AUMENTA TU MASA MUSCULAR
SUPLE MENTOS
Dieta para marcar músculos
ABS NUTRICION
RUTINAS DE EJERCICIO 1
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Contenido NUTRICION
6 多Engorda mas comer por la noche? 7 La importancia de comer despacio 8-9 Importancia de una buena hidratacon 10-11 La sandia fuente natural de oxido nitrico
DIETA
12-13 Dieta para marcar musculos 14-15 Dieta para aumentar masa muscular 17 Rutinas de ejerci-
cio
18-19 Pecho 20-21 Hombros 22-23 Espalda 24-25 Piernas 26-27 Biceps 28-29 Triceps 30-31 ABS 32-37 SUPLEMENTOS 38-39 TIPS 40-42 TRUCOS
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Editorial
DIRECCION: Orlando Ramon Cuarezma Baltodano MAQUETACION: Orlando Ramon Cuarezma Baltodano COLABORADORES: Armando David Delgado Martinez COORDINACION EDITORIAL Orlando Ramon Cuarezma Baltodano PUBLICIDAD DIRECCION: Orlando Ramon Cuarezma Baltodano SECRETARIA: Orlando Ramon Cuarezma Baltodano Tel.:+50522799548 Fax:91- 743 67 66
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NUTRICION
!SALUD ES VIDA¡
¿Engorda Más Comer por la Noche? La eterna pregunta, con una respuesta que parece clara, pero que si la estudiamos un poco veremos que no lo es tanto. Damos por hecho que comer más cantidad por la noche nos engorda, dado que por la noche no se queman esas calorías ingeridas y tenderán a almacenarse. Es bien sencillo, el cuerpo aumenta o disminuye el peso, en función de la relación entre calorías ingeridas y calorías utilizadas. Esto es entre la alimentación y actividad física. A más actividad más alimentos harán faltan para cubrirlas o, dicho de otra forma, a menos alimentación menos ejercicio será necesario para quemar esas calorías. Todo dependerá de cual sea nuestro objetivo. Sin embargo, a la obviedad de que la cena debe ser floja, quiero aclarar el motivo y como se puede variar esto en función de las variables sin ningún problema. Hay que entender que los alimentos es la forma que tenemos de recargar de energía al organismo, de darle como muy comúnmente se dice, gasolina al cuerpo. Por lo tanto esta gasolina se necesitará cuando el cuerpo se mueva que será cuando la necesite, pero como esto no es tan sencillo como pensar que los alimentos que entran por la boca inmediatamente serán utilizados, lo más lógico será to-
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mar una comida más contundente cuando empezamos el día, no tanto por su uso, que también, sino por las sensaciones de saciedad y necesidad que nos surgirá de un mal racionamiento a lo largo del día. El desayuno debe ser fuerte, porque sabemos que tenemos todo el día por delante, el almuerzo debe tener doble intención, calmar el hambre desde el desayuno y disminuirlo para la comida, así la comidadebe ser mediana, la merienda tiene el mismo fin que el almuerzo, para llegar al final del día por la noche con menos hambre, y sabiendo que por la noche no vamos a tener necesidad de comer, una cena ligera será lo correcto siempre que la suma total de las calorías repartidas durante el día sea la óptima. Este es el verdadero motivo del porque cenar ligero, porque si lo planteamos al contrario no tiene ningún sentido.
LA IMPORTANCIA DE COMER DESPACIO Comer despacio es mucho más que el poder saborear y disfrutar de cada bocado de comida -aunque esto ya es toda una ventaja-, pero para quienes quieren adelgazar y mantenerse en forma el comer despacio se vuelve realmente importante por varias cuestiones. Muchas veces quizás hemos escuchado decir que comer despacio engorda y principalmente tenemos quedesmentir esta idea ya que al comer lentamente estamos dándole lugar a una buena digestión y por lo tanto, no solo que es mucho más saludable para nosotros, sino que también nos ayuda a saciarnos más rápido y con menos comida. AL COMER DESPACIO SABOREAMOS LA COMIDA Si solo tragamos es obvio que no le sentiremos ningún gusto a la comida y por lo tanto, el deseo de comer nunca se vera realizado. Es importante que comas lentamente para poder disfrutar de cada bocado degustando todos sus gustos e ingredientes. Esto no solo te dará una mayor satisfacción, sino que además hará que no necesites ni de ingredientes extras o de aderezos para disfrutar “mejor” del plato y que así puedas mantenerte dentro de los limites de la dieta. COMER DESPACIO NOS SACIA MÁS RÁPIDO Para quienes necesitamos limitar la cantidad de comida que ingerimos a diario, entonces comer despacio se vuelve mucho más importante. ¿Sabes por que? Porque desde el primer bocado de comida, el estomago tarda alrededor de 20 minutos en “darse cuenta” de que lo están alimentando y por lo tanto después de ese tiempo ya te sentirás saciado. Si durante esos minutos comes despacio, entonces ingerirás una menor cantidad de comida e igualmente te saciaras. Esto no es solo una teoría, para comprobar su veracidad se ha realizado un estudio de investigación en la que se evalúo a 30 mujeres. Todas ellas tenían frente un plato de pastas del que podían comer cuanto querían. En la primer prueba, las mujeres comieron lentamente cada bocado y en aproximadamente 25 minutos llegaron a consumir 579 calorías. Mientras que, en la segunda
prueba comiendo rapido, en tan solo 9 minutos consumieron 646 calorías. EL COMER DESPACIO MEJORA LA DIGESTIÓN El poder disfrutar de una buena digestión es de mucha ayuda para evitar subir de peso. Es por esta razón que necesitamos comer despacio y digerir las comidas de una forma correcta ya que además, esto nos permitirá sentirnos mucho más livianas y ligeras aun después de comidas pesadas. Como puedes ver el comer despacio es totalmente beneficioso y mucho más para aquellas personas que buscan adelgazar, por lo tanto te recomendamos de que te tomes tu tiempo para comer tranquilo y relajado.
¿SABIAS QUE? Despues de hacer ejercicio el banano es una fruta recomendable para recuperar un poco de energia que gastastes haciendo ejercicio porque tiene potasios, lo cual ayuda en la regeneración de células y tejidos el cuerpo, y proporcionafibra y azúcares
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NUTRICION
!SALUD ES VIDA¡
La importancia de una buena hidratación E
n esta época del año queremos haceros nuevamente Aunque cada persona tenemos unas necesidades diferenhincapié en la importancia que tiene una buena hidrata- tes de hidratación, ya que debemos tener en cuenta difeción en nuestro día a día. rentes factores como la edad, el metabolismo, la actividad física diaria o el sexo, debemos tener en cuenta que estas El agua es un elemento crucial para nuestro organismo, necesidades, y más en estas fechas, aumentan en el caso normalmente representa el 60% del cuerpo de un hombre de niños, ancianos y por supuesto, deportistas. adulto, ya que esta es el componente mayoritario de las Lo que mucha gente desconoce es que es necesario beber células del cuerpo (a excepción de las células grasas), y antes de que se tenga sed, esta sensación aparece cuando además protege y lubrica el cerebro y las articulaciones. el cuerpo ya ha perdido un 1% de los líquidos necesarios para su correcto funcionamiento, es más, si esa pérdida Ingerir la cantidad adecuada de agua no solo beneficia a aumenta al 2% se reduce el rendimiento y la resistencia. nuestras células además favorece el transporte de nutrientes y ayuda a mantener la temperatura corporal.
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tener en cuenta que siempre debemos consumir liquido antes, durante y sobre todo después de practicar la actividad física, en ocasiones nos olvidamos de hacerlo ya que después de los entrenamientos la sensación de sed desaparece, pero esto no significa que nuestro organismo este hidratado. Por eso os damos el siguiente consejo, que es pesarse antes y después del ejercicio e ingerir una cantidad de líquido igual a 1,5 veces el peso perdido. Recuerda además que durante estas fechas las frutas suelen ser más jugosas por lo cual el aporte que nos hacen de agua es aún mayor, por eso puedes disfrutar de frutas como la sandia, el melón, las uvas o las naranjas. En cuanto a las verduras, hay muchas de ellas que nos aportan una gran cantidad de líquido, entre ellas nos encontramos con la lechuga, escarola, col, remolacha, tomate, coliflor o espinacas son algunos ejemplos, además en verano son perfectas para combinarlas en ensalada para combatir el calor. Recuerda siempre que no solamente en verano, si no durante todo el año el cuerpo necesita agua para sobrevivir y funcionar correctamente.
¿SABIAS QUE? Cuando te levantas por las mañanas, una de las primeras cosas en que probablemente estés pensando en una taza de café. Sin embargo un café por la mañana sirve para algo más que despertarte.
En verano, para que nuestro organismo regule nuestra temperatura corporal utiliza el mecanismo de la sudoración, para que esta no aumente en exceso. Cuando esta se produce hay una pérdida de agua, pero es más, también el organismo pierde durante este proceso sales minerales como el sodio, magnesio y potasio; esenciales para un correcto funcionamiento de nuestro cuerpo. Por eso razón además de la ingesta de agua es recomendable que no nos olvidemos que podemos consumir infusiones, zumos y lácteos. Además de frutas y verduras que nos aporten esas sales minerales que hemos perdido. Cuando realicemos cualquier tipo de deporte debemos
Un nuevo estudio científico ha demostrado que la cafeína puede provocar que sienta menos dolor después de entrenar. Investigadores de la Universidad de Georgia han descubierto que la cafeína reduce el dolor muscular en los muslos después de una intensa sesión de ciclismo. Los resultados fueron publicados en la edición de agosto de 2008 de “The Journal Pain”. Los investigadores hicieron un estudio para intentar descubrir porqué se produce el dolor muscular durante y después de ejercicio. Descubrieron que la Aspirina, que a menudo se utiliza para mitigar el dolor muscular, no fue capaz de reducir el dolor causado por un intenso entrenamiento.
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La sandía fuente!SALUD naturalES deVIDA¡ óxido nítrico NUTRICION
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La sandía es una de las frutas veraniegas por excelencia. A parte de ser una fruta fresca dulce y jugosa para el paladar, pero recientes investigaciones han demostrado que es una rica fuente de L-Citrulina, un aminoácido ligado a la formación de óxido nítrico del cuerpo. La L-citrulina es una excelente herramienta para proteger la salud y el bienestar. Este aminoácido promueve el desempeño atlético y mantiene un buen estado de salud al tiempo que facilita la desintoxicación del hígado. Además ayuda al cuerpo a eliminar el amoniaco, un derivado producido por el ejercicio físico intenso. Esto permite que el cuerpo se recupere después de un entrenamiento y libere energía en forma de ATP para mejorar la respiración y la transducción de señales. El óxido nítrico es una molécula compuesta por un átomo de nitrógeno y un átomo de oxígeno. La producción de óxido nítrico se lleva a cabo cuando el aminoácido L-arginina se convierte en L-citrulina a través de un grupo de enzimas conocidas como óxido nítrico sintasa (NOS). Por lo tanto un mayor aumento de L-citrulina nos repercutirá en la formación de óxido nítrico. Todo el mundo necesita óxido nítrico para llevar a cabo procesos fisiológicos claves dentro del cuerpo. Desde la perspectiva de un deportista, la suplementación con óxido nítrico es muy útil para incrementar el crecimiento debido al aumento del flujo sanguíneo a determinadas zonas del cuerpo. Como entenderéis deberíamos comernos muchas sandías para obtener tanta cantidad de óxido nítrico como obtener resultados en nuestros entrenamientos, por lo tanto os recomendamos que nos os olvidéis que podemos disponer de sus amplios beneficios a través de un suplemento. No dejes de chequear en nuestra tienda las diferentes variedades de las que disponemos.
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DIETA
PARA EL GIMNASIO
Dieta para marcar músculos SEMANA 1 Modera el consumo de pan a sólo dos rebanadas y que sea de tipo integral. En cuanto a la aportación de proteínas, además de pescado, carne y huevos, empieza a comer nueces o incluso una barrita energética entre horas. Algunos dietistas recomiendan tomar proteínas en dosis pequeñas y repartidas (5 o 6 veces) durante el día. El comer cada pocas horas proporcionas a tu organismo la energía que necesita y, de paso, reduce la cantidad de grasa. Olvídate de los pasteles. Las grasas insaturadas son una buena opción para que el estómago esté tranquilo unas cuantas horas. Opta por una ración de requesón o queso fresco de otro tipo, de sardinas o de nueces. Bebe abundante agua y elimina progresivamente el consumo de alcohol los fines de semana. SEMANA 2 Incluye en tu dieta patata asada al horno, hervida o cocida, su aporte vitamínico es mayor que si las tomas fritas y su aporte calórico es mucho menor. Las proteínas te ayudarán, más que ningún otro grupo de alimentos a que se te marquen los abdominales (pescado azul, pechugas de pollo, pavo, filetes de solomillo, etc), recuerda tomarlas de la mejor calidad posible y sin grasa Debes perder el hábito de picar entre horas. La verdura no debe faltar en las comidas principales, pues conseguirás los minerales y vitaminas necesarios para metabolizar la grasa.
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SEMANA 3 No abuses del arroz y de la pasta e introduce paulatinamente verduras cocinadas al vapor. Olvídate por completo de los fritos y de la mantequilla. Reduce el consumo de azúcar. Introduce carne a la plancha y poco hecha, que dan un aporte de proteínas esencial. El té verde por la mañana ayuda a perder grasa, a eliminar líquidos y activar el metabolismo. En esta fase el agua es imprescindible para ayudar a tu cuerpo a metabolizar las grasas. Un hombre necesita beber dos litros de agua al día.
SEMANA 4 En esta fase debes controlar la cantidad de azúcares que introduces en el cuerpo. No abuses de los zumos, y cámbialos por agua. No abuses tampoco de la carne, aunque necesites 1,5 g de proteínas por cada kilo de peso corporal. Las encontrarás en las legumbres (judías, lentejas, garbanzos), los huevos o la soja. Para cocinar utiliza la menor cantidad de grasa posible, no más de una cucharada de aceite de oliva al día.
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DIETA
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PARA EL GIMNASIO
lar u c s u m a s ntar ma
e m u a a Dieta par Las cantidades de esta dieta estan echas para hombres, si
2 1/3 tazas de jugo de fruta “no importa el sabor” Cena variada alta en nutrientes y antioxidantes
Primero en la mañana la comida más importante del día, contiene mucho carbohidrato, proteína y grasa saludable para tener energías y un metabolismo eficiente en la mañana.
9 onzas de pechuga de pollo, sin piel 2 tazas de champiñones o setas 1 1/2 tazas de uvas, moras o cerezas 1 2/3 tazas de arroz 1 2/3 cucharaditas de aceite de oliva Snack o comida antes de dormir, para mantener el cuerpo construyendo y reparando musculo durante la noche
eres mujer te recomiendo que dividas a la mitad, la cantidad de los alimentos.
4 Huevos enteros, o 2 enteros y 2 claras 2 tazas de leche regular preferiblemente 1 taza de cereal con menos de 4g de azúcar por servicio 2 Guineos o Plátanos “bananas en ingles” 1 cucharadita de aceite de oliva, o 3g de aceite de pescado Omega 3 4 onzas de queso rayado de tu preferencia El Snack o merienda unas 3 a 4 horas después. 21 gramos de proteínas en polvo (1 o 2 scoops), Caseína “casein” preferiblemente. Si no tienes proteína en polvo puedes consumir queso cottage bajo en grasa. 2 tazas de leche, baja en grasas (2%) 1 taza de moras, cerezas o fresas 2/3 taza de avena 1g de aceite de pescado Omega 3 El almuerzo a unas 3 a 4 horas después, a una o dos horas antes del entrenamiento 12 onzas de carne de res 1 onza de queso, bajo en grasa o sin grasa 1/4 taza de cebollas 2 hojas de lechuga romana o 1 taza 3 ruedas o pedazos de tomate 1 taza de uvas, moras o cerezas 3 rebanadas de pan integral 30 Nueces, Almendras, Mani o Cacahuetes Despues de Entrenar, comida de recuperación, importante antes de una hora después de entrenar 35 gramos de proteínas en polvo, puede ser whey o caseína Si no tienes proteína en polvo usa una combinación de carne, queso y nueces como en la comida anterior.
3 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 1 taza de yogur natural, bajo en grasas o proteína en polvo “caseína preferiblemente” 1 taza de avena 15 Almendras
Consejos:
Es importante que hagas 5 comidas y una sexta después de entrenar. Antes y/o después de entrenar es importante que tomes un plátano (para recuperar el potasio perdido por el esfuerzo físico) y creatina. La creatina es un elemento orgánico derivado de los aminoácidos y muy similar a ellos en cuanto a estructura molecular, que aumenta el rendimiento en el entrene. Tanto la creatina, como los batidos de proteína de suero constituyen ayudas importantes en la dieta para aumentar masa muscular o volumen, ayudando a reparar las fibras musculares dañadas durante el entrenamiento. Puedes encontrar estos suplementos de la dieta del culturista en tiendas de complementos para deportistas o gimnasios como GNC.
Consejos para el Entrenamiento:
Lo mejor es que cada día entrenes un grupo de músculos (pierna, brazos y pecho, espalda…), durante unos 45 minutos y que descanses un día a la semana. De este modo permites que las fibras musculares más débiles que se rompen por el esfuerzo muscular, se regeneren cada vez más fuertes y vayas ganando músculo.
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ESPALDA
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EJERCICIOS
RUTINAS DE EJERCICIO DIA LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
RUTINAS DIA 1 DIA 2 DESCANSO DIA 3 DIA 1 DESCANSO DIA 2
EJERCICIOS PARA EL DIA 1 RUTINAS DE GIMNACIO PARA PECHO RUTINAS DE GIMNACIO PARA HOMBROS
RUTINAS DE GIMNACIO PARA TRICEPS
EJERCICIOS PARA EL DIA 2 RUTINAS DE GIMNACIO PARA PIERNAS RUTINAS DE GIMNACIO PARA PANTORRILLAS
RUTINAS DE GIMNACIO PARA ABS
EJERCICIOS PARA EL DIA 3 RUTINAS DE GIMNACIO PARA ESPALDA RUTINAS DE GIMNACIO PARA BICEPS
RUTINAS DE GIMNACIO PARA ANTEBRAZOS
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PECHO FOR MOST GUYS, “CHEST DAY” IS the best day of the week, training-wise. Here we set you on the right path in your chest quest with a machine-heavy routine that primes your pectorals for more specialised training down the road. Some things to keep in mind... >> As a beginner, err on the light side when choosing a weight. If you can’t finish the listed reps, it’s too heavy. >> As a note for here and throughout the issue, if you see a decreasing rep scheme, pyramid up the weight each set; if the reps are the same set to set, choose one challenging weight and use it for all the listed sets of that exercise.
EJERCICIOS EJERCICIO Banca declinada Banca inclinado
Pectoral Contractor Pullover Lagartijas
SETS
REPETICIONES
3 3 2 2 2
15,12,10 15,12,10 10 10 10
Press en banca inclinada Colocado en una banca inclinada (generalmente a 45 grados), sostienes la barra que esta en su sostén. Cuando estes listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no puedas levantar el peso, inicia la flexión de ambos brazos acercando el peso a tu pecho. Cuando hayas tocado o casi tocado tu pecho, inmediatamente subes a tu posición inicial, siempre conservando una línea recta al bajar y subir. De todos los ejercicios para pecho, este es uno de los que más te hará resaltar tus pectorales, ya que se trabaja principalmente, la región superior del pectoral mayor.
Press en banca declinado Acostado en una banca declinada, agarras la barra que esta colocada en su sostén. Al estar listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no puedas levantarla, inicia la flexión de ambos miembros superiores acercando el peso a tu pecho, cuando hayas tocado o casi tocado tu pecho, inmediatamente extenderás los brazos para llegar a la posición original, siempre tratando de realizar un movimiento en línea recta. Entrenarás principalmente la región inferior del pectoral mayor.
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Pullover Traer los mangos hacia abajo en frente de su torso, deténgase por un momento y luego volver a la iniciar bajo un control total. Para mantener sus pectorales activo, poner más énfasis en empujar la barra hacia abajo con las manos, en lugar de la cabeza con los codos presionando contra las almohadillas. Además, flexionar activamente su pecho todo al tirar la barra hacia abajo,utilizando este “flexión” técnica en todos sus ejercicios de pecho le ayudará a desarrollar la relación mente / músculo que en da tiempo a identificar el control sobre sus músculos y sus acciones.
Pectoral contractor Sentado en la máquina de pectoral contractor que puedes encontrar en la mayoría de los gimnasios y con la espalda recta, coloca los brazos y antebrazos como se muestra en la figura. Acerca ambas almohadillas del equipo por medio de un movimiento hacia el centro, de tal forma que dichas almohadillas casi se toquen entre sí. Luego con un desplazamiento controlado, regresa a la posición de inicio. Los ejercicios para pecho en la máquina de pectoral contractor, te harán trabajar principalmente las regiones laterales y medias del pectoral mayor y el pectoral menor. Si te entrenas en tu casa y no en gimnasios y no tienes un equipo para realizar este ejercicio, las aperturas planas pueden substituirlo.
Lagartijas Acostado “boca abajo”, con las palmas de las manos apoyadas sobre el suelo y separadas a la altura de los hombros y los dedos apuntándo hacia adelante. Las piernas rectas. Inicia el desplazamiento hacia arriba por medio de la extensión de ambos brazos hasta completar toda la extensión. Luego inicia el descenso hasta que la cara quede muy cerca del suelo para reiniciar nuevamente al ascenso.
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EJERCICIOS
HOMBROS
EJERCICIO Press sentado anterior Elevacion frontal de pie
Un brazo con mancuernas Pesa de gimnasia Un brazo bentover
SETS
REPETICIONES
3 3 2
15,12,10 15,12,10 10
2 2
10 10
Press Sentado Anterior A
B
Sentado, agarra una barra con pesas y coloca las manos a una anchura un poco mayor que los hombros, eleva la barra hasta llevarla a la parte alta del pecho (ver imรกgen). Luego en esta posiciรณn iniciarรกs el movimiento con la elevaciรณn del peso hasta extender los brazos por arriba de la cabeza, pero siempre la barra quedarรก por adelante de la cabeza. Posteriormente flexionaras los brazos con el consiguiente descenso del peso, hasta llegar a la posiciรณn inicial. Con este ejercicio entrenarรกs principalmente la regiรณn anterior del hombro y el trapecio.
A
Elevacion frontal de pie De pie, agarra una barra con pesas con las palmas de las manos hacia atrรกs y a la anchura de los hombros, eleva ambos brazos (sin doblarlos) hacia adelante, hasta la altura del pecho, despuรฉs desciende de forma lenta hasta la posiciรณn original. Este es uno de los mejores ejercicios para hombro que puedes practicar en tu gimnasio y trabajarรกs principalmente la regiรณn anterior.
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B
UN BRAZO CON MANCUERNAS
B
A
A
Inicio: Pararse con una mancuerna en la mano derecha con el brazo a su lado. Apóyese en una sólida estructura con la mano izquierda para apoyarse. MOVIMIENTO: Con el codo en una posición fija, levantar el peso hasta que su brazo quede paralelo al suelo, y luego volver a el principio. Repita el proceso para viajantes, a continuación, cambiar manos.
PESA DE GIMNASIA
B
UN BRAZO BENTOVER INICIO: Inclínese hacia adelante en la cintura, coloque su izquierdamano en un banco de apoyo y sostén una mancuerna en la mano derecha con el brazo extendido. MOVIMIENTO: Levante el peso en línea recta hacia el lado hasta que estén paralelos al suelo. Repita para los representantes y cambiar las manos. A
Inicio: Pararse con una mancuerna en su mano derecha como lo hizo para elevaciones laterales. Comience con el mancuerna en frente de usted, ligeramente tocando el muslo. MOVIMIENTO: Levante la recta mancuernas delante de usted hasta que su brazo es paralela al suelo. Baje lentamente el peso y la repetición. complete toda la repeticiones, a continuación, cambiar armas. B
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ESPALDA
EJERCICIOS EJERCICIO Remo inclinado con Barra Remo en polea
Polea al pecho Una fila con mancuernas
A
SETS
REPETICIONES
3 3 2 2
15,12,10 15,12,10 10 10
B
Remo inclinado con barra De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, agarra una barra colocándo las manos a una anchura mayor que la de los hombros y las palmas hacia adentro; las rodillas ligeramente flexionadas. El desplazamiento comienza con la extensión de ambos brazos hacia adelante pero con ligera tendencia descendente para luego realizar la flexión y acercar la barra al pecho con un desplazamiento ascendente. Los principales músculos implicados son el redondo mayor, infraespinoso y dorsal ancho, siendo muy buen entrenamiento para las “aletas”. Si vas a participar en una competencia de culturismo, deberás practicar todos los ejercicios que hemos descrito para las “aletas”, ya que es una zona que ampliará tu espalda grandemente.
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B
Remo en polea Sentado, en un equipo con polea baja, coloca los pies en las plataformas de tal manera que tus rodillas esten ligeramente flexionadas. Agarra la barra que esta conectada con el cable a las poleas e inclinate ligeramente hacia adelante. Por último, realizarás un movimiento de extensión controlada hasta la posición original. A
Polea al pecho
A
Sentado en el equipo con poleas con ligera inclinación del cuerpo hacia atrás, se agarra la barra con los brazos extendidos y luego se hala hacia abajo por medio de la flexión de ambos brazos, de tal forma que la barra se acerque o toque el pecho.
B
UNA FILA CON MANCUERNAS Coja una mancuerna en una mano y descansar la libre mano en un banco, manteniendo el pecho levantado ligeramente a medida que inclínese hacia delante desde las caderas, un pie delante del otro para mantener el equilibrio.
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PIERNAS
EJERCICIOS EJERCICIO Sentadillas completas Extencion de piernas
Curl femoral Elevacion del talon con barra en hombros
SETS
REPETICIONES
3 3 2 2
15,12,10 15,12,10 10 10
A
ExtensiOn de piernas Sentado en la máquina para extensión, se colocan ambos pies por abajo de los rodillos y procedemos a elevar las piernas. La espalda puede permanecer recta o ligeramente inclinada hacia atrás para hacer contrapeso. Por último, desciende las piernas con desplazamiento controlado a su posición original. B
Sentadillas completas De pie, sosteniendo una barra con pesas a nivel de los hombros. Manteniendo la espalda recta, descenderemos el cuerpo por medio de la flexión de ambas rodillas, llegando lo mas abajo posible sin despegar la planta de los pies del suelo. Posteriormente ascenderemos a la posición inicial, siempre con la espalda recta. Las sentadillas completas es uno de los mejores ejercicios fisicos para piernas, pero debido al peso que debe soportar la espalda y la probabilidad de lesiones si no se realiza adecuadamente, es preferible que sea practicado con poco peso en un inicio y no realizarlo si se padece de problemas en la espalda.
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Curl femoral
A
Acostado (a) boca abajo sobre una colchoneta o una banca con declinación (como la observada en la imagen). Colocas una mancuerna de forma vertical y la sostienes com ambos pies (un amigo tuyo puede ayudarte a colocarla). Empiezas el desplazamiento elevando las piernas hacia adelante por medio de la flexión en rodilla. Por último, descenderás la mancuerna con desplazamiento controlado. Este es otro de los ejercicios fisicos para piernas que puedes realizar en un equipo para curl de piernas en tu gimnasio, y aunque es mas comodo realizarlo en dicho equipo, el control del desplazamiento es mucho mejor si lo realizas con mancuerna. Mi consejo es que si tienes un amigo que te ayude, sería preferible realizarlo con mancuernas; pero si asistes solo al gimnasio, utiliza el equipo de curl. Entrenarás la región posterior de los muslos.
A
Elevacion de talon con barra en hombros De pie, colocando el tercio anterior de los pies sobre un soporte a una altura de por lo menos 10 cms., con un peso colocado encima de los hombros. Baja los talones lo mas que puedas(sentirás la contracción de los gemelos) y luego eleva tu cuerpo utilizando solo B los pies hasta llegar a la posición mas alta. Las ventajas de ambos ejercicios fisicos es que, utilizando una barra el peso se ejerce exactamente en línea recta del desplazamiento realizado, por lo que con menos peso realizarás un esfuerzo mayor; la ventaja de utilizar el equipo además de la comodidad, es el mayor equilibrio.
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BICEPS
EJERCICIOS EJERCICIO Curl con barra Predicador con barra
Suplente inclinacion de pesa de gimnasia Curl antebrazo en supinacion
Curl con barra
SETS
REPETICIONES
3 3 2
15,12,10 15,12,10 10
2
10
A
B
B
Predicador con barra
De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros, sosten una barra con pesas con el agarre hacia adelante (como se indica en el dibujo). Flexiona los brazos haciendo subir la barra hasta el pecho y luego inicia el movimiento de descenso controlado a la posición original. Debes mantener tu postura recta durante todo el ejercicio. Los culturistas intermedios ó avanzados deberán realizarlo recostados sobre una pared, para que los biceps trabajen mas intensamente en toda su extensión. A
Sentado(a) en el banco Scott o banco para predicador,sostén una barra con pesas en la forma indicada en la gráfica de arriba y luego flexiona los brazos a nivel de ambos codos, posteriormente regresa la barra a su posición original pero sin dejarla caer de golpe. Con este ejercicio trabajarás el biceps en toda su extensión de los brazos de forma muy lenta.
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A
B
SUPLENTE INCLINACION DE PESA DE GIMNASIA START: Establecer un banco de la pendiente a aproximadamente un ángulo de 45-grados. Con una pesa en cada mano y el uso de un agarre neutral (palmas enfrentadas entre sí), deja que tus brazos cuelguen hacia más abajo de sus hombros. MOVIMIENTO: Manteniendo el codo aún arriba, poner lentamente su mano derecha, girando la mano mientras levanta para que su palma quede su hombro. Haga una pausa y exprimir el bíceps en la parte superior, luego baje lentamente el peso al inicio. Repita con el mano izquierda para completar una repetición.
A
Curl de antebrazo en supinaciOn Sentado,con los antebrazos apoyados en los muslos,sostenemos una barra con las palmas de las manos hacia arriba (supinación) y flexionamos las muñecas hacia arriba, luego descendemos el B peso a la posición inicial, para comenzar nuevamente la flexión; y así consecutivamente. Recuerda que únicamente realizarás el movimiento a nivel de las muñecas y no deberás levantar los antebrazos de los muslos durante cada ejecución. Con este ejercicio trabajará la región anterior de los antebrazos.
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TRICEPS
EJERCICIOS EJERCICIO Press banca con agarre cerrado Maquina Dip
Jalones en polea Lagartijas cerradas
SETS
REPETICIONES
3
15,12,10
3 2 2
15,12,10 10 10
B A
Press de banca con agarre cerrado Acostado, se sostiene una barra con pesas por arriba del pecho colocando las manos aproximadamente en línea recta a los lados de la cara (agarre cerrado). Luego se eleverá la barra hasta tener ambos brazos extendidos y posteriormente se descenderá la barra a su posición inicial. Se trabaja sobre todo la región lateral del triceps.
Maquina Dip START: Agarre las asas con las palmas de las manos frente a su cuerpo. Mantenga los pies apoyados en el suelo, y los glúteos, la espalda y omóplatos presionado contra la almohadilla de soporte. MOVIMIENTO: Con los brazos pegados al los lados (codos apuntando hacia atrás), presione los mangos hacia abajo para justo antes del bloqueo. Luego, lentamente, traer los mangos de seguridad y se encarga de que su codos estén a la altura del pecho.
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A
B
A B
Jalones en Polea De pie, utilizando un equipo con polea, se colocan las manos en pronación (con las palmas hacia abajo), sosteniendo firmemente la barra recta que se utiliza para el equipo de polea. Las manos estarán en línea recta o ligeramente por adentro de los hombros y se formará un ángulo de 90 grados entre el brazo y el antebrazo. Luego se extenderán los brazos con el consiguiente movimiento hacia abajo hasta casi tocarse los muslos con la barra. A
B
Lagartijas cerradas Inicio: Acostarse boca abajo en el suelo colocando las manos a unos cuantos centímetros de distancia. elevar su cuerpo, extendiendo sus brazos y subiendo con los dedos de los pies. MOVIMIENTO: Con la frente hacia el suelo baje el cuerpo doblando los codos. Detenga el movimiento cuando sus brazos están a punto paralelo al suelo, y revertir al inicio. Evite la tendencia a bloquear los codos en la parte superior y el resto, en vez mantiene la tensión continua en su tríceps.
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ABS
EJERCICIOS EJERCICIO Patada de tijera Curl-Arriba
Sitio Jackknife
patada de tijera INICIO: Acostarse boca arriba con los brazos a los lados, las palmas hacia abajo, las piernas extendidas con una ligera flexión de las rodillas. MOVIMIENTO: Levantar los talones del suelo alrededor del 6 pulgadas, a continuación, hacer pequeño, rápido, alternando arriba y abajo de tijera movimientos mientras levanta cada tramo de unos 45 grados en el aire y menores cada uno hasta que el talón está a pocos centímetros del suelo. B
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A
SETS
REPETICIONES
3 3 2
15,12,10 15,12,10 10
CURL-Arriba INICIO: Acuéstese sobre su espalda con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas sobre 60 grados. la posición de su brazos al lado de sus caderas, las palmas hacia abajo. MOVIMIENTO: Doblar el tronco hacia arriba, deslizando sus manos hacia sus pies como de su hombro para levantar hojas del suelo. Lentamente regrese a la posición inicial. para disminuir dificultad, mantenga las manos cerca de la planta. Si eso es siendo demasiado duro, coloque el manos en el suelo.
Sitio jackknife A
INICIO: Acuéstese sobre su lado derecho, manteniendo la izquierda una pierna por encima de su derecho, doblando las rodillas ligeramente. Coloque su mano derecha en una cómoda posición, apoye la mano izquierda detrás de la cabeza. MOVIMIENTO: A medida que llegue con los oblicuos, llevar el torso y la pierna izquierda juntos. sostenga la contracción breve y baje lentamente. Son repeticiones para ambas partes para completar una serie.
B
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SUPLEMENTOS
PARA EL GIMNASIO
MASS-TECH
MassTech es un potente ganador de masa muscular. MASS TECH es un ganador de peso especial para aumentos espectaculares de músculo y tamaño. La nueva fórmula de Muscletech™ MassTech es para los atletas serios que buscan un tipo de proteínas y carbohidratos de calidad para la obtener rápidamente de grandes resultados. La nueva fórmula de Muscletech™ MassTech contiene una mezcla perfecta de proteína, carbohidratos y grasas saludables para crear el músculo que necesitas. Su perfil de macro y micro nutrientes, hacen de Muscletech™ MassTech el suplemento perfecto para culturistas y todo tipo de atletas que necesitan aumentar la calidad y cantidad de músculo y aumentar la fuerza sin añadir grasas extras a su alimentaación. ¿Por qué cambiar a Muscletech™ MassTech? Contiene 52 gramos de proteína de alta calidad. Un 17% más que la vieja fórmula. Solamente 2 gramos de grasa por toma. 10 gramos de creatina por toma. 66% más que antes. Más BCAA para mejorar la recuperación y el crecimiento muscular. Diseñado para aumentar rápidamente los niveles del aminoácidos y aumentando también la síntesis protéica. Contiene carbohidratos rápidos para llegar al pico de insulina, con un 3% más de carbohidratos por toma.
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¿Como usar MASS TECH para un máximo resultado? Tomar 1 medida en 1 vaso con leche en el desayuno. 3 medidas en 500ml de agua inmediatamente despues de entrenar 1 medida en 1 vaso con leche antes de dormir.
SUPLEMENTOS SUPLEMENTOS
MuscleTech:
naNO Vapor Promueve el Crecimiento Muscular
¿Para que sirve ?
Fórmula elaborada con Aminoácidos, los cuales en conjunto ayudan a promover mas rápidamente el desarrollo muscular (Crecimiento Muscular), ya que entre sus ingredientes contiene L-Arginina. Ayuda a prevenir el Catabolismo Muscular (Perdida del Músculo), manteniendo así la ganancia muscular por mas tiempo. Además contiene Aminoácidos de Cadena Ramificada-BCAA (L-Isoleucina, L-Leucina y L-Valina), los cuales ayudan a proveer de energía a los músculos, de igual manera eleva significativamente los niveles de síntesis de proteínas a nivel muscular, esto con el fin de que la proteína se aproveche al máximo en los músculos. Ayuda a proveer de energía al organismo y músculos en general, ayudando así a mejorar la condición física durante la rutina de ejercicio, incrementa la fuerza y resistencia, además de que ayuda a prevenir la aparición de Ácido Láctico a nivel muscular. (El Ácido Láctico se considera una sustancia de desecho, el cual daña constantemente a los músculos como la función muscular), todo esto gracias a su composición de Creatina que contiene. Contiene Beta-Alanina, el cual ayuda a incrementar la producción de Carnosina, la Carnosina estimula la transmisión de los impulsos procedentes del nervio al músculo y participa en la recuperación de la capacidad de funcionamiento de los músculos fatigados. (Ayuda a tratar la fatiga muscular) Contiene Alcachofa, el cual ayuda a metabolizar las gra-
sas, ya que la Alcachofa contiene una sustancia llamada Cinarina, la cual ayuda a estimular la secreción de bilis por parte de la vesícula biliar, mejorando así el metabolismo de las grasas, además de que ayuda a promover la lipólisis (destrucción de las grasas), de igual manera la Cinarina promueve un efecto diurético. (Ayuda a eliminar el exceso de liquido en el organismo) Además la Alcachofa contiene también Fitoesteroles, los cuales se caracterizan por ser sustancias que ayudan a disminuir la absorción de colesterol a nivel intestinal, previniendo así la acumulación de grasas en las arterias, además de que ayuda a prevenir trastornos cardiacos como son infartos al corazón y taquicardias. (Ayuda a prevenir la aparición del colesterol) Contiene Hoja de Yerba Mate, Hoja de Té Negro y Hoja de Té Blanco, los cuales en conjunto ayudan a metabolizar la difícil grasa que se acumula en diferentes partes del cuerpo (Grasa Corporal), de igual manera ayuda a metabolizar la grasa que se acumula en los músculos (Grasa Muscular), obteniendo como resultado una mejor definición muscular. Además contiene Colina e Inositol, los cuales en conjunto actúan como lipotropicos o removedores de grasa, ayudando así a eliminar del organismo la grasa metabolizada. Contiene Polvo de Hoja de Frambuesa, el cual actúa como un potente antioxidante a nivel celular, ayuda a proteger a las células de los radicales libres o sustancias de desechos (Toxinas), los cuales dañan constantemente a las células como la función celular.
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SUPLEMENTOS
PARA EL GIMNASIO
¿Que es y para que sirve Animal Cuts?
sar mejor estos nutrientes.
Animal Cuts es un suplemento a base de 9 pastillas por sobre de origen natural, estos sirven para la eliminación de grasa por medio de efectos termogenicos y lipotropicos, así como también ayuda en la regulación de la glándula tiroides que es una de las encargadas en regular el peso, tus niveles de insulina también así como tu sistema nervioso debido a los neuroreguladores contenidos, ademas de que no sufriras de insomnio o hiperactividad gracias a sus reguladores neurotransmisores.Funciona excelente si se suplementa con entrenamiento de fuerza y cardiovascular intervalico.Animal cuts ha sido uno de los suplementos mas vendidos nivel mundial para la eliminación de grasa corporal así como regulación tiroides y ha sido utilizado por fisicoculturistas y deportistas a nivel profesional debido a sus enormes beneficios.
Precauciones al tomar Animal Cuts
Como se debe tomar Animal Cuts Animal cuts es un suplemento concentrado y completo que en la mayoría de los casos funciona tomando un pak antes de desayunar y otro pak antes de las 6 de la tarde siempre separado como mínimo un periodo de 4 horas después de la primera toma. Para obtener mejores resultados se recomienda tomar el producto por ciclos de 3 semanas seguido de una semana de descanso, de esta manera se repite el ciclo hasta obtener los resultados deseados. Recomendaciones al usar Animal Cuts Es recomendado entrenar con mas intensidad y añadir cardio invervalico al entrenamiento para poder metaboli-
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Debe evitarse por personas con problemas cardiovasculares, presión arterial, o alergicos a los componentes de la formula, este producto no es recomendado para personas embarasadas o lactando asi como para menores de 18 años. Verifique que no es alergico o intolerante a los componentes de la formula, hasi como estar sano si lo va a usar. Suspenda su uso si empieza a sufrir insomnio, mareos, diarrea, vomito o cualquier malestar y consulte a su medico.
SUPLEMENTOS
¿Que ingredientes contiene animal cut? Ingredientes del Animal Cuts Termogenicos (incrementa la temperatura corporal para usar mas calorias) Lipotropicos (ayuda a la correcta asimilacion y eliminacion de grasas) Metabolicos (ayuda a acelerar el metabolismo eliminando mas calorías) Diureticos (ayuda a eliminar la retención de fluidos) Activadores de la Tiroides (ayudan a regular la secreción hormonal para la regulación del peso corporal) Potenciadores de Insulina (ayudan a crear mas sensibilidad a la insulina asi como regularla) Regulador de nucleotide (mejora los sistemas energéticos y procesos metabólicos) Regulador de los neurotransmisores (mejora y controla el sistema nervioso) Complejo Animal Cuts (formulación de hierbas para potenciar la quema de grasa)
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SUPLEMENTOS
PARA EL GIMNASIO Para explicartelo primero observaremos las principales funciones de cada una de las 11 pastillas del Animal Pak, explicados en el siguiente dibujo
Animal Pack
Complejo B (excelente para energía y sistema nervioso) Lipotropicos (ayuda a metabolizar las grasas) Complejo C (refuerza el sistema inmunológico así como la protección de radicales libres) Vitamina E (ayuda al sistema circulatorio y e nivel de colesterol) Minerales (ayudan a un mejor funcionamiento metabolico) Hepática (ayuda a la desintoxicación y protección del hígado) Aminoácidos esenciales y no esenciales (ayudan a la construcción muscular así como definición) Mega T (extracto de te verde aporta energia y efectos termogenicos) Vitamina A y D (ayuda al desarrollo de la densidad osea, causada en el entrenamiento con pesas) Ginseng (revitalisante y energetico de las funciones fisiologicas corporales) Enzimas digestivas (ayudan a la mejor digestión de los alimentos) Como se debe tomar y que precauciones debo tomar Animal Pak es un suplemento concentrado y completo que en la mayoria de los casos un solo sobre 30 minutos despues de la comida mas cercana al entrenamiento, hara el efecto deseado, no se recomienda tomar dos sobres debido a que los nutrientes en un solo sobre son suficientes y hasta sobran para el optimo desarrollo en deportistas. Es recomendado entrenar con mayor intensidad y volumen para aprovechar mejor estos nutrientes. Debe evitarse completamente por personas alergicas a la soya lactosa o huevo debido a que el contenido de animal pak es derivado de algunos de estos alimentos, no es recomendado en mujeres embarazadas, lactando o menores de 18 años.
Es un suplemento a base de 11 pastillas por sobre de origen natural, que sirven para incrementar la potencia, energía, salud, evitar la carencia de nutrientes, promueve la masa muscular, ayuda a la definición muscular ya que contiene aminoácidos y lipotropicos, en si te ayudan a tener una nutricion completa para promover un estado anabolico en el cuerpo, es mucho mejor si lo suplementas con creatina y proteina. Animal Pak ha sido desde hace mas de 20 años el suplemento numero 1 a nivel mundial y Verifique antes de comprar el suplemento si no es alergico ha sido utilizado por fisicoculturistas y deportistas a nivel a alguno de los ingredientes de la formula. Suspenda su uso si empieza a sufrir mareos nauseas, diaprofesional debido a sus enormes beneficios rrea, vomitos o cualquier malestar y consulte a su medico. ¿Que ingredientes contiene Animal Pak?
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SUPLEMENTOS
El Omega 3: Propiedades, Usos y Beneficios
Cuando pasamos por tiendas de suplementos alimenticios o vemos en internet estos mismos productos, la atención se enfoca generalmente en los ganadores de peso y la creatina. Son estos mismos junto con otros más que se venden como pan caliente, sin embargo hay un grupo de suplementos que no se venden tanto. Casi siempre los verás en las farmacias en un rincón, al final de todos los demás maravillosos productos, así como si lo hubieran mandado castigado. ¿Sabes la razón por la cual no se venden tanto? porque simplemente “no suenan cool (bacán)”. Vamos, no te rías. Admite que si algún día llegas al gimnasio y les dices a tus amigos “Miren, me compré un Extracto de Ajo” seguramente se les formarán abdominales de tanta risa. No es lo mismo que decir “Miren, me compré un Ganador de Peso”, pues ahí te robarías un par de aplausos. Vivimos insertos en una sociedad gobernada por el marketing y algo estigmatizados de lo que sí y lo que no debemos comprar. Por lo mismo, hoy hablaremos de un suplemento algo rezagado y aún desconocido por algunos, el Omega 3
este producto. Primero que todo, el Omega 3 está un ácido graso esencial el cual no puede ser fabricado por el propio organismo, es decir, debemos consumirlo externamente. Estos ácidos grasos benignos se encuentran naturalmente en: Pescado azul Productos marinos en general Frutas secas como el higo, pasas, almendras, nueces, avellanas etc. Semillas como la sacha inchi, chia y lino. En el huevo, específicamente en la yema. Soya. Aceite de oliva y de pepita de uva. Está demás decir que también se encuentran en farmacias en formas de comprimidos recubiertos o cápsulas softgel de 500 y 1000mg c/u. En cuanto a beneficios, podemos extendernos por varias líneas. Pero lo que sí haremos, es limitarnos a las razones más importantes del por qué usar omega 3.
¿Qué es, en dónde está presente y por qué debería usar Omega 3? a) Protector coronario (del corazón) b) Estabilizador emocionalcerebral. Y es lógico, si alguien te dice que debes consumir algo, c) Removedor de grasa. debe convencerte. En nuestro caso, no queremos conven- d) Funciones varias. certe, sino mostrarte evidencia del porque hace tan bien
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TIPS
¿Lo sabias? una solución de emergencia, siendo conveniente evitar en la medida de lo posible su utilización para este fín.
Aminoacidos ¿qué son y para qué sirven? Estimulan la síntesis de proteína muscular, disminuyen la fatiga durante el ejercicio prolongado y participan en la protección del sistema inmunológico, entre otras funciones. La capacidad de trabajo físico del organismo humano tiene su máximo exponente en el movimiento activo, para lo cual es necesaria la contracción muscular. Para que ello ocurra se necesita un adecuado y continuo aporte de energía a las fibras musculares activas, durante el tiempo necesario. Los principales sustratos energéticos utilizados por el organismo durante el ejercicio físico son los hidratos de carbono y las grasas. Los primeros, constituyen la principal fuente energética durante los ejercicios de mayor intensidad y menor duración, mientras que las grasas lo son durante los ejercicios de baja intensidad y larga duración. Sin embargo, en circunstancias especiales de baja disponibilidad de los anteriores, el organismo utiliza otros sustratos energéticos, fundamentalmente, lactato y ciertos aminoácidos (aminoácidos de cadena ramificada -BCAA- y glutamina). En condiciones normales, los aminoácidos contribuyen poco al gasto energético total, ya que, en principio, sus funciones son otras. Sin embargo, el organismo puede verse obligado a oxidarlos para obtener energía, como
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En los deportes aeróbicos de larga duración como el ciclismo, marathon, triathlon, etc., o de alta intensidad sobre alguno o algunos músculos concretos (entrenamiento de fuerza con pesas), los depósitos musculares de glucógeno sufren un importantísimo descenso, llegando incluso a su total desaparición. En estas situaciones, es cuando el organismo comienza a utilizar de una manera importante las propias proteínas musculares, fundamentalmente aminoácidos de cadena ramificada, para ser convertidos en energía. Ello trae consigo un descenso notable en aminoácidos musculares, lo que se traduce en un aumento del tiempo de recuperación muscular y por consiguiente un descenso en el rendimiento del deportista, al afrontar el próximo entrenamiento o competición (descenso en la potencia, fuerza y resistencia muscular ante un esfuerzo continuado). ¿Cúales son y para que sirven?. Los aminoácidos ramificados son tres aminoácidos esenciales (leucina, isoleucina y valina), los cuales desempeñan importantes funciones fisiológicas: 1) Estimulan la síntesis de proteínas musculares y disminuyen su degradación después del ejercicio. 2) Durante el ejercicio, pueden actuar como sustratos energéticos necesarios para la contracción muscular. 3) Disminuyen la fatiga durante el ejercicio prolongado, a través de efectos indirectos sobre el sistema nervioso central. 4) Estimulan parcialmente la producción de insulina, que ayuda a transportar glucosa y aminoácidos al interior de las células. El organismo da la señal de alerta… Tras un ejercicio aeróbico prolongado (ciclismo, maratón…) o un entrenamiento de fuerza con pesas, el organismo detecta un nivel bajo de BCAA en sangre y, paralelamente ve aumentados los niveles plasmáticos de triptófano libre que, al ser detectado por el cerebro, éste ordena la segregacion de serotonina (neurotransmisor). Se sabe que la serotonina, entre otros efectos, induce el sueño, desciende la excitabilidad nerviosa y suprime el apetito.
TIPS
Creatina ¿qué es y para qué sirve? ¿Qué es la Creatina? Se deriva de los aminoácidos arginina, glicina y metionina, el cuerpo la fabrica básicamente en el hígado, los riñones y el páncreas, y también puede obtenerse a través de una dieta rica en carne o pescado (podemos encontrar unos 5 gr., de creatina por cada kilo de carne). Por lo tanto, habría que ingerir ¡cuatro kilos de carne para obtener 20 gr. de creatina! La dosis inicial de carga prescrita usualmente durante la primera fase de la suplementación con creatina.
miento es que pueden sintetizar más proteína con mayor diligencia, y la aceleración de la síntesis proteica permite que las células musculares se desarrollen más de lo que sería posible sin un suplemento de creatina.Una de las principales causas del sobreentrenamiento es la inexistencia de creatina intramuscular, frenándose la resíntesis del ATP. Un aporte de creatina asegura que eso no ocurra. Los culturistas se sienten animados a emplear creatina La creatina se acumula básicamente en los músculos es- porque puede proveer energía a los músculos, resistencia queléticos (aproximadamente un 98 %) en forma de crea- de éstos y ayuda a reducir la grasa. tina libre unida a una molécula de fosfato (PCr o fosfocreatina). La PCr sirve como fuente inmediata de energía Hipertrofia muscular: El aporte sostenido y consecuente para la contracción muscular, algo especialmente impor- aumento de volumen por el acceso de agua acompañante tante durante los ejercicios de breve duración, alta inten- terminan obligando a la fibra muscular a adaptarse a esa sidad y carácter anaerobico. Otra función vital de la crea- situación y por lo tanto requiriendo de forma fisiológica tina es su capacidad para detener o rechazar los iones de un aumento de síntesis de nuevas proteínas musculares hidrogeno, responsables de la bajada del pH del músculo que adecuen volumen y tamaño. y su conversión en mas acidico, un factor que contribuye Los estudios demuestran que tomando creatina se puede a la fatiga muscular. correr durante más tiempo y con mayor intensidad. Se ha Retardar la fatiga: Nos permite soportar mejor un ejerci- observado que la creatina produjo un ligero incremento cio duro, ya que «tapona» el efecto del ácido láctico, sobre en el porcentaje de fibras musculares tipo II. Teóricamente, si pudiéramos aumentar el porcentaje de este tipo de todo en actividades breves e intensas. Aumento de la masa muscular y de la fuerza: La creatina fibras tendríamos más capacidad para producir un gran intramuscular queda almacenada, haciendo a las células rendimiento de fuerza y de potencia, en relación con las musculares absorber agua (hidratación celular). El acceso otras fibras de tipo II y tipo I. Un incremento superior de de agua al interior de la célula junto a la creatina y el glu- fuerza se puede traducir en el incremento del potencial cógeno conlleva un aumento del volumen de la fibra mus- para el crecimiento de las fibras musculares. cular, así como de fuerza potencial. A mayor diámetro de Mejora el ejercicio anaeróbico: El ejercicio intenso e inla sección transversal, aumenta la masa muscular y por lo termitente, del tipo explosivo, es aquel que requiere del ATP y PCr. Velocistas, powerlifters y culturistas pueden tanto más fuerza. Cuando el monohidrato de creatina está presente, las cé- beneficiarse de los suplementos de creatina, que estimula lulas musculares operan con mayor eficacia y aumentan su rendimiento. de tamaño. Otra de las ventajas de su rápido funciona-
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TRUCOS
¡Solo hazlo!
Tips para lograr un cuerpo ideal 1. Tú también puedes hacerlo En todos los ámbitos, culturistas, personas que han perdido mucho peso, deportistas y demás, en todos los ámbitos ha habido gente con historias de vida dignas de hacerse una película por todo lo que han tenido que pasar y así y todo han triunfado. Algunas personas han tenido que sobreponerse a problemas de salud serios o a algunas “discapacidades”, y han salido adelante y han logrado sus objetivos. Toda esa inspiración que busques, todas las transformaciones que veas en Youtube o las fotos de logros impresionantes, o las historias inspira-
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doras que leas, todo eso te dice algo: que tú también puedes lograrlo. No importa si es un kilo o treinta, tampoco si eres delgad@ como una hoja y quieres competir en culturismo. Tampoco importan las circunstancias de tu vida, ni la cantidad de tiempo que tienes disponible. Si quieres puedes, y podrás si quieres. 2. La realidad: no existen los atajos Las personas en excelente forma física como los competidores, los modelos, los atletas profesionales no nacieron así. Puede que algunos sean genéticamente dotados pero
TRUCOS 3. Al fuego héchale combustible Lo que ayudará a tus ganas y a tu motivación para cambiar tu cuerpo será un objetivo. Sin una meta clara, específica, que tenga una fecha nada puede ser logrado. Ponte objetivos, pero ponte objetivos realistas, desafiantes y al mismo tiempo que puedas lograr así no te abruma lograr algo monumental. Puedes buscar cambios radicales, contamos en este blog con testimonios de personas que lograron bajar más de 50 kilos, transformaciones tremendas, pero eso debe hacerse de acuerdo a un plan, a un objetivo trazado, con metas de corto plazo y una gran meta de largo plazo. Nadie se vuelve magro de la noche a la mañana, ni tampoco lo logra sin un plan trazado ni una estrategia. 4. No tienes que romperte el alma entrenando Si, hay que entrenar de manera intensa y mantener el desafío con tu rutina de ejercicios para obtener resultados, pero no hay que mudarse al gimnasio para ello ni tampoco pasarse horas y horas a puro sudor, sangre y lagrimas. Hay una regla para ponerte en forma que si dominas lograrás mucho en tu cuerpo: tus resultados provendrán de esta proporción, 20% de ejercicio y 80% de una buena alimentación. Si aprendes a comer la rutina no tiene que ser de rigor militar. Todavía tendrás que entrenar duro, pero con 30, 45 minutos, una hora todos los días alcanza y sobra. No tienes que convertirte en un atleta que va a Londres para perder diez kilos, no tiene por qué ser doloroso… 5. La paciencia y la constancia SIEMPRE pagan bien Hay gente que para lograr un 4% de grasa corporal se ha dedicado toda la vida a ello. Los atletas consagran sus días a un logro deportivo. Y si bien estos son casos de personas dedicadas a ello, el punto que queremos señalarte aquí es que cambiar tu cuerpo se trata de un proceso. a nadie le han regalado el cuerpo con buenos músculos, bajos niveles de grasa corporal y capacidad aeróbica máxima. Eso se lo han ganado entrenando, esforzándose, comiendo bien y haciendo las cosas como corresponde. Algunos piensan que tener un cuerpo en forma simplemente sucede; no se dan cuenta del trabajo que hay que poner en ello. No hay sacretos ni trucos mágicos, ni mucho menos atajos para obtener el cuerpo que estás buscando. Ejercicio, constancia y comer sano es lo que siempre ha funcionado.
No necesitas una vida entera para ponerte en forma o perder varios kilos, o ganar músculo, pero tampoco esperes que suceda de la noche a la mañana. Al cuerpo le gustan los cambios lentos y graduales, y así es como cambia, lenta y gradualmente. A veces no podemos percibir el cambio pero si eres lo suficientemente constante y paciente eventualmente esos cambios sucenden. Todavía deberás controlar regularmente todo el proceso, pero mientras más rápido comprendas que lograrlo requerirá de un tiempo, más o menos dependiendo del objetivo y tu actual estado físico, mucho mejor para ti.
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TRUCOS
¡Solo hazlo! comencemos a utilizar las grasas de reserva (que son las que sobran), deben darse diferentes condiciones: - Hacer más de 30 minutos de actividad. A partir de entonces, las reservas de glucógeno ya se han agotado y, por ende, se comienzan a usar las grasas. - Regular la intensidad. Debe ser moderada (sin relajarse y sin exigirse demasiado) porque, de esa manera, se usan las grasas como combustible.
cómo quemar las grasas localizadas? Por fines estéticos, deportivos o de salud, quemar grasas es el objetivo de muchas personas. Hay dos claves en este asunto:
Pilar 1: Alimentación
- Grasas: su exceso en la alimentación (a través de snacks, comida procesada, manteca, etc.) incrementa la grasa depositada en el organismo. - Hidratos de carbono: comer mucho pan, pastas, arroz, entre otros alimentos, puede significar su almacenamiento como grasas si éstos no se utilizan como fuente de energía. Es decir, si comemos más grasas y carbohidratos de los que necesitamos para afrontar nuestro gasto calórico, ambos nutrientes se almacenarán como reservas lipídicas del cuerpo. Por ello, debemos reducir la ingesta de ambos grupos de alimentos y provocar un balance calórico negativo que movilice las reservas para enfrentar el gasto de calorías diarias.
Pilar 2: Ejercicio
Cuando hacemos actividad física necesitamos energía, y sus fuentes son los carbohidratos y las grasas. Para que
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Cómo quemar grasas sin perder músculos Controlar la intensidad de la actividad mediante un pulsómetro que indique la frecuencia cardíaca. Comer de manera adecuada. Complementar actividades aeróbicas que quemen calorías (caminata, bicicleta, baile, etc.), con entrenamiento de fuerza (máquinas, pesitas, etc.) que favorezca el desarrollo de masa muscular. Controlar la duración y la intensidad del ejercicio para que sean las grasas el principal combustible que enfrente el gasto calórico de la actividad. Importante: comer lo justo Si ingerimos menos calorías que las que gastamos, las grasas no serán suficientes y los hidratos tampoco, por lo que el cuerpo puede recurrir a las estructuras proteicas y, así, perderemos músculo. Si comemos lo justo y nos ejercitamos, podremos usar las grasas y favorecer el crecimiento muscular. Así, lograremos beneficiar la salud, cuidar la forma física y lucir una figura excepcional.
TRUCOS
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