WYTRZYMAŁOŚĆ TLENOWA JAKO BAZA DO KSZTAŁTOWANIA INNYCH ZDOLNOŚCI MOTORYCZNYCH. INDYWIDUALIZACJA TRENINGU WYTRZYMAŁOŚCIOWEGO Piotr Kot FPS EKOBALL
CHARAKTERYSTYKA PRACY BIEGOWEJ PIŁKARZA PODCZAS MECZU ILOŚC PRZEBIEGNIĘTEGO DYSTANSU I FORMA BIEGU
Wytrzymałość - jest to zdolność organizmu do długotrwałego wysiłku fizycznego i zachowanie podwyższonej odporności na zmęczenie w różnych warunkach środowiska zewnętrznego
Dlaczego wytrzymałość tlenowa jest ważna w piłce nożnej ? Umożliwia efektywne wykonywanie, w znacznym wymiarze, różnorakich obciążeń wysiłkowych. Zwiększa zdolność organizmu do szybkiej odnowy po intensywnym treningu czy meczu. Zwiększa zdolność ustroju do transportu tlenu i jego utylizacji w mięśniach, co bezpośrednio wpływa na wyższe wartości progu przemian beztlenowych [PPB]
Wysoki poziom wytrzymałości tlenowej to:
Rozwijanie wyższej intensywności w czasie meczu i utrzymanie jej przez dłuższy czas;
Mniejsza podatność na kontuzje Większa odporność na stres psychiczny i dyscyplina taktyczna Lepszy poziom KZM (orientacji w przestrzeni, różnicowania siły itd.) Długie funkcjonowanie w grze bez obniżana umiejętności technicznotechnicznotaktycznych spowodowanych narastającym zmęczeniem;
Szybsze i trafniejsze decyzje podejmowane w końcówkach meczu i na zmęczeniu.
Szybką regenerację organizmu w czasie gry i po jej zakończeniu.
Podstawowy wniosek wynikający z powyższych stwierdzeń to: Wytrzymałość tlenowa stanowi fundament pod wysoką i stabilną formę sportową w okresie startowym.
Aby móc efektywnie wpływać na poprawę sprawności motorycznej swoich piłkarzy, podnoszenie na wyższy poziom wytrzymałości tlenowej, trener powinien znać pewne indywidualne parametry fizjologiczne każdego z nich. Mam tu na myśli próg przemian beztlenowych – PPA i związane z nim wskaźniki, które w ogromnym stopniu pomagają sterować procesem treningowym, a przede wszystkim wyeliminować z treningu takie sytuacje w których możemy doprowadzić do przetrenowania zawodnika lub jego niedotrenowania.
Obciążenie progowe Jest to górna granica intensywności wysiłku przy której możemy jeszcze kształtować wytrzymałość tlenową.
Podstawowym kryterium oceny progu przemian anaerobowych jest stężenie mleczanu we krwi które wynosi 4 mmol. Wartość tego stężenia osiągana jest przez zawodników podczas wysiłku o intensywności obciążeń w wysokości: 55 – 75% VO2max 75 – 90% HRmax
Wskaźniki wykorzystywane w praktyce trenerskiej VO2max. - maksymalny pobór tlenu HRmax. - maksymalną częstość skurczu serca HRprog. - progowa częstość skurczu serca Vprog. - prędkość progowa
Próba określenia wyżej wymienionych wskaźników metodami pośrednimi
VO2max BEEP TEST wersja norweska
HRmax. HRmax. = 220 ud/min – wiek (lata ukończone) Bezpośredni pomiar po fragmentach treningu o największej intensywności 4 okrążenia boiska – umiarkowana prędkość 1 okrążenie boiska – 2 minuty 1 okrążenie boiska – 90 sekund ½ okrążenia boiska – 40 sekund ½ okrążenia boiska – 30 sekund
HRprog. HRmax= 220 ud/min – 25 = 195 ud/min
195 ud/min x 0,85 = 166 ud/min (Hrprog. = 75-90% HRmax.)
Vprog. TEST 3000 m. – mierzymy czas przebiegnięcia dystansu np. 15’ mnożymy to x 60’’ otrzymujemy wtedy ilość sekund w ciągu których badany przebył 3000 m., następnie dzielimy ten wynik na 30 i otrzymujemy czas przebiegnięcia 100 m. odcinka.
15 x 60’’ = 900’’ / 30 = 30’’ jest to czas biegu na 100 m. przy którym występuje PPA badanego zawodnika. Dodając do tej liczby 10% otrzymamy tempo biegu dla kształtowania wytrzymałości tlenowej.
30’’ + 10% = 33’’ TEST CONCONIEGO
Vprog.
ADAPTACJA WYTRZYMAŁOŚCIOWEGO BIEGU WAHADŁOWEO - EUROFIT
Istotą tego testu jest pomiar częstości skurczów serca podczas wysiłku o rosnącej intensywności w oparciu o fakt, że częstość skurczów serca wykazuje wprost proporcjonalną zależność od obciążenie wysiłkowego dopóki nie osiągnie ona 80-95% wartości maksymalnej. Po przekroczeniu tej intensywności występuje odchylenie od liniowego przebiegu zależności między częstością skurczów a obciążeniem wysiłkowym. Punkt załamania sygnalizuje nam przejście do innej strefy energetycznej i jest poszukiwanym progiem PPA.
Informacje organizacyjne: Miejsce: Sala gimnastyczna lub inne pomieszczenie gdzie można wyznaczyć płaski odcinek 20-metrowy, oznaczony widocznymi liniami z każdej strony. (np. poprzez wyklejenie taśmą) Potrzebny sprzęt: Magnetofon lub odtwarzacz CD, w zależności na jakim nośniku mamy nagrany sygnał dyktujący tempo biegu. Sporttester / pulsometr, dobrze mieć kilka takich urządzeń bo wtedy możemy jednocześnie testować kilu zawodników. Do przeprowadzenia tego testu wystarczą najprostsze wersje tego urządzenia, osobiście polecam sporttestery firmy POLAR. Karta testowa wydrukowana w ilości odpowiadającej ilości badanych zawodników. Przybory do pisania. Komputer z oprogramowaniem Microsoft Office Excel (do analizy danych pozyskanych z Testu. Analizę przeprowadzamy po zakończeniu testu najlepiej w miejscu gdzie mamy zapewniony spokój i komfort pracy).
Test polega na pokonywaniu przez badanego odcinka 20-metrowego zgodnie z szybkością dyktowaną przez sygnał dźwiękowy z narastającą częstotliwością. Badany rozpoczyna test szybkim marszem lub bardzo wolnym truchtem, a kończy szybkim biegiem, w trakcie którego zmieniając kierunek porusza się między dwoma odległymi o 20 m. liniami
Rys. 1. – niewypełniona karta testowa
Rys. 2. – wypełniony karta testowa
Uwagi i wskazówki dla przeprowadzającego test: Zawodników testowanych po raz pierwszy, zapoznać teoretycznie i praktycznie z wykonywaną próbą. Należy uświadomić zawodnikom cel wykonywania tego testu, tylko pełne zrozumienie celów tej próby gwarantuje jej wiarygodność. Należy stworzyć atmosferę współzawodnictwa i zapewnić maksymalną motywację do testu. Test przeprowadzać na tej samej sali gimnastycznej, w tym samym dniu tygodnia i o tej samej godzinie. Zadbać o odpowiednie odległości między zawodnikami testowanymi (2-3 metry) aby zapobiec zakłóceniom pracy sporttesterów. Zbyt małe odległości między zawodnikami mogą powodować błędne wskazania odbiorników i fałszować wartości HR.
Oszacowane w ten sposób wartości progowe dają możliwość sterowania obciążeniami treningowymi. Wystarczy podzielić zespół na grupy, w których znajdują się zawodnicy o tej samej Vprog. Jednego z nich wyposażyć w sporttester i nakazać mu utrzymywanie tempa na poziomie swojego HR prog. Wszyscy zawodnicy z tej grupy będą wykonywali pracę o intensywności progowej
L/P
Nazwisko i imię
HR prog
Vprog m/s
czas na 400m
1
OGRODNIK HUBERT
185
3,19
125
2
FOLTA MATEUSZ
182
3,05
131
3
CZURA JAKUB
179
3,05
131
4
FRYDA JAKUB
181
3,05
131
5
PODUBIŃSKI KAMIL
186
2,91
137
6
FLOREK JACEK
171
2,91
137
7
KUZIAN PIOTR
180
2,91
137
8
ŁACH MICHAŁ
179
2,91
137
9
BIREK MATEUSZ
174
2,77
144
10
DOROTNIAK MATEUSZ
180
2,77
144
11
WRÓBEL KONRAD
176
2,77
144
12
KOKOĆ JAKUB
170
2,77
144
13
SIERADZKI BARTOSZ
173
2,77
144
14
ADAMIAK KAROL
163
2,63
152
15
MILCZANOWSKI SZYMON
159
2,63
152
16
HNAT SZYMON
165
2,63
152
17
TALARCZYK ARKADIUSZ
163
2,5
160
18
GANKIEWICZ GRACJAN
171
2,5
160
19
PIECUCH KAROL
167
2,22
180
Tabela nr 1 – podział na grupy biegowe
180 175 170 165 160 155 150 145 140 135 A
B
C
D
E
F
G
H
I
J
Tętna progowe jednorodnej grupy treningowej
Zalety testu:
Krótki czas testowania zespołu Stosunkowo tani – najdroższe są sporttestery Dający możliwość oszacowania interesujących wskaźników dla trenera Prosty w przeprowadzeniu Możliwy do rozbudowy o inne wskaźniki i świetny jako baza informacyjna na temat każdego zawodnika
Wady testu:
Test odbywa się w Sali gimnastycznej a nie na boisku piłkarskim
Brak badań porównawczych stwierdzających jakim błędem obarczony jest Test
Jeszcze raz przypominam, że wartości HRprog. I Vprog. są wartościami oszacowanymi z pewnym przybliżeniem i mogą być obarczone pewnym błędem. Przez kilka lat stosowana tego testu nie zdarzyło mi się abym przeoczył zawodników o skrajnych parametrach, których prowadzenie w treningu dostarcza sporych trudności. Test pozwala zindywidualizować zajęcia treningowe i dobrać odpowiednie obciążenia zarówno w treningu tlenowym jak i regeneracyjnym oraz w okresach rekonwalescencji po kontuzjach
Rodzaje treningu tlenowego (wg Bangsbo) Częstość skurczów serca % HRmax
sk./min.*
średnia
zakres
średnia*
zakres
Trening regeneracyjny
65%
40-80%
130
80-160
Trening o niskiej intensywności
80%
65-90%
160
130-180
Trening o wysokiej intensywności
90%
80-100%
180
160-200
* Jeżeli HRmax wynosi 200 sk./min.
DZIĘKUJĘ ZA UWAGĘ