Okvirna navodila za zdravo vadbo: A, B, C program Redno, smotrno, vsestransko Pol ure zmernega gibanja dnevno (da se rahlo ogrejemo in globlje zadihamo) je dovolj, da koristimo zdravju. Primer takih aktivnosti: hitra hoja, tek, kolesarjenje, plavanje, hoja in tek na smučeh, vrtnarjenje, košenje trave, pomivanje oken in avta, hoja do službe in trgovine … A VADBA VZDRŽLIVOSTI
A B C Dodatno korist srčno žilnemu zdravju nudi vadba vzdržljivosti. To je vadba, pri kateri se močneje zadihamo in oznojimo. Izvajamo jo 3 do 5 krat tedensko, vsakič vsaj 20 minut. Pred vadbo se ogrejemo in po vadbi ohladimo. Po možnosti jo izvajamo v organiziranih sredinah – športna društva. B VADBA MOČI
A B C Vsebuje naj vaje za vse mišične skupine, upogibanje, iztegovanje in odklanjanje trupa ter okončin. Uporabljamo gimnastične vaje, vaje z utežmi in vaje na trenažerjih. Za vsako mišično skupino opravimo 2 do 3 krat po 12 do 15 ponovitev. Povabilo k vadbi v športno društvo. C VADBA GIBLJIVOSTI
A B C Vsebuje naj zmerno raztezanje istih mišičnih skupin, kot pri vadbi moči. Za vsako mišično skupino opravimo 3 x 20 do 30 sekund raztezanja v ravnotežnem položaju. A B C V prazen okvirček označite dneve, ko ste bili bolni. Za dneve aktivnih oddihov obkrožite datum. Vsaka vadba (A, B, C) naj pride na vrsto vsaj dvakrat tedensko posamično ali združeno. Omogočite organizmu primeren počitek. P
Preverjanje sposobnosti, optimalnega obsega ter intenzivnosti vadbe: Pred začetkom vadbe in vsaj še 1 x letno svetujemo pregled zdravstvenega statusa in telesnih sposobnosti ter svetovanje programa vadbe. Priporočamo posvet pred pričetkom vadbe z zdravnikom in z športnim strokvnjakom, ki vam po možnosti vadbo tudi predpiše in spremlja vaš napredek. Ozavestite lastno odgovornost pri izbiri in izvajanju programov.
ZIMA
POMLAD
JANUAR
FEBRUAR
MAREC
POLETJE MAJ
APRIL
JUNIJ
JESEN
JULIJ
AVGUST
SEPTEMBER
OKTOBER
ZIMA NOVEMBER
DECEMBER
1
A B C
1
A B C
1
A B C
1
A B C
1
A B C
1
A B C
1
A B C
1
A B C
1
A B C
1
A B C
1
A B C
1
A B C
2
A B C
2
A B C
2
A B C
2
A B C
2
A B C
2
A B C
2
A B C
2
A B C
2
A B C
2
A B C
2
A B C
2
A B C
3
A B C
3
A B C
3
A B C
3
A B C
3
A B C
3
A B C
3
A B C
3
A B C
3
A B C
3
A B C
3
A B C
3
A B C
4
A B C
4
A B C
4
A B C
4
A B C
4
A B C
4
A B C
4
A B C
4
A B C
4
A B C
4
A B C
4
A B C
4
A B C
5
A B C
5
A B C
5
A B C
5
A B C
5
A B C
5
A B C
5
A B C
5
A B C
5
A B C
5
A B C
5
A B C
5
A B C
6
A B C
6
A B C
6
A B C
6
A B C
6
A B C
6
A B C
6
A B C
6
A B C
6
A B C
6
A B C
6
A B C
6
A B C
7
A B C
7
A B C
7
A B C
7
A B C
7
A B C
7
A B C
7
A B C
7
A B C
7
A B C
7
A B C
7
A B C
7
A B C
8
A B C
8
A B C
8
A B C
8
A B C
8
A B C
8
A B C
8
A B C
8
A B C
8
A B C
8
A B C
8
A B C
8
A B C
9
A B C
9
A B C
9
A B C
9
A B C
9
A B C
9
A B C
9
A B C
9
A B C
9
A B C
9
A B C
9
A B C
9
A B C
10 A B C
10 A B C
10 A B C
10 A B C
10 A B C
10 A B C
10 A B C
10 A B C
10 A B C
10 A B C
10 A B C
10 A B C
11 A B C
11 A B C
11 A B C
11 A B C
11 A B C
11 A B C
11 A B C
11 A B C
11 A B C
11 A B C
11 A B C
11 A B C
12 A B C
12 A B C
12 A B C
12 A B C
12 A B C
12 A B C
12 A B C
12 A B C
12 A B C
12 A B C
12 A B C
12 A B C
13 A B C
13 A B C
13 A B C
13 A B C
13 A B C
13 A B C
13 A B C
13 A B C
13 A B C
13 A B C
13 A B C
13 A B C
14 A B C
14 A B C
14 A B C
14 A B C
14 A B C
14 A B C
14 A B C
14 A B C
14 A B C
14 A B C
14 A B C
14 A B C
15 A B C
15 A B C
15 A B C
15 A B C
15 A B C
15 A B C
15 A B C
15 A B C
15 A B C
15 A B C
15 A B C
15 A B C
16 A B C
16 A B C
16 A B C
16 A B C
16 A B C
16 A B C
16 A B C
16 A B C
16 A B C
16 A B C
16 A B C
16 A B C
17 A B C
17 A B C
17 A B C
17 A B C
17 A B C
17 A B C
17 A B C
17 A B C
17 A B C
17 A B C
17 A B C
17 A B C
18 A B C
18 A B C
18 A B C
18 A B C
18 A B C
18 A B C
18 A B C
18 A B C
18 A B C
18 A B C
18 A B C
18 A B C
19 A B C
19 A B C
19 A B C
19 A B C
19 A B C
19 A B C
19 A B C
19 A B C
19 A B C
19 A B C
19 A B C
19 A B C
20 A B C
20 A B C
20 A B C
20 A B C
20 A B C
20 A B C
20 A B C
20 A B C
20 A B C
20 A B C
20 A B C
20 A B C
21 A B C
21 A B C
21 A B C
21 A B C
21 A B C
21 A B C
21 A B C
21 A B C
21 A B C
21 A B C
21 A B C
21 A B C
22 A B C
22 A B C
22 A B C
22 A B C
22 A B C
22 A B C
22 A B C
22 A B C
22 A B C
22 A B C
22 A B C
22 A B C
23 A B C
23 A B C
23 A B C
23 A B C
23 A B C
23 A B C
23 A B C
23 A B C
23 A B C
23 A B C
23 A B C
23 A B C
24 A B C
24 A B C
24 A B C
24 A B C
24 A B C
24 A B C
24 A B C
24 A B C
24 A B C
24 A B C
24 A B C
24 A B C
25 A B C
25 A B C
25 A B C
25 A B C
25 A B C
25 A B C
25 A B C
25 A B C
25 A B C
25 A B C
25 A B C
25 A B C
26 A B C
26 A B C
26 A B C
26 A B C
26 A B C
26 A B C
26 A B C
26 A B C
26 A B C
26 A B C
26 A B C
26 A B C
27 A B C
27 A B C
27 A B C
27 A B C
27 A B C
27 A B C
27 A B C
27 A B C
27 A B C
27 A B C
27 A B C
27 A B C
28 A B C
28 A B C
28 A B C
28 A B C
28 A B C
28 A B C
28 A B C
28 A B C
28 A B C
28 A B C
28 A B C
28 A B C
29 A B C
29 A B C
29 A B C
29 A B C
29 A B C
29 A B C
29 A B C
29 A B C
29 A B C
29 A B C
29 A B C
30 A B C
30 A B C
30 A B C
30 A B C
30 A B C
30 A B C
30 A B C
30 A B C
30 A B C
30 A B C
30 A B C
31 A B C
31 A B C
31 A B C
31 A B C
31 A B C
31 A B C
31 A B C
OKS IN PARTNERJI OKS – ZŠZ skupaj z svojimi partnerji podpira »Kakovostni življenjski slog prebivalcev Slovenije« ZDRAVJE DUHA IN TELESA, KAKOVOSTNO ŽIVLJENSKO OKOLJE, ZDRAVA PREHRANA IN USTVARJANJE DUHOVNIH VREDNOT TER POZITIVNEGA MISELNEGA VZORCA.
Športna loterija Slovenije je strateški partner zagotavljanja pogojev za razvoj slovenskega športa.
Za prijatelje dober je le Najboljši nasvet: Z »RECEPTOM« bo lažje GIBANJE JE ŽIVLJENJE – ŽIVLJENJE JE GIBANJE!
Vabljeni v krog naše VAM NAMENJENE poslovne »SREČE« PROGRAMI ŠPORTNE LOTERIJE D.D. za leto 2015 www.e-stave.com
Recept dopolnilnih osebnih programov ‰portnih aktivnosti Navodila po priporoãilu strokovnjakov: zdravnik, usposobljen vodja ‰portnih programov.
P – preverjanje – moj osebni dnevnik datum
telesna teÏa / indeks tel. mase
frekvenca srca v mirovanju / lastni indeks aerobne zmogljivosti
A
Izkoristite za gibanje naravo in štiri letne čase
Okvirna navodila za zdravo prehrano ZAKON: upoštevanje osebnega bioritma
Zaupajte vašemu osebnemu zdravniku evidenco vaših telesnih aktivnosti
Število in obseg dnevnih obrokov hrane: krvni pritisk
Dnevno moramo zaužiti vsaj tri večje obroke hrane: zajtrk, kosilo in večerjo. Po potrebi dodamo še dodatne obroke, malice. Dopoldanska malica lahko izjemoma nadomesti zajtrk.
Opravite občasno testiranje vaših telesnih zmožnosti v ZD ali ŠD
Večji obrok hrane zaužijemo vsaj 2 uri pred večjo telesno obremenitvijo.
Uravnavajte kakovostno prehrano z telesnimi aktivnostmi
B
Pijte primerne količine neoporečno zdrave tekočine – vode Gibajte se sproščeno in radoživo Podelite srečo v gibanju z družino in prijatelji Ustvarjajte aktivne pogoje za aktivni oddih Skrbite za redno kontrolo: teža, pritisk in utrip
Posvetujte se po potrebi z strokovnjaki Poskrbite za primerno opremo in rekvizite
Gibanje je življenje – življenje je gibanje Recept za zdravo Življenje s Športom
v letu 2015
Negujte svoj aktiven življenjski slog Ponudite zgibanko vsem prijateljem
priimek
Šport in gibanje naj izboljšata kakovost vašega življenja
ime
www.activeslo.com ActiveSlovenia
VODA JE »POGOJ ŽIVLJENJA« – PIJTE DA SE NE IZSUŠITE
Dodatek kartici zdravstvenega zavarovanja
datum rojstva Tudi jaz sem član gibanja »Kakovostnega življenjskega sloga prebivalcev Slovenije«
Osebni dokument, podpora: športna društva, osnovna zdravstvena mreža, lastna volja in energija
-20%
DO
Vrsta obrokov hrane Osnovna živila v vsakem obroku so: kruh, testenine, riž, kaše … C
NI 365 D VELJAEVA NAKUPA
Vsak dnevni obrok hrane mora vsebovati dovolj sadja in zelenjave (okoli 400 g na dan). Ena tretjina sadja in/ali zelenjave naj bo v obliki surovega sadja in solat. V zdravo prehrano sodi ekološko pridelana hrana iz lokalnega okolja. Dnevni obrok hrane mora vsebovati tudi živila živalskega izvora: meso, ribe in perutnino, jajca, mleko in mlečne izdelke. Z mlečnim izdelkom lahko nadomestimo ostala živila živalskega izvora (najmanj 3 dl mleka ali jogurta).
OD DN
-10%
DO
V dnevni prehrani uporabimo čim manj soli, sladkorja, maščob in alkohola, hrano zmerno začinimo. Za žejo je najboljša voda.
Moj osebni zdravnik
Îig moje ‰portne organizacije
Po potrebi razmnožiti formular Možnost tiskanja recepta: www.olympic.si
V zdravo prehrano lahko vključimo tudi pravilno sestavljen vegetarijanski jedilnik. Vzdrževanje telesne teže je skladno z uravnoteženjem potrebne mišične mase.
-20%
DO
I N D 5 6 3 AKTIVNO&UGODNO NAROČI SVOJO
KARTICO ACTI
TER IZKORIST
I ŠTEVILNE
Podpis
RP./ Priporočam A, B, C, P, program
VE SLOVENIA UGODNOSTI!
* Več informacij o ugodnostih na www.activeslo.com
www.rekreacija.si
www.infosport.si
www.activeslo.com
www.olympic.si