Zdravo kuhati možeš i ti

ZDRAVO KUHATI, MOŽEŠ I TI!

SVIBANJ 2019

SADRŽAJ UVODNA RIJEČ ..................................................................................................... 2

SLIKE MJERNIH INSTRUMENATA ......................................................................... 3 SLIKE POSUĐA .................................................................................................. 5 SLIKE KUHINJSKIH APARATA I POMAGALA ..................................................... 6 SLIKE SIMBOLA ................................................................................................. 7 BROJ OSOBA..................................................................................................... 8

ZDRAVA PREHRANA – ŠTO JE TO?....................................................................... 9

VITAMINI I MINERALI ........................................................................................ 12 VITAMINI ........................................................................................................ 12 MINERALI ....................................................................................................... 13

ŽITARICE ............................................................................................................. 15 SJEMENKE........................................................................................................... 17 ZAČINI................................................................................................................. 18 ULJA .................................................................................................................... 22 VOĆE ................................................................................................................... 23 POVRĆE .............................................................................................................. 24 MESO .................................................................................................................. 27 RIBA .................................................................................................................... 27 OSTALE NAMIRNICE ........................................................................................... 28

ŠTO SMIJEMO I NE SMIJEMO KOD ODREĐENIH STANJA/BOLESTI? ................ 31 GASTRITIS ....................................................................................................... 31

GIHT ................................................................................................................ 32 VISOKI TLAK ................................................................................................... 33 VISOKI ŠEĆER.................................................................................................. 34

PREDJELA............................................................................................................ 35 HRSKAVI BRUSKETI ........................................................................................ 36 SALATA OD MAHUNA I CHIA SJEMENKI ........................................................ 39 TIKVICE S PARMEZANOM .............................................................................. 42 SALATA OD SLANUTKA .................................................................................. 45 UZLJEVAK OD BLITVE ..................................................................................... 48

JUHE ................................................................................................................... 51 KREM JUHA OD BROKULE.............................................................................. 52 VARIVO OD PORILUKA ................................................................................... 55 DOMAĆA JUHA OD HELJDE............................................................................ 58 HRANJIVO VARIVO OD REPE ......................................................................... 61 POVRTNA JUHICA .......................................................................................... 65

GLAVNA JELA...................................................................................................... 68 SALATA OD PILETINE I ŠPINATA .................................................................... 69 SRDELE NA LEŠO............................................................................................. 73 LEŠO OD JANJETINE S RAŠTIKOM .................................................................. 75 RIŽOTO OD PILETINE I PAPRIKE ..................................................................... 79 PASTRVA S BLITVOM I KRUMPIROM ............................................................ 83

DESERTI .............................................................................................................. 87 HRSKAVI KOLAČ OD JABUKE ......................................................................... 88 ZDRAVI KOLAČIĆI OD ŠUMSKOG VOĆA ........................................................ 90 VOĆNA CHIA................................................................................................... 92 MUFFINI OD ZOBENIH PAHULJICA ................................................................ 94

PALAČINKE S PIROVIM BRAŠNOM ................................................................ 96

SMOOTHIE.......................................................................................................... 98 SMOOTHIE OD JAGODE I BANANE ................................................................ 99 POVRTNI SMOOTHIE.................................................................................... 101 ZELENI SMOOTHIE........................................................................................ 103 DETOKS SMOOTHIE ..................................................................................... 105 SMOOTHIE ZA DOBRO JUTRO ..................................................................... 107

UVODNA RIJEČ Razgovor o zdravlju vrlo je aktualna tema u „Poludnevnom boravku i Klubu Srce“. Proveli smo brojne radionice iz područja očuvanja zdravlja iz kojih je proizašao naš priručnik o zdravlju - „Živjeti zdravo i naše je pravo“. Jedna tema posebno se istaknula, a to je zdrava prehrana. Stranice priručnika o zdravlju nisu bile dovoljne kako bi se dotaknuli svega što smatramo važnim vezano uz tu temu. S druge strane, već smo imali veliko iskustvo u pisanju recepata izrađujući „Kuharicu Kluba Srce“. Tako je nastala ideja da spojimo ova dva važna područja - zdravlje i kuhanje u jedinstveni projekt: zdravu kuharicu pod nazivom „Zdravo kuhati, možeš i ti“.

Kuharica pred vama donosi 25 zdravih, ali ipak jednostavnih jela.

Svaki od recepata je pojednostavljen i predstavljen pomoću slika i simbola. Mjere su iz iskazane u šalicama, čašama, žlicama i žličicama. Takav prikaz činu ovu kuharicu pristupačnom za osobe s intelektualnim i komunikacijskim teškoćama, ali i za djecu. Osim toga, važno je napomenuti kako smo se osvrnuli i na pojedina zdravstvena stanja kod kojih je potrebno mijenjati prehrambene navike i držati se određenih pravila.

Uživajte u pripremanju recepata te se sami uvjerite kako zdrava hrana može biti i vrlo ukusna!

2

SLIKE MJERNIH INSTRUMENATA

ŽLIČICA

ŽLICA

ČAŠA

ŠALICA

3

NAPOMENE

-> ŽLICE SU NA VRH PUNE -> MJERE: 1 ČAŠA TJESTENINE = 100 G 1 ŠALICA OŠTROG BRAŠNA = 110 G = 6 ŽLICA 1 ŠALICA GLATKOG BRAŠNA = 120 G = 6 ŽLICA 1 ŠALICA KUKURUZNOG BRAŠNA = 100 G = 6 ŽLICA 1 ŠALICA ŠEĆERA = 200 G = 8 ŽLICA 1 ŠALICA SOLI = 240 G = 8 ŽLICA 1 ŽLICA SOLI = 2,5 MALE ŽLIČICE 1 ŠALICA VEGETE = 210 G = 8 ŽLICA 1 ŽLICA VEGETE = 2,5 MALE ŽLIČICE 1 ŠALICA OCTA = 160 ML 1 ŠALICA ULJA = 160 ML

4

SLIKE POSUĐA

CJEDILO

LONAC

TEPSIJA

PLASTIČNA POSUDA

TAVA

PLEH ZA MUFFINE

5

SLIKE KUHINJSKIH APARATA I POMAGALA

PEĆNICA

ŠTAPNI MIKSER

MIKSER

BLENDER

6

SLIKE SIMBOLA

STAVITI UMETNUTI IZMIJEÅ ATI

NAREZATI NASJECKATI

PRSTOHVAT

OPRATI

OGULITI

7

BROJ OSOBA

RECEPT ZA 1 OSOBU

RECEPT ZA 2 OSOBE

RECEPT ZA 3 OSOBE

RECEPT ZA 4 OSOBE

8

ZDRAVA PREHRANA – ŠTO JE TO? ZDRAVA PREHRANA JE SVE AKO SE JEDE UMJERENO. TOMI

NIJE JAKO UKUSNA ZA JELO JER NISMO NAVIKLI, ALI JE ZDRAVA I GUBIŠ NA TEŽINI. AKO SE ZDRAVO HRANIŠ I AKO UZ TO JOŠ I VJEŽBAŠ, PUNO ĆEŠ DUŽE ŽIVJETI. NIKICA

ZDRAVA PREHRANA OSIGURAVA DUG ŽIVOT I KVALITETNIJE ZDRAVLJE. UKLJUČUJE SALATE KAKO BI DOBILI VITAMINE, ŽELJEZO I MINERALE. DANIJEL

DUG I KVALITETAN ŽIVOT. ANĐELKO

9

10

11

VITAMINI I MINERALI VITAMINI I MINERALI SU VAŽNI DODACI PREHRANI JER SU POTREBNI ZA ŽIVOT, RAST I ZDRAVLJE. NAŠE TIJELO IH NE MOŽE PROIZVODITI, ALI SE UNOSE PUTEM HRANE.

VITAMINI VITAMINI NAM DAJU SNAGU I REGULIRAJU METABOLIZAM. BORE SE PROTIV UMORA I MNOGIH BOLESTI I BRINU ZA NAŠE ZDRAVLJE I VITALNOST.

POSTOJE 13 RAZLIČITIH VITAMINA: A, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, C, D, E I K.

12

MINERALI MINERALI SU POTREBNI ZA OČUVANJE RAVNOTEŽE STANIČNE TEKUĆINE, IZGRADNJU KOŠTANOG TKIVA I KRVNIH STANICA, AKTIVNOST U ŽIVČANIM STANICAMA I REGULACIJU TONUSA MIŠIĆA. POSTOJE 103 MINERALA.

MINERAL IZVOR MINERALA ŽELJEZO (FE) JETRICA (GOVEĐA, PILEĆA, TELEĆA) TUNA SOJA BUNDEVA ZOB GRAŠAK KVASAC SMOKVA 13

FUNKCIJA KRV

KALCIJ (CA)

MAGNEZIJ (MG)

CINK (ZN)

NATRIJ (NA)

MLIJEKO JOGURT SIR ZOB BROKULA BADEMI ŠPINAT SOJA ORAH SUHE ŠLJIVE SOJA KIKIRIKI LISNATO ZELENO POVRĆE SJEMENKE ORAH BANANE ZOB AVOKADO KRUMPIR U LJUSCI SMEĐA RIŽA GOVEDINA RAKOVI PURETINA TUNA IZNUTRICE PIVSKI KVASAC SOJA SJEMENKE BUNDEVE SIR GRAŠAK RIBE MORSKI PLODOVI KUHINJSKA SOL

14

KOSTI

SRCE MIŠIĆI ŽIVCI ZUBI

IMUNITET

ŽIVCI MIŠIĆI

ŽITARICE CJELOVITE ŽITARICE SU PRIRODNI IZVOR PROTEINA I UGLJIKOHIDRATA.

NAZIV

SLIKA

AMARANT

JEČAM

HELJDA

KUKURUZ

PROSO

15

ZOB

QUINOA

RIŽA

RAŽ

PŠENICA

16

SJEMENKE NAZIV BUNDEVA

SLIKA

CHIA

CRNI KIM

LAN

SEZAM

SUNCOKRET

17

ZAČINI NAZIV BOSILJAK

SLIKA

CELER

CIMET

CRNI PAPAR CRVENA PAPRIKA

ČEŠNJAK

ČILI

18

ĐUMBIR

HIMALAJSKA SOL

HREN

KADULJA

KIM

KOPAR

KORIJANDER

19

KURKUMA

LAVANDA

LOVOR

MAJČINA DUŠICA

MATIČNJAK

MAŽURAN

METVICA

MUŠKATNI ORAŠČIĆ

20

ORIGANO

PELIN

PERŠIN

RUŽMARIN

ŠAFRAN

TIMIJAN

VANILIJA

VLASAC

21

ULJA NAZIV MASLINOVO

SLIKA

KOKOSOVO

LANENO

PALMINO

ULJE AVOKADA

ULJE MAKADAMIJE

SEZAMOVO

SUNCOKRETOVO

22

VOĆE NAZIV BADEMI

SLIKA

BANANA GREJP

JABUKA

JAGODE

KIVI

KRUŠKA

NARANČA

ORASI ŠUMSKO VOĆE LIMUN

23

POVRĆE NAZIV BLITVA

SLIKA

BROKULA

CHERRY RAJČICA

CIKLA

ČEŠANJ ČEŠNJAKA

KELJ

KOMORAČ

KORIJEN PERŠINA

24

MAHUNE

PORILUK

RAJČICA

RAŠTIKA

REPA

RUKOLA

SLANUTAK

ŠPINAT

TIKVICE

25

GRAÅ AK

KRASTAVAC

CRVENI LUK

MRKVA

KRUMPIR

PAPRIKA

KORABA

26

MESO NAZIV JANJETINA

SLIKA

PILEĆA PRSA

PANCETA

ŠNITA PANCETE

PILEĆI ZABATAK

RIBA NAZIV PASTRVA

SLIKA

SRDELE

27

OSTALE NAMIRNICE NAZIV

SLIKA

RAŽENI KRUH

MOZZARELLA SIR

ŠNITA KRUHA

VODA

GAZIRANA VODA

GRČKI JOGURT

JOGURT

KOPRIVA

MASLAC

28

MED

SIR PARMEZAN

PIROVO BRAÅ NO

SOK OD JABUKE

ZOBENE PAHULJICE

MLIJEKO

JAJE

29

PRAŠAK ZA PECIVO

VRHNJE ZA KUHANJE

KOKOŠJA KOCKA

KISELO VRHNJE

FETA SIR

VANILIN ŠEĆER

BRAŠNO

ŠAMPINJONI

30

ŠTO SMIJEMO I NE SMIJEMO KOD ODREĐENIH STANJA/BOLESTI? GASTRITIS

31

GIHT

32

VISOKI TLAK

33

VISOKI ŠEĆER

34

PREDJELA

35

HRSKAVI BRUSKETI SASTOJCI:

10

10 ŠNITA RAŽENOG KRUHA

2

2 ČEŠNJA ČEŠNJAKA

2

2 MOZZARELLA SIRA

2

2 RAJČICE

10 ŽLIČICA MASLINOVOG ULJA

10 36

10 LISTIĆA SVJEŽEG BOSILJKA

PRIPREMA: POSLOŽITI ŠNITE KRUHA NA TEPSIJU. NASJECKATI ČEŠNJAK.

IZMIJEŠATI MASLINOVO ULJE I ČEŠNJAK.

STAVITI 1 ŽLIČICU NA SVAKU ŠNITU MASLINOVO ULJE I ČEŠNJAK.

NAREZATI SIR I RAJČICE.

STAVITI 1 ŠNITU SIRA I 1 ŠNITU RAJČICE NA KRUH.

37

ZAPEĆI U PEĆNICI NA 150˚C 15 MINUTA.

38

SALATA OD MAHUNA I CHIA SJEMENKI SASTOJCI: 1 ŠALICA MAHUNA 1 ŠALICA GRAŠKA

3 ČAŠE VODE 5 LISTIĆA RUKOLE

5 1 ŽLIČICA CHIA SJEMENKE

1

1 LIMUN

2 ŽLIČICA MASLINOVOG ULJA PRSTOHVAT SOLI

39

PRIPREMA: MAHUNE, GRAŠAK I VODU STAVITI U LONAC.

SVE ZAJEDNO STAVITI NA ŠTEDNJAK OKO 10 MINUTA.

SKUHANI GRAŠAK I MAHUNE OCIJEDITI.

RUKOLU, SKUHANE MAHUNE I GRAŠAK, CHIA SJEMENKE, ULJE I SOL STAVITI U PLASTIČNU POSUDU.

40

ISCIJEDITI LIMUN I STAVITI GA U POSUDU S OSTALIM SASTOJCIMA.

SVE ZAJEDNO IZMIJEÅ ATI.

41

TIKVICE S PARMEZANOM SASTOJCI:

2

2 TIKVICE

2 ŠALICE NARIBANOG PARMEZANA

5 5 5

5 LISTIĆA BOSILJAK 5 LISTIĆA TIMIJAN 5 LISTIĆA ORIGANO 1 ŽLIČICA ČEŠNJAKA U PRAHU 1 ŽLIČICA SOLI 2 ŽLICE MASLINOVOG ULJA

42

PRIPREMA:

U ZDJELU STAVITI PARMEZAN, ZAČINE I ULJE.

SVE ZAJEDNO IZMIJEŠATI.

NAREZATI TIKVICE PO DUŽINI NA POLA.

NAREZANE TIKVICE POSLOŽITI NA TEPSIJU.

43

MJEŠAVINU ZAČINA, SIRA I ULJA STAVITI NA PREPREZANE TIKVICE.

ZAPEĆI U PEĆNICI NA 150˚C 30 MINUTA.

44

SALATA OD SLANUTKA SASTOJCI: 2 ŠALICE SLANUTKA

8

8 CHERRY RAJČICE

2 1

2 KRASTAVCA

5

5 LISTIĆA PERŠINA

1 CRVENI LUK

2 ŽLICE MASLINOVOG ULJA

1

1 LIMUN PRSTOHVAT SOLI

PRSTOHVAT PAPRA

45

PRIPREMA:

SLANUTAK I VODU STAVITI U LONAC.

SVE ZAJEDNO STAVITI NA Å TEDNJAK OKO 1 SAT.

ISCIJEDITI LIMUN.

46

SVE NAMIRNICE STAVITI U PLASTIČNU POSUDU.

SVE ZAJEDNO IZMIJEŠATI.

47

UZLJEVAK OD BLITVE SASTOJCI:

10

10 LISTOVA BLITVE

3

3 JAJA

1 ČAŠA MLIJEKA

1 ŽLICA SOLI

1 ŽLIČICA PRAŠKA ZA PECIVO 1 ŠALICA BRAŠNA

2 ŽLICE ULJA

48

PRIPREMA: NAMAZATI TEPSIJU ULJEM. OPRATI LISTOVE BLITVE.

NAREZATI BLITVU NA KOMADIĆE. SVE SASTOJKE STAVITI U PLASTIČNU POSUDU.

SVE ZAJEDNO IZMIJEŠATI.

49

SVE IZMIJEŠANE SASTOJKE STAVITI U TEPSIJU .

TEPSIJU STAVITI U PEĆNICU NA 180˚C OKO 20 MINUTA.

KAD BUDE PEČENO, SVE ZAJEDNO ZALIJATI MLIJEKOM.

50

JUHE

51

KREM JUHA OD BROKULE SASTOJCI: 3 ŠALICE BROKULE

1 2 2

1 LUK 2 ČEŠNJA ČEŠNJAKA 2 KRUMPIRA 1 ŠALICA VRHNJA ZA KUHANJE 2 ŽLICE MASLINOVOG ULJA 1 ŽLIČICA SOLI 1 PRSTOHVAT PAPRA NEKOLIKO LISTIĆA SVJEŽEG VLASCA 8 ČAŠA VODE

52

PRIPREMA: OGULITI KRUMPIR. BROKULU I KRUMPIRE NAREZATI NA SITNIJE KOMADE.

NAREZATI LUK I ČEŠNJAK.

STAVITI MASLINOVO ULJE, LUK I ČEŠNJAK NA TAVU.

SVE ZAJEDNO POPRŽITI.

53

BROKULU, KRUMPIR I VODU STAVITI U LONAC.

LONAC STAVITI NA ŠTEDNJAK. SKUHANO POVRĆE SMIKSATI ŠTAPNIM MIKSEROM. NA KRAJU DODATI VRHNJE ZA KUHANJE I ZAČINE.

54

VARIVO OD PORILUKA SASTOJCI:

2 4 1 3

2 PORILUKA 4 KRIŠKE DOMAĆE PANCETE 1 LUK 3 KRUMPIRA 1 ŽLIČICA CRVENE PAPRIKE 1 ŽLIČICA SOLI

PRSTOHVAT PAPRA 1 ŽLICA MASLINOVOG ULJA 6 ČAŠE VODE

55

PRIPREMA:

OPRATI PORILUK.

NAREZATI PORILUK NA KOLUTE.

NAREZATI LUK I KRUMPIR NA KOMADIĆE.

POPRŽITI LUK NA MASLINOVOM ULJU.

LONAC STAVITI NA ŠTEDNJAK.

56

NAREZATI PANCETU NA KOMADIĆE.

ZAČINE, PANCETU, PORILUK I KRUMPIR STAVITI U LONAC I DINSTATI 2 MINUTE.

ZALIJATI S VODOM I OSTAVITI 45 MINUTA DA SE SKUHA.

57

DOMAĆA JUHA OD HELJDE SASTOJCI:

1

1 ŠALICA HELJDE

1

1 MRKVA

5

5 ŠAMPINJONA

1

1 PAPRIKA

1

1 RAJČICA

1

1 LUK

2

2 ČEŠNJA ČEŠNJAKA

1

1 TIKVICA

58

3 ŽLICE MASLINOVOG ULJA

1

1 KOKOŠJA KOCKA

4 ČAŠE VODE

1 ŽLIČICA SOLI

1 PRSTOHVAT PAPRA

59

PRIPREMA: NAREZATI LUK, MRKVU, ŠAMPINJONE, PAPRIKU, ČEŠNJAK, TIKVICU NA KOMADIĆE. POPRŽITI LUK NA MASLINOVOM ULJU.

LONAC STAVITI NA ŠTEDNJAK.

DODATI MRKVU, PAPRIKU, ŠAMPINJONE I TIKVICU U LONAC.

DODATI HELJDU, PILEĆU KOCKU, ČEŠNJAK I ZALIJATI VODOM.

NASJESKANU RAJČICU STAVITI U LONAC. KUHATI JOŠ 30 MINUTA.

60

HRANJIVO VARIVO OD REPE SASTOJCI:

2

2 REPE

1

1 LUK

1

1 MRKVA

1

1 KORABICA

1

KOCKICA CELERA

2

2 KRUMPIRA

2 ŽLICE KISELOG VRHNJA

5

5 LISTIĆA PERŠINA

3 ŽLICE MASLINOVOG ULJA

61

4 ČAŠE VODE

1 ŽLIČICA SOLI

1 PRSTOHVAT PAPRA

62

PRIPREMA: OGULITI REPU, KORABICU, MRKVU, KRUMPIR I CELER.

NAREZATI NA KOCKICE REPU, KORABICU, MRKVU, KRUMPIR, LUK I CELER.

POPRŽITI LUK NA MASLINOVOM ULJU.

LONAC STAVITI NA ŠTEDNJAK.

63

DODATI NAREZANO POVRĆE NA ULJE.

SVE ZAJEDNO PIRJATI 10 MINUTA.

SVE ZAJEDNO ZALIJATI VODOM.

KUHATI 30 MINUTA.

NA KRAJU DODATI PERŠIN, ZAČINE I KISELO VRHNJE.

64

POVRTNA JUHICA SASTOJCI:

2

2 ŠALICE GRAŠKA

3

3 MRKVE

2

2 KRUMPIRA 2 ŽLICE MASLACA

1 ŽLIČICA MAŽURANA

1

1 KORIJEN PERŠINA 1 ŽLIČICA SOLI

1 PRSTOHVAT PAPRA 4 ČAŠE VODE

65

PRIPREMA:

OGULITI LUK, MRKVU, KRUMPIR, PERŠIN.

NAREZATI LUK, MRKVU, KRUMPIR, PERŠIN NA KOCKICE.

POPRŽITI LUK NA NASLACU.

LONAC STAVITI NA ŠTEDNJAK.

66

GRAŠAK, MRKVU I PERŠIN STAVITI U LONAC.

ULIJATI VODU.

DODATI KRUMPIR I OSTAVITI 20 MINUTA DA SE SVE ZAJEDNO PROKUHA.

NA KRAJU SVE ZAČINITI.

67

GLAVNA JELA

68

SALATA OD PILETINE I ŠPINATA SASTOJCI:

4

4 FILETA PILEĆIH PRSA

2

2 MOZZARELA SIRA

1

1 RAJČICA

2 ŠALICE NAREZANOG ŠPINATA

2

2 ČEŠNJA ČEŠNJAKA

1 ŽLICA SEZAMA

69

2 ŽLICE MASLINOVOG ULJA

PRSTOHVAT SOLI

PRSTOHVAT PAPRA

70

PRIPREMA: NAREZATI PILEĆE FILETE NA MANJE KOMADIĆE.

NAREZANU PILETINU, SOL, PAPAR I 1 JEDNU ŽLICU MASLINOVOG ULJA STAVITI U POSUDU.

SVE ZAJEDNO IZMIJEŠATI.

OPRATI RAJČICU I ŠPINAT.

71

NAREZATI RAJČICU, ŠPINAT, MOZZARELLA SIR I ČEŠNJAK.

MARINIRANU PILETINU STAVITI U TAVU.

ISPEĆI MESO.

ISPEČENO MESO, NAREZANO POVRĆE, ŽLICA MASLINOVOG ULJA I SJEMENKE STAVITI U POSUDU.

SVE ZAJEDNO IZMIJEŠATI.

72

SRDELE NA LEŠO SASTOJCI:

10

10 SRDELA

2 ČAŠE VODA

1

1 ČEŠANJ ČEŠNJAKA

5

5 LISTIĆA PERŠINA

3 ŽLICE MASLINOVOG ULJA PRSTOHVAT SOLI PRSTOHVAT PAPRA

73

PRIPREMA:

OPRATI SRDELE.

VODU I RIBE STAVITI U LONAC.

SKUHATI RIBE 5 MINUTA.

IZVADITI RIBE I STAVITI U POSUDU. NAREZATI ČEŠNJAK I PERŠIN.

U SKUHANE SARDINE DODATI ZAČINE, NASJECKANI ČEŠNJAK, PERŠIN I MASLINOVO ULJE.

74

LEŠO OD JANJETINE S RAŠTIKOM SASTOJCI:

1

KOMAD JANJETINE

4 ŠALICE NAREZANE RAŠTIKE

2

2 CRVENA LUKA

1

1 MRKVA

5

5 KRUMPIRA

1

1 ČEŠANJ ČEŠNJAKA

75

10

10 ŠNITA SLANINE

3

3 SVJEŽA LISTIĆA KOROMAČA

PRSTOHVAT PAPRA

1 ŽLIČICA SOLI

4 ČAŠE VODE

76

PRIPREMA: OGULITI LUK, MRKVU, KRUMPIR I ČEŠNJAK.

JANJETINU, ZAČINE I SLANINU STAVITI U LONAC I SVE ZALIJATI VODOM.

NAREZATI RAŠTIKU, KOMORAČ, LUK, MRKVU, KRUMPIR, SLANINU I ČEŠNJAK NA KOCKICE.

77

JANJETINU, ZAČINE I SLANINU STAVITI U LONAC I SVE ZALIJATI VODOM.

SVE ZAJEDNO STAVITI NA ŠTEDNJAK.

DODATI NAREZANO POVRĆE.

SVE ZAJEDNO KUHATI 1 SAT.

78

RIŽOTO OD PILETINE I PAPRIKE SASTOJCI: 1 ŠALICA RIŽE

79

4

4 PILEĆA ZABATKA

1

1 PAPRIKA

1

1 LUK

1

1 ČEŠANJ ČEŠNJAKA

1

1 LOVOROV LIST

6 ČAŠA VODE

1

1 PILEĆA KOCKA

2 ŽLICE MASLINOVOG ULJA

6

80

6 KOCKICA FETA SIRA

PRIPREMA: OČIŠĆENI LUK, PAPRIKU I ČEŠNJAK USITNITI U BLENDERU.

NAREZATI PILEĆE BATKE NA KOCKICE.

IZMIKSANO POVRĆE I MASLINOVO ULJE STAVITI U LONAC.

SVE ZAJEDNO STAVITI NA ŠTEDNJAK.

81

DODATI NAREZANO MESO.

DODATI RIŽU I LOVOROV LIST I SVE ZAJEDNO MALO POPRŽITI.

SASTOJKE ZALIJATI VODOM I DODATI PILEĆU KOCKU.

NA KRAJU DODATI FETA SIR.

82

PASTRVA S BLITVOM I KRUMPIROM SASTOJCI:

83

4

4 PASTRVE

10

10 LISTOVA BLITVE

5

5 KRUMPIRA

8 ŽLICA MASLINOVOG ULJA

4

4 ČEŠNJA ČEŠNJAKA

2 ŽLIČICA SOLI

6 ČAŠA VODE

84

PRIPREMA: OPRATI I OČISTITI PASTRVE.

TAVICU STAVITI NA ŠTEDNJAK.

POSOLITI RIBU S 1 ŽLIČICOM SOLI, STAVITI 1 ČEŠANJ ČEŠNJAKA I ISPRŽITI RIBU SA 4 ŽLICE MASLINOVOG ULJA.

OGULITI KRUMPIR. OPRATI BLITVU.

NAREZATI KRUMPIR I BLITVU NA MANJE KOMADIĆE.

85

NAREZANI KRUMPIR I BLITVU NA ZALIJATI VODOM.

SVE ZAJEDNO STAVITI NA ŠTEDNJAK.

OCIJEDITI SKUHAN KRUMPIR I BLITVU.

PREPRŽITI ČEŠNJAK NA MASLINOVOM ULJU. KRUMPIR, BLITVU, ČEŠNJAK I ZAČINE STAVITI U POSUDU.

SVE ZAJEDNO IZMIJEŠATI.

86

DESERTI

87

HRSKAVI KOLAČ OD JABUKE SASTOJCI: 2 ŠALICE ZOBENIH PAHULJICE 1 ŠALICA NASJECKSNIH ORAHA 1 ŽLICA CIMETA 1 PRSTOHVAT ĐUMBIRA U PRAHU 1 PRSTOHVAT SOLI 1 ŠALICA NAREZANE JABUKE 4 ŽLICA SOKA OD JABUKA 4 ŽLICA MLIJEKA

2

2 JAJA 2 ŽLICE MEDA 4 ŽLICE KOKOSOVOG ULJA

88

PRIPREMA: ZAGRIJATI PEĆNICU NA 180 ˚C.

STAVITI ZOBENE PAHULJICE, ORAHE, CIMET, ĐUMBIR I SOL U ZDJELU I SVE ZAJEDNO IZMIJEŠATI.

DODATI JABUKU, SOK OD JABUKE, MLIJEKO, JAJA, MED I KOKOSOVO ULJE U SMJESU I SVE ZAJEDNO POMIJEŠATI.

SMJESU PREBACITI U PLEH. PEĆI 30 MINUTA.

89

ZDRAVI KOLAČIĆI OD ŠUMSKOG VOĆA SASTOJCI: 2 ŠALICE ZOBENIH PAHULJICA 1 ŠALICA I 4 ŽLICE OŠTROG BRAŠNA

1 2

1 PRAŠAK ZA PECIVO

2 VANILIN ŠEĆERA 1 ŽLIČICA CIMETA 1 PRSTOHVAT SOLI 4 ŽLICE RASTOPLJENOG MASLACA

2

2 JAJA 1 ŽLICA MEDA 2 ŠALICE ŠUMSKOG VOĆA

90

PRIPREMA: SVE SASTOJKE IZMIJEŠATI I PUSTITI DA STOJE POLA SATA.

STAVITI PAPIR ZA PEČENJE NA PLEH. ŽLICOM SLOŽITI HRPICE SMJESE NA PLEHU. PEĆI 15 MINUTA NA 160 ˚C.

91

VOĆNA CHIA SASTOJCI:

1

1 GREJP

1

1 KRUŠKA

1

1 NARANČA

1

1 AVOKADO

1 ŠALICA JAGODA 2 ŽLICE LIMUNOVOG SOKA 2 ŽLICE JOGURTA

1

1 VANILIN ŠEĆERA 2 ŽLICE CHIA SJEMENKI

92

PRIPREME: OPRATI KRUŠKU, JAGODE I AVOKADO.

OČISTITI I NAREZATI KRUŠKU, JAGODE, AVOKADO, GREJP I NARANČU.

LIMUNOV SOK, CHIA SJEMENKE, JOGURT I VANILIN ŠEĆER POMIJEŠATI U JEDNOJ POSUDI.

SADRŽAJ IZ POSUDE PRELIJATI PO POVOĆU. SVE ZAJEDNO IZMIJEŠATI.

93

MUFFINI OD ZOBENIH PAHULJICA SASTOJCI:

2

2 JAJA 1 ŠALICA ZOBENIH PAHULJICA

2

2 BANANE

1 ŽLIČICA CIMETA

1

1 PRAŠAK ZA PECIVO

1 ŽLIČICA SOLI

2 ŽLICE KAKAA

94

PRIPREMA: UBACITE JAJA U MIKSER I MIJEŠAJTE DOK NE POSTANE GLATKA SMJESA.

OSTALE SASTOJKE UBACITI U POSUDU S JAJIMA I MIKSATI DOK SE SVE NE SJEDINI.

NAMASTITI PLEH ZA MUFFINE S MALO MASLACA.

SMJESU RASPOREDITI POMOĆU ŽLICE U PLEH ZA MUFFINE.

PEĆI 20 MINUTA NA 200˚C.

95

PALAČINKE S PIROVIM BRAŠNOM SASTOJCI: 2 2 JAJA 1 ŠALICA GLATKOG BRAŠNA

1 ŠALICA PIROVOG BRAŠNA

1 ČAŠA MLIJEKA

1 ČAŠA GAZIRANE VODE 1 ŽLICA RASTOPLJENOG MASLACA 1 PRSTOHVAT SOLI

96

PRIPREMA: SVE SASTOJKE UBACITI U ZDJELU I UMUTITI PJENJAČOM.

OSTAVITI DA SMJESA STOJI 15 MINUTA.

PEĆI PALAČINKE NA MALO MASNOĆE.

97

SMOOTHIE

98

SMOOTHIE OD JAGODE I BANANE SASTOJCI: 1 ŠALICA JAGODA

1 10

1 BANANA

10 BADEMA

4 ŽLICE ZOBENIH PAHULJICA

1

1 OBIČNI TEKUĆI JOGURT 1 ŽLICA MEDA

99

PRIPREMA: OPRATI JAGODE.

NAREZATI JAGODE, BANANU I BADEME NA MANJE KOMADIĆE.

SVE SASTOJKE UBACITI U BLENDER I MIKSATI DOK NE POSTANU TEKUĆI.

100

POVRTNI SMOOTHIE SASTOJCI:

2

2 MRKVE

4

4 LISTA KELJA

1

1 MANJA CIKLA

1 ČAŠA VODE

101

PRIPREMA: OPRATI CIKLU, MRKVU I LISTOVE KELJA.

OČISTITI I NAREZATI MRKVU, LISTOVE KELJA I CIKLU NA MANJE KOMADIĆE.

STAVITI SVE SASTOJKE U BLEDER I MIKSATI DOK SE SVE NE SJEDINI I POSTANE TEKUĆE.

102

ZELENI SMOOTHIE SASTOJCI:

1

1 KIVI

1

1 BANANA

1 ŠALICA LISTOVA KOPRIVE 1 ČAŠA VODE

103

PRIPREMA: OPRATI LISTOVE KOPRIVE KORISTEĆI RUKAVICE.

OGULITI I NAREZATI BANANU I KIVI NA MANJE KOMADIĆE.

SVE SASTOJKE STAVITI U BLENDER I MIKSATI DOK NE POSTANU TEKUĆI.

104

DETOKS SMOOTHIE SASTOJCI:

2

2 NARANČE

2

2 BANANE

2 ŠALICE LISTOVA MLADOG ŠPINATA

1

105

1 JABUKA

PRIPREMA: OPRATI JABUKU I LISTOVE ŠPINATA.

OGULITI I NAREZATI BANANE, JABUKU I NARANČE NA MANJE KOMADIĆE.

SVE SASTOJKE STAVITI U BLENDER I MIKSATI DOK NE POSTANU TEKUĆI.

106

SMOOTHIE ZA DOBRO JUTRO SASTOJCI: 1 1 JABUKA 1 1 BANANA

1 ČAŠA MLIJEKA

4 ŽLICE JOGURTA

1 ŽLICA MEDA

107

PRIPREMA: OPRATI JABUKU.

OGULITI BANANU. NAREZATI BANANU I JABUKU NA MANJE KOMADIĆE.

STAVITI SVE SASTOJKE U BLENDER I MIKSATI DOK NE POSTANU TEKUĆI.

108

KUHARICU „ZDRAVO KUHATI, MOŽEŠ I TI“ IZDAJE: „SRCE“ – UDRUGA DJECE S TEŠKOĆAMA U RAZVOJU, OSOBA S INVALIDITETOM I NJIHOVIH OBITELJI

UREĐIVALI: ČLANOVI POLUDNEVNOG BORAVKA I KLUBA SRCE

TISAK: TISKARA ZELINA D.D.

OVO IZDANJE JE OMOGUĆENO FINANCIJSKOM PODRŠKOM MINISTARSTVA ZA DEMOGRAFIJU, OBITELJ, MLADE I SOCIJALNU POLITIKU TE ZAGREBAČKE ŽUPANIJE.