be a better me in everyday by ordinaryoum

BE A BETT

ER ME IN E

VERYDAY

GRAPHIC D

ESIGNER

BE A BETTER ME IN EVERYDAY

YESTERDAY IS HISTORY TOMORROW IS A MYSTERY TODAY IS A GIFT - BILL KEANE -

THAT IS WHY THEY CALL IT THE PRESENT.

BE A BETTER ME IN EVERYDAY

FIRST PUBLISHED IN 2014 SENIOR PROJECT 2014 SILPAKORN UNIVERSITY PROGRAM OF INFORMATION AND COMMUNICATION TECHNOLOGY IN MAJOR OF COMMUNICATION ARTS, JOURNALISM ท BY KUNLAYA PLOYSAINGAM

FOLLOW THIS WAY 04

01 PROBLEMS ABOUT GRAPHIC DESIGNERS

FREE TIME WITH FAMILY 68 / กิจวัตรสร้างสุข 70 / ท่อง เที่ยว ทัวร์ กรุง 72 / มาสร้างสุขด้วยตัวเอง จากกิจกรรมง่ายๆกันเถอะ

NECESSARY TIME

WORKING TIME

GOOD ATTITUDE FOR WORK

NO TIME LIKE PRESENT

20 / สุขภาพดีด้วย...ผลไม้ 22 / ท�าไมต้องบริโภค 5 ส่วน 23 / วิธีกินให้ครบ 5 24 / 5 วิธีง่ายๆ เน้นผักผลไม้ 32 / เรื่องการกินที่ควร “เลือก ลด เปลี่ยน” 38 / ดื่ม”น�้าเปล่า” ดีที่สุด 40 / ดื่มกาแฟอย่างไรให้ปลอดภัย 42 / นอนหลับสบาย ง่ายนิดเดียว 46 / ปฏิบัติก่อนสาย...ออฟฟิศซินโดรม 52 / มาออกก�าลังกายสไตล์นักออกแบบกัน

58 / สิ่งเล็กๆที่ควรใส่ใจ เพื่อให้งานเสร็จทันเวลา 60 / มาสร้างเกราะป้องกันง่ายๆ เพื่อเตรียมรับมือกับเวลากันเถอะ 62 / ลาก่อนนะ... เจ้านิสัยผัดวันประกันพรุ่ง

76 / เปลี่ยนวันจันทร์ ให้กลายเป็นวันศุกร์กันเถอะ

82 / ของขวัญ เวลา ปัจจุบัน

BE A BETTER ME IN EVERYDAY

ABOUT THIS BOOK

ความสุขคืออะไร ? หลายคนมักตั้งค�ำถามกับการด�ำเนินชีวิตในแต่ละวัน ทุกๆวัน เราเริ่มต้นวันใหม่ด้วยความเร่งรีบ เพื่อไปท�ำงาน เก็บออมเงินไว้ ใช้จ่ายในสิ่งต่างๆ วนๆ ซ�้ำ ๆ พอเหนื่อย พอล้า บ้างเจ็บป่วย ก็ค่อยย้อนกลับมาถามตัวเอง เสียงนั้นก้องดังในใจ อีกครั้ง ... ว่าเราท�ำงานหนักไปเพื่ออะไร หนังสือเล่มนี้ ถูกจัดท�ำขึ้นจากความตั้งใจ ที่อยากให้มนุษย์นักออกแบบ แบ่งเวลาของชีวิต เปลี่ยนความคิด ปรับมุมมองใหม่ นอกเหนือจากงาน ยังมีสิ่งอื่นซึ่งส�ำคัญ และท�ำให้เราพบความสุข ได้มองโลกในมุมใหม่ ได้ ใส่ใจตัวเอง และคนรอบข้าง “สวัสดีฉันคนใหม่ ลาก่อนฉันคนเก่า ที่วันๆไม่สนใจอะไรนอกจากงาน” ขอให้ทุกๆวันเป็นวันที่ดี

THE TIME FOR ACTION IS NOW CARLKEANE SANDBURG --BILL -

IT’S NEVER TOO LATE TO DO SOMETHING.

BE A BETTER ME IN EVERYDAY

CHAPTER 1

chapter 1 99 problems

PROBLEMS ABOUT GRAPHIC DESIGNERS

JOURNALIST INFORMATION DESIGNER TYPE DESIGNER MULTIMEDIA DESIGNER WEB DESIGNER INTERACTIVE DESIGNER ANIMATION DESIGNER

BE A BETTER ME IN EVERYDAY

TYPE DESIGNER

JOURNALIST

ANIMATION DESIGNER

WEB DESIGNER 15

กินข้าวเช้าไม่ทันอีกละ กลางวันก็ติดประชุม เย็นนี้กินบุฟเฟ่ต์ดีกว่า

นิ้วคลิก ตาจ้อง ลืมพักอีกแล้วสินะเรา

แม่ครับ. วันนี้ติดงาน ไว้วันหลังนะ

เฟสบุ๊คก่อน เกมส์ต่อ แวะกินขนมอีกหน่อย พรุ่งนี้ค่อยท�ำละกัน

PROBLEMS

INFORMATION DESIGNER

MULTIMEDIA DESIGNER

INTERACTIVE DESIGNER

สวัสดีค่ะคุณหมอ ออฟฟิศซินโดรม อาการเดิมค่ะ

เห็นนั่งเงียบๆ งานมีเพียบนะจะบอกให้

TYPOGRAPHY

นอกจากท�ำกราฟิก เวลานอนที่เหลือน้อยนิด เราต้องพิสูจน์อักษร

GREAT EATER AND GREAT SLEEPERS

- HENRY IV OF FRANCE -

ARE INCAPABLE OF ANYTHING ELSE THIS IS GREAT.

CHAPTER 2

NECESSARY TIME

มื้อนี้จะกินอะไรดี ? คงเป็นประเด็นที่ใครหลายๆคน นั่งคิดจน ปวดหัว ยิง่ ส�ำหรับมนุษย์ออฟฟิศ อาชีพนักออกแบบกราฟิก แล้ว ยิง่ ไม่มเี วลาใส่ใจเรือ่ งอาหารการกินในแต่ละมือ้ เลย เพราะ เวลาคิดงานและท�ำส่งให้ทนั เวลาก็เกือบจะไม่ทนั เสียแล้ว โดยที่ เราไม่รู้เลยว่า อาหารที่เราทานเข้าไปนั้น มีโทษต่อร่างกาย มากน้อยเพียงใด ไม่วา่ จะเป็น อาหารทีม่ ไี ขมันสูงยามดึก หรือ กาแฟ และขนมกรุบกรอบต่างๆนานา ทีอ่ ร่อยเพลินยามนัง่ คิด งาน รวมถึงอื่นๆอีกมากมาย แต่หากสมมุตวิ า่ มียาแสนวิเศษขนานหนึง่ ซึง่ ถ้าคุณหมัน่ ใส่ใจ เล็กๆน้อยๆ พยายามกินเป็นประจ�ำ จะช่วยให้คุณมีสุขภาพ แข็งแรงเพราะช่วยป้องกันโรคต่างๆได้ คุณคงรีบหายานี้โดย ไม่ลังเลเลยใช่หรือไม่ ซึ่งวิธีง่ายๆที่ท�ำให้เราสุขภาพดีนั้น คือ การกินผักผลไม้ ในปริมาณทีเ่ หมาะสมในทุกๆวัน ทีน่ ำ� คุณไป สูจ่ ดุ หมายได้อย่างง่ายดาย เพียงแค่เราใส่ใจสิง่ เล็กๆในทุกมือ้ อาหาร คุณจะมีสุขภาพที่ดีด้วยผักผลไม้ พร้อมส�ำหรับการ เริ่มต้นท�ำงานในทุกๆวันอย่างแน่นอน

BE A BETTER ME IN EVERYDAY

วิธีง่ายๆกินให้ครบ

ท�าไมต้องบริโภค 5 ส่วน ผั ก และผลไม้ นั้ น แสนจะมี ป ระโยชน์ ม ากมาย ใน นิวยอร์กลงความเห็นกันว่า ถ้าจะให้เกิดประโยชน์ สูงสุด 5 ส่วนของการบริโภคนั้น ควรประกอบด้วยผัก 3 ส่วนและผลไม้ 2 ส่วน โดยเป็นผักที่ประกอบด้วย สารเบต้าแคโรทีน ได้แก่ ผักผลไม้สีเหลือง ส้ม แดง 1 ส่วน ผักและผลไม้วติ ามินซีสงู ผักตระกูลกะหลำา่ พริก หวานแดง เป็นต้น ยิ่งคุณกินได้สารพัดสีมากเท่าใด คุณจะยิ่งสุขภาพดีมากขึ้น

TIP

ผักและผลไม้ 5 ส่วนบริโภค มีนำ้าหนักประมาณ 400 กรัมหรือ 14 ออนซ์ ซึ่งสอดคล้องกับคำาแนะนำาของ องค์กรอนามัยโลก ควรบริโภคเส้นใยอาหารให้ได้วันละ 20-30 กรัมหรือ 1 ออนซ์ ร่วมกับเกลือแร่และวิตามิน ในปริมาณที่ควรได้รับเพื่อสุขภาพที่ดี

ขูด สับ โรยหน้า

ยิ่งสะดวกก็ยิ่งท�าได้จริง

ของดีต้องวางให้เด่น

ในการนับส่วนบริโภคของผักและผลไม้นั้น บางที คุณไม่จำาเป็นต้อง “มองเห็น” มันในอาหารด้วยซำ้า ตัวอย่างเช่น เติมแครอทสับละเอียดสัก 2 ช้อนโตะลง ในซุป หรือผสมกะหลำา่ ดาว 2 ช้อนโตะ บดให้ละเอียด รวมไปกับมันบด หรือโรยแอปเปิล้ สับ 1 ผลลงในมูสลี แค่นี้ก็ได้ไปแล้ว 1 ส่วนบริโภค

ถ้าคุณไม่มเี วลามากพอสำาหรับงานปอกหรือหัน่ ผักผล ไม้ คุณควรเลือกแบบกระปอง แช่แข็ง หรือแบบปอก เป็นชิ้นพร้อมกินแทน

วางผักและผลไม้ไว้ในที่ที่มองเห็นง่าย คุณจะหยิบ กินได้บ่อยๆ ถึงแม้ว่าการเก็บอาหารไว้ในตู้เย็นจะ ถนอมคุณค่าได้ดีกว่าก็จริง แต่ก็ควรจัดส้ม กล้วย หรือ แอปเปิ้ลอย่างละลูกสองลูกใส่ถาดไว้บนโตะกิน ข้าวบ้าง ให้คณ ุ ได้หยิบเวลาเดินผ่าน วิธที ไี่ ด้ผลดีกค็ อื วางผลไม้ไว้ครั้งละ 4-5 ผล และตั้งกติกาว่าจะกินให้ หมดภายใน 2 วัน

ลองพลิ ก แพลงเมนู เ ป็ น มะเขื อ เทศย่ า ง 1 ผลกั บ ขนมปงปิ้งและไข่ดาวแสนอร่อย ให้โปรตีนสูง เมนูนี้ เท่ากับ 1 ส่วนบริโภค นอกจากนี้การกินมะเขือเทศ เป็นประจำา จะช่วยต้านอนุมูลอิสระ ชะลอความชรา และลดความเสี่ยงโรคภัยไข้เจ็บ เช่น โรคหัวใจและ โรคมะเร็งได้ ด้วยสารไลโคปน ที่อุดมไปด้วยแร่ธาตุ และวิตามินต่างๆมากมาย

5 วิธีง่ายๆ เน้นผักผลไม้ในมื้อเช้า

นักโภชนาการทุกคนต่างมีความเห็นตรงกันว่า อาหาร เช้าเป็นมือ้ ทีส่ าำ คัญทีส่ ดุ ของวัน เหตุผลหลักเป็นเพราะ ตอนกลางคืนร่างกายอยู่ในภาวะอดอาหาร ระหว่าง นั้นร่างกายไม่ได้ออกแรงทำางานมากนัก แต่ในยาม เช้าหากคุณต้องไปทำางานทั้งๆที่กะเพาะอาหารยัง ว่างเปล่า ย่อมส่งผลเสียต่อระบบต่างๆของร่างกาย โดยไม่ต้องสงสัย โดยทั่วไปเมื่อพูดถึงอาหารเช้า พวก เราส่วนมากจะนึกถึงอาหารคาร์โบไฮเดรตอย่างข้าว ธัญพืช ขนม แต่ในความเป็นจริงแล้ว เราสามารถ เพิ่มผัก ผลไม้เข้าไปเป็นเส้นใยอาหารที่สามารถช่วย ย่อยอาหารได้อย่างง่ายดาย

ผสมโยเกิร์ตกับผลไม้สด อย่างเช่น แอปเปิ้ลสับ 1 ผล แอพริคอตสับ 1 ช้อนโตะ ลูกเกด 1 ช้อนโตะ ผสม โยเกิร์ตธรรมชาติ สูตรไขมันตำ่า แบบนี้คุณจะได้ถึง 3 ส่วนบริโภค ทีเ่ พียบพร้อมด้วยเส้นใยอาหารในมือ้ เช้า ทั้งประโยชน์ของโยเกิร์ตที่เป็นแหล่งโปรตีนชั้นเลิศ ช่วยให้ร่างกายสามารถดูดซึมแคลเซียมจากนมได้ดี

สมูทตี้ เป็นเครื่องดื่มอิ่มอร่อย อุดมคุณค่า เหมาะ สำาหรับยามเช้าที่รีบเร่งอย่างสูตรที่ใส่แบล็กเบอรี 1 ถ้วย กล้วย 1 ผล นำ้าส้มคั้นอีก 1 ถ้วย ปนรวมกัน 1 แก้ว มีค่าเท่ากับ 3 ส่วนบริโภค นอกจากจะอุดมไป ด้วยเส้นใยอาหาร วิตามินเอ อี ซีและธาตุเหล็กต่างๆ เครื่องดื่มชนิดนี้ยังช่วยฟ้นฟูสุขภาพ ล้างสารพิษ ที่ เรียกว่า สารแอนตีออกซิเดนท์ในร่างกายอีกด้วย

อย่ามัวแต่กินขนมปงปิ้งกับแยมอยู่เลย ด้วยแคลอรี ที่เท่ากัน เปลี่ยนจากทาแยม 2 ช้อนชา มาเป็นกล้วย บด 1 ผลแทน ได้ไปเลย 1 ส่วนบริโภค เพื่อเพิ่มพลัง สมองให้แก่คุณในตอนเช้า

ขนมปงปิ้งกับเนยถั่ว ของว่างที่เด็กๆชอบใช้แทน มื้ อ เช้ า ได้ หากคุ ณ โรยถั่ ว นานาชนิ ด ที่ บ รรจุ ใ น กระปองเล็กบนขนมปงโฮสวีตปิ้ง 1 แผ่น เท่านี้ ก็ อิ่มไปจนถึงมื้อเที่ยงและยังได้รับไป 1 ส่วนบริโภค นอกจากจะเป็นอาหารที่ง่ายและใช้เวลาในการเต รียมอาหารไม่นานแล้ว ยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ช่วย ซ่อมแซมกล้ามเนื้อ เป็นไขมันดีต่อสุขภาพ เช่นเดียว กับ นำ้ามันมะกอกและอโวคาโด เพิ่มพลังของคุณใน ตอนเช้าได้ดี

BE A BETTER ME IN EVERYDAY

6 วิธีง่ายๆ เน้นผักผลไม้ในมื้อกลางวัน

พบซุปใส่กระติกไปที่ทำางาน อาหารเที่ยงทันใจที่ ให้คุณค่าอาหารเต็มๆโดยที่คุณอาจไม่ต้องลงมือทำา ทั้งหมด ลองใช้ซุปสำาเร็จรูปต้ม แล้วเติมผักอย่างถั่ว ลันเตา แครอท ข้าวโพดหวาน หน่อไม้ฝรั่ง หรือเห็ด ลงไปทุกๆ 2 ช้อนโตะของผักนับได้ 1 ส่วนบริโภค นอกจากจะเป็นอาหารที่หาซื้อได้ง่ายแล้ว ผักยังช่วย กระตุ้นเซลล์ประสาทในการทำางานของคุณช่วงบ่าย ได้เป็นอย่างดีเชียวล่ะ

มือ้ เทีย่ งมักจะเป็นอีกหนึง่ มือ้ ทีเ่ ราไม่คอ่ ยเน้นผักผลไม้ ซึ่งการพลาดมื้อกลางวันที่อุดมด้วยผัก ผลไม้ ย่อมส่ง ผลให้ความสามารถในการทำางานช่วงบ่ายลดลง แต่ คุณรู้หรือไม่ว่า หากมื้อกลางวันเราเพิ่มผัก ผลไม้เป็น หลักในมื้ออาหาร และลดโปรตีนเป็นส่วนประกอบ เพียงเล็กน้อย จะช่วยยับยั้งภาวะอยากนำ้าตาลและ กระตุ้นเซลล์ประสาทให้การทำางานในช่วงบ่าย ไม่ว่า จะเป็นการประชุมที่แสนวุ่นวาย มีอุปสรรคมากมาย แค่ไหน คุณก็สามารถผ่านไปได้ด้วยดีอย่างแน่นอน

เปลี่ยนจากนำ้าอัดลมเป็นนำ้าผลไม้ หากคุณยังไม่ได้ ดื่มนำ้าผลไม้ตอนเช้า การดื่ม 1 แก้วในมื้อเที่ยงจะ เพิ่ม 1 หน่วยบริโภคให้คุณ ซึ่งสามารถหาซื้อได้ง่าย และสามารถเลือกซื้อผลไม้ที่คุณชื่นชอบได้อีกด้วย ประโยชน์ของวิตามินและเส้นใยอาหารในผลไม้ จะ ช่วยให้คุณรู้สึกสดชื่นและต่อสู้กับงานในช่วงบ่าย จนถึงเย็นได้อย่างสบายๆแน่นอน

เลือกสลัดผักที่มีส่วนผสมไม่ธรรมดา สลัดที่มีส่วน ประกอบอย่างถั่วชนิดต่างๆ แครอท หรือ ปวยเล้ง จะนับเป็น 1 หน่วยบริโภคในปริมาณที่น้อยกว่าสลัด ที่ประกอบด้วยผักสลัดหรือแตงกวา

Y. LTH VEGE

D O R GA

เลือกผักเพิ่ม ถึงแม้ว่าเราจะไม่นับมันฝรั่งนั้นเป็น 1 ส่วนบริโภค แต่คุณก็เลือกผักเพิ่มเป็นเครื่องเคียงได้ เช่น ถั่วต้มบดผสมพริก แกงผักรวม ผัดผักรวมนำ้ามัน มะกอก หรือถัว่ บีนอบ เท่านีก้ ไ็ ด้ไปแล้ว 1 ส่วนบริโภค

เลือกร้านแซนด์วิซตามสั่ง ให้ทางร้านเพิ่มมะเขือเทศ ผักกาดหอมร็อกเกต หอมแดง ถัว่ อัลฟลและอโวกาโด แซนด์วซิ แบบนีน้ บั ไปได้เลย 1-2 ส่วนบริโภค เพือ่ เพิม่ พลังงานและเส้นใยอาหารจากผักนานาชนิด

L E A ND

B TA

OO C F D .H

2 O FO

กินผลไม้เป็นของหวานตบท้าย จะทำาให้อิ่มพอดีและ ได้คุณค่าสารอหาร เลือกผลไม้มีประโยชน์ต่างๆ เช่น องุน่ แอปเปิล้ ส้ม เป็นต้น โดยอาจจะเลือกซือ้ จากร้าน ใกล้บริษัท หรือหั่นเตรียมมาเองจากบ้านก็ได้เช่นกัน เพื่อเพิ่มพลังในการทำางานช่วงบ่ายของคุณ

BE A BETTER ME IN EVERYDAY

5 วิธีง่ายๆ เน้นผักผลไม้ในมื้อเย็น

การเพิ่ ม ส่ ว นบริ โ ภคของผั ก และผลไม้ ใ นมื้ อ เย็ น นอกจากจะทำาให้ได้รับสารอาหารชั้นดี ที่ทำาให้คุณ รู้สึกสดชื่นหลังจากประชุมงานที่แสนเหน็ดเหนื่อย ในตอนเย็นแล้ว ยังช่วยให้คุณนอนหลับสบายขึ้น ด้วย เช่น ผักกาดหอม มีสารคล้ายฝิน ทำาให้รู้สึกง่วง ตามธรรมชาติและสามารถหลับได้อย่างผ่อนคลาย

ถ้าคุณกินอาหารสำาเร็จรูป ให้เติมผักลงไป 1 ส่วน หาก มีเวลาน้อย ให้เลือกผักที่สุกง่าย เช่น ปวยเล้ง หน่อ ไม้ฝรั่ง แครอท หรือไม่ก็อาจใช้ข้าวโพด ถั่ว แครอท กระปอง ซึ่งใช้เวลาปรุงน้อยกว่าแบบสดหรือแช่แข็ง

หากคุณหลีกเลี่ยงไม่ได้ที่จะต้องไปสังสรรค์กับเพื่อ ตอนเย็น ด้วยอาหารอย่างสเต็ก อย่าลืมเพิ่มผักหั่น เป็นลูกเตาเล็กๆ ลงไปด้วยในปริมาณ 2 ช้อนโตะ อาจ จะเป็นซุปผักต่างๆ เพือ่ เพิม่ เส้นใยอาหารทีช่ ว่ ยระบบ ย่อยอาหารให้ย่อยได้ง่ายขึ้น

สำาหรับพิซซ่า ลองเพิ่มผักอย่างเห็ด พริกหวาน ปวย เล้ง ตลอดจนซอสมะเขือเทศ และเมื่อทำาอาหารผัด ทั้งหลายให้เติมแครรอท ถั่วงอก และพริกหวานลง ไปด้วยเพื่อเพิ่มเส้นใยอาหารที่ช่วยระบบย่อยอาหาร ให้ย่อยง่ายขึ้น

ของหวานไม่ จำ า เป็ น ต้ อ งจำ า กั ด เฉพาะผั ก ผลไม้ ส ด เท่านั้น ลองปรับไอศกรีมวนิลลาที่เราคุ้นเคยและ ชื่นชอบกันดีอยู่แล้วราดหน้าด้วยเบอรี่อุ่น ใส่ลูกเกด และแอปเปิ้ลฝานเป็นแผ่นบาง ก็น่าลิ้มลองเช่นกัน ของหวานแสนอร่อยนี้ให้คุณ 2 ส่วนบริโภคเชียวล่ะ

เสิร์ฟสลัดก่อนจานหลัก นี่เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่ม คุณค่ามื้ออาหาร ทั้งยังลดความอยากอาหารไขมัน สูงด้วย เลือกผักสีเขียวสวยรสเอร็ดอร่อยอย่างผัก กาดหอม ร็อกเกตมะเขือเทศ แอปเปิ้ล วอลนัส ผสม กับโยเกิร์ตธรรมชาติ

BE A BETTER ME IN EVERYDAY

5 วิธีง่ายๆ เน้นผักผลไม้ในมื้ออาหารว่าง

แครอท 2 หัวสับผสมกับซัลซา ½ ถ้วย นับเป็น 2 ส่วน บริโภค ผักชนิดนีส้ ามารถนำามาประกอบอาหารต่างๆ ได้มากมาย แม้ยามช่วงเวลางานทีย่ งุ่ แสนยุง่ นอกจาก จะสะดวกแล้ว ยังมีประโยชน์ช่วยบำารุงและรักษา สายตาที่ล้าจากการทำางานได้ดี

กล้วยหอมหั่นเป็นชิ้นกินกับเนยถั่ว 2 ช้อนชา สุด ยอดผลไม้ เ พิ่ ม พลั ง สมองยามคิ ด งานไม่ อ อกชั้ น ดี อีกทั้งความหวานอร่อยแล้ว ยังมีเส้นใยอาหารช่วย การทำางานของระบบขับถ่าย ลดระคายเคืองกรดใน กะเพาะอาหาร

1 4

คนส่วนมากกินอาหารว่างวันละ 2 ครั้ง คนเรานิยม เลือกอาหารว่างทีเ่ ป็นขนมกรุบกรอบและช็อกโกแลต มากกว่าจะเลือกผลไม้ ซึ่งเป็นอาหารที่มีไขมันสูง ระบบย่อยอาหารต้องทำางานหนัก ส่งผลให้ท้องอืด และท้องเฟอ ทำาให้พลังงานร่างกายลดลงจากการที่ ต้องพยายามย่อยอาหาร แต่หากเราเลือกทาน ผัก และผลไม้ซึ่งเป็นอาหารย่อยง่าย จะทำาให้ร่างกาย สามารถรักษาระดับนำ้าตาลในเลือดให้คงที่ ไม่ว่างาน จะเยอะ ประชุมจะหนักมากแค่ไหน ผักและผลไม้ เหล่านี้ จะช่วยบำารุงสมองไม่ให้หลงๆลืมๆ และคิด งานสร้างสรรค์ได้อย่างแน่นอน

ลูกเกดหรือแอปเปิ้ลอบแห้ง 1 กล่องเล็ก นับเป็น 1 ส่วนบริโภค ผลไม้อบแห้งชนิดนี้ ไม่เพียงแต่มีรสชาติ อร่อยลิ้น ทว่าแฝงด้วยคุณค่าทางโภชนาการต่างๆ มากมาย เพราะความหวานของลูกเกด เป็นความ หวานจากนำ้าตาลฟรุตโทส ที่สามารถดูดซึมได้โดยไม่ ต้องผ่านกระบวนการย่อยอาหาร นอกจากเหมาะกับ คนรักสุขภาพแล้ว ยังเป็นประโยชน์ต่อผู้ปวยโรคเบา หวานได้อีกด้วย

เบอร์รี่ 1 ถ้วยผสมกับโยเกิร์ตไขมันตำ่า 1 ถ้วย นับเป็น 1 ส่วนบริโภค ผลไม้ลูกเล็กๆที่อุดมไปด้วยประโยชน์ มากมาย อุดมไปด้วยสารต้านอนุมลู อิสระ และวิตามิน ซี ไม่ว่างานจะยุ่งขนาดไหน ก็ไม่มีทางลืมแน่นอน เพราะเจ้าผลไม้นยี้ งั ช่วยกระตุน้ การทำางานของสมอง และช่วยในเรื่องของความจำาอีกด้วย

สตรอเบอรี่ 8-10 ผล ช่วยสร้างความสดชื่นให้กับคุณ และเสริมสร้างพลังงานของสมองให้สามารถรับมือกับ งานในช่วงบ่ายให้ผ่านไปสบายๆอย่างแน่นอน

BE A BETTER ME IN EVERYDAY

เปลี่ยน อาหารมื้อเย็นเป็นมื้อหนัก

น�้าผลไม้กล่อง

เรื่องการกินที่ควร เลือก ลด เปลี่ยน

ถึงแม้จะเขียนไว้ว่า “ไม่เติมนำ้าตาล” แต่ก็ยังมีความ หวานและให้พลังงานสูง เช่น นำา้ ส้ม 1 แก้วให้พลังงาน ถึง 110 กิโลแคลอรี่

เปลี่ยน

คั้นนำ้าผลไม้ดื่มเอง เพราะส้ม 2 ผลให้พลังงานเพียง 60 กิโลแคลอรี่ แถมยังสดใหม่และมีวิตามินมากกว่า ด้วย

เมนูไข่ ไข่เป็นอาหารที่มีประโยชน์ แต่ถ้าปรุงโดยใช้นำ้ามัน ก็จะได้รับไขมันเลว (LDL) และพลังงานสูง เช่น ไข่ดาว 250 กิโลแคลอรี่ ไข่เจียว 250 กิโลแคลอรี่ และ ไข่คน 162 กิโลแคลอรี่

โยเกิร์ตรสผลไม้ มาเริม่ ต้นออกแบบชีวติ ทีด่ ี เพือ่ สุขภาพทีแ่ ข็งแรงของ เรากันเถอะ เพียงแค่เริ่มต้นจากจุดเล็กๆง่ายๆ ดังนี้ “เลือก” กินให้มากขึ้น “ลด” พฤติกรรมการกินแย่ๆ ก็ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคอันตรายต่างๆได้ มากมาย สุดท้าย “ลอง” เปลี่ยน อาหารการกินหรือ เครื่องดื่มที่เต็มไปด้วยความหวาน มัน เค็ม มาเป็น สิ่งใกล้เคียงกัน เพียงแค่นี้มนุษย์กราฟิกอย่างเรา ก็ จะสามารถคิดงานได้อย่างสร้างสรรค์ เพราะจุดเริ่ม ต้นทีด่ คี ือ การมีสขุ ภาพที่แข็งแรงด้วยวิธีง่ายๆนั่นเอง

มือ้ เย็นควรเป็นอาหารย่อยง่าย เน้นผักผลไม้ และควร กินก่อนเข้านอน 4 ชั่วโมง

ทำาให้กะเพาะอาหารทำางานหนัก ถ้ากินดึกจะส่งผล ให้นอนหลับไม่สนิท

เปลี่ยน

ไข่ตม้ 70 แคลอรี่ แค่เปลีย่ นวิธปี รุงพลังงานต่างกันเกิน ครึ่ง และได้รับแต่สารอาหารที่มีประโยชน์

ใครที่ใช้โยเกิร์ตรสผลไม้เป็นอาหารลดนำ้าหนัก ให้ อ่านฉลากก่อน เพราะบางยี่ห้อนำ้าตาลสูง เกือบเท่า ไอศกรีมด้วยซำ้า กินเยอะๆอ้วนได้ไม่รู้ตัว

ลด ปรุงเพิ่มเติม

เลือก

โยเกิร์ตรสธรรมชาติ นำ้าตาล 0% แล้วเพิ่มผลไม้สด เช่น กล้วย สับปะรด องุ่น อิ่มสดชื่น และได้วิตามิน เยอะกว่า

ใส่เครื่องปรุงอาหารทุกอย่างที่มีตรงหน้า ทั้งนำ้าปลา นำ้าตาล นำ้าส้มสายชู พริก ฯลฯ

SOIL SAURCE

TOMATO SAURCE

CHILLI SAURCE

การปรุงอาหารอย่างมันมือ จะทำาให้เราติดรสชาติที่ จัดจ้าน เช่น ต้องใส่พริกนำ้าปลาทุกครั้ง ควรค่อยๆ ลด หรือกินอาหารรสอ่อนสลับบ้าง

BE A BETTER ME IN EVERYDAY

เปลี่ยน

เลือก เครื่องดื่มสุขภาพ

นม อ่านฉลากให้ดแี ล้วเลือกทีใ่ ห้พลังงานตำา่ มีนาำ้ ตาล 0% แต่ถา้ มันหายากนักก็ดมื่ นำา้ เปล่าดีทสี่ ดุ อย่างน้อยควร ดื่มให้ได้วันละ 8 แก้ว เพราะวิตามินและสารอาหาร เราหาได้จากผัก ผลไม้ และอาหารอื่นๆอยู่แล้ว

ตามคำาโฆษณาทีบ่ อกว่ามีสารอาหาร วิตามิน ไฟเบอร์ และสรรพคุณ เพื่อสุขภาพต่างๆนานา แต่ไม่ได้กล่าว ถึง “นำ้าตาล” ที่ผสมอยู่ในเครื่องดื่มว่าสูงแค่ไหน

เปลี่ยน

เสี่ยงต่อการเกิดโรคที่เกี่ยวกับทางเดินอาหาร เพราะ ขาดสุขลักษณะและบางร้านก็ชุบสีให้สดใหม่ แช่ ขัณฑสกรให้หวานฉำ่า ไหนจะเครื่องจิ้มพริก นำ้าตาล เกลือ ผงชูรสเป็นของแถม ที่เป็นตัวการให้อ้วนได้อีก

ควรเปลีย่ นประเภทนำา้ มันไปเรือ่ ยๆ เช่น นำา้ มันมะกอก นำ้ามันรำาข้าว นำ้ามันหมู (ต้องเจียวเอง เพราะจะได้ไม่ ผ่านกรรมวิธีแต่งสีและแต่งกลิ่น) เพราะนำ้ามันแต่ละ ชนิดมีสารอาหารต่างกัน แต่ไม่ว่าจะเป็นนำ้ามัน ประเภทไหนก็ตาม ไม่ควรกินเกิน 6-9 ช้อนชาต่อวัน

นมพร่องมันเนยเป็นนมสดทีแ่ ยกไขมันออกไปกว่าครึง่ มีไขมัน 2% ให้พลังงาน 130 กิโลแคลอรี่ ไขมันอิ่ม ตัว 3 กรัม หรือเป็นนมไม่มีไขมันเลยยิ่งดี ให้พลังงาน 80 กิโลแคลอรี่ (แต่ไม่เหมาะกับเด็กวัยเจริญเติบโต)

ORGANIC

เปลี่ยน

ผลไม้สด ปอกกินเอง ล้างให้สะอาด ด้วยการแช่ใน นำ้าส้มสายชูที่มีกรด และนำาไปล้างด้วยนำ้าที่สะอาด สามารถลดปริมาณสารพิษลงได้ถึง 60 - 84 %

ลด

เลือก น�้าแกง น�้าซุป

ขนมปังขาว เปรียบเหมือนกับข้าวขาว แต่มไี ขมันมากกว่า เพราะมี เนยเป็นส่วนผสมด้วย ร่างกายจะย่อยแปงและเปลีย่ น เป็นนำ้าตาลอย่างรวดเร็ว ทำาให้อ้วนได้ง่าย

GRADE A

ผลไม้รถเข็น

น�้ามันปาล์ม ราคาถูก แต่ไขมันอิ่มตัวสูง ควรหลีกเลี่ยง

ถ้าคุณไม่ได้เป็นเด็กวัยที่กำาลังเจริญเติบโต ระวังคอ เรสเตอรอล จะสูงโดยไม่รู้ตัว เพราะนมสด 1 แก้วให้ พลังงาน 150 กิโลแคลอรี่ มีไขมัน 3.25% ไขมัน 8 กรัม ไขมันอิ่มตัว 5 กรัม

ขนมปงโฮลวีททีเ่ ปรียบเสมือนกับข้างกล้องทำาจากโฮล เกรน (Whole grains) หรือธัญพีชเต็มเมล็ดที่ไม่ผ่าน การขัดสี ทำาให้มีใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุสูงกว่า มาก ร่างกายจะย่อยอย่างช้าๆ ช่วยให้อิ่มนาน

อาหารประเภทนำ้า เช่น กวยเตี๋ยว แกงต่างๆ เช่น แกง กะทิ แกงผักกาดดอง

อย่าซดนำ้าจนหมด เพราะมีโซเดียมสูงจากเครื่องปรุง รส ถึงแม้บางทีรสชาติจะไม่เค็มมาก เพราะถูกนำ้าซุป เจือจางลงไปแล้ว และถ้าเป็นแกงกะทิก็จะมีไขมัน แถมเพิ่มมาอีกด้วย

WATER I AIR AND CLEANLINESS - HENRY IV OFBONAPARTE FRANCE - NAPOLEON

ARE THE CHIEF ARTICLES IN MY PHARMACOPOEIA.

BE A BETTER ME IN EVERYDAY

“ดื่มน�้าเปล่า”ดีที่สุด

ดื่มน�้าตอนไหนดีนะ ?

เพื่อช่วยระบบการท�างานของหัวใจ

ดื่มน�้า 1 แก้ว ก่อนมื้ออาหาร

ร่างกายของคนเรานั้นมีนำ้าที่เป็นส่วนประกอบอยู่ถึง 75% ของนำ้าหนักตัว การดื่มนำ้าอย่างถูกต้อง จะช่วย ให้การไหลเวียนของโลหิตดี หัวใจทำางานปกติ และมี ประสิทธิภาพแข็งแรงขึ้น

ดื่มน�้า 1 แก้วหลังตื่นนอน เพื่อช่วยลดระดับความดันโลหิต

เพื่อลดอาการท้องผูก

เพื่อให้ ไตท�างาน

สำาหรับคนทีม่ ปี ญ  หา ถ่ายไม่คอ่ ยออก คุณจะต้องลอง หันมาดื่มนำ้าเยอะๆ เพราะการดื่มนำ้าสามารถช่วย ไม่ให้ท้องผูก หากร่างกายได้รับนำ้าน้อย เป็นสาเหตุ ทำาให้ขับถ่ายลำาบาก

อวัยวะที่มีหน้าที่กรองของเสียต่างๆตลอดเวลาอย่าง ไตนั้น ไม่สามารถทำางานได้อย่างมีประสิทธิภาพ เลยหากเราดื่ ม นำ้ า ไม่ เ พี ย งพอและส่ ง ผลเสี ย ต่ อ กระบวนการย่อยอาหาร ทำาให้เกิดการเผาผลาญไข มันได้น้อยลงและยิ่งเพิ่มการสะสมไขมันในร่างกาย

ดื่มนำ้า 1 แก้วก่อนรับประทานอาหาร 30 นาที เพือ่ ช่วยระบบการย่อยอาหาร และอีก 1 ชั่วโมงหลังจากรับประทาน อาหารให้ดื่มนำ้า 1 แก้ว เพื่อช่วยให้ ร่ า งกายดู ด ซึ ม สารอาหารได้ อ ย่ า งมี ประสิทธิภาพ

ดื่มน�้า 1 แก้วหลังอาบน�้า ช่วยกระตุน้ เรือ่ งการทำางานของอวัยวะ ภายใน แถมยังสามารถช่วยกำาจัดสาร พิษและของเสียต่างๆที่เข้าไปสะสม ออกจากร่ า งกาย ก่ อ นทานอาหาร มื้อแรก

ดื่มน�้า 1 แก้วก่อนเข้านอน เพื่อปองกันหลอดเลือดสมองตีบตัน และโรคหัวใจล้มเหลว

BE A BETTER ME IN EVERYDAY

ปริมาณของกาเฟอีนที่ควรได้รับ ดื่มกาแฟอย่างไร ให้ปลอดภัย

ควรสังเกตว่าตัวคุณเอง มีความไวของการตอบสนอง ต่อปริมาณกาแฟกี่ถ้วย มีอาการอย่างไรบ้าง เพื่อหา ปริมาณที่เหมาะสมสำาหรับตนเอง

กาเฟอีนขนาดต�่า

กาเฟอีนขนาดปานกลาง

ควรกินผักผลไม้อย่างเพียงพอทุกวัน เนื่องจากใน กระบวนการคั่วเมล็ดกาแฟ จะมีอนุมูลอิสระเกิดขึ้น วิตามินซี อี และบีตาแคโรทีนในผักผลไม้ เช่น มะเขือ เทศ แครอท ผักใบเขียว ฝรั่ง ส้มเขียวหวาน เป็นต้น จะช่วยกำาจัดอนุมูลอิสระในร่างกายได้ ด้วยวิถีชีวิตในยุคปจจุบันที่เต็มไปด้วยความเร่งรีบ การทำางานที่ต้องแข่งขันกับเวลา กาแฟจึงกลายเป็น ส่วนหนึ่งสำาหรับหลายๆ คน ยิ่งสำาหรับมนุษย์นัก ออกแบบ กาแฟ จัดเป็นเครื่องดื่มคู่ใจ ในยามที่ต้อง ปนงานตอนดึก หรือการเสิร์ฟมื้อว่างระหว่างการ ประชุมที่แสนจะเคร่งเครียด จึงถือได้ว่า กาแฟ เป็น เครื่องดื่มที่มีอยู่แทบทุกออฟฟิศ แต่คุณรู้หรือไม่ว่า กาแฟมีสารทีเ่ รียกว่า กาเฟอีน ซึง่ หากไม่รจู้ กั ควบคุม ปริมาณการดื่มให้เหมาะสม แน่นอนว่าคุณอาจได้รับ โทษจากเครื่องดื่มชนิดนี้ ถ้าหากคุณไม่อยากเป็นเช่น นั้น เรามาเรียนรู้วิธีดื่มกาแฟให้เพื่อเตรียมรับมือกับ งานที่แสนวุ่นวายกันเถอะ

ปริ ม าณกาแฟระดับ นี้จะกระตุ้น ให้ร่า งกายตื่น ตัว กระปรี้กระเปร่า สดชื่น ไม่ง่วงนอน

ปริมาณกาแฟระดับนี้อาจทำาให้ปวดศีรษะ เครียด กระวนกระวาย มือสั่น นอนไม่หลับ กาเฟอีนขนาดสูง

FEBRUARY

ไม่ ค วรดื่ ม กาแฟเพื่ อ หั ก โหมทำ า งาน และอดนอน ติดต่อกันหลายๆ คืน แม้ว่ากาเฟอีนช่วยให้ร่างกาย ตื่นตัวจริง แต่สมองต้องการเวลาพักผ่อนเพื่อเพิ่ม ประสิทธิภาพการรับรู้

(องค์การอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกา (FDA) ได้ กำาหนดปริมาณกาเฟอีนที่ไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ คือ ไม่เกิน 300 มิลลิกรัมต่อวัน หรือเทียบได้กับการ ดื่มกาแฟไม่เกิน 3 ถ้วยต่อวัน)

ปริมาณกาแฟระดับนี้ จะเริ่มทำาให้เกิดกาเฟอีนเป็น พิษ (caffeinism) ซึง่ จะมีอาการกระสับกระส่ายอยูน่ งิ่ ไม่ได้ หัวใจเต้นเร็ว คลื่นไส้ เบื่ออาหาร ปสสาวะบ่อย

นอนหลับสบาย… ง่ายนิดเดียว

การนอนหลับในช่วงเวลาที่ร่างกายต้องการพักผ่อน คือ การชาร์ตพลังที่ดีที่สุด แต่สำาหรับนักออกแบบ กราฟิก ที่หมดเวลาไปกั บ การทำ างานหรื อการทำา กิจกรรมต่างๆมากมาย จนลืมที่จะพักผ่อนให้เพียง พอ และส่งผลให้ ตื่นเช้ามาไม่สดใส ยิ่งนานวันเข้า ร่างกายจะทรุดโทรมนั้น เป็นเรื่องที่ไม่ควรทำาเอาเสีย เลย ถึงเวลาแล้วละที่คุณจะต้อง สร้างทัศนคติในการ นอนเสียใหม่ เพือ่ การเริม่ ต้นการทำางานทีส่ ดใสในเช้า วันใหม่ และสุขภาพที่แข็งแรง

เพื่อมีความสุขง่ายขึ้น

เพื่อสมองสร้างเคมีสุข

ยิ่งอดนอนสมองของเราก็ยิ่งอึมครึม ทำาให้ขาดสมาธิ ความจำาก็ไม่ดี หงุดหงิดอารมณ์เสีย แล้วจะมีความ สุขได้อย่างไรล่ะ แต่ถา้ เราลองนอนให้เร็วขึน้ เราจะได้ นอนอย่างเต็มอิม่ ร่างกายและสมองได้พกั ผ่อน ความ จำาดี มีสมาธิ มองอะไรก็มคี วามสุขได้งา่ ยขึน้ จริง ๆ นะ

อย่างที่รู้ว่าสมองเป็นหัวเรือใหญ่ในการแจกงานให้ อวัยวะต่าง ๆ แม้แต่เวลานอนก็ยังมอบรางวัลให้ ร่างกาย ทั้ง เคมีนิทรา (เมลาโทนิน), เคมีสุข (ซีโร โทนิน) และฮอร์โมนเพศ แถมยังมีเคมีบำารุงออกมา ควบคุมระบบในตัวเราให้ทำางานราบรื่น ตื่นขึ้นมา อย่างสดชื่น สร้างเกราะปองกันอาการปวยได้ด้วย

นั่งสมาธิก่อนนอน ท�าจิตใจให้สงบ

จัดระเบียบเวลาการนอน

ดื่มเครื่องดื่มอุ่นก่อนเข้านอน

ออกก�าลังกายก่อนนอน

การฝึกกำาหนดลมหายใจ การนัง่ สมาธิ ช่วยให้รา่ งกาย ของคุณผ่อนคลายและหลับสบายมากขึ้น รวมไปถึง การทำาจิตใจให้สงบ หากมีอะไรรบกวนจิตใจก่อนเข้า นอน ให้ระบายสิ่งที่กวนใจนั้นด้วยการเขียนลงบน กระดาษหรือระบายให้คนรอบข้างฟงเสียก่อน

พยายามจัดระเบียบการนอนให้เป็นเวลาแลพยายาม เข้านอนตามเวลานั้น ๆ อย่างสมำ่าเสมอ โดยเฉพาะ ช่วงเวลาก่อน 4 ทุ่ม และตื่น 6 โมงเช้า เพราะนี่คือ ช่วงที่เหมาะสมที่สุดในการพักผ่อนร่างกาย

อย่างการดื่มนำ้าอุ่น นมอุ่น หรือเครื่องดื่ม Whole Grains ก่อนนอน จะช่วยทำาให้สมองและร่างกายผ่อน คลายและง่วงนอนง่ายขึ้น

ควรออกกำาลังกายก่อนนอน ในช่วงเย็น หรือประมาณ 4-6 ชัว่ โมงก่อนนอน และควรทำาเป็นประจำา เนือ่ งจาก การออกกำาลังกายอย่างสมำ่าเสมอจะช่วยทำาให้คุณ หลับสบายมากขึ้น อีกอย่างจะทำาให้คุณมีสุขภาพ ร่างกายที่แข็งแรงมากขึ้นด้วย

A MAN TOO BUSY TO TAKE CARE OF HIS HEALTH

- SPANISH PROVERB -

IS LIKE A MECHANIC TOO BUSY TO TAKE CARE OF HIS TOOLS.

BE A BETTER ME IN EVERYDAY

ปฏิบัติก่อนสาย… ออฟฟิศซินโดรม ออฟฟิศซินโดรม เป็นกลุ่มอาการที่พบบ่อยในคนวัย ทำางานออฟฟิศ ยิง่ สำาหรับนักออกแบบกราฟิก ซึง่ เป็น หนึง่ ในอาชีพทีจ่ ะต้องนัง่ ทำางานหน้าคอมพิวเตอร์เป็น ระยะเวลานานหลายชัว่ โมงติดต่อกัน ด้วยลักษณะรูป แบบการทำางานที่บังคับให้เราต้องนั่งอยู่ในท่าเดิมๆ เป็นเวลานาน จนทำาให้เกิดโรคร้ายนี้คุกคามคนวัย ทำางานขึ้น แต่หากเรารู้จักวิธีปองกันและดูแลสุขภาพ ตนเอง เราก็จะสามารถห่างไกลจากโรคนี้ได้แน่นอน

อาการปวดเมื่อย ต้นคอ บ่าและไหล่ทั้งสองข้าง

เกิดจาก การนัง่ ทำางานหน้าคอมพิวเตอร์หรือนัง่ เขียน หนังสือนานๆตั้งแต่ 1-8 ชั่วโมงขึ้นไป

อาการของโรค เป็นอาการปวดกล้ามเนื้ออันเนื่องมาจากรูปแบบการ ทำางานที่ใช้กล้ามเนื้อมัดเดิมซำ้าๆ เป็นระยะเวลานาน เช่น การนั่งหน้าคอมพิวเตอร์เกินวันละ 6 ชั่วโมงโดย ไม่ลุกไปผ่อนคลายหรือเปลี่ยนอิริยาบถ เป็นต้น 1

F EB R U A R Y

ท่าบริหารเพื่อคลายกล้ามเนื้อต้นคอ

ท่าบริหารเพื่อคลายกล้ามเนื้อบ่าและไหล่

1. นั่งหลังตรง ประสานมือไว้ที่ท้ายทอย เงยหน้าขึ้น ในจังหวะหายใจเข้า และดันมือทีต่ น้ คอด้านหลังเบาๆ หายใจเข้า-ออกปกติค้างไว้ 5 นาที 2. หายใจออกพร้อมก้มหน้าลง บีบข้อศอกเข้าหากัน มือยังคงประสายไว้ที่ท้ายทอย หายใจเข้า-ออกปกติ ค้างไว้ 5 นาที

1. ให้ใช้มือทั้งสองข้างไขว้กันตามรูปและบีบนวด 2. นั่งบนเก้าอี้ หลังตรงและหายใจเข้า ชูมือข้างใด ข้างหนึ่งจนสุด หายใจเข้า-ออกช้าๆ ค้างไว้ 10 วินาที ต่อจากนั้นให้ใช้มืออีกข้างดันแขนไปด้านหลัง ค้างไว้ 3.อีก 10 นาที สลับทำาในจังหวะเดียวกันช้าๆเพือ่ ผ่อน คลายกล้ามเนื้อ

BE A BETTER ME IN EVERYDAY

เกิดจากการใช้สายตาจ้องหน้าคอมพิวเตอร์เป็นระยะ เวลานานมากกว่า 2 ชัว่ โมงต่อวัน ซึง่ มีสถิตพิ บว่าร้อย ละ 50 มีอาการปวดตา ตาแห้ง สายตาล้า และปวด ศีรษะ ทำาให้มีความเสี่ยงในการเกิดปญหาสุขภาพ ตามมาในที่สุด

อาการปวดตา แพ้แสง จากคอมพิวเตอร์

ท่าบริหารเพื่อคลายกล้ามเนื้อดวงตา 1. ลากมือไปทางขวาให้สุด เปลี่ยนใช้มือซ้าย 2. ใช้ฝามือทาบบนปาก ให้ฝามือกดแน่นกับปากพอสมควร

มาออกแบบวิธีถนอมสายตากันเถอะ

วิธีปองกัน

รับประทานอาหารที่มีวิตามินเอ บำารุงสายตา เช่น แครอท ผักบุ้ง คะน้า ฟกทอง เป็นต้น

ให้คณ ุ หาผ้าใส่กระติกนำา้ แข็งเย็นๆ มาเตรียมไว้บนโตะ ทำางาน สำาหรับใครทีร่ ตู้ วั ว่าต้องนัง่ ทำางานนานๆอย่าง หลีกเลีย่ งไม่ได้ คุณสามารถนำาผ้าเย็นๆนัน้ มาประคบ ที่ใบหน้า รวมถึงดวงตาของคุณทุกๆ 1 ชั่วโมง เพื่อ เป็นการผ่อนคลายและพักสายตา

ให้คุณผ่อนคลายดวงตา โดยมองไปทิศทางทั้งสี คือ ซ้าย ขวา บนและล่าง สลับกันไป และทำาอย่างช้าๆ เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อรอบดวงตาให้มากที่สุด

ท่าบริหารเพื่อคลายกล้ามเนื้อดวงตา

1. ใช้นิ้วกลางทั้งสองข้างกดที่หัวตา 2. ดันนิ้วขึ้นไปจนถึงหน้าผาก รวบปลายนิ้วทั้งหมด จรดเข้าหากัน 3. ลูบให้สนิทกับข้างแก้มลงไปยังด้านข้างคาง

1. ใช้นิ้วกลางของมือทั้งสองข้างกดขอบกระบอกตา บนบริเวณเหนือคิ้วให้แน่นพอสมควร 2. ค่อยๆดันนิ้วทั้งสามเลื่อนดันขึ้นไปบนศีรษะจนถึง ท้ายทอย

TIP

(ควรพักสายตาทุกๆ 30 นาที มาบริหารกล้ามเนื้อดวงตา ท่าละ 10 - 20 ครั้ง ในช่วงเช้าและเย็นของเวลาทำางาน เพื่อปองกันตาเมื่อยล้า)

BE A BETTER ME IN EVERYDAY

อาการหมอนรองกระดูก ทับเส้นประสาท นั่งกอดเข่าด้านขวา หลังตรง ทำาค้างไว้นาน ประมาณ 10 วินาที และทำาสลับโดยกอดเข่า (ด้านซ้าย) ค้างไว้นานประมาณ 10 วินาทีเช่นกัน

เกิดจากการนั่งทำางานในอิริยาบทที่ไม่ถูกต้องเป็น ระยะเวลานาน ซึ่งอาการอาจแสดงออกได้ทั้งบริเวณ หลังและขา ซึ่งจะมีอาการปวดหลังบริเวณเอวส่วน ล่าง มักมีอาการเมื่อนั่งงอตัวไปทางด้านหน้า เพราะ เป็นท่าที่หมอนรองกระดูกถูกกดทับมากที่สุด อีกทั้ง จะมีอาการอ่อนแรงของกล้ามเนื้อขาร่วมด้วย

นั่งยืดตัว ยื่นมือไปข้างหน้าแตะที่ปลายเท้าค้าง มือทั้งสองข้างไว้ประมาณ 10 วินาที

เสริมกระดูกและกล้ามเนื้อกันเถอะ

วิธีปองกัน

นอนหงาย ยกขาทัง้ สองข้างขึน้ ค้างขาไว้นบั 1-5 วินาที แล้วเอาขาลง ทำาซำ้าสลับกันขึ้นและลง หลี ก เลี่ ย งการสู บ บุ ห รี่ และรั บ ประทานอาหาร ประเภทโปรตีนทีช่ ว่ ยเสริมสร้างและซ่อมแซมกระดูก ให้แข็งแรงมากยิ่งขึ้น

ออกกำาลังกายอย่างสมำ่าเสมอ เพื่อให้กล้างเนื้อรอบ กระดูกสันหลังแข็งแรง

ลดการทำางานของกล้ามเนื้อหลัง โดยปรับท่านั่งให้ หลังตรงระหว่างที่นั่งทำางาน และเดินตัวตรง

นอนหงาย กอดเข่าด้านขวา ค้างไว้นบั 10 วินาที และสลับไปทำาด้านซ้ายค้างไว้ 10 วินาที

TIP

(แต่ละท่า ควรปฏิบัติซำ้า 3-5 ครั้ง ทุกเช้าเย็น หมั่นทำาอย่างสมำ่าเสมอ เพื่อสุขภาพที่แข็งแรงในวัยทำางาน

มาออกก�าลังกาย สไตล์นักออกแบบกัน แม้เวลาการทำางานของมนุษย์นักออกแบบอย่างเรา จะเหลือเวลาว่างน้อยนิด แต่คณ ุ รูห้ รือไม่วา่ เพียงเก้าอี้ ตัวเดียว สามารถช่วยให้คุณสามารถออกกำาลังกาย เพือ่ สุขภาพทีแ่ ข็งแรงได้อย่างเหลือเชือ่ การออกกำาลัง กายลักษณะนี้ จะช่วยเพิม่ การเผาผลาญ พัฒนาระบบ การหายใจและการไหลเวียนเลือด อีกทั้งยังช่วยเสริม สร้างความแข็งแรงของกล้ามเนือ้ อีกด้วย รูแ้ บบนีแ้ ล้ว อย่ารอช้ากันเลย เรามาเริม่ ออกกำาลังกายเพือ่ สุขภาพ ที่ดีกันและประหยัดเวลากันเถอะ

BE A BETTER ME IN EVERYDAY

ก้าวเท้าไปข้างหน้า ปลายเท้าแตะพื้น สลับซ้ายขวา ไม่ลากเท้า ขณะทีก่ า้ วเท้า ซ้าย ชกมือขวาไปข้างหน้า เมื่อก้าวเท้า ขวา ชกมือซ้ายไปข้างหน้า

ชูมือทั้งสองข้างขึ้นบน ปลายเท้ายกขึ้น ทำาสลับกับโน้มตัวให้ปลายนิว้ มือไปแตะ ปลายเท้า เพือ่ ผ่อนคลายกล้ามเนือ้ ส่วน หลังและบริเวณขา

นั่ ง ตั ว ตรง เขย่ ง ปลายเท้ า ขึ้ น ลง ใน จังหวะที่เขย่งปลายเท้าขึ้นให้ชูแชนทั้ง สองข้างขึ้นบน จังหวะที่ลดแขนลงมา ให้แขนส่วนบนตั้งฉากกับพื้น

นั่งเข่าชิด ก้าวเท้าไปด้านข้าวซ้ายขวา พร้อมกัน ในลักษณะอ้า-หุบ-อ้า โดยหุบ แขนสลับกับขาเพื่อฝึกประสาท

5 Triceps-Dip วางมือไว้ที่เก้าอี้ที่มั่นคง เลื่อนตัวออก มาด้านหน้าเล็กน้อย ลำาตัวอยู่ใกล้เก้าอี้ มากที่สุด งอศอกลง เกร็งแขน ออกแรง ดันตัวขึ้น

รู้หรือไม่ว่า ? หากคุณบริหารร่างกายเพียง 5 นาทีในทุกๆ 1 - 2 ชั่วโมง นอกจากจะช่วยให้คุณผ่อน คลายความเครียดแล้ว ยังเป็นการปองกัน ออฟฟิศซินโดรมอีกด้วย

A GOOD PLAN

- H. STANELY JUDD -

TODAY IS BETTER THAN A PERFECT TOMORROW.

CHAPTER 3

WORKING TIME

คนเราทุกคนล้วนอยากมีเวลา ส�าหรับการพักผ่อน เวลา ส�าหรับครอบครัว หรือแม้กระทั่งเวลาส�าหรับคิดอะไรเรื่อย เป่อยเพียงล�าพังคนเดียว แต่ในขณะเดียวกัน งานที่ต้องรับ ผิดชอบอยู่ก็มีมากมายซะเหลือเกิน จนคุณไม่มีเวลาที่จะคิด หรือท�าสิ่งอื่นใด นอกจาก งาน งาน และก็งาน เมื่อถึงเวลาสิ้น สุดของวัน งานกองโตของคุณก็ยังไม่ลดลงเลย ต้องท�าต่อ หรือหอบกลับไปท�าต่อทีบ่ า้ น บางคนใช้เวลาท�างานมากกว่า 10 ชั่วโมงต่อวัน แต่หากคุณเริ่มต้น ด้วยการวางแผนที่ดี ปรับนิด เปลี่ยน หน่อยกับนิสัยผัดวันประกันพรุ่ง และ สร้างเกราะป้องกันเพื่อ เตรียมรับมือกับงานต่างๆที่ไม่คาดคิด ด้วยการใส่ใจสิง่ เล็กๆ น้อยๆ ของการวางแผนงาน จัดล�าดับความส�าคัญของแต่ละ งาน คุณก็จะสามารถท�างานเสร็จได้ทนั เวลาทีเ่ หมาะสมอย่าง แน่นอน มาเริ่มกันเลย!

BE A BETTER ME IN EVERYDAY

สิ่งเล็กๆที่ควรใส่ใจ เพื่อให้งานเสร็จทันเวลา

ก�าหนดเปาหมายและวางแผน

แจกแจงเวลาที่ใช้ ไปโดยเปล่าประโยชน์

จดบันทึกรายการ

การกำาหนดเปาหมายและวางแผน ทำาให้แต่ละวัน ของคุณสามารถตัดสินใจได้ง่ายและรวดเร็วขึ้น คุณ พร้อมหรือยังที่จะมุ่งมั่นสู่เปาหมาย สิ่งที่คอยกระตุ้น ให้คุณกระทำาสิ่งใดสิ่งหนึ่ง กระตุ้นให้คุณได้ทำาในสิ่ง ที่คุณต้องการ เป็นการช่วยค้นหาสิ่งที่คุณต้องทำาว่า มีอะไรบ้าง อย่างมีประสิทธิภาพ

หลายคนอาจมอง ข้ามไปสำาหรับการแจกแจงเวลาที่ ใช้ไปในแต่ละวัน แต่ในบางครั้ง หากคุณมีความรู้สึก ว่า ทำางานมากเกินไปเพียงลำาพังคนเดียว คนอื่นๆไม่ เป็นเช่นคุณ พวกเขาทำางานได้อย่างสบายๆ และก็ เสร็จตรงตามเวลาที่กำาหนดอีกด้วย ถ้าเป็นแบบนี้ละ ก็แสดงว่า บางอย่างได้ขโมยเวลาของคุณไปซะแล้วละ

การเริ่มต้นที่ดี เกิดจาก การวางแผนที่ดีเสมอ คุณ สามารถกำาหนดเปาหมายและวางแผนสิ่งที่จะต้อง ทำาตลอดทัง้ วัน แล้วบันทึกลงรายการในทุกๆเช้า โดย เรียงลำาดับความสำาคัญก่อน-หลัง และให้ความสำาคัญ กับเรื่องที่สำาคัญและเร่งด่วนก่อนเป็นลำาดับแรก เมื่อ งานชิ้นสำาคัญสำาเร็จลง คุณจะรู้สึกโล่ง เหมือนได้รับ รางวัลพิเศษ ทำาให้ช่วงเวลาที่เหลือของวัน มีชีวิต ชีวามากขึ้น

จัดล�าดับความส�าคัญก่อน-หลัง เลือกจัดเรียงลำาดับความสำาคัญก่อน – หลัง เพื่อลด เวลาที่เปล่าประโยชน์ลง โดยเรียงสิ่งที่สำาคัญที่สุด ไว้ เป็นข้อ 1 2 และ 3 เรียงต่อๆกันมา หลังจากนั้นลอง คิดดูว่า คุณควรใช้เวลาในการทำาสิ่งใดมากที่สุด ใช้ เวลานานเท่าใด สิ่งใดสำาคัญกับคุณมากที่สุด ที่คุณ ควรทำาก่อนสิ่งอื่น ยิ่งคุณจัดสรรเวลาได้เร็วเท่าใด คุณก็จะลดปญหารบกวนใจของคุณได้มากขึน้ เท่านัน้

การประเมินความส�าคัญ กรณีทคี่ ณ ุ ได้รบั มอบหมายงานมา คุณจะต้องประเมิน ความสำาคัญของงานต่างๆ เพื่อดูว่ามีอะไรบ้าง ที่มี ความสำาคัญ และมีความหมายสำาหรับคุณ เช่น เรื่อง งาน ครอบครัว สุขภาพ เป็นต้น หลังจากนั้นให้คุณ เขียนลงใส่กระดาษ ตัดสิ่งที่ไม่มีความสำาคัญออกไป เพื่อที่จะสามารถจัดตารางเวลาได้อย่างเหมาะสม ซึ่งการจดบันทึกยังช่วยปองกันการลืมเรื่องสำาคัญ ต่างๆได้อีกด้วย

TIP 30 MINUTES

สิ่งแรกที่คุณควรทำา คือ ประมาณเวลาที่ใช้ในแต่ละ งาน จดบันทึกสั้นๆว่าได้ทำาอะไรไปแล้วบ้างทุกๆ 30 นาที จากนั้นสังเกตพฤติกรรมตัวเอง เพื่อนำาไปสู่การ เปลี่ยนแปลงที่ดีขึ้น

BE A BETTER ME IN EVERYDAY

มาสร้างเกราะปองกันง่ายๆ เพื่อเตรียมรับมือกับเวลากันเถอะ เวลาเป็นสิง่ ทีเ่ ปลีย่ นแปลงไม่ได้ เพิม่ ไม่ได้ ลดไม่ได้ แต่ หากเราสร้างเกราะปองกันสำาหรับ การแบ่งเวลาว่า สิง่ นั้นมักจะเกิดขึ้นอย่างไร สำาคัญกับตัวเราแค่ไหน ควร ใช้เวลาทำาสิง่ นัน้ นานเพียงใด เพือ่ ทีว่ า่ เราจะได้จดั สรร เวลาไว้เพือ่ รับมือกับธรรมชาติกอ่ นถึงสถานการณ์จริง บางอย่างได้ดีแล้วล่ะก็ เราก็จะสามารถผ่านอุปสรรค การทำางานไปได้ด้วยดีอย่างแน่นอน

จ�ากัดเวลาให้กับสิ�งที่มารบกวนไม่ ให้มาก เกินไป ในหนึ่งวันเราไม่สามารถที่จะควบคุมสถานการณ์ ต่างๆได้หมด ในบางทีอาจมีเรียกประชุมด่วน เจ้า นายต้องการให้ทาำ งานแทนกะทันหัน เจ้านายเปลีย่ น ความคิดให้เปลี่ยนวิธีการทำางาน สิ่งต่างๆเหล่านี้อาจ เกิดขึ้นได้ เราต้องพร้อมรับมือกับงานพวกนี้ได้ และ นั่นหมายถึงความยืดหยุ่นและความเป็นมืออาชีพใน การแบ่งเวลาของเรา

ควรมีเวลาเพ�่อรับงานที่ ไม่คาดคิดบ้าง ในหนึ่งวันเราไม่สามารถที่จะควบคุมสถานการณ์ ต่างๆได้หมด ในบางทีอาจมีเรียกประชุมด่วน เจ้า นายต้องการให้ทาำ งานแทนกะทันหัน เจ้านายเปลีย่ น ความคิดให้เปลี่ยนวิธีการทำางาน สิ่งต่างๆเหล่านี้อาจ เกิดขึ้นได้ เราต้องพร้อมรับมือกับงานพวกนี้ได้ และ นั่นหมายถึงความยืดหยุ่นและความเป็นมืออาชีพใน การแบ่งเวลาของเรา

เกี่ยวพันกับเราแค่ ไหน 3

ก�าหนดช่วงเวลาที่จะท�างานชิ�นหนึ่งๆ ควรประมาณว่า งานชิ้นนี้ใช้เวลาทำางานนานเพียง ใด เหมือนการตั้งเปาหมายให้กับตัวเอง และหากเรา ใช้เวลามากเกินไปแล้ว เราต้องรีบถามตัวเองว่า เรา ยอมที่จะเสียเวลาต่อไหม ถ้าคิดว่าพอแล้ว ควรจะ หยุดและสรุปเท่าที่ทำาได้ ไม่เช่นนั้นเราอาจเสียเวลา ไปกับสิ่งต่างๆที่ไม่คุ้มค่ากับเวลาที่เสียไป

เมื่อได้รับมอบหมายงาน เราจะต้องวิเคราะห์ว่าชิ้น งานนั้นๆมีความเกี่ยวพันกับเราแค่ไหน หากไม่เกี่ยว พันมาก เราก็ควรจะแบ่งงานให้กับเพื่อนร่วมงานที่มี ความเกีย่ วพันกับเรือ่ งนัน้ ๆรับผิดชอบ แต่ถา้ เกีย่ วพัน กับเราก็อาสารับทำาเรื่องนั้นๆ

DO IT NOW

ให้ความส�าคัญกับงานนั้นๆมีความส�าคัญ ระดับใด คำานึงถึง ความสำาคัญ เป็นลำาดับแรก และให้เวลากัสงิ่ นัน้ อาจใช้กฏของ Pareto’s principle 80/20 Rule คือ ให้เราคิดว่ามีงาน 100 ชิ้น จะมี 20 ชิ้นเท่านั้นที่ สำาคัญและส่งผลให้เกิดการเปลีย่ นแปลงทีด่ ี ดังนัน้ เรา ควรเลือกงานที่มีความสำาคัญ และตั้งใจทำาชิ้นงานๆ นั้นให้ออกมาดีที่สุด

BE A BETTER ME IN EVERYDAY

ลาก่อนนะ เจ้านิสัยการผัดวันประกันพรุ่ง หากคุณเป็นนักออกแบบทีม่ พี ฤติกรรม ผัดวันประกัน พรุ่ ง อย่ า ปล่ อ ยให้ นิ สั ย ไม่ ดี เ หล่ า นี้ อ ยู่ เ หนื อ การ ควบคุมของคุณ เรามาเริม่ เปลีย่ นแปลงนิสยั ไปสูค่ วาม เคยชินทีด่ ี เพียงแค่ลองปรับความคิด เปลีย่ นรูปแบบ การทำ�งานในเรือ่ งเล็กๆน้อยๆ ก็จะทำ�ให้คณ ุ สามารถ แบ่งเวลาสำ�หรับเรือ่ งการทำ�งานได้อย่างสมดุล ดังนัน้ เรามาเริ่มฝึกนิสัยการทำ�งานที่ดีตั้งแต่วันนี้กันเถอะ

CALENDAR

สะสางงานทีละอย่าง จัดลำ�ดับความสำ�คัญของงาน โดยให้ความสำ�คัญกับ งานเร่งด่วยก่อนเสมอ แล้วค่อยๆสะสางไปทีละอย่าง งานที่ได้ทำ�ไปแล้วก็ไม่ต้องกลับไปกังวลอีก ทำ�ชิ้น ต่อๆไปตามลำ�ดับ ไม่นานงานที่ได้รับมอบหมายก็จะ เสร็จภายในเวลาที่คุณกำ�หนดไว้

จัดตารางเวลาเป็นช่วง แบ่งตารางเวลาใน 1 วันว่า วันนี้คุณจะทำ�อะไรบ้าง เพื่อวางแผนกิจกรรมของคุณไม่ให้ออกนอกลู่ทาง นอกทาง อีกทั้งยังช่วยเพิ่มความกะตือรือร้นในการ ทำ�งาน และเตือนความจำ�สำ�หรับงานที่ได้รับมอบ หมายอีกด้วย

ปรับเปลีย่ นความคิดและพฤติกรรมตนเอง

ให้รางวัลกับตัวเอง

เริ่ ม จากคิ ด และทำ � เฉพาะสิ่ ง ที่ ค าดการณ์ แ ล้ ว ว่ า สามารถทำ�ให้งานสำ�เร็จลุล่วงไปด้วยดี เช่น “เราไม่ ควรวิตกกังวลในงานมากเกินกว่าเหตุ ค่อยๆจัดลำ�ดับ ความสำ�คัญของงาน และเวลาไปพร้อมๆกัน งานก็ ต้องสำ�เร็จลงได้ด้วยดีอย่างแน่นอน” หรือ “ฉันควร แบ่งเวลาทำ�งานให้พอดีกับกำ�หนดเวลา เพราะเมื่อ ไฟล้นก้นแล้ว งานของฉันมักเสร็จไม่ทัน หรือทัน แบบด้อยคุณภาพ” เพือ่ เป็นการเตือนสติวา่ คุณกำ�ลัง ทำ�อะไรอยู่เสมอ

ให้รางวัลกับตัวเองเมื่อทำ�งานแต่ละอย่างเสร็จ อาจ เป็นแอปเปิ้ลสักผล ขนมหวานสักถ้วย คั่นก่อนทำ� ชิน้ งานต่อไป หรือถ้าทำ�งานเสร็จทัง้ หมดแล้ว อาจให้ รางวัลชิน้ ใหญ่กว่าเดิม เช่น รับประทานอาหารอร่อยๆ นอกบ้านร่วมกับคนในครอบครัว ซึง่ การให้รางวัลกับ ตัวเอง นอกจากจะช่วยจูงใจ เป็นแรงกระตุ้นที่ดีแล้ว ยังเป็นการช่วยเน้นความสำ�คัญที่มีต่อภาระหน้าที่ ของตนเองอีกด้วย

FAMILY IS LIKE MUSIC SOME HIGH NOTES SOME LOW NOTES - JESSE JOSEPH -

BUT ALWAYS BEAUTIFUL SONG

BE A BETTER ME IN EVERYDAY

CHAPTER 4

FREE TIME WITH FAMILY

ปัจจุบันส่วนหนึ่งของเวลาชีวิตของมนุษย์นักออกแบบ หมด ไปกับการท�ำงาน อีกทัง้ ด้วยวิถชี วี ติ ของคนสมัยนี้ เทคโนโลยี ใหม่ๆก็อ�ำนวยความสะดวก ทั้งการติดต่อสื่อสาร และสร้าง ความบันเทิงต่างๆมากมายจนบางทีเราหลงลืมไปว่า ส่วน เติมเต็มของความสุข และก�ำลังใจ คือ ครอบครัว สังคมเล็กๆที่ เต็มไปด้วยความรักและความอบอุน่ แต่หากเราลดเวลาเหล่า นั้น และเพิ่มพลังของความสุข และก�ำลังใจให้กับครอบครัว ด้วยกิจกรรมทีเ่ ติมเต็มรอยยิม้ และความสัมพันธ์ทดี่ รี ว่ มกัน ความสุขที่เริ่มต้นด้วยสังคมเล็กๆแห่งนี้ จะเติมเต็มก�ำลังใจให้ เราสู้กับงานกองโตได้อย่างแน่นอน

BE A BETTER ME IN EVERYDAY

วัตร

กิจ

สร้าง

มื้อพิเศษร่วมกัน

ธรรมชาติแสนสบาย

กิจวัตรแรกสำาหรับทุกครอบครัว คือ การเริ่มต้นด้วย การทานอาหารในมือ้ เช้าร่วมกัน พูดคุยกันเรือ่ งต่างๆ ในอาทิตย์ที่ผ่านมา แต่หากวันนี้กิจวัตรของคุณจะ พิเศษยิ่งขึ้น ด้วยการคิดเมูนูแสนพิเศษ ไปจ่ายตลาด และช่วยกันทำาอาหาร นอกจากมือ้ นัน้ จะเป็นมือ้ โปรด สำาหรับทุกคนแล้ว ยังเป็นการสร้างความอบอุ่นใน ครอบครัวอีกด้วย

หากพูดถึงธรรมชาติ ใครหลายคนอาจคิดถึง การออก ไปเที่ยวผจญภัยปา เขา ทะเล หรือ นำ้าตก แต่คุณรู้ หรือไม่ว่า บ้าน ก็เป็นสถานที่ ที่สามารถสร้างความ สดชื่นให้กับคุณและครอบครัวเช่นกัน คือ กิจกรรม ปลูกต้นไม้และเลี้ยงสัตว์ นอกจากจะสร้างความสนุก และความเพลิดเพลินในการดูแลแล้ว ยังทำาให้คุณ และครอบครัวได้พดู คุยและใกล้ชดิ กันมากขึน้ อีกด้วย

ท�าความสะอาดบ้านรับเทศกาล

ยืดเส้น ยืดสายหรรษา

หากในช่วงเทศกาล ครอบครัวของคุณไม่อยากออกไป ไหน ไม่อยากเจอปญหารถติด คนเยอะ นานๆจะได้ พักทัง้ ที กิจกรรมทีช่ ว่ ยให้ครอบครัวได้ใกล้ชดิ กันมาก ขึน้ คือ การทำาความสะอาดบ้านร่วมกัน โดยการแบ่ง หน้าที่ช่วยกันทำาความสะอาดในมุมต่างๆของบ้าน ช่วยซ่อมแซมสิ่งของที่ชำารุด นอกจากบ้านจะสะอาด แล้ว ยังได้ออกกำาลังกายเพื่อสุขภาพอีกด้วย

กิจกรรมสุด ฮิตสำา หรับครอบครัว ที่รักสุ ขภาพ คง พลาดไม่ได้กับการออกกำาลังกาย ในวันหยุดของคุณ การชาร์ตแบตจากการทำางานที่เหนื่อยล้าร่วมกับ คนที่คุณรัก ในบ้านที่แสนอบอุ่น เพียงแค่ไม่กี่นาที นอกจากจะทำาให้ร่างกายสดชื่นแล้ว จิตใจยังเต็มไป ด้วยกำาลัังใจจากครอบครัวอีกด้วย เช่น การเล่นกีฬา แบตมินตัน ปิงปอง การขี่จักรยาน เป็นต้น

สุข

BE A BETTER ME IN EVERYDAY

เที่ยว

ท่อง

ทัวร์

กรุง

สัมผัสตลาดเก่า ย่านชานเมือง 2

หลังสูดบรรยากาศยามเช้าแสนบริสทุ ธิแ์ ล้ว ก็ได้เวลา ทีจ่ ะเติมพลังให้กระเพาะอาหารกันแล้วล่ะ สำาหรับมือ้ เช้าลองแวะมาแถวชานเมืองกรุงเทพฯ ทีซ่ งึ่ เป็นแหล่ง รวมตลาดนำ้า เสน่ห์แห่งความร่มรื่นของเมืองไทย ไม่ ว่าจะเป็นตลาดนำา้ บางนำา้ ผึง้ จังหวัดสมุทรปราการ ซึง่ จะเด่นด้วยอาหารการกินทีห่ ลากหลาย ทัง้ บรรยากาศ และความสุขที่ได้มาพักผ่อนร่วมกับคนที่จะรัก จะ ทำาให้คุณไม่อยากกลับเชียวล่ะ

ท�าบุญ ท�าทาน การเข้าวัด ฟงธรรม ดูสถาปตยกรรมของวัดสวยๆ ใน กรุงเทพฯ เมืองใหญ่ทเี่ ต็มไปด้วยวัดทีม่ ปี ระวัตศิ าสตร์ อันยาวนาน และสถาปตยกรรมทีโ่ ดดเด่น เช่น วัดพระ ศรีรัตนศาสดาราม หรือ วัดพระแก้ว ที่เราคุ้นเคยกัน ดี นอกจากจะทำาให้คุณและครอบครัวได้ปล่อยวาง และพักผ่อนจากเรื่องราวที่วุ่นวายมาทั้งสัปดาห์แล้ว ได้ท่องเที่ยวพักผ่อนในสุดสัปดาห์แล้ว ยังเป็นการ สร้างสมาธิและปญญาอีกด้วย

ล่องเรือ ชมวิถีชีวิตคนไทย ยามเย็นในเมืองหลวงอย่างกรุงเทพฯ การนัง่ เรือชมวิถี ชีวิตคนไทยผ่านริมนำ้าเจ้าพระยา เป็นเสน่ห์การท่อง เที่ยวทางนำ้า เพื่อสัมผัสชีวิตความเป็นอยู่ของคนไทย ในยุคเก่า สำาหรับการเที่ยวทางนำ้ารูปแบบนี้ยืนยันว่า ทั้งสนุกและประหยัด ที่จะทำาให้คุณและครอบครัวได้ ชมบรรยากาศแหล่งอารยธรรมเก่าๆต่างย่านพระนคร ได้อย่างเต็มอิ่ม

เติมพลังบรรยากาศสวนสาธารณะยามเช้า ไม่ว่าจะเป็นสวนลุมพินี สวนเบญจกิตติ สวนรถไฟ หรือแม้แต่สวนสาธารณะใกล้ๆ คุณก็สามารถพา ครอบครัว มาเติมพลังด้วยบรรยากาศที่แสนสดชื่น ในยามเช้าของวันได้ กิจกรรมทีเ่ หมาะกับการมาเทีย่ ว เล่นสวนสาธารณะมีมากมาย เช่น การปนจักรยาน พายเรือ และกิจกรรมดนตรีในสวน นอกจากสร้าง ความอบอุน่ แล้ว ยังช่วยให้มสี ขุ ภาพทีแ่ ข็งแรงอีกด้วย

เยาวราช ปิดท้ายมื้ออร่อยรอบดึก ปิดท้ายความสนุกตลอดวันของคุณและครอบครัว ด้วยมื้ออร่อยที่เยาวราช ถนนเส้นนี้ไม่ได้มีแต่เพียง อาหารที่อร่อยขึ้นชื่อ หากแต่ยังเป็นสถานที่ให้คุณ และครอบครัวได้สักการะสิ่งศักดิ์สิทธิ์ ด้วยการแวะ ทำาบุญในวัดต่างๆ ให้อิ่มอกอิ่มใจและมีพลังสู้ต่อกับ เช้าวันใหม่อย่างแน่นอน เพราะได้รับความสุขเต็ม อิ่มจากครอบครัว

6 CHINA TOWN

ชมความบันเทิงของคนเมืองกรุง เสน่ห์ของกรุงเทพฯ คือ การผสมผสานที่ลงตัวของ ประวัติศาสตร์ วัฒนธรรมและความบันเทิง โรงละคร และศูนย์วัฒนธรรมฯ จึงถือเป็นหัวใจของการให้ บริการความบันเทิงในรูปแบบต่าง ๆ ที่นักท่องเที่ยว อยากจะเลือกชม เช่น โรงละครรัชดาลัยเธียเตอร์กับ การนำาเสนอละครเวทีชอื่ ดังต่าง ๆ ทีจ่ ะทำาให้คณ ุ และ คนในครอบครัวได้สมั ผัสและชืน่ ชมความสวยงามของ เมืองไทยอย่างเต็มอิ่ม

TIP

เคล็ดลับที่ดีนั้น ควรกำาหนดปฏิทินไว้ ล่วงหน้า เพื่อนัดหมายกัน เช่น อาจ สร้างโนตไว้ว่า “วันเติมเต็มความสุข” เพือ่ ให้คณ ุ มีกาำ ลังใจทีจ่ ะทำางานและรอ คอยให้วันนั้นมาถึง

BE A BETTER ME IN EVERYDAY

HOME IS THE PERSON OR PLACE YOU WANT TO RETURN TO OVER AND OVER - JESSE JOSEPH -

BE A BETTER ME IN EVERYDAY

TAKING A BREAK IS... A PART OF WORK

มาสร้างสุขด้วยตัวเอง จากกิจกรรมง่ายๆกันเถอะ

ด้วยข้อจำากัดของระยะทาง ทำาให้คุณไม่สามารถเดิน ทางไปกลับบ้าน เพื่อตุนกำาลังใจจากครอบครัวมา เริ่มต้นในการทำางานวันจันทร์ สิ่งเดียวที่คุณทำาได้ คือ การพูดคุยผ่านทางโทรศัพท์ และนานๆครั้งหาก มี เ ทศกาลวั น หยุ ด ยาว คุ ณ ถึ ง มี เวลาเดิ น ทางกลั บ บ้าน แต่หากคุณเรียนรู้ ปรับมุมมองมาพักผ่อนฉบับ กระเปา สร้างความสุขจากตัวคุณเองนั้น นอกจากจะ ทำาให้วนั หยุดของคุณไม่นา่ เบือ่ แล้ว ยังมีประโยชน์ตอ่ สุขภาพอีกด้วย

ออกเดินทางกันเถอะ

ออกก�าลังกายหรรษา

อาหารปลอดโรค

ยาวิเศษสำาหรับการมีสุขภาพที่แข็งแรงนั้น คงปฏิเสธ ไม่ได้วา่ คือ การออกกำาลังกาย ซึง่ กิจกรรมการออกกำา ลังกายนั้นมีมากมาย อาทิเช่น การปนจักรยาน การ เล่นเทนนิส หรือ การพายเรือ เป็นต้น ซึ่งเคล็ดลับ ที่ดีนั้น คุณควรจดบันทึกตารางการออกกำาลังกาย ไว เพื่อฝึกวินัยให้กับตัวเอง และการหาเพื่อนมาร่วม ออกกำาลังกายด้วยกัน เพื่อให้การออกกำาลังกายของ คุณนั้นไม่น่าเบื่อ

สุดยอดอาหารเพื่อสุขภาพในยุคนี้ คงหนีไม่พ้น การ กินอาหารคลีนหรือที่คนทั่วไปมักเรียกว่า Eat clean ซึ่งอาหารชนิดนี้ คือ อาหารที่เป็นธรรมชาติ โดยผ่าน กระบวนการปรุงแต่งน้อย นอกจากจะมีประโยชน์ แล้ว ยังมีิวิธีการทำาที่ไม่ยากอีกด้วย คุณสามารถหา ซื้อวัตถุดิบจากร้านค้าใกล้คอนโดได้ เช่น ผัก ผลไม้ ไข่ ธัญพืชต่างๆ เป็นต้น และที่สำาคัญ อย่าลืมล้างให้ สะอาดก่อนทาน เพื่อสุขอนามัยที่ดี

1 2

ชีวิต คือการเดินทาง ออกไปพบเจอสถานที่ใหม่ๆ ผูค้ นและสิง่ ต่างๆทีต่ า่ งไปจากวันธรรมดา อีกกิจกรรม หนึง่ ทีพ่ ลาดไม่ได้คอื การออกเดินทาง เช่น การไปเดิน ปา เพื่อแลกเปลี่ยนประสบการณ์กับผู้คนที่อาศัยใน พืน้ ทีน่ นั้ ๆ และสิง่ ทีส่ าำ คัญ คุณควรศึกษาการเดินทาง ให้ดี เพือ่ ให้ทริปของคุณไม่เสียเวลาไปกับการหลงทาง และเต็มเปยมไปด้วยพลังและภาพความประทับใจ กลับไปเล่าและชวนคนทีค่ ณ ุ รักกลับไปยังสถานทีแ่ ห่ง นั้นได้อย่างแน่นอน 3

ALL YOU CAN CHANGE IS YOURSELF - GARY W GOLDSTEIN-

BUT SOMETIMES THAT CHANGES EVERYTHING.

BE A BETTER ME IN EVERYDAY

CHAPTER 5

GOOD ATTITUDE FOR WORK

ส�ำหรับการท�ำงาน หลายๆคนมักมีความรู้สึกเบื่อวันจันทร์ เพราะเป็นวันแรกของการท�ำงานในสัปดาห์อีกหลายวันกว่า จะถึงวันศุกร์ บ่อยครั้งที่เรานับวันท�ำงานตั้งตารอเพื่อให้ ถึงวันศุกร์ ไวๆ เพื่อที่จะได้ท่องเที่ยว พักผ่อน แต่พอถึงวัน จันทร์ทีไร ก็เหมือนความสุขนั้นได้มลายหายไปในทันที ถ้า เป็นแบบนี้ละก็แสดงว่าคุณก�ำลังเป็นผู้ที่เข้าข่ายโรคเกลียด วันจันทร์เข้าให้แล้วล่ะ แต่หากคุณทราบถึงเคล็ดลับง่ายๆ ในการรับมือกับเช้าวัน จันทร์ ก็จะท�ำให้มีความสุขไปกับการท�ำงานได้อย่างไม่น่า เชื่อ ดังนั้นเรามาเปลี่ยนวันจันทร์ที่แสนน่าเบื่อให้กลายเป็น วันสุขกันดีกว่า

BE A BETTER ME IN EVERYDAY

จัดโต๊ะท�างานและอัพเดทสิ่งที่ต้องท�า

เปลี่ยนวันจันทร์ ให้ กลายเป็นวันศุกร์กันเถอะ 1

การจัดโตะทำางานในวันจันทร์ก่อนลงมือทำางานถือ เป็นสิ่งที่ดีที่ทำาให้ทุกอย่างดูเข้าที่เข้าทาง ซึ่งการจัด เก็บทุกอย่างให้เรียบร้อย จะทำาให้คุณสามารถหยิบ หยิบของใช้หรืองานต่างๆได้อย่างรวดเร็ว รวมถึงการ ทำา To-do-list เพื่อกำาหนดเปาหมายในการทำางาน จะช่วย ตรวจสอบเปาหมายที่คุณตั้งใจทำาได้อีกด้วย

ยิ้มรับวันจันทร์ หากคุณคิดว่าวันจันทร์นา่ เบือ่ มันก็จะน่าเบือ่ แต่หาก คุณบอกตัวเองว่า วันนี้คุณมีความสุข คุณก็จะมีความ สุข และความสุขของคุณก็จะส่งผ่านไปยังเพื่อนร่วม งานคนอื่น ๆ สร้างบรรยากาศที่ดีสร้างแรงจูงใจใน การทำางานให้คนรอบข้างอีกด้วย

5 3

แบ่งเวลาให้กับความผ่อนคลายบ้าง

พักผ่อนให้เพียงพอ คื น วั น อาทิ ต ย์ แ นะนำ า ให้ คุ ณ เข้ า นอนเร็ ว กว่ า ปกติ พยายามบังคับตัวเองให้นอนตอน 4 ทุม่ เพือ่ ทีค่ ณ ุ จะ ได้นอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอ 8 ชม. ให้ร่างกาย รูส้ กึ สดชืน่ ในตอนเช้า เตรียมร่างกายให้พร้อมสำาหรับ วันใหม่ เมือ่ ตืน่ เช้าแล้วก็ควรจะเข้างานก่อนเวลาเพือ่ ที่คุณจะได้มีสมาธิเตรียมพร้อมกับการทำางาน

ตั้งเปาหมาย 2

เริม่ ต้นทำาสิง่ ใหม่ ๆ ให้วนั จันทร์ของคุณเป็นวันทีส่ นุก ด้วยการตั้งเปาหมายเพื่อเป็นแรงผลักดันให้คุณเริ่ม ต้นสัปดาห์ได้อย่างมีพลัง เช่น คุณจะคุยกับเพือ่ นร่วม งานที่คุณไม่เคยคุยด้วย คุณจะไปลองกินมื้อกลางวัน ร้านใหม่ ๆ ที่คุณยังไม่เคยไป เป็นต้น

เพิ่มพลังด้วยอาหารเช้าอร่อย ๆ 4

อย่าให้วนั จันทร์ทรี่ บี เร่งทำาให้คณ ุ พลาดอาหารเช้ามือ้ สำาคัญ ยิง่ ไม่ได้กนิ ข้าวเช้า ร่างกายยิง่ ขาดพลัง คิดงาน ไม่ออก สมองไม่แล่น แนะนำาให้เพิ่มพลังแก่ร่างกาย และสมองด้วยหาอาหารเช้าอร่อย ๆ เน้นโปรตีน และ ผักผลไม้เพื่อเพิ่มพลังในการทำางาน

การทำางานตลอดทั้งวันสร้างภาวะความเครียดให้กับ คุณมากพอแล้ว ดังนั้น อย่าลืมว่าควรแบ่งเวลาสัก เล็กน้อยเพื่อการผ่อนคลายสมองบ้าง อย่างเช่น การ ฟงเพลงโปรดระหว่างการเดินทางไปทำางาน การ เสกความสุขด้วยดอกไม้สีสดบนโตะทำางาน หรือพัก สายตาด้วยการมองออกไปนอกหน้าต่าง ก็จะช่วยผ่อน คลายความอ่อนล้าของสายตาได้

NEVER LEAVE TILL’’ TOMORROW - BENJAMIN FRANKLIN -

WHICH YOU CAN DO TODAY.

CHAPTER 6

NO TIME LIKE PRESENT

ของขวัญ เวลา ปัจจุบัน เวลา คือ ของขวัญที่มหัศจรรย์อย่างหนึ่ง เป็นสิ่งเดียวที่ทุกคนมีเท่ากัน มันจะหมุนของมันอยู่ตลอดเวลา ในแต่ละวัน 24 ชั่วโมง 1,440 นาที 86,400 วินาที ในแต่ละเข็มวินาที มันส่งเสียงบอกเราเสมอว่า “ฉันก�ำลังเดินทาง ฉันจะไม่ถอยหลังนะ” เตือนให้เรารู้ว่า.... วันนี้เราจะท�ำอะไร รู้ว่าเรามีความหมายมากมายส�ำหรับคนที่เรารักและรักเรา รู้ว่าเรามีสิ่งส�ำคัญอะไรบ้างที่ต้องท�ำให้เสร็จ และสิ่งส�ำคัญ ท�ำให้เรารู้คุณค่าของการมีชีวิต ในเมื่อเวลามอบของขวัญให้เราก้าวเดินแล้ว เราก็ควรตอบแทนของขวัญ ด้วยการท�ำปัจจุบันให้ดีที่สุดเช่นกัน

THE ONLY THING THAT MATTERS IS - W. SOMERSET MAUGHAM-

THE EVERLASTING PRESENT.

THANK YOU

ขอบคุณ / เวลาช่วงปิดเทอมที่ท�ำให้เราเห็นคุณค่าของเวลา ขอบคุณ / ป๊าที่พาไปทัวร์ห้องสมุดเพื่อค้นหนังสือ ขอบคุณ / อาจารย์ กัลย์ธีรา สงวนตั้ง ที่ปรึกษาจุลนิพนธ์ อาจารย์ ณัฐสรวงพร ทองเนื้อนวล อาจารย์ ดร.ยอดขวัญ สวัสดี อาจารย์ ปรัชญา เปี่ยมการุณ อาจารย์ ชคัทพล ใจน้อม ที่ท�ำให้หนังสือของหนูผ่านมาด้วยดี ขอบคุณ / ก�ำลังใจจากพี่ เพื่อน และทุกคนที่ให้ค�ำปรึกษา ขอบคุณ / ความตั้งใจของตัวเองตลอดระยะเวลา 8 เดือน ขอบคุณทุกอย่าง ที่ท�ำให้เราโตขึ้น ฉันรักที่มันเป็นแบบนี้.

จุลนิพนธ์นี้เป็นส่วนหนึ่งของการศึกษาตามหลักสูตรปริญญานิเทศศาสตร์บัณฑิต สาขาวิชานิเทศศาสตร์ เอกวารสารและหนังสือพิมพ์ คณะเทคโนโลยีสารสนเทศและการสื่อสาร มหาวิทยาลัยศิลปากร ปีการศึกษา 2557 ลิขสิทธิ์ของมหาวิทยาลัยศิลปากร

NO TIME LIKE PRESENT BY ORDINARYOUM