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OMELETE DE LEGUMES E SALADA 1. Bata 3 ovos, 2. Acrescente 1 colher de chá de farinha de trigo integral e reserve. Em uma vasilha, misture: ½ cebola roxa picada, ½ xícara de ervilha, ½ xícara de cenoura cortada, ½ xícara de palmito picado, ½ xícara de tomate sem semente picado, ½ xícara de cheiro verde, sal e pimenta a gosto. Uma vez misturados esses ingredientes, acrescente a mistura do ovo com a farinha e coloque em uma frigideira alta untada com um fio de azeite, já pré-aquecida. Deixe em fogo baixo, vire e cozinhe até que fique sequinha. Sirva com uma salada de folhas de sua preferência.
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ESPAGUETE INTEGRAL - PESTO - SALADA E BALSÂMICO 1. Cozinhe o espaguete integral e reserve. 2. Coloque em um processador ou liquidificador: 2 dentes de alho, 25g de nozes e 100g de azeitonas verdes sem caroço. Bata até ficar bem
picadinho, acrescente: 1 maço de manjericão picado e 3 colheres de sopa de azeite extra virgem e misture até ficar com uma consistência de molho. Coloque em uma vasilha, acrescente: 1 colher de sopa de suco de limão, sal e pimenta à gosto e misture com o macarrão.
Sirva logo em seguida, acompanhado de uma salada de folhas, cenoura crua e tomate cereja, regada com vinagre balsâmico e ainda, para acompanhar, uma porção de proteína que pode ser tiras de carne grelhada, peixe ou frango.
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FILÉ DE PEIXE GRELHADO COM LEGUMES COZIDOS 1. filé de peixe grelhado, temperado: com limão e sal, e legumes no vapor: cenoura, vagem, abobrinha, brócolis e tiras de pimentão. Tempere com vinagre, ervas e um fio de azeite e sal.
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CUSCUZ MARROQUINO - FRANGO - LEGUMES GRELHADOS Umedeça 150g de cuscuz marroquino (semolina), com 250ml de água fervente, cubra e reserve por 10 minutos para hidratar o cuscuz. Enquanto isso, corte em tiras largas: 1 pimentão vermelho, 1 pimentão amarelo, 3 abobrinhas baby cortadas no comprimento, 1 cebola roxa em fatias, 12 tomatinhos cereja e, ainda, 1 dente de alho e filé de peito de frango, cortados em tirinhas. Regue com: 1 colher de sobremesa de azeite extra virgem e grelhe os legumes por 2 ou 3 minutos e as tiras de frango até que fiquem no ponto. Quando estiverem tenros, misture-os com o cuscuz e tempere com suco de limão, salsinha picada, folhas de hortelã picadas, sal e pimenta à gosto.
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SOPA CREME DE MANDIOQUINHA COM INHAME Cozinhe 500g de mandioquinha e 500g de inhame – cozinhe no vapor e retire as cascas depois, fica mais fácil. Depois de cozidos, bata em um liquidificador aos poucos com água (ao todo serão 4 xícaras de água). Em uma panela coloque: 1 fio de azeite e 1 dente de alho triturado; assim que corar junte a mistura e quando levantar fervura acrescente um pouco de: noz moscada, sal e pimenta a gosto, deixe ferver por alguns segundo e já está pronta para servir! Para ficar ainda mais balanceada sirva com 1 ovo cozido. A nutricionista Maiara reforça a importância do jantar para manter o metabolismo ativo, evitando o exagero na quantidade e procurando equilibrar o consumo de carboidratos e proteínas.
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LANCHE DE PASTA DE TAHINE E MEL Ingredientes: 2 fatias de pão multigrão, 1 colher de sopa de tahine e 1 colher de sobremesa de mel. Espalhe o tahine (pasta de gergelim) em uma fatia e o mel na outra, junte as duas e está pronto um delicioso, nutritivo e rápido lanche. Se preferir salgado substitua o mel por azeite de oliva e uma pitada de sal, fica uma delícia!
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LANCHE DE CREAM CHEESE LIGHT Ingredientes: 2 fatias de pĂŁo integral, 1 colher de sobremesa de cream cheese light, 5 rodelas de tomate, 5 rodelas de pepino, 1 fio de azeite, orĂŠgano e 1 pitadinha de sal.
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LANCHE DE RICOTA TEMPERADA COM ATUM Ingredientes: 1 pão sírio integral pequeno, 2 colheres de ricota temperada com pimenta do reino, 1 colher de café de mostarda, salsinha, 1 colher de café lacde semente de gergelim e 1 pitadinha de sal. Junte com: 2 colheres de atum drenado e algumas folhas de rúcula. Tempere a ricota com a: pimenta, mostarda, salsinha, gergelim e sal. Abra o pão sírio ao meio e coloque a ricota, o atum e as folhas de rúcula. Bom apetite!.
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LANCHE DE MUSSARELA DE BÚFALA E TOMATE Ingredientes: 1 baguete integral pequena, 4 fatias de mussarela de búfala, 1 colher de sobremesa de azeitona preta fatiada, 4 rodelas de tomate e manjericão à gosto. Monte seu sanduba com os ingredientes e já está pronto!.
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LANCHE DE COTTAGE COM UVA PASSA E DAMASCO Ingredientes: 2 fatias de p達o de centeio, 2 colheres de queijo cottage, 1 colher de sobremesa de uva passa e 2 damascos secos picados. Monte seu lanche com os ingredientes e divirta-se!
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