Alimentação saudável é fundamental para a saúde
Somos o que comemos
“Somos o que comemos” é um velho aforismo que traduz bem este facto. Aliás, o desenvolvimento das civilizações tem estado profundamente ligado à forma como o indivíduo se alimenta. Pode mesmo afirmar-se que a alimentação tem determinado o futuro e o destino das civilizações. Para além de uma necessidade fundamental do ser humano, a alimentação é um dos factores do ambiente que mais afecta a saúde. O acto de comer, para além de satisfazer necessidades biológicas e energéticas inerentes ao bom funcionamento do nosso organismo, é também fonte de prazer, de socialização e de transmissão de cultura. No entanto, não basta ter acesso a bens alimentares. Segundo a Direcção Geral da Saúde, é preciso “saber comer”, ou seja, saber escolher os alimen-
tos de forma e em quantidade adequadas às necessidades diárias, ao longo das diferentes fases da vida. Como sabemos, nas sociedades ocidentais, muitas das doenças crónicas responsáveis por doença e mortalidade prematura (obesidade, cancro, doenças cérebro e cardiovasculares, osteoporose, entre outras) estão directamente relacionadas com a prática alimentar. Por outro lado, embora a maioria da população tenha acesso a bens alimentares básicos, persistem ainda, no nosso país, problemas de carência alimentar, em particular em grupos socialmente excluídos. Uma alimentação saudável durante a infância é essencial para permitir um normal desenvolvimento e crescimento e prevenir uma série de problemas de saúde
ligados à alimentação, como sejam a anemia, o atraso de crescimento, a malnutrição, a obesidade, ou a cárie dentária. Estudos revelam que as crianças não estão dotadas de uma capacidade inata para escolher alimentos em função do seu valor nutricional, pelo contrário, os seus hábitos alimentares são aprendidos através da educação. O papel da família na alimentação e na educação alimentar das crianças e jovens é portanto inquestionável. A alimentação influi no funcionamento de todos os sistemas. De uma forma simples, se a alimentação for boa, o sangue ficará mais robusto, levando saúde para todo o organismo. Aliás, Hipócrates, o pai da Medicina disse: “que o teu alimento seja o teu medicamento e que o teu medicamento seja o teu alimento”.
Dieta mediterrânea: variada e completa Azeite, fruta, legumes, cereais ou queijo integram o regime típico dos países à beira do Mediterrâneo ou muito próximos. Os benefícios da dieta já declarada, desde 2010, Património da Humanidade pela Unesco, saltam à vista. Saborosa e sadia, a dieta mediterrânica privilegia os alimentos de origem vegetal: fruta, legumes, pão e outros cereais, e legumes secos. O azeite é a principal gordura utilizada para cozinhar e temperar. O leite, o queijo e os iogurtes também compõem a ementa diária. Este tipo de regime preconiza ainda um baixo consumo de carnes vermelhas, mais ricas em gorduras saturadas, e um maior peso de peixe e carnes brancas. O vinho, em doses adequadas, completa o menu. O efeito protector desta dieta está relacionado com a diversidade e a interação entre vários componentes, como um elevado teor em fibras, diferentes vitaminas e gor-
duras saudáveis, a par de uma quantidade reduzida de gorduras nocivas. A dieta mediterrânica ajuda a prevenir doenças cardiovasculares e alguns tipos de cancro. Esta dieta significa mais do que alguns menus: é um modo de vida saudável, no qual se inserem elementos culturais e sociais, premiados pela Unesco ao declarar a dieta mediterrânica como património de todos. O azeite é um dos pilares do conceito de dieta mediterrânica. Pela sua composição, favorece a digestão e a assimilação de nutrientes, faz bem ao coração e contém antioxidantes. Restrinja a quantidade de proteínas derivadas da carne e peixe. Basta uma vez por dia. Opte, de preferência, por carnes magras e por peixe azul, como sardinha e salmão. O consumo destes produtos pode ser combinado com água, chá e vinho.
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especial
Comer bem e barato
- Esteja atento às promoções, dado ser uma forma de economizar. Verifique os prazos de validade e certifique-se de que consegue consumir o alimento antes do prazo expirar. - Evite compras supérfluas. Não faça compras com fome ou acompanhado de crianças. Assim será mais fácil manter-se fiel à lista das compras e resistir à tentação de comprar bens desnecessários. - Opte por produtos mais baratos. Os estudos da DECO provam que é possível comprar, com qualidade, laticínios, conservas, bebidas alcoólicas, alimentos frescos e congelados a alguns cêntimos ou euros a menos. - Em casa, conserve bem os alimentos. Estragar menos comida também é poupar. Ao chegar a casa, guarde os alimentos correctamente. - O frigorífico e a despensa exigem uma gestão eficiente. Os alimentos com prazo de validade mais perto do final devem estar à frente, para serem consumidos em primeiro lugar. O mesmo acontece com as sobras. - Pode aproveitar as sobras das refeições. Por exemplo, se sobrar carne pode reaproveitá-la e fazer empadão. Do pão pode fazer torradas ou tostas. Assados no forno ganham vida e cor ao juntar fruta. Neste caso, opte por fruta mais madura. Batidos e sumos são também uma boa opção.
Estamos a ficar mais gordos Qualquer pessoa deve seguir uma dieta equilibrada, com hábitos de alimentação saudável, mas como se explica que algumas pessoas magras consigam comer um banquete sem ganhar peso e outras aumentem de peso e comam muito menos? Um dos responsáveis é o metabolismo basal, que determina a quantidade de energia necessária para assegurar todas as funções vitais. Uma dieta equilibrada exige hábitos de alimentação saudável, mas as necessidades para uma dieta equilibrada dependem da idade, sexo e peso de cada indivíduo. Quando a quantidade de energia ingerida através da alimentação, na sua dieta, é superior à gasta pelo organismo, caminha-se para o aumento de peso. Aliás, segundo um estudo internacional, os portugueses estão a aumentar de peso, uma vez que mais de metade dos homens e um terço das mulheres têm quilos a mais e consomem em média 3741 calorias por dia, quando nos anos 60 do século passado, a média ficava-se pelas 2473. Aliás, um estudo da OCDE diz que os portugueses já são dos mais pesados da União Europeia. Então, como devemos fazer para uma alimentação variada e conseguir um peso equilibrado? A roda dos alimentos, que inclui todos os nutrientes, pode dar uma ajuda na sua dieta. Mas não se esqueça, na sua dieta, de variar a alimentação e de repartir os alimentos por 5 ou 6
refeições por dia. Conselhos para o dia-a-dia − Na sua dieta diária não esqueça o pequeno-almoço. À noite, opte por uma alimentação mais ligeira, para não perturbar o sono. − A fruta deve estar sempre presente na sua dieta. Recomenda-se 3 a 5 porções por dia. Também as hortaliças e os legumes devem fazer parte da sua alimentação (3 a 5 porções por dia). − Inclua na sua dieta produtos lácteos meio gordos ou magros, já que a menor gordura não afecta os valores de cálcio.
− Na sua dieta prefira a água (1,5 litros por dia, no mínimo) aos refrigerantes e bebidas alcoólicas. − Opte por grelhados e cozidos. Evite os produtos pré-preparados e processados. O consumo excessivo destes alimentos na sua dieta pode contribuir para o aumento de peso. − Exclua da sua dieta os doces e salgados, guarde-os para ocasiões especiais. A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda 5 gramas de sal por dia. − Em casa, no ginásio ou ar livre, pratique exercício físico. Pelo menos, 30 minutos por dia. É o ideal para controlar o peso.
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