA SEZAMA
69
2 ŽLICE MASLINOVOG ULJA
PRSTOHVAT SOLI
PRSTOHVAT PAPRA
70
PRIPREMA: NAREZATI PILEĆE FILETE NA MANJE KOMADIĆE.
NAREZANU PILETINU, SOL, PAPAR I 1 JEDNU ŽLICU MASLINOVOG ULJA STAVITI U POSUDU.
SVE ZAJEDNO IZMIJEŠATI.
OPRATI RAJČICU I ŠPINAT.
71
NAREZATI RAJČICU, ŠPINAT, MOZZARELLA SIR I ČEŠNJAK.
MARINIRANU PILETINU STAVITI U TAVU.
ISPEĆI MESO.
ISPEČENO MESO, NAREZANO POVRĆE, ŽLICA MASLINOVOG ULJA I SJEMENKE STAVITI U POSUDU.
SVE ZAJEDNO IZMIJEŠATI.
72
SRDELE NA LEŠO SASTOJCI:
10
10 SRDELA
2 ČAŠE VODA
1
1 ČEŠANJ ČEŠNJAKA
5
5 LISTIĆA PERŠINA
3 ŽLICE MASLINOVOG ULJA PRSTOHVAT SOLI PRSTOHVAT PAPRA
73
PRIPREMA:
OPRATI SRDELE.
VODU I RIBE STAVITI U LONAC.
SKUHATI RIBE 5 MINUTA.
IZVADITI RIBE I STAVITI U POSUDU. NAREZATI ČEŠNJAK I PERŠIN.
U SKUHANE SARDINE DODATI ZAČINE, NASJECKANI ČEŠNJAK, PERŠIN I MASLINOVO ULJE.
74
LEŠO OD JANJETINE S RAŠTIKOM SASTOJCI:
1
KOMAD JANJETINE
4 ŠALICE NAREZANE RAŠTIKE
2
2 CRVENA LUKA
1
1 MRKVA
5
5 KRUMPIRA
1
1 ČEŠANJ ČEŠNJAKA
75
10
10 ŠNITA SLANINE
3
3 SVJEŽA LISTIĆA KOROMAČA
PRSTOHVAT PAPRA
1 ŽLIČICA SOLI
4 ČAŠE VODE
76
PRIPREMA: OGULITI LUK, MRKVU, KRUMPIR I ČEŠNJAK.
JANJETINU, ZAČINE I SLANINU STAVITI U LONAC I SVE ZALIJATI VODOM.
NAREZATI RAŠTIKU, KOMORAČ, LUK, MRKVU, KRUMPIR, SLANINU I ČEŠNJAK NA KOCKICE.
77
JANJETINU, ZAČINE I SLANINU STAVITI U LONAC I SVE ZALIJATI VODOM.
SVE ZAJEDNO STAVITI NA ŠTEDNJAK.
DODATI NAREZANO POVRĆE.
SVE ZAJEDNO KUHATI 1 SAT.
78
RIŽOTO OD PILETINE I PAPRIKE SASTOJCI: 1 ŠALICA RIŽE
79
4
4 PILEĆA ZABATKA
1
1 PAPRIKA
1
1 LUK
1
1 ČEŠANJ ČEŠNJAKA
1
1 LOVOROV LIST
6 ČAŠA VODE
1
1 PILEĆA KOCKA
2 ŽLICE MASLINOVOG ULJA
6
80
6 KOCKICA FETA SIRA
PRIPREMA: OČIŠĆENI LUK, PAPRIKU I ČEŠNJAK USITNITI U BLENDERU.
NAREZATI PILEĆE BATKE NA KOCKICE.
IZMIKSANO POVRĆE I MASLINOVO ULJE STAVITI U LONAC.
SVE ZAJEDNO STAVITI NA ŠTEDNJAK.
81
DODATI NAREZANO MESO.
DODATI RIŽU I LOVOROV LIST I SVE ZAJEDNO MALO POPRŽITI.
SASTOJKE ZALIJATI VODOM I DODATI PILEĆU KOCKU.
NA KRAJU DODATI FETA SIR.
82
PASTRVA S BLITVOM I KRUMPIROM SASTOJCI:
83
4
4 PASTRVE
10
10 LISTOVA BLITVE
5
5 KRUMPIRA
8 ŽLICA MASLINOVOG ULJA
4
4 ČEŠNJA ČEŠNJAKA
2 ŽLIČICA SOLI
6 ČAŠA VODE
84
PRIPREMA: OPRATI I OČISTITI PASTRVE.
TAVICU STAVITI NA ŠTEDNJAK.
POSOLITI RIBU S 1 ŽLIČICOM SOLI, STAVITI 1 ČEŠANJ ČEŠNJAKA I ISPRŽITI RIBU SA 4 ŽLICE MASLINOVOG ULJA.
OGULITI KRUMPIR. OPRATI BLITVU.
NAREZATI KRUMPIR I BLITVU NA MANJE KOMADIĆE.
85
NAREZANI KRUMPIR I BLITVU NA ZALIJATI VODOM.
SVE ZAJEDNO STAVITI NA ŠTEDNJAK.
OCIJEDITI SKUHAN KRUMPIR I BLITVU.
PREPRŽITI ČEŠNJAK NA MASLINOVOM ULJU. KRUMPIR, BLITVU, ČEŠNJAK I ZAČINE STAVITI U POSUDU.
SVE ZAJEDNO IZMIJEŠATI.
86
DESERTI
87
HRSKAVI KOLAČ OD JABUKE SASTOJCI: 2 ŠALICE ZOBENIH PAHULJICE 1 ŠALICA NASJECKSNIH ORAHA 1 ŽLICA CIMETA 1 PRSTOHVAT ĐUMBIRA U PRAHU 1 PRSTOHVAT SOLI 1 ŠALICA NAREZANE JABUKE 4 ŽLICA SOKA OD JABUKA 4 ŽLICA MLIJEKA
2
2 JAJA 2 ŽLICE MEDA 4 ŽLICE KOKOSOVOG ULJA
88
PRIPREMA: ZAGRIJATI PEĆNICU NA 180 ˚C.
STAVITI ZOBENE PAHULJICE, ORAHE, CIMET, ĐUMBIR I SOL U ZDJELU I SVE ZAJEDNO IZMIJEŠATI.
DODATI JABUKU, SOK OD JABUKE, MLIJEKO, JAJA, MED I KOKOSOVO ULJE U SMJESU I SVE ZAJEDNO POMIJEŠATI.
SMJESU PREBACITI U PLEH. PEĆI 30 MINUTA.
89
ZDRAVI KOLAČIĆI OD ŠUMSKOG VOĆA SASTOJCI: 2 ŠALICE ZOBENIH PAHULJICA 1 ŠALICA I 4 ŽLICE OŠTROG BRAŠNA
1 2
1 PRAŠAK ZA PECIVO
2 VANILIN ŠEĆERA 1 ŽLIČICA CIMETA 1 PRSTOHVAT SOLI 4 ŽLICE RASTOPLJENOG MASLACA
2
2 JAJA 1 ŽLICA MEDA 2 ŠALICE ŠUMSKOG VOĆA
90
PRIPREMA: SVE SASTOJKE IZMIJEŠATI I PUSTITI DA STOJE POLA SATA.
STAVITI PAPIR ZA PEČENJE NA PLEH. ŽLICOM SLOŽITI HRPICE SMJESE NA PLEHU. PEĆI 15 MINUTA NA 160 ˚C.
91
VOĆNA CHIA SASTOJCI:
1
1 GREJP
1
1 KRUŠKA
1
1 NARANČA
1
1 AVOKADO
1 ŠALICA JAGODA 2 ŽLICE LIMUNOVOG SOKA 2 ŽLICE JOGURTA
1
1 VANILIN ŠEĆERA 2 ŽLICE CHIA SJEMENKI
92
PRIPREME: OPRATI KRUŠKU, JAGODE I AVOKADO.
OČISTITI I NAREZATI KRUŠKU, JAGODE, AVOKADO, GREJP I NARANČU.
LIMUNOV SOK, CHIA SJEMENKE, JOGURT I VANILIN ŠEĆER POMIJEŠATI U JEDNOJ POSUDI.
SADRŽAJ IZ POSUDE PRELIJATI PO POVOĆU. SVE ZAJEDNO IZMIJEŠATI.
93
MUFFINI OD ZOBENIH PAHULJICA SASTOJCI:
2
2 JAJA 1 ŠALICA ZOBENIH PAHULJICA
2
2 BANANE
1 ŽLIČICA CIMETA
1
1 PRAŠAK ZA PECIVO
1 ŽLIČICA SOLI
2 ŽLICE KAKAA
94
PRIPREMA: UBACITE JAJA U MIKSER I MIJEŠAJTE DOK NE POSTANE GLATKA SMJESA.
OSTALE SASTOJKE UBACITI U POSUDU S JAJIMA I MIKSATI DOK SE SVE NE SJEDINI.
NAMASTITI PLEH ZA MUFFINE S MALO MASLACA.
SMJESU RASPOREDITI POMOĆU ŽLICE U PLEH ZA MUFFINE.
PEĆI 20 MINUTA NA 200˚C.
95
PALAČINKE S PIROVIM BRAŠNOM SASTOJCI: 2 2 JAJA 1 ŠALICA GLATKOG BRAŠNA
1 ŠALICA PIROVOG BRAŠNA
1 ČAŠA MLIJEKA
1 ČAŠA GAZIRANE VODE 1 ŽLICA RASTOPLJENOG MASLACA 1 PRSTOHVAT SOLI
96
PRIPREMA: SVE SASTOJKE UBACITI U ZDJELU I UMUTITI PJENJAČOM.
OSTAVITI DA SMJESA STOJI 15 MINUTA.
PEĆI PALAČINKE NA MALO MASNOĆE.
97
SMOOTHIE
98
SMOOTHIE OD JAGODE I BANANE SASTOJCI: 1 ŠALICA JAGODA
1 10
1 BANANA
10 BADEMA
4 ŽLICE ZOBENIH PAHULJICA
1
1 OBIČNI TEKUĆI JOGURT 1 ŽLICA MEDA
99
PRIPREMA: OPRATI JAGODE.
NAREZATI JAGODE, BANANU I BADEME NA MANJE KOMADIĆE.
SVE SASTOJKE UBACITI U BLENDER I MIKSATI DOK NE POSTANU TEKUĆI.
100
POVRTNI SMOOTHIE SASTOJCI:
2
2 MRKVE
4
4 LISTA KELJA
1
1 MANJA CIKLA
1 ČAŠA VODE
101
PRIPREMA: OPRATI CIKLU, MRKVU I LISTOVE KELJA.
OČISTITI I NAREZATI MRKVU, LISTOVE KELJA I CIKLU NA MANJE KOMADIĆE.
STAVITI SVE SASTOJKE U BLEDER I MIKSATI DOK SE SVE NE SJEDINI I POSTANE TEKUĆE.
102
ZELENI SMOOTHIE SASTOJCI:
1
1 KIVI
1
1 BANANA
1 ŠALICA LISTOVA KOPRIVE 1 ČAŠA VODE
103
PRIPREMA: OPRATI LISTOVE KOPRIVE KORISTEĆI RUKAVICE.
OGULITI I NAREZATI BANANU I KIVI NA MANJE KOMADIĆE.
SVE SASTOJKE STAVITI U BLENDER I MIKSATI DOK NE POSTANU TEKUĆI.
104
DETOKS SMOOTHIE SASTOJCI:
2
2 NARANČE
2
2 BANANE
2 ŠALICE LISTOVA MLADOG ŠPINATA
1
105
1 JABUKA
PRIPREMA: OPRATI JABUKU I LISTOVE ŠPINATA.
OGULITI I NAREZATI BANANE, JABUKU I NARANČE NA MANJE KOMADIĆE.
SVE SASTOJKE STAVITI U BLENDER I MIKSATI DOK NE POSTANU TEKUĆI.
106
SMOOTHIE ZA DOBRO JUTRO SASTOJCI: 1 1 JABUKA 1 1 BANANA
1 ČAŠA MLIJEKA
4 ŽLICE JOGURTA
1 ŽLICA MEDA
107
PRIPREMA: OPRATI JABUKU.
OGULITI BANANU. NAREZATI BANANU I JABUKU NA MANJE KOMADIĆE.
STAVITI SVE SASTOJKE U BLENDER I MIKSATI DOK NE POSTANU TEKUĆI.
108
KUHARICU „ZDRAVO KUHATI, MOŽEŠ I TI“ IZDAJE: „SRCE“ – UDRUGA DJECE S TEŠKOĆAMA U RAZVOJU, OSOBA S INVALIDITETOM I NJIHOVIH OBITELJI
UREĐIVALI: ČLANOVI POLUDNEVNOG BORAVKA I KLUBA SRCE
TISAK: TISKARA ZELINA D.D.
OVO IZDANJE JE OMOGUĆENO FINANCIJSKOM PODRŠKOM MINISTARSTVA ZA DEMOGRAFIJU, OBITELJ, MLADE I SOCIJALNU POLITIKU TE ZAGREBAČKE ŽUPANIJE.