Circuito Training El Circuit Training o entrenamiento en circuito no es un modelo de entrenamiento en sí, sino que es una manera muy eficaz de organizar el proceso de entrenamiento de las diferentes capacidades físicas, pensado para combinarla con el resto de entrenamientos, creado en 1953 por los profesores de la Universidad de Leeds (Inglaterra) Morgan y Anderson. En el entrenamiento de circuito se realizan ejercicios para diferentes grupos musculares justo después entre sí, proporcionando un redondeado entrenamiento y ayudando a retrasar el inicio de fatiga. El entrenamiento de circuito es un método efectivo para la construcción de resistencia cardiovascular y muscular fuerza durante el mismo entrenamiento. BREVE HISTORIA Elementos de los programas de entrenamiento estilo circuito estuvieron presentes temprano en la historia. La forma moderna de entrenamiento de circuito era desarrollado por R.E. Morgan y G.T. Anderson en 1953 en el Universidad de Leeds en Inglaterra. Fue examinado inicialmente como un protocolo de ejercicio de 9 a 12 donde los participantes realizaron ejercicios a una intensidad moderada (alrededor del 40% al 60% de 1 RM valores) para un número específico de repeticiones o cantidad de tiempo. Una vez que se realizaron las repeticiones o el tiempo expiró, el participante se movería a la próxima estación de ejercicio con muy poco descanso. Las mejoras en la fuerza muscular y la resistencia fueron observado, así como los componentes de la aptitud aeróbica. La eficiencia de este tipo de capacitación creció en popularidad y amplitud debido a los avances en equipos por los Estados Unidos (equipo selectorizado e hidráulico). Durante años, un creciente cuerpo de investigación se expandió en beneficios de este modo altamente eficiente de entrenamiento. Investigadores han examinado cómo aumentar la intensidad de este tipo de entrenamiento mediante el uso de ejercicios conocidos para elevar significativamente la frecuencia cardíaca y el tiempo de
descanso limitante podrían generar incluso mayores ganancias en incluso un tiempo de ejercicio general más corto. TIPOS DE EJERCICIOS HAY EN UN CIRCUITO Un circuito puede incluir solo la fuerza ejercicios de entrenamiento o puede alternar entre las máquinas de entrenamiento con pesas y estaciones de resistencia cardio. Entonces podría ser:
Peso corporal de cardio y fuerza ceremonias Ejercicios con pesas libres Ejercicios con máquinas de pesas en un gimnasio
EJERCICIOS EN UN CIRCUITO Existe una regla general: el número total de ejercicios multiplicados por el número de veces que repita el circuito debe ser igual 12. Por ejemplo, si tienes 4 ejercicios en tu circuito, deberías hacer todo circuito 3 veces. Esto ayuda a hacer que entrenamiento más efectivo. FINALIDAD Con este tipo de entrenamiento, se mejoran y desarrollan las capacidades físicas y coordinativas, no sólo para la práctica deportiva sino también para conseguir un nivel óptimo de salud. Desarrollar la: Resistencia en general, Resistencia muscular localizada, Fuerza explosiva, Flexibilidad, Velocidad, etc… Hay que tener en cuenta que no desarrolla ninguna capacidad física al máximo, que se trata de un método que complementa al resto de modalidades de entrenamiento.
Entrenamiento de intervalos El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) se caracteriza por ser un tipo de entrenamiento en el que se realizan repeticiones a alta intensidad seguidos de pausas completas o recuperaciones activas, con la intención de realizar una nueva repetición a la intensidad programada. Suelen ser series breves de actividad vigorosa, intercaladas con períodos de descanso o ejercicios de baja intensidad. Ello hace que se estimule el organismo y se produzca un reordenamiento fisiológico comparable con el del entrenamiento continuo de intensidad moderada, a pesar de que requiere una cantidad de tiempo sustancialmente menor y de un menor volumen de ejercicio total. Por otra parte, este tipo de entrenamiento suele ser más agradable para aquel que lo practica en comparación con un entrenamiento de resistencia tradicional. A nivel general, el HIIT, durante un periodo de 2 a 4 semanas, puede provocar mejoras rápidas en el rendimiento de resistencia. Algunas de éstas se pueden dar en aspectos tales como el umbral ventilatorio, la potencia pico, el consumo máximo de oxígeno (VO2max) y la economía de movimiento. Sin embargo, estas adaptaciones se producen siempre y cuando los periodos de recuperación también sean adecuados al esfuerzo realizado y a las capacidades del deportista. Además, ese esfuerzo físico en los periodos intensos debe ser alto e incluso está asociado con un elevado grado de fatiga y malestar agudo.
Método TRX El entrenamiento en suspensión proporciona una ventaja a los participantes en comparación con el simple protocolo del entrenamiento de fuerza convencional. ¿Por qué? Porque cada ejercicio del entrenamiento en suspensión desarrolla la fuerza funcional al mismo tiempo que mejora la flexibilidad, el equilibrio y la estabilidad de la parte central (CORE) del cuerpo, tal como se exige en cualquier actividad deportiva o en la vida cotidiana.
ejercicios en los que utilizaban el peso corporal y que eran diseñados especialmente para este excepcional equipo de entrenamiento. En poco tiempo, Hetrick y sus compañeros habían establecido las bases de lo que sería una categoría completamente nueva y original de ejercicios funcionales: el entrenamiento en suspensión.
BREVE HISTORIA
En su forma más sencilla, el entrenamiento en suspensión hace referencia a la amplia colección de movimientos y ejercicios y los principios del programa creados por Fitness Anywhere. Estos movimientos y ejercicios se diferencian de los ejercicios tradicionales ya que las manos o los pies del usuario se encuentran generalmente sostenidos por un solo punto de anclaje, mientras que el extremo opuesto del cuerpo está en contacto con el suelo. Cuando se usa el TRX, el porcentaje deseado del peso corporal recae sobre la zona corporal deseada y con una dinámica de movimiento de ejercicio. El único punto de sujeción del TRX proporciona una combinación ideal de apoyo y movilidad para desarrollar fuerza, resistencia, coordinación, flexibilidad, potencia y estabilidad de la parte central y con una elección amplia de resistencia.
CREADO POR EL EJÉRCITO AMERICANO (NAVY SEAL): En los depósitos de los muelles, en los cuarteles, en los barcos y submarinos, Randy Hetrick, creador del TRX y fundador de Fitness Anywhere y sus compañeros de la Navy SEAL necesitaban mantener una condición física óptima. Sin embargo, las circunstancias de su trabajo hicieron que frecuentemente no tuvieran a su disposición ni los equipos tradicionales de entrenamiento ni un espacio adecuado para ello. El TRX surgió para cubrir esa necesidad, y en un principio se utilizó un cinturón de paracaídas cosido a mano con herramientas para la reparación de botes de goma. Durante las semanas y los meses posteriores a la creación del TRX, Hetrick y sus compañeros desarrollaron con rapidez una serie de
ENTRENAMIENTO
Entrenamiento con Bandas de Resistencia Elásticas LOS BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA Músculos más fuertes mejoran la salud Hace que las actividades cotidianas sean más fáciles de realizar Mejora la composición corporal y aumenta la masa muscular Quema más calorías en reposo Mejora los niveles de azúcar en la sangre Mejora el equilibrio y la coordinación Fortalece los huesos
ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA (FORTALEZA) Cualquier tipo de actividad física que ejercita sus músculos contra una resistencia. Usted puede hacer muchos diferentes tipos de entrenamiento de resistencia, como trabajar con bandas o tubos de resistencia, pesas libres como mancuernas, máquinas, e incluso, el peso de su propio cuerpo. Además, puede hacer ejercicios en la piscina. Rango de Movimiento: Es la trayectoria que las articulaciones siguen cuando se mueven durante la gama completa de un ejercicio. Repetición: Hacer un ejercicio una vez. Diez repeticiones o "diez reps" significa hacer el mismo ejercicio diez veces. Conjunto: El número de repeticiones que hace antes de descansar. Después de un conjunto de diez repeticiones, debe pausar, descansar antes de continuar otro conjunto de 10 repeticiones.
Método Fartlek El Fartlek consiste en realizar cambios de velocidad conforme avanzan los kilómetros del entrenamiento sin realizar paradas, de esta manera se van alternando periodos de carrera rápida con periodos de carrera más suave. A veces, en otras variantes del Fartlek se busca a su vez la variación del desnivel del recorrido. BREVE HISTORIA Para saber de dónde proviene este método debemos reseñar que lo desarrollo el entrenador sueco Gösta Holmér pero que rápidamente lo adoptaron casi todos los fisiólogos creando múltiples variaciones y adaptaciones. El término "fartlek" proviene del sueco y quiere decir juego con la velocidad. Su inventor lo creo para poder entrenar a corredores de una región donde los veranos son cortos y los inviernos largos y severos, con el fin de aprovechar las temporadas de un clima factible para mejorar rápidamente la resistencia, la capacidad y la potencia aeróbica o incluso la capacidad anaeróbica.
Su técnica se basa en realizar distancias o tiempos determinados en los cuales se varia el ritmo manteniéndolo en todo momento controlado, y aumentando la intensidad cambiando la zancada, acelerando en cuestas, corriendo a distintos ritmos, subiendo escaleras. TIPOS DE FARTLEK ●
Por tiempo: es la forma más habitual de este sistema con cambios de ritmo simples en el que el objetivo es llegar cerca del umbral anaeróbico personal el mayor tiempo posible. También se usa para entrenamientos en equipo.
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Por terreno: se elige un lugar lo más escarpado posible donde existan muchas cuestas largas y cortas, de diferentes grados de inclinación, pudiéndose realizar corriendo o en bici. Se realizan subidas explosivas, bajadas controladas, rodajes...
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Por distancia: muy usado para deportes de pista como el atletismo o el ciclismo indoor, o también de piscina como la natación, e incluso dentro de campos de fútbol o de baloncesto. La peculiaridad es que la duración del cambio de ritmo lo marca una distancia dada, como puede ser un largo, una vuelta, media vuelta, una L larga, una L pequeña ..
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Por pulsaciones: es el menos habitual, pero como últimamente cada vez más deportistas llevan un pulsómetro para controlarse el ritmo cardíaco es el que cada vez tiene más adeptos. Lo bueno es que el control es mucho más exhaustivo y exacto.
CARACTERÍSTICAS La frecuencia cardíaca depende de los objetivos del entrenamiento y debe oscilar entre las 140 y 170 pulsaciones por minuto, aunque también se pueden meter picos de intensidad máxima donde podemos alcanzar cerca de nuestro máximo personal (cada uno tiene uno). Por otro lado en lo que se refiere al volumen del trabajo nunca debe excesivo ya que lo más importante es la calidad no la cantidad, marcando como máximo una hora para el fondo, unos 30-60 minutos para el medio fondo y 20-30 minutos para la velocidad (20-30.
REALIZACIÓN Lo ideal para realizarlo es variar lo máximo posible el terreno, además de que cuanto más irregular sea el terreno mucho mejor, y sin un trazado preestablecido. Aunque por norma, cuando se realiza en sitios cerrados se suelen definir y preestablecer los diferentes tramos y velocidades a realizar. El deportista que lo realiza puede realizar el ejercicio de dos formas, la básica es basándose en su instinto, es decir, dependiendo de la zona puede apretar, aumentar la velocidad, ralentizarla en zonas de bajada, aumentar la intensidad o el volumen de la carrera. La segunda forma, es mucho menos divertida o amena, ya que la actividad, o el circuito Fartlek, está guiado por una persona, lo normal el entrenador o preparador físico del equipo, que marca las pautas a seguir, el porcentaje de velocidad, el tiempo de duración o el volumen total, a través de la voz, silbato, palmadas o cualquier otro método.
Ejercicios de CORE El desarrollo de programas de acondicionamiento de la musculatura lumboabdominal es una práctica muy extendida en las salas de musculación. En torno a esta musculatura, denominada como zona central o CORE, se localiza el centro de gravedad del cuerpo humano y empiezan la mayoría de movimientos (Panjabi, 1992). Hay numerosos músculos que forman parte de este complejo. El CORE se compone de la columna lumbar, los músculos de la pared abdominal, los extensores de la espalda y el cuadrado lumbar. Algunos estudios, también incluyen las secciones superiores e inferiores del cuerpo: hombros, tronco, cadera y muslos. Entrenamiento del CORE y estabilidad del raquis
La estabilidad es la habilidad del raquis para mantener su estado de equilibrio estático cuando es sometido a fuerzas (internas o externas) desequilibrantes (Bergmark (1989). La columna estará más estable cuanto más difícil sea cambiar su estado. Según Panjabi (1992) la estabilidad articular está influenciada por la acción coordinada de tres sistemas: El sistema pasivo, formado por las estructuras osteoarticulares (discos intervertebrales, vértebras, articulaciones cigapofisarias y ligamentos). El sistema activo, formado por los músculos del tronco. Consiste en aquellos músculos y tendones que rodean y actúan sobre la columna vertebral, incluyendo los músculos locales y globales. El sistema de control neural (central y periférico).
FITT El principio FITT es un principio muy básico y común en la industria de fuerza y acondicionamiento y es una norma fundamental en la formación y la escritura de programas gimnasio. Para ser capaz de escribir básica, así como los programas de formación avanzada a su entrenador de fuerza y acondicionamiento debe entender el principio FITT. El principio FITT significa: - Frecuencia - Intensidad - Tiempo - Tipo El principio FITT no sólo se aplica al entrenamiento con pesas, sino también a los estiramientos, recuperación, cardio, circuitos y casi cualquier tipo de formación. Frecuencia La frecuencia se refiere a cuántos días a la semana a su cliente hace una sesión de entrenamiento en particular. Se van a hacer 3 días de entrenamiento con pesas y 3 días de cardio? Tener en cuenta ratios de recuperación, y las especificaciones de formación, etc para saber cuántas veces a la semana es un período de sesiones se está haciendo. Intensidad La intensidad es muy interesante, porque al final le toca a su cliente para determinar la cantidad que les gustaría a empujarse. A pesar de la intensidad podría también cuenta con ascensores, como máximo 3 repeticiones o una carrera de velocidad 500 metros a los remeros. Una herramienta de una buena formación a utilizar para
medir la intensidad de cardio es un monitor de ritmo cardíaco, así que no hay manera de hacer trampa. Tiempo Tiempo se refiere a la duración de cada sesión es. ¿Por cuánto tiempo es el circuito que están haciendo? ¿Cuánto tiempo están haciendo cardio para? ¿Cuánto tiempo se mantenga cada estiramiento? ¿Cuánto tiempo es un descanso entre series? ¿Cuánto tiempo van a estar en el gimnasio? ¿Es parte de su programa? Tipo ¿Qué tipo de formación van a estar haciendo? Entrenamiento de fuerza o resistencia de la fuerza, el entrenamiento máximo, o simplemente una sesión de recuperación. En lo que respecta a cardio, están haciendo intervalos, fartlek o el ejercicio quemador de grasa?
Crossfit Es un entrenamiento que nació oficialmente en 2001, con el objetivo de utilizarlo como técnica para entrenar a policías en California – Estados Unidos. Tal fue el éxito que posteriormente se utilizó para entrenar marines, bomberos, militares norteamericanos, artistas marciales y atletas de todo tipo. La fórmula de CrossFit es “movimiento funcional con constante variación y ejecutado a alta intensidad”. Los movimientos funcionales son ejercicios que semejan movimientos de la vida diaria, estos suelen ser: empujar, arrastrar, cargar, saltar, levantar, entre otros, ejecutados a alta intensidad en un corto periodo de tiempo. CrossFit no es solo una experiencia exigente durante la cual el carácter, la fuerza y la comunidad cobran un papel fundamental, sino también un programa que permite desarrollar al máximo las 10 capacidades físicas básicas. CARACTERISTICAS En CrossFit se aprovechan una gran cantidad de ejercicios y disciplinas deportivas (gimnasia, halterofilia, carrera, etc), entre las cuales se seleccionan técnicas y movimientos aplicables a la vida diaria, combinados con entrenamientos
intensos, teniendo como resultado una experiencia exigente y efectiva. Ademas, es un programa de entrenamiento que ayuda a conseguir varios objetivos (pérdida de peso, fortalecer y tonificar músculos, aumentar capacidad cardiovascular, entre otras) dado a que se realizan actividades que involucran los principales grupos musculares del cuerpo. Se dice que el CrossFit es un novedoso entrenamiento, esto es porque cada día se realiza un WOD “Workout Of the Day” o “Entrenamiento Del Día” diferente, por lo que cada vez que se entrene implicará un nuevo reto, que hará que se olviden las rutinas y aumente la motivación por el ejercicio. BENEFICIOS Su principal beneficio es desarrollar las 10 capacidades físicas de los personas que lo practican. Disminuye los porcentajes de grasa y activa el metabolismo. Permite ganar masa muscular. Se logra un acondicionamiento total del cuerpo y la salud.