Vitalize seu cérebro: Seja produtivo e feliz pela vida inteira.

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John Arden

Vitalize seu

CĂŠrebro Seja produtivo e feliz pela vida inteira

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Título original: The Brain Bible: How to Stay Vital, Productive, and Happy for a Lifetime Copyright © 2014, by McGraw-Hill Education. All rights reserved.

Copyright © 2015, by Editora Figurati Ltda.

Todos os direitos reservados.

Nenhuma parte deste livro poderá ser utilizada ou reproduzida sem a prévia autorização por escrito da editora, sejam quais forem os suportes utilizados.

Coordenação editorial: Lindsay Gois Tradução: Carlos Leite da Silva Preparação de texto: Camila Fernandes Projeto gráfico: Alberto Mateus Capa: Genildo Santana/Lumiar Design Produção editorial e diagramação: Crayon Editorial Revisão: Julio Talhari e Crayon Editorial Texto de acordo com as normas do Novo Acordo Ortográfico

da Língua Portuguesa (1990), em vigor desde 1 janeiro de 2009. o

Dados Internacionais de Catalogação na Publicação (CIP) (Câmara Brasileira do Livro, SP, Brasil) Arden, John Vitalize seu cérebro : seja produtivo e feliz pela vida inteira / John Arden ; [tradução Carlos Leite da Silva]. – São Paulo : Figurati, 2014.

Título original: The brain bible : how to stay vital, productive, and happy for a lifetime.

ISBN 978­‑85­‑67871­‑44‑8 1. Autocuidados de saúde. 2. Cérebro – Obras de divulgação.

3. Cognição – Obras de divulgação. 4. Saúde mental – Obras de divulgação I. Título.

CDD-612.82 NLM-WL 300

14­‑10346 Índices para catálogo sistemático: 1. Cérebro : Fisiologia humana 612.82

Direitos cedidos para esta edição à Editora Figurati Ltda.

Alameda Araguaia, 2190 – Conj. 1110 Alphaville Industrial – CEP 06455-000 Barueri – SP – Brasil Tel.: 55 11 3699-7107 E-mail: atendimento@editorafigurati.com.br Visite nosso site: www.editorafigurati.com.br 2015 Impresso no Brasil Printed in Brazil Esta obra foi editada com cuidado e de acordo com as normas gramaticais da língua portuguesa. No entanto, podem ocorrer erros de digitação, impressão ou dúvida conceitual.

Em qualquer dessas hipóteses, pedimos sua colaboração a fim de esclarecermos e encaminharmos a questão. Envie um e-mail para atendimento@editorafigurati.com.br.

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Sumário

Agradecimentos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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Prefácio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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PA R T E 1

As boas notícias sobre o cérebro . . . . . . . . . . . . . . . . 13 Capítulo 1 Fundamentos de Vitalize seu cérebro . . . . . . . . 15 Capítulo 2 Avanços na pesquisa sobre o cérebro . . . . . . . . 21 PA R T E 2

O Programa de Vitalize seu cérebro . . . . . . . . . . . . . . 65 Capítulo 3 O fator educacional . . . . . . . . . . . . . . . 67 Capítulo 4 O fator dieta . . . . . . . . . . . . . . . . . . 107 Capítulo 5 O fator exercício . . . . . . . . . . . . . . . .

157 Capítulo 6 O fator social . . . . . . . . . . . . . . . . . . 209 Capítulo 7 O fator sono. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 251

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PA R T E 3

Juntando as partes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 281 Capítulo 8 Modere seu estresse. . . . . . . . . . . . . . . 283 Capítulo 9 O arranque para sete dias de Vitalize seu cérebro. . 303

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Agradecimentos

Um livro deve muito a seus diversos colaboradores. Este livro não é ex‑

ceção. Selecionar as muitas pessoas que ajudaram nesta obra, ao longo do seu curso até sua forma final, iria obscurecer a contribuição superior de duas pessoas. Sem seus esforços, Vitalize seu cérebro não existiria.

Tom Miller, meu editor na McGraw­‑Hill, fez deste livro sua nova companhia, uma vez que estava prestes a sofrer o destino dos livros que ficam órfãos quando uma editora encerra uma divisão enquanto ainda há obras em linha para produzir. Ele tinha uma visão para esta obra, e ajudou a articular todos os seus aspectos, do nível macro ao micro, tornando­‑o muitíssimo melhor ao longo do caminho.

Roger Williams, meu agente literário, tem sido um amigo, pro‑ fessor e navegador astuto por meio das muitas complexidades da indústria editorial. Sua sabedoria e conselhos não somente propor‑ cionaram constante defesa para este livro mas também me deram uma grande educação sobre a paisagem cambiante do comércio da palavra escrita. Agradeço­‑lhe por promover cuidados de saúde ao levar esta obra à existência.

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Prefácio

Este livro surgiu da minha preocupação com a enorme quantidade

de pacientes que me falaram da sua grande confusão e frustração com as novas histórias, frequentemente conflitantes, e informações errôneas sobre modos de manter o cérebro saudável. Em uma sema‑ na, eles leem que o suco da romã é uma poção mágica e, na sema‑ na seguinte, leem que manter a mente tranquila preserva o cérebro para desafios posteriores. Em seguida, leem que as palavras cruza‑ das são o truque, apenas para lerem uma semana depois que isso tem benefício limitado. O que as pessoas sensatas devem esperar?

Há produtos em excesso sendo vendidos como grandes pro‑ messas, mas que não passam de banha de cobra. A verdade é que não existe solução única, nenhuma pílula milagrosa ou programa informático que assegure uma vida longa e feliz para o cérebro. No entanto, há uma variedade de fatores saudáveis para o cérebro que você deveria conhecer e praticar.

Talvez você, como muitas pessoas, não queira vasculhar o labi‑ rinto de dados para estabelecer um mapa e um regime claros para 9

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manter o cérebro lúcido. Este livro, em parte, é um esforço para atar todas as extremidades e proporcionar um caminho. Em vez de lhe oferecer uma miríade de fatos sobre o cérebro ou fragmentos de in‑ formação sem coesão, tentei organizar as informações em torno de cinco fatores centrais sobre o que você pode fazer para manter o cérebro lúcido. Esses fatores profundamente investigados podem ser considerados uma fórmula de comportamentos e práticas que o ajudarão a proteger e nutrir o cérebro.

Há cerca de quarenta anos ajudando pessoas a melhorar a saú‑ de mental, vi muitas teorias surgirem com grande fanfarra e se dis‑ siparem com um encolher de ombros. Frustrado com a tendência da psicologia em dar destaque ao sabor da semana, busquei a neuro‑ ciência para atar os nós. Com esse propósito, em meados da década de 1980, voltei a estudar neuropsicologia para focar a ajuda que eu ofereço em uma abordagem baseada no cérebro.

Como diretor de um dos maiores programas de formação de saúde mental nos Estados Unidos, estou incumbido de garantir que nossos mais de cem residentes e estudantes de pós-doutorado rece‑ bam formação em práticas que estejam fundamentadas na ciência e sejam baseadas em evidências. Em outras palavras, parte do meu trabalho é refinar ciência e teoria em fatores centrais que permitam a nossos graduados receberem o melhor que a ciência e os cuidados de saúde oferecem. Esses programas de formação são realizados em 22 centros médicos que oferecem cuidado médico integrativo, o que significa que todos os promotores de saúde colaboram para trata‑ mentos médicos abrangentes, de última geração. Uma abordagem integrativa de cuidados pessoais de saúde é o foco deste livro.

Na minha vida fora do grupo Kaiser Permanente, ensinei neu‑ rociência prática com profissionais de saúde mental nos Estados Unidos e no exterior. Conduzi trinta seminários em uma base anual durante os últimos anos. Tive a felicidade de me encontrar com profissionais de saúde ao longo dos anos que estão ansiosos por 10

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aprender sobre neurociência prática, não somente para ajudarem seus pacientes mas também a si mesmos.

Este livro destina­‑se a todos nós, aqueles que se importam e querem nutrir um cérebro saudável.

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PARTE 1

As boas notícias sobre o cérebro

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Capítulo 1

Fundamentos de Vitalize seu cérebro

O que nós, adultos maduros, podemos fazer para tornar nosso cé‑

rebro mais lúcido? Este livro pretende responder a essa questão com uma fórmula ilusoriamente simples. As diferenças entre um cérebro lúcido e um indolente podem depender de você estabelecer e manter os fatores que abordarei nesta obra. Um grande corpo de pesquisa de‑ monstrou que, sem esses fatores, o cérebro entorpece, resultando em importantes problemas de saúde, incluindo a demência. Ao aplicá­‑los a sua vida rotineira, você pode cultivar um cérebro saudável, capaz de pensar com clareza e se sentir positivo pelo resto de sua vida.

Ampliei o ponto de vista para incluir os principais fatores que foram consistentemente associados à longevidade e à saúde cerebral. Em nenhum outro período da história tantos ramos da investigação científica convergiram para oferecer um entendi‑ mento abrangente dos fatores que contribuem para um cérebro saudável. Campos como o da neurociência cognitiva, neurologia comportamental, gerontologia, psicologia do desenvolvimento e 15

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neuropsicologia lançaram luz sobre os fatores que demonstraram contribuir para a longevidade.

Cada um dos fatores descritos neste livro foi descoberto por pesquisadores que acompanharam pessoas em uma base longitudi‑ nal ao longo da maior parte de suas vidas. Alguns sujeitos nos es‑ tudos envelheceram bem, outros, não. Alguns desenvolveram de‑ mência, enquanto outros ficaram com a mente lúcida até o fim da vida. Os investigadores que conduziram os estudos identificaram as características comuns daqueles que envelheceram com êxito e os fatores que levaram à morte prematura ou à demência.

Embora não haja qualquer injeção rápida que mantenha o cérebro sadio, há muitos vendedores de produtos no varejo na internet e em lojas de alimentação saudável que alegam fornecer um tônico mágico para o cérebro. A pesquisa em que se baseiam é extremamente frágil, na melhor das hipóteses, e mais habitualmente fraudulenta. O cérebro, como explicarei neste livro, muda com a prática. Você não pode fazer apenas uma coisa, uma vez, e reconectar seu cérebro à saúde.

Em vez de uma solução rápida que chame a atenção, este livro oferece uma fórmula dos cinco principais fatores que demonstraram contribuir para a saúde cerebral. A fórmula de Vitalize seu cérebro representa os fatores importantes para o cérebro saudável que você precisa implantar agora e cultivar pelo resto da vida. A pesquisa que fundamenta cada fator na fórmula é rica em novos desenvolvimentos da neurociência, os quais derrubaram muitas das crenças preconcebi‑ das sobre longevidade e, de fato, sobre o cérebro. Essa fórmula é apre‑ sentada no capítulo 2, e os demais capítulos descrevem os fatores em detalhe. Aqui está uma breve descrição dos capítulos que se seguem.

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Capítulo 2

Avanços na pesquisa sobre o cérebro Este capítulo descreve a importante transição pela qual o cérebro maduro está passando, das férteis oportunidades aos riscos potenciais.

A pesquisa demonstra que a saúde das pessoas de meia-idade diverge grandemente nesse período essencial como resultado do estilo de vida e de hábitos. O que os adultos maduros podem fazer para aproveitar as oportunidades e evitar as ciladas? O capítulo apresenta a fórmula de Vitalize seu cérebro, que descreve cinco atitudes que adultos maduros podem empreender para promover cérebros saudáveis e lúcidos na meia-idade e na velhice. Você aprenderá como os cérebros desenvolvem novas conexões entre os neurônios.

Capítulo 3

O fator educacional O novo aprendizado é essencial para o cérebro do adulto maduro.

As pessoas que possuem um nível alto de educação e usam o cérebro para aprender coisas novas ao longo da vida são mais resistentes aos sin‑ tomas de demência. O conceito de reserva cognitiva descreve a relação entre a aprendizagem e o número de conexões sinápticas e entre estas e os neurônios no cérebro. Quanto maior forem as conexões cerebrais, maior a longevidade do seu cérebro. Um cérebro que é intelectualmente desafiado demonstra o lado positivo do velho adágio “use­‑o ou perca­ ‑o”. Você lerá diversas sugestões sobre aprendizagem de modo a alcan‑ çar um aumento no potencial do cérebro. Dado que uma das principais queixas dos adultos maduros diz respeito a suas memórias irregulares, o capítulo inclui sugestões para melhorá-las.

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Capítulo 4

O fator dieta A dieta afeta drasticamente o modo como o cérebro funciona. Ao aprender como maximizar uma dieta saudável, você pode realçar o de‑ sempenho do cérebro. Um espectro amplo de aminoácidos, precursores da cornucópia de neurotransmissores e neuro­‑hormônios, é essencial para uma química cerebral saudável. Evitar gorduras ruins e consumir gorduras boas pode ajudar a formar a própria estrutura das células ce‑ rebrais. Igualmente, evitar carboidratos simples, como o açúcar, é fun‑ damental para um cérebro saudável. Você lerá sugestões sobre uma óti‑ ma dieta para um cérebro sadio.

Capítulo 5

O fator exercício É comprovado que exercício impulsiona a longevidade do cérebro.

Os adultos maduros têm de se empenhar em exercícios para prospe‑ rar nos seus anos posteriores. Durante o exercício aeróbico, é liberada uma substância às vezes chamada de Miracle­‑ Gro, mas tecnicamente é denominada de fator neurotrófico derivado do cérebro (FNDC).* É um tipo de tônico para o cérebro que promove a neuroplasticidade e a neurogênese (o nascimento de novos neurônios). O exercício também promove um cérebro saudável de muitas outras maneiras, todas descri‑ tas neste capítulo. Você lerá diversas sugestões para incluir exercício regular em sua rotina diária, inclusive muitos não convencionais, que habitualmente não são considerados como exercício.

* Em inglês, BDNF, brain-derived neurotrophic factor (N. E.).

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Capítulo 6

O fator social Este capítulo apresenta nova pesquisa sobre o “cérebro social” e a importância de relacionamentos saudáveis para um cérebro lúcido.

O cérebro prospera em comunicação compassiva com os outros e fica faminto sem ela. Desde os primeiros dias de vida até o último, os rela‑ cionamentos têm um efeito dramático na nossa saúde mental. O fator social, em suma, expande nossa longevidade e impulsiona a vitalidade do cérebro. Descrevo a descoberta dos neurônios-espelho e neurônios-fusiformes, e sugiro como ativar esses sistemas neuronais para cons‑ truir relacionamentos e empatia partilhada. Enquanto relacionamentos negativos são tóxicos para o cérebro, muitos estudos demonstraram que as pessoas que mantêm relações sociais positivas vivem mais tempo e desenvolvem tardiamente os sintomas de demência.

Capítulo 7

O fator sono A maioria das pessoas não sabe o quanto o sono é importante para o cérebro, uma vez que constitui cerca de um terço de nossa vida. Um ciclo de sono saudável pode incrementar a memória e a clareza de pen‑ samento. Mas, quando o cérebro é privado de sono, pode prejudicar as capacidades cognitivas essenciais. Pesquisadores demonstraram que não somente a falta de sono, mas igualmente o sono superficial, pode prejudicar o cérebro, especialmente o hipocampo (a parte do cérebro que é crítica para a memória), ao aumentar os hormônios do estresse, como o cortisol. Os ciclos de sono mudam para os adultos maduros que têm dificuldade em adormecer ou dormir. Você lerá muitas sugestões para conseguir uma noite de sono saudável.

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Capítulo 8

Moderar seu estresse Este capítulo aborda a importância de manter a atenção no momen‑ to presente, enquanto combina todos os fatores da fórmula de Vitalize seu Cérebro. A atenção ao aqui e agora permite aplicar esses fatores com maior eficácia e, simultaneamente, diminuir o estresse. O foco no pre‑ sente é um antídoto para a falta de foco passiva e superficial endêmica na sociedade contemporânea, o que aumenta o estresse. A prática de moderar o estresse é fundamental para um cérebro lúcido. Uma vez que sempre há altos e baixos no percurso da vida, a atenção flexível ao mo‑ mento presente aumenta a resiliência e permite abarcar a rica comple‑ xidade da vida, que é essencial para um cérebro sadio.

Capítulo 9

O arranque para sete dias de Vitalize seu cérebro Dado que muitas pessoas se questionam sobre por onde começar, ofereço algumas ideias de como se estruturar em um arranque para sete dias. Ao dar passos crescentes e progressivamente intensificados para continuar a cultivar um cérebro saudável, você pode viver melhor e mais tempo!

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