Take 5 Brochure (DE) by nurus

Nehmen sie nur

minuten

Ausgehend von unserer Philosophie "Gesundheit in den Arbeitsbereichen" bestand unser Ansatz bei der Entwicklung von Take 5 darin, durch langes Sitzen verursachte Gesundheitsprobleme zu minimieren, Ihnen dabei zu helfen, Ihre Pausen möglichst effizient zu nutzen und Ihre Motivation zu steigern. Take 5 hilft Ihnen, leichte Übungsbewegungen wie Stretching durchzuführen. Bleiben Sie gesund mit nur 5 Minuten Pause von der Arbeit. Take 5 ist ein Übungsgerät, mit dem Sie Ihre Energie und Motivation am Arbeitsplatz steigern und Ihre Gesundheit bewahren können, indem Sie nur 5 Minuten Ihres vollen Terminkalenders einsetzen. Take 5 ist kein gewöhnliches Übungswerkzeug, es ist auch ein Möbelstück; es erneuert nicht nur Arbeitsbereiche mit seinem Spiegel, sondern fördert auch eine gesunde Lebensweise und den Willen zur Bewegung! Lange Zeit am Schreibtisch zu arbeiten, ist in erster Linie Ursache für zervikale Lordose, Karpaltunnelsyndrom, Fettleibigkeit und Depression sowie chronische Muskelschmerzen, Krämpfe und Haltungsschäden. Take 5 minimiert diese Effekte, indem es Ihnen hilft, Stress abzubauen, Ihren Geist zu beruhigen, Ihren Blutfluss zu regulieren, Ihre Muskeln zu stärken und Ihre Körperhaltung zu verbessern. Take 5 ist kein professionelles Trainingsgerät. Es wurde entwickelt, um leichte Übungsbewegungen wie Beugen und Dehnen zu unterstützen, um die Motivation zu fördern und die Gesundheitsbedingungen für Menschen aller Altersgruppen und Körperformen zu erhalten und zu verbessern. ___ Ece Yalım Design Studio Nach seinem Abschluss am Industrial Design Department der Middle East Technical University in 1988, erhält Yalım 1992 den Master in Innenarchitektur am Pratt Technology Institute in New York. Oğuz Yalım schliesst 1993 das Studium an der Fine Arts Interior and Environmental Design Departement of Bilkent University ab. Seit 1993 entwirft Yalım Innenarchitektur für Büros, Hotels, Stores, Showrooms, Restaurants und Wohnhäuser. Yalım entwickelt Möbel für die individuellen Ansprüche und Räume, Lichtsysteme und Produkte. Ece Yalım gründet mit Oğuz Yalım 1996 Artful Interior Design und 2004 Ece Yalım Design Studio. Ece und Oğuz Yalım sind spezialisiert auf Event und Produkt Design und Gebäude, Büromöbel, Licht und Accessoires für ihre eigene Marke sowie für Unternehmen wie AHK Interiors, Arlight, Ar-Yıldız, Atlas Halı, Ersa, GW Global Warehouse, Nurus, Moonlight, Paşabahçe Mağazaları und Rapido.

Diese Übungen, die Sie mit Take 5 machen können, wurden als Lösungen für Schmerzen und Verspannungen vorbereitet, die nach langen Arbeitsstunden an Gelenken wie Hüfte, Nacken, Rücken, Schultern und Knien sowie an den sie umgebenden Muskeln auftreten können. Mit diesen Übungen stärken sich Ihre Muskeln und verbessern die Körperhaltung. Diese Übungen, die in Arbeitspausen nur fünf Minuten beanspruchen, öffnen die Tür zu einem schmerzfreien Leben. Sprechen Sie mit einem Arzt, bevor sie die Übungen machen – falls sie Schmerzen haben, eine diagnostizierte Krankheit und/oder spezielle Einschränkungen. Stellen Sie sicher, dass Sie das elastische Band in der für Sie am besten geeigneten Farbe auswählen, bevor Sie mit den Übungen beginnen. Um die Farbe des Bandes zu bestimmen, lesen Sie die Take 5 Übungsanleitung. Anfänger sollten elastische Bänder mit niedrigem Widerstand bevorzugen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass sich Ihre Kraft verbessert hat und Sie die Übungen ohne Schwierigkeiten durchführen können, können Sie die Farbe des Bandes wechseln ändern und so den Widerstand erhöhen. Wir empfehlen dringend, dass Sie die Take 5 Übungsanleitung lesen, um das für Sie geeignete elastische Band zu bestimmen. Führen Sie die täglichen Dehnungsübungen in einem einzigen Satz mit 3 Wiederholungen durch und behalten Sie dieselbe Position jeweils für 20 bis 30 Sekunden bei; machen Sie bei den täglichen Kräftigungsübungen 8 bis 10 Wiederholungen. Take 5 Übungen wurden durch die Universität Gazi Fakultät für Gesundheitswissenschaften erstelit.

Übungsanleitung

Die Take 5 Übungsstation wurde entwickelt, um dem bei der Arbeit aufkommenden Schmerz im im Bewegungsapparat entgegenzuwirken, indem die Durchblutung mein einigen Übungen angeregt wird, die in kurzen Pausen während des Arbeitstags absolviert werden. Die Take 5 Übungsstation ist ein unverzichtbarer Bestandteil für Übungen mit elastischen Therabändern. Übungen mit progressivem Widerstand wurden in den letzten 30 Jahren auf der ganzen Welt sicher eingesetzt. Heute werden elastische Bänder häufig in progressiven Übungssystemen verwendet. Elastische Bänder, die einen progressiven Widerstand erzeugen, sind Übungswerkzeuge, die die Leistungsparameter wie Kraft, Durchhaltevermögen und Flexibilität erhöhen und gleichzeitig die Beweglichkeit verbessern. Der Widerstand in elastischen Bändern hängt von verschiedenen Längen und elastischen Koeffizienten ab. Ein typisches Merkmal von elastischem Material (Elastomer) zeigt sich in der Veränderung des Widerstandes des Materials, wenn es gedehnt wird. Ein 1-Meter-Band erreicht 2 Meter mit einer Dehnung von 100%. Der klinisch wirksamste Bereich des Widerstands liegt zwischen 25% bis 250% Dehnung. Die Verwendung dieses Prozentbereichs während des Trainings führt zur effektivsten und sichersten Übung. Der elastische Koeffizientenanstieg im elastischen Material wird verwendet, um die Kraft des Widerstands zu erhöhen. Diese Funktion wird durch verschiedene Bandfarben dargestellt. Verschiedene Thera-Band-Farben bieten progressiven Widerstand mit zunehmender Materialstärke. Jede Farbe variiert in der Stärke, abhängig vom Grad der Dehnung. Es gibt einen Unterschied von 20-30% zwischen den Stärken der jeweiligen Bandfarben bei 100% Dehnung.

Elastische Bandauswahl

Wie kann ich die richtige Bandfarbe für mich bestimmen? Die praktischste Methode zur Bestimmung der richtigen Bandfarbe ist die Methode "Wahrgenommenes Schwierigkeitslevel“ („Perceived Difficulty Level"). Stellen Sie sich vor, Sie zeigen den Schwierigkeitsgrad, den Sie beim Training auf einer Skala von 1-10 empfinden. Die ideale Bandfarbe für Sie liegt im Bereich 4-6, den Sie als "etwas schwer" bezeichnen würden. Der Widerstand des Bands sollte Sie nicht daran hindern, die Übung korrekt zu durchzuführen. Darüber hinaus ist es äußerst wichtig, die Bewegungen der Übung perfekt auszuführen. Wenn Sie sich bewegen, sollten Ihre Arme oder Beine linear ausgerichtet sein, der Widerstand des Bandes sollte sie nicht ins Schwanken bringen, insbesondere bei den Wiederholungen. ___ Wird eine einzige Bandfarbe für alle Übungen ausreichen? Alle Muskeln in Ihrem Körper sind unterschiedlich kräftig. So ist zum Beispiel das Band zum Trainieren der Schultermuskulatur nicht geeignet für Übungen im Kniebereich. Entsprechend sollte die richtige Bandfarbe für jeden Muskelbereich gewählt werden. ___ Wie viele Wiederholungen sollte ich für jede Übung einplanen? Sie sollten jede Übung 8-10 Mal in jedem Satz wiederholen, um Ihre Muskeln zu stärken. Sie können die Anzahl der Sätze auf 2-3 erhöhen, wenn Sie Ausdauer und Kraft Ihrer Muskeln steigern wollen. ___ Wie sollte ich meinen Körper während des Trainings positionieren? Ihr Schwerpunkt liegt 1-2 cm vor dem zweiten Lendenwirbel. Um Ihre Energie am effizientesten zu nutzen, während Sie die Übung korrekt absolvieren, versuchen Sie, Ihren Schwerpunkt während des Trainings möglichst nicht verändern. Daher sollten Sie beim Training darauf achten, dass sich die anderen Körperteile so wenig wie möglich bewegen.

Elastische Bandauswahl

SchĂźtzen und minimieren Sie Gesundheitsprobleme und deren Risiko via Nurus Body Wellness - ein Programm, das dem Bewegungsmangel durch Schreibtischarbeit effizient entgegenwirkt.

B O D Y

Kräftigungsübungen für die Schultermuskulatur

Stellen Sie sich seitlich nahe Take 5 und drehen sich zur Seite. Platzieren Sie die mobile Stange auf Ellenbogenhöhe. Binden Sie das Band auf Höhe des Handgelenks. Halten Sie bei aufrechtem Oberkörper die Arme nahe am Oberkörper, die Ellenbogen auf 90 Grad angewinkelt.

Platzieren Sie die mobile Stange auf Ellenbogenhöhe. Binden Sie das elastische Band auf Höhe des Handgelenks. Beginnen Sie mit dem aufrechtem Oberkörper, die Arme neben dem Oberkörper und den Ellenbogen 90 Grad gebeugt.

8-10

WIEDERH.

Dehnen Sie das Band und bewegen die Hand weg vom Oberkörper. Pressen Sie gegen das Handtuch, zählen bis 5 und gehen auf die Ausgangsposition zurück.

8-10

WIEDERH.

Platzieren Sie ein Handtuch unter dem Take 5 abgewandten Arm. Dehnen Sie das Band und bewegen Sie Ihre Hand in Richtung des Oberkörpers. Zählen Sie bis 5 und kehren in die Ausgangsposition zurück.

Binden Sie das Gummiband in Schulterhöhe. Zu Beginn halten Sie die Arme offen auf 90 Grad zur Seite, die Ellenbogen um 90 Grad angewinkelt, die Handflächen zeigen zum Boden. Halten Sie das Band fest. Mit den Handflächen nach vorne, haben Sie die Hand gegen den Widerstand des Bands.

Stellen Sie sich mit dem Rücken vor Take 5. Befestigen Sie das Gummiband in Kopfhöhe. Zu Beginn halten Sie die Arme offen auf 90 Grad zur Seite, die Ellenbogen um 90 Grad angewinkelt. Halten Sie die Band fest.

8-10

WIEDERH.

Zählen Sie bis 5, dann starten Sie von vorne. Stellen Sie sicher, dass Sie die Ausgangshalten während der gesamten Übung beibehalten.

8-10

WIEDERH.

Senken Sie Ihre Arme gegen den Widerstand des Bandes mit den Handflächen nach unten. Zählen Sie bis 5, dann starten Sie von vorne. Stellen Sie sicher, dass Sie die Ausgangshalten während der gesamten Übung beibehalten.

Binden sie elastische Band in der Mitte, die Enden baumeln lose. Vergewissern Sie sich, dass Ihre Amre 90 Grad zur Seite geöffnet sind und Ihre Ellenbogen um 90 Grad abgewinkelt sind, Ihre Handflächen zeigen zum Boden. Halten Sie das Band mit beiden Händen gedehnt.

Binden Sie das Gummiband an die stationäre Stange. Stellen Sie sich vor Take 5. Heben Sie den Arm um 180 Grad neben dem Oberkörper bei gestrecktem Ellenbogen,

8-10

WIEDERH.

Heben Sie die Hand. Am Ende zählen Sie bis 5 und kehren dann in die Ausgangsposition zurück. Versuchen Sie, Arm- und Ellenbogenposition während der ganzen Übung stabil zu halten.

8-10

WIEDERH.

der Daumen zeigt zur Decke. Gehen Sie in die Ausgangsposition zurück, gegen den Widerstand des Bandes. Wiederholung auf der anderen Seite.

Binden sie elastische Band in der Mitte, die Enden baumeln lose. Abgewandt von Take 5, öffnen Sie Ihre Arme um 90 Grad und winkeln die Ellenbogen um 90 Grad ab. Halten Sie das Band gedehnt, bringen Sie die Arme nach unten, die Handflächen zeigen abwärts.

Stehen Sie seitwärts gewandt vor Take 5. Binden Sie das Gummiband an die stationäre Stange. Heben Sie den Arm um 180 Grad neben dem Oberkörper bei gestrecktem Ellenbogen, der Daumen zeigt zur Decke.

8-10

WIEDERH.

Vergewissern Sie sich, dass Ihre Arme während der gesamten Übung auf 90 Grad geöffnet bleiben. Zählen Sie bis 5, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

8-10

WIEDERH.

Gehen Sie in die Ausgangsposition zurück, gegen den Widerstand des Bandes. Wiederholung auf der anderen Seite.

Stellen Sie sich vor Take 5. Binden Sie das elastische Band an der stationären Stange zusammen – die Enden baumeln lose. Halten Sie das gedehnte Band mit beiden Händen.

Binden Sie das Gummiband an die stationäre Stange. Heben Sie den Arm um 90 Grad, der Daumen zeigt nach oben.

8-10

WIEDERH.

Heben Sie die Arme 180 Grad nahe dem Oberkörper - vergewissern Sie sich, dass Arme und Ellenbogen gestreckt sind und die Daumen zur Decke zeigen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

8-10

WIEDERH.

Bewegen Sie den gestreckten Arm um 45 Grad aufwärts und zurück gegen den Widerstand des Bandes. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Stellen Sie sich vor Take 5. Binden Sie das elastische Band an der stationären Stange zusammen - die Enden baumeln lose. Halten Sie das Band mit beiden Händen. Heben Sie die Arme 90 Grad nahe dem Oberkörper im 45 Grad-Winkel,

8-10

WIEDERH.

Arme und Ellenbogen gestreckt, die Daumen zeigen nach oben. Ehren Sie in die Ausgangsposition zurück gegen den Widerstand des Bandes.

Binden Sie das elastische Band an die stationäre Stange. Heben Sie die Arme im 180 Grad-Winkel entlang des Oberkörpers; vergewissern Sie sich, dass Arme und Ellenbogen gerade gestreckt sind, die Daumen zeigen zur Decke.

8-10

WIEDERH.

Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

DehnungsĂźbungen fĂźr das Schultergewebe

Halten Sie die Stange mit beiden Händen. Beugen Sie den Oberkörper nach unten, um die Schultern zu dehnen.

Bringen Sie die mobile Stange auf Schulterhöhe. Halten Sie die Seitenstange mit dem Daumen nach oben fest. Vergewissern Sie sich, dass ihr Arm auf 90 Grad offen und Ihr Ellenbogen gerade ist.

WIEDERH.

Zählen Sie bis 15, während Sie die Dehnung in den Schultern spüren, dann richten Sie sich langsam wieder in die Ausgangsposition auf.

WIEDERH.

Drehen Sie Ihren Körper zum anderen Arm, ohne die Position Ihres Arms zu verändern. Zählen Sie bis 15, während Sie die Dehnung in den Schultern spüren, dann kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

Bringen Sie die mobile Stange auf Schulterhöhe. Halten sie die Stange mit der Hand an der Seite, die Sie dehnen möchten. Versuchen Sie, Ihren Körper in Richtung Arm zu drehen. Zählen Sie bis 15, während Sie die Dehnung im Schulterbereich spüren.

WIEDERH.

Vergewissern Sie sich, dass Sie die Dehnung hinter Ihren Schulten spüren. Falls Sie die Dehnung eher im vorderen Schulterbereich wahrnehmen

Senken Sie die mobile Stange auf die niedrigste Ebene. Abgewandt von Take 5 halten Sie die Stange mit beiden H채nden. Beugen Sie die Knie.

WIEDERH.

Wenn Sie die Dehnung in den Schultern sp체ren, z채hlen Sie bis 15 und kehren langsam in die Ausgangsposition zur체ck.

Kräftigungsübungen für die Oberkörpermuskulatur

Platzieren Sie die mobile Stange auf Ellenbogenhöhe. Fädeln Sie das Gummiband durch die Stange und halten Sie es mit beiden Händen fest. Achten Sie darauf, dass Ihre Arme nahe am Oberkörper liegen und die Ellenbogen auf 90 Grad angewinkelt sind.

Binden Sie das elastische Band an die stationäre Stange. Halten Sie das Band mit Ihrer rechten Hand auf Kniehöhe. Beginnen Sie die Übung mit leicht gebeugten Knien. Während Sie Ihre Knie strecken, bewegen Sie den Arm auf der Seite mit dem Band

8-10

WIEDERH.

Ziehen Sie die Schulterblätter gegen den Widerstand des Bandes zusammen, zählen Sie bis 5 und gehen zur Ausgangsposition zurück.

8-10

WIEDERH.

auf den Körper zu, mit den Ellenbogen auf 90 Grad. Zählen Sie bis 5 und kehren auf die Ausgangsposition zurück. Wiederholung auf der anderen Seite.

Binden Sie das Gummiband an die stationäre Stange. Beugen Sie die Knie leicht während Sie beide Enden des Bandes festhalten. Während Sie sich aufrichten, öffnen Sie die Arme auf 90 Grad zur Seite - mit leicht angewinkelten

Bringen Sie die mobile Stange auf Augenhöhe, fädeln das Band über die Mitte und lassen die Enden lose baumeln. Bevor Sie die Übung beginnen, vergewissern Sie sich, dass Ihre Knie gebeugt sind, Ihre Arme nach oben zeigen und Sie das Band straff halten.

8-10

WIEDERH.

Ellenbogen und bringen Ihre Schulterblätter zusammen. Zählen Sie gegen den Widerstand des Bandes bis 5. Gehen Sie auf die Ausgangsposition zurück und wiederholen die Bewegung.

8-10

WIEDERH.

Bewegen Sie Ihre Schulterblätter zusammen, ohne aus der Kniebeuge zu gehen, zählen bis 5 und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Bringen Sie die mobile Stange auf die höchste Stufe, fädeln Sie die Band über die Mitte und lassen Sie beide Enden lose baumeln. Abgewandt von Take 5 vergewissern Sie sich, dass Ihre Knie gebeut sind, Ihre Arme nach oben zeigen und Sie das Band straff halten.

8-10

WIEDERH.

Ziehen Sie Ihre Arme neben den Oberkörper, indem Sie die Ellenbogen nahe den Schulterblättern bewegen, während Sie die Arme, 90 Grad-Winkel auf die Seite öffnen.

Bringen Sie die mobile Stange auf Schulterhöhe, fädeln Sie die Band über die Mitte und lassen Sie beide Enden lose baumeln. Halten Sie das Band mit beiden Händen fest.

8-10

WIEDERH.

Bewegen Sie die Arme nach hinten, indem Sie die Schulterblätter zusammenziehen, die Ellenbogen um 90 Grad gebeugt und die Arme seitlich 90 Grad ausgebreitet.

Bringen Sie die mobile Stange auf Schulterhöhe. Binden Sie ein Ende des Bandes an die mobile Stange. Halten Sie das freie Ende, abgewandt von Take 5. Bewegen Sie die Schulterblätter auseinander, indem Sie das Band vorwärts ziehen.

8-10

WIEDERH.

Dabei ist ihr Ellenbogen gestreckt, der Arm auf 90 Grad vorwärts geöffnet.

Kräftigungsübungen für die Ellenbogenmuskulatur

Binden Sie das elastische Band an die perforierten Stangen. Abgewandt von Take 5, strecken Sie den Arm 180 Grad nach oben, den Ellenbogen vollständig gebeugt. Halten Sie das Band fest. Strecken Sie den Ellenbogen gegen den Widerstand aus, ohne die Position Ihres Arms zu verändern.

8-10

WIEDERH.

Zählen Sie bis 5 und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, ohne dass Sie die Ellenbogenposition verändern. Dazu können Sie den Ellenbogen mit der anderen Hand unterstützen. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

8-10

WIEDERH.

Handtuch unter dem Take 5 abgewandten Arm. Dehnen Sie das Band und bewegen die Hand weg vom Oberkörper. Pressen Sie gegen das Handtuch, zählen bis 5 und gehen auf die Ausgangsposition zurück.

Kräftigungsübungen für die Kopf- und Nackenmuskulatur

Bringen Sie die mobile Stange auf Augenhöhe. Fädeln Sie das elastische Band durch die Stange, binden Sie beide Enden und legen das Band um den Kopf.

Bringen Sie die mobile Stange auf Augenhöhe. Fädeln Sie das elastische Band durch die Stange, binden Sie die Enden zusammen und legen Sie es um Ihren Kopf. Vergewissern Sie sich, dass das Band gedehnt ist.

8-10

WIEDERH.

Dehnen Sie das Band mit dem Kinn, zählen Sie bis 5 und gehen auf die Anfangsposition zurück.

8-10

WIEDERH.

Dehnen Sie das Band mit dem Kinn gegen den Widerstand. Zählen Sie bis 5 und kehren in die Ausgangsposition zurück.

Bringen Sie die mobile Stange auf Augenhöhe. Fädeln Sie das elastische Band durch die Stange, binden Sie beide Enden und legen das Band um den Kopf.

Bringen Sie die mobile Stange auf Augenhöhe. Fädeln Sie das elastische Band durch die Stange, binden es zusammen und legen es um den Kopf. Vergewissern Sie sich, dass das Band gedehnt ist.

8-10

WIEDERH.

Dehnen Sie das Band, das Gesicht von Take 5 abgewandt. Zählen Sie bis 5 und gehen auf die Anfangsposition zurück.

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WIEDERH.

Ziehen Sie das Kinn gegen den Widerstand des Bandes. Einen Schritt nach rechts, ohne die Haltung zu verändern. Zählen Sie bis 5 und kehren in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Bringen Sie die mobile Stange auf Augenhöhe. Fädeln Sie das elastische Band durch die Stange, binden Sie beide Enden und legen das Band um den Kopf. Dehnen Sie das Band.

Bringen Sie die mobile Stange auf Augenhöhe. Fädeln Sie das elastische Band durch die Stange, binden Sie es zusammen und legen es um Ihren Kopf. Dehnen Sie das Band, abgewandt von Take 5.

8-10

WIEDERH.

Dehnen Sie das Band mit dem Kinn, zählen Sie bis 5 und gehen auf die Anfangsposition zurück.

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WIEDERH.

Strecken Sie das Kinn gegen den Widerstand des Bands. Machen Sie einen Schritt, ohne die ursprüngliche Position zu verändern. Zählen Sie bis 5 und kehren auf die Ausgangsposition zurück.

DehnungsĂźbungen fĂźr die Kopf- und Nackenmuskulatur

Greifen Sie die perforierte Stange mit der linken Hand. Beugen Sie Ihren Hals und berühren Ihre rechte Schulter mit dem rechten Ohr. Stellen Sie sicher, dass Sie während der Übung nach vorne schauen. Drücken Sie Ihren Kopf mit der rechten Hand nach unten.

Greifen Sie die perforierte Stange mit der linken Hand. Drehen Sie Ihren Kopf nach rechts und beugen ihn nach unten, mit Blick auf Ihre rechte Achselhöhle. Erhöhen Sie die Effizienz der Dehnung, indem Sie mit der rechten Hand auf den Kopf drücken.

WIEDERH.

Zählen Sie bis 15 - während sie spüren, dass sich der linke Bereich in Ihrem Hals dehnt. Bewegen Sie den Kopf langsam zurück. Wiederholen Sie die gleiche Bewegung auf der anderen Seite.

WIEDERH.

Drehen Sie sich langsam zurück. Wiederholen Sie die gleiche Bewegung auf der anderen Seite.

Kr채ftigungs체bungen f체r die H체ftmuskulatur

Binden Sie das elastische Band zusammen und legen Sie es über die stationäre Stange. Mit dem Gesicht in Richtung Take 5 legen Sie das Band über ihren Knöchel. Beginnen Sie die Übung mit gedehntem Band. Treten Sie gegen den Widerstand des Bandes weg von Take 5.

Binden Sie das elastische Band zusammen und legen Sie es über die stationäre Stange. Bewegen Sie sich seitwärts, mit Take 5 auf Ihrer linken Seite. Ziehen Sie das Band über Ihren linken Knöchel. Beginnen Sie die Übung mit gedehntem Band.

8-10

WIEDERH.

Zählen Sie bis 5 und kehren in die Ausgangsposition zurück, ohne, dass das Band Ihr Bein zieht.

8-10

WIEDERH.

Ziehen Sie das linke Bein zum Rechten gegen den Widerstand des Bandes. Zählen Sie bis 5 und gehen in die Ausgangsposition zurück, ohne, dass das Band Ihr Bein zieht. Wiederholung mit dem anderen Bein.

Binden Sie das elastische Band zusammen und legen Sie es über die stationäre Stange. Legen Sie das Gummiband um Ihren Knöchel. Beginnen Sie die Übung mit gedehntem Band.

Binden Sie das elastische Band zusammen und legen Sie es über die stationäre Stange. . Bewegen Sie sich seitwärts, mit Take 5 auf Ihrer linken Seite. Legen Sie das elastische Band über Ihren rechten Knöchel. Beginnen Sie die Übung mit gedehntem Band.

8-10

WIEDERH.

Kicken Sie 5 Mal gegen den Widerstand des Bands und kehren zur Ausgangsposition zurück.

8-10

WIEDERH.

Treten Sie gegen den Widerstand des Bandes weg von Take 5. Zählen Sie bis 5 und kehren in die Ausgangsposition zurück, ohne, dass das Band Ihr Bein zieht.

Abgewandt von Take 5 legen Sie das Band um Ihren Knöchel. Beginnen Sie die Übung mit gedehntem Band.

Binden Sie das Gummiband zusammen und legen Sie es über die stationäre Stange. Mit dem Gesicht in Richtung Take 5 legen Sie das Band über ihren Knöchel. Beginnen Sie die Übung mit gedehntem Band.

8-10

WIEDERH.

Kicken Sie 5 Mal gegen den Widerstand des Bandes nach vorne. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

8-10

WIEDERH.

Treten Sie gegen den Widerstand des Bandes weg von Take 5. Zählen Sie bis 5 und kehren in die Ausgangsposition zurück, ohne, dass das Band Ihr Bein zieht.

Abgewandt von Take 5 legen Sie das Band um Ihren Knöchel. Beginnen Sie die Übung mit gedehntem Band. Kicken Sie 5 Mal in Richtung ihres anderen Beins gegen den Wiederstand des Bandes.

Binden Sie das elastische Band zusammen und legen Sie es über die stationäre Stange. Von Take 5 abgewandt treten Sie gegen den Widerstand des Bandes einen Schritt nach vorne.

8-10

WIEDERH.

Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

8-10

WIEDERH.

Zählen Sie bis 5 und kehren in die Ausgangsposition zurück, ohne, dass das Band Ihr Bein zieht.

Platzieren Sie das Band um den rechten Knöchel und bewegen Sie ihn über das Knie. Beginnen Sie die Übung bei gedehntem Band. Beugen Sie die Kinie und treten gegen den Widerstand zur Seite.

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WIEDERH.

Zählen Sie bis fünf, kehren in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Kräftigungsübungen für die Kniemuskulatur

Binden Sie das elastische Band um Ihr Knie, indem Sie es über die stationäre Stange legen. Stellen Sie sicher, dass die Knie durch den Widerstand des Bandes leicht angewinkelt sind.

8-10

WIEDERH.

Strecken Sie die Beine gegen den Widerstand, zählen Sie bis 5. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen die Übung mit dem anderen Knie.

DehnungsĂźbungen fĂźr die Kniemuskulatur

Halten Sie sich an der Stange fest und heben die Ferse, die Sie dehnen wollen. Halten Sie ihren Knöchel auf der gleichen Seite wie Ihre Hand und versuchen, Sie näher an die Hüfte zu bringen.

WIEDERH.

Dan Zählen Sie bis 15, wenn Sie spüren, dass die Vorderseite Ihres Oberschenkels gedehnt wird, dann kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Kräftigungsübungen für die Wadenmuskulatur

Bringen Sie die mobile Stange auf Ellbogenhöhe.

Bringen Sie die mobile Stange auf Ellbogenhöhe. Binden Sie das Gummiband auf Hüfthöhe und achten Sie darauf, dass es Ihre Taille umschließt. Treten Sie zurück, bis das Band gedehnt ist.

8-10

WIEDERH.

Halten Sie sich an der Stange fest, gehen Sie auf die Zehenspitzen und zurück.

8-10

WIEDERH.

Gehen Sie auf die Zehenspitzen und senken diese gegen den Widerstand des Bandes wieder ab.

Bringen Sie die mobile Stange auf Ellbogenhöhe. Halten Sie sich an der Stange fest und heben einen Fuß.

Bringen Sie die mobile Stange auf Ellbogenhöhe. Binden Sie das Gummiband auf Hüfthöhe und bewegen sich soweit, bis das Band gedehnt ist. Heben Sie den rechten Fuß. Gehen sie mit Ihrem linken Fuß auf die Zehenspitzen, ohne die Balance zu verlieren.

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WIEDERH.

Gehen Sie auf die Zehenspitzen, ohne die Balance zu verlieren. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

8-10

WIEDERH.

Kehren Sie auf die Ausgangsposition zurück und wiederholen die Übung auf der anderen Seite.

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