FIT FOR LIFE

ออกกำลังกายหนักขนาดนี้...

Fit

พอหรือยัง

Min

?

Max

เทคโนโลยีวัดอัตราการเผาผลาญออกซิเจน

VO2Max

บอกความฟตเปนตัวเลขที่แมนยำ เพ�อ...เพิ่มขีดจำกัดของรางกายใหมากขึ้น... พรอมตรวจไดแลววันนี้ที่... โรงพยาบาลเชียงใหม ราม

โรงพยาบาลรามคำแหง

CHIANGMAI RAM HOSPITAL

RAMKHAMHAENG HOSPITAL

0 2743 9999

0 2793 5000

0 5392 0300

Editor’s Talk Fit

100,000 กอปป. ..หรือ 100,000 เลม!!! คือยอดพิมพของ “อุน ใจใกลหมอ” ฉบับ life ซึ่งอยู ในมือของทานขณะนี้ นับไดวา...เปนยอดสูงมากที่สุดของนิตยสารรายเดือนเทาที่เคยพิมพกันมาแลวใน บานเรา...ทุกวันนี้ ไดทราบกันดีแลววาบรรดาส�อสิง่ พิมพไมวา จะเปนนิตยสารรายเดือน รายสะดวก หรือ แมกระทัง่ หนังสือพิมพที่เคย “ครองตลาด” และเปนที่นิยมแพรหลายมากอนตองยอมจำใจจำลดยอดลงจากเดิม ขณะที่ บางสวนไดตัดสินใจยุติบทบาทที่เคยอยูคูกับแผงหนังสือมาหลายทศวรรษอยางนาเสียดายเพราะไมอาจตาน อิทธิฤทธิข์ องส�อยุคใหม... “โซเชียล มีเดีย” ทีม่ าแรง ทันสมัย และรวดเร็วทันใจในการปอนขอมูลสูผ บู ริโภคชนิด ที่ ไมตอ งเสียเวลาไปซือ้ หาหรือบอกรับขาวสารความเคล�อนไหวในสังคมรอบตัทค่ี นุ ชินมานมนาน... แคมี “มือถือ” อยู ในมือก็สามารถคนดูขอมูลขาวสารมาติดตามไดจากหนาจอไดทุกเวลานาทีและทุกที่ทุกทาง......ขอใหมีแค สัญญาณ “Wi-Fi” เปนใชได!!

For...

บรรณาธิการบริหาร สัมโพธิ เทียนทอง

ที่ปรึกษา นพ.ประสาน เขมะคงคานนท ขจรศักดิ์ ทิพยทัศน อลงกฎ จิตตช�นโชติ ชูชาติ สวางสาลี

ที่ปรึกษาดานกฎหมาย ธนกร หงสขจร

บรรณาธิการผูพิมพผูโฆษณา วัลลภ คำแยม

ผูชวยบรรณาธิการ เพลินพิศ เพชรล้ำ

กองบรรณาธิการ คณะแพทย รพ.รามคำแหง, รพ.สินแพทย, รพ.เชียงใหม ราม

คอลัมนนิสต หมอจอแกว, หมอหนุม, หมอปาน, Dr. No, คนในวงการ

กราฟก ดี ไซน มัณฑนา ดาวเรือง

ฝายการตลาด นฤมล สังขานวม

ติดตอโฆษณา โทร. 08 9816 9062

ลิขสิทธิ์โดย บริษัท โพร-ลิงค จำกัด

สำนักงาน 197/9-10 ซอยอาภาภิรมย แขวงจันทรเกษม เขตจตุจักร กรุงเทพฯ 10900 โทร. 0 2939 0714-7 โทรสาร 0 2512 3826 oonjaiklaimor@gmail.com

แลวเพราะเหตุใดนิตยสาร “อุนใจใกลหมอ” จึงได “หาญกลา” เพิ่มยอดพิมพสวนกระแส “โซเชียลมีเดีย” ที่กำลังมาแรงและไดขยมวงการส�อจนเอียงกระเทเรอยางที่ทราบกัน??? มองในแงวิเคราะหคือ...กลุมคนที่ ไดพึ่งพาอาศัยในการติดตามขอมูลขาวสารผาน “โซเชียล มีเดีย” ลวนเปน “คนรุนใหม” ที่เติบโตมาพรอมกับเทคโนโลยีส�อสารที่กาวหนา จึงคลองตัวในการใชระบบ “ไอ ที” ซึ่ง รวมถึงโทรศัพทเคล�อนทีเ่ พ�อสืบเสาะเลือกหาขอมูลขาวสารและความรูไ ดโดยงาย จึงไมจำเปนตองพึง่ พาส�อตางๆ ที่อาจเคยตองรออานจากหนังสือพิมพ นิตยสาร หรือรอชมจากทางโทรทัศน หรือฟงจากวิทยุซึ่งเปนส�อ ดั้งเดิมที่รุนปูรวมทั้งรุนพอไดอาศัยมากอน...แตถึงอยางไรก็ตองยอมรับวายังมีผูคนอีกไมนอยในกลุมผูมีวัย สูงกวา 40-50 ป และสูงกวานี้ที่ ไมสะดวกในการใชประโยชนจากส�อไฮ-เทคเพ�อเขาถึงเนื้อหาที่สนใจ ยิ่งหากมี รายละเอียดนอยก็ไมอาจเขาใจได แตหากมีมากก็จะเกิดความทุลักทุเลเม�อตองดูหรืออานจากหนาจอโทรศัพท ซึง่ อาจเกิดผลกระทบตอสายตาถาติดตามอานอยางตอเน�องนาน ๆ ทำใหไมสะดวกเหมือนทีอ่ า นจากส�อสิง่ พิมพ อันเปนรูปแบบดั้งเดิมในการบริโภคขอมูลความรู... ดังนั้นเม�อ รพ.รามคำแหง ไดผนึกกำลังกับ รพ.สินแพทย และ รพ.เชียงใหม ราม รวม 3 แหงไดนำ “เทคโนโลยี CPET” ซึง่ กาวหนาทันสมัยมาใชทำการตรวจทดสอบประเมินสมรรถภาพความฟตของปอดและหัวใจ ใหแก คนทั่วไปที่รักสุขภาพ รักการออกกำลังกาย รวมไปถึง นักกีฬา ใหไดทราบประโยชนอยางกวางขวาง และ ทั่วถึงในแงของ “ความฟต” เฉพาะตัววาอยู ในระดับใด จะมีโอกาสเผชิญอันตรายจาก “ภาวะโรคหัวใจ” หรือไม ซึ่งจะไดประโยชนในแงปองกัน-สกัดกั้นการเกิด “ภาวะหัวใจวายเฉียบพลัน” อยางไมคาดคิดขณะที่เจาตัวออก กำลังกาย เลน หรือ แขงขันกีฬา...โดยประโยชนที่ ไดยังรวมถึง “การฟนฟู” ผูปวยโรคหัวใจดวย... จึงจำเปนทีต่ อ งเลือกการนำเสนอผาน “ส�อ” ทีม่ ศี กั ยภาพในการเผยแพรใหกระจายไปยัง “กลุม เปาหมาย” เปนวงกวางอยางไดผลโดยเลือกนิตยสาร “อุนใจใกลหมอ” เปน “ส�อกลาง” การเผยแพร...อันเปนที่มาของ การเพิ่มยอดพิมพถึง 1 แสนเลม ในครั้งนี้ ขอแสดงความขอบคุณ คณะแพทย รพ.รามคำแหง รพ.สินแพทย และ รพ.เชียงใหม ราม ที่มีสวน อยางมากสำหรับแนวคิดและขอมูลซึง่ ชวยใหทมี งานประจำกอง บก.สามารถเรียบเรียงเนือ้ หาสาระใหเปนไปอยาง สมบูรณแบบ พรอมทั้งขอแสดงความขอบคุณ “ตา พาราด็อกซ” ซุปตารขวัญใจวัยรุน และ “พีท-ธีธัช” เจาของแบรนด TITAT รวมทัง้ “คุณวิชยั ลดาลลิตสกุล” เลขาธิการสมาคมจักรยานเพ�อสุขภาพจอมทอง ที่ ได ใหเกียรติสละเวลามาเพิ่มสีสันแก “อุนใจใกลหมอ” ฉบับพิเศษที่มียอดพิมพสูงสุดเหนือนิตยสารรายเดือนใด ๆ ในบานเรา

www.facebook.com/อุนใจใกลหมอ Instagram : oonjai_klaimor Twitter : @hc2news Line : hcnews หรือ 0952084799

สัมโพธิ เทียนทอง

บรรณาธิการบริหาร sampote@prolinkthailand.com

Fit life Content For...

11

Page

Column Editor's Talk

5 8

Column

Page

ฟนฟูสมรรถภาพ สูคุณภาพชีวิตไดงายๆ

ไมวาผูปวย หรือ ผูเคยผานวิกฤติ

โรคหัวใจ

20

ความเช�อผิดๆ :

26

การวางแผนออกกำลังกาย ในผูปวยโรคหัวใจ :

รู้ไหมว่า “เรื่องออกกำลังกาย” ที่คุณเคยรู้...ล้วน “คลาดเคลื่อน” จากข้อเท็จจริง!!!

12 Exercise Standard & Training

ประโยชนนานัปการในทุกดาน

เม�อทดสอบสมรรถภาพ

กอน...ออกกำลัง

16

ตองวางแผนออกกำลังกายอยางเปนระบบ เพื่อใหผูปวยโรคหัวใจไดประโยชนสูงสุด

รู้จัก ‘ECG Telemetry’...ผู้ช่วยสำคัญของ “หัวใจ”

30

จิตวิทยากับการปรับพฤติกรรม : เริ่มออกกำลังกาย...งายกวาที่คิด

19

ออกกำลังกายอยางไร หัวใจและปอดจึงแข็งแรง? : เคล็ด (ไมลับ)

36 12

สำหรับเพิ่มสมรรถนะหัวใจ & ปอดอยางถูกวิธี

18 40

“໚¹âäËÑÇ㨔 ออกกำลังกายไดไหม

14 44

´Õµ‹Íã¨

กับ... สุดยอดอาหารบำรุงหัวใจของคุณ

56

52

Page

Column

Page

48 หลายเร�องนารูสำหรับ

วัย 66 ป “บยั่น”

52 ทั้งที่ปน 2 ลอขึ้นดอยสูงกวา 10 ครั้ง ยกนิ้วให ‘CPET’ ชวยยืนยัน

75

ความฟตของหัวใจ-ปอด

55

หนาจอลูวิ่งดูอยางไร Pace :

56

ออกกำลังกายดวยลูวิ่งอยางไร ไดประโยชนสูงสุด

58 62 66

เลือกรองเท้าแบบไหน?? อย่างไร? ให้เหมาะกับตัวเอง... อาการเตือนอย่างไร.....ว่าร่างกายกำลังขาดน้ำ กินแบบไหน ออกกำลังกายอย่างไร...ให้ฟิตสุด ๆ

Column 70 แหลงออกกำลังกายที่ชอบและใช... : ออกกำลังกายสูดออกซิเจนให้เต็มอิ่มเต็มปอด ที่ 7 สวนสาธารณะใน กทม. กับอีก 3 ที่ในเชียงใหม่

“ผูช�นชอบการออกกำลังกาย”

54

75

Testtemonial... “ตา-พาราด็อกซ”

ยกนิ้วให้ “เทคโนโลยี CPET” ช่วยให้ ไม่เสี่ยงหัวใจวายเฉียบพลันขณะเล่นกีฬา

ความเร็วในการวิ่งบนจอบอกอะไร??

78

Testtemonial...

“บล็อกเกอรช�อดัง” แฮปปี้

หลังตรวจวัดด้วยเทคโนโลยี ‘VO2 Max’ ทำให้รู้ค่า “ความฟิต” ของร่างกาย

78

80 ออกกำลังกายแบบ “หมอราม” เป็นอย่างไร?

หมอ รพ.รามคำแหง ทดสอบเองวาไดประโยชนเพียงใด... เมื่อรู้ชัดอัตราเผาผลาญออกซิเจน ขณะออกกำลัง

54

“เทคโนโลยี CPET”

การฟนฟูสมรรถภาพหัวใจ

หมอจอแกว

ฟนฟูสมรรถภาพ สูคุณภาพชีวิตไดงายๆ

ไมวาผูปวย หรือ ผูเคยผานวิกฤติ

โรคหัวใจ

8

Fit life For...

ห

ากนับเวลาย้อนหลังไปไม่วา่ จะกี่ปีก็ตาม ใครที่เป็นคนใกล้ชิด หรือ ญาติสนิทในครัวเรือนเดียวกับผูท้ เ่ี จอปัญหา “โรคหัวใจ” ล้วนเกิดความกังวลจนอาจ ทำให้หวั ใจต้องเต้นตูมตามด้วยหวาดวิตก ไม่นอ้ ยเลยทีเดียว เพราะข่าวคราวความ โหดของโรคนี้ที่มักทำให้ต้องมีการพลัด พรากจากคนอันเป็นทีร่ กั ไปอย่างไม่มวี นั กลับนั้นมีแว่วมาเข้าหูอยู่เรื่อยมา แต่ก็ ไม่รวู้ า่ จะต้องทำอย่างไรจึงจะมัน่ ใจได้วา่ บรรดาผูป้ ว่ ยทีเ่ ป็นคนใกล้ตวั จะได้รบั การ บำบัดรักษาจากคุณหมอให้รอดพ้นเงือ้ มมือ มัจจุราชได้เป็นผลสำเร็จ...ซึง่ ก็แน่นอนว่า คุณหมอผูใ้ ห้การรักษาก็ไม่อาจยือ้ มัจจุราช ได้เป็นผลสำเร็จทุกรายไป ส่วนในบางราย ทีพ่ น้ จากวิกฤติโรคหัวใจและรอดชีวติ มาได้ ก็ใช่วา่ จะแสดงความยินดีปรีดากันได้อย่าง สนิทใจแม้จะมีโอกาสมี “ลมหายใจ” ต่อไป อีก เพราะเหตุสำคัญคือยังไม่อาจหาใคร ยืนยันได้วา่ ...อยูร่ อดปลอดภัยมาแล้วต้อง ทำอย่างไรให้มั่นใจได้เต็มร้อยว่า...จะ สามารถเริม่ ชีวติ ใหม่ดว้ ยสุขภาพทีแ่ ข็งแรง ถึงขั้นที่จะได้ทำกิจกรรมต่างๆ ได้ตาม ปกติโดยไม่กลับไปประสบพบเจอกับวิกฤติ ร้ายแรงดังที่เคยเจอมาแล้วอีก??? “หมอจอแก้ว” ขอพูดถึงประเด็นนี้ ว่า...ขีดความสามารถในการเริม่ ชีวติ ใหม่ ด้วยสุขภาพที่แข็งแรงถึงขั้นไปประกอบ กิจกรรมได้ตามปกติโดยไม่กลับไปเผชิญ กับวิกฤติรา้ ยแรงดังทีผ่ า่ นมาสำหรับผูป้ ว่ ย หรือผ่านการป่วยด้วยภาวะอาการต่างๆ จากโรคหัวใจมาแล้วนั้น เป็นเรื่องที่ “มี ความเป็นไปได้สงู มาก” ในยุคปัจจุบนั ซึง่ วงการแพทย์ได้ก้าวหน้าไปทั้งในแง่ของ เทคโนโลยีและหลักวิชาที่ช่วยนำมาซึ่ง “สูตรสำเร็จ” อันเป็นประโยชน์ในการดูแล และฟื้นฟูผู้ป่วยที่เจอฤทธิ์พิษภัยของ “โรคหัวใจ” มาแล้ว ทั้งนี้โดยมีขั้นตอนที่ เหมาะสมภายใต้การดูแลควบคุมและ ประเมินผลของ “ผูช้ ำนาญการ” เพือ่ การ ฟื้นฟูสมรรถภาพหัวใจโดยเฉพาะด้วย “โปรแกรม” ทีจ่ ะถึงพร้อมด้วยมาตรฐาน

โปรแกรมทีไ่ ด้รบั การออกแบบมา เฉพาะบุคคลนี้ จะครอบคลุมทัง้ เรือ่ งการ ออกกำลังกาย การให้ความรูเ้ พือ่ เปลีย่ น วิถชี วี ติ ประจำวัน ไม่วา่ จะเป็นเรือ่ งควบคุม อาหาร การงดสูบบุหรีแ่ ละอืน่ ๆ เพือ่ ให้ เกิดการฟื้นตัวหลังการรักษาได้เร็วขึ้น ช่วยให้มีสุขภาพและคุณภาพชีวิตที่ดี

และทีส่ ำคัญคือ...ลดอัตราการเสียชีวติ จากโรคหัวใจในอนาคตซึ่งทั้งหมดนี้ ล้วนเป็นหลักการและเหตุผลที่ “สมาคม โรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา” ได้ แนะนำ ให้ผู้ป่วยทุกคนที่ผ่านการรักษาภาวะ วิกฤติดา้ นหัวใจได้เข้าสูโ่ ปรแกรมฟืน้ ฟู สมรรถภาพหัวใจนี้อย่างถ้วนทั่ว

9

แต่ทง้ั นี้ “หมอจอแก้ว” ต้องขอแจง ให้ทราบด้วยว่า “การฟืน้ ฟูสมรรถภาพหัวใจ” ที่กำลังพูดถึงนี้เหมาะสำหรับผู้ป่วยด้วย ภาวะอาการของโรคหัวใจแบบใดบ้าง.. ซึ่งจริงๆแล้วถึงจะไม่เหมาะกับผู้ป่วยโรค หัวใจทุกรายแต่กค็ งบอกได้วา่ ให้ประโยชน์ เป็นวงกว้างโดยมีตง้ั แต่กลุม่ เจอภาวะหัวใจ วายเฉียบพลัน, โรคหลอดเลือดหัวใจ, ภาวะหัวใจล้มเหลว, โรคหลอดเลือดส่วน ปลาย, อาการเจ็บหน้าอกจากหัวใจขาด เลือด, โรคกล้ามเนื้อหัวใจ, โรคหัวใจแต่ กำเนิด, หลังการผ่าตัดเบี่ยงหลอดเลือด หัวใจ, หลังการรักษาด้วยการสวนหลอด เลือดหัวใจ, หลังการเปลีย่ นหัวใจ และ/หรือ ปอด, ภาวะแรงดันเลือดในปอดสูง,หลัง การเปลีย่ นลิน้ หัวใจ, การฟืน้ ฟูสมรรถภาพ หัวใจ...ซึ่งไม่ว่าจะเป็นผู้ป่วยในกลุ่มใด ก็ตามคุณหมอหรือผู้เชี่ยวชาญจะทำการ ตรวจประเมินให้อย่างละเอียดก่อนเข้าสู่ โปรแกรมไม่วา่ จะเป็นการทบทวนประวัติ โรคและการรักษาที่ผ่านมา การตรวจ ร่างกาย และการตรวจพิเศษอื่นๆ เพื่อให้ การออกแบบโปรแกรมการฟื้นฟูมีความ เหมาะสมปลอดภั ย สำหรั บ ผู ้ เ ข้ า ร่ ว ม โปรแกรมแต่ละรายเป็นการเฉพาะ

Cardiac rehabbilitation

10

Fit

For...

อ่านถึงตรงนีแ้ ล้วหลายท่านอาจสนใจพร้อม กับมีข้อสงสัยว่า...ควรต้องเริ่มโปรแกรมการฟื้นฟู ทีว่ า่ นีใ้ นตอนไหน?? และ...สามารถคาดหวังอะไร ได้บา้ งจากโปรแกรมนี?้ ?... ตอบได้โดยไม่ลงั เลเลย ครับว่า...หลังจากผ่านพ้นวิกฤติโรคหัวใจโดยได้รบั การรักษาในโรงพยาบาลจนพ้นขีดอันตรายแล้ว ทีมแพทย์และผูช้ ำนาญการจะทำการประเมิน และ แนะนำให้เข้าสู่โปรแกรมฟื้นฟูสมรรถภาพหัวใจ อย่างเร็วทีส่ ดุ เพือ่ การฟืน้ ตัวหลังการรักษาทีด่ แี ละ รวดเร็วขึน้ โดยเฉพาะ โรงพยาบาลทีม่ คี วามพร้อมมี แพทย์เฉพาะทางและเครือ่ งมือในการฟืน้ ฟูสมรรถภาพ ร่างกาย เช่น ที่ รพ.รามคำแหง รพ.สินแพทย์ และ รพ.เชียงใหม่ ราม โดยโปรแกรมฟืน้ ฟู อาจเริม่ ตัง้ แต่ ช่วงทีย่ งั พักรักษาตัวอยูใ่ นโรงพยาบาล และมีความ ต่อเนื่องไปจนถึงระยะพักฟื้นที่บ้านแล้วด้วย... ขึน้ อยูก่ บั สภาพร่างกายและการรักษาทีไ่ ด้รบั เช่น หากเป็นผูป้ ว่ ยสวนหลอดเลือดหัวใจอาจเริม่ โปรแกรม ฟื้นฟูได้ภายในไม่กี่วันหลังการรักษา แต่หากเป็น ผูป้ ว่ ยผ่าตัดหัวใจก็อาจต้องเว้นช่วงไปสัก 1-2 สัปดาห์ หลังการผ่าตัดจึงจะเริม่ เข้าสูโ่ ปรแกรม... และไม่วา่ แต่ละท่านจะได้เก็บเกีย่ วประสบการณ์จากโปรแกรม การฟืน้ ฟูทเ่ี หมาะสมสอดคล้องกับตัวท่านเองด้วย สูตรไหนอย่างไรก็ตามก็สามารถคาดหวังถึงประโยชน์ ที่จะตาม

มาหลายอย่างเช่น ร่างกายแข็งแรงขึ้น, มีความรูใ้ นการปฏิบตั ติ วั เพือ่ สุขภาพหัวใจ ทีด่ .ี ..เช่นการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ การควบคุมอาหาร...เลิกพฤติกรรมทำลาย สุขภาพหัวใจเช่นการสูบบุหรี่...สามารถ จัดการกับความเครียดได้ด,ี แถมยังได้รจู้ กั กับวิธรี บั มือกับโรคหัวใจ และทีส่ ำคัญอีก อย่างคือ...สามารถลดความเสีย่ งของภาวะ หัวใจขาดเลือดและภาวะหัวใจอื่น ๆ ได้ จริง ๆ แล้ว “หมอจอแก้ว” ใคร่ขอ แนะให้ทา่ นผูอ้ า่ นได้ตดิ ตามรายละเอียด เพิม่ เติมจาก “ต้องวางแผนออกกำลังกาย อย่างเป็นระบบ เพื่อให้ผู้ป่วยโรคหัวใจ ได้ประโยชน์สงู สุด” ในหน้า 26-29 ซึง่ จะ ช่วยให้ได้รับข้อมูลความรู้ที่เชื่อมโยงกัน อย่างลงตัวอีกต่างหาก เพราะเหตุที่การ ฟื้นฟูสุขภาพหลังผ่านวิกฤติโรคหัวใจ ครัง้ ใหญ่มาแล้ว อาจไม่ใช่เรือ่ งง่ายแถมยัง ต้องอาศัยใช้เวลาซึ่งมีโอกาสเป็นไปได้ สำหรับหลายๆ คนที่จะรู้สึกท้อแท้ หรือ กังวล ไม่ว่าจะเป็นเรื่องสุขภาพหรือการ กลับไปใช้ชีวิตหลังออกจากโรงพยาบาล ...แต่ความรู้สึกนี้ก็อาจเกิดขึ้นเพียงแวบ เดียวเนือ่ งจากมีทมี ผูช้ ำนาญการ...

ไว้คอยช่วยดูแลอีกแรงหนึ่ง ซึ่งจะช่วยให้ สามารถรับมือกับความเครียดและการ เปลีย่ นแปลงทีเ่ กิดขึน้ โดยไม่ยากพร้อมกับ นำพาผูเ้ ข้ารับโปรแกรมฟืน้ ฟูได้ไปถึงหลักชัย ในการมีสุขภาพที่แข็งแรง พร้อมมีสภาพ จิตใจทีด่ แี ละเข้มแข็งต่อไป...ยิง่ หากผูเ้ ข้า โปรแกรมฯ พกความตั้งใจ ความมุ่งมั่น มีวินัยและมีความสม่ำเสมอในการเข้า โปรแกรมฯ ก็ยิ่งจะบังเกิดผลดีกับตัวเอง มากขึ้นเท่านั้น อย่างไรก็ตาม ลองได้มงุ่ หน้าลุยไป จนสิ้นสุดโปรแกรมการฟื้นฟูแล้ว “หมอ จอแก้ว” ก็ยงั ขอแนะนำให้ทกุ ท่านยังคงไว้ ซึ่งรูปแบบการใช้ชีวิตที่ส่งเสริมสุขภาพ ต่อไปไม่วา่ จะเป็นการออกกำลังกาย การ ควบคุมอาหาร การรับประทานยาและ พบแพทย์ที่ดูแลโรคประจำตัวของคุณ อย่างสม่ำเสมอรวมไปถึงพฤติกรรมส่งเสริม สุขภาพอื่นๆ เสมือนเป็น “ไฟล์ทบังคับ” ทีต่ อ้ งทำไปเรือ่ ยๆ “...เพือ่ แลกกับสุขภาพ ที่แข็งแรงและมีคุณภาพชีวิตที่ดีตามวัย ไปตลอดชีพนั่นเองครับ...”

ขอบคุณข้อมูลเทคโนโลยีการตรวจสมรรถภาพหัวใจและปอด จาก รพ.รามคำแหง รพ.สินแพทย์ และรพ.เชียงใหม่ ราม

11

Exercise Standard & Training

กองบรรณาธิการ

ประโยชนนานัปการในทุกดาน

เม�อทดสอบสมรรถภาพ

กอน...ออกกำลัง การทดสอบสมรรถภาพทางกาย

เป็นวิธกี ารประเมินสมรรถภาพร่างกายและ สุขภาพของทั้งบุคคลทั่วไปและนักกีฬา ผูร้ บั การทดสอบสมรรถภาพทางกาย จะได้ รับการวัดและประเมินการทำงานของอวัยวะ และระบบอวัยวะต่างๆ ได้แก่ ชีพจร ความ ดันโลหิต ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ประสิทธิภาพของข้อต่อ ความจุปอด และ ประสิทธิภาพการใช้ออกซิเจนของร่างกาย โดยวัตถุประสงค์ในการทดสอบสมรรถภาพ ทางกายมีอยู่หลายข้อด้วยกัน คือ

หนึง่ ...เพือ่ ให้ผทู้ ดสอบทราบถึง

ระดับสมรรถภาพทางกายของตนเอง โดย เปรียบเทียบกับค่ามาตรฐานทางสุขภาพ ที่จำแนกตามอายุและเพศ สอง...ทำให้ได้ขอ้ มูลทีเ่ ป็นประโยชน์ ต่อการแนะนำการออกกำลังกายในทุก ด้าน ของสมรรถภาพ สาม...ทำให้สามารถติดตามและ ประเมินผลความก้าวหน้าของผูท้ ดสอบ นอกจากนี้ ก็เพื่อกระตุ้นให้ผู้ทดสอบตั้ง เป้าหมายระดับสมรรถภาพทางกายที่ ต้องการบรรลุ และเพือ่ จัดระดับชัน้ ความ เสี่ยงของผู้ทดสอบ

12

Fit life For...

ผลจากการทดสอบสมรรถภาพทาง กายและการแนะนำจากผลดังกล่าว เป็น กิจกรรมทีส่ ามารถตอบสนอง วัตถุประสงค์ ทั้งทางด้านสุขภาพร่างกาย ความเข็มแข็ง ของร่างกาย และการดูแลรักษาสุขภาพ ของตนเอง กล่าวในรายละเอียดคือ ด้าน สุขภาพร่างกาย ผู้มีสมรรถภาพร่างกายดี จะสามารถทำกิจกรรมต่างๆ ไม่ว่าจะเป็น การเดิน การทำงานบ้าน กวาดขยะ ยกของ หรือแม้แต่การออกกำลังกาย ทำได้ดีกว่า ผู้ที่ไม่ทราบถึงหลักการออกกำลังกายที่ ถูกต้อง และเหมาะสมกับสมรรถภาพของ ตนเอง ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดโรคต่างๆ ไม่ว่า จะเป็นผู้มีภาวะโรคอ้วน ผู้มีปัญหาเรื่อง ข้อและกระดูก มีสภาพร่างกายอ่อนแอ แต่สำหรับผู้ที่ทราบถึงสุขภาพของตนเอง แล้ว การปฏิบัติตามผลจากการทดสอบ สมรรถภาพจะทำให้ระบบไหลเวียนเลือด ระบบหายใจ กล้ามเนื้อ เอ็น ข้อต่อต่างๆ ทำงานได้ดขี น้ึ เพราะหลังจากการทดสอบ สมรรถภาพทางกาย ผู้เข้ารับการทดสอบ จะทราบถึงศักยภาพของร่างกายของตนเอง ว่า มีสุขภาพทางด้านร่างกายมากน้อย แค่ไหน

เมื่อพิจารณาจากประโยชน์หลาก หลายประการทีจ่ ะได้รบั จากการทดสอบ สมรรถภาพทางกาย เพื่อการทราบถึง สุขภาพและสมรรถภาพของตนเองว่า อยู่ ในระดับไหน ควรออกกำลังกายแค่ไหน จึงจำเป็นต้องส่งเสริมให้ทุกคนหันมา ออกกำลังกายโดยใช้การทดสอบสมรรถภาพ ทางกายเป็นใบเบิกทาง ให้หนั มาเล่นกีฬา และออกกำลังกายกันมากขึ้นเพื่อการมี สุขภาพทีด่ ี ซึง่ ประโยชน์ของการทดสอบ และประเมินความสมบูรณ์ของร่างกายมี ตั้งแต่...

3. เพ�อการเปนขอมูลยอนกลับ (Feedback) เมือ่ มีการทดสอบสมรรถภาพ ทางกายแล้ว ผลการทดสอบจะเป็นข้อมูล ย้อนกลับที่ดีเพื่อนำไปสู่การปรับปรุง โปรแกรมการฝึกเพือ่ เสริมสร้างสมรรถภาพ ทางกายให้เหมาะสมและเกิดประสิทธิภาพ สูงสุดต่อไป

4. เพ�อการแบงกลุม (Classification) ผลการทดสอบสมรรถภาพทางกายสามารถ นำมาใช้ในการแบ่งระดับสมรรถภาพทาง กายของแต่ละบุคคล เพื่อจะได้นำไปจัด กลุ่มที่เหมาะสม และได้รับการฝึกตาม 1. เพ�อการวินิจฉัย (Diagnosis) โปรแกรมที่เหมาะกับระดับสมรรถภาพ ผลของการทดสอบและประเมินสามารถ ทางกายของแต่ละบุคคล และข้อสุดท้าย นำไปวินิจฉัยว่า บุคคลแต่ละคนมีความ บกพร่องของความสมบูรณ์ของร่างกาย 5. เพ�อการเปนแรงจูงใจ (Motivation) และสมรรถภาพทางกายด้านใด เพื่อจะ ผลการทดสอบสมรรถภาพทางกายแต่ละ ได้นำไปเป็นข้อมูลในการจัดโปรแกรมการ ครั้งจะบ่งบอกถึงความสามารถในการ ฝึกเพือ่ เสริมสร้างสมรรถภาพทางกายให้ ทำงานสูงสุดของร่างกายในแต่ละด้าน ดีขึ้นต่อไป ดังนัน้ ในขณะทีท่ ำการทดสอบ ผูท้ เ่ี ข้ารับ 2. เพ�อเปรียบเทียบ (Assessment) การทดสอบจะต้องตัง้ ใจและพยายามอย่าง การทดสอบสมรรถภาพทางกายแต่ละครัง้ เต็มที่ ซึง่ แบบทดสอบสมรรถภาพทางกาย สามารถนำผลการทดสอบมาใช้เป็นสิ่ง จึงเป็นสิ่งจูงใจต่อผู้เข้ารับการทดสอบที่ เปรียบเทียบถึงความก้าวหน้าของการฝึก จะได้แสดงออกถึงความสามารถของตนเอง ตามโปรแกรมที่กำหนด และยังสามารถ เพื่อนำไปสู่เป้าหมายสูงสุดที่ตนเองได้ ใช้เป็นสิ่งเปรียบเทียบระหว่างกลุ่ม หรือ กำหนดไว้ บุคคลได้เป็นอย่างดี

“การฝกออกกำลังกาย” ตามโปรแกรมจึงเป็นเรือ่ งตามมาหลัง การทดสอบประเมินสมรรถภาพตัวเองไปแล้ว โดยผลของการฝึกการออกกำลังกายเพียงชัว่ ครั้งชั่วคราว จะทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลง การทำงานของระบบต่างๆ ทีเ่ กีย่ วข้องในระยะ สัน้ ซึง่ ระบบทีเ่ กีย่ วข้องกับการออกกำลังกาย จะประกอบด้วยระบบประสาท กล้ามเนื้อ ระบบการหายใจ ระบบหัวใจหลอดเลือดฮอร์โมน และต่อมไร้ทอ่ และการควบคุมอุณหภูมริ า่ งกาย การเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นจะไม่ถาวรและจะ กลับคืนสู่สภาพปกติเมื่อหยุดออกกำลังกาย แต่ถ้าออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและต่อ เนือ่ งเพียงพอ จะทำให้ระบบการทำงานต่างๆ ของร่างกายมีการปรับตัวในระยะยาว เรียกว่า เกิดผลของการฝึก (Training Effects) ผลของ การฝึกจะเพิม่ ประสิทธิภาพในการออกกำลัง กาย โดยเพิ่มสมรรถนะสำรองและลดความ สูญเปล่าต่างๆ ซึ่งผลของการฝึกจะแตกต่าง กันไปในแต่ละคน ทัง้ นี้ ขึน้ อยูก่ บั ข้อจำกัดทาง พันธุกรรม เพศ อายุ ชนิดของโปรแกรมการฝึก เช่น ฝึกความแข็งแรง หรือฝึกความทนทาน ความหนักเบา และความถี่ของการฝึก

13

การฝกรางกายก็โดยใหเกร็งกลาม เนื้อตานแรง ในระยะเวลาสั้นๆ ไม่เกิน 1-2 นาที จะทำให้ใยกล้ามเนื้อชนิดที่หด ตัวเร็วมีขนาดใหญ่ขน้ึ เพิม่ การทำงานของ เอนไซม์ในกระบวนเมตาบอลิซึมแบบไม่ ใช้ออกซิเจน และมีผลทำให้กล้ามเนือ้ หัวใจ ห้องซ้ายล่างหนาตัวขึ้นด้วย การฝกความทนทาน (Endurance หรือ Aerobic Training) ทำได้โดยให้ ออกกำลังกายหนักปานกลางถึงหนักมาก โดยดูจากอัตราการเต้นของหัวใจให้เพิ่ม ขึน้ เท่ากับร้อยละ 60-90 ของอัตราการเต้น ของหัวใจสูงสุด ออกกำลังกายต่อเนื่อง นาน 20 นาที 3-5 วันต่อสัปดาห์ ผลของ การฝึกชนิดนีจ้ ะช่วยเพิม่ สมรรถนะในการ ใช้ออกซิเจนสูงสุด (VO2 max), เพิม่ ปริมาณ เลือดทีส่ บู ฉีดจากหัวใจใน 1 นาที และเพิม่ ปริมาณเลือดที่สูบฉีดจากหัวใจต่อการ บีบตัว 1 ครั้ง (SV ) และมีผลทำให้อัตรา การเต้นของหัวใจขณะพักลดลง นอกจากนี้ ยังช่วยเพิ่มปริมาณของเอนไซม์ที่จำเป็น ต้องใช้ในกระบวนการ Oxydation เพิ่ม การสะสมไกลโคเจนและไมโอโกลบินใน กล้ามเนือ้ เพิม่ จำนวน Mitochondria ใน เซลล์กล้ามเนือ้ และเพิม่ ปริมาณหลอดเลือด ฝอยในมัดกล้ามเนือ้ ได้ นอกจากนี้ ยังอาจ ทำให้ Anaerobic Threshold ของนักกีฬา ที่มีการฝึกชนิดนี้เพิ่มขึ้นด้วย แต่อย่างไร ก็ตาม การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ไม่ใช่การ เปลีย่ นแปลงทีถ่ าวรถ้าปราศจากการฝึกฝน อย่างสม่ำเสมอ สมรรถนะต่างๆ จะลดลง ถ้าหยุดฝึกเพียง 2 สัปดาห์ แต่จะสามารถ กลับคืนมาได้ถ้าเริ่มทำการฝึกใหม่ ด้วย เหตุนี้โดยเฉพาะนักกีฬา ควรจะเริ่มเข้า โปรแกรมการฝึกซ้อมร่างกายเพือ่ คืนสภาพ เป็นเวลาหลายเดือนก่อนเริม่ ฤดูการแข่งขัน 14

Fit

For...

การฝึกออกกำลังกายทีก่ ำลังกล่าว ถึงในที่นี้ ไม่ได้มีประโยชน์แต่เฉพาะใน คนปกติทั่วไปเท่านั้น แต่ยังมีประโยชน์ ที่ส่งผลดีต่อผู้ป่วยโรคความดันโลหิต เบาหวาน และไขมันอีกด้วย โดยการ ออกกำลังกายมีส่วนช่วยเสริมในการ บำบัดรักษาโรคเบาหวานคือ เป็น 1 ใน 3 ส่วนของการรักษา ได้แก่ การควบคุม อาหาร การรักษาด้วยยา และการออก กำลังกายการออกกำลังกายอย่างสม่ำ เสมอในผูป้ ว่ ยเบาหวาน โดยเฉพาะอย่าง ยิ่งผู้ป่วยที่ไม่จำเป็นต้องฉีดอินซูลิน ได้ รั บ การวิ จ ั ย จนเป็ น ที ่ ย อมรั บ แล้ ว ว่ า สามารถช่วยเพิม่ การทำงานของอินซูลนิ ที่มีอยู่ในร่างกายได้ ทำให้สามารถนำ น้ำตาลในกระแสเลือดเข้าไปใช้งานใน

เซลล์เนือ้ เยือ่ ต่างๆ ได้ดยี ง่ิ ขึน้ ซึง่ ตามปกติ แล้วผูป้ ว่ ยเบาหวานมักมีระดับไขมันในเลือด สูง ซึง่ เป็นสาเหตุสำคัญของโรคหัวใจ ส่วน ผูป้ ว่ ยความดันโลหิตสูง การออกกำลังกาย ที่เหมาะสมคือการออกกำลังกายแบบใช้ ออกซิเจน หรือแอโรบิกได้แก่ การเดินเร็ว ว่ายน้ำ ขี่จักรยาน หรือเต้นแอโรบิก ซึ่งจะ เป็นการออกกำลังกายแบบต่อเนือ่ ง โดยเน้น กิจกรรมที่มีการใช้กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ใน การเคลื่อนไหวและเป็นกิจกรรมที่ไม่หนัก จนเกินไปเพราะอาจส่งผลทำให้ความดัน โลหิตสูงขึ้นได้ การออกกำลังกายควรจะ อยู่ในระดับที่เบาถึงระดับปานกลางแต่ให้ ใช้เวลาในการออกกำลังกายให้นานขึ้น คือ ระยะเวลาในแต่ละครั้งของการออก กำลังกายควรจะอยูร่ ะหว่าง 30-60 นาที/ครัง้

ใหรางวัลตัวเองบาง...จะช่วยให้คณ ุ มี ไมตอ งจริงจัง...อย่าตัง้ เป้าหมาย ฝากไว้ในท้ายคอลัมน์นเ้ี กีย่ วกับ เทคนิคในการส่งเสริมการออกกำลังกาย กดดันตัวเองมากเกินไป โดยในช่วงแรก แรงจูงใจที่จะทำต่อไป เพราะฉะนั้นการตั้ง ให้เป็นนิสัย จะได้มีความต่อเนื่องและ ของการฝึกออกกำลังกายให้เป็นนิสยั เรา รางวัลควบคู่กับเป้าหมายที่ตั้งขึ้นจะช่วยให้ ยังไม่ต้องจริงจังมากนัก อาจใช้วิธีออก มีแรงฮึดขึ้นอีกเยอะ สม่ำเสมอ...ดังนี้ค่ะ กำลังกายไปด้วยและทำอย่างอื่นไปด้วย เริ่มตนที่บาน ...โดยอาจจะวิ่งใน เช่น เล่นโยคะไปขณะดูรายการโทรทัศน์ สวนสาธารณะหมู่บ้าน หรือยืดเส้นเล่น ออกกำลังกายโดยการเดินหรือวิ่งเบาๆ โยคะในบ้าน กระโดดเชือก แอโรบิกจาก พลางคุยกับเพือ่ นไปด้วย หรือวิง่ สลับเดิน คลิปวีดโิ อ หรือทำอะไรง่ายๆ ทีไ่ ด้บริหาร บ้าง ชมวิวเพลินๆ ข้างทางบ้าง ยังไม่ตอ้ ง ความสำคัญของ “การทดสอบ กล้ามเนื้อ ทำแบบนี้ก็ไม่ต้องกังวลเรื่อง นับเวลา แค่รสู้ กึ ว่าตัวเองเหนือ่ ยก็พอแล้ว สมรรถภาพทางกาย” เพ�อประเมินการ การเดินทาง แถมยังไม่ตอ้ งเสียเงินแพงๆ ในช่วงแรก ทำงานของอวัยวะและระบบอวัยวะตางๆ ด้วยนะคะ ระหวางออกกำลังกาย และ “การฝกออก จดกิจกรรมตางๆ ทีท่ ำ...ไม่วา่ จะ กำลังที่เหมาะสม” จึงเปนเร�องที่ควรจะ ยังไมตองพึ่งอุปกรณ...อาจเริ่ม เป็นเวลาทีใ่ ช้ในการออกกำลังกายแต่ละวัน ปฏิบตั ไิ มวา จะเปนการออกกำลังกายแบบ จากการออกกำลังกายง่ายๆ ทีไ่ ม่ตอ้ งพึง่ หรือ จะเป็นน้ำหนักตัวที่ลดลง การจดสิ่ง สมัครเลนทีอ่ อกกำลังกายเพียงครัง้ เดียว อุปกรณ์มาก หรือหาอุปกรณ์ที่ใกล้เคียง ต่างๆ จะช่วยให้เรารูถ้ งึ ความสามารถของ แบบตอเน�อง หรือการออกกำลังกายทีม่ ี เหมาะสมมาใช้ทดแทน เช่น หากรองเท้า ตัวเอง และยังเป็นการท้าทายว่าจะสามารถ การฝกซอมรางกายอยางเปนระบบใน วิ่งราคาแพงเกินไปอาจมองหายี่ห้อที่มี ทำได้ดีกว่าเดิมหรือเปล่า นักกีฬา ก็ลวนมีความสำคัญเพ�อใหเกิด ราคาถูกลง หรือเลือกออกกำลังกายโดย ความเขาใจและนำประโยชนที่ ไดจากการ การใส่รองเท้าผ้าใบธรรมดาเดินแทนวิ่ง สังเกตการเปลี่ยนแปลงตางๆ... ออกกำลังกายมาใชอยางมีประสิทธิภาพ หากกางเกงกระชับต้นขาสำหรับวิ่งแพง ไม่ว่าจะเป็นเสื้อผ้าที่หลวมกว่าเดิม หรือ ทัง้ ในดานการแพทยและกีฬาไปพรอมๆ กัน เกินไป อาจเลือกเป็นกางเกงผ้ายืดขายาว สามารถยกน้ำหนักได้มากกว่าเดิม ออก หรือ กางเกงขาสั้นเนื้อผ้าเบาๆ ระบาย กำลังกายได้นานขึ้น ผลตรวจร่างกาย อากาศได้ดีแทนก็ได้ เน้นที่เราสะดวก อาจจะดีกว่าเดิมจนคุณประหลาดใจก็ได้ สบายใจ ไม่กระทบร่างกาย ขอขอบคุณขอมูลจาก รพ.รามคำแหง รพ.สินแพทย และ รพ.เชียงใหม ราม

15

 

รูจัก... ECG

กองบรรณาธิการ

Telemetry

“หัวใจ”

ผูชวยสำคัญของ

เคร�องตรวจสัญญาณไฟฟาหัวใจจากระยะไกล หรือ ที่เรียกกันวา ‘ECG Telemetry’ ก็คือ อุปกรณที่ทำหนาที่ รายงานขอมูลตางๆ เกีย่ วกับหัวใจ เชน หัวใจเตนเปนจังหวะ ปกติหรือไม สม่ำเสมอหรือไม โดยการแสดงผลในรูปของ เวกเตอร ไฟฟา ‘ECG Telemetry’ จึงเปนเสมือนผูช ว ยสำคัญของ “หัวใจ” ที่ชวยใหแพทยสามารถวินิจฉัยการทำงานของคล�นไฟฟา หัวใจของเราได ในวงการแพทย์ปจั จุบนั มีการนำ ‘ECG Telemetry’ มาใช้ ด้วยกัน 2 รูปแบบ คือ หากเป็นการใช้ในสถานพยาบาล สำหรับคนไข้ ที่ต้องติดตามหรือเฝ้าระวังก็จะมีการติดเครื่อง ‘ECG Telemetry’ ไว้ตลอดเวลา เพื่อให้ทำหน้าที่ส่งข้อมูลแบบไร้สายไปยังหน้าจอของ ผูด้ แู ล และมีการแจ้งเตือนหากมีความผิดปกติเกิดขึน้ ซึง่ สามารถใช้ ทัง้ กับคนป่วยทีก่ ำลังนอนฟักฟืน้ หรือขณะทีท่ ำการออกกำลังฟิน้ ฟูหวั ใจ ในแผนกฟื้นฟูสมรรถภาพ ส่วนอีกรูปแบบ ‘ECG Telemetry’ จะติดตัวคนไข้ไปเมื่อ ออกจากโรงพยาบาลและกลับไปใช้ชีวิตประจำวันตามปกติ หรือ แพทย์อาจให้ตดิ ‘ECG Telemetry’ ขณะทีอ่ อกกำลังกาย เพือ่ ให้เจ้า ‘ECG Telemetry’ คอยส่งข้อมูลผ่านเครือข่ายโทรศัพท์เคลือ่ นทีก่ ลับ ไปยังศูนย์ที่มีผู้ดูแล และแจ้งเตือนได้ทันท่วงทีหากพบความผิดปกติ

16

Fit life For...

ปัจจุบัน ‘ECG Telemetry’ หรือ “เครื่องตรวจสัญญาณ ไฟฟ้าหัวใจจากระยะไกล” มีให้บริการอยูใ่ นหลายโรงพยาบาล รวมถึง โรงพยาบาลในเครือ รพ.รามคำแหง อย่างเช่น รพ.สินแพทย์ และ รพ.เชียงใหม่ ราม ก็มกี ารใช้เครือ่ ง ‘ECG Telemetry’ ทัง้ ในขณะที่ ผูป้ ว่ ยมาเข้ารับการรักษาทีโ่ รงพยาบาล และให้ผทู้ ม่ี าเข้ารับการรักษา นำเครื่อง ‘ECG Telemetry’ ติดตัวกลับบ้าน เพื่อให้บันทึกผลการ ทำงานของคลื่นไฟฟ้าหัวใจอย่างต่อเนื่อง และนำกลับมาให้แพทย์ ตรวจอ่าน เมื่อกลับมาตามนัดที่โรงพยาบาล รวมถึงอาจมีการใช้ ‘ECG Telemetry’ ตรวจติดตามแบบ real time เพิ่มขึ้นในอนาคต ด้วย ‘ECG Telemetry’ ยังมีบทบาทสำคัญในเทคโนโลยี ‘CPET’ ซึง่ เป็นเทคโนโลยีในการทดสอบและประเมินค่าความฟิตของร่างกาย ทีไ่ ด้รบั การยอมรับในระดับสากล ซึง่ สามารถช่วยให้คนทีเ่ คยป่วยด้วย โรคหัวใจ รวมถึงนักกีฬาและคนทัว่ ไปทีร่ กั การออกกำลังกายสามารถ เล่นกีฬาและออกกำลังกายได้อย่างมัน่ ใจในความปลอดภัย ภายใต้ คำแนะนำและการดูแลของแพทย์และผู้ชำนาญการ โดยในการใช้เทคโนโลยี ‘CPET’ เพือ่ ทดสอบและประเมินค่า ความฟิตของร่างกาย ทีมแพทย์และผูเ้ ชีย่ วชาญจะ คอยตรวจวัดการ ทำงานของ ‘ECG Telemetry’ ที่จะส่งผลให้เห็นบนหน้าจออยู่เป็น ระยะๆ เพื่อช่วยรักษาระดับการทำงานของหัวใจที่เหมาะสมกับผู้ เข้ารับการทดสอบ และเพื่อให้สามารถเตือนหรือทำการหยุดการ ทดสอบได้ทันที หากมีการพบสัญญาณผิดปกติที่อาจเกิดขึ้น

ดังนั้น แม้แต่คนที่อาจไม่เคยออกกำลังกาย หรือคน ทีห่ า่ งจากการออกกำลังกายมานานก็สามารถเข้ารับการทดสอบ เพื่อประเมินค่าความฟิตของร่างกายได้โดยไม่ต้องกังวลใจว่า จะออกกำลังกายไม่ไหว และไม่ต้องกังวลว่าจะมีอาการของ โรคหัวใจหรือโรคอื่นๆ กำเริบขึ้นระหว่างที่กำลังทดสอบ นอกจากจะมีการใช้” ‘ECG Telemetry’ ตั้งแต่ก่อน เริม่ การทดสอบ ระหว่างการทดสอบ และหลังการทดสอบ เพือ่ ความปลอดภัยตลอดช่วงเวลาของการทดสอบแล้ว ข้อมูลที่ ได้รับทั้งหมดจาก ‘ECG Telemetry’ ยังมีบทบาทสำคัญใน การช่วยให้แพทย์และผูเ้ ชีย่ วชาญด้านสรีรวิทยาการออกกำลังกาย สามารถออกแบบโปรแกรมการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา สำหรับผู้ป่วยด้วยโรคหัวใจ โรคหลอดเลือด หรือโรคอื่นๆ ที่ ต้องการฟืน้ ฟูรา่ งกายให้แข็งแรงขึน้ ควบคูไ่ ปกับการควบคุมโรค ด้วยการออกกำลังกายได้อย่างถูกต้องเหมาะสม ซึ่งนอกจาก จะเป็นการช่วยขจัดความกังวลของผูป้ ว่ ยทีต่ อ้ งการออกกำลังกาย ยังสามารถขจัดและป้องกันปัญหาจากเหตุการณ์ไม่คาดฝัน ที่อาจขึ้นเกิดจากการออกกำลังกายให้หมดไปได้ด้วย

17

ECG Telemetry เพราะข้อมูลที่ได้รับจากหน้าจอของ ‘ECG Telemetry’ ซึ่งเป็นผู้ช่วยสำคัญของเทคโนโลยี ‘CPET’ จะทำให้ผู้ป่วยด้วย โรคหัวใจและโรคต่างๆ ที่เข้ารับการทดสอบความฟิตได้ทราบว่า “ขีดจำกัดหรือโซนอันตราย” ในการออกกำลังกายที่หัวใจและ ปอดของตนเองจะรับได้อยู่ที่ระดับใด รวมถึงสามารถวางแผน ได้ว่าควรออกกำลังกายแบบไหน ควรใช้ระยะเวลาเท่าไหร่ และ ควรออกแรงหนัก-เบาขนาดไหนในการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา แต่ละครั้ง ส่วนนักกีฬาและคนทั่วไปที่รักการออกกำลังกาย การ ได้รบั รูข้ อ้ มูลการทำงานของหัวใจจาก ‘ECG Telemetry’ นอกจาก จะเป็นการเพิม่ ความมัน่ ใจในสมรรถภาพความแข็งแรงทีไ่ ด้รบั จาก การออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาแล้ว ข้อมูลที่ได้รับยังเป็นแนวทาง ให้แพทย์และผูช้ ำนาญการด้านสรีรวิทยาการออกกำลังกายนำมา ใช้ เพื่อให้คำปรึกษาในการปรับแผนการออกกำลังกายเพื่อเพิ่ม สมรรถนะทางการกีฬา หรือเพิ่มความฟิตจากการเล่นกีฬาแต่ละ ประเภท รวมทั้งเพื่อให้ได้ผลทางสรีวิทยาที่จะเกิดขึ้นจากการ ออกกำลังกายตามเป้าหมายที่วางไว้ และด้วยเทคโนโลยีที่ก้าวหน้าขึ้นของทุกวันนี้ ทำให้เจ้า ‘ECG Telemetry’ หรือ “เครือ่ งส่งสัญญาณคลืน่ ไฟฟ้าหัวใจระยะไกล” ได้รบั การพัฒนาให้กลายเป็นอุปกรณ์แบบพกพาทีส่ ามารถรายงาน ผลได้แบบ real time ซึง่ ไม่วา่ จะเป็นผูป้ ว่ ยด้วยโรคหัวใจ คนทัว่ ไป ที่รักการออกกำลังกาย หรือแม้แต่คนที่เป็นนักกีฬาหลายคนต่าง ซื้อหามาพกพาติดตัวไว้ เพื่อให้สามารถรู้สภาพการทำงานของ หัวใจตนเอง เป็นการเพิ่มความมั่นใจว่าจะออกกำลังกายได้อย่าง ปลอดภัยโดยปราศจากเหตุการณ์ไม่คาดคิดจากการออกกำลังกาย ได้มากยิ่งขึ้น 18

Fit

For...

หากแต่กม็ คี ำเตือนจากบุคลากรทางการแพทย์เกีย่ วกับ การใช้อปุ กรณ์ ‘ECG Telemetry’ แบบพกพา...ว่าแม้จะเป็นอุปกรณ์ ที่มีประโยชน์ในแง่ของความสะดวก ช่วยให้คนที่รักการเล่นกีฬา และออกกำลังกายทัง้ หลาย รวมถึงผูป้ ว่ ยด้วยโรคต่างๆ ทีต่ อ้ งการ ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้ตนเอง สามารถรู้สภาพ การทำงานของหัวใจตนเองได้ดีมากขึ้น และช่วยให้รู้ตัวเองได้ไว ขึน้ หากมีความผิดปกติเกิดขึน้ กับหัวใจ แต่อปุ กรณ์ ‘ECG Telemetry’ แบบพกพาก็ยงั ไม่สามารถใช้เป็นเครือ่ งมือวินจิ ฉัยโรคเต็มรูปแบบ ได้ทีเดียว เพราะ ‘ECG Telemetry’ แบบพกพาซึ่งมีจำหน่ายอยู่ ทั่วไปจะเป็นแบบ single-lead คือวัดกระแสไฟฟ้าได้ทางเดียว จากมือขวาไปมือซ้ายเท่านั้น จึงทำให้ไม่ได้ภาพรวมการทำงาน ของหัวใจทั้งหมด ฉะนั้น การมี ‘ECG Telemetry’ แบบพกพาติดตัวไว้ ระหว่างการออกกำลังกาย เล่นกีฬา หรือกำลังทำกิจกรรมใดๆ อยู่ก็ถือเป็นเรื่องดี ไม่ใช่เรื่องเสียหายแต่อย่างใด แต่เมื่อไหร่ที่ พบปัญหา หรือรู้สึกมีอาการผิดปกติเกิดขึ้นก็ควรรีบมาพบแพทย์ เพื่อตรวจเช็คให้แน่ใจจึงจะดีที่สุดค่ะ

โรงพยาบาลรามคำแหง RAMKHAMHAENG HOSPITAL

19

ความเช�อผิดๆ

กองบรรณาธิการ

รูหรือไม...?

“เร�องออกกำลังกาย” ที่คุณเคยรู... อาจ “คลาดเคล�อน” จากขอเท็จจริง!!! มีหลายเรือ่ งทีบ่ อกเล่าสืบต่อกันมาแต่โบร่ำโบราณหลาย 10 ปีมาแล้ว จนกลายเป็นเรือ่ ง “ฝังหัว” ของใครต่อใครเรือ่ ยมาจน ถึงทุกวันนี้ ซึ่งมิใช่แค่จะถูกฝังไว้แบบเลือนๆ เท่านั้นหากแต่ยังได้ กลายเป็น “ความเชื่อผิดๆ” แล้วก็นำไปใช้เป็นแนวทางปฏิบัติ ต่อเนื่องเรื่อยมาอีกต่างหาก ถึงแม้ว่าผลที่ตามมาจะเป็นไปดังใจ ของผู้นำไปปฏิบัติหรือไม่อย่างไร ก็ไม่มีใครเก็บมาเป็นภาระที่จะ ต้องหยิบยกมาถกหาข้อเท็จจริงให้เกิดความกระจ่างชัดเสียที “ความเชื่อผิด ๆ” เรื่องแรกที่บอกเล่ากันไว้คือ ไม่วา่ จะเป็นเรือ่ งใดก็ตาม...อย่างเช่น “ความเชือ่ ผิดๆ” ในเรือ่ งของ “ การออกกำลังกายที่เนนกลามเนื้อ ” หรือ “การออกกำลังกาย” มีถึง 12 ประเด็นที่บอกได้เลยว่า...“ยังคลาด เคลือ่ นจากความเป็นจริง” แต่ในเมือ่ มีการเผยแพร่กรอกหูจนกลาย Strength training... “จะทำใหคุณผูหญิงตัวใหญขึ้น” เป็นข้อมูลที่ “ฝังหัว” ไปแล้วจึงเป็นผลให้ใครต่อใครก็ยงั คงมีความ ...ซึ่งตามความเป็นจริงแล้ว...เป็นเรื่องยากสำหรับผู้หญิงที่จะ ตัวใหญ่ขึ้นจากการออกกำลังกายแบบเน้นกล้ามเนื้อเป็นประจำ เข้าใจที่คลาดเคลื่อนเรื่อยมาถึงปัจจุบัน!!! เพราะพวกเธอไม่ได้มีฮอร์โมน ‘เทสโทสเทอโรน’ เท่ากับผู้ชาย นิตยสาร “อุ่นใจใกล้หมอ” ฉบับพิเศษในมือของท่านนี้ ซึง่ ด้วยความแตกต่างของระดับฮอร์โมนนีเ้ องทำให้ผชู้ ายมีแนวโน้ม จึงถือเป็นโอกาสดีทจ่ี ะหยิบยกแนวทางแก้ไข “ความคลาดเคลือ่ น” ที่จะตัวใหญ่ขึ้นมากกว่า ความจริงแล้ว ถ้าอยากลดน้ำหนักละก็ รวม 12 ประเด็นมาชี้ให้เห็นว่า “ข้อมูล-ข้อเท็จจริง” ที่ถูกต้องเป็น การออกกำลังกายแบบเน้นกล้ามเนื้อจะช่วยให้ดูผอมลงได้ แต่ อย่างไร...เผือ่ ว่าจะทำให้ใครต่อใครทีอ่ าจหลงเชือ่ อย่างหัวปักหัวปำ ต้องทำควบคู่กับการคุมสารอาหารด้วย “กล้ามเนื้อจึงจะทำงาน เกี่ยวกับเรื่องของการออกกำลังกายมานานแล้วจะได้มีโอกาสรับ อย่างเป็นระบบ” กรณีนม้ี ผี รู้ อู้ ธิบายไว้วา่ “กล้ามเนือ้ แบบไร้ไขมัน ทราบ “ข้อมูลใหม่” ตามหลักวิชาด้านการออกกำลังกายในยุคนี้ จะมีการใช้พลังงานขณะที่ไม่ได้ออกกำลังกาย ยิ่งมีกล้ามเนื้อ เพือ่ ให้มขี อ้ เปรียบเทียบสำหรับใช้เป็นแนวทางปฏิบตั ไิ ด้อย่างถูกต้อง ไร้ไขมันมากเท่าใดร่างกายก็ต้องเผาผลาญแคลอรี่แม้ในขณะที่ คุณกำลังพัก” แทนข้อมูลที่คลาดเคลื่อนซึ่งเคยหลงเชื่อมานานแล้วนั่นเอง

20

Fit

For...

1

2

3

มาดูกนั ซิวา่ ทีเ่ ขาบอกให้ออกกำลังแบบ “คาร์ดโิ อ” มากๆ จะเป็นวิธีลดน้ำหนักที่ดีที่สุดดังที่มีการพูดไว้ใน “ความเชื่อที่ 3” นั้นถูกต้องตรง “ความจริง” หรือไม่??... ถ้าเป้าหมายของคุณ คือ การลดน้ำหนัก การวิง่ อยูบ่ นลูว่ ง่ิ แบบไม่รจู้ กั เลิกไม่ใช่วธิ ที ด่ี ที ส่ี ดุ หรอก จริงที่ว่าการออกกำลังกายแบบ “คาร์ดิโอ” เดิม ๆ ก่อให้เกิดภาวะ ทีร่ า่ งกายต้องการอาหารน้อยกว่าความต้องการแคลอรีใ่ นแต่ละวัน หรือทีเ่ รียกว่า calorie deficit ซึง่ สำคัญอย่างยิง่ สำหรับการลดน้ำหนัก แต่ในระยะยาว เนื่องจากการมีกล้ามเนื้อที่ไร้ไขมันมากจะช่วยให้ ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นในขณะที่กำลังพัก จึงอาจทำให้ เพิ่มภาวะขาดดุลแคลอรี่โดยที่ไม่ได้ทำอะไรเลย การผสมผสานทั้ง การออกกำลังกายแบบ “คาร์ดโิ อ” อย่างหนักและการออกกำลังกาย แบบเน้นกล้ามเนือ้ เป็นวิธที ด่ี ี และอย่าลืมว่า ถ้าจะควบคุมน้ำหนัก ...กุญแจสำคัญ คือ การควบคุมอาหารต่างหาก...

ส่วนทีม่ กี ล่าวไว้ใน “ความเชือ่ ประเด็นที่ 2” ว่า “คุณสามารถ ทำใหรางกายละลายไขมันในสวนที่ตองการได” นั้นอันที่ จริงแล้ว...ไขมันจะมีอยู่ทั่วร่างกายของเรา ซึ่งหากต้องการเอา ไขมันออกก็ต้องลดไขมันทั้งร่างกาย...การออกกำลังกายแบบ หนักและเบาสลับกันไปภายใต้ชว่ งเวลาทีก่ ำหนดไว้ หรือ High Intensity Interval Training เหมาะกับการลดไขมันทัง้ นีห้ ลังจาก ออกกำลังกายอย่างหนักแล้ว ร่างกายจะต้องการออกซิเจนใน อัตราทีส่ งู กว่าปกติเพือ่ ให้รา่ งกายกลับคืนสูภ่ าวะปกติ กระบวนการ นี้ทำให้ ร่างกายต้องทำงานหนักขึ้น เผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น การออกกำลังกายแบบเน้นกล้ามเนือ้ ร่วมด้วยจะช่วยทำให้คณ ุ ไปถึงเป้าหมายเช่นกันเพราะยิง่ มีกล้ามเนือ้ ทีไ่ ร้ไขมันมากเท่าไหร่ ก็จะช่วยให้รา่ งกายเผาผลาญแคลอรีช่ ว่ งทีค่ ณ ุ พักได้มากเท่านัน้

4

“ความเชื่อที่คลาดเคลื่อน” อันดับ 4 ทีพ่ ดู กันไว้คอื ...(ถา)ไมรสู กึ ปวดเม�อยแปลวา คุณไมไดรบั ผลดี...ซึง่ ทีจ่ ริงแล้วความปวดเมือ่ ย กับการออกกำลังกายอย่างหนักอาจมีส่วน เกี่ยวข้องกันในบางครั้ง หากแต่ความอ่อนล้า ของกล้ามเนือ้ ทีค่ ณ ุ รูส้ กึ ไม่ได้เป็นตัวชีว้ ดั ทีช่ ดั เจน ว่าคุณเสียเหงื่อไปมากเพียงใด... ส่วน “ความ ปวดเมือ่ ย” ก็ไม่ได้แปลว่าคุณออกกำลังกายได้ดี โดยมันก็เพียงแค่หมายถึงว่ามีแรงตึงเกิดขึ้นที่ กล้ามเนื้อแล้ว... ซึ่งเรื่องนี้มีนักสรีรวิทยาการ ออกกำลังกายและเทรนเนอร์เจ้าของ “พอดแคสต์” ชื่อ All About Fitness ระบุว่า “ คุณสามารถ ได้ผลลัพธ์ทด่ี จี ากการออกกำลังกายโดยไม่เกิด อาการปวดเมื่อยในวันถัดไปก็ได้” ทั้งนี้ หาก กล้ามเนื้อได้พักอย่างพอเพียงจะช่วยลดการ ปวดเมื่อยได้... ที่ควรทำ คือ “เติมพลังงาน” ในช่วง 30-45 นาที แรกหลังออกกำลังกาย อย่าให้ร่างกายขาดน้ำและควรนอนหลับให้พอ ก็จะช่วยให้กล้ามเนือ้ ฟืน้ ตัวได้เร็วขึน้ และความ ปวดเมื่อยจะทุเลาลงเอง...

21

ความเช�อผิดๆ

กองบรรณาธิการ

5

6

เมือ่ กล่าวถึงกรณี “การสรางความแข็งแกรงให รางกาย” ทีบ่ อกกันว่า “หมายถึงการใชเคร�องมือและ อุปกรณหนักๆ” ซึ่งนับเป็น “ความเชื่อคลาดเคลื่อน” อันดับ 6 นัน้ ทีจ่ ริงแล้วการสร้างความแข็งแกร่งให้รา่ งกายจะ หมายถึงการใช้แรงต้านออกกำลังกล้ามเนื้อ และแรงต้าน เหล่านั้นไม่จำเป็นต้องมาจากเครื่องมือหรืออุปกรณ์หนักๆ เพราะนอกจากการออกกำลังกายโดยใช้นำ้ หนักร่างกายของ ตัวเองแล้ว ยังสามารถใช้อุปกรณ์อย่าง เช่น Kettle bells ลูกบอลยาง หรือยางยืดออกกำลังกายเพือ่ เพิม่ แรงต้านก็ได้

7

22

Fit

For...

มาถึง “ความเชือ่ ทีค่ ลาดเคลือ่ น” เรือ่ งที่ 5 ซึง่ จำกัน เรือ่ ยมาคือ “ควรจัดเต็ม 100% ทุกครัง้ ทีอ่ อกกำลังกาย” ซึง่ ประเด็นนีก้ น็ า่ จะเป็นแบบนัน้ โดยควรทำให้ดที ส่ี ดุ เท่าทีจ่ ะ ทำได้ คือใส่ให้เต็มกำลังเลยทุกครั้ง แต่ไม่ใช่ว่าเวลาไปเข้า โรงยิมครั้งใดก็ต้องจัดเต็มขนาดนั้นเรื่อยไป และถ้าเกิดปวด เมือ่ ยขึน้ มาทุกวันทีอ่ อกกำลังก็เท่ากับเป็นสัญญาณบ่งบอกว่า คุณหักโหมเกินไปแล้ว...เพราะไม่ใช่เรือ่ งดีทจ่ี ะออกกำลังกาย ให้เต็มเหนีย่ วเกินไปให้บอ่ ยนัก เพราะมันจะส่งผลต่อการฟืน้ ตัว และกลายเป็นว่าคุณออกกำลังหนักเกินพอดีแล้ว ซึง่ ท่านผูร้ กู้ ็ บอกไว้ดว้ ยว่า...“วิธที จ่ี ะเลีย่ งทีจ่ ะไม่เป็นการโหมร่างกายมาก เกินไปคือออกกำลังกายหนักเป็นพิเศษแค่สปั ดาห์ละ 2-3 ครัง้ ก็พอ”

สำหรับถ้อยคำที่บอกว่า “เหง�อออกมากแปลวา ออกกำลังกายหนัก” ก็นบั ได้วา่ เป็น “ความเชือ่ คลาดเคลือ่ น” ลำดับที่ 7 โดยจะขออ้างอิงถึงข้อเขียนของนักสรีรวิทยาการออก กำลังกายชื่อ Tracy Hafen ผู้ก่อตั้ง Affirmative Fitness ได้ระบุ ไว้วา่ ...ความจริงแล้วไม่เกีย่ วกันเลย การทีเ่ หงือ่ ออกก็เพราะอุณหภูมิ ในร่างกายสูงขึน้ โดยมีคำอธิบายเสริมด้วยว่า...กล้ามเนือ้ ของคุณ สร้างความร้อนเมือ่ คุณออกกำลังกาย ดังนัน้ การออกกำลังหนักๆ จึงเพิม่ อุณหภูมขิ องร่างกาย แต่ถงึ อย่างไรการออกกำลังในบริเวณ ทีอ่ ากาศเย็นกับในทีๆ่ มีอากาศร้อนก็จะทำให้เหงือ่ ออกไม่เท่ากัน อยูด่ .ี ..อีกอย่างคือการเหงือ่ ออกไม่ได้ทำให้รา่ งกายเย็นลง แต่เป็น เพราะการระเหยของเหงือ่ ต่างหาก และถ้าออกกำลังในทีม่ อี ากาศ ชืน้ จะทำให้เหงือ่ ระเหยช้าลงทำให้เราคิดว่าเราเหงือ่ ออกมากกว่า...

8

ผ่านไป 7 เรื่องแล้ว ก็มาถึง “ความเชื่อคลาดเคลื่อน” ประเด็นที่ 8 ซึ่งพูดกันว่า “การซิต-อัป เปนการออกกำลัง หนาทองที่ดีที่สุด” แต่ตามความเป็นจริงแล้วการ “ซิต-อัป” อาจไม่กระทบต่อกล้ามเนือ้ หลักก็จริง แต่มนั ก็ไม่ใช่วธิ ออกกำลังกาย ที่ก่อให้เกิดประสิทธิผลสูงสุดสำหรับช่วยให้หน้าท้องได้ออกกำลัง เพราะกล้ า มเนื ้ อหน้าท้อ งถูก ออกแบบมาให้ทำงานได้ อย่ า งมี ประสิทธิภาพที่สุดเมื่อคุณยืนตรง แต่ที่แน่ๆ คือ มีท่าออกกำลังที่ดี เยีย่ มหลายท่าซึง่ ไม่จำเป็นต้องยืนตรงก็ได้ อย่างเช่น Perfect plank เป็นต้น

9

ขณะที่ “ความเชือ่ คลาดเคลือ่ น” เรือ่ งที่ 9 ก็พดู ต่ออีกด้วย ว่า “ตองคารดิโออยางนอย 20 นาที จึงจะไดผล”...แต่ ความจริงแล้วคุณสามารถทำให้เกิดผลได้เท่ากันด้วยเวลาทีน่ อ้ ยกว่า จากการออกกำลังกายแบบหนักและเบาสลับกันไปภายใต้เวลา ทีก่ ำหนดไว้..ทัง้ ยังช่วยให้ระบบหายใจทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ มากขึน้ โดยไม่ตอ้ งออกกำลังกายนานๆ เพือ่ ให้ได้ผลลัพธ์ทต่ี อ้ งการ อีกทั้งการออกกำลังกายอย่างหนักจะเกิดผลข้างเคียงจากกรณีที่ ร่างกายยังเผาผลาญพลังงานต่อหลังออกกำลังกายเสร็จแล้ว... ส่วนทีท่ ำแล้วได้ผลอีกวิธคี อื การออกกำลังกายอย่างหนักใน 20 วินาที พักผ่อนอีก 10 วินาที โดยทำให้ตดิ ต่อกัน 8 รอบเป็นประจำภายใน เวลา 4 นาที

10

“ความเชือ่ คลาดเคลือ่ น” ลำดับที่ 10 เห็นจะเป็นคำกล่าว ที่ว่า... “ตองยืดเสนกอนออกกำลังกาย” ซึ่งมันก็จริงตรง ที่ว่าคุณไม่ควรทำเพียงแค่กระโดดโลดเต้นทันทีทันใดไปเรื่อย ซึ่งหากเริ่มอุ่นเครื่องแบบ “ไดนามิก” ก็จะช่วยให้เหลือพลังไว้เล่น หนักหลังจากนั้นต่อไปได้จนเลิก...เป้าหมายที่คุณควรตั้งไว้ก่อน ออกกำลังกายคือการพัฒนาทักษะการเคลื่อนไหวและเพิ่มความ ยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้อ ซึ่งผู้คร่ำหวอดในวงการรายหนึ่งกล่าวว่า ดี ท ี ่ ส ุ ด คื อ การนวดด้ ว ยโฟมกั บ การอุ ่ น เครื ่ อ งแบบ “ไดนามิ ก ” จะช่วยให้คุณมีแรงออกกำลังกายได้เรื่อยไปแทนที่จะอุ่นเครื่อง แบบยืดเส้นอยู่แบบเดียว วิธีนี้จะช่วยให้ร่างกายพร้อมสำหรับ ออกกำลังทั้งยังช่วยเพิ่มพลังให้มากขึ้นซึ่งแปลว่าคุณจะสามารถ ออกกำลังกายได้ทนกว่า และช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อ ได้มากกว่า

ยังเหลือเรือ่ ง “ความเชือ่ ทีค่ ลาดเคลือ่ น” เรือ่ งที่ 11 และ 12 โดย จะขอเข้าเรือ่ ง “โยคะ” ก่อนเพราะมีการพูดกันว่า “โยคะไม ใช การออกกำลังกาย”...ซึง่ ความจริงเวลาทีใ่ ครพูดถึงโยคะแล้ว ก็มกั มีมโนภาพว่าเป็นการออกกำลังแบบค่อยเป็นค่อยไป...เพราะ พวกเขาไม่เคยผ่านการเข้าคอร์สโยคะแบบหนักๆ มาก่อน...ส่วน ผูท้ ค่ี ร่ำหวอดในวงการนีแ้ ละเคยผ่านการ “ฝึกโยคะ” มาแล้วได้ ยอมรับว่ามันเป็นประสบการณ์แบบสุดโต่งในชีวิตเลยทีเดียว แล้วมันก็ถูกนำมาเสริมเพิ่มไว้เป็นกิจวัตรที่ต้องทำและต้อง จำไว้เลยในเวลาต่อมา...แต่ทต่ี อ้ งทราบไว้ดว้ ยคือมีคอร์สสำหรับ “โยคะ” หลายแบบทั้งแบบสบาย ๆ และแบบหนัก ๆ ที่จะช่วย ให้ได้เหงือ่ ชุม่ โชก ได้เหนือ่ ยได้เมือ่ ยอย่างพออกพอใจก็แล้วกัน

11

แล้วก็มาถึง “ความเชื่อคลาดเคลื่อน” เรื่องที่ 12 ซึ่ง อาจไม่ใช่เรือ่ งสุดท้ายหรือท้ายสุดทีม่ กี ารสืบทอดความเชือ่ กัน มานมนานแล้ว แต่กม็ กั พูดกันเสมอว่า “ควรออกกำลังกาย ทุกวัน” ซึง่ ขอบอกเลยว่าไม่จริงอย่างสิน้ เชิง...โดยหลายท่าน อาจถึงกับเฮเมือ่ ได้ทราบอย่างนี.้ ..คำอธิบายทีน่ า่ สนใจคือเวลา ทีอ่ อกกำลังกายจะเท่ากับว่าคุณกำลังทำลายเส้นใยกล้ามเนือ้ เพือ่ ให้มนั ผลิตขึน้ มาใหม่ทแ่ี ข็งแรงกว่าเดิม แต่ไม่วา่ จะอย่างไร คุณก็ต้องให้เวลาร่างกายได้ฟื้นฟูจากการออกกำลัง โดยมี เป้าหมายว่าต้องปฏิบตั อิ ย่างน้อย 1-2 วันต่อสัปดาห์ เพือ่ ให้เป็น วันแห่งการผ่อนคลายทีข่ าดไม่ได้ นัน่ ก็แปลว่าได้ทำอะไรทีไ่ ม่ได้ เป็นการเพิ่มความเมื่อยล้าให้ตัวเองซึ่งก็คล้ายกับเป็นการ ยืดเส้นยืดสายเบาๆ หรือการเดินเล่นก็ได้ จึงเท่ากับเป็นการ จัดแผนออกกำลังกายให้ลลุ ว่ งด้วยดีไว้ตลอด 7 วันของสัปดาห์ นั่นเอง

12

ถึงตรงนีแ้ ล้ว.....หลายท่านอาจได้ทราบข้อมูลใหม่ ๆ ที่แตกต่างอย่าสิ้นเชิงจากสิ่งที่เคยได้ยินได้ฟังมาก่อนหน้านี้ ซึง่ อาจทำให้เรือ่ งราวทีไ่ ด้ยนิ มานัน้ ถูกฝังอยูใ่ น “หน่วยความจำ” ของใครหลายคนทีเดียว...เพราะฉะนัน้ จึงหวังว่า “12 เรือ่ งราว ของการออกกำลังกาย” อย่างถูกต้อง ตามที่ “อุน่ ใจใกล้หมอ” ฉบับพิเศษได้นำมาตีแผ่ในครัง้ นี้ จะถูกฝังเข้าสู่ “หน่วยความจำ” แทนทีข่ อ้ มูลเดิม ๆ ทีอ่ ตุ ส่าห์พกพามาก่อนนีเ้ พือ่ ให้เป็นข้อมูลที่ “อัปเดต” ไว้บอกต่อไปยังญาติสนิทมิตรสหายด้วย ก็จะเป็น ประโยชน์ไม่น้อยทีเดียว...

23

เลือกเวลาวิ่งชวงไหน? บางคนชอบวิ่งในตอนเช้า ในขณะที่บางคนชอบวิ่งหรือมี เวลาวิ่งได้แค่ตอนเย็นเท่านั้น ร่างกายของแต่ละคนไม่เหมือนกัน ถ้า เราไม่คุ้นเคยกับการตื่นเช้า เราก็ไม่ควรฝืนบังคับร่างกายให้ออกมา วิ่งตอนเช้า เพราะร่างกายเราอาจปรับตัวไม่ทันและทำให้เกิดการ บาดเจ็บได้ ชวงเวลาทีร่ า งกายมีประสิทธิภาพสูงสุดและวิง่ ไดดที ส่ี ดุ คือ ชวงบายแกๆ เพราะ เปนชวงเวลาทีอ่ ตั ราสวนของฮอรโมนเทสโทสเตอโรน (Testosterone) และคอรตซิ อล (Cortisol) อยูในระดับ ทีเ่ หมาะสมสำหรับการออกกำลังกาย ระดับของคอรตซิ อลทีน่ อ ยกวา เทสโทสเตอโรนจะชวยใหรางกายเผาผลาญไขมันไดดียิ่งขึ้น

ชวงเย็น ก็เป็นช่วงเวลาทีด่ สี ำหรับการวิง่ ออกกำลังกาย

เพราะเป็นช่วงทีอ่ ณ ุ หภูมริ า่ งกายอุน่ ขึน้ และระดับพลังงานทีเ่ พิม่ มากขึน้ อุณหภูมิที่สูงขึ้นทำให้เส้นเลือดขยายตัว ช่วยให้มีออกซิเจนและสาร อาหารไปเลี้ยงกล้ามเนื้อส่วนที่ต้องใช้งานได้มากขึ้น

โรงพยาบาลเชียงใหม ราม CHIANGMAI RAM HOSPITAL

24

Fit life For...

การหายใจ

จังหวะการหายใจเป็นสิง่ สำคัญสำหรับ การวิง่ เพราะมีผลต่อการทำให้รา่ งกายได้รบั ออกซิเจนได้เพียงพอต่อความต้องการ ถ้า ระหว่างวิง่ เราไม่ได้รบั ออกซิเจนมากพอก็อาจ ทำให้เกิดอาการหน้ามืดได้ นอกจากนั้นยัง ทำให้ความสามารถในการวิง่ ลดลง ทำให้วง่ิ ได้ช้าลง บางคนถนัดหายใจทางจมูก ในขณะ ทีบ่ างคนถนัดหายใจทางปาก ยังไม่มกี ารศึกษา ที่สรุปได้อย่างชัดเจนว่าแบบไหนดีกว่ากัน แต่สง่ิ ทีเ่ รารูก้ นั ดีคอื พยายามหายใจให้ทว่ั ท้อง จะทำให้ร่างกายได้รับออกซิเจนและปล่อย คาร์บอนไดออกไซด์ได้มากขึ้น การกำหนดจังหวะการหายใจให้ สั ม พั น ธ์ ก ั บ จั ง หวะการก้ า วเท้ า การ ประสานงานกันจะช่วยให้เรามัน่ ใจได้วา่ ร่างกายจะได้รบั ออกซิเจนอย่างเพียงพอ

วอรมอัพ

การเริ่มวิ่งเร็วเกินไปโดยที่ไม่ได้ วอร์มอัพจะทำให้เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ไม่วา่ จะเป็นกระดูกหรือข้อต่อ การวอร์มอัพ ที ่ เ พี ย งพอจะช่ ว ยให้ ร ่ า งกายมี ค วาม ยืดหยุ่นและเป็นการเพิ่มพลังจากอัตรา การเต้นของหัวใจที่ค่อยๆ สูงขึ้น ทำให้ ร่างกายปรับตัวเข้ากับสภาพการวิ่งได้ ง่ายขึน้ ช่วยป้องกันไม่ให้เกิดอาการบาดเจ็บ จากการวิง่ วอร์มอัพประมาณ 15 นาที ก่อนวิง่ โดยการยืดกล้ามเนือ้ เดินหรือ วิง่ ช้าๆ ค่อยๆ เพิม่ อุณหภูมริ า่ งกายให้ สูงขึน้ เพิม่ การไหลเวียนของเลือดให้มากขึน้ เพิ่มความคล่องตัวและความอดทนให้ ร่างกาย และเตรียมความพร้อมให้กับ สมองก่ อ นที ่ เ ราจะทำกิ จ กรรมที ่ ต ้ อ ง เคลื่อนไหวเร็วหรือเป็นเวลานาน

คูลดาวน

หลังจากวิง่ จบอัตราการเต้นของ หัวใจและอุณหภูมริ า่ งกายจะสูงกว่าปกติ หลอดเลือดบริเวณขาจะขยายออก ทำให้ เลือดไหลเวียนไปเลีย้ งกล้ามเนือ้ ส่วนขา และเท้าได้มากขึ้น การหยุดกะทันหัน อาจทำให้เกิดอาการหน้ามืดหรือเป็นลม ได้ ดังนัน้ เราจึงควรเดินหรือวิง่ ช้าๆ ต่อไป อีกสักระยะหนึ่ง เพื่อให้อัตราการเต้น ของหัวใจและอุณหภูมิร่างกายค่อย ๆ กลับมาอยูท่ ร่ี ะดับปกติ หลังจากวิง่ จบ เดินช้าๆ เป็นเวลา 5 นาที หรือถ้ามี นาฬิกาวิ่งก็ดูว่าอัตราการเต้นของ หัวใจลดลงต่ำกว่า 120 หรือยังหลังจาก คูลดาวน์กใ็ ห้ตอ่ ด้วยการยืดกล้ามเนือ้ เพื่อช่วยลดอุณหภูมริ า่ งกายได้เร็วขึน้ นอก จากนัน้ ยังช่วยให้รา่ งกายขจัดและลดการ สะสมของกรดแลกติกได้ดว้ ย ช่วยให้ กล้ามเนือ้ หยุดเกร็งและป้องกันไม่ให้เป็น ตะคริว ขอขอบคุณข้อมูลจาก รพ.เชียงใหม่ ราม

25

การออกกำลังกายในผูปวยโรคหัวใจ

หมอหนุม

ตองวางแผนออกกำลังกายอยางเปนระบบ

โรคหัวใจไดประโยชนสูงสุด

เพ�อใหผูปวย

ใ นความคิดคำนึงของผู้คนทั่วไปมักจะเข้าใจว่าผู้ที่ ป่วยด้วยโรคหัวใจจะไม่สามารถออกกำลังกายได้เพราะเป็นเรื่อง

ทีเ่ สีย่ งต่อภาวะหัวใจวายเฉียบพลัน หรือกล้ามเนือ้ หัวใจขาดเลือด เฉียบพลัน ทั้งๆ ที่ในความเป็นจริงแล้วเป็นเรื่องที่สามารถทำได้ แถมยังจำเป็นอย่างยิ่งอีกต่างหากสำหรับผู้ป่วยโรคหัวใจ เพราะ การออกกำลังกายจะช่วยให้กล้ามเนื้อหัวใจและเซลล์เยื่อบุผนัง หลอดเลือดทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพส่งผลให้เลือดมีการ ขยายตัว กล้ามเนือ้ หัวใจสูบฉีดเลือดไปเลีย้ งส่วนต่างๆ ของร่างกาย ได้มากขึน้ สามารถลดการเกิดโรคหัวใจชนิดต่างๆ เช่น โรคลิน้ หัวใจ รั่วหรือตีบ โรคหัวใจจากความดันโลหิตสูง โรคเส้นเลือดหัวใจตีบ ภาวะหัวใจล้มเหลว โรคความดันโลหิตสูงได้อกี ด้วย และก็มคี วาม จำเป็นอย่างมากเช่นกันว่าการออกกำลังกายในผูป้ ว่ ยโรคหัวใจและ หลอดเลือดต้องอยู่ในดุลพินิจและความดูแลของแพทย์ผู้ทำการ รักษาว่า ควรออกกำลังกายประเภทไหนถึงจะได้ประโยชน์สูงสุด อีกทั้งผู้ป่วยโรคหัวใจไม่ควรออกกำลังกายอย่างหักโหม แต่ให้ ออกกำลังกายทีละน้อยและเพิ่มให้มากขึ้นหรือน้อยตามความ เหมาะสมของสภาพร่างกายของผู้ป่วยแต่ละรายซึ่งแตกต่างกัน จะช่วยให้อาการของโรคหัวใจดีขึ้นได้

26

Fit

For...

การวางแผนการออกกำลังกายจากแพทย์เฉพาะทาง หรือผูช้ ำนาญการจึงเข้ามามีบทบาทสำคัญ เพราะเป็นกระบวนการ พิจารณาตัดสินใจล่วงหน้าและหลังจากการผ่าตัดว่าจะทำอะไร ทำอย่างไร โดยวิธีไหน ทำเมื่อไหร่ ทำที่ไหน และทำไมต้องทำ เพือ่ ให้บรรลุวตั ถุประสงค์ในการฟืน้ ฟูสมรรถภาพหัวใจ และวิธกี าร ทีจ่ ะบรรลุวตั ถุประสงค์เพือ่ ให้ได้ประโยชน์สงู สุดแก่ผปู้ ว่ ยโรคหัวใจ นั้น แพทย์จาก รพ.รามคำแหง ให้ข้อมูลไว้เป็นความรู้ว่า ...การ ฟืน้ ฟูสภาพในผูป้ ว่ ยโรคหัวใจ คือกระบวนการทางเวชศาสตร์ฟน้ื ฟู ในการดูแลรักษาผูป้ ว่ ยทีม่ ปี ญ ั หาโรคหัวใจและหลอดเลือดทุกประเภท โดยไม่จำกัดเฉพาะแต่ผู้ป่วยโรคหลอดเลือดหัวใจ (Coronary Heart Disease) โดยมีเป้าหมายให้ผู้ป่วยสามารถฟื้นฟูสภาพ การทำงานของหัวใจ จนสามารถทำงานได้ในระดับที่เหมาะสม ร่วมกับฟื้นฟูสภาวะทางจิตใจอารมณ์ให้สัมพันธ์กับสิ่งแวดล้อม ในสังคม และสามารถกลับไปประกอบอาชีพทีเ่ หมาะสมกับสภาวะ ทางร่างกาย รวมถึงกระบวนการป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจไม่ให้ กลับมาเป็นซ้ำอีก ทัง้ ในผูท้ เ่ี กิดมีปญ ั หาโรคหลอดเลือดหัวใจมาก่อน หรือ ยังไม่เคยมีปญ ั หาก็ตาม โดยมีองค์ประกอบของการฟืน้ ฟู ทีส่ ำคัญสองส่วนคือ การให้การรักษาด้วยการออกกำลังกาย และการปรับเปลี่ยนปัจจัยเสี่ยงต่าง ๆ

ด้วยเหตุผลสำคัญอย่างทีก่ ล่าวมานี้ จึงเป็นเรือ่ งจำเป็น ทีต่ อ้ ง “ประเมินความเสีย่ ง” ของผูป้ ว่ ยเป็นอันดับแรกก่อนจะวางแผน ออกกำลังในผูป้ ว่ ยโรคหัวใจไว้ตง้ั แต่ยงั เป็นผูป้ ว่ ยในโรงพยาบาลที่ เพิง่ ฟืน้ ตัวจากภาวะเฉียบพลันทางหัวใจหรือเพิง่ รับการผ่าตัดมา... หรือเพิ่งจะได้รับการใส่สายสวนหัวใจก็ตาม แพทย์จะต้องทำการ ทดสอบสมรรถภาพหัวใจ เช่น การเดินสายพาน เพือ่ ประเมินผลการ รักษาและสมรรถนะร่างกายผูป้ ว่ ยไปพร้อมกันจึงจะสามารถให้คำ แนะนำการออกกำลังกายว่าควรเป็นประเภทใด และออกกำลังได้ ถึงระดับใดรวมทัง้ ระยะเวลาทีล่ งตัวตลอดจนกำกับการฟืน้ ฟูรา่ งกาย ให้เหมาะสมกับผู้ป่วยแต่ละรายด้วยการกำหนด “โปรแกรมการ ฟื้นฟูสภาพหัวใจ” (Cardiac Rehabilitation Program) เพื่อเป็น แนวทาง จากนัน้ จึงจะมาถึงขัน้ “ออกแบบโปรแกรมการออก กำลัง”... ด้วยเหตุที่ว่า...ถึงแม้ว่าการออกกำลังกายจะเป็นสิ่งที่ดี ต่อหัวใจและสุขภาพโดยรวม แต่กม็ คี วามเสีย่ งอยูบ่ า้ งในผูป้ ว่ ยโรค หัวใจ ฉะนัน้ หลังจากผ่านการประเมินจากแพทย์แล้วการออกกำลัง กายควรทำด้วยความระมัดระวัง ค่อยเป็นค่อยไป พร้อมทัง้ แนะนำ ให้ผู้ป่วยรู้จักประเมินสมรรถภาพของตัวเองด้วยเพื่อเป็นการเสริม สร้างสมรรถภาพทางกายให้แข็งแรง มีคณ ุ ภาพชีวติ ทีด่ อี ย่างยืนยาว แม้จะมีโรคหัวใจอยู่ก็ตาม ทั้งนี้โดยควรอยู่ภายใต้การดูแลของ

“ศูนย์ฟน้ื ฟูและส่งเสริมสมรรถภาพหัวใจ” ซึง่ ถึงพร้อมด้วย โปรแกรมการฟืน้ ฟูสมรรถภาพหัวใจทีถ่ กู ออกแบบมาให้เหมาะสม ต่อผูป้ ว่ ยแต่ละคนตามความรุนแรงของโรค โดยมีทมี ผูช้ ำนาญ การที่มีประสบการณ์คอยช่วยดูแลประเมินผู้ป่วยเป็นระยะๆ อันจะช่วยให้สขุ ภาพหัวใจได้ฟน้ื คืนสูป่ กติและกลับมาแข็งแรง ได้โดยเร็ว มาดูกนั เลยว่าการฟืน้ ฟูหวั ใจทีม่ กี ารจัดแบ่งไว้อย่าง เป็นระบบนั้น สามารถดำเนินการได้ตั้งแต่ในช่วงที่ยังเป็น “ผู้ป่วยใน” โดยถือว่าเป็น “ระยะที่ 1” ซี่งเป็นระยะแรกและ ส่วนใหญ่มกั มีระยะเวลาประมาณ 1-2 สัปดาห์ทอ่ี ยูใ่ นโรงพยาบาล อันจะเป็นการป้องกันภาวะแทรกซ้อนจากการนอนโรงพยาบาล เป็นเวลานาน โดยต้องให้ผปู้ ว่ ยได้รแู้ ละเข้าใจเกีย่ วกับการฟืน้ ฟู หัวใจและการปฏิบตั ติ วั อย่างถูกต้องหลังออกจากโรงพยาบาล ไปแล้ว และก่อนเริม่ โปรแกรมออกกำลังกายทุกครัง้ ผูฟ้ น้ื ฟูตอ้ ง พิจารณาข้อห้ามสำหรับการออกกำลังกายและควรเฝ้าระวัง ขณะออกกำลังกาย และหยุดออกกำลังกายเมื่อมีข้อบ่งชี้... ซึ่งการออกกำลังกายในระยะนี้จะใช้การเดินเป็นหลัก และมี การผ่อนหนัก-เบาในผู้ป่วยโรคกล้ามเนื้อหัวใจตายเฉียบพลัน โดยควรให้ผปู้ ว่ ยออกกำลังกายโดยมีชพี จรขณะออกกำลังกาย มากกว่าชีพจรขณะพักไม่เกิน 20 ครั้งต่อนาที ส่วนในผู้ป่วย หลังผ่าตัดหัวใจ หรือได้รบั การรักษาโดยการขยายหลอดเลือด หัวใจด้วยบอลลูน ควรให้ผปู้ ว่ ยออกกำลังกายโดยมีชพี จรขณะ ออกกำลังกายมากกว่าชีพจรขณะพักไม่เกิน 30 ครั้งต่อนาที

27

“ระยะที ่ 2” เป็ น ระยะหลั ง จากผู ้ ป ่ ว ยออกจาก โรงพยาบาลโดยอยูใ่ นฐานะทีเ่ ป็น “ผูป้ ว่ ยนอก” จะใช้เวลาในการ ฟื้นฟูประมาณ 8-12 สัปดาห์ เพื่อฟื้นฟูสมรรถภาพทางร่างกาย และจิตใจ รวมไปถึงการให้ความรู้เพื่อให้ผู้ป่วยตระหนักถึงการ กำจัดปัจจัยเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจซ้ำอีก โดยอาจแนะนำการ ออกกำลังกายที่บ้าน หรือการเข้ารับโปรแกรมการฟื้นฟูสภาพใน โรงพยาบาล โดยรวมไปถึงผู้ป่วยที่ยังรักษาตัวอยู่และจำเป็นต้อง ได้รบั การฟืน้ ฟูสภาพหัวใจ ซึง่ ผูป้ ว่ ยจำเป็นต้องได้รบั คำแนะนำใน เรือ่ งปัจจัยเสีย่ งเพือ่ ให้ผลการฟืน้ ฟูสภาพหัวใจได้ถงึ ตามเป้าหมาย โดยระยะนีเ้ น้นทีผ่ ปู้ ว่ ยยังอาจต้องการการติดตามดูแลอย่างใกล้ชดิ โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ป่วยที่เข้าร่วมโปรแกรมการออกกำลังกาย ได้แก่ การวัดอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตก่อนและ หลังการออกกำลังกาย ขณะที่ออกกำลังกายด้วยเครื่องมือออก กำลังกายทุกชนิดอย่างน้อยประเภทละ 1 ครัง้ และหากมี “เครือ่ ง ตรวจสัญญาณไฟฟ้าหัวใจจากระยะไกล” หรือเรียกสั้น ๆ ว่า ‘ECG telemetry’ คอยตรวจวัดคลืน่ ไฟฟ้าหัวใจขณะทีอ่ อกกำลังกาย ก็ควรใช้เพือ่ ควบคุมติดตามจนกว่าผูป้ ว่ ยจะมีอาการคงที่ โดยเฉพาะ ในกลุ่มที่ควรได้รับการควบคุมติดตาม เช่น กลุ่มผู้ป่วยที่มีความ เสีย่ งสูง การออกกำลังกายจะเป็นแบบแอโรบิก คือการเดินบนลูว่ ง่ิ ปั่นจักรยานแบบตั้งอยู่กับที่ เป็นต้น

เมือ่ พ้นจากระยะที่ 2 ไปแล้วก็มาถึง “ระยะที่ 3” หรือ เรียกว่าเป็น “ระยะต่อเนือ่ ง” ซึง่ จะใช้เวลา 3-6 เดือน เพือ่ ให้ผปู้ ว่ ย มีความรูค้ วามเข้าใจเกีย่ วกับการฟืน้ ฟูหวั ใจ และการกำจัดปัจจัย เสี่ยงเป็นอย่างดี โดยที่แพทย์จะวินิจฉัยว่าผู้ป่วยจะสามารถออก จากระยะนี้ได้หรือยัง และสามารถออกกำลังกายได้อย่างน้อย 8 METs ซึ่งย่อมาจากคำว่า Metabolic Equivalents Task อัน หมายถึง “หน่วยที่ใช้ประมาณค่าจำนวนของออกซิเจน ที่ ร่างกายต้องใช้ในระหว่างการออกกำลังกาย โดย 1 Mets มีคา่ เท่ากับตั ราการเผาผลาญ ซึง่ ต้องใช้ออกซิเจน 3.5 มิลลิลติ ร ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ต่อ 1 นาที”... ทั้งนี้โดยไม่มีอาการ ผิดปกติเช่นเจ็บหน้าอกเมือ่ ออกกำลังกายเพิม่ ขึน้ ถึงระดับปานกลาง รวมทั้งสามารถกำหนดระดับความหนักความเหนื่อยของการ ออกกำลังกายที่บ้านได้ด้วยตนเอง ซึ่งหลังสิ้นสุดการฟื้นฟูแล้ว ผูป้ ว่ ยจะสามารถกลับไปดำเนินชีวติ ในสังคมได้ใกล้เคียงปกติมาก ที่สุด

28

Fit

For...

หลังจากได้รบั การฟืน้ ฟูสมรรถภาพหัวใจให้แข็งแรงขึน้ ตามลำดับไล่เรียงไปตลอด 3 ระยะดังกล่าวแล้ว สิง่ ทีผ่ ปู้ ว่ ยโรคหัวใจ จะได้ประโยชน์จากโปรแกรมฟื้นฟูสมรรถภาพหัวใจคือ...ร่างกาย แข็งแรงขึ้น...มีความรู้ในการปฏิบัติตัวเพื่อสุขภาพหัวใจที่ดี อาทิ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ การควบคุมอาหาร เลิกพฤติกรรมทำลายสุขภาพหัวใจ เช่น การสูบบุหรี.่ ..สามารถ จัดการกับความเครียดได้ดี...รู้จักวิธีรับมือกับโรคหัวใจ...ลด ความเสี่ยงของภาวะหัวใจขาดเลือดและภาวะหัวใจอื่นๆ ได้ แต่ถงึ แม้วา่ การออกกำลังกายจะเป็นสิง่ ทีจ่ ำเป็นสำหรับ ผู้ป่วยโรคหัวใจก็ต้องไม่ลืมนึกถึง “ข้อห้าม” ที่บ่งชี้ในการหยุด ออกกำลังกายทันทีหากมีอาการตั้งแต่...เจ็บแน่นหน้าอก เวียนศีรษะมึนงง คลืน่ ไส้ เหนือ่ ยมากจนพูดไม่ออก หายใจสัน้ ถี่มาก เมื่อยหรือปวดกล้ามเนื้อ เหงื่อออกมาก แนวทางและข้อแนะนำทีท่ า่ นได้อา่ นมาทัง้ หมดนี้ เรียบเรียง จากคุณหมอผูเ้ ปีย่ มด้วยความรูแ้ ละประสบการณ์ในด้านการจัดการ วางแผนการออกกำลังกายที่ดีมีมาตรฐานตามหลักเวชศาสตร์การ ฟื้นฟูซึ่งมีส่วนอย่างมากสำหรับผู้ป่วยโรคหัวใจในอันที่จะได้รับ ประโยชน์สงู สุดสมความมุง่ หมายและไปถึงเป้าหมายทีต่ ง้ั ไว้ได้โดย ไม่ยาก....แต่ทย่ี งั ได้รบั ควบคูไ่ ปด้วยคือ...ลดการดำเนินของโรคและ ยืดอายุผู้ป่วย โดยเฉพาะผู้ป่วยโรคหัวใจและหลอดเลือด ที่อาจยัง ไม่แน่ใจว่า ออกกำลังกายแค่ไหนถึงจะพอดี...??

ขอขอบคุณข้อมูลจาก : ศูนย์ฟื้นฟูสมรรถภาพหัวใจและปอด รพ.รามคำแหง รพ.สินแพทย์ และ รพ.เชียงใหม่ ราม

29

จิตวิทยากับการปรับพฤติกรรม

กองบรรณาธิการ

àÃÔèÁÍÍ¡¡ÓÅѧ¡ÒÂ... §‹Ò¡NjҷÕè¤Ô´ สำหรับใครทีค่ ดิ วาจะเริม่ ออกกำลังกาย แตแลวก็มปี จ จัยแวดลอม สารพัดมาเปนตัวการทำให “แผนการออกกำลังกาย” ตองเล�อนไปอยู เร�อยทุกครัง้ ... ลองมาดูกนั วา “ตัวชวย” ที่ ไดนำมาฝากใน “อุน ใจใกลหมอ” ฉบับพิเศษนี้จะมีสวนชวยใหคุณๆ ทั้งหลายประสบความสำเร็จและเริ่ม ออกกำลังกายไดสมความตองการหรือไม... หลายคนที่คิดอยากจะ “เริ่มออกกำลังกาย” แต่ไม่เคย สำเร็จเพราะรอบตัวมีงานเต็มมือให้ต้องคิดต้องทำ จนในที่สุดก็ ทำให้ต้องล้มเลิกความคิดไปโดยปริยาย แต่ที่จริงแล้วไม่ว่าจะรับ บทผู้บริหารหรือเป็นนักธุรกิจผู้ประสบความสำเร็จ หรือเป็น “มนุษย์งาน” ต่างก็ตอ้ งรับภาระในหน้าทีก่ ารงานเต็มมือ แต่สามารถ หาเวลาไปออกกำลังกายได้เพราะพวกเขารู้อยู่แก่ใจว่า “การออก กำลังกาย” ช่วยให้พวกเขาทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น และสามารถแก้ปัญหาต่างๆ ในการทำงานได้ดีขึ้น... “ตัวช่วย” อันดับแรกจึงขอเริม่ ด้วยการมาชวนให้ทำความ เข้าใจกันก่อนว่า “การออกกำลังกาย” ไม่ได้ทำให้เสียเวลาในการ ทำงาน ตรงกันข้ามกลับเป็นการเติมพลังให้กับการทำงานไปด้วย ในตัว... ประเด็นนี้มิได้พูดขึ้นมาอย่างลอยๆ เพราะมีงานวิจัย จำนวนมากทีแ่ สดงว่า “การออกกำลังกาย” ไม่ได้สง่ ผลดีตอ่ ร่างกาย และสุขภาพกายเท่านั้น หากยังส่งผลดีต่อสมองและสุขภาพใจ อีกด้วย เช่น ในงานวิจัยเกี่ยวกับสมองในส่วน ‘Hippocampus’ หรือสมองส่วนที่ทำหน้าที่เป็นศูนย์กลางของความทรงจำพบว่า ในคนทีอ่ อกกำลังกายโดยเฉพาะคนทีอ่ อกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น เดิน-วิ่ง ปั่นจักรยาน จะช่วยให้สมองส่วนนี้จดจำข้อมูลต่างๆ 30

Fit

For...

ได้ดยี ง่ิ ขึน้ ...งานวิจยั ยังพบว่า การออกกำลังกายทำให้สมองหลัง่ โปรตีน ‘BDNF’ ซึ่งมาจากคำว่า ‘Brain-Derived Neurotrophic Factor’ และหลัง่ สาร “เอ็นดอร์ฟนิ ” ซึง่ เป็นสารทีท่ ำให้รสู้ กึ มีความ สุขมากขึ้น นอกจากนี้ ยังช่วยลดความเครียด ความวิตกกังวล และช่วยทำให้รู้สึกกระฉับกระเฉงขึ้น

For...

life เมื่อผลจากการออกกำลังกายทำให้สมองปลอดโปร่ง สามารถจดจำและวิเคราะห์ข้อมูลต่างๆ ได้ดี จึงไม่น่าแปลกใจ หรอกค่ะ...ทีผ่ บู้ ริหารและนักธุรกิจหลายต่อหลายคนจะคิดไอเดียดีๆ มีโครงการใหม่ๆ หรือมิฉะนั้นก็สามารถคิดหาวิธีแก้ปัญหาต่างๆ อย่างสร้างสรรค์ได้ในขณะทีก่ ำลังวิง่ หรือเดินออกกำลังกายในสวน สาธารณะ หรือแม้กระทั่งบนสายพานของเครื่องวิ่ง...ในยุคนี้จึงจะ เห็นได้จากหลายออฟฟิศที่มีแนวคิดทันสมัยโดยจัดเตรียมเครื่อง ออกกำลังกายไว้บริการพนักงานเพราะรู้ว่านอกจากจะช่วยให้ พนักงานสุขภาพดีขน้ึ แล้วยังจะส่งผลให้ได้ชน้ิ งานดีๆ เด็ดๆ ตามมา อีกด้วย...รู้อย่างนี้แล้วจะยังไม่รีบลุกจากเตียงนอน หรือ ลุกจาก โต๊ะทำงาน ไปออกกำลังกายกันหรือคะ??

แต่ทั้งนี้ ต้องไม่ลืมคำนึงถึงเรื่องสุขภาพและวัยของ ตนเองเป็นส่วนประกอบด้วยนะคะ เพราะกิจกรรมการออก กำลังกายบางอย่าง อาจไม่เหมาะกับบางช่วงวัยหรือไม่เหมาะ กับคนทีม่ ปี ญ ั หาสุขภาพบางอย่าง การออกกำลังกายทุกอย่าง จึงควรเริ่มจากการออกกำลังกายแบบเบาๆ ในช่วงเวลาสั้นๆ ก่อน แล้วจึงค่อยๆ เพิ่มเวลาให้นานขึ้น หรือถ้าอยากจะแน่ใจ ว่าสามารถออกกำลังกายแบบไหนได้บ้างก็อาจเริ่มจากไป ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญและคุณหมอที่โรงพยาบาลซึ่งมีเครื่องมือ ทดสอบและตรวจวัดหาค่าความฟิตของแต่ละบุคคลก่อนก็จะ ยิ่งดีมากขึ้นค่ะ

ส่วน “ตัวชวย” ลำดับที่ 2 คือ “หารูปแบบและ วิธีออกกำลังกายที่ ใชและชอบ” เพราะหากเริ่มจากการออก กำลังกายด้วยกีฬาหรือวิธอี อกกำลังกายทีค่ ณ ุ ชืน่ ชอบอยูแ่ ล้ว ก็จะ ทำให้คณ ุ มีความสุขกับการออกกำลังกายมากขึน้ และง่ายขึน้ ในการ พาตัวเองไปออกกำลังกาย แต่หากไม่เคยออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา มาก่อน และไม่ทราบว่าควรจะเริม่ จากการเล่นกีฬาหรือออกกำลังกาย ประเภทไหนดี ก็ขอแนะนำให้ลองเริม่ จากการตัง้ คำถามว่าคุณชอบ กิจกรรมที่มีความสงบหรือกิจกรรมที่มีความครึกครื้น หากชอบ กิจกรรมแบบสงบก็อาจเริม่ จากการเลือกรูปแบบการออกกำลังกาย ง่ายๆ เช่น เดิน-วิง่ แต่หากชอบความครึกครืน้ ชอบกิจกรรมทีท่ ำเป็น หมู่คณะ ก็อาจเลือกการเต้นแอโรบิก รำมวยจีน หรือไปเล่นกีฬา แบบเป็นทีม เป็นต้น

31

จิตวิทยากับการปรับพฤติกรรม

กองบรรณาธิการ

มาถึง “ตัวชวยที่ 3” คือ...“เลือกเวลาและสถานทีอ ่ อกกำลัง กายที่เหมาะสม” คำวา “เหมาะสม” ในที่นี้คือการพิจารณาจาก ความสะดวกของตนเองเป็นสำคัญ เพราะบางคนอาจจะสะดวก ออกกำลังกายในช่วงเช้า คือตืน่ แต่เช้า ออกกำลังกาย แล้วค่อยอาบน้ำ แต่งตัวไปทำงาน ซึ่งก็จะมีข้อดีตรงที่เป็นการกระตุ้นให้ร่างกาย กระฉับกระเฉงสดชืน่ ตัง้ แต่เช้า ขณะทีบ่ างคนอาจสะดวกออกกำลังกาย ในช่วงเย็น เพราะอยากใช้เวลานอนให้เต็มที่ และสามารถเปลี่ยน ช่วงเวลารถติดหลังเลิกงานตอนเย็นมาเป็นเวลาของการออกกำลัง กายแทนได้ ส่วนสถานที่ ก็ควรเลือกสถานที่ออกกำลังกายที่สามารถ ออกกำลังกายได้อย่างสะดวกทุกวัน เช่น ไปเดิน-วิ่ง ปั่นจักรยาน รำมวยจีน ฯลฯ ในสวนสาธารณะใกล้บ้านหรือใกล้ที่ทำงาน หรือ แม้แต่เดิน-วิ่งอยู่ในหมู่บ้านเพื่อจะได้ไม่ต้องเหนื่อยกับการเดินทาง ไปออกกำลังกายจนท้อใจไปเสียก่อน และหากบางท่านทีม่ กี ำลังทรัพย์ จะเลือกซื้อเครื่องออกกำลังกายบางอย่างมาไว้ที่บ้านเลยก็จะเพิ่ม ความสะดวกได้ไม่นอ้ ย เพราะสามารถออกกำลังกายไปพร้อม ๆ กับ การทำกิจกรรมอย่างอื่น เช่น ฟังข่าว ดูรายการโปรดจากทีวี หรือ อ่านอีเมลล์จากหน้าจอไอแพด เป็นต้น

“ตัวชวยที่ 4” เปนเร�องของการ “ตั้งเปาหมายเล็กๆ แลวคอยขยายใหใหญขน้ึ ” เพราะการตัง้ เป้าหมายเล็กไว้กอ่ น

จะทำให้เป้าหมายในการออกกำลังกายของคุณสำเร็จได้ง่ายขึ้น และมีส่วนช่วยให้มีกำลังใจที่จะออกกำลังกายต่อไปเรื่อยๆ โดย ให้พยายามตั้งเป้าหมายที่สามารถวัดผลได้เป็นรูปธรรม เช่น ตั ้ ง เป้ า หมายว่ า ในสั ป ดาห์ แ รกของการออกกำลั ง กายคุ ณ จะ วิ่งจ็อกกิ้งอย่างต่อเนื่องให้ได้ 15 นาที จากนั้นก็ค่อยๆ เพิ่มเวลา การวิ่งให้มากขึ้นครั้งละ 5-10 นาทีต่อสัปดาห์ จนสามารถวิ่งได้ อย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 30 นาที และ 1 ชั่วโมงตามลำดับ... หรือ หากมีเป้าหมายอยู่ที่การลดน้ำหนัก ก็อาจกำหนดน้ำหนักที่ต้อง การลด เช่น ครึง่ กก.ในเดือนแรกก่อน จากนัน้ จึงค่อยๆ เพิม่ จำนวน น้ำหนักทีต่ อ้ งการลดลงไปเรือ่ ยๆ กระทัง่ สามารถทำได้สำเร็จตาม เป้าหมาย

32

Fit

For...

มาถึง “ตัวชวยที่ 5” ซึง่ เป็นตัวช่วยทีส่ ำคัญไม่นอ้ ยไปกว่าตัวช่วย อืน่ ๆ คือการ “สรางแรงบันดาลใจ และใหรางวัลกับตัวเอง” เช่น หากคุณอยากออกกำลังกายโดยมีเป้าหมายอยูท่ ก่ี ารลดน้ำหนัก ก็อาจหารูปของคนทีค่ ณ ุ คิดว่าเป็นไอดอล หรือรูปของคนทีม่ รี ปู ร่าง อย่างทีค่ ณ ุ อยากจะเป็นมาไว้หน้าจอโทรศัพท์มอื ถือ หรือติดไว้ทห่ี น้า เครื่องออกกำลังกายของคุณ เพื่อเป็นแรงบันดาลใจให้คุณทุกครั้ง ที่เห็น...ว่าสักวันคุณจะต้องมีซิคแพคหรือมีรูปร่างอย่างนี้ให้ได้ และทุกครัง้ ทีส่ ามารถทำตามเป้าหมายเล็กๆ ได้สำเร็จก็นา่ จะนึกถึง “รางวัล” ให้กบั ตนเองด้วย เช่น อาจจะซือ้ ชุดออกกำลังกายชุดใหม่ หรือรองเท้ากีฬาคู่ใหม่ หรืออุปกรณ์ที่ใช้ควบคู่ไปกับการออกกำลัง กายชิน้ ใหม่ อย่างนาฬิกาวัดการเต้นของชีพจร หูฟงั เพลงดีไซน์ใหม่ ทีอ่ ยากได้มานานเพือ่ ให้สามารถฟังเพลงทีช่ อบได้ระหว่างออกกำลังกาย ไปด้วย ซึ่งนอกจากจะจูงใจให้อยากออกกำลังกายมากขึ้น ทุกครั้ง ที่ใส่ชุดนี้หรือรองเท้าคู่นี้ หรือใช้หูฟังชิ้นนี้...ยังเป็นการย้ำว่าคุณได้ ทำสำเร็จมาแล้วและจะทำเป้าหมายต่อไปให้สำเร็จได้เช่นกันที่น่า ทำอีกอย่างคือ...ถ่ายรูปตัวเองเก็บไว้เป็นระยะ ๆ โดยถ่ายเก็บตัง้ แต่ ก่อนเริ่มต้นออกกำลังกายครั้งแรก...แล้วก็ครั้งที่ 2 หลังจากออก กำลังกายไปแล้วประมาณ 1 เดือน ซึ่งแม้ว่าช่วงแรกๆ ที่เริ่มออก กำลังกายใหม่ ๆ อาจจะยังไม่เห็นความเปลีย่ นแปลงด้านกายภาพ ของตนเองมากนัก แต่เชื่อเถอะค่ะว่าหลังจากคุณออกกำลังกาย อย่างต่อเนื่องไปเรื่อยๆ พร้อมกับถ่ายรูปตัวเองเก็บไว้อย่างที่ แนะนำนี้ คุณจะมีโอกาสได้เห็นความเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นอย่าง แน่นอน ซึง่ ความเปลีย่ นแปลงทีเ่ กิดขึน้ จะกลายเป็นพลังให้คณ ุ อยาก ออกกำลังกายต่อไปเรื่อย ๆ และสำหรับใครที่มีเป้าหมายในการ ออกกำลังกายอยูท่ เ่ี รือ่ งของสุขภาพ คุณก็จะพบว่าตัวเองมีสขุ ภาพ ดีขึ้นหลังจากออกกำลังกายไปได้สักระยะ ไม่ว่าจะเป็นเรื่องอัตรา การเต้นของหัวใจดีขน้ึ ขณะทีค่ วามรูส้ กึ เหนือ่ ยล้าและความเครียด จากการทำงานลดลง สามารถนอนหลับได้อย่างสนิทและยาวนานขึน้ ก็เป็นไปได้ทั้งนั้นค่ะ

สุดท้ายคือ “ตัวชวยที่ 6” ทีอ่ ยากให้คนทีต่ อ้ งการ เริ่มออกกำลังกายได้นำมาใช้ควบคู่ไปด้วย เพื่อเพิ่มพลังใจให้ ตนเองและสร้างแนวร่วมในการออกกำลังกายคือการ “ชวน คนรูใจ หรือคนใกลตวั ” ไปออกกำลังกายด้วย เพราะไม่วา่ จะเป็น แฟน เพือ่ น หรือแม้แต่ “พ่อแม่พน่ี อ้ ง” ทีไ่ ปออกกำลังกาย ด้วยกันจะช่วยให้สนุกกับการออกกำลังกายมากขึ้น ไม่เหงา เหมือนกับการออกกำลังกายคนเดียว แถมยังเป็นการเพิ่ม ความปลอดภัยเพราะต่างฝ่ายต่างสามารถช่วยดูแลกันและกัน ในระหว่างออกกำลังกาย ทั้งยังสามารถพูดคุยให้กำลังใจ กันและกัน รวมถึงสามารถแลกเปลี่ยนข้อมูลต่าง ๆ ที่เกี่ยวกับ การออกกำลังกายระหว่างกันได้ด้วย ที่สำคัญคือ...การมีใครสักคนไปร่วมออกกำลังกาย จะไม่เพียงช่วยกระชับความสัมพันธ์และทำให้มติ รภาพแนบแน่น ขึน้ เท่านัน้ เพราะหากถึงวันดีคนื ดีขน้ึ มาแล้วคุณหรือคนข้างเคียง อีกฝ่ายเกิดรู้สึกขี้เกียจ งอแงไม่อยากไปออกกำลังกาย ก็จะ ส่งผลให้อีกคนต้องออกแรงกระตุ้นหรือดึงให้อีกฝ่ายเปลี่ยนใจ ก็ได้ อีกทั้งการได้เห็นความสำเร็จในการพิชิตเป้าหมายในการ ออกกำลังกายทีละขั้น ๆ ของคนที่ไปออกกำลังกายด้วยกัน ทุกวันก็จะเป็นแรงจูงใจและเสริมพลังใจให้กับอีกคน ไม่ให้ท้อ... ไม่ให้ถอยได้เป็นอย่างดี ถึงยังไงก็เชือ่ เหลือเกินว่า “ตัวชวย” ที่ “อุน่ ใจใกล้หมอ” นำมาฝากในฉบับนี้ จะสามารถเป็นพลังกระตุ้นให้คุณผู้อ่าน ได้เริ่มออกกำลังกาย...ได้ง่ายกว่าที่คิด อย่างแน่นอน ก่อนพลิกไปอ่านหน้าต่อไปก็ขอฝากให้คดิ ในใจไว้กอ่ น นะคะว่า อ่านจบเมื่อไหร่ก็จะวางหนังสือ...แล้วไปเริ่มออก กำลังกาย...ให้เพลิดเพลินเจริญใจตั้งแต่วันนี้เลย...

33

Chill Out ออกกำลังกายไมรูเบ�อ... โดยปกติการออกกำลังกายทั่วๆ ไปถือเป็นเรื่องที่ดี แต่จะดียิ่งกว่าหากมีการ ใช้เทคนิคเล็กๆ น้อยๆ เข้ามาเสริม ซึ่งจะช่วยให้พัฒนาประสิทธิภาพการออกกำลังกาย ได้เพิ่มมากขึ้นอย่างที่คุณคาดไม่ถึง!! เทคนิคง่ายๆ ที่ว่า... มีดังนี้ค่ะ

วางแผนการออกกำลังกายใหเปนระบบ

การกำหนดและวางแผนการออกกำลังกายจะช่วยให้รวู้ า่ การออกกำลังกายแต่ละ ครัง้ จะต้องทำอะไรบ้าง เช่น การกำหนดความถีใ่ นการออกกำลังกาย ความหนัก รูปแบบ การออกกำลังกาย และเวลา ทำให้ผอู้ อกกำลังกายมีจดุ มุง่ หมายมากกว่าการออกกำลัง กายโดยไม่ได้มีการวางแผน

ปรับใหเขากับไลฟสไตล

หากิจกรรมให้เข้ากับไลฟ์สไตล์ตัวเอง อย่างเช่นอาจพาสุนัขสุดรักออกมาวิ่ง พร้อมกัน ชวนครอบครัวมาปัน่ จักรยานหรือไม่กว็ ง่ิ พร้อมกัน จะทำให้เป็นกิจกรรมทีไ่ ม่ใช่ แค่เราคนเดียว แต่เป็นสิ่งที่มีคนอื่นเข้ามาเกี่ยวข้อง และตั้งตารอการทำกิจกรรมร่วมกัน

หาเพ�อนออกกำลังกาย

การมีเพื่อนออกกำลังกายไปด้วยกัน มีแนวโน้มว่าการออกกำลังกายแต่ละครั้ง จะมีความกระฉับกระเฉง คึกคักมากขึน้ เพิม่ ความรับผิดชอบและมีแรงจูงใจในการออก กำลังกายมากกว่าออกกำลังกายเพียงคนเดียว มีการศึกษาจากมหาวิทยาลัยมิชิแกน โดยการศึกษาทฤษฎีแรงจูงใจของโคห์เลอร์ พบว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกจะส่ง ผลดีมากขึน้ หากมีการออกกำลังกายเป็นกลุม่ เนือ่ งจากการออกกำลังกายของแต่ละคน จะส่งผลต่อแรงจูงใจของคนภายในกลุ่ม

ฟงเพลงคลอเบา ๆ

โรงพยาบาลเชียงใหม ราม CHIANGMAI RAM HOSPITAL

34

Fit life For...

เพลงถือเป็นอีกหนึง่ ตัวช่วยสำคัญทีท่ ำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึน้ เพลงสนุก ๆ ช่วยให้การวิ่ง การปั่นจักรยานมีสีสัน เพลงช้า ๆ จังหวะสบายหู ช่วยให้มี สมาธิ มีงานวิจัยตีพิมพ์ในวารสาร Sports Medicine and Physical Fitness ยืนยันว่า การฟังเพลงจังหวะสบายหูหรือเพลงป๊อปช้าๆ ในระหว่างที่วิ่ง จะช่วยให้อาสาสมัครวิ่ง ได้นานขึ้นได้ เมื่อเทียบกับอาสาสมัครกลุ่มที่ฟังเพลงจังหวะเร้าใจหรือไม่ฟังเพลงใดๆ ในขณะที่วิ่งเลย อย่างไรก็ตาม รสนิยมการฟังเพลงและประเภทของการออกกำลังกาย ทีแ่ ตกต่างกัน ก็อาจทำให้ใครหลายคนฟังทัง้ จังหวะเร้าใจและจังหวะช้าๆ ตามความชอบ ของแต่ละบุคคล

วางแผนออกกำลังกาย...

ฟต ของหัวใจและปอด

เพิ่มความ ดวย...

VO2Max

ศูนยเวชศาสตรการกีฬา โรงพยาบาลเชียงใหม ราม CHIANGMAI RAM HOSPITAL

ออกกำลังกายอยางไร หัวใจและปอดจึงแข็งแรง ?

บรรดาคนรักสุขภาพทั้งหลายอาจ เลือกรูปแบบการออกกำลังกาย หลายอยางที่แตกตางกัน แตมีเปาหมายอยางเดียวกัน... นั่นคือ ความหวังที่จะชวยให หัวใจและปอดของตัวเองแข็งแรงขึ้น โดยอาจไมทราบวาการออกกำลังกาย ดวยรูปแบบที่เลือกปฏิบัติมาตลอดนั้น... แมจะดูวารางกายแข็งแรงขึ้น แตการออกกำลังเกินขีดจำกัด หรือไมถูกวิธี ....อาจเปนการทำรายหัวใจและปอด จนเกิดเหตุการณ ไมคาดคิดขึ้นมาได!!!

36

Fit life For...

กองบรรณาธิการ

เคล็ด (ไมลับ) สำหรับเพิ่มสมรรถนะ

หัวอยใจ&ปอด างถูกวิธี...

ลองมาดูกนั สักนิดหนึง่ ก่อนดีไหมว่า “เคล็ด (ไม่ลบั )” ทีท่ มี งาน “อุน่ ใจใกล้หมอ” นำมาฝากในฉบับพิเศษนี้ จะช่วยป้องกันสกัดกั้นเหตุการณ์อันไม่คาดคิด รวมถึงจะ ช่วยให้การออกกำลังกายของท่านเป็นการช่วยเพิ่มสมรรถนะให้หัวใจและปอดอย่าง ถูกวิธแี ละมีประสิทธิภาพได้อย่างไร...แต่ตอ้ งขอกระซิบไว้กอ่ นนะคะว่า “เคล็ด (ไม่ลบั )” นี้เป็น “วิธีที่ส่งผลดี” ทั้งกับ “คนทั่วไปที่รักสุขภาพ รักการออกกำลังกาย” รวมไปถึง “นักกีฬา” ที่ต้องการเพิ่มสมรรถภาพทางการกีฬา หรือต้องการไปให้ถึงเป้าหมายที่ วางไว้อย่างได้ผลและปลอดภัย นอกจากนีย้ งั มีประโยชน์กบั ผูท้ ม่ี โี รคประจำตัวเกีย่ วกับหัวใจ ความดัน และ โรคประจำตัวอืน่ ๆ ทีต่ อ้ งการฟืน้ ฟูรา่ งกายให้แข็งแรงขึน้ ควบคูไ่ ปกับการควบคุมโรค ...ซึ่ง “เคล็ด (ไม่ลับ)” ข้อแรกที่ท่านผู้รู้ได้ระบุไว้คือ... ให้ความสำคัญกับการ “ตรวจ ประเมินค่าความฟิต” ของร่างกาย...ซึง่ หลายท่านทีเ่ ป็นแฟนคลับของ “อุน่ ใจใกล้หมอ” คงได้รบั ทราบข้อมูลทีว่ า่ ทุกวันนีม้ เี ทคโนโลยีใหม่ทเ่ี รียกกันว่า ‘CPET’ หรือเขียนเต็มๆ คือ Cardiopulmonary Exercise Testing ซึ่งเป็นที่ยอมรับจากวงการแพทย์ทั่วโลก แล้วว่าเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการประเมินสมรรถภาพของร่างกายโดยเฉพาะ “ปอด” กับ “หัวใจ” ด้วยการวัดอัตราการเผาผลาญก๊าซออกซิเจนสูงสุดขณะทีก่ ำลังออกกำลังกาย โดยมีชอ่ื ทีร่ จู้ กั กันเป็นมาตรฐานสากลว่า ‘VO2 Max’... ซึง่ หากผลการประเมินปรากฏ ออกมาว่าใครมีอัตราการเผาผลาญออกซิเจนสูง ก็แสดงว่า “ร่างกายมีความฟิตสูง” โดยไม่ต้องสงสัย ด้วยวิธที ถ่ี อื เป็น “มาตรฐานสากล” จึงทำให้แพทย์และบุคลากรผูช้ ำนาญการ ทราบได้อย่างแน่ชดั จากผลการทดสอบถึงประสิทธิภาพการทำงานของหัวใจและปอด ของแต่ละคนได้ทนั ทีวา่ ในขณะที่ “เขา” หรือ “เธอ” กำลังออกกำลังกายนัน้ ...ขีดจำกัด หรือโซนอันตรายในการออกกำลังกายทีห่ วั ใจและปอดจะรับได้อยูท่ ร่ี ะดับใด...รวมถึง “ใครที่เคยมีประวัติป่วยด้วยโรคหัวใจหรือโรคปอด” มาก่อนก็จะได้สิ้นสงสัยเกี่ยวกับ ปัจจัยเสี่ยงทั้งหลายแหล่ในกรณีที่ทำการออกกำลังกาย เพราะเมื่อได้เข้ารับการ “ตรวจประเมินค่าความฟิต” ของร่างกาย ด้วยเทคโนโลยีดงั กล่าวแล้วก็จะช่วยให้แพทย์ และผู้ชำนาญการสามารถให้คำแนะนำถึงรูปแบบและวิธีการออกกำลังกาย วิธีการ ตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจ การดูแลและสังเกตตนเองระหว่างการออกกำลังกาย รวมถึงความหนัก-เบาของการออกกำลังกาย และระยะเวลาในการออกกำลังกายที่ ถูกต้องเหมาะสม ซึ่งแตกต่างกันออกไปในแต่ละคน เพื่อให้ทุกคนสามารถพัฒนา ความฟิตของตนเองได้อย่างปลอดภัย...

นอกจากนีก้ ลุม่ คนทีจ่ ะได้ประโยชน์ อย่างยิ่งด้วยก็คือ “กลุ่มนักกีฬา” และ “คน ทัว่ ไปทีร่ กั การออกกำลังกาย” สำหรับนักกีฬา อาชีพ การตรวจด้วย CPET ถือเป็นส่วนหนึง่ ในการประเมินเพือ่ ออกแบบการฝึกซ้อมและ เพิ่มสมรรถภาพทางการกีฬา ส่วนคนทั่วไป ทีร่ กั การออกกำลังกายหรือสนใจการเล่นกีฬา ชนิดต่างๆ เมือ่ ถึงจุดหนึง่ ก็อาจก้าวข้ามจาก การออกกำลังหรือเล่นกีฬาแบบสมัครเล่นไป สู่การแข่งขัน บ้างก็ก้าวไปสู่การออกกำลังที่ หนักขึน้ แบบนักแข่ง ซึง่ ส่วนใหญ่ไม่เคยประเมิน ความฟิตหรือตรวจหาความเสีย่ งของร่างกาย ก่อนจะข้ามไปสูก่ ารออกกำลังกายทีห่ นักขึน้ อี ก ระดั บ จนอาจจะทำให้ เ กิ ด เหตุ ก ารณ์ ไม่คาดฝัน ดังทีเ่ ราเห็นได้จากข่าวในช่วงเวลา ที่ผ่านมา ซึ่งเป็นที่น่าเสียใจและน่าเสียดาย เพราะหลายๆ คนเป็นเจ้าของธุรกิจ กำลังสร้าง ครอบครัว มีอนาคตที่ดีรออยู่ ชีวิตจึงไม่ควร ต้องมาสะดุดเพราะเหตุการณ์ไม่คาดคิดจาก การออกกำลังกาย

จึงอาจกลาวไดวา... การตรวจประเมินความฟต ถือเปนขั้นตอนสำคัญสุดๆ สำหรับทุกคน...!! ที่อยากออกกำลังกาย

37

คราวนีก้ ม็ าว่ากันต่อถึง เคล็ด (ไม่ลบั ) ข้อที่ 2 ตามทีท่ า่ นผูร้ ไู้ ด้แจงไว้ นัน่ คือ ...การฝึกออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน...ซึง่ ครอบคลุมการออกกำลังกายหลายอย่าง เช่น การยกน้ำหนักด้วยดัมเบล หรือใช้นำ้ หนักของตัวเอง อย่างการวิดพืน้ การซิทอัพ ซี่งนอกจากจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงทนทานของกล้ามเนื้อ ยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพ การทำงานของระบบไหลเวียนเลือดและช่วยสร้างปริมาณออกซิเจนในกล้ามเนื้อ ทำให้ร่างกายนำออกซิเจนไปใช้ได้ดีขึ้น...โดยการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านเป็น การออกกำลังกายที่ไม่ทำให้เหนื่อยมากจนเกินไป จึงทำให้คนที่รักการออก กำลังสามารถยืดระยะเวลาการออกกำลังกายได้นานขึ้น ทุกวันนี้ “ผูป้ ว่ ยโรคหัวใจ” ทีค่ วบคุมโรคได้แล้ว จึงมักจะได้รบั คำแนะนำจาก แพทย์ให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิกและแบบใช้แรงต้านควบคู่กันไป ภายใต้การ ควบคุมดูแลตามคำแนะนำของแพทย์และผูเ้ ชีย่ วชาญ เพราะถึงแม้การออกกำลังแบบ ใช้แรงต้านอาจจะดูไม่เหนื่อยเหมือนการออกกำลังแบบแอโรบิก แต่การใช้น้ำหนักที่ มากเกินไป หรือการออกกำลังติดต่อกันนานเกินไปโดยไม่พักก็อาจส่งผลต่อการเต้น ของหัวใจ ความดันโลหิต และการหายใจได้ ส่วนคนทั่วไปที่มีสุขภาพร่างกายเป็นปกติ ซึ่งได้ผ่านการตรวจประเมินค่า ความฟิตของร่างกายมาแล้ว ผู้เชี่ยวชาญได้แนะนำการฝึกออกกำลังกาย แบบใช้แรงต้านไว้ว่า ควรเริ่มจากการออกกำลังกล้ามเนื้อมัดใหญ่ก่อน โดยมีหลักการคือให้หายใจออกขณะทีก่ ล้ามเนือ้ หดตัว และหายใจเข้าขณะ ที่กล้ามเนื้อคลายตัว เช่น ถ้าเป็นการออกกำลังกล้ามเนื้อ Biceps หรือ “กล้ามเนื้อ บริเวณต้นแขน”...ก็ให้หายใจออกเมือ่ งอข้อศอก และหายใจเข้าเมือ่ เหยียดข้อศอกออก นอกจากนี้ การยกน้ำหนักแบบดัมเบลควรเริม่ จากการเลือกดัมเบลทีม่ นี ำ้ หนักเหมาะสม ...คือ ยกได้โดยไม่รู้สึกหนักเกินไปและควรยกแค่ชุดละไม่กี่ครั้งก่อน คือ ประมาณ 12-15 ครั้งต่อ 1 ชุดโดยทำครั้งละ 2-3 ชุด... ต่อเมื่อรู้สึกว่าสามารถยกน้ำหนักขนาด ที่เคยยกอยู่ได้แบบสบายๆ ไม่ต่ำกว่า 2 ชุดจึงค่อยเพิ่มน้ำหนักของดัมเบลขึ้นครั้งละ ไม่เกิน 3 กิโลกรัม และควรมีเวลาหยุดพักหลังออกกำลังกายแต่ละชุดประมาณ 1 นาที... สำหรับการวิดพืน้ หรือซิทอัพก็ควรทำเป็นชุด ๆ ละไม่เกิน 15-20 ครัง้ ในระยะ แรกเช่นกัน และค่อย ๆ เพิม่ จำนวนครัง้ ให้มากขึน้ เมือ่ รูส้ กึ ว่าสามารถวิดพืน้ หรือซิทอัพ ตามจำนวนที่เคยทำได้แบบสบาย ๆ แล้วก็มาถึง “เคล็ด (ไม่ลับ)” ข้อสุดท้าย ซึ่งก็คือ “การออกกำลังกายแบบ ใช้แรงต้านให้ปลอดภัย สำหรับผูเ้ คยมีประวัตปิ ว่ ยด้วยโรคหัวใจและปอด”... ซึง่ ควรมี การฝึกออกกำลังกายเพื่อเพิ่มสมรรถนะให้หัวใจและปอดเช่นกัน แต่ที่สำคัญที่สุด... ห้ามลืม...ห้ามพลาดก็คือ...ท่านต้องไปให้แพทย์และผู้เชี่ยวชาญตรวจประเมินหาค่า ความฟิตด้วยเทคโนโลยี ‘CPET’ ให้ก่อน โดยปัจจุบันใน กทม.ก็มีอย่างน้อย 2 รพ. ที่ให้บริการในเรื่องนี้ ได้แก่ รพ.รามคำแหง และ รพ.สินแพทย์ แต่สำหรับท่านที่อาศัย อยู่ใน จ.เชียงใหม่ ก็สามารถแวะไปที่ รพ.เชียงใหม่ ราม ได้เลย เพราะนอกจากจะ ทำให้ทราบค่าความฟิตของร่างกายตนเองที่เป็นปัจจุบันแล้ว ยังจะได้รับคำแนะนำ จากแพทย์และผู้เชี่ยวชาญในเรื่องของวิธีการออกกำลังกายและข้อควรระวังต่างๆ ซึ่งจะทำให้สามารถออกกำลังกายได้อย่างมั่นใจและปลอดภัยหายห่วง 38

Fit

For...

ขอแถมท้ายด้วยข้อแนะนำเป็นพิเศษอีก 2-3 เรื่อง สำหรับผู้ที่เคยมีประวัติการป่วยด้วยโรคหัวใจหรือปอดว่า เพือ่ ลดความกังวล และเพิม่ ความมัน่ ใจเรือ่ งความปลอดภัย ในการออกกำลังกายยิ่งขึ้น ทุกครั้งที่ออกกำลังกายก็ควร พกพา “นาฬิกาวัดชีพจรและอัตราการเต้นของหัวใจ” ซึ่งปัจจุบันมีจำหน่ายแพร่หลายในราคาที่ไม่แพง บางรุ่น สามารถเตือนในกรณีที่หัวใจเต้นเกินค่าที่กำหนดไว้ได้อีก ด้วย เพราะการคอยสังเกตและตรวจสอบตนเอง ทัง้ ในช่วง ก่อนออกกำลังกาย ระหว่างการออกกำลังกาย และหลังการ ออกกำลังกาย คือข้อควรระวังอย่างหนึ่งของคนที่เคยมี ประวัติการป่วยด้วยโรคหัวใจหรือปอดมาก่อน คุณหมอ ผู้ชำนาญการอธิบายเพิ่มเติมว่า หากกำลังออกกำลังกาย แล้วพบว่าชีพจรเต้นเกินร้อยครัง้ ไม่ได้ถอื เป็นเรือ่ งผิดปกติ แต่หากมีอาการใจสั่น เจ็บหน้าอก หน้ามืด เป็นลม นั่น ต่างหากที่ถือเป็นสัญญาณบอกอันตราย นอกจากนี้ ก็ควรเตรียมความพร้อมเบื้องต้นก่อน การออกกำลังกายทุกครัง้ เช่น ควรรับประทานอาหารก่อน ออกกำลังกาย 1-2 ชัว่ โมง เพือ่ ให้รา่ งกายมีพลังงานเพียงพอ ในการออกกำลังกาย หลีกเลีย่ งการดืม่ เครือ่ งดืม่ ทีม่ คี าเฟอีนสูง สวมใส่เสื้อผ้าหลวมๆ ขณะออกกำลังกายเพื่อให้อากาศ ถ่ายเทได้สะดวก และงดออกกำลังกายกลางแจ้งในวันที่ อากาศร้อนจัด หนาวจัด มีฝนุ่ ละออง ควัน และไอเสียมาก ดังที่เป็นข่าวใหญ่ในช่วงที่ผ่านมา... อีกทัง้ ยังขอแนะด้วยว่า หากมีโรคประจำตัว ก็ไม่ควร ไปออกกำลังกายคนเดียว ควรมีผตู้ ดิ ตามทีส่ ามารถช่วยเหลือ เราได้ไปด้วย รวมถึงควรพกยาประจำตัว เบอร์ตดิ ต่อฉุกเฉิน ซึง่ ปัจจุบนั สามารถบันทึกเบอร์ฉกุ เฉินไว้ในโทรศัพท์ทส่ี ามารถ กดโทรได้เอง หรือให้ผู้ช่วยเหลือสามารถกดโทรได้โดย ไม่ต้องปลดล็อกหน้าจอ แต่เอาเป็นว่า ผูป้ ว่ ยทีเ่ คยมีประวัตกิ ารเป็นโรคหัวใจ หรือโรคปอดมาก่อนไม่ควรวิตกกังวลเกีย่ วกับการออกกำลังกาย จนเกินไป ยิง่ หากเป็นการออกกำลังกายอย่างถูกวิธภี ายใต้ คำแนะนำของแพทย์และผู้เชี่ยวชาญ มีการเตรียมความ พร้อมที่ดี และที่สำคัญคือผ่านการตรวจสภาพความฟิต มาแล้วก็มั่นใจได้ว่าปลอดภัยแน่ มีเทคโนโลยี ‘CPET’ ไว้ตรวจประเมิน “สมรรถภาพ หัวใจและปอด” ด้วยมาตรฐานสากลที่พร้อมให้บริการใน บ้านเราอย่างนีแ้ ล้ว น่าเชือ่ ได้เลยว่า “อุบตั ภิ ยั แบบไม่คาดฝัน” จะหดหายกลายเป็นตำนานไว้เล่าขานให้ลกู หลานได้เรียนรู้ เท่านั้น...

รูอยางนี้แลว... ตองหาโอกาสไปตรวจประเมิน ความแข็งแรงของหัวใจและปอด ดวย VO2Max ภายใตการดูแลและใหคำแนะนำ จากผูชำนาญการกันนะคะ... เพราะมีประโยชนมาก ทั้งกับผูที่รักการออกกำลังกาย นักกีฬาหรือผูมีโรคประจำตัว ที่ตองการฟนฟูความแข็งแรงของรางกาย บอกเลยวา...มีแต ไดประโยชน ไปเต็มๆ ดวยกันทุกคนคะ...

โรงพยาบาลรามคำแหง RAMKHAMHAENG HOSPITAL

โรงพยาบาลเชียงใหม ราม CHIANGMAI RAM HOSPITAL

39

ทันโรค

?

กองบรรณาธิการ

“໚¹âäËÑÇ㨔 ออกกำลังกายไดไหม

ปญหาคาใจมานานแลวสำหรับคนที่เปน “โรคหัวใจ” ซึ่งหากมองจากสภาพรางกาย โดยทั่วไปแลวยังไมมีลักษณะอาการแบบใดที่บงบอกถึงความผิดปกติถึงขนาดวาผูเคย พิสมัยการออกกำลังกายมากอน ตองงดเวน หรือบอกลา การออกกำลังกายไปเลยแมวา เจาตัวเองก็มิไดอยากใหเปนเชนนั้น... แตจะทำอยางไรไดในเม�อเปนที่ทราบกันดีอยูแลววา โรคนี้กับการออกกำลังหรือเลนกีฬานั้นแทบจะเปน “ไมเบ�อ-ไมเมา” เลยทีเดียว... ยิ่งมี การตั้งฉายายกยองวาเปนถึง “มัจจุราชเงียบ” ดวยแลวก็ยิ่งทำใหคนเปนโรคหัวใจ หรือ เคยผานการปวยดวยโรคหัวใจมาแลวยอมมีความหวาดระแวงจนถึงกับตองตัดใจยอม “ถอยหาง” จากการออกกำลังไวกอ นดีกวา... จึงสงผลใหวงการแพทยตอ งเก็บรวบรวม ไวไป “ทำการบาน” ตลอดระยะเวลาหลายตอหลายปที่ผานมาโดยไดทุมเทเวลาและความ พยายามในอันที่จะคนควาหา “คำตอบ” ที่จะเปนเสมือนกุญแจไขไปสู “ทางออก” ใหกับ บรรดาคุณหมอโรคหัวใจในฐานะที่เปน “ที่พึ่ง” ของผูปวยหรือผูที่ผานการปวยดวย โรคหัวใจมาแลว ไดมโี อกาสออกกำลังหรือเลนกีฬาอยางที่ใจรักโดยไมตอ งกังวลวาจะทำให ตัวเองจะตองเผชิญภัยจาก “มัจจุราชเงียบ” ขณะทีก่ ำลังมีความสุขกับการออกกำลัง หรือ เลนกีฬาตามที่ช�นชอบ...

“໚¹âäËÑÇ㨔

ควรปรึกษาแพทยกอนเริ่มออกกำลังกาย ดวยความหวงใยจาก... โรงพยาบาลรามคำแหง RAMKHAMHAENG HOSPITAL

40

Fit life For...

โรงพยาบาลเชียงใหม ราม CHIANGMAI RAM HOSPITAL

แต่หากได้พจิ าณาอย่างลึกซึง้ ถึงข้อเท็จจริงในยุคนีซ้ ง่ึ มีการ แพร่กระจายไปยังบรรดาคุณหมอผู้เชี่ยวชาญด้านโรคหัวใจแล้ว “ความกังวล” ที่ซึมลึกอยู่ในความคิดคำนึงของทั้งผู้ป่วยและผู้เคย ป่วยด้วยโรคหัวใจดังที่กล่าวมาแล้วนั้นได้กลับกลายเป็นว่า...

“การออกกำลังกาย” เปนหนทางสำคัญซึง่ สามารถ จะปองกันผูที่มีแนวโนมจะเปนโรคหัวใจ และยังสามารถ เยียวยาผูปวยโรคหัวใจใหกลับมาแข็งแรงและใชชีวิตตาม ปกติไดเชนกัน สำคัญอยู่ที่ว่า...การออกกำลังกายของผู้ป่วยโรค หัวใจจำเป็นต้องอยูใ่ นดุลยพินจิ ของแพทย์ผทู้ ำการรักษา อีกทัง้ ควร ได้รับการตรวจประเมินค่าความฟิตก่อนว่า แต่ละรายนั้นควรจะ ออกกำลังกายประเภทไหน อย่างไรจึงจะก่อให้เกิดประโยชน์สูง ที่สุด???

ซึง่ เท่ากับเป็นการ “สวนกระแสเดิม” ทีว่ า่ “ผูป้ ว่ ยโรคหัวใจ ไม่ควรออกกำลังกาย”... เพราะจะทำให้หัวใจทำงานหนักและอาจ ส่งผลให้เกิดอาการหัวใจวายเฉียบพลันได้ การรักษาโรคหัวใจโดย ทั่วไปจึงเน้นไปที่การกินยา...ทำบอลลูนขยายเส้นเลือด...หรือไม่ ก็เข้ารับการผ่าตัดเปลีย่ นลิน้ หัวใจดังทีท่ ราบกันนัน่ เอง ซึง่ ส่วนใหญ่ ล้วนได้เข้ารับการบำบัดรักษาและสามารถใช้ชีวิตได้ดังปุถุชนคน ทัว่ ไป เพียงแต่ยงั “ยึดติด” กับความคิดทีถ่ กู ฝังมาแต่ดง้ั เดิม แล้วก็ เลยดูเหมือนว่า...“ออกกำลังกาย” แทบจะกลายเป็น “ของต้องห้าม” เรื่อยมา!!!

“อุนใจใกลหมอ” ฉบับพิเศษที่ท่านถืออยู่นี้จึง

อาสามาทำหน้าที่ “ปลุกระดม” ให้ทา่ นผูอ้ า่ นซึง่ รวมถึงคนใกล้ชดิ ที่อยู่ในกลุ่มเดียวกับผู้ป่วยโรคหัวใจดังที่สาธยายมาเบื้องต้น ให้ได้เห็นตัวอย่างที่ยืนยันได้ชัดเจนว่าถึงจะเป็นโรคหัวใจก็ สามารถออกกำลังกายได้จริงๆ ทั้งยังมีส่วนช่วยทำให้อาการ ต่างๆ ของโรคดีขึ้น... สมรรถภาพต่างๆ ของร่างกายก็ฟิตขึ้น แข็งแรงขึ้น จนอาจพูดได้ว่าเปลี่ยนไปเป็นคนละคน...จากที่ เคยเป็น “คนป้อแป้” ซึ่งแค่เดินขึ้นบันไดได้แค่ 2 ชั้นก็เหนื่อย หอบจนตัวโยน กลายเป็นคนที่สามารถแบกเป้น้ำหนักร่วม 10 กก. โดยมีกล้องถ่ายรูป 3 ตัว กับเลนส์อีก 7 ตัว พร้อมขา ตัง้ กล้องขนาดใหญ่...ไปปีนเขาและเดินทางท่องเทีย่ วไปทุกแห่ง ที่อยากไปได้อย่างสบายๆ.... คนที่พูดถึงนี้ คือ “คุณชัยยุทธ ตันประทุมวงษ์” ... บุรษุ ซึง่ เปลีย่ นตัวเองจากทีเ่ คยอยูใ่ นสภาพ คนป่วยโรคหัวใจให้กลายเป็น “คนสุดฟิต” สามารถใช้ชวี ติ อย่าง ที่อยากจะเป็นด้วยเวลา 3-4 ปี หลังจากได้รับและปฏิบัติตาม คำแนะนำการออกกำลังกายอย่างถูกต้อง ถูกวิธีจากคุณหมอ และผูช้ ำนาญการด้านนี้ โดยเมือ่ ไม่นานมานีย้ งั ได้อาศัยประโยชน์ จาก “เทคโนโลยีใหม่” คือ “การวัดอัตราเผาผลาญออกซิเจน ในปอด” หรือ ‘VO2 Max’ ซึ่งมีการนำมาใช้ในวงการแพทย์ เมื่อไม่นานมานี้ในการตรวจประเมินค่าความฟิตของร่างกาย อีกด้วย...

41

“คุณชัยยุทธ” วัย 48 ป เล่าย้อนถีงอดีตที่เคยป่วย

เป็นโรคหัวใจเต้นผิดจังหวะ...เป็นโรคภูมิแพ้ ทำให้มีปัญหาเรื่อง การหายใจมาตลอด นอกจากนี้ ยังมีปญ ั หาเรือ่ งกล้ามเนือ้ แขนขา ไม่ค่อยแข็งแรงพ่วงมาอีก...โดยระบุว่า

ที่จริง...ก่อนจะเข้ารับการ ประเมินค่าความฟิตด้วย ‘VO2 Max’ ผมได้พยายาม ออกกำลังมาตลอด ควบคู่กับความกังวล เพราะไม่แน่ใจว่าจะเป็นผลดีหรือผลเสียต่อตัวเอง ซึ่งเป็นโรคหัวใจกันแน่ ยิ่งพอออกกำลังกายหนักๆ แล้วรู้สึกเหนื่อยก็ยิ่งวิตกว่าเราเหนื่อย เพราะออกกำลังกายเกินขีดจำกัด หรือเหนื่อยเพราะอาการของโรคถูกกระตุ้น... จนเมื่อได้ทดสอบประเมินด้วย ‘VO2 Max’ จึงรู้ว่าที่เราเหนื่อยตอนออกกำลังกาย เป็นภาวะเหนื่อยตามปกติจากที่หักโหมเกินไป ไม่ใช่ความเหนื่อยจากอาการของโรค... ทำให้คุณหมอแนะนำถึงจุดที่เหมาะสมในการออกกำลัง พอได้รู้อย่างนี้ก็ไม่กลัวแล้ว...ความกังวลมันหายไปเลย... ไม่กลัวจะหัวใจวาย...ไม่กลัวว่าจะวูบ... ไม่กลัวว่าตัวเองจะหยุดหายใจไปเฉยๆ อีก...แล้ว ก็เกิดความมุ่งมั่นที่จะออกกำลังกายอย่างเต็มที่มากขึ้น... เพราะผลจากการดสอบ ‘VO2 Max’ บอกให้รู้แล้วว่าขีดจำกัดของเราอยู่ที่ไหน เราจึงเพียงแค่ต้องคอยเช็คระดับอัตราการเต้นของหัวใจ โดยดูจากเครื่องวัดที่พกติดตัว เพื่อคอนโทรลการออกกำลังกายของตัวเอง ให้มีอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในระดับที่เหมาะสม... ไม่ให้เกินขีดจำกัดที่ตัวเราจะรับได้ ซึ่งต่างจากเมื่อก่อนที่ผมไม่เคยรู้เลยว่าอัตราการเต้นของหัวใจ ในระหว่างการออกกำลังกายของผมควรเป็นเท่าไหร่

42

Fit

For...

แค่ได้ฟังจากคนอื่น โดยบางคนบอกว่า... อย่าให้หัวใจเต้นเกิน 150 นะ... บางคนยังบอกว่าหัวใจเต้น 190 ก็ยังออกกำลังกายต่อได้แบบสบาย ๆ แต่นั่นคือเขา.... เพราะสำหรับบางคนนั้นแค่ 170 ก็อาจถึงตายได้!! เพราะแต่ละคนจะมีสมรรถภาพร่างกาย ที่ต่างกันออกไปและไม่มีทางรู้ได้เลย ว่าขีดจำกัดในการออกกำลังกาย ของตัวเองคือเท่าไหร่ ถ้าไม่ได้ผ่านการตรวจวัด เพื่อประเมินค่าความฟิตของร่างกาย มาก่อน...

นอกจากนีแ้ ล้ว “คุณชัยยุทธ” ยังสรุปด้วยว่าก่อนทีจ่ ะรูจ้ กั ‘VO2 Max’ นั้น เมื่อใดที่ไปเข้ารับการตรวจหัวใจคุณหมอก็จะใช้เทคโนโลยีวัดคลื่นหัวใจ ทีเ่ รียกว่า EKG โดยให้นอนนิง่ ๆ ซึง่ ในชีวติ จริงแล้วคนเราไม่ได้อยูน่ ง่ิ ๆ แบบนัน้ ตลอดเวลาขณะที่หัวใจทำงาน... อีกอย่างคือการตรวจระบบทำงานของปอด ก็ต้องอยู่นิ่ง ๆ และหายใจสูดอากาศเข้าปอดให้เต็มที่ ซึ่งจะแตกต่างกับการ หายใจในระหว่างทีใ่ ช้ชวี ติ โดยต้องทำโน่นทำนีอ่ ยูต่ ลอดเวลา พอได้เข้ารับการ ตรวจวัด ‘VO2 Max’ ซึง่ ต้องทำขณะทีเ่ ราออกกำลังกาย ซึง่ ใกล้เคียงกับสภาพ การใช้ชีวิตจริงโดยมีคุณหมอและผู้เชี่ยวชาญคอยดูแลตลอดเวลาเพื่อจะได้ ไม่เกิดเหตุการณ์ไม่คาดคิดระหว่างทีก่ ำลังทำการทดสอบ...และเมือ่ มีผลการ ทดสอบออกมาให้ทราบแล้ว คุณหมอและผูเ้ ชีย่ วชาญก็จะร่วมกันวางแผนการ ออกกำลังกายให้ผู้เข้ารับการทดสอบต่อไปได้อย่างมั่นใจ

...เมื่อก่อนผมไม่เคยรู้เลยว่าเวลาที่ตัวเองไปวิ่งออกกำลังกาย ควรจะใช้ความเร็วขนาดไหน หรือควรต้องวิ่งเป็นระยะทางเท่าไหร่ แต่พอเข้ารับการทดสอบประเมินผลแล้วทำให้รู้ว่า... ถ้าผมจะวิ่ง มาราธอน หรือ “ฮาฟท์” มาราธอน ผมควรวิ่งด้วยความเร็วเท่าไหร่เพื่อให้ได้ตามระยะทางที่กำหนดไว้ และปลอดภัยกับตัวเอง...หรือเวลาเล่นเวทในฟิตเนสก็ทำให้ผมทราบว่า คลาสไหนที่ผมสามารถเล่นได้ หรือคลาสไหนที่ควรจะเลิก อย่างบางคลาสที่มีกิจกรรมที่เล่นแล้วอัตราการเต้นของหัวใจ ขึ้นไปถึง 200 ผมก็เลิกเล่น แล้วเปลี่ยนมาเป็นการเล่นท่าเดี่ยวๆ ที่มีเวลาให้พักแทน... ที่สำคัญของการทดสอบ ประเมินความฟิตของร่างกายด้วย ‘VO2 Max’ ไม่ได้มีราคาแพง ทำให้สามารถเข้ารับการตรวจประเมินได้บ่อย ๆ...อย่างปีนี้ ผมทดสอบแล้วรู้ว่าสมรรถภาพความฟิตของตัวเองอยู่ขนาดนี้ ปีหน้าก็จะมาทดสอบใหม่เพื่อให้รู้ว่าความฟิตของผมเพิ่มขึ้น หรือลดลงมากน้อยแค่ไหน...

ที่ยกมาแทบจะทั้งดุ้นอย่างนี้แล้วก็ยังไม่ครบทุกประเด็นที่ “คุณชัยยุทธ” ได้เล่าไว้นะครับ เพียงแต่เนื้อที่ของเรา ร่อยหรอเข้ามาทุกทีแล้ว เอาเป็นว่าขอแถมอีกนิดเผื่อว่าจะได้ช่วย “สะกิด” ให้ทุกท่านที่ป่วยหรือเคยป่วยด้วยโรคหัวใจ ได้ทราบว่าบุรุษหนุ่มวัย 48 ปีที่เคยป่วยด้วยหัวใจเช่นกันมีความมุ่งมั่นถึงขั้นใด... “...ข้อมูลที่ได้ทราบจากการทดสอบประเมิน ‘VO2 Max’ ช่วยทำให้รู้ว่าสมรรถภาพของร่างกายเรา หรือ ความ สามารถทางกีฬาของเราจะยังสามารถพัฒนาต่อไปได้อกี แค่ไหน...เมือ่ ก่อนผมไม่เคยกล้าวิง่ มาราธอน แต่ตอนนีก้ ส็ ามารถ ตั้งเป้าให้ตัวเองแล้วว่าจะเริ่มไปอย่างแน่นอน...มีเป้าหมายจะไปวิ่งมาราธอนขึ้นดอยอินทนนท์ด้วยครับ” เห็นหรือยังว่าประโยชน์ของเทคโนโลยีการวัดอัตราเผาผลาญออกซิเจนขณะออกกำลังกาย หรือ ‘VO2 Max’ ได้ก่อให้เกิด “แรงบันดาลใจ” แก่ผู้เคยป่วยด้วยโรคหัวใจอย่างกรณีของ “คุณชัยยุทธ” ได้มากน้อยเพียงใด...

43

อาหารที่เหมาะกับสุขภาพหัวใจ

กองบรรณาธิการ

´Õ µ Í ‹ 㨠กับ... สุดยอดอาหารบำรุงหัวใจของคุณ “ËÑÇ㨔 คือ อวัยวะที่สำคัญอย่างยิ่งในระบบกลไกของร่างกาย

และต้องได้รับการดูแลไม่ต่างไปจากอวัยวะส่วนอื่นๆ กันเลยทีเดียว ตราบใดที่ หัวใจคุณยังเต้นอยู่ การดูแลและบำรุงก็ต้องทำควบคู่กันไปเช่นกัน ดังนั้น... อาหารจึงมีส่วนสำคัญอย่างยิ่งที่จะส่งผลให้หัวใจของคุณมีประสิทธิภาพ ในการทำงานได้อย่างสัมฤทธิ์ผล เรามีคำแนะนำเกี่ยวกับอาหารที่ดี ต่อใจมาให้คุณผู้อ่านได้ตระเตรียมและจัดหามาเพื่อบำรุงหัวใจ กันหลากหลายชนิด เพื่อให้เหมาะกับการดูแลสุขภาพของคน ในยุคสมัยนี้ซึ่งถือว่าเป็นสิ่งที่สำคัญมาก เพราะเราต้องเจอ ทั้งฝุ่นละออง สารเคมีต่าง ๆ มากมาย รวมถึงการใช้วิถีชีวิต ประจำวันไม่ว่าจากการใช้เครื่องสำอาง การกินอาหาร ทุกมือ้ ซึง่ อาจจะเป็นปัจจัยทีจ่ ะทำให้สขุ ภาพหัวใจทรุดลง ไปเรื่อย ๆ แต่เมื่อมีมารก็ต้องมีฮีโร่ และฮีโร่ที่เราพูดถึง กันในบทความนี้ก็คือ อาหารบำรุงหัวใจนั่นเอง! เรา มาดูกันนะคะ ว่าฮีโร่ที่ว่าจะมีตัวไหนกันบ้าง...

1 »ÅÒá«ÅÁ͹ เป็นปลาทีม่ ไี ขมันดีกว่าปลาอืน่ ๆ หรือจะเรียก ได้วา่ เป็น ซุปเปอร์สตาร์ของปลาก็ว่าได้ เนื่องจากมีปริมาณกรดไขมัน โอเมก้า 3 ที่อุดมสมบูรณ์ ช่วยลดความเสี่ยงของภาวะหัวใจ เต้ น ผิ ด จั ง หวะ (irregular heart beat) และ หลอดเลื อ ดแดง (atherosclerosis) ช่วยลดคราบไขมันสะสมหรือตะกรันไขมันที่ผิว หลอดเลือดและลดไตรกลีเซอไรด์ได้ดี เราแนะนำให้กนิ ปลาแซลมอน และควรกินปลาที่มีไขมันดีอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง

44

Fit life For...

2 ¢ŒÒÇâÍ µ เส้ น ใยไม่ ล ะลายน้ ำ ใน ข้าวโอ๊ตช่วยลดการดูดซึมไขมัน และคอเลสเตอรอลในลำไส้ไม่ให้ เข้าสู่กระแสเลือด

3 ºÅÙàºÍà ÃÕè ไม่เพียงแค่บลูเบอร์รี่เท่านั้น นะคะ แต่รวมถึงตระกูลเบอร์รอ่ี น่ื ๆ เช่น สตรอเบอร์รี่ ราชเบอรี่ เป็นต้น มีประโยชน์ต่อหัวใจมากเช่นกัน สาว ๆ ที่มีอายุตั้งแต่ 25 ปีขึ้นไป ควรกินผลไม้ตระกูลนี้เป็นประจำ จะช่วยลดความเสี่ยงของอาการ หัวใจวายลงได้ถึง32% (เมื่อเทียบ กับคนที่กินน้อย) อีกทั้งยังมีสาร แอนโทไซยานินและฟลาโวนอยด์ ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วย ลดความดันโลหิตและขยายหลอด เลือดหัวใจได้ดี

4 ´Òà ¡ªçÍ¡â¡áŵ หากกินดาร์กช็อกโกแลต ทุกวัน จะช่วยลดอาการหัวใจวาย และโรคหลอดเลือดสมองในคนทีม่ ี ความเสี่ยงสูงได้ และจะต้องเป็น ช็อกโกแลตทีท่ ำจากโกโก้อย่างน้อย 60-70% ด้วยนะคะ สาเหตุทม่ี นั ดี ต่อใจมากมายนั่นเป็นเพราะว่า ดาร์กช็อกโกแลตนัน้ มีสารฟลาโวนอยด์ ชนิดหนึง่ ทีเ่ รียกว่าโพลีฟนี อล ซึง่ จะ ช่วยให้ปรับสภาพความดันโลหิต ลดปัจจัยการแข็งตัวของเลือด

45

5 ¾×ªµÃСÙÅÊŒÁ

6 ¶ÑèÇàËÅ×ͧ

เราจะพบสารฟลาโวนอยด์มาก ในพืชตระกูลส้มค่ะ ผู้หญิงที่กินผลไม้ ประเภทนีเ้ ป็นประจำ จะช่วยลดความเสีย่ ง ต่อการเกิดโรคหลอดเลือดสมองตีบได้ถงึ 19% นอกจากนี้ มะนาว ก็ยงั มีวติ ามินซีสงู ซึง่ มีความสัมพันธ์กบั การป้องกันความ เสีย่ งต่อการเป็นโรคหัวใจได้ แต่ให้ระวัง น้ำส้มที่ใส่น้ำตาลเพิ่มนะคะ ควรดื่ม น้ำส้มคัน้ สดและไม่เติมความหวานจาก น้ำตาลเป็นดีที่สุดค่ะ

ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองได้แก่ เต้าหู้และนมถั่วเหลืองเป็นเคล็ดลับ ทีด่ ใี นการเพิม่ สารอาหารอย่างโปรตีน ในมือ้ โปรดของคุณ โดยไม่ทำให้ไขมัน และคอเลสเตอรอล เพิม่ ขึน้ เลย เพราะ จากถัว่ เหลืองมีไขมันไม่อม่ิ ตัวเชิงซ้อน แน่นอนว่าดีตอ่ สุขภาพมีไฟเบอร์ วิตามิน และเกลือแร่ ทีส่ ามารถช่วยลดความดัน โลหิตได้ ซึง่ ถ้าเทียบกับนมหรือ โปรตีน ชนิดอื่นโปรตีนจากถั่วเหลืองถือว่า สามารถลด LDL หรือคอเลสเตอรอล ที่ “ไม่ด”ี ได้อย่างมีประสิทธิภาพมาก กว่าค่ะ

8 ÁÐà¢×Íà·È

9 ¶ÑèÇ

เปรียบเป็นราชินแี ห่งพืชผักสำหรับ ความงามเลยก็ว่าได้ เป็นแหล่งอาหาร ชัน้ ดีทม่ ี ไี ลโคปีนสูงช่วยต่อต้านอนุมลู อิสระ กำจัดคอเลสเตอรอล ที่ “ไม่ด”ี ออกไป จากร่างกาย แถมยังมีแคลอรี่น้อยและ มีนำ้ ตาลในปริมาณทีต่ ำ่ รับรองว่าดีตอ่ ใจ แน่นอนค่ะ

46

Fit

For...

ในทีน่ เ้ ี รารวมถึงอัลมอนด์ วอลนัท พิสตาชิโอ ถัว่ ลิสงและถัว่ แมคคาเดเมีย ซึง่ ทัง้ หมดนีม้ นั ดีสำหรับหัวใจของเรา ด้วยนอกจากนีใ้ นถัว่ ยังมีวติ ามินอี และ กรดไขมันโอเมก้า 3 ซึง่ ช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี สามารถช่วยลดความ เสี่ยงของปัญหาหัวใจได้ดีเลยทีเดียว ค่ะ

7 Áѹ½ÃÑè§ ไม่มีเหตุผลที่จะหลีกเลี่ยง มันฝรัง่ ในมือ้ อาหารของคุณ เพียง เพราะมันมีสขี าวและดูคล้ายแป้ง (แน่นอนว่าการกินแป้งเยอะก็ไม่ได้ ส่งผลดีตอ่ ร่างกายเท่าไหร่นกั ) แต่ ตราบใดที ่ ค ุ ณ ไม่ ไ ด้ ส วาปาม “มันฝรั่งทอด” เข้าไป มันก็ยังเป็น พืชที่ดีต่อใจคุณค่ะ! มันฝรั่งนั้น อุดมไปด้วยโพแทสเซียมทีส่ ามารถ ลดความดันโลหิตได้ และมีไฟเบอร์ สูง ซึ่งสามารถลดความเสี่ยงต่อ โรคหัวใจได้ดี

10 ¾×ªµÃСÙŶÑèÇ

เช่น ถัว่ เลนทิล ถัว่ แขก ถัว่ พู ถั่วฝักยาว ซึ่งเป็นแหล่งโปรตีน ชัน้ เยีย่ มทีไ่ ม่มไี ขมันเลวร้าย คนที่ กินพืชตระกูลถั่วอย่างน้อยสี่ครั้ง ต่อสัปดาห์ จะมีความเสีย่ งต่อการ เป็นโรคหัวใจลดลง 22% อีกทัง้ ยัง ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ของคนทีเ่ ป็นโรคเบาหวานได้ ซึง่ การ ลดระดับน้ำตาลในเลือดเป็นกุญแจ สำคัญในการช่วยหลีกเลีย่ งภาวะ แทรกซ้อนของโรคเบาหวาน ซึง่ หนึง่ ในนั้นคือโรคหัวใจนั่นเองค่ะ

11

¹éÓÁѹÁС͡ºÃÔÊØ·¸Ôì

น้ำมันมะกอกช่วยลดความเสีย่ ง ต่อการเป็นโรคหัวใจวายได้ถึง 30% เป็นแหล่งไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ สามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล และระดับน้ำตาลในเลือดได้ดี

12 äǹ á´§

13 ªÒà¢ÕÂÇ

โพลีฟีนอลที่พบในไวน์แดง เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีฤทธิ์ ต้านการอักเสบได้ดี ช่วยลดความ เสียหายต่อดีเอ็นเอ กำจัดอนุมลู อิสระ ได้ดกี ว่าสารต้านอนุมลู อิสระชนิดอืน่ ๆ และการดืม่ ไวน์เป็นประจำในปริมาณ พอสมควร (ไม่ใช่ดื่มจนเมานะคะ) จะช่วยป้องกันภาวะหัวใจวายได้ โดยเฉพาะในสาว ๆ

เครื่องดื่มยอดนิยมของชาว เอเชียนี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพแต่ ชาเขียวก็มีคาเฟอีน สำหรับผู้ป่วย โรคหัวใจบางอย่างที่ไวต่อคาเฟอีน ก็ควรงดหรือดืม่ ในปริมาณน้อยแม้วา่ Polyphenol จะมีประโยชน์ก็ตาม

14 ºÃçͤâ¤ÅÕè ¼Ñ¡â¢Á áÅФйŒÒ

15

คะน้า มีแคโรทีนอยด์สูงซึ่งทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระและ มีเส้นใยสูง เต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ กรดไขมันโอเมก้า 3 ทีด่ ตี อ่ หัวใจ ในหนึ่งมื้ออาหารของเราควรมีผักใบเขียวอยู่ด้วย 40% เพราะดีต่อร่างกาย และหัวใจจริง ๆ ค่ะ

¡Òá¿

การดืม่ กาแฟเป็นประจำทุกวัน จะช่วยลดความเสีย่ งต่อการเสียชีวติ จากโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหลอดเลือดสมองหรือจากสาเหตุ อื่นๆ ลดลงถึง 15% ถ้าคุณเป็นคอ กาแฟอยู่แล้วก็ไม่ต้องกังวลในส่วน นี้ แต่อาจจะลดน้ำตาลทีใ่ ส่ลงไปสัก ครึ่งหนึ่งเพื่อผลดีต่อสุขภาพ และที่ สำคัญ ไม่ควรดืม่ กาแฟมากเกิน 5 ถ้วย ต่อวันนะคะ

16 ÍÐâǤÒâ´

17 ·Ñº·ÔÁ

ผลไม้เนื้อนุ่มรสชาติอร่อยนี้ มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นเดียวกับ น้ำมันมะกอก อะโวคาโดอุดมไปด้วย ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวซึ่งช่วยลด ปัจจัยเสีย่ งของโรคหัวใจ นอกจากนี้ ยั ง มี ส ารต้ า นอนุ ม ู ล อิ ส ระ และ โพแทสเซียมสูงอีกด้วย

ในทับทิมมีสารต้านอนุมูล อิสระมากมายรวมทัง้ โพลีฟนี อลและ แอนโทไซยานิน ทีช่ ว่ ยยับยัง้ การแข็ง ของหลอดเลือดแดงได้ดี แต่ถ้าใคร ทีไ่ ม่คอ่ ยพิสมัยในผลไม้ชนิดนีม้ ากนัก จะกินแอปเปิ้ลแทนก็ได้ไม่ว่ากัน

รู้อย่างนี้แล้ว อย่าลืมเติมอาหารต่างๆ ข้างต้นลงในเมนูอาหาร ประจำวันบ้างนะคะ ไม่ใช่เพื่อใคร แต่มันดีต่อใจของเราเอง ....

47

มือใหมอยากออกกำลังกาย

กองบรรณาธิการ

หลายเร�องนารู สำหรับ...

ผูช�นชอบ

“การออกกำลังกาย”

ต

อ งยอมรั บ ว่ า ยุ ค นี ้ เ ป็ น “ยุคทอง” ของคนรักการออกกำลังกาย อย่างแท้จริง โดยสามารถสังเกตได้จาก ความใส่ใจของผู้คนที่ใช้ชีวิตอยู่ในเมือง ไม่วา่ จะเป็นทีไ่ หนจังหวัดใดก็จะสามารถ สัมผัสได้ถึง “ความตื่นตัว” ของผู้คนที่อยู่ แต่ละแห่งแต่ละด้วยการให้เวลากับการ ออกกำลังกายด้วยวิธีต่างๆ ตามที่เป็น ความพอใจหรือความสันทัดของแต่ละคน ไม่วา่ จะเป็น การเดินเร็วๆ การวิง่ เหยาะๆ การเต้น การแกว่งแขน ยกขาอยู่กับที่ใน บ้านก็มี หรืออยูใ่ นสนามหน้าบ้านก็ไม่นอ้ ย ทีเดียว แถมยังมีการทำโยคะ การเต้น แอโรบิก ซึ่งไม่ว่าจะเป็นการออกกำลัง ด้วยวิธใี ดก็ตอ้ งคำนึงถึงปัจจัยทีเ่ กีย่ วข้อง กับตัวผูอ้ อกกำลังทัง้ ในเรือ่ งของ อายุ และ สุขภาพ ไปพร้อมกัน...จากนั้นจึงค่อย พิจารณาว่า เราเองนั้นเหมาะกับการ ออกกำลังกายแบบไหนทีใ่ ห้ประโยชน์กบั เรามากทีส่ ดุ เพราะหากออกกำลังกายไป ตามกระแสหรือตามคนอื่นไปเรื่อยโดย ไม่คำนึงให้รอบคอบรอบด้านแล้วก็อาจ 48

Fit life For...

ไม่เกิดประโยชน์ใด ๆ กับตัวเองและแถม มักพูดกันว่า...ให้กล้ามเนือ้ หลักๆ ได้ทำงาน ยังอาจมีโทษคือร่างกายได้รับบาดเจ็บ เช่น กล้ามเนือ้ ที่ แขน ขา ท้อง คอ รวมทัง้ ปอดและหัวใจ...และเพราะเหตุนเ้ี ขาจึงมี พ่วงมาอีก... คำแนะสำหรับมือใหม่ทอ่ ี ยากออกกำลังกาย โดยเฉพาะผู้ที่จัดว่าอยู่ในข่าย ไว้หลายประเด็นทีอ่ ยากให้ได้ทราบกันไว้... “มือใหม่” ที่แค่อยากลองหรือมิฉะนั้นก็ อย่างแรกก่อนทีจ่ ะเริม่ พาตัวเอง อยูใ่ นกลุม่ “ผูย้ งั ขาดประสบการณ์” และ “ความชำนาญ” ซึ่งอาจยังไม่รู้ด้วยซ้ำว่า เข้าสู่ “โหมด” ออกกำลังกาย คือ...ควร จะเริ่มต้นตรงไหนอย่างไรเพื่อให้ตัวเอง ปรึกษาแพทย์และเข้ารับการตรวจร่างกาย ได้กา้ วสูก่ ารออกกำลังกายทีด่ แี ละเหมาะสม โดยเฉพาะผู้ที่ไม่คุ้นเคยกับการใช้กำลัง ...ด้วยเหตุน้ี การทำความเข้าใจในหลักของ อย่างหนักและผูท้ ม่ี อี ายุตง้ั แต่ 45 ปีขน้ึ ไป การออกกำลังกายจึงถือเป็นเรื่องจำเป็น ซึง่ การตรวจร่างกายจะช่วยให้แพทย์ตรวจ เพื่อจะได้ช่วยให้เกิดการเผาผลาญไขมัน พบปัญหาสุขภาพบางอย่างที่อาจทำให้ ออกจากร่างกายอย่างเหมาะสม โดยมี เกิดอาการบาดเจ็บขณะออกกำลังกายได้ หลักง่ายๆ ในการออกกำลังกายเพือ่ สุขภาพ อีกทั้งยังช่วยให้สามารถวางแผนการ ทีด่ นี น้ั สำคัญทีส่ ดุ คือ “การเริม่ ต้น” ดังนัน้ ออกกำลังกายได้อย่างเหมาะสม และ หากเราเริม่ ต้นออกกำลังกายอย่างเหมาะสม ปลอดภัยด้วย นอกจากนี้ เพื่อให้การ จึงถือเป็นจุดเริม่ ต้นอันจะนำมาซึง่ สุขภาพ ออกกำลังกายเป็นไปอย่างถูกต้องและ ที่ดีโดยอย่างแรกที่ต้องทำความเข้าใจ ส่งผลดีตอ่ สุขภาพ...จึงได้แนะนำวิธปี ฏิบตั ิ คือ...วิธีออกกำลังกาย ซึ่งวิธีที่ถูกต้อง สำหรับผูจ้ ะเริม่ ออกกำลังกายให้ตอ้ งเตรียม เหมาะสมจะต้องให้กล้ามเนือ้ หลัก ๆ หรือ ความพร้อมรอบด้าน โดย “ตัง้ เป้าหมาย” กล้ามเนือ้ ชุดใหญ่ได้เคลือ่ นไหว หรือทีเ่ รา ไว้กอ่ นด้วยการเขียนแผนการออกกำลังกาย

ทีจ่ ะช่วยให้บรรลุเป้าหมายทีต่ ง้ั ไว้ ซึง่ อาจ เริม่ ด้วยการตัง้ เป้าหมายเล็กๆ ทีส่ ามารถ ทำได้ แล้วค่อยๆ ตัง้ เป้าหมายให้ใหญ่ขน้ึ เมือ่ ร่างกายปรับตัวได้และแข็งแรงขึน้ ซึง่ วิธกี ารนีจ้ ะช่วยให้ออกกำลังกายตามแผน ทีว่ างไว้จนสำเร็จ รวมทัง้ ช่วยกระตุน้ และ สร้างกำลังใจให้ตัวเองอีกด้วย ข้อต่อมา คือ “ฝึกออกกำลังกาย ให้เป็นนิสัย” ซึ่งเป็นอีก 1 ปัจจัยสำคัญ ที่จะช่วยให้ทำตามเป้าหมายได้สำเร็จ ซึง่ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็น ระยะเวลานานจะช่วยสร้างนิสัยรักการ ออกกำลังกาย มีงานวิจัยที่พบว่าการ ปรับเปลีย่ นลักษณะการใช้ชวี ติ โดยหันมา ดูแลสุขภาพตนเองเป็นวิธีหนึ่งที่จะช่วย ให้มีสุขภาพที่ดีในระยะยาว นอกจากนี้ การจัดตารางเวลาเพือ่ ออกกำลังกายหรือ ออกกำลังกายในเวลาเดิมทุกวันก็เป็นวิธี ทีด่ ที จ่ี ะช่วยเสริมสร้างการออกกำลังกาย ให้เป็นนิสัยในระยะยาวได้ นอกจากนีย้ งั ได้แนะนำ “วิธฟี ติ ร่างกายอย่างง่าย ๆ สำหรับผู้ที่เริ่มออก กำลังกายใหม่ๆ” สำหรับผู้ไม่เคยออก กำลังกายมาก่อนจึงอาจเริ่มด้วยการ เสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกายและ สุขภาพที่ดีเสียก่อนด้วยวิธีการที่เรียกว่า “คาร์ดโิ อ” ซึง่ จะช่วยให้อตั ราการเต้นของ หัวใจเร็วขึ้น โดยอาจเริ่มออกกำลังกาย แบบแอโรบิกอย่างการเดินหรือวิง่ ประมาณ 20-30 นาที 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ และ วัดว่าการออกกำลังกายที่ทำอยู่นั้นหนัก เกินไปหรือไม่ด้วยการพูด หากสามารถ พูดคุยได้ตามปกติโดยไม่หอบเหนื่อย จนเกินไปแสดงว่าออกกำลังกายอยู่ ในเกณฑ์ ท ี ่ เ หมาะสมแต่ ห ากยั ง สามารถร้องเพลงขณะออกกำลัง กายได้กค็ วรเพิม่ ความหนักหน่วง ของการออกกำลังกาย ให้มากขึ้น

การฝึ ก กล้ า มเนื ้ อ อาจเริ ่ ม ฝึ ก กล้ามเนื ้ อมั ดใหญ่ โดยเลื อกอุ ปกรณ์ สำหรับฝึกกล้ามเนื้อที่สามารถยกได้เซ็ต ละ 8-12 ครัง้ แล้วค่อยๆ เพิม่ น้ำหนัก หรือ จำนวนครัง้ ให้มากขึน้ และเพือ่ ผลลัพธ์ทด่ี ี ควรบริหารกล้ามเนื้อสัปดาห์ละ 2 ครั้ง แต่ห้ามฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันติดกัน 2 วัน การออกกำลังกายแบบยืดหยุ่น สถาบันอบรมผูฝ้ กึ สอนการออกกำลังกาย แห่งสหรัฐอเมริกา (The American College on Exercise) แนะนำว่าควรยืดกล้ามเนือ้ แบบอยูก่ บั ทีค่ รัง้ ละ 10-30 วินาที สัปดาห์ ละ 3-7 ครั้ง ซึ่งการออกกำลังกายแบบ ยืดหยุน่ นีจ้ ะช่วยลดการสูญเสียมวลกระดูก ช่วยให้การทรงตัวดีขน้ึ และลดความเสีย่ ง ของการหกล้มในผู้สูงอายุอีกด้วย

ควร... ออกกำลังกาย นานแค ไหน?

วิทยาลัยแพทย์เวชศาสตร์การกีฬา อเมริกา (The American College of Sports Medicine) แนะนำว่าควรออกกำลังอย่างน้อย สัปดาห์ละ 150 นาที ด้วยการออกกำลังกาย แบบแอโรบิก เช่น เดินเร็ว ว่ายน้ำ จ็อกกิง้ หรือ ปั่นจักรยาน เป็นต้น โดยอาจทำเป็นเวลา 30 นาที 5 ครั้งต่อสัปดาห์ หรือ ทำครั้งละ 35-40 นาทีก็ได้ แต่ก็มีงานวิจัยหนึ่งที่พบว่า การออกกำลังกายอย่างน้อย 75 นาที 2 ครัง้ ต่อสัปดาห์ อาจให้ผลลัพธ์ที่ดีต่อสุขภาพ ทั้งนี้ ก่อนเริ่มต้นออกกำลังกาย เทียบเท่ากับการออกกำลังกายอย่างต่อเนือ่ ง ควรอบอุ่นร่างกายประมาณ 5-10 นาที ตลอดทั้งสัปดาห์ เพื่อกระตุ้นการไหลเวียนของ เลือดและเตรียมร่างกายให้ แม้การออกกำลังกายจะส่งผลดีตอ่ พร้อม เมื่อออกกำลังกาย สุขภาพ แต่การหยุดพักร่างกายก็ เสร็จก็ควรคลายกล้ามเนือ้ เป็นสิ่งที่สำคัญเช่นกัน เพราะการ เพื่อปรับอัตราการเต้น ออกกำลังอย่างหักโหมเกินไปอาจ ของหัวใจและความดัน เสีย่ งทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ เช่น เลือดให้กลับมาเป็น กล้ามเนือ้ ฉีกขาด กล้ามเนือ้ อักเสบ ปกติด้วย กระดูกหักล้า เป็นต้น ซึ่งอาการ เหล่านี้อาจนำไปสู่ภาวะการ ฝึกเกิน ( Overtraining Syndrome ) นอกจากนี้ อาจทำให้ระบบภูมคิ มุ้ กัน ร่างกายอ่อนแอ เสีย่ งต่อ การติดเชือ้ ระดับฮอร์โมน ในร่างกายไม่สมดุล มีอาการซึมเศร้าและ อาจเกิดอาการล้า เรื้อรังได้อีก ด้วย

49

เลือกออกกำลังกายอยางไร?

ใหเหมาะกับตัวเอง...

Cardio exercise

เป็นการออกกำลังที่เน้นการเพิ่มสมรรถนะของหัวใจและปอดเป็นหลัก ซึง่ มีหลายระดับความหนักเบา และรูปแบบการฝึกหรือออกกำลังทีแ่ ตกต่างกัน ตามความเหมาะสมและสภาพร่างกายของผูอ้ อกกำลัง การออกกำลังกายแบบ cardio อย่างเหมาะสมและสม่ำเสมอ ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของระบบหัวใจ และปอด ลดอัตราการเกิดโรคหัวใจและเสียชีวิตจากหัวใจวายได้

Resistant training เป็นการออกกำลังโดยใช้แรงต้าน เน้นไปที่การฝึกความแข็งแรง ของกล้ามเนือ้ เพือ่ ช่วยให้ระบบกล้ามเนือ้ และข้อต่อแข็งแรง นอกจากนัน้ ยังรวมการฝึกความยืดหยุ่น การทรงตัว และความคล่องตัวและการ ทำงานสัมพันธ์ในการเคลื่อนไหว ซึ่งจะช่วยลดการบาดเจ็บ ปวดตาม จุดต่างๆ จากท่าทางที่ไม่ถูกต้องลดอุบัติเหตุจากการหกล้มหรือการ ทรงตัวไม่ดี อีกทัง้ มวลกล้ามเนือ้ ทีเ่ พียงพอจะช่วยรักษาอัตราการเผาผลาญ พลังงานช่วยลดการเกิดโรคอ้วนได้ดีขึ้นอีกทางหนึ่งอีกด้วย

Low impact การออกกำลังกายแบบ Low impact อย่างการขี่จักรยาน ว่ายน้ำ เหมาะกับคนที่ มีปัญหาเรื่องข้อ เช่น น้ำหนักตัวมาก ข้อเข่าเสื่อม ส่วน Moderate to high impact หาก ออกกำลังอย่างเหมาะสม แรงกระแทกจะช่วยกระตุน้ ความหนาแน่นของมวลกระดูก ช่วย ป้องกันการเกิดกระดูกพรุนได้ หรือจะเป็นวิธีการออกกำลังหลักๆ ที่เป็นที่นิยมก็จะมี...

LISS low intensity sustained stage

50

Fit

For...

เป็นการออกกำลังความหนักต่ำอย่างคงทีเ่ ป็นระยะเวลาต่อเนือ่ ง เป็นการออกกำลัง ทีผ่ อู้ อกกำลังจะรักษาระดับการเต้นของหัวใจอยูใ่ นระดับปานกลางเป็นระยะเวลาต่อเนือ่ ง โดยส่วนใหญ่ควรจะเกิน 30 นาทีขึ้นไป ตัวอย่างเช่นการเดินเร็ว วิ่งเหยาะช้าๆ ว่ายน้ำ เหมาะกับผู้ที่เริ่มออกกำลังกายใหม่ๆ หรือผู้ป่วยระยะพักฟื้น

HIIT High intensity interval training เป็นการออกกำลังแบบความเข้มข้นสูงเป็นระยะ จะเป็นการออกกำลังที่ระดับความหนักสูง สลับ กับการออกกำลังแบบเบาหรือปานกลางสลับกันเป็นช่วงๆ วิธีนี้จะช่วยฝึกความแข็งแรงของระบบหัวใจ และปอดได้ดี เหมาะกับผู้ที่ออกกำลังกายมาได้ระยะหนึ่ง ไม่มีปัญหาสุขภาพ หรือออกกำลังกายภายใต้ การควบคุมดูแลของผู้เชี่ยวชาญ สำหรับเวลาทีเ่ หมาะสมในการออกกำลังกายแบบคาร์ดโิ อ สมาคมหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกาแนะนำว่า ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 30 -45 นาทีต่อวัน แต่อันตรายก็มีสำหรับคนที่ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ อย่างเอาเป็นเอาตายคือจะผอมๆ ซึ่งเคยพบว่าส่งผลให้หัวใจเสียหายเช่นกัน อย่างที่เคยมีคนหัวใจวาย เสียชีวิตคาลู่วิ่งนั่นแหละ เพราะฉะนั้นต้องระวัง ทุกอย่างต้องอยู่บนความพอดี

การออกกำลังกายเพ�อลดไขมัน ร่างกายของเราจะใช้พลังงานจากน้ำตาลในเลือด และไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ ในช่วงแรกของการออกกำลัง หลังจากนั้นจะสงวนน้ำตาลในเลือดสำหรับระบบที่ สำคัญคือสมอง และจะดึงพลังงานจากไขมันสะสมมาใช้ โดยส่วนใหญ่การดึง พลังงานจากไขมันจะเพิ่มขึ้นเมื่อออกกำลังต่อเนื่องเป็นระยะเวลา 30-40 นาที ขึ้นไป สำหรับผู้ที่เริ่มออกกำลังกายใหม่ๆ การออกกำลังอย่างหนักต่อเนื่องเป็น เวลาเกิน 30 นาทีอาจจะไม่ไหว ดังนั้น การออกกำลังความหนักปานกลาง โดยรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในระดับ 60-70% ของอัตราเต้น ของหัวใจสูงสุดในแต่ละช่วงอายุ จะทำให้สามารถออกกำลังกายต่อเนื่อง ได้เป็นระยะเวลานาน และอัตราการเผาผลาญจะเพิ่มขึ้นต่อเนื่องอีก 2-3 ชม. หลังออกกำลัง แต่หากไม่มีปัญหาสุขภาพและมีพื้นฐานการออกกำลังกาย การ ออกกำลังแบบ HIIT จะสามารถเผาผลาญพลังงานได้เร็วกว่าการออก กำลังแบบความเข้มข้นต่ำ อีกทั้งการเผาผลาญต่อเนื่องหลังออกกำลัง กายยังมีระยะเวลาที่ยาวนานกว่าถึง 24 ชม. ซึ่งจะให้ผลเร็วกว่าในการ ลดไขมัน

Body Weight resistant training เป็นการออกกำลังกายแบบแรงต้านทีใ่ ช้นำ้ หนักของตัวเอง เช่น การวิดพืน้ ซิทอัพ ลุกนัง่ ข้อดีของการออกกำลังวิธนี ค้ี อื ไม่ตอ้ งพึง่ พาอุปกรณ์ สามารถออกกำลังได้ทกุ ที่ การเคลือ่ นไหว ต้านแรงจากน้ำหนักตัวมีโอกาสที่จะบาดเจ็บจากการออกกำลังน้อยกว่าการออกกำลังด้วย การยกน้ำหนัก หากออกกำลังแบบ body weight training อย่างต่อเนือ่ ง ช่วยเพิม่ ความกระชับ ของกล้ามเนือ้ ทำให้รปู ร่างและท่าทางดี เมือ่ ร่วมกับการออกกำลังแบบแอโรบิก จะช่วยสร้าง ความแข็งแรงของทั้งระบบหัวใจและปอด และกล้ามเนื้อ ช่วยให้สุขภาพแข็งแรงทั้งระบบ

MHR (Maximum Heart Rate) เป็นแนวทางคร่าว ๆ ในการประเมินความหนักของการออกกำลังกาย แต่หากมีปญ ั หา สุขภาพ การตรวจประเมินโดยแพทย์และผู้เชี่ยวชาญ รวมถึงการทดสอบสมรรถภาพหัวใจ และปอด เช่น การตรวจ CPET จะช่วยให้การวางแผนการออกกำลังมีประสิทธิภาพ และ ปลอดภัยกว่า 51

จากใจ….นักปนลอคู

DR. No

วัย 66 ป “บยั่น”

ทั้งที่ปน 2 ลอขึ้นดอยสูงกวา 10 ครั้ง ยกนิ้วให ‘CPET’ ชวยยืนยัน

ความฟตของหัวใจ-ปอด ผานไปปีแล้วปีเล่ากับการจัด

กิจกรรม “พิชิตอินทนนท์-คนพันธุ์อึด” ภายใต้ ก ารริ เ ริ ่ ม ของ “ชมรมจั ก รยาน สมัครเล่นจอมทอง” เมือ่ 12 ปีทแ่ี ล้วและ ได้เติบโตก้าวหน้าด้วยผลงานจากคณะ กรรมการชมรมฯ ทีไ่ ด้ทมุ่ เทความคิดและ หยาดเหงือ่ จนนำมาซึง่ ชือ่ เสียงและความ โด่งดังในการพิชติ ดอยสูงสุดของประเทศ จนเป็นที่ท้าทายของบรรดานักปั่น 2 ล้อ อย่างกว้างขวาง...จากทีม่ จี ำนวนเริม่ แรก เพียง 300 กว่าคนและเพิม่ ขึน้ จากหลักร้อย กลายเป็นหลักพันถึง 4-5 พันในช่วงปีหลังๆ จนกระทัง่ ถึงปี 2561 ซึง่ เป็นครัง้ ที่ 11 ของ การจัดกิจกรรมนี้ ปรากฏว่าจำนวนนักปัน่ ได้พง่ ุ สูงขึน้ เป็น 7,800 คนโดยไม่มผี ใ้ ู ดคาดคิด และได้ส่งผลให้เกิดการ “ขยายตัว” เพื่อ ตอบสนองรองรับในทุกด้านโดยเฉพาะ การบริหารจัดการเพื่อให้บรรลุสู่ความ

52

Fit life For...

“สมบูรณ์แบบ” สูงสุดโดยมี “กรมอุทยาน แห่ ง ชาติ สั ต ว์ ป ่ า และพั น ธุ ์ พ ื ช ” เป็ น “เจ้ า ภาพร่ ว ม” จั ด ในฐานะที ่ เ ส้ น ทาง หมายเลข 1009 ซึง่ จะพานักปัน่ ไปสูย่ อด ดอยฯ นัน้ อยูใ่ นความดูแลรับผิดชอบของ “สำนักงานอุทยานแห่งชาติดอยอินทนนท์” โดยมี “ชมรมจักรยานสมัครเล่นจอมทอง” รับผิดชอบด้านบริหารจัดการกิจกรรม การปั่นทั้งระบบดังเช่นทุกปีที่ผ่านมา

“คณะกรรมการ” ของ “ชมรมจักรยาน สมัครเล่นจอมทอง” ที่ต้องลงมือลงแรง วางแผนและเตรียมการเพื่อความพร้อม ทุกด้าน โดยเฉพาะในแง่ของความพร้อม ตลอดเส้นทางทีน่ กั ปัน่ 7,800 รายจะควบ จักรยานคูช่ พี ไปสูเ่ ป้าหมายทีม่ รี ะยะทาง รวม 47 กิโลเมตร!!!

หนึง่ ในคณะกรรมการชมรมฯ ทีไ่ ด้รว่ ม โหม “งานช้าง” ระดับนี้ด้วยคือ “วิชัย ผลสำเร็จอย่างดีเยี่ยมของการจัด ลดาลลิตสกุล” หรือทีเ่ รียกขานกันว่า “เฮียมุม่ ” กิจกรรมครั้งที่ 11 เมื่อปีที่แล้วได้รับการ ผู้รับบทบาท “เลขาธิการ” และทำงานให้ เผยแพร่จากสื่อมวลชนอย่างกว้างขวาง ชมรมฯ ตั้งแต่แรกเริ่มมาจนได้รับการจด ทำให้เป็นทีร่ บั รูก้ นั ทัว่ บ้านทัว่ เมือง...แต่เรือ่ ง ทะเบียนเปลีย่ นเป็น “สมาคมจักรยานเพือ่ ที่ผู้คนส่วนใหญ่ไม่ได้ล่วงรู้ก็คือ...ความ สุขภาพจอมทอง” เมือ่ ปีทแ่ี ล้ว...และตอลด เหนื่อยยากลำบากกายของบรรดากลุ่ม เวลาทีผ่ า่ นมากว่า 12 ปีบนความรับผิดชอบ ในฐานะ “เลขาธิการ” ทำให้ “เฮียมุ่ม” มี ความเชี่ยวชาญช่ำชองอย่างมากกับการ ปั่น 2 ล้อในฐานะที่มีใจรักการออกกำลัง เป็นชีวิตจิตใจมาก่อน...และหนีไม่พ้นที่ ต้องหาเวลาไปออกกำลังรวมทั้งทดสอบ พลังการปั่นไปตามเส้นทาง 1009 ที่ช่วยให้ได้โลดแล่นไปพร้อมกับ เพิ่มความช่ำชองตลอดเส้นทาง สู่ยอดดอยอินทนนท์ไว้สำหรับ เตรียมความพร้อมให้แก่นกั ปัน่ ทีเ่ ข้าร่วมกิจกรรมทุกปีมาตลอด

เล่ามาถึงตรงนี้ก็คงพอช่วยให้ท่าน ผู้อ่านเดาออกว่า “เฮียมุ่ม” มีร่างกายที่ สมบู ร ณ์ แ ละมี ค วามพร้ อ มขนาดไหน จึงสามารถควบจักรยานคูก่ ายขึน้ -ลงดอย อินทนนท์ได้อย่างคล่องแคล่วขนาดนั้น... ต้องขอกระซิบว่าอย่าประมาท “หนุม่ ใหญ่ วัย 66 ปี” รายนี้เด็ดขาด ทั้งนี้เพราะมี หลักฐานชัดเจนทีย่ นื ยันได้ถงึ “ความฟิต” และ “ร่างกายที่แข็งแกร่ง” อย่างชัดเจน หลังจากเข้ารับการทดสอบตรวจประเมิน ความฟิตของปอดและหัวใจโดยการวัด อัตราเผาผลาญออกซิเจนของร่างกายขณะ ออกกำลัง ด้วย เทคโนโลยี ‘CPET’ ที่ รพ.รามคำแหง เมื่อไม่นานมานี้ โดยที่ “เฮียมุม่ ” ได้ทราบด้วยความประหลาดใจ ว่า...มีเทคโนโลยีแบบนี้ด้วยหรือ?? และ มีมานานหรือยัง??...เอาเป็นว่าหลังจาก ได้ทราบผลการประเมินจากที่ผ่านการ ทดสอบไปประมาณ 20 นาทีแล้ว “เฮียมุม่ ” กล่าวถึงเรื่องนี้ไว้อย่างไร...

ไม่เคยเข้ารับการตรวจวัดความฟิตของ ปอดและหัวใจมาก่อน แต่เมื่อทราบว่า รพ.รามคำแหงได้นำเทคโนโลยีวัดอัตรา เผาผลาญออกซิเจนในปอดขณะออกกำลัง มาให้บริการ ซึ่งจะช่วยป้องกัน ความเสี่ยง ได้อย่างมั่นใจ จึงมาเข้ารับการตรวจ ประเมินโดยไม่รอช้าเพื่อให้ตัวเองและ ครอบครัวสบายใจเวลาที่ไปออกกำลัง กับการปั่นจักรยาน...การมาทดสอบใน วันนี้ผมถือว่าเป็นกำไรจริง ๆ ครับเพราะ ว่ามันมีการวัดอัตราการเต้นของหัวใจ และความเสี่ยงที่หัวใจจะล่มสลาย...

เราจะทราบจากคุณหมอว่าเรามีสมรรถนะ ในการออกกำลังได้มากแค่ไหนเพียงใด แค่ไหนถึงจะถึงจุดเสี่ยงที่เราออกกำลัง ไม่มี Heart broken หรือว่าหัวใจวาย แบบที่มีข่าวกันบ่อยๆ นักกีฬาที่ออกกำลัง ประจำเต็มที่เวลาลงไปในสนามหรือ สนามปั่นก็ยังมีที่หัวใจล้มเหลวแล้วเสียชีวิต หากว่าใครมีโอกาสที่มาทดสอบเหมือนกับ ผมตอนนี้นะครับถือว่าเป็นเรื่องที่ดีมากๆ เราสามารถจะรู้สมรรถนะของร่างกายเรา ตั้งแต่ขั้นต้น ขั้นกลาง และขั้นสูงสุดว่า อยู่ในระดับไหน เราจะพัฒนาร่างกาย กล้ามเนื้อยังไงต่อไปตามที่คุณหมอ แนะนำครับ...

Scan QR Code

เพ�อชมคลิปตรวจสอบสมรรถภาพหัวใจและปอด คุณวิชัย ลดาลลิตสกุล หรือ “เฮียมุม” เลขาธิการ สมาคมจักรยานเพ�อสุขภาพจอมทอง

แถมท้ายด้วยบางส่วนจากคำอธิบาย จาก พญ.บัณฑิตา พงษ์ตัณฑกุล แพทย์ ผู้ชำนาญการโรคหัวใจ รพ.รามคำแหง ซึ่งเฝ้าดูแลระหว่างการทดสอบให้กับ “เฮียมุม่ ” ได้ชว่ ยให้ทราบข้อมูลหลายอย่าง เช่น “...ลักษณะของการแลกเปลี่ยนก๊าซ ออกซิเจนและคาร์บอนไดออกไซด์เป็นไป ในตามแนวทางของงานทีเ่ พิม่ ขึน้ ...ค่อยๆ เพิม่ ขึน้ อย่างช้าๆ อย่างเป็นปกติ เมือ่ หยุด ปั่นจักรยานพบว่าค่าลดลงตามที่ควรจะ เป็นในลักษณะปกติเช่นกัน ลักษณะของ การหายใจกับประสิทธิภาพของหัวใจเต้น ได้เป็นปกติดี อัตราการหายใจค่อยๆ เพิม่ สูง ขึ้นมาตามแรงฝืดหรือแรงต้านที่สามารถ ปัน่ ได้เพิม่ ขึน้ เรือ่ ยๆ ค่ะ สปีดดีคอ่ ยๆ เพิม่ ขึน้ ซึง่ คุณวิชยั เป็นนักปัน่ จักรยานก็จะมีความ ทนทานของกล้ามเนื้อระหว่างการปั่นได้ ค่อนข้างสูงมาก ปัน่ ได้ถงึ 109 เปอร์เซ็นต์ เป็นค่าทีค่ อ่ นข้างดีเลยทีเดียวเมือ่ เทียบกับ คนทีอ่ ายุ เพศ และวัยเดียวกัน ส่วนในเรือ่ ง ของความดันทีเ่ พิม่ ขึน้ ก็เป็นปกติในระหว่าง การออกกำลังกาย หลังจากหยุดออกกำลัง

ความดันก็สามารถลดลงได้เป็นปกติไม่มภี าวะ เสีย่ งต่อภาวะความดันสูง ซึง่ เมือ่ ประเมินสรุป รวมแล้ว สมรรถภาพทางกายของคุณวิชัยมี ความแข็งแรง มีความฟิตค่อนข้างดี ดูแนวโน้ม แล้วสามารถเข้าร่วมในระดับการแข่งขันได้ ส่วนในกราฟเป็นไปในลักษณะแนวทางทีเ่ ป็น ปกติทม่ี คี วามฟิตค่อนข้างสูงมาก ซึง่ ลักษณะ ค่าต่างๆ ทีเ่ ป็นไปในแนวทางทีเ่ ป็นปกติเช่นนี้ ไม่วา่ จะเป็นของกราฟหรือค่าทีว่ ดั ได้กถ็ อื เป็น ค่าทีป่ กติคะ่ เพิม่ ความมัน่ ใจในการออกกำลัง กายและในด้านความปลอดภัยได้ค่ะ” ถือได้วา่ เป็นคำยืนยันทีช่ ดั เจนและช่วย เพิ่มความมั่นใจได้มากขึ้น โดยไม่ต้องกังวล ถึงเรือ่ ง “น็อกกลางทาง” ระหว่างออกกำลังดัง ที่อยู่ในห้วงแห่งความคิดของใครๆ มาตลอด ไม่วา่ จะอยูใ่ นวัยใดก็ตาม แต่สำหรับ “ผูส้ งู วัย” อย่าง “เฮียมุม่ ” รวมทัง้ “ต้า พาราด็อกซ์” กับ “พีท-ธีธชั ” ซึง่ ได้รบั ประสบการณ์โดยตรงจาก การทดสอบด้วย เทคโนโลยี ‘CPET’ มาแล้ว ก็ได้กล่าวไว้ตรงกันคือ “หมดกังวล” ไปเลย สำหรับเรื่องที่เมื่อก่อนเคยคิดว่ามันจะสร้าง ปัญหา...

53

หนาจอลูวิ่งดูอยางไร...?

กองบรรณาธิการ

Pace : ความเร็วในการวิ่งบนจอ บอกอะไร...? กอนทีท่ า่ นผูอ้ า่ นจะได้รบั ทราบ

ที่จริงแล้วตัวเลขนั้นมันเป็นแค่ ข้อมูลถึงประโยชน์ของการออกกำลังกาย เพียงการคำนวณโดยคร่าวๆ เท่านัน้ โดย จากลูว่ ง่ิ ไฟฟ้าว่าจะได้ประโยชน์สงู สุดต้อง มีการศึกษาหนึ่งพบว่า ค่าเฉลี่ยที่แสดง ทำอย่างไรในหน้าถัดจากหน้านีน้ น้ั อุน่ ใจ อยู่บนหน้าจอเครื่องนั้นมักจะมากกว่า ใกล้ ห มอ ขอแนะนำเรื ่ อ งน่ า รู ้ ม าให้ ไ ด้ ความเป็นจริงอยูเ่ สมอ แต่กอ็ าจใกล้เคียง ทราบก่อนเพื่อความต่อเนื่องในเนื้อหาที่ กับความเป็นจริงมากที่สุดในขณะนั้น เชื่อมโยงกัน เพราะปัจจุบันกระแสการ ออกกำลังกายในฟิตเนสก็ได้รบั ความนิยม MIN/KM : ไม่แพ้การออกกำลังกายแบบอื่นๆ ตอบ ค่า PACE ของการเดินหรือวิ่ง โจทย์ความสะดวกสบาย และสามารถ ว่าใช้เวลากี่นาที ต่อ 1 กิโลเมตร เผาผลาญแคลอรีได้งา่ ยๆ เพียงแค่วง่ิ ตาม โปรแกรมเท่านัน้ แล้วก็จะทราบผลบนจอ ลูว่ ง่ิ ว่าเราสามารถเบิรน์ ไขมันได้มากน้อย กีแ่ คลอรี ซึง่ บางครัง้ ตัวเลขทีแ่ สดงอยูห่ น้า จออาจจะทำให้เรารู้สึกว่าสามารถเบิร์น ได้เยอะ แต่เอ๊ะ?? ทำไมยังรู้สึกสงสัยว่า มันใช่เหรอ? ตัวเลขนีเ้ ชือ่ ถือได้มากขนาด ไหน?

0.00% : ค่าความชันของสายพาน หน่วยเป็นเปอร์เซ็นต์

54

Fit life For...

35:00 : เวลาที่ใช้ในการออกกำลังกาย 35 นาที

ทีมงาน อุน่ ใจใกล้หมอ ได้รบั ความอนุเคราะห์ ข้อมูลดี ๆ ในเรื่องคำอธิบาย “วิธีการดู หน้าจอลู่วิ่งไฟฟ้า” จาก ผศ.ดร.สิทธา พงษ์พิบูลย์ ผู้ชำนาญการด้านการฟื้นฟู สมรรถภาพและการออกกำลั ง กาย รพ.สินแพทย์ ที่ได้ให้ข้อมูล ดังนี้ค่ะ 9:00 : ระยะเวลา 9 นาที ต่อ 1 กิโลเมตร

6.4 : ความเร็วของการเดินหรือวิ่ง 6.4 กิโลเมตร ต่อ 1 ชั่วโมง

ผศ.ดร.สิทธา พงษพิบูลย ผูชำนาญการดานการฟนฟูสมรรถภาพและการออกกำลังกาย โรงพยาบาลสินแพทย

ยิง่ ค่า Pace ต่ำเท่าไหร่ หมายความ ว่ายิ่งใช้เวลาน้อยในการวิ่งระยะทาง 1 กิโลเมตร หรือยิง่ น้อยยิง่ วิง่ เร็ว นอกจาก นี้ ก็ยงั ช่วยบอกความเร็วโดยรวมทัง้ หมด ตลอดระยะว่าใช้เวลาไปเท่าไหร่? ทำสถิติ ได้ดกี ว่าครัง้ ก่อนไหม? หรือ Pace สม่ำเสมอ ตลอดระยะทางการวิง่ หรือไม่? ซึง่ เมือ่ พอ ทราบความเร็วทีเ่ ราวิง่ หรือ Pace คูณกับ ระยะทางของสนามทีเ่ ป็นกิโลเมตร เราก็ จะพอรู้คร่าวๆ ว่าเราน่าจะใช้เวลาเท่าไร เช่น วิ่ง Pace 6 (วิ่งแบบความเร็วปกติ ไม่ถงึ ขนาดสุดกำลัง) ระยะทาง 10 กิโลเมตร ค่าเฉลี่ยน่าจะใช้เวลาประมาณ 60 นาที เป็นต้น ดังนั้น การรู้จัก Pace ของตนเอง จึงมีประโยชน์ต่อการวางแผนและการ พัฒนาการวิง่ ของผูว้ ง่ิ อย่างหนึง่ ด้วย คือ

Pace ที่ใช้ก็ควรที่จะเพิ่มความเร็วขึ้น แต่ลดระยะทาง เพื่อที่จะสามารถวิ่งได้ เร็วขึ้น เช่น ที่ระยะ 10 กิโลเมตร วิ่งเฉลี่ย Pace อยูท่ ่ี 6 นาที/กิโลเมตร แต่ถา้ ความ เร็วให้วิ่งสั้นลง เช่น 800 เมตร ต้องปรับ Pace ให้เร็วขึน้ ที่ 5.00 นาที/1 กิโลเมตร โดยทำซ้ำ 5 รอบ เป็นต้น

ถ้าวิง่ ต่ำกว่า Pace 8 (Pace 8-12) จะ อยูช่ ว่ งท้ายๆ ขบวนงานวิง่ เวลามักไม่แน่นอน ได้แก่ กลุม่ มือใหม่เพิง่ เริม่ วิง่ อยูแ่ นวหลัง ถ้าวิง่ ด้วยความเร็วกลางๆ ไปเรื่อยๆ (Pace 6-8 min/km) ได้แก่ กลุม่ ทีเ่ ริม่ วิง่ ได้มาซักระยะแล้ว อยูแ่ นวกลางส่วนหลัง และ ถ้าวิง่ ด้วยความเร็ว 2. ควบคุมความสม่ำเสมอ กลางๆ ค่อนไปทางเร็ว (Pace 5-6 min/km) เมือ่ ทราบ Pace ปกติ จะช่วยควบคุม ได้แก่ กลุม่ ทีม่ ปี ระสบการณ์อยูแ่ นวกลางส่วน ความเร็วของตัวเองไม่ให้วง่ิ เร็วไปหรือช้า หน้าหรือถ้าวิง่ ด้วยความเร็ว (Pace 4-5 min/km) ไปบางท่านชอบออกตัวแรงกว่า Pace กลุ่มแนวหน้า วิ่งชิงถ้วย และสุดท้ายถ้าวิ่ง ทีว่ ง่ิ ปกติ ซึง่ จะมีผลให้จกุ เสียดชายโครง ด้วยความเร็วมาก (Pace 3-4 min/km) ได้แก่ หรือช่วงระยะท้ายๆ แรงหมด แต่ถ้าคุม กลุ่มนักกีฬา Paceให้ นิ ่ ง จะสามารถลดโอกาสเกิ ด เหตุการณ์ดังกล่าวได้ ตามด้วยข้อ Watt :

1. สามารถนำไปกำหนดคาในการซอม 3. สรางกำลังใจ ซึง่ มีตง้ั แต่ “ซ้อมยาว (Long Run) เพื่อพัฒนาความแข็งแรง” Pace ที่ใช้ก็ ควรทีจ่ ะลดความเร็วลง เพิม่ ระยะทาง เพือ่ ทีจ่ ะสามารถวิง่ ในระยะทางทีไ่ กลขึน้ จาก เดิมได้ เช่น ทีร่ ะยะ 10 กิโลเมตร วิง่ เฉลีย่ Pace อยูท่ ่ี 6 นาที/กิโลเมตร แต่ถา้ วิง่ ระยะ ทีไ่ กลขึน้ เช่น 21 กิโลเมตร อาจจะต้องปรับ Pace ให้ช้าลง ที่ 6.30 นาที/1 กิโลเมตร หรือ “ซ้อม Interval เพือ่ พัฒนาความเร็ว”

4. บงบอกวาเราเปนนักวิ่งกลุมไหน

ทำสถิติได้ดีขึ้น Pace เป็นตัววัด ความเร็ ว ของตนเองหากเราสามารถ ทำลาย Pace ที่ดีที่สุดของตนเองได้ จะ เกิดความท้าทายและมีกำลังใจทีจ่ ะพัฒนา ให้ดียิ่งๆ ขึ้นและข้อ

เปนหนวยวัดพลังงาน เปนการบอก ความหนักของงานที่ทำ ณ ขณะนั้น ถาเดินเร็วขึ้นหรือวิ่งเร็วขึ้น คา Watt ก็จะสูงขึ้น

Met : เปนคาการใชเผาผลาญพลังงานของ รางกายโดยเทียบเปนการใชพลังงาน และการใชออกซิเจนสามารถบอกไดวา การเดินหรือวิ่งมีระดับความหนักเทาใด นอย ปานกลาง หรือมาก เชน งานที่ทำกี่ Watt ตองใชพลังงานกี่ Met

Calories : ปริมาณแคลอรีที่เราสามารถเผาผลาญ ในขณะที่เราเดินหรือวิ่งในขณะนั้น

55

ออกกำลังกายดวยลูวิ่งอยางไร...ไดประโยชนสูงสุด

กองบรรณาธิการ

เทคนิคใช... “ลูวิ่งอยไฟฟ า ” างมือโปร ความสะดวกสบายของการออกกำลังกายอีกประเภทหนึง่ ก็คอื การออกกำลังกาย บนลู่วิ่งสายพาน หรือภาษาอังกฤษเรียกว่า Treadmill เป็นการออกกำลังกายประเภท คาร์ดโิ อทีส่ ง่ ผลต่อการเต้นของหัวใจ ซึง่ ประโยชน์ทไ่ี ด้กค็ อื ทำให้กล้ามเนือ้ หัวใจแข็งแรงขึน้ โดยสามารถทำได้ทั้งการวิ่งหรือการเดิน ความสะดวกสบายที่ตอบโจทย์ผู้ที่ต้องการออก กำลังกายก็เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายในร่ม ไม่ขึ้นกับสภาพอากาศเนื่องจากบาง สถานการณ์ไม่สามารถออกกำลังกายกลางแจ้งได้ จึงทำให้การออกกำลังกายประเภทนี้ ได้รับความนิยมไม่น้อย ตอบโจทย์การใช้ชีวิตประจำวันของคนในยุคนี้ได้เป็นอย่างดี

ขอแนะนำ... ในการใช ลูวิ่งไฟฟา ใหไดประโยชนสูงสุด

Treadmill

56

Fit life For...

อบอุนรางกายกอนทุกครั้ง เม�อจะวิ่งบนลูวิ่งไฟฟา หลายคนเมือ่ จะออกกำลังกายด้วย การใช้ลวู่ ง่ิ ไฟฟ้าก็รบี กระโดดขึน้ เครือ่ งเล่น และเริม่ วิง่ ในทันที ทัง้ ๆ ทีจ่ ริงแล้ว ทุกครัง้ ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายอย่างไรก็ควร จะอบอุ่นร่างกายด้วยการยืดกล้ามเนื้อ ก่อนอยูเ่ สมอ เพราะการอบอุน่ ร่างกายนัน้ จะช่วยลดอาการบาดเจ็บทีจ่ ะเกิดจากการ ออกกำลังกายได้ ซึ่งถึงแม้คุณจะใช้ลู่วิ่ง แต่ถ้าไม่อบอุ่นร่างกายก่อน โอกาสบาด เจ็บก็มีสูงเหมือนเดิม

อยาชะเงอคอดูทีวีขณะกำลังวิ่ง บนลูวิ่งไฟฟา

โดยปกติไม่วา่ จะเป็นทีบ่ า้ นหรือใน ฟิตเนส ลูว่ ง่ิ ไฟฟ้าส่วนใหญ่กม็ กั จะถูกวาง เอาไว้อยู่ใกล้ๆ ทีวี และคงจะมีหลายๆ คนที่มักจะชอบชะเง้อคอหรือขยับขาไป เพือ่ ดูทวี โี ดยทีไ่ ม่รตู้ วั ซึง่ การทีเ่ ราชะเง้อคอ หรือขยับเท้าเป็นการทำให้กล้ามเนือ้ ส่วนใด ส่วนหนึ่งในร่างกายยืดออก ในขณะที่ กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกายกำลัง ขมวดแน่น และนั่นจะเป็นสาเหตุทำให้ กล้ามเนือ้ ทุกส่วนของเราไม่ได้ออกกำลัง กายอย่างเต็มที่ ฉะนั้นถ้าคุณอยากจะดู วิ่งใหอยูตรงกลางสายพาน โทรทัศน์ในขณะวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าไปด้วย การวิง่ ตรงกลางสายพานเพือ่ ป้องกัน ลองขยับเครื่องหรือย้ายมาเล่นเครื่องที่ ไม่ให้วง่ิ ใกล้กบั ตำแหน่งด้านหน้ามากเกินไป ตรงกับโทรทัศน์จะดีกว่า ซึง่ หากหน้าอกของคุณไปสัมผัสกับส่วนที่ เป็นแป้นก็หมายความว่าเข้าใกล้มากเกินไป

อยาใหความสนใจกับอยางอ�น... มากจนเกินไป เมือ่ เราออกกำลังกาย สิง่ ทีต่ อ้ งให้ ความสนใจเป็นพิเศษ ควรจะเป็นการออก กำลังกาย แต่ก็มีหลายๆ คนที่มักจะให้ ความสนใจกับนิตยสารหรือสมาร์ทโฟน ทีห่ ยิบติดมือมาด้วย ซึง่ สิง่ เหล่านีน้ อกจาก จะไม่มปี ระโยชน์กบั การออกกำลังกายแล้ว ยังส่งผลทำให้คณ ุ ออกกำลังกายได้ไม่เต็มที่ อีกด้วย เพราะฉะนั้นถ้าคุณอยากจะวิ่ง บนลูว่ ง่ิ ไฟฟ้าคงต้องวางของพวกนัน้ ลงแล้ว จะได้ไม่ตอ้ งเสียเวลาไปโดยเปล่าประโยชน์

อยาวิ่งบนลูวิ่งไฟฟา... ดวยโปรแกรมเดิมๆ ซ้ำๆ หลายๆ คน ที่ออกกำลังกายด้วย ลูว่ ง่ ิ ไฟฟ้ามักจะออกกำลังกายด้วยโปรแกรม เดิมๆ ซ้ำไปซ้ำมา ถึงแม้วา่ มันจะเป็นการ ออกกำลังกาย แต่มนั ก็ไม่ได้ชว่ ยทำให้การ ออกกำลังกายเห็นผลมากนัก เพราะร่างกาย เคยชินกับการออกกำลังกายแบบเดิมๆ ไปแล้ว ดังนั้น ถ้าหากคุณอยากจะออก กำลังกายอย่างได้ผล ลองปรับเปลี่ยน โปรแกรมในการวิง่ บ่อยๆ เพือ่ ท้าทายร่างกาย ตัวเอง ซึ่งนั่นจะทำให้การออกกำลังกาย เห็นผลมากขึ้น

หลีกเลี่ยงการจับราวจับ ของลูวิ่งไฟฟา การทีค่ ณ ุ จับราวของเครือ่ งลูว่ ง่ิ ไฟฟ้า จะทำให้จงั หวะการวิง่ ของคุณเสียไป ทำให้ วิง่ ได้ไม่เต็มทีแ่ ละไม่เป็นธรรมชาติ รวมถึง อาจส่งผลทำให้เกิดความเสี่ยงที่จะเกิด อาการบาดเจ็บได้ ฉะนัน้ อย่าไปสนใจทีจ่ บั หรือราวจับของลูว่ ง่ิ เด็ดขาด เพราะมันไม่ได้ สร้างเอาไว้ให้จับเวลาวิ่ง

ไมตั้งลูวิ่งไฟฟาใหชันมากจนเกินไป การออกกำลังกายทีด่ ไี ม่ใช่การสร้าง เสริมกล้ามเนื้อให้แข็งแรงมากๆ แต่เป็น การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความ แข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อที่ใช้เป็นประจำ ทุกวัน ซึง่ การตัง้ ลูว่ ง่ิ ให้สงู มากเกินไปก็จะ ทำให้คุณจะต้องใช้แรงในการวิ่งมากขึ้น เนื่องจากระดับลู่วิ่งที่ชัน และถ้าหากคุณ ปรับระดับการวิง่ ให้เร็วมากเกินไปก็อาจจะ ทำให้การออกกำลังกายหนักจนเกินพอดี

ข้อมูลจาก https://healthcare.9dee.com /วิธีใช้ลู่วิ่งไฟฟ้า

ปรับความเร็วของลูวิ่งไฟฟาใหเหมาะสม หลายคนมักจะคิดว่าการปรับความเร็ว ในการวิง่ ให้เร็วขึน้ นัน้ จะช่วยทำให้ออกกำลัง กายได้มากขึน้ ซึง่ จริงๆ แล้วไม่ใช่เลย เพราะ การปรับความเร็วของลูว่ ง่ิ ให้เร็วขึน้ นัน้ ก็นำมา สูก่ ารบาดเจ็บได้ ซึง่ ถ้ามันเร็วจนคุณไม่สามารถ ผ่อนความเร็วในการวิง่ ได้ เมือ่ คุณรูส้ กึ เหนือ่ ย และวิ่งตามไม่ทันก็อาจจะทำให้คุณตกจาก เครื่องและบาดเจ็บ ดังนั้น ปรับความเร็วใน การวิ่งให้เหมาะสมกับตัวเองจะดีกว่า

อยางไรก็ตาม ไมวาคุณจะตั้งเปาหมาย ที่จะวิ่งลูวิ่งไฟฟาไวสักแค ไหน ไมวาจะลดน้ำหนัก ออกกำลังกายเพ�อสุขภาพ หรือแมแตเตรียมตัวไปแขงวิ่งมาราธอน ก็สามารถจะหัดวิ่งบนลูวิ่งไฟฟาใหถูกวิธี อยางมือโปรไดเพ�อใหไดประโยชนสูงสุด ...เพราะไมเพียงแคมันจะทำใหคุณ วิ่งไดดีขึ้น และ วิ่งไดนานขึ้นเทานั้น ยังรวมถึงการใชลูวิ่งไฟฟาใหถูกวิธี และ วิ่งอยางถูกหลักสามารถชวยลด... ความเสี่ยงที่จะเกิดอุบัติเหตุหรือ อาการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดจาก... การวิ่งไดเปนอยางดี...

57

ออกกำลังกาย = ยารักษาโรค

ศูนยฟนฟูสมรรถภาพหัวใจและปอด ภายใตการดูแลโดยแพทยผูชำนาญการ

โรงพยาบาลรามคำแหง RAMKHAMHAENG HOSPITAL

0 2743 9999 โรงพยาบาลเชียงใหม ราม CHIANGMAI RAM HOSPITAL

0 5392 0300

0 2793 5000

เทคนิคบรรเทา...

ÍÒ¡ÒûǴ หลังออกกำลังกาย อาการปวดกล้ามเนือ้ หลังจากหยุดออกกำลังกายไปแล้วหลายชัว่ โมง หรือเรียกว่า DOMS (Delayed onset muscle soreness) เกิดจากการเกร็งตัวของกล้ามเนือ้ โดยการเกร็ง ของกล้ามเนือ้ อาจทำให้เกิดการฉีกขาดของเซลล์เนือ้ เยือ่ ซึง่ จะกระตุน้ ให้เกิดอาการเจ็บปวด ได้ขณะที่เกร็งตัวนั้นกล้ามเนื้ออาจจะหดสั้นลง (Concentric Contraction) หรือยืดยาวขึ้น (Eccentric Contraction) ซึ่งถ้าหากเราไม่ได้มีอาการปวดมากจนเกินไปก็ยังสามารถออก กำลังกายเบาๆ ได้

เคล็ดลับในการชวยบรรเทาอาการ DOMS : 1 ค่อยๆ เพิ่มความหนักของการออกกำลังกายโดยการใช้กฎเพิ่ม 10-20 เปอร์เซ็นต์ โดยค่อยๆ เพิ่มความเร็วระยะทางหรือการขึ้นเขาทีละน้อย 2. สวมใส่เสื้อผ้ารัดรูปสำหรับการออกกำลังกาย จะช่วยทำให้ลดอาการปวดกล้ามเนื้อ หลังออกกำลังกายได้ โดยลดการฉีกของกล้ามเนือ้ พยายามใส่ถงุ เท้าและกางเกงขาสัน้ ที่รัดรูป 3. แช่น้ำโดยใช้ดีเกลือ (Epsom Salt) 4. ดื่มน้ำทันทีหลังจากการวิ่ง ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าควรดื่มน้ำทุกๆ หนึ่งชั่วโมงเวลาวิ่ง 5. รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนสูงหลังจากวิ่งเสร็จ อาหารที่มีดัชนี น้ำตาลสูง อย่างมันอบเป็นตัวเลือกที่ดี เพราะสามารถดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้อย่าง รวดเร็ว ส่วนโปรตีนควรมาจากเนื้อที่ไม่มัน ไข่ นมสด และผัก 6. เพิม่ การคูลดาวน์ (Cool down) หลังการวิง่ เสมอ เดิน 10-20 นาทีหลังจากวิง่ เสร็จ จากนัน้ ก็ทำการยืดเส้น ในการยึดเส้นแต่ละครัง้ ให้ทำค้างไว้ 30 วินาทีโดยไม่ขยับ การนวดบำบัด สามารถเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและช่วยลดอาการบาดเจ็บได้ 7. อาบน้ำเย็นหลังจากการออกกำลังกายอย่างหนัก อาจช่วยป้องกันอาการปวดเนื่องจาก สามารถลดอาการอักเสบได้ ใช้นำ้ แข็งประคบบริเวณทีร่ สู้ กึ ว่าออกแรงมากเกินไป อีกทัง้ การว่ายน้ำเบา ๆ ก็สามารถช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อได้เช่นกัน

59

วิธีเลือกรองเทาออกกำลังกาย

กองบรรณาธิการ

เลือกรองเทาแบบไหน อยางไร

ใหเหมาะกับตัวเอง...

“ ลองถามพนักงานขายเพื่อหารองเท้าที่เราต้องการ หรือจะวัดขนาดอีกทีเพื่อความชัวร์ว่าเราใส่เบอร์อะไร โดยลองหลายๆ ยีห่ อ้ และหลายๆ รูปแบบ เพราะบางยีห่ อ้ แคบ บางยีห่ อ้ กว้างแม้จะเป็นเบอร์เดียวกัน ใส่รองเท้านัน้ เดินไปรอบๆ ร้าน เมือ่ เราได้รองเท้า ทีถ่ กู ใจแล้ว ก็ไปออกกำลังกายกันเลย รับรองว่าเราจะออกกำลังกายได้นานขึน้ กว่าเดิมแน่ ๆ เพราะการใช้รองเท้าคูท่ ใ่ี ช่มผี ลต่อคุณภาพ ของการออกกำลังกายและช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บและรักษาสุขภาพเท้าของเราอีกด้วย ” ขอเล่าประสบการณ์ทเ่ี กิดขึน้ กับตัวผูเ้ ขียนเองโดยตรงว่า ครัง้ หนึง่ เคยตัง้ เป้าในการออกกำลังกายไว้วา่ จะทำให้ได้ถงึ ชัว่ โมง แต่แล้ววิ่งไปไม่ถึงไหนก็เมื่อยซะแล้ว เลยนึกสงสัยว่าอาจเป็น เพราะเราไม่ค่อยได้ออกกำลังกายหรืออย่างไร หรือเข่าไม่ดีก็ไม่ แน่ใจ ก็เลยนำเรื่องนี้ไปเล่าให้เพื่อนฟังซึ่งเพื่อนคนนี้เป็นคนที่ ชอบออกกำลังกายเป็นอย่างมาก เขาถามกลับมาในเรื่องที่เรา ไม่ได้ใส่ใจว่ารองเท้าที่ใส่วิ่งเป็นแบบไหน?... มันเหมาะกับเท้า เช่น...การวิ่ง : ไม่ว่าจะเป็นการวิ่งบนลู่หรือนอกบ้าน ก็ควรเลือก ของเราหรือเปล่า ? ที่เหมาะรองรับการกระแทกของข้อเท้าและไม่หนักจนเกินไป นอก จากนี้ ยังมีกฬี าอีกหลายประเภททีต่ อ้ งใช้รองเท้าเฉพาะ เช่น ปีนเขา บอกได้เลยค่ะว่า ก็เคยได้ยินมาก่อนอยู่บ้างแต่ไม่ได้ มวยปล้ำ หรือแม้แต่กีฬาทางน้ำ เป็นต้น ให้ความสำคัญซักเท่าไหร่ คิดว่ารองเท้าผ้าใบแบบไหนก็ใส่ บาสเกตบอล : ควรเป็นรองเท้าที่รองรับการกระแทกของข้อเท้า ออกกำลังกายได้หมดไม่แตกต่างกัน มาดูกนั ว่าสาเหตุสว่ นหนึง่ เพราะเป็นกีฬาทีค่ อ่ นข้างกระโดด เราจะเห็นว่ารองเท้าบาสเกตบอล ที่ทำให้เราออกกำลังกายได้ไม่นานซึ่งนอกจากถ่วงท่าที่อาจ นั้นจะมีส้นรองเท้าค่อนข้างใหญ่เพื่อป้องการบาดเจ็บ ยากแล้ว ยังมีอุปกรณ์อีกอย่างหนึ่งที่สำคัญ นั่นก็คือ ‘รองเท้า’ เทนนิส : ควรเป็นรองเท้าที่เคลื่อนไหวไปมาได้ง่ายในสนามและ นั่นเอง ซึ่งถ้าเราไม่มีรองเท้าดีๆ ซักคู่ที่เหมาะสมก็อาจจะได้รับ ต้องเป็นรองเท้าทีไ่ ม่ลน่ื การเดิน ควรเป็นรองเท้าทีใ่ ส่ได้ทกุ วัน เพือ่ บาดเจ็บได้งา่ ยๆ เพราะการออกกำลังกายส่วนใหญ่ใช้กำลังจาก ช่วยให้การเดินของเรานานขึ้น ขาเป็นหลัก อย่างการวิ่งก็ใช้กำลังจากขาทั้งหมด เราจึงต้องหา รองเท้ามาเพื่อรองรับการกระแทก แต่รองเท้านั้นก็มีหลายแบบ หลายประเภท แล้วเราจะเลือกคู่ไหนดีล่ะ เพราะรองเท้าบางคู่ ออกแบบมาเพือ่ กีฬานัน้ ๆ เรามาใช้ขน้ั ตอนด้านล่างนีเ้ ลือกรองเท้า กันดีกว่า...

อันดับแรก...พิจารณาตัวเราวา

ออกกำลังกายแบบไหนมากที่สุด...

60

Fit

For...

เม�อเราเลือกประเภท...การออกกำลังกายไดแลว ก็ถึง...ขั้นตอนการวัดเทา 1. นำกระดาษมาวางที่พื้นหนึ่งแผ่น กระดาษนั้นควร ใหญ่กว่าเท้าเรา หรือ ใช้กระดาษ A4 ก็ได้ 2. ทำให้เท้าเราเปียก และทาบลงบนกระดาษที่เราวางไว้ 3. ดูรอยเท้าของเราว่ามีลักษณะอย่างไร ซึ่งรอยเท้านั้น แบ่งเป็น 3 ประเภท ด้วยกัน

ฝาเทาแบน หลังจากยกฝ่าเท้ามาแล้วเห็นว่าฝ่าเท้าของเราไม่มสี ว่ นเว้า ส่วนโค้งใดๆ เลย นั่นแปลว่าเป็นคนในกลุ่ม Over Pronation โดย เมือ่ วิง่ แล้วจะใช้งานส่วนของหัวแม่เท้าและส้นเท้าด้านนอกอย่างหนัก และเมือ่ วิง่ ด้วยความเร็ว เท้าและขามักจะวนเข้าด้านในโดยอัตโนมัติ ซึ่งเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่เท้าและสามารถเสียการทรงตัวได้ง่าย ดังนัน้ เพือ่ ป้องกันอาการบาดเจ็บและเพิม่ สมรรถนะในการวิง่ ของเรา คนฝ่าเท้าแบนควรเลือกรองเท้าแบบ Motion Control ซึง่ มีพน้ื รองเท้า ที่กว้างและหนักกว่าปกติ จะช่วยลดแรงกดทับและแรงกระแทกได้ และยังช่วยเรื่องการทรงตัวอีกด้วย

ฝาเทาสูง ลองมองดูฝา่ เท้าตัวเองแล้วพบว่ามีชว่ งโค้งด้านในสูง หรือ เมื่อเหยียบบนพื้นราบก็เห็นได้ว่ารอยเท้าแบ่งออกเป็น 2 ช่วง คือ ช่วงปลายเท้าและช่วงส้นเท้าชัดเจน นั่นหมายถึงว่าเราเป็นคนมี ฝ่าเท้าสูงซึ่งมีการวิ่งแบบ Under Pronation โดยจะใช้งานข้างเท้า ด้านนอกอย่างหนัก พร้อมกับแกว่งเท้าออกไปด้านนอกขณะวิ่ง ซึ่งทำให้ระยะระหว่างเท้าลงสู่พื้น และเกิดแรงกระแทกจากพื้น มากกว่าประเภทอืน่ ซึง่ เสีย่ งต่ออาการบาดเจ็บทีเ่ กิดขึน้ จากขาและ เข่า ทั้งนี้ เพื่อลดความรุนแรงที่อาจเกิดขึ้นควรเลือกรองเท้าแบบ Cushioned ซึ่งมีส่วนเสริมกลางฝ่าเท้าและพื้นเท้าที่ซับแรงได้ดี เป็นพิเศษ ช่วยลดแรงกระแทกจากการวิง่ และยังลดอาการบาดเจ็บ ได้เป็นอย่างดี

ฝาเทาพอดี คนส่วนใหญ่จะมีเท้าประเภทนี้ โดยดูจากส่วนโค้งของเท้า ซึง่ ค่อนข้างพอดี อยูร่ ะหว่างฝ่าเท้าแบนกับแบบฝ่าเท้าสูง หรือดูจาก รอยเท้าทีท่ ง้ั เท้าจะเชือ่ มถึงหมดแต่มสี ว่ นโค้งมากกว่าแบบฝ่าเท้าแบน และไม่ขาดจากกันเหมือนฝ่าเท้าสูง คนทีม่ ฝี า่ เท้าลักษณะนีค้ วรเลือก รองเท้าแบบ Stability ซึง่ ไม่มกี ารเสริมด้านใดด้านหนึง่ เป็นพิเศษแต่ ควรหลีกเลีย่ งรองเท้าแบบ Motion Control ทีม่ พี น้ื รองเท้ากว้างและ หนัก เพราะจะเพิม่ แรงกระแทกทีม่ ตี อ่ ขา ส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บได้งา่ ย

รองเทาวิ่ง ความแตกต่างทีเ่ ห็นได้ชดั ระหว่างรองเท้าวิง่ และรองเท้า เทรนนิง่ คือ น้ำหนักของรองเท้า รองเท้าวิง่ ส่วนใหญ่จะถูกออก แบบมาให้มคี วามเบาเพือ่ ให้นกั กีฬาเคลือ่ นไหวได้เร็วทีส่ ดุ ตัวพืน้ ของรองเท้าวิ่งนั้นยังมีความยืดหยุ่นที่มากกว่ารองเท้าที่ใช้ใน การเทรนนิ่ง เพื่อโค้งรับกับสรีระของเท้าเมื่อมีการเคลื่อนไหว การเลือกรองเท้าวิ่งนั้นมีขั้นตอนที่มากกว่าการเลือกรองเท้า เทรนนิ่งอีกขั้นหนึ่งคือควรพิจารณาจากลักษณะการหมุนของ เท้าจากข้างนอกเข้าข้างใน หรือที่เรียกว่า pronation ด้วย โดยทั่วไปแล้วเวลาคนส่วนใหญ่เดินหรือวิ่ง เท้าส่วน ด้านนอกจะสัมผัสพื้นก่อนเสมอ จากนั้นถึงจะมีการหมุนเข้า ด้านใน ซึ่งเป็นกลไกปกติของร่างกายที่มีไว้กันแรงกระแทก แต่ในบางคนเท้าอาจจะหมุนน้อย หมุนมาก หรือไม่มีการ หมุนเลยจึงควรเลือกรองเท้าให้เหมาะสม

รองเทาเทรนนิ่ง รองเท้าที่ใช้สำหรับเทรนนิ่งในโรงยิมโดยเฉพาะการ ยกน้ำหนักนัน้ ควรเลือกรองเท้าทีม่ พี น้ื ค่อนข้างหนา แบนราบ กับพืน้ และยึดเกาะกับพืน้ ผิวทีด่ ี เพือ่ รองรับน้ำหนักเวลายืนเล่น ในท่าต่างๆ แต่ถา้ คุณไม่ใช่สายเล่นเวทแต่เข้าคลาสในแบบอืน่ ๆ ที่เน้นการเคลื่อนไหวหนักๆ เช่น คลาสที่มีการกระโดดเยอะๆ อย่างคลาสเต้น หรือ body combat ควรเลือกรองเท้าทีม่ แี ผ่น รองรับการกระแทกทีส่ น้ เท้ามากหน่อย หรืออาจจะเลือกรองเท้า ที่มีด้านหน้ากว้าง เพื่อการขยับเท้าที่สะดวกสบายมากขึ้น

รองเทาเตนแอโรบิก ดูพื้นบริเวณส้นของรองเท้าเป็นหลัก ให้แน่ใจว่ารอง เท้านัน้ มีพน้ื ทีช่ ว่ ยรองรับการกระแทกหรือไม่ เพราะในการเต้น แอโรบิกบางครัง้ อาจจะมีกระโดด ซึง่ ส่วนนีจ้ ะช่วยผ่อนแรงทีจ่ ะ ได้รับจากแรงกระแทกทำให้ไม่ปวดหลัง วิธีการทดลองง่ายๆ ในการเลือก ลองเอาส้นรองเท้ากดลงบนฝ่ามือหรือกดลงบนพืน้ เพือ่ ดูวา่ ส้นรองเท้ามีการยุบตัวหรือไม่ แล้วค่อยๆ เอานิว้ กดลง บนพืน้ รองเท้าเพือ่ ดูวา่ มีความยืดหยุน่ มากน้อยเพียงใด ควรดู พืน้ บริเวณอุง้ เท้าว่าบริเวณนีข้ องรองเท้ามีสว่ นสำหรับป้องกัน เท้าพลิกหรือไม่ เพราะการเต้นแอโรบิกจะมีการขยับเท้าไปมา จะช่วยป้องกันข้อเท้าของได้มากทีเดียว 61

อาการเตือนวารางกายกำลังขาดน้ำ

อาการเตือนอยางไร.....

กองบรรณาธิการ

วารางกายกำลัง ขาดน ้ำ น้ำ คือ สิง่ ทีจ่ ำเป็นต่อร่างกายมากทีส่ ดุ ไม่ยง่ิ หย่อนไปกว่าอาหารทีเ่ ราต้อง

รับประทานในแต่ละวัน หากคุณดืม่ น้ำน้อยเกินไป อาจทำให้รา่ งกายมีปญ ั หา ไม่วา่ จะเป็นระบบร่างกายภายในและผิวพรรณทีเ่ ห็นได้ชดั จากภายนอก มีหลายสัญญาณ เตือนทีบ่ ง่ บอกว่าคุณกำลังดืม่ น้ำน้อยเกินไป หรือว่าร่างกายขาดน้ำ ปกติรา่ งกายของ คนเรามีนำ้ เป็นส่วนประกอบหลักของร่างกายอยูแ่ ล้ว ทัง้ ทีอ่ ยูใ่ นเลือด อยูภ่ ายในเซลล์ตา่ งๆ ของร่างกาย ซึง่ ในแต่ละวันก็มกี ารขับถ่ายของเสียต่าง ๆ ทีท่ ำให้สญ ู เสียน้ำในร่างกาย ออกไป ทำให้เราจำเป็นต้องดืม่ น้ำเข้าไปเพือ่ ชดเชย และให้เพียงพอกับความต้องการ ของร่างกายในแต่ละวัน เราควรดืม่ น้ำวันละกีล่ ติ ร...ตามหลักการโภชนาการแล้ว เราเคยรูก้ นั มาว่า ควรดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 6-8 แก้ว แต่การดื่มน้ำควรคำนึงถึงความเหมาะสมของ น้ำหนักตัวด้วย ตามคำแนะนำจากองค์กรอนามัยโลก จะใช้สูตรในการดื่มน้ำให้ เพียงพอ ไม่ให้นอ้ ยหรือมากจนเกินไปในแต่ละวัน ซึง่ นอกจากน้ำหนักตัวทีเ่ ป็นตัวแปร หลักแล้ว อาจมีปัจจัยอื่นมาเกี่ยวข้องด้วยในด้านพฤติกรรม เช่น การออกกำลังกาย สภาพอากาศ รวมไปถึงอาหารอื่นๆ ที่ทานในแต่ละมื้อ เป็นต้น

62

Fit

For...

สูตรการคำนวณวา ควรด�มน้ำวันละกี่ลิตร... เป็นสูตรมาตรฐาน ทีท่ างการแพทย์นยิ มใช้วดั ปริมาณ การดื่มน้ำคร่าวๆ ของแต่ละบุคคล เพื่อวัดความเสี่ยงต่อการ เกิดโรคเกี่ยวกับไต โรคนิ่ว ที่มีสาเหตุมาจากการดื่มน้ำไม่ เพียงพอเป็นระยะเวลานาน ทำให้ปัสสาวะเข้มข้นกว่าปกติ จึงเกิดการตกตะกอนสะสม จนกลายเป็นก้อนนิว่ ได้ สูตรการ ดืม่ น้ำ คือ ให้เอาน้ำหนักตัวของเราเป็นกิโลกรัม คูณด้วย 2.2 เอาผลลัพธ์มาหารด้วย 2 แล้วคูณด้วย 30 ก็จะได้ปริมาณน้ำ ที่เราควรดื่มเป็นหน่วยมิลลิลิตร

ตัวอยาง... น้ำหนัก 60 กิโลกรัม (60 X 2.2 X 30) / 2 = 1980 มิลลิลิตร หรือ เทากับ 2 ลิตร

ปริมาณน้ำ 1 ลิตรเท่ากับน้ำ 5 แก้ว ดังนัน้ ต้องดืม่ น้ำ ประมาณ 10 แก้วต่อวันสำหรับคนน้ำหนักที่มากกว่า หรือ น้อยกว่านี้ก็ลองคำนวณกันดูนะคะ จะได้ทราบว่าร่างกาย ของเราต้องการน้ำต่อวันเท่าใด เพื่อไม่ใช่ร่างกายเกิดภาวะ ขาดน้ำ แนะนำว่า น้ำที่ใช้ดื่มควรเป็นน้ำธรรมดา (น้ำเปล่า) จะเย็นหรือไม่ ไม่สำคัญ และไม่จำเป็นต้องดื่มทีละหลายแก้ว ติดต่อกัน ให้ค่อย ๆ ดื่มน้ำจะดีที่สุด หากฝึกการดื่มให้ได้ตาม ปริมาณแล้ว ในช่วงแรกอาจมีอาการปัสสาวะบ่อยเนื่องจาก ร่างกายยังไม่คุ้นชิน แต่หากดื่มน้อยไป หรือแทบจะไม่ดื่มเลย ต่อวัน อาจมีโอกาสเสี่ยงต่อการเป็นโรคเกี่ยวกับระบบทาง เดินปัสสาวะ และยังส่งผลกระทบต่อระบบอื่นๆ ของร่างกาย ตามมาได้ เช่น ผิวแห้ง หรือบางคนอาจมีอาการท้องผูกเกิด ขึ้นได้

63

อาการเตือนวารางกายกำลังขาดน้ำ

กองบรรณาธิการ

สัญญาณเตือน...

วารางกายกำลัง ขาดน ้ำ 1. อาการปากแหง คอแหง

อาการเหล่านี้บ่งบอกว่าร่างการกำลังต้องการน้ำ คุณควรหาน้ำดืม่ แต่บางคนอาจเลือกเครือ่ งดืม่ ทีม่ สี ว่ นผสม ของน้ำตาล เช่นน้ำอัดลม หรือน้ำหวานซึง่ ก็สามารถแก้ปญ ั หา นีไ้ ด้เพียงชัว่ คราวเท่านัน้ การดืม่ น้ำเปล่าจะดีกว่า เพราะจะ ช่วยเพิ่มความชุ่มชื้นให้กับเยื่อบุภายในช่องปากและลำคอ ทำให้ริมฝีปากชุ่มชื่นไม่แห้งผาก แล้วก็ไม่อ้วนด้วยนะคะ

2. ผิวแหง ผิวหยาบ ขาดความนุม่ นวล ดังนัน้ เราควรรักษาความชุม่ ชืน้ ให้กบั ผิวอยูต่ ลอด ความจริงอาการ ผิวแห้ง หรือหยาบกร้าน เป็นอาการเริม่ แรกของการขาดน้ำ ซึง่ หากปล่อยไว้อาจลุกลามกลายเป็น ปัญหาที่ใหญ่ขึ้น การขาดน้ำจะหมายถึงการไม่มีเหงื่อ ซึ่งทำให้ร่างกายไม่สามารถกำจัดคราบ สกปรกและน้ำมันส่วนเกินที่สะสมออกไปได้ ดังนั้น คุณควรดื่มน้ำให้มากขึ้น

3. กระหายน้ำ อาการกระหายน้ำจะส่งผลให้เราลิ้นแห้ง ไม่มีน้ำลาย สาเหตุส่วนใหญ่มาจากการดื่ม แอลกอฮอล์ หรือบางรายอาจเป็นการทานยาบางชนิด ซึ่งจะส่งผลทำให้ร่างกายขาดน้ำได้ แม้ ในขณะทีเ่ ราดืม่ น้ำร่างกายอาจจะ มีสญ ั ญาณเตือนว่ายังไม่เพียงพอ ต้องดืม่ อีกๆ ลักษณะอาการ เหมือนดืม่ น้ำไม่อม่ิ อาการนีจ้ ะรูส้ กึ ว่าดืม่ พอเพียงแล้วก็ตอ่ เมือ่ ระดับของเหลวในร่างกายของคุณ คืนสูส่ ภาพปกติ

64

Fit

For...

4. ตาแหง เห็นหรือยังว่าการดืม่ น้ำส่งผลกระทบต่อร่างกายได้มากกว่าปากและลำคอ แล้วการขาดน้ำ จะทำให้ตาแห้งและแดงก่ำ เนือ่ งจากเส้นเลือดฝอยในตาแตก หากร่างกายขาดน้ำท่อน้ำตาก็จะแห้ง ตามไปด้วย ลองคิดดูสิจะเกิดอะไรขึ้นถ้าคนเราร้องไห้ไม่ได้ บอกเลยว่าการขาดน้ำส่งผลอันตราย ต่อดวงตาของคุณมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณใส่คอนแทคเลนส์ทุกวัน

5. เหน�อยลาและเซ�องซึม อย่างทีบ่ อกว่าเมือ่ ร่างกายขาดน้ำ มันจะไปยืมน้ำส่วนอืน่ เช่น เลือดมาชดเชยแทน ปัญหา ที่ตามมาคือการขาดออกซิเจนที่จะไปหล่อเลี้ยงทั่วร่างกาย แน่นอนว่าการขาดออกซิเจน จะทำให้ ร่างกายเหนือ่ ยล้าและง่วงเหงาหาวนอน ทีส่ ำคัญอย่าลืมว่ากาแฟไม่สามารถช่วยคุณได้ในระยะยาว

6. ทองผูก

การดื่มน้ำมีประโยชน์ต่อการทำงานของระบบย่อยอาหาร ดังนั้น หากร่างกายขาดน้ำจะ ทำให้เกิดปัญหาลุกลามต่อไปจนกลายเป็นอาการท้องผูก

7. ปสสาวะนอยลง โดยปกติแล้วคนที่ดื่มน้ำเพียงพอจะเข้าห้องน้ำประมาณวันละ 4 - 7 ครั้ง แต่ถ้าคุณเข้า ห้องน้ำน้อยกว่านี้ และปัสสาวะเป็นสีเหลืองเข้ม ก็แปลว่าร่างกายของคุณกำลังขาดน้ำ และในกรณี ที่แย่ที่สุดคือคุณอาจเป็นโรคทางเดินปัสสาวะอักเสบ

ที่กลาวมานี้เปนเพียงบางอาการที่เราสามารถสังเกตตัวเองไดงายๆ หากแตยังมีอีกหลายอาการ ที่ ไม ไดสังเกตเห็นไดดวยตาเปลา หรือแสดงออกมาใหเห็นอยางชัดเจน ตองพึ่งกระบวนการตรวจ วินิจฉัยทางการแพทยซึ่งหากถึงขั้นนั้นแลวผลขางเคียงอาจตามมาอีกมากมาย เม�อรูแบบนี้แลว... คุณควรรีบด�มน้ำใหมากพอตามที่รางกายตองการคือ 8 แกวตอวัน หรือ อยางนอยปริมาณ 2 ลิตร ตอวัน เพ�อใหคุณหางไกลจากอาการขางตน และมีรางกายที่สมบูรณแข็งแรงพรอมตานทานโรคตางๆ ขอขอบคุณข้อมูลจาก www.suvarnachad.co.th www.honestdocs.com

65

อาหารกับการออกกำลังกาย

กองบรรณาธิการ

กินแบบไหน ออกกำลังกายอยางไร

æ . . . ´ Ø Ê ãËŒ¿ µ

หากคุณมีความคิดวา... กอนออกกำลังกายไมควรรับประทานอาหาร...คุณอาจไมรูวานั่นคือความคิดที่ “ไมถูกตอง”... หรือ หากคุณมีความเช�อวา... หลังออกกำลังกายแลวไมควรรับประทานอาหารอีก...ก็เปนความเช�อที่ “ไมถูกตอง” เชนกัน... และแลว คุณก็คงมีขอสงสัยของใจอีกวา ...ตองคิดแบบไหน-เช�ออยางไรจึงจะถูก??... คอลัมน์นม้ี หี น้าทีช่ ว่ ยไขข้อข้องใจให้ความกระจ่างแก่ ท่านผูอ้ า่ นทุกคน ขอเชิญติดตามได้เลยค่ะ โดยเริม่ จากเรือ่ งแรก ที่มี “ทานผูรู” บอกไว้เลยว่า... “ควรรับประทานอาหารทั้งก่อน และหลังการออกกำลังกาย” เพราะด้วยเหตุทอ่ี าหารทีร่ บั ประทาน เข้าไปจะถูกแปลงเป็นพลังงานที่เรียกว่า ‘ไกลโคเจน’ ซึ่งเป็น พลังงานสำรองที่จะช่วยให้เราสามารถออกกำลังกายได้อย่าง เต็มทีแ่ ละนานขึน้ และยังช่วยป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนือ้ อีกต่างหาก...การที่เราได้รับประทานอาหารก่อนออกกำลังกาย จึงเป็นเรื่องสำคัญ ข้อควรระวังอย่างเดียวในการรับประทานอาหารก่อน การออกกำลังกายก็ คือ ไม่ควรออกกำลังกายหลังจากที่ได้ รับประทานอาหารแล้วทันที เพราะอาจทำให้เกิดอาการจุก หรือ เสียดท้องได้ เพราะอาหารทีร่ บั ประทานเข้าไปนัน้ ยังไม่ยอ่ ยและ ยังไม่ถูกดูดซึมนั่นเอง ขณะที่การรับประทานอาหารหลังการออกกำลังกาย จะช่วยป้องกันการสูญเสียของมวลกล้ามเนือ้ ทัง้ ยังช่วยซ่อมแซม กล้ามเนือ้ เนือ้ เยือ่ รวมถึงเซลล์ตา่ งๆ ในร่างกาย เพราะหลังการ ออกกำลังกายเซลล์จะมีความไวต่อฮอร์โมนอินซูลนิ ซึง่ เป็นตัวช่วย นำสารอาหารเข้าสู่กล้ามเนื้อจะเพิ่มสูงขึ้น...ยิ่งกว่านั้นการ รับประทานอาหารหลังการออกกำลังกายยังช่วยเสริมสร้าง 66

Fit

For...

ภูมิคุ้มกัน และช่วยให้ฮอร์โมนต่างๆ ทำงานได้ดีขึ้นอีกด้วย แต่ ถึงอย่างไร การรับประทานอาหาร ทั้งก่อนการออกกำลังกาย และ หลังการออกกำลังกายจะเกิดผลดีเต็มทีก่ ต็ อ่ เมือ่ ได้รบั ประทานอาหาร ในเวลาทีเ่ หมาะสมและมีการเลือกชนิด รวมถึงปริมาณของอาหาร ได้เหมาะสมกับการออกกำลังกายแต่ละประเภท

มาดูกนั เลยว่าสูตรการรับประทานอาหารทัง้ ก่อนและหลัง การออกกำลังกายตามที่นักโภชนาการแนะนำไว้มีอะไรบ้าง... ขอเริ่มด้วย สูตรการรับประทานอาหาร กอนออกกำลังกาย เป็นอันดับแรกซึ่งมีรายละเอียดที่จำได้ไม่ยากเพียง 3-4 ข้อ คือ ควรรับประทานอาหารก่อนถึงเวลาออกกำลังกายไม่นอ้ ยกว่า 2 ถึง 4 ชั่วโมง โดยเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น ขนมปัง โฮลวีตทาแยมผลไม้ 1 แผ่น กล้วยหอม 1 ลูก น้ำผักหรือน้ำผลไม้ 1 แก้ว เพราะคาร์โบไฮเดรตจากอาหารทีร่ บั ประทานเข้าไปจะถูกย่อย และนำมาใช้เป็นพลังงานได้เร็วที่สุด และควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มี โปรตีนและไขมัน เพราะเป็นอาหารทีย่ อ่ ยยาก ทัง้ ยังอาจทำให้รสู้ กึ เหนื่อยหรือคลื่นไส้ในระหว่างออกกำลังกายได้ สำหรับปริมาณอาหารตามที่นักโภชนาการ ด้านการออกกำลังกายแนะนำ คือ ให้ทานใน ปริมาณเท่ากับอาหารมื้อหลัก 1 มื้อ หรือ เทียบเท่าพลังงานประมาณ 400 - 800 กิโลแคลอรี เพื่อจะได้มีพลังงานเพียงพอ ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง และที่ขาด ไม่ได้คือควรดื่มน้ำก่อนการออกกำลังกาย ประมาณ 300 มิลลิลิตร เพื่อให้เพียงพอ สำหรับชดเชยการสูญเสียเหงื่อระหว่าง การออกกำลังกาย

สูตรการรับประทานอาหาร หลังการออกกำลังกาย

จะต้องคำนึงถึงประเด็นที่ว่า จะออกกำลังกายหนัก หรือ เบา อย่างไร หากเป็นการออกกำลังหนักก็ควรรับประทานอาหาร ที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าว ไข่พะโล้ หรือส้มตำ ข้าวเหนียว ไก่ย่าง หรืออาหารประเภทเส้น เช่น สปาเก็ตตี้ พาสต้า ภายในเวลา 30-45 นาที หลังการออกกำลังกาย เพื่อ ให้รา่ งกายได้รบั สารอาหารเข้าไปทดแทนพลังงานทีส่ ญ ู เสียไป แต่หากหลังจากการออกกำลังกายแล้ว ยังรู้สึกอิ่ม จากอาหารมือ้ ก่อนก็ไม่จำเป็นต้องรับประทานมือ้ หลักเพิม่ โดย อาจเปลีย่ นเป็นรับประทานอาหารว่างทีม่ โี ปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ในช่วงระหว่าง 1 ชั่วโมง แรกหลังจากการ ออกกำลังกายเสร็จแล้วแทน เช่น ดื่มนมสดไขมันต่ำ และสลัดผัก หรือรับประทานผลไม้สดร่วมกับ โยเกิร์ตรสต่าง ๆ โดยควร ต้องดืม่ น้ำไม่นอ้ ยกว่า 2 แก้ว เพือ่ ชดเชยการ สูญเสียเหงื่อ และ รั ก ษาสมดุ ล ของ สารต่างๆ นร่างกาย ด้วย

67

อาหารกับการออกกำลังกาย

กองบรรณาธิการ

อีกประเด็นที่คนรักการออกกำลังกายควรทราบ คือ ประเภทของการออกกำลั ง กายที ่ ต  า งกั น ต้ อ งการอาหารที ่ แตกต่างกัน และหากมีความหนักเบาของการออกกำลังกายที่ ไม่เท่ากันก็ควรเลือกประเภทอาหารทีร่ บั ประทานแตกต่างกันด้วย เช่น ในกรณีของ คนทีช่ อบออกกำลังกายแบบเพิม่ ความแข็งแรง ของกลามเนื้อ (strength training) อย่างเช่น ‘เวท เทรนนิ่ง’ ต้องเลือกอาหารที่เหมาะสมในกลุ่มโปรตีนเพื่อเสริมสร้างมวล กล้ามเนือ้ โดยควรรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ถั่ว ธัญพืช และควรรับประทานอาหารที่เน้นโปรตีนก่อนการ ออกกำลังกายประมาณ 1-2 ชั่วโมง เพื่อให้ร่างกายทนทานกับ การฝึกได้อย่างเต็มที่และต่อเนื่อง นอกจากนี้ เพื่อเป็นการช่วย ป้องกันอาการบาดเจ็บและการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ หลังจาก ออกกำลังกายเสร็จแล้วควรต้องรับประทานอาหารภายใน 45 นาที หลังการออกกำลังกาย โดยควรทานทัง้ โปรตีนและคาร์โบไฮเดรต โปรตีนจะไปเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และป้องกันการสลายของ กล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย คาร์โบไฮเดรตจะไปชดเชย ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อที่ถูกใช้ขณะออกกำลัง ส่วนใครที่ ชอบออกกำลังกายแบบคารดิโอ คือรักการ ออกกำลังกายในรูปแบบของการวิ่ง ปั่นจักรยาน หรือแอโรบิก อาหารที่ควรรับประทาน คือ อาหารในกลุ่มคาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีต กล้วย เพื่อเพิ่มพลังงานระหว่างการ ออกกำลังกาย และอาจเสริมด้วยโปรตีน เช่น นมถัว่ เหลือง หรือ โยเกิร์ตไขมันต่ำ หรือ เพิ่มวิตามิน และ เกลือแร่ ด้วยการดื่ม น้ำมะพร้าวสด หรือ รับประทานผลไม้ที่ให้วิตามินซีสูง โดยควร รับประทานอาหารก่อนการออกกำลังกาย 1-3 ชั่วโมง และ ที่สำคัญคือต้องดื่มน้ำให้เพียงพอ เพื่อรักษาสมดุลในร่างกาย และเพิ่มความสดชื่น

68

Fit

For...

มาถึงคิวของ คนที่ชอบออกกำลังกายแบบผสมผสาน กันบ้าง เพราะบางคนอาจชอบออกกำลังกายสลับกันระหว่างการ ออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิง่ เพือ่ เสริมสร้างกล้ามเนือ้ และออก กำลังกาย แบบคาร์ดิโอ คนกลุ่มนี้จึงมีความต้องการอาหารทั้งใน กลุ่มโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต โดยมีเคล็ดลับในการรับประทาน อาหาร เพื่อให้ได้ความฟิตสุดๆ คือ ก่อนออกกำลังกายประมาณ 2-3 ชั่วโมง ให้รับประทานอาหารที่มีโปรตีน และของว่างที่มี คาร์โบไฮเดรตสูง และหลีกเลี่ยงอาหารไขมันสูง รวมถึงหลีกเลี่ยง การรับประทานอาหารที่มีรสเค็มจัด หวานจัด หรือ อาหารที่อาจ ทำให้เกิดแก๊สในกระเพาะอาหาร เช่น กะหล่ำปลี พริกไทย ผักดอง เพราะอาจทำให้รสู้ กึ อึดอัดไม่สบายท้องในระหว่างการออกกำลังกาย จนกระทัง่ ออกกำลังกายเรียบร้อยแล้ว ประมาณ 30 นาที ถึง 1 ชัว่ โมง หลังการออกกำลังกายก็ควรรับประทานอาหารที่มีโปรตีน และ คาร์โบไฮเดรตสูง อีกครั้ง โดยเน้นอาหารที่ใช้การปรุงแบบนึ่ง ต้ม ย่าง เช่น ปลาแซลมอนย่างกับมันอบ ผักลวกกับไก่ยา่ ง และข้าวกล้อง เป็นต้น นอกจากนีเ้ พือ่ ลดอาการขาดน้ำ ระหว่างการออกกำลังกาย ก็ควรจิบน้ำเย็นทุกๆ 15 นาที

และเมื่ออ่านมาถึงตรงนี้ก็จะเห็นว่า...นอกจากเรื่องของ อาหารหลักและอาหารว่างที่ “ทานผูรู” แนะนำให้รับประทานกัน ทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกายแล้ว เรื่องของ “น้ำ” ก็เป็นเรื่อง สำคัญที่มีการเน้นย้ำให้คนรักการออกกำลังกายทั้งหลายดื่มให้ เพียงพอทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกาย รวมถึงระหว่างการ ออกกำลังกายด้วย เพราะในระหว่างการออกกำลังกาย ร่างกาย จะสูญเสียน้ำจากการขับเหงื่อเพื่อระบายความร้อนที่เกิดขึ้นจาก การเผาผลาญสารอาหารไปเป็นพลังงาน และการเสียน้ำเพียงแค่ ร้อยละ 2 ของน้ำหนักตัวก็สามารถส่งผลให้สมรรถภาพของการ ออกกำลังกายลดลงได้

ในระหว่างการออกกำลังกายจึงควรจิบน้ำบ่อยๆ เพือ่ ช่วย ลดอุณหภูมิของร่างกาย และไม่ควรปล่อยให้ร่างกายขาดน้ำนาน จนกระทั่งรู้สึกกระหายน้ำมากแล้วจึงดื่มน้ำเข้าไปในปริมาณ ครั้งละเยอะ ๆ เพราะการทำเช่นนั้นจะทำให้ความดันโลหิตลดลง อย่างรวดเร็ว ส่งผลให้เกิดความรู้สึกอ่อนเพลีย และอาจทำให้ เป็นลมได้ แล้วจะทราบได้อย่างไรว่าร่างกายได้รบั น้ำอย่างเพียงพอ ...ซึง่ เป็นสิง่ ทีผ่ อู้ า่ นหลายท่านอาจสงสัย “อุน่ ใจใกล้หมอ” จึงขอนำ คำตอบจาก “ท่านผู้รู้” มาถ่ายทอดต่อค่ะ นั่นคือการจะทราบว่า ร่างกายเรามีน้ำอยู่เพียงพอหรือไม่ให้สังเกตได้ง่ายๆ จากสีของ ปัสสาวะหากปัสสาวะมีสเี หลืองอ่อนๆ หรือคล้ายๆ กับสีของน้ำมะนาว ก็แสดงว่าร่างกายของเราได้รบั ปริมาณน้ำทีเ่ พียงพอ แต่หากปัสสาวะ แล้วมีสเี หลืองเข้มเหมือนสีของน้ำแอปเปิล้ ก็แสดงว่าร่างกายของเรา กำลังขาดน้ำ แต่เพือ่ ความชัวร์ และเพือ่ ความสบายใจว่าร่างกายจะได้ รับน้ำเพียงพอ คนรักการออกกำลังกายทัง้ หลายจึงควรดืม่ น้ำสะอาด เตรียมไว้เลยประมาณ 2 แก้ว ในช่วงก่อนออกกำลังกายประมาณ 2-3 ชัว่ โมง หลังจากนัน้ ก็ควรดืม่ น้ำเพิม่ อีกแก้วในช่วงเวลาประมาณ 10 -20 นาที ก่อนจะเริม่ ออกกำลังกายและหากคุณเป็นคนทีช่ น่ื ชอบ การออกกำลังกายกลางแจ้ง หรือชื่นชอบการออกกำลังกายหนักๆ

ที่ต้องสูญเสียเหงื่อมากก็ควรพักดื่มน้ำให้ได้ปริมาณ 1 แก้ว หรือประมาณ 240 มิลลิลติ ร ทุก ๆ 15-30 นาที ในระหว่างการ ออกกำลังกาย และเมื่อออกกำลังกายเสร็จแล้วสิ่งแรกที่ควร ทำทันทีก็คือการดื่มน้ำให้ได้ประมาณ 2 แก้ว เพื่อชดเชยน้ำที่ ร่างกายสูญเสียไป หากดื่มน้ำได้แบบนี้...ก็หายห่วงว่าไม่เกิด อาการขาดน้ำในระหว่างการออกกำลังกายแน่ ๆ คราวนี้ท่านผู้อ่านก็คงสรุปได้ว่า...ที่จริงแล้วอาหาร ทีส่ ำคัญและจำเป็นต่อการออกกำลังกายก็คอื ‘อาหารหลัก 5 หมู’่ ทีม่ ที ง้ั คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมันดี วิตามินและเกลือแร่ รวมถึง น้ำสะอาดนั่นเอง เพียงแต่ต้องรับประทานให้ถูกต้องตามเวลา ทัง้ ก่อนและหลังการออกกำลังกาย และรับประทานในปริมาณ ที่เหมาะสม รวมทั้งเหมาะกับประเภทของการออกกำลังกาย ด้วย... ลองนำไปปฏิบัติใหไดตามนี้ก็รับรองวา จะชวยให บรรลุความเปนคนสุขภาพดีและฟตสุดๆ ไปพรอมๆ กันอยางลงตัวไดโดยไมยากคะ

69

แหลงออกกำลังกายที่ชอบและใช...

กองบรรณาธิการ

ออกกำลังกาย

7

สูดออกซิเจนใหเต็มอิ่มเต็มปอด สวนสาธารณะใน กทม. กับอีก

3

แหง ใน เชียงใหม

คงไมมีฟตเนสเซ็นเตอร หรือยิมคลับที่ ไหนที่จะทำใหคนรักการออกกำลังกายทั้งหลายสูดออกซิเจน ไดเต็มปอดเทากับการไปออกกำลังกายตามสวนสาธารณะที่รมร�น...

ส่วนใครจะเลือกออกกำลังกายตามความสะดวกอย่างไร ก็ว่ากันไป ไม่ว่าจะเป็นในช่วงเช้าที่มีมลพิษสะสมในอากาศ น้อยกว่าช่วงเวลาอื่นของวัน อีกทั้งยังเป็นช่วงเวลาที่ต้นไม้ใน สวนสาธารณะพากันคายออกซิเจนออกมาให้ปอดของคนรักการ ออกกำลังกายได้รับเข้าไปอย่างเต็มที่ก็ตั้งนาฬิกาปลุกไว้ก่อน เข้านอนเพือ่ ความชัวร์...แต่หากจะเลือกเวลาอืน่ เช่นในช่วงเย็น ที่มีแดดอ่อน ลมพัดสบาย แมกไม้เขียวๆ บึงน้ำใสๆ ในสวน สาธารณะก็จะได้ทง้ั ความสดชืน่ รืน่ รมย์ พร้อมกับลดความเครียด ความเหน็ดเหนือ่ ยเมือ่ ยล้าจากการทำงานได้เป็นอย่างดีไปด้วย ในตัว

สวนจะเปนสวนสาธารณะแหงไหน...อยูท ่ีใด ก็ยอ มขึน้ อยู กับความสะดวกของแตละทาน บางทานอาจจะมีสวนสาธารณะสุด โปรดอยู ในใจแลวก็เปนได แตที่ทีมงาน “อุนใจใกลหมอ” แอบไป เล็งไวก็คือสวนสาธารณะ 7 แหงในกรุงเทพเมืองฟาอมรของเรา นี่เอง...นอกจากนี้ ยังมีอีก 3 แหงที่นาสนใจมากอยู ในตัวเมือง เชียงใหม ซึง่ ทุกทานตางทราบดีอยูแ ลววาทัง้ กทม. และ ชม. เปน เมืองใหญที่แออัดยัดเยียดไปดวยผูคน ยวดยานรวมทั้งอาคาร สูงต่ำมากมายมหาศาลจนทำใหมี “พื้นที่สีเขียว” คอนขางจำกัด... จึงหวังวาสวนสาธารณะแตละแหงที่เลือกมาฝากในครั้งนี้จะถูกใจ คนรักการออกกำลังกายที่อยากหาโอกาสแวะไปออกกำลังกายก็ดี หรือไปหาออกซิเจนสดๆ สูดกันใหเต็มปอดกันก็ขอเชิญตามสะดวกคะ สำหรับใน กทม. แม้ว่าจะเป็นเมืองใหญ่ที่คับคั่งจอแจ ไปด้วยรถราและผูค้ น แต่กรุงเทพฯ ก็มสี วนสาธารณะมากมาย ทัง้ ที่ อยูใ่ จกลางกรุงหรือชานกรุง และมีสวนสาธารณะทัง้ ขนาดใหญ่และ เล็กให้คนรักการออกกำลังกายได้เลือกไปเติมพลังความฟิตกัน โดย ที่แรกซึ่งรู้จักกันดีอยู่แล้วคือ...

70

Fit

For...

สวนลุมพินี ซึง่ ถือเป็นปอดของคนกรุงเทพฯ

มาเกือบร้อยปีแล้วเพราะเต็มไปด้วยต้นไม้ใหญ่แผ่กิ่งใบ ให้ความร่มรืน่ นอกจากนี้ ยังมีพน้ื ทีก่ ว้างขวางถึง 360 ไร่ มีทางเดินและลู่วิ่ง พร้อมเส้นทางปั่นจักรยานที่ขนานไป กับริมน้ำ นอกจากนี้ ยังมีลานแอโรบิก ลานโรลเลอร์เบลด มุมโยคะ มุมไทเก็ก มุมมวยจีน มุมรำพัด เรียกว่ามีทุก รูปแบบการออกกำลังกายให้เลือกสำหรับคนทุกเพศทุกวัย รวมถึงยังมีลานตะวันยิ้ม ซึ่งออกแบบให้มีทางลาดเพื่อ อำนวยความสะดวกให้กับคนพิการและผู้สูงวัย ทำให้ 1 สวนลุมพินี “สวนลุมฯ” เป็นสวนสาธารณะทีค่ กึ คักไปด้วยคนรักการ ออกกำลังกายทัง้ ช่วงเช้าและเย็น แต่กด็ ไู ม่วนุ่ วายเพราะ ส่วนอีก 3 สวนสาธารณะที่ใคร่ขอแนะนำจะมีทั้ง พื้นที่ที่กว้างใหญ่ทำให้คนรักความสงบยังคงรู้สึกได้ถึงความเป็น ส่วนตัว อีกทั้งยังมีความสะดวกทั้งในแง่การเดินทางโดยมีระบบ สวนจตุจกั ร สวนรถไฟ และ สวนสมเด็จพระนางเจาสิรกิ ติ ์ิ ขนส่งรองรับรอบด้านแถมยังอยูใ่ กล้กบั สถานีศาลาแดงของรถไฟฟ้า ซึ่งตั้งอยู่ในละแวกใกล้ชิดเคียงติดกัน และเพียบพร้อมด้วย BTS และสถานีสีลมของรถไฟฟ้าใต้ดินที่ช่วยเพิ่มความสะดวกให้ บรรยากาศอันเขียวขจีดว้ ยต้นไม้ใบหญ้าทีก่ อ่ ให้เกิดความร่มรืน่ ชื่นใจสำหรับใครๆ ที่อยากสูดอากาศบริสุทธิ์ได้อย่างเต็มอิ่ม มากยิง่ ขึน้ แต่หากใครทีอ่ าศัยรถส่วนตัวก็ไม่ตอ้ งห่วงเรือ่ งทีจ่ อดซึง่ เหมาะทัง้ กับการมาเดิน-วิง่ ออกกำลังกาย ปัน่ จักรยาน เต้นแอโรบิก มีเตรียมไว้อย่างพอเพียงในบริเวณ “สวนลุมฯ” นั่นเอง รำมวยจีน รำพัด ฯลฯ และด้วยความที่เป็นสวนสาธารณะที่ ตัง้ อยูใ่ กล้สถานีรถไฟฟ้าและมีลานจอดรถให้บริการจึงสะดวก สุดๆ สำหรับคนทำงานทีส่ ามารถแวะมาออกกำลังกายก่อนไป ทำงานหรือหลังเลิกงานแล้วได้สบาย ๆ

2 สวนเบญจกิติ อีกแห่งคือ “สวนเบญจกิต”ิ บนพืน้ ที่ 130 ไร่รมิ ถนนรัชดาภิเษก ก็เป็นสวนสาธารณะทีเ่ หมาะกับคนวัยทำงานทีส่ ามารถใช้บริการรถ ไฟฟ้าได้อย่างลงตัวเช่นกันเพราะสามารถนั่งรถไฟฟ้าใต้ดินโดย ขึน้ -ลงทีท่ ส่ี ถานีศนู ย์ประชุมแห่งชาติสริ กิ ติ ์ิ หรือมิฉะนัน้ ก็อาจอาศัย รถไฟฟ้าบีทเี อสด้วยการไปขึน้ -ลงทีส่ ถานีอโศกแล้วก็เดินลัดเลาะไป ที่ศูนย์ประชุมฯ เพื่อวิ่งหรือปั่นจักรยาน หรือออกกำลังกายในแบบ ทีช่ น่ื ชอบพร้อมๆ กับการชมวิวสวนเขียวๆ ตัดกับตึกสูงในกรุงเทพฯ ได้อีกต่างหาก

3 สวนรถไฟ

4 สวนจตุจักร

5 สวนสมเด็จพระนางเจาสิริกิติ์

71

แหลงออกกำลังกายที่ชอบและใช...

กองบรรณาธิการ

6 สวนจหลวง ร.9 นอกจากนี้..... บริเวณชานกรุงที่จัดไว้แห่งหนึ่ง คือ “ สวนหลวง ร.9 ” ซึ่งผู้ที่อาศัยอยู่ในย่านโดยรอบถนน ศรีนครินทร์และใกล้เคียงต่างก็รู้จักกันดีว่าเป็นสวนสาธารณะ ขนาดใหญ่อยู่ในพื้นที่เขตประเวศ มีพื้นที่ถึง 500 ไร่ ที่รอบล้อม ไปด้วยต้นไม้และดอกไม้นานาชนิด โดยได้รับการจัดสรรพื้นที่ ให้เป็นสวนย่อยๆ อีกหลายสวน คนรักการออกกำลังกายจึง สามารถเลือกพื้นที่สูดออกซิเจนให้เต็มปอดพร้อมชมวิวสวยๆ และเลือกประเภทของการออกกำลังกายได้ตามชอบ ไม่ว่า...

จะเป็นการเต้นแอโรบิกบนลานเต้นขนาดใหญ่ การปั่นจักรยาน ที่สนามราษฎร์ ลานปั่นจักรยานที่คึกคักไปด้วยเหล่านักปั่น หรือ จะฝึกโยคะในสวน รำกระบอง รำมวยจีนกันบริเวณบึงน้ำที่มีลม พัดเย็นสบายทั้งในช่วงเช้าและช่วงเย็นก็ช่วยเติมพลังชีวิตได้ เป็นอย่างดี และถึงแม้จะเป็นสวนสาธารณะที่ไม่มีรถไฟฟ้าผ่าน เหมือนสวนสาธารณะใจกลางเมือง แต่ “สวนหลวง ร.9” ก็มีลาน จอดรถที่กว้างขวางและมีลานจอดจักรยานไว้ให้บริการคนรัก การออกกำลังกายไว้อย่างพร้อมมูล... สวนสาธารณะอีกแห่งคือ “สวนหลวงพระราม 8” ซึง่ กทม.ได้จดั เตรียมไว้สำหรับคนรักการออกกำลังกายทางฝัง่ ธนบุรี โดยตั้งอยู่ที่เชิงสะพานพระราม 8 ซึ่งเป็นสวนสาธารณะในดวงใจ ของใครหลายคน เพราะแม้จะไม่ได้เป็นสวนขนาดใหญ่แต่ก็มีการ จัดพื้นที่สวนที่เป็นสัดส่วน มีเส้นทางวิ่งและเส้นทางปั่นจักรยาน ที่มีระยะทางพอเหมาะ และที่พิเศษสุดๆ คือการได้ออกกำลังกาย ไปพร้อมๆ กับการชมวิวของแม่น้ำเจ้าพระยา และ รับลมเย็นๆ ทีพ่ ดั โชยมาจากแม่นำ้ เจ้าพระยาไปในตัว บริเวณสวนหลวงพระราม 8 มีลานริมน้ำสำหรับคนชอบเต้นแอโรบิก มีลานสเก็ตและลานโรลเลอร์ เบลดสำหรับให้เด็กๆ ได้ฝึกเล่นกันระหว่างรอคุณพ่อคุณแม่มา ออกกำลังกายเพื่อให้เพลิดเพลินและสดชื่นกันได้ทั้งครอบครัว

7 สวนหลวงพระราม 8

72

Fit

For...

แต่สำหรับผู้มีนิวาสถานในตัวเมืองเชียงใหม่ หรือคนรักการออกกำลังกายที่ต้องการหนีความจอแจแออัดไปสูดออกซิเจน ให้เต็มเหนีย่ ว ทีเ่ ชียงใหม่กม็ สี วนสาธารณะให้เลือกไปปลดปล่อยความเครียด และหลีกหนีความวุน่ วายในตัวเมืองกันได้เช่นกัน เพราะ เชียงใหม่นอกจากจะเป็นถิน่ ฐานของชาวเหนือ ยังเป็นแหล่งท่องเทีย่ วชือ่ ดังทีท่ ง้ั ชาวไทยและชาวต่างชาติพากันเดินทางไปท่องเทีย่ ว กันเป็นจำนวนมากตลอดทัง้ ปี จึงย่อมเต็มไปด้วยความวุน่ วายทัง้ ในเรือ่ งธุรกิจการค้าและการใช้ชวี ติ ประจำวันรองลงไปจากเมืองใหญ่ อย่างกรุงเทพมหานคร ยังดีทเ่ี ชียงใหม่มี “สวนสาธารณะ” ซีง่ มีพรรณไม้นอ้ ยใหญ่ไว้รองรับให้คนเมืองและนักท่องเทีย่ วได้ไปใช้ประโยชน์ ซึ่งเป็นที่รู้จักกันดีอยู่แล้ว 3 แห่ง...แห่งหนึ่ง คือ

“สวนสาธารณะหนองบวกหาด” ที่ตั้งอยู่

ใจกลางเมืองเชียงใหม่บริเวณถนนอารักษ์ สวนสาธารณะ เนือ้ ทีก่ ว่า 12 ไร่แห่งนีเ้ ป็นสวนสาธารณะทีไ่ ด้รบั ความนิยม ทัง้ จากชาวเชียงใหม่และนักท่องเทีย่ ว เพราะนอกจากจะ มีพรรณไม้ทง้ั ไม้ดอกและไม้ประดับทีส่ วยงามหลากหลาย ยังมีพื้นที่ให้ออกกำลังกายได้ทั้งช่วงเช้าและเย็น ไม่ว่า จะเป็นการเดิน-วิ่ง รำมวยจีน เต้นแอโรบิก ฝึกโยคะ นอกจากนี้ ยังมีมุมกาแฟและร้านอาหารอร่อยๆ ให้แวะ รับประทานหลังจากอิม่ เอมกับการออกกำลังกายแล้วด้วย

1 สวนหนองบวกหาด

สวนสาธารณะในเมืองเชียงใหม่อกี แห่งทีเ่ หมาะ แก่การออกกำลังกายพร้อมสูดออกซิเจนให้เต็มปอดตัง้ อยู่ บริเวณหนองฮ่อ ตำบลช้างเผือก มีชอ่ื ว่า “สวนสาธารณะ ลานนา ร.9” ซึง่ นอกจากจะมีความร่มรืน่ และกว้างขวาง ยังมีทง้ั ลูว่ ง่ิ และเส้นทางปัน่ จักรยานทีแ่ บ่งไว้อย่างชัดเจน รวมทั้งเครื่องออกกำลังกายกลางแจ้งให้ออกกำลังกาย ไปพร้อมกับชมสวนดอกไม้ที่จัดไว้อย่างสวยงาม สร้าง ความสดชื่นรื่นรมย์ไปพร้อมกัน...และแหล่งสุดท้ายที่ 2 ขอแนะนำ คือ “ สวนรุกขชาติ ” ซึ่งตั้งอยู่ใกล้กับ มหาวิทยาลัยเชียงใหม่ ภายในมีสวนสุขภาพสำหรับให้ คนรักการออกกำลังกายได้เลือกการออกกำลังกายประเภทที่ชอบ ไม่วา่ จะเป็นการปัน่ จักรยาน เดิน-วิง่ เล่นโยคะรำมวยจีน หรืออืน่ ใด ภายใต้บรรยากาศของพรรณไม้ทอ้ งถิน่ ทีร่ ม่ รืน่ และให้รม่ เงา พร้อมๆ ไปกับการสูดอากาศบริสุทธิ์ได้ทุกวัน... ถ้าท่านใดมีสวนสาธารณะสุดโปรด หรือเลือกสวนสาธารณะ ทีอ่ ยากจะไปออกกำลังกายกันไว้ในใจแล้ว ก่อนจะผลัดเปลีย่ นเสือ้ ผ้า เพือ่ ออกจากบ้านไปออกกำลังกายในแบบทีช่ อบและใช่กอ็ ย่าลืมสิง่ สำคัญอีกอย่างทีค่ นรักการออกกำลังกายยุคนีค้ วรต้องทำ เพือ่ เพิม่ ความมั่นใจในการไปออกกำลังกายกลางแจ้งตามสวนสาธารณะ ต่างๆ กันนะคะ นัน่ คือ...ควรใช้แอปพลิเคชันตรวจเช็คสภาพอากาศ เพือ่ ตรวจสอบว่าบริเวณสวนสาธารณะทีเ่ ราต้องการไปออกกำลังกาย นัน้ มีสภาพอากาศปัจจุบนั เป็นอย่างไร เพราะช่วงทีผ่ า่ นมาข่าวเรือ่ ง มลพิษทางอากาศจากเจ้าฝุ่นละอองขนาดเล็กกว่า 2.5 ไมครอน หรือทีเ่ รียกกันว่า PM2.5 ซึง่ สร้างปัญหาให้กบั หลายพืน้ ทีข่ องกรุงเทพฯ อาจทำให้คนรักการออกกำลังกายกลางแจ้งตามสวนสาธารณะต่างๆ วิตกกังวลพอสมควร

สวนสาธารณะลานนา ร.9

3 สวนรุกขชาติ

แอพพลิเคชัน่ สำหรับตรวจเช็คและรายงานสภาพฝุน่ ละอองในอากาศ ซึ่งสามารถดาวน์โหลดไว้บนโทรศัพท์มือถือ ให้เลือกใช้กนั เช่น แอปพลิเคชัน AirVisual, Air4Thai, Air Matters, BreezoMeter, Airveda ฯลฯ ซึ่งเป็นแอปพลิเคชันตรวจเช็ค สภาพอากาศทีเ่ ป็นทีน่ ยิ มใช้กนั ทัว่ โลก เพราะนอกจากจะสามารถ รายงานว่าแต่ละพืน้ ทีม่ คี า่ มลพิษในอากาศมากน้อยเท่าไรแบบ เป็นปัจจุบนั แล้ว ยังสามารถรายงานปริมาณฝุน่ ละอองในอากาศ ล่วงหน้า และเตือนเมือ่ สภาพอากาศมีคา่ มลพิษเกินมาตรฐาน ตรวจสอบแล้วผลออกมาว่ามีสภาพอากาศทีป่ ลอดภัยก็สบายใจ หายห่วง เตรียมไปออกกำลังกายพร้อมๆ ไปกับสูดออกซิเจนสดๆ ให้เต็มอิ่มกันได้เลยค่ะ ส่วนทีว่ า่ ท่านใดจะชอบหรือจะเลือกไปออกกำลังกาย เพิม่ ความฟิต เพิม่ ออกซิเจนให้เต็มปอดจากสวนสาธารณะดีๆ แห่งไหน...ไม่ว่าใน กทม.หรือที่เชียงใหม่ ตามที่แนะนำมานี้ ก็ขอเชิญตามสะดวกเพือ่ ให้ได้ความรูส้ กึ แบบ...เต็มที.่ ..เต็มอิม่ กับการออกกำลังกายแบบที่ชอบและใช่กันได้ ไม่ว่ากันค่ะ 73

àµÃÕÂÁ¾Åѧ§Ò¹ กอนออกกำลังกาย...

ขาวกลอง ถือเป็นอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนหรือคาร์โบไฮเดรตที่มี ไขมัน โปรตีนประกอบอยู่ด้วย ช่วยให้มีพลังงานในการออกกำลังกายและทำให้รู้สึกอิ่ม นานขึน้ กว่าปกติ เนือ่ งจากเป็นคาร์โบไฮเดรตทีแ่ ตกตัวเป็นพลังงานได้ยาก ย่อยสลายช้า และมีไฟเบอร์สูง ในส่วนของไฟเบอร์ก็จะช่วยควบคุมการดูดซึมน้ำตาลให้อยู่ในระดับที่ สม่ำเสมอและอยูใ่ นปริมาณทีเ่ หมาะสม แหล่งอาหารทีพ่ บ ผลไม้แห้ง เช่น ลูกพรุน ลูกเกด ผัก เช่น บร็อกโคลี ถั่วเขียว ปวยเล้ง ถั่วต่าง ๆ และผลไม้ เช่น กีวี ส้ม แอปเปิล ธัญพืช เช่น ข้าวกล้อง นอกจากนี้ วิตามินบี 12 ในข้าวกล้องจะช่วยลดการเป็นตะคริวขณะออกกำลังกาย ได้อีกด้วย ทั้งนี้ การรับประทานข้าวกล้องก่อนออกกำลังกายควรเว้นระยะไว้ประมาณ 1 ชั่วโมง เพื่อให้ข้าวกล้องได้ย่อยเสียก่อน หลังจากนั้นจึงสามารถออกกำลังกายได้ตาม ปกติ

74

Fit life For...

Testimonial

หมอปาน

“ตา-พาราด็อกซ”

ยกนิ้วให “เทคโนโลยี CPET” ชวยใหไมเสี่ยงหัวใจวายเฉียบพลันขณะเลนกีฬา

ป

ญหาจากการ “หยุดหายใจ” โดยไม่รู้ตัวขณะที่เจ้าตัวกำลังมุ่งมั่นอยู่ กับการออกกำลังหรือเล่นกีฬาที่โปรดปราน รวมถึงตอนที่อยู่ระหว่างการแข่งขันกีฬา ซึง่ ต้องทุม่ เทพละกำลังมากกว่าในยามทีป่ ฏิบตั ภิ ารกิจตามปกติในชีวติ ประจำวันนัน้ ได้ตดิ ค้างคาอยูใ่ นความคิดคำนึงของบรรดาผูค้ นทีพ่ สิ มัยการออกกำลังกับกลุม่ นักกีฬา มาช้านานแล้ว เพราะมีขา่ วเกีย่ วกับกรณีทพ่ี ดู ถึงนีใ้ ห้ได้ทราบกันเรือ่ ยมา ซึง่ ไม่วา่ จะ มีเหตุเกิดขึน้ มากีค่ รัง้ กีค่ ราก็มกั มีการแพร่กระจายข่าวออกไปอย่างครึกโครมและเกิด การวิพากษ์วิจารณ์อย่างกว้างขวางถึง “ต้นเหตุ” ที่ทำให้ผู้เคราะห์ร้ายเหล่านั้นมีอัน ต้องจากไปอย่างไม่มีวันกลับ...และไม่ทันได้ร่ำลาคนใกล้ชิดแม้แต่สักรายเดียว!!!... ถึงแม้ผเู้ ขียนจะไม่เอ่ยชือ่ ตัว “ต้นเหตุ” แต่รบั รองได้วา่ ทุกท่านจะต้องมีความคิด ตรงกัน...คือนึกถึง “โรคหัวใจ” อย่างไม่ต้องสงสัย และก็...ไม่ผิดเสียด้วย...จึงเป็นผล ให้ผู้คนที่มีใจรักการออกกำลัง เล่นกีฬา หรือเป็นนักกีฬา ต้องมีความรู้สึก “แหยง” อยูใ่ นใจตลอดมา...ทีพ่ ดู นีย้ งั ไม่รวมถึงบรรดา “คนใกล้ชดิ ” ทีม่ สี ทิ ธิเ์ กิดความรูส้ กึ แบบ เดียวกันและเชื่อว่าจะมีน้อยคนที่สามารถข่มใจไม่ให้เกิดความรู้สึกแบบนั้นตราบใด ทีพ่ วกเขายังไม่ได้ลว่ งรูถ้ งึ ความก้าวหน้าของเทคโนโลยีในวงการแพทย์ทไ่ี ด้มกี ารคิดค้น จนทำให้ทกุ วันนีม้ อี ปุ กรณ์และเครือ่ งไม้เครือ่ งมือให้คณ ุ หมอใช้เพือ่ ป้องกันสกัดกัน้ “ความเสี่ยง” ต่อการเกิดหัวใจวายเฉียบพลันให้กับใครต่อใครโดยเฉพาะกลุ่ม ผู้นิยมการออกกำลังกาย และกลุ่มนักกีฬาจะสามารถ “ลบล้าง” ความแหยงที่ พกติดตัวไว้ได้เป็นผลสำเร็จ...หรือจะกล่าวว่า...ไม่ตอ้ งกังวลกับปัญหา“หัวใจหยุดเต้น” ระหว่างกำลังเพลิดเพลินไม่วา่ จะออกกำลังกาย เล่นหรือแข่งขันกีฬาอีกต่อไป หากได้ เข้ารับการตรวจทดสอบและประเมินความเสีย่ งโดยอาศัยเทคโนโลยีการแพทย์กา้ วหน้า ตามมาตรฐานสากลโดยมีการนำไปใช้เป็นอุปกรณ์หลักของวงการกีฬาทัง้ ในยุโรปและ สหรัฐอเมริกาในการตรวจประเมินความเสี่ยงให้กับนักกีฬาที่จะเข้าร่วม “แมทช์” สำคัญต่าง ๆ เพื่อให้มั่นใจได้ว่าจะปราศจาก “เรื่องเศร้า” เหมือนในอดีต!!!

75

รศ.นพ.บัญชา ศันสนีย์วิทยกุล แพทย์ผู้ชำนาญการโรคหัวใจเต้นผิดจังหวะ รพ.รามคำแหง ได้ให้ข้อคิดเห็นเกี่ยวกับกรณีการเกิด “ภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ” ซึ่ง เป็นสิ่งที่เป็นปัญหามาตลอดเพราะภาวะที่ว่านี้มีอยู่กว่า 10 ชนิด โดยบางชนิดจะ เพียงแค่ก่อให้เกิดความรำคาญใจ แต่บางชนิดจะเป็นสัญญาณเตือนของการเกิด ‘Sudden Death’ หรือ “ตายฉับพลัน” ซึง่ น่ากลัว จึงควรไปตรวจหาว่ามันเป็นการเต้น ผิดจังหวะชนิดใดแน่ เพราะในความเป็นจริงตามปกติคือหัวใจของคนเราจะเต้นอยู่ ในทรวงอกอย่างเงียบๆ โดยเจ้าของหัวใจจะไม่รู้สึก แต่เมื่อใดที่เกิดการรับรู้ว่าเต้น ผิดปกติละก็ตอ้ งรีบหาสาเหตุ...โดยเฉพาะสำหรับนักกีฬาก็ควรตรวจเช็คร่างกายก่อน ที่จะเข้าร่วมการแข่งขันกีฬาใดๆ... ซึ่งการตรวจทดสอบที่มีอยู่ทุกวันนี้จะมีทั้งการ เดินสายพาน หรือมิฉะนั้นก็ การทดสอบด้วยเทคโนโลยี CPET หรือเรียกว่า “การ ทดสอบสมรรถภาพหัวใจและปอด” ซึ่งเป็นการตรวจที่มีความแม่นยำมีประโยชน์ใน การคัดกรองว่ามีโรคปอด-โรคหัวใจ หลบซ่อนอยู่หรือพร้อมที่จะกำเริบขึ้นมาเวลาใด ก็ตามตอนที่ออกกำลังกาย... เห็นหรือยังว่าแม้แต่ “คุณหมอบัญชา” ซึง่ เป็นแพทย์ผเู้ ชีย่ วชาญโรคหัวใจเต้น ผิดจังหวะได้เน้นเลยว่า “ตายฉับพลัน” เป็นเรือ่ งน่ากลัวแต่มโี อกาสเกิดขึน้ ได้จากปัญหา “ภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ” จึงมีคำแนะนำให้ไปตรวจเพือ่ ความแน่ใจไว้กอ่ นดีกว่า...ซึง่ “อุ่นใจใกล้หมอ” ฉบับพิเศษนี้เห็นคล้อยตามที่ “คุณหมอบัญชา” ให้ความเห็นไว้ทุก ประการ...บังเอิญได้ทราบมาว่ามีบคุ คลผูม้ ชี อ่ื เสียงโด่งดังเป็นทีร่ จู้ กั กันดีและเป็นผูม้ ใี จ รักการออกกำลังกายด้วยการเล่นกีฬาเป็นกิจวัตรได้ให้ความสนใจ “การทดสอบ สมรรถภาพหัวใจและปอด” หลังจากที่ทราบว่า “รพ.รามคำแหง” ได้เปิดให้บริการ “การทดสอบด้วยเทคโนโลยี CPET” จึงได้นัดเข้ารับการทดสอบโดยมี “ซุปตาร์” ซึ่งมี นามว่า “ต้าพาราด็อกซ์” ... หรือ “อิทธิพงศ์ กฤดากร ณ อยุธยา” ...ศิลปินนักร้อง นักดนตรีทม่ี แี นวเพลงอินดีร้ อ็ กขวัญใจวัยรุน่ ทีม่ ผี ลงานเพลงฮิตติดอันดับเป็นทีต่ ดิ ใจ ของบรรดาแฟนเพลงมาถึงทุกวันนี้ ซึง่ แรงบันดาลใจทำให้ “ต้า” นัดไปรับการทดสอบ ประเมินสมรรถภาพของหัวใจและปอดด้วยเทคโนโลยีดงั กล่าวนัน้ เจ้าตัวเผยว่าเพราะ มีใจรักและคลุกคลีกบั การเล่นฟุตบอลเป็นประจำแทบทุกเย็นก็วา่ ได้ โดย “ต้า” เผยกับ “คุณหมอบัญชา” ว่า “...ปกติเป็นคนออกกำลังกายตลอดเวลา ส่วนใหญ่ก็จะเล่นฟุตบอล วิ่งบ้าง เล่น ต่อเนื่องมาตั้งแต่มัธยมแล้ว แต่มันจะมี ความรู้สึกบางทีเราไปตรวจร่างกายแล้ว หมอวัดว่ามีหวั ใจเต้นผิดปกติเล็กๆ น้อยๆ ผิดจังหวะอย่างนี้ฮะก็เลยตกใจว่า เอ๊ะ อย่างนีม้ นั จะอันตรายหรือเปล่า แล้วบางที ก็จะมีอาการเวลานอนไม่พอจะรู้สึกว่า หัวใจวูบๆ วาบๆ มันเหมือนมีอาการเสียดๆ แต่ก็ไม่รู้ว่าอันนี้คือสัญญาณเตือนหัวใจ หรือเป็นกล้ามเนือ้ ธรรมดา ส่วนกาแฟนัน้ ดืม่ เป็นประจำวันละหนึง่ แก้วครับ...”

เข้าไป ซึ่งกาแฟเป็นเหตุของหัวใจเต้น ผิดจังหวะก็ได้ หรือ ไม่ใช่ก็ได้ จะรู้ว่าใช่ หรือไม่กต็ อ้ งลองหยุดดืม่ ถ้าลองหยุดแล้ว หายเลยเราก็โชคดีวา่ เพราะกาแฟเป็นเหตุ แต่ถ้าหยุดแล้วมันไม่ดีขึ้นคืออาการยัง เหมือนเดิมเท่ากับว่ากาแฟไม่เกีย่ วข้องกับ หัวใจเต้นผิดจังหวะ ก็ตอ้ งสาเหตุอน่ื เพิม่ เติมต่อไป..”

การได้เข้ารับการทดสอบช่วยให้ “ต้า” ทราบถึงหลักการสำคัญของ “เทคโนโลยี CPET” คือการ “วัดอัตราเผาผลาญ ออกซิเจนของปอดและหัวใจ” หรือภาษา เมือ่ ได้ยนิ เรือ่ งดืม่ กาแฟแล้ว “คุณหมอ อังกฤษคือ ‘VO2 Max’... โดยมีจักรยาน บัญชา” ได้อธิบายว่า “...อาจเป็นสาเหตุ เป็นอุปกรณ์ทดสอบและสวมหน้ากาก อันหนึง่ ได้ คือมีสารกระตุน้ ภายนอกหัวใจ ครอบใบหน้าโดยมีทอ่ หายใจเชือ่ มโยงไป 76

Fit

For...

สูร่ ะบบประเมินผลของคอมพิวเตอร์ โดย อยูภ่ ายใต้การดูแลประเมินผลทีม่ ี ผศ.ดร. สิทธา พงษ์พิบูลย์ ผู้ชำนาญการด้าน เวชศาสตร์ฟน้ื ฟูสมรรถภาพหัวใจและปอด ซึง่ มี พยาบาล ทำหน้าทีผ่ ชู้ ว่ ยอีกด้วย และ หลังจากผ่านไปประมาณ 15 นาที ก็ได้ ทราบผลการประเมินโดย “อาจารย์สทิ ธา” สรุปให้ทราบข้อมูลหลักของการตรวจ ทดสอบเรื ่ อ งแรกคื อ “กำลั ง ขา” ของ ซุปตาร์ผู้เข้าทดสอบรายนี้แข็งแรงพอ สมควรเมือ่ ดูจาก “ตัวเลขทีป่ รากฏ” จาก หน่วยวัดค่านั้นสูงกว่า “ตัวเลขที่เป็นค่า มาตรฐาน” ทีป่ ระเมินจาก “ความสูงและ น้ำหนักตัว” ของ “ต้า” ซึ่งเป็นหน่วยวัดที่ เป็นมาตรฐานสากล

สำหรับ “การหายใจ” ก็ถอื ว่าดี... แสดงให้เห็นว่าประสิทธิภาพในการหายใจ ใช้ได้... “ปอด” ขยายตัวได้ดี เรียกว่ามี ประสิทธิภาพดี สู้กับงานได้...ส่วนในแง่ ของการใช้ออกซิเจนก็จะมีตวั เลขให้ทราบ ถึงประสิทธิภาพร่างกายขณะที่ออกแรง เต็มที่...การแลกเปลี่ยนอากาศในปอด ถือว่าเป็นปกติไม่มีปัญหาโดยจะเห็นว่า เลือดมาที่ปอดได้ปกติ การแลกเปลี่ยน ก๊าซเป็นไปอย่างปกติ…ส่วนตัวเลขที่แสดง ถึง “จุดล้า” ของ “ต้า” คือ 58 เปอร์เซ็นต์ ของความสามารถสูงสุดซึง่ ถือว่าสูงเช่นกัน ซึ่งหากเทียบกับบางรายที่ “จุดล้า” ที่วัด ได้มีตัวเลขต่ำกว่า 40 เปอร์เซ็นต์ ก็จะมี ปัญหาเรื่องการใช้ชีวิตทั่วๆ ไปซึ่งเพียง แค่ทำกิจกรรมในบ้านเช่นเดิน กวาดบ้าน ถูบา้ น ซักผ้า ก็แย่แล้วเพราะจะเหนือ่ ยเร็ว ล้าเร็ว นอกจากนีก้ ารทดสอบของ “ต้า” ยังได้รับการประเมินเพิ่มเติมโดย พญ. บัณฑิตา พงษ์ตณ ั ฑกุล แพทย์ผชู้ ำนาญ การโรคหัวใจ รพ.รามคำแหง ซึง่ ได้อธิบาย ให้เจ้าตัวได้รับรู้ถึง “ความฟิต” ที่ไม่เคย คิดว่าจะมีโอกาสได้รู้มาก่อนในชีวิต... สรุปได้ว่าการทดสอบประเมินผลด้วย “เทคโนโลยี CPET” แสดงถึงประสิทธิภาพ ที่ดีของหัวใจในการส่งเลือดไปเลี้ยงได้ เพียงพอต่อความต้องการที่เพิ่มขึ้นของ ร่างกาย และเมื่อตามดูระหว่างที่หัวใจ เต้นเร็วขึ้นเรื่อยๆ จนถึงจุดสูงสุดก็พบว่า ไม่มลี กั ษณะเส้นเลือดหัวใจตีบทีน่ า่ กังวล น่ า กลั ว อี ก ทั ้ ง กราฟคลื ่ น หั ว ใจก็ ไ ม่ ม ี ลักษณะของความผิดปกติ แม้จะเต้นเร็ว แต่สม่ำเสมอ และไม่มลี กั ษณะขาดเลือด ซึ่งเห็นได้จากค่าตอนที่กำลังทดสอบ... เรือ่ งความดันโลหิตระหว่างการออกกำลัง กายก็ปกติ...ไม่มีความเสี่ยงต่อการเป็น โรคความดันโลหิตสูง... เอาเป็นว่าทีส่ รุปมานีถ้ งึ แม้จะยัง ไม่ครบทัง้ หมดตามที่ “อาจารย์สทิ ธา” และ “คุณหมอบัณฑิตา” ได้สรุปให้ทราบถึงผล ประเมินการทดสอบ แต่แค่นก้ี ช็ ว่ ยให้ “ต้า” โล่งอกราวกับปลิดทิ้งโดยกล่าวภายหลัง

จากเสร็จกระบวนการทอดสอบว่า “..หลัง จากตรวจสมรรถภาพร่างกายไปแล้วก็รสู้ กึ ดีใจทีไ่ ม่ได้เป็นอะไร ปกติดคี อ่ นข้างฟิตด้วย ดูจากกราฟแล้วผมได้รบั ความรูใ้ หม่วา่ การ ทีห่ วั ใจเต้นมันช่วยส่งเสริมสมรรถภาพใน การปั๊มเลือดหรือปั๊มออกซิเจน พูดง่ายๆ คือการออกกำลังกายมันช่วยให้หัวใจมี ความยืดหยุน่ ครับ กล้ามเนือ้ หัวใจมันจะ ช่วยปั๊มเลือด การทดสอบแบบนี้มันเป็น วิธกี ารทีจ่ ะป้องกันอันตรายจากเหตุการณ์ ต่างๆ ทีไ่ ม่คาดฝันกับหัวใจเรา หรือว่าคน ทีป่ กติกส็ ามารถเพิม่ สมรรถภาพต่างๆ ใน การนำไปฝึกตัวเองได้ เช่นของผมก็ไปเพิม่ เรือ่ งความทนทานเกีย่ วกับกล้ามเนือ้ หัวใจ เพิม่ การปัม๊ หรือการทำกล้ามเนือ้ หัวใจให้ ยืดหยุน่ มากขึน้ อย่างของผมก็ตอ้ งไปฝึก วิง่ ขึน้ เขา วิง่ ให้นานขึน้ ในการเพิม่ สมรรถ ภาพตรงนัน้ ซึง่ เราสามารถนำไปใช้ในการ พัฒนาการออกกำลังกายของเราได้ครับ ผมเชือ่ ว่าหลายๆ คนโดยเฉพาะคนทีช่ อบ และรักการออกกำลังกายน่าจะได้ประโยชน์ มาก...จึงอยากเชิญชวนเพือ่ นๆ ทุกๆ คน พีป่ า้ น้าอาทีร่ จู้ กั กัน แล้วก็ทร่ี กั กีฬารักการ ออกกำลั ง กายต่ า งๆ เชิ ญ มาทดสอบ สมรรถภาพได้และระบบนีจ้ ะช่วยป้องกัน การเกิดอันตราย ได้ในอนาคตด้วยนะครับ”

ไม่ว่า “ต้า-พาราด็อกซ์”... “ซุปตาร์” ผูม้ ใี จรักการออกกำลังกายเป็นชีวติ จิตใจ หรือ ใครคนอืน่ ทีม่ คี วามใส่ใจให้นำ้ หนักความสำคัญ และมุง่ มัน่ กับ “การออกกำลังกาย” ก็คงจะเกิด ความยินดีดว้ ยกันทุกคนหากได้ทราบว่าทุกวัน นี้สามารถรับรู้ถึง “สมรรถภาพ-ความฟิต” ของตัวเองว่าอยูใ่ นระดับใด จะมี “ความเสีย่ ง” ต่อภาวะ “หัวใจวายเฉียบพลัน” หรือไม่ในอนาคต หากหวังจะเดินหน้าสู่การออกกำลังกายให้ หนักขึน้ หรือ ทุม่ เทพละกำลังให้สดุ เหวีย่ งเวลา แข่ ง กี ฬ า...ลองจั ด เวลาไปทดสอบด้ ว ย เทคโนโลยี CPET แล้วเชือ่ ได้เลยว่าจะมีความ เห็นที่ไม่ต่างไปจาก “ต้า” อย่างแน่นอน

77

Testimonial

คนในวงการ

“บล็อกเกอรช�อดัง” แฮปปหลังตรวจดวยเทคโนโลยี

VO2Max

ทำใหรูคา “ความฟต” ของรางกายมาตรฐานสากล บล็อกเกอร์หนุ่มผู้มีผลงานเป็นที่รู้จัก โดยไม่สนใจอาหารทอดหรือมีไขมันสูง!!! อีกทัง้ ยัง

กว้างขวางจาก เพจ Pete Kuan’s Journey ควบคู่ไปกับการเป็น “แฟชั่น ดีไซเนอร์” เจ้าของ แบรนด์ TITAT เสื้อผ้าผู้ชายสไตล์เรียบแต่เก๋ที่ ติดตัวมากับการร่ำเรียนที่ “สถาบันแฟชั่น” ใน กรุงลอนดอนถึง 3 ปี หลังจากจบปริญญาตรีที่ “คณะนิเทศศาสตร์ จุฬาฯ” ก่อนหน้านั้น...หาก ทราบชือ่ แล้วอาจทำให้หลายท่านไปถึง “บางอ้อ” ได้โดยง่าย “ธีธชั ควรตระกูล” หรือชือ่ ทีเ่ รียกขาน กันอย่างติดปากว่า “พีท” อาจรู้จักหรือคุ้นหน้า คุ้นตาจากสื่อหลายสังกัดโดยเฉพาะแวดวงข่าว สังคม-แฟชั่น ที่ได้เผยแพร่ทั้งผลงานและความ สามารถเฉพาะตัวให้ได้ทราบเรื่อยมา แต่เรื่องราวอีกด้านของ “หนุ่มพีท” ที่ไม่ เคยเปิดเผยให้ใครทราบนอกจาก “คนรูใ้ จใกล้ชดิ ” คือเรือ่ ง “สุขภาพ” จึงทำให้มนี อ้ ยคนทีจ่ ะรูว้ า่ ใน แต่ละวันทีต่ อ้ งใช้ชวี ติ โลดแล่นไปกับธุรกิจทีเ่ ป็น ของตัวเองนัน้ เจ้าตัวจะพิถพี ถิ นั อย่างมากกับเรือ่ ง อาหาร เพราะทีใ่ ห้ความสำคัญกับการ “กินคลีน”

78

Fit life For...

โปรดปรานการออกกำลังกายมากเป็นพิเศษทัง้ ด้วย “การปัน่ จักรยาน” และ“จ๊อกกิง้ ” เพราะหวังทีจ่ ะเสริม สร้างความแข็งแรงให้กบั ปอดและหัวใจ กับให้รา่ งกาย ได้เผาผลาญไขมันและมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรง ให้ได้ มาซึ่ง “ความฟิต” ในระดับที่เจ้าตัวพอใจ

เหตุผลทีท่ ำให้ “พีท” มีความใส่ใจในสุขภาพ อย่างมากคนหนึ่งนั้นเป็นผลจากการที่ได้มีโอกาส เดินทางท่องเที่ยวมาแล้วหลายประเทศล่าสุด คือ อเมริกาใต้ เปรู และ โบลีเวีย และได้เจอสภาพ ภูมอิ ากาศทุกรูปแบบไม่วา่ ร้อน ฝน หนาวจนบางครัง้ ติดลบก็มี หรือสบายและลุยก็มี ซึ่งถ้าสุขภาพไม่ดี พอก็คงหมดสนุกหรือไม่กอ็ าจต้องพักรักษาตัวอีกด้วย จึงเกิดความคิดว่าถ้าได้รวู้ า่ ร่างกายฟิตมากแค่ไหน ก็น่าจะดี จะได้ประเมินสภาพร่างกายตัวเอง ก่อน เดินทางและเตรียมความพร้อมให้กบั ตัวเองได้ทกุ ครัง้ ซึ่งเนื้อหาส่วนหนึ่งที่ออกจากปากของเจ้าตัวก็คือ

...เป็นคนออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ ค่อนข้างดูแลตัวเองเพราะรู้ว่าเราใช้ ร่างกายหนัก อย่างงานแฟชั่นเป็น การทำงานที่ผิดเวลา บางช่วงที่ใกล้โชว์งาน ก็จะหนักหน่อย หรือเวลาไปเที่ยว ก็ไปเที่ยวนาน นั่งเครื่องบินนานเป็นสิบๆ ชั่วโมงก็มี เพราะเหตุนี้เวลาที่กลับมาแล้ว ก็ต้องพักผ่อนค่อนข้างมากหน่อย กินอาหารที่มีประโยชน์ ออกกำลังกาย เพราะถือว่า เมื่อใช้ชีวิตหนัก ตอนดูแลก็ต้องดูแลหนักให้สุดๆ ทุกอย่างเลย...

แต่... เพราะเหตุที่ยังติดพันกับการ เดินทางตามเส้นทางธุรกิจบวกกับอยากหา โอกาสไปเก็บเกีย่ วประสบการณ์ชวี ติ จึงทำให้ นักธุรกิจหนุ่มผู้มีอนาคตไกลรายนี้ใช้เวลา ส่วนใหญ่ไปกับหน้าทีก่ ารงานสลับการท่องโลก อย่างมีความสุขแม้จะเป็นเส้นทางเดินขึน้ ดอย ทีส่ งู ชันแต่กไ็ ม่ทำให้เจ้าตัวเกิดอาการท้อแท้ หรือเปลีย่ นใจแต่อย่างใด แต่กลับช่วยให้เกิด “ไอเดียกระฉูด” ไปปรึกษาคุณหมอที่ ‘Wellness Center’ ของ รพ.สินแพทย์ โดยได้เล่าให้ ทีมงาน“อุ่นใจใกล้หมอ” ทราบถึงที่มาของ “ไอเดีย” ที่ว่าได้มาหลังจากใช้เวลากับการ เดินขึ้นเขานานทีเดียว

...มีอยู่ครั้งหลังจากที่เพิ่งไปเดินขึ้นเขามา 3 ชั่วโมง ทำให้รู้สึกว่าถ้าเราได้รู้ความฟิต ที่คิดไม่ถึง แต่เมื่อดูตามประวัติแล้ว ของร่างกายเราได้มากขึ้นก็ดีนะ บางทีเรา คุณพ่อก็มีปัญหาเรื่องเดียวกันคือ... คิดว่าเราไหวแต่พอกลับมามันเหนื่อย เป็นกรรมพันธุ์แล้วก็มีเรื่องหัวใจร่วมด้วย เลยถามตัวเองว่า “เฮ้ย..ไหวมั้ย??”.. ความดันฯ มันไม่ปกติมันก็คงส่งผลกับ ก็เกือบไม่ไหวแล้วนะ ตอนนี้เรายังเด็กแต่ถ้า การเต้นของหัวใจ ทำให้เราต้องรู้ว่า ได้รู้ว่าต้องดูร่างกายตัวเองอย่างไร มีอะไร ควรออกกำลังกายแบบไหนที่เหมาะกับเรา บกพร่องตรงไหนก็น่าจะเป็นการดี เพราะ อย่างการยกเวทหนักๆ ร่างกายพีทไม่เหมาะ ในบางประเทศที่เราไปมันอยู่สูงจากระดับ กับการออกกำลังกายแบบนั้นเพราะ... น้ำทะเลมากก็มีคนแนะนำให้กินยาปรับอุณหภูมิ มีข้อจำกัดเรื่องความดันฯ และหัวใจ แต่พอดีรอบนั้นไม่ได้กิน และมันก็รู้สึก รู้ว่าออกกำลังกายแบบไหนที่ไม่หักโหมเกินไป ปวดหัวใจนิดหนึ่งทำให้สงสัยว่าปวดได้ไง ...เคยเป็นลมจากการออกกำลังกายแบบนี้ เพราะเราฟิตขนาดนี้แล้ว... แต่พอไปตรวจ เพราะเราฝืนมัน...” จึงรู้ว่าเรามีปัญหาเรื่องความดันโลหิตสูง

เมือ่ ได้รบั ทราบข้อมูลรวมทัง้ ซักประวัติ “พีท” อย่างรอบด้านแล้ว คุณหมอได้พาเข้ารับการตรวจ ประเมินสุขภาพโดยอาศัยหลักการ ‘Cardiopulmonary Exercise Testing’ หรือ ‘CPET’ ซึง่ เป็น หนึ่งในเทคโนโลยีที่ใช้เป็นมาตรฐานในการดูแล สุขภาพที่ ‘Wellness Center’ ของ “รพ.สินแพทย์” เป็นเทคโนโลยีทก่ี า้ วหน้าโดยใช้ระบบคอมพิวเตอร์ ในการตรวจวัดสมรรถภาพร่างกายในขณะออก กำลังกายผลการทดสอบที่ได้แสดงให้ทราบถึง ระดับความฟิตของร่างกายได้อย่างแม่นยำและ เหมาะสมกับแต่ละบุคคล โดยอาศัยหลักการ ‘VO2 Max’ ช่วยให้ทง้ั ผูร้ บั การทดสอบและคุณหมอ ได้ทราบถึง “อัตราเผาผลาญออกซิเจนขณะที่ ออกกำลังกาย” ...ซึ่งถือเป็น “ข้อบ่งชี้ถึงสุขภาพ หัวใจและปอด” ใช้เป็นข้อมูลเพื่อให้ข้อแนะนำ และกำหนดความหนัก-เบาของการออกกำลังกาย ของแต่ละราย ไม่ว่าจะเป็นผู้ที่ชื่นชอบการ

ออกกำลังกาย หรือ“นักกีฬา” ก็สามารถเข้า รับการตรวจสมรรถภาพร่างกายของตัวเอง และนำไปวางแผนฝึกซ้อมเพือ่ ไปถึงเป้าหมาย ได้อย่างมั่นใจโดยเฉพาะอย่างยิ่งในแง่ของ “ความปลอดภัย” และ “ไม่เสีย่ ง” กับการเกิด ภาวะ “หัวใจวายเฉียบพลัน” ระหว่างทีก่ ำลัง เพลิดเพลินกับกิจกรรมออกกำลัง...เล่น หรือ แข่งกีฬา...ที่โปรดปราน!!... ที่สำคัญอีกอย่างคือ “ตัวเลขแสดง ค่าต่างๆ” ที่ปรากฏจากการตรวจทดสอบ ด้วยเทคโนโลยี ‘CPET’ นั้น จัดเป็นข้อมูล มาตรฐานสากลทีท่ กุ ประเทศทัว่ โลกสามารถ นำมาใช้ตรวจประเมิน “นักกีฬา” โดยเฉพาะ กลุม่ นักกีฬาทีมชาติ และนักกีฬาผูม้ ชี อ่ื เสียง โด่งดังทั้งหลาย...จึงเป็นโอกาสดีอย่างยิ่ง

สำหรับใคร ๆ ในบ้านเราที่รักการออกกำลังกาย เป็นชีวิตจิตใจจะได้ไปใช้ประโยชน์พร้อมกับได้ ความมั่นใจด้วย ซึ่งใน กทม.นั้น หากสะดวก สามารถใช้บริการได้จาก รพ.สินแพทย์ ดังที่ “พีท” ไปมาแล้ว และที่ รพ.รามคำแหง ...ส่วน อีกแห่งคือ รพ.เชียงใหม่ ราม ทีจ่ งั หวัดเชียงใหม่ นั่นเอง

79

เคล็ดลับการออกกำลังกายจากคุณหมอ

กองบรรณาธิการ

“หมอรามฯ” ทดสอบเองวาไดประโยชนเพียงใด... เม�อรูชัดอัตราเผาผลาญออกซิเจนขณะออกกำลัง

ไม่ว่าจะไปไหนต่อไหนทั้งในเมืองหรือนอกเมืองก็จะเห็นได้ชัดเจนเลยว่า

ทุกวันนีค้ นไทยเราล้วนเวียนวนอยูก่ บั กระแสการออกกำลังกายกันอย่างเอาจริงเอาจัง โดยไม่จำกัดอยู่เฉพาะในกลุ่มคนที่เป็นนักกีฬาอาชีพหรือสมัครเล่นเท่านั้น ซึ่งไม่ว่า จะถามใครที่กำลังคร่ำเคร่งกับการออกกำลังกายว่า... “ออกกำลังไปทำไม?”... ก็มัก ได้คำตอบที่ไม่แตกต่างคือ... “เพื่อสุขภาพ” ด้วยกันทั้งสิ้น ส่วนบางคนที่ให้เหตุผลว่า ... “เพราะใจรัก”... ซึ่งไม่ว่าจะรักการออกกำลังเป็นชีวิตจิตใจมากหรือน้อยเพียงใดก็ น่ายินดีทง้ั สิน้ เพราะผลลัพธ์ทต่ี ามมาก็หนีไม่พน้ “สุขภาพทีส่ มบูรณ์แข็งแรง” ด้วยกัน ทุกราย...แม้วา่ บางรายจะมีเหตุผลเฉพาะตัวเช่น...ออกกำลังเพือ่ การฟืน้ ฟูสมรรถภาพ ให้กับตัวเองหลังจากผ่านป่วยด้วยโรคบางอย่าง...ก็ยิ่งเป็นเรื่องน่าสนับสนุนอย่างยิ่ง ...แต่ไม่ว่าจะด้วยเหตุผลใดทุกคนต่างก็หวังไปสู่จุดหมายเดียวกันคือหวังให้เกิด ประโยชน์ตอ่ “สุขภาพ” ของแต่ละคนทัง้ สิน้ ... แต่เหตุผลอีกอย่างทีผ่ อู้ อกกำลังทัง้ หลาย เริ่มไขว่คว้าหามาเพิ่มพูนให้กับตัวเองคือ “ความฟิต”... ซึ่งอาจเป็นเรื่องที่ค่อนข้าง จับต้องได้ยากยิ่งเมื่อหลายปีก่อนหน้านี้ซึ่งยังไม่มีเทคโนโลยีก้าวหน้าใดๆ ที่จะมา ตรวจวัดให้คนทีม่ สี ขุ ภาพสมบูรณ์แข็งแรงแบบเห็นกันจะๆ จนมีกติ ติศพั ท์ระบือลือเลือ่ ง ไปทั่วนั้น...ฟิตขนาดไหน? หรือมิฉะนั้นก็อาจมีผู้สงสัยต่อไปอีกว่า... ฟิตจริง???... เอาอะไรมาวัด??...ซึ่งล้วนเป็นข้อกังขาที่บอกได้เลยว่า ...ยากที่จะมีคำตอบ!!! ข้อกังขาเหล่านีไ้ ด้กลายเป็น “โจทย์” และกลายเป็น “การบ้าน” ทีท่ ำให้วงการ แพทย์นำไปหาทางคลี่คลายขยายผลจนในที่สุดก็บรรลุสู่ “ความกระจ่าง” มาช่วย คลีค่ ลายเรือ่ งยากทีใ่ ครๆ ไม่อาจหาคำตอบได้ตลอดหลายปีทผ่ี า่ นมา โดยมีการประดิษฐ์ คิดค้น “เทคโนโลยีการทดสอบประเมินความฟิต” ของใครต่อใครให้ได้ทราบกันอย่าง แน่ชัดโดยระบุ “ค่ามาตรฐานสากล” ให้ได้ทราบเป็นรายบุคคลอีกด้วยภายใต้การ ดูแลอย่างใกล้ชิดโดยคุณหมอ รวมทั้งผู้ชำนาญการด้านการออกกำลังซึ่งได้รับความ สะดวกด้วยการติดตามดูผลการประเมินทีเ่ ชือ่ มโยงกับระบบคอมพิวเตอร์ซง่ึ ทำหน้าที่ รับข้อมูลจากต้นทางมาประมวลผลและรายงานให้ได้ทราบตลอดกระบวนการทดสอบ ผู้ออกกำลังแต่ละรายตั้งแต่ต้นจนจบ 80

Fit life For...

เมือ่ ได้ทราบแน่ชดั ถึงคุณสมบัติ และประสิทธิภาพของเทคโนโลยีทว่ี า่ นีแ้ ล้ว รพ.รามคำแหง และ รพ.ในเครือเดียวกัน อีก 2 แห่งคือ รพ.สินแพทย์ และ รพ. เชียงใหม่ ราม ได้เห็นพ้องกันที่จะติดต่อ สั่งนำเข้าเทคโนโลยีการแพทย์ที่มีชื่อ เรียกง่ายๆ ว่า ‘CPET’ หรือ ‘Cardio Pulmonary Exercise Testing’ มาให้ บริ ก ารในบ้ า นเราโดยไม่ ร อช้ า เพราะ เทคโนโลยีนี้จะช่วยให้ทราบถึง “ อัตรา เผาผลาญออกซิเจน” ทีเ่ รียกว่า‘VO2Max’ ขณะผู้ทดสอบออกกำลัง ซึ่งหากวัดค่าได้ ในอัตราสูงเท่าใดก็จะหมายถึง“ความฟิต” ซึ่งสามารถวัดค่าแสดงตัวเลขให้เห็นได้ เลยประโยชน์สำคัญอย่างยิง่ ทีผ่ เู้ ข้าทดสอบ จะได้ควบคูไ่ ปด้วยคือ “ความมัน่ ใจ” ทีจ่ บั ต้องได้สำหรับคนทุกกลุ่มไม่ว่าจะเป็น “นักกีฬา” หรือ“ผู้รักการออกกำลังกาย” ซึง่ ไม่เคยรับทราบถึง “ความฟิตของปอด และหัวใจ” ของตัวเองมาก่อนก็อาจเข้าใจ ว่าจะไม่เกิดปัญหาหรืออันตรายใดๆ ขณะ ไปออกกำลังหรือเล่นกีฬาซึง่ ปอดและหัวใจ ต้องทำงานหนักกว่าปกติซง่ึ ถ้าไม่มสี ง่ิ ผิด ปกติแอบแฝงอยูก่ แ็ ล้วไปแต่หากมีแฝงอยู่ ล่ะใครจะบอกได้ว่าจะเกิดอะไรขึ้น!?!?

จริงๆ แล้วบอกอย่างกว้างๆ ได้ทันทีว่าสิ่งที่จะเกิดขึ้นคือ“อันตราย” ซึ่งสูงสุด คือ“เสียชีวิต” ดังที่เคยเห็นเคยได้ยินจากข่าวที่มีการนำเสนอเรื่อยมา!!! เพราะเหตุนี้ เอง 3 รพ.เครือรามคำแหง จึงได้นำเข้ามาติดตั้งและทำการทดสอบประสิทธิภาพ ของเทคโนโลยี ‘CPET’ ให้กับผู้สนใจจากทั้ง “กลุ่มนักกีฬา” และบุคคลทั่วไปที่ได้ ชือ่ ว่า “กลุม่ ผูร้ กั การออกกำลัง” รวมทัง้ “กลุม่ ผูเ้ คยป่วยด้วยโรคหัวใจ” ซึง่ ล้วนอยูใ่ น ข่ายได้ประโยชน์อย่างยิง่ ทุกกลุม่ หลังจากทีม่ ขี า่ วแพร่กระจายออกมาว่า รพ.รามคำแหง ได้สง่ั นำเข้า เทคโนโลยี CPET โดยได้เปิดให้บริการเป็นทีเ่ รียบร้อยก็ปรากฏว่ามี “กลุม่ คา... 2 คุณหมอ” ประจำ รพ.แห่งนีซ้ ง่ึ มีใจรักการออกกำลังกายเป็นทุนเดิมอยูแ่ ล้ว ได้ขอเข้ารับ นพ.ภูมิธร อรัญญาเกษมสุข แพทยเฉพาะทางผิวหนัง การทดสอบประเมินด้วยตัวเองเพือ่ จะได้ทราบถึง...สมรรถภาพของปอดและหัวใจ... โรงพยาบาลรามคำแหง หรือ “ความฟิต” ของตนเองโดยไม่รอช้า แม้วา่ “คุณหมอ” แต่ละรายจะมีความชอบ ในการออกกำลังทีไ่ ม่เหมือนกันก็ไม่ใช่เรือ่ งใหญ่ เพียงแต่อยากให้ทา่ นผูอ้ า่ นได้ทราบ นพ.ภูมิธร อรัญญาเกษมสุข พอเป็นไอเดียว่าแต่ละท่านมีความเห็นอย่างไรบ้างหลังจากที่ได้ทดสอบประเมิน “ปกติผมออกกำลังกายโดยการวิง่ หรือแอโรบิก ความฟิตและทราบถึงอัตราเผาผลาญออกซิเจน หรือ VO2Max ของตัวเอง... เลือกเอาวันทีต่ วั เองว่าง ส่วนใหญ่กอ็ าทิตย์ละ 2-3 วัน ออกกำลังกายวันละ 30-40 นาที ถ้า นพ.พิชญ สมบูรณสิน อาทิตย์ไหนไม่สามารถไปออกกำลังกายได้ก็ “ ผมออกกำลังกายแบบ bodyweight จะใช้วธิ อี อกกำลังกายแบบ T25 แทนครับ... cross training ครั้งละ 30 นาที 4 ครั้ง ทีเ่ ลือกออกกำลังกายก็เพือ่ ให้หวั ใจและปอด ต่อสัปดาห์ และวิ่ง 5-10 ก.ม. ประมาณ แข็งแรง ปกติการออกกำลังกายผมใช้ Heart 2 ครั ้ ง ต่ อ สั ป ดาห์ หลั ง จากทราบค่ า Rate อยูท่ ่ี 130 และไม่เกิน 150 เพราะถ้าเกิน VO2Max แล้วก็ใช้เป็นค่าตั้งต้นในการ ผมจะมีความรู้สึกหัวใจเต้นแรงเกินไป กลัว พัฒนาการออกกำลัง และใช้เป็นตัวติดตาม ร่างกายจะรับไม่ไหวและเห็นจากข่าวทีน่ กั กีฬา คา... 2 พัฒนาการของเราได้ครับ ” ไปวิง่ มาราธอนแล้วหมดสติอยูเ่ ป็นประจำเลย นพ.พิชญ สมบูรณสิน ทำให้กลัว” นพ.เมธี เลิศนันทกุล แพทยเฉพาะทางผิวหนัง โรงพยาบาลรามคำแหง “ปกติออกกำลังกายโดยการวิง่ /ปัน่ จักรยาน และตีแบดฯครับ วิง่ ระยะ 10-15 ก.ม.ใช้ เวลาประมาณ 60-80 นาที ปั่นจักรยาน รอบสนามบินสุวรรณภูมิ (สนามเจริญสุข มงคลจิตร) ประมาณ 1-2 รอบ ในระยะ เวลา 50-90 นาที ส่วนตีแบดฯ ผมใช้เวลา ประมาณ 3 ชั ่ ว โมง สลั บกั น ไปแต่ ละ สัปดาห์...หลังการทดสอบแล้วทำให้ทราบ คา... 2 คา... 2 วิธีเพิ่มประสิทธิภาพและความปลอดภัย นพ.พรชัย โพธินามทอง แพทยเฉพาะทางผิวหนัง นพ.เมธี เลิศนันทกุล และระยะเวลาทีเ่ หมาะสมในการออกกำลัง โรงพยาบาลรามคำแหง แพทยโรคหัวใจ กายครับ” โรงพยาบาลรามคำแหง นพ.ถนอมศักดิ์ อัศวดิลกชัย นพ.พรชัย โพธินามทอง “ออกกำลังกายด้วยการวิง่ ว่ายน้ำ แอโรบิก “ปกติผมออกกำลังกายโดยการวิง่ และเล่นเวท โยคะ เข้าฟิตเนสบ้างครับ ส่วนใหญ่ออก วิง่ อาทิตย์ละ 4 วัน ส่วนเวทอาทิตย์ละ 3 วัน กำลังกาย ครั้งละ 40 นาที ออกเฉพาะ เฉลีย่ วันละชัว่ โมงถึงชัว่ โมงครึง่ ทีอ่ อกกำลังกาย ช่วงเย็นๆ .. ผมออกกำลังกายเน้นเพื่อ เพือ่ ความฟิตเพือ่ สุขภาพครับ...ทำ VO2Max ความแข็งแรงของร่างกาย เป้าหมายเพือ่ เพราะมีโปรแกรมวิง่ มาราธอนในเดือนธันวาคม สุขภาพทีแ่ ข็งแรงต่อไป หลังทดสอบแล้ว เลยมาตรวจเช็คสุขภาพ เช็คความฟิต เพื่อ ปกติจากเดิมเคยวิง่ 8 ก.ม./ชัว่ โมง ก็อาจ ความปลอดภัยและวางแผนการออกกำลังกาย คา... 2 นพ.ถนอมศักดิ์ อัศวดิลกชัย จะเพิ่มเป็น 9 ก.ม./ ชั่วโมง เพื่อร่างกาย ครั้งต่อไป” จะได้ฟิตขึ้นครับ” แพทยอายุกรรมโรคไต

VO Max 130%

VO Max 136%

VO Max 72%

VO Max 110%

VO Max 102%

โรงพยาบาลรามคำแหง

81

VO2 Max 97%

VO2 Max 90%

คา...

คา...

แพทยอายุรกรรมโรคขอ โรงพยาบาลรามคำแหง

แพทยอายุรกรรมโรคมะเร็ง โรงพยาบาลรามคำแหง

แพทยระบบทางเดินอาหาร โรงพยาบาลรามคำแหง

นพ.บัลลังก เอกบัณฑิต

นพ.บัลลังก เอกบัณฑิต “ปกติผมออกกำลังกายโดยการยกเวท อย่างเดียวเลยครับ ทำเพือ่ รักษาสุขภาพ ของร่างกายคือจะออกอาทิตย์ละ 3-4 วัน ใช้เวลาประมาณ 40 นาทีถึง1 ชั่วโมง... การทดสอบไม่ได้มีผลอะไรกับการออก กำลังกายในปัจจุบนั แต่ผมได้ตวั เลขจาก การทดสอบนี้แล้วก็คาดว่าจะเพิ่มการ ออกกำลังกายโดยการปั่นจักรยานดูบ้าง น่าจะดีกับร่างกายและสุขภาพครับ”

VO2 Max 97%

พญ.คิ ฤกษชูชิต

พญ.คิ ฤกษชูชิต “ปกติจะออกกำลังกายโดยการวิ่ง ลู่วิ่ง, เวทเทรนนิ่ง, แอโรบิก ออกกำลังกาย สัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง ใช้เวลาประมาณ 45 นาทีถึง 1 ชั่วโมง ออกเพื่อควบคุม น้ำหนักค่ะ...ทดสอบด้วยเครื่องนี้ทำให้ ทราบความฟิต ทราบค่า fat burn zone ช่วงที่ร่างกายของคุณมีการเผาผลาญ พลังงานจากไขมันเป็นหลัก ดูมเี ป้าหมาย และประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย มากขึ้น”

VO2 Max 62%

พญ.สรรพจน โคมทอง

พญ.สรรพจน โคมทอง “ออกกำลังกายโดยการปัน่ จักรยานอาทิตย์ เว้นอาทิตย์คะ่ ระยะเวลาในการปัน่ 1 ชัว่ โมง ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพเป็นหลัก... หลังจากทดสอบ VO2Max หมอมีเป้าหมาย การออกกำลังกายในครั้งต่อไปคือ เพิ่ม ความฟิตและอยากจะ burn fat เลยคิดว่า ต้องเพิม่ ความถีใ่ นการออกกำลังกายและ จะเพิ่มกิจกรรมอีกอย่างหนึ่งคือว่ายน้ำ”

VO2 Max 130%

คา...

คา...

คา...

แพทยเฉพาะทางผิวหนัง โรงพยาบาลรามคำแหง

แพทยระบบทางเดินอาหาร โรงพยาบาลรามคำแหง

แพทยสูตินรีเวช โรงพยาบาลรามคำแหง

นพ.กิตติศักดิ์ พยับวิภาพงศ

พญ.ถิรทัย เตรีกุล

นพ.กิตติศักดิ์ พยับวิภาพงศ

“ปกติผมออกกำลังกายเพื่อสุขภาพครับ โดยใช้วธิ กี ารวิง่ แข่งครับสนามละ 3-5 ก.ม. ต่อสนาม 10 กิโลเมตรทุกสัปดาห์ๆ ละ 3 ครั้งๆ ละ 30 นาทีถึง 1 ชั่วโมง เลือก สนามใกล้ๆ ทีเ่ ราสามารถลงทะเบียนหน้า งานได้ วิง่ มาตัง้ แต่อายุ 15 แล้วครับ...หลัง การทดสอบประสิทธิภาพของร่างกายอยู่ ในเกณฑ์ปกติครับ ไม่ได้แย่และไม่ได้ฟิต ร่างกายเหมือนคนออกกำลังกายทั่วไป หลังจากนีก้ จ็ ะวางแผนการซ้อมให้ถกู ต้อง มากขึน้ เพราะทีผ่ า่ นมามีการวิง่ ได้ดี สถิติ ดีระดับหนึง่ แต่คดิ ว่ายังไม่มปี ระสิทธิภาพ มากพอเท่าที่ควรครับ” 82

VO2 Max 102%

คา...

Fit

For...

พญ.ถิรทัย เตรีกุล

“ปกติออกกำลังกายด้วยการวิง่ , ปัน่ จักรยาน, โยคะ เล่นบ่อยสุดคือโยคะ(เพราะหมอมี คอร์ส) ตามด้วยปัน่ จักรยานและวิง่ หมอ ออกกำลังกายเพราะหมอชอบก็จะใช้เวลา ในการออกกำลังกายประมาณ1 ชัว่ โมงครึง่ สำหรับโยคะ นอกนั้นประมาณครึ่งถึง 1 ชั่วโมง...หลังจากการทำทดสอบก็จะ ค่อยๆ ปรับการออกกำลังกายในครัง้ ต่อไป เรื่อยๆ ทำให้ทราบค่าอัตราการเต้นของ หัวใจขณะออกกำลังกาย ซึง่ ปกติไม่โฟกัส ที่จุดนี้ค่ะ”

พญ.ศรีสุภา เลาหภากรณ พญ.ศรีสุภา เลาหภากรณ

“ปกติหมอจะออกกำลังกายโดยการวิ่ง และว่ายน้ำสลับกันค่ะสัปดาห์ละ 3-4 วัน วันละ 50 นาที ออกกำลังกายเพือ่ ให้รา่ งกาย แข็งแรง...หลังทดสอบเครื่อง VO2 max เป้าหมายก็คดิ ว่าน่าจะทำรอบหรือระยะ เวลาการวิ่งให้เร็วขึ้นจากเดิมค่ะ”

เพิ่มขีดจำกัด... ใหความ

Fit VO Max

ตรวจดวย

ขั้นสุด

2

0 2793 5000

Fit ?

VO Max แค ไหน

2

บอกคุณได... สอบถามขอมูลเพิ่มเติมไดที่... โรงพยาบาลรามคำแหง RAMKHAMHAENG HOSPITAL

0 2743 9999

โรงพยาบาลเชียงใหม ราม CHIANGMAI RAM HOSPITAL

0 5392 0300

0 2793 5000