Alimentação Nu nca se f a l ou t a nt o e m g o r dur a e ma g r ez a co mo h o je . Do i s f en óm en os q ue de pe nde m d a n os sa di et a a li m ent a r . De di ca m os e st e Es pec ia l à A li me nt a çã o , no me a da m en te à s bo a s p r á ti ca s qu e d ev em o s a d op ta r d i a r ia m en te .
Água no centro da Roda dos Alimentos
Comer pouco e bem
Desde pequenos que ouvimos a expressão "comer bem não significa comer muito". Significa, antes, comer de forma inteligente e saudável. Assim, a selecção dos alimentos para a nossa alimentação diária deve ser feita a partir de uma grande variedade de alimentos. Para facilitar a sua escolha, existe a famosa Roda dos Alimentos que tem como principal objectivo educar o grande público e ajudá-lo a seguir uma prática nutricional saudável. No entanto, a velhinha Roda
dos Alimentos "que tinha cinco grupo alimentares, tem agora 7. A água também aparece e não tendo um grupo próprio, está representada no centro da Roda, uma vez que precisamos de consumir pelo menos 1,5 litros de água. Cada grupo de alimentos deve estar presente na alimentação diária e nas quantidades certas (ver imagem). Grupo a grupo Os alimentos dos grupos das frutas e hortícolas devem estar pre-
sentes, em grande quantidade, na nossa alimentação diária. São ricos em vitaminas, minerais e fibras; pobres em calorias e gorduras. Se está a controlar o peso, estes alimentos podem dar uma contribuição importante. Já o grupo dos cereais e das leguminosas são importantes numa alimentação equilibrada. Ricos em vitaminas do complexo B, ferro e fibras, são os principais fornecedores de energia. Os cereais pouco refinados e as leguminosas melhoram as funções intestinais. A carne, o pescado e ovos, além de serem ricos em proteínas, são bons fornecedores de vitaminas, ferro, iodo e selénio. Não se esqueça, que as gorduras saturadas presentes, principalmente, na carne e na gema do ovo, podem provocar um aumento dos níveis de colesterol no sangue. Temos depois os lacticínios. É um grupo fundamental durante toda a fase de crescimento. São excelentes fontes de proteínas, vitaminas e cálcio. No entanto, não se esqueça, que os lacticínios são fontes de gordura saturada. Por fim, as gorduras e óleos são fornecedores de energia e ricos em vitaminas A, D e E. As gorduras ricas em polinsaturados fornecem os ácidos gordos essenciais. Prefira os óleos vegetais e os cremes vegetais para barrar. Mas, claro, a gordura mais saudável é o azeite.
10 Mandamentos da alimentação
1. Beber muita água (cerca de 2 litros), começando em jejum e ao longo de todo o dia, de preferência no intervalo das refeições. 2. Nunca "encher" demasiado o estômago, optando por pequenas refeições, várias vezes ao dia. 3. Eliminar o açúcar que é adicionado às bebidas e evitar o consumo de sumos, refrigerantes e bebidas alcoólicas. 4. Reduzir para metade as quantidades habituais de batata, arroz, massa e leguminosas. 5. Reforçar sempre as refeições principais com quantidades generosas de salada crua ou legumes cozidos. 6. Guardar o pão e fruta para comer nos intervalos das refeições principais. 7. Cozinhar de forma simples, à base de cozidos, grelhados ou estufados sem gordura. 8. Ingerir diariamente um produto lácteo magro (leite/iogurte/queijo). 9. Preferir o azeite a qualquer tipo de gordura. 10. Comer mais vezes peixe do que carne e reduzir a quantidade habitual destes alimentos, podendo substitui-los, 1 a 2 vezes por semana, por ovos confeccionados sem gordura.
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especial
Boas práticas para a mesa e para a mente
VidaSã: alimentação com saúde
Foi há um ano que o espaço VidaSã nasceu em Famalicão. Aqui, privilegia-se uma alimentação saudável, numa vertente macrobiótica e vegetariana. “Olhamos a alimentação como uma terapia: saudável e saborosa”, explicam os responsáveis. “Confeccionamos os nossos pratos apenas com açúcares naturais, sem gorduras prejudiciais, dando primazia aos produtos biológicos, como cereais e legumes”, apontam. VidaSã preocupa-se sobretudo com uma alimentação saudável, potencialmente macrobiótica, em que a carne é colocada de parte. E não se pense que as ementas no VidaSã são monótonas. Pelo contrário, são variadas e podem ser mesmo apreciadas por aqueles que gostam dos sabores mais tradicionais. Em vez da carne são utilizados o seitan, o tofú e a soja. E as propostas gastronómicas passam por uma feijoada, uma lasanha ou um Alho Francês Dourado. Porque um corpo saudável deve ter uma mente saudável, a VidaSã proporciona aos seus visitantes uma Sala de Meditação e Relaxamento, além de um espaço de Clínica (Medicinas Complementares & An-
ti-Stress) onde poderá usufruir de Reiki, Shiatsu, Medicina Tradicional Chinesa, Terapia de Florais, Psicoterapia Holística, Tratamentos com Pedras Quentes, Aromoterapia, Reflexologia e Drenagem Linfática. Yoga, Dança, Chi-Kung, entre outras, são propostas também apresentadas. Na realidade, os responsáveis do VidaSã defendem um equilíbrio para melhor viver. “Comer bem, pensar bem e viver bem” é a filosofia de vida que defendem. “O espaço VidaSã é promotor de saúde através da alimentação e das suas actividades”, sublinham. Mas, se quiser levar para casa um estilo de vida diferente e, com certeza, mais saudável, tem ainda uma loja de produtos naturais biológicos. Disponível está também uma secção de livros e outros materiais relacionados com medicinas complementares e com o desenvolvimento pessoal. A formação é outra das vertentes a que a VidaSã se dedica. Aulas práticas de cozinha macrobiótica e terapias de complementaridade são algumas das opções para saber mais. S.A.S.
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especial
Alimento acessível e benéfico a todos os níveis
Peixe: saúde à mesa Um dos principais benefícios do peixe está no seu baixo teor de gordura e mesmo os peixes mais gordos, tal como a sardinha e salmão, são ricos em ácidos polinsaturados, importantes na prevenção de doenças cardiovasculares. Além disso, os níveis de colesterol são relativamente baixos no peixe e os teores de alguns minerais, como cálcio, flúor e fósforo, são superiores aos da carne. Estudos apontam que indivíduos propensos a enfartes de miocárdio podem ver o risco atenuado com a ingestão habitual de peixe. Nas grávidas, o consumo de peixe acarreta, também, algumas vantagens, sendo que uma delas é a sua importância na formação de tecidos do sistema neurológico. No que concerne à confecção, desaconselham-se as frituras, embora menos prejudiciais do que as de carne. Quando cozer ou grelhar, há que controlar o sal. O peixe cozido deve ser temperado com um fio de azeite, com resultados comprovados na redução do colesterol. O peixe deve, preferencialmente, ser cozido ao vapor para evitar perdas no seu conteúdo mineral. Sabia que: a população esquimó, que tem uma alimentação à base de peixe, apresenta níveis muito baixos de colesterol, bem como menos casos de doenças reumáticas e cardiovasculares. Dica: A melhor forma de se certificar que o peixe que compra é realmente fresco é reparar nos olhos. Se as pupilas do peixe estiverem brilhantes, pode levá-lo para casa. Não se esqueça de escolher locais de confiança.
Cereais e pão
Os cereais são muito importantes. No entanto, muitos dos cereais apresentam demasiado açúcar. Os nutricionistas dizem que numa população saudável e jovem não há grandes inconvenientes em comer estes cereais. No entanto, há outras opções como o pão que faz parte da nossa cultura alimentar e gastronómica e que podemos comer logo ao pequeno-almoço. O pão, seja ele de mistura, integral ou mesmo branco (embora não seja recomendado para toda a população em geral) é um bom alimento. Claro está que, ao longo dos tempos, se tem vindo a modificar um pouco a sua composição, a sua textura, mas continua a ser um alimento de excepção. Ao contrário do que muitas vezes dizemos, o pão não engorda, o que engorda é o que lá se põe.
Café e chá
O aroma, sabor e cor do café dependem das variedades do grão de café. Um café, sem adição de açúcar, não tem calorias mas, essa mesma chávena de café contém mais de 300 substâncias, entre elas a cafeína, que interferem no nosso organismo. O teor de cafeína depende do tipo de grão e da sua moagem, da qualidade usada e do tipo e duração da extracção - quanto mais longa for a extracção, maior o teor de cafeína. Assim, um café curto contém menos cafeína do que o mesmo café cheio. De acordo com alguns especialistas da saúde, o consumo moderado de café - cerca de 2 chávenas por dia - provoca um efeito estimulante, beneficia o nosso estado de alerta e reduz a fadiga. No entanto, quando consumido em doses elevadas pode levar à irritabilidade, dores de cabeça, palpitações e à perda de cálcio, havendo maior risco de osteoporose. Por seu turno, o chá é, por norma, uma infusão de folhas secas. A diversidade de aromas, cores e sabores dos diferentes tipos de chás dependem das regiões de origem, do tipo de folhas e das selecções que constituem os lotes. A cafeína que existe no chá é absorvida lentamente, provocando um efeito mais tonificante, prolongado e ligeiro do que no café. O chá contém muitos outros compostos activos, mas não fornece quaisquer calorias. As infusões e tisanas feitas a partir de várias plantas são bebidas muito agradáveis para quem não gosta de beber água. Por norma, os chás podem até trazer vantagens, como ajudar na digestão (camomila, cidreira, hortelão), relaxar (tília, flor de laranjeira) e até para acalmar uma crise de tosse ou rouquidão (tomilho, malva e eucalipto). Fonte: www.medicosdeportugal.iol.pt
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especial
Os oito pecados na alimentação Consumo de sal em excesso Segundo a recomendação da Organização Mundial de Saúde (OMS), cada pessoa deve consumir, por dia, no máximo 5 gramas de sal. Andamos a consumir cerca de 15 gramas por dia. Elevado consumo de álcool O álcool tem repercussões directas na nossa saúde individual e colectiva, quer na sinistralidade rodoviária e no local de trabalho, no baixo rendimento intelectual e na deterioração das relações interpessoais. Elevado consumo de gorduras Principalmente gorduras de má qualidade, gorduras saturadas, hidrogenadas, sobreaquecidas e de múltipla utilização. Do ponto de vista calórico, um grama de gordura tem cerca de nove calorias, contrapondo às quatro calorias conferidas por um grama de hidratos de carbono (pão, arroz). Saltar refeições Estar muitas horas sem comer cria uma maior sensação de fome que leva a pessoa a fazer posteriormente refeições demasiado pesadas. Aliás, a carência alimentar (manifestada como hipoglicémia - baixa da glicose no sangue) é responsável pela quebra de rendimento intelectual, tanto na escola como no trabalho. Comer demais Refeições muito volumosas, aliadas a uma vida cada vez mais sedentária, provocam o aumento de peso. Calcula-se que quase 50% da população nacional tem excesso de peso e, dentro destes, muitos são obesos. Se estar muitas horas sem comer é prejudicial, comer demais também o é. Dizem os entendidos que a maior parte dos acidentes de trabalho ocorre imediatamente antes ou imediatamente após a hora do almoço. No primeiro caso, por carência alimentar, no segundo por excesso alimentar. Porque se estiver com fome irá comer demais e se come demais há uma chamada de sangue ao tubo digestivo, diminuindo a oxigenação cerebral, o que induz um aumento da sonolência e dificuldade de concentração e na execução de tarefas. Baixo consumo de legumes Temos de recuperar o papel tradicional e importante da sopa, como forma de comer mais legumes e hortaliças. Muitas pessoas só comem alimentos de origem vegetais nas saladas, quando a melhor forma de o fazer é cozidos na sopa, uma vez que são mais facilmente digeridos e conservam todos os nutrientes na água. Baixo consumo de leite e derivados A carência destes alimentos leva a uma grande falta de cálcio na infância, adolescência e início da idade adulta. Os especialistas recomendam uma ingestão continuada e ao longo de toda a vida de alimentos ricos em cálcio. Elevado consumo de açúcar O açúcar deve fazer parte da nossa dieta, mas sem exageros, porque além de ingerirmos calorias a mais, obrigamos o nosso pâncreas a um desgaste enorme. Quando o pâncreas é demasiado estimulado, gasta a sua capacidade de produzir insulina, o que, associado à obesidade, contribui ao longo dos anos, para o aparecimento da diabetes. Fonte: http://spg.sapo.pt
Use e abuse das ervas As ervas aromáticas podem substituir, com vantagem, o sal no tempero dos alimentos. Além disso, contribuem para uma boa digestão e facilitam a passagem dos nutrientes para a circulação sanguínea. Outra vantagem atribuída aos condimentos é a sua função alcalina, capaz de contrariar a tendência para a acidez da maior parte dos alimentos. O equilíbrio concedido pelas plantas aromáticas funciona ainda a nível da resistência às infecções, uma vez que são fontes de vitaminas e minerais.
As crianças e os legumes Muitas crianças não gostam de legumes cozidos porque a maior parte dos nutrientes fica na água de cozedura e deitamo-los fora. Perdemos assim, grande parte dos cheiros e sabores que são importantes para o gosto final dos alimentos. Opte por cozinhar os alimentos a vapor porque o mesmo alimento cozido a vapor pode ter um sabor completamente diferente, além de preservar todos os nutrientes. Uma boa sopa pode ser também uma boa solução.
especial
Consumo moderado é o ideal
A carne e a saúde A inclusão da carne bovina na nossa alimentação é importante porque é uma excelente fonte de proteínas de alta qualidade. Além disso, é fonte de minerais como ferro que previne a anemia e zinco (importante para o crescimento, cicatrização e função imunológica), além de vitaminas indispensáveis ao organismo saudável. Assim, o melhor é comer com moderação (máximo três vezes por semana) e não ultrapassar as 170 gramas/dia, dando preferência à carne magra. Quando cozinhar a carne retire toda a gordura aparente da peça e opte pelos assados, grelhados ou refogados para não aumentar o teor de gordura e o valor calórico da receita. Como comprar Quando se compra carne deve-se sempre observar os dois lados da peça, pois o lado não visível no expositor pode não estar nas devidas condições de consumo. Na carne congelada verifique se não há água solta e se a peça está mo-
le. Nunca compre carne previamente picada pois corre o risco de levar mistura de sebo, peles, aparas e aditivos químicos tóxicos que disfarçam a deterioração inicial, dando cor vermelha viva ao produto. A carne só deve ser picada no momento de compra. A carne não deve estar exposta ao ambiente, devem sempre estar refrigeradas. Verifique sempre se a
carne tem o certificado de controlo sanitário. A carne proveniente de abate clandestino pode transmitir doenças. No que respeita aos enchidos e carnes frias já fatiados, saiba que nas embalagens deve constar a identificação do produto, informação sobre o fabricante e sobre o estabelecimento em que foram fatiados, data do fatiamento e prazo de validade.
Consulte um nutricionista para melhores resultados
Faça dieta sem obsessões
Se quer fazer uma dieta a sério, o melhor é consultar um médico que o pode ajudar nessa tarefa que pode ser muito difícil para algumas pessoas. O primeiro passo é fazer um diagnóstico correcto e saber do tratamento adequado para resultados duradouros, sem prejudicar a sua saúde. Não queira perder 10 quilos numa semana, porque a frustração poderá ser mesmo grande. O período ideal para corrigir o peso é entre dois a três meses. Inicie o seu programa com todo o entusiasmo e siga as indicações recebidas porque quando chegar ao fim sentir-se-á bastante melhor e muito mais saudável. Nunca deve alterar o regime alimentar que lhe foi aconselhado, a menos que devidamente autorizado(a) pelo seu nutricionista. A sua dieta foi preparada de uma forma científica e individualizada, cobrindo todas as necessidades nutritivas. Se a alterar, os resultados não serão aqueles que pre-
tende. Se acha que aquilo que lhe recomendaram é muito triste, saiba que há muitas formas agradáveis de confeccionar os seus pratos. Coloque os alimentos de uma forma divertida e procure os mais coloridos, como os vegetais. E nunca, mas nunca, salte as refeições prescritas. Se o fizer, o organismo aprende a economizar, tornando-se menos activo, não sendo posteriormente capaz de queimar as quantidades de gordura que se vão acumulando, produzindo a obesidade. Beber água é fundamental para mobilizar e ajudar a eliminar os excessos de gordura do nosso organismo. Beba sempre 1,5 a 2 litros de água diariamente. Habitue-se a beber água a todas as horas. Faça exercício porque a alimentação não é, muitas vezes, suficiente para corrigir o peso. Não necessita de ficar exausto. Pode movimentar-se energicamente quando anda a pé. Deve ainda pesar-se com regularidade, mas não fique obcecado(a).
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