Yoga Asana by Εκδόσεις Οσελότος

210 × 280 SPINE: 15 FLAPS: 80

μοιράζονται τη χαρά της πρακτικής από το 2012. Η κοινότητα που ανθίζει γύρω από τη γιόγκα, καλλιεργείται με σεβασμό και ενσυναίσθηση μέσα από εβδομαδιαία μαθήματα, workshops, εκπαιδευτικά προγράμματα

Οι ίδιες οι στάσεις δεν αποτελούν αυτοσκοπό. Οι στάσεις είναι μόνο το μέσον για την επίτευξη της κατάστασης της ένωσης, και όσο λιγότερο οι λεπτομέρειες των στάσεων μας απασχολούν, τόσο περισσότερος χώρος δημιουργείται για την παρατήρηση που οδηγεί στην αυτογνωσία. Κάθε ασκούμενος πρέπει να περάσει από το στάδιο της εκμάθησης του μέσου». Το βιβλίο αυτό βοηθά στη βαθιά κατανόηση και την απλοποίηση που έρχεται στην άσκηση της γιόγκα μέσα από χρόνια πρακτικής. Αποτελεί ένα πολύτιμο βοήθημα για ασκούμενους αλλά και δασκάλους, με αναλυτικές φωτογραφίες, ιδέες για παραλλαγές, συνήθη λάθη, adjustments και ενεργοποιήσεις, κάνοντας την αντίληψη ενός προχωρημένου ασκούμενου προσιτή ακόμα και σε εκείνους που κάνουν τα πρώτα βήματά τους στη γιόγκα.

YOGA ASANA

και σεμινάρια.

«Η γιόγκα των σωματικών στάσεων είναι μια μέθοδος κινητικού διαλογισμού. Όπως σε όλες τις μεθόδους σωματικού διαλογισμού, η επανάληψη και η κατανόηση των τεχνικών λεπτομερειών είναι κεντρική.

Πάνος Κατσανδρής

Τα Evergreen Yoga Studios

Πάνος Κατσανδρής

YOGA ASANA ΙΔΕΕΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΠΡΑΚΤΙΚΗ ΚΑΙ ΤΗ ΔΙΔΑΣΚΑΛΙΑ

Ο Πάνος Κατσανδρής ασχολείται με τη γιόγκα από το 2008 και έκανε τα πρώτα του βήματα στη διδασκαλία της το 2011. Καθοδηγεί εκπαιδευτικά προγράμματα δασκάλων από το 2013 και πιστεύει ότι η ουσιαστικότερη επαφή με τους μαθητές γίνεται στα εβδομαδιαία μαθήματα, στα οποία και έχει πάνω από 5000 ώρες διδασκαλίας. Στην επαφή του με την πρακτική, έγινε από νωρίς αντιληπτό ότι ο δρόμος προς τα βαθύτερα οφέλη της, περνάει από την κατανόηση των τεχνικών λεπτομερειών των στάσεων. Το μοίρασμα αυτής της κατανόησης και η προσαρμογή της διδασκαλίας στα μέτρα του κάθε ασκούμενου (αλλά και δασκάλου) είναι για εκείνον προτεραιότητα. Το 2012 ίδρυσε τα Evergreen Yoga Studios στην Αθήνα, όπου και διδάσκει έκτοτε.

ISBN 978-960-564-686-8 Βαλτετσίου 50-52, Εξάρχεια, Αθήνα Αγίας Σοφίας 5, Ν. Ιωνία, Αθήνα Τ. +30 6980882888 evergreenyogastudios@gmail.com www.evergreenyogastudios.com

0_cover_evergreen.indd 1

9 789605 646868

11/6/2018 2:20:59 PM

Πάνος Κατσανδρής

YOGA ASANA ΙΔΕΕΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΠΡΑΚΤΙΚΗ ΚΑΙ ΤΗ ΔΙΔΑΣΚΑΛΙΑ

ΤΙΤΛΟΣ

Yoga Asana, ιδέες για την πρακτική και τη διδασκαλία ΣΥΓΓΡΑΦΈΑΣ - ΣΥΝΤΟΝΙΣΤΗΣ ΥΛΗΣ

Πάνος Κατσανδρής ΕΠΙMΕΛΕΙΑ - ΔΙΟΡΘΩΣΗ

Αθήνα, Οκτώβριος 2018 ISBN 978-960-564-686-8

Στις φωτογραφίες εμφανίζονται: Κατσανδρής Πάνος, Αρβανιτάκη Μαρία, Δεμαρτίνου Νάντια, Ζέρβα Κατερίνα, Παπαδογεώργου Μαντώ, Παπαποστόλου Βιργινία, Καλούμενος Καραβάς Βασίλης

ΚΕΝΤΡΙΚΗ ΔΙΑΘΕΣΗ

Evergreen Yoga Studios

Βαλτετσίου 50-52, Εξάρχεια Αγ. Σοφίας 5, Νέα Ιωνία Τηλ. 6980882888 evergreenyogastudios@gmail.com www.evergreenyogastudios.com Το παρόν έργο πνευματικής ιδιοκτησίας προστατεύεται κατά τις διατάξεις της ελληνικής νομοθεσίας, (Ν. 2121/1993, όπως έχει τροποποιηθεί και ισχύει σήμερα) καθώς και από τις διεθνείς συμβάσεις περί πνευματικής ιδιοκτησίας. Απαγορεύεται η καθ’ οιονδήποτε τρόπο ή μέσο (ηλεκτρονικό, μηχανικό ή άλλο) αντιγραφή, φωτοανατύπωση και γενικώς αναπαραγωγή, μετάφραση, διασκευή, αναμετάδοση στο κοινό σε οποιαδήποτε μορφή και η εν γένει εκμετάλλευση του συνόλου ή μέρους του έργου χωρίς τη γραπτή άδεια του δικαιούχου συγγραφέα.

ΕΥΧΑΡΙΣΤΙΕΣ Ευχαριστώ τους αγαπημένους μου μαθητές, που ανέχονται την ανθρώπινη φύση μου και που χωρίς τους οποίους τίποτα από όλα αυτά δεν θα ήταν εφικτό: τον Βασίλη, την Κατερίνα, τη Νάντια, τη Μαρία, τη Μαντώ, τη Βιργινία, τον Παναγιώτη, τη Γιωτίνα. Ευχαριστώ τους γονείς μου και τον αδερφό μου που με έμαθαν τι σημαίνει αγάπη χωρίς όρους και που ανταπεξήλθαν στις προκλήσεις που τους έβαλα μέσα στα χρόνια με χάρη και αποδοχή. Ευχαριστώ τους δασκάλους μου Patrick Fullan, Shiva Rea και Γιάννη Ανδρίτσο για το τεράστιο δώρο τους.

Π Ε Ρ Ι Ε ΧΟ Μ Ε Ν Α Ει σ αγ ω γ ή 7 Υ π ό μ νη μ α

23 Μ έ ρο ς 1 : Ό ρ θ ιε ς σ τά σεις

T adasan a _ 24 Urdhva hastasana _ 2 6 Utkatasana _ 30 Uttanasana _ 32 Ardha uttanasana _ 36 Virabhadrasana Α _ 40 Virabhadrasana Β _ 46 Utthita parsvakonasana _ 5 4 Utthita trikonasana _ 62 Parsva virabhadrasana _ 68 Chandrasana _ 72 Parsvottanasana _ 78 Ardha hanumanasana _ 84 Utthan pristhasana _ 90 Prasarita Padottanasana _ 9 6 Malasana _ 102 Vrksasana _ 108 Garudasana _ 110 Ardha Chandrasana _ 112 Virabhadrasana C _ 116 Parivrtta Trikonasana _ 120 Parivrtta Parsvakonasana _ 1 2 6

Μ έ ρο ς 2 : Στηρίξεις στα χέρια 133 Adho mukha svanasana _ 1 3 4 Eka pada adho mukha svanasana _ 1 4 0 Kumbhakasana _ 144 Chaturanga dandasana _ 1 4 8 Bakasana _ 1 5 4 Vasisthasana _ 1 5 8

Μέ ρ ο ς 3 : Οπίσθιες κάμψεις 163 Anjaneyasana _ 1 6 4 Bhujangasana _ 1 7 0 Urdhva Mukha Svanasana _ 1 7 2 Ustrasana _ 1 7 8 Dhanurasana _ 184 Setu bandha sarvangasana _ 1 9 0 Urdhva dhanurasana _ 1 9 4 Purvottanasana _ 20 2 Rajakapotasana A _ 2 0 6

Μέ ρ ο ς 4 : Καθιστές στάσεις 213 Paschimottanasana _ 2 1 4 Baddha konasana _ 2 2 0 Upavista konasana _ 2 2 1 Ardha matsyendrasana _ 2 2 4 Rajakapotasana A _ 2 3 0 Virasana _ 234

Μέ ρ ο ς 5 : Ανάστροφες στάσεις 239 Sirsasana A _ 240 Sirsasana B _ 240 Pincha Mayurasana _ 2 4 4 Adho Mukha Vrksasana (handstand) _ 2 4 8 Sarvangasana _ 2 5 2 Halasana _ 258 Savasana _ 260

266 Ευρετήριο

ΕΙΣΑΓΩΓΗ Ό,τι είναι γραμμένο σε αυτό το βιβλίο είναι λάθος. Ξαναδιαβάζοντάς το τώρα, περίπου ενάμιση χρόνο από όταν πρωτογράφτηκε για τις ανάγκες του προγράμματος εκπαίδευσης δασκάλων του στούντιο, ο τρόπος που κάνω τις στάσεις είναι ήδη πολύ διαφορετικός. Στην πραγματικότητα, τελευταία αρχίζω να σκέφτομαι ότι όλοι οι τρόποι που κάνουμε πρακτική είναι λάθος. Για να είμαι περισσότερο ακριβής, νομίζω ότι δεν υπάρχει σωστός τρόπος να κάνουμε πρακτική, που σημαίνει ότι όλοι πρέπει να βρούμε τον δικό μας τρόπο. Καθεμία από τις παραδόσεις, από τις οποίες μπορούμε να διαλέξουμε, μας προσφέρει μια μοναδική προσέγγιση. Κάποιες είναι αρκετά όμοιες, κάποιες διαφέρουν σημαντικά. Ξεκίνησα την προσωπική μου πρακτική με Astanga Vinyasa. Εκ των υστέρων βλέπω ότι τα πρώτα αυτά χρόνια καλλιέργησαν μέσα μου τη φωτιά που χρειάζεται η πρακτική, και η επαναληπτικότητά της, αν και όχι ακόμα διαλογιστική, μου έδωσε καθαρά μοτίβα για να αναλύσω και μέσα από αυτά να ανακαλύψω το σώμα μου και την ικανότητά του να αλλάζει. Μετά από μερικά χρόνια, ένιωσα την ανάγκη να απελευθερωθώ από τις σταθερές, επαναλαμβανόμενες ακολουθίες, και στράφηκα προς τις άγνωστες εκτάσεις της Vinyasa. Στο πρώτο μου εκπαιδευτικό γνωρίστηκα με τον τρόπο της Vinyasa Krama, που αργότερα αποδείχθηκε ότι με άγγιξε περισσότερο. Η κατανόηση των μοτίβων της πρακτικής και του τρόπου που όλες οι στάσεις σχετίζονται, είναι ακόμα αυτό που θεωρώ ειδικότητά μου στην πρακτική. Μετά από μερικά χρόνια ακόμα, ένιωσα την ανάγκη να ξεκαθαρίσω λεπτομέρειες στις στάσεις και στράφηκα στην διαύγεια της Iyengar Yoga και του αναλυτικού της τρόπου, όπου και ενθουσιάστηκα με το βάθος της σωματικής συνειδητότητας στο οποίο μπορούμε να φτάσουμε. Περίπου την ίδια περίοδο γνώρισα την Prana Flow και την απελευθερωτική αλλά δομημένη, ρευστή αλλά στιβαρή της προσέγγιση, την οποία ακολούθησα για πολλά χρόνια. Τί να πρωτοδιαλέξουμε μέσα από όλη αυτή την εκπληκτική ποικιλία που μας προσφέρεται; Τελικά, είναι μέσα τα καθιστικά οστά ή έξω στον κάτω σκύλο; Ακόμα θυμάμαι τον πανικό που προκλήθηκε όταν η σχολή μου ήταν ακόμα περίπου τριών ετών και όταν αποφάσισα να αλλάξω τον τρόπο της πρακτικής, από τα καθιστικά οστά έξω σε καθιστικά οστά μέσα. Έκανα πρακτική με τον ‘καινούριο τρόπο’ περίπου 6 μήνες πριν βρω το κουράγιο να την εισάγω στα μαθήματα. Οι παλαιότεροι μαθητές επαναστάτησαν. Οι νεότεροι μαθητές μπερδεύτηκαν ακόμα περισσότερο. Επικράτησε χάος για τους μερικούς πρώτους μήνες. Μερικοί αποφάσισαν να συνεχίσουν με τον ‘παλιό τρόπο’, παρόλο που εγώ εξερευνούσα με απελευθερωτικό ενθουσιασμό τη νέα ποικιλία οδηγιών που ανοιγόταν μπροστά μου με την αλλαγή. Ετούτες τις μέρες έχω αποφασίσει να μην δίνω συγκεκριμένες οδηγίες σχετικά με το τί κάνει λεκάνη. Κάποιες μέρες προτιμώ μέσα τα καθιστικά οστά, ενώ άλλες μέρες προτιμώ να δουλέψω με κάτι που απελευθερώνει τα καθιστικά οστά προς τα έξω. Και ενώ τώρα μου φαίνεται πιο λογικό το να μπορείς να κάνεις και τα δύο και να διαλέγεις ποιό ταιριάζει καλύτερα στην κάθε στιγμή ή κίνηση, αποφάσισα σε αυτό το βιβλίο να δώσω την οδηγία που έφερε την επανάσταση στην προσωπική μου πρακτική, που αποκατέστησε προβλήματα στο σώμα μου και που κατά τη γνώμη μου είναι η πιο δύσκολη στην κατανόηση.

EVERGREEN YOGA STUDIOS Θα έφτανα να πω μάλιστα ότι η ευθυγράμμιση και η ενεργοποίηση είναι δευτερεύουσες σε αυτό το βιβλίο και ότι αυτό το βιβλίο περιγράφει κυρίως τα adjustments, παρά οτιδήποτε άλλο. Τα αποτελεσματικά adjustments απαιτούν βαθιά κατανόηση των στάσεων και της πραγματικής τους φύσης. Οπότε, όπως μου αρέσει να λέω πάντα, δοκιμάστε τις ενεργοποιήσεις, δοκιμάστε τα adjustments· σε πολλές από τις στάσεις υπάρχουν περισσότερα από ένα. Επιλέξτε αυτό που λειτουργεί καλύτερα για εσάς, μείνετε μαζί του για κάποιο καιρό, πηγαίνετε βαθύτερα και αφήστε το να σας αποκαλύψει τί συμβαίνει στη στάση. Να είστε διαθέσιμοι πάντα να αμφισβητήσετε τον ίδιο σας τον εαυτό. Κρατήστε στο μυαλό σας ότι ενώ τα περισσότερα adjustments μπορεί να είναι γνωστά, κάποια από αυτά τα ανακάλυψα μόνος μου (όπως αυτό της parsvakonasana, είμαι πολύ περήφανος για αυτό, αν και φαντάζομαι ότι το έχουν σκεφτεί και άλλοι), και να θυμάστε ότι ούτε εκεί υπάρχει απόλυτη γνώση. Το βιβλίο αυτό πραγματεύεται ιδέες. Η πρακτική πραγματεύεται ιδέες. Ιδέες που λειτούργησαν για εμένα και ήθελα να μοιραστώ, σε περίπτωση που κάποιος τις βρει σχετικές. Ελπίζω να λειτουργήσουν και για εσάς και ελπίζω να σας βοηθήσουν να κοιτάξετε πέρα από αυτές και να δημιουργήσετε τις δικές σας.

Adjustments Γράφοντας αυτό το βιβλίο δύο πράγματα με προβλημάτισαν περισσότερο από όλα: ποιός θα είναι ο τίτλος και πώς θα μεταφραστεί ο όρος adjustment στα ελληνικά. Η μετάφραση θα μπορούσε να είναι διόρθωση, προσαρμογή, ρύθμιση, διευθέτηση. Τελικά αποφάσισα να κρατήσω τον όρο στα αγγλικά και κάθε φορά που τον βλέπουμε να καταλαβαίνουμε ότι σημαίνει τη σωματική επαφή στην οποία βρίσκεται ο δάσκαλος με το μαθητή, ώστε να πετύχει κάποιο αποτέλεσμα. Τα adjustments στις στάσεις από τον δάσκαλο στο μαθητή, είναι ένας από τους αμεσότερους τρόπους επικοινωνίας μεταξύ τους. Μπορεί να χρησιμοποιηθούν για να μπει κάποιος μαθητής βαθύτερα στη στάση, αλλά η πραγματική τους αξία είναι πολύ μεγαλύτερη. Μέσω των adjustments, ο δάσκαλος μπορεί να μεταδώσει τον τρόπο που βιώνει την πρακτική, κάτι που με τη χρήση των λέξεων μπορεί να μην γίνεται το ίδιο καθαρός. Ο μαθητής μπορεί να πάρει την αίσθηση της υποστήριξης, σε στιγμές που η εμπιστοσύνη στον εαυτό του δεν του είναι αρκετή. Το να βρεθεί ο μαθητής βαθύτερα σε μια στάση, παρόλο που σίγουρα είναι πολύ θελκτικό και για τον ίδιο και για τον δάσκαλο, δεν είναι ο απώτερος στόχος της πρακτικής. Η πρακτική γίνεται για να προσεγγίσουμε βιώματα, τα οποία είναι αποθηκευμένα μέσα μας και να μπορέσουμε να τα δούμε με την ψυχραιμία και την απόσταση που μας παρέχει η συνειδητότητα που καλλιεργείται την ώρα της πρακτικής. Και σε αυτή τη διαδικασία ο δάσκαλος πρέπει να καλλιεργήσει την εμπιστοσύνη του μαθητή, χωρίς όμως αυτό να γίνει εξάρτηση. Βάζουμε βοηθητικές ρόδες στο ποδήλατο του παιδιού, ώστε να αρχίσει να δημιουργεί το δικό του βίωμα, όχι για να μείνουν εκεί για πάντα. Παρακάτω θα προσπαθήσω να βάλω σε μια δομή κάποιες βασικές αρχές για το πώς ο δάσκαλος μπορεί να καλλιεργήσει αυτήν την επαφή μέσα από το σωματικό άγγιγμα, και γενικότερα για τη διαδικασία των adjustments.

A S A NA

EVERGREEN YOGA STUDIOS Οι τέσσερις βασικές δράσεις των adjustments Χωρίζω τη δράση των adjustments σε τέσσερα είδη, ανάλογα με την πρόθεση. Η απλούστερη πρόθεση είναι να διορθώσω μια στάση που έχει λάθη στην ευθυγράμμιση. Η δεύτερη δράση είναι adjustments που γειώνουν το σώμα του μαθητή χρησιμοποιώντας τη στιβαρότητα της γης. Η τρίτη δράση είναι τα adjustments που βάζουν το μαθητή βαθύτερα. Η τέταρτη κατηγορία, που θεωρώ ότι είναι και η πιο λεπτοφυής, είναι τα adjustments που δίνουν τη ροή της στάσης, αυτό που μου αρέσει να λέω “στατική κίνηση”. • Η πρώτη δράση, που ίσως είναι και η πιο ξεκάθαρη, είναι να χρησιμοποιήσουμε το σώμα μας για να διορθώσουμε μια στάση που θεωρούμε λάθος, προς μια στάση που θεωρούμε σωστή.

το γόνατο πέφτει μέσα

ο θώρακας κλείνει προς τα μέσα

A S ANA

EVERGREEN YOGA STUDIOS • Η δεύτερη δράση, είναι να βοηθήσουμε τον μαθητή να γειώσει σημεία του σώματος, που μέσα στη στάση χάνουν την επαφή με το έδαφος, τη “ρίζα” της στάσης.

η κόψη του πέλματος σηκώνεται

γείωση του πέλματος

πίσω φτέρνα ψηλά

κατεύθυνση βάρους στην πίσω φτέρνα

γείωση της λεκάνης

A S A NA

EVERGREEN YOGA STUDIOS

Πώς χτίζουμε τη στάση | Ένα στοιχείο τη φορά Σύμφωνα με τα παραπάνω, το πρώτο που πρέπει να κάνουμε σε ένα adjustment, είναι να παρατηρήσουμε καλά τη στάση του ασκούμενου. Ξεκινάμε πάντα από τη βάση προς τα επάνω, κοιτώντας την ευθυγράμμιση. Με την εμπειρία και όσο καλύτερα γνωρίζουμε την πρακτική του μαθητή μας, θα είμαστε σε θέση αυτή η διαδικασία να γίνεται όλο και πιο σύντομη. Εδώ θα ήθελα να αναφερθώ σε κάτι που πιστεύω ότι μπορεί να διευκολύνει τη ματιά του δασκάλου, και σε ένα δεύτερο επίπεδο να επηρεάσει και τους ίδιους τους μαθητές. Επιμένω πολύ στη διάταξη των στρωμάτων μέσα στην αίθουσα, ώστε να είναι ευθυγραμμισμένα και αυτά μεταξύ τους. Είναι πολύ πιο εύκολο για τον δάσκαλο να δει π.χ. ένα γόνατο που είναι λάθος στον δεύτερο πολεμιστή όταν είναι όλα τα γόνατα στη σειρά και όχι κάποια πιο μπροστά, κάποια πιο πίσω. Επίσης μπορεί να διευκολύνει και τον μαθητή να κάνει αυτήν την παρατήρηση μόνος του. Επιστρέφοντας στην διαδικασία των adjustments, ξεκινάμε πάντα από το έδαφος και πάμε προς την κορυφή. Προσπαθούμε να αναγνωρίσουμε τί συμβαίνει στη στάση, αποφασίζουμε ένα στοιχείο το οποίο θέλουμε να διορθώσουμε και δίνουμε μόνο αυτό. Μόνο εφόσον δούμε ότι υπάρχει ανταπόκριση σε αυτό το ένα στοιχείο, προχωράμε να δώσουμε και δεύτερη πληροφορία. Θέλουμε να αποφύγουμε να υπερφορτώσουμε τον ασκούμενο και να του δώσουμε να επεξεργαστεί παραπάνω από ένα- δύο πράγματα ταυτόχρονα.

Προσέγγιση Εφόσον εντοπίσουμε το adjustment που θέλουμε να δώσουμε, το επόμενο βήμα είναι η προσέγγιση. Στεκόμαστε δίπλα στο σημείο που θα κάνουμε το adjustment, και περιμένουμε τον μαθητή πριν μπει στη στάση. Όταν ο μαθητής βρεθεί στη στάση, επιτρέπουμε λίγο χρόνο, μια με μιάμιση αναπνοή, ώστε να ευθυγραμμίσει ο μαθητής το σώμα του και να φτάσει στην τελική μορφή της παραλλαγής του (self-adjust). Η κίνησή μας πρέπει να είναι σίγουρη, σταθερή, αλλά ταυτόχρονα διακριτική και με ξεκάθαρη πρόθεση. Αποφύγετε να ψάχνετε εκείνη την ώρα τί θέλετε να κάνετε. Αν εξερευνάτε καινούρια adjustments, ρωτήστε πώς είναι η αίσθηση. Προσωπικά αποφεύγω να ρωτάω αν ο μαθητής θέλει adjustment, καθώς θεωρώ ότι εμπεριέχεται στη διαδικασία ενός μαθήματος γιόγκα· καταλαβαίνω ότι έξω από την Ελλάδα συνηθίζεται. Η πίεση να είναι σταδιακά αυξανόμενη, μέχρι ένα σημείο όπου η αντίσταση αρχίζει και γίνεται αισθητή. Θα δείτε το σώμα στα χέρια σας να αλλάζει, μέχρι κάποιο σημείο όπου θα σταθεροποιηθεί. © 2017 Evergreen Yoga Studios

A S ANA

210 × 280 SPINE: 15 FLAPS: 80

YOGA ASANA

και σεμινάρια.

Πάνος Κατσανδρής

Τα Evergreen Yoga Studios

Πάνος Κατσανδρής

YOGA ASANA ΙΔΕΕΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΠΡΑΚΤΙΚΗ ΚΑΙ ΤΗ ΔΙΔΑΣΚΑΛΙΑ

0_cover_evergreen.indd 1

9 789605 646868

11/6/2018 2:20:59 PM