ORVAULT
nelle
L’éducation nutrition
! s e x le f é r s n o b s le r u Optez po
édito
Bien manger pour mieux vivre Avec plus de 1400 repas préparés et servis quotidiennement dans les restaurants scolaires, la Ville a placé la question de l’équilibre alimentaire au cœur de ses préoccupations. Une bonne nutrition est un facteur clé de la préservation de la santé. Si la restauration scolaire a un rôle à jouer, la famille reste cependant le lieu privilégié de transmission et d’éducation des bons comportements alimentaires. C’est pourquoi nous avons travaillé à l’élaboration de cette plaquette « optez pour les bons réflexes ». Il s’agit d’un outil simple, pédagogique et ludique visant à fournir aux Orvaltais les éléments clés d’un bon équilibre alimentaire. Les enjeux sont importants : inciter à prendre dès le plus jeune âge les bonnes habitudes d’une alimentation saine et équilibrée ; développer le goût des enfants par la découverte de saveurs nouvelles et diversifiées au fil des saisons ; sensibiliser aux dangers du grignotage et d’une alimentation riche en sucre et en graisse pour lutter notamment contre les risques d’obésité ; favoriser l’éducation au « bien manger » par le choix de produits naturels et de qualité. Le « bien-être » passe aussi par l’assiette, et nous avons souhaité, avec ce guide, vous transmettre des repères simples sur les bons comportements alimentaires pour vous aider à préserver la santé de vos enfants. Joseph Parpaillon Maire d’Orvault Conseiller général
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Maryvonne Picaud & Marie-Françoise Brisac Conseillères municipales en charge de la restauration municipale
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Plan National Nutrition Santé : késako ? Le Plan National Nutrition Santé (PNNS) est un repère pour l’équilibre alimentaire. Il énonce 9 grands objectifs afin d’améliorer notre alimentation : • + de fruits et légumes • + de calcium • + de glucides en favorisant la consomation de féculents. • - de 25% de sucres simples par rapport à la consommation actuelle • + de 50% la consommation de fibres par rapport à la consommation actuelle • + d’activité physique quotidienne chez les adultes et combattre la sédentarité chez l’enfant • - d’apports lipidiques (réduire de 35% les apports énergétiques journaliers) • réduire de 2-3 mm de mercure la moyenne de la pression artérielle systolique chez les adultes • Réduire de 20% la prévalence du surpoids et de l’obésité chez les adultes et interrompre l’augmentation de cette prévalence chez les enfants • - de 5% la cholestérolémie moyenne • - de 20% de consommation annuelle d’alcool par habitant
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Pour votre santé, limiter votre consommation de sel. N’oublier pas de pratiquer quotidiennent une activité sportive équivalente à 30 min de marche rapide.
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7 groupes d’aliments Pour mieux se repérer, chaque groupe d’aliments correspond à une couleur : haque repa Àc
• Les produits céréaliers
Au moins
• Les fruits et légumes nous
s
(pain, pâtes, riz et les légumes secs) sont riches en glucides complexes. Ils sel nous donnent de l’énergie t i t on l’appé et nous évitent le grignotage. Contre toutes idées reçues, le pain ne fait pas grossir, mais attention à ce que l’on met dessus !
r jo 3 pa ur
• Les produits laitiers
est le groupe d’aliment le plus riche en calcium. Il est donc important pour les enfants en pleine croissance. Attentionaufromage,richeenlipides ettrèssalé:veillezàleconsommeravecmodération(uneportion/jourdecamembert).
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De l’eau
• L’eau est la seule boisson
à volonté
nécessaire à notre corps. Elle joue un rôle dans l’hydratation. Attention aux boissons sucrées : à réserver pour les occasions !
1 à 2 fois
œufs sont notre principale source de pro-. téines essentielles pour le maintien de notre par jour musculature. C’est aussi notre première source de fer. La consommation de produits carnés doit être adaptée selon l’âge : 1/jour chez les enfants et 1 à 2 /jour chez l’adulte. Limiter
• Les matières grasses apportent beaucoup d’énergie (veiller à une consommation raisonnable)
n ainsi que vitamines et a co nsommati o acides gras essentiels. Attention : évitez les graisses cachées dans les plats préparés (huile de palme ou de coprah). l
apportent des vitamines (telles que la vitamine C), des minéraux et des fibres nécessaires au bon fonc5f ois par jour tionnement de notre organisme. Ils sont le 2è groupe d’aliment le plus riche en calcium .
• Les viandes poissons et
• Les produits sucrés
Limiter la
apportent principalement des glucides simples : soit beaucoup d’éner- la co n nsommati o gie sans rassasier ! Ce sont donc des aliments plaisirs dont il faut apprendre à contrôler la consommation.
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3 repas par jour à heure régulière Cela permet de fournir à notre organisme l’énergie et les éléments nécessaires à son fonctionnement et ce, tout au long de la journée. Pour vous aidez à équilibrer vos repas, vous trouverez un plan alimentaire sur une semaine complète en fin de livret. Règle d’or : ne sautez pas de repas et prenez le temps de manger et de mastiquer.
Petit-déjeuner
Repas le plus important de la journée, il permet à l’organisme de reprendre de l’énergie afin de démarrer la journée du bon pied ! Un bon petit-déjeuner est composé de : • un féculent • une boisson chaude • un produit laitier • un fruit
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À noter : pour la consommation de céréales, favoriser les celles complètes pour enrayer la fringale matinale. Préférez des céréales natures ou peu sucrées (< 20g de sucre/100g de céréales).
> Petit-déjeuner 1 tartine de pain ou biscottes * thé ou café * yaourt ou fromage blanc * fruit ou jus de fruit * beurre ou confiture */* > Petit-déjeuner 2 céréales « petit déjeuner » * 1 bol de lait chaud 1/2 écrémé * fruit ou jus de fruit * chocolat en poudre *
ASTUCES
Mon enfant ne prend pas de petit-déjeuner, que faire ? • Avancez l’heure du réveil • Organisez-vous différemment (toilette et préparation du cartable et des habits la veille) • Proposez-lui son petit-déjeuner en dernier, un fois qu’il est prêt et bien réveillé • Demandez-lui ce qui lui ferait plaisir, l’odeur du pain grillé ou d’un jus d’orange fraîchement pressé peuvent lui ouvrir l’appétit • Prenez le temps, avec lui, de partager ce moment
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Déjeuner et dîner
Ces deux repas sont composés de :
Entrée
• crudité : carottes râpées, céléri
rave, salade, choux, concombre... • cuidité (légumes cuits) : betterave rouge, choux fleur, brocolis, poireaux, haricots verts, potage de légumes • féculent : riz, pâtes, bougour, légumes secs (lentilles, petits pois, haricots blancs ou rouges, pois cassés...)
Plat Il doit être constitué de : un apport protéique : • viandes (privilégier les viandes maigres -volaille et veau- riches en protéines et dont l’apport en lipides est faible) • œufs (2 œufs = 100 g de viande)
• poisson à consommer deux fois
par semaine (dont un poisson gras :
saumon, truite, anguille, maquereau, hareng, anchois, sardine… pour leur richesse en oméga 3).
un accompagnement : • féculents • légumes À alterner sur la journée. Si vous les présentez ensemble, veilliez à les servir en quantité égale.
Dessert
• cuidité : compote, fruit au sirop • / • produit laitier / féculent : riz au lait, semoule au lait • féculent : gâteau, tarte... • fruits frais
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ASTUCES
Mon enfant n’aime pas les légumes ! • Faites participer votre enfant aux courses et à la préparation des repas. • Transformer la forme des légumes (purée, gratins…) • Ne le forcez pas à finir son assiette, mais à goûter quelques cuillières • Ne punissez pas votre enfant et ne mettez pas en place un système de chantage pour finir son assiette, votre enfant sera encore plus méfiant, et se dira que, effectivement, “ça ne doit vraiment pas être bon !” • Évitez les formules “mange encore quelques cuillères pour me faire plaisir”. Votre enfant doit comprendre qu’il mange car il a faim et non pour vous faire plaisir. • Demandez à votre enfant de mettre des mots sur son dégoût. Peut-être que l’aliment est fade, salé, trop chaud, froid, épicé, mou… • Ne faites pas découvrir plusieurs goûts à la fois au risque de noyer l’enfant dans des saveurs différentes. • Proposez les légumes qu’il n’aime pas avec les légumes qu’il affectionne • Proposez l’aliment plusieurs fois sous la même forme, sans renoncer au premier refus, deuxième, troisième… ou voir plus ! • Et n’oubliez pas, c’est à vous d’imposer le menus et non pas à votre enfant. Et enfin ne réaliser qu’un plat unique.
Goûter
Un goûter est indispensable à l’enfant pour patienter jusqu’au dîner sans grignoter (alors que chez l’adulte il est facultatif). Pour être équilibré, il comprend : • un produit céréalier • un produit laitier • une boisson
CUISINER MOINS GRAS
Utilisez la cuisson en papillote pour limiter l’apport en matières grasses. Pour les cuissons des viandes, préférez l’huile au beurre qui dégage de composés toxiques néfastes pour la santé lorsqu’il est exposé à des températures élevées. Pensez à utiliser des herbes aromatiques, les condiments et les épices pour donner de la saveur aux plats. Il n’y a pas d’huile plus légère qu’une autre : elles contiennent toutes 100% de lipides !
LE SAVIEZ-VOUS ?
Quizz
1/ Quel groupe d’aliment apporte le plus de calcium après les produits laitiers ? a- Les produits céréaliers et dérivés b- Les viandes poissons œufs c- Les fruits et légumes 2/ La crème fraîche appartient : a- aux matières grasses b- aux produits laitiers
3/ Quel aliment est le plus riche en vitamine C ? a- Le kiwi b- Le poivron c- L’orange 4/ Quel poisson est un poisson maigre ? a- le thon b- Le hareng c- Le colin 1-C / 2-A / 3-B / 4-C
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Notre alimentation nous apporte l’énergie dont nous avons besoin tout au long de la journée ! C’est pour cela qu’il faut veiller à en apporter suffisamment, mais aussi, à ne pas faire d’excès ! Nos besoins ne sont pas les mêmes suivant notre âge et notre activité. Le tableau de la page 10 vous aidera à trouver le juste milieu. Chaque membre de votre famille peut s’identifier à une catégorie et ainsi être acteur de sa propre consommation.
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Les saisons
Les fruits et légumes frais de saison ont des qualités nutritionnelles intéressantes, car ils sont cultivés et récoltés de manière à garantir leurs vitamines et minéraux. Leur saveur en est que préservée ! Pour varier notre alimentation et rompre la monotonie, nous pouvons utiliser les légumes en conserves et les légumes surgelés (attention : certains d’entre eux, sont cuisinés et contiennent déjà de la matière grasse et du sel).
JANVIER • Légumes : betterave, brocoli, carotte, céleri, choux, choux de Bruxelles, chou-fleur, crosne, endive, mâche, navet, poireau, pomme de terre, potiron, salsifis, topinambour • Fruits : clémentine, kiwi, noix, poire, pomme FÉVRIER • Légumes : betterave, brocoli, carotte, céleri, choux, choux de Bruxelles , chou-fleur, crosne, endive, fenouil, frisée, mâche, navet, oignon, poireau, pomme de terre, potiron, rutabaga, salsifis, topinambour • Fruits : kiwi, mandarine , poire, pomme MARS • Légumes : betterave, carotte, céleri choux, chou-fleur , endive, navet, poireaux , pomme de terre , potiron • Fruits : kiwi, poire, pomme AVRIL • Légumes : asperge , betterave, blette, carotte, céleri, chou-fleur, endive, épinard, frisée, laitue, navet, petits pois, pomme de terre, radis, salade • Fruits : pomme, rhubarbe MAI • Légumes : asperge, aubergine, betterave, blette, carotte, chou-fleur, concombre, courgette, épinard, laitue, navet, petit pois, pomme de terre, radis, salade, tomate • Fruits : fraise, rhubarbe JUIN • Légumes : artichaut, asperge, aubergine, betterave, blette, carotte, céleri, chou-fleur, concombre, courgette, épinard, fenouil, haricot vert, laitue, poireau, petits pois, poivron, pomme de terre, radis, salade, tomate • Fruits : abricot, cassis, cerise, fraise, framboise, melon, mûre, prune
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JUILLET • Légumes : artichaut, asperge, aubergine, betterave, blette, brocoli, carotte, céleri, chou-fleur, concombre, courgette, épinard, fenouil, haricot vert, laitue, poireau, petits pois, poivron, pomme de terre , radis, salade, tomate • Fruits : abricot,brugnon, cerise, figue, fraise, framboise, melon, mûre, myrtille, nectarine, pastèque, pêche, poire, pomme, prune
OCTOBRE • Légumes : artichaut, betterave, blette, brocoli, carotte, céleri , choux, choux de Bruxelles, chou-fleur, concombre, courge, courgette, épinard, fenouil, haricot vert, laitue, navet, poireau, pomme de terre, potiron, radis, salade, tomate • Fruits : châtaigne, coing, figue, framboise, mûre, myrtille, noix, pêche (de vigne), poire, pomme, raisin
AOÛT • Légumes : artichaut, aubergine, betterave, blette, brocoli, carotte, céleri, chou-fleur, concombre, courgette, potiron, épinard, fenouil, haricot vert, laitue, poireau, poivron, pomme de terre , radis, salade, tomate • Fruits : abricot, cerise, figue, fraise, framboise, melon, mirabelle, mûre, myrtille, nectarine, pêche, poire, pomme, prune
NOVEMBRE • Légumes : betterave, brocoli, carotte, céleri , choux, choux de Bruxelles, chou-fleur, courge, endive, épinard, fenouil, navet, poireau, pomme de terre, potiron, salade • Fruits : châtaigne, coing, mandarine, poire, pomme, raisin
SEPTEMBRE • Légumes : artichaut, aubergine, betterave, blette, brocoli, carotte, céleri, chou, chou de bruxelles, chou-fleur, concombre, courgette, potiron, épinard, fenouil, haricot vert, laitue, poireau, poivron, pomme de terre , radis, salade, tomate • Fruits : figue, framboise, melon, mirabelle, mûre, myrtille, pêche, poire, pomme, prune, raisin
DÉCEMBRE • Légumes : betterave, cardon, carotte, céleri, choux, choux de Bruxelles, chou-fleur, endive, épinard, mâche, navet, poireau, pomme de terre, potiron, salsifi, topinambour • Fruits : châtaigne, clémantine, kiwi, mandarine, poire, pomme
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Les quantités Ces grammages sont valables pour chaque repas. Afin d’être facilement utilisés, ils sont exprimés en cuillères à soupe (càs), en tranches ou en pots. Enfants en maternelle Pain
40g
Entrées (crudités /
Enfants en classe Adolescents et adultes élémentaire 50g
50 à 100g
50g
70g
90 à 120g
60g
80g
100 à 150g
50 g
60 à 70 g
100 à 120 g
œufs (plat principal)
1 unité
2 unités
2 unités
Légumes
120 g
120 g
150 g
Féculents (cuits)
120g
170g
200 g
cuidités)
Entrées féculents (cuits)
Viande
Fromage Produits laitiers Petit suisse Fruits (cuits et crus) Desserts lactés (type crème desserts)
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1/12 1/8 de camenbert de camenbert
1/8 de camenbert
100 à 125 g
100 à 125 g
100 à 125 g
60 g
60 g
120 g
1 fruit ou 100 g compote 100 g
1 fruit ou 100 g de 1 fruit ou 100 à 150 g de compote compote 100 g
100 g
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Mémento Notre alimentation à un impact direct sur notre santé (maladies cardiovasculaires, diabète, obésité, cancer…). Bien manger c’est respecter un équilibre, mais c’est aussi se faire plaisir ! Le site www.mangerbouger.fr vous permettra d’avoir des informations complémentaires sur des points que vous souhaitez approfondir et des menus sont également disponibles.
Apprendre à vos enfants à bien manger leur permettra d’avoir une croissance harmonieuse et d’acquérir de bonnes habitudes alimentaires. Il ne faut pas oublier qu’une alimentation variée et équilibrée permet de couvrir nos besoins en nutriments, vitamines et minéraux, il n’y a donc pas d’intérêt à utiliser des compléments alimentaires.
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À vous d
1 - Se trouve sous forme de purée 2 - Les abeilles participent à sa fabrication 3 - Popeye en mange pour avoir des forces 4 - Seule boisson indispensable 5 - Il fortifie les os et se trouve dans le lait 6- Peut se boire entier, demi-écréme et écrémé
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7 - Se trouve dans les viandes 8 - D’origine végétal, elle ressemble au beurre 9 - Se présente sous forme de poudre ou en tablette 10 - Liquide qui peut provenir de colza, de tournesol ou d’olive
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de jouer !
11 - Tu peux les mettre dans ton bol le matin 12 - Légume orange et allongé 13 - Laitage nature, aromatisé ou aux fruits 14 - Légume de couleur verte 15 - Formés par les oranges, les citrons et les pamplemousses
16 - Se trouve dans les légumes et fruits 17 - Boissons gazeuses et sucrées 18 - Gelée constituée de sucre et de fruits 19 - Le saumon, la truite, le thon en sont 20 - Proviennent de la poule
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HÔTEL DE VILLE BP19 44706 Orvault Cedex www.orvault.fr
Rédaction : Coralie Leconte, service Restauration municipale / Conception graphique : service communication de la ville d’Orvault