Viandas saludables

POR MARÍA LUCRECIA BROVARONE

Uno de los problemas más frecuentes que encuentro en las consultas de mis pacientes es la dificultad para almorzar bien en el trabajo. Por supuesto que pedir comida o salir a un restaurante todos los días resultaría carísimo y la mayoría de las opciones no son saludables. Por eso es tan importante buscar alternativas. Numerosos estudios demuestran los beneficios que incluyen mantener una alimentación saludable en el trabajo: Mejora el rendimiento laboral, físico y mental; previene enfermedades y reduce los costos en salud. (Ministerio de Salud de la Nación, 2015).

Entonces, ¿cómo empezamos?

¡La planificación de las viandas en la casa es fundamental! Podés armar para algunos días y conservarlas en la heladera. Además, siempre que cocines pastas, arroz, legumbres, carnes, etc, podés cocinar de más y guardar en el freezer. Esto va a hacer que ahorres mucho tiempo y energía y puedas stockearte para futuras preparaciones.

Una vianda saludable debería contar con estos 3 grupos de alimentos, de esta manera otorgamos energía, saciedad y los nutrientes necesarios para llevar adelante nuestra jornada laboral.

→ Cereales, Almidones o Legumbres: Ejemplos: pastas, masa de tarta, masa de empanadas, arroz (si elegís integral mucho mejor!), lentejas, porotos, garbanzos, arvejas, choclo, papa, batata, quinoa, etc.

→ Proteínas: carne vacuna, pollo, pescado, cerdo o huevo.

→ Verduras: Lechuga, rúcula, radicheta, espinaca, acelga, zanahoria, calabaza, remolacha, apio, tomate, zapallito, brócoli, morrón, etc!

Para condimentar y agregar grasas de buena calidad a la preparación podés ir variando entre semillas (chía, lino, sésamo, girasol, calabaza, etc). Aceite de oliva, girasol y canola; palta y aceitunas. Animáte también a agregar frutos secos a las comidas como nueces, almendras, avellanas, castañas de cajú o maní sin sal. Quedan riquísimos y dejan más crocantes las preparaciones.

Si le podés agregar una fruta como postre, ¡muchísimo mejor!

Lo ideal es ir variando entre los alimentos de cada grupo, de esta manera evitamos la monotonía tanto en nutrientes como en sabor. En cuanto a las verduras y frutas, elegí variedad de colores y sobre todo las de estación, que son más económicas y aportan las vitaminas y minerales necesarias para cada momento del año.

Ahora sí... ¡a pensar juntos opciones de viandas saludables!

Les dejo algunos ejemplos:

→ Ensalada de lentejas, con cubitos de zanahoria, palmitos, palta, almendras picadas y huevo duro.

→ Fideos tirabuzones con tomate cherry, zanahoria cortada en cubos, aceitunas, semillas de lino y atún o huevo como proteína.

→ Chop suey con arroz, con brotes de soja, pollo o carne, zanahoria, morrón, cebolla, zapallitos, brócoli. Semillas de sésamo.

→ Empanadas de carne, cebolla y morrón con ensalada de zanahoria, remolacha rallada, pepino; maní y semillas de chía.

→ Arrollados (pionono) con aderezo de queso untable y palta, relleno con huevo picado, choclo, zanahoria rallada, rúcula, tomate, aceitunas, etc.

→ Sandwich de pan integral con verduras, tomate, lechuga, berenjena grillada, zucchini, remolacha rallada, apio, etc). Con lonjas de carne, trocitos de pollo, atún o huevo

→ Ensalada de garbanzos: con tomates cherry, pollo picado, lechuga morada, apio y nueces. Semillas de calabaza.

→ Tarta de pollo con rodajas de calabaza al horno con queso y salteado de brócoli con cebolla y semillas de girasol.

→ Ensalada de quinoa (la probaste? es muy nutritiva y sabrosa!) con arvejas, pepinos, tomate en cubos, huevo duro y hojas de albahaca.

→ Carne al horno con berenjenas, zapallitos y batatas.

→ Milanesas de berenjena a la napolitana con ensalada de atún, choclo, lechuga y semillas de chía.

→ Milanesa de ternera con ensalada de rúcula, tomate, remolacha rallada y cubos de queso port salut.

→ Tacos (podés comprar las fajitas o hacerlas en casa, son facilísimas!) untados con queso untable y palta; y rellenos con pollo picado, lentejas y salteado de hortalizas (morrón, cebolla, berenjena, zucchini y zanahoria).

→ Omelette de espinaca y queso, con croquetas de arroz, zanahoria y cebolla y huevo.

→ Milanesa de pollo con ensalada de brócoli, zanahoria rallada, tomate, queso y semillas de girasol.

¿Qué otras comidas se les ocurren?

Por supuesto estas son algunas de las propuestas pero lo más importantes es que dejes volar tu imaginación y seas creativo a la hora de armar tus viandas. Podés llevarlas en un tupper (si luego vas a calentarla ahí mismo, considerá comprarte aquellos que sean aptos para microondas). También podés envolver los sandwiches o tartas con film o papel aluminio. Tené en cuenta además la conservación de la vianda. Si tenés mucho tiempo de viaje es conveniente llevar un refrigerante o lonchera y apenas llegás a tu lugar de trabajo, guardalas en la heladera para evitar que se corte la cadena de frío (esto podría desarrollar microorganismos nocivos para la salud).

Planificando tus comidas para el trabajo e incluyendo todos los grupos de alimentos, vas a ver cómo, en poco tiempo, notarás cambios en tu salud. Y además vas a cuidar tu bolsillo!!

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María Lucrecia Brovarone es Licenciada en Nutrición MN°: 5901