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YOGA p a r a t o n i f i c a r Por @MarcoBlancas83

¿Tienes una pelota de yoga en tu casa y no sabes qué hacer con ella? Estos ejercicios te ayudarán a mover músculos estratégicos para tonicar tu cuerpo y verte justo como quieres. Ojo: Necesitas un balón de estabilidad y una supercie plana.

Lagartijas con equilibrio Instrucciones: Para este ejercicio es ideal tener un tapete de yoga para evitar que tus manos se apoyen en el piso y darle más estabilidad a la pelota. El truco aquí está en subir las piernas a la pelota para que quedes en una posición de tabla con los brazos extendidos a la altura de los hombros.

Baja el pecho hacia el suelo haciendo una lagartija mientras mantienes tus piernas sobre la pelota. Haz 10 exiones.

Triángulo Instrucciones: Este ejercicio es para valientes (o para muy fuertes del abdomen) porque toda la fuerza sale de la parte superior de tu cuerpo. En posición de plancha con tus piernas sobre la pelota camina hacia atrás con tus brazos hasta que tus espinillas queden sobre la pelota. Puedes abrir más las piernas para aumentar la estabilidad.

Haciendo fuerza con los abdominales sube la cadera mientras estiras piernas y brazos, luego baja lentamente hasta la posición original. Repite 10 veces.

Chicas, este no lo intenten si aún no tienen fuerza en el abdomen porque pueden terminar en el suelo, pero conforme avancen en sus ejercicios irán teniendo mejor tono muscular y podrán hacer este ejercicio. Una versión más light de este ejercicio es doblar las rodillas hacia el pecho y estirar nuevamente.

Abdominales Largas Instrucciones: Este es un excelente ejercicio para fortalecer el abdomen (para que podamos hacer el triángulo). Acuéstate boca arriba con las piernas estiradas y coloca el balón entre tus brazos. Haciendo fuerza con el abdomen pasa la pelota de manos a piernas haciendo el cruce justo arriba de tu estómago con las extremidades estiradas. Regresa la pelota de piernas a brazos y así sucesivamente durante 15 repeticiones.

Pelvis Arriba Instrucciones: Acuéstate boca arriba con la pelota bajo las pantorrillas. Coloca los brazos a los lados de tu cuerpo y haciendo fuerza con el abdomen y los glúteos levanta la cadera hasta quedar con el abdomen plano. Manteniendo esta altura dobla las rodillas y lleva tus pies hacia los glúteos para activar las corvas. Extiende las piernas y baja la cadera para regresar a la posición original. Repite 10 veces. Puedes abrir un poco las piernas sobre la pelota para tener más equilibrio.

Extensión Lumbar Instrucciones: Coloca el balón frente a ti para que puedas deslizarte hasta que quede debajo de tu pelvis. Estira las piernas y exiona los pies, estira también tus brazos en forma de “T” cuidando de no encoger los hombros. Usando los músculos de la columna como apoyo levanta tu torso contrayendo la zona lumbar mientras tus brazos van ligeramente hacia atrás. El chiste es abrir el pecho juntando los omóplatos lo más que puedas y luego baja nuevamente todo tu peso sobre la pelota. Repite 15 veces.

Termina la sesión de ejercicio dejando descansar tu cuerpo boca arriba sobre la pelota, esto relajará todos tus músculos y ayudará a mejorar la posición de tu columna vertebral.