PROдвижение (№5, весна 2015) by Aygul Mustakaeva

12+

3 СЕКРЕТА КРАСИВОГО ТЕЛА СТР. 9-27 ЧТО ЕСТЬ ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ Стр. 12-13 ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОДГОТОВКИ ТЕЛА К ЛЕТУ Стр. 14-19

МИФЫ О ТРЕНИРОВКАХ Стр. 6 ХУДЕЕМ КРАСИВО И С УДОВОЛЬСТВИЕМ Стр. 32-33

5 ПРИЧИН БОЛЬШЕ СПАТЬ Стр. 24-27

Первый в Краснодаре журнал о фитнесе и здоровом образе жизни от клубов Orange Fitness

PROдвижение #5

Апрель 2015 5

2. Гость номера Яна Полуянова о том, почему она не готовится к лету 4. Технологии здоровья Кинезиотейпирование и ортопедические стельки 6. Важно знать Мифы о тренировках

7. Факты Странные виды фитнеса 9. Тема номера: «Три секрета красивого тела» 10. Здоровое питание Почему важно правильно питаться, как составить здоровый рацион и что есть до и после тренировки

14. Правильные тренировки Что такое жиросжигание, кому и зачем нужно заниматься в бассейне и какие упражнения наиболее эффективны для красивых рук, пресса и ягодиц

24. Полноценный сон Почему важен сон для хорошего самочувствия, здоровья и эффективности тренировок. Йога для сна 28. Лица Orange Fitness Тренеры Мария Самарина, Михаил Растягаев, Любовь Шишминцева и Игорь Акинин — о своих принципах и хитростях мотивации

32. Красота Процедуры, которые помогут худеть 34. Стиль Инновации в одежде и аксессуарах для спорта и фитнеса 36. Тест Какая тренировка вам подходит?

На обложке: Елена Трофименко, менеджер по работе с клиентами Orange Fitness на Леваневского, Игорь Дворкин, персональный тренер Orange Fitness на Леваневского Фото: Ирина Каширская

Гость номера

Яна Полуянова

главный редактор журнала «Табрис», одна из победительниц конкурса #ялюблюоранжфитнес в Instagram

озможно, я вас немного огорчу, но должна признаться, что к весне я не готовлюсь. И виной тому Orange Fitness. Именно здесь я поняла, что единственный способ хорошо выглядеть и хорошо себя чувствовать — это подружиться со спортом раз и навсегда. И не просто подружиться, а полюбить спорт всей душой, чтобы он стал частью вашей жизни, не обузой и повинностью, а временем, которое вы с удовольствием посвящаете себе. Регулярные занятия спортом и правильное питание не сегодня и завтра, накануне весны или отпуска, а всегда! Тогда и спонтанный отпуск в жаркие страны будет не страшен. Я посещаю клуб 6–7 раз в неделю. Даже фитнесврач, проводя тестирование, сказал: «Ого!» А мне кажется это нормальным, ведь клуб дает возможность максимально разнообразить занятия спортом. 3 раза в неделю утренний бассейн перед работой — всего полчаса плавания помогают проснуться, взбодриться и разгрузить мышцы после вечерних тренировок. 3 раза в неделю — занятия йогой. Тут каждый выбирает на свой вкус, но для меня нет ничего лучше вдумчивого вытяжения и работы с мышцами

глубокой мускулатуры. 3 раза в неделю — самостоя тельная работа в тренажерном зале. До недавнего времени заметных результатов, кроме хорошего самочувствия, я не замечала. Все изменилось после того, как я серьезно пересмотрела свое питание и стала заниматься с персональным тренером. Изменить режим и качество питания, наверное, самое сложное, особенно, когда годами позволял себе есть все что угодно в любое время суток. Когда твоя работа связана с просмотром изображений и чтением текстов, от которых самопроизвольно начинается повышенное слюноотделение, удержать себя бывает сложно. Я только в начале этого пути, постепенно вырабатываю новые полезные привычки, обращаю внимание на энергетический состав продуктов, борюсь с психологическим голодом. Персональный тренер мне очень помогает, интересуется моим самочувствием, дает советы по режиму, спрашивает, что и когда я кушала. Очень хочется его порадовать не только правильным выполнением упражнений, но и правильным режимом вне спортивного клуба. Для меня это еще один стимул измениться не за один раз, но навсегда!

Гость номера

Яна Полуянова

главный редактор журнала «Табрис», одна из победительниц конкурса #ялюблюоранжфитнес в Instagram

PROдвижение #5

Технологии здоровья

ТЕЙПЫ ПОМОГУТ СПРАВИТЬСЯ С БОЛЬЮ

ТОЧНАЯ ДИАГНОСТИКА ЭФФЕКТИВНОСТИ ТРЕНИРОВОК

Анна Косенко

Ольга Супроткина

персональный тренер Orange Fitness, обладатель сертификата КТ1, КТ2 Международной ассоциации кинезиотейпирования, сертификата курса по кинезиотейпированию Ф.А. Субботина «Ортодинамика»

инезиотейпирование — это метод наложения специальных пластырей (тейпов) для достижения различных реабилитационных целей. Это может быть восстановление после спортивных травм, борьба с нарушениями опорно-двигательного аппарата и болевым синдромом. Действие тейпов основано на физиологии человека, то есть сам тейп не пропитан никаким специальным составом, не обладает разогревающим или охлаждающим эффектом. Кинезиотейп состоит из хлопковой ткани и гипоаллергенного клея. Эффект метода связан с работой нервной системы, рефлексами, а также механической взаимосвязью всех структур человеческого тела. То есть, воздействуя на кожу, мы можем воздействовать на фасции, мышцы, связки, сухожилия, стимулировать движение лимфы. И все, что касается неэмоциональных проблем и заболеваний внутренних органов, зачастую можно решить при помощи кинезиотейпирова-

ния. Например, мышечные спазмы, судороги, отеки, боли при движениях как в мышцах, так и суставах, восстановление после травм и операций, плоскостопие, пяточные шпоры, боли в шее и пояснице, ограничение движения в суставах, нарушение осанки, привычные вывихи — и это далеко неполный список. При условии, что найдена истинная причина возникших болей или нарушений, облегчение наступает уже через несколько минут после наложения тейпа. Еще одним преимуществом является то, что нет никаких ограничений по движению, а напротив, кинезиотейпы работают только при его присутствии — вы спокойно можете продолжать тренироваться и вести активный образ жизни. Аппликации накладываются на 3–5 дней — этого времени хватает на «перепрограммирование» движения, снятие воспаления и отека, если он присутствует.

СТЕЛЬКИ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ СУСТАВОВ И ПОЗВОНОЧНИКА Петрос Хачатрян

хирург-подиатор медицинского центра «В надежных руках»

топа — это опора человека, и от ее состояния зависят здоровье и качество жизни. Деформация стопы, особенно асимметричная, провоцирует сколиозы, кифозы, лордозы еще в детском возрасте. Позднее начинаются артрозные изменения в суставах: неправильное положение стоп приводит к перераспределению нагрузки на суставы (особенно коленный и тазобедренный), и они быстрее изнашиваются. С положением стоп связаны и другие нарушения: остеохондроз позвоночника и его осложнения (протрузии, грыжи дисков), варикозное расширение вен. Эффективное лечение этих нарушений должно сочетаться с коррекцией стоп ортопедическими стельками. У женщин проблемы возникают чаще, чем у мужчин, из-за ношения обуви на высоких каблуках. Например, чаще развивается поперечное плоскостопие, которое приводит в том числе и к деформации первых фаланговых суставов (в народе — «шишка» или «кос

точка»). Избавиться от этой проблемы, вопреки многим рекламным обещаниям, можно только оперативным путем. Но с помощью правильных стелек можно остановить процесс деформации и не довести до операции. Определить, есть ли деформация, можно с помощью диагнос тики стопы. Данные исследования используются для создания индивидуальных ортопедических стелек, которые помогают поддерживать стопу в правильном положении. Что дает коррекция стопы? Самое главное — правильное положение всего опорно-двигательного аппарата. А значит, не будут быстро изнашиваться суставы, прогрессировать заболевания позвоночника. Снимается напряжение, благодаря чему часто уходят боли в спине и мигрени. Ликвидируется мышечный дисбаланс, нормализуется походка.

врач ЛФК и спортивной медицины, персональный тренер Orange Fitness

иоимпедансный анализ состава тела — идеальный метод контроля эффективности тренировок. Он позволяет оценить, как меняется состав тела исходя из поставленных целей, а также помогает тренеру понять, в чем причины неудовлетворительных результатов. Во время диагностики измеряется электрическая проводимость биологических тканей. С помощью специальных клеп (похожих на те, которые используются при ЭКГ) фиксируется активное и реактивное сопротивление частей тела на разных частотах. На основе этих данных рассчитывается состав тела. Во время диагностики определяется несколько групп компонентов тела: • жировая масса — суммарная масса жировых клеток в организме; • безжировая масса — мышцы, органы, мозг, нервы, кости и

все жидкости; • активная клеточная масса — мышцы, органы, мозг и нервные клетки; • содержание жидкостей, в том числе внутриклеточной и внеклеточной. При этом рассчитывается реальный и идеальный для конкретного человека показатель, что позволяет ставить правильные цели. Биоимпедансный анализ позволяет рассчитать состав тела не только в килограммах, но и в процентном соотношении, что очень важно для правильной оценки состояния человека. Диагностику следует проводить 1 раз в месяц С марта 2015 года в клубе Orange Fitness на Кубанской Набережной появился аппарат для проведения биоимпедансного анализа состава тела. Записаться на процедуру могут клиенты обоих клубов и внешние посетители.

Фитнес и сидячая работа Если каждый день подолгу сидеть, то даже выполнение упражнений не убережет от проблем со здоровьем. Ученые из Университета Торонто (Канада) проанализировали несколько десятков исследований, посвященных последствиям долговременного сидения, и опубликовали выводы в журнале Annals of Internal Medicine. Когда мы стоим или идем, в нашем теле интенсивно работают целые группы мышц, и их активность благоприятно сказывается на физиологии. Садясь, мы эти мышцы отключаем, и чем дольше мы сидим на стуле, на диване или в водительском кресле, тем больше накапливается физиологического «негатива».

Авторы работы снова убедились, что малоподвижный образ жизни коррелирует с вероятностью сердечно-сосудистых болезней, диабетом, онкологическими заболеваниями и преждевременной смертью. Однако если человек сидел 4–5 часов в день, то регулярные физические упражнения могли устранить негативные последствия такого образа жизни. Если же человек сидел дольше, вплоть до 8 и даже до 12 часов в день, то проблемы со здоровьем все равно возникали, несмотря на физкультуру. Впрочем, у тех, кто при этом еще и не занимался никакими упражнениями, последствия были еще тяжелее.

Бег и продолжительность жизни Специалисты из Дании попытались определить, как сказывается увлечение бегом на продолжительности жизни. Исследователи наблюдали за 1098 бегунами и 3950 людьми, не занимавшимися физической активностью. Все они были здоровыми на момент начала проведения эксперимента. Когда после 12 лет эксперимента его авторы проанализировали число смертных случаев в каждой из четырех групп, разбитых в зависимости от среднего количества часов бега в неделю, то выяснилось, что самый меньший уровень смертности был зафиксирован среди тех, кто посвящал бегу всего 1–2,5 часа в неделю. Те,

кто бегал от 2,5 до 4 часов в неделю, показали несколько худшие данные. Но уровень смертности и в этой группе все равно был значительно ниже, чем у тех, кто не бегал совсем. В группе тех, кто бегал более 4 часов в неделю, было слишком мало людей, чтобы сделать научно-обоснованные выводы о влиянии интенсивных тренировок. «Если ваша цель — жить дольше, то спокойный и непродолжительный бег трусцой 2–3 раза в неделю — то, что надо»,— отметил руководитель исследовательской группы Питер Шнохр из датского госпиталя Фредериксберг.

PROдвижение #5

Технологии здоровья

ТЕЙПЫ ПОМОГУТ СПРАВИТЬСЯ С БОЛЬЮ

ТОЧНАЯ ДИАГНОСТИКА ЭФФЕКТИВНОСТИ ТРЕНИРОВОК

Анна Косенко

Ольга Супроткина

СТЕЛЬКИ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ СУСТАВОВ И ПОЗВОНОЧНИКА Петрос Хачатрян

хирург-подиатор медицинского центра «В надежных руках»

врач ЛФК и спортивной медицины, персональный тренер Orange Fitness

PROдвижение #5

Факты

САМЫЕ СТРАННЫЕ ВИДЫ ФИТНЕСА

МИФЫ О ТРЕНИРОВКАХ

ЗАМЕТНЫЙ ТРЕНД НА ЗАПАДЕ — СДЕЛАТЬ ТРЕНИРОВКИ НЕ ТОЛЬКО ЭФФЕКТИВНЫМИ, НО И ВЕСЕЛЫМИ. ЭТИ НЕОБЫЧНЫЕ ВИДЫ ФИТНЕСА УЖЕ НАБИРАЮТ ПОПУЛЯРНОСТЬ В США И ЕВРОПЕ И, ВОЗМОЖНО, СКОРО ПОЯВЯТСЯ В РОССИИ.

МНОЖЕСТВО ЗАБЛУЖДЕНИЙ О ФИТНЕСЕ, КОТОРЫЕ ПЕРЕХОДЯТ ИЗ УСТ В УСТА, МЕШАЮТ ДОСТИГАТЬ РЕЗУЛЬТАТОВ И МОГУТ НАНЕСТИ ВРЕД ЗДОРОВЬЮ.

Если после тренировки мышцы не болят, значит, плохо занимался

Мышечная боль во время выполнения упражнения или сразу после тренировки обусловлена избытком молочной кислоты, которая образуется во время интенсивной нагрузки. Молочная кислота не представляет опасности для организма и выводится в течение 30 минут. Боль в следующие за тренировкой дни может возникать из-за микротравм, которые получили мышцы во время нагрузки. При регулярных тренировках мышечные волокна укрепляются, количество микротравм снижается и «запоздалая» мышечная боль становится меньше. Это значит, что выросла общая тренированность организма, он адаптировался к этому виду и интенсивности нагрузок. Кроме этого, как говорят специалисты, мышцы не болят при грамотно подобранной нагрузке и контроле за правильной техникой выполнения упражнений.

Чем продолжительнее тренировка, тем лучше результат

В наборе мышечной массы, как и сжигании жира, большую роль играет гормон тестостерон, выработка которого увеличивается во время тренировки. Однако через час секреция тестостерона уменьшается и начинается производство кортизола, который разрушает мышцы и способствует накоплению жира. Оптимальная продолжительность тренировки для похудения и сжигания жира составляет 40–60 минут, для набора мышечной массы — 40–50 минут (при натуральном бодибилдинге). В данном случае речь идет об интенсивном тренинге: «спокойными» видами фитнеса, как йога или стретчинг, можно заниматься дольше.

Беременным нельзя тренироваться

При здоровой беременности заниматься фитнесом полезно. Тренировки помогают справиться с возрастающей нагрузкой, благополучно перенес ти роды и быстрее восстановиться после них. Фитнес для беременных включает не только физические упражнения на основные группы мышц, но и на укрепление мышц, участвующих в родах, упражнения не только «на суше», но и в воде. Правильно подобранная физическая нагрузка улучшает работу сердечно-сосудистой, нервной, пищеварительной и дыхательной систем, улучшает обмен веществ, благодаря чему будущая мама и малыш получат необходимое количество кислорода, помогает беременным держать внутренние органы и мышцы в тонусе, укрепляет мышцы тазового дна. Занятия в воде хорошо разгружают позвоночник и весь опорно-двигательный аппарат (это особенно важно на поздних сроках беременности).

Женщинам не нужна силовая нагрузка, тем более противопоказана работа со свободными весами

Мужчинам не нужна растяжка

Главные страхи женщин, избегающих тренажерного зала,— это «перекачать мышцы» и «потерять женственность». Но нужно понимать, что набрать мышечную массу для девушек не такое уж простое дело. У женщин выработка тестостерона (мужского полового гормона) в несколько раз меньше, следовательно, развить мускулатуру им в несколько раз сложнее. Кроме того, для роста мышц необходимо соответствующее обильное питание, без которого мышцы расти не будут. Между тем, только силовые упражнения способны сформировать красивую фигуру за счет умеренного развития нужных групп мышц.

Благодаря растяжке, мужчины могут улучшить результаты тренировок, сделать более эффективным силовой тренинг. Стретчинг способствует более быстрому восстановлению мышц и развитию выносливости, увеличивает амплитуду движений и возможности суставов, предотвращает травмы и растяжения. Мужчинам рекомендуется выполнять растяжку после силовой тренировки.

Фитнес на трапеции Его придумали тренеры Reebok вместе со специалистами из Cirque Du Soleil еще в 2008 году. Трапеция, на которой выполняются упражнения, выдерживает 150 кг: на ней получается полноценная силовая тренировка с элементами цирковой акробатики, сочетающаяся с тренировкой на баланс. Хороший способ укрепить мышцы и придать им необходимый рельеф, улучшить координацию движений и просто полюбить спорт, считают создатели программы.

Для того чтобы похудеть, нужно бегать в теплой одежде

Процесс жиросжигания происходит в условиях достаточности кислорода, то есть во время аэробных нагрузок в рамках специальной пульсовой зоны жиросжигания (60–70% от максимального пульса, который проще всего определить по формуле 220 — возраст). Тогда организм в качестве источника энергии расходует жир. Как правило, чтобы поддерживать пульс в данной зоне, достаточно быстрой ходьбы. Во время бега пульс находится выше зоны жиросжигания, и тогда в качестве энергии организму приходится выбирать более быстрый источник энергии — углеводы. Использование воздухонепроницаемой или теплой одежды имеет только один результат — усиленное потоотделение. Эффект временного «похудения» объясняется потерей влаги, которая компенсируется первым выпитым стаканом воды. Таким образом, для жиросжигания эффективнее всего выполнять кардионагрузку в комфортной одежде и контролировать пульс.

Подъем по канату Канат — неотъемлемая часть школьного спортзала, но после получения аттестата встретить его где-либо сложно. Зато этот элемент функциональной тренировки уже появился в фитнес-клубах США и Англии. Подъем по канату — отличная тренировка на баланс и возможность прокачать мышцы-стабилизаторы. Они не принимают участия в обычных движениях, но от их развитости зависит осанка и стабильное положение тела. Кроме этого, отлично работают мышцы ног, рук, спины и плеч.

ZUU Новая программа, в которую включены упражнения, имитирующие движения животных. ZUU сочетает интенсивную интервальную тренировку и кардиотренировку, во время которых активно расходуется энергия и сжигаются калории. Адепты этого направления выделяют семь базовых первобытных движений — толчок, тяга, наклон, скручивание, приседание, удар, прыжок. Тренировка получается такой интенсивной, что подходит только для подготовленных людей. Зато, как уверяют любители программы, за полчаса они сжигают 600 калорий.

Жир можно сжигать точечно в нужных местах

Жир является запасным источником энергии, который начинает использоваться организмом, когда заканчивается энергия пищи — именно тогда начинается процесс жиросжигания. Наиболее благоприятна для этого кардионагрузка (ходьба, велотренажер, эллипсоид и др.) при работе в пределах определенной пульсовой зоны. То есть во время работы на беговой дорожке жир сжигается, при этом равномерно. При выполнении упражнений на пресс, жир на животе никуда не уйдет, потому что энергетические затраты этих действий минимальны. Это касается также различных обручей и поясов для похудения.

Бег задом наперед Как говорят любители этого направления, бег задом наперед вносит в жизнь разнообразие, улучшает координацию, позволяет потратить больше энергии и сжечь больше калорий, а также дает облегчение коленным суставам. Если при обычном беге человек отталкивается носком, а приземляется на пятку, то при беге спиной вперед все наоборот — отталкивается пяткой, а приземляется на носок. Специалисты из Университета Стелленбоса в ЮАР провели исследование, которое показало, что из-за непривычных движений «бегун наоборот» расходует примерно на 30 % больше энергии, чем при обычном беге.

Sleek Technique Это фитнес-программа, основанная на танцевальных балетных движениях. Ее придумали профессиональные балерины из Лондона Флик Суонн и Виктория Марр. Сочетание фитнеса и балета уже положено в основу такого направления, как боди-балет, но Sleek Technique — принципиально другая вещь. Боди-балет больше похож на стретчинг при помощи упражнений, позаим ствованных из балетной практики. Sleek Technique — это кардиотренировка, которая начинается с разогрева и переходит в танец. Программа позволяет сжечь калории, улучшить осанку, сделать тело гибким, улучшить растяжку и стать грациознее. Основательницы направления проводят занятия в том числе в режиме онлайн.

PROдвижение #5

Факты

САМЫЕ СТРАННЫЕ ВИДЫ ФИТНЕСА

МИФЫ О ТРЕНИРОВКАХ

Если после тренировки мышцы не болят, значит, плохо занимался

Чем продолжительнее тренировка, тем лучше результат

Беременным нельзя тренироваться

Женщинам не нужна силовая нагрузка, тем более противопоказана работа со свободными весами

Мужчинам не нужна растяжка

Для того чтобы похудеть, нужно бегать в теплой одежде

Жир можно сжигать точечно в нужных местах

PROдвижение #5

Факты

ЖДЕТЕ РЕЗУЛЬТАТА? СЛЕДИТЕ ЗА ПУЛЬСОМ! ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ СЕРДЦА, АКТИВНОГО ЖИРОСЖИГАНИЯ И РАЗВИТИЯ ВЗРЫВНОЙ СИЛЫ НУЖНО ЗАНИМАТЬСЯ В РАЗНЫХ ПУЛЬСОВЫХ ЗОНАХ. ОТ ЭТОГО ЗАВИСИТ РЕЗУЛЬТАТ И БЕЗОПАСНОСТЬ ТРЕНИРОВОК. Чтобы определить свои пульсовые зоны, нужно вычислить max ЧСС — максимальную частоту сердечного сокращения, проще говоря, ваш максимально возможный пульс. Это можно сделать двумя способами. Первый — универсальный, высчитывается по формуле max ЧСС = 220 — ваш возраст. Второй способ более сложный, зато более точный. Это проведение специальных тестов, во время которых специалисты оценивают максимальный уровень интенсивности нагрузки. Есть два вида тренировок — аэробные и анаэробные. При аэробной нагрузке

1 2 3 4 5

Зона умеренной нагрузки (50–60 % от max ЧСС)

Зона жиросжигания (60–70 % от max ЧСС)

Аэробная зона (70–80 % от max ЧСС)

Анаэробная зона (80–90 % от max ЧСС)

Максимальная нагрузка (90–100 % от max ЧСС)

энергия вырабатывается с участием кислорода (ходьба, бег в медленном и среднем темпе, плавание, езда на велосипеде, аэробика, танцы). При анаэробной нагрузке включаются иные механизмы синтеза энергии, происходящего в условиях недостатка кислорода (силовые упражнения, занятия на тренажерах, спринтерский бег, скоростная езда на велосипеде). Выделяют 5 пульсовых зон: три первые зоны характерны для аэробной нагрузки, две последние — для анаэробной.

Еще ее называют терапевтической. В этой зоне проводят разминку перед основной тренировкой или заминку после нее, а также используют для восстановления формы после болезни или травмы. Для тренировок эта зона подходит людям старшей возрастной группы и тем, у кого есть проблемы с сердцем: нагрузка на сердце небольшая, но тренировочный эффект сохраняется. Тренировки в этой зоне оказывают большое оздоравливающее воздействие на организм при регулярности и достаточной продолжительности тренировок. Это фитнес-зона. При такой интенсивности организм начинает активно использовать жир в качестве энергии. Правда, предварительно израсходовав глюкозу. Жиросжигание начинается только после 20–30 минут работы в этой зоне, поэтому для эффективного жиросжигания тренировка должна быть достаточно длительной. Работу в этой зоне можно выполнять после силовой тренировки, когда глюкоза и гликоген уже израсходованы, и жиросжигание начинается сразу. Тогда хватит 20 минут. Стоит помнить, что для сжигания жира нужен кислород, поэтому дыхание должно быть ровным и воздуха должно хватать даже на поддержание разговора.

ТЕМА НОМЕРА

ТРИ СЕКРЕТА КРАСИВОГО ТЕЛА: • ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ, • ПРАВИЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ, • ПОЛНОЦЕННЫЙ СОН. Только симбиоз этих трех составляющих может привести к стойкому и здоровому результату — ни один компонент в отдельности не работает на 100 %. Не стоит худеть только с помощью диет: даже если удастся избавиться от лишнего веса, то атрофированные мышцы заставят забыть о красивой фигуре. Формы тела «высекаются» в тренажерном зале. Но регулярно посещать фитнес-клуб и продолжать есть все подряд в надежде, что лишнее «сгорит» на тренировке, тоже малоэффективно. Чтобы «строить» красивую фигуру, нужен качественный стройматериал в достаточном количестве. И конечно, важный помощник — полноценный сон, во время которого продолжается процесс совершенствования тела. Как составить здоровый рацион, правильно тренироваться и хорошо спать, мы подроб но рассказали в материалах на стр. 10–27.

Для сжигания жира эта зона менее эффективна, потому что организму некогда заниматься расщеп лением жиров, ему нужны более быстрые источники энергии, и он начинает активнее использовать углеводы («палить» гликоген – резервный источник энергии организма). Зато благодаря более высокой интенсивности увеличивается расходование калорий, а мы помним, что для похудения важно тратить больше калорий, чем поступает с пищей. Поэтому тренировка в этой зоне также рекомендована для снижения веса. Аэробная зона также используется для тренировки сердечной мышцы и общей выносливости. Функциональные возможности организма увеличиваются, возрастает число и размер кровеносных сосудов, жизненная емкость легких и дыхательный объем. Анаэробные тренировки предназначены для повышения взрывной силы и увеличения мышечной массы. В этой зоне практически не расходуется жир, а энергия поступает из углеводов и аминокислот. Побочным продуктом обмена веществ в анаэробном режиме является молочная кислота. Она вызывает чувство усталости в мышцах, поэтому тренироваться в таком режиме долго не получится. Работа в этой зоне часто является частью интервальной тренировки. Она еще называется «зоной красной линии». Организм работает на пределе своих возможностей. В этой зоне тренируются профессиональные спортсмены для достижения рекордов. Заниматься в ней разрешено только при идеальной физической форме и под наблюдением врача. Если ваша цель — укрепление здоровья и формирование красивой фигуры, то заставлять организм работать на пределе возможностей совершенно нет нужды — такие тренировки не принесут пользы, но с большой долей вероятности могут причинить вред здоровью.

Во время тренировок следите за пульсом, удерживайте его в нужных для достижения ваших целей зонах, но всегда ориентируйтесь в первую очередь на свое самочувствие! Если вы являетесь членом клубов Orange Fitness, то определить пульсовые зоны вам помогут в кабинете фитнес-тестирования (запись на ресепции клуба). Кроме того, в клубах есть возможность провести специализированные тесты на определение максимального потребления кислорода (МПК) на аппарате «Метаболограф VO2000». С помощью полученных данных устанавливают точные значения пульсовых зон для кардио- и интервальных тренировок, дают рекомендации по интенсивности и видам нагрузок, продолжительности и частоте занятий.

PROдвижение #5

Факты

1 2 3 4 5

Зона умеренной нагрузки (50–60 % от max ЧСС)

Зона жиросжигания (60–70 % от max ЧСС)

Аэробная зона (70–80 % от max ЧСС)

Анаэробная зона (80–90 % от max ЧСС)

Максимальная нагрузка (90–100 % от max ЧСС)

ТЕМА НОМЕРА

PROдвижение #5

Тема номера || Питание

НЕПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ — БОМБА ЗАМЕДЛЕННОГО ДЕЙСТВИЯ Юлия Веселова персональный тренер Orange Fitness

асколько важна пища в жизни человека и почему мы так легко «отмахиваемся» от соблюдения даже основных правил здорового питания? Мои наблюдения привели к следующему выводу — мы недооцениваем роль пищевых привычек. Ценности среднестатистического человека, которые он в дальнейшем прививает своим детям, лежат не в области заботы о физическом и духовном здоровье своего тела, а чаще сосредоточены на сфере материальных благ. Зачастую они навязаны с помощью маркетинговых хитростей для выгоды кого угодно, только не самого человека. Весь мир учит нас зарабатывать деньги всеми правдами и неправдами, но никто не учит заботиться о собственном организме, находить душевную гармонию, наслаждаться жизнью. Человек в погоне за деньгами забывает, что его тело — это его главный инструмент, чуткая, тонко настроенная система, которая при отсутствии неполадок, поломок и сбоев в работе дает огромное количество радостей и возможностей, и наоборот, при каком-то нарушении (болезни, например) очень сильно ограничивает спектр его деятельности. Нас окружает большое количество людей, страдающих изза неправильного питания. Тучные люди с нарушением обмена

Ангелина Стипиди

креативный директор сети ресторанов Madyar Collection веществ, с проблемной кожей, покрытой прыщами, больные диабетом и атеросклерозом, приводящим к сердечно-сосудистым заболеваниям — именно от них умирают каждые трое из четырех взрослых людей в современном мире. Да и вы сами наверняка чувствуете иногда тяжесть в животе, изжогу, вздутие живота, слабость и вялость. А может быть, вам тяжело просыпаться по утрам из-за пищевых токсинов, отравляющих печень, желудочно-кишечный тракт и весь организм. Все эти симптомы в 99 % случаев связаны с неправильным питанием. Современные ценности и технологии производства и продаж пищевых продуктов привели к тому, что мы пичкаем себя едой, которая делает нас слабее, и не осознаем этого. Снижение качества питания порождает массу проблем со здоровьем и функциональностью организма. Как хороший дорогой автомобиль, который может показывать чудеса динамики и скорости, если залить в его бак некачественное топливо, будет «плохо тянуть», детали автомобиля будут изнашиваться и ломаться. Так и наш организм плохо себя чувствует и отвратительно «тянет», если мы используем не то топливо, на которое он рассчитан. Но самое печальное, что он быстро изнашивается и ломается.

Какое питание поддержит здоровье и силы? Разнообразное Это не значит, что нужно съесть и перепробовать все, что предлагают вам полки магазинов. Речь о том, чтобы не бросаться в крайности и не сидеть на монодиетах. В организм должны поступать все необходимые нутриенты — достаточное количество белков (строительного материала практически для всех наших тканей), сложных углеводов (основой источник энергии), полиненасыщенные жиры, клетчатка (сырые овощи), а также микроэлементы, витамины, минералы, достаточное количество воды, которая участвует во всех химических процессах организма. И избегайте «продуктов-мусора» — всего того, чего очень хочется, но что не приносит пользы организму и может вызвать проблемы со здоровьем (чипсы, конфеты, алкоголь, сладкие йогурты, «творожки» и пр.) Сбалансированное Все в меру. Нет такого продукта, который нужно употреблять по принципу «чем больше, тем лучше». Мера определяется не желаниями («что-то сладкого захотелось — организм требует, срочно нужно съесть «сникерс»), а потребностями (например, «сегодня я съела достаточно угле-

Формула Харреса-Бенедикта Для женщин Основной обмен = 447.6 + (9.2 x вес в кг) + (3 x рост в см) — (4.3 x возраст)

Для мужчин Основной обмен = 88.3 + (13.4 x вес в кг) + (4.8 x рост в см) — (5.7 x возраст)

В зависимости от того, какой образ жизни вы ведете, нужно выбрать нужный коэффициент: • Сидячий образ жизни — 1,2 • Умеренная активность (это люди, которые делают легкие физические упражнения или занимаются от 1 до 3 раз в неделю) — 1,375 • Средняя активность (занятия физическими упражнениями от 3 до 5 раз в неделю) — 1,55 • Активные люди (любители интенсивных нагрузок, занятий 6–7 раз в неделю) — 1,725 • Спортсмены и люди, выполняющие сходные нагрузки (6–7 раз в неделю) — 1,9 • Остается подсчитать, сколько калорий вам нужно в день, умножив основной обмен на коэффициент активности.

водов — утром была каша и банан, обед был с гарниром, поэтому на ужин я предпочту кусочек мяса с овощами, без лишних углеводов»). Важен и баланс калорийности. Количество энергии, которую вы потребляете, т. е. количество калорий съеденной за день еды, должно соответствовать количеству энергии, которую вы тратите. Калорийность еды можно увидеть на этикетках продуктов или в интернете, а количество потребляемой энергии можно посчитать по формуле Харреса-Бенедикта (см. врезку). Стоит помнить, что каждый организм индивидуален, а калорийность продуктов мы можем высчитать только примерно, полученные данные могут стать отправной точкой в планировании питания. Соответствующее целям Думайте не о том, что вам придется отказаться от привычных вкусностей, а о том, что вы приобретаете, выбирая правильное питание для своего тела. Питание — это очень мощный инструмент в достижении любых фитнес-целей. Наиболее точную программу питания индивидуально составит персональный тренер, учитывая личные параметры и цели.

Моду придумали маркетологи, в том числе и на еду. Ежегодно появляется новый продукт или блюдо, который захватывает волной вдохновения большинство ресторанов мира. Россия и, в частности, Краснодар не отстают от мировых тенденций. Наш сервис, качество блюд и сервировка ничем не уступают европейским. Тенденция питаться правильно появилась вместе с культом тела не вчера. Практически десятилетие люди все больше думают о своем здоровье и стараются тщательно выбирать все, что проходит через организм. Мы научились ценить свое время и ресурсы. В этом году мы затеяли проект «Начни с себя!», основой которого являются здоровые завтраки, обеды и ужины. Мы формируем группу людей из 20 участников, желающих изменить свое тело, за которыми будем наблюдать в течение трех месяцев, направляя их диету и образ жизни. Уже сейчас в ресторанах много предложений здоровых и модных блюд. В Gray Goose на обед предлагают салат из кайенской фасоли и черри с соусом из тыквенных семечек. Это и постный стол, и количество белков, способное заменить мясо и рыбу. Или вот, например, лазанья из капустных листьев с прослойкой из овощей гриль, нута, черной чечевицы и соусом из брокколи. Вспомните столы нашего детства — все жирное, жареное, калорийное. Возможно, довольно ограниченный в эмоциональном плане образ жизни просто требовал «подсластить пилюлю» с помощью гастрономической распущенности. Теперь «мясо пофранцузски», например, кажется чудовищем из фильма ужасов 80-х годов. «Томми Ли» в весеннем меню удивит гостей выбором уникальных фрэшей «Витграсс» — из ростков пшеницы, из ростков бобовых, омолаживающий и не только. Мы — то, что мы едим. Сейчас эта фраза стала очевидной для многих. Обедая или ужиная в красивом ресторане, ваш выбор среди полезной и качественной еды может быть любым. Начинайте с себя и с того простейшего, что можно положить в рот, что переварит организм, разделяя на мозг и силы.

PROдвижение #5

Тема номера || Питание

НЕПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ — БОМБА ЗАМЕДЛЕННОГО ДЕЙСТВИЯ Юлия Веселова персональный тренер Orange Fitness

Ангелина Стипиди

Формула Харреса-Бенедикта Для женщин Основной обмен = 447.6 + (9.2 x вес в кг) + (3 x рост в см) — (4.3 x возраст)

Для мужчин Основной обмен = 88.3 + (13.4 x вес в кг) + (4.8 x рост в см) — (5.7 x возраст)

PROдвижение #5

Тема номера || Питание

ЧТО ЕСТЬ ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

ЭФФЕКТИВНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ НАПРЯМУЮ ЗАВИСИТ ОТ ТОГО, НА КАКОМ «ТОПЛИВЕ» РАБОТАЕТ НАШ ОРГАНИЗМ. О ТОМ, ЧЕМ, В КАКОМ КОЛИЧЕСТВЕ И В КАКОЕ ВРЕМЯ «ЗАПРАВЛЯТЬСЯ» — В СТАТЬЕ ПЕРСОНАЛЬНОГО ТРЕНЕРА ORANGE FITNESS АНДРЕЯ ВАЖЕНИНА.

Цель: набор мышечной массы ДО ТРЕНИРОВКИ Что: Углеводы и белки, при этом ограничить содержание жиров. Сколько: Количество съедаемой пищи должно быть небольшим, как средний завтрак. Примерно 20 г белка и 40–60 г медленных углеводов, жиров — не больше 3–5 г. Когда: Не позднее чем за 60–90 минут до начала тренировки. Не рекомендуется посещать тренировку на пустой желудок. Но и переполненный желудок будет мешать полноценному выполнению упражнений, вызывать дискомфорт и снижение выносливости. Зачем: Углеводы перед началом тренинга необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые депо — источники энергии во время тренинга. Белки будут использованы организмом как источники аминокислот для работающих мышц. Жиры должны отсутствовать, потому что они замедляют опорожнение желудка и скорость всасывания других питательных веществ.

Спортивное питание перед тренировкой Протеиновый коктейль усваивается гораздо быстрее, чем обычная пища. Поэтому при наборе массы практикуется дополнительный прием 20 г протеина или порции гейнера за 1 час до начала тренировки. Также желательно принять 5–8 г BCAA непосредственно перед тренировкой (в крайнем случае за час вместе с белком). Таким образом, мышцы будут полностью обеспечены необходимым количеством аминокислот во время физической нагрузки. Утренние тренировки Когда тренинг проходит рано утром, сразу после сна рекомендуется выпить порцию быстрого протеина (примерно 20–30 г) и для максимального эффекта принять 5–8 г BCAA. При этом можно добавить 10-20 г быстрых углеводов для повышения выносливости. Так же вполне подойдет гейнер + ВСАА. Обычные продукты в данной ситуации менее предпочтительны, так как на их усвоение потребуется больше времени. Из быстроперевариваемых продуктовых источников белка можно выделить нежирное мясо и вареные яйца (без желтка). Затем после окончания занятия должен следовать плотный белково-углеводный завтрак.

Примеры блюд: Мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом, рисом или макаронами, нежирная рыба с картофелем, нежирное мясо с картофелем или макаронами, яйца с кашей, творог с хлебом.

ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Сколько: 30–70 г углеводов сразу после тренировки.

Спортивное питание Сразу после тренировки желательно выпить 5–10 г BCAA, протеиновый коктейль с быстрым белком (изолят сывороточного протеина), обогащенным BCAA (5–8 г), или порцию гейнера (который является источником как протеина, так и углеводов). Таким способом увеличивается скорость синтеза белка в мышцах как минимум в 3 раза (по сравнению с отказом от питания после тренировки). Протеины также способствуют увеличению секреции анаболического гормона инсулина и оказывают восстановительное действие на мышечную ткань. Необходимое количество протеина составляет примерно 20–30 г.

Зачем: Углеводы после тренировки лучше потреблять в легкодоступном виде из простых, высокогликемических источников. Нужно добиться подъема уровня инсулина — этот гормон обладает анаболическими и антикатаболическими свойствами. Углеводы нужны для восполнения затраченной энергии, и если организм не получает достаточное их количество, то начинается разрушение мышечных тканей под влиянием катаболических процессов.

Вечерние тренировки Если тренинг выполняется поздно вечером, то за 2 часа до начала нужно плотно поесть. Сразу после окончания желательно принять 5–8 г BCAA, а непосредственно перед сном выпить порцию комплексного протеина (примерно 30–40 г). Вместо комплексного можно смешать 20 г сывороточного белка и 20 г казеина, либо 30– 40 г одного вида, который есть в наличии. Белковые добавки можно заменить на 150–200 г маложирного творога.

Примеры углеводных продуктов: гречневая крупа, перловая крупа, пшенная крупа, овсяная крупа, белый рис, макароны (из твердых сортов пшеницы), хлеб (отрубной), мед (в небольших количествах), бананы, сок (лучше свежий).

Что нельзя есть после тренировки Жирную пищу после тренировки потреблять не рекомендуется, так как жиры тормозят усвоение белков и углеводов. В течение двух часов желательно исключить все, что содержит кофеин и другие стимуляторы: кофе, чай, какао и шоколад. Кофеин вмешивается в работу инсулина и препятствует загрузке гликогена в мышцы и печень.

Что: Сразу после тренировки — пища, богатая углеводами (банан, яблоко, сладкий батончик). Это единственный момент, когда допускаются «быстрые» углеводы. Когда: В ближайшие 10–20 минут – углеводы. Через 1–1,5 часа возможен основной прием пищи, в основе которого белки.

Примеры белковых продуктов: птица, нежирное мясо, яйца вареные или омлет, рыба нежирная, творог.

Цель: похудение ДО ТРЕНИРОВКИ

ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Что: Только сложные углеводы (овощи, каши, хлеб грубого помола, макароны из муки грубого помола и т. п.). Перед утренними тренировками достаточно употребить 15–20 г быстро усваиваемого белка сразу после сна. Для дополнительной защиты мышц можно добавить 5 г BCAA.

Что: Для снижения жировой массы не следует принимать пищу в течение 2–3 часов после окончания занятий.

Сколько: Количество углеводов должно составлять 15–20 г, протеина — 10–15 г. Когда: Примерно за 2 часа до начала тренировки. Зачем: Если не питаться перед началом тренинга, то вы не сможете добиться высокого уровня интенсивности, так как организм не сможет производить нужное количество энергии. Если вы будете принимать большое количество пищи или есть непосредственно перед тренировкой, то во время нее вы будете тратить главным образом энергию пищи, а не жировых запасов.

Почему: Это связано с тем, что с пищей поступает энергия, которая устраняет необходимость расходовать свои собственные жиры. После выполнения физической нагрузки в крови присутствует большое количество жировых молекул, которые были высвобождены из жировых клеток, в то же время активированные метаболические процессы еще долгое время могут уничтожать эти свободные жиры. Питание, которое последует сразу за тренировкой, заставит организм вернуть все свободные жиры в ткани и начать использовать энергию пищи. Для сохранения мышечной массы допустим прием протеина и BCAA аминокислот.

PROдвижение #5

Тема номера || Питание

ЧТО ЕСТЬ ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Сколько: 30–70 г углеводов сразу после тренировки.

Примеры белковых продуктов: птица, нежирное мясо, яйца вареные или омлет, рыба нежирная, творог.

Цель: похудение ДО ТРЕНИРОВКИ

ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Что: Для снижения жировой массы не следует принимать пищу в течение 2–3 часов после окончания занятий.

PROдвижение #5

Тема номера || Тренировки

ЖИР, ГОРИ! О ТОМ, КАК ПРАВИЛЬНО ХУДЕТЬ, КАКИЕ ТРЕНИРОВКИ НАИБОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНЫ И ЧТО САМОЕ ВАЖНОЕ ПРИ ЖИРОСЖИГАНИИ, РАССКАЗЫВАЕТ ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР ORANGE FITNESS ЮРИЙ КУРАПОВ.

Что такое жиросжигание?

иросжигание — это сложный биохимический процесс, во время которого происходит утилизация жирных кислот и глицирина (жира). При гормональном воздействии (во время физической нагрузки, ограничении питания и даже во сне) они высвобождаются из клетки и могут быть применены организмом в качестве топлива. Расщепить жир — это еще не значит похудеть. Во время липолиза (расщепления) он просто перемещается из жировой клетки в кровь. «Сжигание» жира происходит в мышцах при силовой нагрузке. А если ее нет, то жир не утилизируется, а перемещается обратно в жировую клетку.

Пульсовая зона жиросжигания Для эффективного жиросжигания во время кардионагрузки важно контролировать пульс. А как же иначе определить нагрузку, при которой организм будет сжигать жировые отложения, а не тренировать сердечную мышцу и «палить» гликоген? Для того чтобы определить пульсовую зону жиросжигания, определяем максимальную частоту сердечного сокращения (max ЧСС) — максимально возможный пульс. Он высчитывается по простой формуле 220 — возраст. От полученного максимума высчитывается 60 и 70 %: (220 — возраст) х 0,6 и 0,7. Первая цифра —

ГОТОВИМСЯ К ЛЕТУ

Юрий Курапов персональный тренер Orange Fitness

нижняя граница, вторая — верхняя граница аэробной зоны пульса эффективного жиросжигания. На самом деле это универсальный расчет зоны жиросжигания. Но если вы стремитесь к красоте без ущерба здоровью, рекомендую обратиться в кабинет фитнес-тестирования, где сделают более точный расчет с учетом индивидуальных особенностей организма.

Какие тренировки эффективнее? Первое, что важно для жиросжигания,— это правильное питание, которое создаст дефицит калорий. Второе: для того чтобы сжигать жир, недостаточно соблюдать диету и давать кардионагрузку. У организма есть мышцы, которые необходимо сохранять. Для этого важны силовые тренировки. Важно соблюдать «золотую середину» между аэробными и силовыми нагрузками для того, чтобы сжечь лишний жир и не растратить мышцы. Пример такого сочетания: 8–10 минут аэробной нагрузки, 40–50 минут силовой (анаэробной), затем 30–60 минут снова аэробной (кардио). Для силовых тренировок больше подойдут базовые упражнения на тренажерах либо со свободными весами, а для аэробной — беговые дорожки, велотренажеры, эллипсоиды и др. Не ищите волшебных путей, их просто не существует. Рекомендую соблюдать принципы правильного питания, больше двигаться, тренировать мышцы и запасаться терпением.

амая большая ошибка, которую совершают при подготовке к лету,— это желание похудеть за очень короткое время. Так можно навредить здоровью. Начинать нужно плавно, акцентируясь на трех составляющих: правильное питание, кардионагрузки и силовой тренинг. Силовым упражнениям в тренажерном зале отведите 3 тренировки в неделю — через день. Помимо силовых, добавьте 3 кардиотренировки. В начале проводите кардионагрузку в те же дни, что и силовую, сразу после нее. Для чего? После силовых упражнений истощен запас гликогена, а значит, процесс сжигания жиров начинается практически сразу. Не нужно бегать или крутить педали в бешенном темпе. Нагрузка должна быть ощутимой, но пульс должен держаться в пределах вашей зоны жиросжигания.

Новый образ жизни Главный принцип жиросжигающей диеты — количество расходуемых калорий должно превысить количество потребляемых с пищей. В данном случае диета — это не ограничение в питании или голодание. Это прежде всего правильное и сбалансированное питание. Кушайте каждые 3 часа небольшими порциями, разгоняя тем самым метаболизм. Пейте много воды — 2–3 л в день. Необходимо уменьшить количество углеводов и исключить сахар, мучное, сладкое. Оставляем сложные углеводы — гречка, овсянка, бурый рис. Количество белковой пищи, напротив, увеличивается — нежирный творог, белок яиц, курица, индейка, постная говядина, рыба. Пища варится или тушится. Овощи можно есть без ограничений, убираем только самые сладкие — морковь и свеклу. А разные виды капусты можно употреб лять целыми мисками. Результаты не придут за 2 дня. Первые изменения вы увидите через несколько недель тренировок, поскольку организму придется привыкать к новому образу жизни. Но потом, когда процесс адаптации пройдет, результаты вас порадуют!

Руслан Паранук персональный тренер Orange Fitness

его хотят все девушки? Много чего! Иногда и сами не знают. Но в одном они уверены — им нужно быть неотразимыми на пляже! Обращаясь к тренеру, как к продавцу мечты, озадаченные дамы начинают перечислять все свои желания — «нужно похудеть в руках, убрать живот и бока, а еще пресс хочу и ягодицы!»

Вопросы и ответы Первая задача — это постановка цели, то есть нужно грамотно распределить все наши желания по этапам. К сожалению, одновременно убрать ненавистную жировую прослойку, при этом нарастить мышечную массу и сразу получить рельефное тело невозможно. Это все отдельные цели и у них разный путь достижения. Любимые вопросы клиентов: «В какие сроки я похудею?», «Когда у меня вырастут мышцы?». Квалифицированный тренер никогда не ответит на этот вопрос. Каждый организм уникален, и все процессы могут протекать по-разному. Влияет все — генетика, тип телосложения, метаболизм, возможные травмы или противопоказания. Помимо этого, существует еще ряд факторов, таких как сон, питание, вредные привычки и т. п. В совокупности все эти нюансы влияют на скорость изменений тела. Задача тренера подобрать ключ к вашему организму.

Анастасия Колмогорцева персональный тренер Orange Fitness

Дисциплина превыше всего Придя в тренажерный зал, первое, что нужно осознать,— это то, что для достижения цели в построении идеальной фигуры недостаточно двух-трех тренировок в неделю. Даже при стабильном посещении зала, допустим, три раза в неделю, сколько часов вы уделяете построению своей фигуры? 12 часов в месяц. Сколько часов вы остаетесь без присмотра тренера? 708 часов! Так вот эти 708 часов гораздо важнее, ведь 70–80 % успеха — это дисциплина, и уже остальные 30–20 % — это работа в тренажерном зале! За счет одних нагрузок в зале без соблюдения режима сна и питания да еще с наличием вредных привычек вы вряд ли увидите существенный результат. Если вы настроены серьезно и готовы менять не только свое расписание, выделив в нем пару часов для зала, но и образ жизни, результаты не заставят ждать! Следить за прогрессом в снижении жирового компонента и приростом мышечной массы можно благодаря диагностике на основе антропоментрии, которая позволяет подкреплять визуальные изменения конкретными цифрами. Ощутив, что в ваших силах изменить тело в лучшую сторону, вы войдете в азарт и начнете ставить новые цели. И самое главное — фитнес улучшает не только внешний вид, но и качество жизни. Меняйтесь и не останавливайтесь на достигнутом!

PROдвижение #5

Тема номера || Тренировки

Что такое жиросжигание?

ГОТОВИМСЯ К ЛЕТУ

Юрий Курапов персональный тренер Orange Fitness

Руслан Паранук персональный тренер Orange Fitness

Анастасия Колмогорцева персональный тренер Orange Fitness

PROдвижение #5

Тема номера || Тренировки

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МУЖЧИН НОГИ И ЯГОДИЦЫ

УПРАЖНЕНИЯ ПОДОБРАЛ И ПОКАЗАЛ РУСЛАН ПАРАНУК, ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР ORANGE FITNESS. Выполнять упражнения рекомендуется после консультации со специалистом спортивной медицины и под наблюдением тренера.

ПРЕСС

Приседания со штангой

Выпады

Тяга штанги на прямых ногах

Скручивания

Подъемы ног

Базовое упражнение для тренировки ног. Работают все мышцы одновременно: квадрицепсы, бицепсы бедер, приводящие мышцы и ягодицы. Довольно сильную статическую нагрузку получают мышцы спины. Возьмитесь за штангу широким хватом, зайдите под гриф и положите на плечи. Обратите внимание, что поясница уже находится в прогибе. Сняв штангу, поставьте ноги на ширину плеч, носки слегка в стороны. Отведите локти назад и сведите лопатки. Перенесите вес тела на пятки и слегка, для равновесия наклонитесь корпусом вперед. На вдохе движение вниз с отведением таза назад. Приседайте до параллели бедра с полом или чуть ниже. На выдохе – подъем вверх. До конца не разгибайте колени, чтобы не перегружать коленные суставы. 3–4 подхода по 12 повторений.

Сделайте шаг вперед. Носок слегка повернут во внутрь. Если сделать короткий шаг, то нагрузка пойдет на квадрицепсы, а наша задача – тренировать ягодицы, поэтому шаг должен быть широким. Нога, которая выведена вперед, опирается на всю ступню, которая осталась сзади – только на носок. Плавно на вдохе начинаем движение вниз, при этом важно, чтобы колено передней ноги не выходило за носок. Колено задней ноги почти касается пола. На выдохе вернуться в исходное положение. Для усиления работы ягодичных мышц слегка наклоняйтесь корпусом к бедру, не забывая держать прогиб в пояснице. 3–4 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Упражнение на развитие мышц задней поверхности бедра и ягодиц. Хорошую нагрузку получают мышцы нижней части спины. Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч. Стопы стоят узко, а носки слегка повернуты внутрь. Плечи расправить, спина прямая. На вдохе медленно опускаемся вниз, отводя таз назад. Опускаем штангу примерно до середины голени. На выдохе вернитесь в исходное положение. Держите прогиб в пояснице, не позволяйте спине округляться. Вместо штанги можно взять гантели. 3–4 подхода по 15 повторений.

Лежа на полу, согните колени. Ступни стоят вместе, таз чуть-чуть приподнят, а поясница прижата к полу. Руки за головой на уровне шеи. Удерживая локти разведенными в стороны, на выдохе напрягите мышцы брюшного пресса и поднимите плечи от пола, округляя спину. На вдохе – в исходное положение. Упражнение выполняется в медленном темпе, удерживая пресс в напряжении. 3–4 подхода по 20 повторений.

Отличное упражнение, где основную нагрузку получает прямая мышца живота. Лежа на скамье ногами вниз, возьмитесь за рукоять. Ноги не касаются пола. Поясница прижата к скамье. На выдохе слегка согнутые в коленях ноги поднимите вверх и немного оторвите таз от скамьи. На вдохе опустить ноги в исходное положение. Выполняйте упражнение плавно, акцентировано медленно опуская ноги. Обязательно отрывайте таз от скамьи. 3 подхода по 20 повторений.

Сгибание корпуса со скручиванием в противоположную сторону Загружает косые мышцы живота. Лежа на полу, руки за головой, локти в стороны. Ноги согнуты, поясница прижата к полу. Не отрывая поясницу от пола, поднимайте корпус вверх. Добавляйте скручивания корпуса – правым локтем тянитесь к левому колену. Опускайтесь плавно. Чередуйте наклоны. 3 подхода по 20 повторений.

РУКИ

Жим штанги лежа узким хватом

Французский жим лежа

Сгибание рук со штангой стоя

Молот с гантелями

Базовое упражнение на трицепс, которое позволяет включить все три головки, из которых состоит эта мышца. Возьмите штангу хватом на ширине плеч или немного уже. Руки выпрямлены, в пояснице прогиб. Колени «смотрят» туда, куда носки. Медленно на вдохе опустить штангу, направляя локти вдоль туловища. Опустив штангу к нижней части груди, мощно выжмите вверх. 3–4 подхода по 12 повторений.

Одно из ключевых упражнений для тренировки трицепсов. Возьмите изогнутую штангу хватом уже плеч. Немного отклоните руки от вертикали — это усилит нагрузку на трицепс. На вдохе согните руки и опустите штангу к голове. На выдохе сделайте разгибание. Локти должны быть зафиксированы в одном положении, не разводите их в стороны. Плечи неподвижны. 3–4 подхода по 12 повторений.

Упражнение на бицепс. Возьмитесь за гриф штанги хватом снизу. Если взять узким хватом, то бо’льшая нагрузка пойдет на внешнюю головку бицепса, если широким – на внутреннюю. Руки опущены, плечи расправлена, ноги на ширине плеч. Колени слегка согнуты. Плавно на выдохе согните руки в локтях и поднимите штангу, на вдохе медленно опустите ее в исходное положение. Старайтесь не закидывать штангу на грудь. 3 подхода по 12 повторений.

Базовое упражнение, которое прорабатывает брахиалис (плечевую мышцу, которая находится под бицепсом и придает руке красивую форму), а также плечелучевую мышцу и бицепс. Стоя возьмите гантели параллельным хватом так, чтобы ладони «смотрели» друг на друга. Руки опущены, ноги в коленях чуть согнуты. На выдохе сгибаем руки в локтях и поднимаем почти до уровня плеч, на вдохе опускаем. Чем сильнее ладонь развернута к низу, тем больше нагрузка на плечевую и плечелучевую мышцы. Чем сильнее кверху, тем больше нагрузка на бицепс. 3 подхода по 12 повторений.

PROдвижение #5

Тема номера || Тренировки

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МУЖЧИН НОГИ И ЯГОДИЦЫ

ПРЕСС

Приседания со штангой

Выпады

Тяга штанги на прямых ногах

Скручивания

Подъемы ног

РУКИ

Жим штанги лежа узким хватом

Французский жим лежа

Сгибание рук со штангой стоя

Молот с гантелями

PROдвижение #5

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЖЕНЩИН

УПРАЖНЕНИЯ ПОДБИРАЛА И ПОКАЗЫВАЛА АНАСТАСИЯ КОЛМОГОРЦЕВА, ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР ORANGE FITNESS .

ПРЕСС

Тема номера || Тренировки

РУКИ

Подъемы ног в висе Проработка прямой мышцы живота с акцентом на нижнюю часть живота. Выполняется без резких движений, в верхней точке подкручиваем таз вперед для максимального сжатия мышц. 3 подхода по 20 повторений.

Разгибания рук с канатом на блоке

Подъем штанги на бицепс

Разведение рук через стороны в тренажере

Упражнение является изолирующим для трицепса. Ключевым моментом является жестко зафиксированные и неподвижные локти. В конечной точке полностью выпрямляем руки. 3 подхода по 15–20 повторений.

Базовое упражнение для бицепса. Фикси руем локти и ровную осанку, не бросайте вес — плавно опускайте в отрицательной фазе. 3 подхода по 15 повторений.

Изолирующее упражнение для среднего пучка дельты. Поднимаем руки до горизонта не выше плечей и плавно опускаем, рабочий градус амплитуды — 40–45 °, низко не опус каем, чтобы мышцы не расслаблялись. 3 подхода по 15–20 повторений.

Косые скручивания на bosu

НОГИ И ЯГОДИЦЫ

В работу вовлекаются косые мышцы живота и прямая мышца живота. Поясницу не отрываем от bosu, таз фиксируем в подкрученом положении вперед. Делаем акцент на сокращении мышц и медленно опускаемся. 3 подхода по 15 повторений в каждую сторону.

Присед плие или «сумо» с гирей

Болгарские выпады или выпады с опорой

Мост. Подъем таза со штангой

Базовое упражнение для проработки ног с акцентом на внутреннюю поверхность бед ра и ягодицы. Медленно опускаемся вниз так, чтобы линия бедер стала параллельна полу, колени внутрь не заваливаем. При подъеме вверх коленный сустав полностью не разгибаем. 4 подхода по 15 повторений.

Упражнение направлено на проработку ягодичных мышц и мышц передней поверхности бедра. Бедро опорной ноги в конечной точке параллельно полу, колено не должно выходить за линию ступни. 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Основная рабочая мышца – ягодичная, косвенно работает бицепс бедра. Голень перпендикулярна полу. В верхней точке максимально сжимаем ягодицы и плавно опускаем таз вниз. 3 подхода по 20 повторений.

Скручивания на пресс с выбросом мяча Упражнение из функционального тренинга, вовлекает в работу прямую мышцу живота и мышцы плечевого пояса. Развивает ловкость и меткость. Мяч создает дополнительное отягощение. Выполняем подъемы корпуса за счет скручивания позвонок за позвонком. Можно делать «до отказа»

PROдвижение #5

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЖЕНЩИН

УПРАЖНЕНИЯ ПОДБИРАЛА И ПОКАЗЫВАЛА АНАСТАСИЯ КОЛМОГОРЦЕВА, ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР ORANGE FITNESS .

ПРЕСС

Тема номера || Тренировки

РУКИ

Разгибания рук с канатом на блоке

Подъем штанги на бицепс

Разведение рук через стороны в тренажере

Косые скручивания на bosu

НОГИ И ЯГОДИЦЫ

Присед плие или «сумо» с гирей

Болгарские выпады или выпады с опорой

Мост. Подъем таза со штангой

Тема номера || Тренировки

КАКИЕ ПРОБЛЕМЫ МОЖНО РЕШИТЬ В БАССЕЙНЕ? Полина Тонких персональный тренер Orange Fitness

ТО, ЧТО ПЛАВАНИЕ ПОЛЕЗНО, ЗНАЕТ КАЖДЫЙ. НО КАК ИМЕННО ПРОИСХОДИТ ОЗДОРОВЛЕНИЕ ОРГАНИЗМА? КАКИЕ МЕХАНИЗМЫ В НАШЕМ ТЕЛЕ ЗАПУСКАЕТ ВОДА? ТОЛЬКО ЛИ В БАССЕЙНЕ МОЖНО РЕШИТЬ ПРОБЛЕМУ БОЛЬНОЙ СПИНЫ? В ГЛУБИНЫ БИОМЕХАНИЧЕСКИХ И ФИЗИОЛОГИЧЕСКИХ ПРОЦЕССОВ ЗАГЛЯНУЛА ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР ORANGE FITNESS ПОЛИНА ТОНКИХ.

лавание — одно из самых доступных средств физической культуры для людей различного возраста и степени физической подготовленности. Плавание благотворно влияет на все системы организма. Развитие дыхательной системы Во время тренировки в воде увеличивается подвижность грудной клетки, усиливается вентиляция легких, они лучше снабжаются воздухом. За счет того, что выдох приходится делать в более плотную среду, укрепляется легочная мускулатура, в дыхании участвуют самые отдаленные участки легких, что исключает застойные явления в них. Укрепление сердца и снижение давления Плавание способствует усилению деятельности сердечно-сосудистой системы, но при этом работа сердца протекает в более благоприятных условиях. У регулярно плавающих людей возрастает сила и толщина сердечной мышцы, уменьшается частота сердечных сокращений. Максимальная частота сердечных сокращений при плавании меньше, чем при беге, на 10–15 ударов в минуту. При регулярных тренировках снижается артериальное давление, повышается эластичность сосудов. Поэтому занятия плаванием показаны пожилым и людям с ослабленным сердцем. Профилактика варикоза В воде на организм человека действует гидростатическое давление. Оно улучшает циркуляцию крови по телу, происходит равномерное распределение кровяного потока, стимулируется венозный возврат, т. е. отток крови от периферии к сердцу, что является отличной профилактикой варикозного расширения вен. Развитие мышц и снятие напряжения Улучшается кровоснабжение мышц, вода снимает мышечное напряжение и улучшает тонус кожи. Занятия плаванием способствуют гармоничному развитию мускулатуры. Во время движения в воде задействованы почти все мышцы тела. Лишний вес Положительно влияя на сердечно-сосудистую систему в целом, тренировки в воде способствуют активизации общего обмена веществ. Известно, что вода плотнее воздуха в 775 раз, это означает, что энергозатраты на тренировке в бассейне выше, чем на «суше». Так, расход энергии на дистанции 1500 м может составить до

500 ккал в зависимости от интенсивности плавания. Поэтому тренировки в воде являются очень эффективным средством в борьбе с лишним весом. В воде тело человека находится в состоянии гидростатической невесомости, влияние силы тяжести ослаблено в среднем на 90 %. Уменьшается статическое напряжение тела, снижается нагрузка на позвоночник. Тренировки в бассейне незаменимы для людей с избыточной массой тела при заболеваниях и травмах опорно-двигательного аппарата. Профилактика плоскостопия Активная работа ногами укрепляет стопы и предупреждает развитие плоскостопия — одной из причин нарушения опорно-двигательно аппарата. Снятие стресса Вода — отличный релаксант, превосходно снимает стресс. Пониженная температура воды уравновешивает процессы возбуждения и торможения в центральной нервной системе, улучшает кровоснабжение мозга. При занятиях плаванием человек легче засыпает, сон более крепкий, повышается внимание и улучшается память. Закалка Плавание — самое эффективное средство закаливания. Оно повышает устойчивость к воздействию низких температур. При нахождении в воде у человека изменяется биохимический состав крови, увеличивается количество эритроцитов, лейкоцитов и гемоглобина. В результате повышаются защитные свойства иммунной системы, увеличивается сопротивляемость организма инфекциям. Коррекция нарушений позвоночника и болезней суставов Вода, благодаря своим физическим свойствам, оказывает мощное лечебное воздействие при остеохондрозе, грыжах межпозвоночных дисков, артритах и артрозах, нарушениях осанки. Благодаря уменьшению силы тяжести в воде и горизонтальному положению тела снижается компрессионная нагрузка на позвоночник, устраняются болевые ощущения, расслабляются мышцы спины и шеи. Движения в воде более плавные, чем на суше, что практически исключает возможность получения травм суставно-связочного аппарата. Плавание — отличный способ профилактики проблем с опорно-двигательным аппаратом, поэтому очень важно заниматься плаванием в детском и подростковом возрасте, когда происходит формирование правильной осанки и мышечного корсета.

Тема номера || Тренировки

КАКИЕ ПРОБЛЕМЫ МОЖНО РЕШИТЬ В БАССЕЙНЕ? Полина Тонких персональный тренер Orange Fitness

Тема номера || Тренировки

АКАДЕМИЯ ЛИДЕРСТВА —

ЛАГЕРЬ, ГДЕ ДЕТЬМИ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ЗАНИМАЮТСЯ РАЗВИВАЮЩАЯ СРЕДА. ПОДГОТОВЛЕННЫЕ ВЗРОСЛЫЕ. РАДОСТНЫЕ ДЕТИ.

В Почему важно плавать правильно?

Как проходят тренировки по плаванию?

Плавать с поднятой головой нежелательно. Положение головы над водой повышает тонус мышц шеи, ухудшается кровоснабжение головного мозга, позвоночный столб принимает неестественное положение, что может еще больше усугубить существующие проблемы. В разы снижается положительное влияние плавания на дыхательную систему, так как вдох и выдох производятся в воздушной среде. Сложно дать равномерную нагрузку на мышцы, ведь зачастую при неправильной технике плавания траектории движения конечностей не совпадают. Поэтому на начальных этапах тренировок в бассейне желательно обратиться к персональному тренеру. Исходя из ваших целей (улучшение физической формы, коррекция фигуры или устранение проблем со здоровьем), тренер подберет необходимые упражнения, поставит правильную технику, подскажет, как тренироваться грамотно, чтобы решить поставленные задачи наиболее эффективно.

На первых тренировках большое внимание уделяется постановке правильного дыхания. Именно дыханию подчинено согласование работы рук и ног, и зачастую дыхание вызывает наибольшую сложность из-за непривычности выдоха в водную среду. Далее, используя разнообразные подводящие упражнения, изучается работа рук и ног, их согласование, совершенствуется техника плавания. По мере адаптации дыхательной и мышечной систем к водной среде увеличивается интенсивность и объем тренировки, повышается нагрузка. В связи с тем, что расслабляющий эффект воды наступает спустя несколько часов, старайтесь ставить посещение бассейна последней тренировкой или посвятить плаванию отдельный день, чтобы избежать переутомления, особенно на начальных этапах. Тренируйтесь грамотно и будьте здоровы!

Важно! Следует понимать, что одним только плаванием уже возникшие проблемы опорно-двигательного аппарата не решить. Необходимо комплексное воздействие: лечебная физкультура, тренажерный зал, коррекционное и оздоровительное плавание. Тренировка по плаванию задействует все мышечные группы, балансирует тонус мышц. Но в воде невозможно изолированно проработать отдельную мышечную группу, что необходимо при нарушениях осанки.

Для достижения наилучших результатов тренироваться в бассейне следует 2–3 раза в неделю в течение 45–60 минут.

се родители стремятся развивать своих детей. Это аксиома. Направляя к логопеду, нанимая еще одного репетитора, подбирая лучшего преподавателя. По английскому, физике, биологии… Мобилизуя свои ресурсы и истощая ресурсы ребенка, ответственные мамы про себя проговаривают мантру — «все это для его лучшего будущего». А что в итоге? Портфели становятся тяжелей, осанка хуже, болезни чаще, приятелей меньше. Вместо друзей — селфи. Вместо поддержки — лайки. Вместо слов – смайлы. Взрослые забывают, что детям жизненно необходимо общаться! Обсуждать интересные им темы, проживать ситуации, играть, обижаться, мириться, ссориться, быть виноватым, заглаживать свою вину, защищать, нападать, соревноваться, выигрывать или проигрывать. Это есть важная и сложная психологическая работа по поиску себя, наработке своего опыта, формированию собственной системы ценностей, интеграции в поколение, с которым жить. Взрослые недооценивают эту часть жизни своего чада, пытаясь ее тотально заменить на более «полезные развивающие мероприятия», невольно закрепляя ребенка в коммуникативной изоляции. Детский образ жизни становится все более обособленный и замкнутый. Мы сами культивируем одиночество. Взрослые заблуждаются, считая, что умение общаться — это врожденная способность и что каждый умеет общаться сам по себе от природы. Навыки коммуникаций накапливаются годами и являются ценным багажом человека, который облегчает или отягощает его жизнь. Именно качество коммуникаций ребенка в итоге решает, как он будет себя чувствовать среди окружения, семьи, коллег. Будет ли он весел и открыт или замкнется в себе от давления и конфликтов, научится отстаивать свои интересы или окажется беспомощен против напора и агрессии, разовьет в себе интересы и мотивацию или утонет в депрессии, укрываясь в алкоголе и наркотиках.

«Академия лидерства» — лагерь, который изначально был задуман как развивающая творческая среда, где ребята могут активно взаимодействовать, общаться, развивать свои таланты, приобретая новые навыки и опыт. Восполняя дефицит живых коммуникаций, «Академия» предлагает насыщенную программу праздников и мастер-классов. Ребята попробуют капоэйру, спорт Чанбара и диджеинг, регби, фехтование, брейк-данс, хип-хоп, дансхолл и vogue, покатаются на электроскейтбордах, сегвеях и унициклах, поднимутся на скалы и поиграют на там-тамах, сварят мыло и займутся моделированием, постреляют в «Лазер Таг» и погоняют на RC-машинках, поучаствуют в мюзиклах и креативных фотосессиях. Каждый день завершается красочным тематическим праздником, в котором поучаствуют все. Важной отличительной особенностью «Академии лидерства» является то, что это частный авторский проект, который создан и реализуется компетентными профессионалами, сплотившими команду единомышленников. Основная забота организаторов проекта — это занятость и мотивация детей, их психологический комфорт и эмоциональная вовлеченность. Это удается на сто процентов. Из «Академии» ребята возвращаются живыми, азартными, уверенными и воодушевленными. Кто-то назовет их дерзкими, но однозначно счастливыми и заинтересованными. Возвращаются с кучей полученных аплодисментов, грамот, наград и призов. Каждый обязательно поднимется на свой пьедестал и исполнит победный танец. А если не найдет в себе уверенности это сделать в первом сезоне, то вернется за своей звездой на следующий год. Большая часть ребят здесь третий, четвертый, пятый и даже шестой раз. «Академия лидерства» уже разбила много стереотипов о детском отдыхе и продолжает удивлять. Удивлять детей, родителей, приезжающих рок-звезд. Удивлять своей атмосферой, настроением, своим дружным и радостным сообществом.

ВСЕ ПОДРОБНОСТИ О ЛАГЕРЕ НА САЙТЕ WWW.АКАДЕМИЯЛИДЕРСТВА.РФ ИЛИ ПО ТЕЛЕФОНУ + 7 918 288-80-01.

Тема номера || Тренировки

АКАДЕМИЯ ЛИДЕРСТВА —

ЛАГЕРЬ, ГДЕ ДЕТЬМИ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ЗАНИМАЮТСЯ РАЗВИВАЮЩАЯ СРЕДА. ПОДГОТОВЛЕННЫЕ ВЗРОСЛЫЕ. РАДОСТНЫЕ ДЕТИ.

В Почему важно плавать правильно?

Как проходят тренировки по плаванию?

ВСЕ ПОДРОБНОСТИ О ЛАГЕРЕ НА САЙТЕ WWW.АКАДЕМИЯЛИДЕРСТВА.РФ ИЛИ ПО ТЕЛЕФОНУ + 7 918 288-80-01.

PROдвижение #5

Тема номера || Сон

ПОЧЕМУ ВАЖНО ХОРОШО СПАТЬ? Валерия Степуренко тренер по йоге Orange Fitness

ороший, здоровый сон оказывает первостепенное влияние на наше здоровье, так как именно ночью ткани организма восстанавливаются. Если у человека отсутствует здоровый и достаточный по продолжительности сон, это грозит в будущем серьезными проблемами со здоровьем. Человек может обходиться без пищи около двух месяцев, а без сна не проживет более двух недель. Согласно современным исследованиям, сон представляет собой разлитое торможение коры больших полушарий, возникающее по мере расходования клетками своего биоэнергетического потенциала в период бодрствования. Повышенная выработка теплоты, возникающая в результате повседневной деятельности, приводит к разогреву всех тканей организма, а теплота вызывает активное разрушение тканей (катаболизм). Частично разрушенные ткани, особенно нервные клетки, не могут полноценно выполнять собственные функции, и поэтому им необходим период относительного покоя и снижения температуры (что и наблюдается во сне) для восстановления структур и накопления энергии.

Сон для эффективных тренировок Полноценный сон — важный фактор, влияющий на результативность тренировок. Лучше всего об этом знают спортс мены: они строго соблюдают режим сна, особенно во время соревнований. Для тех, кто посещает фитнес-клуб и стремится к определенной цели, тоже важно полноценно отдыхать. В первую очередь это связано с ночной активностью гормональной системы, а именно выработкой гормона роста (соматотропного гормона). Он заставляет расходовать подкожный жир в качестве энергии на обеспечение жизнедеятельности организма ночью. Поэтому при правильном ужине (белковая пища за 1,5–2 часа до сна) можно худеть даже во время сна. Этот гормон напрямую связан с ростом мышечной массы — это важно для тех, кто стремиться накачать мышцы и создать красивый рельеф тела. Тем, кто худеет, нужно помнить, что мышцы — лучший сжигатель энергии в состоянии покоя, поэтому для вас тоже полезен их рост. Спать нужно ложиться не позднее 23 часов, потому что один из трех ночных всплесков гормона роста происходит именно в это время.

Во время сна центральная нервная система работает в определенном режиме, деятельность внутренних органов в ночное время также отличается от дневных характеристик, при этом происходит торможение активного взаимодействия организма с окружающей средой и неполное прекращение (у человека) сознательной психической деятельности. Если человек не спит ночью, то в недостаточном количестве вырабатывается мелатонин (гормон сна). Выработка этого гормона начинает расти в сумерки, достигает максимума с 24 до 4 часов утра и с рассветом падает, причем естественный мелатонин вырабатывается ночью при полной темноте. Излишняя ночная освещенность вредит всем, но женщинам сильнее, чем мужчинам. Недостаточный синтез мелатонина приводит к таким отрицательным эффектам, как депрессия, дневная сонливость, хроническая усталость, головная боль, снижение иммунитета, ухудшение настроения и психического состояния и, как следствие, ухудшение умственной и физической работоспособности.

5 причин больше спать Чем грозит недосыпание? 1

Повышается аппетит. Исследования показывают, что те, кто не высыпается, склонен выбирать более калорийную пищу с высоким содержанием углеводов, а также чаще предпочитает нездоровую еду во время покупок в магазине, чем те люди, которые спят достаточно.

Снижается иммунитет. Во время сна иммунная система производит белки – цитокины, которые борются с инфекциями и воспалениями. Недостаток сна может снизить производство защитных цитокинов.

Возрастет рис заболеваний сердечно-сосудистой системы. Хроническое недосыпание связано с высоким кровяным давлением, атеросклерозом, сердечной недостаточностью и инфарктом, говорится в исследовании Warwick Medical School. А именно на 48 % повышается риск смерти от заболеваний сердца. Как установили исследователи из Университета Алабамы в Бермингеме, риск инсульта у тех, кто спит менее 6 часов в 4 раза выше, чем у людей, которые спят 7–8 часов в сутки.

Возрастает риск диабета. Специалисты Центра по контролю и профилактике заболеваний (США) обнаружили, что недостаток сна связан с целым рядом хронических заболеваний, в том числе сахарным диабетом 2 типа из-за снижения чувствительности к инсулину.

Сокращает продолжительность жизни. Масштабное британское исследование Whitehall II Study включало анализ смертности более чем 10 000 британских государственных служащих в течение двух десятилетий. Результаты показали, что те, кто сократил свой сон с семи до пяти часов или меньше, почти в два раза чаще умирали от разных причин. В частности, недостаток сна в 2 раза увеличивал риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Как улучшить качество сна? 1

Качество сна зависит от температуры воздуха в комнате. Оптимальная температурная «вилка» — от +15 до +19 °С. Такой «климат» в вашей спальне позволяет увеличить продолжительность глубокого сна и придает бодрости утром.

Тишина — залог спокойного сна, который благотворно влияет на весь организм. Если невозможно оградить спальню от шума, то помогут беруши (они продаются в любой аптеке). Интересно, что во время сна нас будит не сам шум, а внезапное изменение его уровня. Поэтому некоторым помогает создание фона — «белого» шума, который маскирует более резкие звуки (храп, сигналы машин на улице и др.). Фоном может стать, к примеру, вентилятор.

Свет — самый сильный регулятор биологических часов. Свет, включенный ночью, подавляет выработку мелатонина — гормона, который контролирует сон. В результате страдает не только продолжительность сна, но и его качество. Поэтому спать нужно в полной темноте.

«Синий» свет, который исходит от электронных устройств — телевизоров, компьютеров, планшетов, смартфонов,— лучшее средство для подавления выработки мелатонина. А значит, это враг хорошего сна. Поэтому за 1–2 часа до сна лучше не смотреть телевизор, не листать ленты социальных сетей, не работать за компьютером (играть в игры тоже нельзя!). Можно почитать книгу (бумажную, не электронную!). Для тех, кому такой режим кажется настоящей каторгой, разработана специальная программа под названием F.lux, которая регулирует цветовую температуру электронных устройств в зависимости от времени суток. «Теплые» цвета, которые включаются в вечернее время, не так сильно подавляют выработку мелатонина, и вред от них меньше.

Кофеин улучшает спортивные результаты, особенно когда дело касается тренировки на выносливость. Но он же снижает качество сна, что портит общую картину достижений. Попробовав хотя бы 2 дня воздерживаться от кофеина, вы поймете, что значит действительно крепкий сон! Но если вы не можете отказаться от кофе, то не следует употреблять его во второй половине дня: период его полураспада составляет 6 часов.

PROдвижение #5

Тема номера || Сон

ПОЧЕМУ ВАЖНО ХОРОШО СПАТЬ? Валерия Степуренко тренер по йоге Orange Fitness

5 причин больше спать Чем грозит недосыпание? 1

Как улучшить качество сна? 1

PROдвижение #5

Тема номера || Сон

ЙОГА ПРОТИВ БЕССОННИЦЫ

ЛУЧШИЕ АСАНЫ ДЛЯ КРЕПКОГО СНА ОТ ВАЛЕРИИ СТЕПУРЕНКО, ТРЕНЕРА ПО ЙОГЕ ORANGE FITNESS.

Бхуджангасана (поза кобры), или поза Сфинкса

Некоторые исследования показывают, что вечерние успокаивающие занятия йогой увеличивают ночной выброс мелатонина, тогда как вечерние интенсивные кардио- или силовые тренировки могут снижать (замедлять) секрецию «гормона сна». Иногда людей мучает бессонница. В этих случаях помогают «лунные» позы йоги, стимулирующие парасимпатическую нервную систему. Человек успокаивается и крепче засыпает. Комплекс поз йоги перед сном преследует такие задачи, как снятие мышечного напряжения, которое накопилось за день, особенно если у вас сидячая работа, снятие нервного напряжения, стресса, улучшение пищеварения и кровообращения.

Пашчимоттанасана (наклон сидя вперед) особенно полезна для вытяжения мышц задней поверхности ног и позвоночника, который испытывает большую компрессионную нагрузку в течение дня.

Випарита карани (лежа на спине)

Мандукасана (поза лягушки)

как профилактика варикозного расширения вен и застоя в нижних конечностях (особенно если вы весь рабочий день стоите на ногах)

раскрывает тазобедренные суставы, вытягивает пояснично-кресцовый отдел позвоночника.

Париврита Дандасана (поза скрученного посоха)

Шавасана

(лежа на спине, расслабление)

PROдвижение #5

Тема номера || Сон

ЙОГА ПРОТИВ БЕССОННИЦЫ

ЛУЧШИЕ АСАНЫ ДЛЯ КРЕПКОГО СНА ОТ ВАЛЕРИИ СТЕПУРЕНКО, ТРЕНЕРА ПО ЙОГЕ ORANGE FITNESS.

Бхуджангасана (поза кобры), или поза Сфинкса

Випарита карани (лежа на спине)

Мандукасана (поза лягушки)

раскрывает тазобедренные суставы, вытягивает пояснично-кресцовый отдел позвоночника.

Париврита Дандасана (поза скрученного посоха)

Шавасана

(лежа на спине, расслабление)

PROдвижение #5

Лица Orange Fitness

Мария Самарина Образование: Кубанский государственный университет физической культуры, спорта и туризма, специалист по физической культуре

ТРЕНЕРЫ ORANGE FITNESS РАССКАЗЫВАЮТ О СВОЕМ ЖИЗНЕННОМ КРЕДО И ПРИНЦИПАХ, КАК ОНИ ТРЕНИРУЮТ КЛИЕНТОВ И КАКИХ ДОСТИГАЮТ РЕЗУЛЬТАТОВ, И КАК БЛАГОДАРЯ ФИТНЕСУ МЕНЯЕТСЯ ЖИЗНЬ ИХ ПОДОПЕЧНЫХ.

Михаил Растягаев

Достижения: мастер спорта по художественной гимнастике, член сборной Краснодарского края

Образование: Кубанский государственный университет физической культуры, спорта и туризма, специалист по физической культуре

Опыт работы тренером: 10 лет Специализация: пилатес, stretch, аэробика, степ, функциональный тренинг, силовые тренировки, тренажерный зал

ередо мной не стояла проблема выбора: я с 4 лет в профессиональном спорте. В 18 закончила спортивную карьеру и начала свой путь в фитнес-индустрии. Сейчас я работаю по всем фитнес-направлениям, кроме йоги и танца живота. Я обожаю групповые тренировки — в силу чересчур живого характера и привычки работать в женском коллективе. Я всегда выкладываюсь на 100 % на каждом занятии, стараюсь не только следить за правильностью выполнения упражнений, но и зарядить зал своей энергетикой. И это всегда драйв и непередаваемое удовольствие от той эмоциональной отдачи, которую я получаю от своих клиентов. Они встречают меня с улыбкой и благодарностью — это лучшая награда за мой труд. Мне нравится степ, потому что это весело и динамично. Люблю пилатес за то, что он приносит огромную пользу для здоровья людей. Видя мою растяжку, ко мне приходят на стрейч, и я всегда говорю — сесть на шпагат можно в любом возрасте! Конечно, стрейч — это не только шпагат. Это удивительное направление, которое помогает развить гибкость, дает ощущение легкости в мышцах и дарит свободу движений в повседневной жизни. Растяжка улучшает результаты силовых тренировок, предотвращает травмы, помогает сохранить подвижность суставов в зрелом возрасте, снимает физическое и эмоциональное напряжение. Женщинам растяжка придает грацию, пластичность, уверенность в себе. Две основные проблемы нашего времени — лишний вес и больная спина. И на персональных тренировках нам удается до-

биваться колоссальных результатов в решении этих проблем. Востребован пилатес для беременных. Около половины моих клиентов — это дети. Я занимаюсь с девочками и мальчиками с 4 лет. Для девочек до 9 лет это, как правило, художественная гимнастика. Не профессиональный спорт, конечно, но тоже все серьезно — у меня есть все необходимые атрибуты в виде скакалок, мячей, лент. Мальчики в этом возрасте занимаются акробатикой. После 9 лет мы переходим на общеразвивающие тренировки на выносливость, координацию, развитие силы и гибкости. Фитнес для детей невероятно полезен. В первую очередь улучшается характер. Они становятся более дисциплинированными, ответственными, психологически устойчивыми. Затем, ощущая силу и гибкость своего тела, они становятся более уверенными в себе, развиваются лидерские качества. Я очень требовательный тренер и сразу говорю родителям, что не буду ни с кем нянчиться, не даю поблажек и работаю на результат. Я приучаю своих маленьких клиентов идти только вперед, добиваться результатов. Мне искренне хочется, чтобы дети были здоровыми. Сегодня у большинства из тех, кто ко мне приходит, плоскостопие — первый признак проблем со спиной, а также искривления позвоночника, раскоординация и другие проблемы. Спорт, фитнес — это моя жизнь. И прежде всего мне нравится делать людей уверенными в себе, жизнерадостными. Когда они видят первые результаты, когда чувствуют, что у них получается, они буквально расцветают.

КЛИЕНТ

Елена Федорова,

член клуба Orange Fitness на Леваневского

Маша – очень солнечный, позитивный человек и грамотный тренер, который не только дает оптимальную физическую нагрузку, но и рекомендации по питанию. Я посещаю клуб второй год, а индивидуально занимаюсь с Машей в течение трех последних месяцев по 2 раза в неделю. Она составила хорошую программу тренировок на основе степа и боди-тренинга, которая помогает мне терять по 2 кг в месяц. После ее тренировок улучшается не только физическая форма, но и настроение. Даже если прихожу в клуб без сил, то выхожу бодрая и счастливая. И каждый раз Маша умудряется придумать что-то новое, включает различные упражнения и оборудование. Тренировки с ней всегда интересные и яркие. Моя дочь Ирина, которой 12 лет, тоже очень любит заниматься с Машей на групповых и персональных тренировках. На групповых тренировках у Маши всегда царит неповторимая атмосфера позитива, которая порой спасает от сложного трудового дня, поднимая настроение и снимая стресс.

Достижения: мастер спорта по гандболу Опыт работы тренером: 3 года Специализация: силовые, функциональные тренировки TRX, Motion cage, Crossfit.

спорт я попал еще в начальной школе, когда в третьем классе начал заниматься гандболом. К окончанию средней школы уже играл в профессиональной команде на международном уровне. После завершения гандбольной карьеры не хотелось совсем бросать спорт, и я решил уйти в фитнес, стать тренером. Я считаю, что хороший тренер должен быть фанатом своего дела. И прививание клиентам этого в хорошем смысле фанатизма является важнейшим аспектом в нашей работе. Мы несем замечательную миссию! И от этого лично я получаю большое удовольствие. Я считаю, что главное — это разнообразие в тренировках. Я стараюсь совмещать силовые тренировки с функциональными. Несомненно, силовые тренировки нужны, ведь именно они помогают сформировать идеальное тело. Но только силовые тренировки — это как минимум скучно. К тому же развиваться функционально тоже очень важно. Функциональные тренировки направлены на развитие мышечной силы, выносливости, координации, гибкости, которые нужны нам в повседневной жизни. Они помогают лучше владеть своим телом и избегать травм. Часто у людей мышцы развиты неравномерно, из-за этого возникают «перекосы» скелета и неправильные схемы движения. Исправить это можно за счет развития глубоких мышц-стабилизаторов и проработки мышц всего тела, участвующих в ежедневных движениях. Функциональные тренировки направлены именно на решение этой задачи. Важное преимущество — занятия не требуют предварительной подготовки и подходят для людей с любым уровнем физических возможностей. Совмещайте разные стили тренировок, и желаемый результат не заставит себя ждать. Большинство моих клиентов считают, что я строгий тренер. Ну а как по-другому, если только строгий режим питания, строгий режим тренировок и строго правильный сон ведут к наилучшему результату! По-моему, «мягкий» тренер как-то не смотрится на этом фоне. Все мои клиенты — мои друзья, которых я очень уважаю за их трудолюбие и стремление к поставленной цели. У многих сложилось странное мнение о персональном тренере. Говорят так: «Я месяц-другой сам позанимаюсь, чтобы втянуться, а потом с тренером начну, тогда буду «погибать». И это, к сожалению, не шутка. На самом же деле все в точности до наоборот! Задача тренера — грамотно подвести клиента к максимальным для него нагрузкам. Но вот переучить после самостоятельного начала бывает очень сложно. В последнее время я стал фанатом активного отдыха и всерьез занялся освоением вейкборда и сноуборда. На своих коленях ощутил важность предварительной подготовки. Перед тем как встать на доску или на лыжи, просто необходимо готовиться. Иначе придется провести несколько дней в лежачем положении после первого катания. К счастью, мое тело справилось с этой задачей, и я получил огромное количество положительных эмоций.

КЛИЕНТ

Людмила Яцышина,

член клуба Orange Fitness на Леваневского Я тренируюсь в Orange Fitness больше 10 лет. 10 лет. С Михаилом Михаилом занимаюсь занимаюсьпоследние последниедва два года года – он – очень он очень грамотный грамотный и внимательный и внимательный тренер. тренер. Я предпочитаю Я предпочитаю силовой силовой и функциональный и функциональный тренинги, треони помогают нинги, они помогают мне держаться мне держаться в форме, улучшать в форме, самочувствие улучшать самочувствие и настроение. и настроение. Михаил составляет Михаил программу программу составляет тренировок,тренировок, отталкиваясь отталкиваясь от моего состояния от моего состояния и целей, иицелей, это самый и это самый продуктивный продукпуть дляпуть тивный достижения для достижения результата. результата. Я занимаюсь Я зани3 раза в3 неделю. маюсь раза в неделю. Тренировки Тренировки делаютделают меня более меня выносливой более выносливой и работоспособной, и работоспособной, помогают помогают держать осанку. держать осанку. Даже Даже если если совсем совсем нетнет настроения настроеперед ния перед посещением посещением клуба, клуба, то то после послетренировки тренировкаккак ки будто будто заново заново рождаешься. рождаешься. Когда Когда выкладывыклаваешься в зале, дываешься в зале, получаешь получаешь удовлетворение удовлетворение и по-и зитивные эмоции. позитивные эмоции. ЭтоЭто помогает помогает справляться справляться со стрессом. со стрессом.

PROдвижение #5

Лица Orange Fitness

Михаил Растягаев

Достижения: мастер спорта по художественной гимнастике, член сборной Краснодарского края

КЛИЕНТ

Елена Федорова,

член клуба Orange Fitness на Леваневского

КЛИЕНТ

Людмила Яцышина,

PROдвижение #5

Лица Orange Fitness

Любовь Шишминцева

Игорь Акинин

Образование: Свердловский педагогический институт, учитель физкультуры и биологии

Образование: Российский государственный университет физической культуры, спорта, молодежи и туризма (ГЦОЛИФК), тренер-преподаватель по теннису

Достижения: кандидат в мастера спорта по стрельбе из лука

Опыт работы тренером: 22 года

Опыт работы тренером: 23 года

Специализация: тренер по большому теннису

Специализация: все групповые программы, тренажерный зал, пилатес, коррекционные тренировки

с детства занималась спортом — стрельбой из лука, лыжами, горным туризмом и альпинизмом. Поэтому фитнес для меня — это профессия, увлечение и образ жизни. В клубе мое время поровну делится между групповыми и персональными тренировками. Особенно я люблю силовые групповые программы — они идеально подходят мне по энергетике. Они эмоционально затратные, драйвовые, динамичные. Клиентам нравятся мои тренировки на байке и в бассейне, где тоже важно зарядить зал и создать боевой настрой — у меня это получается. Как к персональному тренеру ко мне чаще всего обращаются с задачей снижения веса и коррекции нарушений позвоночника. У меня один принцип, по которому я строю занятия: клиент должен уйти из клуба здоровым. У него не должно ничего болеть, единственное, что он должен ощущать — это то, что мышцы получили достаточную, но не чрезмерную нагрузку. Мне кажется, коммуникативные качества — главные для тренера. Нужно слушать и слышать клиента, но при этом суметь донести до него правильные идеи и не поддаваться на провокации. Например, один клиент заявил мне, что хочет «согнать» 10 кг за месяц. Я ответила, что для этого нужно идти либо к хирургу, который отрежет лишнее, либо к художнику, который дорисует «кубиков». Ведь без вреда для здоровья можно худеть на 1 кг в неделю, за месяц — на 4–5 кг. Конечно, можно «согнать» и 10 кг, но это грозит серьезными проблемами со здоровьем — гормональными сбоями, проблемами с сердцем, пищеварением. У женщин возможны нарушения репродуктивных функций. Для людей старше 40 лет резкое похудение приведет к «опаданию»

кожи, которая становится дряблой. Я строгий тренер, даже жесткий. Ко мне идут те, кому нужен «волшебный пинок». Они знают, что могут стонать и жаловаться, но не дождутся поблажек. Конечно, я всегда требую возможное и слежу за состоянием клиента. Если я знаю, что человек может работать, то всегда настою на том, чтобы довести упражнение до логического конца. Если вижу, что не может, заменяю одно упражнение на другое — более легкое. Моя задача как тренера — мотивировать клиента. Если стало легче завязывать шнурки, подниматься на верхний этаж, исчезла одышка, улучшился сон, появился эмоциональный подъем — я объясняю, что все это дает фитнес. Для того чтобы мотивировать тех, кто худеет, я предлагаю сделать замеры тела и по истечении двух месяцев увидеть результат при условии правильного питания и регулярных тренировок. И ни в коем случае не взвешиваться! Потому что в это время весы могут показать прибавку за счет тонуса мышц, а объемы уходят. Конечно, клиент проводит в зале всего несколько часов в неделю, а все остальное время он предоставлен сам себе. Я объясняю принципы правильного рациона, расписываю план питания. Бывает, сложно удержаться и не нарушить режим. В таких случаях я всегда говорю: «Представьте, как вам тяжело в зале. А если прийти с тренировки и съесть кусок пирога, то все усилия будут напрасными и в следующий раз придется работать еще тяжелее». Не нужно «награждать» себя сладким, лучшая награда — это здоровье, красивое тело и хорошее настроение.

начал заниматься теннисом в 12 лет. Сначала ходил на корт в Чистяковской роще, потом в более престижную секцию в «Динамо». Когда пришло время выбирать вуз, мама настаивала на поступлении в политех, а я жить не мог без спорта. Поступил в краснодарский институт физкультуры, но там не было кафедры тенниса, поэтому со второго курса учился Москве, продолжил изучать свой любимый вид спорта. В начале 90-х вернулся в Краснодар, попробовал себя в коммерции, но быстро вернулся в спорт. Сначала работал тренером на стадионе «Труд», затем в Школе олимпийского резерва и краснодарской школе тенниса. В 2005 году пришел работать в Orange Fitness. С середины 90-х теннис был на пике популярности. Помню, в какой-то момент на стадионе «Труд» количество занимающихся выросло раз в 10! Стали открываться корты в других районах города. А в 95-м в Краснодар приезжал Никита Михалков, известный любитель тенниса, и мне довелось сыграть с ним. Наша партия собрала большое количество зрительниц из окрестных учебных заведений. Сейчас я тренирую совершенно разных людей. Моим клиентам от 4 до 65 лет. Но основная категория — это взрослые, состоявшиеся люди. И с ними работать еще интереснее: сначала они не верят в свои силы и способности, а затем у них начинает получаться, они видят результат, и для меня их радость и признательность — лучшая награда. Теннис — это красивый вид спорта. Он развивает выносливость, ловкость, быстроту реакции, беговые качества. В игровом режиме идет нагрузка на все группы мышц. Кроме этого, играть в

теннис интересно, это всегда интрига и азарт. На мои тренировки приходят с разными целями: кто-то хочет сбросить вес, кому-то важно поддерживать хорошую форму, а некоторые выбирают теннис как дополнение к тренировкам в тренажерном зале. Когда человек приходит ко мне впервые, я стараюсь заинтересовать его. В зависимости от характера, целей, ищу те «кнопочки», на которые смогу «нажать», разбудить интерес к этому виду спорта. Мне хочется зарядить людей своей любовью к теннису. И чтобы каждый, кто пришел, извлек для себя максимум пользы. Я всегда предупреждаю, что для того, чтобы добиться результата, необходима долгая работа. Нельзя прийти и за месяц освоить этот вид спорта: нужно время для того, чтобы поставить технику, отработать стереотипы движений, научиться правильно реагировать. Я не только преподаю методику игры и отрабатываю приемы. Я больше 30 лет в спорте и вижу, чего еще человеку не хватает для достижения результата. Кому-то рекомендую укреплять необходимые для удара мышцы в тренажерном зале, если есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, советую посещать пилатес, если не хватает гибкости, то отправляю на стрейч, а если важно развивать реакцию — то на бокс. Для тех, кто занимается другими видами, теннис тоже может быть полезен, ведь умение владеть своим телом важно для любого человека. Я отношусь к клиентам как к друзьям, со многими из них сложились теплые, близкие отношения. И меня каждый день тянет на работу, потому что я занимаюсь любимым делом и общаюсь с хорошими людьми.

КЛИЕНТ

Юлия Евсигнеева член Orange Fitness Юлияклуба Евсигнеева

на Кубанской Набережной

Я занимаюсь с Любой полгода, и за это время нам удалось многого достичь. В первую очередь, очередь благодаря ее ответственному подходу к тренировкам. Моя цель — – красивая фигура. В моем случае это достигается наращиванием мышечной массы, которая формирует рельеф и выстраивает форму тела. Перед началом занятий Люба досконально изучила особенности моего организма и выяснила мои предпочтения по тренировкам. Например, я не очень люблю тренажерный зал и пилатес, и она может заменить эти направления на другие, дающие такой такой же же эффект. эффект.Поэтому Поэтомуяяне непросто просторешаю решаюмои моизадачи, задачи,но и но делаю это так, как мне нравится. Каждая тренировка у Любы не похожа на предыдущую. За время работы с ней, ней яя изучила изучила все все возможные направления – TRX, тренинг с помощью нестабильных платформ core и bosu, степ, слайды и многое другое. Она всегда рядом, следит за техникой, поддерживает и в случае, когда мне становится себя жалко, заставляет доделать упражнение. Так как я работаю над наращиванием мышечной массы, то для меня очень важно правильное питание, эти рекомендации я тоже получаю от тренера. Я вижу результат — – ии это это самое самое главное. главное.

КЛИЕНТ

Людмила Васильевна Истомина, член на Леваневского Юлияклубов Евсигнеева и Кубанской Набережной

Я занимаюсь с Любой полгода, и за это время нам удалось многого достичь. В первую очередь, благодаря ее ответственному подходу к тренировкам. Моя красивая фигура.появилось В моем случае это достигается В 55 цель лет я –вышла на пенсию, время для того, чтобынаращиванизаниматься ем мышечной массы,посещаю которая больше формирует рельеф и выстраивает форму тела. собой. Orange Fitness 10 лет, теннисом стала заниматься 8 лет Перед началом занятий Люба досконально особенности моего назад. Мне всегда нравился этот вид спорта,изучила и я решила попробовать. Не оргамогу низма и выяснила мои предпочтения по тренировкам. я не очень похвастаться выдающимися результатами, но основные Например, приемы игры я освоилюблю тренажерный зал и пилатес, и она может заменить направления ла, научилась группироваться при падении и владеть своимэти телом. А в началеная другие, дающие такой же эффект. Поэтому я не просто решаю мои но еле перебрасывала мяч через сетку. Для меня теннис – это огромноезадачи, удовольделаю это так, как мне нравится. ствие. От самой игры, от ощущения того, как много, оказывается, может мое тренировка у Любы не похожа на предыдущую. время работыи тело,Каждая от общения с приятным человеком – Игорем. Я ощущаюЗасебя молодой с ней, я изучила все возможные направления – TRX, тренинг легкой. с помощью нездоровой. Даже походка изменилась – стала более уверенной, Я играю стабильных платформ core и bosu, степ, слайды и многое другое. Она всегда ряв теннис 3 раза в неделю и еще 5 раз в неделю занимаюсь в тренажерном зале. дом, следит за техникой, поддерживает и в случае, когда мне становится себя жалко, заставляет доделать упражнение. Так как я работаю над наращиванием мышечной массы, то для меня очень важно правильное питание, эти рекомендации я тоже получаю от тренера. Я вижу результат – и это самое главное.

PROдвижение #5

Лица Orange Fitness

Любовь Шишминцева

Игорь Акинин

Образование: Свердловский педагогический институт, учитель физкультуры и биологии

Достижения: кандидат в мастера спорта по стрельбе из лука

Опыт работы тренером: 22 года

Опыт работы тренером: 23 года

Специализация: тренер по большому теннису

Специализация: все групповые программы, тренажерный зал, пилатес, коррекционные тренировки

КЛИЕНТ

Юлия Евсигнеева член Orange Fitness Юлияклуба Евсигнеева

на Кубанской Набережной

КЛИЕНТ

Людмила Васильевна Истомина, член на Леваневского Юлияклубов Евсигнеева и Кубанской Набережной

PROдвижение #5

Красота ПРОЦЕСС ПОХУДЕНИЯ МОЖЕТ БЫТЬ ПРИЯТНЫМ. ЕСЛИ К ПРАВИЛЬНОМУ ПИТАНИЮ И ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКЕ ДОБАВИТЬ СПА-ПРОЦЕДУРЫ, ТО МОЖНО УСИЛИТЬ ЭФФЕКТ, ИЗБЕЖАТЬ «ОБВИСАНИЯ» КОЖИ, ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ЦЕЛЛЮЛИТА И ПОЛУЧИТЬ МАССУ ПРИЯТНЫХ ЭМОЦИЙ. О ТОМ, КАКИЕ ПРОЦЕДУРЫ ПОМОГУТ ПОДГОТОВИТЬ ТЕЛО К ЛЕТУ И КАК ХУДЕТЬ КРАСИВО, РАССКАЗАЛА ИННА ШКУРКО, СПЕЦИАЛИСТ ПО ТЕЛУ ЦЕНТРА КРАСОТЫ И ЗДОРОВЬЯ ORANGE BEAUTY НА КУБАНСКОЙ НАБЕРЕЖНОЙ.

ХУДЕЕМ С УДОВОЛЬСТВИЕМ! шаг

Бани

шаг

Обертывание

шаг

Ручные техники массажа

шаг

Водный массаж

шаг

LPG

шаг

Мезотерапия

Инна Шкурко

специалист по телу центра красоты и здоровья Orange Beauty на Кубанской Набережной

Начинать нужно с очистительных процедур (детоксикации) – хаммама или кедровой бочки. Влажный воздух не пересушивает кожу, а бережно очищает ее, открывает поры, увлажняет. С потом выходят токсины и лишняя жидкость, благодаря чему начинает уменьшаться отечность. Усиливается обмен веществ, ускоряется лимфоток и кровообращение. Все это способствует расщеплению жировых клеток. Банные процедуры необходимо принимать 1–2 раза в неделю.

Эта приятная процедура насыщает кожу витаминами и микроэлементами, возвращая ей эластичность и гладкость. Горячие обертывания эффективно борются с целлюлитом, холодные являются отличным дренажным средством, обеспечивающим подтянутость кожи. Можно проводить обертывание всего тела или наиболее проблемных зон. Обертывание можно проводить 2–3 раза в неделю.

Во время антицеллюлитного или липолитического массажа происходит процесс «разбивания» подкожно-жировой прослойки. Кроме этого, благодаря ручным техникам усиливается кровообращение, а значит, питание кожи, повышается ее тонус. Массаж стоит посещать 3–4 раза в неделю.

Водные виды массажа – отличный способ «прогнать» лимфу и вывести из клеток продукты распада жиров. Душ Шарко – это мощный лимфодренаж, точечно воздействует на проблемные зоны, эффективен для подтяжки кожи и борьбы с целлюлитом. Подводный душ-массаж повышает тонус кожи, расслабляет мышцы, способствует снятию отеков. Гидромассажная ванна ускоряет циркуляцию крови, обмен веществ, способствует расслаблению и снятию стресса. Водные процедуры можно принимать каждый день.

Процедура LPG хорошо уменьшает жировую прослойку, дренирует, действует как на все тело, так и на локальные жировые отложения. Под воздействием вакуумных насадок начинается синтез коллагена, что способствует повышению тонуса кожи, она становится более упругой и гладкой. Это один из самых эффективных способов для борьбы с целлюлитом. Необходимо 8–15 процедур, можно повторять через день.

Процедуры мезотерапии подключаются после программ детоксикации (шаги 1–3). В средние слои кожи микроиглами вводятся специальные препараты, которые способствуют расщеплению жира, подтягивают кожу, насыщают ее полезными элементами. Например, препараты Dermаheal содержат пептиды – естественные регуляторы всех клеточных процессов, они стимулируют клетки к обновлению.

Для максимального эффекта необходимо сочетать процедуры, в конечном счете выбрав наиболее эффективные и приятные именно для вас!

Кстати Эти процедуры посещают не только ради похудения. Хаммам и кедровая бочка, душ Шарко, LPG помогают расслабить мышцы после нагрузки в зале, облегчают их восстановление. Поэтому частыми гостями центра красоты и здоровья Orange Beauty являются мужчины. Кроме этого, любая процедура — это удовольствие. Спокойная музыка и приятные ароматы, которые сопровождают гостей во время нахождения в центре, помогают расслабиться, забыть о проблемах и получить положительные эмоции.

PROдвижение #5

ХУДЕЕМ С УДОВОЛЬСТВИЕМ! шаг

Бани

шаг

Обертывание

шаг

Ручные техники массажа

шаг

Водный массаж

шаг

LPG

шаг

Мезотерапия

Инна Шкурко

специалист по телу центра красоты и здоровья Orange Beauty на Кубанской Набережной

PROдвижение #5

Стиль

НАУКА И СПОРТ НАУЧНЫЕ ДОСТИЖЕНИЯ, ПРИЗВАННЫЕ УЛУЧШИТЬ РЕЗУЛЬТАТИВНОСТЬ ПРОФЕССИОНАЛЬНЫХ СПОРТСМЕНОВ, СТАНОВЯТСЯ ДОСТУПНЫ ЛЮБИТЕЛЯМ СПОРТА И ФИТНЕСА. ОБЗОР ИННОВАЦИОННЫХ ТОВАРОВ ПРЕДСТАВЛЯЕТ МАГАЗИН «100 % СПОРТА».

Термобелье от X-Bionic 27 медалистов Олимпиады–2014, девять из которых завое вали золото Игр, были одеты в термобелье итальянского бренда X-Bionic. Инновационная технология производства термобелья X-UnderGear основана на понимании того, что разные части тела производят различное количество тепла при физической нагрузке: бедра, колени, голени подвержены гипотермии, а другие части тела выделяют избыточное тепло. Следовательно, необходимо по-разному регулировать тепловой баланс в разных зонах. Белье обеспечивает защиту от чрезмерного охлаждения, выводит избыток тепла наружу или распределяет его в те области, где оно необходимо. Влага отводится от тела, что помогает поддерживать кожу сухой.

КОМПРЕССИОННАЯ ОДЕЖДА ДЛЯ ЭФФЕКТИВНЫХ ТРЕНИРОВОК О ТОМ, КАК КОМПРЕССИОННАЯ ОДЕЖДА МОЖЕТ УЛУЧШИТЬ СПОРТИВНЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ, РАССКАЗАЛА ИРИНА САЛАСИНА, КАТЕГОРИЙНЫЙ МЕНЕДЖЕР НАПРАВЛЕНИЯ PERFORMANCE СЕТИ МАГАЗИНОВ «ВЫСШАЯ ЛИГA».

Ирина Саласина

категорийный менеджер направления Performance сети магазинов «Высшая лигa»

омпрессионная одежда способствует повышению эффективности тренировок, улучшению результатов и ускорению восстановления. Доказана ее эффективность не только во время занятий спортом, но до и после них, вследствие усиления венозного тока крови, лимфотока, а также защиты мышц от вибрации.

ДО ТРЕНИРОВКИ

Горнолыжные очки Oakley Oakley AIRWAVE 1.5 Hyperdrive/Fire Iridium — это прочные спортивные очки со сменными линзами, которые управляются по Bluetooth. Запатентованная технология Switchlock дает возможность быстро менять линзы в зависимости от погоды и задач. Инновационная оптика HDO (технология XYZ) передает вид местности с максимальной четкостью и широким углом обзора. Линзы противотуманные, имеют антибликовое покрытие, отфильтровывают 100 % ультрафиолета. На миниатюрный дисплей выводится информация о местоположении, высоте над уровнем моря, температуре воздуха, скорости движения, пульсе, транслируемой музыке, входящих звонках, smsсообщениях. Наличие модуля GPS, барометра, термометра, гироскопа, акселерометра позволяет спортсмену лучше ориентироваться по маршруту, определять скорость движения, оставшееся расстояние до конечной точки, подсчитать количество совершенных прыжков и т. д. Совместимы с устройствами iOS и Android. Автономное время работы заряда встроенной батареи — около 6 часов.

Компрессионная одежда с разной степенью плотности усиливает венозный ток крови и лимфоток, что ускоряет разогрев мышц и защищает от травм в период разминки, перед тренировками или соревнованиями.

ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ 1. Снижает усталость мышц и риск травмирования. Поддерживает мышцы, защищает от вибрации, увеличивает производительность. 2. Увеличивает ловкость. Давление на поверхность кожи усиливает сенсорное восприятие, что помогает лучше чувствовать тело, способствует ловкости, подвижности и устойчивости. 3. Улучшает результаты. Усиленное кровообращение, насыщение мышц кислородом и снижение утомляемости увеличивает силу и уменьшает частоту сердечных сокращений, улучшая общие результаты.

ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Фитнес-браслет Loop от Polar Отличие этого браслета от аналогов заключается в том, что его можно подключить к поясу, измеряющему сердечный ритм (модель Polar H7 или H6). Ни один конкурирующий продукт не умеет этого делать. Фирменная фишка Polar заключается в том, что все продукты, предназначенные для тренировок, показывают не только сожжённые калории, но и то, в каком режиме вы тренируетесь – жиросжигание или фитнес-режим. Эта опция работает в паре с поясом.

Где купить: Магазин «100% спорта», ул. Кубанская Набережная, 1

1. Ускоряет восстановление. Давление разной степени уменьшает восстановительный период благодаря усилению венозного тока крови. 2. Снижает болевые ощущения. Усиление венозного тока крови и лимфотока способствует выведению лактата из мышц, уменьшению отеков, ускоряет восстановление мышц и уменьшает болевые ощущения. 3. Помогает снизить риск тромбоза глубоких вен. Вследствие усиления венозного тока в глубоких венах и нормализации работы венозных клапанов, компрессионная одежда снижает риск тромбоза глубоких вен, и является профилактикой варикозного расширения вен.

Где купить: в магазинах «Высшая лига» представлены известные бренды компрессионного белья, такие как 2XU (Австралия) и SKINS (Австралия).

PROдвижение #5

Стиль

Ирина Саласина

категорийный менеджер направления Performance сети магазинов «Высшая лигa»

ДО ТРЕНИРОВКИ

ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Где купить: Магазин «100% спорта», ул. Кубанская Набережная, 1

Тест

Êàêàÿ òðåíèðîâêà âàì ïîäõîäèò? У вас хорошее здоровье? Да

Нет

Самое главное для вас - получать удовольствие от фитнеса?

Есть ли проблемы со спиной? Нет

Да

Нет

Есть ли у вас лишний вес? Любите ли вы воду? Да

Нет

Да

Плавание

Пилатес

Вы хотите стать сильнее и выносливее?

Нет

Больше 10 кг?

ЛФК

Журнал PROдвижение

Да

Степ-аэробика

Издание сети спортивно-оздоровительных клубов Orange Fitness в Краснодаре Адрес редакции: г. Краснодар, ул. Леваневского, 185Б (861) 215-33-44

Вам хочется расслабиться?

Нет

Йога

Да

Вы любите «зажигать»? Нет

Да

Нет

Настольный Функциональный Бокс теннис тренинг

Zumba

Шеф-редактор Юлия Ратникова

Отпечатано в типографии GammaGroup Краснодар, ул. Рашпилевская, 321

Главный редактор Айгуль Мустакаева pr@fitness-orange.ru

По вопросам размещения рекламы и сотрудничества: pr@fitness-orange.ru

Дизайн и верстка Михаил Шигарделашвили

Перепечатка текстов и фотографий без письменного разрешения редакции запрещена. При цитировании материалов ссылка на журнал обязательна.

Фото Ирина Каширская, Айгуль Мустакаева

Да

Имеются противопоказания, необходимо проконсультироваться со специалистами.

12+

МИФЫ О ТРЕНИРОВКАХ Стр. 6 ХУДЕЕМ КРАСИВО И С УДОВОЛЬСТВИЕМ Стр. 32-33

5 ПРИЧИН БОЛЬШЕ СПАТЬ Стр. 24-27

Первый в Краснодаре журнал о фитнесе и здоровом образе жизни от клубов Orange Fitness