4 minute read
Outdoors People Magazine 36 online edition
Proteini-više od mišića
Proteini su često podcijenjeni u prehrani ili nedovoljno zastupljeni, no predstavljaju okosnicu našeg lokomotorng sustava te metaboličkih i hormonskih procesa bez kojih ne možemo. Građeni su od aminokiselina koje mogu biti esencijalne (one koje moramo unijeti hranom jer ih naše tijelo ne može samo proizvesti), neesencijalne (tijelo ih samo sintetizira) i uvjetno esencijalne kod kojih ovisno o nekoj patofiziologiji dolazi do nemogućnosti sinteze u organizmu te ih trebamo unijeti putem hrane ili dodataka prehrani. Za odraslu populaciju koja se ne bavi nikakvom tjelovježbom preporuka je 0,83 g proteina po kilogramu tjelesne mase. No, kod sportaša i aktivnih rekreativaca te potrebe rastu u ovisnosti o vrsti, trajanju i intenzitetu vježbe.
Najznačajnije uloge proteina u našem organizmu:
·Potpora rastu i obnovi mišićnog
tkiva, tetiva, ligamenata, kože, kose, noktiju
·Sudjelovanje u formiranju hormona, enzima i neurotransmitera
·Gradivni dio imunološkog sustava
·Gradivni dio hemoglobina koji je nužan za prijenos kisika do mišićnih stanica
·U manjem dijelu služe kao gorivo za dobivanje energije u sportovima izdržljivosti kada su zalihe ugljikohidrata niske
Bilo koji razlog konzumacije niskog udjela proteina dovodi do neželjenih posljedica, gubitka mišićne mase, slabosti, lošeg imunološkog stanja i podložnosti infekcijama što za osobe koje se bave sportom nikako nije poželjno. U ekstremnim slučajevima dolazi i do poremećaja prehrane te mogućih hormonskih disbalansa i ugroženog zdravlja.
U sportovima izdržljivosti (trčanje, plivanje, biciklizam) gdje aktivnost može potrajati i nekoliko sati, preporučene su povećane dnevne doze proteina od 1.2 pa do 1.8 g/kg tjelesne mase, ovisno o aktivnosti i spolu, ali i dobi. Upravo u takvim aktivnostima, iako nisu primarni izvor energije , ipak sudjeluju kao supstrat za dobivanje energije i to sa 10-15% udjela gdje prvenstveno govorimo o oksidaciji aminokiselina, najvećim dijelom aminokiselina razgranatih lanaca (leucin, izoleucin i valin).
Vrijeme uzimanja, doza, porijeklo, brzina apsorpcije
Ako govorimo o sportašima koji rade na povećanju mišićne mase, proteini su zastupljeni u svakom od obroka kroz dan ( unos ide i preko 2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase). U sportovima izdržljivosti proteini uneseni prije i nakon aktivnosti osim što obnavljaju dio mišića utječu i na uspješniju obnovu glikogenskih zaliha u slučaju da ne unosimo dovoljno ugljikohidrata.
Neki primjeni namirnica i udjela proteina navedeni su niže u tablici:
Kvaliteta proteina procjenjuje se na temelju sastava esencijalnih aminokiselina, omjerena esencijalnih i neesencijalnih aminokiselina, probavljivosti proteina, apsorpcije i iskoristivosti u organizmu. Biljni proteini su slabije probavljivi od animalnih te nerijetko u manjku s pojedinim aminokiselinama što remeti daljnju apsorpciju kao i iskoristivost proteina u organizmu. Imaju generalno niži udio leucina (iznimno bitan za mišićnu sintezu) nego animalni i mliječni proteini, te su deficitarni u nekim od esencijalnih aminokiselina.
Dodatno, proteini životinjskog porijekla imaju veću sposobnost pojačavanja mišićne sinteze nego biljni proteini, a razlog su drugačiji omjeri esencijalnih i neesencijalnih aminokiselina i drugačije veze u samom kreiranju strukture namirnice te prisutnost nekih tzv. antinutrijenata u biljnim namirnicama koji mogu priječiti probavljanje namirnice i apsorpciju. Primjer je fitinska kiselina u špinatu čiji učinak možemo suprimirati termičkom obradom namirnice.
Ipak, biljni proteini bogati su mineralima i vitaminima, vlaknima te neesencijalnim aminokiselinama poput arginina i glutamina koje su također važne za brojne procese u našem organizmu (vazodilatacija, protuupalni učinak, antioksidativno djelovanje…).
Potrebu za proteinima možemo u većini slučajeva zadovoljiti kroz kompletne obroke, no u određenim situacijama kod sportaša preporučuju se i dodatni obroci kroz dan na bazi proteinskih suplemenata. Ova primjena ima smisla ukoliko se radi o:
·osobama koje rade na mišićnoj masi,
·na definiciji, pa im je poželjno uzimanje čistih proteina bez dodatnih kalorija,
·kod sportaša koji putuju do mjesta treninga, pa će do doma i kompletnog obroka odmah po završetku treninga konzumirati brzi međuobrok,
·kod osoba koje treniraju više puta dnevno ili
·kod sportaša u sportovima izdržljivosti koji nakon napornih treninga nisu spremni odmah pojesti kompletan obrok, te će svoje potrebe za hidracijom i makronutrijentima zadovoljiti brzim tekućim međuobrokom kojeg će lakše probaviti i iskoristiti
Proteini su neophodni za našu tjelesnu strukturu kao i metaboličke procese i važno je dovoljno poznavati zakonitosti prehrane i iste primjereno primijeniti na svoje stanje, dob, spol i željene ciljeve u treningu te svakako kombinirati namirnice biljnog i animalnog porijekla.
Savjete potražite od iskusnih stručnjaka koji će pri tome uzeti u obzir sve faktore kako bi na zdrav i siguran način stigli osigurali vaš put do željenog cilja i forme.
Ljerka Jurić Karoli, mag.parm
IOC Diploma in Sports nutrition
Farmacia Sportsko savjetovalište Kreni
