Prescripción de actividad fisica

Page 1

Principios Generales para la Prescripción del Ejercicio

Curso de Prescripción del Ejercicio Centro Regional para América Latina


Principios generales Para realizar la prescripción va a necesitar los datos de: 1. Tamizaje de riesgo cardiovascular • Cuestionarios • Historia clínica • Mediciones objetivas

1. Valoración del estadio comportamental 2. Objetivos SMART • Específicos, medibles, alcanzables, realistas, tiempos claros


Componentes Bรกsicos Frecuencia

FITT

Intensidad Tiempo (duraciรณn) Tipo de ejercicio


Frecuencia

Es la ―rutina de ejercicios‖

Recomendar realizar AF casi todos los días: 3-5 días/sem

Formar el hábito

Tiempo AF/semana = determinante para obtener beneficios


Intensidad

Percepción subjetiva del esfuerzo Escala de Borg 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20

Muy, muy leve Muy leve Leve

Moderado

Duro Muy duro Muy, muy duro Borg GA. Psychophysical bases of perceived exertion. Med Sci Sports Exerc 1982; 14: 377–381


Intensidad Recomendaciones Subjetivo

Agradable, cómoda, ―sin ahogo‖, ―puedo hablar‖, ―sin dolor‖

Esfuerzo sostenible por tiempo prolongado

Objetivo

Ritmo respiratorio 3 x 3, no cianosis, no disnea

RQ ( VCO2/VO2) < 1 (Ideal 0.7 – 0.8)

Lactato 2 – 3 mMol/L

Inferior al umbral de isquemia o arritmia (EKG esfuerzo)

Inferior a la respuesta presora anormal

FC: 180 – Edad [60-70% de FC max , 220- Edad]

FC: apróximadamente 130


Intensidad Capacidad aerรณbica y obesidad CAPACIDAD AERร BOCA (LACTATO vs. INTENSIDAD DEL ESFUERZO) (Fig. 20)

10

LACTATO en PlASMA (mMol / L)

9 8 7 6 5 4 3 2 1 0 1

2

3

4

5

6

7

8

VELOCIDAD ( Km / h )

Duperly J 1994


Intensidad Cuando NO prescribir alta intensidad 1. Fracción de eyección < 50% en reposo 2. Evidencia de Isquemia Miocárdiaca en test de ejercicio: • angina • EKG positivo • imágenes positivas 3. Arritmias supraventriculares o ventriculares frecuentes o complejas incluyendo TVNS 4. Hipotensión sistólica inducida por el ejercicio Circulation 2001,103: 327-334


Tiempo Tiempo dedicado a hacer AF • Continua = durante una sesión de ejercicio • Intermitente/acumulada = sesiones de mínimo 10min

Recomendación • Sesiones de 30 – 60 minutos todos los días

• 150 min/sem de AF moderada o 75 min/sem de AF vigorosa o la combinación de los dos


Tipo ¿Cuál es el mejor ejercicio?

“El mejor tipo ejercicio es el que se ajuste al paciente, sus motivaciones y su vida cotidiana…”


Tipo Dominios de la Actividad Física

Cancillería Ecuador

Hogar

Tiempo libre (Recreación y Deportes)

Trabajo/escuela Medio de transporte


• Actividad Física Elevación de la tasa metabólica por actividad de los

grandes grupos musculares.

• Ejercicio Entrenamiento estructurado que busca mejorar algún aspecto del fitness.

• Deporte Ejercicio con normas, reglas, competencia, premios, medallas.


Tipo Componentes de la aptitud física Contribución a la Salud Alto

Mediano

Contribución al desempeño

Bajo

Bajo Capacidad Cardiorespiratoria Fuerza Velocidad Flexibilidad Coordinación

Equilibrio Tiempo de reacción Composición Corporal

Mediano

Alto


Tipo Actividad física en la vida cotidiana Ir al trabajo, pasear la mascota, ir a la tienda, caminar en el parque, tomar las escaleras‌


Tipo Actividad física en la vida cotidiana Ventajas • Introduce a la persona al nivel básico de fitness

• No requiere de horario específico • Menos intimidante • No requiere habilidades deportivas

• Cero a bajo costo • Amigable para el medio ambiente • Son cambios pequeños que llevan a grandes cambios

• Ejemplo para familia, amigos, colegas = role-modeling


Ideas Actividad física en la vida cotidiana • Caminar más!! • Bajarse del bus antes o parquear lejos de las entradas

• Reuniones de trabajo durante caminata • Caminar con los hijos y mascotas al parque —menos TV— • Ir a la tienda caminado, haga flexiones de brazo con las bolsas • Use escaleras —no el ascensor o las escaleras eléctricas— • Use la bicicleta como medio de transporte

• Hacer sentadillas o empinarse mientras habla por teléfono • Realizar pausas activas en el trabajo

Tratar de estar en movimiento la mayor parte del tiempo!


Tipo Actividad física en la vida cotidiana Medición con Podómetros Nivel de AF Sedentario

Baja actividad Algo Activo Activo Muy Activo

Pasos < 5.000

5.000-7.499 7.500-9.999 10.000-12.499 ≥12.500

Las actividades diarias = 2.000 pasos


Recomendaciones AF habitual

Fitness

Frecuencia

Intensidad

Tiempo

Kcal/sem

% FC máx.

Esfuerzo

min/día

Sedentario

Pobre

500-1500

50-70%

Leve

20 – 30

AF esporádica

Regular

1500-2000

70-80%

Moderado

30 – 60

AF frecuente

Bueno

≥2000

80-90%

Vigoroso

60 – 90


Componentes

Sesión de ejercicio •

Calentamiento

Al menos de 5 a 10 minutos a una intensidad leve a moderada y con actividades de fortalecimiento muscular

Condicionamiento

20-60 minutos de actividades aeróbicas, de resistencia, neuromusculares y/o deportes (las series de al menos 10min continuos)

Enfriamiento

Al menos de 5 a 10 minutos a una intensidad leve a moderada y con actividades de fortalecimiento muscular

Estiramiento

Por lo menos 10 minutos de ejercicios de estiramiento realizados después de la fase de calentamiento o enfriamiento


Progresión del ejercicio Depende de:

• Estado de salud del individuo • Tolerancia al ejercicio • Metas del programa de ejercicio Abordaje: • •

Seleccionar un aspecto del F I T T Hacer incrementos graduales (máx. 10%/semana) hasta lograr metas EJEMPLO Frecuencia (2, 3 hasta 6 veces/semana) Intensidad (leve hasta vigorosa) Tiempo-Duración (5 min hasta 90 min/sesión)


Respuesta al entrenamiento


Sobre-entrenamiento Signos y Síntomas • • • • • • • • • • • • • • • • • •

Físicos - Fisiológicos

Psicológicos

FC y TA alteradas en reposo ↓eficiencia de los movimientos y el desempeño ↓ de la respuesta de lactato ↓ de la capacidad máxima de ejercicio Náuseas frecuentes o malestar intestinal Dolor de cabeza Alteración en la fuerza muscular Incapacidad para lograr metas/estándares previos ↑ FR Sed insaciable Insomnio Dolor en articulaciones ↓ apetito ↓ % grasa corporal Alteraciones en el ciclo menstrual Dolor y rigidez muscular Recuperación prolongada después del ejercicio Repetición de errores anteriormente corregidos

• Cambios en la personalidad • ↓ autoestima y motivación para ejercitarse • Dificultad para concentrarse en el trabajo, escuela o en el entrenamiento • Inestabilidad emocional • Miedo a competir • Sentimientos de tristeza o depresión • Apatía general • ―Darse por vencido‖ • Se distrae fácilmente mientras realiza una tarea


RA ZONES PA RA REMI TI R SU PA CI ENTE • • • •

El paciente requiere acompañamiento especializado Valoración por otra especialidad Proveer red de apoyo al paciente Facilitar acceso a programas de salud pública

Siempre de las recomendaciones mínimas de AF para la salud


Remisión según el riesgo del paciente • • • •

Entrenamiento Independiente Líder comunitario Instructor físico/gimnasio Programas comunitarios • Ciclovia, Recreovia – Coldeportes

Riesgo Moderado

• • • • • •

Fisioterapeuta con entrenamiento en AF Enfermera con entrenamiento en AF Licenciado en AF Gimnasio con supervisión médica Colega con experticia en AF Médico Deportólogo

Riesgo Alto

• Programa de Rehabilitación cardio/pulmonar • Medicina Física y Rehabilitación • Médico Cardiólogo / Deportólogo

Riesgo Bajo


Adultos

Recomendaciones Internacionales En la semana realizar al menos:

• 150 minutos* de AF aeróbica de intensidad moderada o, • 75 minutos* de intensidad vigorosa. Adicionalmente, realizar 2 sesiones por semana de:

• Fortalecimiento, flexibilidad, coordinación y equilibrio

Para beneficios adicionales: • 300 minutos/sem* de AF aeróbica de intensidad moderada o, • 150 minutos/sem* de intensidad vigorosa. *Duración de las sesiones de AF: > 10 minutos consecutivos.


Adolescentes & niños

Recomendaciones Internacionales

5 – 17 años

Mínimo 60 minutos diarios de AF aeróbica de intensidad moderada o vigorosa.

La mayoría de las actividades físicas deben ser aeróbicas.

Incorporar actividades para el fortalecimiento muscular y óseo los, por lo menos 3 veces/semana.


recomendaciones

Entrenamiento de fuerza Frecuencia

≼ 2 días no consecutivos /semana

Intensidad

3 series x 8-12 repeticiones x grupo muscular

Tiempo

8-10 grupos musculares = 30 min aprox

Tipo

Pesas, Libres, TRX, Pilates, Barras, Yoga


recomendaciones

Entrenamiento de flexibilidad Frecuencia

2 a 3 días por semana

Intensidad

• •

Sostener el estiramiento por 20-30 segundos Se debe sentir tensión pero NO dolor

Tiempo

Apróx. 10 minutos

Tipo

• •

Trabajar los grupos musculares mayores Realizar ≥ 4 repeticiones por grupo muscular

• Realizar el estiramiento después del calentamiento o al final del ejercicio • En deportes donde la fuerza y la potencia son importantes, el estiramiento se realiza al final del entrenamiento


recomendaciones

Entrenamiento de balance & CORE Frecuencia

≥ 2 días no consecutivos /semana

Intensidad

Hacer progresión desde nivel inicial a avanzado

Tiempo

Apróx. 10 minutos

Tipo

Pilates, Yoga, ejercicios con balón

Especialmente importante en: • Adultos > 65 años • Personas con desacondicionamiento físico severo


Recomendaciones

Generales & prácticas

Nutrición e Hidratación adecuada (antes, durante y después)

Incluir al menos 2 tipos de ejercicios en la rutina semanal

“Escucha a tu cuerpo”: descansa si hay dolor o malestar

Usar el equipo y la técnica apropiada para el ejercicio

Siga un programa de entrenamiento y mantenga registro del mismo

Haga trabajo de flexibilidad en los días de descanso/recuperación

Revise la técnica de los ejercicios con un instructor


Recomendaciones

Hidratación Antes

• Iniciar ejercicio con niveles adecuados de agua y electrolitos. • Se debe hidratar antes de sentir sed

Durante • Beber pequeñas cantidades regularmente, especialmente en ejercicio > 1 h

Después • Recuperar el agua y los electrolitos perdidos durante el ejercicio

¿Qué tomar? Ejercicio < 1 h = Agua 500cc Ejercicio >1 h = Bebidas Hidratantes


R

A todo paciente , en toda consulta! • Signo vital • preguntar por niveles de actividad física • ¿cumple las recomendaciones internacionales?

• Realizar tamizaje

• Dar prescripción del ejercicio por escrito • Hacer seguimiento

• Hacer remisión a grupos o especialistas


R

Medicamento •

Medicamento:

Atorvastatina

Presentación:

Tabletas de 20 mg

Vía de administración:

Oral

Frecuencia:

Cada noche

Precauciones:

Miopatía, hepatopatía

Duración:

6 meses

A c t i v i d ad F í s i c a •

Frecuencia:

5 días / semana

Intensidad:

Moderada (apróx. FC: 135)

Tipo de ejercicio:

Caminar, nadar, bailar

Tiempo:

Sesiones de 30 minutos

Precauciones:

Evitar deshidratación

Duración:

Toda la vida



un llamado a la acción Todo médico debe: • Evaluar niveles de actividad física de cada paciente en cada visita. • Motivar a todos los pacientes a cumplir las recomendaciones internacionales. Los pacientes deben: • Recibir consejería sobre planes/ideas de actividad física • Recibir una prescripción escrita de actividad física • Recibir la remisión para mayor apoyo/valoración por un experto en ejercicio

La actividad física como un signo vital


Esta presentación contiene imágenes de los siguientes usuarios de Flickr®, usadas bajo licencia de Creative Commons: • • • • • • • •

Claudio Olivares Medina Javier Prieto (ganso.org) Living Fitness UK Pasukaru76 Ryan McMackin JBLM MWR Tot en U Cancillería Ecuador


Turn static files into dynamic content formats.

Create a flipbook
Issuu converts static files into: digital portfolios, online yearbooks, online catalogs, digital photo albums and more. Sign up and create your flipbook.