Nutergia, laboratoire éducateur de santé

Nos 12 conseils nutritionnels

1. Privilégiez les huiles vierges 1re pression à froid, gage de qualité car l'huile a été extraite à basse température et n'a subi aucun traitement chimique contrairement aux huiles raffinées : les bons acides gras sont préservés.

2.Produits céréaliers, choisissez-les plutôt complets ! Les céréales complètes sont plus riches en fibres et nutriments que les céréales raffinées dont l'enveloppe de la graine a été ôtée.

3.Alternez les protéines animales avec les légumineuses et céréales riches en protéines végétales. Elles sont moins acidifiantes que la viande et contiennent moins de graisses.

4.Privilégiez les aliments fermentés riches en bactéries probiotiques (yaourts, laits fermentés, choucroute, etc.) pour le bien-être de vos microbiotes et de votre organisme.

5.Consommez des fruits et légumes frais de saison, riches en vitamines et en fibres prébiotiques qui nourrissent les bactéries de votre microbiote.

6.Remplacez les produits laitiers bovins (lait de vache) par des produits laitiers de chèvre ou de brebis. Leur lait est plus adapté à l'organisme humain et plus digeste. 7. Consommez des poissons gras au moins 2 fois par semaine : anchois, sardine, maquereau, etc. Ils sont très riches en acides gras oméga-3 bénéfiques pour le cœur et le cerveau.

8.Faites la chasse au sucre blanc raffiné et aux sucres cachés dans les plats industriels (soupes, pains, gâteaux, etc.). Privilégiez le sucre intégral et les aliments à index glycémique bas.

9.Pour une pause gourmande, pensez aux noix et oléagineux non grillés et non salés, riches en magnésium et en bons acides gras (noisettes, noix de cajou, macadamia, Brésil, etc.).

10.Réduisez votre consommation de plats préparés qui contiennent souvent trop de sel, d’additifs (conservateurs, colorants, etc.) et de mauvaises graisses, notamment des acides gras dits «trans».

11.Cuisinez plus sainement en adoptant des modes de cuisson à basse température qui préservent les nutriments, tels que la cuisson vapeur ou à l’étouffée.

12. Mangez le plus frais possible, des produits locaux, bio, de saison : transport, stockage, ou encore conservation nuisent à la qualité des aliments et à l’environnement.

Poisson :

2 fois par semaine au minimum Huile vierge 1re pression à froid :

3 cuillères à soupe par jour. Des crudités et un plat de légumes tous les jours.

Fromage de chèvre ou de brebis :

Œufs :

4 à 6 par semaine Faire 3 repas + 1 collation à 16 h à base d’oléagineux

et 2 carrés de chocolat noir.

Tofu (soja) : ou légumineuses (lentilles, quinoa, pois cassés…) :

2 à 3 fois par semaine

Céréales complètes :

pain, galettes, céréales cuites… En été, diminuer leur quantité ; au printemps, penser aux céréales germées.

EN PRATIQUE

Viande :

maximum 3 fois par semaine

2 à 3 fois par semaine

1 verre de bon vin

par jour (mais pas tous les jours !) au cours du repas, riche en antioxydants. Au moins 1 fruit par jour,

de préférence en début ou en dehors des repas. Boissons (eau, infusion, thé vert) :

1 à 1,5 litre par jour en dehors des repas.

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