COCINAR A CONSCIENCIA, ES SALUD
RECETARIO SALUDABLE Se convertirán en tus recetas favoritas
DESDE HOY PODRAS OPTAR POR
PREPARACIONES SENCILLAS, RÁPIDAS,
FACILES Y NUTRITIVAS, PARA MEJORAR TU
SALUD
Meta: Incorporar en cada desayuno una fruta natural o un jugo de fruta sin azúcar
"El desayuno, la mejor instancia para probar las texturas de las diferentes frutas" ¿ Y Tú que prefieres?... un suave y cremoso plátano o la frescura y jugosidad de una naranja
DESAYUNOS Panqueques de avena y plátano Smoothie verde Smoothie de plátano, chocolate y mantequilla de maní Smoothie Red Velvet Galletas de avena, pasas y nuez Smoothie de avena Smoothie de piña colada y jengibre Smoothie de naranja Tuti fruti con yogurt natural Smoothie de durazno y fresa Smoothie de manzana y canela Cocadas de avena y plátano Smoothie de arándanos y pera Smoothie de zanahoria Yogurt con avena, manzana y miel
Panqueques de avena y plátano INGREDIENTES (5 personas): 1 taza de avena 1 unidad de plátano 1 cdta de aceite 10 cdas de miel o mermelada sin azúcar Agua necesaria
PROCEDIMIENTO: Mezclar todos los ingredientes en la mini pimer hasta que se forme una mezcla uniforme. Calentar el sartén con 1 cdta de aceite e incorporar poco a poco la mezcla dependiendo el tamaño del sartén, cocinar hasta que doren (3 a 5 minutos) retirar y agregar miel o mermelada (máximo 2 cucharaditas por panqueque).
Información Nutricional po r porción Energía: 167,4 kcal Proteínas: 9,2 g . Grasa total: 5,2 g. Carbohidratos : 21,1 g. Fibra: 2,6 g.
Smoothie verde
INGREDIENTES (2 personas): 1 taza de espinaca 1 manzana verde sin pelar 1/2 taza de yogurt sin azúcar 30 grs de almendras enteras 170 grs de jugo de manzana 1 taza de hielo
PROCEDIMIENTO: LLena el recipiente de tu licuadora con todos los ingredientes, mezcla la preparación hasta obtener la consistencia deseada y sirve en un vaso.
Información Nutricional po r porción Energía: 165 k cal Proteínas: 5,4 g . Grasa total: 9,3 g. Carbohidratos : 19,7 g. Fibra: 4,17 g.
Smoothie de plátano, chocolate y mantequilla de maní INGREDIENTES ( 2 personas): 1 plátano mediano 1/4 taza de avena 1 cdta de mantequilla de maní casera 2 cda de cacao en polvo 1/2 taza de leche de almendras sabor vainilla 1/2 taza de hielo endulzante a gusto
PROCEDIMIENTO: LLena el recipiente de tu licuadora con todos los ingredientes, mezcla la preparación hasta obtener la consistencia deseada y sirve en un vaso.--
Información Nutricional po r porción Energía: 242 kc al Proteínas: 7,5 g . Grasa total: 10 ,1 g. Carbohidratos : 27,7 g. Fibra: 3,16 g.
Smoothie Red Velvet INGREDIENTES ( 2 personas): 1 betarraga cruda 1 taza de frutillas cortadas en mitades 1/2 palta 1 cda de cacao en polvo sin azúcar 1/2 taza de yogurt griego natural 1/2 taza de leche descremada
PROCEDIMIENTO: Agrega todos los ingredientes a tu licuadora, mezcla la preparación hasta obtener la consistencia deseada y sirve en un vaso.
Información Nutricional po r porción Energía: 181,5 kcal Proteínas: 6,4 g . Grasa total: 10 ,3 g. Carbohidratos : 19,9 g. Fibra: 8,5 g.
Galletas de avena, pasas y nuez INGREDIENTES (8 personas): 3 tazas de Avena ¼ taza de harina 4 huevos 20 pasas 5 nueces picadas 2 cdta de extracto de vainilla 4 cdtas de aceite 2 cdtas de polvo de hornear stevia
PROCEDIMIENTO: En un recipiente hondo, agregar los huevos junto con la stevia, mezclar con la ayuda de una cuchara de palo, agregar poco a poco las pasas y las nueces, agregar las cucharaditas de extracto de vainilla, luego incorporar la avena junto con la harina refinada, finalmente agregar las cucharadas de aceite y el polvo de hornear. Hornear por 20 min a 160°C.
Información Nutricional po r porción Energía: 222 kc al Proteínas: 9,5 g . Grasa total: 8,7 g. Carbohidratos : 27,1 g. Fibra: 3,7 g.
Smoothie de avena INGREDIENTES (2 personas): 1/4 taza de avena 1 plátano pequeño 1 cda de semillas de linaza 2 cdas de almendras enteras 1/4 cdita de canela en polvo 1/2 taza de yogurt griego sabor vainilla 1/2 taza de leche descremada 1/2 taza de hielo
PROCEDIMIENTO: Agrega todos los ingredientes a tu licuadora, mezcla la preparación hasta obtener la consistencia deseada y sirve en un vaso.
Información Nutricional po r porción Energía: 294 kc al Proteínas: 6,2 g . Grasa total: 3,1 g. Carbohidratos : 25 g. Fibra: 2 g.
Smoothie de piña colada y jengibre INGREDIENTES (2 personas): 1/2 taza de leche de almendras sin azúcar 1 taza de espinaca fresca 1 taza de piña cortada en cubos 1/2 plátano 1 cda de semillas de linaza molidas 1/2 taza de yogurt griego natural 1 cdita de jenjibre fresco cortado en cubitos o 1/4 de cdta de jenjibre molido Jugo de limón a gusto
PROCEDIMIENTO: Agrega todos los ingredientes a tu licuadora, mezcla la preparación hasta obtener la consistencia deseada y sirve en un vaso.
Información Nutricional po r porción Energía: 140 kc al Proteínas: 4,4 g . Grasa total: 2,8 g. Carbohidratos : 25,8 g. Fibra: 2,5 g.
Smoothie de naranja INGREDIENTES (2 personas): 1 naranja pelada y sin semillas 1/2 plátano mediano 1/2 taza de yogurt griego natural 1 cdita de extracto de vainilla 1/2 taza de leche de almendras sin azúcar 1/2 taza de hielo
PROCEDIMIENTO: Agrega todos los ingredientes a tu licuadora, mezcla la preparación hasta obtener la consistencia deseada y sirve en un vaso.
Información Nutricional po r porción Energía: 103 kc al Proteínas: 3,7 g . Grasa total: 2,3 g. Carbohidratos : 18,2 g. Fibra: 1,7 g.
Tuti fruti con yogurt natural INGREDIENTES (4 personas): 1 taza de melón 1 taza de frutillas 15 cerezas 1 yogurt natural descremado
PROCEDIMIENTO: Mezclar en un bol 1 taza de melón en cuadritos, 1 taza de frutillas cortadas en rebanadas, 15 cerezas y 1 yogurt natural descremado (125 grs. aprox.). Servir en un recipiente
Información Nutricional po r porción Energía: 99 kca l Proteínas: 4,1 g . Grasa total: 0,9 g. Carbohidratos : 20,6 g. Fibra: 3,8 g.
Smoothie de durazno y fresa INGREDIENTES (2 personas): 1 durazno mediano, sin semillas y cortado en trozos 1/2 taza de fresas cortadas en mitades 1/2 naranja pelada 1/4 de palta 1/2 taza de leche descremada 1 cdita de semillas de linaza molidas
PROCEDIMIENTO: Agrega todos los ingredientes a tu licuadora, mezcla la preparación hasta obtener la consistencia deseada y sirve en un vaso.
Información Nutricional po r porción Energía: 159 kc al Proteínas: 3,6 g . Grasa total: 8 g . Carbohidratos : 21 g. Fibra: 7,7 g.
Smoothie de manzana y canela INGREDIENTES (2 personas): 1/2 manzana mediana, sin semillas y cortada en trozos 1 pera mediana, sin semillas y cortada en trozos 2 cdas de almendras enteras 2 cdas de semillas de linaza 1/2 cdita de canela en polvo 1/2 cdita de extracto de vainilla 1/4 taza de yogurt griego natural 1/2 taza de hielo 1/2 taza de leche descremada
PROCEDIMIENTO: Agrega todos los ingredientes a tu licuadora, mezcla la preparación hasta obtener la consistencia deseada y sirve en un vaso.
Información Nutricional po r porción Energía: 200 kc al Proteínas: 5,0 g . Grasa total: 12 ,5 g. Carbohidratos : 21,1 g. Fibra: 7,6 g.
Cocadas de avena y plátano INGREDIENTES (4 personas): 1 taza de avena molida 1 plátano pequeño 2 cdas de cacao en polvo coco rallado para decorar
PROCEDIMIENTO: Procesar la avena en una juguera hasta que quede con una consistencia harinosa, moler el plátano con un tenedor e incorporarlo a la avena previamente molida, agregar a la mezcla las 2 cucharadas de cacao en polvo y mezclar todos los ingredientes hasta que se forme una mezcla homogénea. Humedecer las manos en agua y comenzar a formar bolitas con la mezcla. Finalmente pasar las bolitas por coco rallado y llevarlas al refrigerador por 15 minutos.
Información Nutricional po r porción Energía: 153 kc al Proteínas: 4,0 g . Grasa total: 5,8 g. Carbohidratos : 22,2 g. Fibra: 2,9 g.
Smoothie de anándanos y pera INGREDIENTES (2 personas): 1 taza de arándanos 1 pera mediana, sin semillas y cortada en trozos 1/2 taza de yogurt griego natural 1 cda de semillas de linaza 1 taza de hielo 1/2 taza de agua
PROCEDIMIENTO: Agrega todos los ingredientes a tu licuadora, mezcla la preparación hasta obtener la consistencia deseada y sirve en un vaso.
Información Nutricional po r porción Energía: 99,5 k cal Proteínas: 2,1 g . Grasa total: 2 g . Carbohidratos : 15,9 g. Fibra: 6,8 g.
Smoothie de zanahoria INGREDIENTES (2 personas): 1 taza de zanahoria cortada en trozos 1 plátano pequeño 1/4 cdita de canela en polvo 1/8 cdita de nuez moscada molida 1/8 de jenjibre molido 2 cdas de nueces picadas 1 cda de miel 1/2 taza de yogurt griego 1/2 taza de leche de almendras sin azúcar
PROCEDIMIENTO: Agrega todos los ingredientes a tu licuadora, mezcla la preparación hasta obtener la consistencia deseada y sirve en un vaso.
Información Nutricional po r porción Energía: 211 kc al Proteínas: 7,2 g . Grasa total: 9,6 g. Carbohidratos : 28,1 g. Fibra: 3,2 g.
Yogurt con avena, manzana y miel INGREDIENTES (1 persona): 1 yogurt natural (125 g) 1 cda de avena instantanea 2 cditas de miel 1 manzana en cubitos
PROCEDIMIENTO: Mezclar el yogurt natural con la cucharada de avena instantánea, más las dos cucharaditas de miel y finalmente incorporar la manzana en cubitos. Servir en un recipiente.
Información Nutricional po r porción Energía: 147,5 kcal Proteínas: 4,0 g . Grasa total: 4,4 g. Carbohidratos : 25,2 g. Fibra: 2,9 g.
Meta: Que el 50% de tu plato contenga verduras
"El almuerzo, la oportunidad perfecta para compartir en familia y obtener toda la energía necesaria" ¿ Y Tú que cocinaras hoy ?... recuerda que la clave de una buena nutrición es la porción
ALMUERZOS Crema de coliflor Tortilla de atún Hamburguesa de garbanzos Lasaña de verduras Ensalada Verde Carne mongoliana con arroz chaufán Croquetas de Jurel Papas Rústicas al Horno Caldillo de Congrio Ensalada Don Fausto Arroz con choritos Tortilla de Verduras Albóndigas de carne rellenas Ceviche de salmón Cazuela de Vacuno
Crema de coliflor INGREDIENTES (6 personas): 750 g de coliflor 1 cebolla picada 200 g de almendras 800 ml de caldo de ave 3 cdas de aceite sal y pimienta 2 cebollines
PROCEDIMIENTO: Pelar las almendras y tostarlas levemente en el horno. Calentar el aceite en una olla, agregar la cebolla y dorar levemente, incorpore la coliflor y el caldo de ave. Hervir tapado durante 25 minutos. Licuar la sopa con las almendras para obtener una crema y volver a la olla, agregar sal y pimienta a gusto. Servir
Información Nutricional po r porción Energía: 66 kca l Proteínas: 2,7 g . Grasa total: 3,7 g. Carbohidratos : 7 g. Fibra: 2,6 g.
Tortilla de atún INGREDIENTES (2 personas): 1 tarro de atún al agua 2 huevos sal aceite 4 unidades de tomate cherry cilantro para decorar
PROCEDIMIENTO: Separar las claras de las yemas, batir las claras durante 2 minutos, luego incorporar las yemas y sal. Eliminar el agua del atún y mezclar con los huevos. Calentar un poco de aceite en un sartén de teflón, cuando esté caliente verter la mezcla, distribuir uniformemente. Cocinar durante 5 minutos, dar vuelta la tortilla y cocinar durante 5 minutos más. Agrega tomate cherry y cilantro para decorar.
Información Nutricional po r porción Energía: 207 kc al Proteínas: 24,4 g. Grasa total: 10 ,0 g. Carbohidratos : 2,9 g. Fibra: 0,2 g.
Hamburguesa de garbanzos INGREDIENTES (8 personas): 3 tazas de garbanzos cocidos 1 cdita de aceite 1 cebolla pequeña en cubitos 1/2 zanahoria rallada 1/4 de taza de pimentón rojo en cubitos 1 cdita de ajo en polvo 1/2 cdita de comino molido 1 cdita de oregano 1 cdita de pimienta negra 1 cda de perejil y cilantro picado 1/2 taza de pan rallado sal a gusto
PROCEDIMIENTO: En una sartén, sofreír la cebolla, la zanahoria y el pimentón, cocinar hasta que las verduras estén blandas. Agregar los condimentos y cocinar por 2 minutos. Dejar enfriar levemente. Procesar los garbanzos junto al sofrito recién preparado y el resto de los ingredientes, hasta tener una mezcla molida (debe quedar con consistencia, no como puré). Formar 8 hamburguesas y pasarlas por el pan rallado. Calentar el horno a 180 °C. Poner las hamburguesas en una bandeja de horno con la base de papel de aluminio para evitar que se peguen y hornear por 6 a 8 minutos. Servir inmediatamente, acompañar con verduras y agregar la cucharadita de aceite crudo al final de la preparación.
Información Nutricional po r porción Energía: 334 kc al Proteínas: 13,9 g. Grasa total: 9,0 g. Carbohidratos : 51,2 g. Fibra: 10,7 g.
Lasaña de verduras INGREDIENTES (8 personas): 1 sobre de lasaña, 1 cebolla grande en cubos, 1 cdita de oregano, 1 cda de aceite de oliva, 600 g de champiñones laminados, 500 g de hojas de espinaca, 4 zanahorias grandes, 3 tomates triturados, 1 hoja de laurel, 1 cdita de sal, 1 cdita de albahaca deshidratada, 1 cdita de tomillo, 1 cdita de sal. PROCEDIMIENTO: Sofreír la cebolla en un poco de agua. Agregar el orégano, cocinar por 1 minuto. Sacar la mitad de la cebolla y reservar. En la sartén con el resto de la cebolla, agregar los champiñones; cocinar hasta que estén dorados. Espolvorear con mix de pimienta hasta integrar y reservar. Poner las hojas de espinacas en un bolw, tapar con agua hirviendo y dejar reposar por 3 minutos, luego colar y estilar muy bien. Moler las espinacas en la juguera, sazonar con sal y pimienta a gusto. Cocinar las zanahorias en agua salada hasta que estén blandas. Colar y hacer un puré con ellas. Sazonar con sal y pimienta al gusto. En una olla, agregar la mitad restante de cebolla junto a los tomates naturales triturados, la hoja de laurel, sal, perejil, ajo, albahaca y tomillo. Cocinar por unos 10 a 15 minutos o hasta que la mezcla haya espesado levemente, sacar la hoja de laurel y reservar. Calentar el horno a 180°C. En un recipiente poner un poco de salsa de tomates en el fondo y luego colocar una a una las masas de lasaña previamente pasadas por agua hirviendo. Agregar los champiñones, y tapar con masa de lasaña. Seguir con un poco de salsa de tomates, luego la mezcla de espinacas y volver a tapar con masa. Por último, distribuir la mezcla de zanahorias, la última capa de masa y tapar con bastante salsa de tomates. Hornear por 30 minutos o hasta que esté burbujeando y la cubierta esté dorada.
Información N utricional por porción Energía: 317 kc al Proteínas: 13,5 g. Grasa total: 12 g. Carbohidratos : 42,7 g. Fibra: 5,2 g.
Ensalada Verde INGREDIENTES (4 personas): 200 g de lechugas mixtas 200 g de hojas de espinaca 50 g de almendras tostadas y cortadas en láminas 1 palta cortada en tajadas ALIÑO 3 cdas de vinagre de manzana 2 cdas de miel 1/2 taza de leche evaporada 1/4 de taza de aceite sal y pimienta
PROCEDIMIENTO: Colocar en una ensaladera las espinacas y las lechugas picadas con la mano, mezclar, poner sobre ella la palta cortada en tajadas, y las almendras. Preparar el aliño mezclando todos los ingredientes en la juguera. Verter sobre la ensalada al momento de servir.
Información Nutricional po r porción Energía: 66 kca l Proteínas: 1,4 g . Grasa total: 6,3 g. Carbohidratos : 1,8 g. Fibra: 1,4 g.
Carne mongoliana con arroz chaufán INGREDIENTES (6 personas): 200 g de bistec de posta rosada 1 cebolla 2 cebollines 1 pimentón rojo y 1 verde 1 ají verde 3/4 taza de agua Sal Aliño completo Pimienta 2 tazas de arroz grano largo 2 huevos hojas de cebollin Carne de pollo picada fina 1/2 cebolla
PROCEDIMIENTO: Cortar la cebolla en pluma, en juliana los tallos verdes de los cebollines y en rodajas finas la parte blanca, en juliana los pimentones y en rodajas el ají. Saltear todo en un sartén profundo o wook. Una vez que estén blandas, agregar el agua y tapar el sartén para dar jugo. Por otra parte cortar la carne en forma triangular y cocinar a la plancha. Una vez lista aliñar con sal, pimienta y aliño completo. Unir ambas preparaciones. Corregir la sazón y agregar agua hirviendo si es necesario. Para el arroz, cortar la cebolla en cuadritos y freír. Antes de que dore agregar el arroz y saltear, luego agregar 4 tazas de agua hirviendo, sal y cocinar a fuego bajo. Batir los huevos con un tenedor, cocinarlos en un sartén de teflón, en forma de panqueque, no dorar. Luego de que se enfríe, cortar en tiras en una tabla de picar. Cocinar el pollo a la plancha y cortar. Picar fino las hojas de cebollín. Cuando el arroz esté listo, juntar todos los ingredientes y mezclar bien.
Información Nutricional po r porción Energía: 413 kc al Proteínas: 19,5 g. Grasa total: 10 ,5 g. Carbohidratos : 58,6 g. Fibra: 2,8 g.
Croquetas de Jurel INGREDIENTES (6 personas): 2 huevos 1 lata de jurel o atún al agua 1/2 taza de avena 1/2 taza de pimiento rojo 1/2 cebolla picada 1 zanahoria pequeña rallada Sal y pimienta a gusto
PROCEDIMIENTO: Agregar los huevos a un bowl y batir durante unos minutos, luego incorporar el atún o jurel, junto con el pimentón, cebolla, zanahoria y avena. Revolver hasta formar una mezcla pastosa. Moldear con las manos intentando formar una bola y luego aplastar con la ayuda de una cuchara. Finalmente llevar al horno sobre papel mantequilla a 180 grados (10 a 15 minutos).
Información Nutricional po r porción Energía: 149 kc al Proteínas: 10,1 g. Grasa total:8,6 g. Carbohidratos : 7,8 g. Fibra: 1,3 g.
Papas Rústicas al Horno INGREDIENTES (5 personas): 5 papas tamaño regular 1 cdita de aceite de oliva 1 diente de ajo picado 1 cdita de tomillo deshidratado 1/4 de cdita de mix de pimientas 1 cdita de sal
PROCEDIMIENTO: Lavar con abundante agua las papas y cepillar con una escobilla para quitar suciedad. Cocer en agua las papas con cascara por 8 a 10 minutos (deben estar aún duras). Luego escurrir bien las papas y cortarlas en 4 pedazos a lo largo. En un bowl grande mezclar la cucharadita de aceite de oliva con el resto de los ingredientes, agregar los gajos de papas y mezclar bien. Colocar los gajos de papas sobre una bandeja de horno con papel de aluminio en su base, en una sola capa. Hornear a 180°C por 30 minutos o hasta que estén doradas y blandas.
Información Nutricional po r porción Energía: 173 kc al Proteínas: 2,5 g . Grasa total: 5,1 g. Carbohidratos : 30 g. Fibra: 2,2 g.
Caldillo de Congrio INGREDIENTES (10 personas): 2 cebollas 1 tarro grande de tomates al natural 1 taza de leche descremada sal, pimienta y laurel 1 congrio entero 1 papa pequeña por persona
PROCEDIMIENTO: Comprar el congrio, limpio y descamado con la cabeza aparte. Freír la cebolla cortada en cuadritos en aceite. Condimentar y poner el pescado en la olla de greda donde se preparará el caldillo. Poner por capas, cebolla, tomates y pescado y repetir el procedimiento. Agregar la cabeza del pescado para dar jugo. Agregar las papas peladas y sazonar con sal y pimienta. Cocinar a fuego lento, con la olla de greda tapada. Botar la cabeza de pescado y al momento de servir agregar la leche.
Información Nutricional po r porción Energía: 343 kc al Proteínas: 40,8 g. Grasa total: 7.6 g. Carbohidratos : 26,7 g. Fibra: 2,6 g.
Ensalada Don Fausto INGREDIENTES (6 personas): 2 tazas de tomates pelados y picados en cubitos 2 paltas peladas y picadas en cuadritos pequeños 2 tazas de choclos 1/4 de taza de cebollines en rodajas ALIÑO 3 cdas de vinagre 3 cdas de aceite 1 cda de jugo de limón 2 cdas de perejil picado 2 cdas de cilantro picado Sal
PROCEDIMIENTO: Pelar los tomates y picar, poner en un colador para que estilen. Cocer el choclo en agua. Pelar y picar la palta, picar los cebollines en rodajas y mezclarlos con la palta. En una fuente de vidrio, poner 1 taza de tomates. Encima poner una capa de palta con cebollín y luego 1 taza de choclo. Luego repetir el procedimiento. Verter el aliño sobre la ensalada y cubrir con perejil y cilantro.
Información Nutricional po r porción Energía: 230 kc al Proteínas: 5,8 g . Grasa total: 13 ,2 g. Carbohidratos : 30,6 g. Fibra: 14,6 g.
Arroz con choritos INGREDIENTES (12 personas): 4 docenas de choros 4 tazas de arroz blanco cocido 2 cdas de cebolla picada fina 2 ajies amarillos enteros (opcional) 4 cdts de pure de cilantro 2 tazas de caldo de choros 1/2 taza de arvejas 1/2 taza de habas 1/2 taza de choclo perejil cilantro aceite sal y pimienta
PROCEDIMIENTO: Lavar bien los choritos. Ponerlos en una olla con hojas de perejil y ½ taza de agua. Cocer con la olla tapada durante 5 minutos hasta que las conchas se abran. Colar y reservar el caldo. Retirar las conchas y reservar los choros limpios. Limpiar los ajíes, retirar pepas y cortar en juliana fina. Preparar un puré de cilantro, con hojas de cilantro y un poco de agua en una juguera. Cocer el choclo, las habas y las arvejas. Calentar aceite en un wook o sartén amplio, agregar la cebolla, ajíes amarillos y puré de cilantro, dorar y agregar el arroz, revolver hasta que se impregne. Añadir el caldo de choros, los vegetales cocidos y los choros. Sazonar con pimienta y sal. Cocinar a fuego lento y decorar con hojas de cilantro fresco al servir.
Información Nutricional po r porción Energía: 338 kc al Proteínas: 16,9 g. Grasa total: 6,3 g. Carbohidratos : 49,2 g. Fibra: 2,1 g.
Tortilla de Verduras INGREDIENTES (2 personas): 2 huevos 2 tazas de acelga cocida 2 tazas de zanahoria cocida 6 cdas soperas de avena
PROCEDIMIENTO: Agregar los 2 huevos a un bol y batir durante unos minutos (3 a 5 min), luego incorporar la acelga y zanahoria ya cocidas y revolver hasta mezclar. Posteriormente agregar las 3 cucharadas de avena a la mezcla. Finalmente cocinar en sartén de teflón para evitar agregar aceite.
Información Nutricional po r porción Energía: 223 kc al Proteínas: 14,7 g. Grasa total: 6,3 g. Carbohidratos : 29,6 g. Fibra: 11 g.
Albondigas de carne rellenas INGREDIENTES (6 personas): 1/2 kg de carne molida 4 cdas de cebolla rallada Sal, pimienta PARA EL RELLENO 2 1/2 taza de choclos 2 1/2 taza de arvejas 1 cda de aceite
PROCEDIMIENTO: Saltear la cebolla, mezclar con la carne molida, sal, pimienta. Formar con la mezcla esferas regulares. Con la parte de atrás de una cuchara aplanar el centro de cada montón de carne, para que queden como nidos. En el espacio poner choclo y arvejitas y aliñar con un chorrito de aceite. Poner los niditos en una asadera aceitada y llevar a horno regular durante ½ hora.
Información Nutricional po r porción Energía: 293 kc al Proteínas: 25,4 g. Grasa total: 6,5 g. Carbohidratos : 33,1 g. Fibra: 4,9 g.
Ceviche de salmón INGREDIENTES (6 personas): 3 tazas de salmón en cubos 1/2 cebolla morada Aceite (de preferencia de oliva) ciboulette 1 ají rojo o verde 1/4 cdita de jenjibre en polvo 1/4 taza de jugo de limón 1 pepino semillas de sésamo PARA LA CREMA DE PALTA 2 cdas de cilantro picado 2 paltas maduras 1/2 yogurt natural
PROCEDIMIENTO: Hervir agua en una olla, bajar el fuego al mínimo y cocer el salmón en cubos, por 10 minutos. Luego retirar del agua. Pelar y picar las chalotas. Picar finamente el ají, retirar las semillas. Picar el ciboulette. En un bol, mezclar las chalotas con aceite de oliva, jugo de limón, eneldo, ají, jengibre, ciboulette y el salmón. Para la crema de paltas, pelar y cortar la palta en cubitos, mezclar con el cilantro y yogurt. Cortar el pepino en láminas finas. En un plato con un aro de metal, colocar la mitad de la mezcla de salmón, luego una capa de pepino, una capa de crema de paltas y la otra mitad de mezcla de salmón. Terminar con más crema de paltas. Retirar el aro de metal y decorar con semillas de sésamo y ciboulette. También se puede montar en forma individual.
Información Nutricional po r porción Energía: 249 kc al Proteínas: 23,4 g. Grasa total: 13 ,4 g. Carbohidratos : 9,9 g. Fibra: 4,5 g.
Cazuela de Vacuno INGREDIENTES (4 personas): 6 presas de carne de vacuno 2 cdas de aceite 6 trozos de choclo 6 trozos de zapallo camote 6 papas pequeñas 1 cebolla picada 1 zanahoria picada 1/2 pimentón rojo cortado en julianas 3 cdas de arroz 1 taza de porotos verdes o arvejitas agua suficiente para cubrir las presas de carne 8 cdas de cilantro para espolvorear Sal y pimienta
PROCEDIMIENTO: Calentar el aceite y sofreír la cebolla, zanahoria y pimentón. Cuando estén blandos dorar a fuego fuerte las presas de carne. Agregar agua hasta cubrir totalmente las presas de carne (750 ml aproximadamente), aliñar con sal, pimienta. Tapar la olla, bajar el fuego y cocinar durante 40 minutos, hasta que la carne esté cocida y blanda. Agregar el choclo, las papas y cocinar por 20 minutos más. 5 minutos antes de finalizar la cocción de las papas agregar los trozos de zapallo, arvejas o porotos verdes y arroz. Agregar agua hirviendo si falta y mantener la olla tapada. Verificar la sazón. Espolvorear cilantro picado fino al momento de servir.
Información Nutricional po r porción Energía: 375 kc al Proteínas: 28,4 g. Grasa total: 6,2 g. Carbohidratos : 45,5 g. Fibra: 5 g.
Meta: Endulza todos tus postres con stevia o sucralosa
"El postre, la parte más esperada por los amantes del dulce" ¿ Y tú que prefieres ?... ¿Una rica fruta de estación o un postre más elaborado?
POSTRES Compota de pera Huevos Falsos Brocheta de Frutas Postre de manzana y sémola Helado de Durazno Tentación de frutas Membrillos al jugo Jalea con fruta Postre de peras Mouse de Mango Crema de Piña y almendras Leche asada Mouse de arándanos y salsa Flan de frutillas Trufas
Compota de pera INGREDIENTES (para 6 personas): 200 g de pera 1 palito de canela endulzante a gusto
PROCEDIMIENTO: Pelar las peras, cortar en cubitos y retirar las pepas. Cocinar en agua hirviendo por 15 minutos con el palito de la canela. Si se desea endulzar, agregar endulzante a gusto después de cocinar, dejar enfriar y servir.
Información Nutricional po r porción Energía: 147,5 kcal Proteínas: 4,0 g . Grasa total: 4,4 g. Carbohidratos : 25,2 g. Fibra: 2,9 g.
Huevos Falsos INGREDIENTES (4 personas): 1 tarro de duraznos en conserva 2 yogurt natural o sabor vainilla
PROCEDIMIENTO: Poner 5 cucharadas de yogurt (como si fuese clara de huevo) y sobre el, poner dos mitades de duraznos en conserva, para esta preparación utiliza platos de distinto color.
Información Nutricional po r porción Energía: 87,4 k cal Proteínas: 2,5 g . Grasa total: 0,5 g. Carbohidratos : 18 g. Fibra: 0,6 g.
Brocheta de Frutas INGREDIENTES (4 personas): 1 taza de frutillas 30 und de cerezas 2 naranjas 2 manzanas
PROCEDIMIENTO: Picar las difrentes frutas en cuadrados y montar en palitos para brochetas, alternando los colores y servir.
Información Nutricional po r porción Energía: 105 kc al Proteínas: 1,4 g . Grasa total: 0,9 g. Carbohidratos : 25,7 g. Fibra: 4,4 g.
Postre de manzana y sémola INGREDIENTES (8 personas): 6 manzanas 160 g de sémola 50 g de pasas 1 litro de leche descremada 1 cdita de extracto de vainilla Endulzante canela en polvo
PROCEDIMIENTO: Pelar las manzanas y rallar. En una olla cocinar a fuego lento la leche, agregar la stevia y la sémola, revolver hasta que espese. En una fuente para el horno poner en capas, manzana y luego la sémola, asi sucesivamente hasta cubrir la fuente. Decorar encima con manzanas en gajos, espolvorear canela y llevar a horno suave por 20 minutos.
Información Nutricional po r porción Energía: 201 kc al Proteínas: 4,5 g . Grasa total: 2,7 g. Carbohidratos : 40,3 g. Fibra: 2,3 g.
Helado de Durazno INGREDIENTES (4 personas): 1/2 kg de pulpa de durazno 1 cdita de endulzante líquido 1 cdita de gelatina en polvo sin sabor Frambuesas para decorarhoja de menta para decorar
PROCEDIMIENTO: En un recipiente disolver la gelatina en 250 ml de agua. Llevar al microondas 30 segundos para disolver bien revolviendo rápidamente. Agregar a la pulpa de durazno el edulcorante y la gelatina disuelta. Mezclar bien. Verter la mezcla en un recipiente. Congelar por 2 horas, revolviendo de vez en cuando. Sacar la mezcla y ponerla en el procesador. Volver a congelar por 3 horas adicionales. Servir el helado en bolas y adornar con la fruta y hojas de menta.
Información Nutricional po r porción Energía: 93 kca l Proteínas: 2,1 g . Grasa total: 0,2 g. Carbohidratos : 15 g. Fibra: 1,6 g.
Tentación de frutas INGREDIENTES (6 personas): 6 manzanas 1 plátano 3 cdas de azúcar PARA LA CREMA PASTELERA 3 Tazas de leche descremada 3 cdas de maicena 2 cdas de azúcar 1 yema de huevo 1 cdita de extracto de vainilla
PROCEDIMIENTO: Rallar las manzanas y agregar el azúcar. Preparar la crema pastelera disolviendo la maicena en la leche fría, agregar el azúcar y vainilla, calentar a fuego medio hasta que hierva, luego cocinar por 3 minutos más y revolver constantemente. Cortar el fuego y agregar lentamente la yema, revolviendo constantemente por 2 minutos. Se sirve en copas, se distribuye la manzana primero, luego el plátano en rebanadas y se cubre con la crema pastelera. Enfriar en refrigerador.
Información Nutricional po r porción Energía: 195 kc al Proteínas: 3,6 g . Grasa total: 1,8 g. Carbohidratos : 37,9 g. Fibra: 2,2 g.
Membrillos al jugo INGREDIENTES (6 personas): 1 kg de membrillos 2 unidades de clavo de olor endulzante a gusto
PROCEDIMIENTO: Lavar y pelar los membrillos, partir en cuatro, retirar las pepas y el corazón, poner en una olla con 2 litros de agua fría y el clavo de olor, cocinar por 15 minutos. Luego agregar endulzante a gusto. Refrigerar.
Información Nutricional po r porción Energía: 195 kc al Proteínas: 3,6 g . Grasa total: 1,8 g. Carbohidratos : 37,9 g. Fibra: 2,2 g.
Jalea con fruta INGREDIENTES (6 personas): 1 envase de jalea diet sin azúcar 1 manzana 1 naranja 1 plátano
PROCEDIMIENTO: Pelar y picar una manzana, naranja y plátano. Preparar la jalea como indican las instrucciones. Repartir la fruta en 6 pocillos, agregar la jalea y refrigerar por 1 hora.
Información Nutricional po r porción Energía: 97 kca l Proteínas: 9,2 g . Grasa total: 0,9 g. Carbohidratos : 14,9 g. Fibra: 1,4 g.
Postre de peras INGREDIENTES (5 personas): 5 peras 3 tazas de jugo de naranja 2 tazas del agua de cocción de las peras endulzante en polvo 5 cucharadas soperas de ralladura de naranja 2 claras de huevo
PROCEDIMIENTO:
Cortar cáscaras de naranja sin la parte blanca y picar en juliana, finamente a lo largo. Pelar las peras y cocinar enteras en agua durante 10 minutos. Medir dos tazas de agua de cocción de las peras y agregar endulzante en polvo, las julianas de naranja y el jugo de naranja. Hervir durante 5 minutos. Luego poner las peras y cocinar durante 5 minutos. Sacar la olla del fuego y deje enfriar, trasladar a una compotera y llevar al refrigerador. Hervir el jugo restante y dejar enfriar. Preparar un merengue con 2 claras y llevar a baño maría muy suave por 30 minutos, luego batir con batidora a la máxima velocidad, hasta que tome consistencia más firme. Añadir endulzante en polvo, con movimientos suaves y envolventes. Sentar las peras en merengue y salpicar con las julianas de naranja. Servir el jugo de naranja en salsera aparte.
Información Nutricional po r porción Energía: 146 kc al Proteínas: 3,0 g . Grasa total: 0,8 g. Carbohidratos : 34,7 g. Fibra: 4,0 g.
Mouse de Mango INGREDIENTES (4 personas):
1 ½ taza de pulpa de mango 2 limones (ralladura y jugo) 1 cucharada de gelatina en polvo sin sabor 1 huevo 2 claras 30 g de azúcar o endulzante a gusto 150 ml de yogurt bajo en calorías natural rodajas de limón para decorar
PROCEDIMIENTO:
Mezclar la pulpa de mango con la ralladura de limón. Mezclar el huevo y las 2 claras y edulcorante y batir vigorosamente hasta que la mezcla esté pálida y espesa, cerca de 10 minutos. Agregar el puré de mango batiendo. Agregar el yogurt y reservar. Disolver la gelatina en el jugo de limón y entibiar en el microondas. Dejar enfriar para mezclar suavemente con la preparación anterior. Verter la mezcla en un molde, previamente forrado con plástico transparente y llevar al congelador durante 2 horas. Servir desmoldado como un helado, también se puede servir en copas individuales. Decorar con rodajas de limón o fruta deseada.
Información Nutricional po r porción Energía: 94 kca l Proteínas: 6,1 g . Grasa total: 1,0 g. Carbohidratos : 16,2 g. Fibra: 2,2 g.
Crema de Piña y almendras INGREDIENTES (6 personas): 600 ml de yogurt de piña 1 cucharada de gelatina en polvo sin sabor o sabor piña bajo en calorías 100 ml de crema 3 cucharadas de azúcar 400 g de piña natural 30 g de filetes de almendras hojas de menta para decorar
PROCEDIMIENTO: Batir crema a punto de chantilly. Agregar el azúcar. Reservar. Moler la mitad de la piña. Reservar. Mezclar el yogurt, la crema, la piña molida y la gelatina disuelta en agua y entibiada en el microondas. Distribuir la crema en copas de postre alternándola con el resto de la piña picada y las almendras fileteadas. Refrigerar la preparación hasta que tome consistencia. Decorar con trocitos de piña, almendras y hojitas de menta.
Información Nutricional po r porción Energía: 188 kc al Proteínas: 8,9 g . Grasa total: 6,3 g. Carbohidratos : 25,8 g. Fibra: 1,7 g.
Leche asada INGREDIENTES (12 personas): ½ taza de azúcar para caramelo 1 litro de leche descremada 5 huevos ½ taza de azúcar 2 tazas de duraznos cortados en forma de medialuna
PROCEDIMIENTO: Acaramelar un molde con media taza de azúcar y dejar enfriar. Batir los huevos y la leche y agregar la media taza de azúcar. Vaciar en el molde acaramelado y poner a horno caliente hasta que cuaje y dore. Al momento de servir decore con duraznos.
Información Nutricional po r porción Energía: 153 kc al Proteínas: 5,5 g . Grasa total: 2,9 g. Carbohidratos : 23,7 g. Fibra: 0,6 g.
Mouse de arándanos y salsa INGREDIENTES (8 personas):
1 taza de arándanos 2 claras 1 yogurt natural descremado (125 grs. aprox.) 3 cucharaditas de gelatina en polvo sin sabor o 3 hojas de colapez 3/4 taza de azúcar o endulzante en polvo hoja de menta para decorar PARA LA SALSA 2 tazas de arándanos 3/4 taza de azúcar
PROCEDIMIENTO:
Licuar la taza de arándanos. Agregar 3/4 taza de azúcar o endulzante. Batir las claras a nieve y mezclarlas suavemente con el yogurt natural. Disolver la gelatina en polvo en un poco de agua tibia. Mezclar la gelatina con la pulpa de arándanos y las claras a nieve con el yogurt, con movimientos suaves y envolventes. Poner la mezcla en un molde. Refrigerar hasta cuajar. Para preparar la salsa de arándanos, mezclar las 2 tazas de arándanos en la juguera, de ser necesario agregar un poco de agua hasta lograr una consistencia de salsa. Al servir, decorar con arándanos frescos y hojas de menta.
Información Nutricional po r porción Energía: 185 kc al Proteínas: 4,0 g . Grasa total: 0,3 g. Carbohidratos : 41,7 g. Fibra: 2,0 g.
Flan de frutillas INGREDIENTES (4 personas): 250 ml de leche descremada 1 cucharadita de esencia de vainilla 1 cucharadita de endulzante líquido 1 clara 2 sobres de gelatina sin sabor 3/4 taza de frutillas licuadas
PROCEDIMIENTO: Hervir la leche descremada con la esencia de vainilla. Retirar e incorporar el endulzante. Agregar la gelatina previamente hidratada en media taza de agua fría, llevar nuevamente al fuego hasta que la gelatina esté totalmente disuelta. Retirar y dejar enfriar. Cuando esté fría, añadir la clara batida y las frutillas licuadas y mezclar. Poner la mezcla en un molde apenas mojado, refrigerar durante unas horas y desmoldar.
Información Nutricional po r porción Energía: 50 kca l Proteínas: 2,6 g . Grasa total: 0,6 g. Carbohidratos : 6,0 g. Fibra: 1,0 g.
Trufas INGREDIENTES (6 personas): 250 a 300 g de chocolate con más del 85% de cacao 1/4 taza de aceite de coco 3/4 taza de leche de coco entera 1/4 cdta de sal marina vainilla al gusto cacao en polvo coco rallado
PROCEDIMIENTO: En un recipiente agregar el chocolate y poner a baño maría junto con el aceite de coco hasta obtener uniformidad. Añadir la leche de coco y retirar del fogón. Mezclar hasta obtener consistencia uniforme. Añadir sal y vainilla (opcional). Dejar en el refrigerador 1 a 2 horas. Luego con una cuchara sacar porciones y con la mano comenzar a hacer bolitas para revolcar en el cacao en polvo y luego coco rallado. Refriferar nuevamente por al menos 15 min y estará listo para servir.
Información Nutricional po r porción Energía: 311 kc al Proteínas: 5,7 g . Grasa total: 27 ,2 g. Carbohidratos : 12,1 g. Fibra: 0,1 g.
COCINAR A CONSCIENCIA, ES SALUD
RECETARIO SALUDABLE
ELABORADO POR:
JENIFFER LÓPEZ NAVARRETE
NUTRICIONISTA Y DIETISTA ESPECIALISTA EN GESTIÓN E INOCUIDAD ALIMENTARIA