Principios Generales para la Prescripción del Ejercicio
Curso de Prescripción del Ejercicio Centro Regional para América Latina
Principios generales Para realizar la prescripción va a necesitar los datos de: 1. Tamizaje de riesgo cardiovascular • Cuestionarios • Historia clínica • Mediciones objetivas
1. Valoración del estadio comportamental 2. Objetivos SMART • Específicos, medibles, alcanzables, realistas, tiempos claros
Componentes Bรกsicos Frecuencia
FITT
Intensidad Tiempo (duraciรณn) Tipo de ejercicio
Frecuencia
•
Es la ―rutina de ejercicios‖
•
Recomendar realizar AF casi todos los días: 3-5 días/sem
•
Formar el hábito
•
Tiempo AF/semana = determinante para obtener beneficios
Intensidad
Percepción subjetiva del esfuerzo Escala de Borg 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
Muy, muy leve Muy leve Leve
Moderado
Duro Muy duro Muy, muy duro Borg GA. Psychophysical bases of perceived exertion. Med Sci Sports Exerc 1982; 14: 377–381
Intensidad Recomendaciones Subjetivo
•
Agradable, cómoda, ―sin ahogo‖, ―puedo hablar‖, ―sin dolor‖
•
Esfuerzo sostenible por tiempo prolongado
Objetivo
•
Ritmo respiratorio 3 x 3, no cianosis, no disnea
•
RQ ( VCO2/VO2) < 1 (Ideal 0.7 – 0.8)
•
Lactato 2 – 3 mMol/L
•
Inferior al umbral de isquemia o arritmia (EKG esfuerzo)
•
Inferior a la respuesta presora anormal
•
FC: 180 – Edad [60-70% de FC max , 220- Edad]
•
FC: apróximadamente 130
Intensidad Capacidad aerรณbica y obesidad CAPACIDAD AERร BOCA (LACTATO vs. INTENSIDAD DEL ESFUERZO) (Fig. 20)
10
LACTATO en PlASMA (mMol / L)
9 8 7 6 5 4 3 2 1 0 1
2
3
4
5
6
7
8
VELOCIDAD ( Km / h )
Duperly J 1994
Intensidad Cuando NO prescribir alta intensidad 1. Fracción de eyección < 50% en reposo 2. Evidencia de Isquemia Miocárdiaca en test de ejercicio: • angina • EKG positivo • imágenes positivas 3. Arritmias supraventriculares o ventriculares frecuentes o complejas incluyendo TVNS 4. Hipotensión sistólica inducida por el ejercicio Circulation 2001,103: 327-334
Tiempo Tiempo dedicado a hacer AF • Continua = durante una sesión de ejercicio • Intermitente/acumulada = sesiones de mínimo 10min
Recomendación • Sesiones de 30 – 60 minutos todos los días
• 150 min/sem de AF moderada o 75 min/sem de AF vigorosa o la combinación de los dos
Tipo ¿Cuál es el mejor ejercicio?
“El mejor tipo ejercicio es el que se ajuste al paciente, sus motivaciones y su vida cotidiana…”
Tipo Dominios de la Actividad Física
Cancillería Ecuador
Hogar
Tiempo libre (Recreación y Deportes)
Trabajo/escuela Medio de transporte
• Actividad Física Elevación de la tasa metabólica por actividad de los
grandes grupos musculares.
• Ejercicio Entrenamiento estructurado que busca mejorar algún aspecto del fitness.
• Deporte Ejercicio con normas, reglas, competencia, premios, medallas.
Tipo Componentes de la aptitud física Contribución a la Salud Alto
Mediano
Contribución al desempeño
Bajo
Bajo Capacidad Cardiorespiratoria Fuerza Velocidad Flexibilidad Coordinación
Equilibrio Tiempo de reacción Composición Corporal
Mediano
Alto
Tipo Actividad fĂsica en la vida cotidiana Ir al trabajo, pasear la mascota, ir a la tienda, caminar en el parque, tomar las escalerasâ&#x20AC;Ś
Tipo Actividad física en la vida cotidiana Ventajas • Introduce a la persona al nivel básico de fitness
• No requiere de horario específico • Menos intimidante • No requiere habilidades deportivas
• Cero a bajo costo • Amigable para el medio ambiente • Son cambios pequeños que llevan a grandes cambios
• Ejemplo para familia, amigos, colegas = role-modeling
Ideas Actividad física en la vida cotidiana • Caminar más!! • Bajarse del bus antes o parquear lejos de las entradas
• Reuniones de trabajo durante caminata • Caminar con los hijos y mascotas al parque —menos TV— • Ir a la tienda caminado, haga flexiones de brazo con las bolsas • Use escaleras —no el ascensor o las escaleras eléctricas— • Use la bicicleta como medio de transporte
• Hacer sentadillas o empinarse mientras habla por teléfono • Realizar pausas activas en el trabajo
Tratar de estar en movimiento la mayor parte del tiempo!
Tipo Actividad física en la vida cotidiana Medición con Podómetros Nivel de AF Sedentario
Baja actividad Algo Activo Activo Muy Activo
Pasos < 5.000
5.000-7.499 7.500-9.999 10.000-12.499 ≥12.500
Las actividades diarias = 2.000 pasos
Recomendaciones AF habitual
Fitness
Frecuencia
Intensidad
Tiempo
Kcal/sem
% FC máx.
Esfuerzo
min/día
Sedentario
Pobre
500-1500
50-70%
Leve
20 – 30
AF esporádica
Regular
1500-2000
70-80%
Moderado
30 – 60
AF frecuente
Bueno
≥2000
80-90%
Vigoroso
60 – 90
Componentes
Sesión de ejercicio •
Calentamiento
Al menos de 5 a 10 minutos a una intensidad leve a moderada y con actividades de fortalecimiento muscular
•
Condicionamiento
20-60 minutos de actividades aeróbicas, de resistencia, neuromusculares y/o deportes (las series de al menos 10min continuos)
•
Enfriamiento
Al menos de 5 a 10 minutos a una intensidad leve a moderada y con actividades de fortalecimiento muscular
•
Estiramiento
Por lo menos 10 minutos de ejercicios de estiramiento realizados después de la fase de calentamiento o enfriamiento
Progresión del ejercicio Depende de:
• Estado de salud del individuo • Tolerancia al ejercicio • Metas del programa de ejercicio Abordaje: • •
Seleccionar un aspecto del F I T T Hacer incrementos graduales (máx. 10%/semana) hasta lograr metas EJEMPLO Frecuencia (2, 3 hasta 6 veces/semana) Intensidad (leve hasta vigorosa) Tiempo-Duración (5 min hasta 90 min/sesión)
Respuesta al entrenamiento
Sobre-entrenamiento Signos y Síntomas • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Físicos - Fisiológicos
Psicológicos
FC y TA alteradas en reposo ↓eficiencia de los movimientos y el desempeño ↓ de la respuesta de lactato ↓ de la capacidad máxima de ejercicio Náuseas frecuentes o malestar intestinal Dolor de cabeza Alteración en la fuerza muscular Incapacidad para lograr metas/estándares previos ↑ FR Sed insaciable Insomnio Dolor en articulaciones ↓ apetito ↓ % grasa corporal Alteraciones en el ciclo menstrual Dolor y rigidez muscular Recuperación prolongada después del ejercicio Repetición de errores anteriormente corregidos
• Cambios en la personalidad • ↓ autoestima y motivación para ejercitarse • Dificultad para concentrarse en el trabajo, escuela o en el entrenamiento • Inestabilidad emocional • Miedo a competir • Sentimientos de tristeza o depresión • Apatía general • ―Darse por vencido‖ • Se distrae fácilmente mientras realiza una tarea
RA ZONES PA RA REMI TI R SU PA CI ENTE • • • •
El paciente requiere acompañamiento especializado Valoración por otra especialidad Proveer red de apoyo al paciente Facilitar acceso a programas de salud pública
Siempre de las recomendaciones mínimas de AF para la salud
Remisión según el riesgo del paciente • • • •
Entrenamiento Independiente Líder comunitario Instructor físico/gimnasio Programas comunitarios • Ciclovia, Recreovia – Coldeportes
Riesgo Moderado
• • • • • •
Fisioterapeuta con entrenamiento en AF Enfermera con entrenamiento en AF Licenciado en AF Gimnasio con supervisión médica Colega con experticia en AF Médico Deportólogo
Riesgo Alto
• Programa de Rehabilitación cardio/pulmonar • Medicina Física y Rehabilitación • Médico Cardiólogo / Deportólogo
Riesgo Bajo
Adultos
Recomendaciones Internacionales En la semana realizar al menos:
• 150 minutos* de AF aeróbica de intensidad moderada o, • 75 minutos* de intensidad vigorosa. Adicionalmente, realizar 2 sesiones por semana de:
• Fortalecimiento, flexibilidad, coordinación y equilibrio
Para beneficios adicionales: • 300 minutos/sem* de AF aeróbica de intensidad moderada o, • 150 minutos/sem* de intensidad vigorosa. *Duración de las sesiones de AF: > 10 minutos consecutivos.
Adolescentes & niños
Recomendaciones Internacionales
5 – 17 años
Mínimo 60 minutos diarios de AF aeróbica de intensidad moderada o vigorosa.
•
La mayoría de las actividades físicas deben ser aeróbicas.
•
Incorporar actividades para el fortalecimiento muscular y óseo los, por lo menos 3 veces/semana.
recomendaciones
Entrenamiento de fuerza Frecuencia
â&#x2030;Ľ 2 dĂas no consecutivos /semana
Intensidad
3 series x 8-12 repeticiones x grupo muscular
Tiempo
8-10 grupos musculares = 30 min aprox
Tipo
Pesas, Libres, TRX, Pilates, Barras, Yoga
recomendaciones
Entrenamiento de flexibilidad Frecuencia
•
2 a 3 días por semana
Intensidad
• •
Sostener el estiramiento por 20-30 segundos Se debe sentir tensión pero NO dolor
Tiempo
•
Apróx. 10 minutos
Tipo
• •
Trabajar los grupos musculares mayores Realizar ≥ 4 repeticiones por grupo muscular
• Realizar el estiramiento después del calentamiento o al final del ejercicio • En deportes donde la fuerza y la potencia son importantes, el estiramiento se realiza al final del entrenamiento
recomendaciones
Entrenamiento de balance & CORE Frecuencia
≥ 2 días no consecutivos /semana
Intensidad
Hacer progresión desde nivel inicial a avanzado
Tiempo
Apróx. 10 minutos
Tipo
Pilates, Yoga, ejercicios con balón
Especialmente importante en: • Adultos > 65 años • Personas con desacondicionamiento físico severo
Recomendaciones
Generales & prácticas
•
Nutrición e Hidratación adecuada (antes, durante y después)
•
Incluir al menos 2 tipos de ejercicios en la rutina semanal
•
“Escucha a tu cuerpo”: descansa si hay dolor o malestar
•
Usar el equipo y la técnica apropiada para el ejercicio
•
Siga un programa de entrenamiento y mantenga registro del mismo
•
Haga trabajo de flexibilidad en los días de descanso/recuperación
•
Revise la técnica de los ejercicios con un instructor
Recomendaciones
Hidratación Antes
• Iniciar ejercicio con niveles adecuados de agua y electrolitos. • Se debe hidratar antes de sentir sed
Durante • Beber pequeñas cantidades regularmente, especialmente en ejercicio > 1 h
Después • Recuperar el agua y los electrolitos perdidos durante el ejercicio
¿Qué tomar? Ejercicio < 1 h = Agua 500cc Ejercicio >1 h = Bebidas Hidratantes
R
A todo paciente , en toda consulta! • Signo vital • preguntar por niveles de actividad física • ¿cumple las recomendaciones internacionales?
• Realizar tamizaje
• Dar prescripción del ejercicio por escrito • Hacer seguimiento
• Hacer remisión a grupos o especialistas
R
Medicamento •
Medicamento:
Atorvastatina
•
Presentación:
Tabletas de 20 mg
•
Vía de administración:
Oral
•
Frecuencia:
Cada noche
•
Precauciones:
Miopatía, hepatopatía
•
Duración:
6 meses
A c t i v i d ad F í s i c a •
Frecuencia:
5 días / semana
•
Intensidad:
Moderada (apróx. FC: 135)
•
Tipo de ejercicio:
Caminar, nadar, bailar
•
Tiempo:
Sesiones de 30 minutos
•
Precauciones:
Evitar deshidratación
•
Duración:
Toda la vida
un llamado a la acción Todo médico debe: • Evaluar niveles de actividad física de cada paciente en cada visita. • Motivar a todos los pacientes a cumplir las recomendaciones internacionales. Los pacientes deben: • Recibir consejería sobre planes/ideas de actividad física • Recibir una prescripción escrita de actividad física • Recibir la remisión para mayor apoyo/valoración por un experto en ejercicio
La actividad física como un signo vital
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