Лёгкий старт в скандинавской ходьбе
Мех Александр Владимирович
Мех А.В. / Лёгкий старт в скандинавской ходьбе / 2 ОТ АВТОРА Прежде, чем рассказать о любимом деле, хочу поблагодарить родителей за их веру и поддержку. Быть первым интересно, но развивать новое для Беларуси направление и не один год вдохновлять людей на ходьбу с палками возможно только при поддержке и одобрении близких. Хочу выразить любовь к своей жене и признательность за её терпение и понимание. Работа – это выполнение определённых обязанностей за вознаграждение. Труд – возможность с пользой для окружающих делать любимое дело. Это не всегда оплачивается, и не каждая жена позволит своему мужу трудиться по 12 часов в день и думать день напролёт о каких-то палках. Благодарю Бога за чудесную дочку, рождение которой совпало с началом собственного дела. Ещё в первый год её жизни я посадил ребёнка в эргорюкзак, взял в руки горнолыжные палки и прошёлся по лесу, чтобы понять, моё это или нет. С того момента я стал догадываться, почему европейцы повально увлечены подобным способом передвижения. Скандинавская ходьба кажется очень странной на первый взгляд. Когда мы совершаем что-то непривычное для нас или окружающих, мы выходим из зоны собственного комфорта. Я благодарен двум учителям, которые привили мне желание совершать необычные и нестандартные дела. Анатолий Кардабнёв и его педагогические эксперименты в детском лагере «Фламинго» помогли тихому и скромному мальчику стать более уверенным в реализации талантов и способностей. Самоуверенность любителя – предмет зависти профессионала. Отбросьте свои сомнения, просто стремитесь что-то сделать хорошо. Занятия йогой и цигун у Станислава Игоревича Лозичного появились уже на этапе поисков себя и возможностей практического применения заложенных способностей. Когда человека увлекают множество путей и он мечется в собственных поисках, важно появление наставника, который поможет найти ответы на вопросы: Кто я? Что я могу сделать в этой жизни? Ради кого это стоит делать?
Мех А.В. / Лёгкий старт в скандинавской ходьбе / 3 ПОЧЕМУ СКАНДИНАВСКАЯ ХОДЬБА? Nordic walking или ходьба с палками получила самые разные названия: северная, скандинавская, финская. Встречаются и другие названия, но все они отдают должное её скандинавским корням. Благодаря скандинавам увлечение ходьбой с палками охватило всю Европу и вышло за пределы нашего континента. Авторство этого высокоэффективного вида физической активности по прежнему оспаривается. Поэтому договоримся употреблять употреблять термин – скандинавская ходьба. Не будем вдаваться в исторические подробности и постараемся максимально просто изложить суть техники, подбора палок для ходьбы, а так же дать рекомендации по продолжительности и регулярности занятий для разных возрастных групп. Предупрежу читателя, что мы в меньшей степени коснёмся ходьбы по горам со специальными трекинговыми палками. Классическую скандинавскую ходьбу часто путают с этой разновидностью горных походов, где техника и сами палки принципиально отличаются. В альпинизме используются палки с простым ремешком вокруг руки, чтобы можно было отпустить палочку в любой момент. Рукоятка выглядит более массивной, она повторяет контур руки и должна служить хорошей опорой под прямым углом. Это скорее современный, многофункциональный посох, в который может быть вмонтирован компас и который можно за считанные секунды удлинить, укоротить или вовсе сложить компактно в рюкзак.
Палки для скандинавской ходьбы скорее напоминают лыжные и будут неуместны в горах. Техника скандинавской ходьбы предполагает активный толчок и в меньшей степени опору под прямым углом. Современные лыжные палки, как и палки для скандинавской ходьбы, оснащены удобными темляками и прямой формой рукоятки. Это позволяет технично раскрывать и расслаблять ладонь после толчка, не опасаясь потерять палку. Само слово «темляк» заимствовано из тюрских языков. Его задача – сделать паузу в использовании какого-либо орудия.
Как правило, палки должны быть на 50 см короче вашего роста. Палки для скандинавской ходьбы снабжены металлическими наконечниками и резиновыми насадками, позволяющими сочетать ходьбу по грунтовой, песчаной дорожке или по асфальту и плитке. Размер кольца уменьшен или вовсе отсутствует, чтобы не цепляться за траву и сучья на узких лесных дорожках. Необходимость в широком кольце отпадает, так как по глубокому снегу лучше передвигаться на лыжах или снегоступах. Встречаются и гибридные палки, которые можно использовать на все случаи жизни. Но у каждого палки
Мех А.В. / Лёгкий старт в скандинавской ходьбе / 4 будут свои. Нет универсального решения. Перед покупкой мы советуем вам походить с палками инструктора и выделить свои приоритеты. В любом случае палка должна быть: • с удобной формой рукоятки (чуть заужена и прямая); • плотным темляком, который обеспечит правильную технику ходьбы; • прочным, лёгким и упругим древком; • износостойким шипом и сапожком для асфальта и плитки. Подбор палок по физическому состоянию. Для начала оцените подвижность ваших суставов, мышечный тонус, работу сердечной системы и другие ограничения по здоровью. Определитесь с какого уровня вы начинаете и будете ли прогрессировать в темпе ходьбы; будет ли это умеренный, активный или очень быстрый характер ходьбы. Для реабилитации и умеренного темпа ходьбы пожилых людей подбор палок осуществляется по формуле 0.66хРост ходока. Если выбираем палки фиксированной длины, а у вас получилось длина, например, 113 см, то продавец предложит вам палки 115 см. С учётом обуви и возможного увеличения скорости ходьбы эти палки будут вам в самый раз. Когда вы держите палки, согнутая в локте рука должна быть чуть приспущена (рисунок 1).
рисунок 1 Для активных ходоков в хорошей физической форме палки устанавливаем по формуле 0.68хРост. Образуется прямой угол согнутой в локте руки (смотрите рисунок 2). Длина палки должна соответствовать длине шага. Чем шире шаг и быстрее темп, тем большая длина палки потребуется для качественного толчка.
Мех А.В. / Лёгкий старт в скандинавской ходьбе / 5
рисунок 2 Для спортсменов и очень активных ходоков можно смело брать палки с коэффициентом 0,7 х Рост. Если вы с более длинной палкой переходите на умеренный темп ходьбы, то можно упираться под более острым углом (смотрите рисунок 3). Это допустимо на естественном грунте с шипом, но на твёрдой поверхности резиновый башмачок может проскальзывать.
рисунок 3 Подбор по типу покрытия. Если вы будете ходить по пересечённой местности, тогда палочки могут быть чуть выше. Учтите, что 2-3 см будут уходить в песок или снег при ходьбе. Если вы привыкли к цивилизации, планируете ходить по асфальту или плитке, то стоит обратить внимание на стоимость и качество башмачков, вам придётся менять их чаще. Если на вашем пути, во время тренировки, будут встречаться разные типы покрытия, то для вашего удобства некоторые производители выпускают гибридные наконечники, которые легко переключаются с асфальта на пересечённую местность и наоборот. Подбор по универсальности. Если вы планируете делить палки с другим членом семьи, ходить попеременно, то выбор стоит сделать в пользу телескопических палок, которые можно настроить на любую длину. Обратите внимание на темляк, чтобы он удобно сидел на мужской и женской руке. Возможно купить запасной темляк, если рукоятка снабжена системой быстрого пристёгивания.
Мех А.В. / Лёгкий старт в скандинавской ходьбе / 6 Подбор по компактности. Если вы любите путешествовать, планируете брать с собой палки в командировки или на отдых, то присмотритесь к палкам в 3 секции. Они складываются до 60 см и поместятся в ручной клади или сбоку рюкзака. Некоторые модели в 2 секции можно сложить до 80 см и легко разместить в большом семейном чемодане. Если вам нечего скрывать и стесняться, то палки фиксированной длины будут верным спутником на протяжении всего пути, а в аэропорте вам предложат сдать их вместе с зонтиками и другими хрупкими вещами, которые бережно погрузят в самолёт. Подбор по материалу и техническим характеристикам. Более доступны по цене алюминиевые палки в 1-2 сложения. Они достаточно лёгкие, их можно выпрямить, если вы их случайно погнули. Места фиксации секций отличаются надёжностью и выдерживают вес более 140 кг. При правильной технике ходьбы по асфальту резиновый наконечник или «башмачок» смягчает удар, помогает совершить уверенный толчок. Некоторые палки китайского производства снабжены антишоком или встроенной пружиной для гашения ударной нагрузки на суставы рук. Если вы будете ходить по естественному грунту – это несущественный фактор. Мягкость покрытия сама по себе компенсирует ударную нагрузку на ноги и руки. Ходьба по асфальту с такими палками достаточно звучная. Будьте к этому готовы. Некоторых этот звук раздражает, блокировка антишока его не убирает.
рисунок 4 Если вы планируете частые занятия скандинавской ходьбой, то лучше выбрать палки с содержанием карбона. Они будут легче алюминиевых моделей, опытный ходок почувствует 20-30% дополнительного комфорта. Рекомендую их увлечённым ходокам, чтобы снизить нагрузку на лучезапястный сустав и компенсировать удары о твёрдые поверхности за счёт большей гибкости древка. Будьте осторожны с этими палками, они прекрасно выдерживают продольную нагрузку, но не терпят поперечных ударов. В поисках идеала. Можно найти палки, которые будут соответствовать всем заявленным выше критериям: лёгкие, компактные, с удобной рукояткой и темляком. Но, естественно, высокие технические характеристики увеличивают и стоимость модели.
Мех А.В. / Лёгкий старт в скандинавской ходьбе / 7
рисунок 5 ТЕХНИКА СКАНДИНАВКОЙ ХОДЬБЫ Тяжело обучить эффективной технике ходьбы с палочками на словах. Это похоже на обучение плаванию по книге. Лучше всего найти инструктора, который объяснит и покажет технику передвижения в скандинавской ходьбе, исправит ошибки, которые встречаются у новичков. У каждого человека походка индивидуальна, и палки в руки люди берут для разных целей. Кто-то больше для опоры, а кому-то они помогают преодолеть большее расстояние с большим удовольствием и лёгкостью. Плавать тоже можно по-собачьи, а можно красиво, технично, быстро, достигая наилучших результатов. Те, кто знаком с лыжами, быстро освоят относительно новую технику. Кому-то понадобиться пройти ни один километр, чтобы раскусить изюминку скандинавской ходьбы. Итак, берём в руки свои палки, подходящие вам по росту, темпу ходьбы и задачам, которые вы перед собой ставите. Об этом мы уже рассказали выше. Резиновый башмачок оставляем для ходьбы по асфальту или плитке, снимаем при ходьбе по естественным покрытиям (лёд, снег, песок, трава). Рисунок 6.
рисунок 6
Мех А.В. / Лёгкий старт в скандинавской ходьбе / 8 Опираемся на палку с прямым хватом кисти за рукоятку. Равномерно распределяем опорную нагрузку на темляк и кисть. Не следует загибать большой или указательный палец поверх рукоятки. Рукоятку держим крепко, но не жёстко. Кисть должна иметь возможность расслабиться после толчка. Если напряжение в руке не будет сменяться расслаблением после толчка, то рука быстро устанет. Представьте эспандер в ладони. Если вы просто будете его держать, он не принесёт свой тренировочный эффект. Если вы сожмёте его, то долго удержать не сможете, мышцы будут пребывать в тонусе. Учите своё тело чередовать напряжение с расслаблением. Работа кистью благодатно отзовётся улучшением моторики, нормализацией работы сердца, улучшением кровообращения, руки не будут замерзать в холодное время года.
рисунок 7 Темляк должен плотно облегать вашу кисть, выполнять роль дополнительной опоры на толчке (рисунок 7). Он ещё даёт возможность кисти расслабиться, а при активной амплитудной ходьбе даже раскрыться в ладони и не потерять палочку. Толчок завершаем расслаблением или небольшим раскрытием ладони с опорой на темляк (рисунок 8).
рисунок 8 Вернёмся выше, к примеру Петра I на картине Ильи Репина (рисунок 5). Лучше любого инструктора вас обучит эффективной ходьбе небольшой подъём в горку или
Мех А.В. / Лёгкий старт в скандинавской ходьбе / 9 встречный ветер. Ключевое слово здесь – эффективная ходьба. У каждого человека проявляется индивидуальность в походке. Не огорчайтесь, если вы не соответствуете некому идеалу из видео-ролика в интернете. Главное, чтобы вы не совершали грубых ошибок во время ходьбы. Укажем основные из них. Неестественная координация движений рук и ног, одновременное движение правой руки и правой ноги. Исправляем попеременным передвижением противоположных рук и ног. Вперёд идут разноимённые руки и ноги, с левой рукой правая нога и наоборот. Это обычная ваша ходьба без палок. Подберите удобную для себя длину шага, поймайте свой ритм, плечи расслаблены, кисть раскрыта, волочим палки за собой за счёт темляка. Как только движения приобретут естественный характер обычной ходьбы, подхватывайте палочки за рукоятку и используйте их для толчка с каждым махом руки. Палки выставляются перед собой, внешне напоминает прощупывание, словно вслепую ощупывается, куда же поставить палку. Такая техника будет уместной на скользких участках пути, где палочки ставятся под тупым углом. На поверхности с хорошим соприкосновением наконечника палочки устремляют вас вперёд и вверх, придают лёгкости и стремительности походке. Очень близко прижаты локти к корпусу, толчок происходит от локтя, не участвует в движении предплечье. Исправляем удлинением шага, начните маршировать, отталкивайтесь палками до полного выпрямления руки. Обратите внимание на то, как движутся ваши руки при быстрой ходьбе без палок. Участвует не только локоть, но и предплечье активно работает, шейноплечевой отдел расслаблен. Причина этой ошибки часто кроется в зажатости, скованности, закомплексованности и неуверенности. Поработайте над техникой ходьбы и над своим мировосприятием. Отпустите страхи и переживания, которые блокируют мышцы спины в грудном отделе позвоночника. Поможет и тренировочное упражнения «имитация лыжного хода». Стоя на месте машите руками вперёд-назад, пока не почувствуете раскрепощение и включение в работу косых мышц пресса, спины, а также ротацию туловища по оси позвоночника. Горделивая походка или очень прямой корпус. При эффективной технике корпус чуть наклоняется вперед, переносится часть осевой нагрузки с колен и спины на руки. Стоя на месте, подайтесь вперёд и, чтобы не упасть, мы делаем шаг. Походите на подъёмы в гору, прочувствуйте важность участия рук и палок при ходьбе. Ходьба с широко расставленными ногами или палочками. Может выполняться как тренировочное упражнение, но сама ходьба должна быть максимально естественной. Словно вы идёте без палок, размахивая руками, движения в корпусе лёгкие и пружинистые. Руки движутся вдоль тела. Отсутствие уверенной перестановки палок. Палки проскальзывают на поверхности асфальта или плитки. Не следует прогуливать палки, в них нет волшебства. Вы должны руководить ими, палки служат для опоры и толчка. Ходьба с «вялыми» палками или волочение палок по земле. Человек как бы подтаскивает палки, и палка производит шаркающий звук. С этого начинается обучение ходьбе, но далее мы чётко переставляем палочки, как и ноги при уверенной и здоровой походке. Правильная техника сбережёт башмачки палочек от быстрого износа на асфальте и не будет привлекать внимание прохожих своим звуком. Втыкание или вонзание палок. Сильные удары палок о землю компенсируются встроенной пружиной (антишоком), мягкостью резинового башмачка или гибкостью карбона, но, чтобы не оказывать разрушающее воздействие на суставы рук, мягко и уверенно ставим палку на землю и уже после соприкосновения совершаем толчок. Скованность движений и зажатость в плечевом корпусе. Это часто является свидетельством психологических стрессов, эмоциональных переживаний, умственной
Мех А.В. / Лёгкий старт в скандинавской ходьбе / 10 напряжённости. Всё это отражается в походке и в характере движений с палочками. Попробуйте маршировать и делать более широкие шаги ногами и движения руками. Отсутствие переката с пятки на носок. Нога ставится плашмя или вовсе шлёпается с пятки на переднюю часть стопы. Понаблюдайте за собой. Ступня должна перекатываться как кресло-качалка, а не как табуретка с зада на перед. Скованность в тазобедренном суставе выявить сложнее всего. Просто наблюдайте за собой и ощущениями. Пройдите в медленном темпе, поработайте бёдрами, задайте небольшую ротацию, такого рода движение очень полезно для мужского и женского здоровья. Темляк излишне мягкий или неверно одет. Темляк должен облегать руку, не болтаться, в идеале держать палочку в одном положении между большим и указательным пальцами при раскрытой ладони и при прямом хвате. Если вы стремитесь ходить технично, отдайте предпочтение более жёсткому темляку – это основа безопасного и эффективного толчка от палки. В некоторых моделях различают мужские и женские размеры. Обратите внимание и на принадлежность правой или левой руке. Как правило, широкая часть темляка находиться на ладони, а более узкая на внешней стороне кисти. Дыхание. После того как вы перестали обращать внимание на палки можно обратить внимание на дыхание. Практикуйте диафрагмальное дыхание, можете использовать и другие типы дыхания. Главное, чтобы оно не было скованным, прерывистым и не приводило к гипоксии. Акцент на дыхании хорошо возвращает в настоящий момент, позволяет сконцентрироваться. Зажатость в кисти. Не забывайте расслаблять и даже раскрывать ладонь после завершения толчка палкой за линией бедра. Начните тренировать этот элемент пройдя несколько шагов с толчком одной рукой, как с посохом. Можно имитировать толчки на лыжах двумя руками одновременно через два-три шага. В последнем упражнении вы должны почувствовать, как палочки выталкивают вас вперёд, раскрывается грудная клетка, и вы используете весь потенциал палок, пока они имеют соприкосновение с землёй. Туловище прямое и руки прямые с перестановкой палок перед собой. В некоторых случаях постановка рук происходит в форме латинской буквы V. В общем-то, так можно ходить, но движения ограничены, не работают кисти, мышцы спины, косые мышцы пресса. Станьте на лыжи и посмотрите, насколько вас хватит при такое манере движения. Итак, выпрямите спину, плечи расслаблены, макушка головы устремлена вверх и чуть вперёд. Когда тело немного подано вперёд, мы переносим часть нагрузки с колен и позвоночника на руки и палочки. Начните двигаться красиво, гармонично, стремительно. Как и при интенсивной ходьбе без палок, будет наблюдаться ротация в тазобедренном, поясничном и плечевом отделе корпуса человека. Палки ставятся под углом, примерно на середине шага. Более длинный шаг будет способствовать амплитудным движениям рук, которые меньше выставляем перед собой, а больше заводим за линию бедра. Пока палочка соприкасается с землёй, мы её используем и толкаемся, устремляя тело вперёд. Можно представить себя на скользкой поверхности, помогайте себе палочками, чтобы двигаться вперёд. Если вы занесёте нижнюю часть палки вперёд, то вам сложно будет оттолкнуться, вы будете просто опираться. Новички лучше понимают применение палок при подъёме по небольшому склону. Тело наклонено немного вперёд, энергичная работа палками помогает движению вперёд и снимает часть нагрузки с ног. На спуске тело наоборот наклонено назад к склону, колени присогнуты, палки упираются позади, переносят центр тяжести за пятку. Мягкими и короткими шагами, безопасно для коленных суставов спускаемся вниз.
Мех А.В. / Лёгкий старт в скандинавской ходьбе / 11
ГРУППА ЗДОРОВЬЯ К этой группе любителей скандинавской ходьбы следует отнести новичков и людей, для которых нагрузки должны быть умеренными, ни в коем случае не приближаться к уровню спортивных. Темп ходьбы умеренный, возможно поддерживать беседу без отдышки. Скорость от 3 до 4 км в час. Увеличение нагрузки за счёт продолжительности занятий. Рекомендуемая ЧСС равна 170 – возраст. Это 50-60% от максимально допустимой ЧСС. Частота сердечных сокращений в покое меньше 90 ударов в минуту, при АД систолическом не выше 160 мм рт.ст., АД диастолическом не выше 105 мм рт.ст. Техника будет отличаться от активных ходоков тем, что палочка используется больше для опоры, угол наклона не значительный, шаги и толчки руками не отличаются большой амплитудой. Поэтому и длина палочки может быть чуть короче, чем для активных ходоков. Движения должны быть функциональными, естественными и лёгкими. Продолжительность занятия на регулярной основе составляет 30-50 минут. Если человек вёл малоподвижный образ жизни, то следует начинать с 15-20 минут в день, постепенно наращивать продолжительность и интенсивность прогулок. Регулярность занятий залог успеха. Можно гулять хоть каждый день в своё удовольствие или несколько дней в неделю, чередуя ходьбу с плаванием или другими практиками. Дыхание желательно диафрагмальное, с равными долями на вдохе, задержке, выдохе и снова задержке. Возраст людей этой группы 50+ или средних лет с некоторыми ограничениями по состоянию здоровья. Длина палки чаще подбирается по формуле 0,68хРост, так как всегда есть потенциал со временем увеличить темп прогулок. Для пожилых людей и тех, кто проходит реабилитацию, будет рекомендована формула 0,66хРост. Меньшая длина палок позволит совершать амплитудные движения руками даже при коротком шаге.
Мех А.В. / Лёгкий старт в скандинавской ходьбе / 12 Упражнения с бережным отношением к позвоночнику и коленным суставам. Несложная гимнастика. Для снятия нагрузки с позвоночника, коленных суставов и рук лучше гулять по естественным покрытиям с мягким снегом, травой, песком. Характерные эффекты: приводятся в тонус основные группы мышц, повышается эластичность суставов, укрепляется костная ткань, активизируется работа сердца, лёгких и сосудов, выпрямляется осанка, уходит напряжение в шейно-плечевом отделе, нормализуется сон и вес, удаётся пройти больше и с меньшей усталостью, уменьшаются болевые ощущения в позвоночнике, коленных и тазобедренных суставах. Повышается активность, способности к творчеству, укрепляется сон, улучшается координация. Обувь лучше выбрать с мягкой подошвой, которая будет способствовать естественному движению стопы от пятки к носку. Подобная обувь будет максимально приближать вас к естественной ходьбе босиком, задействует все 26 косточек стопы человека. При нарушениях подошвенной стороны стопы будут рекомендованы индивидуальные стельки, которые улучшают положение стоп, механику тела и распределение нагрузки. Хорошей профилактикой будет ходьба босиком вдоль моря по песочку или по траве.
Мех А.В. / Лёгкий старт в скандинавской ходьбе / 13
ГРУППА ФИТНЕС К этой группе любителей скандинавской ходьбы следует отнести людей, для которых физические нагрузки уже привычны. Приближаются к уровню спортивных. Темп ходьбы активный. Попеременно ходите с короткой или широкой амплитудой рук и ног. Более частые и мелкие шаги позволяют увеличить скорость, а широкие и амплитудные движения задействуют больший диапазон мышц и ротацию в корпусе. Скорость от 5 до 7 км в час. Увеличение нагрузки за счёт интенсивности занятий в аэробной зоне. Аэробный тип нагрузки (расход энергии с помощью кислорода). Рекомендуемая ЧСС равна 180 – возраст. Это 60-70% от максимально допустимой ЧСС. Интервальная тренировка с пульсом 70-85% от максимально допустимой. Частота сердечных сокращений в покое не больше 80 ударов в минуту, при АД систолическом не выше 150 мм рт.ст., АД диастолическом не выше 105 мм рт.ст. Продолжительность для новичков - 40-50 минут. Показана непрерывная быстрая ходьба с интервальной нагрузкой (подъёмы, спуски, ускорение) в течении 45-60 минут. После 30 минут активной ходьбы начинается активное жиросжигание. Дело в том, что в начале физических усилий организм начинает использовать в качестве источника энергии глюкозу или гликоген, а лишь затем – собственно жир. Поэтому увлечённые ходоки ходят в среднем 50-90 минут через день. Здесь важно не переусердствовать, давать организму время для восстановления. Бывают исключения. Если в структуре вашего тела преобладает мышечная масса, то может наблюдаться стабилизация или даже прибавка в весе. В некоторых случаях интенсивные физические нагрузки будут слишком активно стимулировать в организме механизмы запаса энергии, а значит, будут провоцировать повышенный аппетит. Силовые нагрузки будут способствовать наращиванию мышечной массы и, значит, общего веса тела. Для таких людей рекомендована группа Здоровья, ежедневные 30-минутные прогулки с целью снижения мышечной массы, силовые упражнения с частым повторением и малым усилием.
Мех А.В. / Лёгкий старт в скандинавской ходьбе / 14 Регулярность занятий: прогулки через день. Можно чередовать с силовыми комплексами в спортзале, йогой или другими практиками. Распределите нагрузку в течение недели, не стоит форсировать упущенное чрезмерной нагрузкой на выходные. Дыхание активное, с отдышкой, сложно произнести предложение без пауз. Подруга, стремящаяся поддержать с вами беседу, будет притормаживать и мешать процессу похудения;). Доли вдоха и выдоха более продолжительные, задержки между ними незначительные. Возраст людей этой группы 30+. Встречаются и более молодые ходоки, которые увлеклись скандинавской ходьбой, несмотря на отсутствие особого экстрима и скорости в этом увлечении. Эта прекрасная альтернатива для спецгрупп среди учащихся школ и ВУЗов. Длина палки подбирается по формуле 0,68хРост. Может применяться формула 0,7хРост для прогулок по пересечённой местности или при достаточно широком шаге. Длина палок должна позволять ходоку совершать амплитудные движения руками. Упражнения с эспандерами, ходьба с утяжелителями, активная гимнастика и больше внимания растяжке после тренировки. Холмистая и пересечённая местность внесёт разнообразие в прогулки. Характерные эффекты: проясняются мысли, повышается работоспособность, улучшается мышечный тонус верхней и нижней частей тела, уменьшаются запасы жировой ткани, усиливается метаболизм и работа сердца и лёгких, уходят заболевания шеи и плеч, повышается уровень эндорфинов, положительно сказывается на работе нервной системы и внутренних органов, корректируется осанка, облегчается состояние при межпозвоночных грыжах, отличная профилактика сколиоза. Улучшается психическое самочувствие, улучшается качество жизни и сбалансированность процессов в организме. Обувь. Вальгусная деформация первого пальца стопы является следствием ношения высокого каблука более 5 см, узкого носка обуви и слишком короткой обуви. Эти привычки женщины часто переносят и на спортивную обувь. Переход стопы от пятки к пальцам концентрирует нагрузку в зоне подушечки стопы. Как правило, следы износа обуви расположены на внешнем заднем краю пятки и переднем внутреннем углу подошвы. Обширная зона подошвы стопы, предназначенная для опоры, не используется. Рекомендована ходьба босиком, а также ходьба с растопыренными пальцами ног. Спортивная обувь должна быть гибкой, чтобы происходил перекат по внешней стороне стопы, а толчок за счёт подушечки стопы (плюсневых костей). Чаще всего это будет специальная обувь для бега или ходьбы. Физиологическая обувь с округлённой подошвой позволит ещё мягче перекатываться с пятки на носок. К ней надо привыкнуть, мышцы и кости стопы задействованы меньше, зато активно работают икроножные и ягодичные. Эта обувь способствует большей скорости передвижения с меньшей длиной шага. Менее устойчиво ведёт себя на пересечённой и горной местности.
Мех А.В. / Лёгкий старт в скандинавской ходьбе / 15
ГРУППА СПОРТ К этой группе следует отнести профессиональных спортсменов. От них скандинавская ходьба и получила своё развитие. Темп ходьбы очень быстрый, иногда переходящий в бег. Скорость от 6 до 9 км в час. Рекомендуемая ЧСС равна 200-220 – возраст. Это 85-100% от максимально допустимой ЧСС. Частота сердечных сокращений в покое 60-80 ударов в минуту, при АД систолическом не выше 140 мм рт.ст., АД диастолическом не выше 90 мм рт.ст. Продолжительность не более 30 минут. Показана тем, кто имеет хорошую физическую подготовку. Регулярность не более 1-2 раз в неделю. Чем больше нагрузка, тем больше отдых и восстановление. Дыхание очень активное, ритмичное. Возраст людей этой группы 15+. Эта прекрасная альтернатива для спортсменов внести разнообразие в тренировочный процесс. Длина палки подбирается по формуле 0,7хРост. Тренировки чаще проходят на пересечённой местности, ходьба переходит в бег, прыжки, стремительные подъёмы в гору. Упражнения должны быть направлены на плавный вход в режим интенсивной тренировки, восстановление дыхания по её завершению. Применяются утяжелители на руки, ноги, рюкзаки с грузом или волочение груза за собой. Анаэробную выносливость (бескислородный расход энергии) будут также хорошо развивать высокогорные походы при разряженном воздухе. Характерные эффекты: повышается выносливость, увеличивается объём лёгких, улучшается система кровообращения, подготавливает к усложнённым упражнениям и соревнованиям, активно работают мышцы ног, рук, живота, ягодиц, спины. Усиливается уверенность в себе, собранность, осознанность и ощущение здесь и сейчас.
Мех А.В. / Лёгкий старт в скандинавской ходьбе / 16 Обувь выбирается спортивная с индивидуальными стельками, которые нормализуют равновесие и стабильность ходьбы. Ступня как бы сливается с обувью, улучшается контакт и отзывчивость.
Мех А.В. / Лёгкий старт в скандинавской ходьбе / 17
СКАНДИНАВСКАЯ ХОДЬБА И РЕАБИЛИТАЦИЯ ПОСЛЕ РАЗЛИЧНЫХ ЗАБОЛЕВАНИЙ Сердечно-сосудистые заболевания, инфаркт, шунтирование. В результате занятий скандинавской ходьбой укрепляется мышца сердца, уменьшается кровяное давление, улучшается эластичность сосудов, уменьшается возможность образования тромбов. Раковые заболевания. Синдром Шарко и хромота перемежающаяся. Болезненные симптомы снижаются при регулярных занятиях. Инсульт и другие болезни, связанные с нарушением координации. Улучшается координация, моторика рук, кровяное снабжение мозга, повышается сосредоточенность и наблюдательность. Остеохондроз, остеопороз. Снимаются болевые симптомы шейного, плечевого и поясничного отделов за счёт ротации плечевого и тазобедренного отдела. Улучшается структура костной ткани за счёт того, что мышцы работают и оказывают воздействие на сухожилия, связки и кости. Кальций лучше усваивается, если у организма есть потребность, а не только наше желание. За счёт частных и естественных движений улучшается «смазка» суставов. Скалиоз. Улучшается осанка за счёт ротации в позвоночнике, равномерного укрепления мышц спины. Восстановление после сложных операций и подготовка к ним. Часто врачи ставят задачу перед пациентом снизить вес перед операцией. Скандинавская ходьба позволяет добиться уменьшения жировой ткани естественным щадящим образом. После замены тазобедренного сустава тоже показано движение. Если что-то в нашем организме не работает, то оно застаивается и «ржавеет».
Мех А.В. / Лёгкий старт в скандинавской ходьбе / 18 ПРИНЦИП «ТРЁХ П» Персональность. Прислушивайтесь к своему организму, как он отзывается на физическую нагрузку. Как нет универсальных диет, так нет универсальных рекомендаций. Соотношение жировой, костной и мышечной ткани у всех разное. Метаболизм и энергозатраты отличаются. Поэтому лучший советчик – это искренность с самим собой. Но будьте внимательны, привычки и зона комфорта может сбить вас с толка. Выбор модели палки, мест для прогулок, компании для регулярных занятий должен вдохновить вас на скандинавскую ходьбу. Не стоит заниматься палками «из-под палки», потому что рекомендовал врач или родственники. Если занятия вам нравятся, то организм сам откликнется взаимностью, и вы заметите улучшения в виде снижения веса, давления или просто хорошего настроения. Постепенность. Важно сохранять благостный настрой. Если вы долго накапливали вес, то настройтесь на постепенный сброс. Страстное желание избавиться от лишних килограммов может дать свой эффект, но слишком резкое похудение может смениться откатом назад или нарушением других функций организма. Постепенно вводите новые пищевые и двигательные привычки. Желательно чётко осознавать благо для организма, а не просто следовать рекомендациям. Переход на более интенсивные или более продолжительные прогулки с палками должен происходить только после полной адаптации к уже привычным нагрузкам, с учётом общего состояния организма, иногда только после совета с врачом. Этот же принцип действует в рамках одной тренировки. Начинаем ходьбу в умеренном темпе, выполняем разминочные упражнения. После переходим к основной нагрузке. Завершаем тренировку в прогулочном темпе с упражнениями на растяжку и восстановление дыхания. Постоянство. Если вы достигли некого эффекта, не останавливайтесь. Системные нагрузки и регулярные занятия принесут должный эффект. Если вы хотите добиться мгновенных результатов, то поищите чудо диету или многообещающую фитнес программу. В скандинавской ходьбе есть пешеходы которые прогрессируют шаг за шагом, но им приходиться «попотеть». Есть бегуны, которым удаётся всё легко, но они быстро теряют интерес после достижения. Их развитие может представлять резкие взлёты и падения. Занимаются от сезона к сезону или быстро вдохновляются новизной, а потом переключаются на новое увлечение. Есть прыгуны, которые долго осваивают технику, систематично посещают занятия, но не замечают желаемого эффекта. Часто неожиданно для себя и окружающих обнаруживают достигнутый результат. Для этого типа ходоков важно, чтобы не было обострения хронических заболеваний. Не стоит заниматься, превозмогая боль. Если в результате прогулок нарушается сон, аппетит, работоспособность, появляются неприятные ощущения в теле, то следует снизить нагрузку, проконсультироваться с инструктором по технике ходьбы и дозировать нагрузку по совету врача. При адекватной нагрузке после скандинавской ходьбы должно быть ощущение бодрости, прилив сил, желание пройти ещё или выполнить силовые упражнения. Улучшается настроение и общее самочувствие. Косвенными эффектами, но вовсе не второстепенными, будет появление уверенности в походке, снижение стрессов, эмоциональная уравновешенность. ОДНОМУ ИЛИ С ДРУГОМ
Мех А.В. / Лёгкий старт в скандинавской ходьбе / 19 Лучше, конечно, ходить в компании. Это вид активности располагает к беседе и общению. Скандинавская ходьба – прекрасный способ провести вместе время, обменяться впечатлениями, совместить отдых и спорт, сменить обстановку. Для людей золотого возраста скандинавская ходьба откроет возможность наладить новые знакомства, путешествовать вместе, пересмотреть восприятие старости как возраста счастья, мудрости и созидания. Занятия в группе с инструктором дисциплинируют, повышают интерес к занятиями, знакомят с новыми упражнениями для развития гибкости, выносливости, силы.
Приятных вам прогулок!