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Segundo um Inquérito Alimentar Nacional e de Atividade Física, realizado entre 2015 e 2016 sob a coordenação da Universidade do Porto. Os portugueses consomem mais carne, leite e açúcar e menos produtos hortícolas, leguminosas e frutas do que deveriam. Um em cada dois portugueses não consome a quantidade de fruta e produtos hortícolas recomendada pela Organização Mundial de Saúde (OMS). Na verdade, 69% das crianças e 66% dos adolescentes comem menos de 400 gramas de fruta e de hortícolas por dia.

Em particular, os adolescentes deixam-se seduzir por refrigerantes, bolos e snacks doces e salgados.  Faça no mínimo três refeições principais: pequeno-almoço, almoço e jantar, intercaladas com pequenos lanches, de modo a não estar mais de 3,5 horas sem comer.  Inclua diariamente nas refeições principais cereais, preferencialmente integrais.  Produtos hortícolas em abundância, de diferentes cores e texturas, ao almoço e ao jantar, na sopa e no prato, para garantir o aporte diário de fibra, de vitaminas, de minerais e de substâncias antioxidantes.  Faça da fruta a sua sobremesa preferida. Leve sempre fruta consigo quando sai de casa, para comer a meio da manhã ou ao lanche da tarde.  Beba bastante água durante todo o dia.

Em alternativa, beba infusões de ervas ou chá sem açúcar. Uma correta hidratação garante a manutenção do equilíbrio da água corporal, fundamental para o bom

ESPECIAL

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Aprenda a ler os rótulos Quem aparece primeiro? A quantidade de ingredientes presentes em cada alimento surge por ordem crescente no respetivo rótulo. Tenha especial atenção se os primeiros forem aditivos ou conservantes.

Ingredientes escondidos: na lista de ingredientes de cada alimento, os açúcares podem assumir outras designações como sacarose, xarope de glicose, frutose, ou dextrose. No caso das gorduras, estas podem ser, óleo de palma, óleo de girassol, gordura vegetal, óleo de soja, entre outros.

funcionamento dos rins e intestino.

em alternativa a produtos alimentares ricos em gorduras saturadas e açúcar.

 Consuma laticínios, duas vezes por dia. Dê preferência a lacticínios magros. Estes ali-  Modere o consumo de vinho e faça-o apementos contribuem para a boa saúde dos nas às refeições principais, com um copo peseus ossos. queno, por dia, para as mulheres e 2 copos pequenos para os homens. Evite o consumo  Dê preferência ao azeite para cozinhar e de bebidas com um elevado teor alcoólico. temperar os alimentos. O azeite e contribui para aumentar a porção HDL do colesterol,  Inclua nas refeições principais pescado, protetora do desenvolvimento de doenças duas ou mais vezes, por semana; carne de cardiovasculares. Apesar de ser uma exce- aves e coelho, duas vezes por semana; ovos, lente gordura consuma com moderação dois a quatro, por semana. Reduza o condado o seu valor calórico. sumo de carnes vermelhas para uma a duas vezes por semana e carnes processadas  Enriqueça o sabor dos alimentos e dos co- (fiambre, enchidos, presunto) para menos zinhados substituindo o sal por ervas aromá- de uma vez por semana, e em pequenas ticas. O consumo excessivo de sal contribui quantidades. para o aparecimento e manutenção de hipertensão arterial.  Prefira as sopas ricas em produtos hortícolas e leguminosas, os ensopados, as cal Redescubra o prazer de comer azeitonas, deiradas e os assados com pouca gordura. nozes e amêndoas, figos secos, tremoços e Evite os refogados e os fritos. Poupe no sal sementes. Em pequenas quantidades, e e abuse na simplicidade e na variedade com pouco sal, podem constituir um lanche, das suas refeições.

Gorduras: evite as gorduras hidrogenadas que estão presentes principalmente em produtos industrializados, como os salgados, bolachas e margarinas. Escolha alimentos com gorduras inferiores a 20 gramas por cada 100 gramas de alimento.

Atenção às porções: Muitas vezes as porções não se referem a 100 gramas de produto, podendo causar alguma confusão.

Compare sempre o valor nutricional de 100 gramas.

Fuja dos "E": constituintes começados por "E", seguido de três algarismos representam aditivos ou conservantes. Eviteos.

O sal nos doces: apesar do sódio ser um mineral importante para a regulação hídrica do nosso corpo, o seu excesso pode causar retenção de líquidos ou pressão arterial elevada. A maior parte dos alimentos processados possuem sal na sua constituição, mesmo os doces. pub

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Exercício físico?

Faz bem a tudo

A revista Time consultou diversos estudos e especialistas que comprovam que o exercício físico tem diversas vantagens.

Conheça as razões para começar já a mexer-se.

Faz bem ao cérebro: menos probabilidade de desenvolver depressão, ter uma melhor memória e aprender de forma mais rápida, são algumas das vantagens que o exercício traz ao seu cérebro, para além de ser a melhor forma de prevenir ou adiar a doença de Alzheimer.

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Felicidade: o exercício físico, seja ele qual for, faz com que as pessoas se sintam bem porque estimula a produção de serotonina, dopamina e endorfinas. Todas elas são fundamentais para a diminuição de episódios de dor, aliviar estados de stress e melhorar o humor.

Retarda o envelhecimento: fazer exercício físico faz-nos viver mais cinco anos e diminui o envelhecimento celular, pois aumenta as moléculas que protegem os telómeros, os quais defendem os cromossomas da degradação.

Pele saudável: o exercício aeróbico acelera o fluxo sanguíneo para a pele, fornecendo oxigénio e nutrientes que melhoram a saúde da pele e ajuda até a curar feridas.

Mais rapidez, mais eficácia: não é preciso praticar exercício durante muito tempo para obter os seus benefícios. Num estudo da McMaster University, no Canadá, ficou demonstrado que praticar exercício físico de alta intensidade durante apenas dez minutos tem as mesmas vantagens de o fazer durante 50 minutos a uma intensidade menor. Os benefícios para a função cardiovascular e para o controlo da glicemia no sangue são os mesmos, devido à intensidade com que são feitos.

Ajuda a recuperar de doenças: durante décadas, pessoas com determinadas doenças (como a diabetes ou doenças coronárias) foram aconselhadas a não fazer exercício físico. Hoje, todas as pessoas (doentes ou não) são aconselhadas a fazê-lo, nem que seja apenas caminhar.

As células gordas diminuem: depois de um treino aeróbico, o corpo queima mais gordura e, para isso, requer uma grande quantidade de oxigénio para convertê-la em energia, beneficiando, assim, o sistema cardiovascular.

Boletins de vacinas vão ser digitais até ao final do ano Segundo o presidente dos Serviços Partilhados do Ministério da Saúde SPMS, o boletim digital de vacinas vai ser generalizado até ao fim do ano, com as vacinas a integrarem um registo vacinal nacional que é eletrónico.

Desta forma, qualquer médico ou enfermeiro poderá aceder às vacinas dos utentes em qualquer unidade do Serviço Nacional de Saúde (SNS).

Numa urgência, por exemplo, pode ser fundamental um médico saber se o doente tem a vacina do tétano em dia, exemplifica o presidente dos SPMS, Henrique Martins.

Os utentes também podem aceder às suas vacinas através da área do cidadão do portal do SNS. Outra vantagem é a de possibilitar que o utente faça a sua vacina em qualquer centro de saúde do país.

O registo vacinal digital já está a ser aplicado a cerca de 100 mil doentes portugueses, numa experiência no Litoral Alentejano. A ideia da SPMS é abranger todo o território até final do ano.

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Boca sã, sorriso lindo!

Uma boca e uns dentes saudáveis permitem comer, falar e sorrir com conforto, contribuindo para a saúde e bem-estar.

Os primeiros dentes rompem

por volta dos seis meses e devem logo ser limpos, mesmo que a alimentação seja ainda pouco diversificada. Basta recorrer a uma gaze húmida, evoluindo progressiva-

mente para a escova, evitando que o bebé adormeça com o biberão, pois o açúcar do leite deposita-se em volta dos dentes, aumentado a probabilidade de desenvolver uma

Cuidado com as próteses As pessoas com próteses removíveis devem merecer cuidados especiais. Nos primeiros dias, deve optar por pequenas refeições com alimentos moles, em pequenos pedaços e facilmente mastigáveis, como por exemplo sopas, carne picada, peixe, iogurte, queijo, gelatina. Se a prótese estiver a magoar ou notar inflamação, não insista na sua utilização. Consulte um médico dentista, pois a adaptação à prótese requer tempo e paciência.

Na verdade, a higiene e a manutenção das suas próteses são muito importantes. Se forem fixas, utilize uma escova e fio dentário apropriados e escovilhões de próteses dentárias. Se forem removíveis, lave-as após as refeições, com uma escova e pasta de dentes ou produtos indicados, para evitar a formação de tártaro e manchas. Deve passá-las por água abundantemente. Remova as próteses durante o sono para que a boca descanse, salvo em raras exceções e por indicação do seu médico dentista. Pode conservá-las em água com desinfetantes apropriados.

cárie. São as chamadas “cáries de biberão”, e para as evitar, convém dar um pouco de água ao bebé, no biberão antes de ele dormir, ou não voltar a dar-lhe leite depois de escovar os dentes à noite.

A cárie está associada à destruição do esmalte (a camada externa dos dentes), que é desencadeada pela desmineralização provocada pela acidificação.

Esta depende de vários fatores como sejam o tipo de saliva, a qualidade do esmalte, a alimentação estando também muito dependente de uma boa higiene oral, sendo, assim, variável de pessoa para pessoa. A placa bacteriana é comum a todas as bocas, sendo formada por bactérias e substâncias resultantes da ação destas sobre os resíduos alimentares. Inicialmente mole e transparente, quando não removida na altura devida, a placa dentária mineraliza, dando origem ao tártaro. Quando o dente é atingido em profundidade causa dor e uma inevitável ida ao dentista. Por isso é tão importante uma higienização regular no dentista e, mas nunca, esperar pela dor.

Como os restos alimentares são prejudiciais à saúde dos dentes, devemos ter cuidado com os alimentos que são consumidos, limitando a ingestão de açúcares, que favorecem a produção de ácidos pelas bactérias. A serem consumidos, convém que seja às refeições, pois a maior abundância de saliva ajuda a impedir que estes resíduos adiram aos dentes e gengivas.

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Para uma boca sã

 Escovar os dentes após as principais refeições;

 Utilizar um dentífrico com 1000 a 1500 ppm de flúor, a concentração indicada para prevenir a cárie. Verifique na embalagem;

 Usar uma escova de tamanho adequado, com uma cabeça pequena e macia de modo a evitar lesões nas gengivas;  Substituir a escova a cada 3 ou 4 meses, porque as cerdas ficam gastas e deformadas;  Em caso de dificuldade na mobilidade das mãos, opte por uma escova elétrica;

 Utilizar diariamente fita ou fio dentário, preferencialmente antes da escovagem;

 Os “desinfetantes” não devem ser usados indiscriminadamente pois podem diminuir o número de bactérias benéficas na boca;

 Se sentir a boca seca, recorra a substitutos de saliva e tenha cuidado com alimentos ricos em açúcar;

 Ir ao dentista, pelo menos, duas vezes por ano para detetar eventuais problemas o mais cedo possível.

Fonte: www.anf.pt pub

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Como prevenir a síndrome visual de computador

Síndrome visual de computador já afeta milhões

 Tempo de exposição diária: ainda que não exista um valor consensual, o ideal é intervalar períodos de visão ao perto com outros de visão ao longe», recomenda o especialista.

 Conforto: a cadeira e secretária devem permitir uma postura correta e confortável. A cadeira deve ter costas envolventes e ajustáveis, braços e rodas.  Pausas: são de extrema importância, permitindo aos olhos uma maior frequência de pestanejo, uma melhor lubrificação e um descanso na convergência muscular.  Ecrã: deve estar de costas para as janelas, sendo que o brilho e luminosidade devem ser ajustados com base nas preferências do utilizador.  Consulte um especialista: para detetar a necessidade de óculos, o estado de lubrificação dos olhos e outros aspetos, podendo instituir-se as devidas medidas corretivas.

Cansaço, vermelhidão dos olhos, visão desfocada, ardor e/ou prurido ocular, dores de cabeça, dores na coluna cervical.

Estes são alguns dos sintomas mais comuns da síndrome visual de computador (SVC), uma nova doença oftalmológica e um problema crescente que atinge cerca de um quarto das pessoas que passam mais de três horas a olhar para os ecrãs de um computador, tablet ou telemóvel.

Estudos internacionais estimam que 70 milhões de trabalhadores em todo o mundo estão em risco de sofrer este tipo de lesão ocular ou mesmo outra mais grave e que este número vai continuar a crescer. “As pessoas olham para ecrãs quando precisam e quando não precisam, aumentando o risco”, explica a especialista.

Esse esforço visual, combinado com uma má postura e um ambiente com luz artificial e ar condicionado, força os olhos pub

a uma focagem ao perto muito prolongada e a uma menor frequência do pestanejar, com consequente secura ocular.

A popularização do uso de smartphones e tablets, e a dependência que assumimos perante as novas tecnologias são fatores de risco acrescidos da SVC. Ao surgirem sintomas, deve procurarse o devido diagnóstico junto de um oftal-

mologista. Quanto ao tratamento, e porque muitas vezes a mudança no ritmo e condições de trabalho não podem ser alteradas, o oftalmologista pode aconselhar o recurso a lágrimas artificiais, cuja composição poderá ser adaptada caso a caso, assim como o uso de cadeira e secretária adequadas, a otimização da iluminação e ventilação do local de trabalho.

As gerações futuras irão ver pior A síndrome visual de computador até pode ser tratada, mas será difícil, se não mesmo impossível, apagar os males já infligidos pelo domínio da tecnologia no mundo moderno. Na verdade, as nossas crianças brincam cada vez menos na rua e mais nos computadores, ficando menos expostas à luz solar e à visão ao longe, sendo que a miopia está a aumentar. Vê-se mais ao perto e a falta de sol reduz a produção de dopamina, essencial para evitar o aumento axial do globo ocular. Assim, os especialistas alertam que as novas gerações vão ver pior do que as anteriores. pub

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Pele hidratada e cuidada A hidratação é um cuidado necessário e transversal ao ano inteiro. A idade também pode contribuir para secura da pele, dado que, com o envelhecimento, as glândulas sebáceas ficam menos ativas, deixando assim a pele mais seca. Entre os sinais mais evidentes de xerose (pele seca), destacam-se o aspeto ressequido, a vermelhidão, a descamação, as rugas finas e as fissuras (gretas), pois mesmo não sendo grave, a pele seca pode ser motivo de grande desconforto. Porém, existem pequenos gestos que ajudam a minimizar o desconforto: • Faça um duche rápido, 15 minutos no máximo, com água tépida, utilizando sabonetes ou emulsões de limpeza suaves • Seque o corpo com suavidade, sem esfregar, e aplique um creme ou loção hidrante, logo após o duche • Proteja os lábios, com batom hidratante no inverno e protetor solar no verão • Aplique protetor solar, sempre que se expuser ao sol • Aplique um hidratante adequado para as mãos e utilize luvas para as tarefas domésticas.

• Utilize luvas quentes no Inverno.

• Beba líquidos várias vezes ao dia, especialmente água, como fonte primária de hidratação

Tome nota: existem fatores menos comuns, que também são suscetíveis de provocar secura da pele. É o caso de algumas doenças, como a ictiose, a dermatose, a psoríase, o hipotiroidismo e o eczema atópico. Ao impedirem que a pele retenha água, estas doenças reduzem a hidratação da pele. Nestes casos, o ideal é consultar um dermatologista.

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10 medidas indispensáveis para pés saudáveis Os pés desempenham uma função chave no nosso bem estar. Ainda assim, nem sempre lhes dedicamos a atenção devida. Quando falamos em pés, devemos ter presente toda a sua estrutura, envolvendo ossos, articulações, ligamentos, músculos, glândulas produtoras de suor, pele e unhas.

Cuidados indispensáveis • Lave diariamente os pés, de preferência com água morna, sabonete e/ou gel de banho e seque-os muito bem, especialmente entre os dedos.

• Hidrate, massajando a pele até haver absorção completa para evitar o aparecimento de fissuras.

• Cortar as unhas a direito, sem ser demasiado rente, e evite o corte dos cantos para evitar que a unha encrave.

• Não utilize excessivamente a pedra-pomes • Use sempre utensílios adequados (para pele e unhas) e devidamente desinfetados • Use meias de algodão e desodorizante apropriado, que ajudam a prevenir o mau odor • Evite sapatos apertados, saltos altos e pontiagudos • Alterne o calçado o maior número de vezes possível, para permitir que o sapato areje e que o pé evitar que seja sujeito a problemas causados pelo desenvolvimento de microorganismos • Cuide da pele e aplique protetor solar sempre que os pés estiverem expostos ao sol • Se é diabético, observe os seus pés diariamente. http://www.revistasauda.pt pub